Упражнения для мышц боковых: упражнения на пресс для мужчин и женщин

Косые мышцы живота, Прямая мышца живота, Скручивания на пресс, Упражнения для пресса дома

5 Упражнения на широчайшие мышцы для взрывного развития спины

Широкая, рельефная, V-образная спина — это то, к чему стремится большинство атлетов. Чудовищная спина не только эстетична, но и помогает предотвратить травмы и жизненно важна для общей силы. По словам великого Билла Казмайера, «сильная спина равняется сильному мужчине».

Кроме того, мало что выглядит глупее, чем хорошо развитые руки, соединенные со спиной в стиле Ричарда Симмонса.

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, являются самыми большими и мощными мышцами спины. И они являются основными мышцами, отвечающими за широкую V-образную спину. Следующие упражнения на широчайшие помогут поднять вашу спину на новый уровень.

1 из 5

Импровизатор

Подтягивания широким хватом

Это упражнение старой школы использовалось на протяжении поколений самыми большими и самыми крутыми мужчинами. Подтягивания широким хватом — одно из лучших упражнений для спины, и они особенно сильно воздействуют на широчайшие. Возьмитесь за перекладину очень широким хватом, руки пронированы (ладонями наружу). Когда вы делаете подтягивания, держите локти разведенными, чтобы свести к минимуму участие бицепса и максимизировать активацию широчайших.

Когда вы станете сильнее в этом упражнении, попробуйте добавить вес с помощью ремня для подтягивания.

2 из 5

Per Benal

Pendlay Row

Существует так много различных упражнений по гребле, но какой вариант лучше?

Лично мне нравится использовать ряд Pendlay. При правильном выполнении оно активирует широчайшие более тщательно, чем любое другое гребное движение. Техника является ключевым моментом при выполнении тяг Пендлея, многие новички превращают это красивое упражнение для спины в какую-то ублюдочную тренировку бицепса.

В положении согнувшись (колени согнуты, ступни на ширине плеч, спина параллельна полу), возьмитесь за гриф таким же хватом, как при жиме лежа. Тяните штангу от пола к верхнему прессу. Выполняя это, вы должны держать колени согнутыми, а угол бедра зафиксированным. Не должно быть движения бедер или коленей. Верните штангу на пол, сделайте паузу и продолжайте. Обязательно подумайте о том, чтобы использовать широчайшие, чтобы подтянуть штангу вверх, а затем свести лопатки вместе в верхней точке.

3 из 5

Эдгар Артига

Отжимание широчайших прямых рук

Возьмитесь за перекладину обеими руками, ладонями к полу. Толкайте руки вниз широким дугообразным движением, уделяя особое внимание широчайшим, выполняющим работу.

4 из 5

Per Bernal

Подтягивание грудины с V-образным перекладиной

Вдохновением для этого послужил великий Винс Жиронда, пионер бодибилдинга. Это брутальная вариация классического подтягивания. Для выполнения этого упражнения возьмите V-образную насадку и наденьте ее на перекладину так, чтобы по одной рукоятке располагались с каждой стороны перекладины. Держитесь за V-образный стержень и дайте телу повиснуть. Затем выполните подтягивание, но вместо того, чтобы перекинуть подбородок через перекладину, подтяните себя так, чтобы V-образный перекладина коснулась груди. Это потребует от вас откинуться назад в верхней точке.

5 из 5

Per Bernal

Тяга вниз на одной руке

Работа с одной стороны за раз или с одной стороны — отличный способ увеличить мышечную массу и мышечный баланс. Сядьте на тренажер для тяги верхнего блока с прикрепленной ручкой. Возьмите рукоять одной рукой и потяните ее вниз к передней дельте. Задержитесь в сокращенном положении на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Темы:

10 лучших упражнений на широчайшие (обновлено в 2023 г.)

Какие упражнения лучше всего подходят для широких мышц?

Ищете в Интернете лучшие упражнения на широчайшие, чтобы построить массивную рельефную спину? Вы сорвали джекпот с этим постом!

Широчайшие мышцы, или широчайшие мышцы спины, являются самыми большими мышцами в верхней части тела.

Наличие сильных широчайших мышц помогает во время упражнений, включая плавание, подтягивания, подтягивания и тяги вниз.

Упражнения для широчайших достаточно просты и помогут вам укрепить и накачать самые широкие мышцы спины и достичь оптимальных результатов.

Прочтите о некоторых из лучших упражнений для широких мышц спины, которые вы всегда хотели сделать.

Лучшие упражнения для широчайших мышц

Наши списки упражнений создаются путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений на широчайшие:

10. Тяга на мине

Отлично подходит для:

Упражнения на закрепленные широчайшие, сжигающие и формирующие спину.

Как это сделать:

1. Поместите штангу в мину
2. Выберите блин для другого конца штанги 3 Выровнять туловище с полом под углом 45 градусов 
3. Выполните тягу, подняв утяжеленный конец грифа к груди, и сделайте паузу
4. Повторите по желанию

Почему:

Поддержка закрепленной штанги означает, что вы можете действительно сосредоточьтесь на работе широчайших и любых других мышцах, на которые вы нацелены — вы можете получить отличное сжатие при выполнении тяги на мине благодаря балансу и поддержке якоря.

Когда:

Выполняйте тягу на мине в сочетании с другими упражнениями для спины один или два раза в неделю.

Убедитесь, что вы сосредоточены на технике и задействуете другие вспомогательные группы мышц, прежде чем увеличивать вес или увеличивать количество дней тренировок.

9. Широчайшие отжимания

Идеально подходит для:

Увеличение диапазона движений и постоянного сопротивления.

Как это делать:

1. Встаньте в нескольких футах от троса силового тренажера, чтобы при захвате штанги возникало напряжение 
2. Слегка согните локти и колени и прогните спину, чтобы активировать широчайшие мышцы
3. Толкайте штангу к бедрам, слегка согнув локти 
4. Когда штанга достигнет верхней части бедер, сожмите спину и лопатки
5. Медленно поднимите штангу в исходную точку
6. Повторите по желанию

Почему:

Отжимания задействуют почти все группы мышц верхней части тела, от широчайших, груди, трицепсов и бицепсов.

Одно движение, нацеленное на некоторые из наиболее доминирующих мышц верхней части тела — что еще вам нужно знать?

Упражнения на разгибание троса полезны, потому что их движения обеспечивают постоянный уровень сопротивления, что позволяет развивать максимальную силу и мышцы.

Когда:

Если у вас дома нет силового тренажера, сделайте упор на отжимания в те дни, когда вы в тренажерном зале.

Отжимания от пола — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое не увеличивает нагрузку на спину или бедра и может выполняться регулярно.

Начните с выполнения отжиманий три раза в неделю, нескольких подходов по 8–10 повторений, и наблюдайте, как ваша сила быстро увеличивается в последовательной программе. 8. Пуловеры с гантелями

Как это делать:

1. Лягте лицом вверх на скамью, согните ноги и поставьте ступни на пол
2. Держите одну гантель обеими руками над головой
3. Медленно опустите гантель за голову к полу
4. Когда вы почувствуете, что ваша грудь напряглась и растянулась, медленно переместите гантель назад над головой
5. Повторите по желанию две другие основные группы мышц? Подпишите нас. Это именно то, что предлагают пуловеры с гантелями, поэтому добавление их в любой день спины — хороший выбор.

   Опускание веса над головой к полу изолирует широчайшие, что делает это упражнение одним из наших любимых упражнений для широчайших мышц спины.

   Когда:

   Если вы новичок, начните с удобного веса над головой. Выполните несколько повторений и постарайтесь сделать два или три подхода по 8 повторений.

   Мы большие поклонники пуловера с гантелями, потому что все, что вам нужно, это скамья и гантели; их можно выполнять в небольшом пространстве или с минимальным оборудованием, и вы все равно получите отличный подъем.0085

   Универсальное комплексное упражнение, которое задействует спину и руки

   Как его выполнять:

   1. Сядьте на канатный тренажер и согните колени, поставив ступни на платформу
   2. Потяните рукоятку к пояснице , сгибая руки в локтях и держа спину прямо
   3. Во время гребли сведите лопатки вместе
   4. Верните прямые руки в исходное положение; тросы должны быть натянуты все время, пока вы гребете
   5. Повторяйте по желанию

   Почему:

   Тяга троса сидя является лучшим упражнением для широчайших мышц спины благодаря тяговому движению, которое оно предлагает, одновременно задействуя бицепсы и труднодоступные трицепсы.

   Гребные движения учат наше тело задействовать корпус и сохранять сильную спину при подтягивании к груди, будь то тренировка или обычная повседневная деятельность.

   Сильные мышцы спины и кора помогают предотвратить напряжение и травмы в тренажерном зале и вне его.

   Когда:

   Тяги на тросе с отягощением можно выполнять в любое время в тренажерном зале, когда мышцы спины и рук активизированы и готовы к работе.

   Это упражнение настолько универсально, что его можно выполнять во время любой тренировки рук, груди, спины или корпуса.

    

   6. Подтягивания

   Отлично подходит для:

   Развитие рельефности и силы широчайших, бицепсов, задних дельт, кора и т. д.

   Как это сделать:

   1. Повисните на перекладине обратным хватом (ладони к себе), руки на ширине плеч
   2. Согните руки в локтях и подтяните грудь к перекладине 
   3. Задержитесь в этом месте, затем медленно опуститесь обратно вниз 
   4. Повторите по желанию

   Почему:

   Подтягивания – отличная тренировка для верхней части тела, поскольку они воздействуют на различные группы мышц, не перенапрягая их по отдельности.

   Подтягивания необходимы для наращивания силы бицепсов и других групп мышц рук и спины.

   Это отличные упражнения для широких мышц, и вы почувствуете их уже после нескольких повторений. Некоторые утверждают, что подтягиваться легче, чем подтягиваться. Не дайте себя обмануть!

   Когда:

   Если вы только начинаете подтягиваться, есть много отличных вариаций, с которых вы можете начать, чтобы привыкнуть к упражнению и к тому, что оно требует от ваших мышц.

   Начните с малого, с трех-пяти повторений, и продолжайте.

    

   5. Подтягивания

   Отлично подходит для:

   Задействует те же мышцы, что и при подтягивании, но с лучшим контролем хвата.

   Как выполнять:

   1. Повисните на перекладине хватом сверху (ладони наружу), руки на ширине плеч
   2. Согните руки в локтях и подтяните грудь к перекладине
   3. Удержание в этом месте, затем медленно опуститесь обратно
   4. Повторите по желанию

   Почему:

   Подтягивания предлагают свои собственные задачи, особенно потому, что хват сверху исключает бицепсы из уравнения.

   Без поддержки бицепсов широчайшим мышцам приходится выполнять гораздо больше работы, чтобы подтянуть ваше тело вверх.

   Для лучшей тренировки широчайших старайтесь максимально расширить хват, одновременно эффективно выполняя подтягивания.

   Чем шире хват, тем более изолированы широчайшие и тем тяжелее они должны работать.

   Когда:

   Чтобы увеличить силу и объем мышц, мы рекомендуем сделать день отдыха после завершения тренировки, включающей подтягивания.

   Попробуйте три дня в неделю и повторите оценку через несколько недель этой рутины.

    

   4. Широчайшие тяги

   Отлично подходит для:

   Чистое и простое упражнение, позволяющее сосредоточиться на широчайших мышцах.

   Как это делать:

   1. Сядьте на тренажер для тяги широчайших
   2. Расположите хват на ширине плеч 
   3. Задействуйте корпус и подтяните штангу к груди, сводя лопатки

   90 093 Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, когда штанга достигнет груди

   4. Медленно поднимите штангу в исходное положение
   5. Повторите по желанию

   Зачем:

   Если вы хотите Изолированная тренировка широчайших, которая предлагает основные преимущества подтягиваний, тяга вниз — очевидный выбор.

   Подтягивания изолируют широчайшие мышцы, но они также помогают вам избавиться от пота — напрягая ягодицы и плечи на протяжении всего упражнения и удерживая мышцы кора в напряжении, вы сжигаете все тело.

   Когда:

   Подтягивания обычно используются для разогрева широчайших мышц перед другими упражнениями для рук и спины.

   Так что, если вы новичок, рассматривайте их как разминку для активации мышц широчайших мышц — это отличный способ усовершенствовать технику и освоиться на широчайшем тренажере.

    

   3. Тяга гантелей 

   Отлично подходит для:

   Проработка широчайших мышц и всей спины.

   Как это сделать:

   1. Держите гантель в одной руке, рука висит вдоль тела
   2. Напрягите корпус и наклонитесь вперед так, чтобы грудь была обращена к полу
   3. Положите свободную руку на скамью или стену для равновесия
   4. Медленно потяните гантель вверх по направлению к ребрам, задержавшись в верхней точке на одну секунду
   5. Медленно опустите гантель обратно вниз 
   6. Чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы, дайте гантели дольше повиснуть в нижней части для сильного растяжения
   7. Повторите по желанию

   Зачем:

   С помощью тяги гантелей можно проработать всю спину, а не только широчайшие мышцы.

   Это движение с низкой ударной нагрузкой и отличное начало для начинающих или тех, кто все еще набирается уверенности в себе, работая с весами.

   Когда:

   При правильном обучении широчайшие тренировки можно выполнять 3 или 4 раза в неделю с минимальной болезненностью или напряжением.

   Тяги гантелей можно добавить к любой программе тренировки спины или рук.

   Начните с двух повторений по 8-10 повторений и добавляйте вес по мере того, как вы чувствуете себя сильнее и сбалансированнее.

    

   2. Тяга штанги

   Отлично подходит для:

   Универсальное упражнение, которое очень помогает с гипертрофией .

   Как это сделать:

   1. Встаньте рядом с нагруженной штангой и согните ноги в коленях
   2. Наклоните бедра вперед так, чтобы грудь была параллельна полу
   3. Возьмитесь за гриф хватом сверху
   4. Напрягите мышцы кора и поднимите штангу, поднимая грудь под углом 45 градусов к полу
   5. Согните руки в локтях и подтяните штангу к груди
   6. Опустите штангу туда, где вы начали в шаге №4. Вы сделали 1 повтор!
   7. Повторяйте по желанию

    Почему:

   Тяги требуют активации корпуса, ног и спины, чтобы успешно получить сильный ожог.

   Из-за этого это важное движение в репертуаре многих спортсменов и тяжелоатлетов.

   Одновременная активация стольких групп мышц делает тягу штанги одним из самых универсальных упражнений, которые вы можете выполнять для проработки всего тела.

   Это один из наших любимых, без сомнения.

   Когда:

   Для выполнения этого движения вам понадобится штанга и гири, поэтому лучше всего выполнять это упражнение в тренажерном зале или в домашних условиях.

   Поскольку поднятие тяжестей может усилить нагрузку на спину в положении гребли на шарнирах, убедитесь, что вы начинаете медленно, делая менее 10 повторений в подходе, и добавляйте вес по мере того, как вы чувствуете себя комфортно.

    

   1. Становая тяга со штангой

   Отлично подходит для:

   Классическое движение подъема и опускания, нацеленное на широчайшие мышцы.

   Как выполнять:

   1. Встаньте возле нагруженной штанги, касаясь ею голеней
   2. Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч
   3. Поставьте ноги на ширине плеч обособленно
   4. Согните ноги в коленях настолько, чтобы удобно ухватиться за перекладину
   5. Медленно встаньте и поднимите штангу вместе с собой, возвращая бедра в исходное положение. ягодицы и подколенные сухожилия, широчайшие мышцы в основном тренируются во время движений подъема и опускания.

      Поскольку штанга висит у вас на руках, ваши широчайшие мышцы должны тянуться, чтобы движение произошло.

      Это фантастическое упражнение для ваших спина и нижняя часть тела и помогут построить сильную спину благодаря постоянству.

      Когда:

      Поскольку сильные широчайшие необходимы для подъема тяжестей и построения основы силы верхней части тела, мы рекомендуем отдавать приоритет становой тяге в большинстве ваших силовых тренировок.

      Если вы новичок в становой тяге, поработайте над совершенствованием формы и хвата, прежде чем беспокоиться об увеличении веса или повторений.

      Начните с двух подходов по пять-десять повторений и оцените, как только почувствуете уверенность в своей технике и силе.

       

      Часто задаваемые вопросы об упражнениях на широчайшие

      Вот ответы на некоторые часто задаваемые вопросы о лучших упражнениях на широчайшие, которые вы можете выполнять в дни тренировок.

       

      В: Что делают широчайшие мышцы?

      Широчайшие мышцы обеспечивают приведение руки к плечам, разгибание руки к плечам и внутреннее вращение руки к плечу.

      Широчайшие мышцы спины также помогают стабилизировать спину, когда плечи разгибаются, защищая позвоночник во время движений, таких как вытягивание и вытягивание, и поддерживают хорошую осанку.

       

      В: Почему важно тренировать широчайшие?

      Упражнения на широчайшие помогают укрепить широчайшие и многие другие мышцы спины, которые помогают поддерживать осанку, устойчивость и общую силу верхней части тела.

      Широчайшие бегут от плеча по спине и даже воздействуют на бедра.

      Из-за этого тренировка широчайших необходима для того, чтобы иметь сильную, устойчивую спину, плечи и корпус.

      Отсутствие тренировки широчайших мышц часто приводит к чрезмерной компенсации со стороны других мышц, что может привести к травме.

       

      В: Сколько повторений нужно делать для тяги верхнего блока?

      Как только вы почувствуете уверенность в своей форме и технике, выполняйте от 10 до 15 повторений в подходе, чтобы ваши широчайшие мышцы работали.

      Увеличивайте интенсивность, добавляя вес или выполняя дополнительные одно или два повторения в подходе.

      Во время тренировки широчайших наиболее важным фактором является форма; как только вы это сделаете, небо станет пределом.

       

      В: Как часто нужно тренировать широчайшие?

      Мы рекомендуем активно тренировать широчайшие мышцы два-три раза в неделю.

      Хорошей новостью является то, что широчайшие достаточно универсальны, чтобы их можно было активировать с помощью множества различных упражнений, так что широчайшие мышцы спины никогда не будут скучными!

       

      В: Какое упражнение лучше всего подходит для широких мышц?

      Лучшие упражнения на широчайшие – это те, которые мало воздействуют на широчайшие мышцы, но в то же время дают им серьезное растяжение (и жжение!)

      По нашему скромному мнению, лучшим упражнением для широчайших мышц является становая тяга со штангой.

      Изоляция широчайших благодаря движению в висе делает становую тягу со штангой одним из наших самых любимых упражнений.

       

      Резюме 

      Подтянутая спина – цель многих любителей фитнеса, и для достижения такого прироста мышечной массы требуется много усилий.

      Хотя тонизация и моделирование широчайших мышц, возможно, не входят в ваш список приоритетов в фитнесе, этот пост должен показать, насколько важны широчайшие для силы верхней части тела и приобретения того особого «внешнего вида», который есть у тяжелоатлетов.

      Не пренебрегайте этой мощной мышцей и продолжайте двигаться к цели. Ты можешь это сделать!

      Вот краткий обзор 10 лучших упражнений на широчайшие:

      1. Становая тяга со штангой
      2. Тяга штанги
      3. Тяга гантели
      4. Тяга вниз на широчайшие
      5. Подтягивания
      6. Подтягивания
      7. Тяга троса сидя
      8. Пуловеры с гантелями 
      9. Отжимания на широчайшие
      10. Тяга на мине

      Какое ваше любимое упражнение на широчайшие? Оставьте комментарий ниже.