Содержание

Сгибания ног лёжа

Главная
/

Ноги — Сгибания ног лёжа


 


Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс


Сгибания ног лежа


Сгибания ног качают икроножную мышцу, а так же низ задней части бедра. Упражнение является изолирующим. Придает рельефную форму задней части бедра.


Тренажеры для сгибания ног лежа Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Сгибание ног лёжа».


Техника выполнения


  1. Лягте на скамью для сгибаний ног так, чтобы колени немного выходили за края скамьи, а упорные валики делали упор в заднюю часть икроножных мышц.


  2. Ухватитесь за ручки, которые должны быть расположены под вами или по бокам скамьи, или же если таких не имеется просто за края скамейки.


  3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, согните ноги в коленях и двигайте упорные валики вверх на себя.


  4. Когда вы достигли того момента когда икроножные мышцы ног перпендикулярны полу или же опорные валики касаются ваших бедер, сделайте паузу на пару секунд и еще больше нагрузите бицепсы бедра.


  5. Сделайте выдох, и медленно разогните ноги до стартового положения и сразу же выполняйте следующее повторению.


  6. Разгибайте и Сгибайте ноги в медленном темпе без вспомогательных рывков.


Советы


  1. Изогнутая скамья намного лучше горизонтальной по той причины, что она позволяет лучше растянуть мышцы задней части бедра снизу. Для того чтобы достичь этого на горизонтальной скамье, вам нужно будет приподнимать таз над скамейкой, при этом максимально прогибаясь в поясничной области, что может негативно повлиять на ваше тело и приведет к травме. В данном случае возьмите и подложите под таз завернутое валиком тряпку или полотенце.


  2. Выполняйте упражнение в обычном темпе. Очень медленный темп сильно увеличивает риск травмы коленных суставов, чаще всего, если ваш рабочий вес очень большой. В этом случае только мощное, быстрое сокращение мышц бедра даст вам сорвать вес с «мертвой точки» при старте данного упражнения.


  3. По окончанию повторения ноги должны быть максимально ровными, но помимо этого не зафиксированы в коленях. Если не принимать этот совет во внимание то со временем бицепс бедра потеряет эластичность, и вам будет сложно выпрямлять ноги не только в спортивных упражнениях, но даже и при повседневной жизни в обычной ходьбе.


  4. Упор нагрузки в сгибаниях ног очень сильно грузит верхнюю часть икроножной мышцы и нижнюю часть бицепса бедра.


  5. Если в течение сгибаний ног носки ног невольно начинают смотреть друг на друга или, напротив, смотрят в стороны, это точный сигнал о присутствии дисбаланса в формировании боковой внешней и внутренней стороны мышц задней части бедра. И вам важно подумать над тем, чтобы убрать этот дисбаланс. Если ступни смотрят в стороны, то значит, внутренняя сторона бедра слабее боковой и вам нужно делать сгибания, фиксируя носки ног — смотрящими друг на друга (это концентрирует нагрузку на внутреннюю сторону бедра). И напротив — если ступни спонтанно смотрят носками друг на друга, это следствие того, что боковая внешняя сторона бедра развита намного лучше, чем внутренняя. В этом же случае выполняйте сгибания ног, фиксируя носки ног смотрящими врозь.


  6. Для того чтобы избежать травмы коленная чашечка должна быть расположена за границами скамьи.


  7. Если вы применяете для этого упражнения горизонтальную скамью, при отказе не стоит просить партнера придавливать бедра к скамье. Подъем бедер — довольно естественное движение, которое только увеличивает сокращение мышц задней части бедра.


  8. Чтобы повысить нагрузку на икроножные мышцы, фиксируйте ступни вытянутыми вдоль контура голеней.


Применение



Предназначено: Как начинающим атлетам, так и опытным спортсменам.


Когда: По окончанию тренировки ног. Вначале тренировки ног сделайте все основные упражнения для ног, такие как <a data-cke-saved-href=» target=» href=» target=» _blank»=»» title=»Жим ногами»>жимы ногами, приседания со штангой, выпады и различные становые тяги.


Сколько: 4 подхода по 10-15 повторений.


Спорт инструктаж: Сгибания ног лежа увеличивают низ задней части бедра, влияя в одинаковой мере, как на внешнюю, так и на внутреннюю сторону этой части мышц, что визуально расширяет и удлиняет бедро. Также это упражнение позволяет достичь рельефного разделения между полусухожильной и полуперепончатой мышцами и между бицепсом бедра.


Почти все спортсмены ставят сгибания ног лежа в свою программу тренировок силовой подготовки. Ведь сгибание ног в колене — довольно таки присущее движение для плавания, футбола, борьбы, гимнастики и спринта.


Видео — Сгибания ног лежа


Второе видео — Сгибания ног лежа

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

варианты стоя и лежа, польза и вред упражнения, чем можно заменить

Сгибание ног в тренажере – это простое, но высокоэффективное изолирующее упражнение для бицепса бедра. Тренажеры для выполнения этого упражнения бывают различных типов: в положении сидя, стоя и лежа. Принцип работы заключается в приведении пяток к ягодицам путем сокращения двуглавой мышцы бедра. Это упражнение актуально и новичкам, и девушкам, и профессиональным атлетам.

Содержание

  1. Польза упражнения сгибание ног
  2. Вред и противопоказания сгибания ног
  3. Какие мышцы работают
  4. Техника выполнения сгибания ног в тренажере лежа
  5. Рекомендации и ошибки при выполнении упражнения
  6. Техники сгибания ног в положении стоя
  7. Особенности техники сгибания ног в положении сидя
  8. Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере
  9. Сгибание ног стоя с утяжелителями
  10. Сгибания ног с гантелью на наклонной скамье
  11. Сгибание ног с гантелью лежа
  12. Сгибание ног с фитнес резинкой
  13. Сгибание ног в нижнем блоке кроссовера
  14. Заключение
  15. Сгибание ног лежа в тренажере в видео формате

Польза упражнения сгибание ног

  • Эффективно тренирует бицепс бедра.
  • Формирует пик мышцы и рельеф.
  • Выполнять сгибание можно как одной ногой, так и двумя. Кстати, эта возможность позволяет дорабатывать отстающую мышцу для исправления асимметрии. А также возможность работать одной ногой позволяет концентрированно выполнять упражнение без помощи второй ноги. Такой метод тренировки бицепса бедра используют профессиональные спортсмены.
  • Это упражнение снимает нагрузку с коленных суставов и связок.
  • Именно упражнение в тренажере горизонтального типа со скамьей с изломом способно растянуть мышцы и увеличить амплитуду, при этом не увеличивая нагрузку на коленные суставы и крестообразные связки.
  • Как уже упоминалось в начале, существует три версии тренажера для сгибания ног, в которых упражнение выполняется сидя, стоя и лежа. Разница в тренажерах есть. Например, тренажер для выполнения сгибания стоя позволяет больше сокращать бицепс бедра, тренажер для сгибания лежа конструктивно больше подходит рослым атлетам.

Вред и противопоказания сгибания ног

  • Этот тренажер не рекомендуется использовать, занимаясь с большими весами.
  • Очень осторожно нужно выполнять упражнение при наличии травмы двуглавой мышцы бедра или ее связок.
  • Также не стоит использовать тренажер при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа.

Какие мышцы работают

Кроме двуглавой мышцы бедра в работу подключаются икроножные и ягодичные мышцы, однако, их работа минимальна, так как нагрузка изолированно направлена на бицепс бедра.

Техника выполнения сгибания ног в тренажере лежа

Перед выполнением тренировки нужно настроить положение деталей тренажера под пропорции спортсмена (рост). Очень важно, чтобы подушка валика находилась по центру ахиллесова сухожилия.

  1. Итак, заняв исходную позицию лежа лицом вниз, следует зафиксировать положение, взявшись за рукояти для упора и упереть ноги в подушку тренажера.
  2. Основным движением при выполнении упражнения будет сгибание ног в коленях.
  3. При сгибании ног нужно делать выдох, а возвращать ноги в исходную позицию (выпрямлять колени) следует медленно, концентрированно.
  4. При подтягивании пяток к ягодицам важно выполнять максимальное сокращение в бицепсах бедра, почувствовав их напряжение.
  5. Следует на пару секунд фиксировать пик сокращения и затем медленно разгибать колени.
  6. Именно при выполнении лежа на тренажере техника страдает больше всего, так как есть возможность подключать поясницу в помощь, но это запрещено.
  7. Повторений в подходе нужно выполнять не менее двенадцати, так как упражнение выполняется с небольшими весами.
  8. Очень важно выбирать количество повторений исходя из отклика ваших мышц.
  9. Ноги выпрямлять полностью не всегда лучший вариант. Старайтесь, чтобы мышцы постоянно оставались в тонусе (в напряжении) и не доводите валик до положения, при котором рабочие утяжелители тренажера ложились бы на покоящиеся блоки тренажера.

Рекомендации и ошибки при выполнении упражнения

  • Перед выполнением упражнения следует хорошо растянуть и разогреть мышцы.
  • Первый подход нужно выполнить с малым весом (в случае, если данное упражнение выполняется в начале тренировки).
  • При постановке валика слишком близко к пяткам изоляция бицепса бедра нарушается, и в работу включаются икроножные мышцы. Это является недостатком. Из-за этого снижается эффективность упражнения. Икры утомляются быстрее и препятствуют полноценной проработке двуглавой мышцы бедра.
  • При выполнении упражнения на горизонтальной скамье тазобедренные суставы должны находиться на самом «изломе» скамьи.
  • Выполнять упражнение нужно концентрированно, без рывков.
  • Очень важно следить за тем, чтобы в работу не подключались ягодичные мышцы и поясница. Для этого не отрывайте таз от скамьи.

Техники сгибания ног в положении стоя

Особенность тренажера в том, что он позволяет проработать каждую ногу по отдельности.

  1. Поставьте необходимый вес плит, начинайте с минимального – примерно 5 кг.
  2. Для начала примите исходное положение в тренажере: поместите ахилловы сухожилия перед валиками для приведения пятки к ягодицам.
  3. В верхние валики уприте бедра таким образом, чтобы валики размещались выше колен. Предварительно выставив тренажер под собственные пропорции тела.
  4. Упритесь в подушки для локтей, возьмитесь за специальные рукояти.
  5. Начинайте работу с одной ноги, приподнимите стопу над полом и с выдохом поднимите пятку к ягодицам, сокращая бицепс бедра. Если рабочий вес позволяет, делайте небольшую паузу на пике сокращения.
  6. На вдохе медленно разгибайте колено, опуская стопу, но не касаясь стопой пола.
  7. Движение вверх может быть более быстрым, а вниз – медленным.
  8. Выполните необходимое количество повторений и сразу приступайте к выполнению на вторую ногу.

Особенности техники сгибания ног в положении сидя

Тренажеры у разных производителей несколько отличаются друг от друга: у одних закрепление для бедер размещается выше колен, а у других – ниже колен. Но в целом техника остается неизменной. Главное, выставить тренажер под собственные пропорции, то есть рост.

  1. Для начала выставите рабочий вес.
  2. Сядьте на сидение, плотно прижав поясницу к спинке тренажера.
  3. Закиньте стопы на нижний валик, касаясь ахилловыми сухожилиями.
  4. Если предусмотрено закрепление выше колен, то прижмите фиксатор для бедер на нужном уровне, не слишком придавливая мышцы, но и так, чтобы не было свободно.
  5. С выдохом, не прогибаясь в пояснице, максимально заводите пятки под сидение тренажера – приближая их к тазу. Чувствуйте пик сокращения, старайтесь задержаться на секунду.
  6. На вдохе медленно разгибайте колени, но не до конца, главное не «хлопать» плитами.

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног стоя с утяжелителями

Самый простейший вариант, который может быть альтернативой сгибанию ног в тренажере, это работа с утяжелителями стоя. Необходимо сгибать ноги, приводя пятки максимально к ягодицам.

Сгибания ног с гантелью на наклонной скамье

Вариант с гантелью на наклонной скамье предназначен, скорее, для тренажерного зала. Выставив скамью для пресса под 45 градусов, необходимо лечь на живот и поместить гантель между щиколоток. Как и при любых сгибаниях, пятки должны приводиться к ягодицам.

Сгибание ног с гантелью лежа

Это больше домашний вариант, при котором так же можно использовать гантель между щиколоток или утяжелители для ног. Как обычно, пятки приводятся к ягодицам, только лежа на полу или горизонтальной скамье.

Сгибание ног с фитнес резинкой

Резинку можно зацепить за вертикальную опору, например, на ножку мебели. Это упражнение лучше выполнять стоя, наподобие первого варианта упражнения с утяжелителями.

Сгибание ног в нижнем блоке кроссовера

Выполнять вариант можно только в зале, но при этом использовать два варианта, как стоя у опоры, так и лежа на коврике.

Заключение

В подавляющем большинстве, данный тренажер используется на завершающем этапе тренировки ног. Это изолирующее упражнение выполняется после ряда базовых упражнений, когда мышцы стали эластичны и «залиты», поэтому каких-либо растяжек и разминок выполнять не нужно. А вот после каждого подхода следует растягивать бицепс бедра при помощи наклона туловища вперед, при этом не сгибая колени. Не стоит пренебрегать данным упражнением, так как оно очень эффективно тренирует двуглавую мышцу бедра и увеличивает нагрузку, недостающую данной мышце во многих базовых упражнениях для ног.

Сгибание ног лежа в тренажере в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для бицепса бедра →

Керлы подколенного сухожилия: 5 типов, чтобы попробовать

Керлы подколенного сухожилия: 5 типов, чтобы попробовать

  • Условия здоровья
    • . Показанный
      • Рак молочной железы
      • IBD
      • Мигрени
      • Дисплероз (MS)
      • РЕГОМАТИВНЫЙ АРТРИТ
    • Статьи
      • Кислотный рефлюкс
      • СДВГ
      • Аллергия
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство

        • 3 Рак

        3 Рак

        30003 Crohn’s Disease

      • Chronic Pain
      • Cold & Flu
      • COPD
      • Depression
      • Fibromyalgia
      • Heart Disease
      • High Cholesterol
      • HIV
      • Hypertension
      • IPF
      • Osteoarthritis
      • Psoriasis
      • Skin Disorders and Care
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Sleep
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • Sleep
      • Mental Health
      • Nutrition
      • At-Home Tevinging
      • CBD
      • At-Home Testing
      • CBD
      • CBD
      • . Здоровье
    • Оригинальная серия
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Видео серии
      • Молодежь в фокусе
      • Здоровый урожай
      • No More Silence
      • Future of Health
  • План
    • Проблемы со здоровьем
      • Endiful Eath
      • Sugar8
      • Move Your Body
      • Гит. Здоровье
      • Mood Foods
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Health News
      • Найдите диету
      • Найти здоровые закуски
      • Препараты A-Z
      • Health A-Z
  • Connect
      • Рак молочной железы
      • Воспалительное заболевание кишечника
      • Псориатический артрит
      • мигрень
      • Плесолевой склероз
      • Псориаз

Medically. 2019

Подколенные сухожилия — это группа мышц задней поверхности бедра. Эти мышцы включают:

  • полусухожильная
  • полуперепончатая
  • двуглавая мышца бедра

Эти мышцы работают вместе, чтобы согнуть колено и отвести бедро назад. Это поможет вам ходить, бегать и прыгать.

Сгибание подколенного сухожилия, также называемое сгибанием ноги, — это упражнение, укрепляющее подколенные сухожилия. Это включает в себя сгибание коленей и перемещение пяток к ягодицам, в то время как остальная часть тела остается неподвижной.

Обычно упражнение выполняется на тренажере для сгибания ног. Но если у вас нет тренажерного оборудования или абонемента в спортзал, вы можете выполнять дома другие виды сгибаний подколенного сухожилия.

Эти варианты не требуют ничего, кроме веса вашего тела или простого оборудования.

Во время сгибания подколенного сухожилия мышцы задней поверхности бедра работают, чтобы поднять голень. Это движение задействует подколенные сухожилия и ягодицы, что делает их сильнее.

Когда у вас сильные подколенные сухожилия, вы менее подвержены травмам и болям. Это потому, что сильные подколенные сухожилия могут выдерживать воздействие упражнений и помогают стабилизировать колени.

Сгибание подколенного сухожилия также растягивает четырехглавую мышцу, что может помочь уменьшить напряжение в квадрицепсе и боль в спине.

Во время сгибания мышц задней поверхности бедра важно сохранять нейтральное положение спины. Если вы выгибаете нижнюю часть спины, ваши подколенные сухожилия не будут работать должным образом. Вместо этого всю работу будет выполнять ваша спина, что может вызвать боль и дискомфорт в спине.

Чтобы не выгибать спину, напрягите пресс во время упражнения. Сокращение брюшного пресса поможет стабилизировать позвоночник. Ваши колени должны быть единственным, что сгибается во время сгибаний подколенного сухожилия.

Также лучше двигаться медленно. Резкие, рывковые движения могут привести к травме, поэтому ваши движения следует контролировать.

Прекратите сгибание мышц задней поверхности бедра, если вы чувствуете боль в коленях, бедрах или спине. Персональный тренер может предложить альтернативные упражнения для безопасной работы ног.

Сгибание подколенного сухожилия стоя — это упражнение с собственным весом, которое тонизирует мышцы подколенного сухожилия. Это идеальная тренировка для улучшения баланса и силы ног.

Чтобы согнуть подколенное сухожилие стоя:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Положите руки на талию или на стул для равновесия. Перенесите вес на левую ногу.
  2. Медленно согните правое колено, приближая пятку к ягодицам. Держите бедра параллельно.
  3. Медленно опустите ногу.
  4. Выполните от 12 до 15 повторений.
  5. Повторите с другой ногой.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение выполняется с эластичной лентой вокруг голеней. Ваши подколенные сухожилия должны будут работать очень усердно, чтобы двигать пятками, преодолевая сопротивление.

Чтобы согнуть подколенное сухожилие сидя:

  1. Привяжите концы эластичной ленты к прочному предмету, например к тренажеру или предмету мебели. Сядьте перед группой. Накиньте петлю на одну из пяток и держите ноги вместе.
  2. Согните колено, чтобы отвести пятку назад, и остановитесь, когда больше не сможете тянуть.
  3. Разогните колено, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Выполните от 12 до 15 повторений. Затем повторите на другую ногу.

Поделиться на Pinterest

Как и сгибание подколенного сухожилия сидя, версия лежа на животе добавляет нагрузку на голени. Это задействует подколенные сухожилия, когда вы сгибаете колени.

Чтобы согнуть подколенное сухожилие лежа:

  1. Прикрепите концы эспандера к прочному предмету. Лягте на живот, ноги на ширине плеч. Наденьте ленту на одну пятку и согните лодыжку.
  2. Согните колено, чтобы подтянуть пятку к ягодицам, удерживая бедра и бедра на коврике.
  3. Остановитесь, когда больше не сможете тянуть. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните от 12 до 15 повторений.

Попробуйте использовать более тяжелые эспандеры, когда станете сильнее.

В качестве альтернативы вы можете выполнять сгибание бедра лежа без эспандера.

Поделиться на Pinterest

Сгибание подколенного сухожилия с мячом использует стабилизирующий мяч, чтобы поднять бедра и ноги от пола. Когда вы сгибаете колени, ваши подколенные сухожилия будут катить мяч к вашему телу.

Чтобы выполнить этот тип сгибания мышц задней поверхности бедра:

  1. Лягте на спину. Положите икры и пятки на стабилизирующий мяч. Поставьте ноги на ширине плеч и согните лодыжки. Положите руки на пол ладонями вниз.
  2. Поднимите бедра вверх, пока тело не станет прямым. Задействуйте ягодицы.
  3. Медленно поднимите бедра и согните колени. Подтяните пятки к ягодицам, перемещая мяч к телу, пока подошвы ваших ног не коснутся мяча.
  4. Вытяните колени и опустите бедра и спину на пол.
  5. Выполните от 12 до 15 повторений.

Для дополнительной тренировки поднимите одну ногу или скрестите руки на груди.

Поделиться на Pinterest

В этом упражнении используется гантель, чтобы увеличить сопротивление между ногами. Дополнительный вес бросает вызов вашим подколенным сухожилиям, когда вы поднимаете голени.

Начните с легкой гантели. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более тяжелый вес.

Для этого типа сгибаний подколенного сухожилия:

  1. Лягте на живот и сложите руки перед собой. Поместите между стопами легкую гантель.
  2. Согните колени, двигая пятками к ягодицам.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Выполните от 12 до 15 повторений.

Вместо гантелей можно использовать утяжелители для лодыжек.

Поделиться на Pinterest

Сгибание подколенного сухожилия — отличное упражнение для укрепления мышц задней поверхности бедра, которое может снизить риск получения травмы. Просто убедитесь, что вы не выгибаете спину в процессе.

Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем попробовать новую тренировку. Если у вас проблемы с суставами или вы восстанавливаетесь после травмы, вам могут порекомендовать более безопасные альтернативы.

Последнее медицинское рассмотрение от 23 мая 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Campbell NL, et al. (2019). Видео: Сгибание подколенного сухожилия с использованием эспандера.
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/hamstring-curl/vid-20084673
  • Травмы мышц задней поверхности бедра. (2015).
    orthoinfo.aaos.org/en/diseases—conditions/hamstring-muscle-injuries/
  • McCall P. (2016). Серия Функциональная анатомия: Подколенные сухожилия.
    acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/june-2016/5925/functional-anatomy-series-the-hamstrings
  • Сгибание подколенных сухожилий на животе (лежа). (н.д.).
    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/131/лежа на животе-подколенные сухожилия-завиток
  • Сгибание мышц бедра с мячом для стабильности. (н.д.).
    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/59/stability-ball-hamstring-curl
  • Упражнения на силу и равновесие. (2018).
    heart.org/en/health-topics/cardiac-rehab/getting-physical-active/string-and-balance-exercises

Поделитесь этой статьей

Нуньес 23 мая 2019 г.

Читать дальше

  • 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

    Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые можно выполнять каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Растягивание подколенных сухожилий для облегчения боли

    CSS

    Разработайте узлы и стимулируйте кровоток в подколенных сухожилиях. Этот трюк с перекатыванием пены прекрасно подходит для узких мест, болезненности и болей.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как и зачем выполнять упражнение «Раскладушка»

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Возможно, вы не слышали об этом упражнении, но исследования показывают что это эффективный способ укрепить нижнюю часть тела. Узнайте, что вам нужно знать здесь.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Упражнения с собственным весом для начинающих и более продвинутых

    Если вы пытаетесь накачать руки, грудь, спину, корпус и ноги, вот 12 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять. Организовано в две разные тренировки…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 4-минутная ежедневная тренировка для бедер

    Всего четыре минуты, но ваши бедра будут гореть!

    ПОДРОБНЕЕ

  • Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

    Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

    Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Все, что нужно знать о VO₂ Max

    Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

    VO₂ max является хорошим эталоном для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

    Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

    ПОДРОБНЕЕ

Освойте сгибание ног для укрепления подколенных сухожилий и тяжелой становой тяги

Свободные веса обычно доминируют, когда речь идет о больших движениях нижней части тела, таких как приседания и становая тяга. Однако не спешите отказываться от машин. Когда вам нужно проработать определенные группы мышц, не нагружая все тело, тренажеры могут творить чудеса.

Credit: Microgen / Shutterstock

Сгибание ног помогает вам сосредоточиться на подколенных сухожилиях, избегая дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины. Это упражнение бросит вызов вашим бедрам и поможет улучшить вашу становую тягу, приседания и любую другую работу, в которую вы хотите включить свои ноги. Даже без тренажера для сгибания ног это руководство расскажет вам о вариациях и альтернативах сгибания ног, чтобы обеспечить необходимый рост подколенного сухожилия.

  • Как сгибать ноги
  • Сгибание ног и повторения
  • Распространенные ошибки при сгибании ног
  • Вариации сгибаний ног
  • Альтернативы сгибанию ног
  • Мышцы, работающие при сгибании ног
  • Преимущества сгибания ног
  • Кто должен выполнять сгибание ног
  • Часто задаваемые вопросы

Как сделать сгибание ног

Сгибание ног довольно просто, поскольку вы будете использовать тренажер, чтобы направлять траекторию движения. Тем не менее, быть новичком и может быть сложно, глядя на машину в течение нескольких минут, пытаясь понять, как правильно ее использовать. Вот как это сделать.

Шаг 1 — Установка

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Отрегулируйте сиденье так, чтобы подкладка для бедер плотно прилегала к коленям, но не слишком туго, зажав ноги между ней и сиденьем. Оттяните сиденье назад настолько, насколько вам нужно, чтобы вместить ваш живот. Отрегулируйте подкладку для лодыжек так, чтобы, когда вы сидите, она удобно располагалась под вашими ногами прямо над обувью.

Совет тренера : Выберите очень легкий вес, чтобы поэкспериментировать, когда будете искать свое положение. Таким образом, если движение кажется не совсем правильным и вам нужно внести коррективы, вы не будете прилагать максимальных усилий в скомпрометированной позиции.

Шаг 2 — Согните колени

Предоставлено: Ground Picture / Shutterstock

Как только вы правильно устроились, возьмитесь за ручки по обе стороны от вас. Сожмите руки и прижмите бедра к сиденью. На выдохе напрягите подколенные сухожилия, чтобы согнуть колени и подогнуть ступни под себя.

Совет тренера : Хотя вы можете использовать немного стратегического английского языка в конце интенсивных сетов, старайтесь избегать какого-либо «обмана» своих повторений в подавляющем большинстве каждого сета.

Шаг 3. Медленно вытяните ноги

Предоставлено: Ground Picture / Shutterstock

После того, как вы полностью напрягли подколенные сухожилия, медленно дайте ногам выпрямиться. Контролируйте скорость подъема. Не позволяйте весам лязгать друг о друга в верхней точке повторения. Непосредственно перед тем, как они вступят в контакт, начните следующее повторение.

Совет тренера : Если вы используете такой большой вес, что не можете сопротивляться подъему, вам, вероятно, придется использовать меньше.

Сгибания ног и повторения

Сгибания ног не помогут вашим подколенным сухожилиям выскочить без значительных усилий. Так что только потому, что вы не собираетесь максимально использовать это вспомогательное движение, это не значит, что вы не будете вкладывать в себя значительную силу.

  • Для мышечной массы : Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений с медленным эксцентрическим движением.
  • Для силы : Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.
  • Для выносливости : Выполните 2-4 подхода по 15-20 повторений с меньшим весом, но медленными эксцентрическими движениями.

Если вы в первую очередь хотите увеличить силу нижней части тела, убедитесь, что вы тренируетесь с достаточным весом, чтобы продолжать бросать себе вызов. Используйте вес, с которым вы приближаетесь к отказу в конце каждого подхода.

Распространенные ошибки при сгибании ног

Большинство упражнений на тренажерах довольно просты в выполнении — они так устроены. Благодаря стабильным траекториям движения и простым способам регулировки нагрузки часто все предусмотрено для вас. Но сначала вы должны настроить машину — и свое тело. Это может привести к некоторым ошибкам.

Неправильное положение сиденья

Прежде чем вы сможете даже подумать об упражнении, вы должны отрегулировать тренажер так, чтобы он наилучшим образом соответствовал вашему телу. Если ваши бедра толще, вам, возможно, придется отрегулировать сиденье немного ниже, чтобы не было слишком большого давления на верхнюю часть бедер из-за того, что набивка бедер и край сиденья сдавливают ваши ноги.

Людям с большим животом можно отрегулировать спинку сиденья дальше, чтобы было место для выполнения упражнения с полным диапазоном движений, сидя в удобном положении. В любом случае вам нужно убедиться, что набивка над бедрами плотно прилегает, но не слишком туго облегает ваши ноги. Она должна быть чуть выше колен.

Неправильное положение подушечки для лодыжки

В нижней части ног также будет подушечка для щиколотки, которую вы можете отрегулировать, что может потребовать небольшого эксперимента. Потяните за свободный штифт на тренажере рядом с подушкой рядом с местом, где будут ваши ноги. Отрегулируйте положение таким образом, чтобы, когда вы садитесь и вдеваете ноги в тренажер, подушка для лодыжек находилась на нижней стороне ваших ног, прямо над обувью.

Предоставлено: Black_Kira / Shutterstock

Слишком высокая регулировка подкладки создаст ненужную нагрузку на икры. Это также уменьшит эффективный диапазон движений в упражнении, заставляя вас делать гораздо меньше работы для наращивания мышц подколенного сухожилия. Поскольку вы хотите максимально задействовать здесь мышцы, держите подушку значительно ниже живота икр.

Толкание икрами

Особенно, если вы новичок в этом упражнении, ваши икры могут временно судороги, особенно во время тяжелых или многоповторных подходов. При больших нагрузках вы можете неосознанно задействовать икры, чтобы попытаться помочь. Если ваши икры не готовы выдержать такой вес, у них могут возникнуть судороги. Попробуйте снизить вес до тех пор, пока ваши икры не смогут двигаться вместе с вами.

При выполнении подходов с большим количеством повторений положение ног может вызывать судороги в икрах. Попробуйте вытягивать пальцы ног вместо того, чтобы расставлять ноги, как если бы вы постоянно стояли. В этом положении вы с большей вероятностью задействуете силу подколенных сухожилий и избавите икры от некоторого напряжения.

Варианты сгибания ног

Кто сказал, что вы не можете делать сгибания ног без тренажера для сгибания ног? Попробуйте эти варианты сгибания ног, если в вашем тренажерном зале нет подходящего оборудования или если кто-то использует его и забыл, как поделиться.

Сгибание ног лежа

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для сгибания ног сидя, проверьте, есть ли в нем тренажер для сгибания ног лежа. Как следует из названия, сгибание ног лежа — иногда также называемое сгибанием ног лежа — это сгибание ног лежа.

https://youtube.com/watch?v=vl5nUdE9mWMVideo не может быть загружен, потому что JavaScript отключен: Как сгибать ноги лежа | Правильная техника, подготовка и ошибки (https://youtube.com/watch?v=vl5nUdE9mWM)

Это очень эффективный вариант, который поможет вам нарастить силу и мышцы. Но если ваша цель — гипертрофия подколенного сухожилия, вы можете использовать тренажер для сгибания ног сидя. Некоторые исследования показывают, что сгибание ног сидя лучше, чем сгибание ног лежа, для наращивания мышц задней поверхности бедра. (1)

Сгибание ног с лентой

Сгибание ног с лентой является прямым следствием сгибания ног лежа. Вы будете в том же положении — лежа на животе — только на полу, а не на скамье станка. Закрепите эластичную ленту в точке крепления позади себя и прочно закрепите ее вокруг лодыжек.

https://youtube.com/watch?v=UAod62tMmhkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать сгибание ног: электронный университет здоровья (https://youtube.com/watch?v=UAod62tMmhk )

Лента обеспечивает аккомодирующее сопротивление, так что ваши подколенные сухожилия будут находиться под высоким напряжением на протяжении всего диапазона движения. Это может помочь увеличить ваш потенциал наращивания мышечной массы.

Сгибание ног с мячом для стабильности

При выполнении сгибаний ног с мячом для стабильности вы лежите на спине с мячом под лодыжками. Здесь вам понадобится запас баланса — вы хотите избежать соскальзывания со стороны мяча.

https://youtube.com/watch?v=Kk8dph5ZPosВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Сгибание подколенного сухожилия мяча для устойчивости (https://youtube.com/watch?v=Kk8dph5ZPos)

Поскольку вы без использования тренажера, сгибание ног с мячом для устойчивости заставит вас активнее задействовать мышцы кора. Вам нужно будет использовать гораздо больше силы корпуса и ягодичных мышц, чтобы выполнить это без опрокидывания.

Leg Curl Alternatives

Силовые спортсмены и бодибилдеры часто находятся в поиске дополнительных способов улучшить размер и силу подколенного сухожилия. Эти альтернативы сгибаниям ног сделают свое дело.

Горки для подколенных сухожилий

Все, что вам нужно для этого, — это пара ползунков и гладкая поверхность. Вы ляжете на спину и положите пятки на ползунки.

https://youtube.com/watch?v=NqZ6JUIx0I8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Упражнение с полным подколенным сухожилием – Здоровье Танжело (https://youtube.com/watch?v=NqZ6JUIx0I8)

Вместо того, чтобы подтягивать пятки к ягодицам при каждом повторении, активно вдавливайте пятки в землю, приближая их к телу. Это поможет вам поддерживать высокую активность подколенных сухожилий, а также убедиться, что вы не просто используете импульс, чтобы продолжать движение.

Разминка с ягодичным мостиком

Для этого варианта сгибания ног вы будете выполнять ягодичный мостик в сочетании с разминкой. По сути, вы будете выполнять скольжение подколенного сухожилия, только без ползунков.

https://youtube.com/watch?v=NaisR71dDxIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: прогулка по ягодичному мостику (https://youtube.com/watch?v=NaisR71dDxI)

Вы пойдете с помощью тех же основных движений, что и со слайдами, за исключением более стаккато. Выполняйте свои выходы медленно и с активным задействованием кора. Держите ягодицы сжатыми, чтобы случайно не активировать нижнюю часть спины.

Подъем ягодичных мышц

Часто выполняемый на тренажере для бедер (GHD), подъем ягодичных мышц является классическим элементом кроссфит-тренировок WOD (тренировки дня). Независимо от того, совершаете ли вы поездку по местному боксу или настраиваетесь на игры CrossFit, подъем ягодичных бедер является основой гипертрофии ягодичных мышц и подколенного сухожилия.

https://youtube.com/watch?v=w_7UaXfsbawВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Подъемы ягодичных мышц (https://youtube.com/watch?v=w_7UaXfsbaw)

Это много более продвинутая вариация сгибаний подколенного сухожилия, так как вы будете задействовать все свое тело. Ваши ягодицы и нижняя часть спины очень помогут, поэтому, если вы ищете изолирующее упражнение для подколенного сухожилия, это может быть не для вас.

Мышцы, задействуемые при сгибании ног

Сгибание ног — довольно надежное изолирующее упражнение. В отличие от большинства основных упражнений для ног, здесь вы не будете задействовать все свое тело. Вместо этого вы будете сосредоточены на изоляции этих хамми.

Подколенные сухожилия

Это упражнение поможет вам натренировать подколенные сухожилия, чтобы стать больше, сильнее и лучше делать то, что они должны делать — сгибать ноги. Они также помогают вам разгибать ноги, так что легкость эксцентрических движений поможет вам сделать это упражнение красивым и разносторонним.

Преимущества сгибания ног

Сгибание ног может не получить должного внимания у силовых спортсменов, предпочитающих многосуставные движения, такие как приседания и становая тяга. Но если ваши любимые движения включают в себя штангу и большое количество весовых пластин, вы можете подумать о том, чтобы добавить в комплекс сгибание ног. Вот почему.

Более сильная становая тяга

Подколенные сухожилия являются жизненно важным компонентом любой сильной и мощной становой тяги. Но из-за того, что многие лифтеры пренебрегают прямой тренировкой подколенного сухожилия, их подколенное сухожилие может довольно быстро стать самым слабым звеном в их становой тяге.

Фото: BAZA Production / Shutterstock

Если вы обнаружили, что ваши тренировки по становой тяге зашли в тупик, и вы не можете полностью преодолеть это плато, виноваты могут быть слабые подколенные сухожилия. В этом случае сгибание ног может помочь вернуть ваши подколенные сухожилия в нормальное состояние, тем самым сделав вашу становую тягу намного сильнее.

Уменьшение нагрузки на нижнюю часть спины

Все эти становые тяги и приседания не так уж просты для нижней части спины. Да, эти движения также делают вашу нижнюю часть спины достаточно сильной, но эти большие движения также сильно напрягают и сжимают ваш позвоночник.

Выполняя сгибание ног сидя, вы устраните все это давление на нижнюю часть спины, продолжая тренировать подколенные сухожилия. Это означает, что вы можете укрепить ноги, позволяя спине восстанавливаться после тяжелых сетов становой тяги.

Большие подколенные сухожилия

Если вы физически развитый спортсмен, вы, вероятно, мечтаете о каплевидных квадрицепсах, сопровождаемых толстыми и мускулистыми подколенными сухожилиями. Добавление сгибаний ног в вашу тренировку позволяет вам увеличить объем подколенного сухожилия с помощью высококачественных движений, которые не нагружают остальное тело. Это может помочь вам построить большие подколенные сухожилия с меньшими затратами энергии.

Кому следует делать сгибание ног

День ног включает целый ряд отличных упражнений для развития силы, мощи и мышц нижней части тела. Вот как узнать, подходит ли вам сгибание ног в качестве вспомогательного упражнения.

Бодибилдеры

Хлеб с маслом для бодибилдера — это не буквально хлеб с маслом — это день ног. А поскольку бодибилдеры тратят так много времени на то, чтобы убедиться, что отдельные мышцы натренированы, сгибание ног — отличный способ включить в программу объем, специфичный для подколенного сухожилия. Если вам нужно убедиться, что ваши ноги развиваются симметрично, выполняйте их по одной ноге за раз.

Атлеты-силовики

Атлеты-силовики, как правило, не отдают предпочтение односуставным движениям, предпочитая вместо этого функциональные движения, такие как приседания, и силовые упражнения, такие как становая тяга. Но если вы хотите избежать плато, вы не хотите, чтобы подколенные сухожилия становились вашим самым слабым звеном во время больших подъемов. Чтобы их количество увеличивалось, силовые спортсмены могут добавить сгибание ног в свою ротацию.

Новички

Есть причина, по которой новички тяготеют к тренажерам в тренажерном зале. Они уже более или менее настроены, и путь их движения предопределен.

Предоставлено: Ground Picture / Shutterstock

Тренажер для сгибания ног позволяет вам отрегулировать сиденье и поднять вес, не задумываясь о своей форме. Это делает его отличным союзником для новичков в силовых тренировках.

Сгибание ног

Упражнения для нижней части тела могут больше ассоциироваться у вас с приседаниями и становой тягой, чем с дополнительными упражнениями. Но сгибания ног являются одним из основных продуктов в силовых видах спорта по определенной причине. Ваши подколенные сухожилия станут более мускулистыми и намного сильнее. Ваши показатели в становой тяге, скорее всего, последуют за ним. Займитесь керлингом, чтобы улучшить свои тяги.

Часто задаваемые вопросы

Может быть пугающе садиться на новую машину, которая всем кажется такой простой. Приходите в спортзал, готовый взяться за тренажер для сгибания ног, ответив на эти острые вопросы.

Сгибание ног лучше сидя или лежа?

Оба варианта сгибаний ног, как известно, эффективно укрепляют подколенные сухожилия и наращивают мышечную массу. Они оба эффективно воздействуют на заднюю поверхность бедер, не оказывая дополнительного давления на нижнюю часть спины.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что сгибание ног сидя может быть более эффективным для наращивания мышц подколенного сухожилия, чем сгибание ног лежа. (1) Итак, если вы гонитесь за максимальным ростом мышц, возможно, вам стоит сесть.

Можно ли делать сгибания ног без тренажера?

Для выполнения традиционных сгибаний ног сидя вам понадобится тренажер. Но чтобы воспользоваться преимуществами сгибания ног и выполнить любое количество вариаций, вам не нужно специальное оборудование. Эспандер, ползунки или стабилизирующий мяч помогут вам выполнять сгибания ног без тренажера.

Как отрегулировать тренажер для сгибания ног?

Используйте штифты под сиденьем и за ним, чтобы отрегулировать высоту и положение сиденья. Вообще говоря, вам придется вытащить штифт и отрегулировать положение, когда он будет достаточно выдвинут для этого.