Содержание

Как накачать грудные мышцы гантелями

Тренировка с помощью такого доступного оборудования, как гантели, имеет массу преимуществ. Главным плюсом, несомненно, является невысокая цена, которая позволяет приобрести их и заниматься дома. Кроме того, гантели удовлетворяют всем требованиям безопасного и сбалансированного тренинга. В отличие от штанги, гантели – это два независимых веса, и, чтобы их удержать, в работу включаются мелкие мышцы-стабилизаторы. Эта статья поможет вам узнать, как накачать грудные мышцы гантелями.

На вопрос «как накачать грудные мышцы гантелями?» есть один ответ — соблюдать технику выполнения упражнений.

Как тренировать грудные мышцы правильно?

На что обратить внимание, чтобы каждое упражнение с гантелями для груди дало быстрые и заметные результаты?

  1. Не пропускайте занятия. Уделяйте мышцам груди 2 дня в неделю.
  2. Внесите разнообразие. Наверняка вы стремитесь к красивому и гармоничному телу. Тогда ваши занятия не должны ограничиваться проработкой грудных мышц. Наиболее эффективно сочетать тренинги груди и спины. Воспользуйтесь этим советом и добавьте несколько упражнений на развитие этой части тела.
  3. Занимайтесь с хорошим весом. Для упражнений необходим тот вес, который вы сможете поднять и удерживать на вытянутой руке на уровне груди. Большинству новичков оптимально начинать тренировки с гантелями весом 5 кг.
  4. Без резких движений. Делайте каждое движение медленно и плавно. Помните о том, что усилие необходимо делать на выдохе.
  5. Главное — умеренность. В самом начале занятий важно найти золотую середину. Не стоит слишком расслабляться или перенапрягаться во время тренировки. Начните с 1 подхода, состоящего из 12-15 повторений. Через некоторое время добавьте ещё 1 подход.
  6. Измените рацион. Если вы действительно хотите знать, как качать грудные мышцы гантелью, подумайте об оздоровлении своего рациона. Обязательно обогатите его протеином, клетчаткой и сложными углеводами.

Тренировка груди с гантелями

Упражнения с гантелями для груди — идеальный вариант для домашнего тренинга.

Итак, как накачать грудные мышцы гантелями?

Как и любое другое занятие, тренировка мышц груди должна начинаться с разминки. Уделите особое внимание поворотам корпуса, энергичным махам руками и прыжкам на месте. Ваша цель в том, чтобы увеличить сердцебиение и подготовить мышцы к нагрузке.

После 5-минутной разминки можно приступать к упражнениям.

Жим на горизонтальной скамье

Для первого упражнения с гантелями для груди вам понадобится горизонтальная скамья, которую при необходимости можно заменить кроватью. Жим гантелей — это одно из самых распространённых упражнений среди профессиональных бодибилдеров. По мере совершенствования его выполнения и роста мышечной силы вы можете усложнять его, добавляя вес.

  • Лягте на скамью. Возьмите гантели и поднимите их перед собой. Обратите внимание на то, что плечи и руки должны образовать прямой угол.
  • Вдохните и медленно опустите гантели до уровня груди.
  • Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели до исходной позиции. Замрите в этом положении на несколько секунд и плавно опустите руки. Это один повтор. В процессе выполнения движения концентрируйтесь на сокращении грудных мышц.

Жим гантелей не горизонтальной скамье.

Жим на наклонной скамье

Наклонные жимы, как и предыдущее упражнение с гантелями для груди весьма эффективны. Разница заключается лишь в перераспределении нагрузки с центральной части на верхнюю и нижнюю часть груди. Так, если голова на скамье находится выше таза – работает верх груди. Если же голова у вас находится ниже уровня таза – основная работа приходится на нижнюю часть грудных мышц. Для гармоничного развития грудных мышц рекомендуется выполнять все виды жимов. Однако, если со временем вы заметите, что какая-то область у вас превалирует – просто увеличьте нагрузку на противоположную.

  • Расположитесь на скамье и поместите гантели на уровне груди. Локти при этом отведены от корпуса и согнуты под углом 90 градусов.
  • Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели вертикально вверх. Техника выполнения точно такая же, как и в предыдущем упражнении, независимо от положения корпуса гантели вы жмете строго вверх. В финальной точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Если голова находится выше таза — акцент на верх груди, если голова ниже таза — работает нижняя часть.

Правда стоит сказать и о том, что в домашних условиях организовать себе наклонную скамью для тренировок не так просто. Табуретками ее уже не заменишь, как в случае с прямой скамьей. Поэтому в такой ситуации можно порекомендовать заменить наклонные жимы отжиманиями. Хотите проработать верхнюю часть груди – ставьте ноги выше уровня рук (на ту же табуретку), а если вас интересует нижняя грудная область – на возвышение нужно поставить руки. На нашем сайте есть отдельная статья посвященная отжиманиям и технике их выполнения: «Отжимания для мышц груди – виды, техника, секреты».

Разведение гантелей

Отдохните 1-2 минуты и приступайте к следующему движению. В классическом варианте разведение гантелей выполняется на горизонтальной скамье, но, как и жимы, его можно делать при положительном или отрицательном наклоне, в зависимости от того, какую область груди вы хотите нагрузить в большей мере.

  • Сядьте на скамью и возьмите гантели. Поместите их на бёдра так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  • Лягте и поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локте. Это исходное положение.
  • На вдохе разведите руки в стороны. Движение должно проводиться с помощью работы плечевого сустава.
  • На выдохе верните руки в первоначальное положение. Они должны двигаться по той же траектории, как и опускались. При правильном выполнении вы почувствуете сильное напряжение мышц груди.

Следите за тем, чтобы руки двигались по широкой дуге, но никогда не опускались ниже линии плеч. Иначе вы рискуете получить серьёзную травму. Когда вы освоите базовое упражнение, разнообразьте его.

При разведении гантелей не распрямляйте руки до конца — они чуть согнуты в локтях.

Пуловер

Пуловер — наиболее популярное упражнение среди тех, кто ищет способ, как накачать грудные мышцы гантелями. Оно в большей части направлено на развитие верхних грудных мышц, которые тяжело поддаются нагрузке. Пуловер прекрасно «раскрывает» грудную клетку, увеличивая ее объем. Для выполнения этого упражнения вам понадобится 1 гантель (комфортного для вас веса).

  • Сядьте на скамью и возьмите гантель обеими руками. Лягте так, чтобы голова оказалась у её края. Для исходного положения поднимите гантель прямо над грудью.
  • На выдохе медленно заведите гантель за голову, чувствуя напряжение и растяжение мышц груди. Вернитесь в исходное положение.

Пуловер — упражнение, «раскрывающее» грудную клетку.

Растяжка грудных мышц

После хорошей нагрузки мышцам необходима тщательная растяжка.

    • Встаньте у стены и упритесь об неё рукой, согнутой в локте и поднятой вверх. Слегка наклонитесь и перенесите вес тела вперёд. Удерживайте это положение 15-20 секунд. Поменяйте руку.
    • Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Сохраняя руки прямыми, медленно поднимайте их вверх до тех пор, пока не ощутите сильное растяжение мышц. Повторяйте в течение 30 секунд.
    • Встаньте ровно и выпрямите спину. Соедините руки на затылке и медленно отведите их назад. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.

Теперь вы знаете, как качать грудные мышцы гантелями. Уделяйте занятиям достаточно времени и вскоре вы оцените впечатляющие результаты.

 

Упражнения на грудь с гантелями

Проработка грудных мышц нужна как мужчинам, так и женщинам. Первым она помогает обрести красивую атлетичную фигуру, вторым же – стать обладательницами упругого и подтянутого бюста. Лучший способ работы с ними – это упражнения на грудь с гантелями. Рассмотрим, какие из них можно выполнять, чтобы добиться результатов.

Немного анатомии

Грудные мышцы состоят из двух мускулов, подразделяемых в свою очередь на группы волокон – длинных мышечных клеток. Они участвуют в процессе дыхания и обеспечивают приведение рук в работу.

Наиболее крупной является большая грудная мышца, располагающаяся непосредственно под молочной железой. При регулярной ее проработке она способствует поддержанию тонуса и упругости груди.

Данная мышца включает в себя три группы волокон:

  • ключично-реберная;
  • грудино-реберная;
  • абдоминальная.

Малая грудная мышца находится под большой, начинается около ребер и тоже разделяется на волокна. Функционально грудные мышцы являются мышцами-толкателями, поэтому упражнения на грудь гантелями в основном представляют собой отталкивание тяжестей вперед, от себя.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Предлагаем упражнения для груди с гантелями для женщин, которые при регулярном выполнении помогут значительно улучшить состояние груди.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение акцентирует нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы и дельтовидную мышцы. Также задействуются мышцы плеч, ладони и пальцы.

  • Примите положение лежа на скамье, ногами упритесь в пол по бокам ее. Поясница в естественном прогибе, руки до локтя должны составлять одну линию с плечом, от локтей предплечья и гантели должны быть подняты под прямым углом. Разведенные локти должны быть расположены несколько ниже уровня груди, гантели – выше. Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе выжмите гантель в верхнюю точку, держа руки прямыми, задержитесь на секунду и верните руки вниз.

Чтобы упражнение принесло результаты, следите за тем, чтоб не делать распространенных ошибок:

  • гантели нужно поднимать параллельно друг другу – они не должны соприкасаться или расходиться в верхней точке;
  • выполняя подход, не делайте передышки;
  • нагрузку нужно выжимать именно грудными мышцами, а не только руками, и не всем телом;
  • не поднимайте слишком большие веса;
  • в процессе выполнения не меняйте положение позвоночника и ног.

Делать упражнение рекомендуется в 3-4подхода по 10-12 раз с перерывами в две минуты.

2. Жим на наклонной скамье

Это упражнение для мышц груди с гантелями прорабатывает большую грудную и малую грудную мышцы, дельтовидные плечевые, а также бицепсы, трапециевидную лопаток  переднюю зубчатую ребер.

Техника выполнения и количество повторений аналогичны предыдущему упражнению.

В тренажерных залах типичный наклон доски составляет 45 градусов. Однако при таком показателе нагрузка на мышцы груди будет слабее, поскольку она будет распределяться на плечевые мышцы. Чем выше угол наклона, тем меньше задействованы именно грудные мышцы. Лучше, чтобы угол наклона составлял 20-30 градусов.

3. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Это упражнение помогает подтянуть грудные мышцы, дельтовидные и клювовидные ключевые, трапециевидные лопаток, трицепсы.

  • В положении лежа на скамье с наклоном 30-40 градусов ниже горизонтали ноги заведите за специальные валики. Поясница должна находиться в естественном прогибе, руки с гантелями поднимите вверх, кистями захватите гантели от себя пальцами.
  • На глубоком вдохе опускайте гантели в нижнюю точку по бокам от грудной клетки, при этом сгибая руки в локтях, которые направлены в стороны. На выдохе выполняйте новый подъем с максимальной нагрузке и широкой амплитудой подъема. Гантели в верхней точке должны сложиться буквой «Л» и немного соприкоснуться.

В процессе выполнения упражнения не задерживайте дыхание – делайте глубокие полные выдохи, чтобы поддерживать на уровне внутрибрюшное и внутригрудное давление. Чтобы предупредить избыточные приливы крови к голове, принимайте вертикальное положение между подходами. Сделайте три подхода по 6-8 повторений.

4. Молотковый жим

Нагрузка при этом упражнении акцентируется на абдоминальных волокнах большой грудной мышцы, находящихся под грудной железой.

  • В положении лежа на скамье нужно прижать к телу по бокам согнутые в локтях руки, пальцы кистей с гантелями должны быть направлены друг к другу (молотковый либо нейтральный хват).
  • На выдохе выпрямляйте руки перед собой вверх, чтоб гантели располагались на уровне глаз, на вдохе – обратно.

Повторите упражнение в четыре подхода по 7-9 раз. Делать его можно не только на горизонтальной скамье, но и с различными ее наклонами. Чем больше будет угол, тем ниже нагрузка на грудь, и чем больше – на плечи.

5. Разводка на горизонтальной скамье

Разводка гантелей – отличное упражнение для подтяжки груди, при котором нагрузка в основном направлена на большую грудную мышцу, также задействованы плечи и ребра. Упражнение также полезно тем, кто хочет убрать жир с подмышек.

  • Лягте на спину на скамью, руки с гантелями чуть согните в локтях и поднимите вверх. Нужно, чтобы кисти с гантелями были направлены навстречу друг другу.
  • Вдыхая, медленно разводите в стороны руки – в нижней точке вы должны чувствовать растяжение мышц, но не болевые ощущения. Задержите руки в нижней точке на несколько мгновений, на выдохе начните новый подход.

Сделайте четыре подхода по 12 повторений.

6. Разводка на наклонной скамье

Еще одно упражнение для красивой груди с гантелями, которое акцентирует нагрузку на большой грудной мышце, дельтовидной, бицепсе и трицепсе рук, сгибателях запястий.

Техника выполнения и количество повторений аналогичны предыдущему упражнению.

Особенность в данном случае в перераспределении нагрузки в зависимости от угла наклона скамейки. Чем он выше, тем ниже смещается акцент нагрузки. Оптимальная величина угла -30-45 градусов.

7. Пуловер

Это упражнение нагружает мышцы всей верхней части тела – большую грудную, широчайшую, плечи, реберные мышцы, руки. Оно способствует расширению грудной клетки. Делается на горизонтальной поверхности либо наклонной скамье, или же мяче для фитбола.

  • Лягте на спину, ногами упритесь в пол, руки чуть согните в локтях и возьмитесь ими за гриф гантели таким образом, чтоб он проходил между вашими большими пальцами, и чтоб гриф и нижний блин свисали. Руки поднимите перед собой на уровне головы, глазами смотрите на гантель.
  • На вдохе плавно отведите руки с гантелью за голову. Таз не должен подниматься вверх, не должен также увеличиваться угол сгиба локтя. Вы должны ощутить, как напрягаются мышцы. В нижней точке сделайте секундную паузу, на выдохе снова направьте руки вверх из-за головы.

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Вес гантели может меняться от 3 до 10 кг в зависимости от уровня подготовки.

Упражнения для рук и груди  с гантелями: дополнительные рекомендации

И вполне привычные, и необычные упражнения для груди с гантелями помогут добиться привлекательной формы. Комплекс подходит как мужчинам, так и женщинам. В качестве отягощения также могут применяться штанги, бодибары, специальные манжеты. Для тренировки грудных мышц может быть полезен и дополнительный инвентарь, к примеру, мячи и резиновые жгуты.

Силовой комплекс должен включать в себя жимы, отведения и разведения рук, а также отжимания, классические или облегченные с колен. Выполнение упражнений принесет максимальную пользу, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Важно заниматься регулярно и чередовать упражнения. Новичкам лучше заниматься дважды в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. Упражнения в комплексе можно делать поровну и распределять на эти две тренировки. Чуть позже можно заниматься три раза в неделю, например, разделяя комплекс на три части, но добавляя к каждому из упражнений по одному подходу.
  • Прорабатывать нужно разные зоны тела. Не зацикливайтесь только на груди – задействуйте также плечи, руки, спину, ноги и ягодицы.
  • Обязательно делайте 5-10минутную разминку перед основными упражнениями и краткий комплекс на растяжку после. Это поможет предупредить травмы и снизить неприятные ощущения в неподготовленных мышцах.
  • Время для тренировки должно быть удобным для вас. Однако оптимальным считается вечер, так как ввиду обычной дневной нагрузки мышцы становятся менее подверженными травмам.
  • Любые силовые упражнения нагружают не только мышцы, но и связки, суставы, кости, кожу. Предупредить дискомфорт поможет комфортная одежда и удобная обувь.
  • Женщинам стоит заниматься в специальном бюстгальтере для спорта – он будет поддерживать грудь и не даст связочному аппарату ее растянуться ввиду активных колебаний.

Простой и универсальный комплекс упражнений поможет вам оставаться в форме независимо от пола и целей. Наличие дома гантелей позволяет проводить полноценные тренировки и в домашних условиях. Главное – максимально выкладываться и заниматься регулярно.

Упражнения для груди с гантелями – видео-тренировка

  • Начните с положения лежа с одной гантелью в правой руке на уровне груди.
  • Держите левую руку рядом с собой.
  • Поставьте пятки на пол и напрягите пресс. На выдохе прижмите вес к груди, выпрямляя локоть.
  • На одном вдохе верните вес на уровень груди.
  • Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Все время держите ноги на полу, шею и спину на скамейке. Вы можете усложнить это упражнение, поставив скамью на небольшой наклон.

Узкий жим гантелей

  • Начните с того, что лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол, голова и шея прижаты к скамье.
  • Возьмитесь за один конец гантели в каждой руке, локти под углом 45 градусов к ребрам.
  • На одном вдохе опустите гантель на уровень груди.
  • Выдохните и прижмите гантель прямо к груди.

Вы даже можете выполнять это упражнение для груди с небольшим наклоном, чтобы снизить нагрузку на грудь.

Свитер

  • Начните с того, что лягте на плоскую скамью, поставив ступни на пол, голова и шея на скамье.
  • Возьмитесь за один конец гантели обеими руками прямо на груди.
  • Изгибающимся движением опустите гантель за голову, позволяя свободному концу груза погрузиться под скамью.
  • На выдохе переверните движение и потяните гантель через грудь.

Вы можете усложнить это упражнение, совместив лопатки на краю скамьи с опущенной вниз остальной частью тела, сохраняя положение моста с нижней частью тела.

Жим гантелей

  • Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, а плечи отведены назад. Обеими руками держите гантель на уровне груди, по одному концу в каждой ладони.
  • На выдохе выжимайте гантель наружу, прижимая вес ладонями внутрь.
  • Вдохните и поверните движение в обратном направлении, вернув вес на грудь.

Упражнения для груди с гантелями

Содержание:

Женские форумы и журналы пестрят жаркими дискуссиями на тему красоты груди. Обладательницы маленького бюста часто именно эту часть тела обвиняют в достаточно тяжком преступлении – отсутствии личных отношений. Да, лучезарная улыбка, прекрасные глаза, искрометное обаяние, — это все прекрасно. Но, как ни крути, красивая грудь добавляет уверенности в себе, ведь это — символ красоты и женственности на все века.

Конечно, каждой из нас хотелось бы, чтобы внешние данные отвечали нашим и противоположного пола требованиям. Вообще, понятие «красивая грудь» — достаточно емкое и размытое одновременно. Многие мужчины сходятся на том, что грудь не обязательно должна быть идеальной формы, но аккуратность и ухоженность этой части тела – непременное условие сексуальности. Так что же делать, чтобы ваша грудь стала предметом вашей гордости и тайных взглядов сильной половины человечества?

Как увеличить грудь?

Достаточно большое количество женщин ложатся на операционные столы, рискуют здоровьем, а иногда даже жизнью, лишь бы заполучить грудь своей мечты. Но зачем идти на такие радикальные меры? Для того, чтобы добиться желаемого, достаточно регулярно делать физические упражнения и следовать правильной диете.

Некоторые путают понятия «грудь» и «молочные железы». Увеличить молочные железы невозможно с помощью тренировок. Их размеры предопределены генетикой, и только пластический хирург может сделать их больше. Есть вариант увеличить грудь за счет жировой прослойки, но для этого вам придется поправиться, что для многих женщин категорически неприемлемо.

Но есть хитрость: чтобы сделать грудь более подтянутой и привлекательной, нужно делать специально разработанные для этого упражнения с гантелями. Нагрузки сделают грудные мышцы более рельефными и визуально увеличат объем груди в целом. Кроме того, упражнения позволят вам держать ее в тонусе, предотвратить процесс старения  кожи и не допустить провисание грудных мышц.

Что нужно помнить, делая упражнения для груди?

Необходимо зарубить себе на носу, что грудные мышцы достаточно большие и сильные, поэтому для увеличения мышечной массы необходимы серьезные нагрузки. Но это не значит, что нужно делать упражнения до изнеможения и полного отказа мышц. Помните, что правильно распределенная нагрузка – когда мышцы на следующий после занятий день слегка болят, а не когда вы чувствуете себя разбитой старухой, которая не в состоянии ни повернуться, ни руки поднять. Всего должно быть в меру. Трех тренировок в неделю вполне хватает, поскольку здесь есть небольшой нюанс: мышцы растут только тогда, когда отдыхают после нагрузок.

Разминка перед тренировкой

Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Ее цель – размять и разогреть мышцы для избегания травм при работе с весом. Ниже приведены три базовых упражнения для разминки.

  1. Движения плечами. Ноги поставьте на ширину плеч. Голову держать прямо, руки – вдоль туловища. Вращать плечами попеременно вперед и назад. По 15 раз в каждую сторону.
  2. Махи руками. Ноги находятся на ширине плеч, голову держать прямо, руки вдоль туловища. Вращать руками назад и вперед. По 15 раз в каждую сторону.
  3. Разведение рук. Ноги находятся на ширине плеч. Выпрямить руки на уровне груди и согнуть в локтях, затем развести назад, смыкая во время выдоха лопатки. Для повторения достаточно 10 раз.

Основные упражнения с гантелями: жим и разведение

Гантелями часто пользуются в качестве утяжелителя при физической нагрузке. Хотя вместо них в домашних условиях используют любые подручные материалы, например: книги, бутылки с водой, бутылки с песком, все на усмотрение вашей фантазии и здравого смысла. Однако, при работе с гантелями есть определенный плюс – вы заранее и безошибочно знаете вес снаряда. Для грудных мышц существуют два основных вида упражнений с гантелями: жим и разведение.

  1. Выполняя жим гантелей лежа, вы укрепляете срединную область груди. Это упражнение является одним из самых основных при работе над грудными мышцами. Для того, чтобы выполнять жим в домашних условиях правильно, нужно лечь на спину, держа гантели в руках. В исходной позиции руки с утяжелителями находятся по бокам от груди. Поднимайте руки с гантелями наверх, чтобы они оказались над грудью. Затем возвращайтесь в исходную позицию. На протяжении всего упражнения руки должны быть строго под прямым углом по отношению к торсу. За этим нужно следить. Поднимать гантели нужно 8 раз – если поднимаете меньше, вес снаряда нужно увеличить, больше 8 – уменьшить, то есть подобрать вес таким образом, чтобы на 7-8 раз поднимать их с заметным трудом. Выполняется в 3 подхода по 8 жимов.
  2. Жим гантелей, выполняемый на наклонной скамье, предназначен для работы над верхней частью груди. Скамья установлена под наклоном от 35 до 45 градусов. Выжимайте гантели строго вверх, расслабляйте руки в локтях и немедленно опускайте вниз к исходному положению. Продолжайте работу без пауз. Выполняется в 3 подхода по 8 жимов.
  3. Разведение гантелей на наклонной скамье. Примите устойчивое положение на наклонной скамье от 35 до 45 градусов. Возьмите пару легких гантелей, затем медленно опустите руки с гантелями в разные стороны. Во время выполнения упражнения нужно слегка сгибать руки в локтях. Выполнять нужно медленно. Вес нужно держать под контролем, поскольку каждое повторение растягивает мышцы. Выполняется в 3 подхода по 8 разведений.
  4. Разведение гантелей сидя. Садитесь на стул, руки с гантелями находятся перед грудью, согнутые локти прижаты к бокам. Не отрывая локти от боков, максимально разводите руки в стороны (при этом должны тянуться мышцы). Сделать 8 раз. После этого отодвиньте локти от тела и продолжайте выполнять упражнение. Локти при этом должны быть согнуты под прямым углом. Сделать 2 подхода по 12 раз.

Дополнительные упражнения с гантелями

  1. «Пуловер». Это упражнение, популярное среди поклонниц фитнеса, делается следующим образом. Ложитесь поперек лавки, на которой должны остаться только шея и плечи. Гантель стоит сзади вас на полу, ее гриф должен быть перпендикулярен полу. Захватывайте гантель обоими руками за верхний блин. Руки слегка согните в локтях. Поднимите гантель так, чтобы она оказалась над вашей головой. Далее опускайте гантель так, чтобы она почти коснулась пола. Вес должен быть небольшим. Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений.
  2. Махи руками: ноги на ширине плеч, голову держать прямо, руки с гантелями находятся вдоль туловища. Выполнять попеременные махи руками вверх и вниз. Поочередно меняйте руки местами – верхнюю опускайте, а нижнюю поднимайте. Локти старайтесь не сгибать. Упражнение должно делаться с силой. Повторить 12-15 раз. Вес утяжелителей не должен превышать 5 кг.
  3. Станьте прямо. Руки параллельно полу. Локти согнуты и разведены в стороны. Не разгибая локти, заводим руки за голову, максимально напрягая грудную мышцу. Должно почувствоваться напряжение в мышцах. Повторить 12-15 раз.
  4. Станьте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч. Одну гантель весом в 6 кг возьмите обеими руками и вытяните перед собой. Прижимайте руки с гантелью к груди. Локти должны быть согнуты и разведены в стороны. Делать 3 подхода по 10 раз.
  5. Это упражнение вы выполните легко, если когда-нибудь в своей жизни видели, как люди катаются на лыжах. Принцип примерно тот же: спину держим прямо, в руках гантели, обеими руками повторяете движение, словно отталкиваетесь сразу двумя палками одновременно. Но делать вам это нужно как можно медленней. От бедра плавно поднимаете вытянутые руки вверх до уровня груди, остаетесь в этом положении на несколько секунд, после так же медленно опускаете вниз. Сделать 3 подхода по 6 раз.

Полезные советы для красоты груди

  1. Носите бюстгальтер. Этот предмет женского гардероба создан для того, чтобы поддерживать грудь и помогать ей сохранять форму. Бюстгальтер предохраняет кожу груди от растяжек, а ее саму от случайных механических повреждений.
  2. После ежедневных вечерних водных процедур ополаскивайте грудь прохладной водой. Это позволяет сохранять упругость и эластичность кожи.
  3. Так же можно протирать кожу груди, шеи и лица замороженным отваром лечебных трав, раз в неделю необходимо использовать питательные кремы и маски.
  4. Благотворно влияет массаж кожи щеткой из щетины, улучшая состояние кожи, делая ее более упругой и эластичной.
  5. Еще одна, на первый взгляд, мелочь, о которой многие барышни забывают. Это осанка. Да-да, именно царственно ровная спина. Во-первых, вы сами будете выглядеть намного привлекательней и выше. А, во-вторых, при прямой спине грудь меньше отвисает, выглядит более высокой и подтянутой.
  6. Для тех, кто не любит делать физические упражнения, а наоборот — хочет отдыхать, есть компромиссный вариант – плавание. Доказано, что движения рук при плавании укрепляют грудные мышцы.
  7. На пляже лучше все-таки быть в купальнике. Загорать «топлесс» достаточно вредно, особенно женщинам после 30, так как ультрафиолетовые лучи могут спровоцировать раковое заболевание. К тому же прямые солнечные лучи приводят к быстрому старению кожи.
  8. Не допускайте резких перепадов веса. Для груди это чревато последствиями из-за того, что ее жировые клетки расщепляются одними из первых, из-за чего грудь может окончательно потерять форму.

Помните, что грудь — ваша визитная карточка. Делайте физические упражнения с гантелями, следите за собой, соблюдайте простые, но действенные, советы, и ваша грудь станет предметом зависти многих женщин и предметом восхищения многих мужчин.

Хороших вам тренировок!

12 упражнений против обвислой груди

Далеко не все мужчины без ума от крупной груди. Для представителей сильной половины человечества главное – подтянутая и упругая грудь красивой формы и они предпочтут огромным обвислым грудям пусть небольшие, но аккуратные и высокие. Однако с возрастом даже маленькая грудь может обвиснуть, утратив приятные очертания. К счастью, ряд упражнений поможет подтянуть мышцы груди. Если сейчас вы на обвислости не жалуетесь, все равно внедрите эти виды занятий в будничную гимнастику, ведь они станут прекрасной профилактикой.

Перед тем, как перейти к описанию упражнений, должна предостеречь вас от слишком рьяного их выполнения. Слишком большой вес и частые тренировки активно сжигают жир – это прекрасно, когда речь идет о других частях тела. Однако размер женской груди во многом зависит именно от количество жировых отложений, поэтому переизбыток занятий не только подтянет грудь, но и уменьшит ее. Учтите данную особенность, составляя график своих занятий.

1. Разводы с наклоном

Замечательное упражнение, однако не стоит использовать чересчур большой вес и внедрять данный вариант в ежедневные тренировки, иначе вы перекачаете мышцы плеча и спины.

Инструкция
1) Примите позицию в полуприседе, держа голову прямо.
2) Согнув локти под прямым углом, поднимите гантели, разводя руки в стороны.

2. Жим лежа (под углом)

Не отчаивайтесь, если у вас нет тренировочной скамейки с регулируемой спинкой, а в зал попасть не получается. Наклонную поверхность можно смастерить из жестких диванных подушек.

Инструкция
1) Лягте на поверхность под углом, лицом вверх (например, на скамью).
2) Держите груз на вытянутых руках прямо перед собой.
3) Медленно опускайте руки, пока гантели не достигнут уровня груди.
4) Снова поднимите гантели.

3. Жим лежа (ровно)

Упражнение напоминает предыдущий вариант, но в этот раз поверхность должна быть ровной. Это позволит вам изменить угол нагрузки, задействовав и другие группы мышц.

Инструкция
1) Возьмите по грузу в каждую руку и лягте на спину.
2) Держите грузы перед собой, ладонями вперед.
3) На выдохе опустите руки до уровня груди.

4. Разводка гантелей (лежа)

Одни из моих любимых упражнений, позволяющих в довольно короткие сроки подтянуть грудь. Во время занятий вы сразу почувствуете, как грудные мышцы крепнут и наливаются силой.

Инструкция
1) Лягте на наклонную поверхность, держа гантели.
2) Поднимите вес вверх и держит его на прямых руках.
3) Медленно опустите гантели до груди (сбоку от нее).

5. Жим гантели из-за головы (лежа)

Дивный вариант для быстрого укрепления мускулатуры. И месяца не пройдет, как вы заметите результаты.

Инструкция
1) Лягте на ровную поверхность, уперев ступни в пол.
2) Заведите гантель за голову, опустите.
3) Медленно поднимите груз. Замрите.

6. Разгибание двумя руками (сидя)

Как и предыдущий вариант, данный тип занятий прекрасно подтягивает грудь, а попутно еще и улучшает очертания талии.

Инструкция
1) Сядьте ровно, согнув колени под прямым углом.
2) Держите груз двумя руками над собой. Надо немного отвести его назад, чтобы избежать удара по голове в случае выскальзывания гантелей.
3) Медленно опустите груз за голову и поднимите.

7. Разгибание одной рукой (сидя)

В таких упражнениях крайне важно чередовать руки, соблюдать количество повторов и использовать один и тот же вес.

Инструкция
1) Сядьте, согнув колени под прямым углом.
2) Заведите одну руку с весом за голову, согнув локоть.
3) Подняв гантель, повторите упражнение несколько раз.
4) После повторов поменяйте руку.

8. Пожимания плечами

Нельзя улучшить форму груди, игнорируя мышцы, поднимающие лопатки. Для их развития прекрасно подходят пожимания плечами (или шраги) с весом в положении стоя. Это необычайно простое упражнение, и при том оно эффективно.

Инструкция
1) Встаньте прямо: ноги вместе или врозь.
2) Возьмите в каждую руку по гантели одинакового веса.
3) Опустив руки прямо, поднимите плечи к ушам. Не совершайте движений вперед – только вверх.

Внимание: не используйте слишком большой вес! Данный тип занятий не рекомендуется при проблемах позвоночника в районе шейного отдела.

9. Жим у стенки

Вообще инструкторы рекомендовали мне опускаться на вдохе, однако я упорно делаю это на выдохе. Лично мне удобно именно так. В противном случае мое дыхание сбивается.

Инструкция
1) Повернитесь лицом к стене и встаньте на расстоянии вытянутой руки.
2) Сделайте удобную стойку, чтобы между вами и стеной сохранялось пространство даже после наклона.
3) Держите ноги на ширине плеч или поставьте стопы вплотную друг к другу – на ваше усмотрение.
4) Упирайтесь ладонями в стену.
5) На медленном вдохе согните руки, опуститесь к стенке.

10. Отжимания от пола

Одно из базовых упражнений знакомо всем нам с детства. Оно не только укрепляет руки, но и помогает исправить осанку, так же подтянув грудь.

Инструкция
1) Расположитесь на ровной поверхности.
2) Сделайте упор на ладони и носки.
3) Сгибая и разгибая локти, опускайтесь и поднимайтесь.

11. Отжимания с согнутыми коленями

Более усложненный вариант отжиманий направлен на более активную прокачку мышц рук и груди. Так же при таких отжиманиях подключаются мышцы ягодиц, бедер и живота. Это отличный вариант для тех, кто мечтает о стройной талии. 

Инструкция
1) Примите стартовое положение: ладони в пол, колени согнуты, голени расположены крест-накрест.
2) Сгибая локти, опуститесь и замрите на пару секунд.
3) На выдохе поднимитесь и замрите на пару секунд.

 

12. Жим ладонями

Один из наиболее любимых мной типов упражнений идеально подойдет, если у вас нет спортивных снарядов. Выполнять упражнение можно где угодно, даже на работе.

Инструкция
1) Поднимите локти до уровня груди, сложив ладони в молитвенной положении.
2) Прижмите ладони друг к другу, делая сильный упор на нижнюю сторону ладоней.
3) Замрите, напрягая грудные мышцы.
4) Расслабьте ладони, образовав между ними небольшое расстояние.

 

Огромный плюс этих упражнений в том, что многие из них позволяют проработать не только грудь, но и другие зоны тела. Уверенно идите к молодости и красоте, поддерживая фигуру стройной. Однако не забывайте придерживаться рекомендаций и тогда ваша красота будет радовать и вас, и окружающих!

7 простейших упражнений для красивой и подтянутой груди

Чтобы сделать грудь упругой и красивой, вовсе не обязательно прибегать к дорогостоящим операциям. Достаточно выполнять правильные упражнения, которые помогут приподнять и даже скорректировать форму груди.

Специалисты помогли AdMe.ru составить для вас комплекс из 7 упражнений для идеальной груди.

Упражнение 1

Сожмите ладонь в кулак и поднесите к подбородку. Создайте сопротивление и давите на кулак подбородком. 5 секунд давления, 5 — расслабления. Повторите 2-3 раза.

Упражнение 2

Соедините ладони перед грудью. Начните надавливать на них с такой силой, чтобы грудные мышцы напряглись. При этом спину важно держать прямо, а давление должно быть равномерным. Можно усложнить задачу: для этого зажмите между ладонями небольшой мяч. 10 секунд давления, 5 — расслабления. Повторите 3 раза.

Упражнение 3

Отжимания помогут укрепить грудные мышцы и придать им тонус.

Если вы новичок, лучше начать с отжиманий с коленей или от стула или дивана. Расставьте руки максимально в стороны, а ноги поставьте вместе. Начинайте отжиматься, медленно отводя локти в стороны. Сделайте 12-15 раз по 3 подхода.

Упражнение 4

После отжиманий мышцы разогреются и напрягутся. Теперь их важно хорошо растянуть. Лягте на живот, согните ноги в коленях и хватайтесь руками за лодыжки. В таком положении новичкам нужно пробыть 20 секунд, затем 10-секундный перерыв. Повторить 3 раза.

Упражнение 5

Встаньте на расстояние полуметра от стены, вытяните руки вперед и кулаками начинайте давить на стену. Вы почувствуете, как напрягаются грудные мышцы. Давите на протяжении 20 секунд, затем 10 секунд перерыва. Повторите 3 раза.

Упражнение 6

Лягте на скамейку, фитбол или пол. Возьмите в руки гантель, напрягите грудь и начинайте поднимать гантель ровно вверх. Затем опустите и сразу поднимите опять. Упражнение нужно повторить 8 раз. Вес гантели должен быть таким, чтобы 8-е поднятие проходило с заметным трудом. Сделайте 3 подхода.

Упражнение 7

Упражнение хорошо растягивает мышцы и придает груди красивую форму. Возьмите в руки гантели. В положении стоя слегка согните ноги в коленях и подайтесь корпусом вперед. На вдохе поднимите слегка согнутые руки в стороны. Так, чтобы предплечья были параллельны полу. Выполните 2 подхода по 12 раз.

17 упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи дома

Из базы данных упражнений с гантелями у меня есть полный список упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять дома без скамьи. В этой статье вы увидите упражнения на грудь с гантелями, упражнения для груди стоя с гантелями, а также отжимания с гантелями.

Итак, если вы один из тех, кто заботится о фитнесе и любит заниматься дома только с гантелями. А если вы хотите накачать мышцы, этот пост будет вам полезен.Я собрал в общей сложности 17 тренировок груди с гантелями от начального до среднего уровня, которые помогут вам построить сильную и крепкую грудь дома без жима.

10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять дома без скамьи

Если у вас нет скамейки, не беспокойтесь. Вы по-прежнему можете выполнять множество упражнений на грудь с гантелями без скамьи дома. Ниже я поделюсь полным списком упражнений на грудь, которые вы можете выполнять с гантелями.

1.Жим гантелей на полу

  • Удерживая по одной гантели в каждой руке захватом сверху, лягте на пол на спину, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
  • Держите гантели по бокам на уровне груди. Это твоя исходная позиция.
  • Сжимая грудь, нажмите гантели вверх так, чтобы обе гантели встретились вверху (но избегайте столкновения).
  • Сделайте паузу на секунду и затем опустите гантели на старт. Это одно повторение.

Советы профессионалов:

  • Держите мышцы кора во время движения.
  • Сделайте вдох перед нажатием на гирю и выдохните сверху.
  • Сожмите грудные мышцы вверху и внизу подъемника.

2. Полет гантелей в пол

  • Лягте на пол на спину, возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вверх. Согните ноги в коленях, твердо поставив ступни на землю.
  • Вытяните руки в стороны, упираясь трицепсом в пол, согните руки в локтях и держите гантели на уровне груди.Это исходное положение.
  • Поднимите руки вверх так, чтобы ладони смотрели друг на друга прямо над грудью. Сделайте паузу, сожмите грудные мышцы вверху, а затем контролируемым образом опустите гантель. Это одно повторение.

Как выполнять тренировку груди с гантелями дома без жима

Советы профессионалов:

  • Держите мышцы кора во время упражнения.
  • Во время упражнения сохраняйте легкий сгиб в локтях.
  • Выполните три подхода по 10–12 повторений в каждом.

3. Жим гантелей узким хватом на полу

  • Начните с положения лежа на полу лицом вверх, сгибая ноги в коленях, твердо стоя на полу, возьмите пару гантелей в руки нейтральным хватом.
  • Согните руки в локтях и держите гантели на уровне груди так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это начало.
  • Сокращая грудную мышцу, надавите грузом вверх прямо над грудью, пока руки не станут полностью выпрямленными.
  • Сделайте паузу, сожмите грудные мышцы вверху, а затем верните гантель обратно. Это ваше единственное повторение. Сделайте три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом.

4. Пуловер на полу с гантелями

  • Лежа на спине на полу, согните колени и держите ступни на полу. Возьмите гантель шестиугольной или уретановой формы и возьмитесь за ее внутреннюю часть обеими руками. И полностью вытяните руки на груди. Это ваша исходная позиция.
  • Слегка согните руки в локтях и опустите гантель за голову.Сделайте паузу, а затем контролируемым образом верните вес в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
  • Повторите необходимое количество раз.

Советы профессионалов:

  • Выполняйте это движение контролируемым образом.
  • Растягивайте и сжимайте грудные мышцы как можно сильнее во время движения.
  • Не разгибайте локти при тяге.

5. Жим гантелей на полу

  • Начните с положения лежа на спине на полу, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю.
  • Возьмите гантель и возьмитесь за ее внутреннюю часть обеими руками, при этом руки держите прямо на груди. Это начало.
  • Опустите гантель к груди. Сжимая грудь, выжимайте гантель вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Это одно повторение.
  • Повторите необходимое количество раз.

Советы для профессионалов:

Как следует из названия, вам нужно сжимать грудные мышцы на протяжении всего движения.

6. DB Жим от груди нижним хватом

Как и обычный жим от груди, жим гантелей нижним хватом или обратный жим груди выполняются с теми же шагами.Все, что вам нужно сделать, это взять гантели в каждую руку нижним хватом так, чтобы ладони смотрели внутрь на протяжении всего упражнения.

Тренируя грудь с гантелями дома без скамьи, вы должны попробовать все варианты, чтобы лучше накачать грудь.

7. Жим с пола в наклоне

Чтобы выполнить жим гантелей на полу в наклонном положении,

  • Лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на пол.
  • Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите ее на уровне груди.Ладони обращены вперед.
  • Поднимите бедра от земли, чтобы туловище было приподнято, спина была прямой (примите положение моста в ягодичном мосту). Это ваша отправная точка.
  • Сокращая мышцы груди, надавите на гантель вверх, пока руки полностью не окажутся на груди. Это ваше единственное повторение. Повторите столько раз, сколько потребуется.

8. Гантели в наклоне на груди Мышка со скамьей

  • Примите то же положение, что и жим лежа на наклонной скамье, но держите руки в стороны, трицепсы лежат на полу, и согните руки в локтях, чтобы держать гантели на уровне груди.Это твоя отправная точка.
  • Теперь поднимите руки вверх так, чтобы ладони смотрели друг на друга над грудью. Задержитесь на секунду, а затем контролируемо опустите гантель. Это одно повторение.
  • Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц во время движения. Сделайте столько повторений, сколько потребуется.

9. Жим гантелей с пола одной рукой

  • То же, что и жим гантелей с пола обеими руками, примите исходное положение для жима с пола DB, но держите одну руку прямо над грудью, а другую — на груди уровень.
  • Удерживая одну руку прямой, надавите другой вверх, пока ваша рука не станет полностью прямой, затем опустите ее и повторите. Выполните для обеих сторон три подхода по 10 повторений в каждом.

Советы профессионалов:

Ваша рука на одной руке всегда прямая. Держите левую руку прямо, если вы жмете гантель правой рукой и наоборот.

10. Мышка с гантелью на одной руке

  • Примите то же положение, что и муха с гантелями в полу, но держите правую руку прямо над грудью во время всего упражнения, одновременно выполняя махи с гантелями левой рукой.
  • После того, как вы выполните 10 повторений, держите левую руку прямо над собой и выполняйте махи с гантелями правой рукой. Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом.

Отжимания с гантелями для груди дома

11. Стандартные отжимания с гантелями

  • Держа гантели в каждой руке, примите положение отжимания, руки на ширине плеч и под плечами. .
  • Держите спину ровной, а корпус напряженным, опустите грудь к земле как можно ниже, а затем, напрягая грудные мышцы, вернитесь к исходному положению.Это одно повторение.
  • Повторите столько раз, сколько потребуется.

Советы профессионалов:

  • Поддерживайте тугую сердцевину во время всего движения.
  • Крепко возьмитесь за гантель на протяжении всего упражнения.
  • Выполняйте каждое повторение контролируемым образом.

12. Отжимания с гантелями нейтральным хватом

Вы можете попробовать другой вариант отжимания с гантелями, чтобы воздействовать на каждую мышцу груди. И отжимания DB нейтральным хватом могут быть эффективными, так как они работают на грудь.

Для выполнения этого движения

  • Примите положение отжимания, удерживая обеими руками одну пару гантелей нейтральным хватом.
  • Ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к земле. А затем, задействуя грудь, вернитесь в исходное положение, вытягивая руки. Это ваше единственное повторение.
  • Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом.

13. DB Отжимания со скручиванием

  • Начните с обычного отжимания с гантелями, но держите ноги на ширине плеч, а не на ширине бедер.И вместо того, чтобы просто делать обычные отжимания, вы можете повернуть свое тело, как вы это делаете, и добиться относительного приведения в плече, что поможет вам улучшить сжатие и сокращение.
  • Когда вы крепко сжимаете гантели руками в обычном положении для отжиманий, скручивание тела подтянет руку и поможет вам добиться лучших результатов от этого. (Источник)

Тренировка груди с гантелями стоя, которую можно выполнять дома

14. Подъем груди стоя с гантелями

  • Держа по одной гантели в каждой руке, стойте прямо в стойке на ширине плеч.Поднимите руки перед собой на уровень груди. Это ваша исходная позиция.
  • Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. А потом летите обратно на старт. Это твое единственное повторение.
  • Сделайте столько повторений, сколько вам нужно.

15. Обе руки гантели вверх Летите

  • Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь.
  • Сокращая мышцы груди, поднимите руки вверх, пока они не будут выше уровня груди, а ладони смотрят вверх.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к началу. Это ваше единственное повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

16. Однорычажная гантель, взлет вверх

  • Встаньте в то же положение, что и DB, поднимите правую руку на уровень груди, при этом держите левую руку прямо на боку ладонью вперед.
  • Удерживая правую руку в том же положении, поднимите левую руку вверх, пока обе руки вместе не окажутся на уровне груди.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем опустите левую руку до самого начала. Это ваше единственное повторение. Сделайте как можно больше повторений

17. Подъемы гантелей узким хватом вперед

Как выполнять упражнения на грудь с гантелями дома без жима

  • Держите по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, стойте прямо в нормальной стойке и сохраняйте равновесие. руки прямо перед бедрами, ладони обращены друг к другу.
  • Сжимая грудные мышцы, поднимите обе руки вместе, пока они не достигнут уровня груди. Сделайте паузу, сожмите мышцы груди, а затем опустите до самого начала.
  • Это ваше единственное повторение. Повторите желаемое количество раз.

Как сделать эффективную программу тренировки груди с гантелями без жима лежа?

Как вы видели, множество упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи дома или где угодно. Теперь у вас есть возможность разработать эффективную программу тренировки груди.

Здесь я собираюсь поделиться образцом плана тренировки груди с гантелями, который вы можете включить в свой общий режим домашней тренировки.

Упражнение Подходы Повторений / сет
Стандартные отжимания с гантелями 2 10
Гантели 8 9027 9027 9027 9027 9027 9027 9027 9027 Chest Fly 3 12
Жим лежа на наклонной скамье 3 10
Подъем гантелей узким хватом вперед 3 10
Жим с пола

10
Пуловер с гантелями на полу 2 10
Сжимающий жим от пола DB 2 10

Тренировка с гантелями без скамьи с упражнением на грудь


Полная программа упражнений на грудь


для дома 6 упражнений

Эта тренировка под разными углами заставит вашу грудь стать больше, больше и шире.

Грудные мышцы известны как большая грудная и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца — это большая веерообразная мышца, охватывающая большую часть грудной стенки. Мышца отвечает за хлопанье, надавливание и подъем. Малая грудная мышца значительно меньше и более плоская, расположена под большой грудной мышцей и является неотъемлемой частью функционирования плеча.

Сильные грудные мышцы увеличивают общую силу верхней части тела. Они улучшают вашу способность толкать предметы, сильные грудные мышцы также побуждают вас стоять прямо, чтобы продемонстрировать скульптурные мышцы.

Бросьте вызов своим грудным клеткам способами, которых они не делали раньше, чтобы вырастить большую и широкую грудь. Выполнение трех подходов из десяти жимов штанги в начале недели и небольшого количества других упражнений никогда не будет достаточным для наращивания груди.

Связанная статья: ТРЕНИРОВКА СУПЕРУСТАНОВКИ ГРУДИ — ЛУЧШИЕ 4 СУПЕРУСТАНОВКИ ДЛЯ БОЛЬШОЙ ГРУДИ

Если вы хотите увеличить размер груди, попробуйте эти шесть упражнений, которые воздействуют на мышцы груди с разных углов и с разными диапазонами повторений. поразить как можно больше мышечных волокон.Делайте движения, как указано, и уделяйте первоочередное внимание правильной форме во всем.

Эта тренировка начинается с двух движений, выполняемых как прямые подходы. Идите как можно тяжелее, но при этом сохраняйте хорошую форму. Это заставит ваши грудные мышцы напрячься, а затем вы сможете работать над ними усерднее с помощью последних четырех движений, они разделены на два суперсета и увеличивают нагрузку на мышцы, сводя к минимуму усталость.

Жим лежа узким хватом

Как выполнять:

  • Лягте на ровную скамью.Крепким хватом (на ширине плеч) поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.
  • На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней части груди.
  • После второй паузы верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу с помощью мышц трицепса.
  • Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.
  • Повторите движение заданное количество повторений.
  • Когда вы закончите, поместите штангу обратно в стойку.

Подходы: 5 Повторений: 10 Отдых: 60 секунд

Подтягивание гантелей

Практическое руководство:

  • Поместите гантель стоя на ровную скамью.
  • Убедитесь, что гантель надежно закреплена в верхней части скамьи, лягте перпендикулярно скамейке (туловище поперек нее, как в форме креста), так, чтобы на поверхности лежали только плечи.
  • Бедра должны быть ниже скамьи, ноги согнуты, ступни плотно прижаты к полу.Голова тоже будет не на скамейке.
  • Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони прижимаются к нижней стороне одной из сторон гантели.
  • Держа руки прямыми, медленно опускайте вес по дуге за головой, делая вдох, пока не почувствуете растяжение в груди.
  • Верните гантель в исходное положение, используя дугу, по которой был опущен вес, и выдохните, выполняя это движение.
  • Удерживайте вес в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество повторений

Подходов: 5 Повторов: 10 Отдых: 60 секунд

Связанная статья: 8 x 8 Метод тренировки груди — избавьтесь от жира

Жим гантелей на наклонной скамье

Как выполнять:

  • Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на бедрах.Ладони обращены друг к другу.
  • Используя бедра, чтобы подтолкнуть гантели вверх, поднимайте гантели по одной, чтобы вы могли держать их на ширине плеч.
  • Подняв гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.
  • Всегда держите гантели под контролем. Затем выдохните и подтолкните гантели грудью вверх.
  • Зафиксируйте руки вверху, задержитесь на секунду, затем начните медленно опускать вес.
  • Повторите движение заданное количество повторений.
  • Когда закончите, снова положите гантели на бедра, а затем на пол.

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 30 секунд

Подъем гантелей на наклонной скамье

Как:

  • Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью, установленную на угол наклона не более 30 градусов.
  • Вытяните руки над собой, слегка согнув в локтях.
  • Поверните запястья ладонями к себе.
  • Вдохните и начните медленно опускать руки в стороны, удерживая руки вытянутыми и вращая запястья, пока ладони не будут обращены друг к другу.
  • На выдохе начните возвращать гантели в исходное положение, меняя движение и вращая руки так, чтобы мизинцы были рядом друг с другом.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений.

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд

Связанная статья: Тренировка нижней части груди для округлых и четко очерченных грудных мышц

Подъем на тросе

  • Поместите шкивы в высокое положение (над головой), выберите сопротивление, которое будет использоваться, и удерживайте шкивы в каждой руке.
  • Сделайте шаг вперед перед воображаемой прямой линией между обоими шкивами, сведя руки вместе перед собой.Ваше туловище должно иметь небольшой изгиб вперед от талии.
  • Слегка согнув руки в локтях, вытяните руки в стороны (прямо с обеих сторон) по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, вдохните.
  • Верните руки в исходное положение как вы выдыхаете. Убедитесь, что вы используете ту же дугу движения, что и для опускания веса.
  • Задержитесь на секунду в исходном положении и повторите движение заданное количество повторений.

Подходы: 3 Повторений: 15 Отдых: 30 секунд

Разводка гантелей назад

Как выполнять:

  • Лягте на наклонную скамью, прижимая грудь и живот к наклону. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу (нейтральный хват).
  • Вытяните руки перед собой так, чтобы они были перпендикулярны углу скамьи. Ноги должны быть неподвижны, оказывая давление подушечками пальцев ног.
  • Слегка согните руки в локтях, на выдохе переместите гири в стороны и в стороны друг от друга по дуге.
  • Руки следует поднять до тех пор, пока они не станут параллельны полу.
  • Почувствуйте сокращение и медленно опустите веса обратно в исходное положение на вдохе.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений.

Сеты: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд

Упражнения для груди, чтобы вы выглядели как супергерой

Никогда не поздно получить сундук своей мечты: мы говорили лучшим лондонским любителям фитнеса о упражнениях для груди, которые сделают ваши грудные мышцы последним чудом света.

В погоне за физическим совершенством усердный труд — это одно, а умный труд — другое. Ходите в тренажерный зал столько, сколько хотите, но знать, как получить максимальную отдачу от каждого занятия, — совсем другое дело.

Или, может быть, вы менее знакомы с оборудованием на полу местного спортзала, чем хотели бы. Возможно, ваша ориентация в тренажерном зале не была … всесторонней.

Не беспокойтесь! Бывает с лучшими из нас. Чтобы помочь, мы попросили некоторых из лучших тренеров и экспертов по фитнесу в стране собраться вместе и предложить лучшие способы изменить вашу тренировку для достижения желаемых результатов.

Карл ван Хеерден, начальник ряда, Core Collective

Упражнение 1: Изоляционная хватка на одной руке плюс отжимания руками

8 x 20:10 (Табата)

В течение первых 20 лет Во втором интервале держитесь высокой планки, балансируя только на левой руке. Если вам нужна дополнительная поддержка, поместите указательный палец правой руки на землю для дополнительного равновесия. Отдохните 10 секунд.

Во втором 20-секундном интервале выполните как можно больше отжиманий с отпусканием рук.Полностью опустите грудь на землю, сохраняя задействованными мышцы кора и ягодицы. Поднимите руки от земли, прежде чем вернуться к вершине отжимания. Вы также можете выполнять их на коленях для уменьшения масштаба. Отдохните 10 секунд.

Повторите удержание высокой планки, на этот раз на левой руке.

Упражнение 2: Жим от груди с суперсетом жима одной рукой

4 подхода с отдыхом 60-90 секунд между

Вам понадобится набор гантелей и плоская скамья.Начните с того, что лягте на спину на скамью и поднимите гантели до полного разгибания рук над грудью.

Выполните 10 повторений жима от груди, опуская гантели на уровень груди и полностью разгибая руки. В последнем повторении держите гантели в полной локауте. Теперь выполните 5 повторений на одной руке, удерживая другие руки на полном разгибе, затем поменяйте руки, чтобы завершить подход.

Упражнение 3: отжимания на кольцах

4-8 повторений по 4 подхода с 60-секундным отдыхом между

Возьмите пару гимнастических колец и сделайте полный упор, держа кольца близко к бокам.

Медленно опуститесь вниз, пока ваши бицепсы не коснутся колец, а затем снова поднимитесь вверх. Вы также можете масштабировать это движение, поставив ступни на ящик, чтобы использовать ноги в качестве помощи в разгибании.

Упражнение 4: Отжимания широким хватом и узким хватом

3 минуты AMRAP (как можно больше повторений)

Начните в положении отжимания с широкими руками и выполните 3 повторения. Переместите руки на ширину плеч, согнув локти назад, и выполните 3 повторения.Выполните как можно больше раундов этих вариаций отжиманий за 3 минуты.

Алекс Кастро, руководитель отдела программирования, Barry’s Bootcamp UK

Упражнение 1: Жим от груди широким хватом

1 минута с отдыхом 30-45 секунд между

Вам понадобятся гантели и скамья. Лягте спиной ровно на скамью с гантелями в каждой руке примерно на уровне нижней и средней части груди, ладони смотрят вниз, локти немного ниже линии плеч.

Из этого исходного положения сделайте вдох и опустите гантели к внешней части груди на 2-3 секунды.Сделайте короткую паузу внизу, выдохните и снова поднимите гантели вверх, еще через 2–3 секунды вернувшись в исходное положение.

Убедитесь, что при опускании гантелей вы открываете грудь, а лопатки отведены назад, с небольшим естественным изгибом в пояснице. Это поможет защитить нижнюю часть спины и обеспечит правильную работу грудных мышц. Важно, чтобы в тренировке был силовой элемент, поэтому вам следует начинать с более медленных, тяжелых и коротких подходов.

Упражнение 2: Жим гантелей узким хватом от груди

60–90 секунд x 3 подхода с 1 минутным отдыхом между

Вам понадобятся гантели среднего веса и скамья. Лягте спиной на скамью с гантелями в руках ладонями друг к другу (это важно) и полностью вытяните руки.

Опустите одну гантель к нижней части груди, в то время как другая остается вытянутой. Рука, которая опускается, тянет вниз гантель, а локоть должен скользить по вашей стороне и опускаться ниже вашего туловища.Верните опущенную руку, чтобы соединить вытянутую руку и чередовать стороны, нацеливаясь на время опускания на 1-2 секунды, паузу и возвращение наверх 1-2 секунды.

Когда вы опускаете каждую гантель, вы стремитесь удерживать лопатки назад, снова сохраняя естественный свод спины. При этом используется односторонняя работа для укрепления каждой руки и проверки способности тела выдерживать более тяжелые нагрузки с одной стороны. Односторонняя работа также со временем улучшает ваши основные силы.

Росс Эджли, искатель приключений

Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье (ноги подняты)

Примите обычное положение для отжиманий и поставьте ноги на скамейку, стул или лестницу, удерживая тело в неподвижном состоянии. прямая линия — она ​​должна быть под углом от 15 до 40 градусов к полу.Чем больше наклон, тем сложнее упражнение, но старайтесь не превышать 45 градусов, поскольку вы начинаете уделять больше внимания плечам.

Стремитесь выполнять четыре подхода по десять повторений медленно и контролируемым образом. Вы заметите, что это сложнее, чем плоское отжимание. Это связано с тем, что, слегка изменяя нажимное движение рук, вы укорачиваете ключичную часть грудной клетки, что означает, что вы нацелены на верхнюю часть груди. Не расстраивайтесь, если вы не можете сделать десять или более повторений, помните, что цель здесь — физиологически нацеливаться на другую часть груди.Не создавать превосходную биомеханику, чтобы поднимать больше.

Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье (ноги опущены)

Примите обычное положение для отжиманий, но положите руки на скамейку, стул или лестницу. Теперь ваши ноги будут ниже, чем руки, что означает, что вы будете нажимать вниз. Подобно тому, как наклонные отжимания нацелены на верхнюю часть груди, этот вариант нацелен на центральную и нижнюю часть груди и снимает акцент с плеч и верхней части груди.

Стремитесь выполнить четыре подхода по 20 повторений медленно и под контролем.Вы заметите, что это более легкий вариант, поэтому постарайтесь увеличить количество повторений. На этом этапе тренировки вы акцентировали внимание на скорости, силе, и теперь мы стимулируем более мускулистые

Упражнение 3: Отжимания на одной ноге «основные»

Закончите чем-нибудь немного левым. Примите плоское обычное положение для отжиманий и выполните четыре подхода по десять повторений на одну ногу. Исследования, проведенные в Школе кинетики человека и отдыха при Университете Ньюфаундленда, показали, что выполнение отжиманий нестабильно может укрепить пресс, а также грудь.Заявление: «Укрепление туловища также может происходить при выполнении упражнений с сопротивлением, если упражнения выполняются в одностороннем порядке».

Поначалу будет странно кормить. Но улучшите свою компетентность в этом последнем упражнении, и вы одновременно улучшите физическую форму своего кубика и груди.

Джош Сильверман, руководитель отдела образования, Third Space

Упражнение 1: Байесовские кабельные мухи

• Установите двойной кабельный тренажер на уровне плеч.Возьмитесь за ручки и держите руки так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Теперь поставьте скамейку перед кабелями, обращенными наружу в вертикальном (вертикальном) положении.

• Вы собираетесь выполнить полет, но в конце движения вы хотите, чтобы кабели находились прямо перед вашим пупком. Верните тросы назад так, чтобы руки были на одной линии с плечами, и повторите движение.

Упражнение 2: Жим от груди снизу вверх с тросом

• Установите тросы с двойным тросом в нижнее положение.Вам нужно установить скамью лицом наружу в наклонном положении (обычно лучше всего под углом 45 градусов).

• Вы хотите поднять грудную клетку так, чтобы верх спины находился напротив скамьи, и положите попу прямо на край сиденья. Ваша нижняя часть спины не будет поддерживаться, но это нормально, потому что через ваш позвоночник не проходит сила.

• Вы собираетесь выполнять жим от груди с тросами, но постарайтесь завершить жим в положении, когда тросики находятся за пределами ваших плеч.

• Если вы хотите сделать это более эффективным, возьмите большую ленту, протяните ее руками и вокруг спины — когда вы выжимаете, лента станет туже, так что это вместе с нажатием кабелей будет соответствовать профилю прочности Нажмите.

Тони Таундроу, инструктор, Sweat It

Упражнение 1: Стандартные отжимания в темпе

• Начните с того, что ваш вес опирается на колени или пальцы ног и руки под грудью, удерживая тело на одной линии с плечи к бедрам.

• Включите мышцы брюшного пресса, чтобы бедра не опускались, затем опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

• В течение первой минуты нужно 3 секунды, чтобы спуститься и 1 секунда вверх.Для второй минуты: 1 секунда вниз и 3 секунды вверх. Для третьей минуты 1 секунда вниз и 1 секунда вверх.

Интервалы жима от груди

10 секунд каждого повторения, затем 20 секунд, повторение 6 минут

Упражнение 2: Жим гантелей

• Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, с ваши локти согнуты примерно на 90 градусов, стопы должны стоять на полу.

• Включите мышцы брюшного пресса и слегка наклоните подбородок к груди, затем плавно подтолкните гантели вверх так, чтобы они находились прямо над грудью.

• Следите за тем, чтобы не заблокировать локти и не соприкоснуться с грузами. Медленно опустите вес назад так, чтобы он был чуть выше плеч, затем повторите движение.

Упражнение 3: Изометрическое удержание гантелей

• Лягте на скамью и опустите гантели так, чтобы локти были на одной линии с грудью под углом 90 градусов, а затем удерживайте их здесь.

Лестница с гантелями на грудь

Поочередно по 2 повторения каждого упражнения, добавляя по 2 в подходе в течение 4 минут

Упражнение 1: Жим гантелей узким хватом

• Жим гантелей узким хватом снижает нагрузку на плечи, перенос акцента на грудь.

• Лягте на скамью и поместите гантели близко к груди, затем вытолкните гантели вверх и в сторону от тела.

• Медленно опустите гантели обратно к груди, удерживая их близко друг к другу, не позволяя им соприкасаться.

Упражнение 2: разгибание груди

• Вытяните руки и держите гантели прямо над грудью, ладонями друг к другу, затем опускайте веса по дуге в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.

• Вернитесь в исходное положение, сжимая грудные мышцы вверху.Убедитесь, что вы держите в локтях небольшой изгиб, и старайтесь не выгибать спину.

• Вам понадобится более легкий набор гантелей для мух.

Жим от груди финишер

20 повторений упражнения 1 и 10 повторений упражнения 2, уменьшение на 2 в подходе в течение 3 минут

Упражнение 1: альпинисты

• Начните с положения планки, поддерживая свой вес на руки и пальцы ног, руки прямые, ноги вытянуты. Ваши руки должны быть немного шире плеч, а корпус задействован.

• Поднимите одно колено вперед под грудью, при этом пальцы ног должны находиться прямо над землей. Вернитесь в планку и поменяйте ноги, выставив другое колено вперед.

• Продолжайте менять ноги и начинайте набирать темп, пока не почувствуете, что бежите.

Упражнение 2: Отжимание узким хватом

• Начните с пола и поместите руки прямо под грудью, ближе, чем на ширине плеч.

• Опустите корпус, согнув руки в локтях, напрягая мышцы кора и выпрямите спину.

• Затем, когда ваша грудь окажется в дюйме от земли, резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Ян Робертсон, персональный менеджер по тренировкам в Equinox, Bishopsgate

Упражнение 1: Жим штанги на наклонной скамье

• Жим штанги на наклонной скамье должен быть основным в программе любого человека, который хочет проработать верхнюю часть тела.

• Угол наклона создает наибольшее расстояние, на которое может пройти штанга, что усложняет упражнение и дает больше времени под нагрузкой. Больше времени под напряжением приводит к большему повреждению и восстановлению мышц, а также к большей и сильной верхней части тела.

• После последовательного и правильного выполнения в результате вы получите более крупную, более выраженную ключичную часть груди. Ваши передние дельтовидные мышцы станут больше походить на подплечники, и даже ваши трицепсы получат взрывную работу.

• Выполните 8 повторений по 4 подхода.

Упражнение 2: Жим гантелей одной рукой от груди

• Жим гантелей одной рукой от груди — это лишь незначительное отклонение от одного из наиболее часто используемых упражнений на грудь.Это научит ваш корпус включаться и стабилизироваться при нажатии.

• Вне работы с грудными мышцами это вызовет проблемы с косыми мышцами и внутренней мускулатурой кора. Дополнительным преимуществом является добавление страхового полиса от асимметрии.

• Это заставляет грудные мышцы работать отдельно, а это значит, что вы не заставите одну сторону работать усерднее, чтобы противодействовать слабости другой.

• Выполните 8 повторений по 4 подхода.

Упражнение 3: Отжимания на наклонной скамье (ноги вверх)

• Отжимания были основным элементом упражнений более века.Этот небольшой поворот добавит ему сложности и бросит вызов вашим плечам и основной мускулатуре намного больше, чем традиционные отжимания.

• Это упражнение можно выполнять в любом месте, где есть выступ или скамья примерно в 30 сантиметров. Гравитация увеличивает силу сжатия туловища и поджигает пресс.

• Выполните 8 повторений по 4 подхода.

Упражнение 4: Медленная отрицательная тренировка груди

• Медленная отрицательная тренировка груди, лучше всего выполняемая на деке груди, является отличным способом завершить тренировку груди.Он придаст ширине вашей груди и даст вам линию посередине, которая отлично смотрится на V-образном вырезе.

• Дополнительное преимущество медленного выполнения грудной мушки заключается в том, что она восстанавливает некоторую гибкость грудных мышц и поддерживает и улучшает осанку, когда выполняется с полным диапазоном движений.

• Выполните 8 повторений по 4 подхода.

Джордж Палмер, персональный тренер и инструктор по фитнесу

Упражнение 1: Жим гантелей от груди

• Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам плеч.Используя захват сверху — ладони смотрят к ступням — держите ступни на полу. Локти должны быть согнуты чуть больше 90 градусов и направлены наружу, чуть ниже уровня туловища.

• Выдохните, напрягая грудные мышцы, чтобы резко прижать гантели к потолку. Продолжайте вытягивать локти, пока они не окажутся над вами, так, чтобы грани гантелей находились на расстоянии около дюйма друг от друга и на одной линии с плечами. Не прикасайтесь к весам сверху, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

• Вдохните, медленно и контролируемым образом опуская гантели в исходное положение.

Упражнение 2: Подъем гантелей на груди

• Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Старайтесь не выгибать спину от скамьи, сохраняя задействованными основные мышцы. Держите гантели прямо над грудью нейтральным хватом, ладони смотрят друг к другу. Вы должны согнуть локти под углом около десяти градусов — сохраняя этот фиксированный угол на протяжении всего движения, избегая выпрямления рук в нижней части движения.Теперь вы в своей исходной позиции.

• Вдохните и медленно опустите гантели по дуге в стороны от туловища, насколько вам удобно. Вы должны почувствовать растяжение в груди. Следите за тем, чтобы не выходить за пределы уровня туловища, чтобы избежать ненужного давления на плечи. В этом также поможет удерживание лопаток втянутыми.

• Держа гантели на одной линии с грудью и ладонями вверх, сделайте паузу внизу на секунду перед выдохом и верните гантели в исходное положение.Не прикасайтесь к гантелям сверху, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Упражнение 3: Жим лежа на наклонной скамье

• Используя наклонную скамью — обычно с наклоном примерно 15 или 30 градусов — лягте и поместите ноги на мягкие опоры в конце скамьи. Поднимитесь вверх, чтобы взять гриф сверху так, чтобы руки были на ширине плеч. Во время упражнения держите лопатки втянутыми.

• Поднимите штангу над грудью и вдохните, медленно опуская штангу вниз, чтобы слегка коснуться груди.

• Сделайте паузу на секунду и выдохните, возвращая штангу в исходное положение.

• Возможно, вы захотите, чтобы кто-нибудь заметил вас и помог снова набрать вес для этого упражнения.

Упражнение 4: Наклонная муха стоя на тросе

• Расположите два шкива на уровне бедер, используя хомуты на обоих концах. Возьмитесь за каждое стремени и вытяните руки в стороны с 10-градусным сгибанием в локтях — они должны быть направлены назад и немного вниз.

• Сделайте шаг вперед, чтобы ступни смещались — это поможет вам сохранять устойчивость во время движения — и достаточно далеко вперед, чтобы тросы были натянуты, а грузы слегка приподняты. На протяжении всего упражнения держите лопатки втянутыми.

• Выдохните, когда вы начнете сводить стремена друг к другу перед собой по дуге вверх примерно от 30 до 45 градусов, пока они не встретятся в верхней части движения. Локти во время упражнения должны быть зафиксированы под одинаковым углом.

• Сделайте паузу вверху на секунду и медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Упражнение 5: Отжимания на параллельных брусьях с наклоном

• Расположите параллельные брусья на расстоянии плеч, крепко возьмитесь за них руками посередине, ладонями друг к другу. Поставьте ступни на возвышающуюся поверхность, например на площадку для прыжков, чтобы, когда вы принимаете нейтральное положение тела — прямая линия должна проходить через ваши плечи до бедер и пальцев ног, — вы находились примерно на 30 градусов от параллели полу.Руки прямые, так что ваши локти почти заблокированы, мышцы кора задействованы, а плечи отведены назад и вниз. Пальцы ног твердо поставлены на возвышающуюся поверхность, а ступни расставлены на расстоянии плеч.

• Теперь, приняв исходное положение, вдохните, когда вы начинаете сгибать локти, чтобы опускать тело вниз, пока оно не опустится настолько низко, насколько вам удобно, и вы не почувствуете растяжение в груди. Держите корпус и ягодицы плотно, чтобы сохранить прямую линию через тело и следите за тем, чтобы ваши локти не выпирали наружу.Опустившись не дальше макушки головы вдоль перекладины, задержитесь здесь на секунду.

• Вы также можете добавить небольшой контролируемый камень слева направо с туловищем в нижней части движения — чередуя ведущее направление с каждым повторением — чтобы усилить напряжение грудных мышц.

• Теперь выдохните, резко толкаясь, чтобы вернуться в исходное положение.

• Если у вас нет параллельных брусьев, вы также можете заменить это движение «отжиманием с упором», когда руки лежат на полу, а ноги приподняты.

Как превратить их в тренировку

Попробуйте выполнить три или четыре подхода каждого упражнения. Сделайте 10-14 повторений на каждое и, по возможности, увеличивайте вес или сопротивление вашего оборудования по мере выполнения повторений. Удерживайте время отдыха 60-90 секунд между каждым повторением.

Узнайте больше о тренировках с Джорджем здесь или в его Instagram .

Рашид Луали, тренер UN1T

Упражнение 1: жим с пола

• Жим с пола сводит на нет толчок ногами, создавая чистый толчок верхней частью тела, нацеленный на грудь, плечи и трицепсы.

• Лягте на пол, держа гантели близко к груди, согнув ноги в коленях примерно на 45 градусов.

• Полностью разогните гантели, напрягая трицепсы и грудь.

• Опустите вес до тех пор, пока оба локтя не коснутся пола, затем надавите на исходный финиш.

• Выполните 8-12 повторений в течение 40 секунд в медленной и контролируемой форме.

Упражнение 2: Берпи Мертвеца

• Мертвец берет импульс от обычного берпи и проверяет силу вашей груди.

• Из положения стоя согните бедра и колени и потянитесь вниз, чтобы положить руки на землю, вытягивая ноги позади себя в положение отжимания.

• Оказавшись на земле, разведите руки в стороны, перпендикулярно своему телу.

• Поднимитесь с пола и измените движение ног, чтобы поднять ступни под себя, когда вы подпрыгиваете, чтобы выполнить одно повторение.

• Выполните столько повторений, сколько сможете в течение 40 секунд.

Упражнение 3: Перемещение планки

• Несмотря на то, что оно известно как базовое упражнение, подвижная планка неожиданно вызывает напряжение в области груди, особенно после предварительной нагрузки.

• Начните с высокой планки, руки прямые, локти ниже плеч, а руки ниже локтей.

• Согните одну руку, чтобы опустить локоть и предплечье на пол. Следуйте за другой рукой, так чтобы вы оказались на планке для предплечий.

• На обоих этапах выполнения планки не забывайте, что мышцы кора задействованы, таз должен быть подогнут под себя, а ягодица должна быть опущена так, чтобы ваше тело было прямой линией.

• Выполните столько повторений, сколько сможете в течение 40 секунд.

Как встроить их в тренировку

Эта смесь сложных, плиометрических и изометрических упражнений гарантированно разогреет вашу грудь, как никогда раньше, поскольку вы максимизируете активацию мышечных волокон с помощью этих уникальных комбинаций.

Выполняйте 40 секунд каждой тренировки, а затем отдыхайте 20 секунд. Короткие периоды отдыха также увеличивают вашу анаэробную способность до предела, поскольку вы стремитесь выполнить 3-4 раунда.

Эту статью написал Дэвид Левсли из GQ UK.

13 лучших упражнений для груди — Surge Fitness Jersey City

Пытаетесь добавить к груди массу, ширину и потрясающее разрешение HD? Увеличьте вес и начните толкать вес.

Облицованный железом бочкообразный сундук немедленно излучает силу Халка и кричит о мужественности.Это одна из наиболее заметных групп мышц, независимо от того, встречаетесь ли вы на пляже или одеты и одеты, чтобы произвести впечатление — как в положительном, так и в отрицательном смысле.

А если вы женщина, движения грудью абсолютно необходимы . Это — единственный лучший способ развить полную силу верхней части тела, и они помогают создать оболочку мышечного тонуса на трицепсах и плечах.

Короче, поработайте грудью; независимо от пола.

Стратегия : сначала взорвите мышцы груди с помощью мощных комплексных упражнений; во-вторых, вырежьте определение и бороздки с помощью целенаправленных изолирующих движений. Эти 1-2 удара позволяют грудной клетке выдерживать большой вес и объем, что необходимо для набора общей массы и размера, но одновременно формируют отдельную среднюю линию, четкую четкость по периметру и глубокую грудь, которая простирается от ребер до ключицы. .

Я собрал 13 самых эффективных упражнений для груди , чтобы полностью поразить ваши грудные мышцы и создать мощную, неповоротливую грудь.Комбинируйте различные движения, используя схему ниже, чтобы сформировать невероятно убийственную и всеобъемлющую перчатку для тренировки груди.

13 лучших упражнений для груди, чтобы увеличить грудь

У меня есть деление упражнений на грудь на уровни в зависимости от приоритета и общей эффективности. Хотя вы должны использовать все, что касается (особенно, чтобы подчеркнуть слабые места), уровни 1 и 2 всегда должны составлять основу вашего распорядка.

  • Уровень 1: Основы — Жим гантелей от груди, жим штанги лежа, швейцарский жим от груди с мячом, отжимания, отжимания
  • Уровень 2: Целевые силовые движения — Вкл.Жим гантелей, вкл. Жим лежа, 1 рука, вкл. Press, Decl. Жим лежа, Жим закрытым хватом
  • Уровень 3: Принадлежности для шейпинга — Мухи с гантелями, кроссоверы на канате, пуловеры

Уровень 1 наполнен комплексными комплексными движениями, которые увеличивают массу и размер по всей груди. Это ваши тяжелые якорные упражнения. Уровень 2 состоит из целенаправленных сложных движений, которые используют различные углы и положения рук для удара по верхней и нижней части груди. Уровень 3 состоит из дополнительных изолирующих движений, которые в основном вносят вклад в эстетику и поднимают определенные области внимания (нижняя часть груди, средняя линия, внешняя линия).

В качестве общего плана (воспринимайте его как проект LEGO) используйте следующий формат для построения эффективной тренировки груди на лету:

  • Уровень 1 (1-3): Выберите 2 — 1 пресс и 1 упражнение с собственным весом. Жим: 4 подхода по 12 повторений; сделайте 3 подхода отжиманий или отжиманий, чтобы завершить тренировку.
  • Уровень 2 (4-8): Выбор 2 — 1 наклонный ход и 1 дополнительный ход. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в обоих.
  • Уровень 3 (9-11): Выбор 1. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

1. Жим гантелей от груди


Как:


Уровень: 1

Основная цель (и): Грудь (все), Трицепсы

Жим гантелей от груди самый важный шаг для всестороннего развития груди, особенно если вы новичок в подъемной технике.Некоторые люди придерживаются традиционного жима лежа, но версия с гантелями требует массивной стабилизации одной рукой, которая помогает активно формировать грудные мышцы.

Это также значительно сложнее, особенно когда вес начинает стремительно расти. Из-за этого вы не сможете справиться с таким весом, как со штангой.

  • (1) Лягте на ровную скамью с двумя гантелями прямо над грудью. Отведите лопатки назад и сделайте небольшой прогиб в спине.
  • (2) Медленно опускайтесь, пока гантели не станут параллельны вашей груди. Ваши руки должны быть под углом 45 ° к туловищу, а не 90 °.
  • (3) Сильно напрягите грудь и выжмите гантели прямо вверх. Сожмите внутреннюю часть груди сверху.

2. Жим штанги лежа


Как:


Уровень: 1

Основная цель (и): Грудь (все), Трицепсы

Как и жим гантелей от груди, жим штанги полностью разрывает грудные мышцы.Это отличный способ перегрузить грудь, набрать мышечную массу и развить большую силу. Вариант со штангой позволяет телу выдерживать гораздо более тяжелую нагрузку и более высокий верхний предел, чем с гантелями.

  • (1) Лягте на ровную скамью со штангой. Расположите руки немного шире плеч. Отведите лопатки назад и сделайте небольшой прогиб в спине.
  • (2) Медленно опускайтесь, пока штанга не окажется прямо над грудью (штанга может касаться ее, но не отскакивает).Руки должны находиться под углом 45 ° к туловищу, а не 90 °.
  • (3) Сильно напрягите грудь и жмите штангу прямо вверх.

3. Швейцарский жим от груди с мячом


Как:


Уровень: 1

Основная цель (и): Грудь (все), Трицепсы

Движение идентично жиму гантелей от груди, за исключением того, что вы опираетесь на швейцарский мяч.Поскольку вы постоянно заняты и выходите из равновесия, для координации всего движения требуется значительная стабилизация корпуса, сила бедер и равновесие.

Эта комбинация увеличивает сложность, удерживает грудь в напряжении и усиливает сокращение на протяжении всего движения. Ваш сундук будет шипеть .

  • (1) Положите лопатки прямо на швейцарский мяч. Поднимите бедра и сформируйте плоский мостик с телом.
  • (2) Держите тело как можно прямее, балансируйте на мяче и сильно жмите гантели над головой.Сожмите вверху.
  • (3) Медленно опускайтесь, пока гантели не станут параллельны вашей груди, а ваши трицепсы не коснутся мяча. Повторить.

4. Дипс


Как:


Уровень: 1

Основная цель (и): Грудь (все), Трицепсы

Отжимания — чрезвычайно эффективное упражнение с собственным весом, которое одновременно воздействует на грудь и трицепсы.Учитывая уникальную схему движений и расширенный диапазон движений (вы получите сильную растяжку внизу), они представляют собой эффективный способ врезаться в грудную клетку способом, отличным от большинства традиционных жимов.

  • (1) Подпрыгните на двух брусьях и зафиксируйте руки. Слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить напряжение в груди. Отведите плечи назад.
  • (2) Медленно опускайтесь, пока трицепсы не станут параллельны полу.
  • (3) Сильно сократите трицепс, сожмите грудь и отожмите себя до полного разгибания.

5. Отжимания


Как:


Уровень: 1

Основная цель (и): Сундук (все). Трицепс

Выполняете ли вы традиционные отжимания, отжимания на одной руке, скручивающие отжимания или отжимания на наклонной скамье, это универсальное упражнение, которое заслуживает места в каждой тренировке груди. Выберите свой любимый и выполняйте его в качестве дополнения к работе с отягощениями (или в качестве убийственного упражнения с собственным весом, когда у вас нет тренажерного зала).

6. Жим гантелей на наклонной скамье


Как:


Уровень: 2

Основная цель (и): Грудь (верхняя), трицепс, передние дельтовидные мышцы

Жим гантелей на наклонной скамье — это сложное упражнение, нацеленное на верхнюю половину груди (включая передние дельтовидные мышцы). Это помогает развить сильное разделение ключиц и вниз по верхней части средней линии.

  • (1) Установите скамью под углом 45 °.
  • (2) Опустите ступни в землю и выжмите гантели прямо над верхней частью груди. Держите руки под углом 60º к туловищу.
  • (3) Медленно опускайтесь, пока гантели не будут на одной линии с ключицей. Сильно надавите и сожмите грудные мышцы вверху.

7. Жим штанги на наклонной скамье


Изображение: Бодибилдинг.com

Как:


Уровень: 2

Основная цель (и): Грудь (верхняя), трицепс, передние дельтовидные мышцы

Как и версия с гантелями, жим штанги на наклонной скамье также нацелен на верхнюю часть груди. Это мощный способ добавить массы и толщины верхней половине грудных мышц.

  • (1) Лягте на наклонную скамью с нагруженной штангой. Расположите руки немного шире плеч.
  • (2) Опустите штангу в верхнюю часть груди.
  • (3) Сильно нажмите до полного выдвижения.
  • 8. Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой


    Как:


    Уровень: 2

    Основная цель (и): Грудь (верхняя), трицепс, передние дельтовидные мышцы

    Это копия жима гантелей на наклонной скамье , за исключением того, что вы используете только одну гантель — которая изолирует весь вес на одной половине тела, что заставляет данную сторону одновременно сокращаться, балансировать и стабилизироваться.Комбинация вызывает усиленное сокращение, которое разрывает верхнюю часть грудных мышц.

    • (1) Установите скамейку под углом 45 °. Возьмите одну гантель и прижмите ее к верхней половине груди. Другой рукой возьмитесь за скамейку.
    • (2) Медленно опустите гантель, пока она не станет параллельна ключицам. Сильно надавите на него над головой.
    • (3) Во время движения держите туловище прямо — старайтесь не наклоняться в ту сторону, на которую вы давите.Повторите то же самое для противоположной руки.

    9. Жим лежа на наклонной скамье


    Как:


    Уровень: 2

    Основная цель (и): Грудь (внешняя, нижняя), трицепс

    Жим лежа на наклонной скамье — это сложное упражнение, которое нагружает нижнюю, внешнюю часть груди. Поскольку вы идете на спад, трицепсы управляют штангой в конце упражнения.

    • (1) Лягте на наклонную скамью с нагруженной штангой. Руки должны быть немного шире плеч. Держите лопатки сжатыми на всем протяжении.
    • (2) Медленно опустите штангу в нижнюю часть груди.
    • (3) Задержитесь на 0,5 с, сожмите грудь, взорвите трицепсы и сильно нажмите на штангу прямо вверх. СЖАТЬ трицепсы и грудные мышцы вверху.

    10.Жим лежа узким хватом


    Как:


    Уровень: 2

    Основная цель (и): Трицепс, грудь (средняя)

    Жим лежа узким хватом в первую очередь воздействует на трицепсы, но это также потрясающий прием, чтобы вырезать четко выраженную линию по центру груди. Вместо широкого захвата вы воспользуетесь узким хватом.

    • (1) Лягте на ровную скамью со штангой.Сожмите локти так, чтобы они прилегали к туловищу. Руки должны быть немного уже ширины плеч.
    • (2) Медленно опустите штангу к нижней половине груди, прижав локти к телу.
    • (3) Сильно сократите трицепсы и выжмите вес прямо вверх. Сожмите грудь сверху.

    11. Мухи с гантелями


    Как:


    Уровень: 3

    Основная цель (и): Грудь (внешняя, средняя), бицепс

    Полеты с гантелями — это легкий изолирующий прием, который вытягивает грудь, помогает увеличить ширину и ударяет по внешнему / нижнему периметру.Они также помогают вырезать глубокую линию посередине.

    Оставайтесь легкими — использование слишком тяжелых грузов может перегрузить вращающие манжеты и растянуть грудную клетку, что часто приводит к серьезным травмам. Сделайте акцент на строгой форме и сильном сжатии вверху.

    • (1) Лягте на ровную скамью с двумя гантелями на груди.
    • (2) Слегка согните руки в локтях и медленно опустите веса прямо по бокам тела. Опускайтесь, пока они не станут параллельны вашей груди.
    • (3) Сильно сожмите грудные мышцы — как будто вы очень сильно обнимаете — и снова поднимите гантели, чтобы начать. Сожмите как можно сильнее сверху. Повторить.

    12. Кабельные кроссоверы


    Как:


    Уровень: 3

    Основная цель (и): Грудь (внешняя, средняя), бицепс

    Кроссоверы с тросом — это вариант мушки с гантелями стоя.В отличие от мух, кроссоверы создают значительное напряжение на пике движения, а не только внизу, что усиливает сокращение в середине груди. Они также увеличивают общее время нахождения под напряжением (ТОТ), что увеличивает общую мышечную активацию и разрушение.

    • (1) Установите стопку кабелей так, чтобы ручки находились на уровне плеч. Слегка наклонитесь вперед.
    • (2) Слегка согните локти и с силой потяните кабели вниз по диагонали, пока руки не встретятся.Они должны совпадать с нижней половиной груди. Сожмите схватку как можно сильнее (опять же, это похоже на сильное объятие).
    • (3) Медленно отпустите ручки и вернитесь в исходное положение, чтобы начать. Повторить.

    13. Пуловеры с гантелями


    Как:


    Уровень: 3

    Основная цель (и): Грудь (нижняя), широчайшие, трицепсы

    В отличие от большинства упражнений на грудь, пуловеры с гантелями представляют собой движение с вытягиванием и , которое расширяет грудную клетку и углубляется в нижнюю часть груди.Широчайшие также играют важную роль.

    Это отличный способ использовать четкую схему движений, наращивать нижнюю / внешнюю часть груди и улучшать RoM над головой.

    • (1) Лягте перпендикулярно на плоской скамье — держите плечи прижатыми вниз, а бедра приподнятыми. Ваше тело должно образовывать мост.
    • (2) Возьмитесь за верхнюю половину гантели и прижмите ее прямо к груди. Это исходное положение.
    • (3) Слегка согните руки и медленно опустите гантель назад за голову.
    • (4) Сильно напрягите нижнюю часть груди и широчайшие и мощно потяните гантель вверх, чтобы начать. Повторить

6 лучших упражнений на грудь с гантелями и грифом для развития грудных мышц

Когда мы думаем о тренировке груди, жим лежа и отжимания — это первые движения, которые приходят нам в голову. Без сомнения, это отличных практик для развития размера и силы грудных мышц.

Однако вы можете выполнять упражнения на грудь на ногах.

Упражнения на грудь стоя — отличная тренировка , особенно если у вас нет жима дома.

Вы можете спросить: «Зачем мне нужны дополнительные тренировки, если традиционные мне подходят?»

Конкретный ответ на этот вопрос заключается в том, что , добавляющее сопротивление к вашему плану тренировки груди, помогает лучше развивать и задействовать мышцы кора и грудные мышцы.

Благодаря упражнениям на грудь стоя, ваши мышцы «воспринимают» новые движения. Эти движения позволяют развить размер и силу мышц , делая вашу грудь более рельефной.

Таким образом, они должны адаптироваться к новым движениям, увеличиваться в размерах, силе или становиться более определенными.

Кроме того, упражнения на грудь стоя — отличный способ получить преимущества прогрессивной перегрузки, необходимой для набора мышц.

6 Упражнений для груди стоя для ваших грудных мышц

1. Свенд-пресс

Это идеальное движение, чтобы изолировать грудные мышцы и вытолкнуть их, создавая более четкую грудь.

Профессиональные тренеры и любители тренажерного зала обычно заканчивают тренировки груди с помощью пресса Svend, так как он перекачивает кровь к груди.

Svend press tutorial:

1. Возьмите две маленькие тарелки и сожмите их между ладонями. Расположите тарелки на уровне груди.

2. Вытяните локти прямо перед собой, пока они не станут параллельны полу.

3. Медленно верните пластины к груди. При необходимости повторите.

Выполняя это упражнение на грудь стоя, сосредоточьтесь на груди, а не на руках и плечах.

Если вы хотите сделать пресс Свенд более интенсивным, вы можете добавить сопротивление, сжимая пластины сильнее, увеличивая скорость движения или используя более тяжелые пластины.

2. Подъем груди с гантелями стоя

Подъем на грудь с гантелями стоя — это хорошая тренировка для тренировки верхней части груди.

С помощью всего лишь пары гантелей вы можете сделать область груди более широкой и развитой.

Подобно первому упражнению на грудь стоя, это упражнение с гантелями на груди довольно простое.

1. Встаньте на ступни на ширине плеч.

2. Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните руки вперед, пока они не окажутся на уровне груди. Убедитесь, что ладони обращены друг к другу.

3. Медленно опустите гантели, слегка согнув руки. Это перемещает вес позади вас, что увеличивает движение.

Очевидно, ваши руки и плечи будут работать, но большая часть работы должна выполняться грудными мышцами.

Вы также можете выполнять мухи стоя одной рукой поочередно.

Понравились упражнения с гантелями?

У нас есть руководство по лучшим гантелям, которые стоит потраченных денег.

3. Мышки с эластичной лентой

Мышка с эластичной лентой от груди является отличной альтернативой жиму от груди на тросовых тренажерах .

По сравнению с тросами, упорная ленточная мушка требует большего контроля, поскольку тросовые шкивы не приводят в движение резиновые ленты.

Тренировки становятся сложнее, но дают вам больше активированных мышц и стабилизированных движений.

Вот как вы можете выполнять упражнения с эспандером как часть тренировки груди.

1. Встаньте прямо, держась за ленты сопротивления.

2. Медленно вытяните руки, не сжимая локти. Это движение держит ваш корпус напряженным и напряженным.

3. Выпрямите руки вперед. При необходимости повторите.

Когда вы тянете повязки вперед, втягивание ремешка резко увеличивается, что приводит к максимальному сокращению мышц.

Вы можете начать с более легких лент и иметь большое количество повторений.Хорошим тренажером для тренировок с эспандерами являются эспандеры Whatafit.

4. Кабель-кроссовер

Из списка упражнений для груди стоя эта тренировка достаточно гибкая.

Вы можете тренировать грудные мышцы под разными углами, используя разные вариации.

Кроме того, эта техника позволяет выполнять широкий диапазон движений и не требует большой настройки.

Вам необходимо отрегулировать перекрестный кабель, что позволит вам работать быстрее и сэкономить время.Это также обеспечит сбалансированное развитие ваших мышц. Вначале это может показаться трудным, но со временем станет легче.

Вот инструкция, как правильно выполнить перекрестное соединение кабеля.

1. Расположите кабели в вертикальном положении, чтобы задействовать верхнюю грудную мышцу, или вы можете расположить кабели возле пола, чтобы сосредоточиться на нижних грудных мышцах.

2. Поставьте руки в положение «X».

3. Сведите руки друг к другу в конце каждого повторения, чтобы проработать внутреннюю часть груди.

5. Подъемы груди с гантелями вперед

Это одно из самых фундаментальных упражнений , и оно хорошо для начинающих.

Гантели на груди могут быть рекомендованы для тех, кто восстанавливается после операции на плече или травмы.

Кроме того, он фокусируется на груди, руке, плечах и руках. Чтобы выполнить это упражнение на грудь стоя, вам необходимо:

1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, при этом ступни должны стоять на земле.

2. Немного согните ноги в коленях, откинувшись назад до бедер. Держите гантели ладонью к земле.

3. Затем положите руки на бедра.

4. Поднимите руки и полностью вытяните их перед собой, пока гантели не окажутся на прямой линии с вашими плечами. Сделайте паузу, когда доберетесь до этой позиции.

5. Медленно опустите руки и верните их в исходное положение, не сгибая локти.

Вы можете начать это упражнение с 1 подхода по 10 повторений, но можете увеличить его до 3 подходов по 12 повторений по мере улучшения.

6. Кроссовер с низким тросом

Еще одно упражнение для груди стоя, в котором используется кроссовер с кабелем, — это тренировка с низким тросом.

Эта тренировка — хорошее и эффективное упражнение, которое работает и определяет вашу большую грудную мышцу (грудная мышца).

Тросы создают достаточное напряжение для мышц, что важно для их развития. Кроме того, позволяет быстрее переключать веса с дроп-сетов.

Между тем, вы также можете настроить высоту кабеля, чтобы нацелить его на определенные области груди.Перед тем как начать, убедитесь, что вы правильно разогреваете. Вот инструкция, как сделать это правильно.

1. Начните с того, что установите шкив в нижнее положение, выберите необходимое сопротивление и возьмитесь за ручку руками.

2. Увеличьте натяжение шкива, двигаясь вперед. Вы находитесь в исходном положении, когда ваши руки ниже талии, ладони обращены вперед, а руки максимально прямые.

3. Поднимите руки с уровня талии к передней части груди, затем соедините руки вместе.Убедитесь, что вы сгибаете грудные мышцы, сводя ручки вместе.

Заключение

Если вы хотите получить хорошо развитые грудные мышцы, вам нужно нацеливаться на эту область с помощью различных движений.

Эти упражнения на грудь стоя, без сомнения, будут полезны для тренировки груди. Они также пригодятся тем, у кого дома нет скамейки с отягощениями.

Попробуйте эти упражнения для груди стоя и расскажите, как они работают для вас.

Интенсивная 5-минутная тренировка груди с гантелями

I Интенсивная 5-минутная тренировка груди с гантелями

Призываем всех инопланетян !! Сегодня мы вместе займемся интенсивной тренировкой груди с гантелями прямо из дома.

Эта 5-минутная домашняя тренировка груди предназначена для увеличения размера и силы вашей груди.

Это упражнение можно выполнять как интенсивный финишер, или вы можете выполнить несколько подходов для полноценной тренировки груди!

Общая продолжительность: 5 минут

Уровень интенсивности: Высокий

Необходимое оборудование: Гантели

S kill Level

Начинающий = Завершите эту тренировку три раза.Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

Средний = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

Продвинутый = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его!

Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений, увеличивайте вес и / или делайте меньше перерывов.

1 . Valley Press

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Держите гантели вместе перед грудью ладонями вверх.

Действие:

а) Сожмите внутреннюю часть груди и выжмите гантели перед собой.

б) Сильно сожмите грудь в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

2 . Муха стоя вверх

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмите пару гантелей ладонями вперед.

Действие:

a) Напрягите верхнюю часть груди, чтобы соединить гантели вместе, пока они не достигнут уровня груди.

б) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

3 . Обратный жим лежа на скамье

Подготовка:

а) Лягте на спину и возьмитесь за гантели ладонями назад.

Действие:

а) Напрягите грудь, чтобы вытянуть гантели вверх.

б) Медленно опустите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня груди.

c) Повторить!

4 . Лежа Обычная муха

Подготовка:

а) Лягте на спину и возьмитесь за гантели ладонями друг к другу.

б) Поднимите гантели над грудью, слегка согнув руки в локтях.

Действие:

а) Медленно опускайте гантели в каждую сторону, пока они не зависнут над землей.

б) Сожмите грудь, сведите локти вместе и вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

5 . Обычный жим лежа на скамье

Подготовка:

а) Лягте на спину и возьмитесь за гантели ладонями от себя.

Действие:

а) Напрягите грудь, чтобы вытянуть гантели вверх.

б) Медленно опустите гантели вниз, пока локти не коснутся пола.

c) Повторить!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, реабилитационным программам, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию T.Колин Кэмпбелл Центр исследований питания

3 тренировки груди, которые вы можете выполнять дома с гантелями

В то время как штанга является ключевым компонентом общей силы жима и гипертрофии грудной клетки, такое оборудование, как гантели, по-прежнему может быть высококачественной альтернативой, которая может серьезно увеличить силу жима лежа и мышечную массу.

В этой статье речь пойдет о:

  • Лучшие упражнения для груди с гантелями
  • 3 примера тренировки груди с гантелями, которые можно выполнять дома

Лучшие упражнения для груди с гантелями

Ниже приведены шесть (6) упражнений, которые тренеры и спортсмены могут выполнять с гантелями для увеличения мышечной силы, гипертрофии и выносливости.В отличие от тренировок со штангой и собственным весом, гантели по-прежнему обеспечивают максимальную силу и мышечное развитие (при условии, что у вас достаточно тяжелые гантели) со всеми дополнительными преимуществами односторонних тренировок.

[Нужна помощь для разогрева или охлаждения перед домашней тренировкой? Ознакомьтесь с лучшими беговыми дорожками для домашних тренировок за помощью!]

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье может помочь задействовать мышцы верхней части грудной клетки и снять некоторую нагрузку с трицепсов, чтобы увеличить нагрузку на грудь.Изменяя угол жима (плоский или наклонный жим), вы можете создать другой тренировочный стимул для дальнейшего улучшения мышечного роста.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей на горизонтальной скамье можно выполнять для тренировки груди и трицепсов, двух больших групп мышц, участвующих в жиме и общих силовых движениях верхней части тела. Это может быть отличным вариантом жима лежа, который можно заменить на штангу, и при этом обеспечить максимальную силу и гипертрофию (при условии, что у вас есть тяжелые гантели, если ваша цель — сила).

Жим гантелей на полу

Жим гантелей с пола — это жим гантелей с частичным диапазоном движений, который можно использовать для изоляции трицепсов и частей жима лежа в случае ограничения силы или травмы.

Подлет гантелей

Разведение гантелей при правильном выполнении может помочь повысить стабильность лопатки и контроль при одновременной изоляции малой и большой грудных мышц. Часто это упражнение выполняется со слишком большой нагрузкой, скоростью и неправильным диапазоном движений / углов суставов.Обязательно сосредоточьтесь на ощущении растяжения грудных мышц, а не на дискомфорте в плечевом суставе.

Пуловер с гантелями

Пуловеры с гантелями помогают развивать зубчатые мышцы и мышцы спины, отвечающие за стабилизацию плеч и напряжение спины, что необходимо для тяжелого жима от груди. Это упражнение следует выполнять с намерением выполнить эксцентрическую растяжку, за которой следует контролируемое и максимально сжатое конечное положение.

Жим гантелей узким хватом

Жим гантелей узким хватом может увеличить массу трицепса (высокоактивные мышцы, участвующие в жиме лежа и большинстве упражнений на грудь) и общую силу жима. Кроме того, жим узким хватом можно использовать для развития внутренней части грудной клетки и минимизации напряжения плечевого сустава у атлетов, у которых могут возникать периодические проблемы при жиме лежа.

3 тренировки груди, которые можно выполнять дома с гантелями

Ниже приведены три тренировки груди, которые вы можете выполнять дома с гантелями (и собственным весом).Предполагая, что у вас достаточно тяжелые гантели (для более сильных атлетов), вы сможете максимизировать рост мышц, силу и производительность одностороннего жима. Обратите внимание, что многие из этих тренировок также включают упражнения с гантелями и упражнениями на грудь без веса.

Тренировка 1

Приведенная ниже тренировка должна выполняться в режиме прямого подхода, что означает, что атлет выполняет первое упражнение в подъеме, отдыхает и повторяет его до тех пор, пока все подходы этого упражнения не будут завершены. После этого они могут переходить к следующему упражнению в очереди и повторять его до тех пор, пока не будут выполнены.

  • Разводка гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 10 повторений с паузой 1-2 секунды в нижнем положении, ощущение растяжения в груди.
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8-12 повторений, тяжелый вес, медленный и контролируемый эксцентрик.
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье нейтральным хватом — 4 подхода по 10 повторений
    • Отжимания — 4 подхода по 8-12 повторений (если вы не можете делать отжимания дома, выполняйте отжимания на наклонной скамье).

Тренировка 2

Приведенная ниже тренировка начинается так же, как и тренировка 1, в ней используется одно изолирующее движение суставов (разведение гантелей на горизонтальной скамье) для предварительного истощения мышц груди и увеличения притока крови к мышцам и увеличения динамического диапазона движений. Нагрузки должны быть умеренными, чтобы обеспечить максимальное растяжение и изоляцию грудной клетки.

Во время этой тренировки происходят чередующиеся и односторонние жимовые движения, которые могут помочь устранить движение и мышечный дисбаланс.Завершите тренировку, выполнив 3 подхода отжиманий с максимальным усилием, пока не истощите мышцы груди.

  • Разводка гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 10 повторений с паузой 1-2 секунды в нижнем положении, ощущение растяжения в груди.
  • Плиометрические отжимания — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
  • Жим гантелей поочередно — 4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
  • Отжимания — 3 подхода до отказа

Тренировка 3

Приведенная ниже тренировка представляет собой более сбалансированную тренировку «толкание / тяга», которая также украсила некоторые упражнения для спины.Часто лифтеры, стремящиеся увеличить размер и силу груди, также должны учитывать размер и силу спины, поскольку они работают вместе, чтобы увеличить общую силу жима, стабильность в подъемах и помочь свести к минимуму чрезмерные травмы груди, плеч и передних нажимающих мышц.

  • Подтягивания -3 подхода по 10 повторений
  • Отжимания -3 подхода по 20 повторений
  • Жим гантелей лежа — 5 подходов по 6-8 повторений, тяжелые
  • Тяга гантелей «Ренегат» — 5 подходов по 10 повторений (по 5 на каждую сторону), от легкой до умеренной нагрузки, с упором на силу корпуса и стабильность верхней части спины.
  • Размах гантелей (плоский или наклонный) — 5 подходов по 8-10 повторений, умеренные и тяжелые нагрузки, с упором на эксцентрическую растяжку и пиковое сокращение мышц
  • Пуловер с гантелями лежа — 4 подхода по 10 повторений, умеренные и тяжелые нагрузки, с упором на эксцентрическое растяжение и максимальное сокращение мышц

Показанное изображение: @denis_powerlifting в Instagram

.