Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин в картинках: Как накачать пресс мужчине | yourfitnesslife.ru — Сеть магазинов "3 Этаж": Мужская одежда и обувь Старый Оскол

Содержание

Как накачать пресс мужчине | yourfitnesslife.ru

Прочтите эту статью и узнайте о самом эффективном способе тренировки пресса для мужчин!

Начнем с того, кто я и почему я об этом рассказываю. Я- это человек, который сбросил более 30 кг. лишнего веса и добрался до своих кубиков (фото мое). После этого я помог добиться результата моим подписчикам на ютубе (канал «your fit»), а теперь делюсь ценной информацией с вами.

И так, как же накачать пресс мужчине. Есть несколько правил, которых вы должны придерживаться в своих тренировках.

Правило первое— выполняйте только эффективные упражнения.

Как бы глупо это не звучало, но отличить «хорошее» упражнение для пресса от «плохого», новичку, не всегда под силу. Есть всего несколько упражнений, которые принесут вам максимальный результат.

Скручивания.

Это «классика». Действительно, кроме мышц «живота» здесь не работает практически ни чего. Это одно из самых эффективных и простых упражнений.

Раскладушка.

Это уже более комплексное упражнение, которое включает в работу все те же мышцы, но если в первом случае работа шла за счет движения корпуса, то в «раскладушке» оно осуществляется наоборот, за счет подтягивания ног. От этого пресс работает немного иначе и разные его участки включаются в работу немного по-разному.

Велосипед.

Это упражнение отличается от всех остальных тем, что оно больше «аэробное». Оно под силу новичку с любым уровнем подготовки и выполняется, как правило, на время, от 30 секунд «вращения педалей». Есть более простой вариант (рисунок 1), а есть более сложный (рисунок 2).

И для любителей «жесткача»- планка с подбросом ног.

Это упражнение для пресса требует уже большей физической подготовки чем все остальные, и при его выполнении в работу включаются все мышцы «живота», в том числе и косые, а так же поясничные мышцы.

Все остальные упражнения, так или иначе, дублируют друг друга, и выполнять их нет особого смысла, если только для разнообразия. Но накачать пресс мужчине они не помогут. Тех четырех, о которых я рассказал- более чем достаточно. Поверьте моему опыту, от того, что вы будете выполнять много упражнений на пресс- быстрее вы его не накачаете.

Правило второе— качайте не только пресс.

Это очень важно. Если вы хотите добраться до кубиков- вам нужно не только тренировать мышцы живота, но и тратить достаточно калорий, и вызывать достаточный гормональный отклик. Гормоны- это отдельная тема. Именно благодаря гормонам мы и запасаем и сжигаем жир. Так, гормон инсулин будет способствовать тому, что наш жир будет запасаться, а гормон соматотропин- тому, что жир будет гореть. Так вот, во время выполнения упражнений, вырабатывается достаточно много соматотропина. Чем тяжелее упражнение- тем его выработка больше. А упражнения на пресс- не самые «сложные». Для оптимальной выработки нужных гормонов, нужно проводить 3-4 тренировки в неделю, где в каждый отдельный день вы будете тренировать разные мышечные группы, в том числе и пресс.

Кстати, мои полноценные программы тренировок для сжигания жира, тренировки пресса и «рельефа» мышц в домашних условиях, есть ЗДЕСЬ.

А как накачать пресс мужчине, в тренажерном зале, смотрите ЗДЕСЬ.

Правило третье- упражнения, сами по себе, не снижают жировую прослойку. Именно поэтому, «долбить» мышцы пресса каждый день нет ни какого смысла. Гораздо большего эффекта можно добиться тренируя его 1-2 раза в неделю, при этом полноценно работая на другие мышечные группы, и ОБЯЗАТЕЛЬНО скорректировав свое питание. Для снижения жировой прослойки, рельефа мышц и для того, чтобы увидеть свои кубики, питание не менее важно чем сами тренировки. Разумеется, вы можете накачать пресс, но если он будет скрываться под жировой прослойкой- вы его просто не увидите.

Все мои готовые программы тренировок и планы питания в домашних условиях и тренажерном зале, вы можете посмотреть в разделе «об авторе».

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин

Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.

Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам. Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.

Сегодня мы рассмотрим следующие темы:

Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома;
Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
Рекомендации по тренировке пресса для женщин.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса. Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.

Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.

Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.

Итак, далее мы подготовили список самых эффективных упражнения для пресса в домашних условиях как для женщин так и для мужчин. Поехали!

Подборка самых простых упражнений на пресс

Подъем корпуса – классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.

Подъем корпуса – упрощенный вариант, для тех у кого пока сложности с обычным вариантов упражнения.

Еще один простой вариант подъем корпуса.

Подъем корпуса к уголку – усложненный вариант упражнения. Сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки на мышцы пресса – подходит тем, кто поработал над прессом хотя бы 1-2 недели.

Подъем ног к подбородку – отличная альтернатива первым двум вариантам.

Поочередное поднятие ног хорошо также прокачивает и боковые мышцы живота.

Планка на локтях

Планка – это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице. Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса. Как только Вы теряете устойчивость и начинаете немного трястись, эффективность упражнения падает, нагрузка смещается на икроножные и дельтовидные мышцы.

Более опытные атлеты могут попробовать вариант планки с более высокой постановкой ног, поставив их на возвышенность или уперевшись в стену.

Планка на прямых руках

Более усложненный вариант планки, в котором Вы стоите в планке на вытянутых руках. Спину держим прямо – не горбимся, ноги чуть уже плеч.

Боковая планка

Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.

Вакуум

Вакуум живота – уникальное статическое упражнение, за счет которого Вы не только проработаете всю целевую мышечную группу, но и уменьшите объем живота и талии. Оно представляет максимальное втягивание живота и удержание его в этой позиции на максимальное время, сохраняя при этом спокойное и размеренное дыхание. Может выполняться стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, все эти варианты одинаково эффективны, но немного задействует разные мышцы-стабилизаторы.

Это, пожалуй, единственное упражнение, с помощью которого Вы можете дать достаточный тренировочный стресс для поперечной мышцы живота, отвечающую за объем Вашей брюшной полости.

Скручивания

Скручивания – классическое упражнение на пресс, с которого Вы можете начать свою тренировку, так как оно задействует все волокна прямой мышцы живота по всей ее длине. Выполняя скручивания лежа на полу, плотно прижмите ягодицы и ступни к полу, руки держим у висков или за головой, не создавая при этом нагрузки на шейный отдел позвоночника, взгляд должен быть направлен прямо. Совершите сгибание туловища за счет сокращения мышц пресса, немного согнувшись при этом в грудном отделе позвоночника.

Подберите для себя оптимальную амплитуду движения, не стоит стремиться локтями достать до колен, как это делают в школе на уроках физкультуры, важно держать мышцы в постоянном напряжении и работать без остановок в нижней или верхней точке амплитуды.

Велосипед

Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

Ножницы

Похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрестные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса. Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.

Скручивания с поднятыми ногами

Разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса. Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.

Косые скручивания лежа на полу

Разновидность скручиваний, при которой наибольшая доля нагрузки акцентируется на косых мышцах живота. Когда Вы легли на пол, согните ноги практически под прямым углом, уперевшись ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, руки скрещиваем на затылке, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса. Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение осуществляется с немного скругленной спиной.

Скрепка (раскладушка, книжечка)

Более взрывное и скоростное упражнение, при котором задача атлета – одновременно поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встретиться» по середине амплитуды. Важно при этом плотно держать поясницу прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так Вы не только увеличите продуктивность упражнения, но и снизите травмоопасность движения до нуля.

Подъем ног лежа

Отличное упражнение для нижнего отдела пресса, необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела. Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов. На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу. Если у Вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте выполнить подъем ног в висе, это значительно усложняет задачу, так как задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего корпуса.

Поочередный подъем ног лежа

Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.

Подтягивание ног сидя к животу

Чтобы комфортно выполнять это упражнение, нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая возвышенность. Необходимо сесть на край снаряда, на котором Вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой. Руками держитесь за края снаряда. Теперь необходимо потянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если Вы правильно прочувствуете движение, верхний отдел пресса получит отличную нагрузку.

Лодочка (поза лодки)

Упражнение лодочка, распространенное в йоге и пилатесе, однако чрезвычайно эффективное и для людей, увлекающихся фитнесом. Расположившись лежа на спине, постепенно начинаем одновременно поднимать ноги и торс, доводим движение до прямого угла между ногами и туловищем, ягодицы при этом плотно прижаты к полу, а спина и ноги прямые. Задерживаемся в этом положении на максимальное количество времени.

По неопытности Ваши мышцы будет просто разрывать от чудовищной статической нагрузки. Важно сохранять плавность движения на протяжении всего подхода, здесь мы делаем 6-10 повторений с максимально долгой задержкой в согнутом состоянии, нельзя резко опускать вниз ноги или корпус, так Вы легко можете травмировать поясницу.

«Шесть дюймов»

Упражнение, которое активно использовал в своих тренировках легендарный баскетболист Майкл Джордан. Оно заключается в статическом удержании прямых поднятых ног в положении лежа на спине. В отличие от уголка, угол подъема намного меньше и равен примерно 15 см (шести дюймам), отсюда и идет название упражнения.

Бег в упоре лежа

Бег в упоре лежа – уникальное упражнение, отлично развивающее выносливость мышц пресса. Необходимо опереться руками о надежную опору (стол, диван, кровать и т.д.), носками при этом упираемся в пол. Делаем поочередные шаги каждой ногой по направлению к нашей опоре, сохраняя спину прямой. При шаге колено передней ноги должно расположиться на уровне груди, упражнение делается в достаточно быстрой и взрывной манере – мы стараемся убирать переднюю ногу назад и подтягивать заднюю ногу под грудь в одно и то же время.

Уголок в положении лежа на полу

Статическое упражнение для пресса, в котором мы поднимаем полусогнутые ноги по направлению груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями. Важно поймать правильный угол, при котором Вы будете чувствовать максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не следует поднимать ноги слишком высоко – так нагрузка на нижний отдел будет падать, и будет создаваться нежелательная компрессия поясничных позвонков. Если у Вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте выполнить уголок в висе, здесь нам не нужно отвлекаться на положение торса и рук, и мы можем полностью ментально сконцентрироваться на сокращении нашего пресса.

Березка

Универсальное упражнение на пресс, равномерно задействующее все отделы мышц брюшного пресса. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги вверх под прямым углом относительно корпуса – это будет нашей исходной позицией, руки при этом держим прямыми, вытянув их вдоль корпуса, или отводим их вверх, можно взяться за какую-нибудь опоры для большего контроля над движением.

Нам необходимо приподнять таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как будто пытаясь пальцами ног достать до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-другую и опустить таз вниз. Упражнение должно выполняться плавно, мы не делаем никаких резких движений ни когда поднимаем таз, ни когда возвращаемся в исходную позицию.

Программы тренировок для начинающих

Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.

Первый вариант

Set – подход; reps – повторения
После каждого подхода – 15 секунд отдых
Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже. Далее увеличиваете количество по мере роста формы.

Второй вариант

Правила те же самые
Climbers – подъемы ног

Третий вариант

Время – 20 минут
Количество повторений – по 10 (если общее) и по 10 на каждую ногу, если подъемы ног
Перерыв между упражнениями на отдых 15 секунд
Делаем по кругу весь цикл в течение 20 минут

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Топ-5 упражнений на пресс для мужчин: упражнения для дома и зала

Как быстро и легко накачать пресс? ТОП лучших упражнений для дома и без заморочек

Кубики пресса – мечта многих мужчин, путь к которой не прост и требует постоянных действий. Для того чтобы получить идеальный рельеф следует достичь правильного соотношения процента жира в теле и толщины мышц пресса. Диета для похудения с исключением быстрых углеводов и вредных жиров – важная составляющая пути к точеной фигуре, позволяющая эффективно избавиться от лишних килограмм. Еще один серьезный этап – это тренировки.

Комплексы упражнений для мужчин любой физической подготовки похожи по своей сути, но могут отличаться сложностью исполнения. Упражнения, которые мы сегодня рассмотрим, можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях, поскольку для них требуется минимальный спортивный инвентарь.

Выполняются упражнения в 3 подхода по 20-25 раз, делаем между ними перерыв в 30 сек, а между типами упражнений 2 минуты. Занятия рекомендуется проводить через день. Каким бы не был уровень вашей подготовки, не забывайте, что каждую тренировку необходимо начинать с растяжки и разминки.

Скручивания

Несмотря на популярность этого упражнения, правильную технику исполнения знают далеко не все. Какими бы легкими на вид не были скручивания, для получения результата необходимо соблюдать технику. Итак, приступим:

Вам нужно принять такое положение: лягте на пол, ноги под углом 90º поставьте на пол или закиньте на стул/скамейку. Начинающие могут держать руки на груди, в классическом варианте – руки закинуты за голову, но без сцепления в замок. Локти разведены в сторону, поясница прижата к полу.
Ваша задача – на выдохе подтянуть грудь к тазу, оставив поясницу прижатой к поверхности. Вы должны держать такое положение минимум 2 секунды, чувствуя сокращение мышцы, а затем опуститесь на пол. Поначалу трудно задерживаться в таком положении, а на следующий день пресс будет болеть, но все это – результат правильного выполнения упражнения.

Сделайте 25 или больше подходов, контролируя подъем и опускание корпуса, рывки и скорость тут ни к чему.

Если вы готовы к повышенному уровню сложности, то делайте эти упражнения с утяжелением (диски, гантели) или выполняйте их на упругом мяче (такие, обычно, есть в спортзалах).

Если вы все сделаете правильно, то у вас отлично проработается прямая мышца живота.

Подъем ног в положении лежа

Еще одно хорошее упражнение для пресса, которое я сам очень люблю за его простоту. Оно отлично работает на мыщцы нижнего пресса. Их кстати не так просто прокачать. Обычно самый толстый жировой слой находится в нижней части живота.

Что делать: ложитесь на пол или лавочку и выпрямите ноги. Руки положите вдоль корпуса и зафиксируйте их под ягодицами.
Поднимаем сомкнутые ноги до угла 90º при выдохе, фиксируем на 2 секунды, возвращаем обратно и вдыхаем.

Повторяйте это упражнение не менее 25 раз, соблюдая правильность выполнения.

Если вы хотите повысить уровень сложности, то не касайтесь ногами пола, а держите их над поверхностью или воспользуйтесь дополнительным весом для ног.

Велосипед

Топовое упражнение для живота, позволяющее максимально развить мускулатуру пресса и корпуса одновременно. «Велосипед» – одна из лучших тренировок для кубиков верхнего ряда. И, как всегда, для правильной проработки косых мышц необходимо выполнение техники:

Примите исходное положение: лягте на твердую поверхность, согните ноги в коленях и приподнимитесь на лопатках.
На выдохе подтягиваем локоть к колену противоположной стороны, а свободную ногу выпрямляем, затем вдыхаем и возвращаемся в начальную позу.
Повторяем то же самое другим локтем и так по кругу необходимое количество подходов (от 20 для каждой стороны).

Для того чтобы усложнить упражнение, вы можете не опускать в исходном положении ноги на пол, увеличивая напряжение на пресс.

Планка

Говорят, что планка способна заменить полноценную тренировку. Это упражнение позволит максимально поработать над созданием плоского живота, увеличивая выносливость мышц и суставов. Существует несколько техник выполнения, но начинать лучше с классического способа:

Примите исходное положение: упор лежа на локтях, спину выпрямляем, напрягаем мышцы живота и фиксируем такое положение.

Начинающим спортсменам достаточно продержаться в таком положении 20-30 секунд, в дальнейшем по своим ощущениям добавляя по 5-10 секунд в последующих тренировках.

Для усложнения статической планки можно вытянуть руку или приподнять ногу.

Книжка

Это упражнение называют самым эффективным тренингом для всех мышц пресса. В тренажерном зале тренировка проводится на скамье, в условиях дома выполняется на любой твердой поверхности. Итак, начинаем:

Примите исходное положение: лягте на спину, ноги необходимо выпрямить, руками располагаем за плечами, и опираемся ладонями в пол.
На выдохе поднимаем одновременно корпус и конечности вверх (словно закрывается книжка), на выдохе ложимся обратно.

Подъем осуществляется только с помощью мышц пресса, руки, спина и ноги в этом процессе участвовать не должны.

Продвинутый уровень выполнения подразумевает фиксацию рук и ног над полом в исходном положении.

Усложненное упражнение: Использование гимнастического колеса

Для людей без опыта таких тренировок работа с роликом окажется сложной. Однако этот снаряд просто и эффективно помогает прорабатывать косые мышцы пресса, а также увеличивают нагрузку на мышцы спины и плечи.

Исходное положение: садимся на колени, руки упираем в гимнастическое колесо.
На выдохе выкатываем ролик вбок под углом 45º, на вдохе возвращаемся.

Выполняйте упражнение по схеме повторений подходов.

Мы привели 5 самых простых и популярных упражнений для проработки мышц пресса. Проводите регулярные тренировки, постепенно наращивая уровень сложности, и помните об организации правильного питания, без которого все усилия окажутся напрасными.

Комплекс упражнений для пресса для женщин: в картинках

Поделись страницей с друзьями!

Плоский и подтянутый живот — мечта многих девушек. Сегодня мы поможем приблизиться к ее осуществлению. Представляем вам комплекс
упражнений для пресса для женщин в картинках. Он состоит из элементов для верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц живота. Вы можете сами составить
свою тренировку. Выполняйте весь комплекс, либо выберите по несколько упражнений для каждой группы мышц. В сочетании с правильным питанием и здоровым
образом жизни такая тренировка непременно даст свои результаты.

Верхний пресс

Упражнение на фитболе

Сядьте на фитбол. Ноги согните в коленях под прямым углом и поставьте на некотором расстоянии от мяча. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и изгиб спины. Руки поставьте за голову.

Сделайте выдох и поднимите туловище на 45 градусов. При этом держите шею ровно. Задержитесь немного в этом положении, а затем вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения должны напрягаться мышцы верхнего пресса.

Сделайте 25 повторений.

Упражнение пилатеса «Сотня»

Исходное положение: лежа на спине, ноги поднимите вверх и согните в коленях под прямым углом.

На выдохе поднимите верхнюю часть спины до кончиков лопаток. Выпрямите ноги до угла 45 градусов. Поясница не должна отрываться от
пола. Руки вдоль туловища приподняты на небольшую высоту над полом.

Делайте махи прямыми руками вверх-вниз, напоминающие шлепанье по воде. На вдохе и выдохе нужно сделать по 5 повторений.
Это один цикл.

Повторите 10 циклов, то есть 100 махов.

Планка для пресса

Исходное положение: станьте на коленях, опираясь на предплечья на полу.

Далее по одной выпрямляем ноги сзади. Позвоночник должен быть параллелен полу, мышцы брюшного пресса напряжены.

Удерживаем такое положение от 30 секунд до 1 минуты.

Косые мышцы живота

Велосипед со скруткой

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой.

Поднесите колени к груди, лопатки оторвите от пола.

Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево и касаясь правым локтем левого колена.

Сделайте то же самое в другую сторону. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно.

Повторите 10-20 раз.

Боковая планка со скруткой

Станьте в боковую планку на правый бок. Ноги сложены одна поверх другой, правая рука согнута в локте и стоит на полу, левая
– за головой. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться к выполнению упражнения.

На выдохе втяните живот и скручивайте левую часть грудной клетки к полу. Остановитесь на секунду, еще больше втяните живот и
вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение по 8 раз с каждой стороны.

Скрутка из сидячего положения

Исходная позиция: сидя на полу, ноги согнуты в коленях с упором на пятки.

Немного отклонитесь назад, удерживая при этом спину прямо.

Руки поставьте перед собой на уровне нижней части грудной клетки. Можете взять гантель.

Втяните живот и медленно повернитесь влево. Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону.

Повторите 16 раз.

Нижний пресс

Упражнение на турнике

Исходное положение: висим на турнике, ноги прямо вниз.

На выдохе напрягите мышцы пресса и согните ноги в коленях, поднимая их к груди.

Не раскачиваясь, медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-12 повторений.

Упражнение с эспандером

Сядьте на коврик, наденьте петли эспандера на стопы. Двумя руками возьмитесь посередине и лягте на пол.

Втяните живот и прижмите нижнюю часть позвоночника к полу. Ноги поднимите так, чтобы они указывали вверх практически прямо к
потолку.

Удерживая эспандер руками, выполняйте ножницы ногами вверх вниз поочередно. Двигайтесь медленно.

Сделайте 10-15 повторений.

Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги ниже.

Упражнение на укрепление нижнего пресса

Исходное положение: лежа на спине, ноги и руки подняты вверх под прямым углом к полу.

Напрягая мышцы живота, старайтесь оторвать плечи и таз от земли. Дотроньтесь пальцами рук до пальцев ног.

Медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса для женщин и через некоторое время вы сможете похвастаться плоским животом без лишних жировых отложений. Успехов!

7 упражнений с собственным весом

Говоря «пресс», люди часто подразумевают «кубики», хотя это лишь малая видимая часть мышц живота. Брюшной пресс состоит из прямой мышцы живота (это она «кубики»), наружных и внутренних косых мышц, поперечной и пирамидальной мышц живота.

Наружная и внутренняя косые мышцы образуют два слоя по бокам брюшной полости; поперечная мышца — это самый глубокий слой её боковых стенок; пирамидальная мышца находится перед нижним отделом прямой мышцы живота. Мышцы пресса участвуют в движениях позвоночника, поворотах и наклонах туловища.

Накачать пресс за время самоизоляции — достойный челлендж!

Но если вы собираетесь убрать жир с живота, фанатично делая упражнения на пресс — это так не работает. Жир если уходит, то одновременно со всего тела, и это происходит только в том случае, если вы тратите больше калорий, чем потребляете.

Чтобы стать сильнее и добиться желанного рельефа, качать пресс нужно не каждый день. Давайте мышцам восстанавливаться: 3-4 раз в неделю комплекса на пресс вполне достаточно. В остальные дни можно работать с другими группами мышц.

Эти упражнения можно по очереди включать в вашу фитнес-рутину на протяжении недели, делая по 3 подхода в 12-15-20-30 раз. Интенсивное выполнение некоторых упражнений из нашего списка в течение 20 секунд отлично подойдёт для табаты.

Скручивания лёжа

Самое известное упражнение на пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом. Поясница должна быть прижата к полу — это нужно, чтобы часть работы не брали на себя сгибатели бедра.

Поднимайтесь не более 30 градусов от пола, иначе в работу включатся подвздошно-поясничные мышцы и частично снимут нагрузку с мышц живота.

Не тяните голову руками; можно или направить локти строго в стороны, или сложить руки на груди.

На подъёме следует делать глубокий выдох; вдох — в нижнем положении. Дышите равномерно, скручивания выполняйте плавно, а не рывками, чтобы мышцы успевали нагрузиться.

В этом упражнении работают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы, поперечная мышца живота, а также большая грудная мышца.

Вариант: скручивания с малой амплитудой (20 градусов от пола) с руками, вытянутыми параллельно полу.

Ситап

Лягте на коврик и согните ноги в коленях, как при скручиваниях; руки вытяните в сторону головы. Поднимите руки и на выдохе потяните за ними тело до положения сидя, на вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте ситап в быстром темпе, но плавно и без пауз.

Диагональные скручивания к колену

Лягте на спину. Поочередно поднимайте друг к другу противоположные локоть и колено. Поясница должна быть прижата к полу.

Подъём таза лёжа с поднятыми ногами

Лёжа на спине, прижмите руки к полу для устойчивости, а ноги поднимайте рывками вверх, отрывая таз от пола, как будто собираетесь встать в «берёзку».

Здесь работают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы.

Вся доставка Wildberries в дни всеобщей самоизоляции — безопасная, бесконтактная и бесплатная! Подробности >>>

Ножницы

Лягте на пол, руки прижмите к полу. Выполняйте прямыми ногами скрещивающиеся движения. Поясница должна быть прижата к полу; если она отрывается, поднимите ноги чуть выше. Чем ниже ноги в этом упражнении — тем сильнее нагрузка.

Здесь задействованы и прямая, и поперечная, и косые мышцы живота, а ещё подвздошно-поясничные мышцы и мышцы бедра.

Подъём коленей в висе на турнике

Сделайте вис на турнике, чтобы ноги не касались пола. Расслабьте и растяните мышцы пресса. На выдохе подтяните согните ноги в коленях и подтяните их к груди; чуть задержитесь в этом положении. На вдохе плавно верните ноги в исходное положение. Выполняйте упражнение непрерывно.

Работают прямая и наружные косые мышцы живота, а также прямая мышца бедра.

Вариант: подъём прямых ног до прямого угла к туловищу. Это труднее, чем подъём коленей, и подойдёт подготовленным атлетам.

Подъём прямых ног лёжа

Нет турника — не беда; облегчённую версию этого упражнения можно сделать на полу.

Лягте на спину, ноги вместе. Руки лежат на полу вдоль тела. Плавно поднимайте (на выдохе) и опускайте (на вдохе) прямые ноги, слегка касаясь пятками пола.

Здесь работают прямая и наружные косые мышцы живота.

Скалолаз

Жемчужина любого табата-комплекса, а не упражнение. При его выполнении работают прямая и косые мышцы живота, а также мышцы кора, мышцы плечевого пояса, бицепсы бедра, квадрицепсы и большие ягодичные мышцы.

Встаньте в упор лёжа, руки точно под плечами, смотрите в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию, как для планки, напрягите пресс. Подтягивайте колени к груди, меняя их по очереди, как будто бежите на месте. Не поднимайте таз высоко, чтобы обеспечить нагрузку мышцам пресса.

Что из перечисленного вы уже делаете? Какие упражнения на пресс вы любите делать больше всего?

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?

AdMe.ru собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.

Что влияет на объемы?

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

общий лишний вес
выпирающий живот
плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

Делаем талию

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

сбалансированного питания
кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

делаем растяжку для спины и контролируем осанку
оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

боковые скручивания
наклоны в стороны с утяжелением
наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

1. «Вакуум»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.

Повторения: 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

2. Наклоны вперед/ назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.

Повторения: 15–20 раз.

Время: от 2 минут.

Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

3. «Боксерские» скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.

Главная фишка упражнения — быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.

Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.

Время: от 2 минут.

Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.

4. Планка

Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.

Самое главное — следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать «горку».

Повторения: 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди — на ладонях, на локтях, боковую.

Время: от 2 минут.

Стоит повременить с упражнением, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете проблемы с сухожилиями, воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.

5. Боковая растяжка

Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30–35 см, руки упираются в бедра чуть выше коленей.

Делаем вдох, выдох, втягиваем живот и принимаем такую позу, как будто хотим сесть. Опускаем левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу вытягиваем в сторону, оттягивая носок, правую руку поднимаем и вытягиваем перед собой или вверх. Задерживаемся в таком положении 8 секунд. Строго контролируем растяжку вбок, стараясь не наклоняться вперед.

Повторения: 2–3 раза для каждой стороны.

Время: от 1 минуты.

Стоит быть осторожным с растяжкой, если у вас высокое артериальное давление, проблемы с суставами, воспаления внутренних органов.

А вы отслеживали, какие упражнения оказались эффективными для вас?

Физические упражнения для тренировки мышц всего тела

Упражнения в тренажерном зале

Занятия бодибилдингом и фитнесом требуют немалых физических затрат. Мало у кого выходит выполнять качественно упражнения дома, поскольку вокруг много отвлекающих факторов. Занимаясь в зале и ощущая конкурентный дух, хочется работать лучше и эффективнее. Мотивируют в зале и постоянные наставления, критика и похвала из уст тренера. Само присутствие тренера и посторонних людей вокруг держит в тонусе и устраняет возможность «филонить» и жалеть себя при выполнении сложных упражнений. В домашних условиях интенсивно работать мало у кого получается. Начав заниматься в зале, ощутив приятную боль в мышцах и преподнесенное настроение (от выброса гормонов в кровь), вы будете с нетерпением ждать следующей тренировки, чтобы становиться лучше. Главным моментом эффективности тренировок и достижения желаемого результата – правильность выполнения техники упражнений. Ваша цель — красивое и здоровое тело? Тогда вам точно к нам. На нашем сайте собрано большое количество тренировок! Выбирайте любую!

Так ли важна техника выполения упражнений?

Да, да, да! Особенно, если это упражнения в тренажерке. Занимаясь регулярно в тренажерном зале от упражнений дома можно отказаться, чтобы мышцы успевали восстановиться между тренировками. Имея дома спортзал, оснащенный несколькими тренажерами, выполнять упражнения можно и дома.

Занятия дома множество плюсов:

возможность потренить в удобное время
экономия средств
экономия времени на дорогу
отсутствие очереди к тренажеру.

Составив график занятий, увеличивая нагрузку и интенсивность выполнения упражнений, вы добьетесь успеха и достигните цели – идеальное тело!

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

группа мышц
инвентарь
сложность
тип упражнений (изолирующие и базовые).

Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).

Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!

Стереотип начинать новую жизнь с понедельника, с первого числа или с нового года давно устарел. Если хотите что-то начать делать – приступайте прямо сейчас! Мы поставрались сделать раздел максимально удобным — к каждому упражнению техника выполнения прописана детально. Позволяют достичь результата и мотивируют советы профессионального тренера, размещенные на странице с упражнениями. Видео и фото с объяснением техники минимизируют ошибочное выполнение упражнений. Изучайте и приступайте прямо сейчас!

Всего пара-тройка недель систематических тренировок и впадете в зависимость от них. Фитнес и физические упражнения с каждым разом будут приносить большее удовольствие и станут необходимы как вода, воздух и пища.

Приступайте к действиям прямо сейчас и станьте ближе к своей цели!

тренировок для пресса дома, чтобы получить шесть пакетов пресса

Да, да, есть много тренировок для пресса дома, чтобы получить пакет из шести кубиков своей мечты. Дом — отличное место, чтобы разделить свою сердцевину — в конце концов, упаковка из шести штук в основном делается на кухне.

«Не существует такой вещи, как точечное сокращение жира, и упаковка из шести упаковок свидетельствует об общем состоянии здоровья и физической форме всего тела, а не только о состоянии основных мышц», — говорит Кендра Коппи Фицджеральд, основательница Barefoot Tiger in-home. услуги индивидуального обучения в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе.«Если на мышцах пресса слишком много жира, вы их никогда не увидите, независимо от того, сколько основной работы вы выполняете». Это означает здоровое питание и выполнение кардионагрузок, а также тренировки с тяжелыми весами, чтобы наклониться и нарастить мышцы, чтобы похудеть в целом. (Облом, мы знаем.)

Значит, когда дело доходит до лепки пресса своей мечты, это не так просто, как выполнять бесконечные скручивания. «Для развития шести кубиков нужно больше, чем просто проработать« красивые »мускулы, которые вы видите», — говорит Фитцджеральд. «Более глубокие, поперечные мышцы кора должны быть сначала укреплены, чтобы создать прочную, прочную основу — без этого только скручивания могут действительно сделать ваш живот более выпуклым.Никто этого не хочет ».

Лучшие новости: выполняя здесь типы тренировок дома, которые укрепляют со всех сторон и сосредотачиваются на функции (как ваше тело движется в реальной жизни), а не на сгибании (скручивании), вы будете хорошо выглядеть, иметь более сильный корпус и меньший риск травм поясницы. «Вы не только быстрее добьетесь больших результатов, это также самый быстрый способ уменьшить длину вашей талии», — говорит Фицджеральд.

Указания : Начните каждую из этих домашних тренировок, созданных Фитцджеральдом и Алексом Дайаной, тренером CITYROW (вы можете найти ее виртуально в приложении CITYROW Go), с пятиминутной разминки или выполняйте упражнения после вы сделали обычную кардио или силовую тренировку, когда уже разогреетесь.Каждое из них также следует начинать с 20 повторений того, что Фицджеральд называет «поперечным откатом» — когда вы тянете пупок к позвоночнику, как будто пытаетесь противостоять присоске, — как способ активировать мышцы для работы, которую вы собираетесь попросить. их. Для некоторых из этих движений вам также понадобятся гантели.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Абсолютно лучшие тренировки пресса для мужчин

Вы знаете старую поговорку: мужчинам трудно найти хорошую тренировку для пресса.Фактически, быстрый поиск в Google покажет, что лучшие тренировки пресса действительно трудно различить. И ставки на неэффективную домашнюю тренировку пресса высоки. Они могут принести больше вреда, чем пользы, нанести травмы или побудить людей выполнять опасные упражнения для пресса дома, которые могут вызвать серьезную боль (и не в хорошем смысле). Итак, если вы ищете хорошую и эффективную тренировку для пресса дома, не ищите дальше. Эта тренировка включает в себя хорошую тренировку пресса и упражнения для пресса, которые разнообразны, эффективны и убийственны.Вот что вам нужно знать о том, как добиться наилучших тренировок пресса дома и основных тренировок для мужчин.

Во-первых, важно отметить, что на самом деле ваша средняя часть состоит из нескольких мышц. Прямая мышца живота, вероятно, вам лучше всего знакома: она проходит по вашей средней линии от грудины до лобковой кости и является мышцей, о которой люди обычно говорят, когда ищут отличную тренировку для пресса дома. Затем есть косые мышцы, технически два набора мышц, которые проходят по диагоналям ниже прямых мышц живота от нижних ребер до бедренных костей.Поперечный живот еще глубже, он охватывает стороны вашего туловища и стабилизирует его.

Мышцы нижней части спины играют неотъемлемую роль в определении вашего кора — как эстетически (они устраняют часть этого бокового нависания жира), так и функционально (сильная поясница помогает вам вращать кора и стоять более прямо, а также помогает все, что вы, вероятно, делаете для подбора малышей). Это означает, что отличные домашние тренировки пресса — это не только скручивания или приседания.Они прорабатывают каждую мышцу вашей спины и передней части.

Эта тренировка поможет вам задействовать все основные мышцы кора, что сделает ее одной из лучших домашних тренировок для пресса, которая сокрушит ваш живот. Эти 10 движений в этой лучшей домашней тренировке для пресса превратят ваш живот в один средний тренажер для брюшного пресса. Конечно, никакая основная тренировка никогда не приведет к плоскому животу, если она не будет сопровождаться умным питанием и поддержанием кардио — если вы несете лишние килограммы, у вас будет кишечник, независимо от того, сколько планок вы делаете. .

15-минутная тренировка для пресса для мужчин

Как только вы с комфортом справитесь с приведенной ниже тренировкой, добавьте повторений в свой подход или подходы в свою схему, чтобы продолжать бросать вызов самому себе.

V-Sits

Сядьте на пол, согните колени, ступни поставьте перед собой. Поместите набивной мяч между ног. Откиньтесь назад и оторвите ступни от пола, выпрямляя ноги, пока ваш вес не будет сбалансирован в V-положении. Отсюда либо удерживайте это положение в течение 30 секунд, либо для более сложной задачи согните и выпрямите ноги, сохраняя V-образную задержку.Расслабьтесь, затем повторите.

Flutter Kick

Лягте на спину, вытянув ноги, пятки на высоте примерно 6 дюймов от земли. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Начните поднимать и опускать ноги ножницами, как будто вы делаете плавание на спине в бассейне. Прыгайте 20 секунд, отдохните 10, затем сделайте еще 20 секунд.

Планка

Примите положение вытянутого отжимания, затем опуститесь до локтей. Удерживая тело прямой линией от головы до пят, задержитесь в этом положении 60 секунд.Для вариаций на эту тему попробуйте боковую планку (подпереться на одном локте, затем приподнять бедра от земли, чтобы образовалась прямая линия от ступней до плеч).

Падение ног

Лягте на спину на пол, ноги прямо в воздухе, стопы вместе. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Не сгибая колен, опустите ноги чуть выше пола, затем верните их в вертикальное положение. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд, затем сделайте еще 10 повторений.

Jackknife

Из вытянутой позиции для отжиманий задействуйте пресс и поднимайте бедра вверх, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Задержитесь на три счета, затем снова опуститесь в положение расширенного отжимания, сохраняя спину ровной. Повторите последовательность в течение 60 секунд.

Подтягивание подъема колена

Используя захват сверху, выполните стандартное подтягивание. Как только ваша голова коснется перекладины, удерживайте сокращение, сгибая колени к груди.(Для более простого варианта: свешивайтесь с перекладины с вытянутыми руками. Согните колени к груди, затем расслабьте их.) Сделайте 8-10 повторений, отдых 30 секунд. 2 комплекта.

Русский Твист

Возьмите набивной мяч или гантель весом 8–10 фунтов. Сядьте на пол, согнув колени, поставив ступни перед собой. Держите вес обеими руками, руки прямые перед грудью. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Поверните вправо, позволяя рукам повернуться вправо. Поверните назад влево, позволяя рукам повернуться к левой стороне тела. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд. Сделайте 3 подхода.

Обратные скручивания

Сядьте на пол, согните колени, ступни поставьте перед собой. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Вытяните руки перед собой в качестве противовеса. Включите пресс и погрузитесь глубже к полу (не позволяйте плечам касаться земли), а затем немедленно вернитесь в исходное положение.Пульсируйте вверх и вниз в течение 30 секунд. Отдыхайте 10 секунд. Повторяйте в течение 30 секунд.

Боковая тяга для троса

Следующие два вам нужно будет провести у канатной машины. Однако отличная замена машине — длинные эластичные ленты, надежно прикрепленные к дверному проему. Для этого встаньте перпендикулярно канатной машине или дверному проему, с левой стороны, расположив шкив или бандаж на уровне груди. Удерживая ступни и бедра неподвижно, поверните туловище влево и возьмитесь за ручку блока или ремешка обеими руками, руки прямые.Тяните, пока ваши руки не станут прямыми перед телом, а туловище прямо над ногами. Задержитесь на один счет, затем повернитесь к машине, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите с противоположной стороной. Делаю 2 комплекта.

Diagonal Chop

Встаньте на колени перпендикулярно тренажеру или зафиксируйте левую сторону, ближайшую к тренажеру, и согните левое колено перед собой (правая нога на полу). Поместите шкив или ленту чуть выше уровня головы.Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, поверните влево и возьмитесь обеими руками, руки прямые. Тяните по диагонали, пока руки не окажутся у правого бедра, туловище повернуто вправо. Задержитесь на один счет, затем поверните влево, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите с противоположной стороной. Делаю 2 комплекта.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Цепь с шестью движениями и шестью кубиками для наращивания пресса в домашних условиях

Если бы выкроить шесть кубиков было легко, каждый получил бы один, поэтому мы не будем пытаться обмануть вас, заставляя поверить в то, что есть какие-то ярлыки. точеный мидель.Также верно сказать, что нельзя сделать шесть упаковок в тренажерном зале в одиночку — вам нужно подкрепить свои упражнения умным подходом на кухне, если вы хотите стать достаточно стройным, чтобы раскрыть мышцы живота.

Тем не менее, выполнение правильных упражнений, несомненно, является важной частью построения более сильного и четкого ядра, и эта схема с шестью движениями и шестью пакетами полна правильных упражнений. Под этим мы подразумеваем движения, которые выталкивают вас из зоны комфорта и атакуют пресс со всех сторон, так что вы не получите два или четыре пакета вместо полных полдюжины.

Это домашняя тренировка, поэтому вам не понадобится огромное количество оборудования, но вам понадобится набор гантелей для некоторых движений. Если это подсказка, которую вам нужно вложить в пару, идеальный выбор — это шестиугольные гантели, которые обеспечивают стабильную основу для упражнения с Т-образным подъемом с отягощением в этой схеме.

Как выполнять тренировку

Эта тренировка состоит из шести движений, которые вы будете делать по кругу в порядке от 1 до 6, придерживаясь описанных повторений и деталей отдыха. После выполнения всех повторений шага 6 отдохните три минуты, затем снова выполните схему.Всего сделайте четыре круга. Чтобы проработать пресс усерднее для более эффективной тренировки, задействуйте все мышцы кора перед первым повторением каждого подхода, чтобы мышцы полностью работали от начала до конца каждого цикла.

Схема с шестью пакетами

1 V-sit

Targets core

Reps 10 Rest 10sec

Лягте пальцами за виски, а ступни от пола. Поднимите колени к груди и поднимите туловище так, чтобы локти проходили мимо колен.Опустите ступни и верхнюю часть спины к полу, но не позволяйте им касаться его до начала следующего повторения.

2 Подъем с прямой ногой

Цели Нижний пресс

Повторения 10 Отдых 10сек

Лягте на спину, положив руки на голову или по бокам. Держа ступни вместе, поднимите их как можно выше, держа ноги прямыми. Сохраняйте напряжение в нижней части пресса, медленно возвращаясь в исходное положение.

3 Размах для скручивания с отягощением

Цели Верхний пресс

Повторений 10 Отдых 10сек

Лягте на спину, согнув колени, держа гантель над грудью в обеих руках, руки прямые.Поднимитесь вверх, сделав паузу в верхней части движения, затем вернитесь в исходное положение.

Русский твист сидя с 4 весами

Мишени Боковой пресс

Повторений 10 Отдых 10 секунд

Сядьте на пол, согнув колени и подняв ступни, держа гантель перед собой. Поверните в одну сторону, затем в другую, затем вернитесь к середине. Это одно повторение. Старайтесь все время не касаться пола.

5 Т-подъем с отягощением

Мишени Core

Повторений 10 с каждой стороны Отдых 10 секунд

Начните в положении отжимания с гантелями в каждой руке.Удерживая корпус напряженным, поднимите один вес и поверните туловище, чтобы направить его прямо вверх. Ваша голова должна следовать за весом. Обратный ход к началу. Чередуйте подъемную руку с каждым повторением.

6 Альпинист

Targets core

Reps 25 Rest 3min

Старт в положении отжимания. Не позволяя бедрам провисать, подтяните одно колено вверх и переместите его поперек тела к противоположному локтю. Вернитесь к началу, затем повторите с другой ногой.Это одно повторение. Делайте повторения быстро, но под контролем.

Фотография: Глен Берроуз. Модель: Daniel Ventura

Больше тренировок для пресса

Если вы хотите вылепить кубок из шести кубиков, то наличие в вашем арсенале разнообразных тренировок для пресса поможет сделать ваши тренировки интересными. Вот еще несколько вариантов.

Цепи для верхнего, нижнего пресса и косых мышц

Это три схемы работают с прессом под разными углами, по очереди фокусируя внимание на различных частях вашего кора, поэтому вы можете быть уверены, что никакие мышцы не останутся позади.Хотя в тренировках нет веса, вам понадобится штанга для подтягивания, чтобы выполнять упражнения висящей.

См. Тренировки

Тренировка пресса с четырьмя движениями

В этой тренировке всего четыре движения, но вы будете выполнять от трех до четырех подходов каждого — именно то, что вам нужно для тренировки пресса. Обратите внимание, что для этой тренировки требуется доступ к канатной дороге, поэтому она предназначена для тренажерного зала. Есть также несколько советов по тренировкам, которые помогут вам на этом пути.

См. Тренировку

Тренировка пресса с гантелями

Единственное необходимое оборудование для этой тренировки — это гантели, и они не обязательно должны быть тяжелыми, потому что вы будете делать большое количество повторений на каждое движение. чтобы максимально увеличить время пребывания мышц под напряжением.

См. Тренировку

Как получить Six Pack Abs: The Ultimate Ab Workout

Как вы тренируетесь, чтобы набрать шесть кубиков пресса? Вы можете делать это с помощью длительных и сложных тренировок, как это делают многие люди, но в моей книге лучшая тренировка пресса — это та, которую вы будете выполнять снова и снова.

Да, это правда, что пресс зарабатывают на кухне, а не в спортзале. Но если ваша цель — увеличить объем пресса до шести кубиков, также важно выбрать правильную тренировку пресса для работы.

Эта тренировка состоит из семи упражнений для брюшного пресса, тщательно подобранных для проработки как верхних, так и нижних мышц брюшного пресса. Выполняйте эту тренировку трижды в неделю, придерживайтесь здоровой диеты, которая снижает калорийность, делайте подъемы и правильное количество кардио, и вскоре вы увидите серьезный прогресс на шесть кубиков.

Трасса для пресса «Великолепная семерка»

ЦЕПЬ

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 2 мин.отдыхать между раундами.

3 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)

больше упражнений

Как выполнить эту базовую процедуру

Это довольно сложная тренировка пресса, поэтому важно то, как вы ее будете выполнять.

Новичкам лучше выполнять только три из семи упражнений по два подхода, каждое с максимально возможным количеством повторений, с минутой отдыха между подходами. Оттуда улучшайте свою физическую форму и выносливость, добавляя упражнения и подходы и сокращая периоды отдыха.

Разумная цель — иметь возможность выполнить семь упражнений в большом круге одновременно, отдохнуть минуту или две и повторить это еще два раза к концу 12 недель.

По мере того, как вы будете это делать, не стесняйтесь разбивать тренировку по-разному.Например, мне нравится выполнять такие суперсеты:

Повторить 3 раза:

Упражнение 1 и 2, отдых 30 сек.
Упражнение 3 и 4, отдых 30 сек.
Упражнение 5 и 6, отдых 30 сек.
Упражнение 7, отдых 60 сек.

Выполняйте каждый подход до кратковременного мышечного отказа или до тех пор, пока вы не сможете легко сделать еще одно повторение.

Обратите внимание, что я не включил никаких прямых наклонных работ. По моему опыту, прямая косая работа приводит только к более широкой талии.Кроме того, косые мышцы живота получают достаточную стимуляцию от таких упражнений, как приседания, становая тяга и другие силовые тренировки всего тела.

Когда работать с прессом

Для большинства людей будет достаточно выполнять этот распорядок минимум три дня в неделю. Продвинутый бодибилдер может заниматься этим практически каждый день.

Лично мне нравится рано ходить в спортзал и утром делать пресс и кардио, а затем возвращаться днем для силовых тренировок. Таким образом, мой метаболизм увеличивается дважды в день.

Если вы предпочитаете тренировку за одно занятие, я рекомендую выполнять упражнения на пресс в качестве разминки перед силовой тренировкой или после тренировки, если вы собираетесь выполнять тяжелую работу, такую как приседания или становая тяга. Затем в последнюю очередь выполняйте кардио.

Как сделать этот распорядок дня проще или сложнее

Если вы не можете выполнять упражнение, например, из-за травмы поясницы, смело заменяйте его упражнением, которое не беспокоит вашу спину.

Если, с другой стороны, у вас здоровая нижняя часть спины и вы хотите добавить дополнительную массу в свой пресс, выполняйте тренировку три раза в неделю и используйте некоторое сопротивление в упражнениях, например, удерживайте небольшую тарелку или гантель.

Как выполнять упражнения

Упражнение 1: Приседания

Основная цель: верхний пресс

Лягте на спину на пол, согнув колени и зафиксировав ноги под тяжелой мебелью или скамейкой.
Положите руки на грудь.
Согнув брюшной пресс, поднимите туловище, пока не окажетесь почти в сидячем положении.
Удерживая напряжение на прессе, опустите туловище в исходное положение.(Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения. Избегайте соблазна раскачиваться вперед и назад.)

Упражнение 2: Подтяжка ног

Первичная цель: низкое АБС

Лягте на спину на пол, вытянув ноги перед собой.
Положите руки по бокам у пола для поддержки.
Согнув нижнюю часть живота, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу.
Сохраняйте напряжение, опуская ноги в исходное положение.(Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения. Избегайте соблазна позволить ногам упасть на отрицательную часть движения.)

Упражнение 3: V-up

Первичная цель: верхний и нижний пресс

Лягте на спину на пол, вытянув ноги перед собой.
Положите руки по бокам у пола для поддержки.
Согнув нижнюю часть живота, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу.
В это время поднимите плечи и туловище как можно дальше от земли изгибающим движением, не отрываясь от пола.
Поддерживайте напряжение, когда вы опускаете ноги в исходное положение, затем также переводите туловище в исходное положение. (Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения. Избегайте соблазна раскачиваться вперед и назад.)

Упражнение 4: Вытягивание колена сидя

Первичная цель: низкое АБС

Сядьте на пол (или на край стула или скамьи), вытяните ноги перед собой и держитесь руками по бокам для поддержки.
Держите колени вместе и подтягивайте их к груди, пока не сможете двигаться дальше.
Удерживая напряжение в нижней части пресса, вернитесь в исходное положение и повторяйте движение, пока не завершите подход.

Упражнение 5: Toe-Toucher

Первичная цель: верхний и нижний пресс

Лягте на пол так, чтобы ноги соприкасались и вытянулись перед собой, а руки по бокам.
Поднимите ноги как можно выше, одновременно приближая к ним туловище и протягивая руки к пальцам ног.
Вернитесь в исходное положение и повторяйте движение, пока не завершите подход.

Упражнение 6: Скручивания

Основная цель: верхний пресс

Лягте на спину на пол, согнув ноги в коленях.
Положите руки на грудь.
Поднимите плечи и туловище как можно дальше от земли изгибающим движением, не отрывая поясницу от пола.
Удерживая напряжение на прессе, приведите туловище в исходное положение.(Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения. Избегайте соблазна раскачиваться вперед и назад.)

Упражнение 7: Обратные скручивания

Первичная цель: верхний и нижний пресс

Лягте на спину на пол, вытянув ноги перед собой.
Положите руки ладонями вниз по бокам для поддержки.
Медленно согните ноги в коленях и поднесите их к груди.
Когда ваши колени окажутся у груди, поднимите плечи и туловище как можно дальше от земли изгибающим движением, не отрывая спины от пола.
Верните ноги в исходное положение и опустите туловище на пол.

Это лишь одна из многих замечательных тренировок пресса, которые вы найдете на Bodybuilding.com. Продолжайте исследовать, чтобы найти то, что вам подходит!

9 тренировок для пресса, которые нужно обязательно попробовать — блог HealthifyMe

Формула получения шести кубиков пресса проста — вам нужно заниматься каждый день и придерживаться здоровой диеты. Также важно воздерживаться от нездоровой пищи, поскольку она может иметь противоположный эффект на достижение ваших целей в фитнесе.

Хотя вы сосредотачиваетесь на хорошей тренировке брюшной полости, это приносит много пользы для здоровья. Например, шансы страдать от боли в пояснице значительно снижаются. Тренировки для пресса укрепляют мышцы живота, одновременно делая поясницу более гибкой.

Хорошая осанка жизненно важна, так как она обеспечивает хорошее состояние позвоночника. Тренировки для пресса укрепляют мышцы позвоночника. В результате улучшается ваша осанка, стабильность и равновесие.

Многие люди в старости страдают от проблем со здоровьем. Это связано с жировыми отложениями в области талии. Увеличивает вероятность развития ожирения и диабета. Тренировки для пресса, в дополнение к силовым тренировкам всего тела и кардиотренировкам, увеличивают метаболизм вашего тела. В свою очередь, это гарантирует, что вы сжигаете больше жира, и ваша талия остается подтянутой.

Тренировки для пресса помогают вашему телу справляться с весом, например поднимать тяжелый ящик. Причина в том, что это делает ваш торс сильнее и дает прочную основу для этих занятий.Кроме того, если вы занимаетесь спортом, тренировки для пресса улучшают вашу производительность. Это помогает в передаче энергии от основных мышц к конечностям.

С упражнениями на пресс, приведенными ниже, вы получите подтянутое тело, а также получите указанные выше преимущества для здоровья.

Содержание

Тренировки для пресса для мужчин и женщин

Эти тренировки для пресса отлично подходят как мужчинам, так и женщинам. Убедитесь, что вы делаете не менее двух подходов каждого упражнения каждый день. Кроме того, вы должны отдыхать не менее 30-45 секунд между каждым подходом и 1-2 минуты перед тем, как переходить к следующему упражнению:

Расширение «Пушечное ядро»

Первый шаг — занять позицию «пушечное ядро», то есть колени к груди.Держите ноги, обнимая их руками. Следующим шагом будет вытягивание рук и ног, прижимаясь спиной к полу. Однако нужно следить за тем, чтобы верхняя часть спины не касалась пола.

Удерживайте это положение не менее шести-восьми секунд, прежде чем вернуться в положение пушечного ядра, для одного подхода. Не забудьте задействовать все мышцы, когда находитесь в позе разгибания. Чтобы это упражнение было эффективным, в одном подходе должно быть от трех до пяти повторений.

С коленом

В этом упражнении вам нужно сесть на пол или край скамьи (если она у вас есть). Опираясь руками на землю, вытяните ноги от тела.

Медленно подтяните ноги к груди, пока не достигнете точки, в которой вы больше не можете двигаться. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение, которое становится одним повторением. Вам нужно сделать 12-15 повторений, чтобы это засчитывалось как один подход.

Альпинисты

Прелесть альпинистов в том, что они подходят для всех частей тела, несмотря на то, что они подпадают под категорию тренировок для пресса.Сначала вам нужно спуститься вниз, убедившись, что обе руки и ноги находятся на полу.

Приведите правое колено к груди, прежде чем вернуть его в исходное положение. Проделайте то же действие с левым коленом. Для каждой стороны вам нужно сделать по 12-15 повторений, что считается одним подходом. Сожмите пресс, чтобы хорошо проработать это упражнение.

Тренировки для пресса дома

Когда вы находитесь дома, у вас может не быть доступа к спортивному оборудованию, такому как гантели или скамейки для упражнений.Для этих видов физических нагрузок вы должны сделать как минимум два подхода, чтобы получить заметные результаты. К счастью, есть несколько тренировок для пресса, которые вы можете выполнять, не выходя из дома:

Дворники для пола

Дворники для пола являются хорошими тренировками из-за напряжения, которое они создают в этой конкретной области. Для этого упражнения нужно лечь на спину. Раскройте руки и положите их по обе стороны тела. Убедитесь, что вы держите их прямо для дополнительной устойчивости.

Поднимите ноги и поднесите колени к телу так, чтобы они составили 90 °.Начните перемещать обе ноги вместе из одной стороны в другую. Старайтесь держать верхнюю часть тела устойчивой, чтобы всю работу выполнял пресс. Один подход требует 12-15 повторений на каждую сторону, после чего следует сделать перерыв на 30-45 секунд.

Обратные скручивания

Так как он воздействует на мышцы верхней и нижней части живота, он отлично подходит для тренировки пресса дома. Первый шаг — лечь на спину и поставить ноги прямо перед собой. Вам нужно положить обе руки рядом с телом для поддержки.Согните ноги в коленях и медленно подтяните их к груди.

Как только он приблизится к груди, следующим шагом будет отрыв бедер от земли. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Чтобы закончить один подход, нужно проделать это 12-15 раз. Убедитесь, что вы выполняете как минимум два подхода этих типов тренировок для пресса.

Планка

Планка — одна из лучших тренировок для пресса, так как она фокусируется на всей верхней половине вашего тела. К концу этого упражнения ваши плечи, бедра, грудь и живот будут гореть.Чтобы принять позу, нужно лечь на грудь. Поднимите тело вверх, при этом убедитесь, что локти и плечи находятся на одной линии. Также сожмите кулаки в клубок, пока вы находитесь в этом положении.

Как новичок, вы можете удерживать это в течение 10-20 секунд для набора. Когда вы научитесь комфортно выполнять планку, увеличьте время до 30-60 секунд.

Тренировки для пресса в спортзале

Тренажерный зал — отличное место для лучших тренировок пресса с отягощениями, так как у вас есть доступ к множеству оборудования.Выполняйте следующие упражнения в подходах по два с перерывом между подходами 30-45 секунд и отдыхом 1-2 минуты перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Супермен для щуки

Для этих тренировок пресса вам понадобится мяч для упражнений. Примите позу отжимания, упершись пальцами ног в мяч. Начните сгибать бедра, катая мяч к груди.

Продолжайте делать это, пока туловище не станет вертикальным, прежде чем вернуться в исходное положение. Продолжайте катить мяч вверх ногами, пока он не образует прямую линию с вытянутыми руками.Убедитесь, что вы все время держите руки на полу. Выполнение всех этих трех позиций эквивалентно одному повторению. Сделайте это как минимум 12 раз, чтобы получился набор.

Подъем ног

Чтобы начать эти типы тренировок пресса, вам нужно лечь на спину. Держите руки по бокам тела для поддержки. Поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярны земле. Убедитесь, что вы сгибаете нижнюю половину мышц живота.

Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем опустить ноги на пол.Убедитесь, что вы напрягаете мышцы живота, чтобы хорошо проработать их. Вы должны делать как минимум 12-15 повторений в подходе, чтобы набрать пресс с шестью пакетами быстрее.

Ножницы

Несмотря на простоту, эти тренировки пресса обеспечат правильное развитие мышц нижней части живота. Вам нужно лечь на спину и поднять обе ноги так, чтобы она была перпендикулярна полу.

Поднимите лопатки и оторвите голову от земли, опуская левую ногу. Он должен быть как можно ближе к полу, прежде чем вы поднимете его и опустите вторую ногу.Чтобы выполнить один подход из этих хороших тренировок пресса, вам нужно сделать по десять повторений с обеих сторон.

Сводка

Если вы новичок, вам следует выполнить только два подхода из всех упражнений на тренировках пресса. Вы можете улучшить свою выносливость и физическую форму, увеличив количество подходов и сократив время отдыха.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Какая тренировка лучше всего подходит для пресса?

A: Нет такой вещи, как лучшая тренировка для пресса. Вы должны делать различные упражнения для пресса 2-3 раза в неделю.

В. Стоит ли заниматься прессом каждый день?

A: Нет. Вы должны дать как минимум 48-72 часа отдыху перед повторением процедуры, так как это обеспечит лучшее восстановление и развитие мышц.

Q. Как я могу набрать пресс за один месяц?

A: Абсолютно невозможно набрать пресс за месяц. Во-первых, вы должны сосредоточиться на сжигании всего жира, окружающего мышцы живота, выполняя силовые и кардиоупражнения для всего тела, а также соблюдая правильную диету.

В. Сколько раз в неделю мне нужно делать пресс, чтобы получить шесть кубиков?

A: Тренировки пресса следует выполнять 2–3 раза в неделю.

Быстрая тренировка пресса, которую можно обойтись без какого-либо оборудования

В мире, в котором мы живем, быстрее — лучше, выкладывать от 30 до 45 минут в день на хорошую тренировку может показаться серьезной проблемой — и это может полностью испортить ваш поиск сильного ядра. Введите: 7-минутная тренировка.

Эта стратегическая, сверхэффективная форма круговой тренировки высокой интенсивности поддерживается наукой. Чтобы дополнить оригинал и предоставить вам еще больше 7-минутных вариантов, мы посоветовались с профессионалом.

Юсуф Джефферс, сертифицированный личный тренер и главный тренер в Tone House в Нью-Йорке, создал дополнительную тренировку для пресса, которая требует только веса вашего тела.

Убийственная комбинация упражнений на укрепление кора и кардио, эта схема предназначена для «атаки» не только на пресс и косые мышцы живота, но и на мышцы спины, тазового дна и даже плеч, — говорит Джефферс.

И, по правде говоря, это лучше, чем делать сотни кранчей.

«Если вы тренируетесь для спорта или просто для повседневной жизни, вы обычно не задействуете ни одну мышцу изолированно», — говорит он.«Это больше соответствует реальным функциональным движениям».

И это хорошо: хотя скручивания, безусловно, укрепляют пресс, ваше тело получает больше пользы — например, сжигая больше калорий — от движений, которые задействуют более одной группы мышц.

Хотя важно помнить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не предназначены для ежедневной тренировки, это отличный инструмент, который нужно иметь в своем арсенале упражнений, особенно в дни, когда у вас есть только 7 минут свободного времени.

Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд, отдыхая между ними от 5 до 10 секунд. Ожидайте выполнения от 15 до 20 повторений, но помните, что качество всегда превосходит количество , — говорит Джефферс.

Не волнуйтесь, если ваше количество повторений будет на низком уровне в первые несколько раз, когда вы попробуете это — всегда есть возможности для улучшения. Если позволяет время, можно повторить схему 2 или 3 раза.

С этой схемой, будь большим или иди домой. Постарайтесь работать с максимально возможной интенсивностью, сделав столько повторений, сколько сможете выполнить за 30 секунд, не жертвуя при этом правильной техникой.

1. Firefighter

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и включив корпус. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левое колено, согнув левую ногу под углом 90 градусов. Держите руки перед собой, как будто поднимаетесь по лестнице.

Вытяните левую руку над головой, отталкиваясь от правой ноги. Резко поднимите правое колено до уровня бедер. Опустите руку, опуская правую ногу. Повторите с другой стороны.

Продолжайте чередовать руки и ноги как можно быстрее.Это должно ощущаться так же интенсивно, как высокие колени (№ 5).

2. Скручивание на коленях

Лягте лицом вверх, кончики пальцев за ушами и ноги вытянуты. Поднимите ноги, пока они не окажутся на высоте примерно 6 дюймов от пола. Включите корпус и поднимите лопатки от пола.

Поднимитесь, как будто вы делаете обычный кранч, одновременно подтягивая колени к груди. Осторожно, не тяните за шею — поднимайте мышцы прессом. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.Положите руки на пол по бокам ладонями вниз. Держите голову и плечи твердо на полу. На вдохе надавите ногами. На выдохе сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.

Это упражнение отлично подходит для стабилизации бедер и увеличения силы пресса, а также прорабатывает ягодицы (бонус!).

4. Велосипедный кран

Лягте лицом вверх, кончики пальцев за ушами, колени согнуты под углом 90 градусов, обе ноги оторваны от пола. Поднимите голову и плечи от пола.

Поднесите правый локоть к левому колену и вытяните правую ногу прямо. Быстро переверните движение, чтобы повторить с другой стороны, прижав левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать.

5. Высокие колени

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите мышцы кора и используйте нижнюю часть живота, чтобы поднимать и опускать по одному колену, как будто бегаете на месте.

Колени должны быть на уровне бедер, бедра параллельны полу. Старайтесь не отклоняться назад. Держитесь на подушечках стоп и чередуйте ноги как можно быстрее.

6. Обратный кран

Лягте лицом вверх, руки по бокам ладонями к полу. Согните колени так, чтобы бедра и колени образовали углы в 90 градусов. Включите ядро.

Активируйте нижнюю часть живота, чтобы оторвать бедра от пола, приблизив колени к груди. Опускайтесь в исходное положение как можно медленнее, чтобы нижняя часть пресса оставалась задействованной.

7. Альпинист

Старт в положении высокой планки с напряженным корпусом и руками прямо под плечами. Держите корпус в напряжении, чтобы стабилизировать бедра, когда вы подталкиваете правое колено к груди.

Верните правую ногу в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, чтобы качать колени как можно быстрее.

8. Стеклоочиститель

Лягте лицом вверх, вытянув руки в стороны (так, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму), и ноги вытянуты. Поднимите обе ноги к потолку так, чтобы они были перпендикулярны полу.

Не отрывая голову или плечи от пола, опустите обе ноги вправо, как можно ближе к полу, не теряя формы.Обратным движением опустите обе ноги влево. Продолжаю чередовать вроде — как вы уже догадались — дворники.

9. Толкатели

Встаньте, ноги вместе, локти согнуты, ладони смотрят вверх. Быстро отрыгните ноги в стороны и поднимите руки к потолку (как будто вы поднимаете крышу). Сделайте обратное движение и повторите его так быстро, как только сможете.

10. Pike-up

Этот прием задействует ваш пресс и плечи.

Старт в положении высокой планки, руки прямо под плечами.Включите мышцы кора и поднимите бедра высоко, прыгая прямыми ногами вперед.

На этом этапе ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква V. Если подколенные сухожилия слишком тугие для полного разгибания ног, сохраните небольшой сгиб в коленях. Вернитесь в исходное положение.

11. X-up

Лягте лицом вверх, руки по бокам. Включите мышцы кора и сядьте. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Прикоснитесь кончиками пальцев правой руки к пальцам левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой.

12. Полый держатель для тела

Прочная обработка с изометрической фиксацией. Лягте лицом вверх, руки по бокам и вытянутые ноги. Напрягите пресс и поднимите лопатки и ноги от пола.

Держите поясницу прижатой к полу на протяжении всего упражнения — чем ближе ноги к полу, тем сложнее это делать. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

17 простых упражнений для пресса, которые можно делать где угодно [с иллюстрациями]

Представьте, если бы вы могли добавить один поворот к старым скучным упражнениям для пресса, которые выполняете регулярно, и сразу почувствовать разницу в своих результатах.

Или даже лучше:

Как насчет 17 таких « скручиваний »….

… который действительно может помочь вам улучшить ваши основные силы и быстро накачать брюшной пресс.

Наверное, вы сами все захотите увидеть и применить.

И даже лучше, вы можете сделать это СЕГОДНЯ!

Именно этим я и поделюсь с вами в этом посте:

17 безумно хороших упражнений AB Вы ДОЛЖНЫ добавить к тренировке брюшного пресса.

И не только это, весь этот пост представляет собой простое руководство по для получения abs , в котором вы не только узнаете, что это за упражнения, но и получите намного больше!

Ниже вы можете ознакомиться со всем, что узнаете из этого поста.

Приступим!

Прежде чем я перейду к упражнениям, я поделюсь с вами этой маленькой вещью, которую я делаю каждый раз, когда тренирую пресс дома.

Мне нужно несколько секунд, чтобы подготовить и разместить все оборудование именно там, где я буду его использовать.

Например, если я использую гантель в одном из упражнений для пресса , я помещаю ее туда, где я буду выполнять упражнение , чтобы я мог сделать это как можно быстрее.

Допустим, для следующего упражнения мне нужно будет использовать легкую повязку для сопротивления, поэтому, проделав то же самое, я прикреплю ее к надежному месту, готовому к использованию.

И так далее…

Надеюсь, вы поняли это.

Выполнение этих небольших приемов перед тренировкой действительно может помочь вам улучшить ваши результаты.

Он также может повысить интенсивность и эффективность тренировки.

Если вы цените свое время и хотите получить максимально быстрые результаты при тренировке кора, вам действительно понравится стратегия, которой я поделюсь дальше.

Используя эту стратегию, вы сделаете гораздо более интенсивную и продуктивную работу в кратчайшие сроки.

Для работы необходимо создать расширенный набор из 3 упражнений .

Каждое из этих 3 упражнений должно быть нацелено на разные части вашего пресса.

Чтобы лучше понять, что я имею в виду, просмотрите приведенный ниже пример.

Не волнуйтесь, если вы не знаете названия этих упражнений.

В этой статье я показываю их с картинками и как их делать шаг за шагом.

Пример:

1-е упражнение : задержка подъема ног (нижняя часть живота)
2-е упражнение : удержание верхнего скручивания (верхняя часть живота)
3-е упражнение : боковая планка с дополнительным весом (боковые брюшные мышцы)

Таким образом, вы будете Всего нужно выбрать 3 упражнения.

Вы можете использовать некоторые из них, которые я покажу вам позже, или использовать свои собственные.

Это действительно не имеет значения.

Следует отметить, что каждое упражнение нацелено на уникальную и отличную от других часть 2.

Вы выполните все 3 упражнения, которые выбрали , сразу одно за другим без отдыха между ними . (сочетание разных упражнений называется суперсетом)

Вы отдохнете только после того, как закончите весь суперсет.

После этого вам следует отдохнуть от 30 секунд до 1 минуты (в зависимости от вашего состояния).

Затем повторите суперсет еще раз для 3-4 суперсетов.

Эта короткая, но эффективная тренировка не должна занимать у вас более 15-20 минут (может быть, даже меньше).

А как насчет количества повторений?

Мое правило таково — если вы можете сделать больше 12-15 повторений, не сжигая и не теряя форму, это означает, что вам нужно увеличить сложность.

Я покажу вам несколько отличных способов сделать это в следующей небольшой главе.

Итак, ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать как можно больше повторений. , не превышая 12-15.

Если вы можете сделать только 5, это нормально — не отчаивайтесь!

Со временем вы увидите прогресс, и это число легко начнет расти и в конечном итоге станет намного выше.

А как насчет зацепов / досок?

Если вы выполняете статическое удержание , я бы посоветовал вам делать это примерно 1 мин — 1 мин 30 сек с каждой стороны .

Если вы можете продержаться дольше указанного времени, вы можете добавить немного веса или использовать силу тяжести (вы узнаете больше об этом в следующей главе).

Прежде чем мы начнем, я хотел бы сказать вам несколько вещей, которые вам нужно знать.

Я подобрал упражнения, которые подойдут как для начинающих, так и для продвинутых.

Разница показывает, решите вы добавить больше сопротивления или нет.

Вы можете выполнять все упражнения буквально в любом месте (дома, в парке, в спортзале и т. Д.).) без необходимости в каком-либо оборудовании.

Это одни из лучших упражнений на пресс для шести упаковок, которые вам нужно будет сделать.

Если вам нужно оборудование, вы всегда можете импровизировать.

Не стесняйтесь использовать свой творческий потенциал, насколько это возможно, чтобы найти различные способы сделать каждое из упражнений сложнее и сложнее.

В качестве бонуса вы получите все упражнения на пресс для верхних, боковых и нижних частей живота с картинками , которые шаг за шагом покажут вам, как их правильно выполнять.

Вот несколько примеров , как вы можете сделать их более сложными:

Добавьте еще веса (вы можете использовать что угодно):
- Рюкзак, полный вещей (как показано на рисунках)
- Гантели, пластинчатый диск, книги, камни, бутылки с водой, песок и т. Д.
Вы можете использовать эспандер (существует множество различных типов эспандеров, которые дешевы и легки)
Вы можете использовать силу тяжести (увеличивайте угол, под которым вы выполняете упражнение)
Увеличьте количество повторений
Уменьшите время отдыха
Добавьте больше упражнений в суперсет
Сделайте больше суперсетов всего

Итак, начнем…

17 упражнений

# 1 — приподнятая доска

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны найти устойчивое возвышенное положение, в которое можно поставить ноги.

Это может быть что угодно: скамейка, кровать, стул, большой камень, стопка чего-нибудь и т. Д.

Чем выше ваши ноги, тем сложнее будет упражнение.

Для этого сначала поднимите ноги и примите положение планки.

Сожмите ягодицы, убедитесь, что ваше тело прямое, и напрягите мышцы кора.

Чтобы усложнить задачу, вы можете использовать дополнительный груз, который можно положить на спину.

Если вы совсем один, рюкзак — лучший способ сделать это.

Это упражнение в основном направлено на верхние и нижние мышцы кора.

# 2 — Боковая доска приподнятая

Инструкции для этого упражнения точно такие же, как и для предыдущего.

Поставьте ноги на более высокую поверхность.

Подготовьте свое тело, как если бы вы делали простую планку.

После того, как вы будете готовы, просто поверните тело в одну сторону и поднимите другую руку.

Удерживайте позицию, максимально используя боковые мышцы кора.

Совет : Вы также можете держать что-нибудь в свободной руке, чтобы увеличить интенсивность.

(например, я держу свой рюкзак, полный вещей)

Не забывайте, что вам придется делать это для обеих сторон по очереди.

# 3 — Боковой кранч с подъемом

Для выполнения этого упражнения на пресс поднимите ноги, примите положение планки, поверните тело и согните боковые мышцы живота, чтобы оторвать его от земли.

При желании можно взять что-нибудь в свободной руке и положить на спину или удерживать в положении прямой руки.

Затем медленно и управляемо опускайтесь, пока не дойдете до земли и мягко не коснетесь ее.

После прикосновения сожмите пресс и приподнимитесь.

Поднимитесь как можно выше.

Удерживайте секунду и повторите.

# 4 — Доска для ходьбы

Это одно из моих любимых упражнений на планке, потому что вы можете воздействовать на все, что находится в средней части тела.

Для этого перейдите в простую позу планки, удерживая вес на локтях.

Это будет ваша исходная позиция.

Затем медленно сделайте большой шаг вправо, используя одну ногу, а затем другую, стараясь держать туловище в нейтральном и прямом положении, насколько это возможно.

Двигаться должна только нижняя часть тела.

После этого вернитесь в исходное положение только ногами и повторите то же самое для левой стороны.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

Имейте в виду, что один левый и один правый шаг (обеими ногами) считается одним повторением.

Совет : Опять же, вы можете добавить что-нибудь на спину, чтобы было сложнее и сложнее.

# 5 — Взрывные приседания

Это уникальная версия простого приседания, о котором все знают.

Вариант, который я вам покажу, очень хорош, потому что он поможет вам улучшить баланс и взрывную силу — и то, и другое — очень хорошие вещи.

Для этого сначала лягте на спину и возьмите то, что вы будете бросать в руки.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ : Из очевидных соображений безопасности убедитесь, что объект, который вы будете бросать и ловить, не слишком тяжелый, острый или опасный, потому что, если вы не успеете поймать его, он будет чертовски больно.

Я здесь только для того, чтобы показать вам полезные вещи и упражнения, и я не несу ответственности за любой вред или травмы, которые вы можете причинить себе, выполняя это упражнение, поэтому будьте очень осторожны.

Я буду использовать свой рюкзак для этого примера

(У меня внутри есть бутылка с водой, какая-то одежда и другие мелочи, поэтому мне не будет так больно, если она ударит меня по голове: D)

Затем, приседая и напрягая корпус, подбросьте выбранный предмет в воздух над грудью.

Примечание : не нужно бросать очень далеко — несколько дюймов сделают работу!

Тогда поймайте его и опуститесь на землю, полностью контролируя себя.

Вы будете использовать ядро и стабилизацию, чтобы поймать объект.

Вот почему это хорошее упражнение в дополнение к тренировке.

Затем выдохните и повторите снова.

# 6 Сидение на все тело (версия без поднятой ноги)

Чтобы выполнить 6-е великое упражнение, вам сначала нужно лечь на спину и удерживать какой-либо предмет над грудью (, только если вам нужно — это необязательно )

В то же время прижмите ноги к туловищу и верхнюю часть тела к ногам как можно сильнее, удерживая вес над ногами.

Если вы ничего не держите, можете положить руки по обеим сторонам ног.

Медленно вернитесь в нейтральное положение, стараясь не касаться земли ногами, и повторите все снова.

# 7 — Задержка приседания

Я в значительной степени предпочитаю это приседание обычному, потому что вы можете заставить свой пресс гореть намного быстрее и тяжелее.

Также вы можете сделать это намного быстрее, если вы уже разработали ядро.

Лягте на землю и поставьте ноги ближе к верхней части тела.

Возьмите что-нибудь относительно тяжелое.

Положите его на грудь ближе к подбородку.

Выдохните, согните мышцы живота как можно сильнее и поднимите себя, используя их.

Убедитесь, что , а не , использует шею при этом! (Многие так делают)

Затем попробуйте удерживать это положение без задействования каких-либо других групп мышц, сколько сможете, примерно от 1 мин до 1 мин 30 сек.

После того, как вы больше не сможете удерживать, медленно расслабьте тело и осторожно перенесите вес, который вы использовали, вниз.

Это конкретное движение нацелено на верхнюю часть вашего пресса.

Совет : Если вы можете удерживать это положение дольше, не стесняйтесь увеличивать вес. Также убедитесь, что вы используете только ядро!

# 8 — Кранчи сидя сидя

Отличный вариант, который можно использовать для тренировки нижней части брюшных мышц.

Сядьте на землю и поместите что-нибудь, что вы будете использовать в качестве сопротивления, возле своих ног. (можно также использовать ноги и держать его между ними)

Немного откиньтесь назад и используйте руки в качестве стабилизаторов.

Выдохните и сожмите ядро.

Контролируемо приближайте колени к груди.

Подождите секунду.

Медленно опустите ноги как можно дальше, не касаясь земли, и повторите.

Это упражнение является обязательным на каждой тренировке нижней части живота.

# 9 — Нижний трюм

Еще один отличный вариант старого и утомительного подъема ног.

Для этого лягте и положите что-нибудь под ноги.

Если проще, вы можете удерживать его ногами — лучший способ удерживать его действительно зависит от самого предмета.

Лягте и поместите руки под ягодицы для стабилизации и большего комфорта.

Держите ноги как можно более прямыми и поднимайте их, крепко держа корпус.

Убедитесь, что вы чувствуете постоянное напряжение, удерживая это положение.

Ваши ноги должны находиться под углом от 30 до 40 градусов от земли.

Удерживайте все крепко в этом положении как можно дольше.

Снова ваша цель — от 1 мин до 1 мин 30 секунд.

Если это слишком легко для вас, увеличьте вес, который вы используете, и попробуйте еще раз!

# 10 — Вокруг света (Abs Edition)

Если вы пытаетесь воздействовать на нижние и боковые части пресса, это необходимо в вашем режиме тренировки!

Сядьте и перенесите вес, только если вам нужно, на ноги или удерживайте его между ними.

Лягте, подставьте руки под туловище и поднимите ноги.

Это начальная позиция.

Затем ногами медленно сделайте один круг по часовой стрелке, как показано на рисунке.

После того, как вы достигли стартовой позиции, сделайте точно такой же круг (на этот раз против часовой стрелки).

Затем повторите для обеих сторон.

Один левый и один правый круг считаются одним повторением.

Это сложное, но хорошее упражнение — одно из лучших упражнений на нижнюю часть живота, которое вы можете делать где угодно.

# 11 — Боковые скручивания

Они очень хорошо известны, но на самом деле неплохо работают с левой и правой частью вашего нижнего V-образного формирователя.

Лягте, поднимите и поставьте ноги на относительно близком расстоянии от туловища.

Подойдя как можно ближе к земле, сожмите правую сторону пресса, пытаясь коснуться пальцев ног.

Идите как можно дальше, контролируя все подряд.

Повторите весь процесс для другой стороны и продолжайте, пока не закончите подход.

Одно из них для обеих сторон считается как одно повторение.

# 12 — Хардкорное приседание для всего тела

Это одно из самых сложных упражнений из всех 17, которые я приготовил для вас.

Но, как вы уже догадались — одна из лучших.

Он нацелен на все!

Лягте и возьмите груз, с которым вы можете справиться, и держите его за головой.

Затем поднимите ноги от земли и постарайтесь удерживать их как можно более прямыми.

Поднимите туловище и нижнюю часть тела одновременно как можно ближе друг к другу.

Попробуйте задержаться в этом положении на секунду.

Медленно все опускайте, но не роняйте ноги на землю — они должны быть в постоянном напряжении.

Повторяйте столько, сколько вам нужно.

# 13 — Езда без велосипеда

Это как езда на велосипеде при выполнении кранчей!

Он также очень хорошо воздействует на верхнюю и боковые части живота.

Лягте так, как вы собираетесь просто сесть, положив руки на шею.

Затем медленно попробуйте одновременно дотянуться до левого колена правым локтем.

Медленно опустите локоть и ногу.

Конечно, не забывайте « чувствовать », чтобы ваши мышцы работали.

Повторите тот же шаг на этот раз, используя правое колено и левый локоть.

2 из них = 1 повтор

# 14 — Коснитесь вращения неба

Отличный выбор, который принесет пользу вашей стабилизации и сердечнику одновременно.

Если вы решите добавить дополнительный вес на каждую руку, это станет еще лучше.

Старт в позиции планки по умолчанию.

Убедитесь, что ноги слегка расставлены для равновесия.

Также ваше тело должно быть параллельно земле и как можно прямее.

Медленно поверните правую руку наружу и попытайтесь дотянуться до неба наверху (или того, что у вас есть, если вы где-то внутри).

Ваши ноги должны оставаться на одном месте.

Затем медленно вернитесь в положение планки и проделайте то же самое левой рукой.

Совет : Если вы хотите сделать это упражнение еще сложнее, попробуйте поставить одну ногу на другую.

Итак, два таких поворота (по одному на каждую сторону) равны одному повторению!

# 15 — Взрывные прыжки

Если вы тренируетесь на взрывную силу, это просто необходимо.

Вы начинаете с того же положения, что и планка (на этот раз ваша ягодица может немного торчать)

Затем вы используете корпус и ноги, чтобы прыгать…

… и приземлитесь как можно ближе к вашим рукам.

Сразу после этого вы снова прыгаете назад…

… и возвращаемся в исходное положение.

Постарайтесь делать эти прыжки как можно быстрее и взрывнее.

Только после нескольких из них вы действительно увидите силу, стоящую за ними.

# 16 — Боковой кранч с человеком-пауком

Независимо от того, являетесь ли вы поклонником Человека-паука или нет, вам действительно стоит попробовать добавить их в свою следующую тренировку пресса.

Ваша исходная позиция — снова позиция доски.

Затем медленно поднимите и переместите правую ногу, пытаясь дотянуться до трицепса.

После того, как вы там, попробуйте задержаться на секунду, а затем медленно отведите ногу назад.

Повторите то же самое с другой ногой, пока не сделаете это дважды — это считается одним повторением.

Совет : Вы можете сделать это упражнение еще сложнее, если решите добавить немного веса на спину.

Делайте как можно больше в правильной форме.

# 17 — Приседания лежа на боку

Это последнее упражнение — мое любимое, когда я пытаюсь выполнить быстрое, но эффективное упражнение для боковых косых мышц.

Лягте на бок, ноги слегка согнуты внутрь.

Совет от профессионала : Если у вас болит бедро в этом положении, вы всегда можете добавить что-нибудь мягкое (одежду, полотенце, коврик и т. Д.)

Я настоятельно рекомендую вам держать что-нибудь в другой руке прямо над плечом в качестве дополнительного веса.

Если вам это не нужно, вы можете использовать другую руку и положить ее на верхнюю среднюю часть головы и попытаться дотянуться до нижней части живота локтем.

В любом случае сожмите косые мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела как можно сильнее.

Вы можете использовать руку, касающуюся земли, чтобы протыкать косые мышцы живота, чтобы усилить сокращение (связь разума и слизи, помните?).

Попробуйте задержаться на секунду, а затем медленно отпустите верхнюю часть тела.

Повторяйте, пока сет не закончится.

Если вам хочется обжечься, это хороший знак — вы нашли нужную интенсивность.

Если вы следуете всем вышеперечисленным советам и шагам, после завершения тренировки ваша средняя часть тела будет накачиваться и гореть.

Теперь вы знаете, как сочетать упражнения для роста мышц.

Но этого недостаточно, если ты этого не знаешь…

Как часто нужно тренировать пресс?

Мне часто задают этот вопрос мои клиенты и оставляют комментарии на моем канале на YouTube.

Быстрый ответ, который я могу вам дать, заключается в том, что его можно тренировать каждый день, потому что это небольшая группа мышц.

Лично я предпочитаю тренировать его через день, потому что это может очень легко вас ошеломить.

И не забывайте, что вам придется как следует восстанавливаться, чтобы получить хорошие результаты.

Но это совсем другая история, в другой раз.

Хороший признак того, что вы делаете успехи:

Вы можете делать намного больше повторений
Дополнительный вес, который вы используете, — это облегчение
Вы можете делать больше подходов
Ваш уровень энергии в течение дня хороший
Ваш корпус становится сильнее

Если вы этого не делаете Если вы не видите ничего из вышеперечисленного, возможно, вы перетренируетесь или недостаточно отдыхаете.

Если это так, я бы порекомендовал вам уменьшить количество тренировок (не только для пресса) и дать вашему телу время на восстановление.

Таким образом, вы можете тренировать их каждый день, или более рекомендуемый способ — через день.

Итак, теперь мы начнем с самого интересного…

Во-первых, я хочу сказать вам, что два человека могут выполнять одно и то же упражнение.

Сначала, наблюдая за ними бок о бок, они делают то же самое.

С другой стороны, все по-другому.

У первого человека может быть мало результатов, а у второго могут быть потрясающие результаты.

Почему?

Почему одни люди получают результаты, а другие — нет?

Имея в виду, что оба типа готовы делать тяжелую работу.

Давай узнаем!

Я разберу наиболее важные части тренировки пресса.

Прежде чем мы начнем, я хочу сказать вам, что нет такой вещи, как лучшая тренировка брюшного пресса, которую вы можете сделать.Вот несколько советов и приемов, которые помогут вам добиться лучших результатов.

Теперь вы узнаете 4 вещи, которые помогут вам получить максимальную отдачу от каждого сделанного вами повторения и достичь наилучших результатов!

1 — Почувствуйте мышцы

Ага, если вы их не чувствуете, значит, вы их не тренируете.

Эту вещь также называют связью мышления и разума.

Чем лучше вы «чувствуете» свою шестерку, сжимая ее, тем лучше будут результаты.

Ваша цель — согнуть их как можно сильнее и «чувствовать» их при каждом повторении.

Но как я «чувствую» свои мышцы?

Просто — их просто согните!

Вы можете делать это сидя (, как я делаю прямо сейчас, когда пишу этот пост ).

Не верите?

Попробуйте сами!

Хорошая техника, которую вы можете использовать, — это ткнуть или коснуться брюшного пресса одной или двумя руками, пытаясь сжать их как можно сильнее.

Конечно, вы хотите сначала выдохнуть.

Итак, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами, вы можете делать 10 таких упражнений одновременно в любое время в течение дня.

Просто выдохните весь воздух из легких, сожмите как можно сильнее мышцы кора, протыкая их одной рукой.

Неважно, сидите вы или стоите.

Постарайтесь сохранить эту форму как можно дольше. Затем вдохните на секунду и повторите еще 9 раз.

Со временем вы начнете видеть результаты, потому что вы начнете задерживаться дольше и «чувствовать» свой пресс все лучше и лучше…

Если, например, вы перестаете ощущать сокращение мышц во время выполнения упражнения, лучше остановиться и попробовать выполнять его медленно или с меньшим весом.

Гораздо лучше делать меньше повторений или упражнений с хорошей связью между мозгом и мышцами, чем просто выполнять движения.

Ваша цель — не просто перейти из точки А в точку Б.

Ваша цель — проехать и почувствовать ямы на дороге…

Посмотрим, что будет дальше….

2 — Не забывай дышать

« Сынок, не забывай дышать е»

… было первое, что я услышал, когда был маленьким мальчиком и пытался плавать.

Что ж, все мы знаем, что без дыхания мы просто умрем, и это не так уж и далеко от разницы, когда дело доходит до тренировки мышц пресса.

Как вы уже догадались (если вы прочитали предыдущий шаг), вам необходимо:

Вдохните, когда вы находитесь на отрицательной стороне (расслабление).

Пример : Вы поднимаете ноги и опускаете их на землю.

Выдохните, пока вы находитесь в положительной части. (сокращение)

Пример: Вы снова делаете подъем ног, но на этот раз вы поднимаете ноги и сжимаете пресс как можно сильнее.

Не знаю почему, но многие люди, которых я вижу, в том числе мои друзья, забывают дышать и становятся красными, как помидор, во время тренировки.

Все мы знаем, что мышцы потребляют много кислорода, поэтому, если вы не будете правильно дышать при каждом повторении, это приведет к более слабым результатам.

Как научиться правильно дышать?

Хороший совет, который я могу вам дать, — это намеренно контролировать свое дыхание во время выполнения упражнений в начале, чтобы оно стало встроенной привычкой.

Вам нужно будет думать о том, как и когда вы дышите на каждом повторении.

Попробуйте контролировать каждый вдох, используя два приведенных выше примера.

Поверьте, это того стоит в долгосрочной перспективе.

Вы увидите, что в мгновение ока, пока вы тренируете брюшной пресс или фактически тренируете свое тело, ваше дыхание автоматически начинает вдыхать и выдыхать в нужные моменты каждого повторения.

Это ваша цель!

Итак, теперь вы знаете все о связи между мозгом и мышцами и дыхании, но этого недостаточно, потому что…

… у нас осталось еще 2.

Давай проверим, что я приготовил для тебя…

3 — Полный контроль

Одна из самых недооцененных вещей, которые мы все иногда делаем, — это отсутствие полного контроля над своим телом во время тренировок.

Враг контроля и правильной формы — старое плохое эго .

Вы не хотите попасть в ловушку собственного эго, что обязательно приведет к плато или, что еще хуже, к ненужной травме.

Простое правило, которому вы можете следовать:

Затем вы должны контролировать каждое повторение, которое вы делаете, используя правильную технику.

Если вы не можете делать больше повторений, используя хорошую технику, лучше прекратите.

Нарушение формы или использование слишком большого веса для определенного упражнения, скорее всего, даст прямо противоположный эффект от того, к чему вы стремитесь.

Еще один способ добиться полного контроля — использовать этот темп для каждого повторения:

1 секунда положительная ( сжатие )
1 секунда удержания ( удержание сжатия )
1 секунда отрицательное ( растяжение мышцы )

Это также называется правилом 3 секунд.

Используйте его для каждого отдельного упражнения, сочетая правильную форму и хороший вес.

Если вы это сделаете, то вы определенно добьетесь более быстрых результатов в тренировках пресса.

Готовы к следующему…

… поехали!

Когда вы тренируетесь регулярно и делаете одни и те же упражнения для пресса снова и снова, ваше тело и нервная система медленно адаптируются к одному и тому же распорядку.

И угадайте, что будет…

.. вы перестаете получать желаемые результаты.

Эта проблема возникает не только после тренировки пресса — она одинакова для всех мышц всего тела.

Но не волнуйтесь, это можно легко изменить и обратить в свою пользу.

Вот почему я включил не 1 или 2, а всего 17 различных типов упражнений для пресса, которые вы должны добавить в свой тренировочный режим.

Или даже лучше — вы можете использовать их как вдохновение.

Прочтите внимательно, потому что я помогу вам узнать, как получить видимый пресс, используя информацию из следующих глав.

Чтобы ваше тело не могло адаптироваться, вы должны постоянно напрягать его и пробовать что-то новое.

Пробовать что-то новое не всегда означает, что вы должны выполнять совершенно другие упражнения.

Есть много эффективных изменений, которые вы можете осуществить, чтобы удивить свое тело.

Так вы узнаете, как легко и эффективно накачать большой пресс.

Давай проверим!

Есть много техник, которые вы можете применить, чтобы напрячь мышцы кора и добиться более быстрых результатов.

Теперь я перечислю 4 самых важных вещи, которые вы можете применять в каждом упражнении, которое вы выполняете, и дам вам лучший способ тренировки пресса:

1) Увеличение веса вы делаете с

Пример : в прошлый раз, когда вы больше не использовали вес и сделали 15 повторений, на этот раз вы можете добавить, например, 1 фунт (500 г) и попробовать сделать 10-12 повторений.

Добавляя дополнительный вес в каждое упражнение, ваша тренировка постепенно превращается в тренировку пресса для увеличения размера и мощности.

2) Увеличение количества повторений

Пример : Допустим, на последней тренировке у вас было всего 12 тренировок, теперь у вас будет 13. В следующий раз вы попробуете 14 и т. Д.

3) Увеличение времени под напряжением

Пример : Вы можете легко добиться этого, удерживая сокращение на одну дополнительную секунду при каждом повторении.

Секунды легко увеличат время под напряжением, которое вы делаете.

4) Выполнение того же упражнения с небольшой настройкой

Пример : Например, подъем ног на возвышенности при выполнении планки может ощущаться совершенно иначе, чем при выполнении на уровне земли.

Добавление в тренировку только одного из этих 4 маленьких шагов действительно может помочь вам прогрессировать.

Достаточно применить только один из них, чтобы сказать вашему телу:

«Что здесь происходит? Я должен стать больше и сильнее, чтобы адаптироваться! »

Помните, что вам не нужно делать все 4 из них.

Выберите только один и дерзайте!

Вы всегда должны стремиться к прогрессу, но не обязательно делать это на каждой тренировке.

Я бы порекомендовал на собственном опыте пробовать что-то новое каждые несколько тренировок.

# 5 — Маленький бонус — чередуйте упражнения

Вы всегда можете поменять порядок упражнений, чтобы запутать тело и нервную систему.

Пример : В прошлый раз, когда вы тренировали пресс дома, вы делали это:

Подъемы ног
Приседания
Боковые скручивания

В следующий раз вы можете повторить все, но поменяете порядок:

Боковые скручивания
Приседания
Подъемы ног

Теперь давайте узнаем о самой важной части…

Неважно, тренируете ли вы пресс дома, в тренажерном зале, в парке или где-то еще, вся ваша концентрация должна быть сосредоточена только на самой тренировке, пока вы не закончите.

Если время, необходимое вам для полной тренировки пресса, превышает 20-30 минут, значит, вы делаете что-то не так.

Я очень верю, что, скорее всего, существует какая-то проблема с вашим временем отдыха или вам не хватает одной из вещей, которые я объясню ниже.

Теперь я дам вам несколько простых шагов, которые сразу же помогут вам сократить общее время тренировки.

Вы можете применить их непосредственно к следующей тренировке.

Давайте посмотрим…

Совет 1 # Удалите отвлекающие факторы

Попробуйте угадать, что вас больше всего отвлекает…

.. да, это твой смартфон.

Есть только 2 вещи, в которых ваш смартфон действительно может вам помочь.

1) Используйте его для прослушивания отличной музыки для мотивации
2) Используйте его как секундомер.

Если вы используете свой телефон, я бы посоветовал вам установить его на «Не беспокоить» / режим полета .

Текстовые сообщения, звонки или проверка уведомлений во время подходов могут нарушить ваше время отдыха и нанести вред тренировке.

Постарайтесь как можно больше свести его к минимуму или даже лучше — включите один из двух режимов выше!

Если у вас уже есть хронометр, это еще лучше — Поздравляем!

Не волнуйтесь, если вы этого не сделаете!

Вам действительно не нужно его покупать — большинство современных телефонов отлично справятся с той же задачей.

Если у вас есть телевизор, компьютер или ноутбук, вы можете его выключить.

Или даже лучше:

Нельзя просто выключить монитор (или перевести его в спящий режим).

Шум считается одним из худших отвлекающих факторов, когда вы пытаетесь сосредоточиться на чем-то, и он действительно может вам навредить.

Лично я считаю, что лучший способ снизить его воздействие — это послушать музыку с хорошими герметичными наушниками или по возможности пойти в более тихое место.

Конечно, иногда мы не можем убежать от шума, но мы можем сделать это, безусловно, уменьшить его влияние на нас настолько, насколько это возможно.

А вот совет № 2…

Совет 2 # Знайте, что вы будете делать вперед

« Нужно подготовить половину победы » — Мигель де Сервантес

Когда мы говорим о тренировке пресса, история не сильно отличается от этой.

Если вы не хотите, чтобы на всю тренировку ушли годы, много нервов и энергии — тогда готовьтесь ко всему заранее.

Ниже я дам вам несколько отличных рекомендаций, которым вы можете следовать.

Хороший совет: В начале моего пути к фитнесу у меня был небольшой блокнот, в который я записывал дату, то, что я буду тренировать в этот день, количество упражнений, подходов и повторений каждый раз перед тем, как начать.

Эта маленькая вещь, которую я сделал, действительно помогла мне узнать, что я буду делать, только проверив последнюю из них!

Вот 5 вещей, которые вы должны знать , прежде чем начать :

1.Сколько упражнений и подходов вы сделаете

Пример : Я сделаю 3 упражнения как один суперсет, всего 3 суперсета.

2. Какие упражнения вы будете выполнять и в каком порядке

Пример : Я буду делать подъемы ног, удержание сидя и боковые скручивания.

3. Какой вес / сопротивление вы будете использовать для них

Пример : Я не буду использовать дополнительный вес для подъемов ног и боковых скручиваний, но я добавлю 10 фунтов для удержания в положении сидя.

4. Где именно вы будете выполнять упражнение

Пример : Я буду тренироваться в своей комнате, и мне нужно будет переместить стул, поставить резиновый коврик и переместить стол, чтобы у меня было достаточно места.

5. Какие машины / оборудование вам понадобятся

Пример: Мне нужно будет только подготовить пластину весом 10 фунтов, которую я буду использовать, и разместить ее рядом с ковриком, чтобы я мог легко взять ее, когда она мне понадобится.

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин в картинках: Как накачать пресс мужчине | yourfitnesslife.ru

Как накачать пресс мужчине | yourfitnesslife.ru

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Подборка самых простых упражнений на пресс

Планка на локтях

Планка на прямых руках

Боковая планка

Вакуум

Скручивания

Велосипед

Ножницы

Скручивания с поднятыми ногами

Косые скручивания лежа на полу

Скрепка (раскладушка, книжечка)

Подъем ног лежа

Поочередный подъем ног лежа

Подтягивание ног сидя к животу

Лодочка (поза лодки)

«Шесть дюймов»

Бег в упоре лежа

Уголок в положении лежа на полу

Березка

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Частота и интенсивность тренировок

Питание

Тренировочный процесс

Рекомендации по тренировке пресса для женщин

Частота и интенсивность тренировок

Питание

Тренировочный процесс

Программы тренировок для начинающих

Первый вариант

Второй вариант

Третий вариант

Топ-5 упражнений на пресс для мужчин: упражнения для дома и зала

Скручивания

Подъем ног в положении лежа

Велосипед

Планка

Книжка

Усложненное упражнение: Использование гимнастического колеса

Комплекс упражнений для пресса для женщин: в картинках

Похожие статьи

7 упражнений с собственным весом

Скручивания лёжа

Диагональные скручивания к колену

Подъём таза лёжа с поднятыми ногами

Ножницы

Подъём коленей в висе на турнике

Подъём прямых ног лёжа

Скалолаз

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

Что влияет на объемы?

Делаем талию

5 эффективных упражнений для талии

1. «Вакуум»

2. Наклоны вперед/ назад

3. «Боксерские» скручивания

4. Планка

5. Боковая растяжка

Физические упражнения для тренировки мышц всего тела

Упражнения в тренажерном зале

Так ли важна техника выполения упражнений?

Упражнения с техникой выполнения

Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!

тренировок для пресса дома, чтобы получить шесть пакетов пресса

Абсолютно лучшие тренировки пресса для мужчин

Цепь с шестью движениями и шестью кубиками для наращивания пресса в домашних условиях

Как выполнять тренировку

Схема с шестью пакетами

1 V-sit

2 Подъем с прямой ногой

3 Размах для скручивания с отягощением

Русский твист сидя с 4 весами

5 Т-подъем с отягощением

6 Альпинист

Больше тренировок для пресса

Цепи для верхнего, нижнего пресса и косых мышц

Тренировка пресса с четырьмя движениями