Упражнения для нижнего пресса для мужчин в домашних условиях: Как накачать нижний пресс: теория и практика

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях | Sport.Fit

Особенности тренировки нижнего пресса

Первое, с чего стоит начать свои тренировки любому атлету, это избавление от ложного стереотипа о кубиках. Поговорка «кубы пресса куются на кухне» в полной мере оправдана. То есть прорисованность кубов определяют не сколько мышцы, сколько процент жира в организме. Тем не менее, пресс – это мышца, которую нужно тренировать. Несмотря на то, что она очень слабо и медленно гипертрофируется, от её тонуса будет зависеть очень многое, от осанки до работы внутренних органов.

Регулярная проработка нижнего пресса позволит избежать многих негативных последствий, а именно:

• Опущение кишечника и внутренних органов.
• Функционирование мочеполовой системы.
• Предотвращение паховых грыж (слабость нижней части пресса – главный факто риска).
• Предотвращение и профилактика при развороте таза.

Последнее – очень серьезная проблема, которая возникает более, чем у 40% людей с сидячим или малоподвижным образом жизни. Если по роду детальности вам приходится подолгу сидеть, упражнения на нижнюю часть пресса придется делать в обязательном порядке. В противном случае ослабление пресса и ягодиц, а также гипертонус поясницы и укорачивание квадрицепсов приведут к ряду очень серьезных последствий.

Второй важный момент, за которым необходимо следить, это отсутствие нагрузки на поясницу. При неправильной технике даже самые эффективные упражнения для нижнего пресса будут вредны для поясницы. Более того, их эффективность для целевой мышцы значительно снизится. Потому чтобы накачать нижнюю часть пресса без осложнений для позвоночника (грыжи, протрузии, защемления нервов и т. д.), поясница всегда должна быть исключена из работы во время движения.

Ключевым моментом движений, особенно когда вы выполняете упражнения на нижний пресс в домашних условиях, где нет тренера, является правильное дыхание.

1.Велосипед

Существует большое количество эффективных упражнений на нижний пресс, вроде:

• «велосипеда»;

2.Ножницы

Несмотря на отличия, они обеспечивают одинаковую нагрузку на мышцы. Хорошо подходят для прокачки нижнего пресса, особенно для завершения тренировки (выполняются до отказа).

Выбирайте то упражнение, которое можете выполнять без погрешностей в технике и не менее, чем в 30 повторениях за один сет.

3.. Упражнение «книжка»

Это универсальное упражнение для нижнего пресса для мужчин и женщин. Оно невероятно эффективно и считается комплексным, так как активно нагружает нижнюю и верхнюю части. Чтобы сместить акцент выполнения на нижнюю часть, «книжка» выполняется сидя на скамье или стуле. Для этого немного отклоняется корпус назад, а ноги двигаются от пола к корпусу (нельзя ставить ноги на пол между повторениями).

Качаем пресс в домашних условиях

Красивый и рельефный пресс – мечта большинства представителей сильной половины человечества. Многие девушки также стараются выполнять упражнения для нижнего пресса, чтобы всегда оставаться в форме, подчеркивая свое пристрастие к спорту и здоровому образу жизни.

Сегодня существует масса схем и комплексов упражнений на пресс, позволяющих добиться желаемого результата при соблюдении диеты. Детальное рассмотрение этого вопроса актуально для многих. Именно поэтому мы решили рассмотреть наиболее эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Их регулярное выполнение однозначно даст свои результаты. Готовы? Вперед!

Эффективный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Нередко мы не можем или просто ленимся посещать стены тренажерного зала, где есть все необходимое для качественных тренировок абсолютно всех групп мышц. Поэтому многие занимаются дома, где легче всего выполнять хороший комплекс упражнений для пресса, используя лучшие упражнения для пресса в домашних условиях.

Дабы сделать процесс прокачки пресса еще более комфортным, мы решили представить упражнения для пресса в домашних условиях, рекомендуемые к выполнению специалистами в области фитнеса. Именно их следует включить в свою тренировочную программу. Упражнения на нижний пресс имеют различную степень сложности – одни легче, вторые – более сложные. Главная задача – подобрать под себя те, в которых вы будете чувствовать проработку мышц живота, выполняя их в правильной технике.

Основные рекомендации перед выполнением комплекса упражнений для пресса в домашних условиях

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях рекомендуется выполнять в трех подходах, интервал отдыха – 30-60 секунд. Выполняя комплекс своих упражнений, важно постоянно держать целевую мышечную группу в напряжении, а небольшой отдых между подходами лишь поможет вам добиться результата.

Фитнес-тренеры рекомендуют совмещать в одном тренировочном сплите эффективные упражнения:

• статического выполнения
• динамического выполнения

Такой шаг поможет увеличить интенсивность и объем тренировки, приводя в работу как можно больше мышечных волокон.

Наиболее эффективные упражнения на пресс в домашних условиях

Начнем рассмотрение наиболее хороших упражнений на пресс статического типа:

• планка – самое популярное упражнение на пресс, доказавшее свою эффективность: превосходно прокачивает прямые мышцы, задействует большинство других мышечных групп. При выполнении важно сохранять рекомендуемую технику и положение корпуса относительно пола. Теряя устойчивость, эффективность выполнения резко снижается, а нагрузка уходит в икроножные и дельтовидные мышцы
• боковая планка – хорошее упражнение для пресса в домашних условиях, действие которого целенаправленно «бьет» по косым мышцам. Немного отличается положение туловища от обычной планки, но техника и принципы не меняются
• вакуум – своеобразное упражнение для пресса в домашних условиях, которое пришло к нам из мира бодибилдинга 60-70-х годов прошлого столетия. Тогда его проповедовали все прославленные бодибилдеры «золотой эры». Вакуум позволяет прорабатывать все отделы мышц живота, уменьшать размеры талии и живота. Упражнение подразумевает максимальное втягивание «в себя» живота, сохраняя такую позицию как можно дольше. При этом техника дыхания не должна нарушаться. Многие бодибилдеры называют вакуум лучшим для проработки нижнего пресса в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях, подразумевающие динамическое выполнение:

• скручивания – лучшие упражнения для пресса, выполнять которые может каждый прямо у себя дома. Отменно прорабатывает прямые и косые мышцы по всей длине. Здесь важно подобрать под себя подходящую амплитуду скручивания, которое не будет приносить дискомфорт. Важно выполнять скручивания именно за счет мышц пресса, а не за счет рывковых движений, поднимая голову руками
• велосипед – эффективное упражнение для пресса в домашних условиях. Оно нашло широкое применения в кабинетах ЛФК и современном фитнесе. Акцентирует нагрузку на верхнем и боковых отделах пресса
• ножницы – лучшее упражнение для нижнего пресса в домашних условиях. Прокачать нижний пресс в домашних условиях – мечта большинства занимающихся. Проработать этот отдел сложнее, чем другие, ведь зачастую именно внизу живота имеется жировая прослойка, усложняющая занятия. Однако лучшим стимулятором для нижнего пресса в домашних условиях являются именно «ножницы»
• попеременный подъем ног – распространенное упражнение для пресса в домашних условиях, рекомендуется выполнять абсолютно всем, кто желает выглядеть привлекательно и спортивно. В энциклопедиях фитнеса рекомендуют поднимать ноги до угла в 90 градусов по отношению к телу, но многие тренеры советуют не доводить ноги до 90 градусов, останавливая подъем на 60-75 градусах для достижения максимальной нагрузки
• «шесть дюймов» – упражнение для пресса в домашних условиях, его очень выделял в своем комплексе упражнений сам Майкл Джордан. Техника:
  • лечь на пол
  • руки положить вдоль тела
  • поднять прямые ноги на высоту 15 см от пола (шесть дюймов)
  • удерживать позицию тела в статике как можно дольше с соблюдением угла

Представленные упражнения для пресса в домашних условиях при регулярном и верном исполнении однозначно помогут вам достичь желаемых результатов. Будьте здоровы!

Как накачать нижний пресс в домашних условиях, и в зале

Бодибилдинг подразумевает несколько непростых задач, в числе которых и формирование кубиков пресса. Дело в том, что наращивание мускул живота является крайне трудным процессом, требующим особого отношения. В данном материале пойдет речь о накачивании нижнего пресса и о способах сделать это эффективно и быстро.

Нижний пресс: особенности

Независимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом. Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения. У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.

Отделы пресса:

В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса. Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия. Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

Роль правильного питания

Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, утверждают бодибилдеры со стажем. Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота. Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги. Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

• Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий.
• Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
• Оставшиеся две трети рациона – углеводы. Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
• На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
• Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
• Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Полезная информация

Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины. Правильное распределение дыхания также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.

Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.

Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях. При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома.

Перечень упражнений для нижнего пресса:

На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

Кроме правильного питания и регулярных тренировок существует еще один метод накачивания нижнего пресса – кардиотренировки. Представляют собой программу упражнений, выполнение которых осуществляется интенсивно и последовательно. Данный комплекс позволяет эффективно сжечь лишний жир всего за месяц. Нужно определить оптимальную скорость и уже через короткий промежуток времени пресс станет четким и рельефным с необходимой твердостью и упругостью. Программа упражнений включает в себя отжимания от пола в интенсивном режиме, бурпи и ряд других скоростных упражнений.

Упражнения на пресс и бока дома

Упражнения на пресс и бока: Pixabay

Живот и бока — проблемные зоны большинства людей. Именно тут чаще всего скапливается лишний жир. Чтобы хвастаться подтянутым телом, рекомендую выполнять упражнения на пресс и бока. Не обязательно ходить в зал — занимайтесь дома в удобное время.

Как накачать пресс дома: упражнения

Хотите показать плоский живот на пляже? Самое время начать делать упражнения для пресса.

Однако помните, что жир на животе не сжигается локально. Для плоского живота одних упражнений недостаточно.

Если есть лишний вес, пресс будет, однако его никто не увидит. Совмещайте правильное питание и силовые нагрузки, тогда вскоре заметите результат, отмечено в статье. Чтобы правильно подобрать рацион и не навредить здоровью, я рекомендую обратиться к специалисту, который подберет подходящее меню именно для вас.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Пресс женский или мужской состоит из нескольких мышц: прямой, косых и поперечных. Поэтому необходима комплексная тренировка, в которой будут задействованы все группы мускулов.

Расскажу, какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях:

Вакуум

Упражнение считается эффективным для укрепления внутренних стенок живота. Выполняйте его лежа, сразу после пробуждения.

Для максимального результата повторяйте упражнение в течение дня несколько раз.

Техника вакуума выглядит так:

1. Глубоко вдохните через нос, заполняя воздухом легкие. При этом надуйте живот.
2. Резко выдохните воздух, максимально втягивая живот (должен уходить под ребра).
3. Задержитесь в таком положении 15–20 секунд.

Повторите 5–7 раз.

Планка

Это упражнение — хорошая тренировка для всего тела. Оно позволяет проработать пресс без скручиваний и подъемов.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Планку делайте так:

1. Примите положение как при отжимании, при этом ноги сведите вместе, руки поставьте на ширине плеч.
2. Напрягите пресс и вытяните тело в струну. Следите, чтобы ягодицы не поднимались вверх.
3. Удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Наглядно с тем, как правильно делать упражнение, вы можете ознакомиться в видео авторитетного интернет-издания WebMD.

Также выполняйте планку на локтях: техника остается прежней, но в данном случае опираетесь на предплечья.

Планка: Pixabay

Скручивания на пресс

Это упражнение хорошо для прямой мышцы живота. Чтобы эффект был максимальным, следите за правильной техникой.

Расскажем, как выполнять скручивания:

1. Лягте на пол, согните ноги. Руки положите за голову, локти смотрят четко в стороны.
2. Выполняйте подъем корпуса, стараясь дотянуться носом до колен. Задержитесь в максимальной точке подъема на 5 секунд.
3. Примите исходное положение.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Повторяйте 20 раз.

Подъем ног

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс — наиболее проблемную зону.

Выполняйте так:

1. Лягте на пол, положите руки под ягодицы.
2. Ноги поднимите вверх под углом 90 °C.
3. Опустите ноги, но не кладите на пол (должно оставаться расстояние около 10 см).
4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10–15 раз.

Локоть-колено

Упражнение дает хорошую нагрузку на все мышцы.

Делайте так:

1. Лягте на пол, положите руки за голову. Ноги согните в коленях.
2. Одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу.
3. Сделайте то же самое с другими рукой и ногой.
4. Выполните упражнение 8 раз медленно и 8 раз быстро.

Складка

Читайте также

Как правильно качаться дома

Это упражнение достаточно сложное, однако эффект от него потрясающий.

Выполняйте так:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руками упритесь позади себя.
2. Одновременно распрямите ноги и опустите корпус назад.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз.

Хотите увеличить нагрузку? В исходном положении оторвите руки от пола и вытяните их в стороны либо параллельно полу.

Чтобы увидеть быстрый результат, выполняйте упражнения комплексно.

Начните с разминки, чтобы не получить травму, рассказывает мой коллега в статье. Если же в процессе тренировки все-таки почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к доктору.

После разминки сделайте скручивания, подъемы ног, локоть-колено и складку без перерыва: каждое упражнение по 8 раз в 2 подхода.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Между подходами отдых 30–40 секунд. Постепенно увеличивайте количество упражнений и подходов. Завершите комплекс планкой.

Упражнения на бока в домашних условиях

Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.

К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажу, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии:

Наклоны в сторону

Опираясь на практический опыт, отмечу, что при высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков.

Выполняйте так:

1. Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз.
2. Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.

Сделайте 20–30 повторений без перерыва.

Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот.

Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними. Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой.

Боковые подъемы ноги

Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.

Делайте так:

1. Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову.
2. Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз. Затем повернитесь на левый бок.

Боковая планка

Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы.

Техника практически не отличается от обычной планки на локтях:

1. Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.
2. Втяните живот и ягодицы.
3. Левую руку вытяните вверх.
4. Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока.

Боковая планка: Pixabay

Планка с опусканием ягодиц

Это более сложный вариант, однако достаточно эффективный.

Выполняйте так:

1. Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.
2. Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
3. Сделайте то же самое для другого бока.

Боковая складка

Это упражнение можно назвать «Два в одном»: поработаете как над боками, так и над прессом.

Делайте так:

1. Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу.
2. Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы.

Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока.

Боковые скручивания

Это упражнение также поработает не только над боками, но и над прессом.

Выполняйте так:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок.
2. Скрутитесь вправо, стремясь достать руками до пола.
3. Вернитесь в центр и выполните скручивания влево.

Повторите 20 раз.

Регулярно выполняя такие упражнения, сделаете талию тоньше, а бока — более подтянутыми. Помните о правильном питании и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому перед началом тренировок я рекомендую проконсультироваться с доктором.

Вы узнали о самых эффективных упражнениях для пресса и боков.

Не ленитесь — и уже скоро сможете демонстрировать окружающим подтянутый живот и тонкую талию.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
2. How to Do the Perfect Plank // WebMD.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1736070-upraznenia-na-press-i-boka-doma/

программа тренировок на мышцы пресса

Рекомендации для начала пути к красивому прессу

Как найти эффективный способ накачать пресс дома мужчине?

Важно знать. У мужчин жир в первую очередь откладывается на животе, но может исчезнуть намного позднее, чем на других частях тела.

Живот до и после тренингов по программе

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях должен включать проработку и других частей тела, так как жир под кожей скапливается не только на животе, но и на боках, спине, бедрах, ягодицах и руках. Здесь нужна круговая тренировка. В программу включают до 8-12 упражнений и выполняют их в такой последовательности, чтобы при каждом следующем упражнении нагружались разные мышцы. В этом случае жир будет сжигаться в нужном месте и во всем теле.

Разрабатывая для себя комплекс упражнений, нужно выбрать такие, которые смогут заставить организм использовать запас энергии в виде жира на животе. Упражнениями только для одного пресса все калории «энергонакоплений» сжечь вряд ли удастся без усложнений и увеличения количества повторений.

Ранее мы писали о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Запасы энергии на животе

Количество повторов для мышц пресса для мужчин должно быть таким же, как и для других мышечных групп (не более 15). Дли их четкой прорисовки, в первую очередь, необходим объем, а не выносливость. Исходя из этого, упражнения для нагружения пресса должны выполняться 3 раза в неделю, но не более, поскольку мышцам необходим отдых для восстановления.

Важно знать. Мышцы брюшины включают два типа волокон: быстрые и медленнее. Функциональная работа медленных мышечных волокон состоит в поддержании осанки длительное время, т. е. в работе на выносливость. Благодаря быстрым волокнам мы можем выполнять резкие усилия. Эти волокна можно быстрее увеличить в объеме во время тренировки. Поэтому проработку пресса проводят ради быстрых волокон, а медленные волокна — подключаются при повторах.

Если выполнять дома один и тот же комплекс упражнений, произойдет быстрая адаптация мышц к нагрузке. Программ, как и упражнений, должно быть несколько для разнообразия и лучшего эффекта. Наиболее результативная борьба за тонкую талию и «кубики» будет при включении в программы дополнительно анаэробных упражнений. Игнорировать диету не рекомендуется.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс дома

Предлагаем эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин.

Подъем корпуса от коврика на 20º

Выполнение: лечь на спину, согнуть в коленях ноги. Приподнимать лопатки над полом с концентрацией на прессе. Повторять новичкам — до 15 раз, опытным спортсменам — 20-40 раз.

Подъем корпуса от коврика на 45º

Выполнение:лежать на спине, колени согнуты. Поднимать корпус, вытягивая руки вверх и вперед с максимальным сокращением мышц пресса. Повторять новичкам — до 15 раз, опытным спортсменам — 20-40 раз.

Подъем корпуса от коврика на 45º и вытягивание за рукой

Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении. Поднимать корпус, вытягивать вверх одну руку, затем ИП — поднять корпус и вытянуть вторую руку. Напрягаются косые мышцы пресса с каждой стороны. Повторять новичкам — до 15 раз на каждую руку, опытным спортсменам — 20-40 раз.

Подъем корпуса от коврика на 90º

Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять корпус на прямой угол, поясницу — максимально скруглить, грудью коснуться коленей. Стопы — удерживать на полу, если сложно — следует зажать ними тяжелую гантель. Повторять — 15-35 раз.

Складывание тела

Лечь на спину, прижимая к полу поясницу. Поднять ноги и корпус одновременно. Руками — тянуться к стопам, удерживая прямой угол. Вернуться в ИП, скругляя спину в нижнем положении, но без отрыва поясницы от пола. Повторить — 15-50 раз.

Складывание корпуса с разноименными конечностями

Складывание корпуса с разноименными конечностями

ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять корпус и тянуться правой рукой к левой ноге, затем наоборот. Выполнять — по 15-30 раз на каждую ногу.

Складывание корпуса с подъемом одной ноги

Складывание корпуса с подъемом одной ноги

Выполнение: лечь на спину, согнуть одну ногу, скруглить спину и поднять корпус со второй ногой (прямой или согнутой) и притянуть ее к груди. Выполнять: 15-30 раз.

Опускание ног

Опускание ног

Выполнение: лечь на спину, поднять ноги вверх до прямого угла и опустить их до такого уровня, чтобы не отрывалась от пола поясница. Повторять — 10-25 раз.

Опускание ног поочередно

Опускание ног поочередно

Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять ноги и опускать правую, затем ИП, поднять ноги и опускать левую ногу до того же уровня, как выше. Повторять — по 15-30 раз для каждой ноги.

Подъём таза

Подъём таза

Выполнение: лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть их под углом 90º (икры параллельны полу). Руки — вытянуть вдоль корпуса. Поднять таз и подтянуть к груди колени. Опустить обратно таз, но не отрывать от пола плечи. Повторять: 20-30 раз.

Подъем таза с согнутой ногой и пяткой на колене

Подъем таза с согнутой ногой и пяткой на колене

Выполнение: лечь на спину, согнуть колени, положить одну согнутую ногу пяткой на колено другой. Руки — вытянуть вдоль туловища. Поднять таз вместе с пяткой на колене. Вернуться в ИП и повторить упражнение с другой ногой. Повторять: по 20-30 раз для каждой ноги.

Подъем и перемещение таза

Подъем и перемещение таза

Выполнение: лечь на спину и поднять ноги вверх. Поднять таз и скручивать только пресс в нижней части. Опустить таз, вмещая его в левую сторону. Вернуться в ИП, повторить упражнение и опустить таз, смещая в правую сторону. Повторять: 10-25 раз в каждую сторону.

Данная программа на мышцы пресса включает 12 разных упражнений. При складывании корпуса к ногам необходимо скручиваться «как улитка», т.е. сокращать мышцы живота, прижимать к груди подбородок. При этом вверх следует толкать грудную клетку, а не тянуться к ногам головой. Такая ошибка приводит к болям в области шеи.

Программа тренировок на пресс должна включать для мужчин упражнения для позвоночника, чтобы сильные мышцы были и со стороны спины. Это исключит его травмирование в связи с неравномерной нагрузкой. Не стоит забывать о поперечной мышце живота и фиксаторах лопатки, поэтому в комплексы включают гиперэкстензии — упражнения на укрепление естественного корсета туловища. При этом создаются нагрузки на мышцы живота и поясницы. При изменении положения можно сделать акцент на бицепсы бедер и на ягодицы.

Гиперэкстензии на фитболе

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Ускоренная программа для прокачки пресса

Тренировка пресса в домашних условиях для деловых мужчин и бизнесменов, что ценят каждую секунду, может состоять из 8 упражнений. На каждое из них тратится всего по 1 минуте, отдыха между ними — нет, значит, за 8 минут можно выполнить на всю сессию. Тренировки проводятся 5 раз в неделю.

Прочитайте статью о том, как накачать пресс за неделю на нашем сайте.

Ускоренная программа на прокачку пресса

Выводы. Прокачать пресс до кубиков в домашних условиях можно разнообразными упражнениями, добавляя в комплексную программу нагрузку на остальные части тела и диету.

Как накачать нижний пресс | Как накачать

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

Содержание

Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях

Всем нам хочется выглядеть красиво. Хочется иметь плоский живот, красивый пресс, стройную фигуру. И это возможно, вот только есть одна проблемка – «матушка лень». Да-да, именно лень разделяет нас от шикарной фигуры, о которой мы так все мечтаем. Ведь, для стройной фигуры, для красивого пресса необходимо хорошенько потрудиться и обычно, как только мы начинаем упорно тренироваться, она уже тут как тут.… А потом спустя время мы пробуем начать все заново, и уже как повезет, в конечном счете, все решает сила воли. Ведь только благодаря ней можно дойти до конца и не забросить упражнения….

Чтобы накачать красивый пресс, необходимо уделять внимание как верхнему, так и нижнему прессу. Сейчас мы разберем ряд упражнений для нижнего пресса.

Упражнение 1 – Обратные скручивания с удержанием ног

Ложимся на пол так, чтобы наши руки, а точнее ладони, были под ягодицами. Далее идут в ход ноги. Отрываем их от пола как показано на фото, и далее подтягиваем их к плечам. Обратите внимание на таз и поясницу: таз слегка приподнят, а поясница прижата к полу. Возвращаемся в исходное положение. Так проделываем порядка 25-30 раз.
Переходим к следующему элементу упражнения. Подтягиваем колени к плечам и выпрямляем их. Как можно плотнее прижимаем поясницу и низ спины к полу . Прямые ноги постепенно опускаем. Если вы почувствовали, что спина все же начинает отрываться от пола, не пугайтесь – вы исполняете упражнение правильно. Сразу же зафиксируйтесь в этом положении. Задержитесь в нем на секунд 30. По истечении 30 секунд облегченно опускаем ноги.

Упражнение 2 – Ролловер

Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты. Медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно вверх, стопы расслаблены. Плавно поднимая бедра вверх, продолжайте заводить ноги за голову. Большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение.

Упражнение 3 – Шаги альпиниста

Примите исходное положение как для отжимания: обопритесь на вытянутые руки и пальцы ног. Тело должно представлять собой прямую линию.
Не меняя положения тела, подтяните правое колено к груди. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой.

Упражнение 4 – Упражнение с гантелями

Лягте на спину, руки с гантелями заведены за голову. Ноги приподняты над полом так, чтобы составлять угол 45º. Одновременно плавно поднимите руки с гантелями, чтобы они находились над грудью, и ноги до прямого угла.
Двигаясь плавно, вернитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны касаться пола.

Упражнения для накачивания нижнего пресса в тренажерном зале

Упражнение 5 -Подъем ног в висе

Повисните на турнике, хват – на ширине плеч; колени немного согнуты и сведены вместе (А). Напрягая пресс, медленно поднимите согнутые ноги к груди (В). Задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите ноги.

Упражнение 6 — Качание пресса на фитболе

Стоите ногами на полу, спина лежит на мяче, руки можно расположить на груди или за головой. На счет раз вы поднимаете верхнюю часть туловища и притягиваете ее к бедрам. При этом избегайте скручивания и держите равновесие. Для новичков советуем приставить фитбол к стене, так вы меньше рискуете упасть. На счет два вы возвращаетесь в исходное положение. Старайтесь спину держать прямо. Необходимо исполнить по 16 -20 повторений.

Как быстро избавиться от жира и накачать пресс

• Нижние мышцы пресса считаются наиболее сложными для проработки, и два нижних кубика прорисовываются в последнюю очередь. Первое, что нужно для проработки низа пресса – научиться чувствовать эти мышцы.
• Тренируйте одну группу мышц пресса за тренировку (верхнюю, нижнюю, боковые, внутренние), выполняя два упражнения из трех-четырех сетов по 12-17 повторов. Общее время на такую тренировку не должно превышать десять минут.
• Кроме упражнений на массу мышц пресса важны тренировки, влияющие на внутренние поддерживающие мышцы, придающие животу плоскую форму. Одно из лучших таких упражнений — «вакуум в желудке». Техника упражнения: стоя прямо втяните живот как можно сильнее, представляя, что пупок касается позвоночника; задержите дыхание, замрите на несколько секунд, выдохните. Постепенно увеличиваете время. Повторяйте 15 раз ежедневно.

Программы тренировок для тренировки пресса

• Так как поступало много вопросов, мы создали приложения, где профессиональный фитнес тренер разработал тренировочные программы для кубиков пресса за 28 дней.

Советы

• Если вы хотите иметь плоский живот, уровень подкожного жира должен составлять 7-9%, а жировая складка на животе не должна превышать одного сантиметра. Ну а для того, чтобы похудеть, нужно начать не с тренировки, а с правильного питания.
• Красивая и стройная фигура начинается с правильного питания, а правильное питание начинается с полноценного завтрака. Помните, что именно завтрак – это самый главный прием пищи за день.
• Практически все хлопья и мюсли содержат слишком много сахара или еще более вредного глюкозно-фруктозного сиропа. При выборе подобных продуктов всегда смотрите на их калорийность и состав, а не доверяйте рекламе.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать пресс

Тренируем пресс и косые мышцы живота

Пресс — упражнения и особенности тренировки

Подъем ног в висе

Упражнения для пресса

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения для пресса в домашних условиях: пресс быстро

Упражнения для пресса в домашних условиях дадут отличный результат, если подойти к их выполнению с базовыми знаниями, которые мы изложили в сегодняшней статье!

Почему в домашних условиях можно сделать хороший пресс

Бесконечное число комплексов, тренингов и всевозможных нагрузок для пресса в основе своей имеют несколько классических упражнений, для которых не нужен ни спортивный инвентарь, ни тренажеры. Однако это не означает, что в домашних условиях вспомогательные средства не понадобятся совсем.

Во-первых, они позволят усложнить упражнения по мере роста тренированности, во-вторых, спортинвентарь создает варианты выполнения одной и той же нагрузки, а для пресса это немаловажно – мышцы живота быстро привыкают к однотипным схемам тренировки и перестают развиваться. Делая первые шаги, об этом можно не задумываться, а в процессе развития воспользоваться подручными средствами: вместо утяжелителей бутылки с водой, в некоторых упражнениях скамью можно заменить кроватью или стулом и т.п.

На видео Фитнес-тренер Татьяна Федорищева рассказывает о необходимости разминки перед любой тренировкой в домашних условиях:

Какие бывают виды тренировок

Важно определиться с целями домашнего тренинга. Принято разграничивать тренинги на «объемные» и на «силовые». Если итогом тренировок видится пресс с прорисованными рядами кубиков, то работа ведется в направлении роста мышечной массы. А если цель – увеличить силу и выносливость мышц, не изменяя их размер – значит, тренировка будет «силовой».

«Объемный тренинг» в домашних условиях предполагает большие нагрузки и большие перерывы между тренировками. В процессе тренировки мышечные волокна повреждаются, и им требуется около двух суток, чтобы регенерировать. Именно между тренировками происходит прирост мышечной массы. При таком подходе требуется 3-4 тренировочных дня в неделю в домашних условиях.

«Силовой тренинг» организуется таким образом, чтобы мышцы не успевали регенерировать и увеличиться. С этой целью тренировки проводят ежедневно, а в случае упражнений с утяжелителями делают маленькое количество повторений (не больше 12).
Важный момент: можно поставить цель похудеть с помощью тренировочного комплекса для пресса, но вот добиться ее не получиться. Чтобы избавиться от лишнего веса в домашних условиях, придется сочетать кардионагрузки (не путать с упражнениями для пресса) и диету. А лучше сделать своей привычкой здоровое питание, девушек это касается в большей степени – они более склонны накапливать жировые излишки.

В чем особенности мужских и женских тренировок в домашних условиях

По большому счету, упражнения на пресс дома для девушек не слишком отличаются от упражнений на пресс дома для мужчин, главное различие заключается в организации тренировок.

Мужчины, чаще всего, хотят увеличить мышечный объем, поэтому планируют 3 тренировочных дня в неделю. По своей природе они сильнее, но не так выносливы, как женщины, поэтому их тренинги сложнее и короче, редкий мужчина готов к круговым интенсивным тренировкам.

Девушки, как правило, предпочитают тренировать пресс каждый день, надеясь на плоский подтянутый животик. Но если они решаются на «объемные» схемы тренировок, то для увеличения мышечной массы в домашних условиях им приходится работать больше, чем мужчинам из-за особенности женского организма.

Как быстро накачать брюшной пресс в домашних условиях

Никак. Даже если нет избыточного жира и требуется только усилить (или увеличить) мышцы живота, займет это не меньше месяца регулярных качественных тренировок. Неоправданно интенсивные нагрузки принесут не только травмы и продолжительные мышечные боли, среди последствий «перетренированности» — бессонница, упадок сил, депрессия и снижение иммунитета, у женщин может измениться менструальный цикл. Возможно появление беспокойства и потери концентрации. При этом пресс все равно быстро не натренируется, даже если чрезмерная боль и плохое самочувствие не станут помехой для правильного выполнения упражнения.

Как увеличить эффективность тренинга в домашних условиях

три несложных правила позволят добиться от тренировки наилучшего результата:
Перед началом тренировки необходимо размяться и растянуться – это подготовит мышцы и суставы к нагрузке и позволит избежать травматизма.

Выполняя упражнение, выдох надо делать в момент наибольшего напряжения мышцы. Мышцам для работы нужен кислород, поэтому, организуя тренинг в домашних условиях, стоит позаботиться о хорошем проветривании. В холодное время года это надо сделать непосредственно перед тренировкой, летом можно заниматься при открытом окне.
Нельзя расслаблять пресс во время упражнения. Принять исходное положение для упражнения на пресс всегда значит, в том числе, привести мышцы живота в напряжение.
На видео Елена Яшкова показывает комплекс простых разминочных упражнений, который можно выполнять и в домашних условиях:

Комплексы упражнений для пресса в домашних условиях

Четыре простых и эффективных упражнения для брюшного пресса в домашних условиях предложила фитнес-тренер Елена Силка. Эти проверенные временем нагрузки хорошо подойдут начинающим. Каждое упражнение выполнять по 30 секунд, после окончания тут же приступать к следующему.

• Подъем туловища из положения лежа. Начальное положение: лечь на спину, руки убрать за голову (если нагрузка слишком трудная — скрестить на груди), ноги согнуть в коленях. Надо поднимать корпус, используя только мышцы брюшного пресса, нельзя помогать плечами или шеей, взгляд направлен вверх. Такой тренинг прорабатывает прямую мышцу живота. В домашних условиях его можно осложнить, взяв в руки перед собой утяжелитель, для этого подойдет не только гантель, но и бутылка с водой.

• Подъем ног из положения лежа. Лежа на спине вытянуть руки вдоль тела ладонями вниз. Требуется поднимать и опускать распрямленные ноги, не касаясь пятками пола. Эта нагрузка позволяет проработать нижний отдел прямой мышцы живота – так называемый нижний пресс. Для начинающих допускается поднимать немного согнутые в коленях ноги.
• Усложненный велосипед. Лежа на спине, голова приподнята, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Требуется попеременно подтягивать локоть к противоположенному колену, свободная нога в это время распрямляется. Голова и пятки во время выполнения не касаются пола. Такие нагрузки направлены на косые мышцы живота.
• Планка. Упор, лежа на локтях, спину выпрямить. Требуется зафиксировать тело в таком положении, чтобы пресс был напряжен, а спина не прогибалась.

Такая двухминутная тренировка в домашних условиях отлично подойдет для первых шагов проработки пресса. Через неделю после начала занятий тренировку можно делать круговой – после выполнения упражнений делать 30-секундный перерыв и повторять заново. Очень важно следить за правильностью выполнения, пресс должен быть напряжен две минуты круга, иначе все усилия теряют свой смысл.

Если три круга этих упражнений не приносят усталости и жжения мышц пресса, пришло время усложнять свои занятия. Для этого можно воспользоваться комплексной тренировкой от фитнес-тренера Янелии Скрипник.

Семь упражнений для пресса живота в домашних условиях она объединила в три группы, каждое упражнение надо выполнить 15-20 раз. Внутри группы все упражнения выполнять без перерыва, между группами отдых 30 секунд.

1 группа

• Обратные скручивания. Для исходного положения потребуется скамья, стул или кровать. Надо лечь на пол так, чтобы голова была направлена в сторону скамьи, а рукам было удобно держаться за скамью. Ноги распрямлены и приподняты над полом под углом 30 градусов. Требуется поднять ноги вверх, затем потянуться и дотронуться носками до скамьи, оторвав таз от пола. Вернуться в исходное положение. Если нагрузка слишком сильная, угол между полом и ногами можно делать больше: 45-60 градусов. Это одно из лучших упражнений для нижнего пресса в домашних условиях.
• Исходное положение то же. Требуется тянуться ногами вверх, отрывая поясницу от пола. Сильно не раскачиваться, движения должны иметь направление верх-низ. Такие нагрузки направлены на прямую мышцу живота.
• Ножницы. Исходное положение: лежа на полу, ноги под углом к полу 30 градусов. Руки убрать за голову и приподняться немного на лопатках. В этом положении делать перекрестные движения ногами. Такие нагрузки позволяют в домашних условиях одновременно проработать наружные косые мышцы живота и верхний пресс.

30 секунд отдыха и 2 группа:

• Для исходного положения потребуется сесть и немного откинуться назад (около 45 градусов между полом и туловищем), опираясь на локти. Ноги распрямлены и приподняты над полом (угол между полом и ногами около 30 градусов). Требуется подтянуть плечи и колени друг к другу. При этом ноги сгибаются в коленях, икры становятся параллельно полу, а руки распрямляются, перенося упор с локтей на ладони. Затем вернуться в исходное положение и повторить 15-20 раз. Это очень эффективное упражнение на прямую мышцу живота (верхний и нижний отдел) в домашних условиях.
• Велосипед. Это упражнение немного отличается от того, которое предлагала Елена Силка в тренировке для новичков. Начальное положение: сидя, корпус немного отведен назад (не так сильно, как в предыдущем упражнении), руки за голову, ноги выпрямлены и приподняты над полом. Требуется попеременно подтягивать локоть к противоположенному колену, свободная нога в это время распрямляется. Пятки во время выполнения не касаются пола. Как и любой велосипед, это тренинг на косые мышцы брюшного пресса.

30 секунд отдыха и 3 группа:

• Планка динамическая. Упор, лежа на локтях, тело выпрямлено. Левую ногу отвести в сторону, а потом наверх. Не касаясь левой ногой пола повторить 15-20 раз. Затем выполнить это упражнение правой ногой. Это упражнение дает комплексную нагрузку на прямую и косые мышцы живота.

• Планка статическая. Зафиксировать тело на 1 минуту в упоре лежа на локтях. Следить, чтобы спина не прогибалась, а пресс был напряжен.

После выполнения всего тренировочного комплекса в домашних условиях сделать перерыв 2 минуты, затем повторить по второму кругу. После еще 2 минут перерыва выполнить упражнения по третьему кругу.

Не всегда тренировки предполагают строгий счет повторов и подходов, существует «интуитивный» подход к нагрузкам – когда количество повторов определяется исходя из своих ощущений. На видео Янелия Скрипник предложила подобный комплекс упражнений на пресс в домашних условиях:

6 лучших упражнений для нижней части тела

Тайлер Джо

Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, похудеть или просто облегчить повседневные движения, укрепление нижней части тела является ключевым моментом. «Ваши ноги — это колеса, которые несут вас в течение дня, поэтому вы хотите, чтобы они были сильными», — говорит Геррен Лайлс, один из основателей MIRROR, полноразмерного зеркала, которое транслирует 50+ тренировок в прямом эфире каждую неделю и имеет обширная библиотека тренировок по запросу.

Многие люди называют ваше ядро ​​основой силы, но Лайлс говорит, что ваши ноги являются его центром поддержки, потому что ваши мышцы работают в тандеме друг с другом, чтобы завершить движение. «Когда вы тренируетесь с определенными упражнениями для ног, правильная форма требует таких вещей, как задействование кора для обеспечения безопасного и полного диапазона движений. Например, при выполнении становой тяги активация пресса является ключом к защите нижней части спины и сохранению безопасности позвоночника. , — поясняет он.

Итак, сколько раз нужно тренировать ноги? Лайлс рекомендует выполнять тренировки для ног от трех до пяти раз в неделю, в зависимости от вашей комбинации силы, физической подготовки и других факторов.«Ваши ноги часто получают хорошую тренировку, будь то чисто силовые тренировки или различные форматы, такие как HIIT, йога и баррэ», — говорит Лайлс. Однако он не рекомендует выполнять одни и те же упражнения для ног в дни подряд, например, делать становую тягу сегодня и завтра. «Вы должны дать им хотя бы день на восстановление и восстановление мышечных волокон после подъема тяжестей», — говорит он.

От ягодиц до бедер и икры — эта тренировка нижней части тела затронет каждую мышцу нижней части тела, а затем и некоторые из них.Выполняйте эту тренировку для нижней части тела, разработанную Лайлзом, по крайней мере, три дня в неделю.

Время: ~ 20 минут

Повторений: 6-12 повторений по 3-5 раундов

Снаряжение: 1 тяжелая гантель, 1 пара средних-тяжелых, коврик для йоги, и пара планеров или небольшие полотенца для рук.

Одежда: Шорты ALO Yoga Unity 2-in-1 из цвета Hunter / Dary Grey Marl, бесшовная майка для мышц ALO Yoga Amplify из цвета Hunter Heather и мужские вязаные кроссовки APL Techloom Breeze на шнуровке

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Приседания с кубком

В этом упражнении вы хотите набрать больше веса, чтобы получить от него максимальную отдачу, но не забывайте поддерживать правильную форму.Прелесть приседаний с кубком в том, что удерживание веса заставляет вас держать туловище в вертикальном положении, заставляя задействовать корпус.

Как делать приседания с кубком: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмитесь за один конец гантели обеими руками, локти должны быть направлены вниз. Сильно надавив на ноги, сядьте на корточки, отталкивая ягодицы назад и вниз. Не прогибайте колени внутрь и не поднимайте пятки или пальцы ног вверх. Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным. Затем прижмите пятки, чтобы снова встать.

2

Боковой выпад

Этот вариант выпада заставляет ваши квадрицепсы и ягодицы задействовать снаряжение, одновременно проверяя равновесие. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, завершите движение подъемом ноги, доводя выпадающую ногу до уровня груди.

Как сделать боковой выпад: Встаньте, ноги вместе и держите гантели средней тяжести. Сделайте большой шаг в правую сторону и опустите в выпад, наклонившись вперед в бедрах и удерживая грудь приподнятой.Убедитесь, что обе ступни твердо стоят на полу, а пальцы ног смотрят прямо. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая левую ногу на полу. Это одно повторение. Альтернативные стороны.

3

Ягодичный мостик

На первый взгляд это упражнение может показаться легким, но после нескольких повторений вы должны почувствовать жжение в подколенных сухожилиях. Старайтесь не поднимать бедра слишком высоко, чтобы поясница не выгибалась.Но вы можете предотвратить прогиб, активировав ядро, когда поднимаете бедра.

Как выполнять ягодичный мостик: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга. Вытяните руки вверх к потолку перед грудью. Сжимая ягодицы, оторвите бедра от коврика. Сделайте паузу, а затем снова опустите бедра на коврик. Чтобы сделать это движение более сложным, оторвите пальцы ног от пола и надавите на пятки.

4

Сгибания подколенных сухожилий

Этот вариант ягодичного мостика увеличивает интенсивность, не опуская бедра на землю. Если вы будете держать их в приподнятом положении на протяжении всего движения, вам придется уверенно двигать ногами и справляться с ожогом.

Как делать сгибания подколенных сухожилий: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени и положив ступни на параплан или небольшие полотенца для рук на расстоянии бедер друг от друга.Держите руки по бокам, упираясь ладонями в пол. Сжимая ягодицы, оторвите бедра от коврика. Затем, не опуская бедра, выдвиньте ступни вперед, чтобы полностью выпрямить и выпрямить ноги. Пятки должны давить на глайдеры. Затем верните ступни в исходное положение.

5

Становая тяга

Это сложное упражнение выполняет двойную функцию: прорабатывает две основные группы мышц: ноги и корпус.

Как выполнять становую тягу: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите гантели в каждой руке пронаированным хватом (руки обращены к бедрам). Задействуя корпус, спину и ягодицы, наклоните бедра вперед, чтобы опустить вес на ноги, пока туловище не станет параллельно полу. Слегка согните колени и отведите плечи назад — не сгорбившись. Затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

6

Подъем на носки

Из всей нижней части тела икры, вероятно, последнее, о чем вы думаете, но это упражнение помогает вам их изолировать.

Как делать подъемы на носки: Встаньте, ноги вместе и держите гантели в каждой руке по бокам. Отрывайте пятки от пола, балансируя на носках. Задержитесь на несколько секунд, а затем снова опустите пятки на землю.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка нижней части груди дома

Сегодня мы разберем основы тренировки одной из самых сложных частей анатомии, нижней части груди .

Так называемая брюшная головка (нижняя часть грудной клетки) грудной мышцы часто упускается из виду и редко упоминается в литературе. Это, в свою очередь, приводит к игнорированию этой части мышцы в вашем распорядке дня и, наконец, к недоразвитию мышц груди.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что потенциально может изменить правила игры в вашей программе тренировки груди.

Как накачать нижнюю часть груди без веса?

Наращивание мышц с помощью упражнений с собственным весом часто является предпочтительным методом из-за его различных преимуществ. Ваше тело не избирательно относится к сопротивлению; он реагирует на любой вид, независимо от того, используете ли вы вес, бутылку с водой или ваше собственное тело, чтобы создать это сопротивление.

Итак, выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью позволяет исключить вес из вашей программы.

Какие отжимания улучшают нижнюю часть груди?

Несмотря на то, что грудная мышца работает как единое целое, она состоит из 3 отдельных частей: верхней, средней и нижней грудной клетки. Эти единицы нельзя тренировать по отдельности, но, изменяя положение тела и рук, вы выбираете, какая часть мышцы подвергается наибольшему действию.

Одно исследование показало, что и средняя, ​​и нижняя часть грудной клетки активируются намного лучше во время горизонтального жима лежа, чем во время жима лежа с наклоном 44 градуса. Тот же принцип, что и , применяется к упражнениям с собственным весом.

Знание направления мышечных волокон и изменение положения рук / тела во время отжиманий открывает секрет тренировки нижней части груди.

Упражнения для нижней части груди

Пришло время выбрать подходящий инструмент для работы. Вот список из 5 лучших упражнений, которые не требуют оборудования или требуют небольшой домашней модификации. Упражнения перечислены от наименее сложных до наиболее сложных.

1. Отжимания на наклонной скамье : При использовании приподнятой устойчивой поверхности тело находится в более вертикальном положении, чем при стандартном отжимании. Исследования показывают, что эта модификация снизит общую поднимаемую массу тела до 40-50% по сравнению со стандартным отжиманием, в котором вы поднимаете 64% общей массы тела. Это также уменьшит угол между верхней частью руки и туловищем, что сделает его идеальным упражнением для удара по нижней части груди.

2. Псевдо-отжимания : часто называемые отжиманиями на плоской подошве, потому что положение рук и тела напоминает полное статическое удержание до упора.Эти отжимания требуют, чтобы ваши руки были ближе к бедрам ниже уровня груди. Это заставляет вашу нижнюю часть груди, а также передние плечи работать очень интенсивно во время движения.

3. Индуистские отжимания : Это упражнение не нацелено исключительно на нижнюю часть груди, это упражнение 3 в одном. Вся ваша грудь, плечи и трицепсы находятся в центре внимания, что делает его очень сложным, но очень эффективным в построении всесторонней целостной верхней части тела.

4. Отжимания : обычно выполняемые на брусьях, отжимания сложнее, чем предыдущие упражнения из списка.Чтобы нацеливаться на нижнюю часть груди, важно слегка наклониться вперед. Однако чрезмерное наклонение может потребовать большей нагрузки на переднее плечо и среднюю часть груди. Отжимания можно модифицировать, чтобы выполнять их дома, используя два устойчивых стула или любую устойчивую возвышенную поверхность.

5. Отжимания на одной планке : Может оказаться немного сложнее найти домашнюю модификацию; однако в этом упражнении используется тот же принцип, что и в обычном отжимании, но он имеет полезный поворот.Руки, обращенные назад, позволяют плечам вращаться внутрь, а локтям расширяться, создавая большее напряжение в нижней части груди.

Как я могу тренировать нижнюю часть груди дома?

Одним из основных преимуществ тренировки с собственным весом является то, что вы можете выполнять ее где угодно, с без специальной настройки или оборудования . Имейте в виду, что при выполнении упражнений дома необходимо внести определенные изменения. Однако вашей мебели часто бывает достаточно для качественной тренировки.

Вместо параллельных брусьев используйте любую приподнятую поверхность, например: пару стульев при отжиманиях, стол при отжиманиях с одной перекладиной или диван или стул при отжиманиях на наклонной скамье.

Освоив основные модификации, вы можете начать проявлять настоящий творческий подход.

Программа тренировок для нижней части груди

Готовы ли вы применить теорию на практике? Простой и эффективный подход — использовать конструктор тренировок Madbarz и выполнять эти 3 тренировки, нацеленные на нижнюю часть груди , а также укрепляющие верхнюю часть тела для будущего прогресса.Тренировки варьируются от новичков до продвинутых и включают упражнения для нижней части груди и трицепсов.

Takeaway

Тренировка устойчивых частей анатомии может оказаться сложной задачей, но с настойчивостью, правильными методами и небольшими модификациями знакомых упражнений ваша тренировка может иметь положительный поворот.

Тренируйте грудную клетку как единое целое и в то же время сосредоточьтесь на активации всех 3 областей мышц, чтобы создать эстетичную и мускулистую верхнюю часть тела.

Если вам нужен план тренировок , нацеленный на вашу грудь , ознакомьтесь с планами тренировок Madbarz Arms & Chest и Alpha Chest . Эти планы соответствуют принципам обучения, описанным в этой статье, и являются частью Madbarz Premium.

11 самых эффективных альтернативных упражнений на жим ногами за все время

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Люди склонны тяготеть к тренажеру для жима ногами в день ног.Жим ногами также является популярным выбором для тех, кто страдает от болей в пояснице. Почему? Кто знает! Даже в лучшей форме постоянное напряжение и укорочение сгибателей бедра в сочетании с отсутствием разгибания бедра вызывает проблемы с поясницей.

Жим ногами нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы . На все три группы мышц можно эффективно воздействовать с помощью других упражнений. В этой статье я познакомлю вас с 11 альтернативами тренажеру для жима ногами, которые созданы для создания и укрепления ваших пальцев!

Ниже вы найдете ряд упражнений разной степени сложности, от начинающих до продвинутых.Здесь есть что-то для каждого и что-то для каждой мышцы нижней части тела.

Будьте готовы поцеловать тренажер для жима ногами (и ждать в очереди, чтобы использовать его) до свидания!

1. Жим ногами с эспандером

Это упражнение воспроизводит биомеханику жима ногами в том смысле, что вы отталкиваете вес / сопротивление от своего тела. Очевидно, что нагрузка, которую можно достичь с помощью жима ногами, не может быть достигнута с помощью лент с сопротивлением, но это отличная отправная точка для новичков.

Как:

1. Лягте на спину, согнув колени и поместив эспандер под свод стопы
2. Возьмите другой конец эластичной ленты обеими руками и поднесите руки к груди, чтобы создать максимальное натяжение ленты.
3. Поднимите колени к груди, не отрывая бедер от земли
4. Оттолкнитесь от себя ногами против ленты сопротивления, пока они не станут прямыми
5. Сожмите квадрицепсы в конце движения
6. Верните колени к груди

Рекомендуемые представители: от 12 до 15

Совет от профессионала: Это упражнение затронет и ваш корпус, поэтому не допускайте слишком большого прогиба нижней части спины, когда вы выпрямляете ноги — держите мышцы кора в напряжении.

2. Сиденье с утяжелением на стене

Если вы хотите тренировать квадрицепсы так же, как это делает жим ногами в узкой стойке, то это упражнение для вас! Как и у обычной стены, но с дополнительным весом, что делает его еще более изнурительным!

Если вы только начинаете, попробуйте для начала со своим собственным весом. Рим был построен не за один день!

Как:

1. Держите в руках гирю подходящего веса, готовую к работе.
2. Встаньте у стены и выйдите ногами.
3. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, при этом колени должны быть позади пальцев ног или на одной линии.
4. Приняв устойчивое положение, поместите платформу груза на ноги.
5. Удерживайте это положение желаемое время.

Рекомендуемое время: от 30 до 60 секунд

3. Широкие полосы сопротивления

Прыжки в длину отлично подходят для развития силы нижней части тела. Использование ленты сопротивления для ваших прыжков в длину усложнит задачу.Это упражнение представляет собой комплексное упражнение на нижнюю часть тела, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Как:

1. Прикрепите ленту сопротивления к опоре канатной машины на уровне бедер (длинная, иначе далеко не уедешь).
2. Шагните в эластичную ленту, обернув ее вокруг бедер.
3. Выйдите от канатной машины до тех пор, пока лента не натянется.
4. Согните ноги в коленях, направив руки назад, а затем с максимально возможной взрывной силой прыгните вперед, создавая максимально возможный толчок бедрами.
5. Вы должны приземлиться в полусиде, согнув ноги в коленях, чтобы поглотить удар прыжка.
6. Вернитесь к тренажеру (сохраняя напряжение) и выполните следующее повторение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

4. Выпады при ходьбе с гантелями

Упражнение, которое мы все любим ненавидеть — выпады с ходьбой! Мне нравится делать выпады с ходьбой с максимальным весом, с которым я могу справиться, за меньшее количество повторений. Такой подход к ходьбе с выпадами увеличит пользу для наращивания массы через квадрицепсы и ягодицы.

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках по бокам.
2. Встаньте в нейтральную стойку.
3. Сделайте большой шаг вперед, а затем согните оба колена, чтобы опустить тело к земле.
4. Убедитесь, что вы держите грудь вверх, вес тела приходиться на переднюю пятку, а переднее колено — за пальцы ног.
5. Толкайтесь вверх, делая следующий шаг вперед.
6. Повторите необходимое количество повторений

Рекомендуемые повторения: От 20 до 24 (от 1 до 12 на каждую ногу)

Профессиональный совет : держите гантели в передней стойке, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы и заставить работать руки.

5. Подъемы со штангой

Подъем штанги вверх — это фантастическое функциональное, одностороннее, многосуставное упражнение, которое убивает ваши квадрицепсы, ягодицы (и ядро). Я часто прописываю это упражнение своим клиентам, особенно из-за его преимуществ для развития баланса и симметрии.

Как:

1. Положите штангу на спину, как при приседании со штангой.
2. Встаньте перед скамейкой или ящиком подходящей высоты (высота колен — хорошее место для начала).
3. Встаньте на скамейку / ящик первой слабой ногой, проходя через пятку и середину стопы.
4. Перед тем, как спуститься, поставьте обе ноги на скамейку / ящик.
5. Ваш следующий шаг должен быть другой ногой.
6. Продолжайте повторения, поочередно переходя с одной ноги на другую.

Рекомендуемое количество повторений: От 20 до 24 (от 10 до 12 на каждую ногу)

Совет профессионала: Поднимите скамейку / ящик на высоту, чтобы это упражнение было для вас сложным!

6.Подъемники с гантелями на одной ноге

Подобно подъемам со штангой, упомянутым выше, но с большим упором на одностороннюю силу. Я считаю, что это упражнение и постоянная нагрузка на одну ногу создают больший уровень нагрузки на ягодицы. Это упражнение можно сравнить с жимом одной ногой.

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам.
2. Встаньте перед скамейкой или ящиком подходящей высоты (высота колен — хорошее место для начала).
3. Поставьте более слабую ногу на скамью (она останется там до конца диапазона повторений).
4. Продвигаясь через пятку и середину стопы, оттолкнитесь, чтобы встать на скамью.
5. Не кладите вторую ногу на скамейку / ящик — просто оставьте ее на секунду «в воздухе», прежде чем снова поставить на землю.
6. Сделайте все повторения на одной ноге перед тем, как сменить сторону.

Рекомендуемые представители: От 12 до 15 с каждой стороны

Совет от профессионала: Практикуйте «связь мозга с мышцами» — сосредоточьтесь на своих ягодицах!

7.Приседания со штангой Смита

Стойки

Смита обеспечивают устойчивость, что позволяет загружать вес больше, чем при стандартном приседании со штангой. Для тех из вас, кто любит «увеличивать вес», как на тренажере для жима ногами, этот вариант для вас. Биомеханика приседаний в кузнечной машине похожа на жим ногами, но наоборот.

Как:

1. Загрузите кузнечную стойку подходящим весом (не будьте слишком героичны).
2. Встаньте в стойку со штангой на спине, как при приседании со штангой.
3. Ноги на ширине плеч.
4. Удерживайте вес на пятках, задействуйте корпус и отведите бедра назад, опускаясь в приседание, сгибая колени.
5. Я вам посоветую остановиться, как только ваши бедра станут параллельны земле.
6. Вернитесь в положение стоя, не сгибая колени.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

Совет профессионала: Примите немного более широкую стойку, чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия, как если бы вы выполняли жим ногами в широкой стойке.

8. Болгарские приседания с гантелями

Хотите увеличить размер квадроциклов? Не смотрите дальше болгарского сплит-приседа! В этом упражнении все напряжение одновременно прикладывается к одной ноге, не создавая излишнего напряжения позвоночника.

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам.
2. Встаньте перед скамьей или ящиком высотой до колен, лицом от них.
3. Поставьте одну ногу на скамью и подпрыгните другой ногой, пока не примете стойку «на ширину выпада».
4. Согните оба колена, чтобы опустить тело к земле — вы должны почувствовать напряжение в передней ноге и ягодицах, а также растяжение в квадрицепсе задней части и сгибателе бедра.
5. Убедитесь, что вы держите грудь вверх, вес тела приходиться на переднюю пятку, а переднее колено — за пальцы ног.
6. Поднимитесь назад так, чтобы ваша передняя нога была прямой, но не блокировала колено.
7. Сделайте все повторения на одной ноге перед тем, как сменить сторону.

Рекомендуемые представители: От 10 до 12 с каждой стороны

9.Приседания со штангой спереди

Биомеханически приседания со штангой спереди и сзади почти одинаковы. Однако, когда вес приходится на переднюю часть тела, а не на спину, именно квадрицепсы тренируются больше, чем ягодицы. Это делает его эффективной альтернативой жиму ногами.

Как:

1. Загрузите штангу в положение передней стойки так, чтобы штанга находилась на ключицах, мягкие руки, запястья согнуты назад и локти вверх.
2. Включите ядро ​​и двигайтесь назад через бедра, сгибая ноги в коленях, чтобы опуститься на корточки.
3. Убедитесь, что вы держите грудь и локти вверх, чтобы не упасть слишком далеко вперед при приседании, перенеся вес с пяток на пальцы ног.
4. Сильно вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы в верхней части движения.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

10. Бедро подруливающие устройства со штангой

За счет оптимального разгибания бедра толчки штанги нацелены на ваши ягодицы и подколенное сухожилие. В этом упражнении большое внимание уделяется силе, скорости и мощности.Совершенно необходимо, чтобы вы правильно усвоили форму при выполнении этого упражнения, чтобы оно было эффективным, поэтому обратите особое внимание на примечания «как сделать». Вы можете использовать упор для бедра, чтобы легче выполнять это упражнение.

Как:

1. Сядьте, опираясь на устойчивую скамью.
2. Переверните штангу на коленях так, чтобы она оказалась в складке бедер.
3. Согните ноги в коленях и прижмите ступни к бедрам таким образом, чтобы, когда вы толкаете вверх, ваши колени находились под углом 90 градусов.
4. Сделайте глубокий вдох и затем подтолкните бедра вверх, пока плечи не окажутся на скамье, а бедра полностью не вытянуты.
5. Сильно сожмите ягодицы в верхней части упражнения и задержитесь в этом положении на секунду.
6. Медленно опуститесь и повторите.

Рекомендуемые представители: от 12 до 15

Совет от профессионала: Чем ближе ступня к бедрам, тем больше вы задействуете ягодичные мышцы. Чем дальше ваши ступни от бедер, тем больше вы будете воздействовать на подколенные сухожилия.

11. Приседания на минах с поднятием пальцев ног

Итак, лучшее я оставил напоследок. Это такое чудовищное упражнение, его стоит подождать! Обратите внимание, НЕ для новичков . Особенным это упражнение делает неравномерное распределение веса. Хотя вы толкаете вес, как в жиме ногами, это упражнение прорабатывает ваши мышцы так, как жим ногами никогда не смог бы.

Как:

1. Установите штангу в приспособление для мины и загрузите ее соответствующим весом.
2. Поместите платформу для груза на пол перед собой.
3. Повернувшись лицом от мины, поместите штангу на одно плечо и поставьте пальцы ног на платформу груза на полу так, чтобы на земле были только пятки.
4. Откинувшись на штангу, согните ноги в коленях и присядьте в течение нескольких секунд.
5. С силой вернитесь в положение стоя, не блокируя колени в верхней части движения.
6. Сделайте все повторения со штангой на одной стороне перед тем, как повторить на другой стороне.

Рекомендуемые представители: От 10 до 12 с каждой стороны

Заключение

У меня болят ноги при написании этой статьи! Будь то из-за того, что у вас нет доступа к тренажеру для жима ногами, или вы просто хотите оживить свои тренировки ног чем-то другим — здесь есть много вещей, которые помогут вам в течение нескольких дней.

Вам НЕ НУЖЕН тренажер для жима ногами, чтобы эффективно тренировать ноги. Как видите, существует множество удивительных альтернатив сидению в тренажере для жима ногами изо дня в день.Упражнения, включенные в эту статью, нацелены на каждую мышцу нижней части тела и подходят для всего важного: силы, мощности и размера.

А теперь давай!

10-минутная домашняя тонизирующая тренировка — NHS

Укрепите ягодицы, пресс, ноги и руки с помощью этой 10-минутной домашней тонизирующей тренировки.

Для некоторых упражнений вам понадобится эспандер (также называемый лентой для упражнений).

Если у вас его нет, вы можете использовать бутылки с водой или другие утяжеленные предметы.

Эти тонизирующие упражнения относятся к рекомендуемой еженедельной целевой активности для увеличения силы.

Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью этой 6-минутной разминки.

После этого остыть, сделав 5-минутную растяжку.

Отжимание 3/4 или полное отжимание: 2 подхода по 12-15 повторений (повторений)

Отжимание 3/4

Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед.Положите колени на пол.

Согните руки в локтях, опуская грудь вниз, не ниже 5 см от пола. Вернитесь вверх и повторите.

Полное отжимание

Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед. Ноги держите прямо, колени не касайтесь пола.

Согните руки в локтях, опуская грудь так, чтобы она находилась на высоте 5 см над полом, а локти не достигли 90 градусов.

Всегда держите спину и ноги прямо, как если бы ваше тело было доской. Старайтесь не сгибать и не выгибать верхнюю или нижнюю часть спины при отжимании. Вернитесь вверх и повторите.

Отжимание на трицепс: 2 подхода по 12-15 повторений

Сядьте на пол, согнув колени, ступни на полу, руки на полу позади вас, пальцы направлены в сторону вашего тела.

Для начала оторвите бедра от пола. Теперь медленно согните руки в локтях, опустите тело ближе к полу и медленно поднимитесь вверх, но не сжимайте локти.

Чтобы усложнить задачу, положите руки на устойчивую скамейку или ступеньку.

Жим плечами: 2 подхода по 12-24 повторений

Поместите эспандерную ленту под обе ступни, встаньте прямо, согните руки по бокам, подняв кулаки до уровня плеч.

Не поднимая плеч, медленно вытяните руки над головой, пока они не соберутся вместе, а затем расширьте хват, возвращая руки в исходное положение.

Жим плечами с выпадом: 1 подход по 12-24 повторений на каждую сторону

Займите позицию, выставив правую ногу вперед.Поместите эспандерную ленту под правую ступню и держитесь за оба конца.

Когда вы сгибаете ноги, чтобы сделать выпад, выпрямите руки над головой настолько высоко, насколько вам удобно.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Сгибание рук на бицепс: 2 подхода по 12-24 повторений

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, поместите эспандерную ленту под 1 или 2 фута, чтобы усложнить задачу. Держите живот ровным и сожмите попку.

Держите браслет, держа руки прямо по бокам, ладонями наружу.

Медленно согнитесь в локтевом суставе, поднимая кулаки к плечам, держа локти согнутыми.

Медленно опустите ленту и повторите.

Боковой подъем: 2 подхода по 12-24 повторений

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поместите эспандерную ленту под обе ноги. Держите живот ровным и сожмите попку.

Возьмите браслет в каждую руку ладонями внутрь и вытяните руки по бокам.

Медленно поднимите обе руки, держа их прямыми, до уровня плеч, стараясь не поднимать плечи.

Медленно опустите и повторите.

Приседания: 2 подхода по 15-24 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам или вытянуты вперед для дополнительного равновесия.

Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Выпады: 1 подход из 15-24 повторений на каждую ногу

Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед и левую правую назад. Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом.

Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Скручивания желудка: 2 подхода по 15-24 повторений

Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за уши.

Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 7,5 см от пола и медленно опустите вниз.

Не засовывайте шею в грудь, когда поднимаетесь, и не подтягивайте шею руками.

Подъем на спину: 2 подхода по 15-24 повторений

Лягте на грудь и положите руки у висков или вытяните вперед, чтобы усложнить задачу.

Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 7.5см и медленно опускаемся.

Держите шею длинной и смотрите вниз во время выполнения упражнения.

Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки и заминки.

Информация:

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 17 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 17 сентября 2021 г.

Тренировка верхней части груди: как быстро избавиться от мужских сисек

Вам интересно, как у вас теперь есть мужские сиськи? Вам также интересно, как избавиться от мужских сисек теперь, когда они у вас есть?

Вот в чем дело: вам не нужно иметь лишний вес или быть не в форме, чтобы иметь мужскую грудь.На самом деле, вы можете быть в хорошей форме и все равно обзавестись мужскими сиськами. Все это, как говорится, какая тренировка хороших мужских сисек, чтобы быстро потерять мужские сиськи? Это вообще возможно?

Узнать, как быстро избавиться от мужской груди, на самом деле довольно просто.

Вот худощавый: многие тренировки груди и верхней части груди прорабатывают три группы грудных мышц как единое целое, потому что ваши средние и нижние мышцы грудной клетки имеют тенденцию быть сильнее от природы, поэтому во время грудной клетки легко компенсировать чрезмерную нагрузку на средние и нижние мышцы груди. тренировка.Другими словами, упражнения для избавления от мужских сисек — те, которые избавляют от них быстро и навсегда — можно найти в хорошей тренировке верхней части груди.

Упражнения, которые изолируют мышцы верхней части грудной клетки (также известные как ключичная головка большой грудной мышцы), увеличивая их силу и размер, чтобы мышцы грудных мышц были действительно мощными. Самый простой способ сделать это — выполнять обычные упражнения для груди с наклоном от 25 до 45 градусов. (Подъем выше 45 градусов задействует ваши дельтовидные мышцы больше, чем грудные.)

Выполняйте здесь пять упражнений два раза в неделю, либо в рамках дня с обычным весом, либо после короткой кардиотренировки. Выбирайте веса немного тяжелее, чем вы привыкли — с весами вы можете выполнять два подхода по 6-8 повторений, в отличие от более стандартных трех подходов по 10-12.

Упражнение №1 для тренировки верхней части груди: Жим гантелей на наклонной скамье

Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держа гантель в обеих руках, согните руки в локтях и положите руки на грудь.Вдохните, затем выдохните, поднимая гантели над грудью, руки прямые. Вдохните и опуститесь на грудь.

Упражнение № 2 для тренировки верхней части груди: Низкие кроссоверы с тросом

Установите шкивы троса на высоту лодыжки или голени. Держа шкив в правой руке. Отойдите на три-четыре фута от тренажера, ноги на ширине плеч. Держа спину и руку прямо, поднимите правую руку в диагональной плоскости перед собой, позволяя ей пересечь середину вашего тела до уровня груди слева от вас.Медленно отпустите руку, пока она не окажется рядом с вами. Повторите с левой стороны.

Верхняя часть груди Тренировка Движение № 3: Жим штанги обратным хватом

Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держите штангу на уровне груди, локти согнуты, ладони на ширине плеч, лицом к груди. В целях безопасности убедитесь, что ваши большие пальцы зацеплены за перекладину. Выдохните и поднимите штангу прямо над грудью, руки прямые и ладони смотрят «вперед» (к голове).Вдохните и опустите штангу к груди.

Упражнение №4 для тренировки верхней части груди: Жим от груди наземными минами

Используйте штангу с утяжелением для двух подходов по 4-6 жимов. Если в вашем спортзале есть сейф, поместите в него дальний конец перекладины для надежного рычага. Если у вас нет коробки, поместите дальний конец в угол пола спортзала или другой надежный клин, чтобы удерживать ее на месте. Начните с того, что встаньте на таком расстоянии, чтобы ближний конец перекладины касался ваших плеч, когда ваши локти полностью согнуты.Оберните обеими руками перекладину на ближнем конце, одну поверх другой. Слегка наклонитесь вперед, чтобы штанга слегка поддерживала ваш вес. Поднимите руки в воздух, пока они не станут прямыми. Опустить обратно вниз.

Упражнение №5 для верхней части груди: Разведение гантелей на наклонной скамье

Сядьте на скамью, наклоненную под углом примерно 30 градусов. Держа гантель в любой руке, поднимите руки прямо над грудью. Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч (не позволяйте им опускаться ниже).Задержитесь на пять счетов, чувствуя растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы и снова поднимите руки прямо над грудью.

Упражнение №6 для тренировки верхней части груди: Разгибание груди на тренажере с высоким хватом

Выполняйте следующий набор разминок сидя. При выполнении этих упражнений на тренажере поднимите хват над рукоятками и, как и в упражнениях с гантелями, задержитесь на пять счетов и напрягите мышцы груди.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется

Упражнения для верхней части тела

Отжимания на трицепс

Для тренировки тыльной стороны рук отлично подходят отжимания на трицепс.Сядьте на пол и опустите руки так, чтобы пальцы были обращены к телу. Надавите ладонями рук и встаньте на ступни так, чтобы колени находились в воздухе прямо над лодыжками. Согните руки в локтях и опустите ягодицы, чтобы коснуться земли, а затем выпрямите руки, чтобы подняться. Повторите это 10 раз.

Расширенная модификация: Вместо того, чтобы сгибать ноги для отжиманий на трицепс, выпрямите ноги перед собой для выполнения этого упражнения.

Отжимания

Начните с положения планки с втянутым прессом и плечами на запястьях, согните локти в стороны, опуская грудь на пол, а затем снова вернитесь в положение планки. Повторить 10 раз.

Модификация для начинающих: Выполняйте упражнение на коленях.

Расширенная модификация: Выполняйте это упражнение, держа одну ногу в воздухе (обязательно чередуя обе ноги).

Боковая планка

Из положения планки поверните корпус влево, поднимая левую руку вверх к потолку.Поставьте левую ногу поверх правой и потяните правую линию талии вверх от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела. Вернитесь к доске и повторите 10 раз. Проделайте то же упражнение справа.

Модификация для начинающих: Выполняйте боковую планку, опираясь коленом на землю.

Расширенная модификация: Выполните боковую планку и поднимите верхнюю ногу над нижней.

Plank Ups

Начиная с положения планки на коленях, опускайтесь на правое предплечье, а затем на левое предплечье.Теперь вы в планке для предплечий. Затем прижмите правую ладонь вниз, а затем левую, чтобы снова прижать вас к доске. Повторите это 5 раз с ведущей правой рукой, а затем 5 раз с ведущей левой рукой.

Расширенная модификация: Выполните это упражнение на носках (положение полной планки).

Упражнения на нижнюю часть тела

Приседания

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Подтяните мордочку к позвоночнику и согните ноги в коленях, доходя до ягодиц, как будто вы сидите на стуле.(Посмотрите вниз, чтобы убедиться, что ваши колени не доходят до щиколоток). Надавите пятками, а затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху. Повторите это 10 раз.

Модификация для начинающих: Приседайте только на полпути, прежде чем вернуться к вершине.

Расширенная модификация: Приседайте, затем подпрыгивайте, чтобы подняться, мягко приземляясь с согнутыми коленями. Выпрямите колени, вернувшись в верхнее положение, снова опуститесь в присед и снова подпрыгните.Повторите это 10 раз.

Выпад в сторону

Стоя, ноги на ширине плеч, шаг правой ногой на несколько футов вправо и сгибание правого колена, отводя правую ягодицу назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул. . Левую ногу держите прямо. Надавите через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз вправо, а затем переключитесь влево на 10 повторений.

Начальная модификация: Только согните колено наполовину.

Расширенная модификация: Когда вы вернетесь в центр, поднимите выпадающую ногу вверх и в сторону, чтобы проработать внешнюю часть бедра, прежде чем переходить к следующему повторению.

Выпад и подъем назад

Начните стоять, ноги шириной с бедра. Затем сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад. Надавите на правую пятку, поднимая левую ногу прямо позади себя, чтобы проработать подколенное сухожилие и ягодицы. Затем опуститесь обратно в выпад.Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Модификация для начинающих: Выньте подъемник ноги и выполните стандартный выпад назад. Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за перила или стол, чтобы удержать равновесие.

Curtsy Lunge

Встав, сделайте шаг левой ногой назад и вправо и согните оба колена в реверансе, как будто вы делаете поклон. Затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Модификация для начинающих: Сделайте реверанс только на полпути, затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы на носки

Стоя прямо, встаньте на кончики пальцев ног, а затем снова опуститесь вниз. Повторить 10 раз.

Приседания с широкими ногами и открытым носком

Начните с того, что ноги расставлены шире, чем бедра, и разверните пальцы ног в стороны. Втяните пресс, а затем согните ноги в коленях. Следите за коленями над вторыми пальцами ноги, когда вы опускаетесь в присед с открытым носком для широкой ноги.Встаньте, надавив пятками, чтобы подняться. Опускаясь в присед, держите гантели по бокам, а затем поднимайте их в стороны на высоту плеч. Когда вы встаете из приседа, опустите вес обратно по бокам. Повторить 10 раз, всего 3 подхода.

Основные упражнения

Супермен

Лежа на животе, подтяните военно-морской флот к позвоночнику. Вытяните руки перед собой, расслабьте плечи и сожмите ягодицы.Затем оторвите ноги, руки, грудь и голову от земли и медленно опуститесь обратно. Повторить 10 раз.

Модификация для начинающих: Разделите Супермена на два отдельных движения, сначала поднимая ноги, а затем опуская их вниз. Затем поднимите руки и грудь, а затем опустите их вниз.

Cobra

Лежа на животе, положите руки на пол рядом с грудью. Втяните пресс, а затем надавите руками, чтобы подняться в позу кобры.Обязательно держите плечи опущенными и не наклоняйте голову слишком высоко. Повторите это 10 раз.

Расширенная модификация: Из положения «Кобра» поднимите руки над землей так, чтобы удерживать в приподнятом состоянии только верхнюю часть спины, а не руками.

Ab Curl Hollow Hold

Лежа на спине, согните колени к груди. Затем вытяните ноги, протянув пальцы ног, и верните их в центр. Повторите это 10 раз.

Модификация для начинающих: Если у вас проблемы с шеей или у вас слабое ядро, попробуйте держать голову на коврике и прижимайте ноги выше, когда вы их вытягиваете.

Расширенная модификация (демонстрируется на видео): Выполните то же упражнение, за исключением того, что вытяните руки позади себя, одновременно вытягивая ноги перед собой.

Лежа на боку Внутренняя часть бедра

Лежа на правом боку, согните левое колено и поставьте ступню перед правой ногой.Поднимите правую ногу и сделайте 10 повторений как можно выше. Повторите с другой стороны.

Лежа на боку Наружное бедро

Лежа на правом боку, втяните военно-морское кольцо к позвоночнику и поднимите левую ногу на фут выше, чем нижняя. Держите это здесь и затем пульсируйте 10 раз. Повторите с другой стороны.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

6 упражнений на грудь с гантелями и 3 тренировки для разрыва

Мудрость в тренажерном зале подсказывает, что для создания большой груди нужно набирать столько веса, сколько вы можете найти на штанге, и нажимать на нее, пока не посинете.

Но если у вас болят плечи при жиме лежа, вы тренируетесь дома без надежного наблюдателя или вы обнаружили, что тренировка со штангой просто не дает вам большей груди, работа с гантелями — это ответ.

Укрепите грудь с помощью гантелей

Тренировка с гантелями

может быть не такой привлекательной, как нагрузка на гриф до ее изгиба, но для большинства людей это лучший путь к большему, более сильному комплексу грудных мышц и меньшему риску получения травм.

Мы собираемся показать вам лучшие упражнения и тренировки с гантелями для развития груди сверху вниз.

Каковы преимущества тренировки груди с гантелями?

«Как только вы возьмете в руки два гиря, их становится вдвойне трудно стабилизировать», — говорит д-р.Джон Русин, тренер по силовой и кондиционной подготовке и автор книги Functional Hypertrophy Training (доступно на drjohnrusin.com). Он говорит, что это хорошо: более мелкие мышцы плечевых суставов учатся стабилизировать эти суставы, в то время как большие мышцы (в основном грудные) усерднее работают, чтобы контролировать веса, предотвращая их смещение во всех направлениях. Тренировка с гантелями дает следующие преимущества для увеличения груди.

# 1 Гантели обеспечивают больший диапазон движений. Когда вы выполняете жим лежа со штангой, штанга ударяется о грудь до того, как грудные мышцы полностью растягиваются. Это не так уж и плохо, если ваша цель — выжать как можно больший вес. Но если вы хотите увеличить размер и спортивные результаты, вам может быть лучше с гантелями, которые позволяют опускать вес выше уровня груди — максимально растягивая грудные мышцы и активизируя больше мышечных волокон. Исследование журнала Journal of Strength and Conditioning Research предполагает, что больший диапазон движений приводит к большему росту мышц.

# 2 Гантели снижают нагрузку на суставы. Забавная вещь о человеческом теле: оно только выглядит симметричным. На самом деле ваши плечи, бедра, запястья и другие суставы немного отличаются от одной стороны к другой. Поэтому, когда вы заставляете тело двигаться с идеальной симметрией — например, когда вы опускаете штангу с равномерным весом прямо на середину груди, — одна сторона всегда будет принимать немного больше напряжения, чем другая. Делайте это достаточно часто, и суставы на этой стороне начнут жаловаться.

Гантели позволяют обеим сторонам вашего тела найти оптимальный путь при выполнении упражнения. Ваши запястья могут свободно вращаться, а локти и плечи могут двигаться по наиболее удобной для них траектории, по сути настраивая упражнение для вашего тела. Таким образом, напряжение в упражнении находится именно там, где оно и должно быть — в ваших мышцах, а не в суставах.

# 3 Гантели дают вам сбалансированное развитие и силу. Это основано на нашем последнем пункте. Вы можете почувствовать, что ваша правая и левая рука толкаются с одинаковой силой в жиме штанги лежа, но люди очень хорошо умеют компенсировать это — бросая немного больше стресса на свою более сильную сторону, отдавая предпочтение более слабой.Это невозможно с гантелями: ваша правая и левая стороны должны стабилизироваться и толкаться с одинаковой силой — и если одна сторона отстает, вы сразу это почувствуете. Это гарантирует, что вы никогда не протолкните сет дальше, чем может выдержать ваша более слабая сторона. В конце концов, силы с обеих сторон уравняются. А если вам нужна дополнительная работа, чтобы задействовать более слабую сторону, с гантелями сделать еще несколько повторений будет проще.

# 4 Гантели больше прорабатывают грудные мышцы. Жмите пару гантелей, и вы почувствуете, что мышцы груди должны сокращаться в верхней части движения, чтобы предотвратить смещение веса наружу.Это не то, о чем вам нужно беспокоиться, когда ваши руки связаны стальным стержнем. Исследование 2017 года показало, что жим гантелей лежа активирует большую грудную мышцу — внушительную плиту, которая составляет большую часть мускулатуры груди — более эффективно, чем жим штанги лежа и жим лежа в машине Смита.

Какие гантели мне покупать?

Если вы устали ходить в тренажерный зал и готовы построить собственный тренажерный зал дома, гантели должны быть одной из ваших первых покупок.На рынке гантелей есть два варианта:

.

1) Гантели регулируемые. Тарелки можно складывать и удерживать с помощью хомутов, поворота шкалы или рычага.

2) Гантели фиксированные. Груз закреплен на ручке. Это означает, что вам понадобится несколько пар гантелей, чтобы покрыть набор прибавок веса.

Хотя гантели с фиксированным весом недороги, неразрушимы и имеют приятную атмосферу старой школы (у вашего дедушки, вероятно, была пара), они не так уж практичны.Если вы тренируетесь дома, вам сразу понадобятся как минимум три пары (что-то вроде легкой, средней и тяжелой), а также новые, если вы станете слишком сильными для старых моделей. Со временем вы будете спотыкаться о гантели и удивляться, почему вы не потратили еще немного на регулируемый тип передней части.

Но, если вам нравится ощущение настоящего тренажерного зала с цельными гантелями, а деньги и пространство не являются предметом, трудно превзойти шестигранные гантели CAP Barbell с резиновым покрытием, которые прекрасно лежат в ваших руках и не порезают ваши полы, если вы их уроните. Вы заплатите около 25 долларов за пару 10-фунтовых пушек, 60 долларов за две 25-фунтовые пушки и 110 долларов за пару 45-ти фунтовых пушек.

С регулируемыми гантелями вы сэкономите деньги в долгосрочной перспективе и сразу же сэкономите место. Блоки PowerBlocks (160 долларов за раструб для модели Elite, регулируемые от 5 до 50 фунтов с шагом 2,5 или 5 фунтов) являются отраслевым стандартом и просты в использовании после некоторой практики перемещения веса. Ручки, известные как гантели с селектором, расположены в центре пластин квадратной формы, и вы можете быстро загружать и выгружать их, щелкая рычагом. Попробуйте пару перед покупкой, так как некоторые люди находят рукоятки немного неудобными.

Другой регулируемый вариант — гантели Bowflex Selectech, вес которых варьируется от 5 до 52 фунтов с шагом 2,5 или 5 фунтов. Они работают так же, как PowerBlocks, и они примерно такие же дорогие (вы заплатите около 300 долларов за пару), но их немного проще использовать, и они лучше чувствуют себя в руках.

Если вы хотите почувствовать себя классическим силачом и не хотите опускать три купюры для отягощения рук, вы не сможете победить пару чугунных гантелей York Fitness. Вы загружаете и выгружаете пластины с этими парнями, как с мини-штангами, вращая хомуты на концах стержней с резьбой. Не так удобны, как другие регулируемые опции, но при цене около 120 долларов за пару от 5 до 45 фунтов они намного дешевле.

Еще кое-что о регулируемых гантелях по сравнению с фиксированными: иногда окупается и то, и другое. Большинство отобранных наборов весит всего около 50 фунтов, а те, которые действительно предлагают больший вес, как правило, длинные, громоздкие и громоздкие в использовании. Чтобы сэкономить место и сэкономить деньги, неплохо было бы приобрести селекторизованный набор, который поднимается до 50 фунтов, а затем гантели фиксированного веса для каждого шага, который вам нужен сверх этого.

Какие упражнения для груди я могу делать с гантелями?

Любое движение груди, которое вы можете сделать со штангой, можно повторить с гантелями. Вот наши любимые — многие из них классические приемы, с которыми вы, вероятно, уже знакомы, но с умным поворотом, который приносит еще большую пользу — любезно Русина.Мы сгруппировали их по той области груди, на которую они обращают больше внимания.

Верхняя часть груди:

# 1 Жим гантелей на наклонной скамье с небольшим наклоном

Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых брусьях со штангой или на небольшой коробке или ступеньке. В идеале угол должен составлять 30 градусов или меньше.

Шаг 2: Лягте на скамью, голова приподнята, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.

Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамейке, опуская гантели так, чтобы они приблизились к бокам груди. В нижнем положении локти должны быть под углом 45 градусов к туловищу, а не прямо в стороны.

Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем снова нажмите на гантели, сгибая грудь во время толчка.

Стандартные жимы лежа на наклонной скамье приводят ваши бедра в согнутое или согнутое положение, — говорит Русин.Это, по сути, выводит из упражнения всю нижнюю часть тела, а это не всегда то, что вам нужно. Немного приподняв скамью, вы можете включить толчок ног в движение так же, как вы (или должны) выполнять жим штанги лежа на горизонтальной поверхности. Это эффективно превращает движение в упражнение для всего тела, которое позволит вам справляться с большим весом.

Наклон также прорабатывает волокна груди, которые крепче прикрепляются к ключице.

# 2 Наклонный жим мухи

Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых пластинах со штангой (то же самое, что вы делали для жима на наклонной скамье, описанного выше).

Шаг 2: Лягте на скамью с приподнятым концом головы, держа две гантели средней тяжести на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят внутрь.

Шаг 3: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, пока грудь не будет удобно растянута, а локти не будут под углом примерно 90 градусов. (Если вы испытываете боль в плече в полностью вытянутом положении, ограничьте диапазон движений).

Шаг 4: Обратное движение, сжимая грудные мышцы, полностью выпрямляя руки, пока вы не вернетесь в исходное положение.

Стандартные мухи отлично подходят для наращивания мышц, но плохо сказываются на плечах. — Сгибайте руки при опускании веса, — объясняет Русин, — и вы поддерживаете нагрузку на грудные мышцы, снимая ее с плечевых суставов.

Средняя и внутренняя часть груди:

# 3 Crush Press (также известный как Squeeze Press)

Шаг 1: Лягте на ровную скамью, держа на груди две тяжелые гантели ладонями друг к другу.

Шаг 2: Сожмите гантели в центре груди (это ваше исходное положение).

Шаг 3: Удерживая гантели вместе, медленно подтолкните их к груди на расстоянии вытянутой руки. Сделайте паузу на мгновение, сжимая грудные мышцы.

Шаг 4: Медленно поверните вспять, вернувшись в исходное положение.

Давление на сжатие заставляет грудные мышцы сильно сокращаться в укороченном положении. Это создает хороший контраст с махами и жимами гантелей, когда вес опускается ниже груди, а подчеркивает растяжение мышц.Сильно надавите сверху на пресс-прессах, и вы получите эффект, аналогичный кабельным кроссоверам, без необходимости использовать для этого две причудливые кабельные станции.

# 4 Fly-Press

Шаг 1: Лягте на скамейку для упражнений, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят внутрь. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, пока грудь не будет удобно растянута, а локти не будут под углом примерно 90 градусов.(Если вы испытываете боль в плече в полностью вытянутом положении, ограничьте диапазон движений).

Шаг 3: Обратное движение, сжимая грудные мышцы, полностью выпрямляя руки, пока вы не вернетесь в исходное положение.

Мухи практически исключают трицепсы, в значительной степени изолирует грудные мышцы и прорабатывает их сильнее всего в полностью растянутом положении, где может быть задействовано максимальное количество мышечных волокон.

Нижний сундук:

# 5 Жим гантелей на полу под углом 45 градусов

Шаг 1: Лягте на спину на пол, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.Вы можете либо лечь из положения сидя, держа гантели, либо попросить партнера передать их вам.

Шаг 2: Поверните запястья так, чтобы стороны большого пальца рук были ближе друг к другу, чем стороны мизинца (как если бы вы держали рулевое колесо в положении «10 и 2 часа»). Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Медленно опустите вес, прижимая локти к бокам, пока трицепсы не коснутся пола.

Шаг 4: Верните гири в исходное положение.

Жим с пола работает аналогично прессу давлению: воздействует на грудные мышцы, когда они находятся в укороченном положении. Поскольку диапазон движений сокращен, что приводит к небольшому растяжению плеч, они являются хорошим вариантом для людей с болью в плечах.

# 6 Жим гантелей лежа на наклонной скамье с небольшим наклоном

Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых пластинах со штангой.

Шаг 2: Лягте на скамью, голова опущена вниз, держа две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.Поставьте ступни на скамью.

Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамейке, опуская гантели так, чтобы они приблизились к бокам груди.

Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем верните гантели в исходное положение.

Небольшое снижение прорабатывает грудные мышцы, когда плечи находятся в центральном или нейтральном положении. Это сбалансированное положение обеспечивает максимальный толчок от ваших мышц, тогда как угол наклона задействует больше мышечных волокон, которые соединяются с грудиной (нацелены на нижнюю часть груди).Хотите выполнить упражнение для груди? Выберите этот. Это безопаснее, чем делать жимы на плоской или наклонной плоскости с тяжелым весом.

Как мне растянуться перед тренировкой груди с гантелями?

Разогрейте грудь, плечи и локти перед тренировкой грудных мышц с помощью упражнений из программы Onnit Durability. Наш тренер по долговечности, Кристиан Плащенсия, демонстрирует сверла для локтей Раффики, саморезов и мобильных столов.

Какая самая лучшая тренировка груди с гантелями?

Если вы готовы развить серьезную силу жима и увеличить размер груди, попробуйте одну из следующих тренировок.Каждый разработан для достижения определенной цели и уровня опыта.

Тренировка груди с гантелями для начинающих

Если вы новичок в игре с железом и хотите использовать гантели для наращивания груди, начните с этой простой тренировки с двумя движениями. Вы можете делать это как часть тренировки всего тела или дня верхней части тела. В отжиманиях выполняйте каждое повторение в продуманном темпе, останавливаясь до того, как достигнете отказа в первом подходе. На последнем усилии сделайте как можно больше повторений.Затем сделайте второй ход, оставив пару повторений в баке во всех подходах. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю в непоследовательные дни.

1 Отжимание

подходов: 2 повторений : остановить два повторения, не дожидаясь отказа в первом подходе; последний подход, максимальное количество повторений

Step 1: Положите руки на пол или на устойчивую приподнятую поверхность (хорошо подойдут скамейка, ящик или стол — чем выше поверхность, тем легче выполнять упражнение).Поставьте их немного шире плеч и проделайте то же самое с ногами. Руки должны быть заблокированы, а тело должно быть прямо от пяток до макушки. Подверните копчик, напрягите корпус и сожмите ягодицы так, чтобы таз находился перпендикулярно полу.

Шаг 2: Удерживая тело прямо и голову в нейтральном положении, одновременно сгибайте руки и втягивайте лопатки, пока грудь не окажется чуть выше пола — или как можно дальше, не теряя хорошей формы.

Шаг 3: Отожмите назад, разводя лопатки в верхней части движения. (Представьте себя продирающимся сквозь пол.)

2 Наклонный жим мухи

Сеты: 2–3 Повторения: 12–15

См. Указания выше.

Тренировка груди с гантелями для среднего уровня

Если вы постоянно тренируетесь с отягощениями в течение как минимум шести месяцев, эта тройка карателей поднимет вас на новый уровень.Используйте его вместо дня грудной клетки, который вы выполняли, или добавьте в свою программу для дополнительной работы (выделенной на несколько дней после любой другой тренировки грудной клетки, которую вы выполняете). Отдыхайте около 2 минут между подходами первого движения, 60 секунд между подходами второго и 30–45 секунд между подходами третьего. В каждом упражнении выбирайте такие веса, которые позволят вам выполнить наименьшее из перечисленных повторений. Со временем работайте до выполнения максимального количества повторений, указанного в каждом подходе, прежде чем увеличивать вес.Выполняйте тренировку дважды в неделю в непоследовательные дни.

1 Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты: 4–5 Повторения: 4–6

См. Указания выше.

2 Press-Fly

Наборы: 2–3 Повторения: 8–12

См. Указания выше.

3 Жим гантелей на полу под углом 45 градусов

Сеты: 1-2 Повторения: 15-20

См. Указания выше.

Продвинутая тренировка груди с гантелями

Готовы обжечь грудь? Эта тренировка сделает это. Используйте его вместо текущего дня тренировки груди и ограничьте любые другие тренировки груди, которые вы выполняете на той же неделе, чтобы обеспечить восстановление. Нагрузитесь в жимах на наклонной скамье — они серьезно увеличивают силу — и используйте постепенно уменьшающиеся веса по мере того, как тренировка продолжается и наступает усталость. Закончите двумя подходами старомодных отжиманий, которые будут казаться шокирующе сложными после других. движется.

Жим гантелей лежа на 1 ноге с небольшим наклоном

Наборы: 4-5 Повторения: 3–5

См.