Упражнения для домашних тренировок для женщин: (full body). 12 12. —

Тренировка для дома для девушек. Упражнения

Часто путь в мир фитнеса у девушек начинается с домашних тренировок. В первую очередь потому что это удобно. Но вопросов по поводу проведения таких занятий от этого не меньше.

В этой статье вы узнаете об особенностях тренировок для девушек в домашних условиях — что может понадобиться для занятий, какие упражнения выбрать и много другое.

Необходимый инвентарь

Первый вопрос, с которым сталкивается каждая девушка, решившая заниматься дома – какой будет использоваться тренировочный инвентарь.

Тренировка для дома для девушек в лучшем случае ограничивается набором из фитнес-резинок разного сопротивления и парой гантелей небольшого веса.

Чаще из всех теоретически возможных отягощений на практике есть только масса собственного тела.

Но, как говорится, было бы желание. А с чем тренироваться в домашних условиях, всегда можно придумать.

Для этого используются различные бытовые предметы.

Например, вместо гантелей берут бутылки с водой или песком, книги, рюкзак или сумку с весом внутри и тому подобное.

Но тренировки дома с дополнительными отягощениями – это уже следующий шаг в мир фитнеса.

А первый – это занятия с собственным весом.

Для начинающего уровня таких нагрузок будет вполне достаточно. И дальше поговорим о них подробнее.

Упражнения с собственным весом

Эффективных упражнений для проработки мышц всего тела, выполняемых только с весом собственного тела, много.

Мы перечислим наиболее известные.

Для комплексного воздействия на бедра и ягодицы:

1. Приседания

Подойдут вариации с разной постановкой ног.

На ширине плеч — для развития бедер, шире плеч и ниже параллели — для акцента на ягодичные мышцы, плие — для проработки внутренней поверхности бедра.

Присед — это неизменная класика.

2. Выпады

Для дома подойдут больше всего выпады на месте, назад или в сторону.

Также хорошим, но более сложным вариантом, станут болгарские выпады (их также называют болгарскими приседаниями.

3. Зашагивания на платформу

Дома можно использовать обычный стул. Только заранее убедитесь в его устойчивости.

Здесь работают те же мышцы, что и на выпадах. А чем выше возвышенность, тем больше в работу включаются ягодицы.

Для детальной проработки ягодиц и задней поверхности бедра:

1. Ягодичный мостик

Мостик хорош во всех вариацих: лежа на полу, с ногами на возвышенности, либо упираясь спиной в скамью.

Вариант усложненной техники — на одной ноге.

2. Подъем ноги на четвереньках

Отводить ногу также можно в сторону, либо делать это в положении стоя.

3. Отведение ноги в сторону лежа на боку

Также неплохой вариацией будет отведение в сторону.

Для мышц живота подходят практически любые виды скручиваний:

1. Подъем коленей к груди сидя
2. Подъем ног лежа
3. Скручивания лежа на полу
4. Перекрестные скручивания
5. Велосипед

Для поясницы:

1. Лодочка
2. Обратная экстензия

Для голени:

1. Подъем на носки стоя
2. Подъем на носки стоя на одной ноге

Для мышц груди и трицепсов подойдут отжимания и их вариации.

К примеру, если вам сложно выполнять их от пола, можно делать это от скамьи или другой возвышенности, или с колен.

Если говорить об изоляции для трицепса, то как нельзя лучше подойдут обратные отжимания от скамьи.

Упражнения с гантелями для девушек

Использование гантелей в домашних тренировках позволяет расширить арсенал упражнений и более прицельно прорабатывать нужные мышечные группы.

А также усложнить те движения, где веса собственного тела уже не достаточно.

Приведем список из наиболее эффективных упражнений для девушек.

Для мышц ног и ягодиц:

1. Все перечисленные выше движения с гантелями в руках
2. Румынская тяга с гантелями

Вариантов для спины не так уж и много:

1. Тяга гантелей в наклоне
2. Тяга гантели в наклоне

Мышцы груди:

1. Жим гантелей лежа на полу
2. Разводка гантелей лежа

Плечи:

1. Жим гантелей сидя
2. Разведение гантелей через стороны

Руки:

1. Французский жим с гантелями лежа
2. Разгибание рук из-за головы с гантелей
3. Разгибание рук в наклоне с гантелями
4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Комплекс силовых упражнений на все группы мышц

Ниже приведем пример, какой должна быть тренировка дома для девушки на все тело. В ней используются и гантели, и вес собственного тела.

При желании отягощения убирают или добавляют.

Комплекс подойдет для разных целей. Единственное, чем он будет отличаться — рекомендациями по повторениям, количеству тренировок и отдыха между подходами.

Объем и интенсивность нагрузок зависит от ваших целей.

Если это похудение:

• частота тренировок — 3-4 раза в неделю
• упражнения выполняются по 3 подхода
• паузы между подходами – 30-60 секунд
• количество повторений – по верхней границе

Если цель — небольшое увеличение мышечных объемов или тонус мышц:

• частота тренировок — 2-3 раза в неделю
• приоритетные мышечные группы (обычно бедра, ягодицы, живот) прокачиваются в 3 подходах, менее значимые – в 2-х
• паузы между подходами – 60-90 секунд
• количество повторений – по нижней границе

Если упражнение выполняется легко, увеличьте вес отягощения.

Кардио для похудения

Те, кто желают похудеть, занимаясь дома, часто думают, что силовых тренировок 3 раза в неделю будет достаточно, чтобы сбросить лишний вес. Но это не так.

Прогресс вы заметите, но путь к нему будет долгим.

Если подойти к вопросу серьезно, то при похудении должно присутствовать три главных составляющих:

1. Диета
2. Силовые нагрузки
3. Кардиотренировки

Диета – это 70% успеха при сушке тела. Силовые тренировки и кардио лишь ускоряют процесс, запущенный дефицитом калорий.

Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде – это самые простые виды кардио, которые можно использовать практически круглый год.

Дополнительная кардионагрузка умеренной интенсивности, продолжительностью 40-60 минут, поможет сбросить лишний вес намного быстрее.

Преимущества и недостатки домашних тренировок для девушек

Занятия дома, как и любой вид тренировок, имеют плюсы и минусы.

К преимуществам относятся:

1. Экономия времени

Не надо перестраивать ритм жизни под график работы клуба, тратить время, чтобы добраться до места тренировки, переодеться и привести себя в порядок после.

2. Экономия денег

Нет необходимости тратить деньги на покупку абонемента в фитнес-клуб, персонального тренера, проезд до зала и тому подобное.

3. Минимальная зависимость от внешних обстоятельств

Зал может не работать на праздники, когда у вас может быть много времени для тренировок. Да и плохие погодные условия больше не послужат отговоркой.

4. Психологический комфорт

Никакого стеснения по поводу занятий в переполненных тренажерных залах.

Но у тренировок дома есть и обратная сторона медали:

1. Отсутствие контроля за техникой упражнений

Отсутствие персонального тренера, который научит и проследит за правильной техникой движений, приводит к понижению эффективности от занятия или даже к травме от неверного выполнения.

2. Ограниченный спортивный инвентарь (или его полное отсутствие)

Если есть желание прогрессировать дальше, придется усложнять себе задачу. А без инвентаря это почти невыполнимо.

3. Отсутствие внешней мотивации

Занимаясь в фитнес-клубе, вы часто видите людей, которые уже добились успеха в построении красивой фигуры. Так называемый пример для подражания.

Это стимулирует новичков к регулярным тренировкам.

4. Отвлекающие факторы

Родные, близкие, домашние животные могут отвлекать внимание.

Начать заниматься дома на постоянной основе трудно именно из-за проблем организационного характера.

Резюме

На незначительные минусы можно закрыть глаза, если есть сильное желание тренироваться.

Для девушек занятия в домашних условиях – хороший вариант, чтобы практиковать регулярную физическую активность.

Достичь поставленных целей в плане улучшения фигуры можно и так. Но если прогресс остановился– не расстраивайтесь.

Просто пришло время сделать второй шаг в мир фитнеса и начать тренироваться в тренажерном зале.

Фитнес для женщин дома после 30 лет

Тридцать лет — самое время, чтобы заняться своим телом и сделать его идеальным. Секрет фитнеса для женщин прост: не нужно тренироваться до изнеможения, а важно подойти к тренировке с умом.

Если вы никогда не занимались фитнесом, то возраст в 30 лет — возраст для идеального начала! Если вам исполнилось 30 лет, это еще не значит, что теперь физическая активность будет даваться с трудом, а мышечные ткани начнут стремительно разрушаться. Вовсе нет! В этом возрасте в организме еще достаточно гормонов, чтобы быть в подтянутой форме. В этом возрасте на полную мощность работает ваша выносливость, сила, координация и гибкость. Конечно, если вы совсем не занимались фитнесом долгое время, начать занятия будет гораздо сложнее. Тем не менее это возможно! Приступим?

Фитнес после 30 лет

Наша программа будет состоять из нескольких базовых упражнений, активизирующих мышцы всего тела. 

Бег (спринт) на месте

Начинать нужно с разминочного бега, это упражнение можно выполнять и на беговой дорожке. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками. Колени тоже поднимайте все выше и выше. Новичку достаточно 20 секунд этого упражнения, более подготовленные могут бежать в течение 30 секунд. Бег на месте помогает защитить кости от ослабления.

Разминка Скалолаза 

Примите положение упора лежа, чтобы тело образовало одну прямую. Подтяните правое колено к груди. То же самое повторите с левым коленом. Чередуйте ноги в быстром темпе. Затем добавьте перекрещивание, т.е. подтягивайте правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.

Новичок может выполнить 10 обычных повторений и 5 перекрестных. Подготовленные женщины во время тренировки могут попробовать сделать 16 обычных повторений и 8 перекрестных. Для примера руководтствуйтесь Упражнением №5 в данном видео.

Поскольку талия в этом возрасте может увеличиться от недостатка сна и постоянных стрессов, рекомендуется выполнять это упражнение в комбинации с Упражнением №6, нагружая также мышцы боков. Такая комбинация прорабатывает весь корпус, делая особенный акцент на формировании талии.

Бурпи (с покачиванием ягодиц для усложнения)

Это упражнение разгоняет замедленный обмен веществ.

Присядьте, затем упритесь руками в пол. Далее выпрыгните ногами назад, принимая позу планки. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, а затем выпрыгните из упора сидя как можно выше. Снова вернитесь в исходное положение.

Для усложнения можно делать покачивания из положения планки. Для этого, уже находясь в планке на втором шаге, делаем наклоны сначала влево, касаясь левой ягодицей пола (как в Упражнении №6 выше, которое вы уже проверили), и затем вправо, также касаясь пола. Далее делаем отжимание, переход в полуприсед и выпрыгивания.

Новичку хватит 8-10 повторов упражнения, подготовленные могут позволить себе 10-15 повторений. И завершаем серию отличным статико-динамическим упражнением для девушек. 

Особый суперсет (уголок + жим гантелей из приседа)

Этот суперсет нагружает сразу несколько групп мышц, он улучшает амплитуду движения и делает вашу фигуру привлекательной.

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги находятся на ширине плеч. Начните опускаться в присед до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положение на 15-20 секунд. Затем поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите  мышцы ягодиц, держите руки вытянутыми еще 10 секунд. И затем выпрямитесь наверх и одновременно выжмите отягощения над головой. Опустите руки к плечам, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите эту серию 5-8 раз по самочувствию до сжения мышц в ногах. 

Новичкам подойдут гантели/утяжеление в 1-1,5 кг и 10-15 повторений. Более продвинутые фитнес-леди могут выполнить 15-20 повторов с гантелями в 1,5-2,5 кг.

Выжимать гантели нужно строго вверх, а не назад! 

В качестве упрощенного варианта предлагаем сделать просто Стульчик с отягощением на 30-40 секунд. 

Теперь 1 круг вашей тренировки готов. Далее нужно повторить всю серию еще раз. Для первой недели тренировок делаем по 1-2 таких круга, со второй — по 2-3 и далее наращиваем объем по самочувствию до 5 кругов!

Чтобы мышечные ткани не разрушались вследствие возрастного замедления обмена веществ, необходимо постоянно тренироваться. Для этого и существуют специальные комплексы упражнений. Фитнес после 30 – это не каторга, это все такое же удовольствие, что и в 20! Нужно лишь правильно подобрать тренинг и следовать некоторым правилам.

И в заключение предлагаем полноценную тренировку для девушек в любых условиях. Ее можно делать как с гантельками в зале или дома, так и с любым другим подсобным отягощением.

Фитнес для женщин после 30 лет

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не стоит также забывать о принципах правильного питания. Чтобы улучшить общее состояние организма, необходимо повысить качество пищи. Не увлекайтесь пустыми калориями типа кофе с молоком, а о газировке постарайтесь вообще забыть.

Добавьте к вашей здоровой диете представленный выше комплекс упражнений и выполняйте его 2-3 раза в неделю, и вам будет приятнее смотреть на себя в зеркало. Вы почувствуете себя гораздо лучше и станете уверенней в себе!

ЛУЧШАЯ силовая + HIIT домашняя тренировка для женщин

Силовая и HIIT-тренировка

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 31 марта 2023 г.

Лучшая силовая и HIIT домашняя тренировка для женщин — 9 убийственных упражнений с гантелями в сложной тренировке всего тела. Получите все преимущества силовых тренировок и тренировок HIIT для женщин за одну эффективную 35-минутную домашнюю тренировку!

Перейти к тренировке

Эта тренировка стала фаворитом среди наших силовых и высокоинтенсивных тренировок для женщин с тех пор, как она была впервые опубликована несколько лет назад.

Лично мне нравится эта тренировка, потому что она эффективна, масштабируема и увлекательна.

Это продвинутая высокоинтенсивная тренировка, к которой я возвращаюсь, когда мне нужна основательная тренировка всего тела дома. Но если вы новичок, вы можете следить за Рэйчел, модификатором в видео домашней тренировки!

Бесплатная двухнедельная программа HIIT

• Имя

  Имя

• Электронная почта*

Домашняя тренировка для женщин Часто задаваемые вопросы

Что такое лучшая домашняя тренировка для женщин?

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или модное спортивное оборудование, чтобы наращивать силу и сжигать жир дома. Лучшие домашние тренировки включают базовые движения (или упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц). Они чрезвычайно эффективны для женщин, стремящихся нарастить мышечную массу. И самое приятное то, что вы можете сделать их все с помощью всего лишь набора гантелей!

Можно ли нарастить мышечную массу и сжечь жир с помощью домашних тренировок?

Исследования показывают, что люди, которые включают силовые и кардиоупражнения (такие как HIIT) в свои еженедельные тренировки, имеют наилучшие общие результаты с точки зрения потери веса, силы и кардио-выносливости. Это именно то, что вы получаете на этой тренировке: преимущества силовых тренировок для наращивания мышечной массы И преимущества тренировок HIIT для сжигания калорий.

Лучшая домашняя силовая и высокоинтенсивная тренировка для женщин

Эта силовая и высокоинтенсивная тренировка сочетает в себе функциональную силовую тренировку с кардиотренировками для эффективной домашней тренировки для женщин (отличная тренировка для занятых мам).

И вам не нужно модное спортивное оборудование, только набор гантелей.

Добавьте эту комплексную силовую и высокоинтенсивную тренировку для женщин в свою домашнюю программу тренировок 1–2 раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу и повысить выносливость.

Тренировочное оборудование:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

Я рекомендую гантели весом 5-20 фунтов. В этом тренировочном видео мы используем гантели весом 12 и 15 фунтов.

Купи мои гантели

Дотянись до тяжелых весов. Поднятие сложных весов — это НОМЕР ОДИН, который ты можешь сделать, чтобы набраться сил и сжечь жир!

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками на силу и HIIT на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 9 ВИИТ-упражнений всего тела для женщин
• Формат Time Drop ( КОМПЛЕКТ 1: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха на упражнение; КОМПЛЕКТ 2: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха на упражнение; СЕТ 3: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха на упражнение)
• Повторить все 9 упражнений по 3 подхода

Схема тренировки

1. Рывок гантелей одной рукой и выпады назад над головой, R
2. Рывок гантели одной рукой и обратный выпад над головой, L
3. Прыжки с раздельным выпадом
4. Отжимания
5. Приседания сумо и сгибание рук на бицепс
6. Домкрат для плио-приседаний
7. Разгибания на трицепс и ягодичный мостик
8. Тяга гантелей над головой и подъем ног
9. Бёрпи

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Сила + HIIT

9 Сила всего тела и упражнения HIIT для женщин

Цели: Ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи, спина и кор.

Рывок гантели одной рукой — это мощное силовое упражнение для всего тела — его сочетание с обратным выпадом над головой увеличивает силу и улучшает стабильность кора.

Как выполнять рывок гантели одной рукой и обратный выпад над головой

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи сложены на бедрах, гантель лежит горизонтально между стопами. Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, чтобы дотянуться до гантели. Возьмите гантель правой рукой.
2. Переместите пятки, чтобы встать прямо, толкая бедра вперед и подтягивая гантель к центру тела; используя силу своих ног, чтобы поднять гантель над головой, когда вы вернетесь в исходное положение. Подумайте о том, как бы вы застегивали куртку, когда тянули гантель вдоль тела.
3. Выпрямив правую руку, бицепс у уха, держите гантель над головой, делая шаг правой ногой назад в обратном выпаде. Опустите правое колено задней ноги к земле, стремясь к тому, чтобы оба колена достигли угла 90 градусов (переднее бедро параллельно полу).
4. Оттолкнитесь передней левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и опустите гантель обратно к центру тела.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите это мощное комплексное упражнение для всего тела в течение заданного интервала времени.

*Обратите внимание, вы повторите это для левой стороны тела (левая рука и левая нога) в качестве второго движения этой домашней тренировки для женщин.

Модификация:  Следуйте за Рэйчел справа и передним упором с гантелью для обратного выпада вместо того, чтобы вытягивать руку/гантель над головой.

Прыжки с выпадами

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра, икры и кор.

Наращивайте силу и сжигайте жир с помощью этого мощного упражнения для нижней части тела.

Как выполнять прыжки с выпадом в разрезе

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи на бедрах.
2. Подпрыгните правой ногой назад в положение обратного выпада; опуская правое колено задней ноги к земле, когда вы опускаете бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов; передняя поверхность бедра параллельна полу.
3. Удар левой ногой вперед, чтобы взорваться, когда вы меняете ногу в воздухе, прыгая левой ногой назад в обратном выпаде. Мягко приземлитесь в выпаде с согнутым коленом.
4. Повторите это взрывное движение в течение заданного интервала времени.

Модификация:  Возможность выполнения выпадов с шагом назад или обратных выпадов с шагом назад с двумя импульсами.

Отжимания

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, спина, пресс и основные мышцы.

Отжимания — это классическое упражнение с собственным весом для развития силы верхней части тела; быстрый и эффективный способ накачать мышцы рук и пресса.

Как делать отжимания

1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями и равномерно распределив вес между всеми 10 пальцами. Ноги на ширине бедер. Возможность положить руки на вес, если у вас болит запястье.
2. Задержитесь в этой позе планки, сохраняя прямую линию через позвоночник, слегка смотрите перед собой.
3. Медленно опустите грудь к земле, пока ваши локти не опустятся примерно на 6 дюймов (6 дюймов) от тела (не в стороны).
4. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки. Повторить.

Модификация:  Замените отжимания на наклонной скамье, положив руки на стул или скамью; или опуститесь на колени для модифицированных отжиманий.

Приседания сумо и сгибание рук на бицепс

Цели: Ноги, ягодичные мышцы, квадрицепсы, внешние и внутренние поверхности бедер (отводящие и приводящие мышцы бедра), руки и бицепсы.

Как делать приседания сумо и стандартные сгибания рук на бицепс

1. Встаньте, ноги шире бедер, пятки внутрь и носки наружу (стойка приседания сумо). Держите по одной гантели в каждой руке на бедрах, ладони направлены от тела.
2. Согните колени, чтобы опуститься в присед сумо, толкая колени к мизинцам ног, когда вы опускаете бедра параллельно коленям.
3. Задержитесь на мгновение в нижней точке приседания сумо, затем двигайтесь пятками, напрягая ягодицы и внутреннюю часть бедер, чтобы вернуться в исходное положение. Вернувшись в исходное положение, поднимите гантели к плечам (ладони обращены к плечам).

Модификация: Возможность чередования рук при сгибании рук на бицепс.

Плио приседания

Цели:  Нижняя часть тела — ноги, ягодицы, квадрицепсы, внешняя поверхность ягодичных мышц и внутренняя поверхность бедер.

Приседания с собственным весом — отличное упражнение HIIT для развития силы нижней части тела, особенно внутренней поверхности бедер, а также увеличения частоты сердечных сокращений для сжигания жира.

Как выполнять плиометрические приседания

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, корпус задействован, плечи над бедрами.
2. Широко расставьте ноги, опуская ягодицы обратно в широкое приседание. Стремитесь коснуться руками земли, если это возможно.
3. Резко встаньте прямо, сжимая внутренние поверхности бедер, когда вы «поднимаете» ноги вместе, и возвращайтесь в исходное положение, вращая руками над головой. Подумайте, широкий внизу, узкий вверху.

Модификация:  Возможность выполнения приседаний сумо из стороны в сторону или приседаний (следуйте за Рэйчел справа).

Разгибания на трицепс и ягодичный мостик

Цели: Трицепс (вдоль тыльной стороны рук), ягодичные и подколенные сухожилия.

Как делать разгибания на трицепс лежа или черепные дробилки и ягодичные мостики

1. Лягте на пол, колени согнуты под углом 90 градусов; ноги на коврике.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой (ладони обращены друг к другу).
3. Напрягите ягодицы и двигайтесь пятками, чтобы оторвать бедра от коврика, выполняя ягодичный мостик.
4. Затем, согнувшись в локтях, медленно опустите гантели к голове (просто сгибая локти, опуская гантели к вискам). Опуская гантели, одновременно опускайте бедра обратно к мату.
5. Затем выжмите гантели над головой и высоко поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Модификация: Вы всегда можете выполнять это упражнение с мяча или скамьи. Если лежание на спине вам недоступно, выполняйте откаты стоя в наклоне на трицепс.

Тяга гантелей над головой и подъем ног

Цели: Верхние мышцы спины (широчайшие), грудь (грудные мышцы), поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, нижняя часть пресса и сгибатели бедра.

Как выполнять пуловер над головой с гантелями и подъем ног

1. Лягте на спину, напрягите мышцы кора так, чтобы нижняя часть спины была прижата к мату. Ноги прямые над головой (усложнение) или согнуты в коленях под углом 90 градусов (модификация). Держите одну гантель горизонтально между руками.
2. Поочередно опускайте ноги, опуская одну или обе пятки к земле. Когда вы опускаете ноги, опускайте гантель, вытягивая руки над головой.
3. Напрягите мышцы спины (широчайшие мышцы), чтобы поднять гантель над головой в исходное положение, и одновременно отведите вытянутую ногу назад над головой, чтобы встретиться с гантелью.

Модификация:  Опускайте и поднимайте по одной ноге за раз или сгибайте колени, чтобы укоротить «рычаг».

Бёрпи

Цели: Все тело — руки, грудь, спина, плечи, ноги, ягодицы, бедра и корпус.

Настоящие высокоинтенсивные интервальные тренировки для всего тела — развивайте силу и выносливость нижней и верхней частей тела .

Как делать берпи

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Согните колени и опустите бедра, опускаясь в присед, затем положите руки на пол прямо перед стопами.
3. Перенесите вес тела на руки и прыгните ногами назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении высокой планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
4. Локти падают назад к телу, когда вы опускаете грудь к земле, касаясь грудью пола. Нажмите назад и вернитесь в высокую планку.
5. Подпрыгните, вытянув ноги к внешней стороне рук, приземлившись в положение приседа с грузом. Затем двигайтесь через ноги, чтобы взорваться, прыгая в воздух с вытянутыми руками над головой.
6. Мягко приземлитесь и повторите.

Модификация:  Сделайте это упражнение HIIT с низкой ударной нагрузкой, шагнув правой ногой, затем левой ногой, вернувшись в планку и приседая с нагрузкой вместо прыжка. Вариант отказаться от опускания груди и удерживать планку или добавить отжимание с колен. Вы всегда можете немного облегчить это упражнение, добавив наклон, положив руки на стул или скамью.

Прикрепить ЛУЧШУЮ силовую и высокоинтенсивную домашнюю тренировку для женщин

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

53 Домашние упражнения с собственным весом | SELF

COREY TOWERS

Shape Up

Пятизвездочные приемы, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.

Бари Либерман, C.P.T. и Алекса Такер

3 октября 2017 г.

Вы, наверное, сотни раз слышали, как люди говорят что-то вроде: «Вам не нужно никакого оборудования, чтобы хорошо потренироваться» или «Вы можете выполнять эти упражнения с собственным весом где угодно». ходить в спортзал каждый день — не всегда реально. Но дело не только в удобстве (хотя, да, они удобны). на всякий случай), правда в том, что ваше тело само по себе является фантастическим оборудованием для тренировок. Просто используя вес своего тела и силу гравитации, вы можете нарастить мышечную массу, сжечь жир и получить безупречную физическую форму. отличная тренировка. Вам просто нужно знать самый эффективный способ заставить свое тело работать — в течение твое тело .

Держите эти 53 удобных движения в своем домашнем арсенале, чтобы тренироваться в любое время и в любом месте. Есть несколько эффективных упражнений с собственным весом для бицепсов и всей верхней части тела, а также движений для нижней части тела и кора. И это не просто упражнения с собственным весом для наращивания мышечной массы — есть также множество упражнений, ориентированных на кардио, которые увеличат частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали калории, работая над мышцами. (Если вы хотите укрепить корпус и многое другое, ознакомьтесь с преимуществами упражнений для медвежьего ползания!)

Создавайте свои собственные тренировки с собственным весом с помощью этих упражнений — знайте их, любите их, сокрушайте их.

• Кэти Томпсон

  Приседания

  • Встаньте, ноги примерно на ширине плеч и немного развернуты
    со своим весом на пятках.
  • Согните бедра, чтобы отвести ягодицы назад, и согните колени до упора.
    бедра параллельны земле.
  • Переместите пятки, чтобы встать прямо. Сожмите свою задницу
    и держите корпус напряженным, когда вы стоите.

• Уитни Тильман

  Обратные выпады

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Шаг назад левой ногой, приземление на подушечку стопы
    и согните колени, чтобы создать два угла в 90 градусов.
  • Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.

• Тори Раст

  Подъемы ног в стороны

  • Лягте на бок, вытяните ноги.
  • Поднимите верхнюю ногу на 45 градусов, затем медленно опустите.
  • Сделайте 5 подъемов с согнутым носком, 5 с вытянутым носком и 5 с
    ваш палец указывал на потолок.
  • Повторить с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Маршевый ягодичный мостик

  • Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
    пол. Поднимите бедра с коврика в мост.
  • Не сгибая правое колено, оторвите правую ногу от пола. Пытаться
    чтобы бедра оставались неподвижными.
  • Удерживать пять секунд. Медленно опустите правую ногу на землю, но
    держите бедра приподнятыми.
  • Поднимите левую ногу от земли, чтобы повторить на другую сторону.

• Кэти Томпсон

  Человек-Паук Альпинисты

  • Начните с высокой планки.
  • Разведите правое колено и поднимите его к правому трицепсу. Как ты делаешь,
    поверните голову, чтобы увидеть, как ваше колено встречается с рукой.
  • Меняйте стороны как можно быстрее, сохраняя при этом устойчивое положение.
    планка и удерживание туловища на месте.

Наиболее популярные

• Whitney Thielman

  Skater Hops

  • 8 на левом ноже на левом пространстве, начиная с левого пространства.
    насколько это возможно.
  • Приземлитесь на правую ногу и постарайтесь не касаться левой ноги.
  • Перепрыгните назад, чтобы приземлиться на левую ногу.

• Тори Раст

  Удары ослика

  • Старт на четвереньках.
  • Подтяните правое колено к груди, удерживая ногу согнутой.
  • Затем поднимите правую ногу назад и к небу, затем опустите ее, согнув колено и
    стопа согнута.
  • Повторить с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Наклонные скручивания стоя

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой и
    локти широкие.
  • Поднимите левое колено к левому локтю, сгибая туловище
    вверх и влево.
  • Повторить с другой стороны.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Одиночные глют-глины на флетах на Fly-Flage

  .

• Поднимите левую ногу прямо над собой, носки смотрят на
  потолок. Ваше левое колено должно быть прямо над левым бедром.
• Поднимите бедра и опустите их на землю, удерживая ногу
  в воздухе.
• Повторить с другой стороны.

Наиболее популярные

• AMBER WANERABLE

  Широко-съемные отжима на этаже

  • 88.
    чуть шире плеч, запястья под плечами.
  • Держа свое тело в одну длинную линию, согните руки и опуститесь
    как можно ближе к полу.
  • Нажмите назад, чтобы начать.

• Whitney Thielman

  Froggers

  • Встаньте, ноги шире ширины бедер, колени согнуты,
    верхняя часть тела слегка наклонена вперед.
  • Поставьте руки на землю перед собой, затем прыгните
    прямые ноги вернуться в высокую планку.
  • Подпрыгните ногами к внешней стороне рук и поднесите руки
    к груди, чтобы вернуться в исходное положение.

• Кэти Томпсон

  Высокие колени

  • Встаньте, ноги на ширине бедер.
  • Бег на месте, подтягивая колени к груди на
    возможно, пока вы качаете руками.
  • Поднимите грудь, напрягите корпус и легко приземлитесь на мячи
    ваших ног.

Самые популярные

• Уитни Джек 2 90 90 Планк

  3

  3 8 Старт в высокой планке.

• Удерживая корпус, прыгайте ногами вперед и назад (как прыжки
  домкраты).

Самые популярные

• Whitney Thielman

  Ходьба в боковой планке

  • Начните с высокой планки, плечи выше запястий и пресс напряжен.
  • Немедленно шагните правой ногой и правой рукой вправо
    следуя левой ногой и левой рукой. Сделайте несколько «шагов» в
    в одном направлении, затем идите в противоположном направлении.

• Кэти Томпсон

  Выпады вперед-назад

  • Встаньте, ноги на ширине бедер.
  • Шаг вперед левой ногой в выпад вперед обеими
    колени согнуты так, чтобы ваши колени были так, чтобы переднее бедро было параллельно
    пол и заднее колено находятся примерно в двух дюймах от пола.
  • Оттолкнитесь передней ногой, зависните ногой, когда вы стоите прямо,
    и сразу же сделайте обратный выпад.
  • Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать.

• Amber Venerable

  Отжимания

  • Начните с высокой планки, положив руки на пол.
    примерно на ширине плеч, запястья под плечами.
  • Держа свое тело в одну длинную линию, согните руки и опуститесь
    как можно ближе к полу. Ваши локти должны быть примерно на
    под углом 45 градусов к туловищу.
  • Нажмите назад, чтобы начать.

Наиболее популярные

• Whitney Thielman

  ПРИМЕРКА

  • Стройте со сменной ноги.
  • Откиньте ягодицы назад и согните ноги в коленях, чтобы присесть, удерживая грудь прямо.
  • Подпрыгните в воздух как можно выше и выпрямите ноги.
  • Приземлитесь на пол с мягкими коленями.

• Кэти Томпсон

  Выпады вперед

  • Встаньте, ноги вместе.
  • Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните правую ногу
    пока переднее бедро не окажется параллельно полу, а заднее колено не будет
    едва касаясь пола.
  • Оттолкнитесь задней передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Планка

  • Начните с высокой планки. Согните одну руку, чтобы привести локоть и предплечье к
    пол.
  • Опустите другую руку так, чтобы вы оказались в планке на предплечьях.
  • Вернитесь в исходное положение, поместив каждую руку на
    локти были.
  • Повторите эту схему, чередуя стороны, которые вы опускаете первыми.
    каждый респ.

Самые популярные

• Уитни Тильман

  Приседания

  • Встаньте, руки у груди, руки вместе.
  • Выпрыгните, расставив ноги, и сядьте в небольшой присед.
  • Подпрыгните, поставив ноги вместе, чтобы вернуться в исходное положение.

• Amber Venerable

  Пульсация вытянутой ноги

  • Подтяните правое колено к груди и вытяните правую ногу к груди.
    потолок. Держите левую ногу вытянутой и оторвите от пола от 3 до 5 секунд.
    дюймы.
  • Переплетите кончики пальцев за правым коленом.
  • Используя пресс (не руки), пульсируйте верхней частью тела от 3 до 5
    дюймы. Убедитесь, что поясница плотно прилегает к полу.
  • Повторить с другой стороны.

• Эмбер Достопочтенный

  Бёрпи

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  • Согните колени и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол.
  • Вытяните ноги прямо за собой и немедленно опустите
    всем телом опуститься на землю, согнувшись в локтях.
  • Используйте руки, чтобы быстро поднять тело и подпрыгнуть ногами.
    обратно под свое тело.
  • Прыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой. Конец с
    ваши колени слегка согнуты.

Наиболее популярные

• Whitney Thielman

  Syste-Leg Asciet и Drapps

  • 88
    

    Hip Aprestion Artive Aparthest At Fortion Aparthiest.

  • Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы вытянуть левую ногу назад
    вы (не выше бедер), когда вы кладете левую руку на землю
    примерно на фут впереди того места, где была ваша левая нога.
  • Поднимите левое колено, чтобы вернуться в вертикальное положение, и прыгните на
    твоя правая нога.
  • Повторить с другой стороны.

• Whitney Thielman

  Тазобедренные мосты

  • Начните лежать на спине, колени согнуты, а пятки на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга.
  • Поднимите бедра вверх, затем опустите их на пол.

• Tory Rust

  Пожарные гидранты

  • Старт на четвереньках.
  • Поднимите правую ногу в сторону, согнув колено, пока колено не
    достигает высоты бедра.
  • Опуститесь для начала, зависнув коленом над землей.
  • Повторить с другой стороны.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  Power Lungs

  • Стенд с вашими ногами HIP-WITITH.
  • Сделайте выпад назад правой ногой, согнув оба колена 90 градусов.
  • Выпрямите левую ногу и прыгните в воздух, управляя своим
    правое колено вверх перед вашим телом.
  • Немедленно опустите правую ногу обратно в выпад.
  • Повторить с другой стороны.

• Katie Thompson

  Отжимания на одной ноге

  • Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
  • Медленно наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной во время подъема
    ваша правая нога прямо позади вас и вытяните правую руку вниз
    к полу.
  • В нижней точке движения ваш торс и правая нога должны быть
    почти параллельно полу.
  • Напрягите корпус, встаньте прямо, удерживая правую ногу
    прямо (удерживая вес на левой ноге).
  • Повторить с другой стороны.

• Янтарный Достопочтенный

  Вращения туловища

  • Начните с высокой планки, напрягая мышцы кора.
  • Подведите левое колено под телом к ​​правому локтю,
    слегка скручивая туловище.
  • Повторите движение, чередуя стороны.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  PliE Pulses Sdize Eslese Eslese Elle Food Elle Food Elle Food Elle Food Elle.

• Согните колени, слегка присядьте и поднимите левую пятку, чтобы
  на пальцах ног. Держите правую ногу ровно на земле.
• Опустите ягодицы на несколько дюймов к земле, удерживая
  грудь вверх. Продолжайте пульсировать вверх и вниз.
• Повторить с другой стороны.

Наиболее популярные

• Whitney Thielman

  22.

• Постучите каждой рукой по противоположному плечу, задействуя корпус, чтобы
  держите бедра как можно неподвижнее.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  Forearm Side Plank Twists

  • Start at For Forearm Plank на левой стороне на левом этаже с левой стороны.
  • Положите правую руку за голову.
  • Поверните туловище к полу, коснувшись правым локтем
    твоя левая рука.
  • Повторить с другой стороны.

• Amber Venerable

  Попеременное приседание коленями к груди

  • Лягте на спину и вытяните одну ногу на несколько дюймов над землей.
    Прижмите противоположное колено к груди.
  • Поменяйте ноги, поднесите нос к колену, обращенному к
    грудь каждый раз.
  • Держите нижнюю часть спины опущенной, голову над землей, пресс
    помолвлен.

• Уитни Тильман

  Отжимания на одной ноге

  • Начните с ног на ширине плеч, руки по бокам. Поднимите левую
    нога немного от земли.
  • Согнитесь в бедрах, дотянитесь руками до пола и выползите наверх
    планка, удерживая левую ногу над землей.
  • Плечи над запястьями и напрягая пресс, сделайте отжимание.
  • Подтяните руки к ногам и встаньте.
  • Повторить с другой стороны.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  Diamond Push-Ups

  • . Старт в High Plak. Пройдитесь руками вместе так, чтобы ваши большие пальцы
    и указательные пальцы образуют треугольник.
  • Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь и туловище к полу, а затем оттолкнитесь.

• Уитни Тильман

  Планка с Т-образным вращением

  • Начните с высокой планки, расставив ноги на расстоянии бедер.
  • Теперь поверните все тело вправо в боковую планку
    плечо выше запястий.
  • Вытяните правую руку к потолку и продолжайте водить бедрами
    вверх.
  • Вернитесь в центральное положение, затем повторите на противоположной стороне.

• Katie Thompson

  Скручивания Bird Dog

  • Встаньте на руки и колени в положении на столе с запястьями
    выше плеч, а колени ниже бедер.
  • Вдохните и вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад,
    сохраняя ровную спину и удерживая бедра на одной линии с полом.
  • Напрягите пресс и выдохните, подтягивая правый локоть к левому
    колено.
  • Выдвиньте назад, чтобы начать.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  Down Dog ABS

  • СТАРЬ В ДУНА ДУНА И ПОЛУЧИТЕ ВАШУ Правую ногу в воздух. Это ваш
    позиция «собака вниз» (также известная как «трехногая собака вниз»).
  • Подтяните правое колено под туловище. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу
    спина вниз собака раскол.
  • Теперь поднесите правое колено к правому локтю. Сделайте паузу, затем продлите
    правая нога спиной вниз собачий шпагат.
  • Наконец, поднесите правое колено к туловищу и коснитесь левого локтя. Пауза тогда
    вытяните правую ногу назад в шпагат вниз.
  • Повторите ту же последовательность на другой стороне.

• Эмбер Достопочтенный

  Отжимания в боковую планку

  • Начните с боковой планки, поставив левую ногу на
    вправо и ваше тело по прямой линии.
  • Опустите бедра к полу и поднимитесь в исходное положение.
    (или чуть выше, если можно).
  • Повторить с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Альпинисты

  • Начните с высокой доски и подтяните правое колено под туловище, не отрывая пальцев ног от земли.
  • Верните правую ногу в исходное положение.
  • Поменяйте ноги и поднесите левое колено к груди. Продолжайте менять ноги, как будто вы бежите на месте.

Самые популярные

• Уитни Тильман

  Прыжки в планку

  • Начните с высокой доски, поставив ноги вместе.
  • Напрягите пресс и прыгните ногами вправо, сводя колени
    к правому локтю.
  • Прыжком вернитесь на доску и повторите с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Вращение в боковую планку с ударами ногами

  • Начните с высокой планки, плечи над запястьями, пресс задействован,
    и ягодицы напряжены.
  • Поднимите левую ногу и ударьте ею под туловище вправо
    сторона вашего тела. Одновременно протяните правую руку, чтобы коснуться
    левой ногой, балансируя на левой руке и правой ноге.
  • Повторить с другой стороны.

• Whitney Thielman

  V-Ups

  • Лягте лицом вверх, вытянув руки и ноги и опираясь на пол.
  • Напрягите пресс и поднимите руки и ноги так, чтобы они встретились над туловищем, вращая корпус, когда садитесь.
  • Опустите руки и ноги обратно на пол.

Most Popular

• Amber Venerable

  Dead Bugs

  • Lie on your back with your arms at shoulder level raised toward the
    потолок. Поднимите ноги в положение столешницы (колени согнуты под углом 90°).
    градусов и сложены на бедрах).
  • Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно
    опуская левую руку над головой. Держите оба в нескольких дюймах от
    земля.
  • Верните руку и ногу в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны, вытянув левую ногу и правую руку.

• Эмбер Достопочтенный

  Приседания и скручивания

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Заведите руки за голову, задействуйте корпус и сделайте полный
    приседание. В верхней точке приседания подтяните правый локоть к левому.
    колено и поверните тело в эту сторону.
  • Опустите спину для начала.
  • Повторяйте это движение каждый раз, чередуя стороны.

• Уитни Тильман

  Выпады с прыжком

  • Начните с выпада, поставив левую ногу вперед, руки по бокам. Сгибать
    оба колена на 90 градусов, держите пресс напряженным, а спину прямой.
  • Махи руками, чтобы поднять тело вверх, выпрямляя ноги. Земля обратно
    в выпаде и продолжайте прыгать.
  • Повторить с другой стороны.

Алекса Такер — независимый писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо. Она охватывает все вопросы здоровья и хорошего самочувствия, включая фитнес, питание и общее состояние здоровья, а также путешествия, красоту и образ жизни. Алекса получила степень бакалавра журналистики в известной Школе журналистики штата Миссури, а ее цифровая работа… Подробнее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.