Содержание

12 эффективных упражнений с фитболом для всего тела | Yogamat

Наступил момент продолжить информировать вас о вариантах упражнений с гимнастическим мячом (фитболом). Если вы еще не читали нашу вступительную статью о фитболах, то настоятельно советуем, так как вы узнаете о их пользе, истории распространения, а также о том как выбрать гимнастический мяч под себя и все это в статье: «Швейцарский мяч (фитбол) история, польза, правильный выбор и базовые упражнения». После того как вы определитесь с размером, вы можете купить фитбол нужного размера в нашем магазине. А теперь продолжим разбираться с второй частью упражнений с гимнастическим мячом (первая часть), напомню мы рассмотри три основных направления тренировок с фитболом направленных на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и на туловище. Начнем! 🙂

Упражнения с фитболом для нижней части тела

  1. Гимнастический мяч над головой (приседания)

Станьте вертикально с вытянутыми руками над головой, в руках удерживайте фитбол. После чего начинайте выполнение медленных приседаний. Не забывайте держать торс вертикально, баланс тела удерживайте с помощь фитбола. Начните с 10-15 повторений.

  1. Стойка с фитболом

Стойка с гимнастическим мячом позволит качественно проработать ягодицы, нижнюю часть спины и внутреннюю часть бедер. Встаньте вертикально и поместите фитбол между ног, так чтобы его центр был на уровне колен (но чтоб не касался пола). После чего приседайте, пока не получите 90 градусов между бедрами и коленями. Удерживайте позицию от 30 до 45 секунд в каждом подходе. Для данного упражнения лучше подойдут гимнастические мячи малого диаметра от 16 см до 30см (купить их можно у нас в магазине).

  1. Приседания и поворот с гимнастическим мячом

Стойте ровно, ноги на ширине плеч, удерживайте фитбол перед лицом на вытянутых руках. Начиная приседать поворачивайте фитбол влево пока его центр не будет над левой ногой. В данной позиции остановитесь на три медленных вдоха, после чего медленно вернитесь в исходное положение. После чего повторите упражнение, но с поворотом в противоположную сторону. Начните с 10-15 повторений.

  1. Приседания с ногой на гимнастическом мяче

Мощное упражнение на баланс, в случае трудностей воспользуйтесь стулом для поддержки. И так, исходное положение стойте ровно, одну ногу поставьте на гимнастический мяч позади вас. Расстояние от мяча до ноги на полу, может быть около 50 см.  После этого делаете присест сгибая ногу, которая стоит на полу, в колене. После этого возвращаете в исходное положение. Начните с 5-10 повторений.

  1. Подъемы ног на фитболе

Исходное положение – лягте животом на гимнастический мяч, таким образом чтобы руки ладонями касались пола, а ноги стояли на носках. После этого медленно поднимите ноги до уровня туловища, остановитесь в этом положении на несколько вдохов, после чего вернитесь в исходное положение. Стоит начать с 10-15 повторений.

 

Упражнения с фитболом для верхней части тела

  1. Планка на гимнастическом мяче

Делаете упор локтями и предплечьями на фитбол, а ноги выпрямляете и держите вместе, как в отжиманиях от пола. Если есть возможность и желание увеличить нагрузку, то можете выпрямить немного руки. Начинайте с нагрузки в 30 секунд за подход.

  1. Выкатывание на фитболе

Станьте на колени, наклонитесь с упором локтями в гимнастический мяч – это ваше исходное положение. Учтите, что в таком упражнении увеличивается нагрузка на колени, поэтому можете постели коврик для йоги для амортизации (купить коврик для йоги). После подготовки начинайте движение вперед, выкатывая руками по фитболу пока ваши трицепсы не лягут на него. Вернитесь в исходное положение, повторяйте 7-15 раз за подход.

  1. Обратная экстензия на фитболе

Разместитесь животом и бедрами на фитболе, ноги выпрямлены, руки заведите за голову. Если сложно удерживать баланс, можете держаться руками за гимнастический мяч. Поднимите грудь высоко (как в позе кобры в йоге), удерживайтесь в этом положении 2-3 дыхания и вернитесь обратно. Начните с 10-15 повторений.

  1. Упражнение Pike (Пик) на фитболе

Исходная позиция как в отжиманиях на фитболе, только ноги на мяче, а руки на полу. Напрягая брюшные мышцы, вы поднимаете таз вверх, тем самым подтягивая ноги к себе таким образом, чтобы на фитболе оказались только носки ног. Задержитесь в позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 5-8 повторений.

Упражнения с фитболом для туловища

  1. Подпрыгивание на фитболе

Отличное упражнение, чтобы немного развлечься и получить хорошую разминку и разгон крови по телу. Сядьте ровно на гимнастический мяч, стопы плотно прижаты к полу и начинайте подпрыгивать на мяче, стараясь подпрыгнуть как можно выше, но не отрывая ног от пола 🙂 начните с 2-5 минут.

  1. V образная передача фитбола

Ложитесь на спину, поднимаете вытянутые руки за головой и удерживаете в них гимнастический мяч. Плавно поднимаете руки и ноги, и в верхней точке перехватываете фитбол лодыжками, после отпускаете его руками и возвращаетесь в исходное положение, но с фитболом зажатым между лодыжками пока он не коснется пола. Повторяете движение, но теперь передаете мяч от лодыжек к рукам. Стоит начинать с 5-10 повторений.

  1. Подъем ног на фитболе

Подберите место для этого упражнения, где бы вы могли ухватится руками, например, возле шведской стенки. Лягте на гимнастический мяч, так чтобы он разместился от ягодиц до лопаток. Вытяните руки за головой и ухватитесь им за недвижимый предмет. После этого начинайте подъемы ног на себя. Начните с 10-15 раз.

С этим набором упражнений вы сможете хорошо укрепить ваше тело и почувствовать себя здоровее. Успехов!

В интернет-магазине ЙОГАМАТ представлены швейцарские мячи разных производителей от бюджетных до премиальных с широким выбором диаметров. К премиум сегменту можно отнести немецкую компанию TOGU, которая занимается разработкой гимнастических мячей уже более 50 лет неизменно высочайшего качества и заботой об экологии. В средней ценовой категории вы может купить фитболы производства американской компании ProSource, в её продуктах сочетаются последние разработки и умеренная стоимость. Если рассматривать покупку бюджетных гимнастических мячей, можем предложить вам товары китайской компании Inex.

Если вы собрались купить фитбол, но у вас есть вопросы, смело обращайтесь и мы поможем вам с выбором, а также организуем доставку по Украине или по адресу в Киеве.

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом

Решая гимнастический мяч купить, каждая девушка начинает искать информацию, как, используя фитбол, скорректировать фигуру и привести ее в прекрасную форму. Предлагаем вам комплекс упражнений, который при регулярных тренировках поможет стать обладательницей подтянутых форм. Эту тренировку рекомендуется проводить дважды в неделю, делая акцент на проблемные зоны.

Вам понадобится мяч для аэробики, который, по мнению ведущих тренеров, является отличным спортивным снарядом.

Почему гимнастический мяч купить фитнес-тренера советуют каждой женщине?

Главное достоинство фитбола – универсальность. С этим снарядом можно заниматься в зале, дома, на площадке перед домом, используя в качестве дополнительного приспособления коврик для аэробики. Гимнастический мяч легко транспортировать в сдутом виде. Не менее легко его быстро «привести в рабочее состояние», используя насос.

Cекрет эффективности тренировок заключается в том, что кроме самих нагрузок от упражнений их выполнение проводится в «нестабильном» положении, что требует дополнительных усилий для удерживания равновесия. Это отличная добавочная нагрузка на различные группы мышц. Тренировки с мячом назначают спортсменам в период реабилитации после большинства видов травм.

Прежде чем фитбол и гимнастический коврик купить в Москве, важно конкретизироваться с размерами инвентаря, подходящего наилучшим образом именно для вас. Многие производители спортивного инвентаря выпускают гимнастические мячи в трех популярных типоразмерах:

  • диаметром в 550 мм для спортсменок ростом до 160 см;

  • диаметром в 650 мм для людей ростом от 160 до 170 см;

  • диаметром в 750 мм для девушек и парней, имеющих рост от 170 до 200 см.

Определяйте свой вариант фитбола, учитывая личные физиологические параметры.

Опытные тренера рекомендуют еще один проверочный тест, позволяющий выбрать гимнастический мяч. Достаточно сесть на фитбол «верхом». Бедра и голени должны создать прямой угол. В этом случае вы выбрали правильный размер.

Рекомендации по выполнению комплекса упражнений

Выполняя приведенный ниже комплекс, определяйте число подходов, учитывая степень персональной подготовки. Каждый из них состоит, как минимум, из 10 повторений предлагаемых упражнений. Начальный комплекс составляет до 5 подходов. Постепенно можно увеличить нагрузку.

Выполняйте обычные приседания, используя атрибут – мяч, который следует держать над головой. Если вы начинающий бодибилдер, рекомендовано приседать на скамью или табуретку, которая поможет сбалансировать нагрузку на все группы мышц. 

Подойдите к стене спиной. Выполняйте приседания, используя мяч для поддержки спины: во время тренировки он должен перекатываться между спиной и стеной, по направлению от поясницы до плеч, и обратно.

  • Сжимание мяча бедрами

Смешное на первый взгляд упражнение позволяет проработать мышцы бедер, ягодиц и  поясницы. Сядьте на мяч, разведите колени максимально широко и сжимайте фитбол, пытаясь сохранить равновесие. В такой позиции следует находиться 30 секунд. Чтобы добиться максимального эффекта, тренера рекомендуют использовать гимнастический мяч меньшего размера.

Расположившись горизонтально на коврике, вытяните руки вдоль тела. Поместите пятки на фитбол. Напрягая мышцы ягодиц и нижней части живота поднимайте бедра над полом. Чтобы сохранить равновесие, используйте руки. Медленно подожмите ноги, чтобы стопы оказались в высшей части мяча. Задержитесь в такой позе, на вдохе вытяните ноги обратно.

Это упражнение схоже с первым. Но мяч следует держать на вытянутых руках перед собой. При невысоком уровне физической подготовки рекомендуется для защиты коленей от слишком интенсивных нагрузок приседать на скамью. Упражнение поможет проработать мускулатуру пресса, рук и бедер.

  • Выпады с мячом

Отведите ногу назад и, подняв ее, положите на мяч, расположенный сзади. Стоя на полу, согните ногу в колене так, чтобы она на мяче максимально отошла назад. Чтобы избежать травматизма и сохранить равновесие, обязательно держитесь за опору, например, гимнастический станок или стул.

На первый взгляд упражнение напоминает обычное отжимание. Однако оно усложнено тем, что ноги спортсмена расположены на мяче. Важно не просто отжаться от пола, но и удержать равновесие. Для спортсменов с невысоким уровнем подготовки, чтобы избежать травмы, рекомендовано заниматься под присмотром тренера или помощника.

Упражнение отличается от обычной «планки» тем, что упор делается не на пол, а на мяч, на котором бодибилдеру приходится удерживать равновесие. Чтобы добиться максимального эффекта, удерживайте позицию 30 и более секунд.

Где купить хороший фитбол?

Эксперты рекомендуют выбирать гимнастический мяч хорошего качества. Купить такой снаряд можно в специализированном магазине, который занимается продажей спортивного инвентаря. Как правило, в таких бутиках работают квалифицированные тренера, которые всегда готовы помочь клиентам с выбором спортивных снарядов и тренажеров.

При покупке гимнастического мяча обратите внимание на наличие на упаковке аббревиатуры ABS. Эта маркировка говорит о том, что мяч изготовлен по технологии  «анти взрыв». Три английские буквы подтверждают, что если вы случайно проколите фитбол, он не взорвется, а медленно сдуется. Покупка качественного мяча из безопасного сырья поможет избежать травматизма, а также выделения в атмосферу токсичных испарений от низкокачественной резины, которую используют кустарные производители в попытке сэкономить на производстве. Кстати, фитнес-тренера рекомендуют одновременно с мячом покупать гимнастическую палку и коврик для занятий аэробикой. При невысоких тратах вы получите возможность полноценно заниматься аэробикой даже в ограниченных условиях квартиры.  

Каталог товаров

для пресса и для похудения

Здравствуйте, наши уважаемые любители здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы расскажем вам о таком потрясающем спортивном снаряде, как швейцарский мяч. В народе его еще часто называют мяч для фитнеса или фитбол, и чтобы вас не сбивать с толку, мы тоже будем его так называть.

Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер и это он доказал, когда в 2008 году, на одной из всемирных спортивных выставок фитбол назвали самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес – индустрии. И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание. Вы только представьте, выполняя всего одно упражнение на мяче для фитнеса, работают практически все ваши мышцы, плюс к этому развивается ваша координация и гибкость, а ваша осанка уже после пары месяцев тренировок станет идеальной.

Вообще, если углубиться в историю, фитбол используется в аэробике уже с 1950 – х годов, но использовался он в основном врачами, физиотерапевтами. Они активно применяли упражнения с мячом при лечении больных с параличом. Затем, в 1970 – х годах фитболом заинтересовались физиотерапевты из США. Они позаимствовали его у своих швейцарских коллег и начали применять его при лечении своих больных. Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом. И уже в 90 – х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес – индустрии.

Ниже мы расскажем и покажем вам самый популярный комплекс упражнений на фитболе, которые позволят вам похудеть и стать стройнее, а также, расскажем, какой фитбол выбрать, если вы покупаете его в магазине.

Упражнения с мячом для фитнеса

Ну что же, давайте теперь рассмотрим, то зачем мы здесь собрались. А именно, посмотрим на самые популярные упражнения с фитболом, которые помогут вам похудеть, укрепить вашу осанку, сделать ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднять вам настроение.

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений. Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.

Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.

Подъемы таза

Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействуются мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол. В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение.

Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

Наклоны в стороны

Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.

Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Скручивания с фитболом

Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.

Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Обратные отжимания

Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.

Сделайте 12 повторений.

Отжимания

Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения.

Выполните 10 отжиманий.

Подъемы ног

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.

Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Скручивания на мяче для фитнеса

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.

Сделайте 10 повторов.

Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше. В идеале вообще не отдыхать.

Нет возможности посещать тренажерный зал? А похудеть хочется? Тогда кардиотренировка в домашних условиях, то, что вам нужно.

Хотите развить грудные мышцы? Все о тренировке верха и низа грудных мышц по этому адресу http://fitnessguides.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.

Упражнения с фитболом на видео

Какой фитбол выбрать?

Давайте разберемся, как правильно выбрать мяч для фитнеса. На что стоит обратить внимание в первую очередь.

Конечно, огромной разницы, при выполнении упражнений на дорого или дешевом фитболе вы не заметете, но все же, мы бы хотели научить вас выбирать качественный мяч. Ведь, согласитесь, качественные вещи всегда радуют наших глаз. Итак, первое, на что вы должны обратить внимание, выбирая швейцарский мяч, это аббревиатура ABS. Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться. Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки. Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров. Чтобы среди них выбрать мяч именно того диаметра, который нужен вам, достаточно лишь знать свой собственный рост. К примеру, если ваш рост 163 сантиметра, то вам необходим фитбол диаметром 65 сантиметров. То есть, выбирая мяч, вы должны от своего роста отнять число 100 и тогда вы узнаете, какой диаметр вам подходит.

Но все же, мы бы рекомендовали вам выбирать мяч диаметром 75 сантиметров, независимо от вашего роста. Это оптимальный диаметр шара, на котором вы сможете выполнять все указанные упражнения.

Ну и последний пункт, на который обращаем внимание при выборе мяча для фитнеса, это его цвет. Выбирайте мяч приятного вам цвета, иначе, если цвет шара вам не будет нравиться, это может негативно сказаться на вашем настроении.

Существуют еще мячи с рожками твердыми шипами. Фитбол с рожками специально придуман для детей, поэтому взрослым такой мяч не стоит брать. А вот если вам на глаза попадется шиповатый мяч, то смело берите его. Помимо всех плюсов описанных выше, ваш мяч для фитнеса станет еще и прекрасным массажистом.

Оцените статью

Гимнастические упражнения с мячом | Концептуальные основы физического воспитания и развития девочек дошкольного возраста

Чаще всего от лишнего веса страдают женщины. И на этой почве возникает множество комплексов: в зеркало смотреть не хочется, выходить из дома — тоже. В голове крутится только одна мысль: избавиться от ненавистных валиков жира.

Хорошо если время и средства позволяют ходить в спортзал. А если нет? Так и оставаться полной, ненавидеть себя за это и переживать? Нет уж, не дадим жиру погубить нашу полноценную жизнь!

Покупаем фитбол и занимаемся гимнастикой с мячом. Не знаете, как это? Мы все расскажем.

Выбираем мяч

С чего все начинается? С выбора удобного фитнес-мяча для будущих занятий.

Существует несколько диаметров. Самый маленький — 45 сантиметров, самый большой — 95 сантиметров. Размеры мяча для гимнастики очень важны. Слишком маленький мяч может не выдержать нагрузки, со слишком большим тяжело работать.

Итак, как подобрать оптимальный вариант? Рост будущей гимнастки минус сто. Например, женщина ростом 163 сантиметра. Вычитаем сто, получаем 63. Значит, даме необходим мяч диаметром 65 сантиметров.

Основные диаметры следующие:

  • 45 сантиметров;
  • 55 сантиметров;
  • 65 сантиметров;
  • 75 сантиметров;
  • 85 сантиметров;
  • 95 сантиметров.

На что еще, кроме диаметра, желая заниматься гимнастикой с мячом, обратить внимание? На качество изделия. При покупке мяча обратите внимание на аббревиатуру ABS. Это швейцарская аббревиатура, которая переводится как «система антивзрыва». Всякое бывает, например, на полу оказалось что-то острое и пропороло мяч. Он не взорвется, а начнет медленно сдуваться. Если же такие буквы отсутствуют, лучше воздержаться от покупки. Что будет, взорвись мячик в момент выполнения упражнений? Испуг, как минимум, обеспечен. А максимум — сильная травма.

При покупке мяча обращают внимание и на его внешний вид. Есть мячики с рожками, есть с шипами. Первые рассчитаны на детей. Если приобретение рассчитано на ребенка, мяч для гимнастики покупают с рожками. С ним чаду заниматься интереснее.

Мяч с шипами — это еще и массажер. Попался на глаза такой? Берите, не раздумывая. Получите двойной эффект без лишних трат.

Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче

В интернете можно найти немало методик занятия с мячом для массажа спины, которые показаны при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата либо для их профилактики.

Упражнения с фитболом для расслабления мышц:

  • Лечь на мяч, делая опору на ноги. Круговыми движениями кататься по мячу, разминая спину;
  • Лечь животом вниз и полностью расслабиться, продержавшись в таком положении не менее 1 мин;
  • Лечь на спину, а затем перекатываться на живот. Повторять 10-20 раз.
  1. Упражнения с фитболом при сколиозе
  • Лечь на мяч спиной, делая опору на ноги. Держа руки за головой, начинаете работать на верхний пресс;
  • Встать на четвереньки так, чтобы руки были на полу, а ноги на фитболе. Сделать 10-20 шагов руками, а потом столько же отжиманий.
  1. Комплекс упражнений при грыже позвоночника
  • Суть всех упражнений заключается в том, что человек должен сесть на мяч. При этом спина держится ровно, ноги стоят под прямым углом. Упражнения могут быть разные: это наклоны головы, вращательные движения, наклоны туловища;
  • Движения на спине и на животе также показаны при грыже, но здесь важно знать правильность их выполнения.

Видео: упражнения с фитболом при грыже позвоночника

  1. Упражнения для грудничков
  • Занятия на фитболе для грудничков направлены на расслабление мышц-сгибателей, которые в раннем возрасте максимально напряжены. Упражнения начинаются с того, что малыша кладут животом вниз на мяч и начинают катать в разные стороны. При этом младенец не должен плакать, кричать.
  1. Видео: упражнения для лечения спины с фитболом
  1. Видео: упражнения для укрепления мышц спины

Подъемы ног

Принимаем упор лежа. Исходная позиция такая же, как при отжимании. Ноги расположены максимально близко к краю мяча. Тут следует быть осторожным, чтобы не соскользнуть со своего оборудования.

Поднимаем одну ногу вверх на максимально возможный уровень. Ногу не сгибаем. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, опускаем ногу. Теперь очередь второй конечности.

Художественная гимнастика

В художественной гимнастике упражнения с мячом — очень красивый элемент. Как выбрать мяч для данного вида спорта?

Начните с того, что обратите внимание на резину, из которой он сделан. Она должна быть качественная. О знаке качества рассказано выше.

Мяч должен помещаться в руке гимнаста, чтобы тому не приходилось напрягаться, пытаясь поймать выскальзывающий мячик. Инвентарь свободно лежит в руке, с ним удобно выполнять основной элемент. Чаще всего это «восьмерка».

Существует три размера мячей для гимнастики, подходящих для разного возраста:

  • Деткам с 3 до 7 лет подойдет мяч диаметром 15 сантиметров.
  • От 8 до 10 лет — 17 сантиметров.
  • С 10 лет и старше — 18,5 сантиметра.

Конечно, здесь следует учитывать и внешний вид ребенка. Если он маленького роста, хотя входит в старшую возрастную группу, то лучше приобрести мяч для средней группы. Если же ребенок еще маленький, но крупный, то можно купить и мячик побольше. Главное, чтобы будущему мастеру спорта по художественной гимнастике было комфортно работать с ним.

Упражнения с мячом

Упражнение № 1

Положите мяч на ладонь правой руки, а левую поднимите в сторону. Слегка приседая и опуская голову на грудь, бросьте мяч вверх. Заканчивая бросок, выпрямите корпус, поднимите голову и смотрите на мяч. (Рис. 1 а, б)

Теперь поймайте мяч правой рукой, так же слегка приседая и наклоняя голову. В момент касания мячом руки, она продолжает опускаться, тем самым пассируя (смягчая) удар мяча о ладонь. (Рис. 1 в, г)

Упражнение № 2

Повторите бросок вверх левой рукой, соблюдая те же требования. Сделайте по 4—6 бросков каждой рукой.

Упражнение № 3

Бросьте мяч правой рукой и поймайте его левой (4—6 раз).

Упражнение № 4

В момент, когда мяч будет вверху, сделайте хлопок руками над головой, за спиной.

Упражнение № 5

Бросьте мяч повыше и, когда он будет вверху, сделайте поворот на месте, переступая на носках. Руки вытяните в стороны. (Рис. 2)

Повторите броски другой рукой с поворотом в противоположную сторону 2—4 раза.

Упражнение № 6

Держите мяч пальцами сверху. Слегка приседая и округляя спину, ударьте мячом о пол. (Рис. 3 а)

После отскока подхватите мяч на ладонь и, не останавливая его движения, подбейте слегка вверх. Сделайте то же другой рукой. Повторите движения 4—6 раз.

Упражнение № 7

Сделайте шаг левой ногой, сгибая вперед правую, и одновременно бросьте мяч вверх левой рукой. (Рис. 4).

Поймав мяч, сделайте шаг другой ногой и бросьте мяч правой рукой. Повторите 6—8 раз. Теперь усложните бросок, делая его не на шаге, а на подскоке на опорной ноге (8—10—12 раз).

Упражнение № 8

Бросьте мяч правой рукой под левую, вытянув ее вперед (рис. 5 а), и поймайте ладонью левой. Затем, не задерживая мяча, бросьте его левой рукой под правую (рис. 5 б) и поймайте правой. Бросайте мяч непрерывно каждой рукой по 4—6 раз и при этом смотрите на мяч.

Упражнение № 9

Бросьте мяч правой рукой под согнутую в колене левую ногу (рис. 6 а) и поймайте его левой рукой. Не задерживая мяча, бросьте его под правую ногу. (Рис. 6 б). Броски надо делать по 2—4 раза под каждую ногу.

Упражнение № 10

Сделайте броски на «скачке», т. е. во время броска под согнутую ногу другая нога должна оттолкнуться от пола. Во время «скачков» продвигайтесь вперед или назад. (Рис. 7). Повторите все 2—4—6—8 раз.

Упражнение № 11

Соедините в одно непрерывное упражнение броски под руку (рис. 5 а, б) с бросками под согнутую ногу (Рис. 6 а, б)

Упражнение № 12

Держа мяч правой рукой, ведите ее вниз и назад, одновременно сгибая в локте, а потом в лучезапястном суставе. Затем бросьте мяч по дуге вверх над правым плечом (рис. 8 а, б) и поймайте правой рукой.

Этот бросок называется «выкрутом». Повторите его левой рукой. Сделайте по 4—6 бросков одной и другой, рукой. Это движение можно выполнять, танцуя «Польку».

Упражнение № 13

Вытяните руки в стороны, ноги поставьте врозь. Мяч держите в правой руке. Затем, слегка приседая на правой ноге и наклоняя корпус вправо, бросьте мяч «выкрутом» за спиной с таким расчетом, чтобы он не коснулся спины и пролетел по дуге сзади в левую руку (Рис. 9 а, б)

Поймав мяч левой рукой, не задерживайте его, а перебросьте «выкрутом» за спиной в правую руку. Повторите это 4—6 раз.

Примечание:

Когда эти основные движения с мячом будут отработаны, можно их соединять между собой по своему усмотрению в короткие упражнения и делать их группой, стоя в кругу или продвигаясь под музыку танцевальными шагами «Польки» или «Галопа».

От малого теннисного мяча переходите к среднему. Это обыкновенный резиновый мяч, диаметром 15—16 сантиметров. Делать упражнения с ним труднее, поэтому вначале следует научиться хорошо владеть малым мячом.

Выбор мяча для художественной гимнастики

Как выбрать мяч? Прежде всего, ориентируясь на требования Международной федерации гимнастики. Мяч должен иметь определенный диаметр, длину, и быть изготовленным только из разрешенного материала.

Обратите внимание на мяч для гимнастики Sasaki. Производитель — Япония. Среди гимнасток этот мяч пользуется большой популярностью. У него очень гладкая, но в то же время вполне липкая поверхность. Цвет насыщенный, что немаловажно в гимнастике. Особого ухода за мячиком не требуется. Достаточно лишь протирать его влажной тряпкой и вовремя подкачивать специальным насосом, который идет в комплекте.

Дыхательная гимнастика

Как выбрать мяч для дыхательной гимнастики? И для чего он нужен? В первую очередь для выработки правильного дыхания. Дыхательные упражнения с мячом широко используются в реабилитационных центрах. Правильное дыхание служит толчком для функционирования всей системы жизнедеятельности организма. Если идет нарушение какого-либо физиологического процесса, то в качестве реабилитации используют такие упражнения.

Популярны они и в фитнес-залах. Проводят уроки дыхательной гимнастики с мячом в школах, детских садах и институтах. Рекомендуется заниматься с совсем маленькими детками, приучать их дышать правильно.

Каким должен быть мячик для дыхательной гимнастики? Его размер в диаметре — не более 30 сантиметров. Лучше брать итальянские мячи. Они качественные, сделаны из прочного материала, долговечны.

Комплектация и производитель

  • Комплектация: 1 мяч в упаковке;
  • Материал: Поливинилхлорид;
  • Упругость: средняя;
  • Размер: 7 см;
  • Производитель: КНР.

Нажмите кнопку «Купить» и оформите ваш заказ прямо сейчас!

Остались вопросы? Позвоните по бесплатному номеру 8-800-200-41-91, получите консультацию и оформите заказ по телефону (по будням с 9 до 18 Мск)

Как часто необходимо заниматься

Для того чтобы похудеть с помощью гимнастики с мячом, нужно тренироваться регулярно. Новичкам было бы неплохо уделять занятиям два часа в неделю. Людям более закаленным — переходить на трехразовые занятия. В неделю три раза, разумеется. Тем, кто совсем-совсем вошел в раж, можно заниматься четыре раза.

Что нужно знать, желая скинуть лишний вес с помощью тренировок на фитболе?

  • Мы работаем ради качества. Какой толк будет, если худеющий выполнит три подхода по двадцать раз, например, но кое-как? Лучше уж два подхода по десять раз, но правильно и без спешки.
  • Во время занятий часто хочется пить. Поставьте недалеко от себя бутылочку минеральной или кипяченой воды.
  • После занятий не рекомендуется есть хотя бы пару часов. Равно как и до тренировки.
  • Тренировка закончена? Примите контрастный душ. Это поможет расслабиться.
  • В какое время лучше заниматься? Все зависит от собственного удобства. Нравятся утренние занятия? Пожалуйста. Проще вечером тренироваться? Нет проблем. Прислушивайтесь к собственному организму: когда ему легче, тогда и приступайте к тренировкам.
  • Занимаясь гимнастикой с мячом, желательно подкорректировать свой рацион питания. Есть по вечерам шоколад, а утром работать — не самый лучший вариант. Начните с того, что перестаньте есть после 19 часов. Совсем невмоготу терпеть голод? Выпейте кефира. Постепенно исключайте из меню выпечку, жирные и жареные блюда.

Массажный мяч

Массажный мяч – это резиновый игольчатый (с шипами) мяч, предназначенный для массажа, рефлексотерапии и релаксации всех частей тела.

В период дошкольного детства, ребенок проживает уникальный, неповторимый путь развития, который является фундаментальным для становления психического и физического здоровья. В этот период идёт интенсивное развитие органов и становление функциональных систем организма. Состояние здоровья детей – важнейший показатель благополучия общества и государства, отражающий не только настоящую ситуацию, но и дающий точный прогноз на будущее.

Поэтому внедрение здоровьесберегающих технологий в воспитательно-образовательный процесс остается актуальным. Особенно актуально внедрение технологий здоровьезбережения для детей с ограниченными возможностями здоровья. Дети с ограниченными возможностями здоровья, отличаются от своих сверстников по показателям физического и нервно-психического развития. Им свойственны эмоциональная возбудимость, двигательное беспокойство, неустойчивость и истощаемость нервных процессов, отсутствие длительных волевых усилий и т. д.

Педагогами дошкольных организаций активно используются различные технологии для формирования, сохранения и укрепления здоровья воспитанников, которые позволяют совмещать высокую эффективность воспитательно-образовательного процесса, коррекционно-развивающего с процессами здоровьесбережения.

Здоровьесберегающие педагогические технологии применяются в различных видах деятельности и представлены как:

    технологии сохранения и стимулирования здоровья; технологии обучения ЗОЖ; коррекционные технологии.

Эффективным и универсальным средством здоровьесберегающих технологий является игровой самомассаж с использованием массажного мяча. Массажный мяч служит для разработки движений пальцев, кистей, стоп, а также массажного, рефлексогенного воздействия на кожу, мышцы, сосуды и нервы сегментов тела при проведении массажнорефлексогенных мероприятий. Восстанавливает подвижность и чувствительность конечностей. Игольчатая поверхность воздействует на подлежащие ткани, что увеличивает микроциркуляцию в них.

Игровой самомассаж как средство технология сохранения и стимулирования здоровья:

Релаксация. Баланс положительных и отрицательных эмоций, обеспечивает эмоциональное равновесие, умение управлять своим поведение, слышать свое тело. Массажный мячик эффективное средство расслабления мышц и снятия последствий стресса, которое можно использовать ежедневно. Пупырчатая поверхность мяча воздействует на нервные окончания, улучшает приток крови и активизирует кровообращение. При выполнении упражнений с массажным мячиком задействуются глубокие мышечные структуры. Закругленные массажные шипы на поверхности мячика воздействуют на биологически – активные зоны кожи головы, туловища и конечностей.

Игровой самомассаж как средство технологии обучения здоровому образу жизни:

Игровой самомассаж. Самомассаж — это массаж, выполняемый самим ребёнком. Он улучшает кровообращение, помогает нормализовать работу внутренних органов, улучшить осанку. Он способствует не только физическому укреплению человека, но и оздоровлению его психики. Для детей самомассаж — это профилактика сколиозов, простудных заболеваний, вегетативных дистоний. Он благоприятствует психоэмоциональной устойчивости к физическому здоровью, повышает функциональную деятельность головного мозга, тонизирует весь организм.

Самомассаж кистей рук, является средством повышения иммунитета, поскольку на ладонях расположены нервные окончания. Если их деятельность активизируется, улучшается функциональное состояние внутренних органов. При этом в процессе самомассажа укрепляются мышцы, суставы и связки не только массируемой, но и массирующей кисти.

Игровой самомассаж как средство коррекционная технология:

Самомассаж содействует снижению двигательной и эмоциональной расторможенности, коррекции гиперактивности. Помимо этого, игровой самомассаж кистей рук – важная составляющая сенсорного воспитания.

Игровой самомассаж – это уникальная тактильная гимнастика, благодаря которой в мозг поступает мощный поток импульсов от рецепторов, расположенных в коже. Одновременно с этим в кору головного мозга (в речеслуховые, зрительные, эмоциональные и творческие зоны) поступает информация, которая не только оказывает тонизирующее воздействие на центральную нервную систему, но и способствует увеличению резервных возможностей функционирования головного мозга.

Игровой самомассаж является эффективным средством совершенствования и таких психических функций, как внимание, память (словесно — логическая, моторная, тактильная, эмоциональная, рефлекторная), зрительно — моторная координация, а также развитие речевой и творческой сфер.

Игровой самомассаж может быть использован в индивидуальной работе виде отдельного 5-минутного занятия ежедневно, на занятиях по сенсорному воспитанию, как часть занятия по познавательному развитию в виде динамической паузы, а также в режимных моментах и самостоятельной деятельности детей. Длительность игр либо занятий зависит от конкретной игры и от поставленных целей и задач, а также от индивидуальных способностей детей.

Сопровождение массажа художественным словом позволяет создать благоприятный эмоциональный фон, непринуждённую обстановку, способствует запоминанию массажных движений.

Ниже приведены комплексы упражнений с использованием массажного мяча.

Резюмируем

Мы поговорили о том, какие упражнения для похудения на фитболе существуют. Узнали, что есть большие мячи для гимнастики, малые, и как их выбрать. Поговорили и о мячах для дыхательной, а также художественной гимнастики.

Основные аспекты:

  • Упражнения на фитболе выполняются с осторожностью. Не забываем, что работа с мячом требует определенной одежды во избежание травматизма.
  • Покупая мяч, обязательно выбирайте тот, на котором стоят буквы ABS. Почему — рассказано выше.
  • Если есть возможность приобрести мячик с шипами, берите и не задумывайтесь. Получите снаряд для занятий и массажер в одном изделии.

Эффективные упражнения на фитболе для похудения и фитнеса

Упражнения с мячем для похудения – отличный способ привести фигуру в порядок. Мяч для фитнеса, или как его еще называют фитбол, защитит спину и суставы от лишней нагрузки, а правильный комплекс упражнений поможет в короткие сроки увидеть результаты. Какие упражнения ускорят процесс похудения, читайте в нашем материале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как правильно подобрать кардиотренажер

Фитбол – уникальный тренажер. Так, выполняя одно упражнение, Вы задействуете в процессе тренировки практически все группы мышц, что гарантирует отличный результат. Кроме того, тренировки на мяче безопасны для людей, которые страдают проблемами со спиной.

Фитбол используется с 50-х годов двадцатого столетия. Так, швейцарские доктора (именно поэтому его еще называют швейцарским мячом) использовали тренажер для занятий с людьми, больных параличом. В 70-е годы, узнав о достаточно успешном опыте швейцарских специалистов, в свою практику физиотерапии ввели занятия с фитболом и американские медики. Именно они и сделали упражнения с мячом для похудения и лечения модным направлением современного фитнеса.

Комплекс упражнений для похудения

Перед началом тренировки проведите 15-ти минутную разминку. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, короткая тренировка на степере. Помните, чтобы занятия на фитболе приносили позитивный результат, необходимо придерживаться принципов правильного питания и выполнять предложенные впечатления не реже 4 раз в неделю

Планка в динамике

Станьте на колени, руки соедините в замок и положите на фитбол. Втяните ягодицы, живот и исключите прогиб в районе поясницы. Двигайте фитбол вперед, задержитесь в конечном положении пару секунд, вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 раз.

Обратные отжимания

Упритесь руками в гимнастический мяч, словно Вы будете делать обратные отжимания от скамейки. Начните отжиматься.

Выполните 15 раз.

Читать также: Новое слово в аэробике: занятия с фитболом

Отжимания

Примите упор лежа, ноги положите на фитбол (начиная от уровня коленей). Отожмитесь 25 раз.

Подъем ягодиц на фитболе

Лягте на пол, поясницу крепко прижмите к полу, стопы положите на фитбол. Поднимите таз вверх, крепко сжимая мышцы ягодиц. Повторите 20 раз. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

Важно: чтобы тренировки были успешными, нужно правильно добрать мяч. Сядьте на фитбол, Ваши бедра должны быть параллельны полу.

Подъемы ног

Примите упор лежа, голени положите на фитбол. Поднимите левую ногу, колено  — расслабленное. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Читать также: Топ 5 фитнес-упражнений во время просмотра телевизора

Подъемы ног от пола

Станьте в планку: предплечья расположите на мяче, кисти рук сцеплены в замок. Медленно поднимите правую ногу. Поднимайте максимально высоко, колено – расслаблено. Задержитесь в положении на 2 секунды и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите 20 раз на каждую ногу.

Пресс

Лягте на фитбол: мяч должен находиться под поясницей. Руки скрепите в замок за головой. Медленно поднимайте торс вверх, подбородок тянется к потолку. Не спешите, движение должно быть плавным. Задержитесь на 2 секунды и опускайте в исходное положение.

Выполните упражнение 30 раз.

Интересно: во время всемирной спортивной выставке в США в 2008 году фитбол был признан самым полезным изобретением за всю историю фитнес-индустрии.   

Вариант тренировки для тех, кто уже тренируется

Заглавное фото: Depositphotos

Автор: Вересюк Наталия

Упражнения на контроль мяча в панна футболе: ноги + мяч

Панна – это море удовольствия! Не надо собирать целую команду, достаточно агитировать лучшего друга, брата или сестру. Играть можно вдвоем на специальной площадке или просто во дворе, поставив что-то похожее на границы. Хотите забить гол и крикнуть «Панна»? Тогда тренируйтесь: для вас простые, но эффективные упражнения на контроль мяча.

Как тренировать владение мячом в панна футболе

Чему стоит учиться в панна новичку

Контроль мяча – это владение, когда ноги «подружились» с мячом. Именно с контроля начинаются классные финты, обводки и голы. Поэтому если вы новичок, то сначала научитесь вести мяч:

  • Внешней частью подъема.

  • Внутренней частью подъема.

  • Внутренней стороной стопы.

  • При ходьбе и легком беге по прямой линии.

  • При ходьбе и легком беге восьмеркой.

  • При ходьбе зигзагом между фишками.

Сначала попробуйте управлять мячом стоя на месте или при ходьбе. Когда начнет получаться, то увеличьте скорость до легкого бега.

Поехали!

Разминка

Перед тренировкой надо разогреться. Для разминки футболисту идеально подойдет:

  • Бег.

  • Растяжка на шведской стенке.

  • Подтягивания и вис на турнике.

  • Ходьба на рукоходах.

Занятие на воркаут-площадках – оптимальная разминка для футболиста

Начинать упражнения на контроль мяча в панна футболе можно с жонглирования.

Жонглируем

Освойте самое простое жонглирование:

  1. Бросьте мяч на землю от уровня груди.

  2. Когда мяч подскочит и начнет опускаться, подбросьте его ногой вверх.

  3. Поймайте мяч руками на уровне живота.

  4. Повторяйте эту схему, меняя ноги, пока не начнет хорошо получаться.

Польза упражнения: помогает лучше чувствовать мяч при ударе, делать классные удары, развивать баланс и скорость реакции. Жонглировать можно часами, как это делал Рональдиньо. Но новичку достаточно и 15 минут в день для хорошего прогресса.

Работаем с мячом стоя на месте

Стоя на месте, сделайте самые простые перекаты:

  • Катайте мяч от носка к пятке, от пятки к носку.

  • Подошвой толкайте мяч от себя и останавливайте его внутренней стороной стопы.

  • Катайте мяч влево-вправо с подошвы то на внутреннюю, то на внешнюю сторону стопы.

  • Подошвой тяните мяч за спину и возвращайте его вперед подъемом стопы.

  • Подошвой катайте мяч вперед-назад по диагонали.

  • Толкайте мяч влево-вправо подошвами обеих ног по очереди.

  • Внутренней стороной подъема отведите мяч в сторону и остановите его подошвой той же ноги.

  • Отведите мяч подошвой за спину, повернитесь и остановите его подошвой другой ноги.

  • Отведите мяч подошвой за спину и остановите его подошвой другой ноги, но уже без поворота.

Польза упражнений: перекатывание подошвой научит хорошо чувствовать мяч, поможет освоить финты, делать повороты и менять направление.

Совет: смотрите на поле, а не на мяч. Ищите глазами воображаемого партнера, как в живой игре!

Переброс мяча

Легким ударом внутренней стороной левой стопы перекидывайте мяч к правой стопе и обратно. Это называется «переброс мяча», научит маневренности.

Идем с мячом по прямой

Двигайтесь по прямой линии:

  • Перекатывая мяч внешними сторонами стоп.

  • Перекатывая мяч внутренними сторонами стоп.

  • Перекатывая мяч одной ногой – то внутренней, то внешней стороной стопы.

Совет: наблюдайте, как далеко отлетает от вас мяч. Вам надо научиться рассчитывать силу толчка, чтобы мяч не улетал далеко и вы не теряли над ним контроль.

Внутренняя и внешняя сторона стопы самые активные при контроле мяча

Внутренняя и внешняя стороны стопы выглядят так:

Внутренняя и внешняя сторона стопы

Идем с мячом по зигзагу

А вот это уже посложнее! Выставьте 6–7 тренировочных фишек по прямой линии на расстоянии друг от друга примерно в один метр. Двигайтесь между фишками, перекатывая мяч:

  • Подошвой правой ноги – 2 круга.

  • Подошвой левой ноги – 2 круга.

  • Внутренней стороной левой стопы – 2 круга.

  • Внутренней стороной правой стопы – 2 круга.

  • Внутренней стороной то левой, то правой стопы – 2 круга.

Когда обойдете фишки, сделайте разворот и ведите мяч обратно.

Польза упражнения: движение по зигзагу научит вас уводить мяч у противника.

Контроль мяча внутренней частью подъема

Внутренняя часть подъема стопы

Ведите мяч внутренней стороной подъема:

  • По прямой линии длиной в 10–20 метров.

  • Легким бегом по прямой линии в 10–20 метров.

  • Легким бегом по прямой линии с двумя ускорениями.

  • Легким бегом по кругу.

  • Легким бегом по кругу с двумя ускорениями.

  • Легким бегом по восьмерке.

Упражнение на контроль мяча

Контроль мяча внешней частью подъема

Внешняя часть подъема стопы

Ведите мяч внешней частью подъема:

  • Правой ногой вправо по дуге.

  • Левой ногой влево по дуге.

Польза упражнения: этот навык пригодится вам для ускорения и поворотов во время игры.

Останавливаем мяч

Ударяйте мяч об стену, ловите руками или останавливайте его то внешней, то внутренней стороной подъема каждой ноги.

Стена – прекрасная имитация ударов противника на тренировках по футболу

Упражнение «Быстрая стопа»

Одной стопой трижды поменяйте направление мяча, двигаясь по прямой, восьмеркой или по кругу. Делайте это как можно быстрее!

Советы новичку

  • Развивайте обе ноги. Например, у футболистов часто «деревянная» левая нога. Правой, конечно, легче отрабатывать движения, но старайтесь работать и левой.

  • Отработайте жонглирование так, чтобы мяч подпрыгивал примерно на одну и ту же высоту. Тогда вам будет легче управлять им. Ведь в игре даже секунда критична – противник просто уведет у вас мяч!

  • Слегка толкайте мяч, а не бейте по нему. От сильных ударов он далеко отскакивает, и вы теряете контроль.

  • Приучайте себя смотреть вперед, а не на мяч. Поначалу все смотрят только на мяч. Отрабатывайте привычку следить за мячом краешком глаза, а основное внимание —на поле, на противника.

Будьте непредсказуемыми! Когда освоите основные движения, учитесь менять темп. Умение менять скорость пригодится вам при отработке финтов. Ваш противник будет обескуражен, и вы скорее забьете заветное панна!

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

Физические упражнения с мячом для дошкольников

Упражнения с мячом, характерные для художественной гимнастики, мож­но
выполнять с ребятишками двух-трёх лет. Благодаря таким упражнениям
развиваются координационные способности, гибкость, растяжка,
формиру­ются различные группы мышц, обогащается двигательная память
ребёнка.
Для занятий с мячом понадобятся:
• коврик во весь рост малыша
• мяч среднего размера
• чешки или носочки
• удобная спортивная одежда
Помещение перед занятиями рекомендуется проветрить. Заниматься можно как
через час после еды, так и до еды вместо утренней гимнастики. Разминка
тоже про­водится с мячом. Под музыку или нет — на ваше усмотрение.
«Дорожка»
Исходное положение (и.п.) — сидя, ноги вместе. Ребёнок двумя ру­ками
катает мяч по ногам. Потом, приподнимая и опуская ноги, про­бует катать
мяч по ногам без помо­щи рук. Руки находятся сзади спины в качестве
опоры. Повтор 6-8 раз. В этом упражнении малыш учится ма­нипулировать
мячом и своим телом.
«Ловкие ножки»
И.п. — сидя, ноги вместе, руки сза­ди спины в качестве опоры. На «раз»
мяч катится вверх по ногам, на «два» — вниз по ногам, ноги с двух сторон
обхватывают мяч. Повтор 6-8 раз. С помощью этого упражнения
разви­ваются ловкость и координационные способности.
 «Березка с мячиком»
И.п. — лежа на спине, мяч находит­ся между двумя ногами. На «раз» —
малыш поднимает ноги с мячом вверх, на «два» — наклоняет ноги с мячом за
голову. По­втор 6-8 раз. Упраж­нение развивает гиб­кость.
«Кошечка с мячом»
И.п. — стоя на коленях, в руках мяч, спина согнута, как у «кошки».
Скатить мяч вниз по спине, выгнуть спину и поймать мяч. Повтор 6-8 раз.
Упраж­нение оказывает благоприятное воздей­ствие на форми­рование мышц
спины и на по­звоночник.
«Лодочка»
И.п. — лежа на животе, мяч находится в ру­ках. На «раз» — кроха
поднимает ноги и руки с мячом, делает покачивающиеся движения на животе.
На «два» — и.п. Упражнение развивает гибкость позво­ночника.
«Колобок»
И.п. — стоя, в одной руке мяч. Передавать мяч из руки в руку через
туловище, так­же через широко поставлен­ные ноги. Повтор 8-10 раз.
Упражнение развивает коор­динацию.
 Также с малышами можно передавать мяч друг дру­гу, ловить его двумя или
одной рукой, играть, ударяя мячом о пол, о стену, в подвижные игры —
такие как «Горячая картошка», «Съедобное — не съедобное», «Мой весёлый
звонкий мяч» (ребёнок подкидывает мяч и ловит его, чем больше хлопков он
сделает, по­ка летит мяч, тем лучше). Если много детей, эту игру можно
провести в виде соревнования.
http://ludizdes.ru/blog/79.html

15 упражнений с мячом, которые сжигают каждую группу мышц

Мячи стабильности: вы их знаете, вы их использовали, у вас, наверное, сейчас есть пыль, которая пылится в вашем подвале. И хотя мы уверены, что вы овладели искусством скручивания стабилизирующего мяча, этот многозадачный пляжный мяч может сделать гораздо больше. Может ли он тонизировать ваши руки? Ага. Сжечь ядро? Ага. Сжечь эти хамми? Ты это знаешь. Увеличить кардио? Абсолютно. С небольшими знаниями упражнения с мячом для стабилизации могут бросить вызов каждой основной группе мышц (при одновременном улучшении вашего баланса, координации, силы ядра, гибкости и осанки).

«Использование мяча для стабилизации в тренировке заставит вас задействовать мышцы, которые вы обычно не используете», — говорит нам Морган Клайн, соучредитель и главный операционный директор Burn Boot Camp, — «например, поперечные мышцы живота». мышцы, на которые сложно воздействовать, «тазовое дно и разгибатели поясницы». Использование этих мышц улучшит стабильность и баланс вашего кора, одновременно увеличивая общую эффективность тренировки ». И хотя его тезка предлагает поддержку, а не силу, исследования показывают, что упражнения, выполняемые со стабилизирующим мячом, значительно более эффективны, чем упражнения на полу.«Чтобы выполнять упражнения со стабилизирующим мячом, вы должны задействовать и изолировать множество мышц, которые обычно не используются в упражнениях с собственным весом». Итак, пока вы сосредотачиваетесь на формировании этих красивых бицепсов, ваши задние дельты тоже работают сверхурочно.

Как выбрать стабилизирующий мяч правильного размера

Теперь, прежде чем брать помпу, убедитесь, что у вас под рукой есть мяч подходящего размера. Для этого все, что вам нужно знать, — это ваш рост. Если ваш рост 5 футов 5 дюймов или меньше, используйте мяч диаметром 55 см.Если ваш рост 5 футов 6 дюймов или выше, вы можете поймать мяч 65 см. Если ваш рост более 6 футов 0 дюймов (… слишком успешный), вам подойдет мяч диаметром 75 см. «Прежде чем начать, убедитесь, что в вашем мяче достаточно воздуха», — советует Клайн. Он должен быть твердым на ощупь, но не раздуваться. Если вы новичок в использовании мяча, найдите равновесие и начните медленно, потому что нет ничего более смущающего, чем перекатывание ягодиц на жиме от плеч. «Найдите много места, чтобы перемещать мяч, чтобы привыкнуть к нему. Не бросайтесь сразу в сложные движения.Сосредоточьтесь на достижении баланса, прежде чем проверять какие-либо второстепенные движения. Сидеть на мяче и двигать бедрами — лучший способ сориентироваться ». Как только вы почувствуете себя в безопасности, самое время перестать потеть.

Начните с этого 15-шагового упражнения с мячом для стабилизации, разделенного на четыре основные категории: нижняя часть тела, верхняя часть тела, кора и кардио (чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и очистить эти мышцы). Выполните от 6 до 14 повторений каждого упражнения в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Затем возьмите пакет со льдом и немного адвила, потому что мы гарантируем, что вы почувствуете это завтра.

Новичок: низких повторений (6 или меньше)
Промежуточный: умеренных повторений (8-12)
Продвинутый: высоких повторений (14+)

ПРЕДЛОЖЕНИЯ ПО ОБОРУДОВАНИЮ:

  1. Стабилизатор (дополнительные параметры ниже!)
  2. Коврик для упражнений
  3. Набор гантелей

СВЯЗАННЫЙ: 8-ступенчатая программа тренировки с эспандером, которую можно выполнять практически везде

19 лучших упражнений с мячом для тренировки всего тела

Если вы когда-либо играли со стабилизирующим мячом, скорее всего, вы застряли в движениях пресса, таких как скручивания.Однако не стоит недооценивать этот забавный инструмент для многозадачности! С помощью правильных упражнений с мячом для стабилизации вы можете проработать практически все основные мышцы вашего тела.

Да, тренировки со стабилизирующим мячом хороши для вашего кора, но они также могут помочь вам улучшить общую гибкость, баланс и координацию. Это даже делает вашу осанку прочной. Хотя он может и не развить чистую силу, как гантели и гири, этот прыгучий мяч , безусловно, может помочь вам проработать мышечную выносливость или то, как долго они могут выдерживать усилие, прежде чем прекратить его.

А еще лучше, объедините несколько сложных упражнений с мячом для стабилизации в круговую тренировку, и вы увеличите частоту сердечных сокращений, улучшите свою кардио-форму и сожжете больше калорий.

Если вам нужен перерыв в работе с отягощениями, у вас нет доступа к большому количеству оборудования или вы просто хотите попробовать что-то новое, вы можете включить тренировки с мячом для стабилизации в свои фитнес-программы до трех раз в неделю.

Шарик стабилизации движется ниже — отличное место для старта.Соберите их вместе, чтобы создать свои собственные тренировки для всего тела и принять сжигание .

Время: 15–30 минут

Оборудование: мяч для стабилизации, тренировочный коврик

Подходит для : для всего тела

Инструкции: Выберите четыре или восемь упражнений (одно или два основных , верхняя, нижняя и задняя части тела) из списка ниже. Выполняйте как можно больше повторений каждого упражнения за одну минуту. Затем переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.Выполнив все четыре или восемь движений, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Core

Teaser Toe Tap

Практическое руководство: Начните сидеть на коврике, держа мяч для стабилизации между руками, поднятыми на уровне глаз, и ногами, прямыми перед собой на полу, с поставленными ступнями. Поднимите правую ногу с мата, чтобы шнурки коснулись нижней части мяча. Опуститесь вниз и повторите с левой ногой.Это одно повторение.

Щука и твист

Практическое руководство: Старт в позиции планки с правой ногой на стабилизирующем мяче (носки наведены) и согнутой левой ногой, прижатие левой стопы к внутренней стороне правой голени и левое колено, направленное в сторону мата. Поднимите бедра в воздух, чтобы создать перевернутую V-образную форму тела, а затем поверните туловище вправо, чтобы прижать левое колено к правому бедру. Отведите левое колено назад под левое бедро и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Медвежья планка

Практическое руководство: Старт в позиции планки, голени и ступни на стабилизирующем мяче, носки направлены. Включите корпус и вытяните колени вперед под бедра, сохраняя бедра на одном уровне. Вернитесь в положение планки. Это одно повторение.

Полумесяц

Практическое руководство: Старт на коленях на коврике с сиденьем на пятках и стабилизирующим мячом между руками. Поднимите руки вверх над головой, бицепсы за уши. Не двигая нижней частью тела, согнитесь в талии, чтобы опустить стабилизирующий мяч к левой стороне мата.Вернитесь в центр и повторите с правой стороны. Это одно повторение.

Перемешайте горшок

Как выполнять: Начните с положения планки на коленях, положив предплечья на стабилизирующий мяч так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до колен. Удерживая остальную часть тела неподвижной, задействуйте пресс и двигайте предплечьями по кругу против часовой стрелки, позволяя стабилизирующему мячу двигаться вместе с ними. Это одно повторение.

Верхняя часть тела

Разгибание трицепса на коленях

Практическое руководство: Начните стоять на коленях с сиденьем на пятках, стабилизирующим мячом на коленях и вытянутыми руками так, чтобы локти и предплечья опирались на мяч.Держа локти на мяче, согните руки на 90 градусов. Это ваша стартовая позиция. Вытяните руки прямо и прижмите предплечья к мячу, сжимая трицепсы. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Жим сфинкса одной рукой

Практическое руководство: Старт в положении планки на коленях, при этом правая рука и предплечье находятся на стабилизирующем мяче, а левая рука лежит на коврике или полу немного выше левого плеча. Держа бедра на одном уровне, а мяч неподвижен, опустите на левое предплечье. Вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.

Пек Squeeze

Практическое руководство: Начните стоять на коленях на коврике с сиденьем на пятках. Слегка согнутые руки обхватите стабилизирующий мяч перед грудью руками и предплечьями. Сожмите мяч, удерживайте три секунды, затем отпустите. Это одно повторение.

Сжимание бицепса

Практическое руководство: Становитесь на колени на коврике с сиденьем на пятках. Держите мяч прямо перед грудью. Согните руки в локтях до 90 градусов, сожмите бицепсы и удерживайте в течение трех секунд.Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Плечевой валик

Практическое руководство: Начните стоять на коленях на коврике с сиденьем на пятках, держа стабилизирующий мяч прямо перед грудью. Нарисуйте круг с плечами, потянув их вперед, вверх к ушам, назад и вниз и обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Нижняя часть тела

Сжимание подколенного сухожилия

Практическое руководство: Начните лежа на животе, опираясь лбом на предплечья, ноги вытянуты, стабилизирующий мяч находится между лодыжками и ступнями.Не двигая верхней частью тела, сожмите ступни вместе и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы поднять ступни и мяч на несколько дюймов от пола. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Мост

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на стабилизирующем мяче. Толкайте ступни в мяч и верхнюю часть спины, а руки в коврик, чтобы оторвать бедра от пола, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Сгибание подколенных сухожилий

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги вытянуты, ступни опираются на стабилизирующий мяч.Надавите на верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от мата. Затем задействуйте подколенные сухожилия и согните колени, чтобы подтянуть пятки к сиденью. Снова вытяните ноги. Это одно повторение.

Тяга бедра

Как выполнять: Начните с руками за головой (с широкими локтями), верхней частью спины прижатой к мячу для стабилизации, согнутыми ногами и поставив ступни на пол так, чтобы бедра парили над матом. Откиньтесь на стабилизирующий мяч, надавите на ступни и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, пока бедра не станут параллельны коврику.Вернуться к началу. Это одно повторение.

Задний

Cobra

Практическое руководство: Начните лежа на животе с вытянутыми ногами, руками прямыми (бицепсы за ушами) и стабилизирующим мячом между руками. Поднимите голову и плечи над полом. Не двигая нижней частью тела, оторвите грудь от земли, чтобы руки и стабилизирующий мяч также поднялись. Затем вернитесь к началу. Это одно повторение.

Разгибание и скручивание спины

Практическое руководство: Начните лежа, руки за голову (локти широко), живот на стабилизирующем мяче, ноги вытянуты, ступни поставлены на пол.Держа шею в нейтральном положении, поднимите голову, плечи и грудь вверх и поверните туловище влево так, чтобы правый локоть потянулся к мату. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Супермен

Практическое руководство: Начните лежа на животе с вытянутыми руками и ногами, со стабилизирующим мячом между ступнями. Одновременно поднимите руки, плечи и голову, а также ступни, чтобы приподняться на несколько дюймов над матом. Это ваша исходная позиция.Поднимите грудь вверх и согните правую руку, чтобы отвести локоть к грудной клетке. Вернитесь к началу и повторите с левой стороны. Это одно повторение.

Разгибание противоположной конечности

Практическое руководство: Старт в положении планки с опорой бедрами на стабилизирующий мяч. Удерживая бедра и плечи устойчивыми, поднимите правую ногу и левую руку в воздух. Вернитесь к началу, затем повторите с противоположными конечностями. Это одно повторение.

Тяга для широчайших мышц

Практическое руководство: Начните стоять на коленях у спинки мата с сиденьем на пятках и вытянутыми руками над головой так, чтобы руки опирались на стабилизирующий мяч ладонями друг к другу.Включите широчайшие и подтяните мяч к телу прямыми руками, одновременно поднимая бедра, чтобы принять положение с высокими коленями. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнений с гимнастическим мячом, которые должен делать каждый

Вспомните, когда вы в последний раз видели гимнастический мяч (также известный как швейцарский мяч, хотя, кажется, никто не знает почему).Мы готовы поспорить, что это было в одном из двух сценариев: либо его использовали как магнит для пыли в углу вашего спортзала; или роль лучшего актера второго плана в вирусном видео, где главный герой после нескольких секунд отчаянных попыток восстановить самообладание упадет задницей на грудь и приземлится ничком.

Но гимнастический мяч — это гораздо больше, чем просто уборка или комедия. В умелых руках он может стать секретным оружием в вашем арсенале совершенствования тела, потому что это один из самых универсальных элементов спортивного снаряжения, и его потенциальные возможности использования ограничены только вашим воображением.Более того, поскольку он дешевый и легкий, его можно быстро надуть и сдуть, это один из первых предметов, которые вы должны купить для создания домашнего спортзала — у Argos есть приличный ассортимент мячей.

Преимущества использования спортивного мяча

«Спортивный мяч настолько универсален, что его можно использовать как для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, так и для опытных спортсменов», — говорит Стивен МакКонвилл, руководитель отдела фитнеса Nuffield Health.

«Новички могут использовать гимнастический мяч для отработки техники приседаний.Если они поместят гимнастический мяч между стеной и поясницей, его можно использовать для поддержки спины и увеличения диапазона движений при приседании.

«Сидение на спортивном мяче отлично подходит для обучения основам координации и равновесия, а также помогает людям лучше осознавать положение и движения своего тела».

«Для более продвинутых посетителей тренажерного зала это может помочь, добавив дополнительный уровень нестабильности, повысив сложность их тренировок новым и потенциально незнакомым образом.

Эта нестабильность заставляет все ваши мышцы-стабилизаторы — тех невоспетых героев, которые обычно играют второстепенную роль после грудных, бицепсов и трицепсов — работают, чтобы сохранять равновесие во время выполнения упражнений. Регулярное их использование для упражнений с собственным весом укрепляет функциональную силу во всем теле, что снижает риск спортивных травм, улучшает осанку и поддерживает мышцы, отвечающие за нагрузку на более тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания и жимы над головой.

Распространенные ошибки с гимнастическим мячом

Иногда использование нестабильной поверхности — это хорошо, но если вы хотите усерднее прорабатывать определенные части тела, то гимнастический мяч — не всегда лучший выбор.

«Добавление нестабильной поверхности увеличивает сложность, а не интенсивность», — говорит МакКонвилл. «Многие люди выполняют приседания на гимнастическом мяче, думая, что это сложнее для кора. Однако вы получите больше пользы от простого выполнения самого упражнения, потому что оно задействует желаемые мышцы, а не все окружающие мышцы ».

Спортивный мяч также используется вне тренировок в качестве альтернативного офисного кресла, но не используйте его в качестве замены, поскольку это может привести к ухудшению осанки, чем если бы вы застряли на стуле.

«Люди верят, что использование гимнастического мяча бросит вызов их ядрам и поможет им сохранить хорошую осанку», — говорит МакКонвилл. «Хотя изначально это верно, но когда мышцы утомляются, ваша осанка может значительно пострадать, в результате чего вы будете сидеть в худшем положении, чем на стуле».

Упражнения с мячом для начинающих

Скручивание мяча

Лягте на мяч средней частью спины, согните колени под углом 90 ° и твердо поставьте ступни на землю. Приложите пальцы к вискам и наклонитесь над мячом, чтобы растянуть пресс.Выдохните, затем напрягите пресс, чтобы поднять туловище. Пауза наверху. Это движение связано с качеством сокращения мышц, поэтому сохраняйте темп медленным и контролируемым.

Обратный скручивание мяча в тренажерном зале

Держите мяч между икрами и тыльной стороной бедер. Оторвите бедра от пола и подтяните колени к груди. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите до самого начала.

Скручивание с мячом в тренажерном зале

Лягте спиной на мяч, ступни на полу и пальцы касаются висков.Напрягите верхнюю часть живота, чтобы оторвать туловище от мяча. Когда вы подходите, поверните в одну сторону, сделайте паузу, затем полностью поверните в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Тренажерный зал с мячом для грудных мышц

Выполняйте это упражнение шесть дней подряд, делая выходной день седьмой. Встаньте прямо, держа гимнастический мяч между локтями, предплечья параллельны полу. Сожмите мяч, как если бы вы использовали грудную деку, в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 60 секунд. Сделайте это пять раз. Каждые два дня увеличивайте время сжатия на 5 секунд.Через три недели вы будете делать 60-секундные отжимания с более крупной и сильной грудью.

Упражнения с мячом среднего уровня

Наклонная планка с мячом

Положите свой вес на мяч локтями. Держите тело ровно от головы до пят, не провисая бедрами. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.

Гимнастический мяч Russian Twist

Лягте так, чтобы верхняя часть спины опиралась на гимнастический мяч, руки прямо над грудью и руки вместе. Держа руки прямыми и вместе, поверните туловище в одну сторону, чтобы опустить руки к земле.Сделайте паузу, затем поверните полностью на другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Складной нож для гимнастического мяча

Держите тело ровно, ступни на мяч, руки под плечами. Подтяните колени к груди, затем верните их в исходное положение, не позволяя бедрам провисать.

Раскатка гимнастического мяча

Встаньте на колени перед гимнастическим мячом и положите предплечья на ближайшую к вам сторону мяча. Вытяните руки, чтобы катить мяч вперед, используя мышцы пресса, чтобы контролировать колебание и сохранять устойчивость тела.Затем медленно верните его обратно, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя спину ровной.

Ножницы для ног для гимнастического мяча

Держите мяч над полом между ног. Поверните нижнюю часть тела в одну сторону, затем в другую. Продолжайте, чередуя стороны.

Боковой скручивание мяча в спортзале

Лягте на мяч боком и упритесь ступнями в стену для поддержки. Поднимите туловище в стороны как можно дальше. Сделайте паузу вверху и медленно опустите, затем повторите с другой стороны.

Расширенные упражнения с мячом

Боковая планка с мячом

Упереться локтем в мяч. Держите тело по прямой от головы до ног. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд, не позволяя бедрам провисать.

Отжимание с мячом на наклонной скамье

Начните в положении отжимания, но ладони на гимнастическом мяче на ширине плеч. Согните мышцы кора и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к мячу. Сильно надавите назад, чтобы начать.

Передача мяча в тренажерном зале V-sit

Держите мяч между ступнями, держа руки и ноги прямыми.Поднимите вместе ноги и руки, чтобы передать мяч ногами и руками. Медленно опустите руки и ноги, передавая мяч вперед и назад.

Жим от груди с мячом в тренажерном зале

Лягте, держа гантели, положив верхнюю часть спины на мяч, а колени согнуты под углом 90 °, ступни упираются в пол. Начните с прямых рук и веса над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к груди, затем отожмите до самого начала.

Scorpions

Примите положение для отжимания, поставив одну ногу на мяч.Согните другое колено и поверните тело в одну сторону. Поверните тело в другую сторону, опустив колено под себя.

Gym ball pike

Держите тело прямо от головы до пят, ступни на мяч и руки прямо под плечами. Сожмите пресс, чтобы подтянуть ступни к рукам, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму. Во время подхода напрягайте корпус, чтобы оставаться устойчивым, и дышите, поднимая бедра, и выдыхайте, когда опускаетесь.

Gym Ball Circuit

Чтобы вылепить жесткий кубок из шести кубиков, вам нужно проработать пресс еще больше, чем когда-либо прежде.Выполните эту схему из шести движений, используя упражнения, описанные выше, по порядку, отдыхая только в течение трех минут после последнего движения. Затем повторите схему, выполнив ее всего четыре раза.

Отжимание на наклонной скамье

Повторы 10

Оно начинается с варианта отжимания, при котором задействуется все ваше ядро ​​благодаря нестабильности, создаваемой использованием мяча.

Crunch twist

Reps 10

Это упражнение прорабатывает верхний пресс, а также косые или боковые мышцы живота.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, напрягая пресс на всем протяжении.

Русский твист

Повторы 10

Это следующее упражнение продолжает сильно нагружать косые мышцы живота, помогая им расти, чтобы вы могли лепить сильную и тугую шестерку.

Pike

Reps 10

Это движение требует полной активации ваших глубоко лежащих основных мышц, чтобы ваша верхняя и нижняя части тела могли работать как единое целое.

Откат

Повторы 10

Откатить мяч сложнее, чем на штанге, потому что все ваше ядро ​​должно усердно работать, чтобы предотвратить боковое движение мяча, когда вы катите его вперед и назад.

Наклонная планка

Время 60сек

Заключительное движение схемы — наклонная планка, выполняемая на время, а не на количество повторений. Держите корпус напряженным и дышите медленно и равномерно.

10 забавных движений, которые изменят ваше тело с помощью тренировки с мячом

Помните, как весело было играть с мячом в детстве? Простая сфера была бесконечным источником вдохновения и активности. И это до сих пор. Использование мяча для упражнений может быть интересным способом разнообразить и развлечь вашу тренировку.

Мячи для упражнений, также известные как физиоболлы, швейцарские мячи или фитнес-мячи, — это большие виниловые мячи, которые можно использовать для укрепления и растяжения тела, улучшения устойчивости и равновесия кора.

«Я назвал мяч для упражнений самым важным оборудованием для фитнеса», — говорит Джонатан Росс, персональный тренер года по версии Американского совета по физическим упражнениям (ACE) 2006 года. «Каждый должен владеть им или работать с ним», — говорит Росс, владеющий Aion Fitness в Боуи, штат Мэриленд.«Он невероятно универсален, не занимает много места и требует очень небольших вложений». По его словам, вы не сможете получить лучшую отдачу от своих тренажеров.

Помимо использования мяча для индивидуальных тренировок, Росс проводит уроки игры с мячом в своей личной тренировочной студии.

«Мне никогда не бывает скучно с мячом для упражнений», — говорит Росс. «Это избавляет меня от необходимости повторять одну и ту же тренировку снова и снова.« При использовании мяча нет финишной черты », — говорит он.«Всегда есть другой уровень, всегда есть способ усложнить упражнение».

«Тренировки с мячом выводят традиционные силовые тренировки на новый уровень», — говорит Нил Пайр, магистр медицины, FACSM, директор школы скорости Паризи в Фэйр-Лоун, штат Нью-Джерси, учебной школы для спортсменов от 6 лет и старше.

«Это отличный инструмент для тренировки равновесия», — говорит Пайр.

«Возьмите традиционные сгибания рук на бицепс или приседания и сделайте их на мяче для упражнений», — говорит Пайр, — и это станет упражнением для всего тела, бросая вызов вашей силе и большему количеству мышц тела одновременно.

«У нас есть такие штуки, которые называются проприорецепторами, — говорит Пайр, автор книги Плиометрика: взрывная тренировка для спортсменов всех возрастов », и их задача — связать тело с мозгом и сообщить телу, где оно находится во времени и пространстве. . »

«Проприоцепторы сообщают все, от положения сустава до напряжения мышцы в любой момент времени», — говорит Пайр. Они отправляют сообщения в спинной и головной мозг, чтобы каким-то образом контролировать действие или движение.«Выполняя упражнения с мячом, вы стимулируете эти проприорецепторы и бросаете вызов устойчивости и равновесию тела во время выполнения упражнения», — говорит он.

Вы также стимулируете основные мышцы — глубокие мышцы таза, живота и поясницы, — которые необходимы для правильной осанки, равновесия и контроля движений, — говорит Пайр.

Мяч стимулирует более мелкие, стабильные мышцы, говорит Росс, в дополнение к тем мышцам, которые используются в упражнении.

Попробуйте эти 10 упражнений с мячом для веселой тренировки всего тела:

Универсальная тренировка с мячом для устойчивости

Мячи для стабилизации, также известные как мячи для упражнений, фитнеса или швейцарские мячи, являются одним из основных продуктов для домашнего спортзала. Но чаще всего оказываются бесполезными в углу запасных комнат, выкачиваются в шкафах или превращаются в рабочие стулья. Поскольку тренажерные залы остаются закрытыми или открытыми с ограниченной вместимостью, сейчас идеальное время, чтобы наконец применить этот инструмент.

Мы попросили Кэтлин Стэблер, полностью сертифицированного инструктора Gym Jones и владелицу True North Performance Coaching в Альбукерке, Нью-Мексико, создать тренировку с мячом для всего тела, ориентированную на мышцы, для активного отдыха и выносливых спортсменов. Делайте это два-три раза в неделю, выполняя упражнения по порядку. «На самом деле обращайте внимание на форму, чтобы извлечь максимальную пользу из этих движений», — говорит Стейблер. «Как и все мои тренировки, эта намного сложнее, чем кажется».

Мячи для стабилизации обычно бывают пяти диаметров с шагом в десять сантиметров, от 45 сантиметров (18 дюймов) до 85 сантиметров (34 дюймов).Как правило, когда вы сидите на мяче, поставив ноги на пол, вам нужно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. «Очень важно иметь мяч правильного размера, — отмечает Стейблер, — но, поскольку мы находимся в разгаре пандемии, эту тренировку можно проводить, используя все, что у вас есть под рукой».

Разминка

Завершите пять кругов этой мини-схемы без отдыха между упражнениями или подходами. Постепенно увеличивайте скорость и интенсивность каждый раз и старайтесь повысить эффективность и ловкость при переходах между движениями вверх и вниз.

  • Медвежье ползание: 50 футов вперед, затем 50 футов назад.

  • Бег: 50 футов вперед, затем 50 футов назад. (Для этого вам может потребоваться выйти на улицу.)

The Moves

Предыдущий
Следующий

Круги для приседаний

Чем они занимаются: Разогревают мышцы больших ног (квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия), которые будут использоваться на протяжении всей тренировки, активируют ядро ​​и увеличивают подвижность туловища и таза.

Как их выполнять: Встаньте перед гимнастическим мячом, лицом от него, ноги на ширине плеч. Включите мышцы кора, затем приседайте (см. Как правильно приседать), пока бедра не коснутся края мяча. Частично утяжелите мяч, но держите ноги на земле, корпус сильным, а ягодицы напряженными. Затем поработайте бедрами по кругу по часовой стрелке, выполнив полный диапазон движений настолько широко, насколько это возможно в хорошей форме. В каждом повторении чередуйте направления по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Объем: Два-три подхода по десять повторений по в каждом направлении.

Плечевые мухи и снежные ангелы

Чем они занимаются: Укрепляют грудную клетку, плечи, верхнюю часть спины, корпус и ягодицы, а также улучшают подвижность плеч.

Как их выполнять: В этом упражнении сочетаются два движения рук, одно в вертикальной плоскости, а другое — в горизонтальной. Лягте на спину, держите голову и плечи мячом, согните колени и поставьте ступни на пол.Напрягите корпус и ягодицы, чтобы удерживать бедра, при этом бедра и туловище образуют прямую линию, параллельную полу. Начните с вытянутых рук над собой, с небольшим сгибом в локтях и ладонями вместе, по центру над грудью. Опустите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Затем разверните руки над головой параллельно полу, как если бы вы изображали снежного ангела или Витрувианский человек да Винчи. По словам Стейблера, идите настолько далеко, насколько позволяет подвижность плеч, которая может быть разной для разных сторон.Верните каждое движение назад в исходное положение на одно повторение. Держите бутылки с водой или свободные веса, чтобы усложнить задачу.

Объем: Три подхода по семь повторений по каждое движение.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Становая тяга на одной ноге и прямой ноге

Назначение: Укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы и корпус во время тренировки равновесия.

Как это делать: Держите мяч над головой и сожмите его между ладонями, чтобы охватить плечи и верхнюю часть спины. Если мяч для вас слишком велик, держите его перед грудью. Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени. Выровняйте бедра, задействуйте корпус, затем медленно поверните бедра вперед, поднимая свободную ногу за собой, пока туловище и нога не станут параллельны полу (или отойдите как можно дальше с хорошей техникой). Сделайте одно повторение обратным движением.Держите бедра ровно, поднятую ступню направьте к полу, а спину прямо на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на контроле ног и балансе.

Объем: Четыре подхода по шесть повторений на каждую ногу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую. Поскольку вы отдыхаете одной ногой, а используете другую, нет необходимости отдыхать между подходами.

Выполните следующие три упражнения по мини-схеме, переходя от одного к другому по порядку, без отдыха между упражнениями.Завершите всего четыре раунда с одной минутой отдыха между раундами. Сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Эксцентрические приседания

Что они делают: Укрепляют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора, подчеркивая эксцентрическую фазу движения (опускание).Они также задействуют плечи и мышцы верхней части спины.

Как их выполнять: Держите мяч на расстоянии четырех-шести дюймов перед грудью, сжимая его между ладонями. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и держите позвоночник в нейтральном положении. Затем согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы приседать на три секунды. Остановитесь, когда ваши бедра будут примерно параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете достичь хорошей формы), и удерживайте это низкое положение еще на три секунды.Затем задействуйте ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы встать. Держите мяч устойчиво на протяжении всего движения.

Объем: Четыре подхода по двенадцать повторений.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Скручивания

Что делают: Укрепляют пресс.

Как их выполнять: Лягте спиной на мяч, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите руки за голову, чтобы поддержать шею, широко расставив локти. Отрегулируйте положение так, чтобы бедра находились на краю мяча, а поясница поддерживалась. Затем задействуйте корпус и частично сядьте. Медленно вернитесь в исходное положение на один повтор.

Объем: Четыре подхода по двенадцать повторений.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Русские скрутки

Чем занимаются: Укрепляют основные мышцы с упором на косые.

Как их выполнять: Начните с той же исходной позиции, что и при выполнении скручиваний, описанных выше, но сцепите руки вместе или удерживайте вес (например, гирю или галлоновый кувшин с водой) над грудью. Затем поверните туловище и руки в сторону. Вращайте плечами, следя за руками, и сопротивляйтесь любому движению бедрами и ногами. Поверните движение назад к центру, затем поверните в другую сторону. Продолжайте вращаться из стороны в сторону, двигаясь медленно и контролируя ситуацию. В качестве дополнительной задачи поднимайте противоположную ногу в каждом повторении: например, если вы поворачиваетесь вправо, поднимайте левую ногу.

Объем: Четыре подхода по шесть повторений на каждую сторону.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Подтяжка колена плюс лестница для отжиманий

Назначение: Укрепляет мышцы кора, груди, трицепсов, плеч и спины.

Как это делать: Это упражнение объединяет два движения. Начните с стандартной позиции для отжиманий: руки прямые, руки ниже плеч, а ступни вместе на вершине мяча для упражнений (или для облегчения положите голени на мяч). Держите тело на жесткой планке от пяток до головы. Затем прижмите колени к груди и катите мяч вперед. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните полное отжимание. Начните с одного подтягивания колена, за которым следует одно отжимание, затем сделайте два подгибания колена и два отжимания, три подгиба колена и три отжимания, до десяти повторений подряд для каждого движения.Держите мышцы кора и спину в напряжении на всем протяжении.

Объем: От одного до десяти повторений лестницы каждого движения. Если это слишком сложно, разделите его на два подхода по одной-пяти лестницам с 1-2 минутами отдыха между подходами.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Приседания Приседания

Назначение: Укрепляет основные мышцы с упором на пресс и сгибатели бедра.

Как это делать: Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите мяч прямыми руками на груди в положении жима лежа. Затем сядьте, одновременно поднимая мяч над головой одним плавным движением. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте еще один повтор.

Объем: 30 повторений (или разбейте его на три подхода по десять повторений с одной минутой отдыха между подходами). Делайте больше, если вы воодушевлены.

Ведущее фото: Мелани ДеФацио / Stocksy

5 упражнений, которые нужно выполнять на гимнастическом мяче — от простого до продвинутого

Существует так много вариантов тренажеров, которые можно использовать для тренировки.Так почему вам стоит подумать об использовании гимнастического мяча?

Тренировка с мячом для начинающих
Сохранить

Мячи для упражнений отлично подходят для укрепления основных мышц.
См .: Тренировка с мячом для начинающих

Основное преимущество мяча для упражнений заключается в следующем: он помогает тренировать мышцы таза, спины и живота, которые часто называют стержнем. Упражнения на корпус — это не просто набор из шести кубиков или плоский живот — сильный корпус важен для укрепления и стабилизации всего тела.

объявление

Эти 5 упражнений для гимнастического мяча отсортированы от самых простых до самых сложных. Для номеров 4 и 5 может быть полезно выполнить их впервые под наблюдением физиотерапевта или сертифицированного спортивного тренера, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

1. Самый простой: 30-минутное сидение

Сохранить

Удивительно, но просто сидеть на мяче для упражнений — это упражнение. Это требует тонкого, но постоянного взаимодействия основных мышц, чтобы оставаться сбалансированным и сосредоточенным на мяче.Когда вы впервые используете мяч для упражнений, поставьте ступни на пол и просто посидите на нем 30 минут.

Имейте в виду, что новичкам может быть легче балансировать на слегка сдутом мяче для упражнений.

2. Легко: Марш с мячом

Сохранить

Как только вы почувствуете себя комфортно, сидя на мяче, вы можете переходить к этому простому упражнению:

  1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни перед собой на землю.
  2. Поднимите одну пятку, удерживая пальцы ног на полу. (Чтобы усилить воздействие этого упражнения, оторвите всю ступню от земли.)
  3. Удерживайте это положение несколько секунд, а затем снова опустите ногу. Переключитесь на другую сторону. Повторяйте 10-15 минут.

Подробнее: Простые упражнения с мячом

3. Средний: приседания с мячом

Сохранить

Это упражнение может укрепить ваш корпус, а также помочь научить ваше тело тому, как правильно поднимать предмет, чтобы избежать напряжения спины или травм:

  1. Встаньте перед стеной так, чтобы ступни смотрели вперед, а мяч для упражнений был зажат между стеной и поясницей.
  2. Положите руки на бедра и медленно согните ноги в коленях, чтобы приседать к полу. Мяч должен катиться вверх по вашей спине, когда вы опускаетесь. Прекратите приседать до того, как ваши согнутые колени выйдут за пальцы ног.
  3. Задержитесь на несколько секунд в самой глубокой части приседа, затем медленно вернитесь в положение стоя.
  4. Повторить упражнение 5 раз. Для более сложных упражнений увеличьте количество повторений или время в самой глубокой части приседа.

4. Более сложные: приседания с мячом

Сохранить

Приседания на земле уже хороши для развития кора, но дополнительная сложность выполнения их с мячом для упражнений может сделать их еще более эффективными.

Помните, что это и следующее упражнение лучше всего выполнять вначале под наблюдением физиотерапевта или сертифицированного спортивного тренера.

  1. Сядьте на мяч, поставив ступни на пол, скрестив руки на груди или на бедрах.
  2. Наклонитесь назад под углом 45 градусов, согнувшись в бедрах и приподнявшись на носках, не двигая ногами.
  3. Используйте мышцы живота, чтобы вернуться в положение сидя, не поднимая ног.Повторить 5 раз.

5. Самое сложное: подъемники с мячом

Как и в предыдущем упражнении, в этом упражнении используется традиционное упражнение для наращивания кора (подъем ног) и увеличивается отдача:

  1. Сядьте на пол перед мячом.
  2. Откатитесь назад так, чтобы ваша голова и плечи опирались на мяч, а туловище и бедра находились в воздухе. Держите ноги на земле. Поднимитесь, пока ваше тело не станет прямой, а колени согнуты под углом 90 градусов.
  3. Поднимите одну ногу над полом и выпрямите ее, пока она не окажется на одном уровне с остальным телом. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу.
  4. Повторите от 5 до 10 раз для каждой ноги.

См. Расширенную программу упражнений с мячом для бегунов и спортсменов

Как всегда при выполнении упражнений, вам следует прекратить то, что вы делаете, если какое-либо движение или упражнение вызывает внезапную или острую боль. Обратитесь за лечением, если боль не проходит.

Подробнее:

Простые упражнения с мячом

Руководство по прокатке пенопласта для начинающих

10 лучших упражнений и тренировок с мячом для стабилизации

Мячи для стабилизации — легкие, наполненные воздухом фитнес-мячи диаметром от 55 до 75 сантиметров — были впервые использованы в качестве реабилитационного инструмента для лечения нервного развития в 1960-х и 1970-х годах, до пробиваясь в основные фитнес-центры в конце 90-х — начале 2000-х годов.

Концепция тренировки с мячом для стабильности проста: баланс и стабильность являются важными аспектами спортивной подготовки, а выполнение упражнений на неустойчивой поверхности требует от тела задействовать больше групп мышц для поддержания баланса. Со временем тренировки с мячом для стабильности могут улучшить проприоцепцию, баланс и координацию, одновременно улучшая силу, особенно в области кора. А с ценовым диапазоном от 15 до 50 долларов (в зависимости от марки и размера) мяч для стабилизации — это недорогое оборудование для фитнеса, которое можно легко хранить дома.

Упражнения на стабилизирующем мяче

Для достижения наилучших результатов включайте тренировки на равновесие в свою обычную физическую форму не реже двух раз в неделю. Даже если вы не посвящаете всю тренировку упражнениям с мячом для стабилизации, добавьте одно или два движения всего тела к своей текущей программе силовых тренировок.

1. Приседания со стеной

Укрепите ягодицы, квадрицепсы и корпус, выполняя приседания с мячом от стены.

  1. Встаньте у стены, прижав стабилизирующий мяч к стене между центром вашей спины и стеной.Слегка шагните вперед, поставив их немного шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка наклонены наружу.
  2. Согните ноги в коленях и медленно опустите бедра к полу, как если бы вы сидели на стуле. Когда вы садитесь, позвольте мячу скатиться по вашей спине. Держите туловище в вертикальном положении, чтобы поддерживать давление на мяч.
  3. Когда ваши колени образуют угол 90 градусов, удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем измените движение и вернитесь в положение стоя.
  4. Выполните от 12 до 15 повторений, отдохните 30 секунд, затем повторите.

2. Выпад мяча стабилизации

Укрепите нижнюю часть тела и корпус, выполнив выпад с мячом для стабилизации. Начните это упражнение без лишнего веса, и по мере того, как вы привыкните к движению, держите гантели в каждой руке, чтобы усложнить его.

  1. Встаньте примерно в шести дюймах от стабилизирующего мяча спиной к мячу. Лучше встать у стены, чтобы при необходимости положить руку на стену для равновесия.
  2. Согните правое колено, приподняв стопу, чтобы вы могли положить верхнюю часть правой стопы на вершину стабилизирующего мяча. Цель состоит в том, чтобы кончики пальцев ног находились по центру над стабилизирующим мячом. Чтобы найти «золотую середину», может потребоваться некоторое время, поэтому используйте стену, чтобы уравновесить себя, когда будете регулировать положение ног.
  3. После того, как вы сбалансированы, согните левое колено, опуская туловище к полу, и начните выпрямлять правую ногу позади себя. Используйте правую ногу, чтобы катить мяч назад, так, чтобы вся ваша правая голень в конечном итоге находилась на вершине мяча.Держите туловище вертикально и лицом вперед на протяжении всего движения. Обязательно держите левую пятку на земле.
  4. Когда вы опустились настолько, насколько это возможно, поверните движение в обратном направлении, выпрямите левое колено и правой ногой потяните мяч обратно к себе.
  5. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую ногу. Отдохните 30 секунд, затем повторите еще раз.

3. Жим от груди

Укрепите грудь и корпус, выполняя жим от груди с использованием стабилизирующего мяча вместо традиционной скамьи.

  1. Сядьте в центр стабилизирующего мяча, держа по гантели в каждой руке. Стопы должны быть на ширине плеч, ступни твердо поставлены на землю.
  2. Сделайте шаг вперед, напрягите корпус и медленно катите мяч вверх по спине, пока он не окажется по центру между лопатками. Держите бедра и корпус напряженными, поднимая бедра к потолку, так чтобы вы образовали «столешницу» с туловищем и бедрами. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, ступни твердо поставлены.
  3. Из этого положения держите гантели на уровне груди, локти согнуты и направлены в стороны. Возьмитесь за гантели ладонями к коленям.
  4. Удерживая это положение тела, прижмите руки прямо к груди, полностью разгибая локти, образуя 11 из ваших рук. Прекратите просто стесняться блокировать локти.
  5. Переверните движение и опустите гантели обратно к груди.
  6. Выполните от 10 до 12 повторений. Отдохните 30 секунд, затем выполните еще два подхода.

4. Отжимания в наклонной плоскости

Бросьте вызов груди, трицепсу и корпусу, выполняя отжимания, балансируя ступнями на стабилизирующем мяче.

  1. Встаньте на колени перед стабилизирующим мячом спиной к мячу. Наклонитесь вперед, положив ладони на землю под грудью. По очереди поднимайте каждую ногу от земли и кладите голени на стабилизирующий мяч, напрягая мышцы кора, чтобы защитить нижнюю часть спины. Конечным результатом должна быть «столешница», созданная вашим телом, ваше тело образует прямую линию от головы до пальцев ног, голени на вершине стабилизирующего мяча, ладони на земле под грудью, а руки прямые. .
  2. Удерживая корпус напряженным, а тело прямым, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Непосредственно перед тем, как коснуться земли, измените движение и вернитесь в исходное положение, остановившись как раз перед тем, как ваши локти заблокируются.
  3. Продолжайте движение, выполняя от 8 до 12 повторений. Отдохните 30 секунд и выполните второй подход.

5. Жим от плеч

Укрепите корпус и плечи, выполняя жим плечом, сидя на стабилизирующем мяче.

  1. Сядьте в центр стабилизирующего мяча, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на землю на расстоянии бедер друг от друга. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Напрягите корпус и сядьте прямо, расправив плечи и приподняв грудь. Поднимите руки вверх так, чтобы локти были направлены в стороны, согнутые под углом 90 градусов, гантели на уровне головы, а ладони смотрят вперед.
  3. Жмите гантели прямо над головой, выпрямляя локти и останавливаясь непосредственно перед тем, как локти заблокируются.
  4. Обратное движение, сгибая руки в локтях и опуская гантели обратно в исходное положение.
  5. Выполните от 10 до 15 повторений, отдохните 30 секунд, затем выполните второй подход.

6. Сгибание подколенных сухожилий

Проработайте подколенные сухожилия, ягодицы и сердечник, выполняя сгибание подколенных сухожилий, балансируя на стабилизирующем мяче.

  1. Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на землю, мяч для стабилизации должен находиться прямо перед вашими ступнями.Положите руки на землю по бокам, ладони прижаты к земле.
  2. По очереди поднимайте каждую ступню от земли и помещайте ее в центр стабилизирующего мяча так, чтобы ваши ноги были прямыми, а икры и пятки опирались на мяч.
  3. Напрягите корпус и надавите бедрами над землей так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до лопаток. Это исходное положение.
  4. Удерживая корпус напряженным, прижмите пятки к стабилизирующему мячу, затем согните колени, используя подколенные сухожилия, чтобы подтянуть стабилизирующий мяч к бедрам.
  5. Когда вы подтянули мяч как можно ближе к своему телу, измените движение и выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение.
  6. Повторить 8-10 раз. Отдохните 30 секунд, затем выполните второй подход.

7. Разгибание спины

Укрепите поясницу и корпус с помощью упражнения на разгибание спины.

  1. Встаньте на колени, поставив мяч прямо перед собой. Наклонитесь вперед, упираясь туловищем в мяч, затем вытяните ноги за собой, балансируя на подушечках стоп.Расставьте ноги пошире для большего равновесия и устойчивости. Ваш живот и грудь должны лежать поперек вершины и центра мяча, спина прямая.
  2. Вытяните руки наружу от ушей, ладони обращены к полу, а локти направлены в сторону. Это исходное положение.
  3. Напрягите корпус и держите ноги и бедра в устойчивости, когда вы используете нижнюю часть спины, чтобы подтянуть грудь и плечи вверх и в сторону от мяча. Когда вы отодвинете туловище как можно дальше от мяча, измените движение и опустите туловище обратно к мячу.
  4. Выполните от 15 до 20 повторений. Отдохните 30 секунд, затем выполните еще два подхода.

8. Приседание

Укрепите мышцы живота и кора, выполнив приседание на стабилизирующем мяче.

  1. Сядьте в центр стабилизирующего мяча, выпрямите торс и поставьте ступни на пол, а колени согнуты под углом 90 градусов. То, что вы делаете руками, зависит от вас, но вы должны избегать использования рук и рук для помощи вам при выполнении каждого приседания.Мне нравится держать руки вместе перед грудью, но вы можете скрестить руки на груди, положить руки на бедра или поднести руки к ушам, если эти положения более удобны.
  2. Напрягите сердцевину и медленно перекатывайте туловище назад, позвонок за позвонком, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу.
  3. Обратное движение и откатитесь назад, чтобы начать. Выполните от 20 до 30 повторений, отдохните 30 секунд, затем повторите еще два подхода.

9.Щука

Укрепите мышцы живота, сгибателей бедра и кора, выполнив согнувшись на стабилизирующем мяче.

  1. Начните в положении отжимания на мяче для стабилизации так, чтобы ваши голени опирались на мяч, ладони лежали на земле под грудью, а тело образовывало прямую линию от пальцев ног до головы.
  2. Напрягите корпус и подтяните бедра к потолку с помощью бедер и пресса. Держите ноги прямыми на протяжении всего движения и используйте ступни, чтобы катить мяч ближе к рукам, чтобы вы образовали перевернутую букву «V» своим телом.Когда вы подняли бедра как можно выше, поверните движение в обратном направлении, опуская бедра в исходное положение, когда вы катите мяч обратно в исходную точку.
  3. Повторите от 8 до 10 раз, отдохните 30 секунд, затем выполните второй подход.

10. Подъем ног с мячом стабилизации

Укрепите мышцы кора, сгибатели бедра и приводящие мышцы с помощью подъема ног с мячом для стабилизации.

  1. Лягте на спину, руки по бокам, ладони прижаты к земле.Ваши ноги должны быть прямыми, а стабилизирующий мяч должен лежать на земле между икрами.
  2. Слегка приподнимите ноги над землей и возьмитесь за стабилизирующий мяч между икрами и ступнями, используя внутренние мышцы бедра, чтобы плотно сжать мяч.
  3. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, напрягите пресс и поднимите ноги к потолку, удерживая ноги прямыми на протяжении всего движения. Когда ваши бедра образуют угол 90 градусов, измените движение и опустите ноги обратно к земле, остановившись непосредственно перед тем, как мяч коснется земли.
  4. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 30 секунд, затем выполните еще два подхода.

Заключительное слово

Хотя мячи для стабилизации — отличный способ улучшить баланс и стабильность при одновременном повышении прочности корпуса, они не единственный вариант. Если вы посещаете тренажерный зал или у вас есть доступ к другому оборудованию, попробуйте выполнять аналогичные упражнения на дисках для стабилизации, мячах BOSU или балансировочных досках. Чем больше вы сможете комбинировать тренировки, пробовать новое и испытывать себя физически, тем лучше вы добьетесь результатов.

Вы использовали стабилизирующий мяч? Какое твое любимое упражнение?

.