Упражнения для плеч в тренажерном зале для мужчин фото: Лучшие упражнения на плечи — как правильно качать дельты?

Лучшие упражнения на плечи — как правильно качать дельты?

Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Укрепление плечевого сустава необходимо для подтягиваний, отжиманий, всевозможных жимов со штангой, а также для выполнения упражнений для мышц рук (прежде всего, трицепса).

Чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидных мышц и трапеций под различными углами — для чего отлично подходят упражнения с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав является одним из наиболее хрупких — то есть, необходима правильная техника выполнения упражнений.

// Как накачать плечи?

Мышцы плеча состоят их трех пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа упражнений. Например, передняя часть среднего пучка выполняет жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

Поскольку наибольший объем имеет средняя дельта, именно ей, как правило, отдается приоритет в тренировках. Базовым упражнением в этом случае является жим стоя — его можно выполнять как со штангой, так и гантелями. В свою очередь, разводки гантелей развивают боковые дельты.

Также мышцы плеча связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами — кроме этого, на правильном сочетании дней тренинга.

// Читать дальше:

Дельты — стратегия тренировок

Главным упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки на массу эффективны тяга штанги к подбородку и попеременный подъем гантелей — они развивают задние и средние пучки дельт, делая спину шире. Плюс, махи и подъемы в стороны придают плечам округлость и объем.

Отдельное внимание при тренировке плеч необходимо уделять проработке трапеций и мышц верхней части спины — их работа тесно связана с работой дельт. Лучшими упражнениями для этого станут махи с гантелями, выполняемые с ощущением вовлечения трапеций и сведением лопаток в верхней точке траектории.

// Тренировка плеч:

• Вертикальные жимы — средний пучок дельтовидных
• Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
• Тяга к подбородку — задний и средний пучок
• Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Лучшие упражнения на плечи

Наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей является жим штанги стоя. Данное упражнение входит в пятерку многосуставных базовых упражнений, важных для комплексного развития мускулатуры всего тела.

Правильная техника подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении — что поможет сбалансировать нагрузку. Поднятие штанги осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят вперед. Кроме этого, плечевой сустав должен находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо имеет поддержку.

// Читать дальше:

Как правильно качать плечи?

Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц — то есть, равномерно развивать дельтовидные мышцы. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения — создают объем.

При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты.

Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из жима с груди стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов с предварительной разминкой суставов. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

1. Жим гантелей сидя

Плюсом тренировки плеч с гантелями (по сравнению с упражнениями со штангой) является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав. Помимо прочего, жим может включать различные вращения.

2. Подъем гантелей перед собой

Упражнение для тренировки переднего пучка дельтовидных мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику. Также следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а корпус не раскачивался. В верхней точке траектории рука параллельна полу — не поднимайте гантель выше.

3. Подъем гантелей к подбородку

Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют трапециевидные мышцы и мускулатура верхней части спины.

4. Подъемы гантелей в стороны

Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении.

5. Махи с гантелями

Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Суперсеты и дропсеты для плеч

Суперсет — это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

***

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 февраля 2021

4 лучших упражнения и анатомия плеча

Что потребуется

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

• регулярность;
• непрерывность;
• прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).

Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов “выпадают” задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).

Разминка

Разминка – очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

1. Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
2. Круговые вращения плечами вперед и назад.
3. Поочередное поднятие рук наверх через стороны и опускание.
4. Горизонтальные махи руками.
5. Снова круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Травмы плеча – одни из самых распространенных, поэтому уделяйте разминке должное внимание, делайте её максимально тщательно.

Базовые упражнения

Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее эффективных базовых упражнений на плечи, чтобы вы смогли выбрать для себя самые подходящие. Первые несколько тренировок лучше провести с инструктором, чтобы он проконтролировал вас, объяснил и показал технику выполнения.

Также не забывайте и об изолирующих упражнениях – большинство движений на средний и задний пучки именно такие, но это не значит, что они неэффективны. Нужно лишь грамотно совмещать базу и изоляцию в зависимости от целей, стажа и опыта тренировок.

Жим штанги от груди стоя и сидя

Жим штанги от груди стоя иначе называют армейским жимом. Это самое эффективное упражнение для развития толкательной функции дельтовидной мышцы.

И вот почему:

• В упражнении со свободным весом работает масса мышц-стабилизаторов.
• Большая амплитуда движений: можно касаться штангой груди, можно опускать до подбородка, если вам некомфортно делать это слишком низко.
• Упражнение под силу любым людям, а не только тяжелоатлетам. Достаточно выбрать комфортный вес.

Совет! Хват грифа для такого упражнения нельзя брать слишком широкий или слишком узкий. Оптимальный вариант: чуть шире плеч. Предплечья при этом в исходном положении должны быть перпендикулярны полу. Поднимая штангу, не провожайте ее взглядом. Не разгибайте до конца локти – это справедливо для всех жимов на плечи.

Упражнение можно выполнять и сидя:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Многим кажется, что так будет меньше нагрузка на позвоночник, однако на самом деле все наоборот – нагрузка на межпозвоночные диски в данном движении будет больше в положении сидя. И если для маленьких весов особой разницы нет, и можно начинать выполнять упражнение сидя, а потом переходить на вариант стоя, который сложнее по технике, то с большими весами однозначно стоит работать только в позиции стоя.

Еще один вариант выполнения – сидя в Смите. Здесь движение будет строго задано конструкцией тренажера, что “выключает” часть мышц-стабилизаторов и немного облегчает сам жим. Именно поэтому веса здесь будут чуть больше. Однако заданный вектор движения может быть и проблемой – повышается риск травмы плечевых суставов, так как здесь вы не сможете двигать снаряд в плоскости пола, только перпендикулярно ему.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим штанги из-за головы стоя и сидя

В этом упражнении вы возьмете меньший вес, чем в предыдущем варианте, хотя амплитуда здесь заведомо короче. Но плечевые суставы при этом обладают меньшей свободой, что увеличивает риск получения травмы. К тому же опускать снаряд за голову нужно медленнее и подконтрольно – можно случайно задеть затылок.

Поднимайте штангу из-за головы строго вертикально вверх, в той же плоскости, в которой расположены предплечья. Отклонение вперед чревато тем, что вы упадете и уроните снаряд себе на шею. А если отклониться назад, можно получить травму плечевых суставов. Лучше делать это упражнение перед зеркалом или с инструктором.

Аналогично упражнение выполняется и сидя (в том числе в Смите), но для этого, как и в предыдущем упражнении, нужно иметь прокачанную поясницу и здоровый позвоночник. Также в сидячем положении сложнее сбросить снаряд. Стоя вы можете отступить назад и вперед, регулируя равновесие.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Многие считают, что упражнение направлено на развитие средних пучков дельт. Они действительно работают, но все же передние берут на себя больше нагрузки. Именно поэтому все жимовые упражнения стоит относить к базе на передние дельты.

Внимание! Мы никому не рекомендуем данное упражнение. Оставьте его тем, кто занимается спортом профессионально. Слишком высок риск травмы плечевых суставов. Это упражнение вполне можно заменить жимом с груди или гантелей без потери эффективности.

Жим гантелей сидя

Наравне с армейским жимом это лучшее базовое упражнение для построения массивных дельт. Многие профессиональные атлеты даже предпочитают его жиму штанги стоя.

Выполнять упражнение лучше всего на скамье со спинкой, установленной под углом 90 градусов или близко к нему. В верхней точке касаться гантелями не нужно, также не распрямляйте до конца локти. Внизу опускайте снаряды на максимально комфортную глубину.

© Kurhan — stock.adobe.com

Жим Арнольда

Это разновидность предыдущего упражнения, которая позволяет активно задействовать кроме передней еще и среднюю дельту. Названа она в честь Арнольда Шварценеггера, у которого, кстати, дельты не были сильно развиты. Но актер-атлет все равно остаётся эталоном для многих спортсменов, а такая модификация жима действительно очень неплоха для разнообразия тренировочного процесса.

Отличие здесь заключается в том, что в исходном положении руки с гантелями находятся перед головой, а не сбоку. Хват – обратный, то есть ладони смотрят назад. В процессе подъема снарядов вверх кисти разворачиваются на 180 градусов. В верхней точке всё аналогично простому жиму гантелей. При опускании происходит обратный разворот.

Главная особенность жима Арнольда в том, что плечи постоянно находятся в напряжении. То есть нет точек, в которых они отдыхают.

Жим на плечи в тренажере

Движение также напоминает жим гантелей сидя, однако здесь траектория строго ограничена самим тренажером. Хотя данное упражнение и относится к базовым, его не стоит ставить первым, за исключением ситуаций, когда оно используется в качестве разминки перед тяжелым армейским жимом. В общем случае в тренажере лучше всего будет “добить” плечи после жимов со свободным весом – это наиболее эффективная схема.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку задействует переднюю или среднюю дельту. Если использовать узкий хват, вы будете качать передний пучок и трапецию. Для проработки среднего пучка нужно брать гриф широким хватом и выполнять движение за счет локтей. Всем массивом мышц тянуть штангу не нужно, лучше взять вес поменьше, но работать только локтями с опущенными вниз плечами. Читинг в данном упражнении ни к чему.

При отсутствии штанги упражнение можно эффективно выполнять и с гантелями:

© ruigsantos — stock.adobe.com

Основные нюансы прокачки плеч

Подведем итоги и перечислим главные тезисы, касающиеся выполнения упражнений на плечи:

• Каждый пучок дельты рекомендуется прорабатывать 1-3 упражнениями.
• Тренировки не должны выполняться каждый день, так как для отдыха мышцам нужно несколько дней. В рамках общей программы по принципу сплита достаточно одной тренировки на плечи в неделю. Если это специализация на эту группу мышц, имеет смысл разбить пучки на разные дни, но также прокачивать их только раз в неделю.
• Обязательно начинайте занятие с разминки.
• Все усилия (тяга, жим) делаются на выдохе. Вдыхайте при расслаблении мышц.
• Выполняйте плавно, без рывков.
• Если вы делаете махи – делайте не менее 12-15 повторений. Многие делают 8-10 махов примерно за 10 секунд, что недостаточно для качественной проработки мышц.
• Не бросайте штангу или гантели в негативной фазе. Проходите эту часть движения подконтрольно.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Как правильно и наиболее эффективно качать плечи.

Широкие плечи – украшение мужской фигуры, однако для женщин выполнение упражнений на плечи не менее важно и полезно.

Плечо – самый подвижный сустав в теле, он позволяет рукам подниматься и опускаться, вертеть ими, работать и делать, что только вздумается. Чем сильнее будут ваши мышцы, тем лучше, однако выполнение упражнений на плечи несет в себе большой риск для плечевого сустава из-за возможности получить травму, если делать упражнения для плеч неправильно. Именно поэтому тренировка должна проходить с особой сознательностью и аккуратностью.

Тренировать плечи непросто, это связано с их строением: плечо формирует дельтовидная мышца, которая в свою очередь состоит из переднего, среднего и заднего пучка. Только при равномерной нагрузке всех трех составляющих мышцы плечо сформируется равномерно и будет выглядеть эстетично.

Приступая к упражнениям на плечи, нужно сперва выбирать те, которые прорабатывают одновременно всю дельтовидную мышцу, а затем переходить к упражнениям на другие группы мышц плеча.

Качать плечевые мышцы можно как в тренажерном зале, так и дома. В первом случае хорошо подходят упражнения с использованием штанги, во втором – с гантелями.

Базовые упражнения на плечи

1. Армейский жим

Это упражнение называют классическим, при его выполнении задействована вся дельта.

Исходное положение: стать прямо, ноги на ширине плеч, затем взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Выполнение: Поднять штангу вверх, после подъема выдохнуть, задержаться в таком положении, затем на вдохе аккуратно опустить снаряд на уровень груди. Вес штанги должен быть таким, чтобы вы смогли повторить упражнение 8-10 раз, с предельным весом работать не стоит.

2. Жим штанги вверх из-за головы

Исходное положение: чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, выполняйте это упражнение на плечи, сидя на скамье, об спинку которой можно опереться. Слегка прогните спину, сведите лопатки вместе, хват – чуть шире плеч.

Выполнение: выжмите штангу над головой до выпрямления рук на выдохе, на вдохе опустите штангу за голову к основанию шеи.

3. Тяга штанги к подбородку

Исходное положение: тягу к подбородку можно выполнять или с изогнутым EZ грифом или гантелями. Стоим прямо, хват – чуть уже плеч, немного согните руки в локте.

Выполнение: подтяните штангу к подбородку, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс. Плечи не должны быть ниже предплечий, штанга также не должна касаться подбородка. Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.

Тренировка плеч

Не забывайте про разминку, именно с нее нужно начать тренировку.

1. 
   Начните с наклонов головой в разные стороны и вращения по кругу.
2. 
   Сделайте круговые вращения плечами вперед и назад.
3. 
   Поочередно поднимайте руки наверх через стороны и опускайте вниз.
4. 
   Делайте горизонтальные махи руками.
5. 
   Сделайте круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Упражнения

1. Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Исходное положение: лягте на наклонную скамью лицом вниз, чуть согните в локтях руки с гантелями.

Выполнение: поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу, не бросайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

2. Махи гантелями в стороны

Исходное положение: стать ровно, немного наклониться вперед, ноги на ширине плеч, руки опущены, гантели в ладонях, хват классический.

Выполнение: на выдохе развести руки в стороны до параллели с полом, в работу включать только плечи, корпусом не помогать, локти должны быть чуть согнутые, предплечья и кисть находятся на одной линии.

3. Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Исходное положение: станьте прямо, возьмите снаряд в руки и наклонитесь вперед под углом в 45 градусов, руки с гантелями опустите вниз.

Выполнение: разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше, плавно верните руки в исходное положение, делая выдох. При выполнении упражнения держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице, если спину округлите, это может привести к травме.

4. Жим на плечи на тренажере

Исходное положение: сядьте на скамью тренажера, спину держите ровно, возьмитесь руками так, чтобы ладони смотрели вперед.

Выполнение: плавно поднимайте и опускайте вес.

Упражнение на плечи на турнике

1. Подтягивание широким хватом за голову.

Исходное положение: ноги выпрямлены, спина прямая.

Выполнение: поднимайтесь максимально, причем это упражнение на плечи требует, чтобы в конце перекладина оказалась за вашей спиной. Важно, чтобы локти смотрели в пол.

2. Подтягивание широким хватом к груди.

Исходное положение: спина чуть согнута, ноги скрещены. Выполнение: подтягивайтесь, сводя лопатки и напрягая только мышцы спины. Когда грудь коснется турника, лицо направлено вверх, а локти – вниз.

Упражнения на плечи дома

1. Жим гантелей сидя

Исходное положение: сядьте на скамью со спинкой, спина должна быть ровной, не прогибайте ее. Подбородок держите параллельно полу, поднимите гантели на уровень глаз, локти разверните в стороны, они должны находиться строго под кистями.

Выполнение: на выдохе выжмите гантели вверх, кисти не разворачивайте. Когда ваши руки с гантелями окажутся на высоте вытянутых рук, сделайте небольшую паузу, на вдохе верните руки в исходное положение. Помните, что нельзя расправлять руки рывком, можете заработать травму. Следите, чтобы спина всегда оставалась ровной, а движения были медленными и плавными.

2. Жим Арнольда

Говорят, что это любимое упражнение известного актера и бодибилдера Арнольда Шварцнегера.

Исходное положение: сядьте на скамейку со спинкой, держите спину ровно, ноги расставьте широко, крепко упритесь в пол. Гантели нужно поднять на уровень шеи, кисти развернуть ладонями к себе.

Выполнение: сделав выдох, выжимайте гантели вверх, разворачивая кисти ладонями наружу так, чтобы в самой верхней точке ладони смотрели строго вперед. Сделайте небольшую паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение, разворачивая кисти в обратной последовательности. Для выполнения этого упражнения на плечи следует брать более легкие гантели, жим должен быть плавным, рывки и ускорения принесут лишь дополнительную нагрузку на позвоночник.

3. Разведение рук с гантелями стоя

Исходное положение: станьте прямо, спина прямая, руки слегка согните в локтях.

Выполнение: через стороны поднимайте гантели, пока плечи не будут параллельны полу, локти нужно выворачивать вверх, они должны смотреть в потолок, запястья и кисти при этом проворачивайте так, чтобы мизинец в верхней точке был выше большого пальца. Затем медленно опустите руки.

4. Подъём гантелей перед собой

Исходное положение: стать прямо, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер, хват – ладонями к себе, поднимайте руки перед собой, слегка согнув их в локтях.

Выполнение: нужно поднять плечи до параллели с полом, не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

5. Отжимание в стойке на руках

Исходное положение: станьте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами.

Выполнение: согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. При выполнении упражнения будьте осторожны с опусканием головы на пол, при неосторожных движениях вы можете повредить шею. Чтобы упростить упражнение на плечи, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое полотенце, одеяло или несколько толстых книг.

6. Выход в боковую планку на предплечье

Исходное положение: Встаньте в упор лежа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Выполнение:поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите.

7. Подъем с пола с опорой на кулаки

Исходное положение: лягте на пол, раскиньте руки крестом.

Выполнение: опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно, чтобы вы как можно меньше использовали мышцы пресса, старайтесь подниматься только за счет рук. Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Делаем тело подтянутым и гибким с помощью несложных упражнений на растяжку.

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин на массу: видео и фото

Каждый мужчина, уделяющий внимание собственному телу, неоднократно сталкивался с проблемой, когда раскачка плеч не давала должного результата. В большинстве случаев спортсмены отмечают недостаточный набор массы и отсутствие рельефности на мышцах. Всё дело в том, что чаще всего новички или неопытные бодибилдеры подбирают для тренировок неподходящую комплексную программу. Таким образом, плечевой пояс и пучки дельтовидных мышц остаются плохо проработанными, что и дает неудовлетворительный результат. Необходимо осуществлять упор на упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин на массу. Так, эффективность занятий станет в разы выше, а красивые плечи не заставят себя долго ждать.

Какие моменты важны?

Действительно, мужчинам несколько проще накачать плечи, чем женщинам, но эта работа не менее колоссальна по своей отдаче. Задаваясь вопросом, как накачать плечи в тренажерном зале, следует обозначиться со следующими моментами:

• уровень подготовки – новичок или любитель;
• индивидуальные особенности организма и тела – эктоморф, эндоморф, мезоморф.
• уровень выносливости.

Индивидуальность – главное “но”, которое накладывает определенные ограничения на раскачку плечевого корсета. Но в этом нет ничего страшного. Вам достаточно подобрать для себя наиболее подходящий комплекс упражнений и тип питания, который позволит максимально эффективно добиться поставленной цели.

Подбирая подходящую тренировку, следуйте ей не менее 2 месяцев. После схему занятий можно менять, добавляя туда более сложные упражнения. Никогда не пренебрегайте разминкой, так как предварительный разогрев помогает мышцам прийти в тонус и лучше работать. Никогда не делайте разминочные упражнения до болевого состояния.

Важно: Если вы новичок в мире спорта, то не отказывайтесь от консультаций и помощи профессионального тренера.

Что важно при работе в зале?

Накачать мышечную массу можно, работая только с большим весом. Новичкам с таких упражнений начинать не нужно, так как это крайне травмоопасно. Крайне важно уделить внимание дельтам, всем трем составляющим. Только равномерная тренировка может принести желаемый результат.

Для работы с плечами используются два типа упражнений:

• базовые – включают в себя нагрузку на одновременно несколько типов мышц.
• изолирующие – максимальная нагрузка делается на определенную мышцу.

Тренировка для мужчин на массу начинается с наиболее сложных упражнений. Это помогает создать основу для наращивания мышечной массы. Когда осуществляется тренировка плечей, упражнения могут осложняться несколькими способами. Так, для качественной проработки дельты можно одновременно сочетать жимы, махи, а также подъем штанги. Главное, усложнить схему занятий максимально правильно, чтобы плечи и их мышечный корсет развивался гармонично.

Базовые упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале

Базовые упражнения для плеч для мужчин в тренажерном зале помогают добиться высоких показателей занятий и подготовить основу для более серьезной, изолированной прокачки.

Самые эффективные упражнения следующие:

• Жим штанги вверх – для исполнения упражнения нужно сесть на скамью, снаряд максимально удобно положить к себе на плечи. Хват должен быть несколько шире самих плеч. Штангу следует поднять над головой до полного выпрямления рук. Затем штанга медленно опускается на исходную позицию к шее.
• Жим с груди – для его выполнения следует взять штангу. Постепенно опускаем снаряд на грудь, но при этом локти слегка выводим вперед. Штанга выжимается вверх, тело при этом не отклоняется и остается в ровном положении.
• Тяга к подбородку – выполняется со специальным EZ грифом, который значительно уменьшает нагрузку на запястья и помогает во время выполнения упражнения добиться естественного положения тела. Нужно взять штангу хватом слегка меньше ширины плеч. Снаряд поднимается вверх таким образом, чтобы как меньше задействовать трицепс и бицепс.

Занятия на дельты изолированного характера в тренажерном зале выполняют главную работу по доработке мышц. Они занимают важное место в тренировочной программе любого спортсмена:

• разведение рук в стороны – спортсмен должен стоять прямо, руки слегка согнуты в локтях. Гантели поднимаются в стороны до уровня плечей. Снаряд необходимо задержать в воздухе на несколько секунд. Руки следует медленно опустить, дать мышцам отдохнуть, после чего упражнение нужно повторить.
• разведение снарядов с использованием скамьи – упражнение выполняется по аналогичной схеме, что и стандартное “разведение гантелей в стороны”, но здесь задействуется тренировочная наклонная скамья.
• жим Арнольда – снаряды необходимо взять в руки, ладони при этом должны быть развернуты к лицу. Руки слегка согнуты в плечах, а плечи прижаты плотно к корпусу. Гантели выжимаются вверх, а запястья вращаются, когда локти будут находиться параллельно подбородку. Затем снаряды опускаются вниз, а запястья вращаются в обратном порядке.
• Поднятие гантелей – снаряды поднимаются перед собой, локти при этом остаются в слегка согнутом положении. Снаряд опускается в исходное положение плавно, без спешки.

Важно: Максимальная результативность может быть достигнута путем комбинирования различных упражнений в суперсет. Это позволит увеличить количество сожженных калорий и простимулирует активный рост мышц. Готовые сеты можно найти на ютуб-портале или же на спортивных сайтах. Также можно обратиться за помощью к тренеру.

Как сделать плечи раскаченными и красивыми?

Не только новичкам, но и даже любителям тяжело подобрать комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин, который мог бы показать действительно впечатляющие результаты. Не всегда многое зависит от схем упражнений.

Большая часть результата зависит непосредственно от спортсмена, а именно от таких факторов:

• тренировки должны быть максимально разнообразными, это поможет мышцам развиваться гармонично;
• у спортсмена должен быть достаточный вес, позволяющий дать основу для оптимального гормонального взаимодействия;
• частая работа с различными весами вместо тренажеров;
• полноценное и полезное питание;
• упор на многосуставные упражнения и сеты.

Как набрать массу?

Как прибавить в массе? Пожалуй, данный вопрос актуален во все времена. Когда многие спортсмены качают плечи, они забывают о том, что нагрузка должно постепенно увеличиваться, а упражнения становиться многообразней.

Таким образом, чтобы увеличить массу нужно:

• увеличить нагрузку;
• увеличить длительность тренировок;
• увеличить количество тренировок.

Не менее важен и комплекс упражнений, который будет задействован в занятиях. Ниже приведены несколько программ, позволяющих быстро и качественно достигнуть желаемой цели:

№1

• Подъем штанги над головой – 3 раза;
• Жим снаряда над головой – 4 раза;
• Разведение в стороны – 3 раза;
• Подъем снаряда к подбородку – 3 раза.

№2

• разведение снаряда в стороны в положении стоя – 3 раза.
• использование тренажера “бабочка” – 2 раза;
• разведение рук в стороны с применением эспандера – 3 раза;
• разведение гантелей в положении сидя – 3 раза;
• подъем рук перед собой с применением кроссовера – 3 раза.

Важно: Более подробное описание схем упражнений можно найти на специализированных спортивных интернет-ресурсах, ознакомившись с фото, видео и руководствами в картинках.

В 2017 году, в пору популярности фитнеса и бодибилдинга, профессиональные тренеры советуют всем любителям, а также практикующим спортсменам уделять достаточное внимание не только занятиям, но и полноценному отдыху. Следует помнить, что конечный результат зависит не только от вашей старательности, но и от умения давать своего организму разрядиться и прийти в норму.

Когда широкий в плечах: 10 эффективных упражнений на плечи

Так сложилось, что мужественная фигура подразумевает широкие плечи. Это же реально хорошо выглядит, чувак. С одной стороны, ты выглядишь сильнее. С другой, талия кажется уже, а узкая талия и широкие плечи — это годный мужицкий силуэт. Да и вообще, хиляком быть — не самое большое удовольствие. Поэтому сегодня мы расскажем тебе про лучшие упражнения на плечи. Для начала — немного общих рекомендаций.

Отказ от упражнений на изолированные группы мышц

Почему-то все любители фитнеса убеждены, что упражнения на отдельные мышцы не приносят никакой пользы. Да, во многом я разделяю это убеждение: действительно, мышцы надо тренировать все вместе, это более эффективно, но и упражнения на конкретные мышцы также должны присутствовать в грамотной тренировке. У плеч вообще три части: передняя, боковая и задняя, и сложно затронуть сразу все из них. Поэтому когда работаешь над силой и размером плеча, включай в тренировки изолированные упражнения, направленные на конкретные мышцы.

Концентрируйся на упражнениях

Это уже какая-то бро-наука: многие фитнес-профи говорят, что очень важна связь между твоим умом и мышцами. То есть тебе нужно не просто выполнять упражнения, а фокусироваться на них, ощущать свои плечи и напряжение в них. Чувствуй, как мускулы напрягаются и расслабляются. Это важно.

Максимально эффективные упражнения

Чуть ниже я сделал подборку из десяти упражнений на плечи. Спешу заметить: их в природе существуют сотни и сотни, и каждое из них эффективно и достойно включения в тренировку. Но это мои персональные фавориты, которые оказались очень результативными и тем самым меня порадовали.

1. Жим штанги для быстрого роста мышц

Почему: жим штанги считается самым эффективным упражнением на плечи. Если сравнить его с другими упражнениями, от него мышцы растут быстрее всего.

Как делать: возьми штангу (кисти на ширине плеч, под подбородком) и поднимай. Поднимать надо прямо над головой, пока локти полностью не распрямятся. Пауза, а потом медленно возвращай штангу в исходное положение. Количество повторений и сетов зависят от твоей подготовленности.

2. Жим гантелей от плеч сидя

Почему: Тут то же самое, что и с жимом штанги: это проверенное временем и эффективное упражнение, благодаря которому мускулы растут, а кости не страдают.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамейку. Спину выпрями. Гантели держи на высоте плеч, ладони повернуты к лицу. При выполнении этого упражнения укрепляются мышцы спины и пресса — приятный бонус. Поднимай руки, пока локти не разогнутся полностью, а потом пауза — и снова опускай. Медленно, не надо торопиться. Та же история с повторениями и сетами.

3. Упражнение от Арнольда

Почему: Упражнение стало популярным благодаря тому самому Арнольду Шварценеггеру и прочно обосновалось в сердцах многих любителей фитнеса. Если его выполнять правильно, то напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений очень благоприятна для наращивания мышечной массы.

Как делать: Начало, как в прошлом упражнении: садись на скамейку и бери пару гантелей. Теперь их надо держать на высоте плеч, ладони смотрят друг на друга. А теперь разгибай руки, поднимая их над головой, пока локти полностью не разогнутся. Пауза, а затем опускай гантели, пока локти не согнутся на 90 градусов. В этом положении поверни руки так, что ладони окажутся обращены к тебе. И в исходное положение!

4. Жим Клокова

Почему: Упражнение названо по имени нашего выдающегося тяжелоатлета Дмитрия Клокова. Очень стоящая вещь. Когда ее делаешь правильно, это абсолютный кайф для дельтовидных мышц, длинных и медиальных головок трицепса. Излишне говорить, что это хорошо и для красоты, и для здоровья.

Как делать: Положи штангу на спину. Возьмись за гриф очень широким хватом и подними штангу прямо над головой, пока локти полностью не разогнутся. Пауза, затем возвращайся в исходное положение.

5. Жим гантелей сидя

Почему: Возможно, самое недооцененное упражнение на плечи, в ходе которого происходит воздействие одновременно и на переднюю, и на заднюю часть плеча. Кроме того, что оно увеличивает силу и размер мышц, оно еще и полезно для здорового функционирования опорно-двигательного аппарата.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамейку, спина прямая. Держи гантели в руках, руки опущены по бокам, ладони повернуты назад. Напрягая позвоночник, пытайся как можно выше пожать плечами, одновременно потянув гантели вверх. Как только они достигают высшей точки, поверни локти и подними гантели к плечам. Пауза, затем подними гантели над головой, пока локти не выпрямятся полностью. Пауза, исходное положение. Целый квест, бро!

6. Упражнение с перевернутыми гирями

Почему: Гири — лучший, на мой взгляд, снаряд для упражнений на плечи. Почему-то все думают, что гири — это травмоопасно, но они прекрасно развивают дельтовидные мышцы и увеличивают их.

Как делать: Возьми гирю за ручку и подними ее вверх ногами. Держи гирю так на уровне плеча, ладонь повернута к средней линии тела. Держи позвоночник ровно и поднимай гирю над головой, пока не разогнешь локоть. Пауза, исходное положение.

7. Боковой жим гантелей на наклонной скамье

Почему: Это упражнение — пожалуй, лучшее из упражнений на латеральную головку трицепса. А таких упражнений не так уж и много, чувак.

Как делать: Возьми гантель и ложись на наклонную скамью (угол — примерно 30 градусов). Держи гантель в вытянутой руке, чтобы в исходном положении она свисала за верхнюю часть бедра. Поддерживай небольшой изгиб в локте и подними гантель, пока рука не поднимется прямо над плечом. Пауза, затем медленно возвращайся в исходное положение.

8. Поднимание гантелей в бок из положения сидя

Почему: Очень благоприятное упражнения для латеральной головки трицепса. Его плюс в том, что нагрузка на позвоночник минимальна и ты сможешь сконцентрироваться именно на плечах.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамью, спину прямо. Руки опущены по бокам, ладони повернуты к средней линии твоего тела. В руках, само собой, гантели. Руки немного согнуты в локтях, поднимай гантели в стороны, пока руки не станут параллельны земле. Пауза, затем возвращайся в исходное положение.

9. То же упражнение из положения стоя

Почему: Лучшее упражнение для поддержания функций плеча в надлежащей норме, особенно полезно для задних дельтовидных мышц и для верхней части спины. Очень горячо советую.

Как делать: Возьми пару гантелей, встань прямо, немного согни локти. Для пущего удобства можешь уткнуться головой во что-нибудь. Позвоночник прямой, ноги слегка согнуты в коленях. Грудь будет практически параллельна земле, локти согнуты. Придерживай тот же угол в локтях, поверни руки наружу и подними их, чтобы они в итоге стали параллельны полу. Пауза, исходное положение.

10. Поднимание гантелей с поддержкой груди

Почему: Когда речь заходит о задней дельтовидной мышце, сложно найти более эффективное упражнение. Тут тебе и напряжение, и стабилизация, и возможность сфокусироваться именно на дельтах — отличный вариант.

Как делать: Возьми пару гантелей и ложись лицом вниз на наклонную скамью под углом 30 градусов. Согни руки в локтях примерно на девяносто градусов. Поддерживая этот угол, поднимай гантели как можно выше. Пауза и медленное возвращение в исходное положение.

Упражнения для плечевого пояса для девушек. Как накачать рельефные руки девушке. Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин

Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:

Внимание!
Если на силовой тренировке вы чувствуете неприятные ощущения в плечевом суставе или боль – прекратите занятия. «Через не могу» — это не лучший вариант! Обратитесь к врачу, чтобы исключить растяжение или разрыв связок.

Кардиотренировки

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

1. Отлично заменяет . В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
2. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.
3. Гребной тренажер.
   Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.
4. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.
5. Эллиптический тренажер (эллипсоид).
   Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
6. Бег.
   Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
7. Езда на велосипеде.
   Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.
8. Плавание.
   Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.
9. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!
10. Скандинавская ходьба.
    Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.
11. Танцы.
    Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!
12. Скакалка.
    Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием. Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.

Украшают ли женскую фигуру массивные, широкие, прокачанные плечи? Ответ прекрасной половины будет, скорее всего, однозначным: «Нет, не украшают!»

Широкие плечи, в женском сознании, являются обязательным атрибутом гармоничной мужской фигуры.

Нужно ли девушке тренировать плечи? Мнение по этому поводу женской половины наверняка разойдется.

Однако, каждая женщина, следящая за красотой своего тела и занимающаяся спортом, хочет иметь подтянутое, округлое очертание плеча.

Существует точка зрения, что если выполнять упражнения для плеч, например, со штангой или гантелями, они невероятно быстро наберут массу и разрастутся.

Дорогие девушки, хочу вас успокоить, в силу эволюционных особенностей, женскому полу невероятно тяжело (без применения специальных средств даже невозможно) набрать достаточное количество мышечной массы верхней части тела.

Следовательно, прокачивая плечи, мы получим прекрасный, сексуальный рельеф, а не огромные наросты мышечной массы. Так нужно ли тренировать плечи?

Чтобы получить красивый, точеный, гармоничный силуэт, нужно почти в равной мере тренировать все тело, и плечи, милые дамы, исключением не являются.

Придать рельеф и подтянуть мышцы плеч можно разными способами – с помощью специализированных тренажёров или занимаясь со свободными весами (гантели, гири, штанги).

Но, прежде чем приступить к работе над техникой выполнения упражнений, нам, дорогие девушки, необходимо знать строение мышц плечевого пояса, потому что в нашем случае это исключительно важно.

В физиологии и быте понятие «плечо» отлично.

Что, в понимании большинства людей, называется плечом, на языке анатомии именуются верхним плечевым поясом, плечо же – расстояние от сгиба локтя до плечевого сустава. Мы, для удобства, будем понимать под словом «плечо» плечевой пояс тела.

В плечевом поясе располагаются дельтовидная, надкостная, подкостная, несколько круглых и подлопаточная мышцы. Тренируя плечи, мы в первую очередь достигаем рельефа и выраженности пучков дельтовидных мышц, поскольку именно эти мышцы образуют наружный контур плеча.

Дельта – это трехглавая мышца, состоящая из пучков передней, средней и задней головки.
Мужчинам культуристам обычно советуют равномерно прокачивать все три пучка, добиваться увеличения их мышечной массы,

Для девушек же рекомендации будут несколько иными: в силу анатомических особенностей задний пучок дельтовидной мышцы очень сложно поддается тренировкам, да и обладает совсем небольшим размером. Поэтому тренировку стоит начинать именно с него, также задняя дельта хорошо прокачивается некоторыми упражнениями для широчайших мышц спины.

Ключевое значение для сформированной, грациозной линии плеч имеет прокачка именно средней дельты, причем эти пучки мышцы наиболее благодарно отзываются на нагрузку.

Выбираем гантели

Поскольку мы говорим о тренинге дельт с гантелями, необходимо правильно выбрать этот снаряд, чтобы тренинг проходил эффективно и без лишнего дискомфорта, связанного с неудобным оборудованием.

Одно из неоспоримых преимуществ гантелей – их универсальность. Вы можете заниматься с ними везде: дома, на природе, в парке, практически ни один снаряд не дает такой свободы действий, как гантели.

• 
  

  На их вес. Оптимальным выбором являются разборные гантели с большой весовой амплитудой. Для тренировки плеч девушке – новичку понадобятся гантели весом примерно в 2-3 кг, но на протяжении тренировок вес может увеличиться в разы.

• 
  

  На то, как гантель лежит в руке. Вам должно быть удобно – от этого зависят результаты ваших занятий!
  

• 
  

  На материал, из которого гантель изготовлена. Желательно, чтобы гриф снаряда был с резиновой вставкой – это может гантели избежать выскальзывания.

• 
  

  Если вы все-таки приобрели скользящие гантели, ситуацию поможет исправить пара фитнес-перчаток.

Упражнения для плеч

Все спортивные упражнения можно условно поделить на базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют максимальное количество мышц тела, а изолирующие прорабатывают более мелкие. Упражнения на плечи не исключение.

Комплекса из этих четырех упражнений вполне хватит на первое время, тем более, по мере натренированности, следует увеличивать вес снаряда, а также варьировать число повторений и подходов.

Техника безопасности при работе со свободными весами.

Итак, мы рассмотрели как накачать мышцы плеч гантелями и упражнения, делающие плечи статными и красивыми.

Подводя итоги, необходимо обратиться к вам, уважаемые девушки! Помните, что только регулярная физическая нагрузка, сочетающая силовые и кардио тренировки, правильное питание, а также отказ от вредных привычек, принесет вам тело, к которому вы так стремитесь.

Милые дамы, не забудьте самое главное: подкаченные плечи – безусловный тренд будущего лета!

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

• встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
• прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

• поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
• сделайте паузу;
• медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

1. не нужно брать предельный вес;
2. спину следует слегка прогибать;
3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

• сядьте на спортивную скамью;
• прогните немного спину;
• возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

• одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
• делая вдох, опустите снаряд за голову.

1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

• сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
• подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
• снаряды держите на уровне глаз;
• локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

• выдыхая, выжмите снаряды вверх;
• не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
• задержитесь на несколько секунд;
• вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

• сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
• согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
• расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
• поднимите гантели на уровень шеи;
• локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

• выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
• следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
• задержитесь;
• сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

• встаньте, слегка наклонитесь вперед;
• опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

• сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
• задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
• выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

• читинг является недопустимым;
• вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

• стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
• руки опустите вниз.

Выполнение:

• делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
• на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

• в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
• спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
• скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

• стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
• между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

• выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
• задержите штангу в самом крайнем положении;
• сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Здравствуйте, дорогие девушки. Вот и пришло время очередной встречи на нашей виртуальной тренировки. Думаю, Вы, как никто другие, знаете последние модные тенденции не только касательно одежды, но и телосложения, форм. Учитывая то, что спорт сегодня как никогда в тренде, именно подтянутое, с очерченными мышцами женское тело наиболее привлекательно среди современной молодежи. Если Вы со мной согласны, то тренировка рук и плеч для девушек, которую мы сегодня проведем – лучший способ сделать свои изящные конечности максимально привлекательными.

Наверняка некоторые из Вас подумают: «Ффффф, какая еще тренировка? Чтобы мои прелестные ручки стали как у заправского качка? Ни за что!». Спешу Вас успокоить и разуверить: принципиальные отличия гормонального баланса у мужчин и женщин как раз и являются тем сдерживающим набор мышечной массы фактором, который позволяет Вам обрести красивое, подтянутое тело во время занятий в тренажерном зале.

Но это совсем не значит, что какие-либо выдающиеся достижения в бодибилдинге для девушек закрыты. Как и всегда: переизбыток калорий, регулярные силовые тренировки с большим весом. Ну а если вообще свербит прокачаться как, например, Арнольд Шварценеггер, то и препараты, способствующие повышению в организме. Но надо ли?

Сегодня мы будем выполнять различные упражнения для похудения рук, для формирования на них нежных, красивых и сексуальных рельефных бугорков, кричащих о том, что Вы знаете себе цену и день ото дня, занимаясь дома или в зале, повышаете ее.

Программа для плеч

Подготовленная мной специально для Вас программа тренировки плеч подразумевает изолированный тренинг. Если Вам не знакомо это понятие, то это упражнения, акцентированные на какую-то одну определенную группу мышц, а бывает даже и самую маленькую мышцу.

Поэтому если Ваша тренировка включает базовые упражнения (которые, наоборот, задействуют не одну группу), например, отжимания от пола, подтягивания на перекладине, жим штанги или гантелей лежа, то здесь итак плечи достаточно нагружаются, и особо не требуют отдельного внимания.

Прежде чем перейти непосредственно, к программе тренировок хочу обратить ваше внимание ниже указанный комплекс можно выполнять как в тренажерном зале так и непосредственно в домашних условиях.

Если же Ваш фитнесс не подразумевает силовых нагрузок, а руки требуют внимания, то изолированная тренировка плечей, проводимая хотя бы раз в неделю и состоящая из 3 изолирующих упражнений – правильный выбор.

Если Вы сегодня впервые решили заняться культурой своего тела, то постарайтесь выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый. Сперва Ваш вес – самые легкий. Постепенно увеличивайте количество повторов, а когда ощутите, что 3×15 – легко, возьмите гантели потяжелее.

Кстати, для похудения режим тренировки – тот же: 3 подхода по 12-15 повторений.
Если все же стремитесь набрать мышечную массу, то ограничьтесь 10 повторениями, при тех же 3 подходах, но вес инвентаря должен быть значительно выше.

Итак, упражнения. Если у Вас есть гантели, то эту тренировку Вы сможете провести дома самостоятельно. Нет – марш в зал.

Жим гантелей сидя: Садитесь на скамью или стул со спинкой (чтобы не нагружать Вашу нежную спину), возьмите гантели и согните руки в локтях – как на фото. Поднимая, то есть выжимая, гантели вверх, они не должны соприкасаться, а руки до конца не выпрямляйте. Фото Вам в помощь. Все упражнения выполняются плавно, без рывков.

Жим Арнольда: так же, сидя на стуле, возьмите гантели, согните руки и прижмите к туловищу – как на фото. Так же выполняем жим: поднимаем руки вверх, одновременно делая супинацию, то есть поворот запястья. Правильно – тогда, когда локоть будет находится на уровне подбородка. Опуская руки, так же выполняйте супинацию, только в другую сторону.

Подъем гантелей в стороны и вперед: стоите, гантели в руках, на уровне бедер. Попеременно разводите руки в стороны и поднимайте перед собой, верхняя точка – параллельно полу или немного выше (см. фото). Выберете вес такой, чтобы выполнение упражнение происходило исключительно за счет движения рук, а не туловища – только так Вы сможете добиться максимального результата.

Тяга гантелей к подбородку: стоите, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Тяните вес как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны. Лучшая верхняя точка – руки в горизонтальной плоскости, параллельно полу.

Разведение гантелей на наклонной скамье: ложитесь лицом вниз на наклонную поверхность – ноги внизу, голова вверху, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Разводите руки в стороны. Верх – руки параллельны полу.

Изрядно позанимавшись плечами, давайте теперь займемся и руками.

Программа тренировки рук

Если Вы всерьез решили заняться своими руками, Вы точно обратились по адресу, потому программа тренировки рук, подобранная специально для Вас, охватывает все мышцы этой группы, не оставляя без внимания даже плечи. А ведь этого мы и добиваемся?

Начнем с бицепса. Давайте будем заниматься сетами – чего уж мелочиться? Сет – это определенный комплекс упражнений, выполняемых последовательно и с минимальными перерывами на отдых. Вот и Вы постарайтесь больше 30 секунд между подходами не засиживаться.

Сперва делаете 3 подхода по 15 раз сгибания рук со штангой широким хватом стоя. Думаю, нет необходимости описывать Вам динамику выполнения этого упражнения – оно элементарно. Обратите внимание на ладони – они должны быть лицом к Вам, то есть вверх. И при выполнении исключите любые подергивания, извивания и рывки – только руками.

Вторым, и последним, упражнением сета станет подъем гантелей на бицепс сидя. Все тот же стул, те же гантели. Руки расслаблены. Выполняя подъем, то есть сгибание рук в локте, поворачивайте запястья ладоням к себе. В верхней точке задержитесь на секунду, стараясь напрячь бицепс. Повторите 3 подхода по 15 повторений.

Как вариант, этот изолирующий сет на бицепс Вы можете заменить подъемом штанги на скамье Скотта и упражнением «Молот» (о нем мы писали отдельно). Я даже рекомендую не зацикливаться конкретно на одном-двух упражнениях, а периодически вносить разнообразие.

Бицепс бицепсом, но главная проблемная зона женских ручек – трицепс, или область, где он расположен. Поэтому, если Вы занимаетесь больше для похудения, то делайте основной упор именно на сет, который я Вам предложу.

Итак, сет на трицепс. Здесь будет 3 упражнения: первые 2 – изолирующие, в третье – составное, так как не ограничивается работой одной лишь трехглавой мышцы. Каждое из них выполняйте по 4 подхода по 15 раз каждое.

Первым в нашем сете будет сидя. Садитесь на скамью или стул, берите одну гантель обеими руками, и поднимайте над головой. Плавно опускайте ее за голову практически до упора, и так же плавно обратно.

Вторым номером будут разгибания рук с гантелями лежа, пронированным хватом. Как это? Да просто! Во-первых, смотрите на фото, а во-вторых: ложитесь на скамью, ногами упор в пол, Руки с гантелями поднимите строго перпендикулярно над собой, ладонями вверх, и выполняйте сгибание локтей, опуская таким образом гантели к собственным ушам.

И последнее – , узким хватом, и желательно в машине Смита, то есть с поддержкой. Попросите какого-нибудь соратника по тренажерному залу поставить Вам скамью в рамку, и ложитесь на нее под гриф. Держите штангу прямыми руками, и медленно опускаете ее, не разводя руки в стороны, а так, чтобы они следовали по телу. После касания грифом груди – обратно.

Можете 100% быть уверены, что раз в неделю проводя подобную тренировку, очень скоро Ваши руки не только избавятся от всех проблемных зон, но и обзаведутся желаемым рельефом.

Не забывайте выполнять разминку, следите за дыханием во время тренингов, занимайтесь культурой своего тела, ведь это красота и здоровье. До скорой встречи в нашем виртуальном спортзале.

как накачать дельты, базовые нагрузки для прокачки и лучшие программы тренировок на массу, силу, рельеф мышц

Массивные развитые плечи важны для построения спортивной мужской фигуры.

Они сделают торс более выразительным, подчеркнут талию, а также помогут в выполнении ряда силовых упражнений.

Развивать их следует посредством выполнения ряда упражнений с использованием разных снарядов, а конкретная методика зависит от уровня подготовки спортсмена, типа его телосложения и иных факторов.

Как накачать дельты в тренажерке

проводится в рамках общей программы. Необходимо правильно вписать такой тип нагрузки в план занятий так, чтобы это не мешало прокачке остальных частей тела, и наоборот.

Развитие плеч осуществляется с соблюдением ряда принципов:

• в первую очередь используются базовые упражнения, прокачивающие плечи целиком;
• если нужно увеличить плечи в объёме, выполняется до 12 повторений, если же цель ‒ рельеф, то лучше заниматься по многоповторному принципу, от 15 повторений и более;
• тренировка плеч должна быть органично вписана в общий тренировочный план;
• на первом этапе достаточно от 1 до 3 упражнений, далее сложность занятия корректируется в зависимости от потребностей и успехов атлета.

Внимание! Достаточно будет одной тренировки в неделю, максимум двух. Если тренироваться чаще, то существует вероятность того, что мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, и последующие занятия будут лишь усугублять ситуацию.

Накачать мышцы можно только при правильной диете и режиме дня. Данные факторы будут принципиально важны, при их несоблюдении никакие тренировки не помогут. При этом питание зависит от конкретной цели атлета и его типа телосложения. Например, эктоморф, который желает нарастить мышечную массу, должен увеличить потребление не только белка, но и углеводов, тогда как мезоморфу количество углеводов, в первую очередь простых, нужно максимально сократить.

Тренировочный процесс также отличается в зависимости от типа сложения. При работе на рельеф стоит уделить внимание изолирующим движениям на большое количество повторений, а при необходимости нарастить массу ‒ среднему количеству повторений и базовым движениям.

Обязательно посмотрите:

Лучшие базовые нагрузки

Упражнения для плеч в тренажерном зале для мужчин могут быть достаточно различными. К самым распространённым относят:

Существуют и иные типы упражнений, приведённые выше считаются самими популярными. Хорошо работают плечи и в тяжёлоатлетических движениях, а также в ряде иных силовых:

• взятие штанги на грудь. Штанга с пола поднимается до уровня плеч, в начале нужно начать её подъём, затем подсесть и выпрямить ноги;
• толчок. Выполняется взятие на грудь, затем штанга поднимается вверх над головой;
• рывок гири. Снаряд поднимается с пола вверх, на вытянутую руку, с подсестом.

Стоит учесть, что во всех этих упражнениях работают не только плечи, но и другие мышечные группы. В первую очередь это ноги, а также руки и спина. При составлении тренировочной программы обязательно нужно подобрать упражнения так, чтобы они не мешали один другому, например, выполнить полноценные приседания после толчка штанги будет трудно.

Программы тренировок

Программа тренировок на плечи должна соответствовать цели, которую поставил перед собой атлет. При работе на массу следует использовать среднее количество упражнений, а при тренировке силы ‒ вовсе малое.

Важно! Программа на плечи должна сочетаться с программой на остальные части тела. Например, не стоит тренировать дельты перед тренировкой грудных мышц, так как результат в жиме может существенно ухудшиться.

Чаще всего спортсмены используют принцип разделения мышц по дням недели. Например, если тренировки проходят три раза в неделю, то в первый день можно прокачать ноги и плечи, затем спину и грудные, а потом руки. Если количество тренировок больше, например, 4-5, то можно уделить отдельный день плечам, но также стоит учесть, как тренировка плеч пересекается с тренировкой остальных частей тела.

Качаемся на массу

При тренировке на массу следует тренировать плечи примерно по следующей программе:

• жим штанги сидя. 4 подхода на 10 повторений;
• жим штанги с паузой. Снаряд опускается на плечи, мышцы расслабляются, затем движение продолжается. Выполняется 3 подхода на 8-12 повторений;
• разведение гантелей стоя, 3 по 12.

Эффективно будет иногда включать в программу силовые циклы, то есть выполнять малое количество повторений с большими весами. Это позволит в будущем увеличить рабочий вес, что также приведёт к увеличению массы.

Прокачка на силу

Работа над силой состоит из базовых упражнений. Вариантов много, всё зависит от целей атлета. Если увеличить силу плеч необходимо для того, чтобы улучшить результат в жиме, то стоит обратиться к жиму стоя и иным многосуставным движениям. Но если нужно развить силу в целом, лучше обратиться к классическим тяжёлоатлетическим упражнениям:

• взятие штанги на грудь. Штанга поднимается у пола, делается небольшой “подсед”, и корпус выпрямляется. Сделать нужно 4 подхода на 10-12 подходов каждый;
• жим штанги стоя. 4 по 6-10;
• в качестве вспомогательного движения используется что-то вроде разведения гантелей или жима гантелей стоя. По 4 подхода на 10-12 повторений.

Развитие силы проходит в малоповторном режиме. Можно использовать силовые циклы. Так, например, жим стоя выполняется на 5 раз, на следующей тренировке ‒ уже на 3, после ‒ уже на 12. Нагрузка циклируется, чтобы мышцы не привыкали, и отдача от занятий была больше.

Ещё один метод называется “лесенка”. Нужно подбирать вес так, чтобы в каждом подходе выполнять на один меньше, начиная от пяти и доводя до одного, затем поднимая снова до 5. Силовой тренинг всегда отличается разнообразием. Похудение в этом плане несколько проще. При работе на силу нет смысла выполнять много упражнений, достаточно будет сделать 2-3, где 1-2 ‒ базовые, затем идут вспомогательные. Паузы между подходами долгие, чтобы в мышцах восстановился гликоген, и они снова были способны к работе. Количество подходов ‒ от 3 до 5, а иногда и более.

Комплекс на рельеф мышц

Тренировка на рельеф может выглядеть следующим образом:

• жим штанги сидя. Используется как основное упражнение. Достаточно 3-4 подхода на 15 повторений;
• жим гантелей сидя. 4 подхода по 20 раз;
• разведение гантелей в стороны. 3 по 20;
• жим в тренажёре, 4 по 20.

Цель тренировок на рельеф заключается в уменьшении жировой прослойки с максимальным сохранением мышц. Тренироваться нужно в многоповторном режиме, количество подходов ‒ от 15 и более, в среднем ‒ около 20. Упражнений ‒ не менее 3-4, в некоторых случаях даже больше.

Тренировки должны быть тяжёлыми, но не на пределе. Нужно проработать мышцы, стимулировать дальнейшее жиросжигание. Именно поэтому важна не только силовая нагрузка, но и кардио, а также правильная белковая диета и режим. Всё это в совокупности поможет и сохранить мышцы, и сжечь жир, уменьшив его прослойку в организме.

Советы профи

Профессионалы советуют подходить к тренировке плеч в рамках общей тренировочной программы. Применяются те же принципы, что и при занятиях на остальные части тела, то есть плечи развиваются в совокупности с остальным телом.

Но при этом есть некоторые особенности, которые присущи именно данной группе мышц. Рекомендуется выполнять базовые упражнения в малоповторном режиме или на среднее количество раз, а затем “добивать” их изолированными, выполняя уже от 12 повторений и более.

При этом тренировка новичков и опытных атлетов проходит по-разному. Начинающим спортсменам достаточно будет 1-2 упражнения, особенно если тренируется эктоморф и основная цель его занятий ‒ увеличение мышечной массы.

Девид Кирш, тренер

Популярный в США тренер работал со многими известными личностями. Он считает, что тренировать плечи нужно либо отдельно от всех мышц, либо в совокупности со вспомогательными группами, например, с грудными или руками.

Тренировки должны быть тяжёлыми, но соответствующими уровню подготовки атлета. На начальном этапе достаточно будет от одного до трёх упражнений, далее тренировочную программу можно усложнять различными элементами.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Популярный бодибилдер и тренер по фитнесу считает, что плечи лучше всего отзываются на тяжёлые упражнения со средним количеством повторений. Однако не стоит забывать и про индивидуальные особенности организма. Так, то, что работает у одного атлета, может быть малоэффективно у другого. Тренировочный процесс всегда индивидуален.

Андрей Семинихин, тренер

 Андрей Семинихин прославился не только своей тренерской работой, но и деятельностью в роли блогера. Он считает, что тренировать плечи нужно разнообразно и тяжело. Упражнения нужно менять как можно чаще, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Лучшими вариантами считаются движения со штангой и гантелями, тогда как работа в тренажёрах будет носить лишь дополнительный характер.

Полезное видео

Основные выводы

Существует ряд упражнений для тренировки плеч в условиях тренажёрного зала. Это и занятия на тренажёрах, и упражнения со штангой и гантелями. Подбирать эффективные движения нужно индивидуально, так как одни действуют на одного спортсмена лучше, чем другие, всё зависит от ряда факторов.

Лучшими движениями для развития плеч считают упражнения со свободными весами. Это и жим штанги стоя, и разведение гантелей, и иные базовые движения, позволяющие максимально нагрузить требуемые мышцы.

Лучшие упражнения для плеч, известные мужчине

В то время как холодное плечо имеет свое применение, горячие плечи — это то, что нас гораздо больше интересует: если вы не думали, что возможно иметь сексуальное плечо, то есть ли у нас новости для ты.

Но давайте не будем притворяться, что проработанное плечо имеет только эстетическую ценность: тренировка плеч, которой они заслуживают, также означает важные преимущества для вас и вашего тела как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни. «Равновесие и пропорции создают отличную стабильность, что, в свою очередь, снижает риск травм», — объясняет Кристиан Филлипс, бывший профи по регби, а теперь элитный тренер Equinox.

«Ваши плечи состоят из 50/50 быстрых и медленных волокон, поэтому лучше всего реагируют на несколько движений, более короткие интервалы отдыха и различные веса», — объясняет Ахмед Джаффер из Psycle. «Учитывайте темп, диапазон повторений и диапазон движений, добавляя плечи в микс».

«Проще говоря, мышца плеча, также известная как дельтовидная мышца, состоит из« головок », которые называются передними (передними), боковыми (средними) и задними (задними) дельтовидными мышцами», — добавляет Росс Эджли. «Тренажеры во всем мире заполнены мужчинами, которые неустанно тренируют передние (передние) и боковые (средние) мышцы плеча, выполняя жимы спереди и поднимая гантели в стороны.Но это такой ограниченный диапазон движений, и для полноценной тренировки всех головок плечевого сустава вам необходимо работать над разными диапазонами движений ».

К счастью, мы рассмотрели все эти вещи за вас. Мы собрали вместе некоторые из наших любимые эксперты, наряду с тренерами в некоторых из наших любимых тренажерных залов и бутик-фитнес-центров в столице, расскажут нам, как переключить игру на плечи. От тренировки дельтовидных мышц до наращивания болдеринговых плеч — у нас есть следующее плечо сеш на замок.

© DANIEL ALEXANDER HARRIS

Джо Корри, главный тренер Core Collective

Упражнение 1: Жим штанги (штанга)

После тщательной разминки это мое любимое упражнение для начала тренировки плеч. Легкое использование ног и бедер, а также верхней части тела позволяет максимально поднимать тяжелые грузы над головой. Таким образом, это отлично подходит для развития силы, увеличения общего объема нагрузки и спортивного потенциала. В последнее время я выполняю шесть сетов со следующим диапазоном повторений: 5,5,5,3,3,3.(Увеличьте вес, когда количество повторений упадет до трех.)

Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу кончиками пальцев, локти смотрят вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч и примите неглубокое приседание, перенеся свой вес под штангу. Надавите пятками и ведите штангу прямо над головой, пока ваши локти не зафиксируются. Верните штангу в исходное положение, используя колени для амортизации, если вы работаете с более тяжелыми весами.

Упражнение 2: Строгий жим (штанга)

После выполнения жима я плавно переходил к строгому жиму, что позволяет мне больше извлекать выгоду из сосредоточения времени при напряжении, создавая максимальную силу и гипертрофию. В строгом жиме отсутствует поддержка нижней части тела, а движение начинается с нулевого ускорения, что требует большей концентрической силы. Я выполнял четыре подхода по 8-10 повторений после завершения жима.

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу кончиками пальцев, локти смотрят вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч и, сделав глубокий вдох, напрягите мышцы корпуса и нажмите на штангу по вертикальной линии прямо над головой. Находясь рядом со штангой, пока вы нажимаете на нее, сместите туловище вперед / пробейте головой, как только штанга пройдет мимо вашего лба. Держите штангу на плечах и заблокируйте локти, прежде чем вернуть штангу в исходное положение.

Упражнение 3: Жим плечом на полуколенях одной рукой (гантель)

Это одно из моих лучших упражнений для плеч, которое прекрасно дополняет первые два движения и дает вам дополнительный бонус в виде повышения устойчивости корпуса и бедер. с другими преимуществами, связанными с односторонней работой. Снова выполните четыре подхода по 8-10 повторений.

Начните с того, что примите положение полуколена, поместив одно колено прямо под бедро, а вторую ступню выведите вперед на одной линии с коленом (образуя два прямых угла с коленями).Возьмитесь за гантель той же рукой, что и колено, которое находится на полу, поднимите ее вверх, чтобы упереться в плечо. Сделав большой вдох, напрягите корпус и нажмите гантель по вертикальной линии над головой, пока ваш локоть не зафиксируется, а бицепс не окажется рядом с ухом. Держите туловище как можно более высоким на протяжении всего движения. Опустить гантель обратно в исходное положение в управляемой усадьбе.

Кристиан Филлипс, персональный тренер Equinox

Упражнение 1: Подтягивание лица на тросе

Упражнения первое и второе — два моих любимых упражнения на разминку, которые гарантируют, что мои дельтовидные мышцы, лопатки и мышцы вращающей манжеты готовы к работе.Активация задних дельтовидных мышц, лопаток и мышц вращательной манжеты перед подъемом имеет первостепенное значение для снижения риска травмы плеча. Для этого упражнения вам определенно не понадобится большой вес; вместо этого следует сосредоточиться на развитии вашей техники. Во-первых, перед началом работы необходимо установить шкив троса на высоту плеча. В этом положении возьмитесь за трос с пронацией (сверху вниз), полностью вытяните руки перед собой. Потяните ручки к переносице, удерживая плечи параллельно полу, при этом обе ручки кабеля заканчивают каждую сторону вашего лица.В этот момент сожмите лопатки вместе, проведите секунду в этом положении для полной активации, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 12 повторений.

Упражнение 2: Утяжеленная пластина Halo

Основная цель: увеличить диапазон движений (ROM). Легко, правда? Это конкретное движение фактически укрепляет ваш разум и мышечную связь на другом уровне. Это потому, что требуется совместная работа ваших плеч, трицепсов, спины и корпуса, чтобы переместить утяжеленную пластину вокруг головы в форме ореола.Простое, но очень эффективное упражнение, которое одновременно улучшает подвижность плеч, грудного отдела и стабильность корпуса.

Двумя руками возьмитесь за утяжеленную пластину (5-10 кг). Встаньте прямо и стабилизируйте свое тело. Помните, что для выполнения этого упражнения нам потребуются командные усилия. Включите ядро ​​и поднимите пластину спереди так, чтобы центральный круг находился прямо на линии ваших глаз. Здесь ваши руки должны быть полностью вытянуты перед собой. Отсюда вы собираетесь вращать пластину вокруг головы в форме нимба.Тарелка должна оставаться как можно ближе к вашей голове, при этом руки должны вращать голову. Примечание: ваша шея и голова должны оставаться в стабильном нейтральном положении на протяжении всего движения. Убедитесь, что вы выполняете это упражнение медленно и осознанно, чтобы максимально увеличить подвижность. Выполните три подхода по 12 повторений в каждую сторону.

Упражнение 3: Чередование KB Z Press

Третье и четвертое упражнения выполняются как надмножество.

Пришло время задействовать большую часть мышц верхней части тела и кора.В этом упражнении вы будете сидеть на полу в вертикальном положении, не используя ноги для дополнительной устойчивости и опоры. Просто изолируйте плечи и туловище, чтобы в еще большей степени бросить вызов вашей силе и контролю над позой.

Сохраняйте прямую осанку, не сутулясь. Ноги должны быть полностью вытянуты и расставлены на ширине плеч. Держите две гири в передней стойке на уровне плеч. Приготовься. Поднимите одну гирю вертикально вверх, удерживая другую гирю в стойке.Опустите гирю и повторите с противоположной стороны. Заметили спрос на сердечник и косые мышцы живота? Отлично, теперь поддерживайте одинаковую интенсивность для всех повторений. Помните, не сутулиться.

Упражнение 4: Подтягивания

Проверка характера. Я прекрасно понимаю, что не всем удается подтягиваться. При этом, конечно, если вы не можете, ваша цель — сделать это? Итак, давайте погрузимся в самую суть дела и посмотрим, как у нас дела.

Крепко возьмитесь за гриф супинированным (нижним) хватом на расстоянии примерно ширины плеч.В положении висения стабилизируйте тело и согните ноги в коленях. Пришло время работать. Вертикально подтяните себя вверх, потянув локти вниз к полу. Продолжайте тянуть до тех пор, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Медленно и неторопливо опускайтесь вниз, сосредотачиваясь на растянутом мышечном напряжении, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Потом повторить.

Если вы новичок в тренажерном зале и до подтягивания осталось несколько месяцев, то лучшим местом для начала будет «тренажер для вытягивания широчайших вниз».Здесь вы можете варьировать вес и сконцентрироваться на строительстве фундамента.

Если вы почти у цели, то почему бы не попробовать решить проблему с собственным весом с помощью группы? Используйте эспандер, чтобы развить свою технику и уверенность, прежде чем переходить к следующему шагу. Если вам удобен подбородок с собственным весом, пора набрать лишние килограммы на этот утяжеленный пояс. Сделайте четыре подхода по 8-12 повторений.

Упражнение 5: Подъем с пластиной вперед

Упражнения пятый, шестой и седьмой следует выполнять как тройной сет.Следующие три упражнения составлены для того, чтобы вы атаковали плечи с трех разных углов. Помните о важности сбалансированных мышц.

Подъем пластины спереди специально разработан для работы с передними и боковыми дельтовидными мышцами. Функция передних дельтовидных мышц — поднять руку вперед. Упражнение с подъемом вперед имитирует это движение.

Встаньте прямо, нейтральным хватом удерживайте утяжеленную пластину. Я бы порекомендовал использовать для этого упражнения олимпийскую пластину отбойника, если вы можете: это мгновенно расставит ваши руки на ширине плеч.С минимальным сгибанием локтя поднимите утяжеленную пластину от уровня бедер до уровня глаз. Это изолирует переднюю дельтовидную мышцу. Если вы хотите задействовать ловушки, я бы порекомендовал поднять утяжеленную пластину немного выше уровня глаз для дополнительного ожога. Медленно и осторожно опустите тарелку с отягощениями таким же образом до уровня бедер, затем повторите этот процесс.

Упражнение 6: Разводка гантелей в наклоне в наклоне вверх

А теперь пора поразить задние дельтовидные мышцы. Укрепление этих мышц с помощью упражнения «обратная муха» поможет улучшить неправильную осанку, поддержать вертикальную стойку и улучшить баланс.Во-первых, встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Во-вторых, оттолкните бедра назад и в положение шарнира бедер, выдвинув грудь вперед почти параллельно полу. Позвольте гантелям свисать прямо вниз, ладони смотрят друг на друга. Сохраняйте тугой корпус, нейтральный позвоночник и легкий сгибание в коленях. Выдохните и поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе. Сохраняйте мягкий изгиб в локтях, подтягивая лопатки к позвоночнику.На вдохе опускаете гантели обратно в исходное положение. Сбросить и снова пойти.

Упражнение 7: Шраги со штангой

Нет ничего лучше для создания больших ловушек, чем тяжелый вес. Итак, если вы используете правильную технику во время движения, то чем тяжелее, тем лучше! Верхняя трапеция контролирует движения лопаток, а также верхней части спины и шеи. Когда эти мышцы укрепятся с помощью упражнений, вам будет легче поддерживать правильную осанку.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу обеими руками перед собой пронированным хватом (ладони обращены к бедрам).Руки на перекладине должны быть немного шире плеч. Поднимите плечи как можно выше, выдохните и задержите сокращение на секунду. Воздержитесь от попыток поднять штангу с помощью бицепсов. Оттуда медленно вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Будьте готовы снова пойти. Выполните четыре подхода по 12 повторений. Как упоминалось выше, выполняйте эти три упражнения как тройной подход.

Кристиан — элитный тренер Equinox и присматривает за многими высокопоставленными членами клуба, привнося свой опыт бывшего профессионала в регби в тренажерный зал.

Джош Сильверман, руководитель отдела образования в Third Space

Упражнение 1: Landmine Press

Это отличное упражнение над головой, удобное для плеч. Большинство людей не имеют возможности вытянуть руки над головой при напряжении мышц.

Вставьте один конец олимпийской перекладины в анкер пола и добавьте вес к другому концу. Возьмите утяжеленный конец перекладины и поместите его над левым или правым плечом, ноги на ширине плеч (если хотите, расположите его в шахматном порядке).Слегка согните колени, задействуйте корпус и ягодицы, спина прямая, лопатки втянуты назад. Поднимите гирю прямо вверх.

Упражнение 2: жим снизу вверх KB

Это отличное упражнение, которое бросает вызов всем мышцам. Из-за того, что гиря нестабильна, ваши задние и передние дельты должны сокращаться, чтобы гиря не упала. Начните с раздельной стойки, поставив одно колено на пол, а другую ступню поставьте перед собой. Держите гирю той же боковой рукой, что и ваше колено на полу.Гирю следует держать нижней частью к потолку. Контролируемым образом надавите на гирю в воздухе, следя за тем, чтобы она не упала.

Упражнение 3: Боковой подъем на тросе

Откажитесь от гантели вместо троса при выполнении буквального подъема. Причина в том, что профиль сопротивления кабеля идеально соответствует нашему профилю прочности в этом движении. Гантель легкая, когда мы натянуты на тетиву, и тяжелая, когда мы слабы в этом движении, поэтому вы не получите желаемого напряжения.

Начните с самого нижнего положения кабеля и прикрепите D-образную ручку. Встав боком на тросовый тренажер, возьмитесь за ручку ладонью вниз противоположной рукой. Слегка согните колени и держите руку прямо, поднимите трос на лету, чтобы ладонь совпала с плечом.

Ахмед Джаффер, силовой тренер Psycle London

Упражнение 1: Эксцентрический жим

Вес должен быть больше, чем ваш строгий жим.Начиная с обычного жима толчком к потолку. Когда штанга достигнет максимальной высоты, сделайте паузу вверху на секунду и медленно опустите вес на грудь в течение 3-5 секунд и повторите. Тяжелое контролируемое отрицательное движение ускорит рост и силу в области плеч, включая ваши дельты и трапеции, за короткий промежуток времени. Я бы старался делать 5-8 повторений в подходе. Если вы можете достичь более высокого диапазона повторений, я бы сказал, что пора вам увеличить вес. В остальных упражнениях я бы рекомендовал как можно больше контролировать движение, а не поднимать более тяжелые и сверхнадежные.Я бы рекомендовал 2-3 суперсета по 8-12 повторений.

Упражнение 2: Подъем гантелей / широчайших на тросе

Держа гантель в любой руке и стоя прямо, поднимите гантели в стороны до уровня плеч, подняв их в локтях. Таким образом, ваши руки должны иметь небольшой изгиб, чтобы избежать напряжения вращающей манжеты, и вместо этого вы будете сосредоточены на своих дельтах.

Упражнение 3: Фронтальная пластина / подъем гантелей

Крепко возьмитесь за гирю и поднимите пластину перед собой до тех пор, пока центр пластины не достигнет уровня плеч, обеспечивая очень легкий изгиб рук (избегая напряжения вращающей манжеты. ).

P sycle London, от 22 фунтов за класс

Ross Edgley

Упражнение 1: Жим за шею

Попробуйте добавить суперсеты в упражнения для плеч. Здесь вы выполняете несколько упражнений в одном подходе. Это особенно хорошо для плеч, которые по своей анатомической природе работают во многих диапазонах движений. Эти три упражнения являются одним из примеров.

Это обычный жим штанги, но выполняется за головой.Если держать штангу за шеей и на вершинах трапеций во время фазы опускания, плечи заставляют работать в диапазоне движений, отличном от традиционного военного жима. Выполните восемь повторений.

Упражнение 2: Муха в обратном направлении в наклоне

Лягте на наклонную скамью (лицом вниз) так, чтобы живот лежал на скамье, а голова была видна сверху. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите гантели до уровня плеч.Сделайте паузу, затем опустите в начало. Выполните восемь повторений.

Упражнение 3: Тяга в вертикальном положении

Встаньте прямо и держите штангу перед собой. Затем, используя захват сверху, поднимите штангу до точки чуть ниже подбородка. Все время держите ладони лицом к телу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Всего выполните 12 повторений.

Джордж Палмер, персональный тренер и инструктор по фитнесу

Упражнение 1: Жим Арнольда одной рукой

Удерживая гирю за внутренний угол ее ручки, поднесите ее к туловищу и плотно прижмите. грудь на уровне плеч.Гирю следует брать так, чтобы рукоятка располагалась по диагонали чуть выше большого пальца вниз, поперек запястья — этот крюкоподобный захват поможет удерживать ваше запястье в нейтральном положении, а не опасно разгибать его. Если все сделано правильно, у вас должна получиться прямая линия от суставов пальцев до локтя. Держа плечи опущенными и отведенными назад, а взгляд вперед, вы теперь в исходном положении.

Выдохните, вытягивая руку над собой, одновременно поворачивая ладонь руки из положения лицом внутрь в положение лицом вперед вверху.

Сделайте паузу здесь на секунду перед вдохом и медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуть гирю в положение стойки.

Повторите желаемое количество повторений и равномерно повторите это упражнение для другой стороны тела.

Упражнение 2: Тяга гири в вертикальном положении

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, крепко удерживая рукоятку гири обеими руками, потяните плечи вниз и назад. Это ваша исходная позиция.

Выдохните, ведя с локтями, чтобы поднять гирю вдоль линии вашего тела, пока она не окажется на уровне грудины — вам не нужно подниматься выше этой отметки.Избегайте округления плеч, удерживая лопатки втянутыми друг к другу.

Сделайте паузу вверху на секунду или две и сделайте вдох, когда вы начнете опускать гирю в исходное положение. Держите движение под контролем.

Упражнение 3: Подъем гантелей в стороны

Встаньте прямо, взяв гантели каждой рукой по бокам. Повернув ладони внутрь, расставьте ступни на расстоянии бедер. Держите мышцы кора твердыми и тяните плечи вниз и назад.

Выдохните, одновременно поднимая руки в стороны, ведя вперед локтями и с легким сгибанием суставов — держите запястья ниже локтей на протяжении всего движения.

Когда локти станут на уровне плеч, сделайте паузу вверху на секунду и вдохните, медленно опуская руки обратно в исходное положение.

Упражнение 4: Подъем гантелей назад

Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите плечи втянутыми и опущенными, пока вы опираетесь на бедра, пока туловище не станет почти параллельным полу.Удерживая мышцы плеч в напряжении, позвольте рукам свисать прямо к земле нейтральным хватом ладонями внутрь.

Теперь в исходном положении держите позвоночник в нейтральном положении, а туловище неподвижно на выдохе и поднимите руки в стороны, ведя вперед локтями. Слегка согните локоть и сохраняйте одинаковый угол во время движения.

Сделайте паузу вверху на секунду перед вдохом и начните опускать руки обратно в исходное положение.

Упражнение 5: Внутреннее вращение гантелей

Лягте на бок на скамейке или на полу с ковриком для упражнений. Держите позвоночник в нейтральном положении, а ноги слегка согнуты для устойчивости, лежа так, чтобы одна нога лежала прямо на другой. Положите руку на бок. Опираясь на нижнюю руку, прижмите локоть к туловищу и согните его на 90 градусов так, чтобы предплечье было параллельно верху коврика. Гантель должна держаться нижним хватом перед собой.

Выдохните, поворачивая плечо внутрь, чтобы поднять гантель к противоположной стороне туловища — продолжайте делать, пока предплечье не станет почти вертикальным, но не совсем вертикальным. Вы должны сохранять угол 90 градусов в локтевом суставе на протяжении всего движения.

Вдохните, медленно опуская гантель от себя, обратно в исходное положение — пока она не парит чуть выше параллели поверхности под вами, чтобы сохранить некоторое напряжение в мышцах.

Сделайте желаемое количество повторений на эту сторону, а затем повторите то же упражнение на другую сторону тела.

Упражнение 6: Вращение гантелей наружу

Возьмите по гантели в каждую руку, руки по бокам и стопы твердо поставьте на пол примерно на расстоянии плеч. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите руки так, чтобы локти были на уровне плеч, а предплечья были направлены в потолок — гантели держите прямо над локтями. Это ваша исходная позиция.

Теперь вдохните, поворачивая плечи, чтобы опустить предплечья перед собой до тех пор, пока они не станут параллельны полу — вы не должны идти дальше, чем параллельно. Избегайте округления плеч, удерживая их втянутыми назад и вниз на протяжении всего движения.

Сделайте паузу в конце этого движения перед выдохом и поверните плечо наружу, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Как превратить их в тренировку

Попробуйте выполнить три или четыре подхода каждого упражнения.Делайте от 10 до 14 повторений в каждом движении, и вы можете увеличивать вес вашего оборудования по мере выполнения повторений в каждом подходе. Удерживайте время отдыха 60-90 секунд между каждым повторением.

Вы также можете объединить упражнения в пары как «суперсеты», чтобы увеличить интенсивность, не говоря уже о экономии времени. Так, например, упражнения суперсета «1 и 2», «3 и 4» и «5 и 6» — каждая пара упражнений будет выполняться с небольшим перерывом или без перерыва между двумя движениями, и тогда вы получите время отдыха. после суперсета.

Узнайте больше о тренировках с Джорджем на его Instagram или на сайте .

А теперь читайте

Как улучшить ягодичные мышцы, которые у вас когда-либо были

Как добиться лучших бицепсов за всю свою жизнь

Упражнения для груди, чтобы вы выглядели как супергерой

An Тренировка верхней части тела для плеч, спины и груди

Если вы хотите получить хорошую тренировку для верхней части тела, есть простое практическое правило, которое может вам помочь: убедитесь, что ваша тренировка соответствует основным образцам движений.

Для этого он помогает понять, какие движения задействуют какие мышцы. Толкающие движения — вертикальные (например, жим над головой) или горизонтальные (например, жим от груди или лежа) — прорабатывают мышцы передней части тела, такие как мышцы плеч и груди, сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе, рассказывает SELF. Подтягивающие движения, такие как тяга в наклоне, прорабатывают заднюю часть тела, такую ​​как широчайшие мышцы спины (известные просто как широчайшие, которые простираются от подмышек до нижней части спины) и ромбовидные мышцы, или мышцы верхней части спины.

«Самый эффективный способ проработать эти движения в полной тренировке верхней части тела — это сосредоточиться на сложных упражнениях», — говорит Фэган. Это упражнения, которые задействуют большую группу мышц в нескольких суставах, тогда как изолирующее движение задействует только одну конкретную (и часто небольшую) мышцу.

Работа с комплексными движениями будет наиболее эффективным использованием вашего времени, поскольку одно упражнение позволит вам задействовать несколько разных мышц — обе ваши большие группы мышц и — более мелкие мышцы, которые приходят «на помощь» — основные игроки, — говорит Фэган.Возьмите тягу в наклоне, которая является популярным комплексным упражнением, и сравните ее с сгибанием рук на бицепс, которое является популярным изолирующим движением. Выполняя тягу в наклоне, вы проработаете множество мышц спины, например, широчайшие и ромбовидные мышцы, а также бицепсы (которые помогают). Однако если вы выполняете сгибание бицепса, то вы прорабатываете только бицепса.

В тренировке верхней части тела, созданной Фэганом для СЕБЯ ниже, вы будете в основном сосредоточены на комплексных движениях для больших подъемов, таких как жим от груди, тяга в наклоне над головой и жим над головой.Но вы также будете выполнять некоторые изолирующие движения , которые будут сосредоточены на тех областях, которыми люди обычно пренебрегают во время силовых тренировок — ваших вращающих манжетах и ​​задних дельтовидных мышцах, — что в конечном итоге может сделать вас уязвимыми для травм.

В совокупности это полная силовая тренировка верхней части тела, которая отлично подходит для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, или для более продвинутых лифтеров. Если вы ищете еще более сложную задачу, вы можете сделать первые три сложных движения одноручными, а не двусторонними, что позволит вам использовать больший вес на каждую сторону, еще больше напрягая мышцы, помогая вам развить сбалансированную силу. Фэган.

Тренировка

Что вам понадобится: Пара средних и легких гантелей, мини-повязка и коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения

Указания

• Выполните 12-15 повторений каждого упражнения по кругу, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. В конце раунда отдохните 2 минуты. Завершите всего 3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Натали Уэрта (GIFS 1 и 4), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде; Cookie Janee (GIF 2), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Рейчел Денис (GIF 4), пауэрлифтер, соревнующийся с США по пауэрлифтингу; и Энджи Коулман (GIF 5), комплексный инструктор по оздоровлению в Окленде.

Тренировки плеч с собственным весом для мужчин

В этом году потребность в тренировках с собственным весом и упражнениях с собственным весом только увеличилась. Тренироваться дома не только безопаснее, это определенно более экономичная форма обучения.

Не поймите неправильно, мы очень любим силовые тренировки. Однако мы должны признать тот факт, что не все из нас могут позволить себе построить домашний спортзал.

Конечно, вы могли бы купить гантели для домашних тренировок, но что произойдет, если вы начнете пропускать тренировки для пресса с плеч в тренажерном зале?

Давайте будем честными, тратить такие деньги на тренажеры не входило в наши списки желаний на 2020 год.

Зачем волноваться, когда у нас так много домашних упражнений для плеч на выбор!

Эти упражнения для плеч с собственным весом для мужчин варьируются от низкой до высокой интенсивности и помогут вам укрепить свои сильные плечи!

Упражнения для плеч низкой интенсивности

1. Классические отжимания

Само собой разумеется, что отжимания — это упражнение для сильных плеч каждого мужчины. Если вы новичок, начните с объединения 2-3 вариаций в одном подходе.Наряду с традиционными отжиманиями вы также можете добавить отжимания на наклонной, наклонной и на одной ноге. Сделайте два подхода по 12-15 повторений каждого из вариантов. Отжимания хороши как для наращивания плеч, так и для укрепления корпуса.

© iStock

2. Отжимания «пайк»

Отжимания «пайк» — одно из лучших домашних упражнений для плеч, особенно для новичков. Начните с того, что примите позу собаки лицом вниз. Убедитесь, что вы формируете красивую вертикальную букву V. Теперь все, что вам нужно сделать, это попытаться коснуться лбом земли перед собой, перенося вес вперед.Включите плечи и перенесите вес тела на верхнюю часть тела.

Начните с 4-5 подходов по 10-12 повторений. Постарайтесь вначале быть медленнее и более контролируемым, а по мере продвижения вперед увеличивайте темп.

© Oneinchpunch / Shutterstock

3. Отжимания с приподнятыми пиками

Отжимания с приподнятыми пиками — еще одно из наших любимых упражнений на плечи для мужчин. Если простые отжимания согнувшись вам кажутся слишком легкими, можно попробовать приподнятый вариант. Все правила остаются прежними, за исключением положения ног.Их нужно разместить на возвышении, возможно, на стуле или скамейке. Это упражнение проработает ваши плечи и трицепсы.

© iStock

Упражнения для плеч средней интенсивности

4. Прогулка по стене

Разложите коврик перпендикулярно пустой стене. Затем примите положение для отжимания, поставив ноги у стены. Медленно начните ходить назад на руках, каждый раз приподнимая ступни по стене. Идите вперед таким же образом и повторите это упражнение не менее 4-5 раз.Выполните 3 или более подходов.

© iStock

5. Альпинисты

Большинство упражнений на плечи, как это, также укрепят ваш корпус. Начните с высокой планки и убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под вашими плечами. Теперь с напряженным корпусом и задействованными плечами согните колено и вытяните его вперед. Продолжайте переключаться между ногами в равномерном темпе и каждый раз старайтесь касаться колена локтем. Сделайте как минимум 2 подхода по 1 минуте каждый или больше, если можете.

© iStock

6. Медвежье ползание

Это упражнение — одна из самых популярных тренировок плеч с собственным весом. Начните с высокой планки, выставив одно колено вперед. Начните идти вперед руками и ногами. Сгибайте одно колено за раз и следите за тем, чтобы ваше колено не касалось земли в любой момент времени. Двигайтесь в разных направлениях, а не только в стороны. Это поможет вам воздействовать на мышцы под разными углами.

© Spartan

7.Вращение берпи

Нельзя говорить о тренировках плеч с собственным весом, не говоря уже о берпи. Все мы знаем, как это работает. Подпрыгните с прямыми руками, присядьте и коснитесь земли, снова запрыгните на высокую планку и затем сделайте отжимание.

Однако при вращении бёрпи вместо отжимания нужно выполнять боковую планку на одной ноге. Поверните все тело влево, одновременно ударив правой ногой перед собой. Держите левую руку вытянутой над головой. Вернитесь в положение приседания и повторите всю последовательность снова.

© iStock

Упражнения для плеч высокой интенсивности

8. Удержание стойки на голове

Окончательное испытание силы ваших плеч — стойка на руках. Сначала возьмитесь за стену и просто держитесь столько, сколько сможете. Не забудьте задействовать как корпус, так и плечи. Освоив технику, отойдите от стены еще дальше. Если вы еще не можете сделать стойку на руках, не заставляйте себя. Продолжайте работать над своими силами и попробуйте еще раз, когда будете готовы.

© iStock

9.Стойка на руках отжимания

От хлопков до отжиманий на одной руке — есть множество упражнений на плечи, которые можно попробовать. Однако, если вы можете сделать стойку на руках, нет ничего более интенсивного, чем отжимания в стойке на руках. Это упражнение помогает не только укрепить плечи, но и улучшить концентрацию внимания.

© iStock

Итог

Прежде чем приступить к тренировке плеч, помните, что если вы выполняете эти упражнения дома, прислушивайтесь к своему телу. У вас нет дома тренера, который бы исправлял позу, поэтому убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаетесь, иначе вы в конечном итоге нанесете себе травму.

Узнать больше

Домашние упражнения для жестких или замороженных плеч

Жесткие или замороженные плечи обычно вызывают дискомфорт, даже если степень жесткости невелика. Это плохие новости. Хорошая новость заключается в том, что с большинством жестких плеч можно успешно справиться с помощью простой программы упражнений, выполняемой пациентом дома.

Движение плеча

Это в основном вопрос мягкого и постепенного возобновления движения плеча.Эта программа — самая безопасная из всех процедур от замерзания плеч. Хотя на выполнение этих конкретных упражнений могут потребоваться месяцы, настойчивость почти всегда окупается. Даже при наличии артрита эта программа может помочь сохранить и даже улучшить диапазон плеч и комфорт. Перед тем, как приступить к этим упражнениям, вам следует проконсультироваться с врачом.

Домашняя программа для жестких плеч состоит из двух компонентов. Первый представляет собой серию упражнений на растяжку, а второй относится к регулярному участию в фитнес-программе.

Противоположная рука — отличный терапевт для лечения скованности плеча. Ваша «рука терапевта» всегда готова сделать легкую растяжку в любом направлении. Каждую из этих нежных растяжек нужно выдерживать до 100 счетов.

Упражнения на растяжку для замороженного или неподвижного плеча

Фото галерея

В базовую программу входят упражнения, показанные ниже. Нажмите на любое изображение ниже, чтобы увеличить и просмотреть в нашей фотогалерее.

Видео

Поле ниже включает плейлист с видеозаписями всех упражнений, изображенных на иллюстрациях выше.Смотрите видео ниже или на нашем канале YouTube.

Инструкции по упражнениям на растяжку плеч

Если определены другие направления жесткости, их можно растянуть аналогичным образом. Важный принцип упражнений на растяжку — позволить вашим мышцам расслабиться, чтобы можно было растягивать мягкие ткани без мышечного вмешательства. Ткани напряженного плеча не любят, когда их растягивают внезапно, грубо или с большой силой.Таким образом, стратегия состоит в том, чтобы слегка растянуть кожу, чтобы уменьшить болезненность. Любая болезненность должна исчезнуть в течение 15 минут после прекращения упражнений.

Вы должны выполнять эту последовательность растяжки плеч три раза в день. По возможности эти занятия следует проводить после того, как плечо расслаблено горячим душем, ванной или аэробными упражнениями. Для каждой растяжки записывайте максимальный диапазон, полученный с каждой тренировкой. Старайтесь каждый раз устанавливать новую «контрольную отметку», чтобы каждый раз видеть свой прогресс.

Прелесть этой программы упражнений в том, что все под контролем. Вы можете отрегулировать силу растяжки, чтобы делать то, что легче всего переносит ваше плечо. Программа упражнений полностью портативна, и ее можно выполнять дома, в офисе, в машине, автобусе, самолете или где бы вы ни находились. Это важно, потому что последовательность в этой программе упражнений окупается. Если боль возникает из-за программы упражнений, не прекращайте и не меняйте частоту упражнений, просто уменьшите силу растяжек, чтобы они стали комфортными.

Регулярные фитнес-упражнения помогают сохранять гибкость суставов. Этот «смазывающий» эффект усиливается, если вы ежедневно выполняете получасовые аэробные упражнения.

Многие виды фитнес-упражнений

Это упражнение может принимать различные формы, включая быструю ходьбу, бег трусцой, езду на стационарном или мобильном велосипеде, греблю, подъем по лестнице или использование симулятора беговых лыж. Если у вас есть сомнения по поводу вашей способности выполнять такую ​​программу упражнений, вам следует проконсультироваться со своим терапевтом.Не важно, чтобы эти упражнения выполнялись энергично, важно только, чтобы в дополнение к программе растяжки полчаса вашего дня были посвящены какой-либо форме аэробных упражнений. Рекомендация для человека со здоровым сердцем, легкими и артериальным давлением — тренироваться до 30 минут с целевой частотой в две трети от его или ее максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальная частота пульса рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Если вам больше 35 лет и вы мало тренировались или если вы не уверены в своем здоровье, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот аспект программы.

Многие пациенты не хотят пробовать эту программу растяжки и аэробики, потому что они уже «прошли терапию». Наши неоднократные наблюдения показывают, что многие пациенты, которые не ответили на формальные терапевтические сеансы, могут улучшить свою функцию плеча с помощью этой домашней программы. Помните, что скованность в плече присутствует довольно давно. Улучшение диапазона движений и комфорта может начаться не раньше, чем через шесть недель упорства в программе. Вы не должны прекращать эти упражнения, пока ваше плечо не восстановит нормальное движение и комфорт.

Мы обнаружили, что лекарства не очень полезны для лечения ригидности плеч. При желании в сочетании с этой программой можно использовать легкие анальгетики (например, аспирин, ибупрофен или ацетаминофен). Наркотики, миорелаксанты и снотворные не помогли нашим пациентам.

Возможно, вы сможете активно использовать плечо в пределах комфорта. Например, если вы можете делать водные упражнения или плавать, не отягощая плечо, сделайте это.С другой стороны, следует избегать действий, которые вызывают боль в плече.

Если у вас есть какие-либо вопросы о вашем плече или правильном лечении, сообщите об этом своему врачу.

Дополнительная информация

См .: Книга по артриту плеча на
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2011/03/what-is-difference-between-shoulder.html

См .: Книга о разрывах ротаторной манжеты на
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2013/12/the-rotator-cuff-tear-book.html

http: // плечевой артрит.blogspot.com/2011/03/what-is-difference-between-shoulder.html Артрит плеча и замороженное плечо — в чем разница?

http://shoulderarthritis.blogspot.com/2011/03/exercises-for-arthritic-shoulder.html — Упражнения для плеч

Тренировки для плеч для набора массы и силы

Плечи, возможно, являются самой важной мышцей, которую нужно тренировать, если вы работаем над телосложением.

Плечи обрамляют все ваше тело!

Независимо от того, в костюме ли вы, в футболке или без рубашки, тонированные плечи придадут вам доминирующий вид.

Смелые плечи также создают вид суженного торса, помогая вам выглядеть стройным.

Есть много эффективных способов тренировки плеч.

Изучите несколько наших любимых тренировок для плеч и попробуйте их на следующей тренировке!

Ваши дельты, вращающие манжеты и трапеции станут больше и лучше, чем когда-либо.

Лучшие тренировки плеч без особого порядка

Дельтовидная мышца состоит из трех разных головок: передней (передней), медиальной (боковой) и задней (задней).Очень важно проработать все три головы сбалансированным образом, чтобы предотвратить травмы и правильно сформировать плечи.

К счастью, лучшие из лучших тренировок плеч — это короткий список. Большую часть работы можно выполнить с помощью двух простых подъемников.

Военный жим со штангой

Военный жим со штангой — это , лучшая из всех тренировок для плеч .

Если вы собираетесь тренировать только одно плечо, определенно выберите военный жим штанги сидя .

Нет ничего лучше, чтобы проработать дельтовидные мышцы и действительно улучшить форму и размер плеч.

Жим за шею в стиле милитари (не рекомендуется для всех )

Если есть тренировка плеч, которая лучше, чем военный жим, то это должна быть версия для задней части шеи. упражнение.

Даже с учетом количества исследований , посвященных эффективности военного жима за шею, все еще существует множество травм, связанных с этой тренировкой плеч.

По этой причине мы не рекомендуем его использовать. Просто придерживайтесь стандартного варианта жима с гантелями.

Военный жим гантелей

Помимо военного жима со штангой, военный жим гантелей является основным элементом тренировки плеч . Как и в версии со штангой, это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Однако, стоя и поднимая вес, вы вынуждены стабилизировать и поддерживать равновесие на протяжении всего подъема.

Чередовать со всеми версиями военного пресса для максимальной пользы.

Посвятите 50% тренировки плеч военному жиму.

Подъемы в стороны

Практически каждая тренировка плеч включает в себя некоторые вариации подъемов в стороны. Хотя это упражнение отлично подходит для работы с боковой головой, его не следует рассматривать в качестве конечной точки тренировки плеч.

Просто убедитесь, что вы поворачиваете руки наружу во время подъема.

Подтягивания лица

Еще одна отличная тренировка плеч, которую можно использовать для балансировки плеч, — это подтягивания лица (тяги за трос). На канатной станции прикрепите трос к верхнему шкиву и удерживайте за оба конца. Отойдите, пока обе руки не будут вытянуты. Поднесите веревку к лицу и повторите.

Гильотины (№ не рекомендуется для всех )

Тренировки плеча имеют тенденцию вызывать множество травм.Вращающие манжеты и сухожилия могут быть легко перегружены определенными движениями.

Гильотина, также называемая жимом лежа на шее, очевидно опасна, потому что вы не только нагружаете плечи, но и удерживаете вес прямо над горлом.

Из-за риска, эту тренировку плеч следует использовать с осторожностью и оценивать с учетом ваших собственных возможностей. Тем не менее, это по-прежнему одна из лучших доступных тренировок для плеч.

Reverse Fly

Смешайте несколько подходов обратных разгибаний, чтобы завершить тренировку плеч и уделить внимание задним дельтовидным мышцам.Этот также отлично подходит для улучшения осанки.

Для начала лягте на скамью животом вниз с гантелями в каждой руке. Держите тело неподвижно и поднимайте гантели вверх и наружу, сохраняя небольшой сгиб в локтях.

Посвящайте 6-12 подходов в неделю прямой тренировке плеч в дополнение к вашей обычной тренировке.

Не забудьте проработать ловушки и шею

Ловушка и мышцы шеи являются неотъемлемой частью плеч.С ними также довольно легко работать, и они очень хорошо реагируют на растяжение. Не забудьте добавить несколько подходов из следующих упражнений, чтобы полностью проработать плечи.

Шраги со штангой с тяжелым весом

Используйте штангу с максимальным весом, с которым вы можете безопасно справиться, и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы-ловушки выполняли работу.

Тяга стойки

Тяга стойки — еще один отличный способ растянуть ловушки. Тяга на стойке — это круто, потому что вы можете использовать большой вес и действительно чувствовать работу мышц.

Кроме того, используйте подъемы лежа на животе , пожатия гантелей, подтягивания и , чтобы сбалансировать плечи и развить идеальную структуру.

Дополнительные упражнения, чтобы добавить к тренировке плеч

Как бы мы ни любили тренировки плеч для формирования и формирования тела, они также важны для силы и предотвращения травм.

Следующие ниже тренировки плеч помогут вам тонизировать и сбалансировать ваши плечи!

Жим гантелей

Жим гантелей от плеч — это классическая тренировка плеч.Согнув руки в локтях, возьмите по две гантели в каждую руку. Расставив ноги на расстоянии плеч, согнитесь в приседе. С силой встать. Когда вы встаете, поднимите вес над плечами. Опуститесь в исходное положение и начните снова.

Рывок с высоким тяговым усилием

Со штангой начните с разведения ног на ширине плеч и слегка впереди корпуса. Потяните штангу вверх руками вниз. Достигнув уровня груди, убедитесь, что ваши руки параллельны полу, и выпрямите грудь.Опустите планку и повторите.

Scaption Shrug

Возьмите пару гантелей в обе руки, ноги на ширине плеч. Повернув ладони друг к другу, поднимите обе руки на высоту плеч. Пожмите плечами, когда гантели достигнут своей наивысшей точки. Медленно опустите руки и повторите.

Жим руками с гирями

С одной гирей встаньте, ноги на ширине плеч. Прижмите гирю к потолку ладонью вверх, а вес — на внутренней стороне руки.Поменяйте руки и повторите.

Подъем в ловушке

Лягте на скамью с низким наклоном, держа гантели в каждой руке. Включив лопатки, поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу.

Band Raise Lateral

Шагните посередине двух полос сопротивления так, чтобы они образовали X, когда вы держите их за концы. Расставив ступни на ширине плеч, поднимите повязки так, чтобы руки были параллельны полу.

Band Raise Front

Встаньте каждой ногой посередине двух лент сопротивления.Сжав руки в кулак, растягивайте ленты, пока кулаки не достигнут плеч.

На коленях KettleBell Press

Поставьте одно колено на одно колено и удерживайте гирю в противоположной руке. Расположите гирю так, чтобы ручка была направлена ​​к полу. Поднимите гирю к потолку, оставаясь на коленях. Выполните повторения и поменяйте местами ногу и руку на коленях.

Вращение гантелей наружу

Сидя на скамье, поставьте одну ногу на скамью так, чтобы локоть опирался на колено.Возьмите гантель в руку и поверните руку так, чтобы ваше предплечье было направлено к полу и было параллельно. Избегайте сгибания запястья.

Beyond Shoulders

Добавьте эти тренировки плеч в свой еженедельный распорядок, чтобы немного разнообразить и улучшить ориентацию. Хотя нацеливание на определенные группы мышц может помочь вам достичь желаемого телосложения, важно тренировать свое тело комплексно.

Наша программа развития мышечной массы Old School направлена ​​на тренировку мышц всего тела для мужчин от 40 лет и старше.

Мы развенчали заблуждения, над которыми нужно работать каждый день часами, чтобы увидеть результаты.

Как семьянин, мы знаем, что у вас просто не так много времени!

Наша программа развития мышечной массы «Старая школа» позаботится о том, чтобы вы не перетренировались, придерживались диеты для поддержания роста мышц и не расстраивались.

Проверьте, готовы ли вы инвестировать в свое тело всю оставшуюся жизнь!

Ваш друг по здоровью,

Доктор Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Пенсильванского университета, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.

Наблюдая за тем, как его собственный папа потерял здоровье и скончался в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал The Fit Father Project и Fit Mother Project, чтобы помочь занятым мамам и папам получить и оставаться навсегда здоровыми для своих семей.

Прозвище Братства: Мистер Результаты

Права хвастовства: Помог более чем 10 000 семей сбросить более 100 000 фунтов жира и восстановить мышечную массу

Вот как занятые ребята 40+ наращивают мышцы, бросающие вызов возрасту И сила… Тренировка всего 3 часа в неделю

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы» … для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы .

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные, удобные для суставов упражнения
• VIP Accountability Coaching — наш Команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

10 лучших упражнений на плечи для мужчин

Составить список альбомов, которые нужно иметь на виниле, не только невозможно, но и очень сложно. Я сделал как минимум 30 вариаций; добавление альбомов, снятие других, перестановка кусочков и фрагментов или полное изменение своего мнения и взятие сверху.

Несомненно, будут некоторые противоречивые мнения, и есть ряд жанров, записей и артистов, которые не попали в список, но у меня есть только одна пара ушей, индивидуальный вкус и сжатые сроки.

Прежде чем вы взглянете на список, вот несколько правил: они расположены в произвольном порядке, нет живых выступлений или компиляций, не более одного выступления артиста, и альбом должен физически хорошо звучать на виниле. Я зашла так далеко, но теперь мне нужно выпить и прилечь.

1. Пол Саймон — Грейсленд (1986)

Проверить цену

Это мой любимый альбом. Я помню, как танцевал в гостиной с буквальным бумбоксом и массивными наушниками, слушая Мальчик в пузыре , Бриллианты на подошвах ее туфель и You Can Call Me Al , изображая Ролик с Чеви Чейзом.

Из всех альбомов моего отца, Graceland — мой самый любимый, как по размаху, так и по своему удовольствию.Будь то оркестр Ladysmith Black Mambazo, который отлично поет вместе, или потрясающие сессионные музыканты из Южной Африки, участвовавшие в его создании, Graceland — фантастический альбом, который просто необходим любому любителю музыки.

2. Led Zeppelin — IV (1972)

Проверить цену

Развивающийся, декадентский и мощный, безымянный четвертый студийный альбом Led Zep является их лучшим.В нем есть небольшая песенка под названием Stairway to Heaven , сексуально заряженный Black Dog , Mordor LOTR в стиле The Battle of Never More и эпический Misty Mountain Hop .

У большинства суперзвездных групп нет четырех таких хороших песен за всю карьеру, не говоря уже об одном альбоме. А теперь извините, у меня есть 7,5 минут, чтобы убить, слушая Stairway …

3.НАС — Иллматик (1994)

Проверить цену

Насу было 17 лет, и он все еще учился в старшей школе, когда вышел его дебютный альбом Illmatic . Пластинка широко считается одним из величайших рэп-альбомов всех времен (она входит в мою тройку лучших) и была объявлена ​​одной из записей 2020 года, выбранных для включения в Национальный реестр звукозаписи.

Это превратило Nas в звезду и вернуло внимание на Восточное побережье после того, как на Западе доминировал гангстерский рэп.

4. Майкл Джексон — Триллер (1982)

Проверить цену

Невозможно составить список основных виниловых альбомов без Майкла Джексона, а Thriller — убийца, а не наполнитель. То, как все закончилось для короля поп-музыки, неутешительно, но триллер напоминает нам, что нам посчастливилось услышать великолепие Майкла Джексона.

Не зря это самый продаваемый альбом всех времен.

5. Черные ключи — Глупость (2003)

Проверить цену

Этот живой, дышащий бегемот из двух частей Огайо массово выводил хипстеров из своих гаражей. Качающие поршневые барабаны Патрика Карбери, который записал треки на восьми треках за 14 часов, — это таращая фольга для грязных ударов топора и педалей певца / гитариста Дэна Ауэрбаха, в то время как его тексты копошатся, как будто он копается в глубине души. диванные складки в поисках мелочи.

Я видел Black Keys вживую, когда гастролировал с этим альбомом — все было в поту, бороде и пиве. Клянусь, я не слышал ни хрена, кроме Set You Free в течение недели после этого.

6. Шаде — Алмазная жизнь (1984)

Проверить цену

Честно говоря, вы можете выбрать любой из шести альбомов Шаде для этого списка, но для меня это должен быть их дебютный альбом Diamond Life .Сочетая соул с элементами R&B и джаза, в нем есть понемногу всего, что есть хорошего в музыке 80-х.

Smooth Operator и Hang On to Your Love — невероятные композиции с полностью завораживающим вокалом Саде Аду.

7. Пляжные мальчики — Звуки домашних животных (1966)

Проверить цену

В наши дни вы можете выпустить этот мозговой альбом Beach Boys , сказав: «На обложке есть козы», и устроить крутой мем-кампанию.

Pet Sounds произвел революцию в области записи музыки, хотя в 1966 году никто не казался счастливым тратить на это свои деньги, учитывая, что он сильно отличался от предыдущих 10 альбомов Beach Boys.

Только в Великобритании продюсерская и звукорежиссерская стороны пластинки Pet Sounds получили должное уважение, и все поняли, что музыка тоже потрясающая.

8.Марвин Гэй — Что происходит (1971)

Проверить цену

1971s What’s Going On , возможно, лучший альбом всех времен в любом жанре. Rolling Stone возглавляет список 500 величайших альбомов, и не зря.

What’s Going On — это концептуальный повествовательный альбом, повествующий о возвращении человека из Вьетнама. Если вы не знакомы с блеском, болью и трагедией Марвина Гэя, выделите 53 минуты своего дня, чтобы посмотреть этот документальный фильм.Время потрачено не зря.

9. NWA — Прямо из Комптона (1988)

Проверить цену

Я записал это на кассету от моего старшего брата, когда учился в старшей школе (на другой стороне 90-минутного чуда были 2 Live Crew). На десять лет старше меня он ничего не говорил об этом, кроме: «Слушай это и не говори маме. Всегда!»

Straight Outta Compton открыли эру гангста-рэпа.Без NWA рэп-ландшафт был бы совсем другим; менее реалистичный и грубый, менее креативный, резкий и честный. Лучше уж точно не было бы.

10. Дэвид Боуи — Взлет и падение Зигги Звездной пыли и пауков с Марса (1972)

Проверить цену

Боуи открыл новую эру слияния рока и поп-музыки, создавая разных персонажей в своей музыке и создавая потрясающий уровень театральности в своих работах.

Ziggy Stardust помог преодолеть пропасть между упадком культуры хиппи и стадионным роком с растущей сценой живой музыки, где шоу было так же важно, как и музыка.

11. Лорин Хилл — Неправильное образование Лорин Хилл

Проверить цену

Она, возможно, сошла с ума, но Лорин Хилл по-прежнему остается одной из величайших вокалисток, которые мне приходилось слышать вживую.Хотя в ближайшее время это вряд ли произойдет, но я всегда могу включить этот альбом и вспомнить, насколько она талантлива.

Плавильный котел из хип-хопа, соула, R&B и поп-музыки, Неправильное образование Лорин Хилл — феноменальная пластинка от исполнителя, исполняемого раз в поколение.

12. Боб Дилан — Блондинка на блондинке (1966)

Проверить цену

Сложнее всего не включить сборник лучших хитов.Народная легенда, художник и разливщик бурбона Боб Дилан не только гениален, но и плодовит.

Любой из 10 студийных, концертных или сборных альбомов может занять это место, но с точки зрения чистого сквозного качества его седьмой студийный альбом Blonde on Blonde может быть лучшим.

13. Outkast — Станкония (2000)

Проверить цену

«Это невероятно талантливые люди» — Си Ло Грин

Outkast Stankonia взял рэп и выбросил свод правил.Они превратили хип-хоп в нечто межпланетное (а Юг — в цитадель), где свобода самовыражения, музыкальные инновации и чистое удовольствие смешались с традиционными рэп-бэнджерами и повседневной борьбой.

14. Daft Punk — Воспоминания произвольного доступа (2012)

Проверить цену

Я не очень люблю танцевальную музыку, но Daft Punk крутой, независимо от того, надеты ли шлемы или нет.Если вы бросите это на Технику (осторожно, ее трудно получить в неколлекционной форме), все идет хорошо.

Классный видеоблог

Twan о создании Random Access Memories — самого признанного критиками альбома Daft Punk, записанного в течение четырех лет — стоит посмотреть всем, кто хочет узнать больше об этом альбоме, занявшем первое место в чартах, который дал нам массивный хит Get Lucky .

15.Майлз Дэвис — Голубой (1959),

Проверить цену

Великая джазовая музыка создана для прослушивания на виниле, а Kind of Blue — величайшая из джазовой музыки. Наденьте его на свой плеер, устройтесь поудобнее и позвольте Майлзу на время отвезти вас в другое место.

Узнайте, как создается этот классический альбом, посмотрев этот фантастический документальный фильм (извинения за появление Билла Косби).

16.Radiohead — Малыш А (2000)

Проверить цену

Я скажу честно: Я НЕ парень Radiohead. Я могу оценить их музыку, ее сложность, мастерство и видение. Но это просто не мое. Мне жаль.

Этот клип прекрасно объясняет, почему Kid A так важен и настолько ярок для многих меломанов, что я не мог сформулировать.

17. Канье Уэст — Моя красивая темная искаженная фантазия (2010)

Проверить цену

Это один может быть немного спорным, но это Kanye в его художественном пике.В результате плохого приема 808s и Heartbreak (недооцененного альбома и моей второй любимой записи Канье) и решения проблем в личной жизни Канье поразил студии по всему миру и создал шедевр.

Все огни . СИЛА . Беглец . Самостоятельная игра . Монстр . Этот альбом не только переполнен хитами, но и включает в себя одни из лучших рэп-стихов, на которые когда-либо плевались Ники Минаж и Рик Росс.

Это напоминание о тех временах, когда Канье был центром мира благодаря своим музыкальным способностям, а не личной жизни.

18. Бьорк — Пост (1995)

Проверить цену

Другой выбор, с которым некоторые могут не согласиться, но Post — исключительный альбом исландской богини Бьорк.

Трудно описать, как звучит этот альбом, но если вы представите все жанры музыки, запеченные в пироге и увенчанные очаровательным сопрано Бьорк в качестве глазури, то у вас будет Post .

Несмотря на то, что он известен тем, что породил хит-сингл It’s Oh So Quiet , этот альбом — это гораздо больше.

19. Клан У-Тан — Войдите в 36 палат У-Тан (1993)

Проверить цену

Дебютный студийный альбом New York Collective — хладнокровная классика. Wu-Tang Clan заявили о себе с помощью фирменного хвастовства гангста-рэпа, а также сочетания запасных битов из RZA с сэмплами кунг-фу.

Из центральной части Нью-Йорка можно услышать девять совершенно разных голосов и взглядов, все с удивительным лирическим потоком и готовностью экспериментировать с битами, темпом и индивидуальностью.

Альбом породил самую прибыльную хип-хоп группу всех времен и положил начало эре товаров, фильмов и музыкального производства, в которой группа по-прежнему активна и внедряет инновации.

20. Fleetwood Mac — Слухи (1977)

Проверить цену

Альбом Rumors от Fleetwood Mac показал, что обильное употребление наркотиков, секса и алкоголя, а также разрывы отношений (в группе было две пары, которые расстались перед записью), могут быть очень полезны для творчества.

Слухи было продано более 10 миллионов копий только за первый месяц, в то время как синглы Go Your Own Way , Dreams , You Make Loving Fun и Don’t Stop вошли в топ-10 чартов США. .

Disfunction еще никогда не звучал так хорошо.

21. Принц и революция — Пурпурный дождь (1984)

Проверить цену

Несмотря на то, что фильм не совсем успешен, альбом остается абсолютным взрывом, в котором сочетаются пауэр-поп, измельчение гитар, фанк и психоделические мотивы в почти идеальный трек-лист.Это Принц на пике своих возможностей.

Игра, кофточки.

22. Столкновение — Лондон зовет (1979)

Проверить цену

London Calling — это то, что происходит, когда панк-группа превращает свою музыку в силу, отражающую неуверенность, тревогу и недовольство целого поколения. В 1979 году в Лондоне царил хаос, героин, безработица, политическая, социальная и расовая напряженность пронизывала город (и всю Великобританию).

В то время как их классический панк-звук все еще был очевиден, третий альбом The Clash объединил элементы регги, корней, рока, ска и хэви-метала в суп из мощных, политически и социально значимых мелодий.

23. Корни — Вещи разваливаются (1999)

Проверить цену

The Roots (да, группа Джимми Фэллона) доказали, что можно сделать убийственный хип-хоп альбом с живой группой. Things Fall Apart — социально сознательный альбом, который все еще находил отклик в гангста-рэп-сетах и ​​олдскульном би-бое, что в то время было трудно сделать.

Он отличается лирической ловкостью и боксерской игрой Black Thought, а также великолепной постановкой и специальными гостями, такими как Mos Def, Erika Badu, Jill Scott, Eve и Dice Raw.

24. Pearl Jam — Вс. (1993)

Проверить цену

Pearl Jam вместе с Nirvana, Soundgarden, Alice in Chains и менее известными группами, такими как Mudhoney и Temple of the Dog, принесли звучание сиэтла в стиле гранж всему остальному миру.После коммерческого успеха своего дебютного альбома Ten , Pearl Jam решили смешать более жесткий и агрессивный рок с культовым вокальным диапазоном Эдди Веддера на своем втором альбоме.

Они воздержались от выпуска каких-либо синглов, несмотря на то, что у них была горстка, которая наверняка попала бы в десятку лучших. Это остается их самым влиятельным альбомом, который вышел за рамки гранджа в другую сферу.

Забавный факт: они написали Дочь в туристическом автобусе!

25.Битлз — Белый альбом (1968)

Проверить цену

Еще одна группа, весь ее бэк-каталог которой мог появиться в этом списке, The Beatles White Album получает одобрение. 30 треков, в том числе классика Back In The U.S.S.R. , Helter Skelter , Blackbird и While My Guitar Gently Weeps Джорджа Харрисона, составляют этот влиятельный двойной альбом.

26.Pink Floyd — Темная сторона луны (1973)

Проверить цену

Если бы я не поместил сюда этот альбом, моя сестра убила бы меня. В то время как многие современники смотрели вовне, Pink Floyd сосредоточились на внутреннем уме с сильным и антиутопическим рвением.

Dark Side of the Moon , как и Pet Sounds , изменил аранжировку, производство и запись, в то время как сама музыка была чертовски хороша для прослушивания.

Dark Side снял много длинных инструментальных композиций и соло, которыми был известен Флойд, сохраняя при этом кинематографическое качество. Их инновации в области звука добавили звуковые эффекты, которые с тех пор копируют группы.

27. Кендрик Ламар — Хороший парень, Город МААД (2012)

Проверить цену

«Это не что иное, как комптонский тханг».

У меня не так много современных музыкантов в этом списке (давайте посмотрим правде в глаза, сейчас музыка создана для цифровой эпохи, и меня считают OLLLLLLD), но Кендрик Ламар — исключение.

В этом концептуальном альбоме, посвященном совершеннолетию, Ламар сочетает в себе чувства старой школы гангста с яростно развитой продукцией. To Pimp A Butterfly может быть более сильным альбомом, но я всегда буду утверждать, что Good Kid, M.A.A.D. Город более влиятельный и значимый.

28. Нирвана — Nevermind (1991)

Проверить цену

Я до сих пор помню, почти 30 лет спустя, где именно я был, когда услышал, что Курт Кобейн умер.

Если бы я не слышал Nevermind , и особенно Smells Like Teen Spirit, , я бы не обратил внимания на ажиотаж, созданный этой группой. Трудно описать словами, насколько Nevermind повлиял не только на музыку, но и на молодежную культуру.

29. Эрик Б. и Раким — оплачены полностью (1987)

Проверить цену

Рэп-игра изменилась, когда Раким взял Майка, а Эрик Би сел на вертушки.Другие рэперы сосредоточились на изменении вещей (KRS One), жесткой речи (Big Daddy Kane) и эпидемии наркотиков в Нью-Йорке (Slick Rick) — Раким сосредоточился на том, чтобы быть лучше всех

Они взяли социально сознательный ранний хип-хоп и добавили элементы крутизны, которые и по сей день остаются неизменными, и дали нам Paid in Full , который по-прежнему прочно входит в 10 лучших рэп-альбомов всех времен.

30. (Что за история) Утренняя слава?

Проверить цену

Серьезно, если бы этот альбом вышел сейчас — со всей этой болтовней СМИ с другими легендами британской поп-музыки Blur — Интернет бы сломался.В то время как Лиам превратился в эпического рассказчика и развлекательного родителя, на протяжении большей части своей карьеры братья Галлахеры считались полными и непоколебимыми фигурами (Ноэль до сих пор остается).

Тем не менее, факт остается фактом: за исключением, возможно, звезд танцевальной музыки, таких как Fatboy Slim, The Prodigy и Chemical Brothers, никто не оказал на британскую музыку большего влияния, чем Oasis на протяжении 1990-х годов, что перешло и в поп-рок сегодня.

31.Metallica — Metallica (Черный альбом, 1991)

Проверить цену

Хотя олдскульные металлисты указывают на это как на момент распродажи Metallica, на самом деле это группа, которая делает следующий шаг в своей эволюции и доказывает, что более тяжелая музыка имеет свое место в поп-культуре.

Альбом полон классических треков. Enter Sandman — это камень для измельчения стадиона. The Unforgiven Душевная песенка. Through The Never напоминание о трэш-прошлом Metallica.Затем есть Nothing Else Matters , баллада о силе эмоций о самовыражении и открытии себя другим.

Это могло разозлить их основных фанатов, но Metallica возглавил чарты и продал более 25,2 миллиона копий по всему миру, превратив группу в лицо современного металла и получив больше поклонников, чем они потеряли.

32. Разбойники — Разбойник

Проверить цену

Уэйлон Дженнингс.Вилли Нельсон. Джонни Кэш. Крис Кристофферсон. Четыре величайших звезды кантри-музыки объединились в кантри супергруппу The Highwaymen.

В результате получился фантастический кантри-альбом вне закона, демонстрирующий уникальные качества голоса каждого человека. Открыватель Highwayman создает сцену для коллекции обложек кантри (включая два оригинала Cash), идеально подходящих для дорожного путешествия по великим США A.

33.Ярость против машины — Ярость против машины

Проверить цену

Немногим политическим группам удалось продать миллионы альбомов и распродать стадионы, не отклоняясь от своих убеждений, как, например, Rage Against The Machine.

Несмотря на свой успех или, возможно, благодаря ему, четверка из Лос-Анджелеса была движущей силой альтернативного рока на протяжении почти трех десятилетий. Слияние рока с рэпом до того, как появился ню-метал, Rage получил отличное звучание благодаря язвительным текстам вокалиста Зак де ла Роча и нетрадиционной игре на гитаре Тома Морелло.

Rage Against The Machine — коктейль Молотова, состоящий из мощных рэпов, разрушающих мозг гитарных фраз, гладких басовых партий и мощной перкуссии. Я до сих пор помню, как тряс головой в своей комнате под названием « Убийство во имя ». Хорошие воспоминания.

34. Вундеркинд — Музыка для брошенного поколения

Проверить цену

Прежде чем стать нарицательным с выпуском Fat of the Land, The Prodigy засветили клубы и рейвы треками со своего второго релиза Music for the Jilted Generation .Пластинка — это большой «пошел на хуй» новым законам, введенным против рэйв-культуры, в которой сочетаются элементы транса, техно и джангла.

Альбом содержит множество эклектичных сэмплов из таких фильмов, как Звездные войны: Новая надежда , Полтергейст III и Смоки и Бандит , на 13 треках, созданных Лиамом Хоулеттом. Их Закон , Яд и Люди вуду — все это огромные мелодии, но для меня No Good (Start the Dance) демонстрирует великолепие The Prodigy.

35. Дивизия радости — Неизвестные удовольствия

Проверить цену

Оба альбома Joy Division должны быть частью любой коллекции виниловых пластинок, но если вам нужно было выбрать один, я склоняюсь к оригинальному дебюту манчестерской группы Unknown Pleasures .

Спустя четыре десятилетия этот альбом остается одним из величайших релизов всех времен. Он отвечает за создание жанра пост-панк и повлиял почти на каждую когда-либо сформировавшуюся современную рок-группу.

Каждая песня — это хит, от гудящего баса Питера Хука на открытии Disorder до ломкого вокала вокалиста Яна Кутиса на She’s Lost Control . Это альбом, посвященный темам тоски, индустриализма, эпилепсии и горя, собранных воедино болезненным баритоном Кертиса.

36. Роллинг Стоунз — Изгнание на Мэйн-Стрит

Проверить цену

Записано в основном на вилле во Франции, при создании Exile on Main St. — это легенда. Кит Ричардс находился в глубине героиновой зависимости, а Мик Джаггер часто пропускал сессии, но каким-то образом, когда группе все же удавалось собраться вместе, они творили волшебство.

10-й альбом The Stones полон невероятных песен, в которых рок и блюз сочетаются с соулом и кантри, что, возможно, привело к созданию величайшей записи Stones за всю историю.

37. Доктор Дре — Хроник

Проверить цену

После успеха с гангстерской рэп-группой NWA, Dr.Дре доказал, что является мастером в этой области, выпустив альбом The Chronic .

Создавая план для g-funk, Dre благословил поклонников хип-хопа классическим альбомом о блэнтах, 40-х и привлекательных девушках. Он также представил миру тогдашнего 18-летнего Снуп Догга на хите Nuthin ’But A« G »Thang .

Хотя тексты песен создают проблему в современном мире, биты все еще остаются актуальными, и Дре укрепляет свой статус легенды хип-хопа.

38.Эми Уайнхаус — назад к черному

Проверить цену

Помимо Адель, Эми Уайнхаус — величайшая вокалистка за последние два десятилетия. Одержимые глубоким проникновенным напевом, вы можете почувствовать боль и печаль Уайнхаус на таких треках, как Rehab , Addicted и великолепный заглавный трек Back To Black .

Обеспокоенная фигура, которая не могла победить своих демонов, Back To Black — это наследие Уайнхаус — эмоциональный сборник соул, джаза и поп-песен, который является самым большим открытием ее жизни, которое мы когда-либо получим.РВАТЬ.

39. Брюс Спрингстин — Тьма на окраине города

Проверить цену

Вы можете поместить в этот список любое количество альбомов Спрингстина, но для меня это должен быть Darkness on the Edge of Town . Это исследование рабочего класса Америки, где Спрингстин полностью разделяет его любовь к рок-н-роллу.

От ведущего новичка Badlands до тяжелого саксофона The Promised Land и рассказа о неудачнике на альбоме Darkness on the Edge of Town , этот рекорд из 10 треков — неотразимый шедевр.

Спрингстин продолжал выпускать записи, которые лучше попадали в чарты и производили более крупные хиты, но это остается пробным камнем в его карьере.

40. Black Sabbath — Параноик

Проверить цену

Крестные отцы металла, Black Sabbath выпустили 19 альбомов за 50-летнюю карьеру. Выбрать лучшее из них непросто, но Paranoid выдерживает испытание временем.На нем есть неплохая песня, от демонической War Pigs до lo-fi Planet Caravan , этот альбом освещает все невероятное в этой группе.

Если у вас есть только один металлический альбом, убедитесь, что это Paranoid .

Тренировка плеч с собственным весом: 15 упражнений, без оборудования

Приводит ли вас физическое дистанцирование к тренажерному залу? Вы можете сами стать приятелем по тренировкам, выполняя упражнения с собственным весом, которые помогут вам улучшить ваши обвисшие плечи.

«Упражнения с собственным весом отлично подходят для плеч, потому что это мышцы, которые обычно не требуют большого веса для достижения мышечной усталости или набора», — говорит Алекс Дэвис, соавтор оздоровительного сайта Райан и Алекс Duo Life.

Мышцы плеча (передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидные мышцы) используются в большинстве популярных упражнений с собственным весом, таких как планка и отжимания.

Тренировки плеч с собственным весом не только повлияют на вашу силу и внешний вид — они также являются лекарством от плохой осанки при работе из дома.

Попробуйте эти 15 упражнений с собственным весом от профессионалов, которые помогут вам привести плечи в форму.

Сеты / повторения: 3 подхода по 10–12 повторений

Практическое руководство: Начните с положения планки с руками на ширине плеч и поднятыми на ящик или скамью. Опустите грудь к ящику, затем используйте грудь и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы должны почувствовать большую активацию нижних волокон грудных мышц при отжимании под наклоном, чем при традиционном отжимании на плоской поверхности.

Целевые мышцы: Грудные, дельтовидные, трицепсы

Совет от профессионала: «Важно начинать с полностью выпрямленного тела в положении планки и не подходить слишком близко к ящику — это может вызвать чрезмерное растяжение позвоночника, что может вызвать некоторую боль в пояснице », — говорит личный тренер Сал Кассам, соучредитель лондонского спортзала SALECCA.

Нужен вызов? «Отжимания на наклонной поверхности, плоские и наклонные отжимания воздействуют на трицепсы, грудь и плечи в несколько разной степени.Поэтому для достижения наилучших результатов при тренировке дома чередуйте и прогрессируйте все три, — говорит Кассам. «Вы можете добавить сложности, поставив руки ближе друг к другу для большей фокусировки трицепса, или, в качестве альтернативы, если это слишком сложно для начала, используйте низкую платформу и выполняйте упражнения с коленями на земле».

Подходы / повторения: 2–3 подхода по 15–20 шагов

Практическое руководство: Сядьте на пол, согнув колени, ноги на ширине плеч, ладони на полу позади вас, пальцы направлены вперед. .Включите ягодицы и поднимите бедра от пола, создавая форму стола вместе с телом.

Идите вперед левой ногой и правой рукой, затем правой ногой и левой рукой. Пройдите вперед на указанное количество шагов, затем сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Ягодицы, брюшной пресс, трицепс, квадрицепсы, подколенные сухожилия, широчайшие

Совет профессионала: «Это движение всего тела, которое можно замедлить или ускорить в зависимости от желаемой интенсивности тренировки. — говорит личный тренер и тренер по здоровью Ханна Догерти.

Сеты / повторения: 3 подхода по 12–15 повторений

Практическое руководство: Начните в положении отжимания, но ступни должны быть немного шире плеч. Согните корпус и опустите тело к полу, ведя грудью. Вместо того, чтобы отталкиваться от пола, как при обычном отжимании, оттолкните верхнюю часть тела к пяткам. Когда верхняя часть тела возвращается назад, согните ноги и позвольте бедрам подняться, пока верхняя часть тела возвращается, чтобы встретиться с ними.

Ваша конечная позиция будет похожа на поднятую позу ребенка.Держите позвоночник длинным. Проехать через ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Брюшной пресс, грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы

Совет от профессионала: «Это один из моих любимых вариантов отжиманий для всех уровней подготовки», — говорит Даррен Томассо, тренер по производительности в The Session NYC. «Во-первых, это отличное упражнение для развития силы толчка. Затем он бросает вызов основному контролю, когда вы переходите из положения отжимания назад в положение отжимания. Наконец, он отлично подходит для устойчивости и подвижности плеч над головой.”

Подходы / повторения: 5 подходов по 20 повторений

Практическое руководство: Начните с положения планки с прямыми руками, корсажем коромыслом и шеей, плечами, бедрами и лодыжками на одной линии. Выдохните и поднимите бедра, перенося вес назад и стремясь создать прямую линию от запястий к бедрам, прежде чем вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, подколенные сухожилия, бицепсы, трицепсы

Совет от профессионала: «Работа над гибкостью подколенных сухожилий и икр поможет вам улучшить это упражнение», — говорит личный тренер Ханна Ширин из W Fitness.

Сеты / повторения: 3 подхода по 8–10 повторений

Практическое руководство: Начните с собаки вниз, затем идите ногами к рукам так, чтобы плечи были выше рук. Держите локти прижатыми к бокам, опуская лоб к полу. Постарайтесь слегка коснуться пола лбом, прежде чем оттолкнуться.

Целевые мышцы: Грудь, плечи, ядро ​​

Совет от профессионала: «При этом держите локти близко к бокам, — говорит личный тренер Криста Страйкер, основательница 12 Minute Athlete.«Это значительно усложнит упражнение, но в конечном итоге приведет к гораздо лучшей форме и увеличению силы. Кроме того, убедитесь, что вы держите корпус напряженным на протяжении всего движения. Вам должно казаться, что вы тянете ребра вверх и внутрь ».

Сеты / повторения: 2 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Поднимите ноги на стуле, скамейке, столе или коробке и начните с собаки вниз, руки шире плеч и пальцы направлены вперед. .

Согните руки в локтях и вдохните, медленно опуская голову, пока она почти не коснется пола.Руки должны иметь форму стойки ворот, а локти не должны выходить за запястья. Выдохните, отталкиваясь, выпрямляя руки, но не сжимая локти.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

Совет профессионала: «Чтобы целиться в плечи, держите руки шире, чем расстояние между ними», — говорит Райан Глисон, соавтор Ryan and Alex Duo Life. «Чтобы задействовать трицепс, расставьте руки на расстоянии плеч. Как и в любом варианте отжиманий, всегда сохраняйте небольшой сгиб в локтях, поскольку блокировка локтей создает значительную нагрузку на сустав.”

Сеты / повторения: 3 подхода по 10 с каждой стороны

Практическое руководство: Начните с положения планки на локтях (прямая линия от пяток до плеч). Удерживая туловище в напряжении, положите ладонь одной руки на пол и отжимайтесь вверх, следуя за другой рукой, пока не займете положение для отжимания. Вернитесь в положение планки на локтях, по одной руке за раз. Подъем обеими руками и опускание обеими руками — 1 повторение.

Целевые мышцы: Трицепс и пресс

Совет профессионала: «Меняйте ведущую руку в каждом повторении или в каждом подходе, чтобы поддерживать сбалансированную силу», — говорит Маккензи Хольцнехт, тренер по бегу с беконом.

Сеты / повторения: 3 подхода по 4–6 повторений

Практическое руководство: Начните в положении отжимания, поставив ноги к стене. Медленно вернитесь назад, ставя ступни все выше и выше на стену и двигая руками назад к телу, пока не окажетесь в стойке на руках, животом к стене. Медленно вернитесь в положение отжимания, чтобы выполнить 1 повторение.

Целевые мышцы: Плечи, грудь, пресс, мышцы спины

Совет профессионала: «Выполняйте это движение медленно, чтобы избежать травм, и напрягите мышцы», — говорит Мэтью Сциллитани, генеральный директор диеты в Северной Каролине. фитнес-сервис Триада здоровья.

Сеты / повторения: 3 подхода по 5 повторений

Практическое руководство: Лягте лицом вверх на пол, согнув колени и ступни как можно ближе к ягодицам. Положите руки рядом с ушами, пальцами к пяткам. Поднимите бедра вверх, затем выгните спину и прижмите руки к полу, чтобы подняться в позу моста (также известную как поза колеса).

Когда вы освоитесь в позе моста, добавьте отжимания. На вдохе согните руки в локтях и опустите голову к полу как можно дальше.На выдохе задействуйте плечи, чтобы оттолкнуться. Это 1 повторение.

Целевые мышцы: Плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы

Совет от профессионала: «Если это слишком сложно, начните с использования мяча для упражнений для поддержки позы моста», — говорит Райан и соавтор Alex Duo Life Райан. Глисон. «Это требует большой гибкости груди, плеч и спины, поэтому вам, возможно, придется поработать над гибкостью в этих областях, прежде чем выполнять это упражнение».

Сеты / повторения: 1 подход по 10 повторений

Практическое руководство: Лягте на пол лицом вниз, удобно расположив лицо и шею и поддерживая их.Вытяните руки в стороны в форме буквы Т, затем поднимите руки и грудь и задержитесь на пару секунд перед опусканием. Как вариант, вытяните руки до Y-образной формы для получения дополнительных преимуществ.

Целевые мышцы: Плечи, разгибатели спины

Совет профессионала: «Возможно, вам будет полезно положить голову на полотенце или подушку, чтобы избежать напряжения», — говорит Кассам.

Сеты / повторения: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Начните с положения планки.Перенесите вес на правую руку, поднимая бедра к потолку и тянитесь левой рукой за правый палец ноги. Вдохните, опуская бедра и возвращаясь в положение планки. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

Целевые мышцы: Плечи и кора (пресс и косые мышцы живота)

Совет профессионала: «Возвращаясь в положение планки из согнувшись, убедитесь, что вы не выгибаете спину и не опускаете бедра к полу. Это ухудшает вашу нижнюю часть спины », — говорит Глисон.

Сеты / повторения: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Начните с веса вашего тела на одной руке или локтем в положении боковой планки. Ваше тело должно быть прямой от головы до ног. Оба колена можно согнуть, можно согнуть одно колено или держать обе ноги прямыми, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Поднимите бедра от пола и оставайтесь приподнятыми (ваши бедра захотят опускаться к полу). Поднимите свободную руку к небу и медленно опустите ее обратно на бедро.

Совет для профессионалов: «Самое главное, чтобы локоть / рука находились прямо под плечом», — говорит персональный тренер Пэм Шерман из The Perfect Balance. «Если ваш локоть или рука находится вне плеча, это может вызвать большую нагрузку на плечо. Выполнение этого упражнения перед зеркалом, чтобы увидеть свою форму, может помочь.

Сеты / повторения: 3 подхода по 30 секунд каждый

Практическое руководство: Старт в положении собаки вниз, руки и ноги на полу, бедра высоко.Опустите грудь к полу, сгибаясь в локтях, затем подтяните грудь вверх и вытяните руки, опуская бедра к полу (аналогично упражнению «Собака вверх»). Поднимите бедра вверх, опуская грудь обратно на пол, вытягивая руки, чтобы вернуться к собаке вниз.

Целевые мышцы: Грудь, плечи, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, квадрицепсы, трицепсы, ягодицы

Совет профессионала: «Думайте об этом движении, как о собаке, которая пытается пройти под забор, а затем отступает», — говорит личный тренер Джейсон Солтер, совладелец Forged Soul Fitness в Нью-Джерси.«Во время этого упражнения ваша грудь и бедра не должны касаться земли, а просто приближаться и парить над головой».

Сеты / повторения: 2 подхода по 7–10 повторений

Практическое руководство: Встаньте на колени перед столом, положите руки на край стола и соскользните назад, пока не окажетесь вперед. худой. Руки должны быть слегка согнуты и вытянуты над головой, корпус должен быть напряженным, а позвоночник зафиксирован.

Нажмите на стол, чтобы начать пуловер, поднимая верхнюю часть тела вверх, пока руки не окажутся на уровне глаз.Медленно вернитесь в исходное положение медленными, неторопливыми движениями.

Целевые мышцы: широчайшие, грудь, трицепсы, плечи

Совет профессионала: «Обычно люди, выполняющие лежа и с отягощениями, не понимают, что это можно делать как упражнение с собственным весом, изменив свой подход и используя стол », — говорит Ник Риццо, директор по фитнес-исследованиям RunRepeat.com. «Пуловеры невероятно недооценены. Они идеально подходят для улучшения силы, стабильности и подвижности плеч, а также задействуют почти все группы мышц верхней части тела.”

Подходы / повторения: 3 подхода по 10–12 повторений

Практические инструкции: Лягте под столом или другой твердой поверхностью. Возьмитесь за стол руками, расположив их немного шире плеч и на одной линии с глазами. Подтягивайтесь, приближая лицо к столу и сокращая дельтовидные мышцы вверху, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Задние дельтовидные мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, вращающие манжеты

Совет от профессионала: «Обычная перевернутая тяга предполагает широкий хват и предназначена в первую очередь для спины и широчайших», — говорит Риццо.«С небольшими изменениями перевернутые тяги можно превратить в подтягивания лицом, которые отлично подходят для ваших задних дельт и внешних ротаторов».

Ваши плечи задействованы в большом количестве упражнений, даже если вы не нацеливаетесь на них напрямую, поэтому умеренность является ключевым моментом при разработке плана тренировок для плеч, даже если он включает только вес вашего тела.

Не переусердствуйте: Нет причин, по которым вы не можете выполнять простые отжимания три или четыре раза в неделю как часть тренировочной программы, но меньше может быть больше, если вы ориентируетесь на конкретные упражнения для плеч.

Смешайте свой распорядок дня: Выберите различные упражнения, которые прорабатывают передние, средние и задние дельтовидные мышцы.

Максимум преимуществ: Вы по-прежнему можете отлично потренировать плечи дома и без какого-либо оборудования. Для максимальной пользы для вашего общего функционального здоровья сосредоточьтесь на упражнениях, в которых задействовано много мышц, а не на упражнениях, нацеленных на одну группу мышц.

.