Упражнения для набора веса девушке в домашних девушке: программа тренировок и примерное меню на неделю

программа тренировок и примерное меню на неделю

Содержание:

• В чем причины чересчур малого веса
• Что необходимо сделать, чтобы набрать вес
• Как можно изменить образ жизни
• Тренировки для набора веса
• Упражнения для разминки
• Примерная программа тренировок на 2 дня
• Как питаться для набора веса
• Примерное меню для набора веса

Далеко не все девушки мечтают похудеть. Для многих женщин настоящей проблемой становится именно набор веса. Астеническое телосложение не располагает к наличию мягких форм, но даже в этом случае всегда есть возможность добиться желаемого результата, используя правильное питание, тренировки и подходящие добавки. Чтобы правильно набрать вес без вреда для здоровья, нужно будет соблюсти несколько правил.

2 892

Не является
публичной офертой**

Протеиновый коктейль Формула 1 со вкусом ванили

Сбалансированная еда в стакане

2 430

Не является
публичной офертой**

Клеточный Активатор

Эффективное усвоение питательных веществ

2 892

Не является
публичной офертой**

Протеиновый коктейль Формула 1 со вкусом нежного шоколада

Сбалансированное питание в идеальных пропорциях

В чем причины чересчур малого веса

Прежде, чем искать подходящую диету для набора веса и переходить «на массу», нужно разобраться в причинах, которые могли привести к недостатку массы тела. Основными из них чаще всего являются:

• Генетическая предрасположенность. Для некоторых людей худощавое телосложение – норма, с которой придется мириться на протяжении всей жизни. Если организм не предрасположен к набору веса, добиться желаемого результата будет непросто.
• Нарушение обмена веществ. От него не только стремительно набирают вес, но и могут серьезно похудеть.
• Неправильное пищевое поведение. Страшным расстройством пищевого поведения является анорексия. В особенно запущенных случаях она способна привести к летальному исходу.

Чтобы найти свой идеальный вес, можно рассчитать индекс массы тела. Для этого существуют десятки специальных калькуляторов. При этом нужно понимать, что нормальный вес зависит не только от роста, но также от пола и возраста. Так что самодиагностика по ИМТ не самый удачный способ определить оптимальный вес. Лучше посетить специалиста, который не только определит Ваш ИМТ, но найдет причину излишней худобы.

Что необходимо сделать, чтобы набрать вес

Чтобы добиться желаемого результата, нужно будет не только подобрать для себя оптимальную диету и режим физической активности, но и сменить образ мышления. В здоровом теле – здоровый дух! Наоборот это тоже работает. Для правильного и успешного набора веса потребуется:

• подобрать диету;
• заняться силовыми тренировками;
• сменить образ жизни.

Как можно изменить образ жизни

• Избегать стрессов. В современном мире это непросто, но можно вместе с врачом подобрать комплекс витаминов и добавок, которые снизят уровень кортизола.
• Избавиться от вредных привычек. Сигареты и алкоголь – враг здоровья и красивой фигуры!
• Научиться верить в собственные силы. Позитивное мышление – это часто залог успеха во время тренировок.

Тренировки для набора веса

Набор веса – это не всегда набор жира. Специальные упражнения обеспечивают прирост массы за счет роста мышц. Однако мышцы занимают не такой большой объем, как жир, поэтому для набора массы при помощи силовых тренировок понадобится много времени. Зато за счет упражнений и правильной разминки можно не только повысить ИМТ, но и добиться красивой фигуры.

Упражнения для разминки

Разминка направлена на то, чтобы прогреть мышцы и избежать травм во время выполнения основных упражнений. Для разминки рекомендуется выбирать следующий комплекс:

• Ходьба и бег на месте.
• Махи руками в стороны и вверх-вниз, круговые движения в быстром темпе.
• Упражнения с хулахупом (крутить от 2 до 5 минут).
• Разминка шеи: аккуратные наклоны в стороны и назад-вперед.
• Повороты верхней части тела. Скручивается только верх в районе талии, бедра и ноги остаются на месте.
• Приседания. Можно использовать «сумоистские» приседания с выпрыгиванием, можно танцевальное плие или стандартный присед с руками за головой.
• Прыжки через скакалку. Отличное упражнение для разогрева всех мышечных групп.

Примерная программа тренировок на 2 дня

Первый день. Упражнения начинаются с разминки. На нее следует потратить не менее 15 минут.

• Сама тренировка начинается с глубоких приседаний. Для этого нужно поставить ноги шире плеч и приседать, пока задняя поверхность бедра не окажется параллельной полу. Оптимальное количество упражнений – 4 подхода по 13 раз.
• Следующее упражнение – римская тяга. Для нее понадобятся гантели. Ноги чуть шире плеч, гантели на уровне бедер, спереди. Затем начинайте плавно опускать гантели вниз, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Как только почувствуете, что дошли до нижней точки, начинайте плавно подниматься обратно. Упражнения нужно делать по 12 раз в 4 подхода. Затем отдохните около 2–3 минут.
• Следующее упражнение заключается в том, что Вы будете плавно подниматься на носочки и опускаться обратно. Такие упражнения нужно делать медленно по 15 раз в 4 подхода.
• Добиться идеального рельефа помогут скручивания. Для этого лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за голову. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Выполнять 15 раз по 4 подхода.

День 2-й. Начинается с разминки. После прогрева мышц переходите к выполнению основных упражнений.

• Отжимания с упором на колени. Для этого обопритесь руками на пол, расставьте их шире плеч. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной. 12 раз по 4 подхода с минутным отдыхом между подходами.
• Тяга утяжелителей при наклоне. Для этого гантель кладется на пол, а Вы упираетесь рукой на диван или стул, широко расставляете ноги и наклоняетесь так, чтобы туловище было параллельным к полу. После захвата гантели рука отводится в сторону, пока локоть не будет на уровне плеча. Задержите на несколько секунд и плавно опустите руку. Повторяйте по 12 раз для каждой руки по 4 подхода.
• Еще одно упражнение – лодочка. Ложитесь на пол лицом вниз. Руки и ноги вытянуть, затем поднять как можно выше и задержаться в таком положении. Выполнять упражнение рекомендуется по 15 раз в 4 подхода.

Как питаться для набора веса

Для рационального набора веса потребуется не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Чтобы начать набирать вес, нужна не только мышечная ткань, но и жировая. Для этого нужен профицит калорий, то есть употреблять в пищу больше, чем сжигать за день. Однако это не значит, что нужно есть все подряд, и особенно налегать на высококалорийные продукты. Рекомендуется исключить из рациона фастфуд и газировки, добавить в него больше животного белка: рыбы, мяса. Обязательно нужны сложные углеводы. А еще можно обратить внимание на спортивное питание: протеиновые коктейли помогают быстрее набрать вес и легче перегнать жир в мышцы.

Примерное меню для набора веса

Как может выглядеть примерный рацион на один день.

• Плотный завтрак. Например, каша с фруктами и орехами. Дополнить завтрак можно тостом с джемом, кружкой кофе или черного чая.
• Первый перекус. Творог, йогурт или кефир.
• Обед. Есть можно все, что хочется: мясо, рыбу, овощи, супы. Стоит отдавать предпочтение продуктам, богатым витаминами, белком и «сложными» углеводами.
• Второй перекус. Хорошо подойдут любые фрукты, орехи, овощи.
• Ужин. Наедаться на ночь не надо, но и отказываться от еды – тоже. Для утоления голода подойдут запеченные овощи с мясом или рыбой.

Для достижения максимального результата можно дополнить свои тренировки и правильное питание специальными продуктами, которые помогут улучшить обмен веществ. Кроме протеиновых коктейлей, позволяющих быстрее набрать массу, стоит обратить внимание на «Клеточный активатор» от Herbalife Nutrition – продукт, который может преобразовывать жирные кислоты в энергию и способствовать ускорению метаболизма.

Herbalife Nutrition

Автор

Оцените статью:

Как набрать вес девушке в домашних условиях: питание и тренировки

Опубликовано:

18 октября 2022, 15:47

Голубая тарелка, на которой выложена фраза «Набор веса»: Unsplash / Total Shape

Для набора веса нужно употреблять больше калорий. Чтобы набрать вес безопасно, важно правильно увеличить норму калорий и включить в рацион подходящие продукты. О способах набора веса с помощью питания и упражнений рассказывает доктор медицины Сабрина Фелсон и журналисты медицинских изданий.

Общие рекомендации по набору веса

Прежде всего убедитесь, что необходимо набрать вес. Для этого рассчитайте индекс массы тела, используя формулу m/h3, где m — это масса тела, а h — рост. Если индекс менее 18,5, вес недостаточный. Чтобы поддерживать здоровый вес, необходимо сбалансированно питаться, заниматься физическими упражнения, а иногда дополнительно употреблять витамины. Поэтому набор веса лучше проводить под наблюдением врача-диетолога.

Как быстро набрать вес девушке? Специалисты клиники Мейо дают такие советы:

1. Повысьте калорийность каждой порции пищи.
2. Пейте калорийные напитки (сок, молоко, коктейли) после еды.
3. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами (фрукты, овощи, белковая пища).
4. Добавьте в меню калорийные перекусы (орехи, авокадо, бутерброды).
5. Занимайтесь спортом.
6. Подсчитайте полученные и потраченные калории.

Потребляя 500 дополнительных калорий в день, человек может набрать в среднем примерно 6,8 кг в течение 6 месяцев. Если добавить 1000 калорий в день, можно увеличить вес примерно на 11,4 кг в течение 6 месяцев. Однако большая часть этого веса будет связана с жиром, пишет издание Healthline. Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес, и время, необходимое для набора веса, для каждого будет разным.

Для набора веса специалисты могут назначать таблетки, в том числе гормональные, витамины. Как набрать вес девушке витаминами? Медицинский автор Картик Кумар для набора веса советует употреблять такие витаминные добавки:

1. Витамин А. Способствует росту клеток в организме.
2. Витамины группы В. Стимулируют чувство голода, улучшают метаболизм и помогают организму лучше усваивать питательные вещества.
3. Витамин D. Помогает усваивать кальций, увеличивает костную массу, способствует набору веса без жировых отложений.

Для набора мышечной массы полезна добавка креатина (креатин моногидрат). Как пишет издание Cochrane, пищевая добавка креатина, популярная среди спортсменов, увеличивает мышечную силу и улучшает работу мышц.

Однако помните, что нельзя самостоятельно назначать себе витаминные добавки. Их можно употреблять только после консультации с врачом. Кроме того, сами по себе витамины не приводят к набору веса. Они эффективны только при соответствующем питании и физической активности.

Таблетки разных размеров и цветов: Pexels / Karolina Grabowska

Как набрать вес питанием

Как набрать вес девушке питанием? Доктор медицины Сабрина Фелсон дает такие советы:

1. Ешьте чаще. Помимо завтрака, обеда и ужина не забывайте о перекусах. Не отказывайте себе в порции еды перед сном. Это позволяет получить дополнительные калории.
2. Пейте калорийные напитки вместо диетических. Добавляйте молоко в кофе и чай, пейте молочные коктейли и смузи, используйте сливки.
3. Пейте после еды. Выпив напиток перед едой, утолите голод и съедите меньше.
4. Избегайте жирной, соленой пищи, продуктов с добавленным сахаром. Все эти калории приводят к накоплению жировой ткани и могут быть вредны для здоровья независимо от веса.
5. Ешьте больше калорийных фруктов и овощей. Фрукты и овощи отличаются по калорийности, но почти все они полезны для организма. Выбирайте авокадо, манго, картофель, кукурузу. Помимо калорий, в них есть питательные вещества и клетчатка, необходимая для нормального пищеварения.
6. Используйте калорийные добавки. Добавляйте сыр, бекон, сметану в супы, гарниры, салаты и любые другие блюда. Используйте калорийные заправки для салатов, добавляйте в них орехи и семена.
7. Ешьте сухофрукты и орехи. Это калорийный перекус, который всегда под рукой.

Набирая вес с помощью диеты, избегайте питания с низким содержанием овощей. Многие овощи сытные, но обладают низкой калорийностью. Однако важно не исключать их из рациона для набора веса. Овощи — жизненно важный источник витаминов и минералов, и их недостаточное количество может привести к недоеданию, отмечает журналист Аарон Кандола.

Чтобы набрать вес, сначала употребляйте в пищу источник белка и жира. Если на тарелке разные продукты, сначала ешьте калорийную и белковую пищу. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки (сырые овощи) в последнюю очередь, советует журналист медицинского журнала Крис Гуннарс. Старайтесь есть из больших тарелок и употреблять не менее 250 г за один прием пищи.

Тарелка со спагетти, яйцом, беконом и сыром: Unsplash / Victoria Shes

Упражнения для набора веса

Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардиоупражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для набора массы. Однако не нужно полностью избегать их. Эти упражнения выполняйте в умеренных количествах, чтобы привести мышцы в тонус.

Какие упражнения помогут набрать вес девушке? Журналист медицинского журнала Тим Джуэлл советует выполнять такие упражнения для набора веса:

1. Отжимания. Лягте лицом вниз, согните руки и положите ладони на пол на ширине плеч. Медленно поднимайте тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Держите спину и ноги прямыми, чтобы тело образовывало прямую линию. Медленно опускайтесь вниз, пока нос почти не коснется пола.
2. Подтягивания. Возьмитесь за турник обеими руками. Ладони должны быть направлены от вас. Держите руки на ширине плеч. Подтянитесь настолько, чтобы повиснуть на перекладине. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь вниз, выпрямите руки.
3. Приседания. Встаньте прямо, чтобы ноги были на ширине бедер. Начните опускаться, используя только ноги, как будто собираетесь сесть, и опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно неподвижнее. Поднимитесь обратно в исходное положение.
4. Выпады. Встаньте прямо, напрягите мышцы живота. Сделайте шаг вперед, затем опуститесь вниз, пока колени не будут согнуты под углом 90°. Оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться в исходное положение. Повторите для другой ноги.

Регулярные физические нагрузки помогают набрать вес, если становятся частью общего плана по набору веса. Силовые нагрузки помогают увеличить мышечную массу и индекс массы тела.

Девушка делает выпады: Pexels / Dejan Krstevski

Чтобы набрать вес, нужно увеличить дневную норму калорий и заниматься силовыми упражнениями. Следите за тем, чтобы рацион был разнообразным и сбалансированным, а витамины добавки принимайте только после консультации с врачом. Подсчитывайте полученные и затраченные калорий, а также контролируйте изменения веса.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Sabrina Felson. Safe Ways to Gain Weight // WebMD. — 2022. — 23 January. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-safe-weight-gain
2. Tim Jewell. How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body // Healthline. — 2019. — 24 June. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/exercise-to-gain-weight

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/health/healthy-lifestyle/1784231-kak-nabrat-ves-devuske-v-domasnih-usloviah/

10 лучших упражнений для набора веса, по мнению экспертов и исследований

Знаете ли вы, что вы можете набрать вес, занимаясь спортом? Это верно. В то время как очень широко известно, что похудение возможно с помощью физических упражнений и правильно сбалансированного питания. Набрать вес, если у вас недостаточный вес, также возможно с помощью правильных упражнений для набора веса и хорошей диеты. Если вы человек с недостаточным весом и ищете способы набрать вес, то эта статья именно для вас. В этой статье мы обсудим упражнения для мужчин и женщин, чтобы набрать вес.

Введение

Есть две основные причины, по которым вы, возможно, ищете способы набрать вес. Первая причина, по которой кто-то может захотеть набрать вес, — это нарастить мышечную массу. Другая причина заключается просто в том, что у вас недостаточный вес, и ваш текущий вес не соответствует вашему росту. Упражнения — лучший естественный способ набрать массу. Как и в случае с похудением, набор веса также возможен с помощью упражнений, только если вы соблюдаете правильную диету и ведете здоровый образ жизни. У мужчин и женщин также будут разные потребности в упражнениях, когда речь идет о наборе веса. В этой статье мы поговорим о естественном наборе веса с упором на упражнения для него. Если вы ищете упражнений для увеличения веса для мужчин или женщин, вы найдете их в следующих разделах этой статьи. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Вот почему вы не можете набрать вес

Рост вашего тела во многом зависит от вашей генетики. Неспособность набрать вес также может быть вызвана тем же. Прежде чем мы рассмотрим, как упражнения помогают вам набрать вес и набрать массу, давайте рассмотрим факторы, из-за которых вы не можете набрать вес. Вот три основные причины того же:

‍

• Диета: нездоровое питание и нерегулярный режим питания являются результатом нездорового образа жизни, который ведет большинство людей в наши дни. Это основная причина, по которой ваше тело не может набрать вес.
• Недостаток физической активности: регулярные физические упражнения — еще один фактор, важный для набора веса. Из-за плотного графика большинство людей пропускают тренировки.
• Воспалительные заболевания кишечника: это расстройство, которое приводит к проблемам с кишечником, приводящим к неправильному перевариванию пищи.

‍

Теперь, когда мы знаем, почему вы не можете набрать вес, давайте посмотрим, как упражнения помогают вам набрать вес, и лучших упражнений для увеличения веса для мужчин и женщин, которые будут полезны для набора массы. вверх путешествие.

Как упражнения помогают набрать вес?

Важно отметить, почему вы набираете вес из-за упражнений. Общеизвестно, что упражнения помогают сжигать жир, но они также приводят к увеличению размера мышц. Более крупные мышцы более склонны к тому же. Это хорошая форма увеличения веса. Регулярные занятия спортом обеспечат увеличение веса и приведут вас к желаемой здоровой массе тела. В следующем разделе мы рассмотрим тренировки для мужчин и упражнения для похудения для женщин в домашних условиях .

10 упражнений для набора веса, которые можно выполнять дома

Давайте теперь посмотрим на упражнение для набора веса , которому вы должны следовать и которое вы можете легко выполнять дома.

‍

1. Отжимания

• Описание: Отжимания известны тем, что укрепляют верхнюю часть тела и силу кора. Это немного сложно, но очень эффективно для набора веса.
• Как это сделать:
  -Лягте на пол лицом к полу
  -Расположите руки на полу шире плеч.
  -Прижмитесь к полу, полностью выпрямляя руки.
  -Медленно приблизьте тело к полу и остановитесь, когда грудь коснется пола.
  — Вернитесь в исходное положение.
  -Повторить.
• О чем следует помнить:
  — Не пытайтесь, если у вас есть какие-либо травмы плеча.
  — Держите корпус напряженным, а ягодицы сжатыми во время выполнения этого упражнения.

‍

2. Подтягивания

• О: Еще одно эффективное упражнение для набора веса – хороший комплекс подтягиваний. Это упражнение эффективно для получения рельефных рук и точеных плеч.
• Как это сделать:
  — Возьмите турник ладонями.
  -Подтянитесь и дотянитесь до точки, где ваш подбородок находится над перекладиной.
  -Медленно опустите тело так, чтобы руки были полностью выпрямлены.
  -Повторить.
• Что нужно помнить:
  — Для этого упражнения вам понадобится турник.
  — Сосредоточьтесь на развитии силы, а не скорости.

‍

3. Приседания

• About: Если вы ищете лучшее упражнение для набора веса, это то, что вам нужно. Приседания очень полезны для силы мышц нижней части тела.
• Как это сделать:
  — Встаньте, ноги на ширине плеч.
  — Опустите бедра, как будто сидите на стуле.
  — Дотянитесь как можно ниже.
  -Вернуться в исходное положение.
  -Повторяйте
• Что нужно помнить:
  -Держите спину прямо во время приседаний.
  -Не сгибайте колени.

‍

4. Скручивания

• Описание: Во время тренировок одной из ваших целей должно быть укрепление мышц. Скручивания — хороший способ укрепить корпус, а также набрать вес.
• Как это сделать:
  -Лягте на пол на спину.
  -Скрестите руки за головой и согните колени.
  — Сократите мышцы пресса при вдохе и выдохе при подъеме тела.
  -Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
  -Повторить.
• О чем следует помнить:
  — Не делайте рывков.
  — Держите шею и голову расслабленными.

‍

5. Выпады

• Описание: Если вы с нетерпением ждете набора веса, то выпады будут очень полезны для вас в плане увеличения объема бедер и мышц бедра.
• Как это сделать:
  -Стой прямо.
  — Сделайте шаг вперед и опустите свое тело, пока ваша нога не образует угол 90 градусов, а бедро не будет параллельно полу.
  — Поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
  -Повторить с другой ногой.
  -Повторить.
• О чем следует помнить:
  — Не наклоняйтесь слишком сильно.
  — Правильно сбалансируйте вес тела.

‍

6. Отжимания на брусьях

• Описание: Это упражнение нацелено на трицепсы, грудные мышцы и передние плечи.
• Как это сделать:
  -Используйте приподнятую поверхность, например скамейку.
  — Возьмитесь за скамью ладонями кончиками пальцев вниз.
  — Удерживая ноги согнутыми в талии и перпендикулярно туловищу, вытяните их вперед.
  — Согните руки в локтях под углом 90 градусов и толкните себя вниз, одновременно опуская ягодицы.
  — Поднимите корпус в исходное положение, выпрямляя руки.
  -Повторить.
• Что нужно помнить:
  — Для этого упражнения вам понадобится возвышенная поверхность.
  -Правильное расположение локтей является ключом.

‍

7. Отведение ягодиц назад

• Описание: Кор, ягодицы и нижняя часть спины — это три мышцы, на которые нацелено это упражнение, которое также очень полезно для набора веса.
• Как это сделать:
  -Положив руки на пол, встаньте на колени.
  — Медленно поднимите одну ногу вверх, чтобы подколенные сухожилия оказались на одной линии со спиной.
  — Во время движения сожмите ягодицы и полностью растяните их на секунду, удерживая.
  -Вернуться в исходное положение.
  -Повторить с другой ногой.
  -Повторить.
• О чем следует помнить:
  — Это упражнение не для людей с болями в спине.
  -Все время держите спину прямо.

‍

8. Бёрпи

• Описание: Это упражнение для набора веса — тренировка всего тела. В этом упражнении будут задействованы все основные группы мышц.
• Как это сделать:
  — Встаньте, расставив ноги.
  — Присядьте и убедитесь, что кончики пальцев касаются пола.
  -Перенесите вес на руки, когда кладете их на пол.
  — Отведите ноги назад и приблизите грудь к полу.
  -Вернитесь в присед.
  -Прыжок обратно в положение стоя.
  -Повторить.
• О чем следует помнить:
  — Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что вы хорошо разогрелись.
  — Держите ядро ​​напряженным.

‍

9. Становая тяга

• Информация: Становая тяга не только помогает вам набрать вес, но и способствует увеличению общей мышечной массы тела.
• Как это делать:
  — Встаньте прямо, ноги врозь.
  — Наклонитесь, чтобы взяться за перекладину, и держите руки на расстоянии ширины плеч.
  -Согните колени так, чтобы передняя часть ноги коснулась перекладины.
  -Выпрямите спину.
  -Вдохните, вставая с весом.
  -Удерживайте вес несколько секунд.
  -Уменьшите вес.
  -Повторить.
  
  
• Что нужно помнить:
  — Для этого упражнения вам понадобится штанга с утяжелением.
  -Не начинайте с тяжеловеса.
  — Не сгибайте спину, чтобы избежать серьезных травм спины.

‍

10. Жим лежа

• О компании: лучшее упражнение не только для набора веса, но и для укрепления плеч, груди и трицепсов. Жим лежа — хороший вариант для набора массы.
• Как это сделать:
  -Лягте спиной на скамью или на пол.
  -Держите утяжеленную штангу.
  -Поднесите штангу к груди, опуская руки.
  -Медленно выпрямите руки, поднимая штангу.
  -Повторить.
• О чем следует помнить:
  — Вам понадобится утяжелитель и скамья, которые не являются обязательными.
  -Не нажимайте на голову при подъеме.
  -Убедитесь, что вы не блокируете локти.

Каких упражнений следует избегать при попытке набрать вес?

В предыдущем разделе мы подробно обсудили упражнение для увеличения веса для начинающих и опытных бодибилдеров. Мы определили, что упражнения, которые лучше всего подходят для набора веса, — это силовые тренировки или упражнения с отягощениями. Есть также определенные упражнения, которые не принесут вам пользы, если вы хотите набрать вес. Кардио и аэробика — это упражнения, которые, как известно, полезны для сжигания жира и тонуса мышц. Если ваша цель — набрать вес, вы должны либо избегать их, либо делать их в умеренных количествах.

Заключение

На этом мы подошли к выводу нашей статьи об упражнениях для набора веса. В этой статье мы рассказали о том, как можно набрать вес с помощью упражнений. Мы также рассмотрели, почему вы не можете набрать вес и как вы можете изменить свои повседневные привычки, чтобы обеспечить надлежащий набор веса. Мы надеемся, что эта статья помогла вам найти подходящую для вас программу упражнений для набора веса , и вы будете последовательны в своих тренировках, чтобы набрать вес. Наряду с физической активностью и упражнениями вы также можете внести значительные изменения в свой рацион и образ жизни для достижения наилучших результатов.

Часто задаваемые вопросы

Если у вас очень низкий ИМТ или недостаточный вес, для вас очень важно набрать вес. Хотя мы обсудили различные аспекты упражнений для набора веса для начинающих , а также для людей с большим опытом, у вас могут возникнуть некоторые вопросы, связанные с ними. В этом разделе мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов об упражнениях для набора веса и о том, как легко набрать вес.

Какое упражнение лучше всего подходит для набора веса?

Лучшие упражнения для набора веса включают в себя силовые тренировки. Вы можете делать приседания, жим лежа, берпи, кранчи и так далее.

Существуют ли тренировки для набора веса?

Да, есть упражнения, которые помогут набрать вес. Будь то тренировка для мужчин или упражнения для набора веса для женщин в домашних условиях, есть много вариантов, из которых вы можете выбрать. Упражнения, которые помогут вам набрать вес, включают приседания, отжимания, подтягивания, становую тягу и многие другие силовые упражнения.

Можно ли набрать вес без спортзала?

Да, вы можете набрать вес без тренажерного зала, но не без упражнений. Вы должны убедиться, что ваше потребление калорий является правильным, и вы также делаете некоторые упражнения для увеличения веса дома. Этого будет достаточно, чтобы вы набрали вес вместе с изменением своих повседневных привычек.

‍

8 Упражнения для безопасного набора веса и мышечной массы

Хотя большинство людей думают о физических упражнениях и тренировках как о способе похудеть, знаете ли вы, что с помощью упражнений можно также набрать вес? Правильный режим упражнений и диеты, соответствующий вашему типу телосложения, поможет вам пропорционально распределить жировые отложения и нарастить сухую массу и мышцы в нужных местах (1), (2).

Наряду с улучшением физического состояния, он помогает набраться сил и структурирует тело. Если вам интересно, что это за упражнения, взгляните на те, которые мы перечислили здесь.

В этой статье

Эффективные упражнения для набора веса

Мужчины и женщины имеют разный состав тела и распределение мышечной массы (3). Сосредоточьтесь на конкретных упражнениях, имеющих отношение к вам, после получения надлежащих указаний от сертифицированного тренера. Кристи Смит, тренер по холистическому здоровью и диетолог, говорит: «Тренировки всего тела полезны для набора веса. Это потому, что люди, которые хотят набрать вес, должны накачать мышечную массу. Когда вы наращиваете мышцы, это автоматически увеличивает вес вашего тела».

Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые могут помочь вам набрать вес.

1. Отжимания

Изображение: Shutterstock

Шаги

1. Лягте на живот.
2. Положите руки на землю – ладони выпрямлены и направлены вниз, локти согнуты и на ширине плеч.
3. Поставьте пальцы ног на землю.
4. Выровняйте ноги, ступни и спину.
5. Медленно оттолкните руками все тело от земли. Полностью вытяните руки. Все ваше тело должно быть оторвано от земли, поддерживаемое руками и пальцами ног.
6. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Ни одна часть вашего тела не должна касаться земли, кроме рук и пальцев ног.
7. Сделайте 15 повторений или столько, сколько сможете, в зависимости от вашего комфорта.

• Целевые мышцы : Грудные или грудные мышцы, плечи или дельтовидные мышцы, трицепсы и основные мышцы.

Меры предосторожности : Если у вас болит запястье или у вас плохая гибкость запястья, используйте для этого упражнения ручки для отжиманий. Не напрягайте колени, если вам трудно оттолкнуться от земли.

2. Жим лежа

Изображение: Shutterstock

Шаги

1. Лягте спиной на скамью, расслабив все тело.
2. Вытяните пальцы и возьмитесь за перекладину.
3. Медленно поднимите штангу, полностью вытянув руки.
4. Потяните его обратно на стойку или рядом с грудью с того места, где вы начали. Согните руки в 9угол 0°.
5. Сделайте от 4 до 5 повторений или в зависимости от вашего уровня комфорта.

• Целевые мышцы : Трицепсы, передние дельтовидные мышцы, трапеции и спина.

Быстрый совет

Дополнительные упражнения, такие как отжимания на брусьях, отжимания, жим гантелей, тяга кабеля и тяга гантелей, могут помочь улучшить осанку во время жима лежа.

Меры предосторожности : Убедитесь, что правильно держите штангу, когда распаковываете ее, чтобы избежать травм плеча.

Связанный: Калькулятор жима лежа

3. Подтягивания

Изображение: Shutterstock

Шаги

1. Возьмитесь за перекладину ладонями наружу. Ваши руки должны быть на одной линии с плечами.
2. Подтянитесь до уровня перекладины, убедившись, что ноги полностью оторваны от земли.
3. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Медленно опускайтесь, пока ступни не коснутся земли, а руки не выпрямятся.
5. Сделайте столько повторений, сколько вам удобно.

• Целевые мышцы : Бицепсы, широчайшие мышцы (плоские мышцы спины), предплечья, трапециевидные мышцы (мышцы в центре верхней части спины) и дельтовидные мышцы (мышцы нижней части спины) ).

Меры предосторожности : Не напрягайтесь, если у вас травма шеи или слабая гибкость запястья.

4. Отжимания от пола

Изображение: Shutterstock. Скамья должна быть широкой и устойчивой.

• Целевые мышцы : Трицепс

Меры предосторожности Будьте осторожны при выполнении этого упражнения, если у вас есть проблемы с шеей или спиной, так как это может привести к их перенапряжению.

5. Приседания

Изображение: Shutterstock

Шаги

1. Встаньте прямо, ноги на одной линии с бедрами.
2. Поднимите руки прямо вперед и перпендикулярно полу. Вы также можете растопырить пальцы и соединить ладони перед грудью.
3. Напрягите все тело и напрягите живот.
4. Глубоко вдохните и опустите ягодицы, как будто вы сидите на стуле. Ваши бедра должны быть параллельны земле. (Вы также можете выполнять это упражнение, удерживая штангу для достижения лучших результатов.)
5. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы ваши согнутые колени не пересекали большие пальцы ног, а ваше тело было прямым и твердым.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз.

• Целевые мышцы : Мышцы бедра, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и внешние поверхности бедер, ягодичные и основные мышцы.

Меры предосторожности : Приседая, следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, так как это может повредить колени. Если вы новичок, начните выполнять это упражнение без штанги.

Связанный: Как правильно делать приседания – пошаговое руководство

6. Выпады

Изображение: Shutterstock

Шаги

1. Встаньте прямо, ноги на одной линии с бедрами. Это исходное положение.
2. Напрягите мышцы кора, сделайте глубокий вдох и сделайте шаг вперед левой ногой и встаньте на колено, пока правое колено не окажется перпендикулярно земле.
3. Оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять тело в исходное положение.
4. Повторите это 20 раз с каждой стороны. Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение с некоторым весом.

• Целевые мышцы : Ягодицы и ягодицы, Подколенные сухожилия, Четырехглавые и основные мышцы.

Знаете ли вы?

Существует три типа выпадов: обратные выпады, статические выпады и шагающие выпады, а также раздельные выпады с приседаниями.

Меры предосторожности : Стоя на коленях, колено не должно заходить за большой палец ноги, так как это может повредить колени. Не наклоняйтесь вперед во время выполнения выпадов. Держите верхнюю часть тела прямо.

7. Становая тяга

Изображение: Shutterstock

Шаги

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Крепко возьмитесь за штангу.
3. Смотрите вперед и смотрите прямо перед собой.
4. Держа спину прямо, поднимите штангу сначала до бедер, а затем до бедер.
5. Медленно согните бедра и положите штангу обратно на землю.
6. Сделайте столько повторений, сколько вам удобно.

• Целевые мышцы : Ягодичные мышцы, Подколенные сухожилия и Основные мышцы.

Меры предосторожности : Хотя это упражнение очень эффективно, его трудно выполнять без тренера. Избегайте выполнения этого упражнения, если у вас есть какие-либо травмы.

8. Жим над головой

Изображение: Shutterstock

Шаги

1. Расставив руки на ширине плеч, присядьте и возьмитесь за штангу.
2. Медленно поднимите штангу к груди или плечам.
3. Сделайте глубокий вдох и поднимите его над головой, пока руки полностью не вытянутся. Держите локти закрытыми.
4. Медленно опустите штангу до уровня плеч.
5. Сделайте 3 повторения или в соответствии с вашим уровнем комфорта. Это упражнение можно делать и с гантелями.

• Целевые мышцы : Дельтовидные мышцы, трицепсы и мышцы верхней части спины.

Меры предосторожности : Не выполняйте это упражнение, если у вас травма шеи или плеча.

Наряду с этими упражнениями, вот несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы набрать вес.

Советы по набору веса

1. Стремитесь укрепить свои группы мышц, сосредоточившись на каждой из них в определенные дни. Например, в один день вы можете тренировать верхнюю часть тела и пресс, а на следующий день — нижнюю часть тела и кардио.
2. Сократите период отдыха и добавьте разнообразия, как только ваше тело приспособится к этим упражнениям.
3. Не забывайте правильно питаться до и после тренировки, так как это способствует быстрому восстановлению.
4. Достаточно отдыхайте для максимального восстановления, увеличения объема мышц и дальнейшего увеличения веса.

Связанный: 12 способов естественным образом набрать вес в домашних условиях

2. Здоровое питание

Это снова один из важных подходов к здоровому набору веса. Употребление высококалорийной пищи для набора веса вредно для здоровья. Ваша тарелка должна содержать здоровые и полезные углеводы, качественные белки, полезные жиры и пробиотики для улучшения пищеварения.

Кристи Смит говорит: «Если вы худощавый человек и ищете здоровые способы набрать вес, бананы — лучший вариант. Они содержат углеводы и калории в хорошем количестве, что может помочь вам естественным образом набрать вес. Помимо бананов, сухофрукты также являются эффективным и здоровым способом набора веса».

Она добавляет: «Можно есть финики, инжир, изюм, чернослив и абрикосы. Все они содержат больше калорий по сравнению со свежими фруктами, что делает их хорошим выбором для набора веса».

Вот диета, которой вы можете следовать, чтобы набрать вес здоровым способом.

3. Следите за своим образом жизни

Увеличение веса требует целостного подхода, а не только физических упражнений и здорового питания. Вот некоторые вещи, о которых вам нужно помнить:

• Будьте практичны: Поставьте перед собой реалистичную цель в своем путешествии по набору веса.
• Качество сна: Сосредоточьтесь на тихом и спокойном сне в течение 7-8 часов. Хороший сон способствует восстановлению мышц и улучшает настроение.
• Уменьшение стресса: Кортизол является главной причиной стресса и плохого настроения. Попробуйте методы управления стрессом, такие как глубокое дыхание, медитация или глубокий массаж тканей, чтобы расслабить все тело.
• Держитесь подальше от вредных привычек: Не поддавайтесь нездоровым привычкам, таким как употребление алкоголя и курение.

Чего следует избегать

• Нерегулярность кардио-упражнений. Посвятите хотя бы 20 минут кардиоупражнениям для сердца, мозга и легких. Пусть ваш сердечный ритм поднимается и медленно снижается.
• Диета с низким содержанием натуральных продуктов. Всегда старайтесь включать в свой рацион натуральные фрукты и овощи, чтобы получать достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов.
• Высококалорийные продукты, богатые насыщенными жирами и трансжирами.
• Газированные напитки.
• Обработанные и рафинированные продукты.
• Чрезмерная зависимость от добавок для увеличения веса. Всегда выбирайте практичные и устойчивые подходы.

Здоровый набор веса требует систематической и хорошо сбалансированной стратегии. Вы не сможете достичь своих целей по увеличению веса только за счет еды или физических упражнений. Имейте в виду, что нельзя слишком полагаться на добавки для увеличения веса. Всегда выбирайте разумные и долгосрочные решения. Проявите инициативу и обратитесь за советом к фитнес-тренеру, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно. Если у вас есть какие-либо телесные повреждения, обратитесь к врачу.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я набрать вес, гуляя?

«Да, гуляя, можно набрать вес. Когда вы регулярно выполняете физические упражнения в форме ходьбы, ваше тело имеет тенденцию накапливать гликоген, чтобы работать в качестве топлива. Сохраненный в воде, этот гликоген связывается с водой как часть процесса возбуждения мышц. Эта вода также добавляет небольшой вес вашему телу». говорит Кристи Смит.

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?

Кристи говорит: «Ну, конкретного времени нет. Это отличается от человека к человеку. Это зависит от приема пищи, времени приема пищи, графика тренировок, пищевых привычек, метаболизма и т. д. Но если вы действительно пытаетесь набрать вес, то вы можете набрать 2-3 кг в месяц».

Какой напиток лучше всего подходит для набора веса?

По словам Кристи, «есть так много напитков, которые могут помочь вам с набором веса. Они включают молочные коктейли, протеиновые коктейли, овощные коктейли/коктейли и свежие фруктовые соки».

Как часто нужно заниматься спортом, чтобы набрать вес?

Тренировки с отягощениями не менее трех раз в неделю помогают со временем набрать вес. Суть в том, чтобы задействовать все основные мышцы.

В какое время лучше всего выполнять упражнения для набора веса?

Исследования показывают, что люди, занимающиеся спортом по утрам, теряют больше веса, чем те, кто тренируется вечером (4). Это открытие может свидетельствовать о том, что вечера могут быть идеальными для выполнения упражнений для увеличения веса.

Какое упражнение лучше всего подходит для набора веса?

Приседания считаются лучшим упражнением для набора веса, поскольку они помогают нарастить мышцы нижней части тела.

Как набрать вес за 7 дней?

Ешьте продукты, богатые калориями и белками, и увеличивайте размер порций. В дополнение к диете выполняйте упражнения для набора веса, такие как приседания, отжимания, жим лежа и т. д.

Сколько времени нужно худому человеку, чтобы набрать вес?

Сроки могут быть разными для всех. Если вы начнете с первоначального увеличения потребления на 500 калорий и будете увеличивать его постепенно, вам может потребоваться до шести месяцев, чтобы увидеть видимые результаты.

Могу ли я набрать вес, гуляя?

В настоящее время нет доказательств того, что ходьба может помочь набрать вес. Однако он может принести и другие преимущества, такие как снижение артериального давления и улучшение психического и эмоционального здоровья (5), (6).

Можно ли набрать вес за 2 дня?

Нет, за два дня набрать вес невозможно. Но вы можете набирать полфунта в неделю, придерживаясь богатой белком диеты и выполняя регулярные физические упражнения.

Основные выводы

• Хороший сон необходим для поддержания хорошего здоровья и оптимального физического самочувствия. Стремитесь к тому, чтобы спать от 7 до 8 часов
• Всегда выделяйте время для приема пищи до и после тренировки, так как это может привести к быстрому восстановлению
• Для быстрой дозы достаточного количества калорий и углеводов, которые могут помочь в здоровом наборе веса, выберите бананы.
• Для здоровой диеты для набора веса включите в свой план питания орехи, изюм, финики и сухофрукты, так как они содержат больше калорий, чем свежие фрукты.

Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками, Международный журнал физических упражнений, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc
• Упражнения, белковый обмен и рост мышц, Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, США Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140
• Гендерные различия в жировом обмене, Current Opinion In Clinical Nutrition And Metabolic Care, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283
• Влияние времени тренировки на потерю веса и компоненты энергетического баланса: испытание с упражнениями на Среднем Западе 2
  https://www.