Упражнения на ноги: 12 вариантов с видео

Представляем программу тренировок, которая поможет прокачать все мышцы нижних конечностей и добиться силы и стройности.

  • Как тренироваться

  • 12 упражнений

  • Комментарий тренера

Эксперт и автор видео в этом материале:

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Как правильно тренироваться

Упражнения задействуют основные группы мышц ног: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Большинство тренировок строятся на базовой технике: приседания, выпады, становая тяга и их вариации. Новичкам стоит начать с 3–6 упражнений комплекса, каждое из которых делают по три подхода и 8–12 повторений [1]. Старайтесь работать до ощутимого утомления, но не перетруждайтесь, особенно в первое время. Сосредоточьтесь на движениях на пике возможностей.

12 упражнений для ног

Исследования показали, что нет особой разницы между тренировками один или три раза в неделю для роста мышц [2]. В гораздо большей степени влияют количество подходов. Занятия с увеличением повторений за одну тренировку дают лучшие результаты, чем работа с одной и той же группой мышц несколько раз в неделю [3].

1. Приседания

Классические приседания

Базовое упражнение задействует ягодицы, подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра. Встаньте, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед, спина прямая, пальцы ног слегка разведены. Отводите ягодицы назад, сгибая колени. Следите, чтобы они не сводились друг к другу. Опускайтесь до параллели с полом, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Выпады

Упражнение «выпады»

Нагрузка на квадрицепсы и ягодицы. Встаньте прямо, ноги вместе, взгляд перед собой. Поставьте правую ногу вперед и согните обе ноги в коленях до угла 90° — бедро параллельно полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное. Поменяйте ноги, повторите на другую сторону.

3. Обратный выпад

Выпад назад с вынесением колена

Упражнение повторяет предыдущее, но шаг необходимо выполнить назад. Из положения стоя отведите правую ногу назад на пол, сгибая оба колена до угла 90°. Оттолкнитесь пяткой и перенесите колено вперед перед грудью, а затем снова верните ногу в выпад. Можно чередовать с классическими выпадами, дополнительно тренируя баланс.

4. Боковой выпад

Выпад в сторону

Выполнение движений из стороны в сторону помогает увеличить стабильность и силу, прокачав внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, поставьте ноги шире бедер. Согните правое колено, уводя вес на бедро и сохраняя спину прямой. Левая нога должна оставаться прямой. Задержитесь в этом положении, а затем перенесите вес тела на левую сторону.

5. Приседания на одной ноге

Усложненные приседы на одну ногу

Попробуйте усложнить классические приседания, нагружая ноги поочередно. Встаньте прямо, отведите таз назад, согните колени. Продолжайте приседать на правой ноге, выводя левую ногу вперед. Свободную ногу держите над полом на доступном расстоянии. Задержитесь в приседе на 5-7 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз на обе ноги.

6. Подъем ноги лежа

Упражнение на полу с подъемом ноги

Отличное упражнение для внешней и внутренней поверхности бедра. Лягте на правый бок, ноги прямые, одна на другой. Опорная правая рука согнута в локте. Поднимайте и опускайте левую ногу, не меняя положение тела. Начните с 20-30 секунд на одну сторону, затем повторите на другую.

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа

7. Подъем ног на четвереньках

Подъем ног для бедер и ягодиц

Это простое упражнение хорошо нагружает мышцы ягодиц и помогает усилить кровообращение в области бедер. Встаньте на четыре точки опоры: руки прямые, ноги согнуты в коленях под углом 90°. Сохраняйте спину прямой, поднимая одну ногу вверх, пяткой к потолку. Не разгибайте колени. Верните ногу обратно и повторите еще 10–15 раз на одну сторону. Затем поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторов на другую ногу.

8. «Баланс воина»

Функциональное упражнение на одной ноге

Эффективное функциональное упражнение, задействующее не только ноги, но также мышцы спины и рук. Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра перед собой. Согните руки в локтях. Наклонитесь вперед, сгибая опорную ногу в бедре, и вытяните руки вперед. Правая нога должна быть вытянута за спиной. Держите левую ногу слегка согнутой, пока тело не станет параллельным полу. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд и медленно вернитесь в исходное. Сделайте 5–7 повторов, а затем повторите на другую ногу.

9. Плие с подъемом на носки

Приседы-плие с подъемом пятки

Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, руки на бедрах или на груди. Приседайте до момента, когда бедра будут параллельны полу. Оставаясь в нижнем положении, оторвите пятки от пола и приподнимитесь на носки. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, затем опустите пятки и, разгибая колени, поднимитесь в исходное. Повторите еще 5–10 раз.

10. Отведение бедра

Упражнения для ног, лежа на спине

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите левую ногу вверх, вытянув ее к потолку. Медленно отведите ее влево до максимального натяжения. Бедра и поясница остаются неподвижными. Задержитесь в нижней точке на 2–3 секунды и верните ногу к себе, а затем повторите на другую сторону.

11. High knees

Подъем коленей к груди

Добавьте кардио в силовую тренировку. Упражнение «высокие колени» можно выполнять шагом либо ускориться, чтобы усилить нагрузку, прокачать сердце и выносливость. Из положения стоя поочередно сгибайте ноги в коленях и поднимайте их вперед к груди. При выполнении на высокой скорости можно добавить движения руками в противоход.

12. Подъем на носках

Растяжка для ног из положения стоя

Упражнения для завершения тренировки, которое поможет растянуть работавшие мышцы. Встаньте прямо, руки вдоль тела, взгляд вперед. Оторвите пятки от пола, перенося вес тела на пальцы ног, потянитесь макушкой к потолку. Задержитесь в верхней точке на 5–10 секунд и вернитесь в исходное положение. Можно усложнить упражнение, подтянув одну ногу к бедру и поднимаясь на носки опорной ноги, удерживая равновесие. В этом случае не забудьте повторить его на другую сторону.

Комментарий эксперта

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Для увеличения эффективности упражнений потребуется отягощение, вес которого стоит увеличивать с последующими тренировками. Либо можно усложнять сами упражнения, добавляя различные режимы мышечных сокращений: статика (паузы по 10–20 секунд в фазе напряжения) и статодинамика (работа в половину амплитуды в фазе напряжения). Относительно утяжелителей (тяжелые манжеты на ноги) существует небезосновательное мнение, что они травмоопасны и бесполезны — крепление на голеностопе не дает в большинстве упражнений существенного прироста интенсивности, а сустав под тяжестью оборудования может натягивать связки, вызывая воспалительный процесс. Лучше использовать классическое оборудование: бодибары, штанги, резиновые амортизаторы. Частота упражнений будет позитивно сказываться на формировании выносливости и внешнего вида мышц.

Упражнения для ног, классические базовые и изолированные, — отличное решение для тех, кто хочет уменьшить объемы в этой области тела. Но помимо силовых упражнений с небольшой нагрузкой (не максимальный вес), нужно сочетать их с кардиотренировками. Для увеличения мышечных объемов нужно так называемое критическое отягощение — вес, с которым прорабатываются мышцы на базовых упражнениях, должен быть от 70% веса тела. Кардио не подходит для увеличения мышечной массы, вне зависимости от того, что предпочитает занимающийся: бег или долгие прогулки. А сочетать силовую нагрузку и эти типы тренировок необходимо, потому что кардио способствует формированию рельефа. Тренировки должны быть комплексными, так как есть множество позитивных нюансов: формирование мышечной памяти широкого спектра движений и нейромышечных связей, обучение стабилизаторов суставов безопасному выполнению упражнения, расход большего количества энергии без адаптации и снижения эффективности.

Все процессы, связанные со снижением веса, должны тратить энергию жировой ткани. Для этого однотипные виды тренировок не подходят. Чем большее разнообразие методик и форматов, направленных на цель, тем лучше: это и силовые направления в тренажерах и с большими весами, но с малым количеством повторений, силовые упражнения с малым весом, но в более высоком темпе и большем количестве, интервальные тренировки, функциональные, сайклинг и просто привычные кардионагрузки. Комплексный подход формирует повышенное энергопотребление не только во время занятий, но и после них, тратя нужное на восстановление.

Если же цель не увеличить мышцы, а придать тонус, то силовые упражнения с большим отягощением следует исключить, отдав предпочтение тренировкам с весом тела или кардио. Высокая осевая и ударная нагрузки (силовые упражнения с весами, прыжки, бег) противопоказаны людям с проблемами опорно-двигательного аппарата (если часто болят основные суставы), с болезнями кардиореспираторной системы.

Поскольку интенсивность, периодизация и частота являются основами результативности занятий, их нужно проводить три-четыре раза в неделю. Если организм не успевает восстанавливаться, занимайтесь три раза в неделю, если отдыха хватает — делайте пять тренировок. Это должна быть полноценная работа, с разминкой, комплексом целевых упражнений, заминкой и стретчингом проработанных мышц. Отдельные упражнения без должного разогрева не дадут ничего, кроме риска растяжения или воспаления.

Занятия для мужчин и женщин могут отличаться. Силовые тренировки будут варьироваться весами в упражнениях. Поскольку женщинам актуально сохранять внутрибрюшное давление, тяжелой атлетикой не рекомендуется заниматься во избежание негативных последствия для здоровья, а вот высокоинтенсивные кардио и интервальные тренировки могут не отличаться от мужских. Комплексы для мужчин с развитием фитнес-индустрии расширились, пришло понимание необходимости работы стабилизаторов и тазового дна, поэтому подключение методик пилатеса, стретчинга и функциональных направлений приветствуется, тем более эти форматы ускоряют эффективность процесса в целом. Фактически, отличие мужских и женских тренировок обуславливается разной физиологией, понимать которую очень важно, чтобы не навредить себе. Результат — это комплексная работа по формированию полезных привычек питания, тренировочной активности и восстановления. В комплексе это дает очень приятные ощущения и, нередко, прекрасные формы и фигуру.

Теги:

фитнес

15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин

Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.

Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.

Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.

Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.

Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.

Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:

  • упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
  • тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
  • тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме. Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
  • тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
  • выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.

Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.

1.Тяга на одну ногу

Это упражнение развивает чувство равновесия.

Как выполнять:

  • держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
  • наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола
  • вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение

2. Румынская становая тяга

Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как выполнять:

  • держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты
  • расположите гирю перед бедрами
  • держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию.

3. Боковой выпад

Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как выполнять:

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью
  • сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов.
  • вернитесь в исходное положение

4. Наклон вперед

Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.

Как выполнять:

  • возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч
  • делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам
  • поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение.

5. Конькобежец

Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.

Как выполнять:

  • поставьте ноги на ширине плеч
  • скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом
  • вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу
  • прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук.

6. Подъемы

Это упражнение для укрепления икроножных мышц.

Как выполнять:

  • встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх
  • встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены
  • встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях
  • задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

7. Обратный выпад

Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.

Как выполнять:

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой
  • сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов
  • вернитесь в исходное положение

8. Доброе утро

Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.

Как выполнять:

  • поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей.
  • держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу
  • удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции.

9. Шаг вперед

Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.

Как выполнять:

  • поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол
  • отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами
  • поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу

10. Ягодичный мостик

Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса

Как выполнять:

  • лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу
  • напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
  • удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение

11. Присед у стены

Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра

Как выполнять:

  • встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.

12. Упражнение на бедра

Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять:

  • лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
  • поднимите правую ногу вверх, держа бедра вместе, и вытяните ногу к потолку
  • медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, не отрывая бедра и нижнюю часть спины от пола.

13. Высокие выпады

Это упражнение помогает укрепить мышцы ног

Как выполнять:

  • встаньте лицом к скамейке (или к тумбе для запрыгиваний), держа руки на бедрах
  • в прыжке поставьте левую ногу на скамейку, затем поменяйте ноги и сделайте прыжок правой ногой. Чередуйте ноги быстро.
  • убедитесь, что вы держите спину прямо и не заваливаетесь в стороны.

14. Прыжки

Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна.

Как выполнять:

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки вытянуты перед грудью
  • согните колени, а затем прыгайте так высоко, как сможете
  • мягко приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку

15. Приседания

Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы.

Как выполнять:

  • поставьте ноги на ширину плеч, носки вывернуты наружу, руки на бедрах
  • приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу
  • оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от пола и удерживайте полоение в течение двух секунд

Хорошей тренировки!

Растяжка ног: улучшение гибкости

Растяжка ног: улучшение гибкости

  • Состояние здоровья
    • Рекомендуемые
      • Рак молочной железы
      • ВЗК
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз (РС) 90 008
      • Ревматоидный артрит
      • Диабет 2 типа
    • Статьи
      • Кислотный рефлюкс
      • СДВГ
      • Аллергии
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Рак
      • Болезнь Крона
      • Хроническая боль
      • Простуда и грипп
      • ХОБЛ
      • Депрессия
      • Фибромиалгия
      • Болезни сердца
      • Высокий холестерол
      • ВИЧ
      • Гипертония
      • ИЛФ
      • Остеоартрит
      • Псориаз
      • Кожные заболевания и Уход
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • Сон
      • Психическое здоровье
      • Питание
      • Домашнее тестирование
      • КБР
      • Мужское здоровье
    • Оригинальная серия
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Серия видео
      • Молодежь в центре внимания
      • Здоровый урожай
      • Нет больше тишины
      • Будущее здоровья

    • 90 003 План

    • Проблемы со здоровьем
      • Осознанное питание
      • Разборчивость в сахаре
      • Двигайтесь своим телом
      • Здоровье кишечника
      • Mood Foods
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия ? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Лекарства от А до Я
      • Здоровье от А до Я
  • Connect
      • Рак молочной железы
      • Воспалительные заболевания кишечника
      • Псориатический артрит
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз
      • Псория sis

Медицинская экспертиза Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — Рена Голдман — Обновлено 5 мая 2020 г.

Обзор

Рекомендуется разогревать мышцы во время тренировки. Мышцы, которые не разогреты должным образом, подвергаются более высокому риску травм. Этого легко добиться с помощью легкой активной разминки, такой как динамическая растяжка или бег трусцой.

Хотя специалисты расходятся во мнениях относительно того, лучше ли делать растяжку до или после тренировки, большинство врачей рекомендуют делать растяжку как часть тренировки, особенно если вы занимаетесь бегом или ездой на велосипеде.

Гибкость не возникает в одночасье. Некоторые люди от природы менее гибкие, чем другие, поэтому для улучшения подвижности суставов могут потребоваться недели регулярных растяжек. Кэрол Майклс, основатель Recovery Fitness, сертифицирована Институтом тренировок по борьбе с раком, Американским советом по физическим упражнениям, Американским колледжем спортивной медицины и является членом ACSM и IDEA.

Вот четыре упражнения на растяжку ног, которые она рекомендует для улучшения гибкости и снижения риска травм. Старайтесь удерживать каждую растяжку около 30 секунд.

Поделиться на Pinterest

Четырехглавая мышца, или сокращенно квадрицепс, — это группа мышц в передней части бедра. Вы используете эти мышцы, когда идете, бегаете или делаете выпады.

Чтобы растянуть квадрицепсы:

  1. Встаньте боком к стене, положив руку на стену для равновесия.
  2. Держите стопу внешней рукой и поднимите стопу к задней части, держа бедра и колени вместе.
  3. Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в передней части бедра.
  4. Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, затем сделайте то же самое для другой ноги.

Поделиться на Pinterest

Подколенные сухожилия — это мышцы, расположенные вдоль задней поверхности бедра и идущие от бедра до колена. Они помогают согнуть колено и двигать бедром. Эти мышцы используются, когда вы занимаетесь спортом или бегаете.

Икроножные мышцы расположены вдоль задней части голени. Они помогают двигать пяткой во время таких действий, как ходьба, бег или прыжки.

Чтобы одновременно растянуть обе группы мышц:

  1. Поставьте правую ногу перед собой.
  2. Наклонитесь на талии, чтобы наклонить туловище вперед к вытянутой правой ноге и согните опорное колено.
  3. Медленно согните правую лодыжку так, чтобы пальцы ног тянулись к телу.
  4. Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, а затем повторите с левой ногой.

Поделиться на Pinterest

Внутренние мышцы бедра помогают стабилизировать тазобедренные и коленные суставы. Упражнения, направленные на проработку внутренней поверхности бедер, часто рекомендуются для тонуса и укрепления ног.

Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер:

  1. Встаньте с очень широкой стойкой.
  2. Согните правое колено, перемещая все тело вправо, пока не почувствуете растяжение во внутренней части левого бедра.
  3. Задержитесь для цикла расслабляющего дыхания, затем перенесите вес на другую сторону и повторите с левой ногой.

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка задействует нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, икры и лодыжки. Все эти области используются в вашей повседневной деятельности, а также во время бега или езды на велосипеде.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Согните одно колено и прижмите его к телу.
  3. Медленно подтолкните эту ногу к потолку, выпрямляя ее и подтягивая к туловищу, пока за ногой не почувствуется напряжение.
  4. Направьте и согните стопу 3 раза и выполните 3 круговых движения голеностопным суставом в каждом направлении.
  5. Опустите ногу и повторите с другой ногой.

Все четыре упражнения на растяжку могут помочь вам избежать травм, если вы бегун или занимаетесь спортом, в котором работают ваши ноги. Выполняйте их до или после тренировки или в любое время, когда ваши мышцы ног чувствуют напряжение.

Последний медицинский осмотр от 22 марта 2017 г.

Поделиться этой статьей 21

  • 5-минутная ежедневная растяжка

    Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

    Растяжка всего по несколько минут в день может улучшить производительность и гибкость. Эта несложная процедура поможет вам начать.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 безопасных способов повысить гибкость 8

  • 9 упражнений для ног, которые можно попробовать дома

    Грегори Миннис, DPT

    Сохранение силы и гибкости ног может помочь уменьшить боль и мышечную болезненность, улучшить общее состояние здоровья стоп и многое другое. Вот как.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 Упражнения на подвижность суставов для улучшения гибкости и функционирования

    Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

    Если вы регулярно тренируетесь, но хотите улучшить результаты и уменьшить боль, попробуйте упражнения на подвижность. Вот пять упражнений, которые можно добавить в свою тренировочную программу.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Советы по бегу: 3 основных упражнения на растяжку квадрицепсов

    Медицинский обзор Пегги Плетчер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE .

    ПОДРОБНЕЕ 9

    ПОДРОБНЕЕ При поддержке Science

    Сара Эзрин

    Йога сочетает в себе дыхательные упражнения, медитацию и позы, которые, как доказано, приносят пользу психическому и физическому здоровью. В этой статье перечислены 16 научно обоснованных…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Лучшие видео о йоге 2020 года

    Независимо от того, изучаете ли вы это впервые или строите свою практику, наша коллекция лучших видеороликов о йоге за год — отличное место, чтобы получить ваше… это низкоинтенсивная, но очень полезная тренировка для ума и тела, а обилие приложений для iPhone и Android означает, что вы можете заниматься йогой…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Регулярные упражнения могут ускорить выздоровление людей, употребляющих психоактивные вещества Расстройства

    Регулярная физическая активность может помочь сделать лечение расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, более эффективным.

    ПОДРОБНЕЕ

Растяжка ног: улучшение гибкости

Растяжка ног: улучшение гибкости

  • Состояние здоровья
    • Рекомендуемые
      • Рак молочной железы
      • ВЗК
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз (РС) 90 008
      • Ревматоидный артрит
      • Диабет 2 типа
    • Артикул
      • Кислотный рефлюкс
      • СДВГ
      • Аллергия
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Рак
      • Болезнь Крона
      • Хроническая боль
      • Простуда и грипп
      • ХОБЛ
      • Депрессия
      • Фибромиалгия
      • Болезни сердца
      • Высокий Холестерин
      • ВИЧ
      • Гипертония
      • ИЛФ
      • Остеоартрит
      • Псориаз
      • Кожные заболевания и уход
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • Сон
      • Психическое здоровье
      • Питание
      • Домашнее тестирование
      • CBD
      • Мужское здоровье
    • Оригинальная серия
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Серия видео
      • Youth in Focus 9 0008
      • Здоровый урожай
      • Нет больше тишины
      • Будущее здоровья
  • План
    • Проблемы со здоровьем
      • Осознанное питание
      • Сахарная грамотность
      • Двигайтесь своим телом
      • Здоровье кишечника
      • Мо ОД Продукты
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи 9 0008
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Викторины по образу жизни
      • Управление весом
      • Am I Депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найти диету
      • Найти полезные закуски
      • Лекарства от A до Я
      • Здоровье от A до Я
  • Connect
      • Рак молочной железы
      • Воспалительные заболевания кишечника
      • Псориатический артрит
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз
      • Псориаз

Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — Рена Гольдман — Обновлено 5 мая 2020 г.

Обзор

Во время тренировки рекомендуется разогревать мышцы. Мышцы, которые не разогреты должным образом, подвергаются более высокому риску травм. Этого легко добиться с помощью легкой активной разминки, такой как динамическая растяжка или бег трусцой.

В то время как профессионалы расходятся во мнениях относительно того, лучше ли делать растяжку до или после тренировки, большинство врачей рекомендуют растяжку как часть тренировки, особенно если вы занимаетесь бегом или ездой на велосипеде.

Гибкость не возникает в одночасье. Некоторые люди от природы менее гибкие, чем другие, поэтому для улучшения подвижности суставов могут потребоваться недели регулярных растяжек. Кэрол Майклс, основатель Recovery Fitness, сертифицирована Институтом тренировок по борьбе с раком, Американским советом по физическим упражнениям, Американским колледжем спортивной медицины и является членом ACSM и IDEA.

Вот четыре упражнения на растяжку ног, которые она рекомендует для улучшения гибкости и снижения риска травм. Старайтесь удерживать каждую растяжку около 30 секунд.

Поделиться на Pinterest

Четырехглавая мышца, или сокращенно квадрицепс, — это группа мышц в передней части бедра. Вы используете эти мышцы, когда идете, бегаете или делаете выпады.

Чтобы растянуть квадрицепсы:

  1. Встаньте боком к стене, положив руку на стену для равновесия.
  2. Держите стопу внешней рукой и поднимите стопу к задней части, держа бедра и колени вместе.
  3. Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в передней части бедра.
  4. Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, затем сделайте то же самое для другой ноги.

Поделиться на Pinterest

Подколенные сухожилия — это мышцы, расположенные вдоль задней поверхности бедра и идущие от бедра до колена. Они помогают согнуть колено и двигать бедром. Эти мышцы используются, когда вы занимаетесь спортом или бегаете.

Икроножные мышцы расположены вдоль задней части голени. Они помогают двигать пяткой во время таких действий, как ходьба, бег или прыжки.

Чтобы одновременно растянуть обе группы мышц:

  1. Поставьте правую ногу перед собой.
  2. Наклонитесь на талии, чтобы наклонить туловище вперед к вытянутой правой ноге и согните опорное колено.
  3. Медленно согните правую лодыжку так, чтобы пальцы ног тянулись к телу.
  4. Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, а затем повторите с левой ногой.

Поделиться на Pinterest

Внутренние мышцы бедра помогают стабилизировать тазобедренные и коленные суставы. Упражнения, направленные на проработку внутренней поверхности бедер, часто рекомендуются для тонуса и укрепления ног.

Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер:

  1. Встаньте с очень широкой стойкой.
  2. Согните правое колено, перемещая все тело вправо, пока не почувствуете растяжение во внутренней части левого бедра.
  3. Задержитесь для цикла расслабляющего дыхания, затем перенесите вес на другую сторону и повторите с левой ногой.

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка задействует нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, икры и лодыжки. Все эти области используются в вашей повседневной деятельности, а также во время бега или езды на велосипеде.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Согните одно колено и прижмите его к телу.
  3. Медленно подтолкните эту ногу к потолку, выпрямляя ее и подтягивая к туловищу, пока за ногой не почувствуется напряжение.
  4. Направьте и согните стопу 3 раза и выполните 3 круговых движения голеностопным суставом в каждом направлении.
  5. Опустите ногу и повторите с другой ногой.

Все четыре упражнения на растяжку могут помочь вам избежать травм, если вы бегун или занимаетесь спортом, в котором работают ваши ноги. Выполняйте их до или после тренировки или в любое время, когда ваши мышцы ног чувствуют напряжение.

Последний медицинский осмотр от 22 марта 2017 г.

Поделиться этой статьей 21

  • 5-минутная ежедневная растяжка

    Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

    Растяжка всего по несколько минут в день может улучшить производительность и гибкость. Эта несложная процедура поможет вам начать.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 безопасных способов повысить гибкость 8

  • 9 упражнений для ног, которые можно попробовать дома

    Грегори Миннис, DPT

    Сохранение силы и гибкости ног может помочь уменьшить боль и мышечную болезненность, улучшить общее состояние здоровья стоп и многое другое. Вот как.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 Упражнения на подвижность суставов для улучшения гибкости и функционирования

    Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

    Если вы регулярно тренируетесь, но хотите улучшить результаты и уменьшить боль, попробуйте упражнения на подвижность. Вот пять упражнений, которые можно добавить в свою тренировочную программу.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Советы по бегу: 3 основных упражнения на растяжку квадрицепсов

    Медицинский обзор Пегги Плетчер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE .