Содержание

Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин: лучшие варианты


Мышцы плеч по востребованности в тренажерке можно поставить на один уровень со спиной и бицепсами.


Кадр из фильма «Невероятный Халк»


Мужчин накаченные плечи делают визуально шире, у женщин хорошо проработанные дельты (еще одно название плеч) создают отличную иллюзию более узкой талии.


В сущности, именно соотношение «плечи-бедра» формирует ту самую великолепную пропорцию, о которой все так много говорят — песочные часы. Выгодно это смотрится как у мужчин, так и у женщин.


Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы


Прежде чем приступать к обзору лучших упражнений на дельты, необходимо все же разобраться в анатомии плечевого сустава.


Поэтому в ближайшие несколько абзацев — теория, необходимая нам для понимания того, как вообще «прокачивать» наши дельты, ибо техника основных движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.


Прежде всего важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный сустав, обеспечивающий большую часть движений плечевого пояса. Он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Также стоит помнить о том, что плечевой сустав еще и самый хрупкий, из-за чего очень подвержен травмам.


Почему же плечи называют «дельтами»?


Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка:


Передние пучки (передняя дельта)


Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.


Латеральные пучки (средняя дельта)


Задействованы в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).


Задние пучки (задняя дельта)


Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.


Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, как бы в противоположность внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.


Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.


С теорией закончили, переходим к практике — упражнениям.


Упражнения на передние дельты

1. Жим стоя или армейский жим


По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое(многосуставное).


Самое распространенное упражнение на переднюю дельту.


Техника: берем штангу в руки с пола/со стоек, закидываем/располагаем на уровне груди, укладывая ее точно на ключицы. На вдохе совершаем подъем штанги над головой, плавно выжимая снаряд, на выдохе опускаем в исходное — на грудь.


Рекомендую немного уводить в пике позитивной фазы (когда штанга на самом верху) штангу за голову, как это делают штангисты, поскольку тогда нагрузка на мышцу плеча ложится максимальная, а связка терпит меньше ущерба от нагрузки.


Следите в упражнении за спиной — не прогибайте ее слишком сильно, чтобы не перегрузить разгибатели спины и не надорваться. И не швунгуйте снаряд (не помогайте себе ногами, подсаживаясь в момент подъема) — так вы не попадете нагрузкой в нужную нам мышцу.


Выполняйте от 8 до 10 повторений в подходе. Упражнение базовое, потому большое количество повторений попросту утомит не только ваши плечи, но и мышцы-синергисты (вспомогательные мышцы) — трицепсы и грудные, а также перегрузит стабилизаторы — мышцы пресса и те самые разгибатели, о которых я упомянул ранее.

2. Жим штанги сидя из-за головы


По характеру — также жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.


Технически упражнение очень напоминает армейский жим, но есть одно ключевое отличие и одно второстепенное. Второстепенное — наше положение теперь сидячее, а значит, возможность швунгануть штангу (поднять с помощью подседа ногами) точно исключена.


Ключевое отличие — снаряд поднимаем мы из-за головы и опускаем аналогично за голову. Такая манера выполнения позволяет растянуть переднюю дельту чуть больше, НО (!) следите предельно внимательно за техникой!


Все движения из-за головы — это колоссальная нагрузка на вращательную (ротаторную) манжету плеча, которая, в свою очередь, очень хрупкая. Отсюда еще один важный момент: в этом упражнении берите вес меньше, а повторений делайте больше, тогда риск травмы будет сведен к минимуму.

3. Вертикальный жим гантелей сидя


По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.


Упражнение мало чем отличается от предыдущего. Разница лишь в том, что в руках у нас гантели, а это значит, что стабилизировать (контролировать) вес станет чуть сложнее, вследствие чего передняя дельта нагрузится лучше и более точечно.


К тому же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения. Старайтесь сильно не опускать локтевой сустав, он не должен быть существенно ниже плечевого в пике негативной фазы (во время опускания). По дыханию все аналогично предыдущим упражнениям.


Желательно тоже брать весь чуть меньше, а диапазон повторений варьировать в рамках от 10 до 20.

4. Подъем гантелей перед собой


По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).


Отличная упражнение на «добивание» передней дельты. Технически максимально простое.


Исходное: гантели опущены, стоим прямо, ноги на ширине таза. На вдохе поднимаем гантель перед собой «до горизонта» (уровень, когда плечевой, локтевой и лучезапястный сустав вытянуты в одну линию параллельно полу). На выдохе гантель опускаем в исходное упражнение.


Несмотря на то, что по характеру упражнение маховое, выполнять его стоит максимально подконтрольно. К тому же, в силу того, что движение изолированное, не стоит налегать на большие веса — чревато травмой.


Гантели берите легкие, выполняйте большое количество повторений — от 15 до 20. Кстати, при выполнении руки можно как чередовать, так и делать обеими сразу.


Упражнения на средние дельты

5. Махи с гантелями в сторону


По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).



Пожалуй, лучшее упражнение для среднего пучка дельт. Как раз именно оно позволяет нам обзавестись круглыми, шарообразными плечами, делающими нас шире.


Вариантов техники этого упражнения невероятно много: кто-то предлагает делать движение максимально подконтрольно, кто-то предлагает в позитивной фазе (во время подъема) слегка забрасывать гантель, а уже в негативной подконтрольно опускать. Я поведаю об упражнении через призму классической техники.


  • Ноги поставьте на ширине таза, гантели в исходном положении опущены.


  • На вдохе отведите гантели в сторону до такого уровня, чтобы плечо было чуть выше локтя, а локоть чуть выше кисти, тогда иннервация (включение) среднего пучка дельт будет максимальным.


  • На выдохе опустите гантели в исходное положение.


Напомню, что упражнение также изолированное, поэтому гнаться в нем за весами — идея контрпродуктивная, поскольку средний пучок дельт сам по себе маленький и слабый, а потому часто зазывает к себе на помощь мелкие стабилизаторы и основного синергиста (вспомогательную мышцу) — трапеции.


Стабилизаторы и вспомогательные мышцы моментально подключатся, если вы переоцените себя и свои плечи, взяв гантели поувесистее, а также постараются по максимуму разгрузить наши средние пучки.


Так что выполняйте большое количество повторений (от 15 до 20) с умеренными весами.

6. Тяга штанги к подбородку (протяжка)


По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.


Тяга штанги к подбородку, или как еще говорят в тяжелой атлетике — протяжка, упражнение популярное и также часто используется в тренажерном зале.


Но вы резонно удивитесь, почему же базовое упражнение стоит после изолированного, а не наоборот, как это всегда бывает? Ответ именно в этом — упражнение базовое. А это значит, что, будучи свежими на средние пучки дельт, вес мы захотим взять побольше, из чего следует, что техника наша пострадает, от чего средние пучки дельт получат недостаточную нагрузку.


С предварительно утомленными печами большой вес взять нам не удастся, а значит, выполним движение мы технично и полноценно нагрузим средние пучки дельт. Все просто!


Технически оно также не совсем простое, ибо тянуть штангу нужно аккуратно, без забросов, а амплитуда движения должна быть умеренной.


Исходное наше положение: штанга держим в опущенных руках. На вдохе тянем штангу к линии подбородка, не отводя снаряд далеко от корпуса. Доводим до пика позитивной амплитуды (движения вверх) — локти и плечи на одном уровне, а затем на выдохе опускаем до полного выпрямления рук.


Тот же нюанс относительно веса снаряда — штанга не должна быть тяжелой. В противном случае «промахнетесь» по средним дельтам и обязательно нагрузите те же трапециевидные, притом нагрузите их так, словно они в этом упражнении агонисты (основная мышечная группа, а не вспомогательная).


Упражнения на задние дельты

7. Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне


По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.


Наконец-то мы подошли к самому НЕпопулярному пучку наших дельт — заднему. Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым.


  • Исходное положение — гантели опущены, корпус наш наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.


  • На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.


  • В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.


  • На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.


  • Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.


Полагаю, стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.

8. Отведения гантелей на заднюю дельту с гантелями


По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.


Несмотря на то, что движение тяговое, оно все равно остается изолированным, то есть работа идет в одно короткое движение в одном суставе — плечевом.


Более того, это упражнение малосуставное, но вес здесь можно брать значительный, ибо тянуть задняя дельта может много и охотно, недаром она синергист (вспомогательная мышца) почти во всех тяговых движениях, включая подтягивания и становую тягу.


  • Исходное положение: корпус наклонен вперед, гантели находятся у бедер, руки слегка согнуты в локтевом суставе.


  • На вдохе отводим руки назад, оставляя руки также слегка согнутыми в локтях.


  • Лопатки ни в коем случае не сводим, чтобы не сместить вектор нагрузки на спину.


  • На выдохе возвращаем гантели в исходное положение.


Как я уже упомянул, вес здесь можно взять больше, чем в маховых движениях, но диапазон повторений также должен оставаться высоким, поскольку задняя дельта любит объемную работу.


Итак, в совокупности у нас вышло 8 упражнений на плечи. Этого списка более чем достаточно для того, чтобы построить массивные дельты.


Но не стоит забывать о том, о чем я упомянул в начале статьи: плечи — очень хрупкая мышечная группа, а потому подходить к их тренировке нужно максимально ответственно.


Тщательно разминайтесь, взвешенно подходите к выбору рабочих весов, контролируйте технику выполнения упражнений, и тогда вас ждет успех!


Читайте нас, рассказывайте о нас, живите долго и процветайте. Спасибо за внимание!


Кстати, недавно мы развенчивали главный миф о правильном питании. Наверняка вы уверены, что знаете, как выглядит правильное питание? Так вот, скорее всего вы ошибаетесь!

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков — переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Организация тренировок

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя, или «армейский жим» является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

  • Стоя. Ноги на ширине плеч.
  • Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Техника выполнения:

  • Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
  • Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.

Рекомендации:

  • Не следует работать с предельным весом.
  • Спину рекомендуется слегка прогнуть.
  • Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Жим штанги из-за головы

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:

  • Сесть на спортивную скамью.
  • Спину слегка прогнуть.
  • Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

  • На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
  • На вдохе опустить штангу за голову.

Рекомендации:

  • Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
  • Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно — к груди и за голову.

Жим гантелей сидя

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

  • Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
  • Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
  • Гантели находятся на уровне глаз.
  • Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

  • На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
  • В верхней точке сделать небольшую паузу.
  • На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.

Рекомендации:

  • Руки двигаются в одной плоскости.
  • Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке — это пагубно сказывается на локтевых суставах!
  • Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Жим Арнольда

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

  • Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
  • Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
  • Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
  • Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

  • На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
  • В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
  • На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Рекомендации:

  • Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
  • В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
  • Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Эту часть тренировки тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

  • Встать прямо и слегка наклониться вперед.
  • Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

  • Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
  • В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
  • На выдохе плавно опустить руки обратно.

Рекомендации:

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:

  • Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
  • Руки с гантелями опустить вниз.

Техника выполнения:

  • Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
  • Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.

Рекомендации:

  • В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
  • Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Тяга штанги к подбородку

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

  • Встать прямо. Снаряд внизу.
  • Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

  • На выдохе поднять штангу к подбородку.
  • Задержать снаряд в верхнем положении.
  • На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.

Рекомендации:

  • Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
  • Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
  • Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
  • Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Заключение

Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой. Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

как накачать дельты мужчине в спортзале

Тренировка плеч в тренажерном зале является одной из основных для многих мужчин. Развитые дельты позволяют создать V-образный силуэт фигуры, что влияет не только на внешнюю привлекательность, но и на самооценку мужчины. И чтобы этого добиться, необходимы специализированные нагрузки, акцентированно воздействующие на дельтовидные мышцы.

Содержание

Рекомендации к тренировке плеч в тренажерном зале

Прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с базовыми принципами тренинга дельтоидов:

  • Дельтовидная мышца разделена фасциями на три пучка. Поэтому тренировать ее необходимо разными упражнениями: жимовыми, тяговыми, маховыми.
  • Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, совмещайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так вы сможете полноценно задействовать мышечные волокна.
  • Используйте как стандартные тренировочные схемы, так и продвинутые методики, например, суперсеты. Это поможет внести разнообразие в занятия и улучшит проработку дельт.
  • Чтобы «пробить» дельты и заставить их расти, выполняйте необходимый объем тренинга: в базовых упражнениях – 3-4 сета по 8-12 повторов, в изолирующих – 3-4 на 12-15.
  • Плечевой сустав является сочленением множества костей и связок, что обеспечивает его подвижность и в то же время повышает риск травмы. Чтобы этого избежать, обязательно разминайтесь.
  • Если занимаетесь по классической сплит-схеме, то упражнения на дельты в тренажерном зале выполняйте в один день с проработкой спины или ног. Тренировка груди и так нагружает плечи без специальных упражнений.

Топ-8 упражнений на плечи в спортзале

Во время выполнения упражнений старайтесь акцентировать внимание на работе дельтовидных мышц. Основная нагрузка должна распределяться именно на область плеч. Сначала вы, вероятно, этого не почувствуете, но со временем акцент на дельтах станет неотъемлемой частью ваших тренировок.

1. Жим из-за головы

Упражнение направлено на прокачку передних и средних пучков дельт. Можно выполнять стоя или сидя, со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант выполнения в Смите, так как он подходит и опытным спортсменам, и новичкам.

  1. Поставьте гимнастический стул или скамью в тренажер.
  2. Сядьте так, чтобы голова оказалась ровно под скользящим грифом.
  3. Расправьте спину, слегка отведите плечи назад.
  4. Возьмитесь за гриф прямым хватом широко и снимите его с упоров.
  5. Выполняйте плавные жимы над головой.
  6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание — на вдохе.

Рекомендации:

  • Не опускайте гриф ниже затылка.
  • Не выводите локти вперед.

Подробнее об упражнении в этой статье →

2.

Армейский жим

Упражнение предназначено для проработки передних и средних пучков дельт. Выполняется со свободным весом с груди стоя (облегченный вариант — сидя). Рассмотрим стандартную технику стоя.

  1. Расположите штангу на стойках для приседаний на уровень груди.
  2. Возьмитесь за штангу (расстояние между ладоней – на ширине плеч), подведите грудь под гриф.
  3. Снимите снаряд и отойдите на пару шагов назад.
  4. Выполните плавный жим над головой, затем опустите штангу на верх груди.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание на вдохе.

Рекомендации:

  • При подъеме слегка отводите штангу за голову.
  • При выполнении жимов не отклоняйте корпус назад.

Подробнее об армейском жиме →

3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй

Упражнение применяется для прокачки задних пучков дельт. Выполняется сидя в тренажере для сведений рук.

  1. Выставьте высоту сидения так, чтобы плечевые суставы оказались на одной высоте с рукоятями.
  2. Сядьте лицом к спинке и прижмитесь к ней грудью.
  3. Возьмитесь за подвижные рукоятки и плавно отведите руки назад.
  4. В крайней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  5. Затем сведите руки в начальное положение.
  6. Дыхание: отведение на выдохе, сведение – на вдохе.

Рекомендации:

  • Слегка согните руки в локтях.
  • Держите спину ровно.
  • При сведении чуть-чуть не доводите рукояти до начальной точки. Это поможет сохранить напряжение в задних пучках.

Подробнее о разведении рук в тренажере бабочка →

4. Жим Арнольда

Упражнение предназначено для развития передних и средних пучков дельт. Выполняется с гантелями сидя или стоя.

  1. Сядьте на гимнастический стул и плотно прижмитесь к нему спиной.
  2. Удерживайте гантели на согнутых руках около плеч перед собой (ладони повернуты на себя).
  3. Плавно разведите локти в стороны и одновременно с этим выжмите гантели вверх, разворачивая кисти на 180°.
  4. Обратным вращательным движением опустите снаряды к плечам.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

  • Не сутульте спину.
  • При опускании не «бросайте» гантели, контролируйте обратную фазу.

Подробнее об упражнении жим Арнольда в этой статье →

5. Тяга штанги к подбородку

Упражнение направлено на тренинг средних пучков дельт. Выполняется стоя со штангой (новичкам допустимо делать тяги в тренажере Смита). Рассмотрим вариант со свободным весом.

  1. Удерживайте штангу на прямых руках около паха.
  2. Хват ладоней – немного шире плечевых суставов.
  3. Плавно тяните снаряд вдоль тела до подбородка.
  4. Так же плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
  5. Дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

  • Избегайте рывковых движений.
  • Не наклоняйтесь вперед.
  • В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить нагрузку на средний пучок.

Подробнее о тяге к подбородку →

6. Жим гантелей сидя

Упражнение прокачивает передние и средние пучки дельт.

  1. Сядьте на гимнастический стул или скамью.
  2. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (хват ладоней – от себя).
  3. Плавно выжмите гантели над головой.
  4. Так же плавно опустите снаряды в первоначальное положение.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

  • При подъеме двигайте гантели немного по дуге, сводя их вместе над головой.
  • В верхней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит сохранить полезное напряжение в дельтах.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

7. Тяга Ли Хейни

Специфическое упражнение, направленное на проработку задних дельт. Выполняется со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант в Смите, так как его могут использовать даже новички.

  1. Расположите скользящий гриф чуть ниже ягодиц.
  2. Встаньте спиной к грифу и возьмитесь за него (ширина хвата ладоней – на уровне плеч).
  3. Слегка наклонитесь вперед и выполняйте плавные тяги за спиной.
  4. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:
Тягу выполняйте именно локтями. Плечевые суставы старайтесь не поднимать. В противном случае полезная нагрузка переместится на трапецию.

Подробнее об упражнении тяга Ли Хейни →

8. Махи гантелями в стороны

Упражнение применяется для развития средних пучков дельт.

  1. Встаньте прямо, возьмите гантели.
  2. Удерживайте снаряды на немного согнутых руках около паха.
  3. Сохраняя сгиб в локтях, одновременно разведите руки через стороны.
  4. Плавно опустите гантели в первоначальное положение.
  5. Дыхание: разведение на выдохе, опускание на – вдохе.

Рекомендации:

  • При разведении локти не должны подниматься выше плечевых суставов.
  • При разведении слегка разворачивайте кисти вниз так, чтобы мизинцы оказывались выше больших пальцев.

Подробнее о махах руками с гантелями через стороны →

Программа тренировок в тренажерном зале на плечи

Предлагаем немного нестандартный тренировочный план. Для прокачки дельт будем использовать методику суперсетов.

  1. Разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
  2. Суперсет: жим из-за головы (4/8-12) + отведения назад в тренажере (4/12-15).
  3. Суперсет: жим Арнольда (4/8-12) + махи гантелями в стороны (4/12-15).
  4. Суперсет: тяга штанги к подбородку (4/8-12) + тяга Ли Хейни (4/12-15).

Эту программу можно использовать как самостоятельный тренинг, так и включить в занятия для ног или спины.

Заключение

Тренировка плеч в зале сопряжена с использованием больших весов. Но мы не рекомендуем сразу брать серьезные нагрузки.

Плечевые суставы очень легко травмировать. Поэтому не торопитесь, начинайте с малого и постепенно увеличивайте вес снарядов.

Также необходимо отслеживать болевые ощущения во время выполнения упражнений. Нельзя игнорировать боль в суставах, так как это может привести к серьезной травме и надолго исключить вас из тренировочного процесса. Если чувствуете, что работа идет «на излом», лучше откажитесь от такого упражнения.

Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате

А также читайте, как качать ягодицы мужчине в зале →

Упражнения для тренировки плеч в тренажерном зале


Накачать плечи — непростая задача. Чтобы они были сильными и красивыми, нужно тренировать дельтовидные мышцы и равномерно распределять нагрузку на все пучки мышечных волокон. Жим грузов под разными углами — оптимальный способ быстро добиться желаемого результата.


Вес штанги и гантелей необходимо подобрать так, чтобы в каждом сете вы смогли поднять снаряд не менее 8–10 раз. Только при такой интенсивности объем мышц будет увеличиваться. Если ваша цель — развить силу, занимайтесь с более тяжелым грузом и выполняйте упражнение по 5–6 раз в 4–5 сетах.


Желательно заниматься в тренажерном зале с тренером — он научит вас правильно выполнять упражнения и будет следить за техникой безопасности.

Упражнения для мужчин

Жим штанги в положении стоя


Для чего: Тренировка переднего пучка дельтовидной мышцы.


Как: Поставьте ноги на ширине плеч. Нагнитесь и резко поднимите штангу, затем положите ее на грудь. Одним сильным толчком поднимите ее вверх, выдохните. Не опрокидывайте корпус назад. Сделайте паузу и на вдохе плавно опустите штангу на грудь.

Жим штанги в положении сидя


Для чего: Тренировка дельтовидной мышцы и трицепса.


Как: Сядьте на скамью и возьмите штангу со стойки. Хват — шире плеч. Поднимите штангу над собой и опустите ее за голову на плечи. Держите спину прямо. Выполняйте упражнение без рывков. Количество повторов — 8–10 раз.

Тяга штанги к подбородку


Для чего: Проработка среднего пучка дельты и трапециевидные мышцы.


Как: Встаньте прямо. Возьмите штангу прямым хватом. Руки должны быть на расстоянии в два кулака. На выдохе поднимите штангу к подбородку. Сделайте паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда


Для чего: Тренировка всех трех пучков дельты.


Как: Сядьте на скамью, держа спину прямо. Ноги согните в коленях, расставьте их широко и крепко упритесь ступнями в пол. Возьмите гантели, согните руки в локтях. Плавно выжимайте гантели вверх, по мере движения разворачивая гантели тыльной стороной ладоней к себе. Затем вернитесь в исходную позицию.

Упражнения для женщин


Среди женщин бытует мнение, что тренировка дельтовидных мышц делает плечи крупными, а фигуру — угловатой. Однако это заблуждение. Они станут такими, если их излишне нагружать, работать только с тяжелым весом. Чтобы добиться женственной округлой формы плеч, достаточно включать в свою тренировку несколько базовых упражнений с использованием небольших грузов.

Кроссовер


Для чего: Тренировка среднего пучка дельты и трицепса.


Как: Подойдите к тренажеру кроссовер и встаньте между блоков. Возьмитесь за ручки блоков и вытягивайте их вверх. Локти должны быть согнутыми на протяжении всего упражнения.


На видео мы показываем, как правильно выполнять упражнение кроссовер:


Жим гантелей стоя


Для чего: Проработка дельтовидной, трапециевидной мышц и трицепса.


Как: Возьмите гантели и встаньте прямо. Разверните плечи и поставьте ноги шире плеч. Согните руки в локтях и поднимите гантели выше плеч. Из такого положения выжмите гантели вверх, расправляя руки. Задержитесь в таком положении, следите за тем, чтобы руки были параллельны друг другу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз с минимальным грузом.

Махи перед собой


Для чего: Тренировка переднего пучка дельты.


Как: Махи можно выполнять обеими руками одновременно или попеременно. Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире плеч. Согните руки в локтях и выжмите гантели на уровень плеч. Выполняйте махи без рывков 10–15 раз.

Разведения гантелей в наклоне


Для чего: Тренировка задних пучков дельт, мышц-разгибателей поясницы и широчайших спины.


Как: Возьмите гантели. Слегка согните колени. Наклоните корпус параллельно полу. Глубоко вдохните, на выдохе медленно поднимите гантели, разводя их в стороны. Верните руки с гантелями обратно в исходное положение. Не напрягайте и не округляйте спину. Работайте только плечами, не двигайте корпусом. Повторите упражнение 5–8 раз.



Включите упражнения на плечи в свою тренировку и вскоре увидите результат. Уделите особое внимание изолированным упражнениям, которые помогут доработать отстающие плечевые мышцы. Накачать плечи правильно вам помогут инструкторы фитнес-клуба «Манго». Записывайтесь на персональные тренировки и становитесь лучшей версией себя!

10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на максимальное вовлечение в работу этой мышцы.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что упражнения со свободными весами и на тренажёрах были протестированы учёными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков замерялась электрическая активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения. Лучшие вошли в статью.

В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.

Как заниматься

В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит плечевой сустав от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.

Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

Какие упражнения на плечи выполнять

Как качать передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.

Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.

Как качать средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.

Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.

Как качать задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.

Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Читайте также 🧐

Упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале. Как накачать плечи: программа тренировки на массу

Программа тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.

Как качать плечи в тренажерном зале

Содержание:
    1. — Комплекс упражнений для плеч
    2. — Тренировка средней дельты
    3. — Упражнения на задние дельтовидные мышцы
    4. — Тренировка передней дельты плеч

 

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Плечевая протяжка широким хватом 4 10
Разведения гантелей в стороны 3 15
Жим гантелей сидя 3 12
Обратные разведения в тренажере 4 15
Разведения гантелей в наклоне сидя 3 20
Жим Арнольда сидя 3 10
Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье 3 10
Упражнения для прокачки средней дельты

Плечевая протяжка широким хватом

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
  2. Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
  3. Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
  2. Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
  3. Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
  4. С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
  2. Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
  3. Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Тренировка задней дельты плеча

Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
  2. Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
  3. Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
  4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

 

Разведения гантелей в наклоне сидя

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
  2. Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
  3. Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
  4. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Видео: махи гантелей в наклоне

Упражнения для передней дельты в тренажерном зале

Упражнение «Жим Арнольда сидя»

Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
  2. Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
  3. Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
  4. Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
  5. Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
  2. Поднимайте руки выше уровня плеч.
  3. Опускайте и делайте вдох.

Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

Содержание статьи

Широкие и массивные плечи — первое, что расскажет о том, что вы активно занимаетесь спортом. Девушки обожают спортивных парней, с развитыми плечами.

Мышцы, которые формируют плечи

Для успешного старта тренировок важно освоить анатомию плечевых мышц, иными словами, понять, как все работает.

В становлении плеча принимает участие:

  1. Одна основная мышца – дельтовидная.
  2. Заднюю часть плеча формирует трапециевидная мышца.

При регулярной проработке этих мышц плечи становятся широкими и рельефными, отчётливо проявляются бицепсы и трицепсы.

Правильная тренировка плеча благотворно влияет на плечевые суставы и помогает укрепить связки.

Базовые упражнения на плечи в тренажерном зале

Теперь, когда мы знаем строение плеча, перейдем от теории к практике.

Помните! Правильная техника выполнения гарантирует результат.

В статье представлены три основных техники, имеются и их модификации, но планомерное выполнение перечисленных ниже базовых упражнений на плечи даст ожидаемый результат.

Жим штанги стоя на плечи

  1. Поднимите штангу, находясь в положении стоя, и опустите ее на верхнюю часть груди.
  2. Ноги параллельны друг другу, на ширине плеч.
  3. Следите за тем, что вам было комфортно.
  4. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
  5. Выдохнув, поднимите штангу над головой.
  6. Помните о локтевых суставах, их нельзя травмировать. На выдохе опустите штангу в исходное положение.
  7. Опускайте штангу несколько медленнее, чем вы ее поднимали.

Так нагрузка на дельтовидные мышцы будет сильнее. Не торопитесь при выполнении упражнения, делайте его размеренно и спокойно. Повторите упражнение 8-12 раз и переходите к следующему.

Разведение гантелей стоя на плечи

  1. Возьмите гантели в обе руки, спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль корпуса туловища, ладони слегка развернуты вовнутрь, взгляд устремлен строго вперед.
  2. Сделав вдох и напрягая плечи, плавно поднимите руки в стороны. Движение должно быть строго вертикальное, проходить через плечи.
  3. Подняв руки выше уровня голова, сделайте выдох и поменяйте направление движение рук.

Повторите 8-12 раз.

Жим Арнольда на плечи

  1. Сядьте на стул с вертикальной спинкой и плотно прижмите к ней спину.
  2. Ноги согнуты в коленях, составляют прямой угол. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Следите за локтями: они должны быть выровнены и быть в одной плоскости с корпусом туловища.
    Ладони должны «смотреть» на туловище.
  3. Сделав глубокий вдох, поднимайте руки вверх. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
  4. Миновав макушку головы, начинайте разворачивать гантели наружу.
  5. В самой верхней точке руки должны быть прямые, но не заблокированы в локтях.
  6. Сделав выдох, остановитесь, снова напрягите дельтовидные мышцы максимально сильно.
  7. Сделав вдох, плавно опустите гантели.

Повторяйте упражнение 8-12 раз, стараясь поднимать гантели как можно выше. Выполняйте данный комплекс упражнений несколько раз. Оптимальный график тренировок – 3 раза в неделю.

Рекомендации по питанию

Специалисты рекомендуют завершать последний прием пищи минимум за полтора часа до тренировки и не есть в течение часа после тренировки.

Мышцы растут, когда в рационе присутствует 2 г белка на килограмм веса. Без белка у мышц просто-напросто не будет строительного материала для роста.

Питание – немаловажный аспект при накачке мышц. Если ваш рацион будет сбалансирован, а тренировки регулярны, то широкие, накаченные мышцы вам гарантированы.

8 лучших упражнений и тренировок для плеч для мужчин

Широкие плечи — привлекательная черта мужского телосложения. Наращивание мышц плеч отлично подходит не только для создания прочного каркаса; это также практично. Плечи отвечают за такое движение и нагрузку на верхнюю часть тела, что чем они сильнее, тем лучше. Ниже приведены лучшие тренировки плеч для наращивания силы и массы. Они включают в себя комбинацию упражнений на толкание и тягу, а также изолирующие движения и действия, которые затрагивают всю область.Смешивая вещи и прорабатывая мышцы под разными углами, разными способами, вы добьетесь лучших и быстрых результатов.

Мышцы плеча

Плечо — сложная часть тела. Он состоит из костей ключицы, лопатки и плечевой кости, а также множества мышц, которые позволяют выполнять различные движения и функции. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, знания — это сила. Таким образом, знание анатомии плеча позволит вам понять и улучшить свои тренировки.

Дельтоиды

Дельтовидная мышца — одна из самых заметных и охватывает верхнюю часть руки. Эта мышца отвечает как за движение, так и за то, чтобы сустав не смещался. Он состоит из трех мышечных головок — передней, боковой и задней.

Инфраспинатус

Подкостная мышца позволяет руке двигаться наружу и назад. Это толстая мышца в задней части плеча, составляющая часть вращающей манжеты.

Трицепс плеча

Выпрямление руки происходит с помощью трехглавой мышцы плеча. Это трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне плеча и прикрепляющаяся к нескольким точкам плеча.

Большая грудная мышца

Большую часть грудной клетки составляет большая грудная мышца. Эта большая веерообразная мышца простирается от подмышки до грудины и выполняет множество функций при движении плеча.

Малая грудная мышца

Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца.Эта меньшая мышца прикрепляется к ребрам и лопатке и, как и ее более крупный аналог, позволяет выполнять множество движений.

Большая круглая труба

Под рукой, от нижней лопатки до плечевой кости, большая круглая мышца. Это помогает вращать плечевой сустав, а также поднимать и опускать руку.

Двуглавая мышца плеча

Бицепс находится на передней части руки, между плечом и локтем. Эта двуглавая мышца в первую очередь перемещает предплечье — вращая руку и сгибая локоть.

Широчайшая мышца спины

Одна из самых больших мышц спины — широчайшая мышца спины. Эти мышцы, известные как широчайшие, помогают двигать и вращать руки внутрь и наружу.

Подлопаточная мышца

Внутреннее вращение руки обеспечивается подлопаточной мышцей, которая является самой большой мышцей вращающей манжеты.

Надостной мышцы

Другая мышца вращающей манжеты — надостная мышца.Эта небольшая мышца, расположенная в верхней части спины, позволяет руке оторваться от тела.

Лучшие упражнения для плеч для мужчин

Лучший способ добиться максимальной отдачи от тренировки — заставить мышцы работать на полную мощность. В какой-то момент во время тренировки вы должны выполнять их через весь диапазон их движений, а также на полную растяжку. Это касается не только дельтовидных мышц, но и всей плечевой области. Приведенные ниже упражнения основаны на идеальной тренировке плеч от ATHLEAN-X.Все тренировки поддерживаются наукой, так как создатель Джефф Кавальер имеет степень магистра в области физической подготовки и является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке. Он также был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets.

1. Разминка — жим от плеч с лентой

Все тренировки должны начинаться с разминки. Вместо того, чтобы выполнять эти жимы с лентой над головой, стоя на ленте сопротивления, вы должны прикрепить их к столбу силовой стойки.Таким образом, сопротивление перемещается от земли к передней части, обеспечивая активацию всех мышц плеча, включая заднюю дельтовидную мышцу и вращающую манжету. Это эффективное начальное упражнение, поскольку качественные повторения согревают вас и задействуют все мышцы, которые вы собираетесь прорабатывать, готовые к более тяжелым упражнениям.

Исполнение

  • Прикрепите эспандеры к силовой стойке примерно на уровне груди. Убедитесь, что они в безопасности.
  • Держите корпус задействованным, а туловище слегка отклоните назад, чтобы убедиться, что вы не двигаете руками за голову.
  • Держите ремешок плечом высоко и немного шире ширины плеч.
  • Толкайтесь прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Вы должны почувствовать напряжение мышц как спереди, так и сзади.
  • Удерживайте верх в течение трех секунд, повторяя два подхода по 15 повторений.

Наборы: 2

Повторений: 15, с задержкой по 3 секунды каждое

2.Жим штанги над головой сидя

Жим штанги сидя над головой является основным упражнением для плеч. Это те упражнения, с помощью которых вы можете набрать вес и нарастить мышцы. Это упражнение задействует все плечевое седло, но вы почувствуете его в передних дельтовидных мышцах и трицепсах.

Исполнение

  • Сядьте, выпрямите туловище и поставьте ступни на пол. Работайте над корпусом и ягодицами.
  • Начните со штанги наверху груди и толкайте штангу прямо вверх, полностью разгибая руки.
  • Верните штангу вниз с контролем.
  • Повторите четыре подхода, убавляя с 10 до восьми до шести и шести. Используйте увеличенный вес в каждом подходе, поскольку они становятся короче.
  • Восстановите ремешок, который вы использовали в разминке для последнего подхода, выполняя этот подход как со штангой, так и со штангой. Это усилит задействование мышц.
  • Если у вас нет штанги дома, вы можете сделать отжимание в стойке на руках в качестве альтернативы. Если вы абсолютный зверь и вашего веса недостаточно, добавьте утяжеленный жилет.

Наборы: 4

Повторений: 10/8/6/6 — добавление веса в каждом подходе

3. Подъем дельтовидных мышц на тросе сзади

Следующие три упражнения такие же, но каждое нацелено на три разные головки дельтовидной мышцы. Таким образом, движения очень похожи, но положение вашего тела изменится. Их следует выполнять в тройном подходе, выполняя по три подхода на каждую голову, прежде чем переходить к следующему. Эти подъемы должны включать полное сокращение и разгибание мышцы, чтобы проработать ее во всем диапазоне движений.Выполняйте эти движения задом наперед, чтобы не упустить усталость.

Исполнение

  • Стойка с раздвоенной стойкой. Вам нужно, чтобы кабель протягивался через переднюю часть вашего тела, со стороны, противоположной той, с которой вы работаете.
  • Наклоните туловище вперед в бедрах, сохраняя прямую спину и напряженный корпус.
  • Держа трос, вы хотите, чтобы ваша рука в основном была прямо на передней части тела.
  • Протяните кабель через свое тело.Когда вы выполняете верхнюю часть движения, ваш локоть должен быть согнут, а рука отведена назад, насколько позволяет ваше тело. Вы должны почувствовать полное сокращение задней дельтовидной мышцы.
  • Освободите трос назад через ваше тело, контролируя его. В конце этого движения ваша рука должна быть вытянута поперек туловища, и вы должны почувствовать растяжение задней части дельтовидной мышцы.

Наборы: 3 на каждой руке

Повторы: 7

4.Боковое поднятие одной руки на тросе

Следующий вариант тренировки плеч будет нацелен на боковую дельтовидную мышцу.

Исполнение

  • Стойка с раздвоенной стойкой. Однако на этот раз кабель должен проходить через заднюю часть вашего тела, со стороны, противоположной той, с которой вы работаете.
  • Держите туловище прямо, а корпус задействован.
  • Когда вы держите кабель, ваша рука будет слегка сгибаться за спиной.
  • Вытяните трос, и когда вы достигнете максимума движения, ваша рука должна быть прямо, перпендикулярно стороне вашего тела.Вы должны почувствовать полное сокращение боковой дельтовидной мышцы.
  • Освободите трос назад через ваше тело, контролируя его. В конце этого движения ваша рука должна быть слегка согнута за спиной, и вы должны почувствовать растяжение в середине дельтовидной мышцы.

Наборы: 3 на каждой руке

Повторы: 7

5. Подъем одной руки вперед на тросе

Наконец, вы перейдете к передней дельтовидной мышце.

Исполнение

  • Стойка с раздельной стойкой спиной к тросу.На этот раз этот кабель будет тянуть вдоль вашего тела на руке, с которой вы работаете.
  • Держите туловище прямо, а корпус задействован.
  • Ваша рука будет прямой и слегка за спиной, когда вы держите трос.
  • Потяните трос вперед, и когда вы достигнете максимума движения, ваша рука должна быть перпендикулярна передней части тела, но слегка согнута в локте. Вы должны почувствовать полное сокращение передней дельтовидной мышцы.
  • Освободите трос обратно вдоль тела, контролируя его.В конце этого движения ваша рука должна быть выпрямлена и отведена за спину настолько далеко, насколько позволяет ваше тело. Вы должны почувствовать растяжение передней части дельтовидной мышцы.

Наборы: 3 на каждой руке

Повторы: 7

6. Читаем подъем гантелей в стороны

Как и в предыдущих трех упражнениях, следующие два также работают вместе. Наращивание мышц — это не просто изоляция определенных областей, но и объединение всего в единое целое.В конце концов, командная работа заставляет мечту работать. Таким образом, по крайней мере, в одном из компонентов тренировки для плеч все мышцы должны работать вместе. Этим компонентом будет комбинация читерского подъема в стороны, за которым сразу следует жим гантелей. Для читерского бокового подъема вы хотите использовать более тяжелый вес, чем при обычном боковом подъеме.

Исполнение

  • Примите спортивную стойку.Ваши ступни будут шире, чем на ширине плеч, колени согнуты, но голени вертикальны, бедра отведены назад, туловище наклонено вперед, а грудь приподнята.
  • Начните с веса в руке, рука перед телом, слегка согнув локоть.
  • Ускоряйте вес вверх и в стороны, быстро, но контролируя его. В отличие от обычного подъема гантелей в стороны, в этом упражнении вы можете позволить своим трапециям помочь.
  • В верхней части движения ваша рука должна быть выставлена ​​в сторону от тела на уровне плеч, локоть все еще слегка согнут.На мгновение остановите движение здесь.
  • Опустите груз с контролем обратно в исходное положение. Если вы не можете контролировать спуск, вам придется перейти на более легкий вес.
  • Хотя вы можете позволить ловушкам помогать, не слишком сильно раскачивайтесь, когда поднимаете вес. Вы хотите, чтобы ваши мышцы выполняли работу, а не движение.
  • После того, как вы закончите подход, переходите к жиму гантелей перед тем, как вернуться к следующему подходу.

Наборы: 3 на каждой руке

Повторов: До отказа

7.Жим гантелей

Сразу же после первого подхода читерских подъемов гантелей в стороны, переходите к жимам гантелей. Используйте тот же вес, что и для подъемов, даже если он может быть тяжелее обычного.

Исполнение

  • Держите ноги в том же положении. Однако вы захотите выпрямиться из спортивной стойки.
  • Перенесите вес на плечо.
  • Вытяните гирю над головой.Опять же, поскольку это более тяжелый вес, вам нужно толкать со взрывом. Используйте все свое тело, чтобы помочь, включая бедра и ноги, слегка приседая, когда вы отжимаетесь. Просто убедитесь, что львиную долю работы по-прежнему выполняют ваши плечи.
  • С контролем перенесите вес на плечо.
  • Как только подход будет завершен, вернитесь к следующему подходу «читерских» подъемов гантелей в стороны.

Наборы: 3 на каждой руке

Повторов: До отказа

8.Кабельные тяги

Тренировки плеч должны включать в себя упражнения на толкание, а также упражнения на тягу, чтобы максимизировать ваши усилия. Подтяжка лица с помощью кабеля — отличное завершение для всех тренировок, а не только для плеч. Это не только проработает мышцы, но также поможет улучшить вашу осанку и исправить любой мышечный дисбаланс. Поскольку это последнее упражнение в вашей тренировке, половина дела будет сосредоточена на игре. Сосредоточьтесь на качестве каждого рывка; не разбивайте их, чтобы закончить как можно скорее.

Исполнение

  • Встаньте лицом к кабельной машине с высоко поднятым кабелем. Ступни должны быть чуть шире бедер, туловище прямое и, как всегда, корпус напряжен.
  • Удерживая кабели рукой сверху, потяните их к себе. Держите локти прижатыми к телу, а не к голове.
  • Когда вы тянете, вам нужно немного повернуть руки, чтобы большие пальцы были направлены назад.Это полностью задействует вращающую манжету и соединит ее с задней дельтовидной мышцей. Вы должны почувствовать сокращение между лопатками.
  • Позвольте кабелям с контролем вернуться вперед, а ваши руки вытянуты.

Наборы: 3

Повторы: 15

Часто задаваемые вопросы

Как накачать мышцы плеча дома?

Есть несколько отличных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы накачать плечи.Используя только собственный вес, попробуйте отжимания на наклонной скамье, планку для собаки вниз, отжимания согнувшись, отжимания с отжиманием назад и круговую трассу YTL. Если у вас есть доступ к весам, таким как ленты, гантели или гири, вы можете расширить свой пул движений. Добавьте подъемы в стороны, разводки назад, армейские жимы, подъемы вперед и жим гантелей сидя.

Какое упражнение для больших плеч лучше всего?

Лучший способ добиться максимальной отдачи от тренировок для больших плеч — это использовать их во всем диапазоне движений, включая растяжку.Совместите жим от плеч с лентой и жим штанги сидя над головой перед тем, как перейти к тренажеру на тросе. Здесь вы будете делать подъемы на задние дельтовидные мышцы, подъемы на одну руку в стороны и подъемы на одну руку вперед, при этом прорабатываются все головки дельтовидной мышцы. Завершите упражнение повторными подъемами гантелей в стороны, жимом гантелей и подтягиваниями лицом к телу.

Как сделать плечи шире?

Более широкие плечи возникают из-за наращивания массы в дельтовидных мышцах, а также за счет поддержки таких плечевых мышц, как широчайшие, надостная мышца, большая и малая круглая мышца.Чтобы усилить V-образную форму, которую придают широкие плечи, вам также необходимо поработать спину, чтобы создать хороший каркас, и подрезать талию и корпус, чтобы еще больше подчеркнуть форму.

Как быстро накачать плечи?

Самый быстрый способ накачать плечи — это выполнять упражнения, нацеленные на эту мышечную область. Вам нужно будет выполнять их регулярно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет продолжать стимулировать ваши мышцы к формированию массы, а также к силе во время их восстановления.Просто помните, это не произойдет в одночасье, но в сочетании с правильной диетой и постоянством вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите.

Лучшие упражнения для плеч и тренировки для наращивания мышечной массы

Мало кто из мужчин любит тренировки для плеч, но пренебрегает ими на свой страх и риск.Неспособность расширить верх будет означать, что независимо от того, сколько приседаний вы делаете или сколько дюймов вы теряете от талии, вы не сможете вырезать эту желанную V-образную форму. Для этого вам понадобятся упражнения на плечи.

Не то чтобы работа плеч сводилась только к выгоде. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии , у пациентов с болью в плече, связанной с вращательной манжетой, наблюдалось значительное улучшение боли и улучшения функций благодаря трехнедельному ежедневному упражнению для плеч.

Итак, для вашего здоровья и для того, чтобы вы могли максимально накачать мышцы, мы попросили PT и остеопата Джеймса Уайта, а также нашего собственного фитнес-редактора Эндрю Трейси дать им некоторые из их лучших упражнений для плеч, которые мы затем превращается в интенсивную тренировку плеч, которая быстро наращивает мышцы. Хорошая новость: если вы никогда раньше не проверяли свои плечи, результат будет быстрее, чем где-либо еще на вашем теле. Плохие новости: наша Ultimate Shoulder Workout не для слабонервных.

Приготовьтесь к тяжелой работе.

Как называются мышцы плеча?

Хорошо, мы не можем начать наращивать мышцы плеч, не зная, какие мышцы составляют ваши плечи. По сути, плечо состоит из двух групп мышц: внешних мышц, которые берут начало от туловища и прикрепляются к костям плеча, и внутренних мышц, которые берут начало от лопатки и / или ключицы и прикрепляются к плечевой кости.

Внешние мышцы плеча

Трапеции

Трапеция — это мышца треугольной формы, которая проходит вдоль позвоночника и поперек лопатки.У вас есть и правая, и левая трапеция; эти мышцы поддерживают ваши руки и плечи и необходимы для поднятия рук.

Latissimus Dorsi

Latissimus dorsi — одна из самых больших мышц спины, которая частично покрывается трапециевидной мышцей. Развитие широчайших поможет вам управлять собственным весом.

Levator Scapulae

Мышца, поднимающая лопатку, расположена сбоку и сзади на шее. Его основная функция — поднимать треугольную кость, расположенную в задней части плеча (лопатку), которая соединяет кость вашего плеча (плечевую кость) с ключицей (ключицей).

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы — это мышцы верхней части спины и середины лопаток. Когда они сокращаются, они сближают ваши лопатки.

Внутренние мышцы плеча

Дельтоиды

Дельтовидная мышца состоит из трех основных наборов мышечных волокон: передних, боковых и задних, которые связаны очень толстым сухожилием и образуют V-образную форму. Дельтовидная мышца в первую очередь отвечает за вращение руки, но она также отвечает за остановку вывиха и травмы плечевой кости при переноске тяжелых грузов.

Teres Major

Teres Major — это небольшая мышца, расположенная на нижней стороне плеча. Его иногда называют «маленьким помощником лат» из-за его партнерства с широчайшей мышцей спины.

Ротаторная манжета

Ротаторная манжета — это группа мышц и сухожилий, включая малую круглую мышцу, которые окружают плечевой сустав. Они надежно удерживают головку плеча в неглубокой впадине плеча.

10 лучших упражнений для плеч

При таком большом количестве мышц, которые нужно проработать, ни одно упражнение не сможет охватить все, поэтому мы составили список из десяти упражнений для плеч, нацеленных на разные мышцы.По словам Уайта, ни одна тренировка плеч не обходится без этих ходов, но если вам интересно, как включить их в распорядок, ознакомьтесь с Ultimate Shoulder Workout ниже.

Жим штанги стоя

Этот основной продукт культуриста нацелен на ваши плечи, но также прорабатывает все ваше тело. «Это отличный инструмент для наращивания массы», — говорит Уайт. «Они действительно хороши для укрепления вашего ядра и увеличения общей силы благодаря аспекту стабильности этого движения.«Начните с самого тяжелого движения, чтобы убедиться, что у вас есть основная сила для поддержания идеальной формы.

Жим гантелей сидя

Верните штангу в стойку и возьмите пару гантелей, пришло время для жима гантелей сидя. Это упражнение выполняется сидя, потому что оно помогает изолировать движение плеч. «Они действительно хороши не только для работы с большим весом, но и для свободы использования гантелей», — говорит Уайт MH. чтобы получить действительно полный диапазон движений.«Снимите нагрузку со своих ног и возложите нагрузку на свои дельты.

Arnold Press

Названный в честь изобретателя, победившего во Вселенной и убившего хищников, вращательное движение в конце этого упражнения поражает больше, чем стандартный жим, чтобы заполнить эту V-образную форму. «Это хороший способ делать обычный жим, регулируя положение для нацеливания на передние дельтовидные мышцы», — говорит Уайт.

Боковое поднятие

Чем медленнее вы можете выполнять эти подъемы, тем больше они причинят боль — и тем лучше ты будешь выглядеть.«Боковые подъемы идеально подходят для изоляции медиальной части дельтовидной мышцы», — объясняет Уайт. «Они чаще используются с меньшим весом и большим количеством повторений». К концу третьего сета вы все еще будете скрипеть зубами.

Тяга лучника на полу на коленях

Стоя на коленях, упираясь только левым коленом в землю. возьмитесь за легкую повязку обеими руками и задействуйте ягодицы и пресс. Выпрямите правую руку и посмотрите на нее. Напрягите мышцы спины и держите правую руку прямо.Поднесите левую руку к правому локтю. Правой рукой растяните ленту, как будто натягивая лук, при этом сжимая мышцы спины и плеч и сгибая локоть.

В наклоне, обратном ходу

Этот вариант бокового подъема нанесет удар по месту боли, задействуя как плечи, так и спину. Белый любит их. «Это одно из лучших упражнений для нацеливания на заднюю дельтовидную мышцу. Чтобы больше сосредоточиться на движении и меньше на стабилизации вещей, попробуйте поставить скамью под углом 45 градусов и выполнять это движение лежа на ней лицом вниз.«Плечи уровня Атласа уже в пути.

Вертикальный ряд

Еще один отличный массовый рост», — говорит Уайт. «Поднимите локти выше рук для максимального сокращения дельтовидной мышцы. Тяга в вертикальном положении также нацелена на ловушки». Подобные сложные движения выигрывают от более тяжелой нагрузки, чем подъемы, позволяя делать меньше повторений и больший вес, чтобы держать ваши дельты в шоке.

Комбо подъема лежа на наклонной скамье из L в сторону

Удерживая легкие гантели по бокам, лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов.Напрягите корпус, ягодицы и лопатки. Взрывно поднимите обе руки в стороны, затем опустите. Повторите последовательность, на этот раз сделав паузу на секунду в начале движения. Ниже. Теперь поднимите одну руку вперед, следя за тем, чтобы большой палец был слегка направлен вверх, а другой — в сторону. Опустите, затем повторите, на этот раз сделав паузу вверху. Опустите и повторите последовательность с другой стороны.

Жим гири одной рукой

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гирю перед плечом ладонью, согнутой в локте, а вес тела лежит на верхней части предплечья.Надавите на нее прямо вверх, повернув руку ладонью вперед. Сделайте одинаковое количество нажатий на обе руки.

Фронт-рейзы

Уайт рекомендует фронтальные рейзы для всех, кто прошел через рутину и чувствует, что передние не изменились. «Маловероятно, что ваши передние дельты нуждаются в дополнительной работе, поэтому уделяйте больше времени боковым и задним дельтовидным мышцам. Однако, если вы чувствуете, что хотите сильнее воздействовать на передние дельты, то подъем вперед — это то, что вам нужно.«Опять же, малый вес и большое количество повторений помогают вам поддерживать форму для роста.

Лучшие тренировки плеч для увеличения массы

Мы понимаем, что вы не всегда стремитесь построить стройное, мускулистое телосложение, иногда вы просто хотите стать больше Если это так, и вы хотите накачать плечи, которыми гордился бы Дуэйн Джонсон, тогда ознакомьтесь с этими тренировками плеч, которые наращивают массу, в том числе тренировкой, разработанной для наращивания плеч, как у самого Рока.

Увеличивайте размер плеч, как камень

Этот суперсет для наращивания плеч затрагивает все аспекты ваших дельтовидных мышц

Взрывайте плечи с помощью этой тренировки с 5 движениями и нулевым прессом

Взорвите свои плечи и трицепсы для мышц XL

Тренировка суперсета для увеличения ваших плеч

10 лучших упражнений на плечи с гантелями

Если вы не можете пойти в спортзал и все, что у вас есть, это набор гантелей для работы, тогда не волнуйтесь, у нас есть комплекс упражнений, который идеально подойдет и вам.

Тяга гантелей двумя руками в вертикальном положении

Держите по гантели в каждой руке перед бедром. Поднимите гантели вертикально, пока они не будут на одной линии с ключицей, а локоть будет направлен в потолок. Опустите гантель обратно и повторите.

See Saw Press

Держите две гантели прямо за плечами ладонями вперед. Посмотрите вверх и наклоните корпус влево, вытягивая правую руку прямо над собой.Опустите гантель и повторите с другой стороны, чтобы получилось качели.

Военный жим

Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите гантели до плеч ладонями вперед. Взрывно надавливайте на гантели над головой, пока руки полностью не вытянутся, затем контролируемо опускайте вес.

Подъем в стороны сидя

Сядьте на скамью и держите по гантели в каждой руке по бокам.Поднимите обе гантели в стороны до уровня плеч. Опустить под контролем и повторить.

Бокс с тенью с гантелями

Держите две гантели на высоте плеч нижним хватом. Примите боевую стойку и подпрыгните на цыпочках в теневом боксе. Окунайте и тките сколько душе угодно. Только не опускайте тяжести на пальцы ног.

Жим Арнольда

Сядьте на скамью, выставив гантели перед собой.Ваши ладони должны быть обращены к вашим плечам, как будто вы только что закончили сгибание бицепса. Поднимите гантели над головой, вращая руками, пока ладони не будут направлены от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем поменяйте движение.

Лежа на дельте сзади

Лягте на скамью грудью вниз, держа по гантели в каждой руке под плечами. Слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Опустите гантели на пол и повторите.

Махи гантелью на одной руке

Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки. Сядьте в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднося гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.

Жим гантелей из положения сидя

Сядьте на скамью, держа две гантели на уровне плеч, хватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.Медленно вернитесь в исходное положение.

Spellcaster

Возьмите гантель в обе руки и встаньте, широко расставив ноги, слегка согнув колени. Поверните обе гантели в сторону и поднимите их вверх, как будто рисуя круг от уровня бедер до уровня выше плеч. Переместите гири в другую сторону, опускаясь на бедро, прежде чем снова поднять их. Продолжайте повторять это движение.

Лучшая тренировка плеч с гантелями

Что хорошего в упражнениях без рутины, в которую их можно было бы включить? Посмотрите эту тренировку плеч с гантелями от PT Alex Isaly и начните создавать свои более смелые плечи.

Тренировка плеч с гантелями «Толкание-тяга»

9 лучших альтернативных упражнений для плеч

Большинство ваших тренировок плеч будет состоять из жима и подъема, но это еще не все, из чего они должны состоять. Наш фитнес-редактор Эндрю Трейси составил список лучших альтернативных упражнений для плеч, которые наверняка сделают вашу программу интересной.

Жим гантелей Y

Начните с обычного положения жима плечами, но вместо того, чтобы нажимать прямо вверх, жмите вверх и в сторону примерно под углом 45 градусов.«Это очень полезно, если вы ограничены легкими тварями, поскольку вы все еще можете получить этот стимул на свои дельты», — говорит Трейси.

Качели Арнольд Жим

Сядьте на ящик или скамью и держите гантели перед плечами ладонями к себе. Отсюда поднимите одну руку вверх, поворачивая ладонь на ходу. Когда этот вес опускается в исходное положение, начните поднимать и поворачивать вторую руку. Это должно дать вашим плечам огромное количество времени под напряжением и по-настоящему поразить эти дельты.

Подъемы лежа вперед

Расположите гантели на одной линии с бедрами и лягте обратно на пол. Держа руки прямыми, поднимите гантели до уровня вашего лба. Медленно и плавно опустите гантели вниз, прежде чем снова взорваться вверх. «Это настоящая старая школа», — говорит Трейси.

Отжимание стойки на руках

«Это довольно сложное упражнение, — говорит Трейси, — но если оно у вас есть в запасе, его стоит добавить». Встаньте примерно в 30 см от стены, поднимитесь вверх и затем прижмите голову к полу, прежде чем оттолкнуться.Не забывайте всегда держать ноги прямо.

Отжимания согнувшись

Если отжимания в стойке на руках слишком продвинуты, возьмите ящик, скамейку или стул и попробуйте отжиматься согнувшись. Ставьте ноги на то, что вы используете, и сделайте красивый шарнир на бедрах. Держите ноги и руки прямо. Рука должна находиться под плечами. Прежде чем оттолкнуться, опустите голову на пол.

Прогулки по стене

Начните в положении отжимания, поставив ступни на стену. Поднимитесь ногами выше по стене и при этом идите руками к стене.Держа тело прямо, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Обратные кольцевые мушки

Держась за два кольца, откиньтесь назад, руки прямые. Чем дальше от колец будет ваше туловище, тем сложнее будет это упражнение. Отсюда отведите лопатки назад и раскройте руки на 90 градусов.

Висячий толчок и жим лежа

Начните со штанги на полу и поднимите ее вверх. «Каждое повторение будет происходить из этой позиции вис», — говорит Трейси.Затем прижмите штангу к груди, прежде чем поднимать ее выше плеч. Опустите штангу на грудь, а затем вернитесь в исходное положение для подвешивания.

За туловищем Подъемы на задние дельты

Возьмите пустую или легкую штангу и поместите ее за спину. С прямыми руками поднимите его вверх и назад. «То, что вы здесь делаете, — это удары по этим задним дельтам и задней части плеч, которыми действительно пренебрегают, особенно если вы много делаете жим лежа», — говорит Трейси.

Как избежать травм во время тренировок плеч

Хотя мы рекомендуем тренировать плечи, важно помнить, что плечевой сустав, как известно, склонен к травмам, поэтому вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать.

Каждая тренировка плеч должна начинаться с мобилизации плечевых суставов. Прежде чем прикоснуться к весу, потратьте пять-десять минут на то, чтобы активировать мышцы плеча и увеличить диапазон движений (для этого мы любим делать скручивания на доске с прямым вытягиванием).Затем, когда вы начнете тренировку, вы должны начать несколько подходов с большим количеством повторений в первом упражнении с очень легкими весами или даже без них. Это позволит плечу привыкнуть к движениям, которые оно собирается делать, так что вы не начинаете свой первый подход на холоду.

Когда вы приступите к тренировке, вам нужно управлять весом, который вы поднимаете. Если вы начинаете бороться, сбросьте вес или возьмите более легкий вариант. Go жесткий или идти домой может работать для некоторых мышц, но когда дело доходит до плеча тренировки это просто не стоит.Не будь героем.

Ultimate Shoulder Workout

Без лишних слов, вот наша Ultimate Shoulder Workout. Выполняйте эти семь движений дважды в неделю и наблюдайте, как ваши плечи увеличиваются в размерах.

7 лучших тренировок плеч для мужчин: вертикальная тяга и жим над головой

Сильные плечи имеют решающее значение для обеспечения силы и поддержки ваших рук, необходимых для более интенсивных толчков, более интенсивных бросков и наращивания бицепсов и трицепсов — при этом избегая травм. Если вам нравится смотреть спортивные передачи, вы знаете, что травма плеча разрушительна.Травма одного плеча положит конец подъемам, игре в мяч, катанию на лыжах, скалолазанию и многому другому. Что еще хуже, даже обычные повседневные дела, такие как ношение продуктов, будут болезненными и потенциально даже повредить ваше плечо. Единственное, что вы можете сделать с травмой плеча, — это подождать, пока она заживет, что может занять недели или даже месяцы.

Связанные руководства

К счастью, лучший способ избежать травм плеча и всех их сложных осложнений — это также лучший способ поработать над своим скульптурным пляжным телом и добиться успеха: тренируйтесь и укрепляйте мышцы плеч.

«Когда вы укрепляете стабильность, подвижность и гибкость мышц, окружающих плечевой сустав, это предохраняет вас от травм», — говорит Гретхен Раддац, главный тренер Row House.

Чтобы помочь вам получить большие округлые плечи, которые защитят вас от травм, а также сделают вас более крупными руками и меньшей талией, мы попросили Раддаца из национального бренда фитнеса, занимающегося греблей, Row House составить этот пошаговый документ. -шаговое руководство по семи лучшим упражнениям для плеч.Эти целевые упражнения можно добавить к HIIT-тренировкам для полноценной тренировки всего тела или выполнять самостоятельно. Достаньте домашнее тренировочное снаряжение и приступим к работе.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, важно понять, как эти движения воздействуют на мышцы плеч и вокруг них, которые разделены на две группы: внешние и внутренние мышцы плеча. К внешним мышцам относятся трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и поднимающие лопатки.Внутренние мышцы — это передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная мышца, вращающая манжета и большая круглая мышца. Следующие ниже упражнения предназначены для того, чтобы воздействовать на все эти мышцы для полноценной тренировки плеч (каламбур).

Жим от плеч сверху

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы (передние, медиальные и задние) и трапециевидные
Необходимое оборудование: Гантели
Повторения: 12-15
Подходы : 2-3

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.С гантелями в каждой руке, удерживая веса на плечах захватом сверху, начните, расставив ноги на расстоянии бедер, сохраняя спину прямой. Отожмите вверх и сведите гантели над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение.

«Избегайте выгибания спины, удерживая живот в напряжении, ягодицы в напряжении во время жима и слегка наклоняя таз внутрь», — говорит Гретхен. «Опускайте вес только на плечи».

Когда ваши плечи будут в хорошей форме и привыкнуть к весу, вы можете прибавить в весе и сделать это упражнение для наращивания мышц с низким числом повторений и высокой отдачей, но начните с легкости, чтобы оставаться в безопасности.

Подъем на дельту вперед

Целевые мышцы: Передняя дельтовидная, медиальная / средняя дельтовидная и трапециевидная.
Необходимое оборудование: Гантели
Повторения: 12-15
Подходы : 2-3

С легкими весами начните это упражнение, стоя, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Держа гантели в каждой руке, ладони смотрят назад, горизонтально к бедрам, медленно поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны полу, сохраняя небольшой изгиб в локте.Удерживайте, затем медленно опускайтесь с контролем. Повторить.

«Избегайте использования инерции и не торопитесь, путешествуя вверх и вниз», — рекомендует Гретхен. «[Ваши] запястья должны оставаться нейтральными, а не согнутыми».

Боковое поднятие дельт

Стигур Мар Карлссон / Heimsmyndir / Getty Images

Целевые мышцы: Медиальная / средняя дельтовидная, вращательная манжета и трапеция.
Необходимое оборудование: Гантели
Повторения: 12-15
Подходы : 2-3

Опять же, используйте в этом упражнении легкие веса.Начните стоять, ноги на расстоянии бедер друг от друга, в каждой руке по гантели, ладони смотрят к телу рядом с бедрами с небольшим сгибом в локтях. Начните поднимать тяжести вверх и в стороны. Как только руки станут параллельны полу (примерно на уровне вашего плеча), медленно, контролируя, опустите вес вниз. Повторить.

Примечание к форме: не забудьте зафиксировать корпус, держать ступни на расстоянии бедер друг от друга и тянуть плечи назад и вниз. «Если вы повернете руки, приподняв мизинцы немного выше больших пальцев, вы почувствуете большую активацию латеральной дельтовидной мышцы», — говорит Гретхен.

Перевернутая муха с наклоном вверх

Целевые мышцы: Задние дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные.
Необходимое оборудование: Гантели
Повторений: 12-15
Подходы: 2-3

На самом деле обратная муха — это такое же упражнение для спины, как и упражнение для плеч, но оно может укрепить нижние мышцы плечевой группы и помочь поддержать и защитить все ваше плечо, а также помочь вам создать желанную V-образную форму. Так что бей их.

Стоя, ноги на ширине плеч, сгибаем бедра вперед под углом 45 градусов, сохраняя небольшой сгиб в коленях. Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь. Поднимите тяжести по бокам тела, сжимая лопатки вместе и сохраняя небольшой сгиб в локтях. Осторожно опустите гири обратно.

«Смотрите вниз и сохраняйте выравнивание шеи и позвоночника, чтобы не напрягать шею», — говорит Гретхен. «Избегайте раскачивания / рывков гантелей, чтобы поднять их.Делайте это медленно, ровно и плавно ».

Арнольд Пресс

Целевые мышцы: Передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная мышца и вращательная манжета.
Необходимое оборудование: Гантели
Повторений: 12-15
Подходы: 2-3

Это упражнение воздействует на все три мышцы дельтовидной мышцы и задействует вращательное движение посредством прессовой части подъема. Это помогает повысить устойчивость плеча, воздействуя на внутренние мышцы плеча в нижней части подъема.Не стесняйтесь поднимать для этого более тяжелые веса, которые лежат у вас в домашнем тренажерном зале.

Начните с гантелей в каждой руке, ноги на расстоянии бедер друг от друга, сохраняя прямую спину и активный корпус. Удерживайте гантели на плечах ладонями к телу. Начните с того, что разведите локти пошире, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, когда вы поднимаете вес прямо над головой, а затем двигайтесь через него обратно вниз.

Вертикальный ряд

Целевые мышцы: Передняя, ​​медиальная, задняя дельтовидная и трапециевидная.
Необходимое оборудование: Гантели
Повторений: 12-15
Подходы: 2-3

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, а также с более тяжелыми весами. Начните с удерживания гантелей перед бедрами ладонями к телу. Стопы должны быть расставлены на ширине плеч, и вы должны держать веса близко к телу, когда вы подтягиваете их к груди, позволяя локтям расширяться примерно на высоте плеч. Верните вес и повторите.

Круговой пресс

Целевые мышцы: трапециевидные, широчайшие мышцы спины, ромбовидные, поднимающие лопатки, переднюю, медиальную и заднюю дельтовидную мышцу, вращающую манжету и большую круглую мышцу.
Необходимое оборудование: Гантели
Повторений: 12-15
Подходы: 2-3

В положении стоя, ноги на ширине плеч, начните с пары гантелей с небольшим весом. Прижмите их к бедрам ладонями вперед, в сторону от тела.Вытяните гантели по бокам тела и вверх над головой, а затем поверните движение обратно вниз. Повторить.

Рекомендации редакции

Тренировки плеч для мужчин: упражнения для дельт на рост

Нет двух одинаковых людей. Будь то выбор и последовательность упражнений, количество подходов, которые нужно выполнить в каждом движении, насколько тяжелый и выполненный, продолжительность периодов отдыха или продвинутые методы тренировки и завершающие движения, у каждого спортсмена есть своя ДНК тренировки.

Среди 9,5 миллионов пользователей BodySpace, вероятно, есть 9,5 миллионов различных тренировок для плеч. Индивидуальность может быть хорошей вещью, но определенные принципы делают одни распорядки лучше других, особенно для конкретных целей. Поэтому вместо того, чтобы предлагать вам 9,5 миллионов способов тренировки дельт (что сделало бы эту статью немного трудоемкой для чтения), я сократил их до семи действительно отличных способов, каждый из которых имеет уникальную тренировочную цель.

Обратите особенно пристальное внимание на то, как можно управлять выбором и порядком упражнений, целевым весом / повторением, объемом и принципами продвинутой тренировки, чтобы настроить распорядок для конкретной цели.Если вы найдете ту, которая вам нравится, попробуйте ее в течение 4-8 недель, затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другую из списка.

Но эти тренировки — только начало. Вы найдете десятки полных программ для поддержания роста плеч в BodyFit by Bodybuilding.com Планы тренировок по наращиванию мышц. Освоив здесь упражнения, используйте BodyFit, чтобы вывести всю верхнюю часть тела на новый уровень.

Примечания к тренировке
  • Эти тренировки не включают разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном целевом количестве повторений.
  • Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в ваших самых тяжелых подходах жима над головой. Если у вас нет партнера, делайте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения, снижая вес примерно на 25 процентов, когда вы достигнете мышечной недостаточности, и переходите ко второй точке мышечного отказа.

Цель: Общая масса дельт

Чтобы набрать массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае с дельтами, — которые позволяют вам толкать наибольший вес.В этой массовой тренировке следует второе многосуставное движение, за которым следуют односуставные движения для каждой из трех головок дельт: передней, средней и задней. Это основа для полноценной тренировки массы. Сохранение общего объема на достаточно высоком уровне также способствует росту мышц.

Усложнить тренировку можно несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и имеют немного больший диапазон движений, чем штанга. Мы также будем следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит вам довести больше подходов до мышечного отказа.В первых двух подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес для цели с низким числом повторений — всего 6 — чтобы обеспечить еще больший прирост силы, чем вы обычно можете получить при стрельбе по цели с немного большим числом повторений. По мере того, как вы становитесь все более утомленными, уменьшайте вес примерно на 5 фунтов на каждую сторону в последующих подходах. Наконец, в ваших двух самых тяжелых подходах наймите наблюдателя, который может оказать вам достаточно помощи, чтобы держать вес в движении.

Поскольку передние дельты получают очень много работы в день груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку при жимах над головой, задние дельты нередко оказываются самыми маленькими — и самыми слабыми — из трех.На этой тренировке вы сделаете их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии в баке. Тем не менее, не стесняйтесь менять порядок односуставных движений в зависимости от ваших слабостей. Если вы считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированы, просто меняйте порядок односуставных движений от одной тренировки к другой.

1

Жим гантелей сидя

4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений

+

5

больше упражнений

Цель: определение больших дельт

Поднятие легких весов с большим числом повторений больше не считается лучшим подходом к лучшему определению дельтовидных мышц.В этой тренировке основное внимание уделяется стимулу, который сначала увеличивает размер (умеренный вес для умеренных повторений), а затем большой объем работы в сочетании с суперсетами для увеличения количества сожженных калорий как во время тренировки, так и после нее (это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC). Вы будете двигаться быстрее и по-настоящему почувствуете жжение в мышцах.

1

Жим штанги сидя

4 подхода по 8-12 повторений

+

4

больше упражнений

Цель: создание фундамента

Это базовое упражнение состоит из жима над головой плюс односуставного движения для каждой из трех дельт.По возможности начинайте с тренажеров, чтобы научиться ощущать движение, прежде чем переходить к свободным весам. Пока вы настраиваете тренажер в соответствии с механикой вашего тела, вы ограничены правильным движением.

Хотя прыжки со свободными весами поначалу будут проблемой для вашей координации, они лучше для наращивания мышц в долгосрочной перспективе. Включите свет, чтобы в первую очередь сосредоточиться на правильной форме. Добавляйте вес только тогда, когда можете полностью контролировать движение.

1

Машинный жим от плеч (армейский)

3 подхода по 12 повторений

+

4

больше упражнений

Цель: рост средней дельты

Чтобы ваши плечи казались шире, необходимо подчеркнуть средние дельты.Это поможет расширить V-образный конус, создавая иллюзию меньшей талии. Ключ к тренировке, конечно же, — делать больше движений, нацеленных на средние дельты.

Подъем гантелей в стороны с наклоном

Помимо дополнительных упражнений, вы захотите использовать немного разные углы для немного другого тренировочного стимула и выполнять упражнения на среднюю дельту раньше в вашем распорядке, когда ваш уровень силы самый высокий. Вы можете чередовать этот распорядок с более сбалансированной тренировкой дельт (например, массовой тренировкой) в недельном сплите.

1

+

5

больше упражнений

Цель: рост задних дельт

Задние дельты обычно отстают как у новичков, так и у профессионалов бодибилдинга. Проще говоря, они не получают такой сильной стимуляции, учитывая, что передние и средние дельты задействованы в упражнениях на грудь и плечи.В то время как задние мышцы задействуются в день спины, слишком многие атлеты сосредотачиваются на зеркальных мышцах.

Если у вас просрочены задние лапы, просто следуйте этому распорядку в течение 4-8 недель или чередуйте с более сбалансированным распорядком для плеч, чтобы помочь вырастить их.

1

Жим штанги за шею стоя

4 подхода по 8-10 повторений

+

4

больше упражнений

Цель: упор на переднюю дельту

Если вы любите тренировать грудь, у вас, вероятно, уже есть хорошо развитые передние дельты.В конце концов, они задействованы во всех ваших жимах, особенно на наклонах. Но относительно слабые передние дельты могут удерживать вас от более крупной груди, поэтому вот тренировка, ориентированная на передние дельты, которую вы можете использовать вместо обычной тренировки плеч.

Разделите тренировки груди и плеч как минимум на 48 часов в тренировочном сплите, чтобы обеспечить их полное восстановление между тренировками.

1

+

4

больше упражнений

Цель: предварительно вымотать свои дельты

Как и в случае с грудью, трицепсы иногда могут быть ограничивающим фактором при тренировке плеч, особенно при жиме.Если ваши трицепсы всегда срабатывают до того, как вы почувствуете полную стимуляцию плеч, вы никогда не сможете довести дельты до полного отказа в этих многосуставных упражнениях. Этот метод предварительного выхлопа решает эту проблему. Здесь вы сначала утомляете головки дельт односуставными движениями, а затем выполняете многосуставные жимы над головой, пока ваши трицепсы еще сильны. Таким образом, ваши дельты должны выйти из строя раньше, чем трицепсы.

Тяга в тренажерном зале Смита

Даже если вы станете сильнее с односуставными упражнениями, потому что вы делаете их в первую очередь, избегайте соблазна сделать слишком тяжелые упражнения из-за дополнительной нагрузки на локтевые суставы.Кроме того, поскольку вы уже сильно устали к тому моменту, когда дойдете до печатных машин, машинная версия может быть немного безопаснее.

Изменяя порядок упражнений, вы станете немного сильнее в односуставных движениях, но немного слабее в жимах над головой, поэтому корректируйте вес соответственно.

1

Подъем дельтовидных мышц на нижнем блоке стоя

4 подхода по 8-10 повторений

+

5

больше упражнений

5 лучших упражнений для плеч, которые вы должны делать в тренажерном зале

У большинства подразделений в армии есть девиз, который они используют, чтобы выделиться.Некоторые из них даже довольно крутые. Но самые крутые девизы юнитов выкованы в горниле боя.


Вот семь юнитов, которые живут бессмертными словами, произнесенными в бою:

1. «Поддержи огонь!» — 9 -й пехотный полк

9-й -й пехотный полк имеет долгую историю, но его служба в Китае особенно примечательна. Мало того, что 9 получил свое полковое прозвище, Маньчжурский, с тех пор, как он там находился, но и девиз подразделения.

Во время штурма города-крепости Тяньцзинь полком был убит знаменосец, а командир полка взял знамя.

Он сразу же стал мишенью китайских снайперов и смертельно ранил себя. Его предсмертные слова, обращенные к своим людям, были: «Поддерживайте огонь!»

Отряд успешно штурмовал город и захватил его у боксеров.

2. «Попробую, сэр» — 5

-й пехотный полк

Битва на Ланди-лейн, 25 июля 1814 года.(Военный музей штата Нью-Йорк)

Во время войны 1812 года 21 -й пехотный полк вступил в бой с англичанами в битве при Ланди-лейн.

После того, как американцы были уничтожены британской артиллерией на возвышенности, подполковник Джеймс Миллер, командир полка, получил почти самоубийственную задачу — начать штурм с целью захвата орудий. Он просто ответил: «Я попробую, сэр».

21 st продвинулся на британскую позицию и произвел залп, от которого артиллеристы были сбиты с толку.Затем они атаковали штыками, отогнав оставшиеся британские войска и захватив орудия.

Когда 21 st был поглощен 5 -м пехотным полком под командованием полковника Миллера, его знаменитое слово «Я попробую, сэр» стало официальным девизом полка.

3. «Вот мои грамоты» — 8

пехотная дивизия

Генерал-майор Чарльз Д.В. Каннам (фотография армии США)

После высадки в Нормандии в июле 1944 года 8-я -я пехотная дивизия участвовала в сложной задаче по освобождению портового города Бреста.После нескольких недель упорных боев 19 сентября немцы наконец капитулировали.

Когда Бриг. Генерал Чарльз Кэнхэм, заместитель командира дивизии, прибыл, чтобы принять капитуляцию немецкого командира генерала Рамке, старший немецкий офицер потребовал предъявить верительные грамоты американца. Кэнхем просто указал на своих закаленных в боях солдат и ответил: «Это мои полномочия».

4. «Рейнджеры впереди!» — 75

рейнджерский полк

U.Рейнджеры S. Army, прикомандированные ко 2-му батальону 75-го полка рейнджеров, ведут огонь из 84-мм безоткатной винтовки Карла Густава на полигоне в Кэмп Робертс, Калифорния, 26 января 2014 года. Рейнджеры используют множество видов оружия во время своих ежегодных тактических тренировок. (Фотография армии США, сделанная Pfc. Rashene Mincy / выпущена)

Рейнджеры Второй мировой войны возглавили множество вторжений союзников, особенно в день «Д» в Нормандии. Рейнджеры 2 -го -го и 5 -го -го батальонов рейнджеров оказались скованными на пляже Омаха вместе с остальной штурмовой группой.

Пытаясь вдохновить контуженных бойцов 29-й -й пехотной дивизии, бриг. Генерал Норман Кота, помощник командира дивизии, наткнулся на бойцов 5-го -го батальона рейнджеров -го года. Когда они представились рейнджерами, Кота отдал один из самых известных приказов в истории армии США: «Ну, черт возьми, рейнджеры, вперед!»

Их усилия привели к первому прорыву в Омахе и тому, что позже станет их девизом — Рейнджеры идут впереди.

5. «Я встречусь с тобой!» — 142

-й пехотный полк

142-й -й впервые участвовал в боевых действиях в составе 36 -й пехотной дивизии в Первой мировой войне. Немцы у реки Эны. Полк отправил патруль через реку для разведки в тылу врага.

Когда они попытались вернуться на свои позиции, они попали под шквальный огонь немцев.Молодой лейтенант, воодушевленный своими людьми, повернулся к немцам и крикнул: «Я встречусь с вами!» и отказался повернуться спиной.

Его цитата со временем стала девизом полка.

6. «Ничто в аду не должно остановить Лесных волков» — 104

-я пехотная дивизия

104-я -я пехотная дивизия была уникальным формированием.

Пройдя обучение именно в ночных боях, дивизия получила уникального командира — Мейджа. Генерал Терри де ла Меса Аллен.Боевой командир, который ранее командовал 1 -й пехотной дивизией в Африке и Сицилии, у него был неортодоксальный стиль командования в сочетании с настойчивой атакой.

Когда Аллен принял командование, он дал дивизии новый девиз: «Ничто в аду не должно останавливать Лесных волков», и он имел это в виду.

104-я -я воевала под многочисленным командованием союзников и всегда пользовалась большим уважением, часто упоминается как лучшая штурмовая дивизия. Благодаря мужеству, стойкости и решимости Тимбервулвс победили немцев и выполнили свой девиз.

7. «Дайте им!» — 59

-й пехотный полк

59-й -й пехотный полк , отправленный во Францию ​​во время Первой мировой войны в составе 7-й -й бригады . Во время наступления Маас-Аргонн 59 -й участвовали в боях у Шато-де-Дьябл.

Во время боя к замку подошел отряд. Первоначально солдаты сдерживали огонь, боясь расстрелять дружественные силы, пока сержант полка не осознал ошибку и не закричал: «Они идут не с той стороны, дайте им это!»

Позже выяснилось, что отряд состоял из немецких солдат в американской форме, и слова сержанта стали девизом подразделения.

Альфа-самец плечевой процедуры

Они есть у

профессиональных спортсменов. То же самое и с бодибилдерами, грузчиками, лесорубами и почти со всеми парнями, которых мы от рождения считаем оплотом силы. Фактически, из всех групп мышц именно она наиболее четко отличает силуэт мужчины от силуэта женщины. Это дельтовидные мышцы, иначе говоря, плечи, и с широкой мясистой парой вы тоже можете носить мантию отчетливо мужского пола — даже альфа.

Рутина

Это упражнение следует выполнять в быстром темпе, с отдыхом не более 30 секунд между подходами. Поскольку дельтовидные мышцы — это довольно небольшая группа мышц, а плечевой сустав подвержен травмам, лучше всего поддерживать умеренный вес, а количество повторений в целом повышать, как в 10–20 упражнениях. На выполнение всего упражнения у вас должно уйти не более получаса, и вы должны делать это дважды в неделю.

Вы заметите, что каждое упражнение в этой программе выполняется в сидячем положении по двум причинам.Во-первых, большинство упражнений на плечи способствует овладению телесным английским языком; мы склонны махать гантелями, когда устаем во время подъемов в стороны и вперед, и чрезмерно выгибаем спину во время жима. Во-вторых, мы тратим лишнюю энергию на поддержание устойчивости на каждое повторение упражнений, в которых стоим. Сидя, мы можем направить все наши ресурсы на решение поставленной задачи.

Основы

Увеличивайте вес, который вы используете, поскольку количество повторений уменьшается в последовательных подходах.

  • Максимум 30 секунд отдыха между подходами
  • Повторений в диапазоне 10–20
  • Средняя масса

Альфа-самец плечевой процедуры

Упражнение Наборы Представитель
Подъем в стороны сидя 4 20-17-14-11
Подъем переднего сиденья поочередно с опорой на спинку сиденья 3 14-12-10
Тренажер для задних дельт 3 16-14-12
Жим ГД сидя 4 14-12-10-8
Статическая опора DB Front Raise 2 До отказа

Упражнения

Подъем в стороны сидя

Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, наклонившись вперед под небольшим углом (возможно, 10 градусов), сохраняя при этом ровную спину.Плавным движением поднимите гантели в стороны, сохраняя примерно 30-градусный сгиб в локтях. Остановитесь, когда ваши руки окажутся чуть выше уровня плеч, и снова опустите гантели, не доходя до положения мертвого виса. идея состоит в том, чтобы поддерживать постоянное напряжение на дельтовидных мышцах на протяжении всего подхода. Ваш темп повторений должен составлять примерно одну секунду на подъеме и 1,5 секунды на спуске.

Подъем переднего сиденья с попеременным сидением

У вас должен быть примерно такой же вес, какой вы использовали для боковых подъемов сидя, если не чуть больше.Сидя на скамейке вертикально, поочередно поднимайте каждую гантель перед собой, сохраняя примерно 10-градусный сгиб в руках. Остановитесь, когда гантель коснется макушки; выше, и вы начинаете терять напряжение в плече. Начните подъем другой рукой, как только гантель будет полностью опущена. Сохраняйте темп, аналогичный тому, который вы делали при подъемах на боку сидя.

Тренажер для задних дельт

В большинстве тренажерных залов есть один из них или тренажер с двумя грудными и задними дельтами. если у вас нет, вы можете заменить боковые отводы для кабелей или задние отводы для тросов.Сядьте лицом к скамейке, держа ручки перед собой. Слегка согнув руки в локтях, отведите руки тренажера назад — как будто выполняя обратный баттерфляй — как можно дальше, не дергая корпусом для большего разгибания. Перед возвращением в исходное положение сожмите задние дельты в верхней части упражнения.

Жим ГД сидя

Держа по гантели в каждой руке, сядьте на скамью с опорой для спины. Поднимите гантели к плечам и выжмите их прямо вверх с небольшим, но не чрезмерным прогибом к спине.Поднимите гантели над головой до тех пор, пока ваши локти не упадут на несколько градусов. Не позволяйте гирям лязгать вверху. Нет никаких жестких правил относительно того, где ваши локти должны совпадать во время движения. В стороне вы почувствуете это больше в задних дельтах. перед вами, и вы почувствуете, что ваши передние дельты работают больше. Что наиболее важно, вы выбираете путь наименьшего сопротивления, чтобы ваши плечевые суставы испытывали минимальную нагрузку, а мышцы плеча — максимальное сопротивление.

Статическая опора DB Front Raise

Сидя или стоя, обхватите пальцами обеих рук рукоятку гантели и держите ее перед собой на уровне плеч как можно дольше. В зависимости от выбранного веса, вы должны стремиться к диапазону от 20 секунд до минуты. Почувствуйте ожог!

5 упражнений для увеличения плеч

Кондиционирование

Опубликовано 11 янв 2019

Все говорят о росте ягодиц или твердого пресса, но как насчет этих плеч?

Увеличивать плечи одинаково хорошо как для парней, так и для девушек.Они помогают придать вашему телу фирменный X-образный вид , а — сделать вашу талию меньше!

Помимо эстетики, сила плеч жизненно важна для повседневной деятельности. Уборка, ношение покупок — это все на ваших плечах!

Чтобы поддерживать форму, здоровье и равновесие, упражнения на плечи должны быть включены в ваш график тренировок.

Убедили? Хорошо.

Вот 5 наших любимых упражнений, которые проработают различные части ваших плеч и помогут вам действительно увидеть эти результаты.

1. Подъемы на задние дельты в наклоне сидя

Ключ к разгадке содержится в названии, но эти плохие парни помогут построить те задние дельты (в основном, заднюю часть плеча).

В начале присел с гантелями в каждой руке. Слегка наклонитесь вперед и поднимите гантели, пока ваши задние дельты не будут полностью сокращены. Держите движения медленными и контролируемыми, чтобы получить от упражнения максимальную пользу.

2. Боковые подъемы

Теперь вы проработали спину плеч; пора поработать по бокам.

Боковые подъемы очень похожи, но рабочая нагрузка ложится на боковую головку дельт — опять же, ключ кроется в названии.

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, поднимите руки в стороны, пока они не будут сбоку от пола (не сводите руки полностью, вы хотите сохранить небольшой сгиб). Это важно — служба не обманывает себя репутацией! Если вам не удается попасть в параллель, уменьшите вес.

Еще раз держите движения медленными и контролируемыми и сосредоточьтесь на сокращении дельт.

3. Фронтальные рейзы

Теперь вы понимаете суть, верно?

Фронтальные подъемы работают на передние (передние) дельты . Хотя все эти упражнения кажутся очень похожими, важно убедиться, что ваши тренировки плеч прорабатывают все различные области дельт, чтобы обеспечить мышечный баланс.

Для фронтальных подъемов начните с положения стоя, как и для боковых подъемов. Не блокируя руки в стороны, поднимите руки перед собой, задержитесь на несколько секунд и медленно верните руки вниз по бокам.

Вы не хотите, чтобы во время этих упражнений вы раскачивались из стороны в сторону или вперед и назад. Если вы это сделаете, вам нужно либо задействовать ядро, чтобы помочь сохранить стабильность, либо снизить вес, который вы используете, чтобы убедиться, что ваши плечи получают пользу.

4. Военная пресса

Пришло время немного перемешать.

Военный жим оказался одним из самых эффективных упражнений для построения передних дельтовидных мышц. Однако он также задействует боковые и задние головки , так что вы получаете полноценную тренировку плеч.

Начните с того, что штанга лежит в стойке для приседаний примерно на той же высоте, что и при приседании. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу так же, как если бы вы делали жим лежа. Слегка отклоните голову назад и поднимите штангу над головой вверх. Убедитесь, что ваша спина нейтральна, а корпус задействован во всем.

Медленно верните штангу на уровень плеч и повторите движение.

5. Тяга в вертикальном положении широким хватом

И последнее, но не менее важное: пора поработать средние и задние дельты в вертикальном ряду широким хватом.Вы можете использовать для этой тренировки гантели, штангу или даже кузнечный тренажер. Начните стоя, ноги на ширине плеч, штанга (или гантели) на высоте бедер.