Содержание

Тренировка бицепса для девушек: топ-5 упражнений (фото)

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая хороша заметна на внешней стороне руки. Она часто демонстрируется как признак мускулистого тела, именно поэтому о ней знает практически каждый. Если вы решили поработать над рельефом рук и укреплением мышц, то предлагаем вам подборку эффективных упражнений на бицепс и готовый план тренировок, благодаря которому вы сможете подтянуть проблемные зоны или поработать над мускулатурой в зависимости от ваших целей.

Общая информация о тренировках бицепса

Нужно ли девушкам тренировать бицепс?

Если вы занимаетесь силовым тренингом и хотите сбалансированно проработать все группы мышц, то да, выполнять упражнения на бицепс обязательно нужно. В противном случае вы не сможете достигнуть необходимого прогресса при работе над другими мышцами. Например, для качественной проработки мышц спины необходимы сильные мышцы бицепса. И если их не развивать, вы не сможете достаточно прогрессировать при укреплении мускулатуры спины.

Если вы не занимаетесь силовым тренингом, а просто хотите похудеть и привести мышцы в тонус, то заниматься изолированными упражнениями на бицепс необязательно. Вернее вы можете включить 1-2 упражнение на бицепс в общую тренировку для рук, но полноценный комплекс упражнений на бицепс выполнять необязательно. В этом случае мы рекомендуем посмотреть статью: Топ-20 упражнений для рук. В ней представлен общий план упражнений для тонуса рук, в том числе на бицепс, трицепс и плечи (дельты).

Многие девушки беспокоятся, что от силовых тренировок их мышцы увеличатся и тело станет мускулистым и квадратным. Однако спешим вас успокоить. Даже с большими весами добиться заметного роста мышц девушкам очень сложно из-за особенностей гормональной системы. Поэтому не отказывайтесь от силовых тренировок, ведь именно с их помощью можно получить красивое подтянутое тело.

Как часто нужно тренировать бицепс?

При силовом тренинге бицепс чаще всего тренируют в один день со спиной, поскольку во время силовых упражнений на мышцы спины участвуют мышцы сгибателей рук (бицепс). Второй популярный вариант, это тренировать мышцы бицепса в один день с мышцами антагонистами, т.е. с трицепсом. Первый вариант – более традиционный. Второй вариант чаще используют, когда хотят сменить классический план занятий для нового роста силовых показателей.

Итак, если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выполняйте комплекс упражнений на бицепс 1-2 раза в неделю, используя один из двух вариантов сочетаний групп мышц в один день:

  • Спина + Бицепс
  • Бицепс + Трицепс
  • Бицепс + Трицепс + Плечи

Если у вас в приоритете потеря веса и похудение, то лучше использовать тренировки не на отдельные группы мышц, как описано выше, а для всего тела целиком. В этом случае стоит обратить внимание на круговые тренировки, в которых входят разнообразные упражнения для разных мышц, в том числе и на бицепс.

Упражнения на бицепс для девушек

1. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук – это одно из самых полезных и эффективных упражнений на бицепс для тонуса ваших рук. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони обращены вперед. Выпрямите спину, старайтесь держать локти близко к телу. На выдохе согните локти, поднимите предплечья и приложите ладони к плечам. Руки выше локтя остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.

2. Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток»

Это упражнение на бицепс является одной из вариаций сгибания рук, но здесь используется нейтральный хват, а значит идет другая нагрузка на целевые мышцы. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони смотрят друг на друга. Старайтесь держать локти близко к телу, плечи опущены, спина прямая. На выдохе согните локти, поднимите ладони на уровне плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение.

3. Сгибание рук на бицепс со сменой руки

Это упражнение на бицепс особенно подойдет тем, у кого есть в наличии тяжелые гантели. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом. На выдохе согните локоть и поднимите ладонь одной руки к плечу, разворачивая кисть в суставе. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Затем выполните аналогичное движение другой рукой. В принципе, вы можете сгибать одновременно обе руки, если позволяет вес гантелей. Это упражнение на бицепс не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с запястными суставами.

4. Сгибание рук на бицепс с поворотом в локте

Этот вариант упражнения на бицепс подходит тем, кто хочет разнообразить рутинные тренировки. Принцип выполнения такой же как у первого упражнения. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели наружу. На выдохе согните руки в локтях до положения прямого угла между плечом и предплечьем. В этом положении задержитесь на 2 секунды, сделайте поворот в запястном суставе на 180 градусов и обратно. Затем подтяните ладони к плечам и на вдохе вернитесь в исходное положение.

5. Сгибания Зоттмана

Это упражнения на бицепс является по сути сочетанием двух упражнений: сгибание прямым хватом + сгибание обратным хватом. Возьмите гантели и поверните ладони наружу, спина прямая, плечи опущены. На вдохе согните руки в локтях и поднимите ладони до уровня плеч. Поверните свои запястья на 180 градусов, чтобы они смотрели наружу. На вдохе опустите руки, сохраняя обратный хват. В опущенном состоянии поверните запястья обратно на 180 градусов и повторите упражнение.

6. Пульсирующее cгибание на бицепс

Пульсирующие упражнения отлично подходят для выполнения, если вы хотите добиться тонуса мышц, но у вас в наличии только небольшие гантели. Возьмите гантели и согните руки в локтях таким образом, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол. Теперь выполняйте пульсирующие движения, поднимая руки вверх на малой амплитуде. Это упражнения на бицепс лучше не практиковать с тяжелыми гантелями.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit. Кстати, у нас есть отличная подборка силовых тренировок от HASfit для тонуса тела и укрепления мышц. Там же вы найдете несколько вариантов программ на бицепс.

План тренировок на бицепс для девушек

Какой вес гантелей взять?

Первый вопрос, который возникает перед тренировкой бицепса, какой использовать вес гантелей? Если вы всерьез решили начать тренироваться дома, то лучше приобрести разборные гантели до 10-15 кг. Даже если вы только начинаете выполнять упражнения на бицепс, и вам пока хватает минимальных весов, со временем ваши мышцы адаптируются, и будет необходимо увеличить вес гантелей.

Вес гантелей зависит от ваших целей:

  • Если вы работаете над ростом мышц, то берите вес гантелей, при котором последнее повторение в подходе выполняется на максимальном усилии. Для начинающих девушек подойдут гантели 5-7 кг, на первое время для упражнений на бицепс этого будет достаточно. В случае тренировки на рост мышц вам нужно выполнять упражнения на 8-10 повторений по 3-4 подхода.
  • Если вы работаете над тонусом мышц и сжиганием жировой прослойки, то вес гантелей для начала можно взять 2-3 кг. В этом случае тренировка на бицепс предполагает 12-15 повторений в 3-4 подхода. Тем не менее и в этом случае нужно будет постепенно наращивать вес гантелей, иначе эффективность занятий для мышц будет снижена.

План тренировки бицепса для девушек

План тренировки бицепса для девушек соответственно также будет отличаться в зависимости от ваших целей. Сразу поясним, что если у вас в наличии только небольшие гантели (до 5 кг), то без вариантов используйте второй план. С маленькими гантелями ни о каком росте мышц не может быть и речи, а выполнять 8-10 повторений с таким весом будет просто недостаточной нагрузкой.

План для роста мышц:

  • Сгибание рук на бицепс: 8-10 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибание рук на бицепс хват «молоток»: 8-10 повторений в 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 8-10 повторений на каждую руку в 3 подхода
  • Сгибания Зоттмана: 8-10 повторений в 3 подхода

Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

План для тонуса мышц (можно оставить только 4 упражнения на ваш выбор):

  • Сгибание рук на бицепс с поворотом: 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток» : 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибания Зоттмана: 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Пульсирующее cгибание на бицепс: 15-25 повторений в 3-4 подхода

Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

Если у вас нет возможности наращивать вес гантелей, то постарайтесь увеличивать количество повторений или выполнять большее количество подходов.

Как тренировать бицепс если нет гантелей?

Что делать, если у вас нет гантелей и приобрести их нет возможности? Бицепс – это такая мышца, которую практически невозможно тренировать изолированно без дополнительного инвентаря. Тем не менее гантели можно легко заменить другим вспомогательным оборудованием.

Чем можно заменить гантели:

1. Вместо гантелей используйте пластиковые бутылки, наполненные водой или песком:

2. Приобретите эластичную ленту (в спортмагазине) или эластичный бинт (в аптеке). С этим предметом можно отлично тренировать мышцы всего тела, при этом он очень компактный и занимает совсем немного места:

3. Или можно приобрести трубчатый эспандер, она вам также пригодится для силовых тренировок. При этом вы можете всегда взять его с собой:

Если вы не хотите отдельно выполнять упражнения на бицепс, а ищите общую тренировку для рук и плеч, то обязательно посмотрите нашу подборку видео: Топ-12 силовых тренировок с гантелями для верхней части тела от Fitness Blender.

Смотрите наши подборки упражнений:

  • Топ-60 лучших кардио-упражнений
  • Топ-50 лучших упражнений для ног
  • Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
  • Топ-50 лучших упражнений для живота
  • Топ-30 лучших упражнений для рук

6 лучших упражнений на бицепс для девушек

Содержание:

  1. 4 принципа тренировки мышц рук
  2. Упражнение 1. Сгибание рук с гантелями сидя
  3. Упражнение 2. Жим гантелей сидя 
  4. Упражнение 3. Поочередное сгибание рук с отягощением
  5. Упражнение 4. Сведение рук на кроссовере
  6. Упражнение 5. Горизонтальная блочная тяга
  7. Упражнение 6. Тяга гантелей к подбородку

Многие из нас борются за плоский живот, упругие ягодицы и тонкую талию, совершенно забывая о руках. По мере старения, из-за потери эластичности кожи и накопления жировых отложений, могут появиться ненавистные «крылья». Чтобы этого не допустить и иметь подтянутые руки, которые будут отлично выглядеть в одежде с открытыми плечами, не обойтись без специального комплекса упражнений.

Попробуйте эту простую и эффективную тренировку для верхней части тела, чтобы укрепить мышцы рук. Вам понадобится пара гантелей и полчаса свободного времени.

Для начала поясним, что бицепс – это двуглавая мышца, которая занимает верхнюю часть руки от плеча до предплечья. Состоит она из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка двуглавой мышцы плеча находится с внешней стороны руки, а короткая – с внутренней.

Зачем девушкам качать руки?

Связки, сухожилия и хрящи скрепляют кости. Эти суставы подвержены риску травм с возрастом. Тренировки с отягощениями верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и руках, а также повышают плотность костей.
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Силовые нагрузки способствуют общему похудению, даже если это упражнения для рук.
Увеличение силы рук улучшает результаты любых тренировок, даже тех, что ориентированы на другие части тела: от плавания и бега до тенниса и йоги. Крепкие руки обеспечивают баланс и основу для улучшения результатов.

4 принципа тренировки мышц рук

Упражнения на бицепс для девушек не отличаются от тех, что выполняются мужчинами. Варьируется лишь количество повторений, подходов и нагрузок. Базовые правила, которых следует придерживаться:

1. Выполняйте изолированные и комплексные нагрузки

Изолирующие упражнения, в том числе на бицепс, нацелены на одну группу мышц, в то время как комплексные прорабатывают сразу несколько групп. Если вы ограничены во времени, рекомендуется выполнять комплексные упражнения. Благодаря им удается проработать большую часть тела за одно занятие. Например, подтягивания позволяют проработать не только бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу, но и трапецию, широчайшие мышцы спины и т.д. Таким образом, качаются не только плечи и руки, но и спина, грудь.

2. Меняйте типы и подходы повторений

Не забывайте удивлять свое тело. Наши мышцы быстро адаптируются и привыкают к нагрузкам, которые мы им предлагаем. Именно поэтому многие спортсмены сталкиваются с так называемым «тренировочным плато», когда упражнения выполняются регулярно и интенсивно, но прогресс при этом исчезает. Для того, чтобы снова видеть результаты, меняйте упражнения, количество подходов и повторений. Дайте мышцам непривычные для них нагрузки.

3. Чаще – не значит лучше

Длительные и частые тренировки рук вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Во время тренировок в мышечной ткани создаются микроразрывы. По мере их заживления растут мышцы, так как ткань укрепляется. Но происходить это может лишь в состоянии покоя. Одну и ту же группу мышц рекомендуется тренировать не чаще 2-3 раз в неделю.

4. Следите за техникой выполнения упражнений

Чтобы комплексно проработать мышцы бицепса, важно следовать нескольким правилам: используйте узкий хват штанги или гантелей, чтобы укрепить внешний пучок бицепса, и широкий для внутреннего.

Кроме того, большое значение имеет положение запястья, а также направление и амплитуда движений (перед собой, в стороны, отведение рук назад). Все они должны быть контролируемыми и плавными, никаких рывков и махов по инерции.

Как накачать бицепс девушке? Мы предлагаем 6 упражнений, которые комплексно проработают мышцы рук.

Упражнение 1. Сгибание рук с гантелями сидя

Какие мышцы работают? Бицепс (акцент на внешнюю головку), а также мышцы предплечья и плечей.

Как выполнять?

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей или утяжелители из подручных средств (бутылки с водой/крупами) для тренировок дома.

  1. Сядьте, прижав спину к спинке стула. Согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Держите по гантеле в каждой руке, вытяните руки вниз по бокам.
  3. На выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Напрягите бицепсы в верхней части движения. Ваши предплечья и руки должны быть единственными частями тела, которые двигаются во время упражнения. Сохраняйте нейтральное положение запястий и прижмите локти по бокам.
  4. На вдохе спокойно и контролируемо опустите веса в исходное положение.

Если вы новичок, начните с 1 подхода и 8–10 повторений. По мере увеличения силы и возможностей, добавляйте количество подходов.

Упражнение 2. Жим гантелей сидя

Какие мышцы работают? Дельтовидные, бицепсы, трицепсы, большие грудные и широчайшие.

Как выполнять?

  1. Сядьте, упершись поясницей в спинку скамьи. Держите плечи и спину ровными.
  2. Поднимите гантели до уровня плеч.
  3. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Убедитесь, что ваши предплечья перпендикулярны земле.
  4. На выдохе начинайте подъем гантелей над головой, пока руки полностью не вытянутся. На мгновение удерживайте вес, а затем опустите обратно на уровень плеч.

Начните с 1-2 подходов по 10 раз.

Упражнение 3. Поочередное сгибание рук с отягощением

Какие мышцы работают? Бицепс и плечевая мышца.

Как выполнять?

  1. Сядьте на скамью или стул, поставьте ноги шире плеч.
  2. Возьмите в руку одну гантелю и локтем сделайте упор на колено.
  3. Медленно сгибайте руку. Держите мышцы в напряжении.

Достаточно выполнить 1-2 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Упражнение 4. Сведение рук на кроссовере

Какие мышцы работают? Грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и передние дельты.

Как выполнять?

  1. Установите оптимальный вес на тренажере. Используйте такую ​​нагрузку, которая позволит вам выполнять движения контролируемо, без рывков.
  2. Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед с прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч. Для более устойчивого положения тела, можно выставить одну ногу вперед, но ее нужно чередовать при подходах. Это позволит избежать асимметрии нагрузки с правой и левой стороны.
  3. Поднимите руки и возьмите их за ручки блоков, чтобы почувствовать растяжение мышц. Локти должны быть опущены (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине.
  4. На выдохе, не сгибая спину и не меняя угла в локтях, медленно опускайте руки вниз. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Сконцентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц.
  5. В нижней точке упражнения задержитесь на 1-2 секунды.
  6. На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнение 5. Горизонтальная блочная тяга

Какие мышцы работают? Широчайшие, бицепсы, мышцы-разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные.

Как выполнять?

  1. Стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед.
  2. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к корпусу.
  3. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.

Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Упражнение 6. Тяга гантелей к подбородку

Какие мышцы работают? Дельтовидные, трапециевидные, бицепс, грудь.

Как выполнять?

  1. Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите в руки гантели и расположите их на бедрах перед собой.
  3. На выдохе поднимите вес, направляя локти вверх. Держите гантели ближе к корпусу. Продолжайте подъем, пока локти не достигнут уровня подбородка.
  4. На вдохе медленно опустите руки с гантелями в стартовую позицию.

Выполните 12 повторений.

Заключение

Как видите, существует множество способов для создания рельефных и сильных рук. Упражнения на бицепс для девушек просты и их можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Для этого вам не понадобится дорогостоящее оборудование и инвентарь. Все, что нужно, – это набор гантелей и желание.

Тренировка бицепса одинаково подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. При выполнении комплексных упражнений она дает потрясающий результат, который отражается не только на красоте рук, но и на общей форме.

упражнений на бицепс для женщин: накачайте руки!

Создание сильных, подтянутых рук является неотъемлемой частью каждой тренировки, но только если у вас есть правильные упражнения на бицепс для женщин!

Когда мы думаем о руках, на ум приходят большие мышцы — бицепсы.

Укрепление двуглавой мышцы важно по многим причинам.

Во-первых, эти мышцы используются во всех видах повседневной деятельности. Укрепляя эти мышцы, вы снизите риск получения травм при выполнении этих задач.

Увеличение мышечной массы в бицепсах также увеличивает мышечную массу тела и повышает эффективность сжигания калорий за счет ускорения метаболизма.

Кроме того, определение бицепсов украсит ваш внешний вид и телосложение, и вы будете отлично выглядеть и чувствовать себя уверенно в своем теле!

Готовы получить подтянутые и красивые руки, о которых вы всегда мечтали? Продолжайте читать, чтобы узнать о наших лучших упражнениях на бицепс для женщин!

Эти упражнения для верхней части тела нацелены на руки, грудь и спину!

Какие мышцы делают большие руки?

В дополнение к бицепсу, плечевая и плечелучевая мышцы — это две мышцы, которые работают с бицепсом для выполнения сходных движений.

Плечевая мышца располагается под бицепсом, а плечелучевая мышца проходит глубоко внутри середины плеча к центру предплечья.

Вместе с бицепсом эти две мышцы работают вместе, чтобы согнуть руку в локтевом суставе.

Плечелучевые и двуглавые мышцы также участвуют в повороте предплечья.

Таким образом, при выполнении упражнений на бицепс для женщин также важно нацеливаться на эти менее известные мышцы, чтобы получить сильные, подтянутые руки и сбалансированную силу.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «ФИТ МАМА»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «FIT MOM»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Упражнения на бицепс для женщин

Вот несколько отличных упражнений на бицепс для женщин, которые можно добавить в свою тренировочную программу.

Чтобы максимизировать прирост силы, вы должны стараться тренировать руки по крайней мере два раза в неделю и даже до трех раз в неделю по мере увеличения вашей силы.

Вам не нужно делать все упражнения за один раз, но вы должны выбрать три упражнения для каждого дня, когда вы тренируете руки.

Сгибание рук со штангой

  • Держите штангу перед собой ладонями вперед, спина прямая, грудь приподнята.
  • В зависимости от вашего уровня подготовки вы можете увеличить вес штанги или просто согнуть штангу отдельно.
  • Не двигая плечами, согните руки в локтях и подтяните штангу к плечам.
  • Медленно опустите штангу в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
  • Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Попеременные сгибания рук с гантелями

Важно включать супинацию предплечий в одно из ваших упражнений на сгибание рук, чтобы добиться полной стимуляции бицепсов и максимально возможного увеличения силы.

  • Держите пару гантелей по бокам ладонями внутрь к телу.
  • Поднимите вес правой рукой, одновременно скручивая предплечье так, чтобы в верхней точке движения ладонь была обращена к потолку.
  • Опустите вес, следуя той же траектории, и поверните предплечье вниз так, чтобы ваши руки снова оказались в нейтральном положении внизу.
  • Если вы обнаружите, что ваши локти расходятся, это означает, что вам нужно уменьшить вес, который вы используете.
  • Затем повторите с левой стороны.
  • Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

Сгибание рук молотком

Это упражнение важно включить в программу тренировки бицепсов, так как оно также задействует плечевую и плечелучевую мышцы.

  • Возьмите пару гантелей ладонями к телу и держите гантели по бокам.
  • Не двигая туловищем, согните локти, чтобы поднять гантели к плечам, сохраняя тот же хват внутрь.
  • Остановитесь прямо перед тем, как гантель коснется вашего плеча.
  • Задержитесь в верхней точке на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Широкие сгибания рук на бицепс

  • Держите по паре гантелей в каждой руке.
  • Поднимите локти прямо к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела.
  • Не двигая плечами, согните руки в локтях и согните гантели к плечам.
  • Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
  • Старайтесь держать плечи прижатыми к бокам на протяжении всего движения.
  • Стремитесь к трем подходам по 8-12 повторений.

Сгибание рук с гантелями

  • Возьмите по гантели в каждую руку и положите руки на скамью проповедника.
  • Вы также можете использовать наклонную скамью, если скамья проповедника недоступна.
  • Руки должны быть согнуты с гантелями на уровне плеч.
  • Это будет ваша начальная позиция.
  • Вдохните и медленно опустите гантели, пока ваше плечо не выпрямится, а бицепс полностью не растянется.
  • Выдохните и напрягите бицепсы, чтобы согнуть гантели вверх, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
  • Сильно напрягите бицепс на секунду в сокращенном положении.
  • Стремитесь к трем подходам по 8-12 повторений.

Изометрическое удержание бицепса

Этот бицепс-горелка — отличный способ завершить тренировку!

  • Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед, держите спину прямо и грудь вверх.
  • Согните руки в локтях и согните гантели, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов.
  • Задержитесь здесь на 30 секунд, затем опуститесь обратно.
  • Повторите это три раза.

В то время как бицепсы часто находятся в центре внимания при тренировке рук, наличие сильных трицепсов и плеч необходимо для построения сильных рук и впечатляющего общего телосложения.

Работа со всеми этими группами мышц необходима для создания сильных рук.

Если вы выбираете определенные дни недели, чтобы сосредоточиться исключительно на руках, то важно также включать упражнения на трицепсы и плечи.

Кроме того, комплексные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц в одном движении, являются отличным способом эффективного укрепления мышц рук.

Как и в предыдущих упражнениях, постарайтесь выполнить три подхода по 8-12 повторений в этих движениях.

Попробуйте включить эти упражнения со свободным весом для женщин в свои тренировки!

Упражнения для плеч, чтобы накачать потрясающие руки

Плечи придают форму всему телу, особенно когда они сочетаются с красивыми руками.

Используйте эти упражнения для плеч, чтобы проработать верхнюю часть тела и дополнить список упражнений на бицепс для женщин.

Жим гантелей сидя

  • Сядьте на скамью с опорой для спины и двумя гантелями по бокам.
  • Поднимите гантели с каждой стороны на высоту плеч.
  • Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед.
  • Выдохните и поднимите гантели вверх, пока они не соприкоснутся в верхней части.
  • Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Подъемы в стороны

  • Встаньте с двумя гантелями ладонями внутрь и прямыми руками по бокам.
  • Поднимите гантели в стороны, держа руки прямыми, пока они не будут параллельны полу.
  • Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Тяга дельтовидных мышц сзади

  • Начните в положении стоя с гантелями в каждой руке.
  • Слегка согнув колени, согните бедра, чтобы наклониться вперед.
  • Держите спину прямо на протяжении всего движения.
  • Опустите руки на пол, локти направлены в стороны.
  • Согните руки в локтях и подтяните гантели к туловищу.
  • Плечи должны оставаться расправленными, сводя лопатки вместе на протяжении всего движения.
  • Плечи должны быть перпендикулярны туловищу.
  • Продолжайте тягу до тех пор, пока локти не окажутся внутри под углом 90 градусов, напрягая плечи во время паузы в верхней точке.
  • Вытяните локти обратно вниз, чтобы опустить вес и выполнить одно повторение.

Упражнения на трицепс для завершающих штрихов

Как я уже говорил, большие руки — это нечто большее, чем просто бицепсы.

Тренировка бицепсов отлично подходит для того, чтобы скруглить выступающую часть рук, но также важно не пренебрегать остальными руками.

Разгибания на трицепс стоя

  • Встаньте с гантелью в обе руки.
  • Ваши ноги должны быть на ширине плеч друг от друга.
  • Медленно возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся.
  • Ладони рук должны быть обращены к потолку.
  • Держите руки близко к голове, локти внутрь.
  • Медленно опустите гантель за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов.
  • Плечи должны оставаться неподвижными, двигаться должны только предплечья.
  • Напрягите трицепсы, чтобы поднять гантель обратно на одно повторение.

Отжимания на трицепс

  • Расположите руки на ширине плеч на скамье или стуле.
  • Сдвиньте ягодицы с передней части скамьи, вытянув ноги перед собой.
  • Выпрямите руки, слегка согнув локти, чтобы поддерживать напряжение в трицепсах и локтевых суставах.
  • Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов, удерживая спину близко к скамье.
  • Затем нажмите на скамью, чтобы напрячь трицепсы, и выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение на одно повторение.

Откидывание назад одной рукой

  • Начните с гантели в каждой руке и ладонями к туловищу.
  • Спину держите прямо, слегка согните в коленях и наклонитесь вперед в пояснице.
  • Туловище должно быть почти параллельно полу.
  • Держите плечи близко к туловищу и параллельно полу.
  • Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите вес, с углом 90 градусов между вашим предплечьем и плечом.
  • Это ваша исходная позиция.
  • Держите плечо неподвижно и напрягите трицепсы, чтобы вытянуть вес позади себя, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
  • Сосредоточьтесь на движении предплечий и постарайтесь не раскачивать плечи.
  • После короткой паузы в верхней точке медленно опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Изучите правильную форму «Крушителя черепа» — одно из лучших упражнений на трицепс для женщин.

Комплексные упражнения для рук

Комплексные упражнения хороши тем, что вы можете проработать несколько групп мышц одним движением.

Сгибание рук с гантелями до жима от плеч

Это эффективное упражнение, которое задействует как бицепсы, так и плечи, и поможет вам серьезно подтянуть руки.

  • Встаньте с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч.
  • Руки должны быть свисают по бокам ладонями вперед.
  • Согните локти, чтобы согнуть гантели контролируемым движением.
  • В верхней точке сгибания поверните плечи и поверните запястья так, чтобы ладони снова смотрели вперед.
  • Поднимите руки над головой.
  • Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели к плечам.
  • Поверните ладони так, чтобы они снова были обращены к вам, как это было в верхней части завитка.
  • Затем опустите гантели в исходное положение на одно повторение.

Разведение рук в наклоне на трицепс

Эффективно прорабатывает заднюю часть плеча и спину вместе с трицепсом.

  • Держите по гантели в каждой руке и встаньте, слегка согнув колени.
  • Держите спину ровно и наклонитесь вперед в бедрах.
  • Выдохните и поднимите обе руки в стороны, слегка согнув локти и сводя лопатки вместе.
  • Медленно опустите гантели на землю.
  • Отсюда снова поднимите плечи гребным движением так, чтобы они оказались близко к туловищу и были параллельны полу.
  • Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите вес, с углом 90 градусов между вашими предплечьями и плечами.
  • Напрягите трицепсы, чтобы вытянуть вес позади себя, пока руки не будут полностью выпрямлены.
  • После короткой паузы в верхней точке медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Это один представитель.

Добавьте тренировку верхней части тела в свою программу тренировок

Как видите, существует множество упражнений на бицепс для женщин, позволяющих построить рельефные и сильные руки.

Бицепс часто находится в авангарде тренировки рук, однако важно также нацеливать другие мышцы руки, чтобы получить сбалансированную силу в верхней части тела и по-настоящему подтянутое телосложение.

Наращивание силы рук у женщин так же важно, как и любой другой части тела при силовых тренировках.

Сегодня день, чтобы начать путь к стройным, сильным рукам и здоровому образу жизни в целом!

Холли Смит, доктор медицины

B.S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES

Писатель, проект The Fit Mother Project

Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонцев, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Здоровый отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация об упражнениях на бицепс для женщин.

16 упражнений и тренировок на бицепс для женщин с использованием гантелей

Когда вы думаете о работе над силой бицепса, вы, вероятно, по умолчанию выполняете сгибание рук на бицепс. Но есть так много других невероятных движений, нацеленных на бицепсы… вы просто их еще не выучили! (Вот для чего мы здесь.)

Что такое бицепсы? Проще говоря, бицепсы — это мышцы передней части плеча между локтями и плечами. (Подумайте: мышцы, которые вы видите, двигаются и хлопают, когда вы сгибаетесь.) bi белые грибы — примечание: би или два — состоят из двух частей: длинной головки и короткой головки.

Несколько важных функций двуглавой мышцы:

  • Сгибание предплечья к плечу
  • Подъемные и тянущие движения
  • Поворот ладонями вверх или вперед
  • Поддержка лопатки (или лопатки), когда вы о переносе или поднятии тяжестей

Познакомьтесь с экспертом: Татьяна Лампа — сертифицированный тренер ACSM, специалист по корректирующим упражнениям и создатель приложения «Тренинг с Т».

Когда вы работаете над укреплением бицепсов, вам нужно убедиться, что вы делаете движения, которые задействуют разные части бицепсов. Шаги вперед — это универсальный список, который вы можете комбинировать и сочетать, чтобы получить комплексную тренировку бицепса.

16 Лучшие упражнения бицепса

Время: 15 минут

Оборудование: 5-10 фунт гантелей для начинающих/промежуточный, 12 фунт

902 902 902 902 902. 902 902 902. 902 902. 902 902. 902 902 902. 902 902. 902 902. 902 902. 902 902. 902. 902 902. 902 902. 902 902. 902. 902. 902 902. 902 902. 902 902.0406 Инструкции: Выберите шесть ходов ниже. Для каждого движения делайте три-четыре подхода по 12 повторений. Затем переходите к следующему ходу.

1. Сгибание рук на бицепс

Как: Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед, спину держите прямо, грудь приподнята. Не двигая плечами, согните руки в локтях и согните гантели к плечам. Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это один представитель.

2. Сгибание рук молотком

Как выполнять: Держите пару гантелей по бокам, ладони смотрят в стороны от тела, спина прямая, грудь приподнята. Не двигая плечами, согните руки в локтях и согните гантели к плечам. Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это один представитель.

3. Напишите свое имя

Как: Встаньте с одной гантели в обе руки. Вытяните руки вперед на уровне груди. Медленно и уверенно напишите свое имя в воздухе. Каждая буква представляет собой респ.

4. Реверанс со сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Согните колени и опустите бедра, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу. В то же время согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.

5. Приседания плие со сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки разведены под углом 45 градусов, туловище слегка наклонено вперед. Держите в руках набор гантелей. Вдохните, сгибая колени и опуская бедра вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу, одновременно опуская гантели. Выдохните и вернитесь пятками в исходное положение, сгибая руки в локтях и поднося гантели к плечам. Это одно повторение.

6. Эксцентрик

Сгибание рук на бицепс

Как делать: Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед, держите спину прямо и грудь вверх. Не двигая плечами, согните руки в локтях и согните гантели к плечам. Затем очень медленно (думаю, на половинной скорости) опустите гантели обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это один представитель.

7. Концентрическое сгибание рук на бицепс

Как: Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед, держите спину прямо и грудь вверх. Не двигая плечами, очень медленно (думаю, на половинной скорости) согните руки в локтях и согните гантели к плечам. Затем опустите гантели обратно в исходное положение в обычном темпе, полностью выпрямляя руки. Это один представитель.

8. Сгибание рук по Зоттману

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, гири перед собой, ладони смотрят вперед. Не двигая плечами, медленно согните гантели к плечам. В верхней точке сгибания поверните запястья внутрь так, чтобы ладони смотрели вперед. Медленно опустите их в этом положении. Поверните запястья и гантели обратно в исходное положение. Это один представитель.

9. Сгибание рук на бицепс за 21 секунду

Как: Возьмите пару гантелей в руки и согните локти так, чтобы они были на 90 градусов. Не двигая плечами, согните гантели к плечам, затем опустите обратно в исходную точку. Повторите это 21 раз. Затем, под углом 90 градусов, опустите вес до упора вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Верните их в исходную точку. Повторите это 21 раз. Затем выполните полное сгибание рук на бицепс. Повторите это 21 раз. Затем сделайте все три движения по 20 повторений, затем 19 и так далее, пока не сделаете одно повторение.

10. Сгибание рук молотком 21 с

Как выполнять: Держите в руках пару гантелей, утяжелители направлены по бокам тела, и согните локти под углом 90 градусов. Не двигая плечами, согните гантели к плечам, затем опустите обратно в исходную точку. Повторите это 21 раз. Затем, под углом 90 градусов, опустите вес до упора вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Верните их в исходную точку. Повторите это 21 раз. Затем выполните полное сгибание молотка. Повторите это 21 раз. Затем сделайте все три движения по 20 повторений, затем 19.и т. д., пока не наберете одно повторение.

11. Широкое сгибание рук на бицепс

Как выполнять: Держите по паре гантелей в каждой руке. Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела. Не двигая плечами, согните руки в локтях и согните гантели к плечам. Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это один представитель.

12. Лягушонок со сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: С гантелями в каждой руке встаньте в планку, вытянув руки и расположив их ниже плеч. Используя корпус для стабилизации тела, прыгайте вперед, пока ваши ноги не окажутся рядом с гантелями. Примите положение приседа, поместив локти внутрь бедер. Медленно согните руки в локтях и подтяните гантели к плечам. Опуститесь на землю и прыжком вернитесь в исходную точку. Это один представитель.

13. Планка с подъемом на бицепс

Как выполнять: С гантелями в каждой руке примите положение планки, вытянув руки и расположив их ниже плеч. Сохраняя положение тела, медленно согните один локоть и поднесите гантель к плечу. Опустите его обратно вниз. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

14. Разведение рук на трицепс со сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: Встаньте, согнув колени и слегка наклонившись вперед, с гантелями в каждой руке. Согните оба локтя, чтобы поднять гантели по бокам, сделав плечо параллельным полу. Отведите гантели назад, и, выпрямляя руку, напрягите трицепс. Вернуться к началу. Затем согните руки в локтях и поднесите вес к плечам.