Содержание

10 лучших вариантов тренировки для фигуры

Вернуться к желанному весу, убрать лишние килограммы, надеть любимые джинсы – это мечты множества женщин. Но наиболее частой причиной недовольства своей фигурой чаще всего является лишь одна область тела – живот и талия, а не сам по себе лишний вес. Если проработать эту область действительно корректно, эффект будет потрясающий: радующий глаз пресс, изящные линии талии, здоровое положение внутренних органов, свободная от болей и перенапряжения поясница (она связана с мышцами живота), уверенная походка, красивая осанка и ощущение внутренней силы.

Рассказывает Юлия Климентьева, квалифицированный тренер Студии персонального тренинга Pilates PMP, показывает Елена Савицкая.

Содержание статьи

Как тренировать пресс и ягодицы: общие правила

Живот и поясница — геометрический центр нашего тела, основа основ, место, где сосредоточены все жизненно важные органы, имеющие связь с позвоночником. Проблемы с органами влияют на позвоночник и наоборот. Красивый пресс невозможен без здоровой спины. Поэтому просто качать пресс или влиять на беспокоящую область тела отдельно от всего остального недостаточно. Популярные упражнения на пресс, которые практикуются дома или в спортзале, — вершина айсберга. На самом деле, корректная работа с прессом — это, в первую очередь, проработка глубоких слоёв мышц, до которых обычные тренировки не добираются.

Дать адекватную нагрузку глубоким мышцам возможно только при помощи специальных упражнений, самые эффективные из которых легли в основу такой практики как пилатес. В квалифицированной студии Пилатеса тренер первым делом оценит состояние вашего тела и подберёт индивидуальную практику, ядром которой в любом случае будут упражнения на глубокие мышцы. Некоторые из упражнений можно и нужно выполнять дома. Техника выполнения проста, не имеет противопоказаний и уже через несколько занятий даёт заметный эффект в виде ощущения одновременно и лёгкости и силы в спине и животе. Положительный эффект будет наблюдаться так же в области шеи (поясница и шея взаимно влияют друг на друга), головы (облегчение болей, улучшение сна).

Также эти упражнения закладывают правильную базу для дальнейших тренировок на область пресса, учат контролировать и не перегружать поясницу при занятиях на тренажёрах. Постепенно талия и пресс приобретают подтянутость и здоровый рельеф. Данный комплекс нужно делать на гимнастическом коврике или мате. Все упражнения выполняются по 5−10 подходов в спокойном темпе. Дыхание равномерное.

Стройность всего тела

Самое эффективное упражнение для подтягивания живота, укрепления ног, рук и спины. Ладони поставьте под плечи, живот подтянут, не прогибайтесь в пояснице, колени держите прямо. Смотрите перед собой, не опуская голову вниз.

Укрепление ягодиц

За исходное примите предыдущее положение. Правую ногу поднимайте вверх и слегка тяните назад. Нога прямая, колено подтянуто. Повторите на левую сторону.

Красивый живот и здоровая поясница

Одна нога к груди. Приподнимитесь на локтях положения лёжа на спине. Скруглить спину, толкая поясницу в пол. Сохраняя поясницу прижатой к полу (важно!) одну ногу согните в колене, подтяните к груди и обхватите руками, другую ногу вытяните вперёд, носок от себя. Включайте мышцы живота. Плечи не поднимайте к ушам и следите, чтобы поясница была прижата к поверхности — это главный принцип корректной работы с прессом и поясницей. Поменяйте ноги.

Вытяжение с двумя ногами. Упражнение комплексно укрепляет мышцы живота, спину, ноги

Поясница прижата к полу, живот собран, ладони соедините на затылке, разводя локти в стороны, а ноги тяните вперёд. На выдохе поднимайте одновременно и верхнюю часть корпуса и ноги, ощущая сильный центр. Слегка согните колени, если это необходимо, но продолжайте животом толкать поясницу вниз, не давая ей отрываться от поверхности.

Стройная талия. Укрепляем косые мышцы живота

Предыдущее положение берём за исходное. Правую ногу сгибаем в колене и корпусом разворачиваемся к ней. Спину удерживаем максимально прямо, это важно! Поясница прижата к полу.

Стройность задней стороны тела. Укрепляем руки, спину, ягодицы

Расположите ладони под плечами, ноги вытяните и поставьте на пятки. Можно использовать два положения: стопы вместе и стопы на ширине таза. Поднимите корпус вверх, ноги прямые, живот подтянут, не прогибайтесь в пояснице, а толкайте таз вверх.

Стройные ноги и живот

Сохраняя предыдущее положение тела поднимайте одну ногу вверх. Нога прямая, чередуйте положения: носок оттянут, носок натянут. Все тело сильное и собранное.

Красивый и сильный пресс. Упражнение на баланс

В положении сидя поднимите согнутые в коленях ноги и возьмитесь руками за голени. Максимально выпрямите спину, толкая живот к бёдрам, и смещая вес тела с копчика на тазовые кости. Теперь стремитесь выпрямить ноги, но не скругляйте спину. Пятки вместе, носки чуть врозь. Как только почувствуете, что начинаете сутулится, перестаньте выпрямлять ноги, оставьте их слегка подсогнутыми. Тренируясь изо дня в день вы сможете их выпрямить.

Стройность боковых поверхностей тела, вытяжение

Укрепление косых мышц живота. Сядьте удобно, ноги согнуты в коленях, таз опирается на правую ногу. Правую руку тяните вверх, наклоняясь корпусом влево. Не прогибайтесь в пояснице, не смещайтесь назад или вперёд, живот подтягивайте.

Перекаты на спине. Упражнение-массаж, даёт релаксацию и развивает баланс

Лягте на спину, сгруппируйтесь и перекатывайтесь вперёд-назад, доходя до лопаток, но не затрагивая шею (это важно!). Почувствуйте, как у вас работает всё тело, особенно бёдра и ягодицы. Повторите комфортное количество раз. Полежите на спине, расслабляясь и замедляясь дыхание.

Вы делаете упражнения на пресс?

14 упражнений для стройного тела (живот, ноги, ягодицы)

В сегодняшнем материале предлагаем вам эффективную тренировку для стройного тела, которая подойдет девушкам среднего уровня подготовки. В готовую программу из двух раундов вошли разнообразные упражнения без дополнительного инвентаря (с собственным весом). С помощью представленной тренировки вы поработаете над стройностью рук и ног, плоским животом, подтянутыми бедрами и ягодицами.

Тренировка для стройного тела (первый раунд)

Каждая тренировка для стройного тела в домашних условиях должна начинаться с качественной разминки. Поскольку в работе участвует все тело, нужно разогреть его полностью. Выполните вращения головы, махи руками, повороты корпуса, круговые движения ног. Разминка важна для предотвращения получения травм, а также приведения мышц в рабочее состояние. После разминки тренироваться вам станет значительно проще.

Готовая разминка перед тренировкой:

  • Первый вариант разминки
  • Второй вариант разминки

План занятий:

  • Начинающие. Выполняйте первый раунд и второй раунд в разные дни, чередуя между собой. Между подходами перерыв 30 секунд, между упражнениями – 1 минута. Каждое упражнение выполняется в два подхода.
  • Продвинутые. Выполняйте первый раунд и второй раунд в один день. Между подходами перерыв 15 секунд, между упражнениями – 30 секунд. Отдых между раундами 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняется в два подхода.

1. Присед с одной ногой на носке

Как выполнять: Эта эффективная вариация приседаний выполняется следующим образом. Начальная позиция — как для классического приседа. Нижние конечности расставлены по линии ключиц, руки сведены перед собой. Одну ногу нужно поставить на носок, после чего совершить присед до прямого угла в сгибе коленного сустава. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте стороны.

Для чего: Такая постановка ноги на носке помогает более качественно прокачать каждую сторону бедра и ягодиц в отдельности, а значит сделать нашу тренировку для стройного тела еще более качественной и прицельной. Конечность, стоящая на полной стопе, забирает на себя большую доли нагрузки, что приводит к максимальной эффективности в вопросах развития объема и рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

2. Касания плеч в планке

Как выполнять: Работа ведется в позиции упора лежа – планки на руках. Техника интуитивно проста: не меняя положения, вам необходимо поочередно касаться ладонями плеч противоположной стороны. При всем этом тело не должно перекашиваться, находясь в статичном положении. Если вы хотите упростить упражнение, то выполняйте касания плеч в планке на коленях.

Для чего: Несмотря на акцентированное воздействие на руки и плечи, в ходе работы участвует абсолютно каждая мышца тела. Элемент сочетает в себе эффективность классической планки, удерживая под напряжением пресс, мускулатуру спины и ноги. Упражнение поможет не только развить вашу физическую силу, но и поспособствовать в вопросах похудения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку. Повторить в два подхода.

3. Перекрестные выпады

Как выполнять: Поставив руки на пояс, отведите правую ногу назад так, чтобы получился выпад. Носок при этом движется в противоположную сторону, благодаря чему выпад получается перекрестным. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, не нужно ее наклонять, чтобы не создавать нагрузку на колено. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны.

Для чего: Элемент тренировки в домашних условиях, более известный как «реверанс», является одним из наиболее эффективных упражнений в работе над стройностью ног и округлостью ягодиц. Это отличное упражнение для избавления от проблемных зон на внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

4. Ножницы на локтях

Как выполнять: Если классические ножницы выполняются по горизонтальной траектории, то данная вариация — по вертикальной. Сядьте на коврик и облокотитесь на локти. Ноги при этом оторвите на 15-20 см от пола, после чего работайте ими, будто плывете на спине. Почувствуйте напряжение в брюшной области и поддерживайте его на протяжении всей работы.

Для чего: Это упражнение направлено на формирование плоского живота, а также стройной и привлекательной талии. С его помощью можно отлично «просушить» мышцы пресса и избавиться от жира в нижней части живота. Дополнительная нагрузка оказывается на внутреннюю поверхность бедра, что не менее полезно для девушек.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног. Повторить в два подхода.

5. Косые скручивания

Как выполнять: Для начала вам необходимо лечь на спину, свести руки за головой и согнуть ноги в коленях. Локти разверните в разные стороны. После этого выполните подъем корпуса со скручиванием, одновременно поднимая колено противоположной стороны. Локоть и колено должны стыковаться на уровне солнечного сплетения. Вернитесь в исходное положение и повторите движение снова, сменив сторону.

Для чего: Это еще один элемент для тренировки пресса, который одновременно прорабатывает прямую брюшную и косые мышцы живота. Упражнение по праву считается одним из самых эффективных для формирования красивой талии.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону. Повторить по два подхода.

 

6. Подъем корпуса с отведением рук

Как выполнять: Лягте на живот и выпрямите тело вдоль. Руки вытяните вперед, после чего поднимите корпус на 10-15 см от пола, полагаясь исключительно на силу поясничного отдела. После этого подведите руки через боковые стороны к бедрам, сделайте маленькую паузу и вернитесь в исходную позицию.

Для чего: Упражнение всецело ориентировано на развитие мускулатуры спины. За счет подъема корпуса укрепляется поясница, а за счет отведения рук нагружается широчайшая мышца. Дополнительно в работу включаются мышцы рук. Кроме того, это упражнение помогает исправить осанку и избавить вас от проблем с позвоночником.

Сколько выполнять: 10-12 повторений. Повторить в два подхода.

7. Подъем ноги на боку

Как выполнять: Обопритесь на правое колено и правую руку, приняв боковое положение. Свободная рука зафиксирована на поясе. Суть упражнения заключается в подъеме ноги, расположенной сверху, до положения чуть выше параллели пола.

Для чего: Благодаря данному движению вы сможете избавиться от проблемных боковых зон (как на талии, так и в зоне галифе), укрепить мышцы ног и живота, сделать их более рельефными, оформленными. На опорные конечности оказывается статическая нагрузка, что также ведет к увеличению их силовых параметров.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

Посмотрите также наши другие подборки упражнений:

  • Программа для похудения ног (для «груш»): план на 3 дня
  • Табата-тренировка для новичков: 24 упражнения и 6 раундов
  • Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения

Тренировка для стройного тела (второй раунд)

Второй раунд тренировки для стройного тела в домашних условиях можно выполнить после небольшого отдыха на 2-3 минуты. Новичкам рекомендуется разделить программу на два дня либо на утро/вечер. Комплекс упражнений поможет вам финально нагрузить мышцы всего тела, что приведет к отличному результату при систематическом выполнении тренинга. Сначала основная работа приходится на ноги, после чего вы сосредоточитесь на проработке брюшной мускулатуры.

По окончанию тренировки выполните растяжку мышц для всего тела.

1. Присед «сумо» с пульсацией 1-2-3

Как выполнять: Специфика приседания заключается в более широкой расстановке ног, что позволяет активировать дополнительные группы мышц нижних конечностей. Носки развернуты друг от друга. Присед выполняется до прямого угла в сгибе коленных суставов. Таз уводите назад, корпус немного наклонен, спина прямая. В нижней точке сделайте 3 пульсирующих движения на раз-два-три в маленькой амплитуде. Затем выпрямитесь и повторите снова. Работа ведется в среднем темпе без резких рывков.

Для чего: Основная нагрузка здесь приходится на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Эффект достигается за счет разворота носков и широкой постановки ног. Благодаря упражнению можно легко развить приводящие мышцы, подкачать ягодицы и избавиться от жировых отложений в проблемных зонах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений. Повторить в два подхода.

2. Подтягивание коленей к локтю в планке

Как выполнять: Приняв положение стандартной планки, начните поочередно подтягивать колени через боковые стороны. Подъем ведется как можно дальше: ориентировочно до уровня груди, но можно даже касаться коленом локтя. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон, чтобы нагрузка распределялась симметрично.

Для чего: Комплексный элемент тренировки в домашних условиях оказывает акцентированное воздействие на косые мышцы живота, нагружая при этом все тело, поскольку работа ведется в планке. В том числе, руки, спину и плечи. Также повышенная нагрузка оказывается на квадрицепсы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу. Повторить в два подхода.

3. Боковые выпады

Как выполнять: Сведите руки перед собой, после чего сделайте широкий шаг в сторону, одновременно присаживаясь. Присед нужно выполнять до уровня, пока опорная нога не согнется до 90 градусов в коленном суставе. Слишком глубокие выпады делать не нужно, чтобы избежать перегрузок коленей и голеностопов.

Для чего: Как и любые другие выпады, боковая вариация оказывает комплексное воздействие на мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры. Также боковые выпады – это идеальное средство для борьбы с проблемными зонами на внутренней и внешней сторонах бедра. Более того, с помощью данного элемента можно заметно улучшить растяжку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

4. Вытягивание рук и ног на четвереньках

Как выполнять: Находясь в положении на четвереньках, вам необходимо поочередно вытягивать разноименные конечности по линии туловища (в параллель полу). При этом само туловище должно оставаться неподвижным без перекосов и наклонов. Каждое новое повторение сопровождается сменой рабочих сторон.

Для чего: Основную нагрузку в ходе работы принимают плечи, задняя поверхность бедра и поясничный отдел, также работают ягодицы, спина и пресс. Активно развиваются стабилизаторы, поскольку равновесие приходится удерживать всего на двух опорных точках. Дополнительно атлет улучшает нейромышечную связь, что полезно при выполнении любых других упражнений.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону. Повторить в два подхода.

5. Скручивания с подъемом коленей

Как выполнять: Находясь в положении лежа на спине, согните ноги и сведите руки за головой. Даннок упражнение для стройного тела отличается относительно простой техникой. Вам необходимо скручивать корпус, одновременно поднимая колени. Когда локти касаются колен в пиковой точке, напряжение на пресс оказывается колоссальным.

Для чего: Это одно из основных упражнений для развития пресса. Мышцы живота становятся крепче и рельефнее. Особенно актуально упражнение для атлетов, которые хотят добиться плоского пресса и качественно прокачать все брюшные мышцы одним движением.

Сколько выполнять: 10-12 повторений. Повторить в два подхода.

6. Колено-локоть лежа на боку

Как выполнять: Расположитесь на боку, сделав упор на вытянутую руку. Ногу, лежащую ниже, слегка согните в колене. Свободную руку отведите за голову, после чего одновременно поднимайте корпус и колено, соединяя их в области середины живота. Целый подход выполняется на одну сторону.

Для чего: Качественное изолированное упражнение для проработки боковой части живота. Дополнительно работают мышцы ног и спины. Это упражнение для стройного тела пользуется особой популярностью у девушек, которые хотят сделать талию уже и рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону. Повторить по два подхода.

7. Мах ногой в ягодичном мостике

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, сделайте на них упор и поднимите таз в ягодичный мостик. Одну ногу вытяните вперед. После этого начните поднимать ногу вверх к голове, выполняя своеобразные махи в одной плоскости. Сделав нужное число повторов, смените сторону и продолжите тренировку.

Для чего: Специфическое упражнение для стройного тела одновременно развивает ягодичные мышцы, нижнюю область пресса, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, поясничный отдел. Несложное, но эффективное упражнение для стройного тела, которое помогает бороться со всеми проблемными женскими зонами.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

  • ПН: Тренировка для стройного тела (предлагается выше)
  • ВТ: Тренировка для бедер и ягодиц на полу
  • СР: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
  • ЧТ: Тренировка для стройного тела (предлагается выше)
  • ПТ: Тренировка для нижнего пресса
  • СБ: Легкая кардио-тренировка для похудения без прыжков

6 советов по проработке ягодичных мышц в жиме ногами

Жим ногами — недооцененный способ развития сильных ягодичных мышц. Вот шесть советов о том, как оптимизировать упражнение, чтобы вы в первую очередь нацеливались на ягодицы.

Жим ногами, без сомнения, является одним из лучших упражнений для нижней части тела.

Это также один из моих личных фаворитов.

Складывая ТОННУ веса на тренажере для жима ногами, вы чувствуете себя абсолютным крутым парнем, который может поднять намного больше, чем вес собственного тела.

Он также невероятно эффективен для проработки не только квадрицепсов (основных мышц бедра), но и подколенных сухожилий, бедер, икр и, самое главное, ягодичных мышц.

В этом Руководстве:

Люди, которые проводят много времени сидя, обнаружат, что их ягодичные мышцы со временем ослабевают, что может привести к напряжению в мышцах бедра и снижению эффективности их работы.

Вот почему так важно уделять дополнительное время тренировке ягодичных мышц во время дня ног.

Вы не просто пытаетесь выглядеть «толстым», но и обеспечиваете достаточную подвижность нижней части тела и поддержку мышц при каждом движении.

Ниже мы поговорим о том, как выполнять жим ногами для ягодичных мышц, включая несколько советов по адаптации упражнения жим ногами, чтобы больше сосредоточиться на задействовании ягодичных мышц, а не просто на максимальной мощности квадрицепсов.

Вы обнаружите, что всего несколько небольших изменений в программе тренировок могут творить чудеса, помогая вам укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы, как босс.

Давайте начнем.

Жим ногами — основы

Прежде чем мы перейдем к жиму ногами для ягодичных мышц, давайте посмотрим, что именно это упражнение делает для вашего тела в целом и как вы можете включить его в свою тренировку. .

Жим ногами — довольно простая тренировка, которая включает в себя один из трех типов тренажеров для жима ногами:

  1. Горизонтальный жим ногами — Этот тренажер оснащен вертикальным сиденьем с платформой прямо перед вами. Вы ставите обе ноги на платформу, прижимаетесь спиной к сиденью и отталкиваетесь горизонтально, чтобы вытянуть ноги.
  2. Вертикальный жим ногами – Это гораздо менее распространенный тренажер, но очень эффективный. Вместо горизонтального жима вес загружается вертикально (вы лежите на спине с платформой над вами), а толчок полностью вертикальный.
  3. Жим ногами под углом 45 градусов — Этот тренажер можно найти практически в каждом тренажерном зале, и он «разделяет разницу» между горизонтальным и вертикальным жимом ногами. Грузы прижимаются к направляющей салазок, установленной под углом 45 градусов, что позволяет максимально задействовать нижнюю часть тела с меньшей прямой нагрузкой на суставы.

Все три варианта жима ногами в основном сосредоточены на одних и тех же основных мышцах: квадрицепсах. Четырехглавая мышца представляет собой группу из четырех мышц:

  • Прямая мышца бедра
  • Латеральная широкая мышца бедра
  • Медиальная широкая мышца бедра
  • Промежуточная широкая мышца бедра

Вместе эти четыре мышцы составляют ваши квадрицепсы (ваши бедра) и работают вместе, чтобы генерировать толчки и толчки. бег, сила прыжка.

Жим ногами также задействует подколенные сухожилия («тянущие» мышцы задней части ноги), икры (голени) и ягодицы (ягодичные мышцы).

В зависимости от положения вашей стопы на тренажере для жима ногами вы можете адаптировать фокус тренировки к различным мышцам. Например, сдвинув ноги ниже по платформе, вы удвоите нагрузку на квадрицепсы, а сдвинув ноги к внешнему краю платформы, вы задействуете приводящие коленные мышцы и VMO-мышцы, которые стабилизируют колено.

Я написал целую статью о пользе жима ногами, которая даст вам представление о том, насколько полезным и универсальным будет это упражнение.

Однако ради этого поста мы полностью сосредоточимся на том, как использовать жимы ногами конкретно для ягодичных мышц.

Как проработать ягодичные мышцы на тренажере для жима ногами

Если ваша цель — проработать ягодичные мышцы на тренажере для жима ногами, вот несколько советов, которые помогут добиться максимальных результатов:

Ноги высоко на платформе

Вместо того, чтобы ставить ноги прямо в центр платформы, сдвиньте их вверх к верхнему краю платформы.

Эта «высокая стойка для ног» обеспечивает разгибание бедра на протяжении всего упражнения, а также уделяет больше внимания ягодичным мышцам.

Примечание. Старайтесь отталкиваться пятками, а не передними стопами, так как это еще больше усилит нагрузку на мышцы задней поверхности ног (ягодицы и подколенные сухожилия).

Совет № 2: идите глубже

Звучит немного грязно, я знаю.

Но это абсолютно работает!

Если вы прекращаете жим, когда ваши колени достигают угла 90 градусов, основное внимание уделяется квадрицепсам. Однако, когда вы углубляетесь в жим ногами (точно так же, как и в более глубоком приседе), ваши ягодичные мышцы и мышцы VMO толкаются вверх до тех пор, пока ваши квадрицепсы не смогут полностью задействоваться.

Многие эксперты скажут вам, что не стоит «разбираться на 90», но правда в том, что осторожные, контролируемые глубокие жимы ногами будут превосходны как для мышц бедра, так и для ягодиц, повышая подвижность и фокусируясь на менее используемых мышцах. вторичные мышцы.

Совет №3: Направьте пальцы ног наружу

Ягодичные мышцы играют роль во внешнем вращении тазобедренного сустава. Это означает, что когда вы выполняете жим ногами с развернутыми наружу пальцами ног, ваши ягодичные мышцы должны работать вместе с мышцами бедра, чтобы завершить повторения.

Примечание. Это упражнение задействует верхние ягодичные мышцы больше, чем нижние, так что именно здесь вы почувствуете жжение более эффективно.

Попробуйте расставить ноги чуть шире плеч, а затем разверните носки наружу (как пингвин!). Это установка, которая поможет вам более эффективно проработать ягодичные мышцы (и бедра).

Совет №4: Попробуйте жим ногами лежа на боку

Это интересный вариант классического жима ногами!

Вместо того, чтобы лежать на спине и давить прямо вверх, горизонтально или под углом 45 градусов, попробуйте лечь на бок. Когда вы толкаете, используя только одну ногу за раз, ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия будут задействованы, но ваша осанка экспоненциально увеличит задействование ягодичных мышц.

В этом упражнении вы будете работать с НАМНОГО меньшим весом, чем при стандартном жиме ногами — чего и следовало ожидать, когда вы толкаете только одной ногой, а позиция более неуклюжая с меньшей мощностью, вырабатываемой квадрицепсами.

Тем не менее, добавление этого в вашу тренировку может творить чудеса, прорабатывая ягодичные мышцы с лазерной точностью.

Совет № 5. Отрегулируйте спинку сиденья

Стоит потратить несколько секунд на регулировку положения сиденья, чтобы изменить угол положения сидя/лежа, что, в свою очередь, влияет на работу мышц.

В этом случае, чтобы проработать ягодичные мышцы, вам нужно поднять спинку сиденья так, чтобы она находилась в максимально вертикальном положении. Этот увеличенный наклон верхней части тела вверх/вперед немного сместит фокус вверх с квадрицепсов, вместо этого сосредоточив внимание на бедрах и ягодичных мышцах. Будет больше «подвешивания бедра», что приведет к большему задействованию ягодичных мышц.

Совет № 6. Используйте резинку

Лента для ягодиц — прекрасное дополнение к тренировкам нижней части тела!

Эластичные ленты обхватывают ноги и предотвращают естественное вращение ног наружу при подъеме. Они могут даже увеличить внутреннее вращение (приведение бедра), поэтому ваши бедра и ягодичные мышцы должны работать больше, чтобы поддерживать правильную осанку на протяжении всего диапазона движения.

Вы почувствуете, как мышцы, отводящие бедра, дрожат, когда ваши ноги разводятся наружу, несмотря на натяжение ленты, а ваши ягодичные мышцы будут в равной степени задействованы благодаря усилиям по поддержанию внешнего вращения.

Жим ногами для ягодичных мышц – часто задаваемые вопросы

Какое положение стопы лучше всего подходит для жима ногами для ягодичных мышц?

Как высокая, так и широкая постановка стопы приводит к большему задействованию ягодичных мышц. Если вы действительно хотите максимально увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, поставьте ноги на верхние углы платформы — как можно выше и шире. Добавьте более приподнятый угол спинки сиденья для достижения оптимальных результатов!

Полезен ли боковой жим ногами для ягодичных мышц?

Боковой жим ногами потенциально является наиболее эффективным вариантом жима ногами для проработки ягодичных мышц. Из-за вашей осанки (лежа на боку) ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия менее задействованы, и вашим ягодицам приходится генерировать гораздо больше силы, чтобы выталкивать платформу (и вес над ней) вверх.

Одностороннее (одностороннее) упражнение на одну ногу определенно заслуживает места в программе дня ног!

Может ли жим ногами заменить приседания для развития ягодичных мышц?

Жим ногами не так эффективен, как приседания, для проработки всей нижней части тела (включая подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы).

Однако, если вы не можете выполнять приседания из-за травмы или ограниченной подвижности, они станут отличной альтернативой для тренировки нижней части тела и по этой причине являются одним из моих любимых тренажеров для ног в тренажерном зале. Благодаря приведенным выше советам вы можете проработать ягодичные мышцы почти так же эффективно, как и приседания.

Заключение

Жим ногами — отличное упражнение для нижней части тела, которое можно адаптировать практически для достижения цели любых мышц ног.

Хотя это упражнение не ориентировано в первую очередь на ягодичные мышцы, вы можете отрегулировать свою стойку, положение сидя и диапазон движения, чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы.

И я настоятельно рекомендую вам это сделать!

Ягодичные мышцы играют решающую роль в выработке силы нижней части тела во всех упражнениях, они помогают поддерживать нижнюю часть спины и способствуют эффективному движению ног.

Проще говоря: сильные ягодичные мышцы уменьшат боль в коленях и спине и сделают вас более эффективным спортсменом.

Так что используйте жимы ногами, чтобы сосредоточить свои тренировки на ягодичных мышцах, и отдача будет заметна в каждом виде спорта и деятельности, которой вы занимаетесь!

Больше руководств по жиму ногами

🏆   6 лучших тренажеров для ног для домашнего спортзала . Хотите накачать пресс, не выходя из домашнего спортзала? На рынке есть несколько отличных вариантов для любого бюджета.

💪 Жим ногами против гакк-приседаний: плюсы, минусы и различия для мышц ног-монстров . Жим ногами и гакк-приседания — отличные упражнения для развития сильных мышц ног. Но какой из них для вас? Читайте дальше, чтобы увидеть плюсы и минусы каждого из них.

💪 6 вариантов жима ногами для построения сильных ног . Хотите разнообразить тренировку ног? Вот шесть альтернатив использованию тренажера для жима ногами для укрепления ног.

💪 Жим ногами Постановка ног: 6 положений ног и преимущества каждого из них . Направляйте нагрузку на разные мышцы ног на тренажере для жима ногами с помощью этого руководства по использованию различных положений стоп во время подходов для максимального задействования мышц ног.

💪 7 преимуществ жима ногами (и как делать это как чемпион) . Жим ногами — отличный способ развить сильные и мускулистые ноги. Вот 7 причин заняться жимом ногами на тренажере для ног на следующий день.

Жим ногами для ягодичных мышц: 6 советов

Жим ногами можно выполнять с разным положением ног, углом наклона стопы и оборудованием, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.

Вот мои 6 советов, как начать использовать жим ногами для ягодичных мышц:

  • Выполняйте более глубокие повторения
  • Раздвинь пальцы ног больше
  • Расширьте свою стойку
  • Поставьте ноги высоко на платформу
  • Лежать на боку
  • Используйте бандаж для ягодиц

К сожалению, многие лифтеры не соблюдают эти советы при выполнении жима ногами с упором на ягодичные мышцы. И если эти советы вообще используются, они редко применяются правильно, что приводит к неэффективной технике, малому времени тренировки и меньшему развитию ягодичных мышц.

В этой статье я покажу вам, как избежать этих дорогостоящих ошибок и как максимально задействовать ягодичные мышцы в жиме ногами. К концу статьи вы должны точно знать, как прокачать ягодичные мышцы в жиме ногами.

Жим ногами Обзор

Что такое жим ногами?

Если вам нужны мои советы по использованию жима ногами с упором на ягодичные мышцы, просто прокрутите вниз до этого раздела. Тем не менее, я думаю, вам важно знать, как ягодичные мышцы (они же ягодичные мышцы) функционируют в жиме ногами, чтобы вы понимали, почему мои советы помогут вам! Итак, начнем с краткого обзора.

Самый распространенный тип жима ногами, который вы увидите в типичном коммерческом тренажерном зале, — это жим ногами под углом 45 градусов.

Эта версия имеет прочную платформу, которая может маневрировать с помощью набора металлических гусениц под углом 45 градусов с обеих сторон машины. Обычно весовые пластины нагружаются на втулки штифтов, которые находятся по обе стороны от машины.

Установившись на сиденье и спинку и поставив ноги на платформу, лифтер может позволить тележке опуститься и поднять ее ногами.

Тем не менее, в некоторых спортзалах есть только жим ногами сидя. В этом типе машины нагрузка применяется только в горизонтальной плоскости.

Если в обоих стилях жима ногами используется одинаковая нагрузка (скажем, 100 фунтов), то жим ногами под углом 45 градусов будет сложнее из-за увеличенной вертикальной нагрузки, которой атлету приходится противостоять под действием силы тяжести. .

Когда доступны оба варианта, я бы склонялся к использованию жима ногами под углом 45 градусов, так как вы можете продолжать использовать тот же тренажер по мере того, как становитесь сильнее.

Типы тренажеров для жима ногами

Существует два основных типа тренажеров для жима ногами, которые вы увидите в стандартном тренажерном зале:

  1. Жим ногами сидя 
  2. Жим ногами лежа

Жим ногами сидя также часто называют горизонтальным жимом ногами. Это тренажер с нагрузкой на штифты, который больше подходит для начинающих и менее травматичен для суставов, чем жим лежа.

В тренажере для жима ногами сидя сиденье или пластины двигаются, когда вы используете мышцы ног, чтобы отталкиваться от платформы. Вы можете использовать жим ногами для ягодичных мышц или тренажер для четырехглавых мышц.

Жим ногами лежа немного более совершенен и представляет собой тренажер с нагрузкой на диск. Вы можете выбрать желаемый вес, добавив или убрав пластины.

Жим ногами лежа также отлично подходит для жима ягодичных мышц. Поставив ноги выше на платформу, вы можете сместить фокус с квадрицепсов на ягодицы и подколенные сухожилия.

Мышцы, используемые в жиме ногами

Мышцы, используемые в жиме ногами: 

  • • Квадрицепсы
  • • Ягодичные мышцы
  • • Подколенные сухожилия
  • • Телята

Прежде чем углубиться в то, как использовать ваши ягодичные мышцы во время жима ногами, вот краткий обзор того, как эти мышцы работают во время подъема.

Опускание платформы на себя во время жима ногами переводит вас в положение обратного приседания: ваши колени и бедра согнуты, а колени выдвинуты наружу.

Чтобы вернуть платформу наверх, квадрицепсы выпрямляют колени, а ягодичные мышцы (вместе с некоторыми подколенными сухожилиями) выпрямляют бедра.

Внешняя часть ягодиц также удерживает колени на одной линии со стопами, так как икры немного помогают квадрицепсам, помогая выпрямить колени.

Поскольку эта статья посвящена жиму ногами для ягодичных мышц, давайте подробно коснемся каждого из них.

Прочтите мою другую статью, в которой обсуждается жим ногами и гакк-приседания, что лучше для ваших ягодичных мышц.

Каковы преимущества жима ногами?

Жим ногами предлагает ряд преимуществ для атлетов всех уровней, в том числе следующие:

  • Простота и безопасность в использовании
  • Отлично подходит для нижней части тела
  • Идеально подходит для высоких атлетов
  • Подходит для реабилитации после травмы
  • Легко перегружается

1. Простота и безопасность в использовании

Жим ногами сидя с нагрузкой на штифты подходит для начинающих в тренажерном зале. Вы можете легко отрегулировать вес, и риск получения травмы очень мал.

Даже жим ногами лежа, который нагружается диском, предлагает начинающим лифтерам простой способ проработать мышцы нижней части тела. Это отличный способ для новичков освоиться с поднятием тяжестей, прежде чем переходить к упражнениям со свободными весами.

2. Отлично подходит для проработки нижней части тела

Многие люди задаются вопросом: «Полезен ли жим ногами для ягодичных мышц?» Ответ на этот распространенный вопрос — да!

Вы можете проработать мышцы ног, в том числе ягодичные, с помощью жима ногами, и это очень эффективное упражнение для увеличения размеров и силы мышц нижней части тела. Наряду с другими эффективными составными упражнениями, такими как приседания и становая тяга, вы увидите значительный рост ягодичных мышц, если добавите жим ногами сидя или лежа в свою тренировочную программу.

3. Идеально подходит для высоких атлетов

Выполнение приседаний иногда может быть затруднено, если вы высокий атлет или у вас длинные конечности относительно туловища. Вы можете выполнять жим ногами для ягодичных мышц, чтобы нарастить мышцы нижней части тела, не пытаясь делать приседания со штангой. Это будет более доступно и менее неудобно для вас!

4. Подходит для реабилитации после травм

В отличие от приседаний со штангой, жим ногами не создает чрезмерной нагрузки на позвоночник. Поэтому это отличная альтернатива для тех, кто восстанавливается после травмы спины.

Существует также меньший риск падения и дальнейших травм при выполнении жима ногами по сравнению с тяжелыми приседаниями со штангой. Помните, что вам следует проконсультироваться с профессиональным физиотерапевтом, прежде чем возобновлять упражнения после травмы.

5. Простота постепенной перегрузки

Жим ногами сидя и лежа позволяет довольно легко постепенно перегружать ягодичные мышцы. Независимо от того, регулируете ли вы штифт или добавляете пластины, легко увеличить вес, который вы нажимаете, чтобы продолжать напрягать мышцы.

Жим ногами для ягодичных мышц: как на них воздействовать

Итак, жим ногами влияет на ягодичные мышцы?

Во время жима ногами ягодичные мышцы выполняют 3 различных действия:

  • Разгибание бедра
  • Отведение бедра
  • Наружное вращение бедра

Независимо от того, выполняете ли вы жим ногами со смещением ягодичных мышц или нет, ягодичные мышцы будут работать на протяжении всего движения. Однако, акцентируя внимание на одном или нескольких из вышеперечисленных действий во время жима ногами, вы можете заставить свои ягодичные мышцы работать больше, чем в противном случае.

Действие ягодичных мышц №1: разгибание бедра

Первое действие ягодичных мышц заключается в разгибании бедра.

По сути, это выпрямление тазобедренных суставов после того, как они находились в согнутом (согнутом) положении.

Действие ягодичных мышц #2: Отведение бедра

Второе действие ягодичных мышц — это отведение бедра.

Проще говоря, это когда ваша бедренная кость (бедренная кость) отодвигается от тела, поднимая ее в сторону.

Упражнение для ягодичных мышц № 3: внешнее вращение бедра

Третье действие ягодичных мышц – внешнее вращение бедра.

По сути, это когда бедренная кость (бедренная кость) вывернута наружу, и вся стопа смотрит наружу.

Положение стоп для жима ногами

Задействуют ли ягодичные мышцы жим ногами? К этому моменту статьи вы уже знаете, что все типы тренажеров для жима ногами, безусловно, могут быть нацелены на ягодичные мышцы. Однако поза, которую вы принимаете во время жима ногами, может повлиять на его эффективность в развитии ягодичных мышц.

Положение ваших ног во время жима ногами позволяет вам воздействовать на различные области нижней части тела. Ниже приведены результаты каждого положения стопы в жиме ногами и мышцы, задействованные при каждом из них.

Обычный

Как следует из названия, обычное положение ног означает положение ног в центре платформы для жима ногами на ширине плеч. Такая постановка ног в равной степени задействует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, и это отличный вариант, когда вы пытаетесь прокачать все области нижней части тела.

Высокое положение ног

Высокое положение ног предполагает размещение ног на платформе на ширине плеч. Поднятие ног таким образом сместит фокус упражнения на заднюю цепь, нагружая больше ягодицы и подколенные сухожилия, чем квадрицепсы. Поэтому это отличный вариант, когда вы делаете жим ногами для роста ягодичных мышц.

Низкие стопы

Опускание стоп к нижней части платформы для жима ногами позволяет проработать квадрицепсы и икры, не затрагивая заднюю цепь. Такое расположение жимовых ног не самое лучшее для жима ногами с упором на ягодичные мышцы.

Узкие ступни

При узкой стойке ступни стоят посередине платформы на ширине бедер. Более узкая постановка ног будет нацелена на ваши квадрицепсы больше, чем на ягодицы и подколенные сухожилия, и, как правило, ограничивает ваш диапазон движения.

Широкие ноги

Широкая постановка ног для жима ногами означает, что ваши ноги расставлены шире, чем ширина плеч. Эта позиция хорошо задействует ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а также задействует отводящие мышцы бедра (мышцы на внешней стороне бедер). Чтобы эффективно выполнять этот жим ногами, вам понадобится приличная гибкость бедра, а также хорошая сила и стабильность отводящих мышц бедра.

Как выполнять жим ногами с использованием ягодичных мышц

Ниже я перечислил несколько замечательных альтернатив и модификаций жима ногами, которые вы можете попробовать проработать ягодичными мышцами. Вы можете включить некоторые из этих вариантов жима ногами в свои тренировки, чтобы ускорить рост ягодичных мышц.

1. Выполняйте более глубокие повторения

Помните, что действие № 1, выполняемое ягодичными мышцами, — это разгибание бедра.

Если вы заставите свои ягодичные мышцы выполнять больше разгибаний бедра, вы попросите их выполнять больше общей работы.

Выполняя более глубокие повторения и достигая больших углов сгибания бедра, ваши ягодичные мышцы должны будут противодействовать увеличению сгибания бедра, выполняя большее разгибание бедра.

На самом деле, исследование Брайантона и его коллег (2012) показало, что, хотя ягодичные мышцы больше задействуются при больших весах, они также положительно реагируют на увеличение диапазона движений.

Если вы не чувствуете ягодицы во время выпада, ознакомьтесь с моей статьей «Не чувствуете ягодицы в выпаде?» Попробуйте эти 6 советов.

Как это сделать
  • Войдите внутрь тренажера для жима ногами и лягте на сиденье/спинку
  • Поставьте ноги по центру платформы
  • Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
  • Слегка разведите пальцы ног (на 15-30 градусов)
  • Погружайтесь в повторения как можно глубже, удерживая ноги на платформе

Если вы не можете удержать ноги на платформе во время выполнения глубоких повторений, то вам стоит прочитать мою статью о том, как сделать так, чтобы пятки не поднимались во время приседаний.

Важное примечание: это исследование проводилось с использованием приседаний со штангой на спине, но мы, вероятно, можем сделать аналогичные выводы для жима ногами, поскольку это похожее движение в приседе.

2. Разверните пальцы ног Подробнее

Вспомните, как действие № 3, за которое отвечают ягодичные мышцы, — это внешнее вращение тазобедренного сустава.

Выполнение большего количества внешних вращений и постепенное увеличение веса, который вы используете, — это еще один метод проработки ягодичных мышц. Практическое решение здесь для жима ногами — выставлять пальцы ног больше, чем обычно.

Стоит отметить, что Selkowitz и коллеги (2016) обнаружили, что верхняя часть большой ягодичной мышцы была значительно активнее, чем нижняя, во время движений с отведением бедра и/или наружной ротацией.

Итак, это нормально, когда больше горит верхняя часть ягодиц, чем нижние волокна.

Как это сделать
  • Войдите внутрь тренажера для жима ногами и лягте на сиденье/спинку
  • Расположите ноги по центру платформы
  • Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
  • Разверните пальцы ног (45-60 градусов)
  • Не забывайте выдвигать колени во время сета

Если вы не можете удерживать колени над пальцами ног, когда ваши ступни направлены вперед, то вам стоит прочитать мою статью о том, как исправить вальгусное колено во время приседаний.

3. Расширьте стойку

Помните, что действие № 2, выполняемое ягодичными мышцами, — это отведение бедра.

Выполнение дополнительного отведения бедра путем увеличения ширины стойки, чем обычно, значительно задействует большее количество волокон ягодичных мышц.

Что касается ширины стойки, вот что показало исследование Паоли и др. (2001): «…большая ширина необходима для большей активации большой ягодичной мышцы во время приседаний со штангой на спине». И да, это правда — исследователи изучали приседания со спиной, а не жим ногами. Тем не менее, эти упражнения по-прежнему очень похожи по группам мышц, которые они активируют.

По этой причине вы можете с уверенностью предположить, что более широкая стойка в жиме ногами поможет вам жать ногами ягодичными больше, чем обычная стойка.

Как это сделать
  • Войдите внутрь тренажера для жима ногами и лягте на сиденье/спинку
  • Поставьте ноги по центру платформы
  • Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
  • Слегка разведите пальцы ног (на 15-30 градусов)
  • Сильно разведите колени, чтобы они оставались на одной линии со стопами

Вам также может быть интересно ознакомиться с моей статьей о жиме ногами и приседаниях, где я обсуждаю различия, плюсы, минусы и прорабатываемые мышцы.

4. Поставьте ноги высоко на платформу

Поскольку основным действием ягодичных мышц является разгибание тазобедренного сустава, полезно поставить это действие выше других. Это также (как правило) одна из самых простых вещей, которую можно реализовать сразу.

Вместо того, чтобы ставить ноги посередине платформы, поставьте их высоко на платформу, где ваши пальцы ног едва балансируют на краю. Когда вы опускаетесь во время повторений, эта новая позиция приведет к меньшему перемещению колена вперед и большему сгибанию бедра.

Как это сделать
  • Войдите внутрь тренажера для жима ногами и лягте на сиденье/спинку
  • Расположите ноги рядом с верхней частью платформы, носками почти на краю платформы
  • Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
  • Слегка разведите пальцы ног (на 15-30 градусов)
  • Держите голени как можно более прямыми во время выполнения подхода

На самом деле существует 5 различных положений стопы для жима ногами, которые вы можете использовать, чтобы проработать нижнюю часть тела различными способами. Вам нужно будет выбрать подходящее положение ног с жимом ногами для развития ягодичных мышц.

5. Выполнение жима ногами лежа на боку

Поскольку основной функцией тазобедренных мышц является разгибание тазобедренного сустава, поиск способов увеличить амплитуду движений в жиме ногами — это фантастический способ больше использовать ягодичные мышцы.

Простой способ добиться этого — выполнить жим ногами лежа на боку: при этом вы ложитесь боком на спинку и выполняете один жим ногами вместо двух.

В этом варианте вы почти наверняка дойдете до более глубокого сгибания бедра, что потребует больше работы ягодичных мышц для разгибания бедра. Кроме того, требование стабильности в этом одностороннем (одностороннем) упражнении еще больше увеличит задействование ягодичных мышц.

Когда Boudreau и коллеги (2009) сравнили перешагивание, выпады и приседания на одной ноге, последний приводил к наибольшей активации большой и средней ягодичных мышц.

Хотя между приседаниями на одной ноге (обычно называемыми «приседаниями-пистолетами») и жимом на одной ноге есть некоторые ключевые различия, полностью одностороннее упражнение явно играет ключевую роль в задействовании ягодичных мышц.

Ознакомьтесь со статьей по теме: 3 упражнения на массу ягодичных мышц (полное руководство)

Как это сделать
  • Войдите внутрь тренажера для жима ногами и лягте боком на сиденье/спину 
  • Поставьте одну ногу в центр платформы лицом в сторону
  • Убедитесь, что вы слегка поднимаете колено вверх, чтобы оно оставалось на одной линии со стопой
  • Слегка приподнимите пальцы ног (примерно на 15 градусов) 
  • Оттолкнитесь пяткой и поменяйте сторону после завершения

Примечание по типу машины: для этого варианта лучше всего использовать жим ногами сидя. Вы ​​найдете это более удобным и естественным, чем жим ногами под углом 45 градусов.

6. Используйте резинку для ягодиц

В этом совете вы наденете ленту для ягодиц вокруг колен.

Существует множество вариантов ягодичных лент, которые вы можете использовать, но эти, вероятно, самые распространенные из тех, что вы найдете в обычном коммерческом спортзале (нажмите здесь, чтобы проверить сегодняшнюю цену на Amazon).

Этот элемент экипировки заставляет ваши ягодицы работать интенсивнее, потому что они пытаются заставить ваши колени двигаться внутрь (приведение бедер). Чтобы противостоять этому и избежать неэффективного жима ногой, вы должны последовательно выполнять отведение бедра, разводя колени наружу на протяжении всего движения.

Как это сделать
  • Шаг внутрь тренажера для жима ногами
  • Наденьте пояс для ягодиц на бедра, чуть выше колен
  • Поставьте ноги по центру платформы
  • Слегка разверните пальцы ног наружу (на 15-30 градусов)
  • Во время движения сильно разведите колени наружу

Краткое примечание: Обратите внимание на другой вариант бандажей для бедра. Они намного толще, долговечнее и намного легче надеваются и снимаются (вы можете использовать тканевую направляющую, чтобы отрегулировать ее положение, и перевернуть ее вниз, если вы хотите, чтобы ручка удерживала ее в неподвижном состоянии).

Лучший диапазон повторений и частота повторений для проработки ягодичных мышц в жиме ногами

Хотя каждый диапазон повторений от 1 до 25 может эффективно нарастить мышечную массу, некоторые диапазоны лучше, чем другие.

В частности, подходы от 8 до 12 подходов лучше всего подходят для жима ногами с акцентом на ягодичные мышцы, чтобы стимулировать гипертрофию и увеличить размер мышц. Вы должны терпеть неудачу ближе к концу диапазона повторений, чтобы стимулировать адаптацию мышц.

Если вы хотите увеличить мощность и силу ягодичных мышц, выполните от 5 до 8 повторений. Этот диапазон повторений также будет стимулировать рост мышц.

Распространенные ошибки при выполнении жима ногами с акцентом на ягодичные мышцы

Несмотря на то, что это относительно простое упражнение, люди склонны совершать несколько распространенных ошибок при выполнении жима ногами. Вот некоторые из ошибок, которых следует избегать:

  • Позволить нижней части спины подняться над сиденьем
  • Сокращение диапазона движения
  • Слишком сильное запирание коленей
  • Подъем пяток с платформы
  • Разгибание коленей внутрь

Возможность отрыва нижней части спинки от сиденья

Если ваши ноги недостаточно сильны, чтобы толкать вес платформы для жима ногами, это может привести к округлению нижней части спины, особенно в верхней части повторений. Плохая осанка также может привести к искривлению нижней части спины, создавая избыточную нагрузку на позвоночник.

Во время жима ногами лежа или сидя для ягодичных мышц спина должна быть прижата к сиденью. Это удерживает напряжение в квадрицепсах и ягодицах, а не в нижней части спины.

Сокращение диапазона движения

Многие «эгоистичные лифтеры» любят ставить несколько блинов друг на друга в жиме ногами, но продолжают выполнять половинные повторения (или даже третьи повторения), то есть они не выполняют упражнение с полной амплитудой движения. Хотя есть место и для полуповторных тренировок, это не то, что я рекомендую среднему атлету, и это не самый эффективный способ нарастить мышцы ягодиц.

Убедитесь, что вы сгибаете и разгибаете колени в полном диапазоне движения в жиме ногами (но не слишком сильно блокируетесь в верхней точке каждого повторения). Это максимально задействует ваши ягодицы и укрепит мышцы во всех диапазонах.

Слишком сильное запирание коленей

Хотя я призываю вас выполнять каждое повторение с полной амплитудой движения, важно не слишком сильно запирать колени в конце каждого повторения. Это может привести к большой нагрузке на суставы, особенно при работе с большим весом.

Блокировка коленей в конце каждого повторения также снимает напряжение с мышц нижней части тела на короткое время, что может снизить эффективность упражнения. Вместо того, чтобы блокировать колени, остановитесь до полного выпрямления, чтобы защитить суставы.

Подъем пяток с платформы

Часто плохая подвижность голеностопного сустава является основной причиной отрыва пяток от платформы во время жима ногами. Когда вы приближаете колени к груди, напряжение в икрах может привести к чрезмерной компенсации за счет поднятия пяток. Это снимает напряжение с ягодичных мышц и вместо этого передает его через колено. Повышенная нагрузка на колено может увеличить риск получения травмы и снизить эффективность упражнения.

Разгибание коленей внутрь

Это распространенная ошибка новичков, использующих жим ногами. Когда колени прогибаются внутрь (известное как вальгусная деформация колена), это обычно является признаком слабости отводящих мышц или слабой средней ягодичной мышцы.

По мере того, как вы прогрессируете в подъемах и становитесь сильнее, ваши колени с меньшей вероятностью прогибаются внутрь, когда вы выполняете жим ногами. Тем не менее, чтобы избежать вальгусной деформации колена и защитить суставы и связки, избегайте использования слишком большого веса в жиме ногами. Вы также можете практиковать боковые выпады и движения с эспандером, чтобы укрепить приводящие и средние ягодичные мышцы.

Заключительные мысли

Использование жима ногами для ягодичных мышц очень эффективно для увеличения размера и роста мышц. Тренировка жима ногами для ягодичных мышц может быть выполнена с помощью всего лишь нескольких небольших изменений положения тела и положения ног или с использованием дополнительного оборудования.

Для жима с акцентом на ягодичные мышцы вы можете расширить свою стойку или развести пальцы ног больше, чем обычно.

Существует также множество вариантов жима ногами, чтобы подчеркнуть вашу заднюю цепь. Вы можете поставить ноги высоко на платформу или выполнить жим одной ногой для ягодиц, выполняя упражнение только одной ногой, лежа на боку.

Вы также можете выполнять упражнение на жим ногами с бинтом для ягодиц, чтобы стимулировать дополнительное отведение бедра во время всего движения.

Прежде всего, не забывайте всегда выполнять повторения глубоко, чтобы ваши ягодичные мышцы работали на полную мощность.

Есть много упражнений, похожих на жим ногами для ягодичных мышц. Прочтите мою статью: 9 лучших альтернатив жиму ногами.

Часто задаваемые вопросы

Задействует ли жим ногами ваши ягодичные мышцы?

Да, жим ногами задействует ягодичные мышцы. Тем не менее, есть определенные положения ног, которые вы можете использовать, чтобы в этом упражнении больше работать на ягодицы, чем на квадрицепсы. Например, более широкая стойка с более высокой постановкой стопы может подчеркнуть вашу заднюю цепь.

Какая стойка для жима ногами лучше всего подходит для ягодичных мышц?

Лучшая позиция для жима ногами для жима ногами с упором на ягодичные мышцы — это высокая и слегка широкая постановка ног. Тем не менее, обычная стойка для ног также задействует ваши ягодичные мышцы.

Жим ногами лучше приседаний?

Приседания — более функциональное движение, улучшающее общее развитие мышц и силу. Тем не менее, жим ногами — отличная альтернатива для начинающих, тех, кто борется с балансом, или тех, у кого болит спина или плечо. Жим ногами также идеален, если вы хотите проработать определенную область ног.

Жимы ногами улучшают ваши ягодицы?

Жим ногами может улучшить рост и силу ягодичных мышц, особенно если вы поставите ноги в наиболее оптимальное положение для проработки задней цепи. Постановка ног на ширине плеч и высоко на платформе идеально подходит для использования ягодичных мышц в жиме ногами.

Может ли жим ногами заменить приседания для развития ягодичных мышц?

Приседания превосходят жимы ногами, когда речь идет о развитии ягодичных мышц. Тем не менее, жим ногами — отличная альтернатива приседаниям, если вы боретесь с болью в спине или плечах или у вас была предыдущая травма.