Содержание

ТОП-6 упражнений для ног и ягодиц

Как говорил классик, «молодая красивая женщина – чудо природы, красивая женщина в возрасте – чудо искусства». Однако, и многие молодые девушки недовольны своей фигурой. В этом субъективном восприятии преломляется совершенно объективная тенденция. Многие подростки выглядят явно перекормленными, их фигура явно свидетельствует об избытке домашней заботы и нехватке двигательной активности. А в зрелом возрасте различные семейные тяготы также оставляют на женской фигуре свой жестокий след. Одна из проблемных частей женского организма – ягодицы, или, говоря по-простому, попа.

Каждый хочет иметь красивую попу. Но ежедневное сидение в офисе, нерегулярное питание с избытком простых углеводов и стрессы, лишающие жизненной энергии, – не оставляют нашим ягодицам никаких шансов на признание со стороны окружающих.

Но стоит упорядочить питание, немного облагородив свой рацион свежими овощами и фруктами, уменьшив количество мучного, сладкого, копченого и жареного, и увеличив долю белковой пищи (рыба и постное мясо, куриная грудка и нежирный творог, фасоль, горох и орехи), – как жировая прослойка неумолимо, хотя и медленно, пойдет на убыль, обнажая узлы слабых мышц и утомленные жизнью мослы. Для многих, возможно, станет откровением, что при похудении фигура может не улучшиться, а окончательно испортиться. А чтобы такого не произошло, необходимо добавить в свой перегруженный ежедневными заботами график некоторые упражнения для укрепления и увеличения объема некоторых мышц.

Если Вы сбрасываете вес, то, вероятно, уже занимаетесь кардиотренировками, например, бегаете или катаетесь на велосипеде, или посещаете тренажерный зал. И поэтому мы сегодня вспомним самые эффективные упражнения для развития ягодичных мышц, иными словами, поговорим об упражнениях для попы.

Приседания

Это самое эффективное упражнение для ягодиц, как в домашних условиях, так и в спортзале. Оно сильнее всего нагружает ноги, бедра и ягодицы. Если Вы беспокоитесь, что упражнение приседание«раскачает» Ваши ноги и сделает Вас похожей на культуриста – расслабьтесь. Если это и произойдет, то очень и очень нескоро, а по пути Вы заметите нежелательное увеличение объема бедер и сможете прекратить выполнять это упражнение в любой момент. Но на самом деле, если Вы не будете дополнительно выполнять упражнения на развитие ног, а вместо этого будете упражнять ягодицы – то никакая опасность Вам не грозит в принципе. Тем более, что следует понимать, что нельзя целенаправленно накачать одну мышцу, оставив в неприкосновенности все остальные. Даже если и пытаться это сделать, то можно доупражняться до того, что перекачанная мышца в определенный момент, приняв большую нагрузку, порвет связанные с ней слабые мышцы, уложив Вас на больничную койку. Так что лучше сосредоточьтесь на упражнениях, развивающих несколько мышц.

Приседания – упражнение, для которого существует масса вариантов. Если Вы никогда спортом не занимались, попробуйте сначала просто приседать. А если Вы тренированная спортсменка, тогда – с отягощением, например, со штангой или с гантелями. При выполнении упражнения старайтесь пятки не отрывать от пола и не выходить коленями за линию носков. Пятую точку отводите назад как можно дальше. В нижней точке бедра должны располагаться примерно параллельно полу, а спина наклонена под углом в 45 градусов. Чем шире Вы поставите ноги, тем больше нагрузки ляжет на внутренние мышцы бедра.

Выпады

Самое лучшее упражнение для попы, уступающее только приседаниям. Смысл в том, что Вы делаете шаг назад, и приседаете так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а колено задней было как можно ниже, но не касалось пола. Продвинутым спортсменкам это упражнение можно выполнять с усложняющими элементами (например, при поднимании в исходное положение делать мах одной ногой в сторону или вперед), а также с отягощением (например, с гантелями в руках).

Ходьба на попе

Еще одно упражнение, за пару-тройку недель регулярного выполнения способное увеличить упругость вашей попы на порядок. Сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной шагайте ягодицами на 2-3 метра вперед, потом назад.

Махи ногами назад

Это замечательное упражнение не только эффективно, оно обладает рядом иных достоинств: его можно выполнять где угодно и с любым уровнем подготовки, у него есть масса разновидностей, позволяющих нагружать различные мышечные группы, для выполнения этого упражнения не нужно никакое оборудование.

Его можно делать стоя, а можно стоя на четвереньках. В таком варианте упражнение нагружает большую ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Махи в сторону задействуют среднюю ягодичную мышцу.

Как вариант можно делать махи вверх – стоя лицом вниз, опираясь на руки и одну ногу, поднимаете вторую ногу согнутую в колене как можно выше.

Еще один вариант – радуга. Делается почти также как махи на четвереньках, только добавляется небольшое отклонение в стороны: ступня рабочей ноги описывает как бы радугу.

Мостик на одной ноге

Очень эффективное упражнение. Лежа на спине с согнутыми коленями выпрямите одну ногу и держа ее прямой поднимайте таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Несколько раз поднимитесь и опуститесь, стараясь не касаться пола прямой ногой и ягодицами. Упражнение делается несколько раз на каждую ногу.

Качели

Стоя прямо согните одну ногу в колене, затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцами рук пола, одновременно отводя согнутую ногу назад. Потом выпрямитесь. Старайтесь, чтобы согнутая нога занимала относительно позвоночника одинаковое положение. Выполняйте по 40-60 секунд на каждую ногу.

Есть еще много других полезных упражнений. Если Вы захотите, то легко найдете их даже не один десяток. Но главный принцип улучшения фигуры – «делай хоть что-нибудь». Делайте упражнения регулярно и не ограничивайтесь одним упражнением. Делайте два, три, четыре… Заниматься лучше всего два-три раза в неделю, как следует нагружая ягодицы. И вообще – постарайтесь почаще их напрягать, особенно, если приходиться заниматься сидячей работой.

10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

Идеи красоты / 
Идеи упражнений

Каждый хочет привести себя в форму, особенно это желание усиливается летом. Пока мужчины делают основной акцент на то, чтобы потерять несколько килограмм и подкачать мышцы на груди и руках, многие девушки стремятся сбросить вес и округлить ягодицы, чтобы великолепно выглядеть в узких джинсах и коротких шортах.

Если вы хотите действительно накачать великолепные ягодицы, вы просто нуждаетесь в следующих 10 упражнениях. Помните о том, что главный секрет успеха — в стабильности тренировок. 

Структура тренировок

Существует несколько важных советов, которые необходимо знать перед началом тренировок:

  • Вам нужно около 3 комплексов по 2-3 упражнения для тренировки целевой части тела.
  • Повторяйте каждое упражнение по 12-15 раз, чтобы укрепить выносливость мышц, а не только увеличить их размер.
  • Так как вы никогда не сможете полностью изолировать одну мышцу, другие будут работать в связке. Поэтому нужно также тренировать и ноги.
  • Делайте тренировки три раза в неделю, чередуя их с двумя-тремя кардионагрузками, такими как бег, добавляя в конце пару дополнительных упражнений для ягодиц.
  • Не забывайте о том, что перед занятиями надо подготовить тело к тренеровке. Делайте разогрев и разминки.

1. Глубокие приседания

Когда вы делаете такие приседания, пытайтесь опускаться как можно ниже, сохраняя спину прямой, поскольку это обеспечивает максимальную активацию ягодичных мышц. Позиция ног должна быть немного шире, чем ширина плеч, в зависимости от вашей растяжки, и вы должны опускаться вниз, сохраняя расслабленный позвоночник.

Чтобы ваши колени гарантированно не прогибались внутрь, а плечи не сутулились, вы можете держать ладони вместе перед грудью, расставив локти в стороны, придерживая ими колени. На начальных этапах можно придерживаться за опору: станок или спинку стула.

Внимание: если вы чувствуете, что вашим коленям некомфортно, то стоит выбрать иные упражнения. Неверное выполнение приседов негативно скажется на суставах. Помните, что здоровье важнее стройности. 

2. Конная позиция

«Стойка лошади» или «конная позиция» — это отличный способ, чтобы укрепить и прорисовать мышцы бедер и ягодиц. Для начала станьте прямо, расправьте плечи, а затем расставьте ноги на расстояние намного больше, чем ширина плеч. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны находиться параллельно полу.  Старайтесь удерживать эту позицию так долго, как только можете.

Новички должны поставить себе цель — примерно 15-30 секунд —  и постепенно увеличивать этот период со временем. Втянутые спортсмены могут находиться в этой позиции в течение 5 минут.

3. Step-up

Step-up является отличным и динамичным упражнением, которое реально активизирует мышцы ягодиц и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Все, что вам нужно, — это платформа немного выше, чем ваши колени – где-то в районе середины бедра. Вы можете использовать для этого крепкий стул.

Станьте на него одной ногой, а затем согните ногу в колене и поднимите так высоко, как можете, прежде чем аккуратно опуститься вниз. Со временем вы можете усложнить упражнение и взять в руки вес: гантели или гирю. Такая тренировка идеальна для тех, кто ищет способ подкачать ноги.

4. Неполный мостик

Это упражнение напрямую влияет наягодичные мышцы, так что будьте готовы к некоторым болезненным ощущениям после первых тренировок. Любители йоги хорошо знакомы с данной асаной.

Для выполнения упражнения просто лягте на спину и согните ноги в коленях, а затем поднимите попу так, чтобы спина, плечи и голова по-прежнему касались пола. Поднимайте бедра так высоко, как только можете, и сжимайте ягодицы как можно крепче, как бы выталкивая таз вверх. Отличное упражнение для всего кора, помогающее расслабить спину после длительного рабочего дня в положении сидя.

5. Подъем ноги назад

Станьте на четвереньки, выпрямите руки и начните поднимать одну ногу назад, медленно верните ногу в исходную позицию и сделайте то же самое с другой ногой. 
Поначалу упражнение может вызывать трудности и тянущие ощущения. Таким образом, вы убедитесь, что мышцы растягиваются должным образом.

6. Подъем ноги в сторону

Для выполнения этого упражнения используйте дополнительную подкладку на пол. Это может быть толстое, сложенное в несколько раз одеяло или пара ковриков для йоги. 
Лягте на бок, поднимите одну ногу вверх до упора и медленно опускайте ее вниз. Повторите упражнение 10-15 раз. Как только вы закончите, отдохните пару секунд, перевернитесь и повторите упражнения со второй ногой. Это прекрасная тренировка не только для ягодичных мышц, но и для крупных мышц ног.

7. Выпады «казаки»

Это отличный способ улучшить гибкость и подкачать ваши ножки и ягодицы. Для начала станьте ровно и расставьте ноги на ширину плеч. Затем перенесите ваш вес на одну сторону и присядьте, удерживая другую ногу в прямом положении. Когда вы доберетесь до нижней позиции, попытайтесь оторвать ногу от пола на несколько секунд. Затем, поставьте ногу обратно на землю и перенесите вес на другую сторону. Повторите то же упражнение, чередуя ноги.

8. Пожарные гидранты

Да-да, название этого упражнения является забавной отсылкой на излюбленные собаками на выгуле гидранты. Станьте на четвереньки, выпрямите руки, а затем отведите одну ногу в сторону, сохраняя сгиб колена в 90 градусов. Начните вращать ногой от бедра, делая сначала небольшие, а затем более широкие круги.  Сделайте это упражнение три раза для каждой ноги по 20-30 секунд. Оно улучшает растяжку, а также укрепляет мышцы ног и ягодиц.

9. Полный мостик

Лягте прямо на спину, согните ноги в коленях, а ладони разместите на полу по обе стороны головы, пальцами по направлению к себе. Затем начните поднимать тело вверх, опираясь на ноги и руки. Когда вы выталкиваете тело вверх, крепче зажимайте ягодицы. Для мостика требуется определенная сила в руках, но упражнение очень эффективное. Оно укрепляет мышцы ягодиц, ноги и плечи, одновременно растягивая пресс и верхнюю часть тела. 

Задержитесь в положении «мостик» на столько, сколько вы можете – рекомендовано 30-60 секунд, но не более 2-3 минут, так как в течение длительного времени в голове начнет сильно пульсировать кровь. Затем медленно вернитесь в исходное положение и спокойно полежите еще 60-90 секунд, чтобы нормализировался кровоток. Чтобы усложнить упражнение, вы можете поднять одну ногу вверх. Если ищите подобные упражнения для красивого тела и особенно — для спины, то загляните в эту подборку.

10. Ножницы

Отличное упражнение для живота, которое так же помогает подтянуть мышцы ягодиц. Лежа на спине, поднимите ноги над полом примерно на 45 градусов, затем начните медленно и синхронно поднимать одну ногу вверх, а другую опускать вниз. Чередуйте их так долго, как вы можете.

Это некоторые из лучших упражнений для развития круглых и упругих ягодиц, которые заставят мужчин буквально сворачивать шеи, провожая вас глазами. Но не стоит пренебрегать остальной частью вашего тела и забывать о кардионагрузках. Нет необходимости переусердствовать – 3 тренировки в неделю и вы достигните желаемого результата в кратчайшие сроки.

А какие эффективные упражнения знаете вы? Поделитесь своим опытом в комментариях!

Обсудить статью

  • Похудение

Лучшая 10-минутная тренировка ног и ягодиц

Corbis

Выплата: Эта высокоинтенсивная программа задействует основные мышцы нижней части тела, включая ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Будьте готовы показать их!

1. Попеременные приседания
Встаньте перед скамьей, руки по бокам. Шагните одной ногой вверх, затем другой, затем опустите ноги в том же порядке. Сделайте 20 повторений, начиная с одной ноги, и 20 — с другой.
Совершенствуйте свою форму: расправьте плечи и гордитесь грудью.
Наберите меньше: выполните упражнение на нижней скамье.
Усильте его: держите по гантели в каждой руке.

2. Боковые выпады с касанием пальцев ног
Стоя, расставив ноги шире, чем на ширине бедер, сделайте выпад в одну сторону, наклонившись вперед, чтобы коснуться пальцев ног. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 20 повторений.
Совершенствуйте свою форму: держите позвоночник вытянутым, а пресс напряженным.
Наберите его вниз: пропустите касание пальца ноги.
Усильте его: возьмите по гантели в каждую руку.

3. Приседания с прыжком
Начните с ног на ширине плеч, руки по бокам. Опускайте корпус, одновременно поднимая руки на высоту плеч перед собой. Взрывно прыгайте так высоко, как только можете, опуская руки вниз. Сделайте 15 повторений.
Совершенствуйте свою технику: задействуйте корпус во время прыжка.
Сбавьте скорость: держите руки на бедрах на протяжении всего движения.
Усильте его: попробуйте прыгнуть выше.

4. Подъемы таза
Лягте на пол, согнув колени. Задействуйте мышцы кора и медленно отрывайте бедра от земли, пока туловище не образует прямую линию, бедра к плечам. Задержитесь на пять-десять секунд, затем опуститесь. Сделайте 20 повторений.
Совершенствуйте технику: держите бедра ровно и не позволяйте им раскачиваться в воздухе.
Наберите его вниз: вместо того, чтобы держать бедра вверх, сразу же опустите их.
Усильте: попробуйте выполнить это упражнение, поставив ноги на мяч.

5. Подъемы на носки
Опираясь на стену, поставьте одну ногу за другую. Поднимитесь на цыпочки, подняв пятку стоящей ноги как можно выше, затем опуститесь. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.
Совершенствуйте свою форму: держите пресс напряженным и плечи расправленными.
Снизьте скорость: одновременно поднимите обе пятки.
Усильте его: удвойте количество повторений.

Бонус к сжиганию калорий: Сжигайте еще больше жира и заставляйте свое сердце биться чаще, выполняя любимые высокоинтенсивные упражнения в течение 30–60 секунд между упражнениями. Подумайте о прыжках, прыжках или беге на месте.

Получите Шатлен в свой почтовый ящик!

Наши самые лучшие истории, рецепты, советы по стилю и покупкам, гороскопы и специальные предложения. Доставка пару раз в неделю.

  • Email*
  • CAPTCHA
  • Согласие*

    Да, я хочу получать информационный бюллетень Chatelaine . Я понимаю, что могу отказаться от подписки в любое время.**

В РЕЗУЛЬТАТЕ: 10-минутная тренировка для ягодиц

20 лучших упражнений для ног для мужчин

ДЕНЬ НОГ, AS концепция, не нуждающаяся в представлении ни для кого из мира фитнеса. Упражнения, посвященные тренировке нижней части вашего тела, в которой, так уж случилось, находятся одни из самых больших мышц тела, которые приводят в действие самые важные типы движений, которые вы можете сделать, могут быть одними из самых сложных занятий, с которыми вы столкнетесь на своем пути. до пиковой физической формы, наполненный упражнениями, которые заставят вас работать в полную силу.

Даже если вы не любитель тренажерного зала, вы, вероятно, знаете, что типичная тренировка ног состоит из таких упражнений, как приседания, становая тяга и выпады. Но как только вы выйдете за пределы этих проверенных и надежных краеугольных камней и захотите повысить уровень своей физической подготовки, вы можете быть немного менее уверены в том, какие упражнения для ног лучше всего включить в свой план тренировок. Какие упражнения приведут к самым сильным мышцам ног и приросту, которого вы надеетесь достичь?

Ответ на этот вопрос будет зависеть от нескольких факторов, таких как ваши тренировочные цели, ваш опыт в тренажерном зале и какое оборудование у вас есть под рукой. Но также важно, чтобы вы точно понимали, с чем вы работаете, а точнее, с какими мышцами ног вы хотите тренироваться и почему вы должны их тренировать. Основные упражнения для мышц ног будут направлены на большие: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Есть и другие, более мелкие опорные мышцы, но самые полезные и распространенные упражнения для ног будут воздействовать на эти крупные. В тандеме они отвечают за движения, которые вы делаете.

Вот почему так важно разнообразить тренировку ног и строить ноги комплексно. Просто выполняя движения и выполняя один и тот же шаблон движения изо дня в день, вы продаете свои ноги за то, на что они способны.

Польза упражнений для ног

  • Наращивание мышечной массы
  • Сжигание жира
  • Повышение спортивных результатов
  • Работа в реальном мире тратить свое время. Тренировка ног дает бесчисленное множество преимуществ: от достижения спортивных целей (возможность бегать быстрее и дальше, прыгать выше и т.  д.), достижения эстетических идеалов (кому нужны стройные ноги?) до просто лучшей жизни, когда вы тренируете мышцы, которые позволяют вам вставать, ходить и т. д. Мышцы ваших ног — одни из самых больших в вашем теле, поэтому игнорировать их — значит игнорировать половину себя.

    Как мы выбрали лучшие упражнения для ног

    В этой статье мы рассмотрим различные упражнения для ног, которые варьируются от односуставных до многосуставных движений, а также мы добавили несколько регрессий и прогрессий для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодицы. Многосуставные упражнения (вспомните приседания и становую тягу) важны, и это будут большие подъемы, которые будут центральными в ваших тренировках. Односуставные упражнения также важны — они позволяют сосредоточиться на одной мышце для более целенаправленной тренировки. Мы сделали это, чтобы вы могли выйти за рамки своей нормы и выбрать упражнения для ног, соответствующие вашим тренировочным целям.

    Помимо представленных здесь регрессий и прогрессий, мы также включили несколько упражнений, которые помогут вам выйти из сагиттальной плоскости движения, включая движения вперед-назад (например, приседания и т. д.). Слишком часто мы ограничиваем наши дни ног сагиттальной плоскостью, удерживая ноги на месте, и при этом мы недооцениваем рост наших ног. Для сбалансированной тренировки ног вы должны смешивать снаряды, менять плоскости движения (что означает добавление движений из стороны в сторону во фронтальной плоскости и вращательных движений в поперечной плоскости) и, да, даже добавлять некоторые изолирующие упражнения. временами.

    Наш совет по наращиванию мышц ног: составьте план, придерживайтесь его в течение установленного периода и отслеживайте переменные, соответствующие вашим целям. Затем добавьте варианты упражнений для ног, основываясь на отзывах, которые вы получаете, выполняя свою программу. Удачной тренировки!

    Лучшие упражнения для ног для тренировки нижней части тела

    Приседания со штангой на спине

    Конечно, существуют и другие вариации этого упражнения (подробнее об этом чуть позже) — но когда вы произносите слово «приседания» примерно так, любой лифтер, они, вероятно, решат, что вы говорите об этом. Приседания со штангой на спине являются классикой по одной причине: есть несколько лучших и простых способов тренировки основных групп мышц ног. Упражнение также является отправной точкой для других вариантов, поэтому оно помогает получить форму OG.

    Как это сделать:

    • Подойдите к штанге на стойке, взявшись за гриф обеими руками. Слегка опуститесь, затем подтяните себя в нужное положение, создавая напряжение в средней части спины, с перекладиной на спине ниже шеи.
    • Встаньте, чтобы поднять вес, затем сделайте шаг назад, чтобы занять позицию. Ваши ноги должны быть чуть шире на ширине плеч, носки должны быть слегка разведены (это зависит от вашей анатомии; вы найдете идеальное положение для приседа с помощью практики).
    • Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора, затем отведите ягодицы назад и опуститесь в присед. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу (или как можно ближе; работайте с меньшим весом, если это удерживает вас от глубины).
    • Оттолкнитесь от пола, чтобы усилить нагрузку, напрягая ягодицы в верхней точке.

    Приседания со штангой на груди

    Как мы уже говорили ранее, существует множество вариантов приседаний со штангой. Немногие, если таковые вообще есть, дадут вам больше отдачи, чем приседания со штангой на груди. Фронтальный характер движения будет подталкивать вас к развитию подвижности плеч, лодыжек и бедер, и вот лучшая часть всего: все ваше ядро ​​​​должно работать все время, чтобы защитить позвоночник и сделать движение возможным. Это тренировка пресса, завернутая в тренировку ног.

    Как это сделать:

    • Подойдите к штанге на стойке. Вы будете либо брать чистый хват (хвататься за гриф, подтягиваться и подтягиваться под гриф, чтобы положить его на плечи, согнутые запястья), либо пауэрлифтерский хват (перекладывая гриф на плечи и скрещивая руки, чтобы поддерживать его). своими руками).
    • Встаньте, чтобы поднять вес, затем сделайте шаг назад, чтобы занять позицию. Ваши ноги должны быть чуть шире на ширине плеч, носки должны быть слегка разведены (это зависит от вашей анатомии; вы найдете идеальное положение для приседа с помощью практики).
    • Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора, затем отведите ягодицы назад и опуститесь в присед. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу (или как можно ближе; работайте с меньшим весом, если это удерживает вас от глубины). Вам потребуется еще больше задействовать мышцы кора, чем приседания со штангой на спине, так что не забывайте сохранять вовлеченность.
    • Оттолкнитесь от пола, чтобы усилить нагрузку, напрягая ягодицы в верхней точке.

    Становая тяга

    Считайте это основным упражнением на заднюю цепь и отличным способом накачать мышцы всего тела. Делаете ли вы это в стиле сумо, традиционно или с трэп-грифом (недооцененный метод становой тяги и один из лучших способов его выполнения), вы будете нагружать свой кор, тренировать спину и предплечья больше, чем вы думаете. , и, самое главное, вы будете серьезно нагружать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это суждено стать вашим самым сильным упражнением в тренажерном зале.

    Как это делать:

    ●Встаньте перед нагруженной штангой, ноги на ширине плеч (это может варьироваться в зависимости от вашей анатомии и личных предпочтений с опытом). Ваши ноги должны находиться под перекладиной, а голени касаться ее (или близко к ней).

    ● Отведите ягодицы назад и согните талию, чтобы согнуться и взяться за перекладину с обеих сторон ног. Возьмите его обеими руками, используя прямой хват.

    ●Убедитесь, что ваши бедра ниже плеч. Сведите лопатки вместе, чтобы установить широчайшие, затем задействуйте корпус. Держите шею в нейтральном положении; не смотри вверх.

    ● Упирайтесь ногами в пол и тяните вес вверх, удерживая штангу близко к телу. Сожмите ягодицы в верхней точке подъема.

    Махи гири

    Во-первых, махать гирями весело. Во-вторых, когда вы делаете это с правильным махом гири, вы нагружаете свой кор, увеличиваете частоту сердечных сокращений до предела — и увеличиваете размер, силу и мощь подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Хорошо выполненный мах с гирей развивает серьезную взрывную силу нижней части тела, а сила, которую вы получаете от него, распространяется и за пределы тренажерного зала, добавляя к вашему вертикальному прыжку, прыжку в длину и другим более спортивным движениям. Это должно быть в вашей библиотеке дня ног.

    Как это делать:

    • Встаньте, ноги чуть шире плеч, гиря стоит на полу немного впереди вас. Петля на талии, чтобы наклониться, чтобы взяться за ручку обеими руками. Поверните подмышки вперед и активируйте широчайшие, чтобы создать напряжение.
    • «Поднимите» гирю обратно между ног, затем резко встаньте, двигая бедрами вперед и сжимая ягодицы, чтобы поднять вес. Не пытайтесь использовать руки для усиления движения; думайте о них как о веревках, прикрепленных к колокольчику.
    • Качайся только настолько высоко, насколько инерция твоего бедра несет вес. Позвольте весу снова опуститься между ног, чтобы вы могли перейти к следующему маху.

    Выпады с ходьбой

    Правильно: мы не влюбляемся в стационарные выпады слишком рано. Вариант с ходьбой лучше из-за того, что скользящая нога может «перейти» к следующему повторению. Это тренирует ягодичные мышцы более эффективно и делает движение более динамичным. Вдобавок ко всему, колени воспринимают меньшую нагрузку из-за меньшей необходимости постоянно начинать и останавливаться или менять направление. Начните с изучения базовой механики выпада, которую вы можете сделать прямо здесь.

    Как это сделать:

    • Встаньте в спортивную стойку, ноги на ширине плеч. Напрягите ягодицы, корпус и плечи, чтобы создать напряжение всего тела.
    • Сделайте шаг вперед и немного отведите одну ногу, приземляясь на пятку. В то же время согните колени под углом 90 градусов и напрягите ягодицы. Держите грудь высоко.
    • Оттолкнитесь от земли, используя переднюю пятку, чтобы сделать шаг вперед (или вернуться в исходное положение, если вы не продвигаетесь вперед).
    • Добавьте нагрузку, используя любой удобный инструмент или захват.

    Приседания «Гоблет»

    Считайте это упражнение своим лучшим учителем по приседаниям. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь хорошей глубины приседания или удерживать туловище в правильном вертикальном положении, приседания с кубком — идеальный способ решить эти проблемы. Вы научитесь хорошей механике и начнете понимать свое идеальное положение тела для приседаний. Еще один секрет: удерживая этот тяжелый вес высоко в приседаниях с кубком, вы также разожжете свое ядро ​​​​на тонну.

    ● Крепко прижмите гантель или гирю к груди.

    ●Направив локти вниз, присядьте.

    ● Позвольте вашим локтям касаться внутренней стороны коленей, когда вы опускаетесь. Выдвигать колени — это нормально.

    ● Вернитесь в исходное положение. Верхняя часть тела почти не должна двигаться, если вы используете ноги, бедра и нижнюю часть спины как единое целое.

    Болгарские сплит-приседания

    Немногие упражнения укрепляют ноги и одновременно бросают вызов вашему балансу и подвижности ног так сильно, как болгарские сплит-приседания. Поднятие задней ноги на ящик или скамейку мгновенно создаст сложную нагрузку на квадрицепсы и сгибатели бедра на задней ноге, а также усложнит задачу баланса как на передней ноге, так и на бедрах. Это отличный способ развить подвижность для более глубокого приседания. В целом, вы будете тренировать квадрицепсы и ягодицы, а также избавите себя от нежелательных болей в спине.

    Как это сделать:

    ●Начните с пола перед скамьей. Поставьте одну ногу на скамью, затем примите положение, когда ваша передняя нога стоит на полу с вертикальной голенью (относительно земли). Ваше бедро должно быть параллельно земле, образуя в колене угол 90 градусов.

    ●Поднимите гири с пола. Напрягите корпус и втяните грудную клетку. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо перед собой. Сожмите лопатки, чтобы создать напряжение.

    ● Встаньте, слегка наклонившись вперед, чтобы не вытягивать спину.

    ● Опуститесь вниз, стараясь удерживать голень в вертикальном положении. Не позволяйте заднему колену касаться земли; остановитесь в дюйме от пола, если сможете.

    ● Сильно напрягите ягодицы, чтобы колено оставалось в правильном положении, затем оторвите переднюю ногу от пола, чтобы подняться.

    Жим ногами

    andresr//Getty Images

    Конечно, вы хотите подвергнуть остракизму это движение как «недостаточно функциональное», подумайте об огромных преимуществах. Во-первых, это отличный способ прокачать квадрицепсы с гораздо большей изоляцией, чем может обеспечить большинство вариаций приседаний. Что еще более важно, это упражнение спасает суставы для атлетов с их долей боевых шрамов (подумайте о проблемах со спиной, бедрами и коленями. Должен ли жим ногами быть основой вашей тренировки? Должны ли вы нагружать его колоссальным весом и эгоизмом? -подъем?Нет.Но и от машины не убегай.

    Румынская становая тяга

    Это первоклассный тренажер для подколенных сухожилий, использующий свободные веса, которые вы действительно можете загрузить. Это так просто. Возможно, лучшая часть румынской становой тяги заключается в том, что она отдает приоритет контролируемому отрицательному (или эксцентрическому) сокращению, замене большинства движений ногами (а иногда и упражнений в целом), которые заставляют вас сосредоточиться только на поднятии веса и никогда не бросают вам вызов. вы опускаете тот же вес.

    Как это сделать:

    • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч или чуть шире, держа в руках нагруженную штангу. Сведите лопатки и напрягите мышцы кора, чтобы создать напряжение.
    • Отведите ягодицы назад и согните бедра, опуская вес вниз. Держите спину прямо, а штангу близко к телу.
    • Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Сделайте короткую паузу, затем сожмите ягодицы, чтобы снова встать. Не перенапрягайте позвоночник, когда встаете.

    Доброе утро

    Ваши подколенные сухожилия тоже заслуживают любви, и это упражнение даст им ее. Вы также уделите внимание своим ягодицам. Ключевым моментом здесь является укрепление корпуса, владение тазобедренным суставом и предотвращение округления спины. Убедитесь, что вы поднимаетесь с нагрузкой — думайте о том, чтобы отодвинуть ягодицы назад, а не сгибать бедра.

    Как это делать:

    • Встаньте со штангой на плечах, ноги на ширине плеч или чуть шире. Сожмите лопатки и напрягите корпус, чтобы создать напряжение.
    • Отведите ягодицы назад, наклоняясь вперед, чтобы опустить туловище на пол. Держите корпус напряженным, позвоночник нейтральным, а ноги прямыми (но не блокируйте колени). Не позволяйте спине округляться; работайте с более легким весом, если вы не можете контролировать спуск.
    • Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

    Обратный выпад с дефицитом

    Выпад назад, а не вперед стабилизирует переднее колено. Вы также можете сосредоточиться на важнейшей задней цепи, которая включает в себя ваши ягодицы и подколенные сухожилия, вместо того, чтобы так сильно полагаться на свои квадрицепсы и бедра. Но обратный выпад становится еще более интенсивным, если вы добавляете дефицит, стоя на тарелке или небольшой платформе. Теперь вы ведете ногу вперед, а ягодичные мышцы работают еще усерднее, чтобы вернуться на ящик, но все это происходит безопасным образом.

    Тяга бедра со штангой

    Это отличный способ выдержать большую нагрузку, чтобы тренировать ягодичные и подколенные сухожилия, не опасаясь чрезмерной нагрузки на поясницу или позвоночник. Поскольку угол силы горизонтален, а не вертикальен по отношению к телу, это инструмент как для здоровых лифтеров, так и для тех, кто восстанавливается после воспаления спины. Более того, вы можете делать толчки бедрами чаще, чем некоторые другие упражнения для ног, так как верхней части тела не приходится так сильно напрягаться. Это упражнение для развития ягодичных мышц.

    Как это сделать:

    • Начните со штанги и скамьи для установки.
    • Опуститесь на землю спиной к скамье. Прижмите лопатки к скамье. Держите взгляд нейтральным.
    • Поднимите бедра, чтобы найти правильное положение для ног. Ваши голени должны быть параллельны полу, а стопы должны быть на ширине бедер.
    • Подкатите штангу к бедрам чуть выше таза (для удобства используйте подкладку на штанге, если это возможно). Возьмитесь за перекладину крепким хватом сверху.
    • Увеличьте вес, максимально напрягая ягодицы. Раскрывайте колени во время вождения, чтобы защитить колени. Сделайте паузу в верхней точке, подчеркнув сокращение.
    • Опуститесь в исходное положение.

    Ягодичный мостик

    Думайте о ягодичном мостике как о разновидности тяги бедрами, для которой требуется только груз (например, штанга или эспандер) и пространство на полу. Вы бьете по ягодицам под немного другим углом по сравнению с толчками бедра, и включаете более короткий диапазон движения, который еще больше изолирован от ягодичных мышц. Кроме того, вам не нужно возиться со скамьей, чтобы найти лучшее положение. Если вы изо всех сил пытаетесь освоить толчки бедрами, переходите к этому и наслаждайтесь. Бонус: вы можете делать это где угодно, даже в своей гостиной, если вы просто используете собственный вес.

    Как это делать:

    • Лягте на пол, согнув колени и упираясь пятками в пол.
    • Напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх.
    • Задержитесь на счет, все еще сжимая ягодицы. Опуститесь на пол под контролем.

    Подъем ягодичных мышц подколенного сухожилия

    Один из ведущих разработчиков мышц задней поверхности бедра. Воспользуйтесь преимуществами этого тренажера, если он окажется в вашем тренажерном зале. Ваши подколенные сухожилия выполняют две ключевые функции: они сгибают ваши колени, а также помогают разгибать бедра (по сути, выравнивая бедра и туловище). Ваши подколенные сухожилия должны быть сосредоточены на обеих вещах во время подъемов ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Возможно, лучшая часть: для этого требуется только собственный вес, чтобы довести ваши подколенные сухожилия до бионического уровня.

    Сгибание бедра в скандинавском стиле

    Также известный как «естественный» подъем ягодичных мышц на подколенное сухожилие, это хорошая альтернатива в плохо оборудованном тренажерном зале. Секрет в отрицательном повторении. Акцентируя внимание на эксцентрическом движении, опускаясь как можно медленнее на землю, вы задействуете самые сильные мышечные волокна, которыми обладают ваши подколенные сухожилия, и обязательно улучшите их силу. Это не только отлично подходит для развития ног, но еще лучше для предотвращения травм; эксцентрическая сила подколенного сухожилия является ключом к замедлению тела.

    Step Up

    Классический шаг вверх, когда он выполняется с хорошей техникой, является скрытым оружием для здоровья коленей, укрепления бедер и ягодичных мышц и односторонней стабильности. Ключ в том, чтобы шагать с хорошей техникой, держать ягодицы напряженными, а колени вывернуты, а не внутрь. Делайте это, и вы смешиваете силу, гибкость и баланс в одном движении — и это стоящее движение, независимо от того, бодибилдер, кроссфиттер или силовой энтузиаст.

    Как это сделать:

    • Встаньте перед ящиком, скамейкой или ступенькой. Плотно поставьте одну ногу на поверхность, сохраняя вертикальное положение голени.
    • Оттолкнитесь передней (приподнятой) ногой, чтобы подняться, вытягивая бедра. Не используйте заднюю ногу. Сожмите передние ягодицы и удерживайте на счет.
    • Медленно опуститесь на спину.

    Становая тяга на одной ноге

    Если вы хотите стать спортсменом, вы должны быть сильными не только при работе на двух ногах, но и при работе на одной. И несколько упражнений для ног бросят вам вызов на одной ноге, как становая тяга на одной ноге. Вы отточите равновесие и координацию, и вы нарастите больше силы корпуса, чем вы думаете, работая над тем, чтобы оставаться в равновесии и держать бедра прямо в каждом повторении.

    Как это делать:

    • Встаньте, держа пару гантелей, слегка расставив ноги. Напрягите плечи и корпус, чтобы создать напряжение. Поднимите заднюю ногу от пола.
    • Отведите ягодицы назад, затем согните бедра, чтобы опустить гантели. Вы можете поддерживать небольшой изгиб в колене. Вместо того, чтобы отталкиваться задней ногой, держите заднюю ногу близко к опорной ноге.
    • Спускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия или округление в нижней части спины. Сделайте паузу на счет, удерживая равновесие. Старайтесь не опускать заднюю ногу.
    • Поднимитесь и сожмите ягодицы, чтобы вытянуть бедра.

    Толкание салазок задним ходом

    Все больше и больше тренажерных залов имеют внутри сани и спортивное покрытие; если у вас есть, вы должны воспользоваться. Но это не значит просто толкать и тянуть сани. Прикрепите несколько ремней к саням для поддержки, прислонитесь к ним и толкните их в обратном направлении. Вы будете вынуждены агрессивно разгибать колени, что является ключевой функцией ваших квадрицепсов. Ожидайте сильного сжигания квадрицепсов.

    Hill Sprints

    CasarsaGuru//Getty Images

    Когда спринт не просто спринт? Когда пытаешься бежать в гору. Делаете ли вы это на беговой дорожке или на настоящем холме, вы будете тренировать ягодицы и квадрицепсы, и вы, естественно, отточите лучшую спринтерскую технику просто из-за сложности угла холма. Тем не менее, убедитесь, что вы бежите не более 20 секунд за раз (с солидным отдыхом между ними). Идти намного дольше, чем это, и вы просто бежите в гору, а не бежите спринтом.

    Как это сделать:

    • Найдите холм. Запустите его так быстро, как вы можете.
    • Медленно спускайтесь вниз для отдыха между повторениями.

    Приседания с собственным весом

    Недалеко от фронтальных приседаний находится классический присед с собственным весом. Это отличное движение ногой, которое может пойти с вами куда угодно, и оно сложнее, чем вы думаете. Большинство людей ошибаются, думая, что приседания касаются ваших коленей, и не садятся назад столько, сколько должны. Научитесь сидеть сложа руки, и вы больше нагрузите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Приседания с собственным весом повышают уровень больше, чем вы думаете: добавьте где-нибудь паузу или пульс, и вы создадите проблему, не обязательно добавляя вес.

    Как это делать:

    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите плечи и корпус, чтобы создать напряжение.
    • Отведите ягодицы назад, затем опуститесь вниз, согнув ноги в коленях. Опускайтесь чуть ниже точки, где ваши бедра параллельны земле, или насколько вам удобно.