Содержание

Упражнения на фитболе для похудения бедер и живота: комплекс упражнений

Швейцарский мяч, более известный как фитбол, станет идеальным приобретением для девушек, желающих похудеть и иметь более гибкое тело. Данный тренажер очень эффективен и доступен, а занятия с ним позволяют задействовать в два раза большее количество мышц, чем их задействуется во время обычных тренировок.

Фитбол изобрела в 1950-х швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Этот мяч использовался во время реабилитационных занятий с пациентами, имеющими нарушения центральной нервной системы, или перенесшими травмы позвоночника. Со временем врачи начали замечать, что занятия с фитболом обладают целым рядом преимуществ: у пациентов не только ускоряются процессы регенерации, но и повышается эластичность мышц и связок, тренируется вестибулярный аппарат, развивается координация, усиливается кровообращение в межпозвонковых дисках и ускоряется обмен веществ. Именно поэтому аэробика со швейцарским мячом сегодня является одним из самых распространенных направлений в фитнесе, помогающим сформировать красивую осанку.

Советы по выбору фитбола

Если вы хотите, чтобы упражнения на фитболе для похудения принесли максимальную позу, очень важно выбрать наиболее подходящий мяч для тренировок.

В первую очередь присмотритесь к материалу, из которого мяч изготовлен – он должен быть однородным и плотным, выдерживать нагрузку минимум 150 килограммов, не иметь неприятного запаха.

Другой важный момент – размер фитбола. Непременно воспользуйтесь возможностью «примерить» мяч в магазине. Когда вы сидите на фитболе, между бедром и туловищем, а также между голенью и бедром должен образовываться прямой угол, в противном случае будет создаваться слишком большая нагрузка на суставы, что особенно плохо при варикозе, артрите и беременности.

Комплекс упражнений

Если вы уже купили фитбол, предлагаем простой комплекс упражнений для похудения. Результаты станут заметными уже через две недели.

1. Обратные скручивания

Исходное положение: Лежа на спине, ноги на мяче, руки вдоль тела.

Мяч следует крепко обхватить ногами и с силой зажать между икрами, бедра оторвать от пола, при этом напрягая мышцы живота, а колени подтянуть максимально близко к груди. В таком положении нужно задержаться на секунду, после чего вернуться в исходную позицию.

Если вы желаете усложнить упражнение, то, отрывая от пола бедра, приподнимите также плечи и голову.

2. Перекаты

Исходное положение: На коленях, ноги на ширине плеч, ладони перед собой на фитболе.

Корпус следует зафиксировать в прямом положении и втянуть живот. Затем необходимо медленно наклоняться вперед, перекатываясь с ладоней на локти, при этом не расслабляя пресс. В данном положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Если такое упражнение для вас сложновато, можете его упростить: выполняя перекаты, можете упереться на мяч локтями и прогнуться в бедрах, либо наоборот, корпус держите прямо, но не наклоняйтесь вперед очень сильно.

Если желаете усложнить упражнение, постарайтесь, балансируя на локтях, оторвать от пола колени и вытянуться в прямую линию. В такое позе задержитесь на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Балансирование

Исходное положение: Сидя на мяче, сделать шаг вперед и перекатиться туловищем вниз таким образом, чтобы ягодицы фитбола почти не касались, а спина до лопаток находилась на нем.

Руки необходимо закинуть за голову, отклониться назад, а на выдохе поднять голову и плечи, напрягая мышцы живота. В таком положении задержаться на секунду и опуститься на выдохе.

Более простой вариант упражнения: упереться широко расставленными ногами в пол, руки скрестить на груди, в такой позе выполнять упражнение.

Более сложный вариант упражнения: одну ногу вытянуть перед собой таким образом, чтобы она располагалась параллельно полу, а другой балансировать. Половину поворотов сделать в такой позиции, после чего поменять сторону.

4. На вершине

Исходное положение: Лежа на мяче, упираясь руками и ногами в пол.

Такие упражнения на мяче для похудения предполагают, что вы будете передвигаться ладонями вперед, пока мяч не окажется у вас под бедрами. При этом ноги должны стоять вместе, мышцы живота – быть напряженными, а тело вытянуто в прямую линию. Затем следует согнуть колени и голенью подкатить мяч к правому плечу, задержаться на две секунды в таком положении и откатить фитбол назад. Затем упражнение повторяется, только к левому плечу.

Упрощенный вариант предполагает выполнение только первой части упражнения, без перекатов фитбола к плечам.

Усложненный вариант – мяч установлен сразу на уровне голени, затем необходимо перекатить его к носкам.

5. Вверх тормашками

Исходное положение: Установить фитбол под бедрами, не снимая с него ног. Ноги вместе, упор на руки, тело вытянуто в прямую линию.

Ягодицы подтянуть вверх, не сгибая колени, перекатить мяч к носкам, мышцы живота при этом напряжены. В данной позе задержаться на несколько секунд, затем опуститься.

Упрощенное упражнение: ягодицы можно поднимать лишь на несколько сантиметров, перекатывая фитбол к коленям.

Усложненное упражнение: фитбол устанавливается на уровне голеней. Перекатываясь, следует поднять ягодицы таким образом, чтобы спина приняла вертикальное положение, будто вы собираетесь встать на голову.

Рекомендации по выполнению упражнений

Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно как для похудения, так и для общего укрепления здоровья. Помимо этого, такие занятия помогают снять напряжение, преодолеть стресс и улучшить настроение.

Каждое упражнение следует повторять по 12-15 раз.

Для достижения больших результатов между подходами можно выполнять кардио-упражнения – прыжки со скакалкой либо обычный бег на месте. Это поможет в два раза ускорить сжигание калорий.

Перед занятиями делайте разминку, а после тренировки – растяжку для восстановления и расслабления мышц.

Видео

Упражнения на фитболе (с гимнастическим мячом для фитнеса), упражнения для похудения на фитболе


Одним из лучших спортивных снарядов для желающих похудеть может стать фитбол или гимнастический мяч. Он применяется для кардиоупражнений, развития силы, баланса и приобретения стройной фигуры. Упражнениями на фитболе могут заниматься беременные, люди старшего возраста и даже с травмами позвоночника. Похудение с фитболом — эффективно и актуально.


Фитбол для похудения — комплекс упражнений


Предлагаемые здесь упражнения предназначены для всех групп мышц. Тренируйтесь по три раза в течение недели, не забывая о правильном питании. Используя фитнес-мяч (фитбол), в скором времени Вы добьетесь желаемых результатов.


Упражнения для разминки


В каждую сторону сделайте по 30 приставных шагов. Возьмите мяч в руки и повторите шаги с выведением мяча в сторону движения, не поднимая выше линии плеч. Положите мяч на пол и, поднимая высоко колено, сделайте 60 шагов. Сделайте пробежку в течение 1 минуты. Мяч возьмите в руки и сдавливайте его ладонями, поднимая над головой и опуская к талии, шагая в спокойном темпе. Затем выполняется 10-20 приседаний с мячом, который держится перед собой. Сядьте на фитбол, упритесь ногами в пол, попрыгайте, перемещаясь по комнате или на месте.


Упражнение для бедер


В положении стоя зажмите фитбол со всей силой внутренней поверхностью бедер. Сохраните положение в течение минуты, втягивая живот, не отставляя назад таз. Не отпуская мяча, сделайте 20-30 прыжков на носочках. Упражнение повторяется 2-3 раза.


Упражнение, подтягивающее ягодицы


В положении стоя, поставьте на фитбол левую стопу, немного согните правую ногу, мяч откатите ногой влево так, чтобы положение вашего тела напоминало букву «Т». Корпус и левая нога должны находиться в одной плоскости, а руки — перед грудью. Из этой позы на правой ноге сделайте 20 приседаний, удерживая баланс, втягивая пресс. Сделайте то же самое на левой ноге. Повторите упражнение 2-3 раза.


Упражнение для груди и рук


Голени поставьте на фитбол, руками обопритесь о пол, то есть встаньте в позу для отжимания. Локти разведите в стороны, ладони шире плеч и медленно отожмитесь 10 раз. Далее ладони поставьте на уровне плеч и еще 10 раз отожмитесь, направляя предплечья вдоль корпуса, а локти вверх. Сделайте упражнение 2-3 раза. Сядьте на фитбол, сделайте 30 прыжков на месте и столько же с перемещением.


Упражнение для тела


Примите позу для отжиманий, мяч положите под голени. Руки в упоре, прямые, лопатки прижаты к позвоночнику, живот втянут, поясница не прогнута. Удерживайте позу в течение минуты. Медленно поднимите правую руку, вытягивая ее вперед, фиксируя позу в течение минуты, сделайте это же с левой руки. Напрягите нижний пресс, согните ноги, подкатите мяч к животу и обратно. Сделайте так 20 раз. Упражнение повторяется 2-3 раза.


Упражнение для похудения живота


Лечь на пол, принять положение для скручивания, зажав мяч между голенями. Поднимите стопы от пола, подтяните мяч к груди, скручивая нижний пресс. В таком положении передайте фитбол в руки, а ноги опустите. Мячом прикоснитесь к полу за головой, скрутите верхний пресс вперед с мячом перед собой. Возьмите его ногами и повторите 10-20 раз. Упражнение делается в 3-4 подхода. После выполнения упражнения расслабьтесь, лежа спиной на мяче.


Упражнения на фитболе для беременных


Упражнения укрепляют мышцы тазового дна, снимают нагрузку на поясницу и уменьшают боль в области спины. Все упражнения должны выполняться аккуратно, без вреда для здоровья.


Упражнение 1


Сидя прямо на мяче, вытяните руки вверх, круговыми движениями перекатывайте его справа-налево и наоборот.


Упражнение 2


Фитбол под поясницей, руки свободно опущены по бокам, тело расслаблено. Побудьте так в течение минуты. Перекатывайте мяч по часовой стрелке и обратно под поясницей.


Упражнение 3


Перекатитесь на мяче, чтобы прикасаться к нему лопатками. Мышцы бедер и ягодиц напрягите, корпус должен располагаться параллельно полу. В устойчивом положении на 10-60 секунд зафиксируйте позу. Сделайте «массаж» грудного отдела позвоночника, перемещая мяч вправо и влево.


Упражнение 4


Лечь на спину на пол, перекатить мяч под стопы. Ноги должны лежать на мяче, как на подушке. В расслабленном положении перенесите вес с пятки на пятку, постукивая ими по мячу.


Выбор мяча


Выбирая фитбол, попробуйте на него присесть. Ноги поставьте на пол всей стопой, бедра — параллельно полу. Обратите внимание на размер. Для роста до 152 см размер мяча должен быть 45 см, для роста 153-165 см — 55 см, для роста 166-185 см — 65 см, для роста выше 186 см — 75см. «Рожки» на фитболе нужны для упражнений с прыжками, а пупырышки обеспечат массажный эффект.


Вы можете заказать фитбол для похудения в нашем интернет-магазине. Мы осуществляем доставку по Москве и по всей России.

Класс, мне это нравится! Расскажу друзьям в соц. сетях:


← Пояса для похудения: помогают ли и как ими пользоваться?  | 
Похудение в домашних условиях, лучшие упражнения →

Сними жир с пресса с помощью этой тренировки с набивным мячом

Fitness

by Trainer Clifford

Опубликовано: 9 января 2020 г.

Сними жир с пресса с помощью этой тренировки с набивным мячом.

Медицинские мячи не получают достаточного количества баллов. Гантели, например, имеют хват, за который легко ухватиться, чтобы выполнить работу. Набивные мячи, с другой стороны, имеют форму сферы и требуют большего контроля и небольшой стабильности мышц, чтобы удерживать мяч в центре. Контроль необходим для достижения наилучших результатов в фитнесе, и если вы хотите сбросьте жир с вашего пресса s, эта тренировка с набивным мячом сделает именно это.

Эта тренировка будет тяжелой, так как вы будете работать над всеми группами мышц пресса. Чтобы сделать его более управляемым, мы распределили упражнения так, чтобы они воздействовали на разные группы пресса и давали небольшой отдых, пока вы тренируетесь. Медицинские мячи естественным образом будут скатываться или рисковать, потому что они круглые, но часть упражнения заключается в том, чтобы держать их по центру и держать под контролем. Это принесет дополнительные результаты сжигания жира.

Как следует из названия, вам понадобится медицинский мяч (от 10 до 20 фунтов), а также интервальный таймер, который в настоящее время есть в большинстве телефонов.

Если вы новичок, вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхать 20 секунд и выполнять три подхода с одной минутой отдыха между ними.

Для любителей фитнеса среднего и продвинутого уровня выполнять каждое лечебное упражнение в течение 45 секунд. Отдыхайте десять секунд между каждым упражнением и выполните пять подходов.

  • Скручивание с набивным мячом: Думайте об этом как о скручивании с отягощением. Это те же самые движения с добавлением небольшого сопротивления.
  • Русский твист с набивным мячом: Отличное наклонное упражнение, помогающее выявить тонкую талию.
  • Планка с набивным мячом: Планка уже требует баланса, но это упражнение на пресс требует стабильности корпуса. Держите руки прямыми и напряженными. Старайтесь не двигать ногами.
  • Альпинист с набивным мячом: Ключевым фактором здесь является стабильность. Держите мяч по центру и толкайте ногами!
  • Прикосновение к пальцам ног с набивным мячом: Это упражнение на пресс направлено на верхнюю часть пресса. Взвешенное сопротивление помогает построить и определить ваши мышцы.
  • Медицинский мяч Пика: Это сложно, но как только вы войдете в ритм, вы сможете с легкостью пройти через них. Сосредоточьтесь на движении жидкости и дыхании.

Упражнения

Медицинские шарики Crunches

Russian Twist W/ Medicine Ball

Медицина Ball Plank Hold

Mountain Actule Ball Ball Ball Ball

    8063

    Mountain Actule Ball Ball.

    Медицинский мяч Пика

    Тонкая талия должна приводить к удивительным изгибам. Наше упражнение «Плоский живот, круглое дно» — идеальная тренировка ягодиц и пресса, которая подтянет талию и подтянет ягодицы.

    Этот пост может содержать партнерские ссылки.

    СОХРАНИТЕ ВАШИ ЛЮБИМЫЕ РЕЦЕПТЫ

    Создайте БЕСПЛАТНУЮ учетную запись для быстрого и легкого доступа

    Пожалуйста, включите JavaScript в вашем браузере, чтобы заполнить эту форму.

    Электронная почта *

    Поделись этой статьей

    FacebookPinEmail

    Тренер Клиффорд

    Клиффорд — сертифицированный персональный тренер NASM и любитель всего, что связано со здоровьем, фитнесом, личным развитием и обществом. Когда он не катается на велосипеде, не ходит в походы и не изучает новые рецепты еды, он работает, чтобы помочь другим добиться личностного роста.

    Еще by Клиффорд

    Как сделать живот плоским с помощью мяча | Живите здорово

    Роза

    Плоский, упругий живот является признаком крепкого кора и хорошей физической формы. Хотя сделать живот плоским не так просто, у вас, по крайней мере, есть несколько вариантов упражнений, так что вы не будете зацикливаться на одних и тех же действиях снова и снова. Вы можете выбрать упражнения с использованием стабилизирующего мяча или набивного мяча — или обоих мячей одновременно. Выполните несколько кардио-упражнений и создайте дефицит калорий, чтобы избавиться от лишнего жира в целом, потому что вы не можете точечно уменьшить конкретную область. В то же время упражнения с медицинским мячом и мячом для устойчивости могут помочь вам привести в тонус мышцы живота и сделать его плоским, когда жир исчезнет. Разогрейтесь с помощью легких аэробных упражнений в течение 5–10 минут, прежде чем выполнять какие-либо упражнения на пресс.

    Скручивания мяча для стабильности

    Лягте лицом вверх спиной на мяч для стабильности. Поставьте ноги на пол и согните колени под прямым углом. В исходном положении ваше тело должно быть довольно прямым от головы до колен.

    Положите пальцы на затылок так, чтобы локти были направлены в обе стороны. Выдохните, когда вы поднимаете плечи и отводите мяч назад. Не давите руками на голову.

    Вдохните, возвращаясь в исходное положение. Выполните не менее 20-25 повторений.

    Чтобы сделать упражнение более интенсивным, держите блин за головой.

    Приседания с набивным мячом

    Лягте на пол лицом вверх и держите набивной мяч над головой. Попросите партнера по тренировке сесть на пол лицом к вам. Ваш партнер по тренировке должен сидеть прямо, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой.

    Поднимите плечи и спину от пола и одновременно перенесите мяч вперед, слегка согнув локти. Обеими руками бросьте мяч своему партнеру по тренировке на пике движения, когда ваш торс будет примерно перпендикулярен полу. Оставайтесь на месте, пока ваш партнер ловит мяч.

    Поймай мяч, когда твой партнер бросит его тебе обратно. Как только вы поймаете его, лягте на спину и вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по восемь-двенадцать повторений.

    Стабилизирующий мяч Russian Twist

    Лягте спиной на стабилизирующий фитбол лицом вверх, точно так же, как вы делали это при скручивании стабилизационного мяча. Вытяните прямые руки вверх к потолку и сожмите ладони вместе.

    Выдохните, медленно поворачивая туловище вправо, пока ваши ноги остаются на месте. Держите руки прямыми и в одном и том же положении относительно груди на протяжении всего упражнения.

    Вдохните после того, как повернетесь вправо настолько, насколько сможете. Сделайте паузу примерно на одну секунду, выдохните и повернитесь как можно дальше влево, чтобы завершить одно повторение. Сделайте около 20 повторений.

    Увеличьте интенсивность, держа в руках медицинский мяч. Держите руки как можно более прямыми, чтобы мяч все время оставался перед грудью.