Жим от груди «Планка медведя» вырывает грудные мышцы

Вы можете тренировать грудь с тяжелыми весами, используя жимы лежа и жимы на наклонной скамье. Но есть одна проблема со многими из этих упражнений: ваш корпус не всегда должен быть активным.

Очень часто вы выгибаете спину во время жима лежа или на наклонной скамье, и да, это может помешать вам по-настоящему проработать грудные мышцы. Но есть и другие варианты жима, особенно если у вас есть доступ к тросовому тренажеру или паре эспандеров и перекладине. Один из наиболее уникальных вариантов (и движение, которое также разорвет ваш пресс) — это жим от груди с медвежьей планкой с Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Здесь вы прижимаетесь к земле, сохраняя при этом положение медвежьей планки, которое задействует пресс, ягодицы и даже квадрицепсы.

Это рецепт вырезания сундука, а также выполнение основной работы. И это также весело. «Почти в каждом жимовом упражнении мы подталкиваем вес к потолку», — говорит Сэмюэл. «Изменив его, мы заставляем работать новые стабилизирующие мышцы, а также получаем новый вызов, препятствующий вращению».

Вам понадобится какое-то снаряжение, например, канатная машина. Или вам понадобятся эспандеры, прикрепленные к перекладине. Но оттуда вы получаете все преимущества положения медвежьей планки, а также большую часть основной работы. «Каждый раз, когда вы позволяете весу поднимать руку вверх, он угрожает оторвать ваш торс от земли», — говорит Сэмюэл. «Ваша цель — поддерживать это.

Это означает, что ваш пресс никогда не сможет расслабиться, что приводит к тонне органической работы пресса. положение, — говорит Сэмюэл. — Из-за этого ваши ребра остаются плотно прижатыми к туловищу, а грудь работает в максимально возможном диапазоне, чтобы управлять прессом».0003

Другие мышцы заняты, поэтому ваши грудные мышцы управляют процессом и получают полную стимуляцию от каждого повторения. «Вашему телу понравится это движение», — говорит Сэмюэл. «Это идеальная смена грудного дня».

  • Начните с положения медвежьей планки, резинки над головой или тросы в руках, кор натянут.
  • Удерживая бедра и плечи прямо на земле, а спину ровной, переместите одну руку назад к туловищу. Пауза.
  • Прижмитесь к земле, все еще держа бедра и плечи прямо. Повторите с другой стороны.
  • Это 1 повтор; сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.

Жим от груди в планке «Медведь» — идеальное упражнение для завершения тренировки груди или верхней части тела. «Это не потребует от вас достаточного веса, чтобы стать ведущим упражнением, — говорит Сэмюэл, — но оно идеально подходит для того, чтобы накачать грудь». Используйте его в качестве третьего или четвертого упражнения в интенсивных тренировках или завершающего движения в тренировке верхней части тела или всего тела. «Меньше сосредотачивайтесь на том, чтобы сходить с ума, — говорит Сэмюэл, — и больше на том, чтобы держать спину ровной. Это касается не только корпуса, но и груди».

Дополнительные советы и упражнения от Сэмюэля см. в нашем полном списке тренировок Eb и Swole.

Подписка на Men’s Health

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Жим от груди в «медвежьей» планке: идеальная тренировка для укрепления груди

Что такое жим от груди в «планке» и как вы можете использовать это упражнение, чтобы привести в тонус грудь? Если вы какое-то время тренировались, вы знаете, насколько хороши планки для вовлечения и проработки вашего кора. Но что произойдет, если вы хотите одновременно проработать корпус и грудь? Здесь на помощь приходит жим от груди «медвежья планка». Это модифицированная тренировка, которая сочетает в себе традиционную высокую планку с упражнением «медвежий кроль». Если вы хотите знать, как это сделать, продолжайте читать, чтобы узнать. Вы также узнаете, какие мышцы он работает и как он может помочь определить ваше телосложение.

Что такое жим от груди с медвежьей планкой?

Эта модифицированная тренировка, также известная как жим от груди в медвежьей планке, поможет вам построить невероятно четко очерченные грудные мышцы и плечи. Самое приятное в этом упражнении то, что это не просто тренировка груди и плеч. Согласно Men’s Health, , он также тренирует ваш кор (пресс), ягодицы и даже квадрицепсы (6).

Какое оборудование вам нужно для этой тренировки груди и плеч?

Чтобы правильно выполнять жим от груди в планке, вам понадобится тросовый тренажер. Для тех, у кого нет доступа к этому тренажеру дома или в любимом спортзале, также могут пригодиться перекладина для подтягиваний и пара эспандеров.

Как делать жим от груди в медвежьей планке?

Обратите внимание, что в этом описании используется канатный тренажер, так как его проще всего использовать для этой тренировки:

  1. Начните с положения медвежьей планки (подробное описание медвежьей планки см. ниже)
  2. В этом положении ручки канатной машины должны быть в ваших руках, а ваш кор должен быть напряжен и задействован. Чтобы задействовать корпус, подтяните пупок к позвоночнику и продолжайте дышать. Ваше ядро ​​​​должно оставаться задействованным на протяжении всей этой тренировки.
  3. Убедитесь, что ваши бедра и плечи расположены прямо к земле, а спина ровная. Не выгибайте и не изгибайте позвоночник.
  4. Как только ваше тело займет правильное положение, медленно переместите одну руку назад к туловищу. Задержитесь здесь примерно на 3 секунды.
  5. Медленно опустите руку в исходное положение. Не забывайте держать спину прямой и ровной, а бедра и плечи прямыми к полу.
  6. Переключитесь на другую руку и повторите то же движение.
  7. Это одно повторение. Сделайте около 3 подходов по 8-10 повторений для достижения максимального результата.

Наибольшее преимущество жима от груди в медвежьей планке заключается в том, что это комплексное упражнение, которое задействует не только грудь и плечи, но также кор, ягодицы и квадрицепсы.

Подробнее: Польза домкратов в планке и как их правильно выполнять промежуточная / продвинутая тренировка, не каждый может это сделать. Для этого требуется доступ в тренажерный зал с его тренажерами, а также это сложное упражнение, в котором много движущихся частей, чтобы оно работало должным образом.

В этом разделе мы рассмотрим тренировку медвежьего кроля и планки, две тренировки, которые вам нужны для правильной тренировки кора в жиме от груди медвежьей планки.

Преимущества упражнения «Планка»

Планка — это популярная тренировка для мышц кора, которую используют новички и продвинутые посетители тренажерного зала во всем мире, чтобы не только укрепить мышцы кора, но и построить завидные шесть кубиков пресса. Однако преимущества упражнений планки выходят за рамки простой эстетики. Некоторые другие причины, по которым вам следует делать планки, включают

  1. Баланс, стабильность и лучшую осанку . Исследования показали, что сильный корпус помогает улучшить баланс, стабильность и силу при выполнении повседневных задач. Также было показано, что он снижает нагрузку на суставы и улучшает осанку (5, 1).
  2. Улучшенная гибкость – Планки кажутся легкими, но они чертовски болезненны. Это то, что любой, кто их делает, скажет вам. Однако они не скажут вам (вероятно, потому что молятся, чтобы прозвенел таймер), что планка — отличный способ растянуть нижнюю часть тела. Базовая позиция планки удлиняет ваши подколенные сухожилия, а также своды стоп, что способствует гибкости.
  3. Это безопаснее, чем скручивания . Скручивания и приседания нужны всем, когда им нужна тренировка для пресса. Чего они не осознают, так это того, что эти тренировки тяжелы для позвоночника и могут впоследствии привести к травме поясницы и болям. Хорошая планка с прямой спиной не наносит вреда позвоночнику.
  4. Это комплексная тренировка . Вы когда-нибудь задумывались над тем, какие группы мышц работают в планке? Это упражнение предназначено для вашего
  • Прямая мышца живота – видимые мышцы «шесть кубиков пресса»
  • Внутренние и внешние косые мышцы живота — расположены по обеим сторонам пресса от бедер до грудной клетки и способствуют стабильности бедер и спины, а также гибкости — помогают наклоняться с одной стороны на другую
  • Поперечные мышцы живота – лежат под косыми мышцами и действуют как корсет, удерживающий внутренние органы и поддерживающий позвоночник
  • Передняя зубчатая мышца — Помогает стабилизировать плечо, поднимает ребра и облегчает дыхание.
  • Ягодицы – укрепляют и стабилизируют бедра, а также улучшают осанку и равновесие. Задорная попка также очень эстетична.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Как делать планку

Есть много вариантов этого упражнения. Вот как сделать простую базовую планку на локтях:

  1. Начните с того, что встаньте на четвереньки на коврик для йоги/упражнений. Хотя вы можете делать это на полу, коврик поможет вам не поскользнуться, а также обеспечит амортизацию для локтей.
  2. Опуститесь на локти.
  3. Вытяните ноги назад и обопритесь на подушечки стоп. Не сгибайте и не блокируйте колени.
  4. Обязательно сгибайте пальцы ног и держите спину ровной и прямой.
  5. Напрягите мышцы кора и не забывайте дышать. Держите голову и глаза прямо перед собой
  6. Удерживайте это положение от 20 секунд до полной минуты.

Как сделать медвежью планку

Как упоминалось выше, базовая планка имеет множество вариаций. Медвежья планка — одна из таких вариаций. Его используют люди, которым нужна более продвинутая/сложная версия высокой планки.

Вот как это сделать:

  1. Начните с того, что встаньте на четвереньки на гимнастическом коврике – иначе это называется позой медведя.
  2. Выровняйте руки и плечи. Ваши запястья должны быть прямо под вашими плечами с раскрытыми ладонями и на полу
  3. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами. Согните ноги и убедитесь, что пальцы ног находятся на полу
  4. Напрягите мышцы кора и слегка переместите вес вперед к плечам и рукам, слегка приподнимитесь над полом.
  5. Не забирайся слишком высоко. Колени должны находиться не более чем в двух дюймах от земли.
  6. Удерживайте это положение до 60 секунд.
  7. Не забывайте напрягать корпус, дышать, держать спину прямо и смотреть вперед.

Подробнее: Планки для пресса: упражнения, которые зажгут ваш кор Упражнение «ползание медведя» поднимает ситуацию на ступеньку выше. Вот как это сделать:

  1. Встаньте в медвежью планку, как описано выше.
  2. Вместо того, чтобы стоять неподвижно, как в доске, начните ползти вперед.
  3. Используйте левую ногу и правую руку, чтобы подтолкнуть себя вперед ползучим движением. Перенесите вес на другую сторону и сделайте еще один шаг, используя правую ногу и левую руку.
  4. Держите это в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторите.
  5. Делайте это до изнеможения.

Каковы некоторые преимущества тренировки ползания медведя?

  • Отлично подходит для кардио — Когда дело доходит до кардио, бег, ходьба и бег трусцой являются наиболее распространенными упражнениями, которые предпочитают многие. Однако, если вы не можете выйти из дома и сделать что-либо из вышеперечисленного, попробуйте вместо этого ползать по дому.
  • Это тренировка всего тела – Как и базовые упражнения на локтях или высокие планки, медвежьи ползания – это тренировка всего тела. Что делает их даже лучше, чем планки, так это то, что они более интенсивны, чем первые, из-за движения, связанного с движением.
  • Это фантастическая тренировка ловкости — Согласно VeryWellFit, тренировок на ловкость помогают улучшить способность человека двигаться в ускоренном темпе в одном направлении, а затем мгновенно замедляться и менять положение в течение нескольких секунд. Помимо этого, говорят, что они помогают улучшить стабильность, улучшить производительность, укрепить суставы и снизить риск травм во время любых видов тренировок / занятий спортом (3, 4, 2).
  • Он сжигает больше калорий – В отличие от статической медвежьей доски, описанный медвежий ползание требует движения, требует больше энергии и сжигает больше калорий в долгосрочной перспективе.
  • Улучшает умственную работоспособность. . Одной из составляющих физической подготовки является способность концентрироваться, не отвлекаясь. Поскольку эта тренировка требует, чтобы вы не только двигались, но и делали это, сохраняя правильную форму медвежьей планки и балансируя немного над землей, она задействует ваш разум, который помогает поддерживать вашу психологическую форму.
  • Повышает зрительную бдительность . Говорят, что помимо умственной подготовки такие упражнения на ловкость улучшают зрительную бдительность, координацию, навыки слушания и многое другое (7).

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Выводы: жим от груди в планке «Медведь» — хорошая тренировка?

Да, это так. Если вы перепробовали все другие тренировки, и ни одна из них не сработала, и вы не знаете, как накачать грудь, то упражнение «медвежья планка» должно стать вашей следующей тренировкой. Помните, что жим от груди — отличная изолирующая тренировка. В сочетании с медвежьей планкой вы продолжаете задействовать не только область груди и плеч, но также ягодицы и корпус.

Тренировки в понедельник Тренировки в четверг

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.