Содержание

10 лучших упражнений для ягодиц

23 мая 2022

Ликбез

Спорт и фитнес

Объясняем, как нагрузить ягодичные мышцы на все 100%.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

  1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается. Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
  2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено в сторону.
  3. Если колено согнуто под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже.
  4. Когда носки стоп развёрнуты наружу.

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

  1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
  2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1. Приседания

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

2. Становая тяга

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Читайте также 🧐

  • Можно ли добиться просвета между бёдрами с помощью упражнений
  • Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругие ягодицы
  • 2 упражнения для прокачки ягодиц, которые многие делают неправильно
  • Как прокачать заднюю часть бедра дома: 3 лучших упражнения
  • Правда ли ходьба на ягодицах помогает похудеть и накачать красивую попу

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Фото
Garage rental

Тренд последних лет — подтянутые и упругие ягодицы. Но чтобы ваши бедра были красивыми со всех сторон, им необходимо постоянно уделять внимание. 

Приседания

Вариант выполнения упражнения с утяжелителем

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Не отрывая ступни от пола, начинайте приседать, как можно ниже. При этом важно следить, чтобы колени не выходили вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Немного задержитесь в положении «сидя» и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода по 30 приседаний.

Тренируются бедра и ягодицы

Приседания с упором сзади

Встаньте прямо, спиной к стулу,  ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Положите ступню левой ноги на край стула, который стоит за вами. Нога должна образовывать прямой угол. Не отрывая ступни правой ноги от пола, начинайте приседать, как можно глубже. При этом важно следить, чтобы колено приседающей ноги не выходило вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Немного задержитесь в положении «сидя» и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода по 20 приседаний на каждую ногу.

Тренируются ягодицы, упражнение эффективно против целлюлита

Выпады

Вариант выполнения упражнения с гантелями

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая. Сделайте большой шаг вперед: бедро должно быть перпендикулярно голени и параллельно полу — должен образоваться угол в 90 градусов. Колено другой ноги почти касается пола, но все же не дотрагивается до поверхности. Вернитесь в исходное положение. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу. Для лучшего эффекта в руки можно взять гантели или положить на плечи штангу.

Тренируются бедра и ягодицы

Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Руками возьмитесь за спинку, это поможет вам держать равновесие. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после чего также не спеша опускайте ногу в исходное положение. Каждый мах выполняется на вдох, а возвращение к изначальной позиции на выдох. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу. Также махи можно делать и в сторону. Принцип действия абсолютно такой же.

Тренируются ягодицы, внутренняя сторона бедра, бока

Махи из положения лежа

Вариант выполнения упражнения

Встаньте на колени, обопритесь на руки, согнутые в локтях (кисти лежат на полу). Сделайте мах прямой ногой назад, как бы стараясь дотянуться пяткой до потолка. Медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте три подхода по 30 повторений на каждую ногу. Упражнение можно выполнять и с опорой на прямые руки.

Тренируются ягодицы, задняя сторона бедер

Поднимание ягодиц из положения лежа

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. С усилием поднимайте бедра на вдохе вверх, напрягая ягодицы и ноги. Помните, лопатки и верхняя часть спины не должны подниматься. На выдохе медленно опускайтесь в исходное положение, но попой пола не касайтесь — она должна оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

Тренируются ягодицы, задняя сторона бедер

Ножницы с согнутыми коленями

Вариант выполнения упражнения

Лягте на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов — это исходное положение. Начинайте медленно разводить ноги в стороны, стараясь как бы достать бедрами до пола. Когда достигнете предела, медленно сводите ноги вместе.  Делайте четыре подхода 25 повторений.

Тренируется внутренняя части бедра, нижняя доля пресса

Вам пригодится

1 из 3

Скакалка TORRES

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 3

Разборные гантели для фитнеса

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

3 из 3

Эспандеры трубчатые

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Рунический гороскоп на весну 2023: узнайте, что ждет ваш знак Зодиака

20 главных трендов весны и лета 2023: самый полный гид

Заметить сложно: всего один секрет гардероба Кейт Миддлтон, чтобы выглядеть модно в любой одежде

Какие русские фамилии на самом деле имеют еврейское происхождение — проверьте свою

Не вступайте в отношения, пока не встретите мужчину, который делает эти 9 вещей

упражнений, стратегии для большей добычи

Как получить больший приклад: Упражнения, стратегии для большей добычи

  • Условия здоровья
    • . Показаны
      • Рак молочной железы
      • IBD
      • Мигрень
      • Множественный склероз (MS)
      • RHEUMATODEAIS Артрит
      • Диабет 2 типа
    • Статьи
      • Кислотный рефлюкс
      • СДВГ
      • Аллергии
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • 9
      • Cancer
      • Crohn’s Disease
      • Chronic Pain
      • Cold & Flu
      • COPD
      • Depression
      • Fibromyalgia
      • Heart Disease
      • High Cholesterol
      • HIV
      • Hypertension
      • IPF
      • Osteoarthritis
      • Psoriasis
      • Кожные заболевания и уход
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Fitness
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Women Health
      • Психическое благополучие
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • Sleep
      • Penthy Health
      • AT-HOME-HOME.
      • CBD
      • Men’s Health
    • Original Series
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Видео серии
      • Молодежь в фокусе
      • Здоровый урожай
      • Нет больше молчания
      • Будущее здоровье
    • Проблемы здоровья
      • Mindful Feetward
      • SAGCLVVY
      • . Ваше тело
      • Здоровье кишечника
      • Продукты для настроения
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • У меня депрессия
      • Контроль веса
      • Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Лекарства от А до Я
      • Здоровье от А до Я
  • Connect
      • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Arthritis
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis
      • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Фитнес — Сара Линдберг, 11 сентября 2020 г.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Возможно, вы сможете увеличить размер ягодичных мышц с помощью таких упражнений, как приседания и выпады.

Задняя часть тела может похвастаться самой большой группой мышц — ягодицами. Ягодичные мышцы, известные своей мощью и силой, на самом деле состоят из трех отдельных мышц — большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной.

Эти мышцы не только помогают вам ходить, сидеть, бегать и прыгать, но и известны своей пышной формой. Однако, как и большинство других частей тела, ягодицы могут различаться по форме и тонусу. И если ваши ягодицы не такие большие, как вам хотелось бы, есть способы увеличить размер этих мышц.

Давайте перейдем к стратегиям, которые вы можете использовать, чтобы включить заднюю передачу, чтобы добиться большей и твердой добычи, которую вы хотите.

Готовы добавить немного массы своей попке? Вы можете выполнять следующие упражнения для увеличения ягодиц за одну тренировку или добавлять их к упражнениям для нижней части тела или всего тела как минимум 2 дня в неделю.

Начните медленно с одного подхода в каждом упражнении. По мере того, как упражнения станут выполняться легче, вы можете выполнять до двух-трех подходов каждого.

Ягодичный мостик, безопасный для начинающих, изолирует и укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор, а также улучшает устойчивость бедер.

Как выполнять это упражнение:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки по бокам ладонями на пол.
  2. Напрягите мышцы живота и ягодиц, прижмите стопы к полу и оторвите бедра от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
  3. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это мощное плиометрическое упражнение повысит частоту сердечных сокращений и поможет укрепить ягодичные мышцы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, лодыжками и бедрами или вы боретесь с равновесием, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем приступать к приседаниям с выпрыгиванием.

Как выполнять это упражнение:

  1. Встаньте на корточки, ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
  2. Опускайтесь так, чтобы бедра были параллельны коленям. Приседая, вытяните руки перед собой ладонями вместе.
  3. Поднимитесь и оторвите себя от земли. Старайтесь отталкивать ноги не менее чем на 3 дюйма от земли. Вытяните руки, чтобы помочь с импульсом.
  4. Присядьте с мягкими согнутыми коленями и повторите.
  5. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Выпады при ходьбе — отличное упражнение для укрепления и тонуса ягодичных мышц, а также для четырехглавой мышцы бедра и улучшения равновесия.

Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, лодыжками и бедрами, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

Как выполнять это упражнение:

  1. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
  2. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Сделайте шаг вперед примерно на 2 фута левой ногой.
  3. Согните левое колено к земле, пока оно не станет параллельным полу. Это положение выпада вперед.
  4. Пауза и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  5. Затем сделайте шаг вперед задней (правой) ногой и повторите выпад ведущей этой ногой.
  6. Повторите эту схему шагающих выпадов, чередуя ноги, 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
  7. Выполните 2 подхода по 20 повторений.

Поделиться на Pinterest

Становая тяга на одной ноге — это упражнение от среднего до продвинутого уровня, нацеленное на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это также бросает вызов вашему балансу и стабильности корпуса.

Как выполнять это упражнение:

  1. Держите по гантели в каждой руке. Положите руки перед бедрами.
  2. Встаньте, перенеся вес на правый бок, слегка согните колено. Задействуйте мышцы кора.
  3. Начните движение с шарнира на бедре. Когда вы наклоняетесь, позвольте весам упасть перед вами, ладони смотрят друг на друга. Ваш торс опустится к земле, а левая нога пойдет прямо назад, а правая ступня останется на полу.
  4. Медленно наклоняйтесь, пока левая нога не станет параллельной полу или как можно ближе к параллельной, не теряя равновесия.
  5. Медленно опустите ногу в исходное положение.
  6. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Поделиться на Pinterest

Раскладушка нацелена на глубокие ягодичные мышцы (среднюю и малую ягодичные), которыми часто пренебрегают при выполнении таких упражнений, как приседания и становая тяга. Эти мышцы меньше, чем большая ягодичная, и помогают стабилизировать таз, предотвращают боли в пояснице и уравновешивают нижнюю часть тела.

Как выполнять это упражнение:

  1. Лягте на левый бок, ноги сложены вместе, голова лежит на левой руке, а правая рука на бедре.
  2. Согните бедра и колени под углом 90 градусов. Ваши ноги должны быть на одной линии с ягодицами.
  3. Напрягите мышцы кора и поднимите правое колено как можно выше, держа ноги вместе. Держите левое колено в контакте с полом, а бедра сложены. Не поворачивайте бедра назад.
  4. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.
  5. Выполните 3 подхода по 15 повторений, затем повторите на другую сторону.

Поделиться на Pinterest

Упражнение с боковым шагом с лентами направлено на ягодичные мышцы и мышцы бедер. Для глубокого прожигания ягодичных мышц выполняйте боковые шаги с лентой в сочетании с другим упражнением для нижней части тела, таким как приседания или выпады.

Для начала вы можете разместить эспандер прямо под коленями. Когда упражнение станет легче, вы можете опустить ленту ниже, к лодыжкам.

Как выполнять это упражнение:

  1. Начните с положения ног на ширине плеч.
  2. Наденьте эспандер ниже колен или вокруг лодыжек. Вы почувствуете сопротивление на внешней стороне ног и ягодиц.
  3. Согните колени и опустите ягодицы примерно на четверть.
  4. Шагните правой ногой вправо, отпуская ленту, затем вернитесь в центр. Повторить.
  5. Сделайте 10 боковых шагов вправо, прежде чем повторить влево. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

Удары ногой осла нацелены на ягодицы так, как многие другие упражнения не могут. Они сосредотачиваются исключительно на всех трех ваших ягодичных мышцах и являются отличным движением для нацеливания и укрепления ягодиц.

Как выполнять это упражнение:

  1. Начните с положения на четвереньках. Держите колени на ширине плеч, руки на полу под плечами, позвоночник нейтральный.
  2. Напрягите мышцы кора, затем поднимите правую ногу от пола, согнув правое колено и прижав стопу к полу.
  3. Используйте ягодичные мышцы, чтобы толкнуть ногу к потолку. Сделайте паузу и сожмите вверху. Убедитесь, что ваш таз и бедра остаются направленными к земле.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Выполните по 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Добавление отягощений, таких как утяжелители для лодыжек для ударов ногой или гантели для выпадов, может увеличить интенсивность упражнения и вывести вас за пределы плато. Веса также могут сделать упражнения более эффективными.

Чтобы увеличить вес в конкретном упражнении, вы можете использовать гантели, штанги с пластинами, эспандеры, медицинские мячи, гири и многое другое. Если вы не знаете, с чего начать и какие упражнения добавить веса для больших ягодиц, поговорите с личным тренером или физиотерапевтом.

Хотя целенаправленные упражнения могут помочь улучшить форму и тонус ваших ягодиц, вы не сразу увидите результаты.

Если вы хотите сразу же иметь большую, округлую и упругую попу, лучше всего подойдет корректирующее белье. Корректирующее белье, разработанное для того, чтобы приподнять и улучшить то, что у вас уже есть, может помочь подчеркнуть ваши естественные изгибы и сделать ягодицы более четкими.

Чтобы приподнять и заполнить ягодицы, в большинстве корректирующих предметов нижнего белья используется сочетание съемных подушечек для подъема ягодиц и компрессионного материала, такого как спандекс, который является прочным, эластичным и гладким.

Вот несколько популярных вариантов корректирующего белья на Amazon:

  • Корректирующее белье Ningmi с подкладкой для ягодиц
  • Женское нижнее белье Buxbody для ягодиц
  • Женское бесшовное белье для ягодиц Kiwi Rata

люди обращаются к подтяжке ягодиц и имплантатам, чтобы добавить объем, форму и изгибы своей задней части. Это плановые косметические процедуры, которые обычно не покрываются страховкой.

Ягодичный имплантат, известный как увеличение ягодичных мышц, представляет собой хирургическую процедуру, при которой врач размещает силиконовый имплантат в ягодицах для придания объема этой области.

Подтяжка ягодиц или инъекционные имплантаты менее инвазивны, требуют меньшего времени простоя и сопряжены с меньшими рисками, чем ягодичные имплантаты. Эта косметическая процедура включает в себя введение дермального наполнителя или пересадки жира в желаемую область — в данном случае в ягодицы — для придания большего объема и формы ягодицам.

Как и большинство частей кузова, задние части могут быть любых форм и размеров. Некоторые из них от природы крупнее или более изогнуты, чем другие.

Если ваша задняя часть меньше, и вы хотите сделать ее больше или более красивой, есть способы сделать это. Если вы хотите немедленных результатов, корректирующее белье может помочь мгновенно поднять вашу попу. Более дорогое, но более постоянное решение включает в себя косметические процедуры, такие как имплантация ягодиц или подтяжка.

Многие виды упражнений и тренировок также могут помочь увеличить размер, форму и упругость ягодиц. Но нужно время и терпение, чтобы увидеть результаты. Если вы не уверены, какие виды упражнений лучше всего подходят для формирования и укрепления ягодиц, обязательно поговорите с сертифицированным персональным тренером.

Последнее медицинское рассмотрение от 11 сентября 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Buckthorpe M, et al. (2019). Оценка и лечение слабости большой ягодичной мышцы — клинический комментарий.
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/
  • Увеличение ягодиц. (н.д.).
    Plasticsurgery.org/cosmetic-procedures/buttock-enhancement
  • Упражнения для ягодиц и бедер. (н.д.).
    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/body-part/butt-hips/gluteus-maximus (ягодицы)/
  • Эдвардс М. (2016). Плиометрическая тренировка нижней части тела.
    acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5991/lower-body-plyometric-workout/
  • Мартин М. (2017). 8 упражнений для ягодиц.
    acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6355/8-butt-toning-moves/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация. доступный.

Текущая версия

11 сентября 2020 г.

Автор

Sara Lindberg

Edited By

Claire Brocato

Medically Reviewed By

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Copy Edited By

Anne Arntson

Share this article

Medically Отзыв от Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Sara Lindberg, 11 сентября 2020 г.

Читать дальше

  • 0221

    Никаких приседаний? Без проблем! То ли травма мешает вам выполнять их, то ли вы сидите на корточках (поскольку приседания тренируют только одну из трех важных ягодичных мышц…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Можно ли добиться фигуры «песочные часы»?

    Медицинский обзор Даниэля Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Достичь фигуры «песочные часы» может быть трудно.Узнайте, какие типы упражнений и тренировок могут помочь вам подтянуть талию и тонизировать мышцы в…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Все, что вы хотите знать об инъекционной подтяжке ягодиц

    Медицинский обзор Кэтрин Ханнан, доктора медицины. Бразильская подтяжка ягодиц — еще одна менее инвазивная процедура для заполнения…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Начало массажа ягодиц

    Медицинский обзор Стейси Сэмпсон, Д.О.

    Массаж ягодиц может стать чувственным занятием для вас и вашего партнера. И это также имеет множество преимуществ для вашего здоровья и благополучия, поэтому это…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 7 простых способов растянуть напряженные ягодичные мышцы

    Напряженные ягодичные мышцы могут доставлять дискомфорт и повышать вероятность определенных травм. Узнайте, как безопасно и эффективно растянуть ягодичные мышцы, даже если…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Можно ли сделать бедра шире с помощью упражнений?

    Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT

    Более широкие бедра в основном являются функцией генетики и структуры костей. Тем не менее, если вы стремитесь к форме песочных часов, укрепляете мышцы бедер…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Какие формы тела наиболее распространены?

    Медицинское заключение Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

    Некоторые из нас более пышные, у некоторых более узкие бедра или более широкие плечи — какой бы ни была ваша форма тела, важно знать, что есть нет…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 отличных упражнений для верхней части тела для женщин

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Упражнения для верхней части тела не только укрепляют силу и выносливость, но также укрепляют кости и помогают сбросить вес. Узнайте, какие упражнения…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок

    Отпразднуйте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

    ПОДРОБНЕЕ

33 упражнения для ягодиц и 18 упражнений для больших ягодиц в 2023 году

Упражнения и упражнения для ягодиц для больших ягодиц занимают центральное место в вашей программе фитнеса? Так и думал.

Исследование, проведенное Школой менеджмента Слоана при Массачусетском технологическом институте, показало, что на занятия фитнесом сильно влияют люди, которыми мы себя окружаем — физически и в цифровом виде, поэтому, учитывая тот факт, что несколько инфлюенсеров и тренеров IG постоянно публикуют обновления о своем стремлении к более персиковая задняя часть, вы, вероятно, захотите сделать то же самое.

Мы будем первыми, кто скажет вам, что нет смысла сравнивать ваше фитнес-путешествие с их, особенно если вы принимаете во внимание только эстетику большой попы. Но если отбросить в сторону внешний вид и сосредоточиться на фитнесе, *очень* важно включить тренировки для ягодиц и упражнения для ягодиц в свой еженедельный список. Читайте дальше, чтобы узнать почему, а также как разбудить их и укрепить ягодичные мышцы с помощью лучших и наиболее эффективных упражнений для ягодиц.

Почему важны сильные ягодицы?

Работа над булочками важна по нескольким причинам. Они помогают в следующем:

  • Power
  • Хорошая осанка
  • Стабильность
  • Прочность
  • Смягчающие последствия напряженных сгибателей бедра
  • Смягчение последствий «ягодичной амнезии» (когда ваши ягодичные мышцы не включаются, из-за чего нижняя часть спины, бедра, колени и даже лодыжки получают дополнительную нагрузку)

    Можно ли действительно увеличить попу с помощью упражнений для ягодиц?

    Конечно. «Можно «вырастить» эту область вашего тела, используя тренировки для активации и задействования определенных мышц, которые сделают вашу попу сильнее, упругой и придадут более стройный вид», — говорит Стивен Пастерино, тренер и основатель P. volve. .

    Итак, при каких упражнениях ягодицы округляются? «Силовые тренировки и тяжелая атлетика, в частности, помогут вам получить большую попу», — отмечает Луи Фазакерли, тренер Third Space. Есть три основные мышцы, на которые вы должны ориентироваться: 9.0221

    • Большая ягодичная мышца
    • Средняя ягодичная мышца
    • Малая ягодичная мышца

      «Большая ягодичная мышца — это самая большая мышца в области ягодиц, и именно она отвечает за то, чтобы ваша попа «выпирала», — объясняет Дженни Фрэнсис, тренер F45 Islington.

      «Средняя ягодичная мышца меньше по размеру и расположена выше и по бокам ягодицы и прикрепляется к связкам тазобедренного сустава. Наконец, есть малая ягодичная мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, которая работает вместе со средней ягодичной мышцей, помогая стабилизировать бедро».

      Если вы хотите, чтобы большая попа была такой же сильной, как и скульптурная, вам нужно работать всеми тремя мышцами, и в этом мы можем вам помочь.

      Как накачать ягодицы: 4 совета по упражнениям и тренировкам для ягодиц

      Следуйте этим простым шагам, чтобы почувствовать жжение и увидеть результаты:

      1. Не пропускайте упражнения на активацию ягодичных мышц: Они помогут задействовать ваши ягодичные мышцы и помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки ягодиц.
      2. Глубокие приседания: Глубокие приседания, когда ваши бедра опускаются ниже колен, могут почти удвоить усилие, требуемое от ваших ягодичных мышц, когда вы возвращаетесь в положение стоя.
      3. Положение верхней части тела: « Наклоните туловище вперед на 45 градусов в выпаде для более горячего ожога ягодиц», — говорит Контрерас. Угол заставляет вашу задницу работать больше.
      4. Упражнения на одной ноге: По сравнению с упражнениями на две ноги (такими как приседания), версии на одной конечности (также известные как односторонние упражнения) (например, становая тяга на одной ноге) могут накачать вашу попу на 33% больше.
      5. Не доводите мышцы до усталости каждый день: Мышцам требуется время для восстановления, и именно во время этого процесса восстановления вырастает новая ткань, т.е. когда у тебя вырастет большая задница.

          6. 25 лучших упражнений для больших ягодиц

          Упражнения для ягодиц, которые можно делать дома

          Наш первый набор упражнений для ягодиц требует только коврика для упражнений и некоторой мотивации, так что вы можете легко начать поиски больших ягодиц в дома или в спортзале, если вы хотите сменить обстановку. Если вы укрепляете уверенность, вот хорошее место для начала. Предпочтите идеальную форму и отсутствие веса компромиссной форме и тяжелому весу, всегда .

          1. Воздушный присед

          а) Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, согните колени и присядьте, убедившись, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног, и вы всегда можете видеть пальцы ног.

          b) Перенесите вес на пятки, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.

          2. Моллюски

          a) Начните с того, что лягте на землю на бок. Положите голову на руку, лежащую на земле. Начните с того, что поднимите бедра до угла 45 градусов, а колени под углом 9 градусов.Угол 0 градусов.

          b) Оттолкните колено от корпуса, но держите ноги прижатыми друг к другу.

          c) Сделайте паузу в верхней части движения, напрягая ягодичные мышцы и мышцы живота, и возвращайтесь на землю. Повторить.

          3. Ягодичный мостик

          а) Лягте на спину на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.

          b) На выдохе сожмите ягодицы и упритесь пятками в пол, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, прежде чем медленно опуститься обратно (сначала плечи, затем поясница, затем ягодицы) на коврик. Это одно повторение.

          4. Ягодичный мостик на одной ноге

          a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до бедер. колени.

          б) Напрягите ягодицы и опустите бедра — это ваше исходное положение.

          c) Затем двигайтесь пяткой, чтобы вернуться наверх, делая 3-секундную паузу перед тем, как медленно опуститься. Повторить.

          5. Ягодичные радуги

          а) Встаньте на четвереньки на коврик. Поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за собой.

          б) Двигаясь по дуге и удерживая ногу на одном уровне с телом, проведите ею сзади и поперек правой ноги. Затем верните его из исходного положения в боковое положение левым бедром. Вернитесь в центр и повторите на другой ноге.

          6. Приседания гориллы

          а) Поставив ноги на ширине плеч и свесив руки перед собой, опуститесь в присед. Следите за тем, чтобы колени находились над пальцами ног.

          b) Отсюда пусть ваши костяшки пальцев слегка коснутся земли, прежде чем оттолкнуться пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

          7. Петля для стояния на коленях

          не клади попу на пятки. Сложите бедра над коленями для устойчивости.

          b) Задействуя корпус, наклоняйтесь к бедрам, пока верхняя часть тела не образует угол 90 градусов, и вы не почувствуете, как задействуются ягодицы.

          c) Используя ягодицы, оттолкнитесь назад, приняв высокое положение на коленях, и повторите.

          8. Отведение бедра

          а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

          б) Держите верхнюю часть тела и кор как можно более неподвижными и напряженными, поднимите верхнюю ногу к потолку.

          c) Опуститесь на спину – с контролем – и повторите.

          9. Боковые выпады

          а) Стоя на верхней части коврика, ноги вместе, напрягите мышцы кора и сделайте выпад в сторону, отталкивая ягодицы назад и удерживая верхнюю часть спины ровной.

          b) Оттолкнитесь пяткой выпадающей ноги и повторите.

          10. Реверанс

          а) Стоя, расставив ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад, скрестив выпадающую ногу на противоположную сторону. Вы прибудете в глубоком реверансе.

          b) Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

          11. Приседания внутрь и наружу

          a) Стоя, поставив ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, убедившись, что верхняя часть туловища находится в вертикальном положении, а колени находятся над пальцами ног.

          б) Прыжком вернитесь в исходное положение и сразу же вернитесь в глубокий присед. Повторить.

          12. Прыжки с приседа

          а) Опуститесь в присед, ноги на ширине бедер.

          b) Мощно подпрыгните вверх, отталкиваясь пятками и используя ягодицы для прыжка. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.

          c) Приземлитесь на корточки и повторите.

          13. Приседания сумо

          а) Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, и опуститесь в присед, колени вытяните за пальцы ног. Вы можете поднять руки над головой, когда опускаетесь, если это помогает удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

          b) Поднимитесь в исходное положение и повторите.

          14. Прыжки с приседаниями на 90º

          a) Из положения стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, опуститесь в присед на 90 градусов – это означает, что ягодицы не опускаются ниже колен.

          б) Мощно взорваться в прыжке, пытаясь полностью разогнуть ноги в верхней точке движения.

          c) Приземлитесь в присед на 90 градусов и повторите.

          15. Становая тяга на одной ноге с собственным весом

          а) Встаньте, поставив одну ногу на коврик, слегка согнув колено, и слегка приподняв одну ногу.

          b) Согнитесь в бедрах, чтобы толкнуть ягодицы и поднятую ногу назад, пока верхняя часть тела не образует ровную линию.

          c) Используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение, стараясь, чтобы поднятая нога не отрывалась от земли. Повторить.

          Упражнения для ягодиц с отягощением

          Вот лучшие упражнения для ягодиц с использованием веса (гантели, гири или штанга).

          16. Румынская становая тяга с гантелями

          а) Встаньте обеими ногами на пол и возьмите по гантели в каждую руку.

          б) Держа ноги прямыми, согните бедра и опустите утяжеленные руки к полу. Поднимитесь чуть ниже уровня колена, а затем снова встаньте прямо. При этом напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора. Повторить.

          17. Становая тяга на одной ноге с отягощением

          a) Начните, поставив ноги вместе, и перенесите вес на левую ногу, колено слегка согнуто. Держите гантель или гирю в правой руке. Вы можете держать левую руку на бедре или отвести ее в сторону — как вам будет легче балансировать.

          b) Согнитесь в бедрах, чтобы опустить грудь вниз, одновременно поднимая правую ногу прямо позади себя. Когда вы наклоняетесь, опустите вес вниз к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на этой стороне перед переключением. Помните: вес переходит в руку, противоположную опорной ноге.

          18. Болгарский сплит-присед

          а) Встаньте с гантелями в каждой руке лицом от скамьи, правая нога вытянута назад и ступня находится на скамье.

          b) Согните переднее колено так, чтобы колено задней ноги почти коснулось пола, затем вернитесь в исходное положение стоя. Старайтесь, чтобы переднее колено (которое сгибалось) не выходило за пальцы передней ноги.

          19. Попеременный обратный выпад с гантелями

          а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке сбоку. Отойдите на одну ногу примерно на два фута и опустите колено на землю (убедитесь, что оно не выходит за пределы колена), сохраняя при этом грудь и глядя вверх.

          b) Шагните ногой назад, чтобы она встретилась с другой, затем повторите упражнение для второй ноги.

          20. Ягодичный мостик в шпагате

          a) Лягте спиной на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Ваши ноги должны быть на ширине бедер. Положите гантель или гирю на бедра.

          b) Немного придвиньте одну ногу к ягодицам и вытяните другую ногу, пока колено не будет слегка согнуто.

          b) На выдохе сожмите ягодицы и упритесь пяткой в ​​пол, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, прежде чем медленно опуститься обратно (сначала плечи, затем поясница, затем ягодицы) на коврик. Это одно повторение. Обязательно повторите с другой стороны.

          21. Приседания с гантелями

          а) Удерживая гантель в положении кубка, поставьте одну ногу перед другой. Следите за тем, чтобы задняя нога касалась пола только носком.

          b) Удерживая колено прямо над лодыжкой и следя за тем, чтобы оно не сгибалось над носком, сделайте выпад вперед и напрягите ягодичные мышцы. Опустите заднее колено на пол, пока оно не коснется пола, а затем оттолкнитесь подошвами ног. Держите спину прямо и смотрите вперед.

          22. Выпады с гантелями в реверансе

          а) Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.

          b) Сделайте выпад назад, скрестив выпадающую ногу на противоположную сторону. Вы прибудете в глубоком реверансе.

          c) Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно повторите с другой стороны.

          23. Махи гири

          a) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, чтобы взять гирю обеими руками хватом сверху.

          b) Смотрите вперед, а не вниз, и держите позвоночник прямо, а колени слегка согнуты на протяжении всего движения.

          c) Направьте таз вперед, чтобы поднять гирю наружу и поднять ее до уровня плеч.

          d) Позвольте весу упасть обратно вниз, шарнирно опираясь на бедра, пока он качается между вашими ногами.

          24. Становая тяга со штангой

          rebecca jacobs

          a) Встаньте, держась за штангу, очень широко расставьте ноги, колени согнуты, лопатки сведены друг к другу.

          b) Поднимите штангу ногами, сохраняя вертикальное положение туловища. Осторожно опустите. Выворачивайте пальцы ног наружу, если нужно — это помогает движению и не считается жульничеством.

          25. Тяга бедра со штангой

          а) Сядьте на пол, прижав лопатки к скамье или ступеньке. Если вы добавляете гантели или штангу, балансируйте их на бедрах.

          b) Удерживая подбородок втянутым, оттолкнитесь бедрами, чтобы оторвать ягодицы от пола.

          c) Напрягите ягодицы в верхней точке – плечи, бедра и колени должны быть на одной линии. Опустите спину медленным, контролируемым движением

          Хотите полные тренировки? У нас есть ты. Прокрутите дальше!

          10 тренировок для ягодиц, чтобы получить большую попу

          Не нужно рыться в Интернете в поисках их «тренировок для ягодиц» (с добавлением супер-острых упражнений для ягодиц), мы приложили все усилия и собрали лучшие упражнения для ягодиц ваше время. Просто не забудьте сэкономить время для заминки в конце — это спасет вас от худшего из отсроченных болей в мышцах, сосредоточенных на попе.

          Если вы также задаетесь вопросом, как часто выполнять тренировку ягодиц, знайте, что нет жестких и быстрых правил – все зависит от ваших целей, образа жизни и личных обязательств. Делать это регулярно (от одного до трех раз в неделю) как часть более крупной тренировки нижней части тела более чем удобно. В основном это сводится к тому, на что у вас есть время. А теперь, без лишних слов, 10 лучших упражнений для ягодиц, которые стоит попробовать прямо сейчас.

          1. Помимо выгорания нижней части тела и ягодичных мышц с Меган Грабб

          Она сенсация в Instagram и многогранный мега-физиолог, а «выгорание» ягодиц Меган Грабб здесь, чтобы поджечь ваши ягодицы . Вдохновленная своим новым фитнес-приложением Beyond, Меган тренирует ноги и ягодицы, заканчивая пикантным раундом HIIT для дополнительного потоотделения. (Хотите еще? Бывший младший редактор отдела фитнеса WH Кирсти Бьюик сделала обзор нового фитнес-приложения Меган Beyond.)

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          2. Home Booty GLOW Up тренировка ягодиц со Стеф Фит

          Прибавка ягодичных мышц, следуйте вместе со Стеф Фит, когда она проведет вас через сложную тренировку нижней части тела. Вы выполните два круга и суперсет с минимальным отдыхом между ними. Спойлеры, это не просто, но оно того стоит. Для этого класса вам понадобится эспандер, гантели и коврик.

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          3. 6-минутная тренировка ягодиц Джо Уикса

          Старая, но полезная программа от The Body Coach (также известного как Джо Уикс). Добавьте эту шестиминутную тренировку в конец тренировки, чтобы укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы. У Джо теперь тоже есть собственное фитнес-приложение, так что обойдите приложение The Body Coach, если хотите больше JW в своей жизни.

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          4. Упражнения для ягодиц с собственным весом для начинающих

          Звезда фитнеса и участник программы WH , Элис Лайвинг, обучает вас выполнять упражнения для начинающих, чтобы привести ягодицы и туловище в тонус за один раз.

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          5. Blogilates Тренировка ягодиц «Подними ягодицы»

          Ожидайте сладкого, сладкого ожога в этом цикле ягодичных мышц от суперзвезды фитнеса Кэсси Хо, также известной как Blogilates. Большое количество повторений в сочетании с небольшим отдыхом означает, что ваши мышцы будут быстрее уставать, что приведет к желаемому результату. Вся тренировка длится всего семь с половиной минут, так что боритесь с желанием сдаться!

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          6. Домашняя тренировка ягодиц и бедер Koboko Fitness

          Приступайте прямо к этой домашней тренировке с некоторыми из наших любимых движений: пожарные гидранты, широкие приседания, ягодичные мостики — все, что вам нужно, чтобы построить сильные ягодицы дома.

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          7. Тренировка ягодиц без экипировки от Занны ван Дейк

          Работайте с Занной в режиме реального времени, пока она проведет вас через ее интенсивную домашнюю тренировку без экипировки. Это сгорит. В хорошем смысле, конечно.

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          8. Домашняя тренировка для ягодиц

          Эта тренировка набрала 3,3 миллиона просмотров на YouTube, поэтому вы знаете, что вы не одиноки в попытках построить персик, не выходя из дома. Он длится девять минут и бросит вызов даже самым сильным задним цепям. Наш совет? Старайтесь работать на пределе своих возможностей, но делайте перерыв, если вам это нужно.

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.