Упражнения для бицепсов: 5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок

Поделиться:

Что потребуется

• штанга
• гантели
• тренажеры
• турник

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
3. Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

• Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
• Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
• Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

1. Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
2. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
3. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
4. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения:

1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
3. Плавным движением поднять снаряд.
4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также частый вариант – сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:

© djile — stock.adobe.com

Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:

© Makatserchyk — stock. adobe.com

Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:

© antondotsenko — stock.adobe.com

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

С верхнего блока удобнее всего работать в кроссовере, одновременно сгибая поднятые на уровень плеч руки, либо сгибать руки без супинации с канатом (проработка брахиалиса):

© Makatserchyk — stock. adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как тренировать?

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.

Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

• В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
• Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
• Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
• Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
• Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
• После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.

  Программа	Как часто	Входящие упражнения
  День рук с упором на бицепс	Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины	Сгибания стоя со штангой 4х10 Жим узким хватом 4х10 Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12 Французский жим лежа 3х12 Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15 Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12 Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12 Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15
  Сплит спина + бицепс	Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днями	Подтягивания широким хватом 4х10-12 Становая тяга 4х10 Тяга в наклоне 3х10 Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10 Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12 Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10
  Домашняя	Два раза в неделю	Подтягивания обратным хватом 4х12-15 Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 3*10-12 Концентрированный подъем гантелей сидя 3*10-12 Молотки с гантелями стоя 4х12

  Итоги

  Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

  Оцените материал

  Загрузка…

  Поделиться:

  Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

  Редакция cross.expert

  Упражнения на бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

  Подъем штанги на бицепс

  Это основное базовое упражнение используется для наращивания общей мышечной массы.

  Исходное положение:

  • Возьмите штангу в руки хватом снизу
  • Локти держите возле корпуса
  • Немного согните ноги в коленях для того что бы снять нагрузку с поясницы
  • На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к груди
  • Старайтесь держать локти в одном положении
  • На выдохе медленно опускайте штангу

  Не «бросайте» штангу вниз. Возврат штанги в исходное положение должен быть под контролем. Если у вас не получается это сделать, значит вес на штанге слишком большой.

  Подъем гантелей на бицепс стоя

  Следующее упражнение для развития бицепсов. Оно может быть как основным упражнением для тренировки так и «добивающим». Упражнение является односторонним то есть может выполняться одной рукой.

  Исходное положение:

  • Встаньте прямо
  • Возьмите в руки гантели
  • Опустите руки вдоль туловища
  • На выдохе сгибайте одну руку в локте, поднимая гантель к груди
  • на выдохе медленно опускайте
  • Далее делайте то же самое другой рукой
  • Продолжайте выполнять упражнение поочередно каждой рукой
  • При подъеме гантели к груди, поворачивайте кисть к себе

  Упражнение можно выполнять попеременно, или делать одновременный подъем гантелей.

  Подъем штанги на бицепс хватом сверху

  Это упражнение направленно действует на брахиалис.

  Исходное положение:

  • Встаньте прямо
  • Возьмите штангу в руки хватом сверху
  • На выдохе согните руки в локтях, поднимая штангу к груди
  • На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение
  • Старайтесь на двигать локтями, держа их в одной точке как можно ближе к корпусу

  Молотковые сгибания на бицепс (молот)

  Еще одно упражнение которое развивает брахиалис. 

  Исходное положение:

  • Возьмите в руки гантели повернув кисти к себе.
  • На выдохе согните руки в локтях поднимая гантели к груди.
  • Положение кистей должно быть таким, как будто вы держите в руке молоток (отсюда и название).
  • На вдохе медленно опускайте руки.

  Это упражнение можно выполнять вместе двумя руками или попеременно. Так же можно делать его как стоя так и сидя. При выполнении сидя вы не сможете сильно читинговать раскачивая корпус.

  Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта

  Это упражнение является изолированным. Оно может использоваться для «добивания» мышц бицепса после базовых упражнений. Данное упражнение создает «пик» бицепса, то есть его высоту. Оно не предназначено для набора общей мышечной массы.

  Исходное положение:

  • Сядьте на скамью Скотта
  • Положите руки на тренажер и возьмите со стоек штангу
  • На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к подбородку
  • на вдохе медленно опустите

  В этом упражнении лучше использовать изогнутый гриф, что бы не создавать нагрузку на кисти рук. Можно так же выполнять это упражнение с гантелями, одновременно или одной рукой.

   

  
  
  

  Лучшие упражнения на бицепс: 7 лучших упражнений на бицепс для накачки рук

  При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

  (Изображение предоставлено Shutterstock)

  Хочешь накачать бицепсы к лету? Если вы какое-то время работали над руками, то знаете, что не все упражнения на бицепс одинаковы. Но на каких упражнениях на бицепс лучше всего сосредоточиться, если ваша цель — большие, сильные или рельефные руки?

  «Вы можете нарастить мышцы бицепса, правильно питаясь, эффективно тренируясь и изолируя свои тренировки, чтобы нацелить их на руки», — сказал Tom’s Guide тренер-основатель FightCamp П. Дж. Ширдан. Это далеко не просто эстетика. цель, сильные бицепсы могут помочь улучшить общую силу верхней части тела, помогая вам поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале и вне его. это не единственный способ улучшить силу бицепса. 

  «Другой способ, который я считаю более интересным и эффективным, заключается в использовании движений, в которых бицепсы являются второстепенными/вспомогательными мышцами. Например, при подтягиваниях, подтягиваниях и обратных подтягиваниях мы одновременно активируем широчайшие, дельтовидные, ромбовидные мышцы и корпус, одновременно работая над бицепсами, — сказал Ширдан. — Я люблю тренировать бицепсы. , но я, как правило, начинаю с подтягиваний и подтягиваний, а затем делаю изолированные движения в конце тренировки. Тренируйте все тело, и ваши бицепсы будут расти.»  

  Нужно ли тренировать бицепсы каждый день?

  Как бы заманчиво не было добавить эти упражнения в свой распорядок дня, Ширдан предупреждает: «Вы не должны тренировать бицепсы каждый день». Постоянно повторяющееся разрушение мышц без надлежащего восстановления может задержать рост, набор веса и общее состояние здоровья», — добавляет Ширдан. включение тренировок на бицепс от 2 до 4 раз в неделю в свой распорядок дня, если вы «даете 24–36 часов на восстановление между каждой тренировкой».

  «Тренируйтесь усердно, тренируйтесь с умом, меняйте упражнения на бицепсы и не бойтесь немного поработать над трицепсами в те дни, когда вы не занимаетесь бицепсами, поскольку трицепсы составляют почти 70% плеча», — добавляет он.

  Какие упражнения лучше всего подходят для наращивания бицепсов? 

  Готовы начать? По словам Ширдана, это лучшие упражнения на бицепс для наращивания мышц: кредит: Getty/master1305)

  Чтобы выполнить подтягивание грудью к перекладине, возьмитесь за перекладину немного шире, чем на ширине плеч. Держите ноги под телом, подтяните перекладину, пока грудь не коснется перекладины, сделайте паузу. в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение. Не опускайте вес вниз, все движение должно быть медленным и контролируемым. 

  2. Сгибание рук со штангой стоя  

  (Изображение предоставлено Shutterstock)

  Чтобы выполнить сгибание рук со штангой стоя, поставьте ноги на ширине плеч, напрягите корпус и поднимите грудь. Удерживая штангу руками за пределами бедер и ладонями, обращенными от тела, слегка поднимите руки, чтобы почувствовать, как задействуются бицепсы.

  Медленно поднимите штангу к телу, убедившись, что движение исходит от бицепсов, сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите штангу в исходное положение. В нижней точке движения полностью выпрямите руки и напрягите бицепсы, прежде чем переходить к следующему повторению.

  3. Сгибание рук проповедника сидя 

  (Изображение предоставлено Shutterstock)

  Чтобы выполнить сгибание рук проповедника сидя, вам понадобится скамья проповедника, которую вы сможете найти в большинстве тренажерных залов. Вы можете выполнять упражнение со штангой, гантелями или EZ-грифом. Начните с того, что сядьте на скамью проповедника, положив подмышки под наклонную секцию.

  Держите гирю обратным хватом ладонями вверх и сгибайте гирю вверх, удерживая плечи на скамье, пока предплечья не окажутся вертикально относительно скамьи. Здесь сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение. Ваш торс и верхняя часть тела должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения — убедитесь, что движение исходит от ваших бицепсов, и вы не раскачиваетесь вперед и назад.

  4.  Обратные подтягивания со штангой 

  (Изображение предоставлено Shutterstock)

  Для обратного или перевернутого подтягивания вам нужно установить штангу на уровне талии и лечь под нее. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч.

  Держите тело прямо и прижмите ноги к полу, подтяните грудь к перекладине, держа локти как можно дальше от перекладины. Сделайте паузу в верхней точке, напрягая мышцы спины и плеч, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

  5. Сгибание рук с тросом стоя

  (Изображение предоставлено Shutterstock)

  В отличие от использования гантели или штанги, использование троса позволяет удерживать мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения. Начните с того, что возьмитесь за турник с тросом, держа туловище в вертикальном положении, ладони смотрят к потолку, а локти прижаты к телу.

  Поднимите руки к туловищу, напрягая при этом бицепсы. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите руки в исходное положение.

  6. Сгибание рук с гантелями в положении «молот»

  (Изображение предоставлено Shutterstock)

  Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены к телу), слегка согните руки, чтобы задействовать бицепсы — это ваша исходная позиция.

  Удерживая локти прижатыми к бокам, медленно согните гантели вверх к груди. Сделайте паузу в верхней точке, прежде чем медленно опустить гантели обратно в исходное положение.

  7.

  Сгибание рук с EZ-грифом в обратном направлении

  (Изображение предоставлено Shutterstock)

  Волнистая рукоятка штанги EZ отлично изолирует бицепсы во время подъемов. Начните с того, что держите штангу EZ перед бедрами, ладони обращены к телу. Руки должны быть чуть шире плеч.

  Поднимите штангу к плечам, сожмите ее в верхней точке, затем опустите штангу в исходное положение.

  Хотите больше вдохновения для тренировок? Вот шесть лучших упражнений с лентой сопротивления для развития рук без веса , плюс 15-минутная тренировка рук с гантелями для быстрого сжигания жира . Также посмотрите, что произошло, когда я делал сгибания рук на бицепс каждый день в течение недели.

  Лучшие предложения Bowflex SelectTech 552 на сегодня )

  549 $

  (откроется в новой вкладке)

  429 $

  (откроется в новой вкладке)

  Просмотр (откроется в новой вкладке)

  (открывается в новой вкладке)

  (открывается в новой вкладке)

  $429

  (открывается в новой вкладке)

  Просмотр (открывается в новой вкладке)

  (открывается в новой вкладке)

  (открывается в новой вкладке) tab)

  429 $

  (откроется в новой вкладке)

  Посмотреть (откроется в новой вкладке)

  Показать больше предложений

  Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

  Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

  Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.

  Темы

  Фитнес

  5 упражнений на бицепс лучше, чем сгибание рук на бицепс

  Есть несколько упражнений на бицепс, которые эффективнее и могут быть лучше, чем сгибания на бицепс, в зависимости от ваших целей в фитнесе и уровня опыта.

  В этой статье мы рассмотрим эти упражнения на бицепс, объясним их и продемонстрируем, почему эти альтернативы могут быть лучше.

  Всегда имеет отношение к вашей конкретной цели. Как правило, упражнения на бицепс лучше или хуже других в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь лично.

  Содержание

  • Что такое мышцы рук?
  • Почему важны сильные мышцы рук?
    • Повседневная активность
    • Спортивные результаты:
    • Предотвращение травм:
    • Эстетика:
  • Упражнения на бицепс лучше, чем сгибания рук на бицепс
  • 2
  • 3. Молоток
  • 4 5. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
  • Какие подходы и повторения следует выполнять для роста мышц?
  • Узнать больше

  Мы позаботились о том, чтобы описать конкретные преимущества каждого отдельного движения, чтобы вы могли сделать разумный выбор, какие из них включить, а какие убрать, когда дело доходит до тренировки.

  Что такое мышцы рук?

  В руке есть несколько основных мышц, в том числе:

  • Бицепс: Бицепс расположен в передней части плеча и отвечает за сгибание локтя и вращение предплечья.
  • Трицепс: Трицепс расположен в задней части плеча и отвечает за разгибание локтя.
  • Брахиалис: Брахиалис расположен под бицепсом и отвечает за сгибание локтя.
  • Брахиорадиалис: брахиорадиалис расположен в предплечье и отвечает за сгибание локтя и вращение предплечья.
  • Круглый пронатор: Круглый пронатор расположен в предплечье и отвечает за пронацию (вращение) предплечья.

  Эти мышцы работают вместе, обеспечивая движение и устойчивость руки. Они вовлечены в широкий спектр деятельности, от повседневных задач, таких как подъем и перенос предметов, до занятий спортом и фитнесом, таких как тяжелая атлетика, скалолазание и метание.

  Почему важны сильные мышцы рук?

  Сильные мышцы рук важны по нескольким причинам:

  Повседневная деятельность

  Сильные мышцы рук помогут вам с легкостью выполнять повседневные действия, такие как переноска продуктов, подъем тяжестей, толкание или открывание дверей.

  Sports Performance:

  Многие виды спорта требуют сильных мышц рук, включая баскетбол, футбол, теннис и бейсбол. Сильные руки могут помочь вам бросить мяч дальше, сильнее ударить по мячу или поднять больший вес в тренажерном зале.

  Предотвращение травм:

  Сильные мышцы рук помогают защититься от травм, особенно в области плеча, локтя и запястья. Они также могут помочь предотвратить мышечный дисбаланс, который может привести к плохой осанке и болям в спине.

  Эстетика:

  Для многих людей иметь сильные и подтянутые мышцы рук является желаемой эстетической целью. Хорошо развитые руки помогут улучшить внешний вид и повысить уверенность в себе.

  В целом, наличие сильных мышц рук может улучшить ваше физическое здоровье, спортивные результаты и самооценку. Включение упражнений для рук в вашу программу фитнеса может помочь вам построить и сохранить сильные и здоровые руки.

  Упражнения на бицепс лучше, чем подъемы на бицепс

  Добавьте их в свою тренировку.

  1. Упражнение на сгибание рук по Зоттману

  Упражнение на сгибание на бицепс Зоттмана — это тип сгибания рук на бицепс, который направлен как на бицепсы, так и на предплечья. Чтобы выполнить сгибание Зоттмана:

  1. Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями вверх.
  2. Поднимите гантели к плечам, вращая ладони так, чтобы они были обращены вниз в верхней точке движения.
  3. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение, повернув ладони вверх.
  4. Снова сделайте паузу внизу, затем повторите желаемое количество повторений.

  Уникальным аспектом сгибания рук Зоттмана является вращение ладоней в верхней точке движения, при котором задействуются не только бицепсы, но и мышцы предплечий.

  Это упражнение является отличным способом проработать обе группы мышц одновременно и особенно полезно для спортсменов, которым требуется сила хвата, таких как скалолазы или гимнасты.

  2. Подтягивания

  Подтягивания — это разновидность силовых упражнений, нацеленных на верхнюю часть тела, особенно на спину, бицепсы и плечи. Чтобы выполнить подтягивание:

  Найдите турник, достаточно прочный, чтобы выдержать вес вашего тела. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони обращены к себе), руки на ширине плеч.

  Источник: Unsplash/CrossFit Inc.

  Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли.

  Подтяните тело к перекладине, держа локти близко к телу, а плечи вниз и назад.

  Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опустите тело обратно в исходное положение.

  Повторить желаемое количество повторений.

  Подтягивания — сложное упражнение, требующее значительной силы верхней части тела. Их можно модифицировать, используя эспандеры или вспомогательный тренажер для подтягиваний, чтобы упростить упражнение, или добавив вес с помощью грузового пояса или утяжеленного жилета, чтобы сделать его более сложным.

  Подтягивания — отличное упражнение для развития силы спины и бицепсов, а также для улучшения силы хвата и общего развития мышц верхней части тела.

  3. Сгибание рук «молот»

  Сгибание рук «молот» — это разновидность упражнения на бицепс, которое нацелено на бицепсы, а также на предплечья. Чтобы выполнить сгибание рук молотком:

  1. Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями друг к другу (нейтральный хват).
  2. Держите локти близко к телу, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней точке движения.
  3. Опустите гантели обратно в исходное положение, контролируя вес при опускании.
  4. Повторите желаемое количество повторений.

  Сгибание рук «молоток» — отличный способ проработать бицепсы и предплечья, что делает его популярным упражнением для тех, кто хочет развить силу хвата или общий размер и рельеф рук.

  Сгибания рук в тренажерном зале можно выполнять с использованием различного оборудования, включая гантели, штанги или канатные тренажеры. Чтобы усложнить упражнение, вы можете попробовать использовать более тяжелые веса или замедлить темп движения, чтобы увеличить время под напряжением.

  4. Сгибание рук проповедника

  Сгибание рук проповедника — это силовое тренировочное упражнение, нацеленное на бицепс, особенно на длинную головку двуглавой мышцы. Чтобы выполнить сгибание рук проповедника:

  1. Сядьте на скамью проповедника.
  2. Возьмите EZ-штангу или гантели обратным хватом (ладони смотрят вверх) и положите руки на скамью, полностью выпрямив локти.
  3. Поднимите вес к плечам, удерживая локти неподвижно и близко к скамье.
  4. Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем опустите вес обратно в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

  Сгибание рук проповедника — это изолирующее упражнение, которое означает, что оно сосредоточено на работе только одной группы мышц (бицепс) при минимальном вовлечении других мышц.

  Это упражнение может помочь развить размер и четкость бицепсов и является популярным выбором среди бодибилдеров и тех, кто хочет улучшить внешний вид своих рук. Сгибания проповедника можно выполнять с использованием различного оборудования, включая гантели, штанги или специальные тренажеры для сгибания рук проповедника.

  5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

  Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это разновидность упражнения на сгибание рук на бицепс, направленная на длинную головку двуглавой мышцы. Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:

  1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте на нее с гантелями в каждой руке.
  2. Опустите руки по бокам ладонями вперед.
  3. Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу.
  4. Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем опустите гантели обратно в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

  Угол наклона скамьи делает больший упор на длинную головку двуглавой мышцы, что может помочь увеличить общий размер и рельеф бицепса.

  Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье можно выполнять с использованием различного оборудования, включая штанги или тренажеры на тросах. Чтобы усложнить упражнение, вы можете попробовать увеличить вес гантелей или замедлить темп движения, чтобы увеличить время нахождения в напряжении.

  Какие подходы и повторения следует выполнять для роста мышц?

  Количество подходов и повторений, которым вы должны следовать для роста мышц, зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки, тренировочные цели и тип упражнений, которые вы выполняете. Однако, как правило, выполнение 3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении является общепринятым подходом для наращивания мышечной массы.

  При выполнении упражнений с отягощениями цель состоит в том, чтобы нагрузить свои мышцы, чтобы стимулировать их рост, не вызывая при этом чрезмерного утомления или травм.