Упражнения бицепс на массу: 5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Тренировка бицепса | Как накачать бицепс | Эффективные упражнения

Статей на тему «как накачать бицепс», в интернете просто пруд пруди. Все они по сути правильные и грамотно, с точки зрения основ бодибилдинга, написанные. Но сколько я их не читал — накачать бицепс у меня не выходило. Умом я понимал, что это просто, но умело портил каждую тренировку бицепса и талантливо тормозил его рост. Я уже рассказывал как мне, наперекор генетике, удалось накачать руки, но сегодняшнее повествование я целиком посвящаю своим ошибкам. Надеюсь, вы их повторять не станете и будете тренировать бицепс правильно. Итак…

Теория построения большого бицепса выглядит очень примитивно, и даже скучно:  все упражнения для бицепса, со штангой, с гантелями, в тренажерах – это простые сгибания. Ну, может быть еще с супинацией, для повышения пиковой нагрузки. Казалось бы, сгибай руки, повышай вес отягощения и будет тебе большой бицепс. Я вот долгие годы так и делал, но упрямый  бицепс не рос.   Но спустя какое-то время я понял, что дело не в самих упражнениях на бицепс. Нет, секрет построение большого бицепса, как обычно, прятался в деталях.

Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №1 | Тренировка бицепса вместе со спиной

Я долгое время тренировался, используя самый распространённый и очень практичный трехразовый сплит:

Он популярен до сих и пор и по-своему логичен. В один день тренируются все жимовые группы мышц, в другой – все тяговые, для ног выделен отдельный тренировочный день.

Возможно, кто-то и смог накачать бицепс, тренируясь по такой схеме, но только не я.  И были для этого веские основания:

• Начиная тренировку с упражнений на такую большую и сильную группу мышц как спина, я большую часть своей энергии расходовал на выполнение всевозможных подтягиваний и тяг. И когда доходила очередь до упражнений на бицепс, сил у меня уже на полноценную тренировку бицепса уже не оставалось.

Тяга штанги к поясу обратным хватом

• Большинство упражнений для спины, помимо широчайших мышц активно включают в работу мышцы рук. И если я все же находил в себе силы на выполнение упражнений на бицепс, после тренинга спины я перегружал и без того утомленные руки тяжелыми подъемами штанги. А поскольку предплечья тоже были уставшие, то поднять штангу я мог только при помощи читинга. Из упражнения на бицепс это упражнение превращался в нечто совершенно другое, но для бицепса абсолютно бесполезное.
• Вариант начинать занятие с упражнений на бицепс, и лишь затем переходить к тренировке спины, тоже был проигрышным. Утомив бицепс и предплечья, нагрузить полноценно широчайшие, уже не получится.

Когда я это осознал, то начал искать другие варианты распределения групп мышц по тренировочным дням. Но идея качать бицепс после мышц груди, хотя и была лучшим вариантом сплита, но далеко не оптимальным.  Стремясь накачать грудь и работая особенно усердно над ее верхом, мне приходилось использовать ряд упражнений, которые помимо груди, сильно нагружали и бицепс. Я говорю о жиме штанги обратным хватом и сведении нижних блоков в кроссовере.

Жим штанги лежа обратным хватом

Тренируя маленькую группу мышц после большой, как принято в бодибилдинге, мы все равно будем ее недогружать. Или, наоборот, как было моем случае, перегружать бицепс, тренируя его после спины.

Единственным способом тренировать все тело равномерно, уделяя повышенное внимание всем группам мышц, является специализация. То есть разработка программы тренировок, направленная на усиленное развитие какой-то одной, отстающей группы мышц. Например, рук.

Я стал для тренировки  бицепса и трицепса выделять один отдельный день, субботу. Нагрузку на остальные мышцы пришлось немного сократить, но это тот случай, когда нужно чем-то жертвовать. Хотя по своему опыту скажу, что большого падения мышечных объемов я не заметил. Такой прием концентрации на отстающей группе мышц называется специализацией, и более подробно о нем я рассказал в своей статье: » Специализация | Программа тренировок для отстающих мышц», очень рекомендую ее прочесть.

И моя программа тренировок для бицепса на массу, перестала быть традиционной и приобрела такой вид:

Так продолжалось шесть недель и за этот период мне удалось увеличить руки, правда, в основном за счет трицепса, на 1,5 см. Эффективно тренировать бицепс я еще не умел. Но принцип специализации  я с тех пор использовал неоднократно и всегда успешно.

Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №2 | Стереотипы в выборе упражнений

Наверное, ни одна другая группа мышц так не страдает от общепринятых клише, как бицепс. А спасибо за это мы должны сказать хором не кому ни будь, а самому Арнольду Шварценеггеру. Я сам когда-то пытался копировать его комплекс тренировки бицепсов и у меня, естественно, ничего не вышло.

Подъем штанги на бицепс стоя

Получить отдачу от подобных программ могут только генетически очень одаренные люди. Но стоит лишь «загуглить» фразу «Как накачать бицепс?», и 90% ответов будут содержать такой или подобный тренировочный комплекс:

1. Подъем штанги на бицепс стоя – 4 х 10 повторений
2. Подъем гантелей на наклонной скамье (обязательно 45°) – 4 подхода по 10 повторений
3. Подъем на бицепс на нижнем блоке – 3 подхода по 12 повторений

Такой алгоритм – это классический комплекс тренировки бицепса на массу, который используют профессиональные бодибилдеры. И для их рук он подходит идеально. Наверное, и ваша схема тренировки бицепса, очень на него похожа. Но если вы сейчас читаете мою статью – это значит, что ваш бицепс не спешит реагировать на такой комплекс бурным ростом.

Чтоб тренировочный комплекс давал нужный эффект, его необходимо составлять с учетом своих индивидуальных особенностей. Это как костюм, купленный в магазине. Если ваша фигура идеальная, он будет отлично на вас сидеть. Но если вы хоть немного отличаетесь от общепринятых стандартов, костюм придется нести в ателье и подгонять по фигуре.

Сгибание руки на нижнем блоке

Вот вы наверное, знаете, что первым нужно всегда выполнять базовое, мультисуставное упражнение типа подъем штанги на бицепс стоя. Это аксиома, это классика, это правильно, так все делают.

А как вы думаете, ваш бицепс тоже это знает? Наши бицепсы книг не читают и роликов в интернете не смотрят и единственное на что они реагируют, так это на стресс. Если раздражитель будет очень непривычным и сильным, нашим бицепсам придется отреагировать на него увеличением силы и в оптимальном варианте ростом мышечной массы.

Но можно ли сказать, что увеличение количества блинов на штанге будет именно тем раздражителем? В первый раз возможно. А во второй? Сможете ли вы увеличивать вес на штанге постоянно? Ответ мне кажется очевидным. Когда я это понял, то стал активно экспериментировать на каждой тренировке, меняя все, что только возможно. А возможно, действительно много…

Управляемый стресс — вот, что является главным секретом бодибилдинга, заставляя мышцы постоянно реагировать на нагрузку. Вы начнете прогрессировать в наборе мышечной массы бицепса, когда освободитесь от общепринятых стереотипов и выйдете за рамки общепринятого комплекса упражнений.

Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №3 | Использование чрезмерных весов

В погоне за мышечной массой рук,  мы забываем, о том, что бицепс – это довольно небольшая по размеру мышца. И ей нужны не огромные веса в упражнениях, а целенаправленная нагрузка. Но осмысление этой простой истины далось мне сложнее всего.

Арнольд Шварценеггер | Подъем штанги на бицепс весом 120 кг

Вот на этом фото, которое до сих пор гуляет просторами интернета, Арнольд, якобы устанавливает рекорд по подъему штанги на бицепс весом в 120 кг, выполняя его 20 раз подряд. Я говорю якобы, поскольку Шварценеггер действительно использовал в подъеме штанги на бицепс рабочие веса более в 110-120 кг, но это была больше « работа на публику», чем обычная тренировка. И какой вес, на самом деле, он держит на фото, мы можем лишь догадываться.

Но все же эта пожелтевшая от времени фотография красноречиво говорит: «Хочешь накачать бицепс — возьми штангу потяжелее!» Возможно для людей, имеющих генетику Шварценеггера или современных звезд бодибилдинга, это и работает, но не для обычных посетителей тренажерного зала. Для нас на первое место в борьбе за мышечную массу рук выходит умение направить нагрузку именно в бицепс и никуда больше.

Принято считать, что диапазон из 8-10 повторений в подходе дает максимальный прирост мышечной массы. А если их количество повысить, то будет расти выносливость, сгорать жир, но в объеме мышца увеличиваться не будет.

На самом деле, важен не вес штанги или гантелей, а время, которое бицепс проведет под нагрузкой. Максимальное количество мышечных волокон включается с 40-секунды выполнения упражнения. Но вот беда, выполняя 10 повторов с тяжелой штангой, мы заканчиваем подход намного раньше. И в результате нагрузка на бицепс оказывается недостаточной, чтобы вызвать увеличение его мышечной массы.

Попробуйте месяц потренировать бицепс, выполняя обычные упражнения, но выполняя по 20 повторений в каждом подходе. Конечно, рабочий вес придется существенно уменьшить, но тут придется выбирать: или количество блинов на штанге или увеличение объема бицепса.

Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №4 | Пренебрежение супинацией

Функция бицепса как мышцы состоит в сгибание руки в локтевом суставе и выворачивании кисти наружу. У каждой мышечной группы, будь то грудь, спина и ноги есть своя точка пикового сокращения — конечный момент траектории движения где в работу включается наибольшее количество мышечных волокон.

Так вот, у бицепса пиковое сокращение наступает не с подъемом руки, а при выворачивании кисти наружу (супинация). И в этом случае, подъем штанги на бицепс стоя, сидя, на скамье Скота является более проигрышным вариантом, чем подъем гантелей с супинацией. И дело даже не в том, что данный прием радикально улучшает форму бицепса, добавляя ему высоты и пиковости. В конце концов, форма бицепсов – это вопрос генетики и если они от природы плоские, то высокими никогда не станут.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Дело в другом: чтобы нагрузить бицепсы на 100%, необходимо вывернуть кисть и застыть в таком положении на пару секунд. В этот момент нагрузка на мышцу становится максимальной, пиковой.

Но почему же тогда все комплексы упражнений на бицепс рекомендуют начинать тренировку именно с тяжелых базовых упражнений, типа подъемов штанги стоя, а потом, если силы останутся, выполнить какое-то упражнение с супинацией?  По своему опыту скажу, утомив свой бицепс, брахиалис и предплечья тяжелыми подъемами, устав и истощив свою нервную систему, получить отдачу от супинации вряд ли удастся. Это очень тонкая работа, требующая предельной ментальной и мышечной концентрации.

Оценить всю прелесть подобного приема можно, если просто поменять привычный порядок выполнения упражнений на бицепс. И начать комплекс именно с подъема гантелей с супинацией. Поверьте, вы сразу почувствуете разницу.

Комплекс упражнений на бицепс должен постоянно меняться, чтобы не дать мышцам привыкнуть к нагрузке

Я меняю свой комплекс упражнений для бицепса на каждой тренировке. Но все же у меня есть набор упражнений, которые мне дают наибольшую отдачу. И хотя я постоянно меняю  ширину хвата, угол наклона, количество повторений, порядок выполнения, перечень этих упражнений остается неизменным. Я подробно описал, технику выполняемых мной упражнений, в статье «Как накачать бицепс». Сегодня расскажу только о самом алгоритме тренировки и ее нюансах:

• Начинаю с разминки. Цель – максимально разогреть весь объем руки и наполнить ее кровью. Я выполняю суперсет из подъема штанги на бицепс стоя + разгибание рук на блоке для трицепса. Три подхода по 20 раз.
• На каждом занятии я выбираю новое главное упражнение на бицепс, которое выполняю в 7-8 подходах.
• Обязательно выполняю упражнение с супинацией. Если оно по счету идет в комплексе вторым, и я уже подустал, делаю его с небольшим весом, но стараюсь в пиковом положении удерживать вывернутую кисть, пока бицепс не онемеет. Обычно это 4-5 сек.
• Завершаю тренировку на бицепс одним подходом  на любом тренажере. Стараюсь сделать 100 повторений.  Работают исключительно в укороченной траектории, пока не почувствую сильного жжения.
• Растягиваю правый и левый бицепсы, задерживаясь в растянутом положении на 20 секунд. Все, это финал.

Предлагаю посмотреть видео, где Хидетада Ямагиши качает бицепс под руководством Чарльза Гласса. Когда будете смотреть ролик, обратите внимание, на то, что тренировку бицепса они начали именно с подъемов гантелей с супинации.

И в завершение моего рассказа я хочу снова повторить: моя программа тренировки бицепса не является идеальной, и подойдет далеко не всем. Это не истина в последней инстанции, а только моя, выстраданная годами тренировочная программа. Мои ошибки и решения. Но если мой рассказ о тренировке бицепса все же окажется интересным и полезным, я буду очень рад. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

лучшие упражнения для прокачки двуглавой мышцы плеча

Бицепс считается самой «мужской» мышечной группой, потому что на прокачку этой зоны нацелены большинство атлетов. Особенно в приоритет мышцу ставят начинающие спортсмены, которые не обладают внушительными объемами. Тренировка бицепса на массу – это не только использование действенных упражнений, но и грамотное построение программы и контроль тренировочных объемов. Все это обеспечивает стабильное увеличение в объеме для одной из самых медленнорастущих мышц в теле.

Содержание

1. Как качать бицепс для набора массы
2. Лучшие упражнения
3. 1. Подъем штанги на бицепс
4. 2. Подъем гантелей на бицепс сидя
5. 3. Молотковые подъемы на бицепс
6. 4. Подъем гантелей на скамье Скотта
7. 5. Подтягивание обратным хватом
8. Рекомендации к тренировке
9. Прокачка бицепса на массу в видео формате

Как качать бицепс для набора массы

Важно понимать, что вопрос прокачки бицепса, это не столько выполнение физических упражнений, сколько сочетание ключевых условий и факторов:

• Правильное питание с профицитом калорий и достаточным потреблением аминокислот из белковой пищи.
• Восстановление мышц.
• Контроль тренировочного объема по неделям или циклам в программе.

Одной из самых популярных ошибок является излишнее внимание проработке зоны и желание получить быстрые результаты. Атлеты хотят видеть результаты своих усилий и тренируют бицепс не мене 2 раз в неделю. Более того, бицепс принимает участи в других упражнениях, особенно в тягах. Как следствие, спортсмены слишком превышают тренировочный объем и угнетают свой потенциал в росте мускулатуры.

Важно помнить, что бицепс «не любит» переработки. Как и другим областям, двуглавой мышце нужен отдых.

Еще одним аспектом, на который стоит обратить внимание, является режим работы. Одни спортсмены получают существенный рост от многоповторного режима и пампинга, другие – от мощной силовой работы на 5-8 повторений в подходе. Невозможно предугадать, какой именно режим будет лучшим для конкретного спортсмена. Это необходимо определять опытным путем или провести лабораторный анализ на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в бицепсе (что для большинства людей будет неоправданно дорогим и не нужным).

Лучшие упражнения

Бицепс – уникальная мышца, так как понятие лучшего упражнения больше зависит не от самого движения, а от умения концентрировать нагрузку в процессе его выполнения. Это стоит учитывать, так как нейромышечная концентрация – самое важное условие для прогрессирования.

1. Подъем штанги на бицепс

Это классика бодибилдинга, с помощью которой свои бицепсы качали едва ли не все профессиональные атлеты во все времена.

Техника:

1. Возьмите штангу (желательно EZ-гриф) хватом на уровне или чуть шире плеч.
2. Поднимайте штангу, сгибая руки в локтях.
3. Сделайте небольшую паузу, после чего в более медленном темпе опустите вес в исходное положение.

Для переключения нагрузки на внешнюю головку рекомендуется немного расставлять локти в стороны, а для проработки внутреннего пучка рекомендуется использовать широкий хват.

Подробнее о подъеме штанги на бицепс →

2. Подъем гантелей на бицепс сидя

В этом упражнении можно добиться максимальной амплитуды и растяжения мышцы, что отлично сказывается на наборе массы.

Техника:

1. Установите спинку скамьи под углом 45 градусов, садитесь на лавку и возьмите гантели в руки. Спина и таз плотно прижаты к спинке.
2. Начинайте попеременно поднимать каждую руку, сгибая ее в локте.
3. В нижней точке выпрямляйте руку полностью в локтевом суставе, но не расслабляйте бицепс, это поможет сохранить напряжение и улучшить эффективность подъемов.

Подробнее о подъеме гантелей на бицепс сидя →

3. Молотковые подъемы на бицепс

Одно из лучших движений для того, чтобы утолщить руку с акцентом на внешний (как правило, отстающий) пучок.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели в руках нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
2. Поднимайте руки, сгибая их в локтях так, чтобы гантель двигалась по направлению к передней дельте.
3. Сделайте паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Подробнее об упражнении молотки →

4. Подъем гантелей на скамье Скотта

Самое популярное изолирующее движение для бицепса. Хорошо развивает массу и идеально подходит для пампинга и отказных повторений.

Техника:

1. Разместите скамью так, чтобы вы могли сидеть на стуле и выключить из работы мышцы спины.
2. Возьмите гантели или штангу.
3. Сгибайте руку в локте, делая небольшую паузу в верхней точке.
4. При разгибании руки не обязательно полностью выпрямлять локоть, но полная амплитуда будет способствовать лучшему росту массы и силы.

Для концентрации нагрузки на бицепсе лучше делать движение с гантелями, отдельно каждой рукой.

Подробнее о сгибании рук на скамье Скотта →

5. Подтягивание обратным хватом

Подтягивание на турнике – отличное движение для бицепса, если использовать обратный хват.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на уровне плеч.
2. Подтягивайтесь так, чтобы завести подбородок выше перекладины.
3. В медленном темпе опуститесь вниз.

Для улучшения эффекта не разгибайте руки в локтях полностью, это поможет сохранять напряжение.

Подробнее о подтягивании обратным хватом →

Рекомендации к тренировке

• Вопрос подходов и повторений играет важную роль, если вы смогли определить, какой тренировочный режим дает большие результаты. Нередко для увеличения силы атлеты используют многоповторный отказной тренинг, который работает лучше всего для множества спортсменов.
• Старайтесь делать не более 3 упражнений для бицепса, по 2-3 рабочих подхода. Последние сеты в каждом рекомендуется делать отказными. Этого достаточно для того, чтобы обеспечить бицепсу полную нагрузку. Также важно помнить, что не стоит перенимать программы профессиональных атлетов, которые чаще всего применяют фармакологию. Это кардинально меняет подход и увеличивает возможности, особенно восстановительные способности атлетов, силу и выносливость.
• Для силовых методик оптимально делать по 8-12 повторений в 3-4 сетах. Для «многоповторки» — 15-20 повторений. Подбирайте вес так, чтобы после 15 повтора ощущать сильное жжение и нарастающий мышечный отказ.

Прокачка бицепса на массу в видео формате

А также читайте:
Почему не растет бицепс?
Как увеличить пик бицепса →
Как правильно измерить объем бицепса →

7 лучших упражнений на бицепс для массивных рук

«Лучшее» — удивительно гибкая концепция. Дебаты бушуют во всех уголках искусства и популярной культуры. Какой фильм является лучшим в данном году? Или телешоу, или песня?

Поэтому, когда кто-то говорит вам, что собирается дать вам список «самых лучших» упражнений на бицепс, мы понимаем ваш скептицизм. Мы знаем, что вы можете смотреть на следующие варианты выбранной нами группы экспертов по обучению с поднятой бровью, как будто вы Скала, смотрящая вниз на какую-то нехорошую пятку с желтым животом в квадратном круге.

Действительно ли сгибание рук со штангой стоя является лучшим упражнением для увеличения массы бицепса? Сгибание рук проповедника превосходит сгибание рук с гантелями на наклонной скамье для пикового строителя №1? А когда дело доходит до изоляции бицепса, насколько вас будет раздражать то, что это тренажер, а не упражнение со свободным весом? (Давайте даже не будем упоминать спорную запись о «максимальной силе»). Мы поощряем такие дебаты — до тех пор, пока вы не упустите главное. То есть этот список в целом представляет собой офигенную коллекцию проверенных и надежных упражнений на бицепс. Ненавижу некоторых, если нужно, но мы думаем, что вместе они могут стать лучшей тренировкой бицепса, которую вы когда-либо делали.

Скорее всего, вы уже делаете большинство из них (по крайней мере, мы на это надеемся). Наша главная надежда состоит в том, что этот список покажет вам некоторые движения, о которых вы, возможно, не знали, и которые вы сможете включить в свой режим дня для рук и получить пики, которые вы искали.

1 из 8

TB studio / Shutterstock

Лучшее универсальное массовое движение на бицепс: сгибание рук со штангой стоя паршивое упражнение для нижней части спины».

ПРИЗНАНИЕ НАШИХ ЭКСПЕРТОВ 

Сгибание рук со штангой стоя повсеместно признано нашими экспертами как надежное средство для наращивания бицепсов, которое при правильном выполнении может уничтожить как длинную внешнюю головку, так и короткую внутреннюю головку бицепса. Но «правильно» имеет решающее значение. Ваше эго будет шептать вам на ухо: «Сдвиньте 45 с каждой стороны, вы можете это сделать». Скорее всего, вы не сможете, а слишком большая нагрузка означает, что вы будете выдвигать бедра вперед, чтобы начать движение, а затем отклоняться назад, чтобы просунуть локти под перекладину. Ваши бицепсы практически не будут работать.

КАК СДЕЛАТЬ  

В положении стоя, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, руки вытянуты. Сохраняя напряженный корпус, с поднятой грудью и прямой головой, напрягите бицепсы, чтобы согнуть штангу от уровня бедер к верхней части груди, все время держа локти по бокам. Задержитесь на счет при полном сокращении в верхней точке, затем медленно верните штангу по той же траектории.

КЛЮЧЕВЫЕ УКАЗАНИЯ 

Стандартный хват на ширине плеч, как правило, хорошо воздействует как на длинную, так и на короткую головку двуглавой двуглавой мышцы, но вы можете отрегулировать хват, чтобы усилить нагрузку на одну из них. Более широкий хват воздействует на короткую головку — она находится на внутренней стороне руки и помогает увеличить ширину и толщину мышц в целом — в то время как более тесный хват на ширине плеч стимулирует длинную головку, которая проходит по внешней стороне руки и образует « пик» при сгибании.

ИНТЕНСИФИКАЦИЯ 

Добавьте цепи на каждый конец грифа, которые увеличивают сопротивление по одному звену за раз по мере подъема.

2 из 8

Пол Эйкен

Лучший наращиватель силы бицепсов: сгибание рук со штангой 21 с

РЕАКЦИЯ КОЛЕННОГО РЕАКЦИИ

«Подождите, а 21 повторение не слишком много для развития силы?»

НАШИ ЭКСПЕРТЫ ВЗГЛЯДАЮТ 

Сочетая в себе лучшее общее движение на бицепс — сгибание рук со штангой стоя — с одной из самых невероятных интенсивных техник, это элитный метод наращивания силы, говорит тренер по силовой и физической подготовке из Нью-Йорка Хизер Фармер. (Инстаграм @Olyfarmer). Что касается идеи, что это слишком большой потенциальный объем?

«Ваша общая сила может быть увеличена за счет работы над отдельными частями движения, которые могут быть камнем преткновения», — говорит Фармер, которая также является национальной участницей Олимпийских игр по тяжелой атлетике в весовой категории до 63 кг в США. Тем не менее, для тех, кто хочет пойти более традиционным путем, вы можете делать более длительный перерыв между каждой частью из семи повторений, а также варьировать вес, используемый в каждой позиции. «Возможно, вы обнаружите, что можете справиться с более тяжелым весом в половинных положениях по сравнению с тем, что вы можете делать в полном диапазоне движения», — отмечает Фармер.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Это делается так же, как и сгибание рук со штангой стоя, за исключением того, что вы будете изменять диапазон движения каждые семь повторений. «Первые семь повторений выполняются, начиная с верхнего положения конечного сгибания рук и опускаясь до тех пор, пока локоть не достигнет 90 градусов», — инструктирует Фармер. «Вторые семь начинаются с положения выпрямленных рук в висе [нижняя часть повторения)], и вы поднимаете штангу на полпути, где локти находятся под углом 90 градусов. Последние семь повторений — это традиционное сгибание рук на бицепс с полной амплитудой».

КЛЮЧЕВЫЕ УКАЗАНИЯ

«Держите корпус напряженным на всем протяжении и избегайте инициирования движения штанги вверх, используя нижнюю часть спины и бедра для создания импульса», — говорит она.

ИНТЕНСИФИКАЦИЯ

Когда вы дойдете до части сета, состоящей из полных повторений, переключитесь на вес, который приведет к отказу в течение семи повторений, с помощью партнера, чтобы достичь семи повторений, если это необходимо. 3 из 80017

РЕАКЦИЯ КОЛЕННОГО РЕАКЦИИ

«Заниматься молотком выглядит круто, так что я в деле».

НАШИ ЭКСПЕРТЫ ПРИНИМАЮТ

«Сгибания рук молотком должны быть в репертуаре каждого мужчины, так как они отлично наращивают общую массу рук», — говорит Дэн Робертс, C. S.C.S., основатель Dan Roberts Group в Лондоне. «Они уделяют большое внимание плечевым мышцам, которые проходят под двуглавой мышцей плеча, особенно при выполнении кросс-боди под углом 45 градусов».

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом, ладони смотрят в стороны. Согните локоть одной руки, чтобы согнуть гантель вверх и поперек тела, удерживая запястье в нейтральном положении. Сожмите сильно, когда вы достигнете полного сгибания локтя, затем опустите под контролем и повторите с другой рукой.

КЛЮЧЕВЫЕ УКАЗАНИЯ

«Хитрость идеальной техники заключается в том, чтобы всегда «выжимать», а не раскачиваться вверх, — говорит Робертс. «Кроме того, не позволяйте бедрам и плечам включаться в движение. Как и во всех упражнениях на бицепс, самой большой ошибкой является подъем слишком большого веса и слишком быстрое выполнение повторений. Лучше всего использовать темп 2-1-2». Это означает две секунды вверх, одну секунду паузы и еще две секунды для движения вниз.

ИНТЕНСИФИКАЦИЯ

Введите изометрический элемент, удерживая неработающую руку в положении «вверху», а не в положении «вниз», чтобы при чередовании каждое повторение начиналось с эксцентрического движения перед положительным сокращением.

4 из 8

Ян Спаниер и Алекс Арденти

Лучшее изолирующее упражнение на бицепс: сгибание рук с блоком лежа

РЕАКЦИЯ КОЛЕННОГО РЕАКЦИИ

«Вы знаете, что существуют сосредоточенные сгибания рук с гантелями, верно?»

НАШИ ЭКСПЕРТЫ ПРИНИМАЮТ

«Сгибание рук с тросом похоже на сгибание рук с концентрацией в том смысле, что можно исключить инерцию, поэтому никакая другая группа мышц не может помочь, кроме как для стабилизации», — говорит Геррен Лайлс, представитель Reebok One и мастер-инструктор Equinox. базируется в Нью-Йорке. Небольшое преимущество приходится на трос, потому что сопротивление остается постоянным на протяжении всего движения — в отличие от гантелей, где стимул может рассеиваться в нижней или даже верхней части движения без особого внимания к позиционированию.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Прикрепите короткую прямую перекладину к тренажеру для тяги сидя и лягте, твердо поставив ноги на платформы, а трос проходит между коленями. Держите штангу супинированным (обратным) хватом на ширине плеч.

Удерживая локти по бокам, согните руки, чтобы согнуть штангу до упора к подбородку, задержав пиковое сокращение на мгновение. Опустите штангу обратно по той же траектории под контролем.

КЛЮЧЕВЫЕ УКАЗАНИЯ

«Прижмите среднюю часть спины и нижнюю часть спины к скамье и напрягите пресс», — инструктирует Лайлз. «Также убедитесь, что у вас достаточно широкая рукоять, где ваши руки находятся на одной линии с локтями, и работайте в полном диапазоне движений. Ваши ноги должны быть расположены так, чтобы они оставляли место для полного выпрямления рук».

ИНТЕНСИФИКАЦИЯ

Дроп-сеты — отличное сочетание с упражнениями на тросе, потому что так просто снижать вес каждый раз, когда вы достигаете отказа.

5 из 8

djile

Лучшее упражнение на бицепс для горных пиков: подъем на бицепс из-бара Проповедника

РЕАКЦИЯ КОЛЕННОГО РЕАКЦИИ

«Разве наклонный сгиб не лучше подходит для сгибания головы?»

НАШИ ЭКСПЕРТЫ ПРИНИМАЮТ

Как упоминалось ранее, длинная головка бицепса больше всего отвечает за «пик», который вы видите, когда сгибаете руки. А с руками за спиной, как и при наклонном сгибании рук с гантелями, длинная головка вытягивается для начала, что приводит к более сильному сокращению. Так почему же Робертсу немного больше нравятся проповедники EZ-bar, когда дело доходит до достижения «пика» вашего развития? «Исследования активации ЭМГ действительно показывают лучшую активацию бицепса при сгибании рук на наклонной скамье, чем проповедники, по крайней мере, в течение первых двух третей движения», — говорит он. «Но это только часть общей картины. Другие переменные более важны для роста длинной головы, например, вес, с которым вы можете справиться, и интенсивность, которую вы можете приложить к упражнению. Проповедник выигрывает в обоих случаях». Используйте внутренний хват EZ-грифа, помня, что узкий хват поможет проработать длинную головку бицепса.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Отрегулируйте скамью проповедника так, чтобы верхняя часть подушки надежно помещалась под мышками. Возьмитесь за EZ-гриф на внутренней ширине плеч снизу, чтобы ладони были повернуты внутрь, и расположите плечи параллельно друг другу на подушке. Ваши ноги должны стоять на полу, чтобы обеспечить устойчивость.

Напрягите бицепсы, согните руки в локтях и поднимите штангу по дуге к подбородку. В самой верхней точке сильно сожмите би. Медленно возвращайте штангу по той же траектории, останавливаясь чуть ниже полного разгибания локтей — вы не хотите чрезмерно разгибать локти в нижней точке.

КЛЮЧЕВЫЕ УКАЗАНИЯ

«Гантели — всегда хорошая альтернатива, поскольку они естественным образом выравнивают дисбаланс, — говорит Робертс. «Если вы делаете гантели, я предлагаю всегда делать один дополнительный подход для вашей более слабой руки».

ИНТЕНСИФИКАЦИЯ

Чтобы по-настоящему разрушить мышцы, Робертс предлагает завершать сгибания рук быстрым, вызывающим перекачку крови дроп-сетом — снижением веса до 70% от исходного — или пятью отрицательными упражнениями с помощью партнера.

6 из 8

serdjophoto / Shutterstock

Лучшее движение с собственным весом: подтягивание узким хватом

РЕАКЦИЯ КОЛЕННОГО РЫВКА

«Разве это не упражнение для спины?»

НАШИ ЭКСПЕРТЫ ПРИНИМАЮТ

«Это вертикальное тяговое движение может подготовить тело к реальным сценариям вне спортзала», — говорит Анджело Гринсери, тренер из Нью-Йорка и автор книги «Внутренняя силовая тренировка». : Прорывная программа для реальной функциональной силы и истинной спортивной мощи (Dragon Door Publications, 2016). Подумайте о том, чтобы залезть на дерево или перелезть через забор, если вам случится бежать от полицейских. Это имеет значение и в более распространенных ситуациях — думайте каждый раз, когда вам нужно взять что-то с верхней полки или к себе. «Это также укрепит вашу хватку и ваши плечи», — добавляет Гринчери. Хотя это правда, что независимо от того, какой хват вы возьмете, ваши широчайшие будут принимать на себя изрядную часть нагрузки, размещение рук на ширине плеч на перекладине ладонями к вам в значительной степени активирует двуглавую мышцу плеча. Если вы предпочитаете нагружать брахиалис, вы можете переключиться на нейтральный хват, повернув ладони друг к другу — вы можете делать это на тренажере для подтягиваний, предназначенном для молоткового хвата, или надеть V-образную рукоять молоткового хвата узким хватом на стандартный гриф. .

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, расставив руки на расстоянии всего нескольких дюймов. Повисните свободно, полностью вытянув руки и скрестив лодыжки позади себя.

Подтяните свое тело вверх, сгибая бицепсы — с помощью широчайших — пока подбородок не коснется уровня перекладины. Опуститесь обратно в положение полного «мертвого виса» (локти полностью выпрямлены) под контролем, затем начните следующее повторение.

КЛЮЧЕВЫЕ УКАЗАНИЯ

«Подтягиваясь, ведите локти вниз и назад, — говорит Гринчери. «Во время каждого повторения замедляйтесь и контролируйте свое тело — не соглашайтесь на частичные повторения или повторения, основанные на импульсе. Когда вы продвигаетесь вперед, подумайте о том, чтобы попробовать L-образную посадку, когда вы поднимаете ноги до положения, параллельного полу, и держите их в этом положении на протяжении всего подхода. Это задействует ядро ​​​​и делает движение немного более сложным».

ИНТЕНСИФИКАЦИЯ

Завершите серию обычных подтягиваний двумя-тремя отрицательными движениями, где вы прыгаете в верхнюю позицию — локти согнуты, подбородок над перекладиной — и затем опускаетесь так медленно, как только можете. Вы можете использовать горизонтальную скамью, чтобы подняться и занять верхнюю позицию, или попросить партнера удерживать ваши ноги, чтобы помочь вам подняться. (Кстати, новички, которые не могут делать обычные подтягивания, могут начать только с негативов, а также со статическими удержаниями в верхней части повторения, что помогает развить силу для перехода к полному упражнению. )

7 из 8

mrbigphoto

Лучшее завершающее движение на бицепс: Дропсет с гантелями стоя

РЕАКЦИЯ КОЛЕННОГО РЕАКЦИИ

«А не сделать ли это с гантелями?»

НАШИ ЭКСПЕРТЫ ПРИНИМАЮТ

Да, вы можете выбрать «бег на раме» и выполнить дроп-сет с гантелями вместо этого выбора. Но Карла Санчес, бывший фитнес-профессионал IFBB Pro League и владелица фитнес-студии Performance Ready в Lone Tree, CO, в крайнем случае предпочитает кабельную версию. «Это удобнее, чем пытаться монополизировать стойку для гантелей в загруженном тренажерном зале, немного проще менять вес от сета к сету, потому что вы просто меняете булавку, и безопаснее выполнять сгибание рук до полного отказа в одиночку». — объясняет она.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встаньте перед тросом с низким шкивом, к которому прикреплен короткий прямой стержень. Возьмите штангу обеими руками в супинированном (ладонями вверх) хвате, локти выпрямлены, встаньте прямо и достаточно далеко от снаряда, чтобы стопа была слегка приподнята, подвергая ваши мышцы непосредственному напряжению для начала.

Сохраняя напряженный корпус и держа локти по бокам, напрягите бицепсы, чтобы согнуть локти и согнуть штангу к верхней части груди. Задержите сокращение в верхней точке на один счет, затем медленно опустите штангу по той же траектории. Не позволяйте весовому стеку касаться земли между повторениями.

КЛЮЧЕВЫЕ УКАЗАНИЯ

Две вещи помогут вам получить максимальную отдачу от этого последнего вздоха, взрывного бицепса финишера. «Убедитесь, что вы начинаете с достаточно тяжелого веса — я рекомендую ваш вес 6RM в первом подходе, что означает сопротивление, с которым вы можете сделать около шести повторений, но не больше», — говорит Санчес. «Также внимательно следите за своей формой, убедитесь, что вы продолжаете выполнять повторения с бицепсами, а не выгибая спину, чтобы помочь управлять движением».

ИНТЕНСИФИКАЦИЯ

Замените гриф на D-образную рукоятку и выполняйте дроп-сеты одной рукой за раз.

8 из 8

djile

«Лучшая» тренировка бицепсов

Эта тренировка объединяет рекомендации экспертов в одну убийственную тренировку. Мы рекомендуем выполнять эту тренировку отдельно, а не в паре с другой крупной частью тела заранее, чтобы вы были свежими и сильными. Не стесняйтесь использовать одну или две техники «Intensify It», описанные в статье.

Подбородок ближнего захвата | КОМПЛЕКТЫ: 4 | REPS: 10
Сгибание рук со штангой стоя | КОМПЛЕКТЫ: 4 | ПОВТОРЕНИЯ: 10 10, 8, 6
или Сгибание рук со штангой 21s | КОМПЛЕКТЫ: 4 | REPS: 21 (7, 7, 7)
EZ-Bar Preacher Curl | КОМПЛЕКТЫ: 4 | ПОВТОРЕНИЯ: 10, 10, 8, 6
Сгибание рук с гантелями | КОМПЛЕКТЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЯ: 15, 12, 8
Сгибание рук лежа | КОМПЛЕКТЫ: 3 | REPS: 12, 12, 12
Дропсет для сгибания рук стоя | КОМПЛЕКТЫ: 2 | REPS: До отказа

Сгибание рук на бицепсе лежа | Видео с упражнениями и руководства

Сгибание рук на бицепс лежа — это упражнение, направленное на бицепс. Выполняется лежа на спине, на скамейке или на земле, ступни смотрят в сторону троса. Это движение обычно выполняется с количеством повторений от среднего до большого для сжигания и накачки в рамках тренировки, ориентированной на руки.

Преимущества

1. Увеличивает силу и объем бицепсов
2. Лежание исключает возможность использования импульса нижней части тела для подъема веса
3. Тросы обеспечивают постоянное напряжение мышц
4. Серьезная изоляция бицепса при строгом выполнении

• Тип:

  Сила

• Основная работающая мышца:

  Бицепс

• Оборудование:

  Кабель

• Уровень:
  Новичок

8,2

В среднем

Сгибание рук на бицепс лежа

Показывать женские изображения и видео

Сгибание рук на бицепс лежа: инструкция

1. Возьмитесь обеими руками за прямую штангу или насадку E-Z, прикрепленную к нижнему шкиву, хватом снизу (ладонями вверх) на ширине плеч.