Содержание

Удары кувалдой по покрышке. Развиваем силу удара!

Как ни странно, но сила удара зависит не столько от силы мышц, как от их слаженной работы. Удар рукой – само по себе очень сложное движение, в котором бок-о-бок работает множество мышц. Поэтому если вы приучили свое тело в нужный момент, с нужным усилием включать нужные мышцы, то ваш удар будет сильным, а если же вы не научились этого делать – пеняйте на себя.

Вероятно, вы видели, а может даже и ощущали на себе, как боксируют любители. Безобразно! Они не могут вкладываться в удар, а потому напрасно расходуют много энергии в лишние движения, и мало того, что удары не наносят вреда противнику, так они еще и истощают нападающего. Причина в том, что у них нет техники удара. Поэтому они бьют слабо. Но как научить себя технике ведения боя?

Самым лучшим ответом на данный вопрос были бы занятия с тренером. Человек с опытом, достаточно квалифицированный в таких вопросах, за довольно короткий строк сможет сделать с вас если не Рокки Бальбоа, то неплохого боксера, это уж точно. Но сегодняшний разговор пойдет именно о мышцах, и как все-таки заставить их работать слаженно, формируя убийственный удар. Нам понадобится нехитрый инструмент – молот и покрышка.

Инструменты

С помощью наших рекомендаций, и этих довольно простых в использовании инструментах вы сможете сделать ваш удар еще мощнее. Нужно сделать следующее:

  1. Раздобыть автомобильную покрышку, (даже не смотрите в сторону своего автомобиля) которую не жалко изувечить, и надежно заройте ее наполовину в землю. Она будет получать множество ударов, а потому должна быть статична.

  2. Раздобыть кувалду. Вес определяете сами – легкими кувалдами (8-10 кг) занимаются ударники, для наработки удара рукой, тяжелыми кувалдами (10-32 кг) занимаются борцы для повышения функциональности в бросках.

Что дает тренировка с кувалдой?

Работа с кувалдой развивает сумасшедшей силы удары у боксеров, и мощнейшие броски у борцов. Параллельно с тем развивается общая выносливость тела, которой не пренебрегают ни в одном виде спорта.

Но почему именно кувалда так хорошо развивает сильный удар? Потому как она на столько тяжелая, что заставляет вас облегчать себе работу путем последовательного подключения крупных мышц. Вы начинаете себе «помогать» большими мышцами, и постепенно приближаетесь к наработке техники. В данном упражнении легче следовать технике, чем надрываться.

Если работать только руками – в скором времени вы и взмахнуть ими не сможете. Да и работать исключительно ими неудобно – мышцы рук намного слабее мышц ног и туловища. Чтобы снять часть нагрузки с рук вы будете прибегать к помощи ног и корпуса. А что это значит для вас? Это именно те факторы, которые помогут вам обрести сильный удар рукой. Вы начинаете нарабатывать технику удара. Импульс идет от ноги, через спину, руки, и прямиком на покрышку. В этом и весь секрет работы с кувалдой и покрышкой.

Ударные движения дают быстроту, выносливость, а также развивают мышцы кора, глазомер и нокаутирующую силу удара. Вдобавок такая работа с кувалдой – наиболее удачная и гораздо более эффективная замена любого привычного кардиотренажера.

Эх раз, да еще раз, да еще много-много раз!

Опять-таки все зависит от вашей индивидуальной тренированности. Начинающим и кувалда на 10 кг на 10 повторений показаться адской пыткой. А опытный спортсмен будет отмахивать кувалдой с весом 20 кг по 200 раз, и даже не устанет. Поэтому судите сами. Но на наш взгляд нужно стремится к сотне повторений за один подход. Тренировка может содержать от двух до четырех таких подходов.

Главное – чтобы соблюдалась техника!

О технике

Казалось бы – какая техника? Машешь кувалдой, и все дела! Но не будем делать ошибок.

Как говорилось выше, тренировочное движение должно быть максимально схожее с ударом. Этот вариант позволит на уровне подсознания применять более мощную вкладку в удар, а в критической ситуации вам не придется ни о чем задумываться – тело сделает все за вас.

Исходное положение рук:

  • Боксеры держат руки на расстоянии друг от друга

  • Борцы держаться руками за конец рукоятки

Такое положение рук обусловлено тем, что в боксе удары наносят одной рукой, а не двумя. Поэтому широкий хват создает условия максимально схожие с настоящим ударом.

Поэтому, главное в тренировках – научиться работать молотом правильно. Это будет фундаментом для формирования правильной техники. А значит и удар будет сильнее. Итак:

1. Фронтальный

Стойка: фронтальная (стопы параллельно друг другу), статичная (не движемся с места).

Положение рук: бьющая рука на средине рукоятки, другая рука у края.

Бьем ногами, корпусом, рукой. Спина только прямая.

Это начальный уровень, а потому с него и начинается знакомство с тренировками такого типа. Необходимо уметь работать ногами и корпусом как при ударе, так и при возвращении кувалды. Руки подключаем в работу в самую последнюю очередь. Не гонитесь за рекордами – ваша цель познать суть упражнения. Для начала можете попробовать выполнить упражнение без веса.

2. С боевой стойки

Стойка: боевая, чуть боком.

Положение рук: дальняя рука ближе к средине рукоятки.

Можно делать небольшой шажок вперед во время удара и назад после. Главная задача – научиться поворачивать корпус за рукой.

Это следующий уровень сложности. Теперь разучиваем мощный прямой удар дальней рукой. На этой стадии вы постигли все тонкости фронтальной стойки, и чувствуете свое тело при каждом ударе. Поэтому стремитесь усложнять движение, пытайтесь довести его до аналогичного удара в боксе.

3. Джеб

Стойка: боевая, чуть боком.

Положение рук: передняя рука ближе к середине рукоятки, дальняя рука у края.

Можно делать небольшой шажок вперед во время удара и назад после.

Нарабатываем сильный джеб. Этот вариант намного сложнее, а потому переходим к нему лишь после совершенного изучения предыдущей стойки.

4. Перехват с фронтальной стойки

Стойка: фронтальная (стопы параллельно друг другу), статичная (не движемся с места).

Положение рук: руки постоянно перехватываются после каждого удара.

Можно делать вращения тазом во время удара, для лучшей вкладки в удар.

Вся соль в перехвате – он добавляет сложности в выполнении упражнения, но и за счет него разрабатывается беспрерывное движение левой и правой рукой. В дальнейшем это будет сильно экономить вам время. Старайтесь инерцию одного удара переводить в другой. Это должен быть один сплошной, долгий цикл.

5. Перехват с боевой стойки

Стойка: боевая, чуть боком.

Положение рук: руки постоянно перехватываются после каждого удара.

На этом уровне вы должны достигнуть совершенства работы с любыми стойками и перехватами. Здесь можете творить и экспериментировать. Меняйте стойки, руки, перемещайтесь, но делайте все без остановки. Тело должно выполнять все движения за вас, теперь все движения внедрены на уровне инстинктов. Вы стали машиной, которая бьет сильно, не задумываясь!

Как развить взрывную силу удара с помощью кроссфит кувалды?

Когда мы вспоминаем о старых методах тренировки, то молот, пожалуй, одним из первых приходит на ум. Ничто не сравнится с ним в развитии первобытной и взрывной силы.

Тренировка с кувалдой пробуждает Вашу внутреннюю силу и дает возможность почувствовать себя супергероем (или злодеем, все зависит от Вашего настроения 🙂

Вы не прочувствуете это, ни с каким другим оборудованием.

10 основных преимуществ тренировки с кувалдой

 

  1. Улучшается сила хвата

  2. Развивается общая выносливость всего тела

  3. Улучшается сердечно-сосудистая система

  4. Развивается взрывная сила

  5. Тренировка с кувалдой укрепляет сухожилья и связки

  6. Упражнения с кувалдой тренируют мощнейшие броски у борцов и силу удара у боксеров

  7. Тренировка с кувалдой задействует одновременно большой комплекс мышц

  8. Улучшается координация

  9. Стимулирует рост мышц

  10. Интенсивное жиросжигание и улучшение рельефа

На что стоит обратить внимание перед началом тренировки?

 

Для овладения техникой тренировки с кувалдой не нужны специальные навыки.

Кроссфит молотом могут пользоваться даже новички. Вам нужна только кувалда, покрышка и перчатки. В качестве покрышки Вам подойдет тракторная шина либо автомобильная шина.

Очень важно чтоб покрышка имела статичное положение, поэтому покрышка должна быть либо достаточно большая (тракторная), либо ее следует наполовину закопать.

Виды упражнений с боевым молотом

Существует много вариаций тренировок с кувалдой. Основные из них — вертикальные и диагональные удары.

Для тренировки диагональных ударов нужно стать в 30-60 см от шины. В данном упражнении одна рука остается неподвижной в нижней части ручки. Вы можете поставить одну ногу немного спереди. Такая позиция позволяет больше включать ноги.

Естественным будет начать тренировку с ведущей стороны Вашего тела. Кстати одним из преимуществ обучения с кувалдой — возможность выровнять левую и правую строну. Вы станете более координируемыми с вашей не ведущей рукой.

В фронтальных ударах обе руки остаются неподвижными в нижней части ручки. Позиция ног параллельна на уровне ширины плеч. Для сбалансированного развития, положение рук нужно чередовать.

Как регулировать степень нагрузки?

Нагрузку можно увеличить, регулируя вес кувалды и меняя расстояние хвата. Наши кувалды снабжены рукояткой длиной в 1 м.

Такой размер позволяет менять длину рычага, тем самым регулируя нагрузку.

Как подобрать вес кувалды?

Вес молота нужно подбирать индивидуально исходя из подготовки спортсмена.

Начинающему атлету для наработки правильной техники удара будет достаточно кувалды весом в 5-6 кг.

Для использования кувалды в круговых тренировках и для наработки удара — подойдет кувалда весом в 6-9 кг.

Для тренировки бросков мы рекомендуем использовать кувалды весом в 9-13 кг.

Для удобства вес наших кувалд можно регулировать наполняя ее песком, свинцовой дробью или свинцовыми пластинами. Вам не нужно покупать несколько снарядов и угадывать с весом.

Вес кувалд Wodshop можно регулировать от 5 до 13 кг.

Так какую же кувалду выбрать?

В нашем магазине представлено две модели кроссфит кувалд.

Кроссфит кувалду 1.0 можно наполнять песком или свинцовой дробью. Для этого в конструкции предусмотрен выкручивающийся винт.

Кувалда 2.0 оборудована вместо винта съемными пластинами. Благодаря чему, кроме песка и дроби ее можно утяжелять металлическими пластинами.

У обеих кувалд ручки по 1 м и они окрашены структурной порошковой краской против скольжения рук.

Советы

  • Контролируйте отскок от шины. Помните что кувалда может сильно отскочить.

  • Тренируйте обе стороны, чтобы сбалансировать две стороны вашего тела.

  • Выполните меньшее количество повторений, чтобы сосредоточиться на мощности и больше повторений для улучшения координации

  • Помните, тяжелее не лучше, когда дело доходит до кувалды. Используйте инерцию.

  • Внимание. Тренируясь с кроссфит кувалдой, нужно бить по покрышке. Не нужно использовать ее для разрушения стен и т.д.

  • Назад

  • Вперёд

Отзывы

Оставьте Ваш отзыв

Пароль

Rating:

( 0 Rating )

Master The Sledgehammer For Strength and Performance — Advanced Human Performance Official Website

Доктор Джоэл Сидман

Доктор Джоэл Сидман

Взрывные движения, Атлетические результаты, Пресс и кор, Спина, Самые популярные

Д-р Джоэл Сидман, доктор философии.

Использование кувалды или булавы для выполнения ударов покрышками является одним из лучших упражнений для развития полной силы тела, а также физической подготовки. По сути, вы координируете всю верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро, чтобы они работали синхронно, выполняя очень динамичные и взрывные функциональные движения. Имея это в виду, кувалда требует точной техники и надлежащей механики, чтобы прибить это сложное упражнение.

К сожалению, большинство людей неправильно выполняют работу с кувалдой, поскольку они обычно напрягают кувалду во время упражнения, а не полагаются на кинетическую цепь для создания мощности и крутящего момента.

Чтобы воспользоваться преимуществами этого мощного тренировочного инструмента и выглядеть как могучий Тор, вот 10 важных подсказок, которые вы должны использовать при работе с кувалдой и булавой.

10 критических сигналов

1. Забудьте об AMRAP, вместо этого стремитесь к качеству и усилиям.   Правильное выполнение работы кувалдой начинается с правильного психологического подхода и мышления. Не беспокойтесь о том, чтобы сделать как можно больше повторений за определенное время (метод AMRAP). Вместо этого сосредоточьтесь на качественном движении и максимальных усилиях в каждом повторении. Зубрежка в небрежных повторениях в условиях ограниченного времени — это худшая ошибка, которую вы можете совершить, выполняя удары шинами кувалдой (или любой другой тренировкой в ​​этом отношении).

2. Согнитесь бедрами и корпусом.   Вместо того, чтобы напрягать кувалду мышцами, что даст вам минимальную силу, не говоря уже о том, что вы рискуете получить травму, сосредоточьтесь на том, чтобы использовать бедра и корпус, чтобы наматывать кувалду круговыми движениями. Подумайте о вращении от низкого к высокому и сзади вперед.

3. Используйте рикошет для переходов.  Позвольте рикошету от каждого удара переходить в следующее повторение поочередно (из стороны в сторону тела). Другими словами, конец каждого удара должен плавно и ритмично переходить в следующее повторение.

4. Используйте олимпийский подход к тяжелой атлетике. Для тех, кто не знаком с тяжелой атлетикой, следующая подсказка неприменима. Однако, если у вас есть опыт работы с взятиями на грудь и рывками, это будет иметь смысл. При выполнении тяжелоатлетических упражнений вам нужно набраться терпения, поскольку вы постепенно наращиваете ускорение, а затем, наконец, производите один мощный рывок, когда штанга приближается к вашим бедрам и занимает позицию захвата. Попытка взорваться слишком рано (слишком близко к полу) или слишком рано поднять вес из нижнего положения дает значительно меньшую мощность, чем терпение и опора на кинетическую цепь. Другими словами, сосредоточьтесь на наращивании ускорения, а затем взорвитесь в последнюю секунду одним мощным взрывом, а не торопитесь с движением.

5. Стань выше.  Одна из самых эффективных подсказок, которую вы можете дать кому-то при работе с кувалдой, — это поднять тело, туловище и кувалду как можно выше вверху. Это потому, что мы, по сути, хотим удлинить позвоночник и расправить бедра, прежде чем мы согнем их и ударим кувалдой по шине. Другой способ представить это так: мы хотим удлинить сгибатели бедра, широчайшие, трицепсы и кор в верхней точке прямо перед тем, как укоротить все эти мышцы, разгружая кувалду. Проще говоря, переход в верхнее положение является эксцентрической фазой или фазой удлинения, а движение салазок прямо в шину представляет собой концентрическую фазу или фазу укорочения.

6. Подумайте о вращательном пуловере. Если подсказка «вырасти» все еще не имеет смысла, просто визуализируйте работу кувалдой как динамическую вращательную вариацию пуловера. На самом деле схема движения (минус вращение) по существу такая же, как и в верхней части тела, когда вы переходите от сгибания плеча к разгибанию. Единственное дополнение — мы также двигаем бедра от разгибания к сгибанию.

7. Держите верхнюю часть.  Еще один ключ к подчеркиванию реплики «высокое тело» заключается в том, чтобы на мгновение удерживать верхнюю позицию (а не спешить из нее) после того, как вы полностью согнули тело и удлинили позвоночник и бедра. Это представляет собой подпружиненное положение, в котором ваше тело накопило максимальную потенциальную энергию и похоже на рогатку, ожидающую разгрузки и максимизации выходной мощности для фазы движения.

Помимо максимизации механики и физики, причина удерживания верхнего положения в течение короткой секунды состоит в том, чтобы обеспечить достаточное удлинение растянутой мускулатуры. Даже если тело выглядит максимально удлиненным снаружи, тело требует короткой задержки, чтобы уровни рекрутирования внутримышечных двигательных единиц догнали внешнее удлинение, которое мы видим снаружи. Это еще более важно, когда вы полагаетесь на кинетическую цепь, особенно с более длинными и громоздкими предметами и инструментами, такими как кувалда. Кроме того, мы должны дать достаточно времени для того, чтобы нагруженный объект достиг своего пика и осел, прежде чем изменить его кинетическую и кинематическую траекторию.

8. Правильно двигайте руками. При выполнении каждого повторения нижняя рука должна оставаться как можно ближе к нижней части рукоятки, чтобы максимизировать рычаг. Однако верхняя рука должна двигаться на протяжении всего движения. При переходе от начальной фазы катушки (нижнее положение) к верхнему/высокому положению положите верхнюю руку на рукоять как можно выше. Когда вы начнете врезаться в шину, верхняя рука должна скользить к нижней руке так, чтобы обе руки оказались относительно близко друг к другу (на расстоянии 1-6 дюймов). Когда вы переходите к следующему повторению и начинаете вращать тело, рука, которая ранее была сверху, должна плавно скользить вниз к нижней части рукоятки, чтобы теперь она стала нижней рукой для следующего повторения с противоположной стороны тела. . Рука, которая раньше была внизу, быстро захватывает верхнюю часть рукоятки, таким образом повторяя цикл желаемое количество повторений.

9. Представьте себе силовую платформу.   Когда дело доходит до работы кувалдой, главное – мощность и крутящий момент, возникающие в результате правильного использования кинетической цепи. Одна из самых эффективных подсказок, которую вы можете использовать при выполнении ударов, — это представить, что в шине есть силовое устройство или силовая платформа, встроенная в поверхность, которая показывает, сколько мощности и крутящего момента вы производите при каждом повторении. Думайте об этом как об одной из тех карнавальных игр на вашей местной ярмарке, где задача состоит в том, чтобы ударить молотком по платформе так агрессивно, чтобы маленький измерительный маркер взлетел на вершину шкалы. В каждом повторении старайтесь превзойти свой предыдущий рекорд с точки зрения того, насколько мощным и взрывным кажется движение.

10. Будь жестоким. Как только вы начнете осваивать технику владения кувалдой, вам захочется подойти к дрели, как дикий варвар, пытающийся снести шину с животной агрессией. На самом деле, вы должны набирать столько силы в каждом повторении, чтобы ваше тело естественным образом отрывалось от земли на долю секунды. Это похоже на лучших тяжелоатлетов-олимпийцев, которые прикладывают к земле столько силы и взрывной силы, что на самом деле ловят немного воздуха. Имея это в виду, не пытайтесь намеренно прыгать, а вместо этого сосредоточьтесь на максимальной мощности с помощью всего тела. Если это сделано правильно, вы, естественно, покинете пол, не задумываясь об этом. Напротив, преднамеренная попытка прыгнуть — одна из худших вещей, которые вы можете сделать для своей механики, поскольку она полностью меняет вашу технику и сводит к минимуму естественный поток кинетической цепи.
 

Варианты решения общих проблем

Удары кувалдой одной рукой

Несмотря на то, что существует ряд технических ошибок, которые могут произойти в различных частях движения, одно упражнение я считаю особенно полезным для очистки вверх большинство механических проблем — это удар кувалдой одной рукой.

Вот 8 конкретных причин, по которым вам следует включить работу с кувалдой одной рукой в ​​свою тренировочную программу.

1. Вариант с кувалдой с одной рукой заставляет спортсмена больше полагаться на более крупные мышцы тела во время движения (бедра, кор и верхняя часть спины), а не на чрезмерное использование рук и плеч. На самом деле, если вы попытаетесь накачать его руками, буквально невозможно владеть кувалдой в одностороннем порядке, если, конечно, вы не родом из царства Асгарда.

2. Выполнение кувалд одной рукой устраняет асимметричный дисбаланс между сторонами тела. У большинства людей есть одна сторона, на которой они чувствуют себя значительно сильнее и лучше координируются при выполнении работы кувалдой. Вариант с одной рукой помогает исправить это, поскольку обе стороны вынуждены работать независимо и одинаково, подобно силовым движениям с одной рукой или одной ногой.

3. Инициирование или начало каждого замаха, как правило, является местом, где чаще всего возникают ошибки при упражнениях с кувалдой, поскольку большинство людей недостаточно полагаются на свою кинетическую цепь. Вариант с одной рукой требует, чтобы спортсмен правильно использовал свою кинетическую цепь, инициируя движение бедрами и корпусом, чтобы создать достаточный импульс для начала каждого маха.

4. Как обсуждалось ранее, я предпочитаю делать упор на скручивание и максимальное увеличение высоты в верхней точке движения непосредственно перед фазой удара или взрыва. Это помогает облегчить короткую мгновенную паузу в верхнем растянутом положении для накопления потенциальной энергии. Этот вариант с одной рукой требует, чтобы спортсмен делал именно это, иначе движение просто не будет правильным.

5. Правильная работа с кувалдой и булавой требует не только полной мощи, силы и выносливости тела, но также значительной степени контроля и координации движений. Вариант с одной рукой позволяет спортсмену улучшить контроль движений и координацию по мере постепенного освоения этого упражнения. На самом деле, если вы вернетесь к традиционным упражнениям с кувалдой после выполнения упражнения с одной рукой, вы почувствуете себя неожиданно запертым. Многие спортсмены не используют достаточное вращение при выполнении ударов кувалдой и в основном работают за счет разгибания и сгибания позвоночника и изолированной работы рук. Однако вращательный компонент имеет решающее значение не только для максимизации мощности, но и для интеграции каждой из задействованных мышц в кинетическую цепь. Если вы не добьетесь значительного вращения с помощью этого варианта с одной рукой, сани просто не будут двигаться.

7. Прочность хвата — еще один важный компонент надежной работы кувалдой. Вариант с одной рукой ломает рукоятку и предплечья, поскольку вы вынуждены управлять санями одной рукой. На самом деле, я настоятельно рекомендую использовать односторонние удары кувалдой, чтобы убедиться, что кувалда не вылетает из вашей руки.

8. Упражнение с односторонней кувалдой довольно интенсивное и требует большей подготовки, чем стандартная вариация (после того, как вы освоите движение), поскольку владение тяжелой кувалдой одной рукой становится экспоненциально более сложным, чем двумя. Для людей, которые ищут способ увеличить интенсивность традиционной работы кувалдой и улучшить свою физическую форму, это обязательно.

Двойные удары кувалдой

Когда я впервые задумался об одновременном использовании двух кувалд, я изначально рассматривал это как визуально героический цирковой трюк без переноса на функциональные движения. Однако вскоре я понял, что двойной удар кувалдой был одним из лучших упражнений, которые я когда-либо использовал для укрепления полного разгибания в верхнем положении и последующего сгибания в фазе движения. На самом деле, единственный способ привести две кувалды в верхнее положение над головой — это, по сути, выполнить взятие на грудь снизу вверх и щелкнуть бедрами, чтобы поддержать кувалды. Это устанавливает бедра и все тело в правильное свернутое положение для фазы движения.

Кроме того, это одно из самых требовательных силовых упражнений для верхней части тела, которое вы когда-либо пробовали, и оно полностью разрушает хват и предплечья. Просто будьте осторожны, чтобы не уронить кувалду себе на голову, так как это требует значительного уровня контроля над движением. Я также где-то читал, что они хотят заменить Криса Хемсворта в роли Тора в следующем фильме Мстителей , и обязательным условием является способность владеть двумя кувалдами. Для получения дополнительной информации свяжитесь со Стэном Ли из Marvel Universe.
 

Удары кувалдой стоя на коленях

Упражнение кувалдой стоя на коленях эффективно по 4 причинам. Во-первых, он заставляет атлета вращаться от бедер вверх, а не полагаться на чрезмерное изменение положения ног (распространенный способ компенсации отсутствия надлежащей вращательной подвижности).

Во-вторых, он способствует правильному разгибанию и сгибанию бедра, что имеет решающее значение для достижения максимальной эффективности при игре с кувалдой.

В-третьих, вариант стоя на коленях изолирует основную мускулатуру в большей степени, чем вариант стоя, что делает его отличным упражнением для мышц кора и брюшного пресса.

В-четвертых, отсутствие нижних ножек делает упражнение менее технически сложным. Это может быть полезно для обучения новичков правильной форме кувалды. Это также удобно для более продвинутых спортсменов, которым необходимо периодически перекалибровывать свою механику.

Медицинские удары мячом

Перед тем, как приступить к ударам шинами, вам необходимо освоить упражнения по ударам набивным мячом, поскольку они, по сути, являются теми же движениями, но менее технически сложными вариантами ударов кувалдой. Совершенствуйте стандартный удар медицинским мячом (прямо вверх и вниз), затем переходите к вращающимся вариациям. Как только вы освоите удары набивным мячом с вращением, вы можете перейти к ранее описанным упражнениям с кувалдой. Удары набивным мячом также являются отличными упражнениями, к которым нужно периодически возвращаться, чтобы отточить механику кувалды и отточить свою технику. Вот уникальная вариация, которая также затрагивает односторонний толчок ногой и бедром, как продемонстрировала одна из моих коллег по прыжкам в высоту, Бэйли Вейланд.
 

Использование пуловеров

Как упоминалось ранее, кувалда и хлопки представляют собой не что иное, как динамические, вращающиеся варианты пуловеров, поскольку они, по сути, выполняют одну и ту же схему движения. Имея это в виду, улучшение вашей силы в общих вариантах пуловера, включая варианты с гантелями, гирями и штангой, будет исключительно хорошо переноситься на работу с кувалдой. Вот два моих замечательных клиента, Митч Эллис и Мэтт Джордан, демонстрируют два очень эффективных варианта пуловера.

Использование планки на одной руке

Улучшение вращательной силы корпуса за счет прогрессирования вариантов планки на одной руке также является еще одним невероятно эффективным методом повышения производительности кувалды и булавы. И да, это означает, что мы будем решать проблему вращательной силы, включив антивращательные движения, которые, как оказалось, являются одним из наиболее эффективных методов увеличения вращательной силы. Вот два моих замечательных клиента, Лесли Петч и Бен Лай, которые показывают, как это делается с некоторыми очень продвинутыми вариантами планки на одной руке.

Чтобы узнать, как включить упражнения с кувалдой, пуловеры, доски, взрывные движения и многие другие уникальные движения в одну программу тренировок, нажмите здесь

Тренировка с кувалдой, чтобы стать электростанцией

Что такое тренировка с кувалдой?

Говорят, что старые тренировки самые лучшие, а тренировки с кувалдой, возможно, являются типичным методом старой школы для тренировки кондиционной и силовой подготовки.

На самом деле, наряду с переворачиванием шин и бегом по мокрому пляжу, размахивание кувалдой — это первая деревенская тренировка, о которой многие думают, когда боксеры, бойцы и силовые спортсмены снимаются на видео в замедленном режиме как часть тренировочного монтажа. Это потому, что, хотя это может показаться простым упражнением, оно заставляет работать множество групп мышц, развивая взрывную силу, выносливость, а также более естественную, функциональную силу и диапазон движений по сравнению с вашим обычным оборудованием для тренажерного зала с фиксированным движением.

Кувалда тоже тяжелая старая штука, для тех, кто не уверен в том, как она приведет к такому драгоценному увеличению мышечной массы — они варьируются от четырех до тридцати с лишним фунтов и часто включают в себя большую резиновую шину для ударов по ней.

Преимущества тренировки с кувалдой

Как уже упоминалось, основное преимущество тренировки с кувалдой заключается в том, насколько эффективно она развивает вашу силу и мощность, делая это более функциональным способом. Существует множество аргументов в пользу наиболее эффективной формы силовых тренировок. Упражнения с кувалдой также требуют нескольких групп мышц и движений в суставах, поэтому, хотя вашей целью может быть ловкость и взрывная сила, ваш диапазон движений и несколько групп мышц также будут работать с максимальной нагрузкой, наряду с вашей координацией.

Это также прекрасное упражнение для улучшения гибкости и баланса. Хотя 30 фунтов могут быть не самым тяжелым весом при нажатии на штангу, при сильном выгибающем движении она может легко сбить вас с ног. Из-за этого задействование кора и мышц, необходимых для поддержания баланса на ногах, обеспечит вам отличную стабилизацию, что, в свою очередь, хорошо для вашей осанки.

Будучи тренировкой по боевым искусствам, это также полезное упражнение для развития силы предплечий, в частности хвата для борьбы.
Трудно срезать углы и жульничать с помощью тренировки кувалдой. Для ленивых это не звучит привлекательно, но для тех, кто ищет результаты, упражнения с кувалдой трудно выполнять вполсилы.

Прежде всего, чтобы они были наиболее эффективными, вы должны выполнять полные диапазоны и повторения, и это будет очевидно даже издалека, если вы не работаете так быстро, как можете, или с полными выгибающими движениями при махах.

Кроме того, конструкция кувалды означает, что вы можете использовать ее для упражнений без ударов по шине или комнаты, чтобы раскачивать ее. Но об этом чуть позже…

Техника тренировки «Кувалда»

Секрет в технике. Посмотрим правде в глаза, учитывая вес кувалды, вы можете использовать ее как штангу для эффективной тренировки бицепса. Но когда дело доходит до преобразования предполагаемого использования его раскачивания, молотка в улучшение физической формы, нужно смотреть на вашу хватку, вашу стойку и действие, для которого вы его используете.

Для правшей возьмитесь за рукоятку правой рукой, ближайшей к молотку, и поместите левую под молоток. Что касается стойки, подумайте о боксе. Вы стоите так, что можете легко упасть, когда внезапная сила уведет вас в сторону? Встаньте, ноги на ширине плеч. Ваши колени не должны блокироваться, как и бедра. Встаньте свободно и будьте готовы к тому, что вас собьют с пути.

Сначала нужно привыкнуть к весу. По этой причине лучше начинать с более легкого веса и двигаться вверх. Потренируйтесь на песке или траве, чтобы кувалда не отскакивала при ударе по ней.

Затем, когда вы освоите его вес и правильно разогреетесь, чтобы избежать травм, вы можете попробовать одно из следующих упражнений.

 

Тренировка кувалдой для увеличения мощности

Махи над головой

Вы можете использовать стандартные махи над головой, чтобы привести в тонус все тело. Взяв молоток обеими руками, заведите его за спину и опустите прямо над головой. Действие похоже на рубку дерева топором, включая вращательное движение, чтобы занести молоток за спину, но наиболее важным является завершение полного выгибающего движения. Что касается повторений, используйте таймер и работайте в течение минуты или начните с 10-20 повторений.

Диагональные махи (или рубка дерева)

Диагональные махи аналогичны махам над головой, но выполняются по диагонали через одно плечо (используя обе руки) через ваше тело. Это означает, что на одну сторону будет приходиться большее усилие, чем на другую, поэтому вам следует либо чередовать махи руками, либо делать 10 раз в одну сторону, а затем то же самое в другую.

Приседания с кувалдой

Вы можете использовать кувалду, похожую на штангу, и приседать с ней на плечах или, в качестве альтернативы, выполнять частичные махи над головой в обратном направлении. Начиная с положения на корточках с молотом перед собой, ведите ногами, как будто вставая из приседа, и поднимайте молот, снова опуская его рубящим действием. Отлично подходит для вашего корпуса и ног, а также для ваших вращательных манжет, рук и спины.

Выпады с кувалдой

Улучшите свою физическую форму и забейте ноги, используя кувалду для выпадов при ходьбе. Это включает в себя меньше рубящих действий и больше контролируемых, медленных движений, когда вы перемещаете кувалду поперек и вниз, как веслом при гребле.

Боковая подсечка

Боковая подсечка выполняется сбоку, а не сзади, и поэтому заставляет работать пресс, особенно косые мышцы живота, не говоря уже о бедрах.

Махи одной рукой

Стандартный мах включает хват двумя руками, но, взяв кувалду в одну руку, опустите ее либо прямо над головой, либо по диагонали.

Балансировка

Кувалдой можно улучшить равновесие несколькими способами. Сначала вы можете работать стоя на одной ноге, выполняя медленные махи из стороны в сторону, которые больше напоминают медленные весла, чем резкие движения над головой. Кроме того, вы можете изменить свою стойку на двух ногах.