Упражнения для попы как орех: 7 эффективных упражнений для ягодиц

Как орех: 3 самых эффективных упражнения для ягодиц

Бьюти-блог

Бейонсе, Дженнифер Лопес, Ким Кардашьян и многие другие звезды с выдающимися формами подтверждают это своим опытом: эти три упражнения дают самый быстрый и мощный эффект.

Увы, волшебных средств не бывает. И получить круглые и красивые ягодицы можно только с помощью регулярных тренировок. Мы представляем лучшие упражнения, которые помогут вам достичь желаемого результата, несмотря на то, что пляжный сезон неумолимо движется к концу.

1. Выпады

Это простое упражнение — идеальная тренировка ягодиц, при этом вы тренируете и ноги, и они станут более стройными и подтянутыми.

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте большой шаг вперед правой ногой и медленно согните ноги в коленях. После этого вы так же сгибаете другую (заднюю) ногу. Пожалуйста, не ставьте колено на пол, пятка должна оставаться в воздухе. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение с левой ногой. Идеально — от 20 до 30 повторений на каждую сторону в трех подходах. Можно делать выпады на месте или «шагать» выпадами по квартире.

Совет: чтобы получить еще больший эффект, возьмите в руки гантели по 1,5-2 кг и держите их по бокам.

2. Подъем ноги вверх из положения стоя на коленях с упором на ладони

Это упражнение прорабатывает все ягодицы и тонизирует бедра.

Как делать: встаете на четвереньки с упором на ладони, сгибаете в колене одну ногу и под прямым углом, стопа обращена к потолку и расположена параллельно полу (носок тянете вниз к полу). Затем плавным толчком толкаете ногу вверх к потолку и опускаете ее в исходное положение. Повторите от 20 до 30 раз, затем меняйте ногу. Сделайте 4 подхода.

Совет: для эффективности можно использовать фитнес-резинку или утяжелители для ног по 1,5-2 кг на каждую ногу.

3. Ягодичный мостик

При упражнении включаются задняя и внутренняя поверхность бедер и ягодичные мышцы. Также задействованы мышцы кора и брюшного пресса.

Как делать: ложитесь на коврик, согните ноги и расставьте их на ширине плеч, руки свободно лежат на полу вдоль тела. Затем поднимите ягодицы так, чтобы спина, ягодицы и бедра составили прямую линию. Убедитесь, что колени не «падают» внутрь, вы не выгибаете спину и не напрягаете руки. Чтобы упражнение было действительно эффективным, вы должны чувствовать напряжение только ягодиц и ног. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно верните ягодицы к полу, но не опускайте на пол. Упражнение повторяется от двенадцати до пятнадцати раз в трех-четырех подходах.

Совет: для усиления эффекта положите на бедра утяжелитель — гантели или штангу.

Теги

• Велнес
• Спорт
• Фитнес
• Здоровье

Попа как орех: 4 простых упражнения для сексуальных ягодиц

Не важно, сколько вам лет — красивые бедра и подтянутая попа превратятся из фантазии в реальность. И мы знаем нужные заклинания!

Пролетаешь мимо большого зеркала и автоматически краем глаза оцениваешь свою фигуру сбоку: ножки красивые, грудь на месте, живот не выпирает, но попа…выдает возраст и любовь к тортикам. «Хочу попу, как у фитнес-тренеров!» 

Что ж, вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно. Надевайте удобные штаны, майку, можете даже сделать крутую маску для волос, пока занимаетесь — ничто не остановит вас на пути к соблазнительным формам!

Классические приседания

Главное упражнение для укрепления ягодиц и ног. Задействуют большую ягодичную мышцу и подтягивают попу, добавляют ей объем. Приятный бонус — упражнение эффективно борется с «галифе» (так что генералом вам не быть). Но есть и подводные камни — важно максимально правильно приседать, иначе есть риск раскачать вместо ягодиц ноги.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка разверните наружу. Приседайте, отводя таз назад, словно вы присаживаетесь на стул. Доведите бедро до параллели с полом. Следите чтобы колени оставались над носками, не уходили вперед. Толкаясь пятками поднимитесь и вернитесь в исходное положение.

Утренний тонус

Это упражнение задействует верх большой ягодичной мышцы, делая очень изящным переход от поясницы к ягодицам. Получается попа с «полочкой». Также подтягивается задняя поверхность бедра.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги вместе, стопы касаются друг друга. На вдохе наклоните корпус до параллели с полом, растягивая заднюю поверхность бедра. На выдохе, напрягая ягодичные мышцы, поднимитесь в исходное положение. Для лучшей эффективности упражнение можно выполнять с бодибаром на плечах.

Ягодичный мостик

Это незамысловатое упражнение помогает значительно увеличить в объеме ягодицы, скорректировать их форму и сжечь лишний жир.

Техника выполнения: лягте на пол и согните ноги в коленях, пятками упритесь в пол. Руки лежат вдоль корпуса. На выдохе поднимите туловище наверх, сжимая ягодичные мышцы, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Выпады с отшагом назад

Пожалуй, выпады – лучшее упражнение для низких ягодиц. Выпады поднимают попу, делают ее высокой, избавляют от складочки под ней. Также упражнение моделирует бедра и делает ножки стройными.

Техника выполнения: встаньте ровно, ноги вместе. Отшагните правой ногой назад и опуститесь на колено. При этом угол в колене левой ноги должен быть равен строго 90 градусам. Для большей нагрузки на ягодицы корпус можно слегка наклонить вперед. Толкаясь пяткой левой ноги оторвите правую ногу от пола и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу.

Как круглый год оставаться в прекрасной форме:

• Как быстро избавиться от складок на спине, которые уродуют фигуру?

• Идеальные ноги за месяц без лишних усилий

• Топ-5 жиросжигающих тренировок: помогут быстро похудеть в любой сезон

  
  

14 упражнений для ягодиц дома без утяжелителей

Кэти Томпсон

Фитнес

Тренируйте ягодицы где и когда угодно.

Алекса Такер и Эми Эйзингер, Массачусетс, C.P.T.

29 октября 2019 г.

Если вы ищете упражнения для ягодиц, не ищите ничего, кроме собственной гостиной. Мы собрали 14 различных упражнений на ягодичные мышцы, и все их можно выполнять, не выходя из дома. Все, что вам нужно, это вес вашего тела и немного места для движения.

Мышцы ягодиц — большая, средняя и малая ягодичные — чертовски важны. Они работают вместе, чтобы стабилизировать таз и удерживать бедра и колени на одном уровне. Ваши ягодицы помогают вам преодолевать длинные пробежки, тяжелые тренировки нижней части тела и даже подниматься по лестнице. Ваши ягодицы также поддерживают правильную форму, занимаетесь ли вы спортом, тренируетесь или даже просто стоите прямо с правильной осанкой. А если у вас работа за столом, где вы проводите большую часть дня сидя, вероятно, еще важнее хорошо тренировать задние мышцы.

Когда вы сидите весь день, ваши ягодицы как бы отключаются. А поскольку ваши ягодицы отвечают за поддержку других частей вашего тела, то, что не очень хорошо для ваших ягодиц, в конечном итоге не очень хорошо для всего тела — ягодицы, которые не работают должным образом может вызвать боль в спине и помешать вашим тренировкам.

Перевод: Есть много веских причин попробовать эти упражнения для ягодичных мышц дома.

В то время как упражнения с отягощениями, такие как становая тяга с гантелями и приседания со штангой, считаются мощными упражнениями для нижней части тела, упражнения для ягодиц, не требующие отягощений, также могут быть отличным способом укрепить ягодичные мышцы и ноги. Они используют только вес вашего тела и старую добрую гравитацию, чтобы нагрузить нижнюю часть тела, поэтому дополнительное сопротивление не требуется. Это означает, что вы можете приседать, делать выпады и пульсировать, чтобы укрепить ягодицы.

Ниже вы найдете 14 упражнений, для которых вам не нужны свободные веса или аксессуары (за исключением одного движения, для которого требуется ящик или лестница), то есть вы можете попробовать эти упражнения для ягодичных мышц дома. Вы можете выполнять их все, но мы могли бы предложить выбрать пять или шесть, чтобы включить их в свою любимую программу силовых тренировок. Попробуйте выполнять каждое движение в течение 30 секунд, а затем увеличьте до полных 60 секунд, если вам это подходит. Вы также можете подсчитывать повторения, стараясь сделать не менее 10–12 повторений каждого упражнения.

Наша модель, Никки Пебблс работает инструктором по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет. Она сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, регулярно преподает езду на велосипеде и танцевальное кардио.

• Кэти Томпсон

  Приседания с собственным весом

  • Начните стоять, расставив ноги чуть шире ширины бедер, и напрягите мышцы кора.
  • Согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и согните оба колена, пока бедра не окажутся параллельны полу. Сосредоточьтесь на движении, исходящем от бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, а не коленей и квадрицепсов. Держите корпус в напряжении, чтобы спина оставалась прямой.
  • Встаньте, напрягая ягодицы, и вернитесь в исходное положение.

• Кэти Томпсон

  Приседания с прыжком

  • Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и напрягите мышцы кора.
  • Сделайте присед, отведя ягодицы назад, согнув оба колена и опускаясь, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
  • Из нижней точки приседания подпрыгните как можно выше и выпрямите обе ноги.
  • Приземлитесь на пол с мягкими коленями и сразу же опуститесь в следующий присед.
  • Возможно, вам будет полезно немного помахать руками, как показано выше, чтобы облегчить прыжок.

• Katie Thompson

  Pop Squat

  • Встаньте, ноги вместе, руки на груди.
  • Подпрыгните, широко расставив ноги, и сядьте в широкое приседание, задействовав ягодичные мышцы и согнув оба колена, пока бедра не окажутся параллельны полу. Коснитесь пола правой рукой.
  • Прыжком сдвиньте ноги вместе, чтобы вернуться в исходное положение, а затем сразу же снова прыгните широко, чтобы снова присесть, на этот раз постукивая по полу левой рукой.
  • Продолжайте делать приседания, чередуя руки, которыми вы касаетесь пола каждый раз.

• Katie Thompson

  Ягодичный мостик

  • Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ноги на ширину бедер.
  • Напрягите мышцы кора так, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол. Из этого занятого положения поднимите бедра, напрягая ягодицы в верхней точке. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите бедра на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

• Katie Thompson

  Маршевый ягодичный мостик

  • Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ноги на ширину бедер.
  • Напрягите мышцы кора так, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол. Из этого занятого положения поднимите бедра, напрягая ягодицы в верхней точке. Держись здесь.
  • Теперь оторвите правую ногу от пола, подтяните колено к груди и остановитесь, когда вы развернете бедро примерно на 90 градусов.
  • Поставьте ногу на пол и немедленно оторвите левую ногу от пола, чтобы повторить на другую сторону.
  • Продолжайте маршировать, чередуя ноги, при этом сохраняя приподнятые бедра.

Наиболее популярный

• Katie Thompson

  Обратный выброс

  • СТАТИ СТАТИ С ВАШИМИ СТАТИ С ВАШИМИ СТАТИ С ВАШИМИ СТАТИ С ВАШИМИ СТАЖИ С ВАШИМИ СТАЖИ С ВАШИМИ СТАЖИ С ВАШИМИ СТАДИТЕЛЬНЫЕ СТИЦЫ WOTS WYET WORSE AREANTH WORE AREANGE AREAVE WORESGAGE.
  • Сделайте шаг назад левой ногой, приземлившись на подушечку левой стопы и не отрывая пятки от земли.
  • Согнуть оба колена до 90 градусов, когда вы погружаетесь в выпад. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении и поджать бедра (не выпячивайте ягодицы). Иногда может быть полезно положить руки на бедра, чтобы вы могли убедиться, что ваши бедра не наклоняются в стороны или вперед и назад.
  • Оттолкнитесь подушечкой левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Теперь сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад на другую сторону.
  • Продолжайте делать выпады, каждый раз меняя стороны.

• Кэти Томпсон

  Выпады с прыжком

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Напрягая корпус, прыгните левой ногой вперед, а правой ногой назад, согните оба колена и сделайте выпад.
  • Верните обе ноги в исходное положение.
  • Теперь подпрыгните правой ногой вперед, а левой ногой назад и сделайте выпад на другую сторону.
  • Продолжайте прыгать и чередовать стороны при каждом приземлении.
  • Вы можете усложнить это движение, меняя ноги в воздухе и каждый раз сразу же делая выпад (чтобы ноги не прыгали вместе).

• Кэти Томпсон

  Силовой выпад

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора.
  • Сделайте большой шаг назад правой ногой и сделайте низкий выпад, согнув оба колена на 90 градусов.
  • Сделайте мах правой ногой вперед, одновременно выпрямляя правую ногу и прыгая, поднимая правое колено на высоту бедра.
  • Слегка приземлитесь на подушечку левой ноги и сразу же опустите правую ногу обратно в выпад, сразу переходя к следующему повторению.
  • После того, как вы закончили все повторения на одну сторону, повторите на другую сторону.

Самый популярный

• Katie Thompson

  SKATER

  • СТАТИ С ВАШИМИ ЗАДИДОВАМИ, ЧТО ВАШИХ СТИД ИСПОРТ, ЧТО ВАШИХ СТИД ИСПОРТ, ЧТО ВАШИХ СОЗДА, ЧТО ВАШИХ НАПИДА И СОЗДАТЕЛЬНЫЕ ВОЗДЕЛИ, чем на ногах, а также HIP WIDER, чем HIP-WID-WID-WID-WID-WID-WID-WID-WID-WID-WID-WID-WID-WIDE, чем ваш.
  • Прыжок правой ногой вправо и легкое приземление на подушечку правой ноги с согнутым коленом.
  • Немедленно отведите левую ногу назад, чтобы коснуться пальцами левой ноги пола.
  • Теперь прыгните левой ногой влево, легко приземляясь на подушечку левой ступни с согнутым коленом, и махните правой ногой позади себя, чтобы коснуться пальцами правой ноги пола.
  • Продолжайте чередовать, прыгая из стороны в сторону как можно быстрее. Размахивайте руками естественным образом во время прыжка, чтобы помочь сохранить равновесие.

• Кэти Томпсон

  Реверанс с ударом ногой

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая корпус.
  • Шагните правой ногой по диагонали за левую ногу и согните оба колена, чтобы сделать реверанс.
  • Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать, и отведите правую ногу влево в небольшом ударе, направляя правую ногу и балансируя на мгновение, пока вы полностью выпрямляете ногу.
  • Опустите правую ногу и поставьте ее за левой ногой, чтобы сразу перейти к следующему повторению.
  • Когда все повторения выполнены на одну сторону, переключитесь на другую сторону.

• Katie Thompson

  Шаг в сторону, широкий присед

  • Встаньте, ноги вместе, корпус задействован, руки на уровне груди.
  • Шагните правой ногой вправо так, чтобы стопы оказались шире, чем ширина бедер, согнитесь в бедрах, чтобы отвести ягодицы назад, и согните оба колена, чтобы опуститься в широкое приседание.
  • Выпрямите колени и верните правую ногу в исходное положение.
  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.

Самый популярный

• Katie Thompson

  PLI ​​Squate Squate с вашим SdieS Wyel Speed ​​Out Of Wiles Out Of Ele -Elle Out Out Of Fly Out Out Of Ele -Elle Out Out Of Ele -Euld Out Of Elem Out Out Of Elem Elle Out Out Out Of Ele.

• Согните ноги в коленях и опуститесь в широкий присед с плие, подогнув бедра (не выпячивая ягодицы), носки и колени развернуты наружу.
• Теперь оторвите правую пятку от пола, сохраняя неподвижность бедер и напрягая корпус.
• Опустите правую пятку на пол и сразу же оторвите левую пятку от пола.
• Продолжайте чередовать подъемы пяток, удерживая бедра неподвижно и напрягая корпус.

Алекса Такер — независимый писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо. Она охватывает все вопросы здоровья и хорошего самочувствия, включая фитнес, питание и общее состояние здоровья, а также путешествия, красоту и образ жизни. Алекса получила степень бакалавра журналистики в известной Школе журналистики штата Миссури, а ее цифровая работа… Читать далее

Эми — персональный тренер, сертифицированный A.C.E., специалист PROnatal по дородовому и послеродовому уходу, а также бывшая ведущая видеотренировок Sweat With SELF. Она коренная жительница Флориды, которая живет в Нью-Йорке уже более десяти лет, пишет, редактирует и занимается цифровыми технологиями. Она получила степень бакалавра. в… Подробнее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыУпражнения для ягодицТренировки с собственным весомтренировки с собственным весомТренировки без оборудованияУпражнения без оборудования

Еще от Self

10 упражнений, которые помогут вам улучшить попу хочет улучшить’ список.

Ягодичные мышцы — это сильные, мощные мышцы, которые являются неотъемлемой частью человеческой работоспособности и функционирования, и, возможно, поэтому мы, кажется, врожденно ценим стройные ягодицы.

К сожалению, ягодицы являются одной из главных жертв современного малоподвижного образа жизни. Придерживаясь закона «используй или потеряешь», мы буквально так много сидим, что наши ягодицы становятся ленивыми, что приводит к эпидемии неактивных, нефункционирующих (и плоских) ягодиц.

Слабые, сморщенные ягодицы могут привести к болям в спине, бедрах и коленях, а также к целому ряду ортопедических проблем, а не только к невозможности заправить любимые джинсы.

Итак, вот 10 лучших упражнений для восстановления ягодичных мышц и развития сильных и стройных ягодиц. Они свободно упорядочены от самых простых до самых сложных, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и атлетизма.

1. Сжатие ягодиц

Это хорошее место для начала, и, хотя оно и простое, оно может иметь большое значение. Когда вы пытаетесь «изолировать» мышцу с помощью упражнений, важно чувствовать ее работу и развивать связь «мозг-мышца».

Просто встаньте и сожмите ягодицы так, будто вы пытаетесь расколоть ягодицами грецкий орех. Если вы не чувствуете свои ягодицы, продолжайте тренироваться и продолжайте сжимать их — вы удивитесь, как сильно вы сможете поджарить ягодицы за пару минут. Если вы чувствуете свои ягодицы, переходите к некоторым упражнениям, расположенным дальше по списку.

2. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик с лентами — Zoi Sadowski-Synnott — Red Bull Fit 2019.

© Roy Schott . Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, сожмите ягодицы, как описано выше. Поднимите бедра к небу, удерживайте верхнюю часть и контролируйте свой путь вниз. Старайтесь изолировать и чувствовать ягодицы все время. Играйте со скоростью, темпом и диапазоном повторений.

3. Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге

© Brad Hanson

Базовое развитие предыдущего. Поднимите одну ногу вверх и оттолкнитесь нижней пяткой, чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге.

4. Тяга бедрами

Бен выполняет ягодичный мостик на одной ноге.

© Ben Longley

Это похоже на ягодичный мостик, но заставляет ваши бедра выполнять больший диапазон движений и изменяет центр тяжести, чтобы сделать его более сложным. Обычно это делается путем подъема верхней части спины на скамью с отягощениями, но подойдет и что-то подобное. Это можно делать с собственным весом, одной ногой или с весом или штангой на передней части бедра.

5. Прогулки монстров

Прогулки монстров из стороны в сторону, пока не почувствуете жжение.

© Ben Longley

Их можно выполнять, идя боком или вперед, и более точно нацеливать среднюю ягодичную мышцу (или боковую часть ягодиц). Функционально отвечающие за стабильность тазобедренного сустава и боковые движения, они важны для всесторонней программы развития ягодичных мышц. Игра слов.

6. Приседания

Фронтальный присед – приседание с задержкой

© Brad Hanson

Существует множество способов, которыми люди могут приседать, и это часто делается в плохой форме, но при правильном выполнении и стиле с преобладанием бедер приседания могут стать отличным средством для развития ягодичных мышц.

Для более «ягодичного» приседания примите широкую стойку и сядьте обратно в присед, толкая бедра назад и разводя колени. Попытка поддерживать более вертикальные голени, не позволяя коленям выдвигаться вперед, является хорошей подсказкой. Сознательно сжимайте ягодицы и добавляйте вес с помощью гантели, гири или штанги.

7. Становая тяга

Становая тяга

© David Tittle/Red Bull Content Pool

они необходимы для блокировки или разгибания бедер под нагрузкой. Потратьте время, чтобы выучить правильную форму на них, это может занять некоторое время, но оно того стоит, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно и безопасно.

8. Шагающие выпады

Выпады

© Red Bull

Не нужно много таких упражнений, чтобы зажечь ягодицы. Делайте длинные шаги и опускайтесь на полную глубину, прижимая заднее колено к полу, чтобы максимизировать нагрузку ягодиц на квадрицепсы. Держитесь за пару гантелей, чтобы усложнить упражнение.

9. Махи гири

Махи гири

© Tahir

Схема движения похожа на становую тягу, махи гирями подчеркивают мощное разгибание или «блокировку» бедер, при этом ягодичные и подколенные сухожилия являются главными движителями. . Махи с гирями, обычно выполняемые для более высоких повторений в диапазоне 15-30 повторений, — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и одновременно укрепить ягодичные мышцы.

10. Спринт

Последний спринт

© Kevin Sawyer/Red Bull Content Pool

Ягодичным мышцам приходится много работать во время спринта. Спринты в гору задействуют ваши ягодичные мышцы еще больше, создавая необходимость поднимать переднюю ногу выше и растягиваться в бедрах за счет большего диапазона движения и против силы тяжести. На самом деле это тренировка всего тела, не говоря уже о преимуществах сердечно-сосудистой системы.