Упражнения для девушек с гантелями в домашних условиях: Топ-100 упражнений с гантелями для женщин (в гифках)

10 упражнений с гантелями на все группы мышц для девушек

Содержание:

1. Как выбрать вес гантелей?
2. Техника безопасности
3. Упражнения с гантелями для рук
4. Упражнения с гантелями на грудь
5. Упражнения с гантелями лежа
6. Упражнения с гантелями для попы
7. Упражнения с гантелями для пресса
8. Упражнения с гантелями для ног

Нет времени и денег на тренажерный зал? Даже небольшое количество оборудования позволяет отлично тренироваться, не выходя из дома. Имея всего две гантели, у вас появляется мощный и универсальный инструмент, который поможет накачать и укрепить мышцы всего тела. В этой статье собрано 10 эффективных упражнений с гантелями для похудения, которые сможет выполнить каждая. 

Правильный подбор веса гантелей для упражнений

Универсального веса гантелей, подходящего всем, нет. Но есть простой прием, благодаря которому его можно определить. 

Для тех, кто делает свои первые шаги в спорте, рекомендуем начать с самых легких – 1 кг. Возьмите их и начните выполнять любое базовое упражнение (например, подъем на бицепс). Если с этим весом вы можете комфортно и контролируемо сделать 2 подхода по 15 повторений, при этом к концу чувствуете напряжение мышц – это подходящий вес. Если было слишком легко, повышайте. 

Но вес – не единственный фактор, который будет определять ваш комфорт при занятиях. На это также влияет форма и материал изготовления гантелей. 

Чаще всего их продают из металла, резины и неопрена. Если вы планируете заниматься дома, возьмите на вооружение два последних варианта. Они более мягкие и меньше шансов повредить или поцарапать ими пол. 

Также лучше выбирать гантели с шестигранными концами. Они более устойчивы, реже откатываются при опускании на пол. На них можно устойчиво опираться и выполнять некоторые виды упражнений.  

Правила безопасного выполнения упражнений с гантелями для девушек

• В силовых нагрузках очень важна техника выполнения упражнений. Для начала можете отточить ее без дополнительного веса перед зеркалом. Чем четче вы будете выполнять нагрузки, тем больше это будет приносить пользы вашему телу. И тем меньше будет риск получить травму при выполнении упражнений с гантелями.  
• Правильно дышите. Ошибкой многих новичков является желание задержать дыхание во время подъема тяжестей. Так делать нельзя. Выдыхайте, поднимая вес, и вдыхайте, опуская его.
• Отдыхайте между подходами и после тренировок. Во время выполнения нагрузок соотношение должно быть 1 к 2. Например, 1 минуту приседаете, 2 минуты восстанавливаетесь. Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Планируйте комплекс упражнений таким образом, чтобы в разные дни были задействованы разные группы мышц. 

Упражнения с гантелями на руки

Жим от плеч стоя

Мышцы: дельтовидные мышцы, трапеция, трицепс, ромбовидная мышца.

Исходное положение: Встаньте прямо и держите спину ровно. Возьмите по гантели в каждую руку, хватом сверху. Большие пальцы рук находятся на внутренней стороне, а костяшки направлены вверх.

Инструкция по выполнению: Крепко удерживая гантели, выжмите их над головой, полностью выпрямив руки. Сделайте паузу и затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Дополнительные рекомендации: Все время смотрите перед собой, ни в коем случае не отклоняйтесь назад и не пытайтесь поднять гантели толчковыми движениями. 

Количество повторений: 12 раз, 2 подхода

Подъем гантелей перед собой

Мышцы: прорабатываются плечи и верхняя часть груди, задействуются преимущественно дельтовидные мышцы. 

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руках по гантели. Их можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).

Инструкция по выполнению: Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите выпрямленные руки перед собой. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите руки вниз.

Дополнительные рекомендации: Не допускайте сгибаний и лишних движений в локтевом суставе. Руки поднимаются строго одновременно. Расстояние между гантелями всегда должно быть одинаковым. 

Количество повторений: 12 раз, 2 подхода

Если вы хотите прокачать бицепс, у нас есть подборка с 6 эффективными упражнениями.

Упражнения с гантелями на грудь

Жим гантелей на полу

Мышцы: большие и малые грудные мышцы, передняя дельта, трицепс.

Исходное положение: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно в 30 см от ягодиц. Держите по гантели в каждой руке.

Инструкция по выполнению:  На вдохе прижмите поясницу к полу и жмите гантели вверх, вытягивая руки прямо. Затем на выдохе немного согните руки в локтях, и медленно опускайте вниз, пока трицепсы не коснутся пола.

Дополнительные рекомендации: Выполняйте все движения медленно, особенно опускание рук на пол, чтобы не удариться локтями.

Количество повторений: 10 раз, 2 подхода.

Пуловер с гантелями лёжа

Мышцы: грудные, широчайшие.

Исходное положение: Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине бедер, чтобы они упирались в пол и обеспечивали устойчивое положение. Спина, лопатки и голова прижаты к полу. Руки крепко держат одну гантель. 

Инструкция по выполнению:  На вдохе опустите руки назад за голову до касания гантелями пола. Вместе с выдохом, поднимите руки вверх, напрягая мышцы груди и спины, строго до вертикального положения.

Дополнительные рекомендации: Если вы новичок в этом упражнении, выберите для начала самые легкие гантели для большей стабилизации движений. Для тех, кто занимается дома, можно использовать широкую подушку под спиной и головой для больше амплитуды рук. 

Количество повторений: 10 раз, 2 подхода.

Упражнения с гантелями на ягодицы

Выпады с гантелями

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы бедра.

Исходное положение: Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед. 

Инструкция по выполнению:  На вдохе сделайте шаг правой ногой вперед, оставляя опорную ногу сзади. Они должны образовать угол 90 градусов. На выдохе, оттолкнувшись пяткой правой ноги, вернитесь в исходное положение и повторите движение на левую.

Дополнительные рекомендации: Не округляйте спину, держите плечи ровными. При выполнении шага вперед, вес должен переноситься на ведущую ногу. 

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Ягодичный мостик с гантелью

Мышцы: ягодицы, задние и передние поверхности бедер, мышцы кора.

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях и обопритесь на стопы. Положите гантель на сгибатели бедра (верхняя часть) и зафиксируйте ее руками в этом положении. 

Инструкция по выполнению: Пятками подтолкните бедра вверх, удерживая гантель. Плечи и голова остаются на полу. Колени направлены вверх, а тело образует прямую линию от плеч до коленей. При переходе в это положение вы можете почувствовать напряжение мышц живота. Задержитесь в пиковой точке на несколько секунд, затем медленно вернитесь на пол.

Дополнительные рекомендации: Следите за тем, чтобы не было прогиба спины. Если гантель слишком давит и вы испытываете дискомфорт, подложите полотенце или маленькую подушку.  

Количество повторений: 10 раз, 2 подхода. 

А если это ваша основная цель или вы хотите разнообразить рутину, предлагаем еще 7 упражнений для ягодиц. 

Упражнения с гантелями на пресс

Русский твист с гантелями

Мышцы: косые и прямые мышцы живота.

Исходное положение: Сядьте на коврик, опорной точкой должны стать ягодицы. Согните ноги в коленях и оторвите их от пола. Руки с гантелей выпрямите перед собой. Корпус держите прямым и немного отклоните назад.

Инструкция по выполнению: Медленно поверните корпус влево и поднесите гантель к левому бедру. Вернитесь в центр, а затем повернитесь вправо и перенесите вес на правое бедро.

Дополнительные рекомендации: Во время скручиваний не позволяйте корпусу раскачиваться вперед-назад. Гантель должна оставаться параллельна полу.

Количество повторений: по 10 в каждую сторону.

Скручивания к выпрямленным ногам

Мышцы: прямые мышцы живота.

Исходное положение: Лягте на спину, держа гантель обеими руками прямо над плечами. Ноги должны быть подняты вверх, ступни обращены на себя.

Инструкция по выполнению: Держа ноги и руки прямыми, медленно оторвите голову и плечи от пола, подталкивая гантель как можно выше к ногам. Вернитесь в исходное положение, полностью опустив верхнюю часть тела и удерживая руки в прямом положении.

Дополнительные рекомендации: Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и не заваливались в стороны. Не допускайте резкости движений, каждое повторение должно быть плавным и контролируемым.

Количество повторений: 12 раз, 2 подхода.

Упражнения с гантелями на ноги

Становая тяга на одной ноге с гантелей

Мышцы: задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.

Исходное положение: Возьмите гантель обеими руками, опустите ее вниз перед собой. Встаньте прямо и слегка отведите левую ногу назад.

Инструкция по выполнению: Вдохните и на выдохе начните подавать корпус вперед, опираясь на слегка согнутую в колене правую ногу. При этом левая нога отводится назад, поднимается вверх и полностью выпрямляется, образуя так называемую «ласточку». То есть голова, корпус и левая нога становятся параллельны полу. Задержитесь в конечной точке на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Дополнительные рекомендации: Сохраняйте спину ровной, смотрите перед собой во время выполнения упражнения.

Количество повторений: 8-10 на каждую ногу.

Подъем на скамью с гантелями

Мышцы: квадрицепс, ягодицы, икроножные, задняя поверхность бедра

Исходное положение: Станьте прямо, держа в обеих руках по гантели. Ладони обращены внутрь. Перед вами должна быть небольшая платформа, горизонтальная скамья или ступенька.

Инструкция по выполнению: Поднимите правую ногу на платформу. Надавливая на пятку, поднимитесь и полностью выпрямите колено. Поднимите следом левую ногу. Руки с гантелями при этом остаются выпрямленными и расположенными по бокам. Согните правое колено и сделайте шаг назад левой, а затем правой ногой.

Дополнительные рекомендации: Ваша платформа для подъема не должна быть выше середины бедра, иначе вы рискуете перегрузить поясницу. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Убедитесь, что пятка остается заземленной при подъеме, чтобы задействовать ягодицы и бедра. При подъеме на носке будут напрягаться подколенные сухожилия. 

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Заключение

Гантели – один из наиболее доступных видов тренировочного оборудования, которое требует минимального пространства для занятий. И с физиологической точки зрения польза от них огромна. Упражнения с гантелями  улучшают силу, мышечную выносливость и координацию, а также контроль над телом.

Но если вы хотите большего или не уверены в своих силах и мотивации, приходите на занятия в сеть женских фитнес-клубов FitCurves. По всей Украине открыто порядка 100 залов: в Киеве, Одессе, Днепре, Черкассах и многих других городах.

Круговые тренировки состоят из разминки, кардио, силовых упражнений и заминки. Занятия проходят в групповом формате под наблюдением сертифицированного тренера. Всего за 30 минут можно сжечь до 500 калорий. Нагрузки подходят для женщин любого возраста и уровня физической подготовки. 

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Тренировки с дополнительным весом — одно из лучших средств для улучшения композиции тела.

И хорошим решением для тех, кто не посещает тренажерный зал (либо просто не любит работать со штангой или в тренажерах) может стать комплекс упражнений с гантелями для девушек.

С их помощью вы достигнете отличных результатов, занимаясь даже в домашних условиях.

Программа тренировок

Чтобы начать тренироваться, вам понадобятся только гантели и коврик.

Если вы новичок, обратите внимание на комплекс упражнений на все тело, если продвинутый пользователь – вам подойдет 3-х дневный тренировочный сплит.

Помните, что перед тренировкой обязательно нужно размяться.

Сделайте суставную разминку 5-10 минут, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать возможных травм.

Комплекс упражнений на все тело

Данный комплекс упражнений рассчитан на проработку всех крупных мышечных групп за одно занятие.

Эта программа подойдет вам, если:

1. Вы начали тренироваться недавно, не знаете с чего начать и только осваиваете технику упражнений
2. Возвращаетесь в тренировочный режим после отдыха (спустя 2 недели и более)

Это будет хорошим вариантом для тех, кто хочет улучшить общий уровень подготовки и внешний вид, без акцентов на конкретную часть тела.

А так же желающим сбросить вес, ведь за счет проработки всех мышечных групп сразу, вы тратите больше калорий.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин состоит из 8 упражнений. Используются в основном базовые, многосуставные движения.

• Каждое упражнение выполняйте от 1 до 4 подходов, в зависимости от уровня подготовки
• Соблюдайте средний темп
• Отдых между подходами – 45-60 сек, а между упражнениями — от 60 до 120 сек. Ориентируйтесь по самочувствию

Заниматься по такой программе можно 2-4 раза в неделю, с умеренным весом гантелей и отдыхом между тренировками 1-2 дня.

Трехдневный сплит

Если вы продвинутый спортсмен, или же вам нужно уделить внимание определенной части тела, попробуйте тренировку по системе сплит.

В основе – разделение мышечных групп и проработка отдельных частей тела в разные дни. Так вы сможете повысить объем тренировки, лучше нагрузив отстающие мышцы. Например, ягодицы, плечи или трицепс.

Время отдыха между подходами в базовых упражнениях, таких как приседания, зашагивания, отжимания, можно увеличить (45-120 сек).

Во время их выполнения вы тратите больше энергии и нуждаетесь в более длительном восстановлении.

На изолирующих упражнениях (махи, отведения, французский жим, скручивания на пресс) период отдыха должен составлять 30-45 сек, для увеличения интенсивности.

Количество подходов от 3 до 5.

День 1. Тренировка ног и пресса

День 2. Тренировка для верха тела

День 3. Ноги с акцентом на ягодицы + пресс

Тренироваться по данной программе можно через день, оставляя 2-3 дня отдыха между 3-м и 1-м тренировочными днями для полного восстановления.

Как выбрать вес гантелей

Вес гантелей для каждого человека будет разным. Все зависит от уровня физической подготовки и упражнения, которое выполняется.

Начните с небольших отягощений в 3-5 кг, постепенно добавляя вес каждую неделю-две.

Совет 1:

Выполняя упражнения, последние несколько повторений (3-5) в подходе должны даваться вам нелегко. Если чувствуете, что можете сделать еще несколько – увеличивайте вес.

Совет 2:

Ориентируйтесь на свой тренировочный опыт.

Для новичков важно отработать правильную технику выполнения, чтобы не травмироваться во время занятия. Если техника уже хорошая, можно брать гантели потяжелее.

Совет 3:

Используйте разный вес для разных упражнений.

Мышцы ног у женщин, как правило, выносливее и сильнее, чем у мужчин. А вот верх тела отстает. Поэтому гантели для приседаний и жима от груди должны отличаться на несколько килограмм.

Совет 4:

Лучше использовать разборные гантели.

В них можно легко регулировать вес, они не занимают много места, и точно не будут лежать без дела, когда вы станете сильнее.

Использовать обычные гантели тоже можно, но их должно быть несколько. Если вы хотите прогрессировать в силе и росте мышц, необходимо регулярно усложнять себе задачу.

К слову, усложнять тренировки можно не только с помощью веса гантелей, но и добавляя количество подходов или повторений в упражнении, или уменьшая время отдыха между ними.

Польза упражнений с гантелями

Со временем положительные результаты от тренировок с собственным весом могут ухудшиться или вовсе прекратиться.

Поэтому желающим обрести круглые ягодицы, подтянутый трицепс или сильные мышцы спины стоит добавить в свою программу отягощения.

Упражнения с гантелями для девушек улучшают композицию тела, помогают сохранять тонус мышц и способствуют развитию красивых пропорций.

Гантели будут хорошим решением для домашних тренировок. Они многофункциональны, могут использоваться для проработки любых мышц и не занимают много места.

В тренажерном зале гантели будут отличной альтернативой штанге, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом и осевые нагрузки, где штанга находится на плечах, вам противопоказаны.

Так же гантели позволяют увеличить амплитуду движения и лучше проработать глубокие мышечные волокна.

Если вы хотите прокачать мышцы и потратить калории, тренировки с гантелями станут отличным вариантом.

Помимо прочего, они ускоряют обмен веществ, и за счет механизмов адаптации позволяют продолжать сжигать жир даже после занятия.

Не забывайте, что для достижения хороших результатов важны не только тренировки. Сочетая их с качественным сном и здоровым питанием, вы сможете достигнуть цели намного быстрее.

Простая тренировка с гантелями для женщин для начинающих — Послы силы

Поскольку все больше людей тренируются дома, чем когда-либо, может быть трудно понять, с чего начать с простых упражнений с гантелями и силовых тренировок для начинающих.

Ниже мы собрали восемь самых простых упражнений, которые могут быть эффективны с большими или маленькими весами, которые дают вам полную тренировку тела и, самое главное, не требуют много места, времени или опыта для выполнения.

Что делает тренировку с гантелями хорошей для начинающих?

Есть несколько ключевых моментов, на которые следует обращать внимание при создании или выборе программы тренировки с гантелями для начинающих.

Во-первых, выбранные движения должны быть относительно простыми и легко выполняться с правильной техникой. Эта техника жизненно важна при тяжелой атлетике, так как неправильная форма не только снижает эффективность упражнения, но и может привести к травме.

Далее количество повторений и подходов должно быть умеренным, чтобы не перенапрягаться и не травмироваться. Начиная с умеренного количества повторений и подходов, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировки по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в упражнениях.

Наконец, хорошая тренировка с гантелями для начинающих должна быть сосредоточена на сложных движениях, то есть упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти типы движений помогают вам быстро и эффективно наращивать силу, сохраняя при этом хорошую форму.

8 упражнений с гантелями для начинающих, которые стоит попробовать женщинам

1. Тяга в наклоне

Не обманывайтесь упрощенным видом этого упражнения! Тяга в наклоне — основа тренировочной программы любого спортсмена. Что делает тягу в наклоне эффективной, так это составное движение, которое позволяет атлету работать с несколькими группами мышц, включая спину, бицепсы и постуральные мышцы. Ягодицы и нижняя часть спины также тренируются из-за положения в наклоне, но убедитесь, что вы держите спину ровной.

( Источник )

Рекомендованные : 10-13. , на ширине бедер и отведите ягодицы назад, пока грудь не будет направлена ​​к полу.

2. Жим от плеч

Жим от плеч, который обязательно должен быть в любой силовой программе, является основным фундаментальным упражнением для верхней части тела. Он обеспечивает силу передних/медиальных дельтовидных мышц, расположенных в передней и центральной части плеча. Верхний жим также укрепит задние дельты.

(Источник)

Рекомендовано : 10-13 повторений

Техника:

1. Встаньте прямо на пол и держите по гантели в каждой руке чуть выше плеч.
2. Поднимите руки к потолку как можно выше, затем верните гантели над плечами в устойчивом темпе. Повторите .

3. Боковой подъем

Считается лучшим упражнением для проработки боковых дельт, это еще одно простое, но эффективное упражнение, которое можно выполнять где угодно и с чем угодно! Регулярное повторение бокового подъема поможет росту боковых дельтовидных мышц, делая ваши плечи более широкими и сильными.

(Источник)

Рекомендуемый : 10-13 повторений

Техника :

1. Встаньте прямо, спина прямая, руки по бокам, гантели в каждой руке.
2. Слегка согните руки и поднимите их наружу, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не встанете в Т-позицию. Медленно опустите руки и повторите.

4. Обратные выпады с гантелями

Выпады — любите их или ненавидите — в их эффективности никогда нельзя сомневаться, и они становятся лучше только в сочетании с отягощениями! Это упражнение нацелено на пресс, спину и ягодичные мышцы, а также на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Оно предназначено для скульптурирования ног и укрепления ягодиц.

(Источник)

Рекомендуемый : 6 повторений на каждую сторону

Техника :

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, гантели.
2. Шагните одной ногой назад примерно на два фута, медленно опуская колено на землю, при этом грудь должна быть направлена ​​вперед.
3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите действие с противоположной ногой.

5. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс для тренировок — то же, что капуста для салата: сама по себе хороша, но может полностью раскрыть свой потенциал в качестве вкусного сопутствующего партнера по команде. В основном вспомогательное движение, сгибания рук на бицепс только изолируют и нацелены на бицепс, в основном добавляя четкости, а также обеспечивая силу и стабилизацию.

(Источник)

Рекомендовано : 12 повторений на каждую сторону

Техника :

1. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят внутрь.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, пятки упритесь в землю. Слегка согните колени и напрягите корпус.
3. Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку так, чтобы ладонь была направлена ​​вверх.
4. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании. Повторить.

6. Русское скручивание

Русское скручивание, популярное среди профессиональных спортсменов, нацелено на косые мышцы по обе стороны от брюшного пресса. Лучше всего делать это в медленном темпе, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

(Источник)

Рекомендовано: 12 повторений (по одному повороту в каждую сторону)

Техника:

1. Сядьте на пол в положение «V». Напрягите пресс, чтобы устойчиво удерживать это положение.
2. Держа гантель перед собой, медленно поворачивайте поясницу слева направо. Не торопитесь с этим движением и не поворачивайтесь слишком далеко — оно работает лучше всего, когда оно замедлено и контролируется.

7. Приседания с жимом над головой

Любимое детище фитнеса, приседания развивают мышцы ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, создавая при этом анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышечной массы всего тела, увеличивает мышечную массу и, конечно же, формирует эти мышцы. ягодицы.

(Источник)

Рекомендуемый : 10-15 повторений

Техника :

1. Держите по гантели в каждой руке, чуть выше каждого плеча. Присядьте, отправив вес тела назад через пятки, и опуститесь, как будто вы собираетесь сесть на стул.
2. Опускайтесь на 5 секунд, пока ягодицы не окажутся чуть ниже колен.
3. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке. Поднимите гантель к потолку в жиме над головой.
4. Опустите гантели в исходное положение и повторите.

8. Румынская становая тяга

Пусть вас не смущает громкое название, румынская становая тяга (РДЛ) — это традиционное упражнение со штангой, которое направлено на развитие мышц задней цепи, включая ягодичные, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. . Простое движение, RDL — эффективное упражнение, которое помогает укрепить как корпус, так и нижнюю часть тела за одно движение.

(Источник)

Рекомендуемый : 10-15 повторений

Техника :

1. Встаньте обеими ногами на пол и по гантели в каждой руке.
2. Держите ноги прямо, но разомкните колени и отведите бедра назад, чтобы опустить гантели к полу.
3. Поднимитесь на высоту чуть ниже колена и снова встаньте прямо.
4. При этом напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора. Повторить.

Посмотрите мое видео о том, как улучшить силу становой тяги!

Тренировка с гантелями для начинающих. Часто задаваемые вопросы

Какой вес гантелей лучше всего подходит для начинающих?

Оптимальный вес гантелей для начинающих обычно составляет около 2–5 кг (4,4–11 фунтов). Это может быть хорошим начальным весом, так как он позволяет вам привыкнуть к движению и форме, не подвергая тело слишком большому напряжению. Тем не менее, это не высечено на камне, и вы всегда должны прислушиваться к своему телу и двигаться в том темпе, который вам удобен.

Как выбрать вес гантелей?

При выборе веса гантелей всегда будьте осторожны и начинайте с более легких весов. Вы всегда можете увеличить вес по мере того, как становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в движениях. Осознайте, насколько легко вы можете выполнить желаемое количество повторений — если это кажется слишком легким, увеличьте вес. И наоборот, если вам трудно выполнить повторения, то переходите к легким гантелям.

Сколько повторений с гантелями нужно делать в неделю, чтобы нарастить мышечную массу?

Нет определенного количества повторений, которые вы должны делать в неделю, так как это зависит от вашего уровня физической подготовки, целей и типа упражнений, которые вы делаете. Тем не менее, хорошим общим правилом для силовых тренировок является выполнение 2-3 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении. Это можно делать 2-3 раза в неделю, с днями отдыха между ними, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.

Не забывайте прислушиваться к своему телу и не напрягайтесь слишком сильно — вы должны быть в состоянии выполнять повторения с хорошей техникой и без чрезмерного напряжения, поднимая тяжести над головой.

Достаточно ли 3 подходов по 10 повторений для набора мышечной массы?

Это действительно зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Если вы только начинаете, 3 подхода по 10 повторений — отличное начало. Однако, если вы более опытны или хотите нарастить мышечную массу, вы можете увеличить вес, количество повторений или подходов. Важно найти то, что приносит удовольствие.

Сколько повторений с гантелями должен сделать новичок?

Новичок может начать с 2-3 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении. Его можно увеличивать постепенно, по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более уверенно в движениях. Не забудьте сосредоточиться на форме и качестве, а не на количестве — лучше сделать меньше повторений с хорошей техникой, чем пытаться сделать слишком много и пожертвовать своей техникой.

Как быстро можно тонировать руки?

Это действительно зависит от вашего уровня физической подготовки, диеты и типа упражнений, которые вы делаете. Для некоторых людей они могут увидеть результаты через несколько недель, в то время как для других это может занять больше времени. Не забывайте набраться терпения и сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения с вашей формой и техникой — результаты в конечном итоге придут!

Будут ли утяжелители на 2 кг для тонармов?

Да, 2-килограммовые грузы могут тонировать руки, но они могут быть не лучшим весом для всех. На самом деле все зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Если вы только начинаете, вы можете начать с более легкого веса, например, 1 кг (2,2 фунта). По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать свой вес.

Как я узнаю, что мои гантели слишком тяжелые?

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить желаемое количество повторений с хорошей техникой, возможно, ваши гантели слишком тяжелые. Другие признаки того, что ваш вес может быть слишком большим, включают боль в суставах или мышцах или проблемы с поднятием тяжестей выше уровня плеч.

Если вы испытываете что-либо из этого, уменьшите вес гантелей и сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве, поднимая гантели медленно и контролируемо.

Ищете поддержку в тренажерном зале во время тренировок с гантелями?

В компании Strength Ambassadors мы хотим, чтобы вы преуспели в своем фитнес-путешествии. Наши личные тренеры всегда готовы помочь и провести вас на каждом этапе пути — от выбора правильного веса до совершенствования вашей формы.

Мы предлагаем широкий спектр услуг, в том числе индивидуальные тренировки один на один, занятия по развитию силы и наши популярные групповые занятия Ladies Who Lift. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше!

Силовые упражнения для всего тела

Лучшие упражнения с гантелями оправдали себя, когда мы все начали заниматься WFH, запаслись домашними тренажерами и поняли, что их действительно можно делать (и давать результаты) где угодно. Теперь, если вы хотите освежить свою игру со свободными весами для тренажерного зала, ищете вдохновения для своего последнего режима двухтактных тренировок или только что инвестировали в какой-то новый комплект, вы попали в нужное место. Давайте займемся силовой тренировкой.

Являются ли упражнения с гантелями хорошими упражнениями с отягощениями?

… Еще бы.

При правильном выполнении упражнения с гантелями являются одними из самых простых и лучших упражнений с отягощениями, которые мы можем сделать для нашего тела. Простой способ начать или развить свои силовые тренировки. Тренировки с гантелями могут помочь нарастить и сформировать мышцы всего тела, включив в них все, от упражнений для спины до упражнений для талии и упражнений на трицепс. Используя упражнения с гантелями, хорошую технику и постепенно увеличивая нагрузку (через прогрессивную перегрузку), вы станете сильнее.

Несмотря на то, что простые гантели часто упускают из виду в пользу гирь или штанги, эксперты говорят, что они могут быть столь же эффективными для развития силы. Независимо от того, занимаетесь ли вы тренировкой в ​​тренажерном зале и хотите освежить в памяти лучшие упражнения с гантелями, или вы используете домашнее оборудование для тренажерного зала в перерывах между встречами, этот обзор для вас.

Кроме того, если вы прокрутите страницу до конца, вы найдете домашнюю тренировку с гантелями.

Но прежде чем мы углубимся в это, давайте углубимся в часто задаваемые вопросы об упражнениях с гантелями.

Являются ли упражнения с гантелями хорошим способом тренировки?

Каковы преимущества упражнений с отягощениями, спросите вы? Их много, говорит Джейк Вант Хофф, основатель и тренер Beyond Fitness Coaching.

«Вероятно, самым большим преимуществом является то, что они универсальны и относительно компактны, — говорит Вант Хофф. «Особенно после самоизоляции я с новым уважением отношусь к любому оборудованию, которое мои клиенты могут себе позволить и для которого есть место».

Когда дело доходит до тренировки с гантелями по сравнению с силовыми тренажерами, многие физиотерапевты отдают предпочтение упражнениям с гантелями или свободными весами, поскольку они обеспечивают более функциональную тренировку. Другими словами, они обеспечивают свободу передвижения, которая более точно имитирует действия в реальной жизни.

Например, они заставят вас использовать мышцы-стабилизаторы, такие как корпус, для поддержания хорошей формы. Упражнения с гантелями также позволяют вам тренироваться в нескольких плоскостях движения (на языке PT для нескольких направлений: подумайте о выпадах вперед и назад, боковых выпадах и реверансах).

Вот еще несколько преимуществ. Гантели:

• Универсальны — их можно использовать практически для любых упражнений или уровня силы, от пилатеса и пилатеса-реформатора до тяжелой атлетики на Олимпийских играх.
• Позволяет выполнять упражнения в разных плоскостях движения
• Заставить вас использовать мышцы-стабилизаторы, а также мышцы, над которыми вы работаете
• Отлично подходят для односторонних тренировок (работа с одной стороны за раз)
• Может быть безопаснее тренироваться в одиночку (в отличие от штанги, для которой часто требуется корректировщик)
• Легко хранить дома даже в небольшом пространстве

Хорошо, но можно ли нарастить мышечную массу только с помощью гантелей?

Короче говоря, да. «Мышечная гипертрофия — природа роста и увеличения размеров мышц — зависит от многих факторов, и оборудование — лишь один из них», — говорит Хасит Джетва, личный тренер The Training Room.

‘Гантели способны поднимать большой вес, поэтому они позволяют перегрузить ваши мышцы (вы также можете включить тип сета, называемый дроп-сетом, если у вас нет более тяжелых весов, чтобы увеличить время, которое ваши мышцы находятся под напряжением). Вы также можете утверждать, что в определенных движениях упражнения с гантелями обеспечивают больший диапазон движений и улучшают подвижность, поэтому помогают вам получить хорошее, сильное сокращение и действительно создают нагрузку на мышечные волокна, что приводит к росту».

Конечно, есть и другие факторы, в том числе правильное питание, но приобретение пары этих гантелей — хорошее начало.

Можно ли накачать мышцы дома с помощью гантелей?

Если вы не участвовали в программе MTV Cribs, маловероятно, что у вас есть такое же место для тренировок дома, какое предлагает тренажерный зал. Но если вы не можете выбраться из дома на тренировку в тренажерном зале, заняты ли вы работой, новым родителем или особенно стараетесь не заболеть Covid, гантели станут вашим спасением. «Они работают со всем телом — никакого другого оборудования не требуется», — говорит Марк Фокс, личный тренер The Training Room.

‘Поскольку дома у вас, вероятно, не будет большого разнообразия отягощений, один из лучших способов тренировки — это объединение упражнений в так называемые «суперсеты». Если вы выполняете упражнения с гантелями спиной к спине, это больше бросает вызов вашему телу».

Например, 8-12 повторений тяги в наклоне, за которыми сразу следуют 8-12 повторений приседаний с гантелями, а затем 60-90 секунд восстановления перед переходом к новым упражнениям, составляют суперсет.

Могут ли тренировки с гантелями помочь мне похудеть?

Конечно. Если у вас дефицит калорий (сжигание калорий больше, чем вы потребляете), вы похудеете, говорит Вант Хофф.

‘Тренировки с отягощениями (в данном случае с гантелями) помогут вам улучшить форму и привести мышцы в тонус. Это также гарантирует, что вы теряете жир, а не мышечную массу. Наконец, стимулируя свои мышцы тренировками с отягощениями, вы также повысите свой метаболизм во время восстановления».

Мы скажем, что ваш вес не определяет вас . Кроме того, если вы пропустили это, мышцы весят больше, чем жир, поэтому просмотр состава вашего тела может быть лучшим способом отслеживать ваше здоровье, а не стандартные весы.

Как часто нужно заниматься с гантелями?

«Каждый второй день — то есть три-четыре раза в неделю — более чем достаточно для наращивания мышечной массы и изменения формы тела, если вы используете подход для всего тела», — говорит Марк. Вызов принят.

Лучшие упражнения с гантелями для женщин

Мы собрали упражнения, которые вам нужно знать, от трех ведущих тренеров, включая Сэнди Макаскилл из Barry’s Bootcamp в Лондоне, Сару Линдсей из Roar Fitness и Дарью Кантор из фитнес-платформы TruBe.

Не знаете, какой вес гантели использовать? Выбирайте самый тяжелый из возможных, сохраняя при этом хорошую форму. Вот как узнать, что вы поднимаете правильный вес.

Хотите больше упражнений с гантелями? Посмотрите видео вверху для всех 49 или начните с 30 ниже. Или ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям для ног с гантелями.

1. Тяга в наклоне

Цели: спина, ягодицы, бицепс

Расслабьте колени и вытяните руки, держа в каждой руке по гантели.

b) Напрягая мышцы бицепса и трицепса, согните руки внутрь и напрягите их, когда гантели находятся возле ребер. Повторить.

2. Сгибание рук на бицепс

Цели: руки

а) Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят вперед, руки прямые. Поставьте ноги на ширине плеч, упритесь пятками в пол, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.

b) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку так, чтобы ладонь была направлена ​​вверх. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.

3. Болгарский сплит-присед

Цели: ягодицы, квадрицепсы

а) Встаньте с гантелями в каждой руке лицом от скамьи, правая нога вытянута назад, а ступня находится на скамье.

b) Согните переднее колено так, чтобы колено задней ноги почти коснулось пола, затем вернитесь в исходное положение стоя. Старайтесь, чтобы переднее колено (которое сгибалось) не выходило за пальцы передней ноги.

4. Жим лежа

Цели: руки, плечи, корпус

а) Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей над грудью так, чтобы они почти соприкасались. Руки должны быть обращены вперед (костяшки пальцев обращены к голове, ладони обращены к пальцам ног.

b) Потратьте две секунды на то, чтобы опустить гантели, сделав паузу в нижней точке на одну секунду, прежде чем снова поднять гантели. Старайтесь, чтобы ваши плечи прижимались к скамье на протяжении всего упражнения.

5. Реверансы

Цели: ягодицы, бедра, кор

а) Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Удерживая тело в вертикальном положении, согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.

б) Вернитесь в исходное положение и повторите, чередуя ноги.

6. Махи гантелей

Цели: подколенные сухожилия, спина, квадрицепсы, плечи

а) Встаньте, ноги на ширине бедер, две гантели лежат перед вами, ладони обращены друг к другу. Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и покачайте гантели между ног.

б) Как только вес окажется позади вас, с усилием напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, чтобы поднять гантель до уровня груди. Вы не используете руки и плечи, чтобы поднять вес; импульс вашего бедра должен поднять гантель вверх. В верхней точке движения напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы так сильно, как только сможете.

c) Затем позвольте весу вернуться между ногами и повторите.

7. Выпад вперед

Цели: квадрицепсы, ягодицы, кор

а) Держа спину прямо, напрягите мышцы кора, держа в каждой руке по гантели.

b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

8. Фронтальные приседания

Цели: квадрицепсы, кор, ягодицы

а) Держа две гантели на уровне плеч, встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Вы можете позволить весам мягко лежать на ваших плечах.

б) Удерживая вес на пятках, согните колени и опустите ягодицы назад и вниз, как будто собираетесь сесть на стул.

c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, перенесите вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

d) Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

9. Кубковые приседания

Цели: ягодицы, бедра, икры, корпус, плечи

а) Держа гантель перед грудью, встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты.

б) Удерживая вес на пятках, согните колени и опустите ягодицы назад и вниз, как будто собираетесь сесть на стул.

c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, перенесите вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

d) Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

10. Ягодичный мостик

Цели: ягодицы, кор, подколенные сухожилия

а) Лягте на спину, колени согнуты вверх, одна гантель лежит на нижней части живота и бедрах.

б) Напрягая ягодичные мышцы и удерживая гантель так, чтобы она не упала, поднимите бедра как можно выше к потолку. Задержитесь на три секунды, напрягая мышцы, вернитесь на пол и повторите.

11. Сгибание рук до жима

Мишени: руки, плечи

а) Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят вперед, руки прямые вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, упритесь пятками в пол, слегка согните колени и напрягите корпус.

b) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку так, чтобы бицепс и предплечье образовали прямой угол.

c) Выжмите гантель над головой, прежде чем опустить вес назад через плечо и вниз к боку. Повторите движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.

12. Жим лежа на наклонной скамье

Цели: руки, плечи, кор

а) Возьмите по гантели в каждую руку и лягте лицом вверх на скамью, установленную под углом 45 градусов. Расположите гантели на плечах, согните локти ладонями вперед.

b) Ядро задействовано, выжимайте гири до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся.

c) Опустите гантели обратно на высоту плеч, досчитав до трех, задержитесь в нижней точке на одну секунду, а затем выжмите обратно вверх.

13. Дьявольский жим

Цели: все тело

а) Положите две гантели на пол перед ногами. Держась за гантели, примите положение планки.

б) Подпрыгните обеими ногами к гантелям, приземлившись в шарнирное положение, с гантелями между ног.

c) Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять вес над головой, затем осторожно опуститесь и в прыжке вернитесь в положение планки. Это один представитель.

14. Ягодичный мостик с приподнятым положением

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия

а) Лягте на спину, колени согнуты под углом 90°, пятки опираются на ящик или табурет перед вами. Положите гантель на тазовые кости.

b) Поднимите бедра, пока не образуете прямую линию от коленей до плеч. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

15. Жим с пола

Цели: грудные, трицепсы, плечи

а) Лежа на полу, поставьте колени вверх и ступни на пол.

б) Держа по гантели в каждой руке, держите гантели на плечах. Медленно вытяните руки к потолку и задержитесь, затем снова опустите гантели к плечам. Повторить.

16. Выпад вперед со сгибанием молота

Цели: квадрицепсы, ягодицы, руки, кор

а) Держа спину прямой, задействуйте мышцы кора, держа в каждой руке по гантели.

b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Согните обе ладони к плечам, задержавшись на одну секунду в верхней точке, прежде чем опустить руки обратно в стороны.

г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

17. Подъем вперед

Мишени: плечи, корпус, руки

а) Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, держите гантели прямым хватом перед бедрами.

б) Держа руки прямыми, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, задействуя корпус, чтобы не отклоняться назад.

B) Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно перед собой на счет четыре секунды. Это один представитель.

18. Ягодичный мостик на одной ноге

Цели: ягодицы, кор, подколенные сухожилия

a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90º, так что ваше тело образует линию от плеч до колен. Положите гантель на бедро ноги, которую вы не поднимаете.

б) Напрягите ягодицы, удерживайте вес на каждом конце, поднимите одну ногу и опустите бедра — это ваше исходное положение.

c) Переместите пятку, чтобы вернуться наверх, сделав 3-секундную паузу перед тем, как медленно опуститься.

19. Сгибание рук молотком

Цели: бицепсы, спина, грудь

а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расслабив руки, держите гантели по бокам, ладони обращены к бедрам.

b) Напрягите корпус, чтобы сопротивляться инерции, и согните ладони к плечам, все время держа их обращенными к себе.

c) Теперь под контролем медленно опустите их обратно в исходное положение. Повторите, держа ноги на полу, локти прижаты, а спина прямая.

20. Выпады бедрами

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

а) Сядьте на пол, поставив лопатки на скамью или ступеньку. Положите гантель на бедра. Удерживая подбородок втянутым, оттолкнитесь бедрами, чтобы оторвать ягодицы от пола.

b) Напрягите ягодицы в верхней точке – плечи, бедра и колени должны составить прямую линию.

c) Опустите спину медленным контролируемым движением. Это один представитель.

21. Двойная тяга на наклонной скамье

Цели: Трицепс, спина, грудь

а) Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга, и лягте лицом вниз на скамью, установленную под углом 45 градусов. . Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы подтянуть гантели к бокам на уровне грудной клетки.

б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

22. Боковой выпад

Цели: ягодицы, бедра

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель перед грудью.

b) Сделайте большой шаг левой ногой в сторону, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опуститесь до тех пор, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

c) Нажмите назад, чтобы начать. Вы можете чередовать или завершать повторения на левой ноге, прежде чем переходить на правую.

23. Боковой подъем

Мишени: Плечи, трапеции

а) Встаньте прямо с гантелями в каждой руке сбоку.

b) Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не встанете в Т-позицию. Вы должны чувствовать, как работают ваши бицепсы. Опустите и повторите.

24. Приседания с одной рукой над головой

Цели: плечи, ноги, ягодицы

приземистый. Опускайтесь на пять секунд, пока ягодицы не окажутся чуть ниже колен.

b) Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и удерживая гантель неподвижно. Повторить.

25. Отжимания с гантелями

Цели: все тело

а) Встаньте в планку, руки под плечами, но немного снаружи, и опирайтесь на гантели.

b) Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола. Когда вы опускаетесь, подогните локти, подтянув их ближе к телу, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда ваш торс находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Держите корпус все время в напряжении.

Если ваши бедра провисают в какой-либо момент во время упражнения, ваша техника нарушена. Когда это произойдет, считайте, что это ваше последнее повторение, и завершите сет.

26. Тяга дельт сзади

Цели: спина, плечи, руки

а) Встаньте, держа в каждой руке по гантели, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

b) Пусть гири висят перед вами, костяшки пальцев смотрят вперед. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.

в) Сведя лопатки, поднимите правую руку под прямым углом, сделав паузу, когда вес будет параллелен талии. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

27. Румынская становая тяга

Цели: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, кор, широчайшие, трицепсы

а) Встаньте обеими ногами на пол и возьмите гантели в каждую руку.

b) Держа ноги прямыми, согните бедра и опустите утяжеленные руки к полу. Поднимитесь чуть ниже уровня колена, а затем снова встаньте прямо. При этом напрягите ягодичные и основные мышцы, повторите.

28. Разведение рук назад

Мишени: спина, грудь, руки

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

б) Пусть гири висят перед собой ладонями друг к другу. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.

c) Сведя лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

29. Обратные выпады

Цели: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель держите перед грудью. Отойдите на одну ногу примерно на два фута и опустите колено на землю (убедитесь, что оно не выходит за пределы колена), сохраняя при этом грудь и глядя вверх.