Содержание

Упражнения на пресс в домашних условиях для девушек, для мужчин — как накачать пресс дома за неделю — 30 марта 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Мышцы будут гореть.

Функциональные и крепкие мышцы пресса имеют не только эстетическое значение во внешнем виде, но и являются залогом здоровья. Пресс входит в состав мышц кора, благодаря которым нагрузка правильно распределяется по всему телу, а также сохраняется здоровое положение таза и спины. Тренер спортивных студий REBOOT Ксения Богоявленская расскажет и покажет читателям Sport24 как восстановить мышцы пресса и придать им красивый рельеф.

Что такое пресс

Пресс — это стабилизатор корпуса, которых состоит из четырех мышц: прямой, внутренних косых, наружных косых и поперечной. Различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, и помогают сохранять осанку и здоровый позвоночник.

Выбор упражнений для мышц пресса зависит от целей, и состояния подкожно-жировой клетчатки и мышц. Рельеф прорисовывается, когда толщина жировой складки на животе составляет менее 1,5 — 1 см. Но важно помнить, что упражнения на пресс закачивают именно мышцы, они не помогают худеть в области живота. Существует главное правило, что живот убирается только на кухне: нужно контролировать, что вы едите, исключать вредную пищу и есть достаточное количество белка.

shutterstock.com

Самый доступный всем вариант — заняться спортом после пробуждения и выполнить упражнения на пресс дома. Отсутствие подручных средств не скажется на эффективности тренировки. В домашних условиях подойдут упражнения: классическая планка, боковая планка, велосипед, скручивания, ножницы.

&

Как быстро накачать пресс дома

Пресс можно накачать настолько быстро, насколько вы замотивированы тренироваться, и на что способен организм. При правильном чистом питании и регулярных тренировках результат появляется уже через несколько недель.

Занимайтесь так часто, как можете: лучше выполнить пятиминутную тренировку, чем ничего. Делайте каждое упражнение в 3-5 подходов, повторяя столько раз, сколько можете. Работайте до жжения в мышцах.

Упражнения на пресс в домашних условиях

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)

Упражнения со скамьей/степом.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза: ложитесь на скамью на спину. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и сделайте мощный толчок, оторвав таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола. Держите поясницу плотно прижатой к скамье.

shutterstock.com

Dead bug («мертвый жук»): лежа на спине, ноги на весу, угол в коленях 90 градусов. Центром крестца обеспечивайте хорошее давление в пол. В пространство между полом и поясницей должен поместиться 1 альбомный лист. Ладонями давите на колени, а коленями на ладони, представляя, что между ними есть предмет, который нужно лопнуть. На выдохе одновременно выпрямите правую ногу вперед и левую руку за голову, сохраняя живот напряженным. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на левую сторону. Сделайте 3 подхода 20 повторений.

Упражнения на пресс с гантелями и резинками

Русский твист: сидя на седалищных костях, сохраняйте поясницу круглой, колени расположите под углом 90 градусов. Гантель (подберите вес по своему усмотрению) удерживайте перед собой на согнутых локтях. На выдохе разворачивайте корпус, одновременно отводя снаряд в сторону (за бедро). Сохраняйте осевое вытяжение за макушкой вверх.

Скручивания к носкам: лежа на спине, руки выпрямлены перед собой, ладони вместе, носки на себя. Можно работать без инвентаря, с гантелями, либо с использованием резинки. При работе с резинкой, расположите ее на стопах. Сохраняя резинку растянутой, на выдохе скручивайтесь вверх, с каждым подъемом касайтесь ладонями носков, отрывая лопатки от пола. При работе с гантелями, возьмите одну в руки и продолжайте скручивание к носкам, усложнив подъем дополнительным отягощением. Выполняйте упражнения с максимальной скоростью в 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Упражнения на пресс для девушек

Многих девушек интересует, как сохранить талию и подтянуть нижнюю часть живота. Именно поперечная мышца отвечает за утонченную талию. Чтобы подключить ее в работу, нужно выполнять упражнения осознанно и подконтрольно. Для этого не допускайте эффекта «домика». Во время выполнения упражнения ваш живот должен оставаться компактным и уменьшаться («утягиваться» поперечной мышцей) с выдохом. Вышеперечисленное упражнение «мертвый жук» прекрасно подойдет для женской половины аудитории.

shutterstock.com

Упражнения на пресс для мужчин

У парней более развитые мышцы спины и верхних конечностей. Рекомендуем мужчинам использовать больший вес и сопротивление. Отлично подойдут такие упражнения, как подъемы ног в подвесном на турнике положении. В таком положении мышцы живота постоянно находятся в напряжении и вынуждены справляться с тяжестью ног. Оно позволит растянуть и укрепить мышцы спины и рук. Для большего эффекта можно добавить вес на ноги.

При большом желании можно позаниматься спортом в рабочее время и выполнить простые упражнения на пресс стоя.

Наклоны в плие: широкая постановка ног, носки смотрят в стороны, колени смотрят и двигаются по направлению за носками. Спина прямая (представьте, что Вы будете совершать движение вдоль стены), ладони на затылок, локти смотрят с стороны. Сделайте наклон вправо, сохраняя осевое вытяжение (макушкой всегда тянитесь вверх). Во время наклона постарайтесь «не складывать» правый бок (для этого представьте, что ребрами Вы огибаете мяч). На выдохе вернитесь в исходное положение за счет сокращения левого бока. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

shutterstock.com

Скручивание корпуса в прыжке: встаньте прямо, руки скрещены на уровне груди, поясница чуть округлена назад. На выдохе в прыжке поверните нижнюю часть корпуса (от носков до таза) влево, а верхнюю вправо (взгляд оставьте в центр). С каждым прыжком меняйте стороны, сопровождая движение выдохом. Приземляйтесь на полупальцах и «мягкие» колени. Выполните 4 подхода по 30 секунд каждый.

Мышцы пресса быстро восстанавливаются, тренировать их можно хоть каждый день и без инвентаря. Главное — желание, регулярность и правильная техника. Здоровое и подтянутое тело — только в ваших руках.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Топ-5 упражнений на пресс, которые можно выполнить даже дома

Забыли пароль?

Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля

Номер карты

Главная
Все события

20 июля 2017

Блог
Делай правильно
Красивая фигура

Несмотря на обилие упражнений на пресс, все они представляют из себя многообразие вариантов прямых и обратных скручиваний.

И не зря! Ведь именно скручивания – это наиболее физиологичное и функциональное упражнение, а значит потенциал развития мышц пресса, при его выполнении самый большой.

О самых эффективных и тех, которые можно выполнить даже дома в свободное время, мы поговорили с

Викторией Гасановой, тренером Магис Спорт на Взлетной. Вика рассказала нам особенности выполнения упражнений и продемонстрировала технику.

 

КРЕПКИЙ ПРЕСС — ЭТО КРАСИВО И ВАЖНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

 

Развитие и укрепление мышц живота – это очень важно не только с эстетической точки зрения, но и для правильной работы нашего организма и поддержания внутренних органов. То есть прокаченный пресс, помимо формирования красивого силуэта, выполняет следующие важные функции:

  • сгибание и повороты позвоночника;

  • стабилизация корпуса;

  • поддержка внутренних органов;

  • помощь пищеварению;

  • участие в родах.

Мышцы живота состоят из 3 частей:

  1. Прямые мышцы — именно они формируют кубики пресса.

  2. Поперечные мышцы — поддерживают внутренние органы и создают утонченный силуэт.

  3. Косые мышцы – помогают сформировать симметричную талию.

 

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №1 — ВЕЛОСИПЕД

 

  1. Лежа на спине, руки за головой.

  2. Поднимите ноги на небольшую высоту. Ноги должны быть прямые, слегка согнутые в коленях.

  3. Во время выдоха подтяните одну ногу к корпусу одновременно поднимая голову и лопатки с пола. Выполните скручивание, касаясь локтем противоположной руки колена ноги. То есть, если вы подтянули правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки.

  4. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.

Примечание: Если тяжело удерживать обе ноги приподнятыми, ставьте ногу, которая не совершает движение, на пол. Однако не стоит привыкать к такому подходу, при первой же возможности переходите к описанной выше технике.

 

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА № 2 — СКРУЧИВАНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

 

  1. Зафиксируйте ноги валиком на скамье.

  2. Положите руки за голову, локти направлены вперед.

  3. На выдохе отрывайте плечи от скамьи, напрягая как можно сильнее мышцы брюшного пресса. При этом поясница должна быть прижата к скамье. На пике упражнения сильно напрягите мышцы пресса и задержитесь на секунду в этом положении.

  4. После паузы на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание: сконцентрируйтесь на медленном, контролируемом движении – не делайте рывков.

 

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №3 — ПОДЪЕМ НОГ НАД СОБОЙ

 

  1. Лёжа на спине, на полу. Ноги выпрямлены, руки держатся за любой неподвижный предмет.

  2. Согните ноги в коленях, подтяните бедра к груди, после чего выпрямите ноги над собой, так, чтобы они были перпендикулярны полу, оторвите ягодицы от пола и поднимите ноги наверх(«сделайте березку»).

  3. После небольшой паузы, вернитесь в исходное положение.

 

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №4 — ПОДНЯТИЕ НОГ ЛЕЖА

 

  1. Лежа на спине , ноги вытянуты, пола не касаются. Руки вытянуть вдоль тела, можно держаться за края коврика.

  2. Сохраняя ноги выпрямленными, немного согнутыми в коленях, поднимайте ноги вверх до угла 90 градусов. Выдыхайте во время выполнения этой части упражнения.

  3. На вдохе, медленно опустите ноги вниз в исходное положение.

 

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №5 — СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ

 

  1. Лежа на спине, ступни расслаблены на мяче, колени согнуты под углом 90 градусов;

  2. Расположите руки по бокам головы, сведя локти на ширину головы.

  3. Немного прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы пресса;

  4. Оторвите плечи и лопатки от пола, поясницу при этом сильнее прижимите к полу. Выдыхайте при выполнении этой части упражнения. Максимально напрягите мышцы живота в верхней точке движения и задержитесь в этот момент на секунду.

  5. На вдохе вернитесь в исходное положение

Запись на пробное посещение

на Взлетной

на Красноармейском

ФамилияИмяОтчествоТелефон

Я согласен с политикой конфиденциальности

Кстати, в Магис Спорт есть различные тренажеры, способные сделать прокачку пресса более эффективной. Если Вы еще у нас не были, приглашаем записаться на пробное посещение: поплавать в бассейне (на Взлетной), посетить тренажерный зал и групповые уроки.

Просто заполните форму и менеджер свяжется с Вами в течение дня.

Поделиться в соц. сетях

11 марта

БАССЕЙН рядом с домом!

Карта на 8 месяцев в Магис Спорт!
+3 месяца заморозки в…

01 марта

Подари спорт!

до 10 марта выгодная короткая карта на 5 месяцев с. ..

17 декабря 2022

17 декабря компания «Магис» празднует 30-летний юбилей.

…

Напишите нам

Задайте нам любой интересующий Вас вопрос, поделитесь отзывом или предложением.

на Взлетной

на Красноармейском

ПредставьтесьНомер телефонаСообщение

Я согласен с политикой конфиденциальности

5 дополнительных упражнений для улучшения силы в жиме лежа

В ДЕНЬ ГРУДЬ , многие парни работают с единственной целью нагрузить как можно больший вес на штангу, чтобы выполнить жим лежа. Основное упражнение силовой тренировки — одно из главных упражнений, которое всегда будет одним из ваших тяжелых тренировочных упражнений.

Но вы также должны помнить, что в жиме лежа задействованы не только мышцы груди — вы задействуете плечи, трицепсы и даже мышцы кора, чтобы выполнить максимальный подъем. Зная, как эти мышцы играют роль в выполнении надежного жима лежа, и какая группа мышц может быть причиной вашей неудачи в преодолении мертвой точки, скажем, Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., и член Консультативного совета Дэвид Оти, C.S.C.S.

«Мы склонны пренебрегать степенью контакта стопы с пятью точками контакта на скамье ногами и руками», — говорит Оти. «Они играют такую ​​важную роль, и мы можем многому научиться, выполняя некоторые из этих дополнительных упражнений, которые улучшат наше положение для этой штанги».

Другими словами, овладение лучшими упражнениями на грудь требует усилий всего тела. Поэтому важно познакомиться с другими дополнительными упражнениями, которые могут помочь улучшить ваш жим лежа, и найти способ добавить их в свою программу.

5 упражнений, которые помогут улучшить жим лежа

Жим стоя на коленях над головой

    3-4 подхода по 8-10 повторений Имеет смысл поработать над укреплением плечевых мышц. Жим над головой с полустоя на коленях — отличное одностороннее упражнение, позволяющее сосредоточиться на точном жимовом движении и сконцентрироваться только на плечах.

    Положение полуна коленях заставляет вас думать о стабилизации таза, а также о том, чтобы грудная клетка оставалась опущенной, а пресс напряженным, что также добавляет немного тренировки корпуса к движению. Однако следите за тем, чтобы не выгибать спину — оставайтесь прямо и думайте о том, чтобы это движение было вертикальным, а не наклонным.

    Отжимания с ленточным сопротивлением

    3 подхода по 8–12 повторений

    Если вы можете регулярно выполнять от 25 до 30 повторений отжиманий, вам понадобится более серьезное испытание для груди. Добавление небольшого сопротивления к вашим отжиманиям поможет вам добиться больших результатов в жиме лежа. Добавляя полосу сопротивления, вы будете работать над добавлением ускорения и взрыва к своим отжиманиям, что должно привести к более мощному жиму лежа в будущем.

    Еще раз повторюсь, важно поддерживать активацию мышц кора на протяжении всего движения — помните, что вы хотите передавать энергию снизу вверх для взрывного жима. Группа сопротивления поможет достичь этого. Выгорание не является целью, вместо этого работайте над тем, чтобы продолжать совершенствовать форму локаута. Некоторые хорошие варианты включают в себя выполнение их в качестве дроп-сета в день жима лежа или даже добавление в дополнительный рабочий день.

    JM Press

    3–4 подхода по 6–8 повторений

    Если увеличение нагрузки в жиме лежа по-прежнему затруднено, велика вероятность того, что ваши трицепсы не в силовой части. Одно уникальное упражнение, помогающее исправить это, называется JM-жим — гибридный вариант жима лежа узким хватом и дробления черепа, который даст лифтерам уникальную возможность изучить отжимание от тела.

    JM-жим позволяет поднимать немного больший вес, чем другие упражнения на трицепс, что делает его столь же эффективной дневной тренировкой рук.

    Это можно делать со штангой или гантелями, и поначалу это может быть немного сложно, поэтому помните об этих этапах подготовки.

    • Обязательно положите локти, плечи и запястья на грудь.
    • Гантели должны располагаться ближе к межбровью.
    • Напрягите плечи, чтобы немного стабилизировать положение.

    Отсюда позвольте локтям опуститься по бокам грудной клетки — не разгибайте локти — по мере того, как вес падает на подбородок и ключицы.

    Тяга на наклонной скамье с опорой на грудь

    3-4 подхода по 8-12 повторений

    Добавление поддержки груди к тяге, стандартное тяговое движение, позволяет полностью сосредоточиться на задней цепи. Хотя это может показаться вам не связанным с упражнением на грудь, на самом деле это ключевой (и часто упускаемый из виду) аксессуар для улучшения вашего жима лежа.

    Это упражнение укрепит ваши широчайшие, которые играют ключевую роль в жиме лежа, когда приходит время стабилизировать себя на скамейке. Цель состоит в том, чтобы схватиться за перекладину и поставить лопатки в оптимальное положение, чтобы сбросить вес с груди. Но если у вас нет правильного расположения задней цепи, негативные эффекты могут перенестись на переднюю часть.

    Эта тяга с опорой на грудь позволяет вам прогибаться в грудном отделе позвоночника, позволяя вашей груди отрываться от скамьи. Это также позволяет вам нацеливаться на средние и верхние трапеции, что играет роль, когда дело доходит до более жесткой установки на скамейке запасных.

    Большое преимущество ряда с опорой на грудь заключается в том, что через некоторое время вы обнаружите, как и где его следует располагать рядом с туловищем. Это ключевой элемент, который перенесется в вашу технику жима лежа.

    Напольный пресс

      4 подхода от 6 до 8 повторений

      Иногда неиспользование полной амплитуды движения может быть полезным — и нет лучшего примера этого, чем жим с пола.

      Этот вариант более безопасен для ваших плеч, позволяя поднимать тяжести без такого риска получения травм, как стандартный вид жима, и его можно выполнять с различными снарядами (гантели, штанги и т. д.). Это движение задействует ваши трицепсы и отлично работает как средство для улучшения «блокировки» в жиме лежа. Похожая вариация — жим булавками — еще одно эффективное упражнение, в котором вы можете нагружать вес и работать в этом более коротком диапазоне движения, и это отличное вспомогательное упражнение после жима лежа.

      Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

      Джефф Томко

      Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который писал для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.

      5 Упражнения для увеличения жима лежа

      ЕСТЬ определенный тип тренажерного зала, распространенный в тренировочных центрах по всей стране, который имеет только один метод измерения чьего-либо силового мастерства и способностей. Они настаивают на том, чтобы выяснить иерархию тренажерного зала, задав один простой вопрос: сколько вы жмете?

      Мы могли бы пошутить над этой привычкой к жиму лежа, но есть множество причин, по которым это движение так высоко ценится. Упражнение является эффективным средством для наращивания массы верхней части тела и основным элементом силовых тренировок старой школы. Жим лежа позволяет тренировать грудь с тяжелыми весами, что является ключевым фактором для набора мышечной массы и силы. Жим штанги лежа — о чем, конечно же, эти братаны всегда говорят конкретно — может быть не всегда идеальным движением для всех типов лифтеров, но он особенно важен, так как это одна из дисциплин Большой тройки, которую пауэрлифтеры практикуют на соревнованиях. .

      Итак, если вы надеетесь получить ответ, который вам не будет стыдно отвечать, когда вам задают вопрос о жиме лежа, вам нужно быть в состоянии работать с приличным весом. Иногда это легче сказать, чем сделать. Возможно, вы прошли через фазу медового месяца успехов новичка только для того, чтобы достичь плато, обнаружив, что не можете добиться большего, чем предельные успехи.

      Не совершайте одну из самых распространенных ошибок в тренажерном зале: бросая больше одного и того же на проблему. Если вы выполняете повторение за повторением жима лежа с одним и тем же весом, большее количество жимов лежа, вероятно, не является решением.

      История по теме
      • 5 ошибок, сдерживающих ваши тренировки по жиму лежа

      Это случилось со мной несколько лет назад, и я буду честен: это раздражало. Я думал, что сделал все, что нужно для хорошего жима лежа, но мои веса просто не увеличивались. Проблема: я думал, что ответ на исправление моего жима лежа заключается в том, чтобы делать больше жимов лежа, но это не так. Мы можем потеряться, впихивая в свои программы огромное количество повторений жима лежа, ожидая, что это поможет нам преодолеть плато, но это очень редко бывает ключом. Иногда ключевым моментом является использование других упражнений, укрепляющих поддерживающие группы мышц, чтобы поднять ваш жим лежа вверх.

      Так что перестаньте беспокоиться о своем плато в течение следующего месяца. Я собираюсь рассказать вам о движениях, которые вытащили меня из моей борьбы в жиме лежа.

      О чем нужно помнить, чтобы улучшить жим лежа

      Урок анатомии грудной клетки

      Выявление истинного грудного потенциала начинается с понимания самой мышцы. Грудная мышца имеет две головки: грудинную и ключичную. Грудинная головка — это мясистая часть грудной клетки, которую мы все ассоциируем с большой грудью. Обе головки вставляются в межбугорковую борозду плечевой кости (около плеча).

      Отсюда для каждой головы все по-разному. Ключичная головка также соединяется с медицинской ключицей (ключицей). Между тем, стернальная головка соединяется с грудинным и ключичным хрящами. Обе головки объединяются, чтобы двигать плечевой сустав, сгибая его (представьте, что вы поднимаете руку над головой) и вращая его внутрь. Ключичная головка играет ключевую роль в этом движении плеча над головой.

      Головка грудины также способствует приведению плеча. Представьте, что вы хлопаете в ладоши перед собой, выпрямив локти. Когда вы кладете руку поперек тела, вы сводите плечо. Вот почему упражнения с гантелями так хорошо задействуют эту головку грудины, даже если они оставляют ключичную головку позади.

      Поддерживающие мышцы груди

      Если вы хотите поднимать большие веса на скамье, множество повторений с приемлемым весом не решит проблему. Вместо этого это приведет к проблемам с плечевым суставом и связками или, может быть, даже к проблемам с локтем.

      South_agency//Getty Images

      Хорошо, что в жиме лежа задействовано так много других мышц. Ваши передние дельтовидные мышцы (передние плечи) и трицепсы являются ключевыми опорами в движении. Ваши дельты помогают поднять плечи от туловища, по сути, заставляя их удерживать штангу.

      В то же время ваши трицепсы часто являются отстающими мышцами в жиме лежа. Чтобы поднять вес над головой, локоть должен разблокироваться, что является основной функцией трицепса. Длинная головка трехглавой мышцы также прикрепляется к лопатке; Хотите верьте, хотите нет, но ваша длинная головка трицепса помогает в приведении плеча, а также может помочь вам поднять этот вес над головой.

      Сосредоточьтесь на передаче энергии

      Вы когда-нибудь после тяжелого жима лежа задавались вопросом, почему у вас болят ягодицы? Передача энергии имеет значение.

      Когда вы жимаете лежа, у вас есть пять точек соприкосновения: две ноги стоят на земле, а голова, спина и ягодицы прижаты к скамье. Эта установка обеспечивает контакт с землей, поэтому вы можете поднимать вес вверх. Эта установка также означает, что вы нажимаете не только грудью. Ваше ядро ​​​​является важной частью передачи энергии от ваших ног к верхней части тела. Когда вес становится достаточно тяжелым, пятки упираются в землю, создавая жесткую осанку на всем протяжении всего корпуса.

      Строгая форма поможет вам снова поднять вес. Без этой стабильности штанга движется вверх непредсказуемым образом. Вы этого не хотите.

      5 упражнений для улучшения жима лежа

      Тяга штанги

      Почему? Наращивание мышц, выпрямляющих мышцы спины, и широчайших может действительно помочь вам в жимовых движениях. Широчайшие прикрепляются через грудопоясничную фасцию и имеют значительный упор на осанку. Когда вы вытягиваете грудной отдел позвоночника, чтобы прижать верхнюю часть спины к скамье, вы задействуете широчайшие. Владение этим движением поможет вашему исходному положению на скамье.

      Как это сделать:

      • Держите нагруженную штангу хватом сверху, хватом на ширине плеч, ноги на ширине плеч, затем согнитесь в бедрах так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к земля. Держите ядро ​​напряженным.
      • Сожмите лопатки, затем согните в локтях и плечах, подтягивая штангу к пупку; держите свое ядро ​​напряженным, когда делаете это.
      • Медленно опустите штангу в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 раз в неделю.

      Если у вас нет постоянного доступа к штанге, подумайте о том, чтобы вместо этого делать тяги гантелей (и ознакомьтесь с нашим учебным пособием по тяге гантелей прямо здесь).

      Ягодичный мостик на полу

      Почему? Как я уже сказал, передача энергии на скамейке огромна. И ваши ягодицы являются одним из самых больших мышечных элементов во всем теле. Удерживая их в жиме лежа, вы получаете жесткую позу, которая вам нужна при передаче силы от пяток вверх по телу. Ягодичный мост отлично подходит для этого, по сути, заканчивая каждое повторение в том положении, в котором вы находитесь, когда выполняете жим лежа.

      Как это делать:

      • Лежа на спине, отведите ноги назад так, чтобы ноги были согнуты под углом 90 градусов.
      • Из этого нижнего положения упритесь пятками в землю и поднимите бедра вверх, вытягивая их к небу. Вытягивая бедра, вы должны сохранять жесткую позу, чтобы центр движения находился на бедрах.
      • Полностью разогните бедра в верхней точке и удерживайте на счет 2 секунды.
      • Медленно вернитесь в нижнее положение. Это один представитель.
      • Выполните 4 подхода по 15 повторений; Делайте это простое движение с собственным весом часто, не реже 3-4 дней в неделю.

      Жим от плеч

      Почему? Ваши передние дельтовидные мышцы вносят основной вклад в компетентность в жиме лежа, поэтому у многих людей они часто болят после тренировки в жиме лежа. Их укрепление имеет прямое отношение к жиму лежа. Если вы не можете овладеть позицией с согнутыми руками, вы не сможете хорошо жать.

      Как делать:

      • Встаньте, держа две гантели на плечах, ладони слегка повернуты друг к другу; ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
      • Держите корпус напряженным, напрягите ягодицы и слегка согните колени.
      • Выжмите гантели над головой, выпрямляя локти и плечи.
      • Медленно верните гантели в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 8-10 повторений раз в неделю.

      Отжимания узким хватом

      Почему: Ваши трицепсы имеют решающее значение для жима лежа, позволяя вам блокировать локти. Они играют второстепенную роль в жиме лежа, но они играют более важную роль, если вы держите руки близко к телу; внезапно блокировка локтя становится самой сложной частью и управляет движением. Отжимания узким хватом и жим лежа узким хватом действительно могут развить силу трицепсов.

      Как это сделать:

      • Встаньте в положение для отжимания, руки чуть ближе ширины плеч.
      • Держите локти позади себя и держите корпус напряженным.
      • Держите локти близко к туловищу, согните их в локтях и плечах, медленно опуская грудь на дюйм от земли.
      • Нажмите назад. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 повторений один раз в неделю.

      Пуловер с гантелями

      Зачем: Больше работы над осанкой. Пуловер с гантелями меняет правила игры благодаря множеству элементов, которые имитируют то, что мы ищем в хорошем жиме лежа. Это вполне может быть упражнением, которого вам не хватает.

      Как:

      • Лягте на скамью только лопатками, ноги твердо упритесь в пол.