Содержание

Как накачать ягодицы мужчине – упражнения в зале и дома, программа тренировок, анатомия

На что обращают внимание женщины, когда видят мужчину? Широкие и могучие плечи? Бицепсы? Глаза? А вот и нет, большинство женщин называет самой привлекательной частью тела ягодицы!

Хотя основные упражнения в целом схожи для обоих полов, накачать ягодицы мужчине будет гораздо проще, если он воспользуется специальными техниками. В этой статье вы найдете самые эффективные советы. Постепенно добавляйте предложенные упражнения в свою тренировку на набор мышечной массы, комбинируйте, усложняйте и ищите альтернативы.

Упражнения для ягодиц для мужчин

Комбинируйте составные и изолирующие упражнения. Разные группы мышц требуют различный тип воздействия. Большая ягодичная мышца лучше откликается ростом и на комплексные упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания, выпады и тяги различных видов.  Среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции можно включить различными отведениями, маховыми движениями, статико-динамическими техниками.

В общем виде, обращайте внимание и запоминайте свои ощущения в процессе выполнения упражнений чтобы затем адаптировать тренировку.

Приседания со штангой

Это — самое распространенное упражнение для накачивания ягодиц спортсменам любого пола. Просто закиньте штангу на плечи и вместе с ней приседайте. Начните с малого веса – не более 30-50 кг в зависимости от ваших текущих кондиций и веса. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку.

Фронтальные приседания. Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом, тк удобнее размещать штангу на груди. Упражнение включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища. При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Фронтальные приседания со штангой

С перемещением диска.  Положите диск на пол. Установите штангу на плечах как для обычных приседаний. Поставьте правую ногу на диск. Выполните присед. На выдохе поднимитесь. В верхней точке движения шагните на диск левой ногой. Сойдите на пол и левой ногой подвиньте диск влево и встаньте на него. Повторите всё с другой стороны. 

Приседания с перемещением диска

Приседания со штангой с эспандерами. Накиньте эспандеры на концы грифа и закрепите их внизу на стойке для приседаний. Встаньте под штангу и положите её себе на плечи как для обычных приседаний. Начинайте приседать, отводя таз назад. При подъёме, больше отталкивайтесь от пола пятками. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд.

Приседания со штангой с эспандерами

Всего выполните 3 подхода: первый – 15-20 повторений, второй – на 3 меньше и, наконец, последний – максимально возможное количество приседаний. Между сетами делайте трехминутный перерыв, небольшая пауза позволит восстановить дыхание.

Упражнения на ягодицы на тренажерах

К классическим относится разведение ног в тренажере. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна.

Разведение ног в тренажере

На блоке бесценным для вас станут махи назад одной ногой. Наденьте кожаную манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и бедра, сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге. Медленно вернитесь в исходное поло

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Максимальный эффект данные упражнения дадут в конце тренинга. 

Какие упражнения можно делать дома и в зале?

Чтобы накачать ягодицы дома, мужчине не нужно делать ничего сверхъестественного. Включите в свою программу эти 5 видов простых упражнений, и быстрый результат не заставит себя ждать.

Упражнения с гирями

Русские махи — это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Русские махи гирей

К более экзотическим для нашей цели можно отнести приседания с удержанием гири в одной руке. Одной рукой поднимите гирю к плечу и выжмите над головой. Разверните запястье ладонью вперёд. Удерживая гирю на прямой руке, выполните присед. Колени развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд.

Приседания с удержанием гири в одной руке гирей над головой

Необходимость постоянной концентрации и включении мышц-стабилизаторов делают данное упражнение одним из лучших в своем классе.

Бег с высоко поднятыми коленями

Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!

Ходьба на ягодицах

Если вы включите ходьбу на ягодицах в ежедневную программу, то сможете довольно быстро и без особых усилий добиться округлых форм. Суть заключается в следующем: вы садитесь на попу и начинаете, напрягая поочередно каждую ягодицу, передвигаться по комнате или спортзалу.

В дополнение к нему можно использовать и работу на массажном роллере. 

Растяжка ягодичных мышц на валике

Сядьте, под ягодицы положите валик. Согните колени, лодыжку одной ноги положите на колено другой. Перекатывайтесь на ягодицах, пока не почувствуете напряжения мышцах. Задержитесь на 10-30 секунд

Прыжки через скакалку или препятствие

Кардио нагрузка крайне важна в структуре вашего треннинга. Например, прыжки через скакалку полезны для укрепления ягодичных мышц. 3 подхода по 40-70 повторений хотя бы раз в неделю – и вы придете в форму, быстро накачав до желаемых параметров свои ягодичные мышцы. 

Прыжки со скакалкой

Прыжки через препятствия также включают все группы мышц попы, полезны для разминки и заодно развивают координацию.

Прыжки через препятствие

Установите несколько барьеров. Встаньте перед первым препятствием, ноги на ширине плеч. Перепрыгните обеими ногами, раскачивайтесь руками. При приземлении согните колени. Перепрыгните через следующий барьер.

Упражнения с собственным весом

К наиболее простым и эффективным упражнениям для мужчин можно отнести «Мостик» и «Стульчик» и махи во всех их вариациях. 

Мостик на одной ноге
Стульчик у стенки с отягощением

Отведение ног (Махи назад согнутой ногой) — это еще одно простое и эффективное упражнение, которое позволит быстро накачать как и мужчинам ягодичные мышцы без дополнительного оборудования: встаете на четвереньки и начинаете поочередно каждую ногу отводить назад вверх. Тянитесь выше, напрягая ягодичные мышцы. Можно надеть утяжелители (грузы) на ноги для дополнительного эффекта.

Махи назад согнутой ногой

Изучайте больше дателей о том, как накачать ягодицы в соответствии с анатомическими особенностями этой мышечной группы и все упражнения на ягодцы в базе.

Лучшее упражнение на ягодицы для мужчин дома

Выпады с переводом гири под ногой. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. Двойной эффект и на широчайшие и на ягодичные мышцы.

Выпады с переводом гири под ногой

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с приседаниями со штангой и сгибанием ног на тренажере для более качественной проработки ягодичных мышц и квадрицепсов.

Польза от упражнения множественная:

  • Развитие координации. Выпады без отягощения сами по себе являются трудным упражнением в части координации, когда мы добавляем движение гири под бедром, нам необходимо следить не только за собственным весом, но и за своевременным переводом гири под ногой — в ее меняющемся центре тяжести. Включаются все мелкие мышцы ягодичной группы и мышцы стабилизаторы. 

  • Упражнение поможет сделать ваши ноги более выносливыми. У данного движения близкие к стато-динамическому упражнению характеристики.

  • Польза для позвоночника и верхней части спины. Большинство упражнений делает спину слишком фокусированно напряженной, а данные выпады, наоборот, снимают нагрузку с позвоночника за счет распределения нагрузки и своей динамической природы. Если у вас проблемы со спиной, это упражнение вам отлично подойдет.

Роль анатомии в тренировках ягодиц

Игнорирование спины в тренировках ягодиц, и в частности верней ее части, — является одной из частых ошибкок при тренировке задней части тела. Фасция, похожее на бумагу вещество, окружающее мышечную ткань, может ограничивать или стимулировать рост мышц. Согласно теории о фасции, бедра и ягодицы связаны с верхней частью спины. Совместная тренировка этих областей растягивает фасции и стимулирует рост мышц. Хотите подкачать ягодицы? Тогда тренируйте широчайшие мышы спины.

В выстраивании тренировочной программ новичкам рекомендуем совмещать эти группы в рамках одного дня. 

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Для новичков в тренажерном зале рекомендуем следующую программу на 7 дневный цикл с 3-я силовыми и 2-я кардио.

Программа на неделю с акцентом на ягодицы

День отдыха

Для более специфической работы более опытным атлетам рекомендуем 1-дневный вариант усиленного тренинга.

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

Добавить в календарь *

Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировок дома за основу можно взять следующий тренинг, в который добавить по желанию упражнения из нашего обзора.

Как накачать ягодицы без оборудования

Добавить в календарь *

Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Питание и добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для накачивания ягодиц

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как накачать ягодицы мужчине — упражнения дома и в спортзале

Главная » Тренировки » Масса и сила

042.8к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(40)


FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.


Содержание статьи

    Время на чтение: 4 мин.

  1. На что рассчитаны мужские тренировки
  2. Упражнения для нижней части тела
  3. Как уменьшить ягодицы

Считается, что акцентированная проработка ягодичной мускулатуры — сугубо женская задача. На самом деле это полезно и для представителей сильного пола. Предлагаем разобрать упражнения, позволяющие накачать ягодицы мужчине.

На что рассчитаны мужские тренировки

Фитнес-программы зачастую ориентированы на комплексную проработку всего тела. При этом ноги и ягодицы не тренируют разными упражнениями. Для их развития используют многосуставные элементы с постоянной прогрессией веса — приседания, жимы ногами, выпады и т. д.

Силовой характер тренинга обеспечивает достаточную нагрузку на всю нижнюю часть тела, что практически полностью исключает необходимость использования изолированных упражнений.

Акцентированные нагрузки на ягодицы применяются лишь теми мужчинами, которые хотят подтянуть данную мышечную группу. Чаще такие элементы используются в общеукрепляющих и жиросжигающих тренировках. Подобный тип занятий не предполагает наращивания крупных мышечных объёмов, а служит для формирования стройного силуэта. Поэтому в качестве отягощений спортсмены используют собственный вес или лёгкие гимнастические снаряды (гантели, утяжелители).

Упражнения для нижней части тела

Перед упражнениями для ног и ягодиц следует полноценно разминаться. Это нужно, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Без качественного прогрева возрастает риск получить травму. Для разминки рекомендуем ходьбу в орбитреке, прыжки на скакалке, приседы с собственным весом тела.

Проработка ягодиц в тренажёрном зале:

  • Приседания со штангой (3–4х8–12). Предназначены для увеличения силы и объёма мышц ног. Укрепляют связки и сухожилия, нагружают ягодицы, стимулируют повышенную выработку гормонов роста.
  • Жим ногами (3–4х8–12). Упражнение позволяет тренировать нижнюю часть тела тем, кому запрещены приседания. Жим выполняется в специальном сидячем тренажёре. Плюсом такого снаряда является возможность сместить акцент на ягодицы, благодаря постановке стоп.
  • Румынская тяга (3–4х12–15). Элемент хорошо растягивает заднюю поверхность ног и ягодичные мышцы. Поэтому его используют после тяжёлых приседаний для увеличения микроразрывов в мускулах, которые впоследствии будут обрастать новыми тканями.
  • Силовые выпады (3–4х12–15). Предназначены для проработки квадрицепсов и ягодиц. Чаще всего выполняются со штангой на плечах или с гантелями (гирями) в руках. Эффективные разновидности: скрестные, болгарские, динамические.
  • Гиперэкстензии (3–4х12–15). В упражнении используется специальный станок для проработки нижней части спины. Чтобы сместить нагрузку с поясницы на ягодицы, спортсмен слегка «округляет» позвоночник и берёт в руки отягощение (например, гантель).
  • Ягодичный мостик (3–4х12–15). Силовой вариант упражнения предполагает использование скамьи в качестве опоры для лопаток. Спортсмен кладёт на нижнюю часть живота отягощение — короткий гриф или блин от штанги.

Проработка ягодиц в домашних условиях:

  • Приседания «Плие» (4х15–20). Спортсмен расставляет ноги широко и разворачивает носки в стороны. Такая техника позволяет акцентированно нагрузить ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер. В качестве утяжелителя используется гиря, удерживаемая в районе паха.
  • Махи на четвереньках (4х15–20). В упражнении применяется резиновый эспандер, концы которого спортсмен зажимает в руке, а петлю набрасывает на пятку. Из этого положения выполняются отведения ноги под углом назад и вверх.
  • «Пистолетик» (4х12–15). Элемент представляет собой приседания на одной ноге с одновременным подъёмом другой до горизонтального состояния. Благодаря такой нагрузке, спортсмен хорошо прорабатывает мышцы бёдер и ягодиц.
  • Махи в стороны (4х15–20). Необходимо встать ровно. Один конец резинового эспандера крепится к опоре, другой — к лодыжке. Выполняются плавные отведения вбок. Главное — не торопиться, иначе нагрузка на ягодицы будет незначительной.
  • Болгарские выпады (4х12–15). Вместо штанги и гантелей можно использовать рюкзак с тяжёлыми книгами. Техника следующая: необходимо встать спиной к дивану (примерно в метре), опереться на сидение одной стопой и выполнять плавные выпады.
  • «Стульчик» (3 подхода по 1 минуте). Спортсмен прижимается спиной к стене, затем опускается до образования прямого угла в коленных суставах и удерживает позицию в течение 60 секунд. Для усиления нагрузки на ягодицы и бёдра возьмите в руки лёгкие гантели.

Чтобы результативность тренинга была высокой, рассмотренные упражнения рекомендуем выполнять комплексом. В качестве добавочной нагрузки можно проводить плиометрические занятия: прыжки через барьеры, запрыгивания на плио-бокс, работу на скакалке и т. п.

Как уменьшить ягодицы

Чаще всего избыточный объём ягодиц связан с лишним весом. Лучший способ сбросить килограммы — заняться физическими нагрузками. Мужчинам мы рекомендуем совмещать силовые тренировки с аэробными.

Как правило, программа строится вокруг базовых упражнений — становой тяги, приседаний со штангой, жима лёжа, — разделённых на три занятия в неделю. К основным элементам добавляются изолированные для лучшей проработки мышечных волокон. В свободные дни спортсмен бегает, плавает, катается на велосипеде, занимается на кардиотренажёрах.

Также необходимо скорректировать рацион. Если мужчина будет потреблять избыточное количество калорий, физические нагрузки не помогут сократить объём ягодиц.

Нужно постепенно урезать дневную калорийность меню (примерно на 600–700 ккал). Лучше это делать за счёт исключения сладкого и мучного. Рацион худеющего спортсмена должен состоять из натуральных мясных продуктов, овощей, зелени, полезных растительных масел и небольшого количества круп. От алкоголя и курения желательно полностью отказаться, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

Иногда избыточная масса тела — следствие нарушения в эндокринной системе. В результате в организме мужчины угнетается выработка тестостерона и, наоборот, усиливается секреция эстрогена. Подобные патологии приводят к формированию фигуры по женскому типу — массивный грушевидный низ тела и слаборазвитый верх.

В такой ситуации физические нагрузки и диета могут оказаться неэффективными. Если вы замечаете проблемы с мотивацией, либидо, а также имеете жировые отложения в области талии, бёдер и ягодиц, запишитесь на приём к эндокринологу.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!



FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.


Поделиться:



7 упражнений на ягодицы для парней

29 Сен 2016

Подписчики могут прослушать эту статью

Shutterstock

Если вы спросите женщин, на какую часть мужской анатомии им больше всего нравится глазеть, подавляющее большинство гарантированно ответит: «Его задницу!» То, что они ищут, — это симпатичная, крепкая, круглая и в высшей степени податливая маленькая пчелка. Широкие широкие штаны или плоский вид «без задницы в штанах» — определенно нет.

Большинство парней склонны слишком сильно концентрироваться на прессе и бицепсах в своих режимах упражнений. Конечно, хороший пресс с шестью кубиками и курящие предплечья — это сексуально — просто не забывайте о ягодицах, пока тренируетесь.

Чтобы исправить ситуацию и под бурные аплодисменты женщин со всего мира, мы составили список самых эффективных упражнений для ягодичных мышц — трех основных мышц ягодичных мышц каждой из вас являются большая ягодичная, средняя ягодичная и ягодичная. минимус — в форму.

Помните, что эти тренировки будут иметь желаемый эффект только в том случае, если вы сочетаете их со здоровой диетой и большим количеством сжигающих жир аэробных и сердечно-сосудистых упражнений. Стальные мышцы ягодиц, спрятанные под толстым слоем дряблого жира, по-прежнему создают большую попу.

1. Приседания

Приседания всех видов являются отличной тренировкой для всего тела, задействующей различные группы мышц, но особенно они эффективны для формирования мышц ягодиц.

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, руки скрещены перед собой.

— Держа голову прямо, спину прямо и не позволяя коленям выходить за носки, опуститесь вниз, как будто собираетесь сесть на стул, пока бедра не окажутся почти параллельны полу.

— Медленно встаньте снова, концентрируясь на использовании ягодиц и бедер вместо ног.
Повторить.

— Для разнообразия вы можете держать гантели в обеих руках — руки вдоль туловища — ладони внутрь, выполняя маховые движения, или вы можете выполнять прыжковые эскадры, каждый раз выпрыгивая из положения на корточках.

2. Ягодичные откаты

— Примите позу раком: на четвереньках, слегка приподняв голову.

— Медленно и по очереди поднимите каждую ногу назад, поднимая ступню выше уровня головы, удерживая ногу согнутой под углом 90° в колене, пока бедро не станет параллельным туловищу, и удерживайте ее в этом положении в течение нескольких секунд.

— Повторить.

— Весь фокус в том, чтобы сильно сжать ягодицы, поднимая ногу.

3. Шаги вверх

Многократные шаги на приподнятой платформе, чередование ног и концентрация на использовании обеих ног и ягодиц, чтобы подтолкнуть себя вверх, отлично укрепляют ягодицы. Чтобы увеличить интенсивность, держите по гантели в каждой руке, руки вытянуты по бокам тела, ладони обращены внутрь.

Конечно, вы всегда можете сделать это упражнение случайно, выбрав лестницу вместо лифтов и лифтов. Ходьба по склону, будь то холм или беговая дорожка под углом от 10 до 15 градусов, одинаково хороша.

4. Сжимания ягодиц

— Это легко и можно делать практически где угодно:

— Встаньте прямо и сильно сожмите эти щеки и держите так долго, как сможете, не вызывая судорог.

— Отпустите и повторите.

5. Отведение ног

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.

— Медленно поднимите одну прямую ногу наружу в сторону так высоко, как сможете, тщательно балансируя. Задержитесь на несколько секунд, сжимая ягодицы.

— Опустите и повторите с другой ногой.

6. Подъем таза на одной ноге

— Лягте на пол, согните колени, ступни на полу, руки по бокам, ладони на полу.

— Скрестите левую ногу с правой так, чтобы лодыжка находилась чуть выше колена.

— Медленно поднимите таз к потолку, пока спина не станет прямой, но не выгнутой вверх, при этом сжимая ягодицы.

— Задержитесь на несколько секунд, медленно опустите туловище обратно на землю, поменяйте ноги местами и повторите.

7. Выпады

— Из положения стоя сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени и опуская заднее колено к полу. Держите туловище прямо, пресс втянутым, передняя пятка на земле и колено прямо над ступней.

— Оттолкнитесь передней пяткой в ​​положение стоя, но не блокируйте колени в верхней точке движения. Держите по гантели в каждой руке, чтобы увеличить интенсивность.

— Повторить.

Читать далее:

Упражнения, улучшающие фигуру

Идеальная 15-минутная тренировка без тренажерного зала

Что вам могут дать 30 минут упражнений

Мы живем в мире, где факты и вымысел смешиваются

Во времена неопределенности вам нужна журналистика, которой можно доверять. В течение 14 бесплатных дней вы можете получить доступ к миру глубокого анализа, журналистских расследований, лучших мнений и ряду функций. Журналистика укрепляет демократию. Инвестируйте в будущее сегодня. После этого вам будет выставляться счет 75 руб. в месяц. Вы можете отменить в любое время, и если вы отмените в течение 14 дней, вам не будет выставлен счет.

Подписаться на новости24

Далее в жизни

Местный очень леккер!

31 января 2014 г.

описание

имя пользователя

Самые читаемые для подписчиков

  • РАЗРАБОТКА | Помпа и пышность, поскольку король Карл III и королева Камилла были официально коронованы

  • ПРИВЕТ ВЫХОДНЫЕ | Королевский фотограф раскрывает внутренние секреты, поскольку Соединенное Королевство коронует своего короля

  • СМОТРЕТЬ | Пьяный водитель сбил невесту через несколько часов после свадьбы, жених госпитализирован с черепно-мозговой травмой

  • «Я присоединился к приложению для знакомств и попал в секту, сам того не осознавая»

  • По словам диетолога, Prime Hydration «неплохой» напиток. Но вот что вы должны знать, прежде чем запастись

  • Здесь нет «коалиции конца света», говорит новый мэр Йобурга, которого оппоненты отвергают как марионетку ANC-EFF.

  • Увеличение глобальных предупреждений об инсайдерской торговле ЮАР, манипулировании ценами

  • АНК продолжит править, несмотря на проблемы со школьным питанием, заявил секретарь КЗН партии

  • Мы даже помогли оплатить его похороны, говорят шокированные соседи «мертвого» человека, пойманного в угнанной машине.

  • Йохан Фурье | У СА много проблем. Перенаселение не является одним из них

Вам письмо!

900 рандов за 90-минутное объятие: владелец местного бизнеса говорит, что одинокие люди платят за объятия

Основательница бизнеса объятий Pro Cuddling South Africa Флоренс Летсвало рассказала News24, что они здесь, чтобы «избавить от одиночества».

Войти Сейчас!

Игра началась!

Сможете ли вы победить их всех?

Сегодняшний кроссворд, викторина, судоку и еженедельная новостная викторина.

Играть сейчас

Редакционные отзывы и жалобы

Обратитесь к публичному редактору с отзывами для наших журналистов, жалобами, вопросами или предложениями по поводу статей на News24.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Узнайте, кто будет править империей в последнем сезоне «Наследия»

05 мая

Binge Showmax Оригинальный триллер DAM»

05 9 мая0003

Зарегистрируйтесь на Showmax и получите 14 дней бесплатно»

05 мая

Маркус Джуст еще может получить свой день в суде. Узнайте почему в Steinheist»

23 апреля

Увидеть больше от Showmax

Что, если бы я мог начать бизнес своей мечты, сократив количество еды на вынос?

03 9 мая0003

Что, если бы я мог путешествовать по миру, сократив количество покупок?

03 мая

ЧАСЫ | 10 000 руандийских женщин помогают бороться с малярией и могут зарабатывать на этом

25 апреля

Предскажи победителей двух полуфинальных матчей Кубка Англии, и ты сможешь ВЫИГРАТЬ с Эдгарсом

20 апреля

Найди больше

лучших упражнений для ягодиц и ягодичных мышц для мужчин

Одобренная экспертами тактика тренировки ягодичных мышц для ваших лучших ягодиц

Филип Кларк

23 марта 2021 г.

Редакционная команда AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и товары первой необходимости. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

В последние годы наблюдается заметная тенденция к тренировкам ягодиц и ягодичных мышц, что, несомненно, вызвано популярностью моделей в Instagram. Но печально известная персиковая попа — это не просто символ статуса, зарезервированный для женщин. Мужчины тоже могут извлечь выгоду из больших ягодичных мышц не только из-за спортивных и силовых преимуществ, которые они обеспечивают, но и потому, что женщины ценят хорошо сформированные ягодицы так же, как и мужчины. Кроме того, большие и сильные ягодицы помогут исправить осанку, защитить позвоночник и даже помочь вам быстрее бегать и выше прыгать.

СВЯЗАННЫЕ:   Лучшие упражнения для ног

Но не забирай у нас. Мы спросили экспертов: «Укрепление ягодичных мышц дает многочисленные функциональные и эстетические преимущества», — говорит инструктор Барри Эрик Уилсон. «Ваши ягодицы помогают усилить ускорение при беге или спринте, обеспечивают устойчивость нижней части тела и создают прочную основу для правильной осанки. Если вы хотите улучшить свою игру в фитнесе, ягодицы — отличное место для начала».

Мэтт Зауэрхофф, основатель The LIV Method, службы персональных тренировок в Нью-Йорке, добавляет, что образ жизни среднего американца, ориентированный на сидячее положение, делает тренировку ягодичных мышц еще более важной, поскольку слишком долгое сидение может сделать бедра и ягодицы более напряженными и слабее, что увеличивает риск получения травмы. «Если вы сидите на одном из своих самых ценных ресурсов большую часть дня, [это оставляет вас] с тем, что я люблю называть «мертвой задницей», — говорит он.

Когда дело доходит до проработки ягодичных мышц, «не торопитесь, восстанавливайте равновесие и двигайтесь разумно», — добавляет он. В следующий раз, когда вы отправитесь в тренажерный зал на день ног — или даже если вы просто ищете тренировку для нижней части тела, которую вы можете выполнять дома — откройте этот список упражнений для ягодиц и ягодиц для мужчин.

Деннис Райан

Преимущества сильных ягодичных мышц

Ягодичные мышцы являются самыми большими и сильными мышцами тела и отвечают за разгибание, отведение и внешнее вращение бедер, а также за наклон таза назад. Большие и сильные ягодицы могут помочь улучшить осанку, движения и спортивные результаты, снижая при этом риск широкого спектра травм.

  • Улучшение осанки и движений: Крупные ягодичные мышцы — одна из основных причин, по которой люди могут стоять прямо. Они помогают нам ходить, бегать, бегать, прыгать, менять направление и многое другое. Они играют «важную роль в поддержании работоспособности всего тела во время большинства повседневных дел, а также в сохранении вертикального и сбалансированного положения», — говорит тренер iFit Зак Марион.
  • Снижение риска травм: Ягодичные мышцы также играют ключевую роль в общем состоянии здоровья, поскольку сильные ягодичные мышцы снижают риск травм коленей, нижней части спины, подколенных сухожилий, паха и бедер.   «Укрепление этой области поможет бедрам и уменьшит нагрузку на колени», — говорит Даниэль Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments.

Таким образом, красивые ягодицы не только эстетичны, но и полезны для вашего тела. Давайте рассмотрим лучшие упражнения для улучшения силы, размера и функции ягодичных мышц.

СВЯЗАННЫЕ:   Нужно ли делать приседания каждый день? И как добиться идеальной формы

Лучшие упражнения для ягодиц: приседания

Неудивительно, что приседания стоят первыми в этом списке. Вам будет трудно найти лучшее упражнение для накачивания ягодиц, чем приседания. Тот факт, что вам не обязательно нужно оборудование или большой опыт в фитнесе, чтобы начать, тоже не повредит. «Классический присед — важное упражнение, которое укрепляет ваши ягодицы», — говорит Уилсон.

«Правильная форма, когда вы держите грудь приподнятой и напрягаете пресс, ставит ваши ягодичные мышцы в отличное положение для движения бедер вперед и позволяет вашим ягодичным мышцам правильно активироваться. Приседания являются важным движением для нижней ягодичной области. При правильной форме и активации , приседания создают основу для осанки и поддержки нижней части спины».

Существует множество различных вариаций приседаний, которые помогут создать идеальные ягодицы. Давайте посмотрим на каждый из них.

приседание со штангой на спине

Немногие упражнения позволяют проработать ягодичные и подколенные сухожилия с большим объемом, чем приседания со штангой на спине. Вот что делает его таким эффективным для создания отличной задницы.

Несколько заметок о приседаниях со штангой:

  • Когда дело доходит до приседаний, часто ведутся споры о том, следует ли использовать высокое или низкое положение штанги. Высокий гриф позволяет приседать глубже, что сильнее нагружает ягодичные мышцы, в то время как низкое положение грифа вызывает больший наклон вперед, что также позволяет сильнее нагружать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Так что положение бара на самом деле зависит от личных предпочтений.
  • Ваша поза также влияет на то, сколько работают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Более широкая стойка (дальше, чем ширина плеч) больше нацелена на них.

Кубок для приседаний

Приседания с кубком выполняются с гантелью, гирей или набивным мячом, которые держат у груди. Хотя вы не можете использовать настоящие тяжелые веса с этим вариантом, приседания с кубком позволяют вам получить большую глубину, дополнительно нагружая ягодицы и подколенные сухожилия.

Приседания снизу вверх

Этот вариант имеет несколько разных названий, включая приседания Андерсона. По сути, вы делаете только вторую половину приседания.

Чтобы выполнить этот вариант, установите штангу в стойку на штифтах, примерно так же, как в нижней точке вашего приседания. Расположитесь под перекладиной и взорвитесь. Опустите планку обратно на штифты и переустановите. Нет подпрыгивания.

Этот вариант хорош тем, что устраняет цикл растяжения-сокращения между эксцентрической и концентрической частями приседания и изолирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Сплит-приседания

Также известный как сплит-присед с поднятой задней частью стопы, сплит-присед нацелен на ягодичные мышцы, а также на квадрицепсы. Этот вариант можно выполнять только с собственным весом или с гантелями, гирями или штангой.

СВЯЗАННЫЕ:   Становая тяга: одно движение, которое должен делать каждый парень

Лучшие упражнения для ягодиц: становая тяга

Как и в случае с приседаниями, существует ряд вариантов становой тяги, которые позволяют вам по-настоящему нагрузить ягодичные мышцы. «Стовая тяга — это идеальное движение для увеличения силы и мощности, особенно для бедер», — говорит Марион. «За счет устранения некоторых суставов нижней части тела, задействованных в традиционных приседаниях, происходит меньшая компенсация мышечной группы, и больше внимания смещается обратно на ягодичные мышцы».

Просто помните, что это не функциональное движение. «Они требуют продвинутой формы, которую, возможно, придется изучить, чтобы предотвратить травмы».

Обычная становая тяга

Исследования показывают, что обычная становая тяга и становая тяга сумо одинаково эффективны для тренировки ягодичных мышц. Важная вещь, которую нужно помнить при выполнении становой тяги, это сильно сжимать ягодицы в верхней части движения.

Становая тяга на одной ноге

Нет лучшего способа развить силу и стабильность, чем односторонние движения. RDL на одной ноге действительно зажжет ягодицы и бедра, обеспечив тонну изоляции.

Румынская становая тяга с гантелями

Этот вариант похож на обычную становую тягу, описанную выше, однако он имеет другой диапазон движения, который, вероятно, будет включать в себя более легкие веса, чем обычный.

Махи гири

Подобно становой тяге с точки зрения движения, махи гирей отлично подходят для проработки ягодичных мышц, а также всей задней цепи и тренировки тазобедренного сустава.

Лучшие упражнения для ягодиц: тазовые тяги

Несмотря на свой несколько сексуальный характер, выталкивание бедрами — это фантастическое упражнение для накачивания ягодиц, и его нельзя исключать из вашей тренировочной программы. «Если бы мне пришлось выбирать одно упражнение для ягодиц, которое я буду выполнять всю оставшуюся жизнь, я бы выбрал тягу бедрами», — говорит Уилсон.

«Они нацелены на более крупные ягодичные мышцы: большую и среднюю ягодичные мышцы. Увеличивайте силу и объем ягодичных мышц так, как многие другие упражнения не могут, и они могут помочь стабилизировать корпус, таз и всю нижнюю часть тела». Только не забудьте сжать.

Тяга бедра со штангой

В то время как вы можете делать толчки бедрами без веса. Для дополнительного сопротивления вы можете держать штангу вокруг талии, двигая ее вместе с собой во время тяги. «Толчки бедра очень динамичны в своем диапазоне весовых нагрузок, поэтому они могут быть нацелены на мощность, силу или выносливость», — говорит Марион.

Бедренная тяга на одной ноге

Как и при тяге бедра со штангой, при тяге бедра одной ногой ваши плечи располагаются на скамье, а ноги твердо стоят на земле. Вытяните одну ногу прямо и поднимите бедра в воздух, упираясь одной стоящей ногой в землю и сжимая ягодицы в верхней точке.

СВЯЗАННЫЕ: Выпады заслуживают места в вашей тренировке как можно скорее

Лучшие упражнения для ягодиц: выпады

В то время как выпады в первую очередь считаются упражнением с преобладанием квадрицепсов, ягодичные мышцы активно участвуют в том, чтобы помочь вам вернуться в исходное положение. «Я люблю выпады по многим причинам. Они не изолируют ягодичные мышцы, но обеспечивают дополнительную поддержку и проприоцептивные качества, которые являются ключевыми для повседневных функций», — говорит Марион.

Выпады можно делать вперед или назад, только с собственным весом или с гирями, штангой или гантелями в миксе. Марион рекомендует «сосредоточиться на собственном весе только до тех пор, пока вы не сможете оценить форму, а затем работать с весовой нагрузкой соответствующим образом».

Выпады с гантелями

Базовая версия выпадов нацелена больше на квадрицепсы, чем на ягодицы, но это упражнение по-прежнему является отличным дополнением к любой силовой тренировке ягодичных мышц, поскольку оно тренирует стабильность одной ноги.

Обратный выпад

Выполнение обратных выпадов подчеркнет ваши ягодичные мышцы и поставит колени в более безопасное положение, поэтому, если у вас были травмы коленей в анамнезе или вы просто испытываете болезненные ощущения в коленях, выберите этот вариант для наращивания ягодичных мышц. Уилсон добавляет: «Обратные выпады столь же эффективны и менее склонны к напряжению колена при правильном выполнении».

Лучшие активационные упражнения для проработки ягодичных мышц

«Активные упражнения не только хороши, они необходимы для того, чтобы полностью задействовать ягодичные мышцы и добиться максимально возможного задействования мышц в каждом повторении», — говорит Мэрион. Он добавляет, что эти упражнения особенно хороши для тех, кто начинает тренироваться или разогреваться.

«Активные упражнения и корректирующие движения, которые изолируют мышцы, используемые в тренировке, являются ключом к задействованию нервно-мышечной связи (мозг-тело), ​​которая определяет, какие мышцы задействованы больше всего и насколько сильно они могут сокращаться во время тренировки. Это также улучшает форму и снижает вероятность травм».

Доброе утро

Доброе утро отлично подходит как часть разминки, чтобы действительно подготовить ягодицы и бедра к работе.

X-Walk с полосками

X-прогулки с бандажами помогут активировать среднюю ягодичную мышцу, которая имеет тенденцию впадать в спячку из-за слишком долгого сидения. Это можно делать как с отягощением в руках, так и без него.

Четвероногий удлинитель бедра

Простое упражнение для правильной работы ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Четырехсторонний пожарный гидрант

Представьте себе собаку, которая собирается помочиться (отсюда и название этого упражнения), и вы окажетесь в правильном положении, чтобы раздвинуть бедра.

Птичьи собаки

Это упражнение служит двойной цели: укрепляет корпус и активирует ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Клипы на YouTube из раздела «Функциональный бодибилдинг»

Образец тренировки для развития ягодичных мышц

Выполняйте следующую тренировку ягодичных мышц три раза в неделю в течение четырех-восьми недель, отдыхая между тренировками не менее одного дня.

Тренировка ягодичных мышц A

  • Приседания со штангой на спине: 4 подхода, 4-6 повторений, 120 секунд отдыха
  • Тяга бедра со штангой: 4 подхода, 8 повторений, 90 секунд отдыха
  • Становая тяга со штангой: 3 подхода, от 12 до 15 повторений, отдых 45 секунд
  • Сплит-приседания с гантелями: 3 подхода, от 10 до 12 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
  • Махи гири: 3 подхода, 20 повторений, отдых 30 секунд

Тренировка ягодичных мышц B

  • Становая тяга со штангой: 4 подхода, 4 повторения, 3 минуты отдыха
  • Кубковые приседания: 3 подхода, 12 повторений, отдых 45 секунд
  • Становая тяга с гантелями на одной ноге: 3 подхода, 8 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
  • Тяга бедра со штангой: 3 подхода, 10 повторений, отдых 30 секунд
  • Выпады со штангой: 3 подхода, 12 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд

Тренировка ягодичных мышц C

  • Приседания снизу вверх: 3 подхода, 6 повторений, отдых от 90 до 120 секунд
  • Тяга бедра со штангой: 4 подхода, 12 повторений, 60 секунд отдыха
  • Приседания со штангой на шпагате:  4 подхода, 8 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
  • Становая тяга с гантелями: 3 подхода, 15 повторений, отдых 30 секунд
  • Обратный выпад с гантелями: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд

Тренировка ягодичных мышц D

  • Тяга бедра на одной ноге:  12 повторений на каждую ногу
  • Четырехконтурные пожарные гидранты:  8 повторений на каждую ногу
  • Разгибание таза на четвереньках: 8 повторений на каждую ногу
  • Birddogs: 6 повторений на каждую сторону
  • Ходьба с лентой X:  8 повторений на каждую сторону
  • Штанга Доброе утро:  12–15 медленных повторений

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие гири для тренировок дома

Основное снаряжение для наращивания ягодичных мышц

Эластичные ленты Get There Company

Выполняйте упражнения с бинтами, показанные выше, с помощью высококачественного эспандера, который перемещается лучше, чем, возможно, любой другой элемент фитнес-снаряжения. Почему бы не сделать несколько сгибаний на бицепс, пока вы это делаете? Лента заставит ваши мышцы проводить больше времени в напряжении, задействуя бицепсы более эффективно, чем гантели.
$ 24,99 на Amazon.com

Медицинский мяч со штангой

Классический набивной мяч для развития силы и координации. Это отличный инструмент, который нужно иметь под рукой для выполнения кубковых приседаний, но его также можно использовать вместо гири или гантелей, если у вас нет под рукой других весов.

36,45 долларов на Amazon.com

Спорзон! Гантели с шестигранной головкой в ​​резиновом корпусе, парные или по одной

Гантели

— это универсальный инструмент, который используется в ряде упражнений, описанных выше. Этот набор начинается с 10 фунтов и заканчивается 50 фунтами, так что вы можете найти вес, который соответствует вашему уровню физической подготовки.

Начиная с 45 долларов США на Amazon.com

Чайник Грип

Если вы не можете найти нужную гирю или у вас есть доступ только к гантелям, используйте это приспособление, чтобы превратить любую гантель (до 55 фунтов) в полнофункциональную гирю.