Упражнение планка при беременности: Влияние упражнения планка на организм в целом беременной женщины, показания и противопоказания её выполнения в этот период

Эффективные и безопасные занятия фитнесом для беременных

Занятия фитнесом для беременных, 2-й триместр

Повторяем несложные фитнес-упражнения при беременности. Перед стартом тренировок обязательно проконсультируйте с врачом, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. Второй триместр начинается с 13-й недели и продолжается до 27-й недели беременности.

План занятия при беременности (2-й триместр)

1-е упражнение — гантели вверх

Техника выполнения:

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине таза и возьмите гантели. Подтяните руки к плечам, согнув их в локтях, а затем поднимите руки вверх. Повторяйте по 15 раз.

2-е упражнение — согнутое положение

Еще одно эффективное фитнес-упражнение для беременных во 2-м триместре.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, затем немного согнитесь, наклонившись вперед. Стоя с согнутыми ногами, вы должны отводить прямые руки с гантелями назад. Старайтесь соединять лопатки вместе. Затем опускайте руки обратно вниз. Повторите по 15 раз.

3-е упражнение — прокачка рук

Техника выполнения:

Правую ногу заведите назад, а чуть согнутую левую — вперед. Левую руку поставьте на левое бедро, а в правую руку возьмите гантель и начинайте сгибать руку в локте и отводить назад. Далее возвращайте руку в исходное положение, полностью выпрямляя. Делайте по 15 повторений на каждую сторону.

4-е упражнение — чередование

Техника выполнения:

Встаньте прямо, спину держите прямой, а ноги поставьте вместе. Затем начинайте поднимать прямые руки с гантелями прямо перед собой. Опустите левую руку вниз и поднимите правую. Повторяйте по 15 раз на каждую сторону.

5-е упражнение — мягкие отжимания

Немного сложное упражнение, но его можно включить в фитнес-тренировку при беременности.

Техника выполнения:

Поставьте ладони на пол и упритесь коленями в пол. Начинайте опускать тело вниз с помощью рук, удерживая спину прямой. Повторите 10 раз.  

какие упражнения нельзя делать на ранних и поздних сроках? Почему это важно

Как показывает практика, чем проще занятие на первый взгляд, тем больше его эффективность. Физическая нагрузка «планка» позволяет тренировать практически все группы мышц, а выполняется при этом очень просто. Суть «планки» в том, что вам требуется держать свое тело над полом как можно дольше. Ваши руки при этом должны быть совершенно прямыми.
Рассмотрим, в чем польза упражнения, и разрешена ли «планка» при беременности .

Чем полезно упражнение

На первый взгляд, кажется, что сделать это очень легко. Однако, мнение сие ошибочное: выполнение «планки» отнимает немало энергии и сил, особенно у новичков. Правда, и эффект от занятия не заставит себя ждать. Увеличивается выносливость, подтягиваются мышцы, корректируется осанка и даже улучшается координация. Кроме того, упражнение оказывает благоприятное воздействие на мышцы сердца
.

Но какие внешние результаты можно увидеть при выполнении «планки»?

1. Такая нагрузка тонизирует мышцы живота, за счет чего укрепляется пресс. Если вы стремитесь к образованию кубиков и избавлению от подкожного жира, то «планка» – то, что нужно.
2. Людям, ведущим сидящий образ жизни, делать ее особенно полезно, так как она уменьшает боли в спине и пояснице. А также укрепляет позвоночник.
3. При выполнении «планки» повышается общая гибкость тела. Нагрузки здесь идут даже на такие области, как ключицы и лопатки. При обычных тренировках охватить эти группы мышц весьма непросто.
4. После выполнения упражнения повышается настроение, так как ощущается удивительная легкость и расслабленность во всем теле.
5. Прямая планка влияет на улучшение осанки, а боковая – координации.

В процессе выполнения никогда не прогибайте спину. Во-первых, это только увеличит нагрузку, а во-вторых, снизит эффективность занятия.

Влияние планки на мышцы

Выполняем классическую планку

Каким бы простым ни казалось вам упражнение, важно соблюдать все правила, иначе вы не добьетесь желаемого эффекта:

1. Лягте на пол, а затем поднимитесь на вытянутых руках.
2. Важно, чтобы все тело оставалось прямым.
3. Касайтесь пола только носками и кистями рук.
4. Оставайтесь в таком положении столько, сколько вам покажется комфортным.
5. При выполнении держите пятки вместе.
6. Максимально втяните живот.
7. Следите за тем, чтобы ваше дыхание не сбивалось.

Как правило, «планку» начинают делать с 10 секунд, постепенно увеличивая время. Оптимально – 2 минуты.

Планка при беременности: делать или не делать

Конечно, строгого запрета на выполнение этого упражнения беременными женщинами нет, но важно учесть, что планка при беременности может иметь непредсказуемый результат:

1. Из-за увеличенных нагрузок, у беременных женщин часто начинает болеть поясница. Упражнение «планка» способствует укреплению спинных мышц и снятию болей в спине. Правда, большое напряжение на живот может повредить малышу.
2. Напряженные мышцы могут вызвать кровотечение в матке.

Врачи утверждают, что беременным запрещены любые физические нагрузки в первые три месяца
, так как плод только формируется, и особенно уязвим в этот период. Не следует сильно напрягаться и на последнем триместре
, так как интенсивные упражнения могут вызвать преждевременные роды.

Планка относится к статическим упражнениям. Фактически, во время ее выполнения человек не совершает ни одного движения. Тем не менее, идет активная работа мышц – они сильно напряжены.

Активное воздействие оказывается на мышцы живота, спины, ягодиц, ног и рук. По словам профессионалов, достаточно выполнять несколько коротких подходов (по 2-3 минуты) утром и вечером для того, чтобы поддерживать тело в отличной форме.

Что же дает планка:

• Укрепляются мышцы пресса, появляется «рельеф», талия становится тонкой, живот плоским и подтянутым.
• Укрепляются мышцы спины. Это способствует улучшению кровоснабжения позвоночника, ускорению обмена веществ. Регулярное выполнение планки является прекрасной профилактикой большого количество заболеваний позвоночника, и часто входит в перечень упражнений ЛФК, выполняемых при травмах и болезнях опорно-двигательного аппарата.
• Укрепление мышц ног и ягодиц. Ноги становятся более стройными, а ягодицы – упругими и округлыми.
• Улучшается общее состояние. У человека пропадают проблемы со сном, нормализуется активность, улучшается настроение.

Это лишь часть преимуществ планки. Данное упражнение предельно простое в выполнении, не требует дополнительного инвентаря и не отнимает много времени. Но, как и любой другой тип физической активности, планка имеет ряд противопоказаний.

Спорт и беременность

Занятия спортом важны и полезны беременным, это неоспоримая истина. Они помогают поддерживать хорошую форму, укрепить тело перед родами, значительно упростить процесс появления малыша на свет, восстановится после этого.

Однако, важно понимать, что чрезмерная активность может навредить не только женщине, но и плоду. В связи с этим, любая девушка, находясь в положении, прежде чем отправиться в спортзал, должна посетить гинеколога. Только после осмотра и проведения ряда анализов врач может разрешить, или запретить, занятия спортом.

Следующий шаг после получения разрешения на занятия спортом – консультация с профессиональным тренером. Он сможет подобрать нагрузку, которая поможет поддерживать хорошую форму и не будет опасна для ребенка.

Планка: за и против

Фактически, нет строгого запрета на выполнение планки при беременности.

Упражнение помогает укрепить спину, а у девушек в положении боли в пояснице бывают достаточно часто. Увеличивающаяся нагрузка зачастую вызывает дискомфорт, и планка — хороший способ его устранить.

Но, с другой стороны, при выполнении упражнения слишком сильно напрягаются мышцы живота, что может отрицательно сказаться на самочувствии будущей мамы. Именно наличие таких противоречий и является основание для регулярных консультаций со специалистами.

Повышенные нагрузки могут провоцировать ряд осложнений, вплоть до выкидыша. Именно поэтому не рекомендуется планка на ранних сроках беременности и в третьем триместре.

Напряжение мышц живота может стать причиной маточного кровотечения, развития диастаза. Также не следует забывать, что в первые недели беременности плацента только формируется и еще не слишком хорошо закреплена, потому активные тренировки могут вызвать ее отслоение, и как следствие, гибель плода.

Примечательно, что зачастую планку разрешают выполнять девушкам на втором триместре беременности. В это время угроза выкидыша минимальна, живот еще небольшой – и упражнение дается довольно легко. Но в случае, если во время стойки в планке возникает боль, дискомфорт или одышка, нужно немедленно прекратит выполнение и обратится к врачу.

Относительно того, разрешена ли планка во время беременности, ходит много споров.

Они доказывают, что упражнение полезно всем, и беременные женщины – не исключение. Другие же видят явную угрозу здоровью матери и жизни плода.

Многое зависит от степени подготовки девушки и ее самочувствия. Если до беременности женщина игнорировала занятия спортом, то не стоит приступать к ним и после ее наступления. Но, вместе с тем, следует также учитывать: физическая активность во время беременности – способ, который; существенно облегчит роды и поможет быстро восстановить фигуру после них.

Стройность – это залог отличного самочувствия, особенно если женщина находится в ожидании ребенка. Но можно ли худеть в период беременности, надо уточнять у своего врача. Гинекологи, наблюдающие пациенток во время беременности, настаивают на постоянном контроле веса и здоровом питании. Некоторым будущим мамам врачи даже рекомендуют худеть, так как лишний вес утяжеляет процесс вынашивания ребенка и роды. Существует масса безопасных способов для беременных держать себя в форме и не слишком поправляться.

Почему это важно

Если у женщины есть лишняя масса тела, ей не мешает похудеть перед родами. Избыточный вес увеличивает риск развития гестоза (позднего токсикоза) на последних месяцах беременности, возникновения гипертонии и гестационного сахарного диабета. В положении худеть можно, однако делать это нужно правильно.

Питание

Чтобы худеть без урона для здоровья, женщина при вынашивании ребенка должна правильно питаться. Если на ранних сроках наблюдается токсикоз, будущая мама должна питаться дробными порциями. Нужно есть здоровую нежирную пищу, которая не будет вызывать тошноту и тяжесть в желудке. Практически у всех при беременности отмечается пристрастие к конкретной пище. Однако это не повод налегать на одну и ту же еду, ведь так будет сложно худеть. Однообразное питание вызовет дефицит витаминов и микроэлементов в организме, что является крайне нежелательным. Здоровое сбалансированное меню – это главное условие для поддержания нормального веса.

Спорт

Ранее считалось, что если женщина во время беременности занимается спортом, то она совершает огромную ошибку. На самом деле правильно организованные тренировки приносят огромную пользу организму будущей мамы. Таким образом можно худеть и укреплять мышцы. Среди преимуществ следует выделить:

• тренировку мышц и выносливости;
• возможность похудеть, держать вес под контролем;
• повышение настроения;
• улучшение кровообращения.

Качание пресса

Укрепление мышц живота способствует отличному самочувствию и уменьшению нагрузки на спину. С крепким прессом можно значительно упростить родовую деятельность. Хорошо, если женщина позаботилась о мышцах живота перед зачатием ребенка. Но как быть тем, кто игнорировал качание пресса, но хотел бы подготовить брюшные мышцы к будущим родам?

Все упражнения на пресс во время беременности должны быть максимально щадящими. При их выполнении запрещено пользоваться утяжелителями. Перед качанием пресса всегда следует выполнять разминку. Пресс качают только под руководством тренера по фитнесу для будущих мам. Важно упражнения выполнять правильно.

Для тренировок мышц живота есть некоторые ограничения. Нельзя делать упражнения на пресс женщинам, чья беременность находится под угрозой срыва. Любое неверное движение может стать причиной выкидыша.

Если женщина качает пресс и ощущает дискомфорт или напряжение внизу живота, нужно сразу же прекратить тренировку и отдохнуть в положении лежа.
Если после упражнений на пресс появились кровянистые выделения из влагалища, нужно немедленно вызывать скорую помощь.

Танцы

Если регулярно танцевать под любимую музыку, то это не только поднимает настроение, но и способствует нормализации веса и тренировке мышц, что особенно актуально во время беременности. Но танцы представляют собой серьезную для организма нагрузку, поэтому, прежде чем начать ходить в танцевальную студию, нужно проконсультироваться с гинекологом. Только врач должен решить, можно ли худеть подобным способом.

В положении танцевать можно не более получаса в день. Чрезмерные тренировки могут принести только вред. Занятия должны проходить под руководством тренера, который ведет фитнес для беременных женщин. Будущим мамам подойдут:

• восточные танцы;
• сальса;
• индийский танец.

Танцевать нужно с удовольствием, ведь только в таком случае от занятий будет польза. Однако беременным противопоказаны танцы, где нужно делать резкие движения, наклоняться, резко приседать, прыгать. Ритмичные движения под любимую музыку помогают женщине худеть, получать позитивные эмоции.

Йога

Укрепление иммунитета и мышц, получение энергии, бодрости – всего этого можно добиться с помощью йоги, а не только худеть. В любом крупном фитнес-центре есть возможность посещения класса йоги для беременных. При занятиях йогой не нужно прыгать, бегать и делать резких движений.

Инструкторы по йоге рекомендуют начинать занятия на раннем сроке. Такой подход поможет нормализовать вес к родам и укрепить все группы мышц. Йога тренирует выносливость, уменьшает проявления токсикоза и препятствует отекам. Несмотря на все преимущества, занятия йогой требуют одобрения врача. Если есть угроза выкидыша или другие патологии, от йоги следует отказаться.

Фитнес

Женщинам в положении можно худеть за счет занятий фитнесом. Рекомендуется ходить на занятия к опытным тренерам, которые разбираются в тонкостях тренировок для беременных. Выполнение всех упражнений должно быть правильным. В первом триместре следует отказаться от степ-аэробики, силовых нагрузок и упражнений, при которых нужно сильно наклоняться. На ранних сроках также нельзя бегать.

Во втором триместре, чтобы легко худеть, достаточно заниматься по двадцать минут три раза в неделю. Можно выполнять планку, махи ногой в лежачем положении, приседать в позе плие.

В третьем триместре перечень разрешенных упражнений значительно сокращается, так как женщине нельзя наклоняться, приседать и прогибаться в спине, находясь в позиции стоя. Также к третьему триместру будущая мама заметно прибавляет в весе. Многие упражнения следует делать на фитболе. Тренировки прорабатывают ритм дыхания, укрепляют мышцы таза и рук, помогают худеть естественным образом.

Бег

Когда человек бегает, его сердце качает кровь в усиленном режиме. К тому же при беге увеличивается нагрузка на внутренние органы. Беременным не рекомендуется бегать, даже несмотря на наличие хорошей физической подготовки. Особенно опасно бегать на маленьком сроке, так как подобная нагрузка может привести к выкидышу.

Бег рекомендуется заменить ходьбой в спокойном темпе. Таким образом можно не только худеть, но и улучшать кровообращение. Поэтому вместо того, чтобы бегать по стадиону, следует заняться ходьбой. Такая нагрузка не хуже бега помогает контролировать вес.

Массаж

Массаж – это целебная процедура, которая полезна для мышц и иммунитета. Он ускоряет метаболизм, а значит, помогает худеть. При беременности массаж не противопоказан, однако у него есть некоторые особенности.

Перед выполнением массажа следует проконсультироваться с врачом. Если беременность протекает нормально, процедура не противопоказана. Всем без исключения будущим мамам нельзя выполнять массаж с помощью миостимуляторов и вибромассажеров.

Огромную пользу здоровью принесет массаж кистей рук и стоп. На конечностях человека имеются рефлекторные точки, стимулирование которых благоприятно влияет на все органы.

Беременным полезен легкий массаж живота, включающий деликатные поглаживания. Для проведения массажа рекомендуется пользоваться маслом, которое предотвратит появление растяжек.

Массирование воротниковой зоны лучше доверить массажисту, который правильно выполнит все массажные движения.

Чего нельзя делать

Во время беременности женщина может заметно худеть, особенно если она правильно питается и занимается спортом. Но есть некоторые способы сбрасывания лишнего веса, к которым запрещено прибегать в период вынашивания ребенка. При беременности нельзя кататься на роликах, коньках, велосипеде, приседать, выполнять упражнения с весом на вытянутых руках, прыгать на скакалке.

Даже если беременная женщина имеет избыточный вес, ей категорически нельзя употреблять чаи и таблетки для похудения.

Стройность – это залог отличного самочувствия, особенно если женщина находится в ожидании ребенка. Но можно ли худеть в период беременности, надо уточнять у своего врача. Гинекологи, наблюдающие пациенток во время беременности, настаивают на постоянном контроле веса и здоровом питании. Некоторым будущим мамам врачи даже рекомендуют худеть, так как лишний вес утяжеляет процесс вынашивания ребенка и роды. Существует масса безопасных способов для беременных держать себя в форме и не слишком поправляться.

Почему это важно

Если у женщины есть лишняя масса тела, ей не мешает похудеть перед родами. Избыточный вес увеличивает риск развития гестоза (позднего токсикоза) на последних месяцах беременности, возникновения гипертонии и гестационного сахарного диабета. В положении худеть можно, однако делать это нужно правильно.

Питание

Чтобы худеть без урона для здоровья, женщина при вынашивании ребенка должна правильно питаться. Если на ранних сроках наблюдается токсикоз, будущая мама должна питаться дробными порциями. Нужно есть здоровую нежирную пищу, которая не будет вызывать тошноту и тяжесть в желудке. Практически у всех при беременности отмечается пристрастие к конкретной пище. Однако это не повод налегать на одну и ту же еду, ведь так будет сложно худеть. Однообразное питание вызовет дефицит витаминов и микроэлементов в организме, что является крайне нежелательным. Здоровое сбалансированное меню – это главное условие для поддержания нормального веса.

Спорт

Ранее считалось, что если женщина во время беременности занимается спортом, то она совершает огромную ошибку. На самом деле правильно организованные тренировки приносят огромную пользу организму будущей мамы. Таким образом можно худеть и укреплять мышцы. Среди преимуществ следует выделить:

• тренировку мышц и выносливости;
• возможность похудеть, держать вес под контролем;
• повышение настроения;
• улучшение кровообращения.

Качание пресса

Укрепление мышц живота способствует отличному самочувствию и уменьшению нагрузки на спину. С крепким прессом можно значительно упростить родовую деятельность. Хорошо, если женщина позаботилась о мышцах живота перед зачатием ребенка. Но как быть тем, кто игнорировал качание пресса, но хотел бы подготовить брюшные мышцы к будущим родам?

Все упражнения на пресс во время беременности должны быть максимально щадящими. При их выполнении запрещено пользоваться утяжелителями. Перед качанием пресса всегда следует выполнять разминку. Пресс качают только под руководством тренера по фитнесу для будущих мам. Важно упражнения выполнять правильно.

Для тренировок мышц живота есть некоторые ограничения. Нельзя делать упражнения на пресс женщинам, чья беременность находится под угрозой срыва. Любое неверное движение может стать причиной выкидыша.

Если женщина качает пресс и ощущает дискомфорт или напряжение внизу живота, нужно сразу же прекратить тренировку и отдохнуть в положении лежа.
Если после упражнений на пресс появились кровянистые выделения из влагалища, нужно немедленно вызывать скорую помощь.

Танцы

Если регулярно танцевать под любимую музыку, то это не только поднимает настроение, но и способствует нормализации веса и тренировке мышц, что особенно актуально во время беременности. Но танцы представляют собой серьезную для организма нагрузку, поэтому, прежде чем начать ходить в танцевальную студию, нужно проконсультироваться с гинекологом. Только врач должен решить, можно ли худеть подобным способом.

В положении танцевать можно не более получаса в день. Чрезмерные тренировки могут принести только вред. Занятия должны проходить под руководством тренера, который ведет фитнес для беременных женщин. Будущим мамам подойдут:

• восточные танцы;
• сальса;
• индийский танец.

Танцевать нужно с удовольствием, ведь только в таком случае от занятий будет польза. Однако беременным противопоказаны танцы, где нужно делать резкие движения, наклоняться, резко приседать, прыгать. Ритмичные движения под любимую музыку помогают женщине худеть, получать позитивные эмоции.

Йога

Укрепление иммунитета и мышц, получение энергии, бодрости – всего этого можно добиться с помощью йоги, а не только худеть. В любом крупном фитнес-центре есть возможность посещения класса йоги для беременных. При занятиях йогой не нужно прыгать, бегать и делать резких движений.

Инструкторы по йоге рекомендуют начинать занятия на раннем сроке. Такой подход поможет нормализовать вес к родам и укрепить все группы мышц. Йога тренирует выносливость, уменьшает проявления токсикоза и препятствует отекам. Несмотря на все преимущества, занятия йогой требуют одобрения врача. Если есть угроза выкидыша или другие патологии, от йоги следует отказаться.

Фитнес

Женщинам в положении можно худеть за счет занятий фитнесом. Рекомендуется ходить на занятия к опытным тренерам, которые разбираются в тонкостях тренировок для беременных. Выполнение всех упражнений должно быть правильным. В первом триместре следует отказаться от степ-аэробики, силовых нагрузок и упражнений, при которых нужно сильно наклоняться. На ранних сроках также нельзя бегать.

Во втором триместре, чтобы легко худеть, достаточно заниматься по двадцать минут три раза в неделю. Можно выполнять планку, махи ногой в лежачем положении, приседать в позе плие.

В третьем триместре перечень разрешенных упражнений значительно сокращается, так как женщине нельзя наклоняться, приседать и прогибаться в спине, находясь в позиции стоя. Также к третьему триместру будущая мама заметно прибавляет в весе. Многие упражнения следует делать на фитболе. Тренировки прорабатывают ритм дыхания, укрепляют мышцы таза и рук, помогают худеть естественным образом.

Бег

Когда человек бегает, его сердце качает кровь в усиленном режиме. К тому же при беге увеличивается нагрузка на внутренние органы. Беременным не рекомендуется бегать, даже несмотря на наличие хорошей физической подготовки. Особенно опасно бегать на маленьком сроке, так как подобная нагрузка может привести к выкидышу.

Бег рекомендуется заменить ходьбой в спокойном темпе. Таким образом можно не только худеть, но и улучшать кровообращение. Поэтому вместо того, чтобы бегать по стадиону, следует заняться ходьбой. Такая нагрузка не хуже бега помогает контролировать вес.

Массаж

Массаж – это целебная процедура, которая полезна для мышц и иммунитета. Он ускоряет метаболизм, а значит, помогает худеть. При беременности массаж не противопоказан, однако у него есть некоторые особенности.

Перед выполнением массажа следует проконсультироваться с врачом. Если беременность протекает нормально, процедура не противопоказана. Всем без исключения будущим мамам нельзя выполнять массаж с помощью миостимуляторов и вибромассажеров.

Огромную пользу здоровью принесет массаж кистей рук и стоп. На конечностях человека имеются рефлекторные точки, стимулирование которых благоприятно влияет на все органы.

Беременным полезен легкий массаж живота, включающий деликатные поглаживания. Для проведения массажа рекомендуется пользоваться маслом, которое предотвратит появление растяжек.

Массирование воротниковой зоны лучше доверить массажисту, который правильно выполнит все массажные движения.

Чего нельзя делать

Во время беременности женщина может заметно худеть, особенно если она правильно питается и занимается спортом. Но есть некоторые способы сбрасывания лишнего веса, к которым запрещено прибегать в период вынашивания ребенка. При беременности нельзя кататься на роликах, коньках, велосипеде, приседать, выполнять упражнения с весом на вытянутых руках, прыгать на скакалке.

Даже если беременная женщина имеет избыточный вес, ей категорически нельзя употреблять чаи и таблетки для похудения.

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение — планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.

Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.

Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения «Планка от предплечий» с Миленой Позняк:

Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.

Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя!

Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.

Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).

На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Подробное разучивание упражнения «Планка от ладоней» с Миленой Позняк:

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения «Боковая планка» с Миленой Позняк:

Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.

Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой.

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: Более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.

Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.

Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе.

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ

Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;

Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;

Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;

Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;

Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

Новое упражнение для беременных от Аниты Луценко. Боковая планка

Анита Луценко продолжает активно работать и показывать упражнения для беременных на личном примере.

instagram @anitasporty

Правда, стоит учитывать, что Анита Луценко занималась спортом всегда, ее тело тренировано и привычно к нагрузкам. Если для вас спорт в новинку, вы только на первых неделях прекрасного положения или уже на финишной прямой, будьте осторожны с нагрузками. В любом случае, стоит посоветоваться с врачом, который ведет беременности и знает возможности именно вашего организма, а так же может оценить риски.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:Анита Луценко показала, как заниматься фитнесом в 3 триместре беременности

anitasporty Боковая планка+ проработка ягодиц и бедер (убирает ушки;) На каждую сторону по 10-15 раз — крепатура обеспечена ???? Беременным можно на всех триместрах, если идеальное самочувствие и нет противопоказаний.

Ранее Анита порекомендовала всем без исключения женщинам любого возраста и состояния физической подготовленности, регулярно выполнять гимнастику Кегеля, которую, как она говорит, в йоге называют «нижний замок». Что касается беременных, это упражнение помоет укрепить мышцы тазового дна, но и для такого простого упражнения есть противопоказания при беременности, а значит стоит посоветоваться с доктором. От себя добавлю – гимнастика Кегеля очень эффективна в послеродовой период и позволяет быстрее восстановить тонус мышц тазового дна и промежности.

Садимся как я на фото или едем например в машине или в метро и начинаем сокращать все что ощущаем внизу. В йоге это называется прилично «нижний замок» и суть дела естественная, но о которой не принято говорить ? суть: Подтягиваем анус наверх на максимум и расслабляем. Повторяем от 20 до 100 раз, по силам, удовольствием возможности.

Напомним, самый известный и популярный фитнес-тренер Украины, бессменная ведущая в телевизионном шоу на канале СТБ «Зважені та щасливі» Анита Луценко, в начале марта удивила всех решением покинуть проект. Версии такого решения начали плодиться с неимоверной скоростью, однако, уже через две недели, в интервью украинскому глянцевому изданию спортсменка раскрыла истинную причину своего решения – ее новый проект называется беременность! К этому времени она была уже на пятом месяце, но благодаря прекрасной спортивной форме не заметили этого даже близкие друзья.

В интервью Анита Луценко рассказывала, что еще до своей беременности она задумала разработать комплекс упражнений для будущих мамочек, но встал резонный вопрос – кто же будет их демонстрировать? И вот теперь вопрос отпал сам собой — показывает упражнения сама беременная Анита Луценко. Спасибо большое, Анита, за стимул к здоровой беременности и ждем новые упражнения.

Фото: Instagram

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Анита Луценко показала упражнение, которое должны делать все беременные
Как заниматься фитнесом с ребенком и получать удовольствие. Instagram фитнес-мамы

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

12 упражнений для беременных, которые рекомендуют врачи

Зачем выполнять упражнения для беременных

Учёные и врачи сходятся во мнении, что беременность не повод прекращать тренировки. Стоит ^{продолжать заниматься привычной физической активностью, пока вам комфортно это делать.}

Более того, неактивным до беременности женщинам рекомендуют добавить больше движения, поскольку упражнения обеспечивают сразу несколько ^{преимуществ:}

• укрепляют мышцы, что помогает лучше справляться с дополнительным весом, который вы будете набирать в процессе беременности;
• улучшают циркуляцию крови;
• укрепляют суставы;
• помогают справиться с болью в спине, которая может проявиться по мере увеличения живота;
• положительно влияют на длительность родов и их исход;
• снижают риск осложнений на поздних сроках беременности и в родах.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует ^{беременным заниматься минимум по 30 минут в день большую часть недели. Но это касается здоровых женщин без противопоказаний к занятиям.}

Как узнать, можно ли вам делать упражнения для беременных

В то время как здоровые женщины практически не имеют противопоказаний к занятиям, есть несколько состояний, при которых физическая активность может навредить.

Тренировки во время беременности противопоказаны ^при:

• гестационной гипертензии;
• преэклампсии;
• разрыве плодных оболочек;
• несостоятельности шейки матки;
• кровотечений во втором или третьем триместре;
• многоплодной беременности с риском преждевременных родов;
• предлежании плаценты;
• угрозе преждевременных родов.

Также с осторожностью стоит подходить к упражнениям при ограничении внутриутробного развития, экстремальном весе и плохо контролируемых сопутствующих заболеваниях, таких как сахарный диабет первого типа, артериальная гипертензия, судорожные расстройства и заболевания щитовидной железы.

Даже если вы чувствуете себя прекрасно и не имеете заболеваний, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, ведущим беременность.

Он оценит риски и уровень вашей активности до беременности и даст рекомендации по видам, интенсивности и длительности занятий.

Что стоит учесть, выполняя упражнения для беременных

В первую очередь стоит снизить интенсивность до комфортного уровня. Придерживайтесь правила разговора: если вы можете вести диалог в процессе тренировки и при этом не задыхаться, интенсивность выбрана верно.

Если до беременности вы не занимались физической активностью, начните с 15 минут упражнений в день. Постепенно доведите это время до 30 минут, но не быстро — ориентируйтесь на ощущения своего тела и не перегружайтесь.

Также соблюдайте несколько правил:

• всегда разминайтесь перед тренировкой и выполняйте заминку после занятий;
• избегайте тяжёлых упражнений в жарких условиях;
• пейте достаточно воды;
• если вы собираетесь заниматься с тренером, убедитесь, что он имеет специальное образование, и сообщите ему о беременности.

Каких упражнений стоит избегать при беременности

Есть несколько видов упражнений, которые могут ^{привести к нежелательным последствиям или доставить вам дискомфорт:}

• Движения, в которых вы долгое время лежите на спине (после 16 недели беременности). Поскольку вес живота пережимает главные кровеносные сосуды, приносящие кровь к сердцу, положение лёжа на спине может вызвать слабость.
• Активность, при которой вам приходится долгое время проводить в положении стоя.
• Контактные виды спорта, в которых увеличивается риск получить удар.
• Упражнения и активность, которая может привести к падению. Если чувствуете себя неуверенно, просите родных подстраховать.

Какие упражнения для беременных выполнять

Ниже мы приведём несколько безопасных упражнений ^{для беременных, которые вы можете выполнять при отсутствии противопоказаний.}

1. Отжимания от стены

Упражнение укрепит мышцы груди и заднюю сторону плеч.

Встаньте в шаге от стены, поставьте ноги на ширине бёдер. Прижмите ладони к стене на уровне плеч, согните локти и выполните отжимание. Держите спину прямой, не расставляйте локти по сторонам, расположите плечи под углом 45° от тела. Постепенно доведите количество повторений до 15.

2. Приседания с фитнес‑мячом

Упражнение укрепляет бёдра и спину, улучшает вашу способность без проблем опускаться на стул и подниматься с него с новым весом и смещённым центром тяжести.

Встаньте прямо, зажав фитнес‑мяч между поясницей и стеной. Поставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь вниз до прямого угла в коленях. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Если вам сложно приседать до прямого угла в коленях, делайте упражнение настолько низко, насколько сможете. Затем выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение, и повторите движение.

Если вы чувствуете себя неуверенно, попросите кого‑нибудь постоять рядом с вами, чтобы помочь в случае потери равновесия. Выполните 10–12 раз.

3. Подъёмы ног на четвереньках

Упражнение укрепляет мышцы спины и живота.

Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами, выпрямите руки. Поднимите правое колено и выпрямите ногу назад параллельно полу. Верните её на пол и повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений с каждой ноги.

4. Зашагивания

Функциональное движение, которое поможет вам укрепить ноги и ягодицы, прокачать чувство равновесия. Можете зашагивать на подставку‑степ или ступеньку лестницы. Убедитесь, что выбранная опора устойчивая.

Шагните на возвышение, затем спуститесь обратно и повторите с другой ноги. Во время упражнения держите спину прямо и полностью прижимайте стопу к поверхности возвышения.

Выполните столько повторений, сколько сможете, в зависимости от уровня физической подготовки. Остановитесь, когда устанете или форма упражнения начнёт страдать.

5. Боковая планка на локте

Упражнение укрепляет мышцы корпуса, помогает увеличить стабильность и чувство равновесия.

Лягте на левый бок, согните колени так, чтобы бёдра находились на одной линии с телом. Затем оторвите тело от пола, опираясь на колени и левое предплечье. Правую руку положите на правый бок. Удерживайте положение на протяжении нескольких секунд, затем опуститесь на пол и повторите. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

6. Вытягивание ног с поддержкой поясницы

Это движение поможет укрепить мышцы живота.

Лягте на коврик, подложите под поясницу свёрнутое одеяло, поставьте руки на предплечья. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на коврик. Выпрямите одно колено, вытягивая ногу, затем верните её в исходное положение и повторите с другой ноги. Сделайте по 10 раз с каждой ноги.

7. Удержание V‑положения на Bosu

Вы можете выполнять удержание корпуса на пресс, сидя на нестабильной платформе.

Сядьте на Bosu, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Руки можете вытянуть перед собой или оставить прижатыми к платформе, если чувствуете себя неуверенно.

Откиньте прямую спину назад и напрягите пресс. Удерживайте эту позу в течение нескольких секунд, затем вернитесь в стартовое положение и повторите. Стремитесь к 10 повторениям.

Если вам легко выполнять V‑складку на двух ногах, попробуйте сделать её на одной. Когда откинете корпус назад, оторвите одну ногу от коврика и вытяните её параллельно полу.

Удерживайте несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и сделайте с другой ноги.

8. Тяга эспандера к животу сидя

Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины.

Сядьте на стул, прижмите эспандер стопами, расположив его под подъёмами стоп. Возьмитесь за ручки или петли эспандера, развернув кисти ладонями к себе. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной.

Преодолевая сопротивление резинки, подтяните рукоятки к поясу. Почувствуйте, как сходятся лопатки. Вернитесь в стартовое положение и повторите. Сделайте 15 раз.

Также вы можете делать это упражнение, сидя на фитболе. Хорошо, если рядом будет человек, который сможет подстраховать вас в случае потери равновесия.

9. Становая тяга с эспандером сидя

Упражнение укрепит мышцы‑разгибатели спины.

Сядьте на фитнес‑мяч или стул, поставьте ноги на ширине плеч и прижмите стопы к полу. Поместите эспандер под арки стоп. Удерживая рукоятки в прямых руках, согнитесь в тазобедренном суставе. Приблизьте живот к бёдрам, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15 повторений.

Чтобы сделать упражнение сложнее, оберните эспандер вокруг запястий — это обеспечит больше сопротивления и нагрузки на мышцы спины.

10. Прогиб спины на четвереньках

Встаньте на четвереньки, расположите колени под бёдрами, а кисти под плечами пальцами вперёд. Следите, чтобы поясница оставалась нейтральной и не прогибалась аркой. Втяните живот и поднимите спину к потолку, выгибая её дугой. Оставьте голову расслабленно висеть, не блокируйте локтевой сустав. Двигайтесь в комфортном диапазоне.

Задержитесь в позе на несколько секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Снова проверьте, чтобы поясница находилась в нейтральном положении, а не прогибалась аркой. Выполните упражнение медленно и ритмично 10 раз, чувствуйте, как работают мышцы спины.

11. Наклон таза

Встаньте прямо, прижмите к стене плечи и ягодицы, не напрягайте колени и не блокируйте суставы. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы поясница полностью прижалась к стене. Задержите на 4 секунды и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

12. Упражнения для тазового дна

Сожмите мышцы тазового дна, как если бы вы собирались удержаться от мочеиспускания. Одновременно втяните вагину, как будто собираетесь обхватить тампон.

Для начала сделайте эти упражнения быстро, сокращая и расслабляя мышцы. Затем переходите к медленным движениям, удерживая сокращения так долго, как сможете. Попробуйте продержаться 10 секунд.

Сделайте 3 подхода по восемь сжатий каждый день.

Когда стоит прекратить упражнения

Внимательно следите за своими ощущениями. Остановите занятия при возникновении признаков преждевременных родов, а также следующих симптомов:

• вагинальное кровотечение;
• головокружение;
• боль или отёк голеней;
• боль в груди;
• снижение активности плода;
• подтекание амниотической жидкости;
• одышка до начала физических упражнений.

После прекращения тренировки незамедлительно обратитесь к врачу.

Читайте также 🧐

Почему упражнение «планка» может навредить? | Йогатерапия и ЛФК

Есть мнение, что упражнение «планка» является одним из самых популярных среди мужчин и женщин. Считается, что планкой можно укрепить и тонизировать мышцы не только пресса, но и всего тела. Поэтому, довольно часто, именно планка становится одной из базовых поз в йогических практика, а так же в фитнес зале. Но неправильное выполнение данного упражнения может не только ухудшить здоровье, но и существенно навредить человеческому организму.

Давайте для начала разберем, какие основные мышцы участвуют в выполнении планки:

1. Передняя брюшная стенка: прямая мышца мышца живота, косые мышцы (внутренние и наружные), и самая глубокая — поперечная мышца живота.

2. Спина и шея: широчайшая мышца спины, прямая, квадратная мышца поясницы, а также ременная мышца шеи.

3. Нижние конечности: ягодичные мышцы, квадрицепс бедра, мышцы голени.

4. Верхний квадрант: дельтовидная мышца и большая грудная мышца.

Существует до 10 вариантов данного упражнения, которые включают с разной степенью интенсивности разные группы мышц.

Не смотря на многие преимущества планки, в данном обзоре мы хотим перечислить самые частые ошибки в выполнении упражнения, и их плачевные последствия.

1. Нельзя делать планку сразу после того, как человек проснулся. Исследования Государственного научно-исследовательского университета Ватерлоо, Канада, установили, что нагрузка на позвоночник может негативно сказаться на позвоночные диски во время выполнения планки.

Межпозвоночные диски (МПД) — гидрофильные, ночью они активно всасывают воду и рано утром становятся особенно уязвимыми для нагрузки. Организму необходима адаптация.

Так же, исследователи Университета Ватрелоо не рекомендуют делать планку после 21. К концу дня высота МПД снижается, что так же повышает нагрузку на позвоночник.

2. Не рекомендуется выполнение планки при высоком артериальном давлении или иных сердечно-сосудистых заболеваниях. Статическая поза, с высокой нагрузкой на плечевой пояс, шею и грудь могут негативно сказаться на кровообращении. повышении внутрибрюшного давления, и повысить и без того высокое артериальное давление.

3. Защемления нервных корешков, травмы спины, шеи, плеч и других видов, чаще всего являются противопоказанием к выполнению планки.

4. Беременность является абсолютным противопоказанием для планки. Конечно, если до беременности будущая мама активно практиковала спортивную нагрузку, то под присмотром специалиста, тренировки она обычно продолжает. Но если до беременности никакого спорта не было, то этот период не лучшее время на начала занятий спортом.

5. Восстановление после родов и\или кесарева сечения у женщин. Тема сложная и долгая. Но, во-первых, активный спорт должен вводится не ранее чем через 6-8 недель после родов (при кесаервом до полугода), а во-вторых, важно понимать, что роженицы должны следить за диастазом, который является расхождением белой линии живота. Диастаз может быть ухудшен с помощью планки. Во многих случаях, для работы с передней брюшной стенкой лучше использовать другие упражнения.

Важно понимать, что диастаз может быть и у мужчин.

Иногда диастаз сопровождается пупочной грыжей, которая тоже может быть противопоказанием к выполнению планки.

Если человек обладает избыточным весом, то планка так же может являться одним из факторов повышающих нагрузку на суставной аппарат. В данном случае, лучше подобрать иные упражнения для снижения веса, а планку вводить постепенно.

И еще важный момент. Длительная мышечная работа приводит к мышечному утомлению. Статическая нагрузка быстрее приводит к утомлению, чем динамическая. Когда мышца утомляется, она как бы «выключается» и ей нужен отдых. В среднем, работа мышцы в изометрическом и эксцентрическом режиме от 30 секунд до 1 минуты. Поэтому «стояние» в планке 5-10 минут не всегда оправдано с точки зрения укрепления мышц. Возможно, стоит делать несколько хороших подходов по 30 секунд, с отдыхом, чем бессмысленно повышать нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Более того, выполнение планки требует максимальной собранности, и напряжения всех мышц. В том числе, включается поперечная мышца живота — пояс нашей стабильности. И тут важно, максимально собрать живот, предотвращая расхождение данной мышцы. Помните об этом. И удачи вам на коврике!

Веду занятия по йоге, йогатерапии и физической реабилитации.

WhatsApp, Viber, Telegram 8 921 339 25 17

Все материалы авторские, использование возможно только с согласия автора. Поддержите лайком и репостом 🙂 И приходите снова на мой канал, буду рада вашим откликам Вконтакте, на Фейсбуке и инстаграме (ссылки есть на главной странице канала).

Можно ли качать пресс, поднимать штангу и бегать — Wonderzine

Мне 33 года, идет восьмой месяц моей первой беременности. Каждую неделю я прохожу не менее 60 000 шагов, три раза тренируюсь с железом и два раза — в бассейне. У меня не болит спина, нет геморроя, ни разу не отекали лодыжки, а массажист не нашёл ни грамма нового жира. Я состою на учёте у врачей в Москве и Барселоне и на первых консультациях спросила, можно ли продолжать тренироваться. Ответ был одинаковым: «Не стоит начинать ничего радикально нового, нужно продолжать привычный образ жизни». На всякий случай проконсультировалась с несколькими авторитетными источниками и получила те же рекомендации: продолжать привычную активность.

Разные люди в реальной жизни и в интернете высказывают сомнения и интересуются, точно ли мне можно «нагружаться». В первую очередь это русскоязычная публика, которой, как известно, всегда есть дело до того, что творится в жизни ближнего. В сочетании с объёмом страхов и предрассудков вокруг беременности это приводит к типичным диалогам, например, в соцсети для беременных Preggie: «Девочки, сколько вина нужно выпить для эффекта? Мне не для удовольствия, мне роды простимулировать», «А правда, что в родзал не пустят, если ногти на ногах накрашены?», «А правда, что нельзя пользоваться дезодорантом все девять месяцев?».

У меня есть высшее медицинское образование, а также магистратура в сфере управления бизнесом в фармацевтической индустрии и постдипломное образование на тему физических нагрузок у людей с разными заболеваниями и состояниями. Я не врач-гинеколог, не тренер и не акушер, но этот объём знаний позволяет искать логику в запретах и рекомендациях. Когда говорят «нельзя», я интересуюсь, почему нельзя. Например, в журналах для беременных написано, что противопоказаны контактные или боевые виды спорта. Значит ли это, что, если вы ходите на фитнес-бокс, немедленно нужно бросать? Нет, не значит. Боксёрская тренировка не состоит из одних спаррингов, и попрыгать на скакалке или постучать по груше, не задыхаясь — отличное лёгкое кардио, полезное и маме, и ребёнку. Другое дело — выходить на ринг, где есть риск получить по животу или улететь в нокаут; здравый смысл скажет нет и будет прав. Здравый смысл и информированность — ключевые понятия.

Зачем вообще тренировки во время беременности? Очевидно, что во время беременности образ жизни должен быть как можно более здоровым. А здоровый образ жизни без физической активности — оксюморон. Чем активнее женщина, тем легче проходит беременность, не возникает болей в спине и отёков, меньше длятся роды (мне попадались данные о том, что их средняя продолжительность сокращается на 8 часов у спортивных женщин по сравнению с неактивными). Снижается риск гестационного диабета и преэклампсии. Самочувствие в целом лучше, энергии больше, сон крепче («гормональная» бессонница — частый спутник беременности). Конечно, активность помогает регулировать вес; следует помнить, что при нормальном наборе массы тела около 8–13 кг только 1 кг из них составляет жир (по европейским рекомендациям, а по американским жира может быть около 3 кг). А есть, между прочим, хочется часто за двоих (хотя второй пока совсем крошечный, и ему нужно очень мало калорий).

Можно ли качать пресс во время беременности

Этот вопрос задаёт себе практически каждая беременная женщина. А если не себе, то инструктору или Гуглу.

Мы легко найдём ответ, изучив строение мышц живота. Их несколько: прямая, поперечная, косые внутренние и наружные.

Функции прямой мышцы: сгибание тела, приближение нижних рёбер к тазу или таза — к рёберной коробке.
Функции косых мышц: повороты, боковые наклоны; при двухстороннем сокращении — опущение рёбер, сгиб позвоночника; в положении лёжа на спине — подъём таза.

Функции поперечной мышцы: уменьшение объёма брюшной полости, стабилизация поясничного отдела позвоночника, поддержка органов брюшной полости в правильном положении.

Теперь разберёмся, какие именно мышцы пресса можно качать во время беременности, а какие нельзя.

Первый триместр (до 14 недель)

Даже если вы активно тренировались до беременности, уже в первом триместре нагрузку необходимо уменьшить. В идеале перейти в специальные группы по йоге или пилатесу для беременных.

Если вы продолжаете ходить в общую группу, полностью исключите вакуум и все сложные дыхательные упражнения с брюшными манипуляциями (раздутием и втягиванием живота и другие). Даже на пилатесе исключите упражнения на пресс.

Прямая мышца живота: целенаправленно её качать (делать любые скручивания) нельзя, но можно делать упражнения, которые косвенно вовлекают её в работу.

Косые мышцы живота: исключите все скручивания и повороты типа «крис-крос» (тяга плеча и локтя к противоположному колену), потому при них активно включается прямая мышца живота. А вот боковые планки делать не только можно, но и нужно.

Второй и третий триместры

На этом сроке тренировки в общих группах запрещены — переходите в специальные группы для будущих мам.

Прямая мышца живота: полностью исключите любое укрепление мышц живота. И дело не в том, что так вы можете навредить ребёнку, как многие думают — природа продумала анатомию женщины, чтобы потомство выжило практически при любых условиях.

Работа над прямой мышцей живота во время беременности может спровоцировать появление диастаза у мамы — противоположный результат от желаемого подтянутого живота.

Любое сближение лонного сочленения и нижних рёбер (именно это происходит во время скручиваний) будет увеличивать внутрибрюшное давление. В результате этого пучки прямой мышцы будут уходить вправо и влево, а белая линия — растягиваться, чтобы позволить животу уместиться в брюшной полости. Испытывать дополнительное давление будут также мышцы тазового дна и внутренние органы.

Косые мышцы живота: логика такая же — необходимо исключить все упражнения, в которых косым мышцам активно помогает прямая (а это практически все).

• Исключить эти движения необходимо не только на тренировках — старайтесь меньше скручиваться и в обычной жизни.

Большинство беременных так и делает — практически полностью отказываются от нагрузки и после родов чаще восстанавливаются быстрее тех, кто неправильно тренировался во время беременности.

А всё дело в том, что девушки, привыкшие себя нагружать на тренировках, не обращают внимание на дискомфорт во время всевозможных скручиваний — для них это всего лишь дополнительный вызов.

Результат таких тренировок виден через пару лет после родов — выпячивание пупка, диастаз, живот остаётся округлым даже при худобе и наличии кубиков. И это только то, что мы видим со стороны.

А внутри ещё есть органы, которые находятся в неправильном положении. Последствия этого: циститы, кандидозы, недержание, пониженное либидо и опущение внутренних органов.

Чтобы этого не допустить, на любом сроке беременности необходимо умеренно включать поперечную мышцу живота и координировать эти включения с мышцами тазового дна и дыханием.

О том, как это делать, мы расскажем в следующей статье.

(1095)

comments powered by HyperComments

Безопасно ли делать планку во время беременности?

Планка — отличный способ сохранить силу кора во время беременности, но вы можете переключиться на модифицированную версию, когда продвинетесь дальше. Это потому, что, хотя в целом выполнение планки во время беременности безопасно, это может стать более трудным и способствовать возникновению таких проблем, как диастаз прямых мышц живота.

Что нужно знать о досках во время беременности

Если ваш врач даст вам согласие, планка во время беременности, как правило, безопасна.Фактически, абдоминальная работа имеет несколько преимуществ для беременных, включая:

• Поддержка мышц тазового дна , предотвращающая такие проблемы, как частое мочеиспускание во время беременности и в послеродовом периоде.
• Увеличенная поддержка нижней части спины , уменьшающая боль в спине, вызванную натягиванием шишки вашего ребенка.
• Более легкие роды и послеродовое восстановление

Несмотря на то, что доску технически безопасно использовать во время беременности, это не всегда практично.В течение первого триместра вы можете чувствовать себя более уставшим, чем обычно, и отказываться от физических упражнений. Или, по мере того, как ваша беременность прогрессирует, шишка вашего ребенка может сделать доски слишком громоздкими.

Кроме того, планка и другие упражнения для пресса, которые заставляют ваш пресс выпирать, когда вы их выполняете, могут вызвать или способствовать диастазу прямых мышц живота.

Что такое диастаз прямой кишки?

Диастаз прямых мышц живота — это разделение прямых мышц живота (мышцы живота) по средней линии. Это очень часто во время и после беременности.Разделение может быть частичным или полным.

Во время беременности повышенный уровень гормонов релаксина и прогестерона расслабляет мышцы и расслабляет связки и суставы. Это позволяет вашим органам менять положение, а ваши мышцы и кожа растягиваются, чтобы приспособиться к растущему ребенку.

Все женщины будут испытывать некоторую степень разделения по средней линии при вынашивании беременности. Если разделение более широкое или полное разделение, оно может длиться долгое время, и его будет трудно обратить вспять.

Хотя укрепление пресса снизит вероятность диастаза прямых мышц живота во время беременности, есть некоторые упражнения для брюшного пресса, которые на самом деле могут вызвать или усугубить его.

Планки и другие упражнения, которые заставляют ваш пресс выпирать или растягивают его по средней линии, можно изменить, чтобы этого избежать.

Как сделать модифицированную планку

Инструктор по йоге Peloton и член Совета по семейному обзору Verywell Кристин МакГи говорит, что «хорошо модифицировать планки во время беременности, чтобы избежать чрезмерного растяжения брюшного пресса или возникновения какого-либо внутрибрюшного давления, которое может привести к диастазу.»

МакГи предлагает опустить колени для использования модифицированной доски. Итак, вместо того, чтобы поддерживать вес на руках и ногах, позвольте коленям касаться земли. Она также предложила заменить планку на другие упражнения для укрепления кора.

Еще один способ изменить планку во время беременности — это наклонная планка. Это упражнение выполняется стоя, опираясь локтями на стол или столешницу.

Макги отметил, что все беременные люди разные, и не всем нужно будет менять планки во время беременности.

«Если у женщины сильный поперечный живот, она может быть в порядке», — говорит она. «Но я всегда считаю, что лучше ошибиться в угоду безопасности и просто опустить колени ради модифицированной версии или выполнять другие виды безопасных упражнений для укрепления кора».

Независимо от того, решите вы изменить планку или нет, сознательно подтягивайте мышцы пресса к средней линии всякий раз, когда вы их тренируете. Если вы хотите избежать или уменьшить диастаз прямых мышц живота, сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь пресс и собрать их вместе, а не позволять им растягиваться или выпирать.

Основные упражнения, которых следует избегать во время беременности

Хотя планка не представляет опасности ни для вас, ни для ребенка во время беременности, вам следует избегать некоторых основных упражнений.

Во время беременности избегайте любых упражнений, которые включают:

• Скручивание или хруст
• Лежа на животе
• Лежа на спине. Это может сжать полую вену, главную вену, по которой кровь от нижней части тела течет обратно к сердцу.

Планки в послеродовом периоде

В течение нескольких месяцев после родов лучше всего придерживаться тех же рекомендаций в отношении досок, что и во время беременности. В течение этого времени работа на пресс будет по-прежнему приносить пользу вашему организму.

Если вы испытали диастаз прямых мышц живота во время беременности, продолжайте изменять планки до тех пор, пока расстояние между брюшным прессом не уменьшится настолько, что вы не сможете поместить между ними один-два пальца.

досок во время беременности [20 вариантов, которые можно сделать безопасно]

Доски во время беременности.Это безопасно? Стоит ли вам это делать?

Прочитав этот пост, вы узнаете:

• Если вам нужно делать планку во время беременности,
• 20 лучших вариантов планки , которые вы можете делать во время беременности,
• Как долго вы должны держать планку,
• и более

Хорошо, приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Безопасны ли доски во время беременности?

Да, планку можно делать во время беременности, если

1. вы делаете их правильно, и
2. вы говорили со своим врачом, и он / она разрешил вам заниматься физическими упражнениями во время беременности

В зависимости от того, как далеко вы продвинулись, вам может потребоваться изменить вариант планки , чтобы найти тот, который удобен для вас.

Как и все упражнения во время беременности, вы не должны выполнять упражнения, которые вам неудобно выполнять или которые вызывают у вас боль или дискомфорт.

Что стоит делать: локти или руки?

Высокая планка, которая относится к планке, выполняемой с прямыми руками и ладонями на полу, сложнее, чем низкая планка, выполняемая с согнутыми локтями на полу.

Если у вас сильный корпус и вы поддерживаете физическую форму на протяжении всей беременности, вы сможете заниматься доской на руках.

Если вы никогда не тренировали мышцы живота до беременности, вам следует начать с низкой планки на локтях.

Как долго новички должны держать доску?

Как новичок, вы должны попытаться удерживать планку 15 секунд. После этого вы можете сделать перерыв на 1 минуту, прежде чем выполнять еще один подход планки в течение 15 секунд. Вы можете продолжать делать 15-секундные подходы с 1-минутными перерывами, всего 3-5 подходов.

Со временем вы можете постепенно наращивать свой путь до 20 секунд, 25, а затем 30 секунд.

Теперь давайте поговорим о различных типах досок, которые вы можете делать.

20 безопасных модифицированных досок для беременности

В следующем разделе я рассмотрю несколько различных вариантов, которые вы можете использовать для каждого триместра.

В целом, вариации должны становиться менее сложными, чем дольше вы беременны.

* Не забывайте всегда консультироваться со своим врачом, прежде чем делать что-либо из этого. *

При выполнении любого типа планки абсолютно важно поддерживать правильное выравнивание таза.

Вы хотите, чтобы не попал в передний наклон таза .

Это когда ваша поясница чрезмерно выгибается. Вот как это выглядит.

Это положение мешает вам правильно задействовать основные мышцы и увеличивает риск развития боли в спине во время беременности.

Вы можете предотвратить это с помощью:

• Всегда напрягайте ягодицы
• Держите мышцы кора в напряжении
• Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального (или даже округленного) позвоночника во время упражнений

Хорошо, давайте перейдем к упражнениям на планке.

доски В течение 1 триместра

В первом триместре вы должны быть в состоянии с комфортом занять большинство положений планки.

С учетом сказанного, , если вы никогда раньше не делали планку, не торопитесь и всегда начинайте с наименее сложного варианта.

Т.е. не стесняйтесь использовать некоторые варианты 2-го и 3-го триместров в первом триместре, если вы только начинаете.

Ладно, приступим.

Доска низкая

Начнем с базовой вариации, которую я назову низкой доской.Это вариация на локтях и предплечьях.

Вот как это сделать.

• Станьте четвероногим на четвереньках.
• Теперь выпрямите одно колено позади себя.
• Затем выпрямите второе колено позади себя.
• Теперь согните один локоть вниз, а затем другой локоть.
• Держите мышцы кора и ягодиц задействованными, чтобы спина оставалась нейтральной, не прогибалась и не провисала.

Вот как это должно выглядеть:

Доски высокие

Высокие доски — более сложная версия стандартной низкой доски.

Вот как это сделать.

• Примите положение для отжимания, положив руки прямо под плечи, а локти прямые.
• Ноги можно держать вместе или слегка расставить.
• Затем убедитесь, что мышцы кора и ягодицы задействованы, чтобы спина оставалась в нейтральном положении и не поднималась вверх.
• Также не позволяйте бедрам провисать. От плеч до пяток должна быть прямая линия.

Вот как это должно выглядеть:

Доски вверх и вниз

При поднятии и опускании доски вы будете переходить с низкой на высокую планку.Этот вариант довольно сложный. Вы обязательно почувствуете жжение в прессе и мышцах рук.

Это упражнение определенно бросит вызов вашей способности сохранять сильный корпус во время движения.

Вот как это выглядит:

• Начните с низкой планки.
• Держите мышцы кора и ягодичные мышцы напряженными.
• Теперь вы перейдете в положение высокой планки, вытягивая по одной руке за раз.
• Старайтесь не двигаться из стороны в сторону, принимая положение высокой доски.
• Не позволяйте бедрам подниматься в воздух. Вы хотите, чтобы ваша спина оставалась нейтральной.
• Теперь вы вернетесь в нижнее положение планки, сгибая по одному локтю за раз.

Чтобы облегчить это упражнение, не стесняйтесь выполнять его на коленях, или вы можете расширить ступни.

Боковые планки

Боковая планка — отличное упражнение для укрепления поперечных мышц живота и косых мышц живота.

Что хорошего в боковой планке, так это то, что вы можете легко увеличивать или уменьшать сложность.

Вот как это выглядит:

• Примите положение лежа на боку, ноги прямые, бедра вытянуты.
• Приподнимитесь на предплечье.
• Теперь задействуйте корпус и напрягите мышцы ягодиц, поднимая бедра от пола.
• Поставьте одну ногу на другую, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
• Единственными двумя точками контакта на полу должны быть ступни и предплечье.

Чтобы облегчить это упражнение, поставьте нижнее колено на землю.

Чтобы усложнить это упражнение, встаньте на высокую доску с прямой рукой.

Доска для ходьбы

Прогулочная доска — это увлекательное упражнение, которое бросит вызов вашему корпусу и укрепит верхнюю часть тела.

Вот как это выглядит:

• Примите положение высокой доски.
• Наклоните таз назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
• Теперь возьмите левую руку и вытяните ее влево на ширине плеч, не сгибая локтя.
• При этом возьмите левую ногу и также сделайте шаг влево.
• Затем поднимите правую руку и правую ногу и поднесите их ближе к левой руке и ступне, из которых вы вышли.
• Продолжайте делать это, пока не сделаете 2-3 шага влево.
• Теперь идите вправо, сделав 2-3 шага вправо.

Планка с поднятой рукой

Планка с поднятыми руками может выполняться в положении высокой или низкой планки, и это научит вас задействовать корпус при движении верхней части тела.

Вот как это выглядит:

• Примите положение высокой или низкой доски.
• Обязательно наклоните таз назад.
• Теперь поднимите одну руку с пола и протяните ее перед собой.
• Удерживайте это положение в течение 3 секунд.
• Опустите руку обратно на землю и повторите, используя другую руку.

Планка с подъемом ног

Планка с подъемом ног также может выполняться в положении высокой или низкой планки, и это научит вас задействовать корпус при движении нижней части тела.

Вот как это выглядит:

• Примите положение высокой или низкой доски.
• Обязательно наклоните таз назад.
• Теперь поднимите одну ногу от пола.
• Удерживайте это положение в течение 3 секунд
• Опустите ногу обратно на землю и повторите, используя другую ногу.

Планка от колена до локтя

Планка от колена к локтю — отличное упражнение, чтобы по-настоящему задействовать косые мышцы из устойчивого положения.

Вот как это выглядит:

• Примите положение высокой планки на руках.
• Обязательно держите руки прямыми, расположив руки прямо под локтями, которые должны находиться прямо под вашими плечами.
• Сохраняйте прямую спину с активированными ягодицами и корпусом.
• Теперь оторвите ногу от пола и поднесите колено к внешней стороне локтя или как можно ближе к локтю.
• Медленно опустите это колено и повторите с другой стороны.
• Если это упражнение слишком сложно, вы можете выполнить его на возвышении, например на скамейке, стуле или диване.

Планки для безопасной беременности во 2 триместре

Теперь переходим ко второму триместру.

Эти варианты немного изменены, чтобы снизить нагрузку на ваше ядро. Как всегда, выполняйте эти упражнения ответственно. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пытаться использовать любой из этих вариантов планки.

Доски качалки

Качающиеся доски добавляют элемент движения, дополнительно улучшая компонент устойчивости этого движения.

• Для этого примите низкое положение планки, как и раньше.
• Отсюда вы собираетесь медленно и контролируемо раскачивать свое тело вперед и назад.
• Всегда держите корпус в напряжении, а ягодицы — в напряжении.
• Если это слишком сложно, вы можете сделать это, согнув одно колено на земле.

Боковая планка модифицированная (сгибание в одном колене)

Модифицированная боковая планка — отличное упражнение для тренировки косых мышц из более легкого положения.

Во втором триместре беременности это упражнение лучше всего выполнять, когда нижнее колено должно соприкасаться с полом.

Вот как это выглядит:

Выполняется так же, как и стандартная боковая планка, за исключением того, что одно колено все время соприкасается с полом.

Убедитесь, что ваша спина прямая, ягодицы напряжены, а бедра вытянуты (не сгибайтесь в бедрах).

Подставка для парения

Парящая доска — одно из моих любимых упражнений.

Не стоит недооценивать.

Просто потому, что вы стоите на четвереньках, парящая доска по-прежнему очень эффективна для воздействия на прямые и поперечные мышцы живота.

Вот как это выглядит:

• Примите положение на четвереньках, встаньте на четвереньки.
• Затем наклоните таз назад и напрягите мышцы кора.
• Теперь вы хотите встать на цыпочки, не меняя выравнивания позвоночника или положения рук.
• Держите сердечник в напряжении и удерживайте это положение на 3 счета.

Боковая планка модифицированная с подъемом ног

Следующие два упражнения добавляют еще один элемент сложности к модифицированной боковой доске.

Вот как это выглядит:

Для этого:

• Займите модифицированную боковую планку, как вы это делали раньше.
• Отсюда все, что вам нужно сделать, это поднять верхнюю ногу прямо в воздух.
• Держите пальцы ног вперед и не меняйте положение позвоночника.
• Медленно опустите его в исходное положение.

Скручивание боковой доски модифицированное

Модифицированный скручивание боковой планки похоже на подъем ног, за исключением того, что на этот раз вы будете активно наклоняться в сторону, чтобы сильнее задействовать верхние косые мышцы.

Вот как это выглядит:

Для этого:

• Сядьте в модифицированную боковую планку, как вы делали раньше, согнув верхнюю руку и заведя ее за голову.
• Отсюда поднимите верхнюю ногу и согните колено, приближая ее к голове.
• Затем наклоните верхнюю часть туловища к колену.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Делайте это плавно и контролируемо.

Наклонный альпинист

Альпинист укрепит мышцы нижней части живота, одновременно стабилизируя поперечные мышцы живота.

Вот как это выглядит:

• Примите положение высокой доски, опираясь руками на стул / диван.
• Обязательно держите руки прямыми, расположив руки прямо под локтями, которые должны находиться прямо под вашими плечами.
• Сохраняйте прямую спину с активированными ягодицами и корпусом.
• Теперь оторвите ногу от пола и поднесите колено к внутренней стороне локтя или как можно ближе к локтю.
• Медленно опустите это колено и повторите с другой стороны.
• Если это упражнение слишком сложно, вы можете выполнить его на возвышении, например на скамейке, стуле или диване.

Доски в 3-м триместре

Теперь переходим к третьему триместру. Ваш живот будет намного больше, и попасть в эту позу будет намного сложнее.

Вот несколько безопасных вариантов, которые вы можете сделать.

Доска для высокого наклона

Высокая планка — отличное средство для тренировки пресса из безопасной позиции в третьем триместре.

** Убедитесь, что кресло поддерживается стеной позади него. Никогда не выполняйте это упражнение на свободно стоящем стуле. **

Вот как это должно выглядеть:

• Возьмите стул, ящик или диван, на которые вы можете опереться.
• Возьмитесь двумя руками за стул, ящик или диван с прямыми подлокотниками.
• Вытяните ноги за спину и держите их прямыми.
• Наклоните таз назад, задействуя основные и ягодичные мышцы.

Коленная планка

Наколенники — это уменьшенная версия низкой планки, снижающая требования к движению.

Вот как это должно выглядеть:

• Станьте четвероногим на четвереньках.
• Теперь выпрямите одно колено позади себя.
• Затем выпрямите второе колено позади себя.
• Наконец, согните один локоть вниз, а затем другой.
• Отсюда медленно опустите колени, чтобы они коснулись пола.
• Идея состоит в том, что ваши колени будут за бедрами, а не прямо под ними.
• Держите мышцы кора и ягодиц задействованными, чтобы спина оставалась нейтральной.

Чтобы выйти из этого движения, просто вернитесь в положение четвероногого, подняв колени ближе к себе.

Наколенник со вставками на плечо

Упражнение «коленная планка» с плечом выполняется в положении четвероногих, на руках и коленях, обучая вас, как активировать прямые мышцы живота при движении верхней части тела.

Вот как это выглядит:

• Примите положение четвероногих на четвереньках с плоской спиной.
• Теперь наклоните таз кзади.
• Затем оторвите одну руку от пола и попытайтесь коснуться противоположного плеча.
• Опустите эту руку на пол и повторите с другой рукой.

Доска обратная

Обратная планка — довольно сложное упражнение, но оно совершенно безопасно в 3-м триместре.

Это поможет укрепить мышцы кора и ягодиц, а также улучшить гибкость плеч.

Вот как это выглядит:

• Сядьте на пол, колени прямые, ступни на полу, на ширине плеч.
• Заведите руки назад, пальцы должны быть направлены назад.
• Затем сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра.
• Удерживайте это положение 5-15 секунд.
• Чтобы облегчить это движение, согните ноги в коленях.

Повторы модифицированной планки

Модифицированный повтор планки — это разновидность планки с коленом, которую можно выполнять из положения высокой или низкой планки.

Это движение научит вас стабилизировать ядро ​​с помощью движения.

Вот как это выглядит:

• Встаньте на высокую доску.
• Обязательно держите руки прямыми, расположив руки прямо под локтями, которые должны находиться прямо под вашими плечами.
• Сохраняйте прямую спину с активированными ягодицами и корпусом.
• Теперь опустите одно колено, не касаясь пола.
• Держите это на счет 3.
• Затем выпрямите эту ногу, а затем опустите другое колено, не касаясь пола.
• Чередуйте ноги, сохраняя напряженность кора.

Боковая планка модифицированная (оба согнуты в коленях)

Это один из самых простых вариантов боковой планки, который вы можете выполнять во время беременности. Вы будете держать оба колена согнутыми на полу с согнутым локтем.

Вот как это выглядит.

Обязательно задействуйте основные и ягодичные мышцы, чтобы по-настоящему активировать прямые, поперечные и косые мышцы живота.

Если это кажется легким, попробуйте выпрямить локоть, чтобы принять позу высокой планки.

Прочие связанные вопросы

Безопасны ли доски при диастазе прямых мышц живота?

Варианты планки с модифицированной / уменьшенной спинкой безопасны при диастазе прямых мышц живота.

По мере того, как беременность прогрессирует, мышцы живота значительно ослабевают из-за растяжения, которое они испытывают, чтобы приспособиться к растущей матке.

Эта слабость в мышцах живота может вызвать расслоение живота, известное как послеродовой диастаз прямых мышц живота.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этими 100 упражнениями, которые вы можете выполнять при диастазе прямых мышц живота.

Можно ли отжиматься во время беременности?

Да, вы можете отжиматься во время беременности, но , как и планка, вам нужно будет изменить вариант в зависимости от вашего триместра.

Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, помогающее укрепить:

• мышц груди,
• мышц трицепса,
• мышц плеча и
• core

Если вы хотите узнать больше о отжиманиях во время беременности, ознакомьтесь с моим постом о отжиманиях во время беременности для каждого триместра беременности.

Влияет ли сгибание во время беременности на ребенка?

Чрезмерное или резкое сгибание во время беременности теоретически может повлиять на вашего ребенка, но вы все равно избегаете этого.

Нормальное ежедневное сгибание, которое вы делаете в повседневной жизни, не должно оказывать существенного влияния на вашу беременность, поскольку ваш ребенок защищен околоплодными водами.

Пока вы избегаете чрезмерных поворотов, все в порядке.

По этой же причине мы рекомендуем избегать любых упражнений, специально требующих сгибания позвоночника, таких как приседания и скручивания.

Какие еще основные упражнения вы можете делать во время беременности?

Помимо досок, есть много других способов тренировать мышцы живота из положения сидя, на коленях и стоя.

Если вы хотите узнать больше об этих упражнениях, посетите:

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

В общем, вам следует избегать любых упражнений, которые требуют от вас лежания на спине или на животе.

Два основных основных упражнения, которых следует избегать во время беременности:

Они оказывают слишком сильное давление на живот и позвоночник и повышают риск развития боли в спине.Вот почему планка — отличная замена приседаниям во время беременности.

Заключительные слова о том, безопасно ли выполнять тренировки для пресса во время беременности

Тренировка мышц живота во время беременности безопасна и эффективна, если вы делаете это правильно.

Как и все упражнения во время беременности, убедитесь, что вы поговорили со своим врачом и получили медицинское разрешение, чтобы начать тренировку, и подумайте о том, чтобы делать это под руководством профессионала.

Теперь я хотел бы получить известие от вас.

Вы занимались доской доской во время беременности?

Какая ваша любимая доска и как долго вы ее держали?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Похожие сообщения о физических упражнениях во время беременности

Начните с бесплатного плана послеродовых тренировок, чтобы восстановить тазовое дно, вылечить животик мамы и укрепить руки и ноги!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

досок во время беременности — это правда о настилах, мама!

пренатальные упражнения

13 сен 2020

Многие женщины продолжают выполнять планку во время беременности .И мне часто задают этот вопрос относительно опалубки , поэтому я хочу поделиться с вами своими мыслями и советами. Как вы увидите, я не большой поклонник, и вот почему.

Выполняя планку во время беременности, вы рискуете получить травму спины из-за нагрузки, которую вес ребенка может оказать на ваше тело. Не говоря уже о том, что ваша спина сильно напрягается, даже если вы не беременны.

Во время беременности вы испытаете множество изменений в теле. Некоторые из них просто неудобны, а некоторые значительно влияют на ваше здоровье и повседневную жизнь.

Давайте не будем создавать дополнительных нежелательных проблем, выполняя планки!

Базовая тренировка при беременности

Базовая тренировка — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья во время беременности.

Сильный корпус может облегчить боль в спине и тазу. Это поможет вам в начале третьего триместра и при подготовке к родам. Это может помочь вам в более благополучной беременности. Это также полезно, когда вы входите в послеродовое восстановление.

К сожалению, кажется, что существует много противоречивой и запутанной информации о планках во время беременности.

В результате слишком много беременных женщин получают ненужные травмы спины из-за неправильных советов относительно пренатальных тренировок.

Активация ядра во время беременности

Вопросы и ответы

Что происходит с мышцами живота при беременности?

Во время беременности мышцы живота будут сильно растягиваться, чтобы приспособиться к растущему ребенку. Итак, можно ли что-нибудь сделать, чтобы держать их в форме и ускорить восстановление после родов?

Да, можно, но обшивка не рекомендуется.Что ж, некоторые люди в Интернете это делают, но после десяти лет обучения пренатальным упражнениям я знаю, что работает, а каких упражнений следует избегать. И я никогда не одобряю планку, независимо от того, беременны вы или нет.

Безопасны ли упражнения на пресс на ранних сроках беременности?

Упражнения для пресса во время беременности имеют множество преимуществ, включая снижение риска болей в спине и, возможно, даже более быстрые роды. Поэтому каждую неделю я включаю в ваши тренировки контролируемые, но безопасные базовые упражнения.

Если ваш врач не ограничил, как и когда вы тренируетесь во время беременности, большинство упражнений для брюшного пресса, с некоторыми изменениями и исключениями (планка), безопасны на ранних сроках беременности.

Что происходит с прессом во время беременности?

Первое, что вы замечаете, это шишка у ребенка. Затем вы, вероятно, заметите подчеркнутый гребень, который идет от нижней части грудной кости до середины живота, что называется диастазом прямых мышц живота.

Иногда она увеличивается на несколько сантиметров по мере роста ребенка и создает напряжение в этой области.Женщины, вынашивающие многоплодную беременность или уже пережившие несколько беременностей, особенно склонны к разлучению.

Безопасно ли тренироваться во время беременности?

Да, с одобрения врача можно безопасно тренировать пресс на протяжении каждой недели беременности с соответствующими изменениями. И это ключевой момент — модификации! То, как вы тренируетесь в первом триместре, отличается от того, как вы тренируетесь в третьем триместре.

Укрепление пресса во время беременности поддерживает ваши тазовые органы по мере роста шишки.Сильный пресс также может уменьшить давление на спину и поддерживать правильную осанку, чтобы предотвратить боли в спине при беременности. Сильный корпус поможет вам во время родов и ускорит выздоровление после родов.

Другие упражнения для пресса, которых следует избегать во время беременности?

Их много, поэтому лучший вариант — следовать режиму контролируемых пренатальных упражнений, разработанному специалистом по дородовым упражнениям.

Вам нужно избегать полных приседаний и подъемов двух ног, так как они создают большее давление и растягивают живот.А также избегайте движений, которые включают искривления или наклоны назад.

После того, как вы достигли конца первого триместра, избегайте выполнения каких-либо упражнений (например, скручиваний), лежа лицом вверх на спине.

Что происходит с вашим прессом после беременности?

Вы, вероятно, испытаете разделение пресса. Если у вас действительно есть абдоминальное отделение в мышцах живота, может пройти много месяцев после родов, чтобы это отверстие закрылось.

Узнайте больше о диастазе прямых мышц живота и разделении живота здесь>

Информация, вводящая в заблуждение о досках при беременности

Если вы в хорошей форме и уже имеете очень прочную сердцевину, то у большинства людей нет проблем с досками.

Но если вы беременны или у вас недостаточно силы корпуса, то большую часть веса будет тяготить ваша спина. Проще говоря, есть много других безопасных упражнений для укрепления кора, которые вы можете выполнять вместо планки.

Боковые планки безопаснее, когда живот действительно начинает вздрагивать, к тому же они являются отличным способом проработать косые мышцы живота.

Доски для беременных

Крепкое сжатие пресса может вызвать проблемы в ядре.

Это может негативно повлиять на то, как вы дышите, не позволяя легким и диафрагме полностью расширяться и сокращаться.

Это также может оказать дополнительное давление вниз на тазовое дно. Это также может вызвать напряжение в верхней части спины, плеч и шеи.

Когда вы держите живот плотно сжатым в течение длительного времени, давление смещается вверх и вниз.

Доски неудобные

Для многих беременных женщин в конце второго и третьего триместров передние планки могут быть неудобными.

Видите ли, находясь на передней доске, вы начнете чувствовать, что ваш живот лишен опоры.Как будто он болтается.

Вы также можете почувствовать тянущее ощущение в брюшной полости.

В этом положении лицом вниз вес ребенка, лишняя жидкость и ваши внутренние органы создают дополнительную нагрузку на переднюю часть брюшной стенки.

Это положение может усугубить разделение живота.

Избегайте внутрибрюшного давления

Доски могут вызывать чрезмерное внутриадоминальное давление, которое может вызвать повреждение и напряжение глубоких слоев ядра, включая тазовое дно.

Во время беременности избегайте движений, например, блуждания по планке. Ваша беременность носит временный характер, но ущерб может быть долгосрочным.

Безопасны ли доски во время беременности?

Источник изображения: Unsplash / Freestocks.org

Доски — отличный способ сохранить прочность корпуса, но если у вас есть булочка в духовке, вы можете действовать осторожно.От умеренности до модификаций и вариаций — есть много способов поддерживать свою физическую форму и в то же время вырастить здорового ребенка.

«Упражнения планки — отличная тренировка для укрепления кора, спины и бедер. Однако, если вы никогда раньше не делали планку, не рекомендуется начинать ее во время беременности», — сказала Надя Мердок из Nadia Murdock Fit и знаменитости. персональный тренер, инструктор по групповому фитнесу, фитнес-эксперт. «Вы можете продолжать выполнять это упражнение, если выполняли его регулярно до и в течение первого триместра.Очень немногие тренировки запрещены, если вы заранее вели активный образ жизни. Я выполняла планочные тренировки всю беременность и начала вносить изменения к концу третьего триместра, — сказал Мердок.

Поддержание прочности сердечника

Сохранение силы кора во время беременности — ключ к легким родам. «Выталкивание ребенка наружу — одно из самых интенсивных, которые у вас будут, и вы будете задействовать все свои основные мышцы, чтобы помочь родить ребенка», — сказал д-р.Элис Келли-Джонс из Mintview OB / GYN.

Когда ваш живот становится больше, боковые доски — отличная идея. «Если вы недостаточно сильны для традиционных досок, подумайте о боковых досках с опущенным коленом. А еще лучше используйте стену или столешницу, чтобы увеличить угол наклона доски, что должно быть проще», — сказала она.

Придерживайтесь того, что работает

«Прямые упражнения на корпус и планка никогда не были частью моих упражнений, чтобы поддерживать силу и четкость пресса», — сказала Анна Бродецки-Любишер, совладелец и личный тренер Lubischer’s Burn and Blast Training в Лонг-Бранч, штат Нью-Джерси.«Однако в настоящее время у меня 36 неделя беременности, и я все еще выполняю непрямые упражнения на мышцы кора, как и до беременности», — сказала она.

Бродецки-Любишер сказала, что ей удалось сохранить максимальное количество мышц при выращивании здорового ребенка. «Я продолжал использовать свое ядро ​​для приседаний со штангой и кузнецом, становой тяги, тяги в наклоне и отжиманий. Я немного облегчил веса, но все еще оставался сложным. Нет никакого« максимума ». Я делаю 12-15 повторений по 5-6 подходов с максимальной нагрузкой, которую я могу с комфортом закончить.Сжимание корпуса во время всех этих упражнений позволило мне сохранять относительно хорошую четкость на всем протяжении », — сказала она.

Модификации и модерация

Знайте свое тело и будьте готовы в случае необходимости внести изменения. «Обширные планки могут вызвать слишком сильное давление на брюшную стенку, что может привести к диастазу прямых мышц живота. Если вы дрожите или чувствуете, что не можете держать брюшную стенку закрытой, это определенно слишком. также можно сказать, посмотрев на свой живот.Вы не должны видеть ни конуса, ни купола. Это серьезный признак того, что вы оказываете слишком большое давление на брюшные стенки, а также, вероятно, признак того, что вы задействуете не все нужные мышцы, особенно поперечные мышцы живота, что опять же может привести к слишком сильному разделению пресса ), — сказала Сара Хейли, специалист по физическим упражнениям до и после родов, мать троих детей из Санта-Моники.

Источник изображения: Сара Хейли

Диастаз прямых мышц живота — это когда ткань (белая линия живота), скрепляющая ваши брюшные полости, растягивается и истончается слишком сильно, так что правая и левая стороны вашего живота разделяются.«Это часто приводит к тому, что вы выглядите беременной (когда вы не беременны)», — сказала Хейли. Вот почему слишком много досок может быть рискованной идеей. «Во время беременности вы не хотите бороться с этим процессом. Когда вы беременны, вам нужно, чтобы ваш живот и ребенок рос. Когда вы продолжаете пытаться напрячь брюшной пресс, вы, по сути, боретесь с естественным процессом», — добавила она. Абсолютно необходимо разделить пресс, чтобы оставить место для ребенка.

Мы просто не хотим усугублять процесс, продолжая оказывать сильное давление на брюшной пресс (возможно, заставляя их отделяться больше, чем следовало бы).«Ваш лучший вариант — укрепить поддерживающие мышцы кора, а не постоянно концентрироваться на брюшном прессе — косых, спине, ягодицах, груди. Если вы видите конус, вероятно, вы делаете слишком много. Последнее, что вы делаете «хочу, чтобы это произошло, — это превращение конуса от диастаза прямых мышц живота в грыжу», — сказал Хейли. Рискованные признаки того, что что-то идет не так, просты. «Вместо того, чтобы ваш живот был круглым, он будет выглядеть более острым, как конец футбольного мяча», — сказал Хейли.

Модификации, сказал Хейли, включают в себя доску на коленях, доску на наклоне — то есть что-то приподнятое, например, ящик, стол или стул — или доску у стены на наклоне, или, конечно, боковую доску.

Хорошее правило: чем больше растет ваш ребенок, тем короче должны становиться ваши доски. «Я бы предпочел, чтобы беременная женщина держала три 20-секундные доски с перерывами, чем продвигалась через 1-минутную доску», — сказал Хейли.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Укорочить рычаг планки или уменьшить рабочий угол легко.«Длинный рычаг будет представлять собой полную доску или удлиненную доску — опора находится на большем расстоянии от центра тяжести: сердечника. Таким образом, при сокращении этого расстояния, иначе говоря, в изменении положения коленей, нагрузка на сердечник становится меньше. планка или отжимание на коленях, или поднятие их на скамейку или стену, снижает нагрузку на белую линию «, — сказала Лина Мидла, специалист по дородовым и послеродовым коррекционным упражнениям и главный тренер The Barre Code. .

«Белая линия живота — это прикрепление сухожилия, которое проходит вертикально через центр вашего ядра, соединяя левую и правую стороны брюшного пресса.По мере того, как ребенок растет и матка все больше и больше расширяется, давление оказывается на брюшную полость, и «слабым местом» является белая линия живота. Если на него будет оказана слишком большая нагрузка, существует большой риск увеличения абдоминального разделения или разрывов (диастаз прямых мышц живота). Клиенты должны работать, чтобы убедиться, что они не напрягаются наружу и форма живота не меняется во время движения. Форма живота может измениться при движении из-за правильного дыхания, но он не должен принимать конусообразную или футбольную форму на протяжении любого движения », — сказал Мидла.

Боковые планки в значительной степени там, где они есть во время беременности! «Боковые планки не только отлично подходят для увеличения силы и стабильности корпуса, наклона наклона и бедер, но и имеют решающее значение для стабилизации позвоночника. Баланс становится проблемой во время беременности, поэтому не стесняйтесь вносить изменения, чтобы чувствовать себя стабильно и глубоко вовлеченным «Модификации включают опускание на нижнее колено или расшатывание ступней, когда верхняя ступня находится впереди задней ступни. Боковые планки можно выполнять прямой рукой или на предплечье», — сказал Мидла.

в доску или не в доску?

Мне все время задают этот вопрос, безопасны ли доски во время беременности? Могу ли я делать планку при диастазе прямых мышц живота? Так что доску или не доску — это очень большой вопрос, особенно если мы обсуждаем диастаз прямых мышц живота.

Во-первых, ЛЮБЛЮ доски!

Во-вторых, вы должны знать, когда ваше тело готово к планке, во время беременности, в послеродовом периоде или в любое другое время…

Вот несколько простых рекомендаций, которым нужно следовать:

1. У вас диастаз прямых мышц живота? (если вы не уверены, прочтите это) Диастаз прямых мышц живота — это не автоматическое «нет» (если вы не беременны и не страдаете диастазом), это «может быть».Это действительно зависит от ваших ответов на следующие 3 вопроса, и обязательно прочитайте этот пост полностью.
2. Можете ли вы соединить глубокие мышцы кора? (не уверен, что они делают, посмотрите этот пост) У вас должно быть хотя бы соединение с глубоким ядром light .
3. Видите ли вы какие-нибудь «изгибы» вашего живота? Вы, , должны избегать этого, иначе вы можете нанести больший вред брюшному прессу и даже нижней части спины. В моем членстве в фитнес-клубе Knocked-Up Fitness я гораздо больше говорю о том, как напрягать ваш живот, и особенно о том, «как» укрепить ваше ядро.
4. Чувствуете ли вы, что брюшной пресс соединяется рядом с грудной клеткой и нижней частью живота? Если все, что вы чувствуете, это боль в пояснице, вам нужно сделать другие более простые упражнения и дать своему телу больше времени.

Да, вы можете чувствовать себя уверенно и сексуально во время беременности и снова в послеродовом периоде!

Безусловно, не позволяйте никому {или себе} говорить вам обратное! Мама, у тебя есть это, и я здесь, чтобы сопровождать тебя в твоем удивительном невероятном путешествии по беременности! Присоединяйтесь ко мне сегодня в моем членстве в фитнес-клубе Knocked-Up Fitness!

ДОСКИ НАПОРКИ

Вот мое любимое упражнение на доске «Планка Slides».Я люблю их и обучаю им многих клиентов, даже моих клиентов с диастазом прямых мышц живота (вы просто ахнули — я знаю!), Но позвольте мне сказать вам, почему. Для начала, я бы никогда не рекомендовал делать эти скольжения по планке в первые послеродовые сеансы (диастаз или нет), вам действительно нужно дать своему телу время для восстановления и восстановления некоторой силы тазового дна и глубоких мышц кора. Однако я люблю, люблю, люблю их за укрепление этих глубоких мышц кора, когда ваше тело будет готово.

Это КЛЮЧ к доске, ваше тело должно быть готово… и я рекомендую начинать с скольжения на доске вместо удерживания статичной доски.Я считаю, что движение в позиции планки является очень эффективным упражнением для глубокого кора и отлично подходит для восстановления мышц живота, но вы должны быть готовы. До тех пор вы можете делать так много замечательных упражнений…

* Всегда убедитесь, что ваш врач разрешил вам тренироваться, прежде чем начинать какие-либо программы упражнений *

1. Встаньте в положение полной планки на предплечьях и пальцах ног. Сожмите ноги вместе, чтобы задействовать тазовое дно (сделайте кегель), поперечные мышцы живота (представьте себе нижнюю часть живота) и межреберные мышцы (подумайте «ребра»), одновременно подтягивая квадрицепсы (бедра).
2. Выдохните, двигаясь вперед, оставаясь в положении планки.
3. Вдохните, отводя тело назад. (Сосредоточьтесь на растяжке икры при движении назад).
4. Изменение: замените любые упражнения планки на предплечья и колени модифицированной планкой или придерживайтесь тех более легких упражнений, упомянутых выше, пока ваше тело не будет готово.

Следите за выпуклостью брюшного пресса в положении планки, обратите внимание на разницу между дополнительным провисанием кожи и свисанием.хорошее плоское соединение фасций и мышц в нижней части живота. Дополнительная кожа неизбежна и со временем уменьшится, просто убедитесь, что если вы заметите, что какая-либо часть вашего живота свешивается к этой земле, то это действительно кожа, а не ваш живот, выпирающий к земле.

Готовы узнать больше? Начните свой пренатальный и послеродовой курс физических упражнений + сертификацию.

5 способов проработать ядро ​​во время беременности

Поздравляю, вы беременны и растете человеком! Как будто этого недостаточно, теперь вы хотите выяснить, как вам следует изменить свои упражнения в соответствии с изменяющимся телом.

Что ж, хорошая новость в том, что вам не нужно прекращать упражнения (если только медицинский работник не считает упражнения для вас небезопасными). Плохая новость заключается в том, что вам придется изменить то, что вы делаете и как вы это делаете, ключевым словом является то, как вы тренируетесь. Многие упражнения могут остаться прежними, но интенсивность и вес будут меняться по мере изменения вашего тела. Чем дольше протекает ваша беременность, тем больше вам нужно будет изменить, чтобы защитить свое тело.

Вам также понравится: Меня разрешили заниматься физическими упражнениями после рождения ребенка, что теперь?

На что следует обращать внимание во время беременности

Итак, что изменится, когда дело доходит до вашего старого пресса и основных упражнений? Прежде всего, в зависимости от того, как вы себя чувствуете, вам может потребоваться перестать лежать на спине.Примерно на 14–16 неделе беременности ребенок и матка достаточно велики, чтобы сдавливать основные кровеносные сосуды, из-за чего вы чувствуете головокружение, слабость и онемение. Не все почувствуют это так рано, но если вы почувствуете недомогание в лежачем положении на спине, вам нужно будет приподняться на 15-20 градусов или отказаться от упражнений на спине.

По мере того, как живот вашего ребенка растет, соединительная ткань растягивается, и мышцы живота разделяются, чтобы освободить место для вашего сгустка радости, что абсолютно нормально.Однако вы можете помочь уменьшить возникающее растяжение. Для этого вам нужно остерегаться и избегать сужения живота (вот сообщение в блоге, которое я написал о том, что такое сужение живота). Конусность вызывает проблемы и создает дополнительную нагрузку на брюшную стенку и соединительную ткань. Он также может иметь побочный эффект при послеродовом выздоровлении. Если какие-либо упражнения или движения вызывают конус, немедленно остановитесь.

Упражнения, которых следует избегать или которых следует опасаться во время беременности

• Скручивания (после первого триместра)
• Ситупы (после первого триместра)
• Полные доски (после второго триместра)
• Четырехточечные упражнения — когда вы стоите на четвереньках (после второго триместра)

Вам также понравится: Маленькое пространство, большое влияние — тренировка на коврике для йоги

Что ты можешь сделать?

Возможно, вы уже смотрели видео, в котором показаны упражнения, которые следует включить в свой еженедельный распорядок, поэтому здесь я объясню их немного глубже.

1. Основное дыхание: Это основа для всего, как до, так и после родов — по сути, для жизни на всех этапах. Научившись эффективно дышать, вы создадите стабильность и контроль над основными мышцами (поперечные мышцы живота, мультифидус, диафрагма и тазовое дно) и позволите вашему телу функционировать наиболее оптимальным образом. Ознакомьтесь с этим сообщением в блоге, чтобы получить полные инструкции о том, как сделать глубокий вдох. Делайте 10-15 вдохов перед сном каждую ночь.
2. Марш с мячом для стабилизации: Сядьте на мяч для стабилизации, равномерно распределите сидячие кости по мячу и поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Сосредоточьтесь на основном дыхании, которое вы только что выучили. На выдохе медленно оторвите одну ногу от пола (не двигая бедрами). На вдохе снова опустите стопу на землю. Чередуйте ступни, пока не сделаете по 10-12 повторений на каждую ногу. Ничего страшного, если вы можете оторвать ногу от земли только на один дюйм, вы станете лучше, чем больше будете тренироваться. Если вы очень нестабильны, поставьте мяч в углу комнаты, чтобы добавить опору.
3. Боковая планка / модифицированная боковая планка: В течение первого триместра вы можете начать с прямыми обеими ногами, опираясь на руку или локоть.Убедитесь, что ваши лодыжки, колени, бедра и ребра выровнены. По мере того, как вы беременны, вам нужно будет изменить позу. Прежде всего, попробуйте согнуть нижнюю ногу и удерживать верхнюю ногу прямо — опять же, вы можете сделать это на локте или руке. Ближе к концу беременности сделайте боковую планку, согнув обе ноги и положив на локоть или руку. Нацельтесь на 30 секунд на каждую сторону и сосредоточьтесь на основном дыхании. Не задерживай свое дыхание!
4. Мертвая ошибка: Это одно из моих любимых основных упражнений.В начале беременности вы все еще можете выполнять это упражнение на плоской спине, подняв руки и ноги вверх. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь все более неудобными, либо подпирайтесь подушками, либо принимайте полусидячее положение у стены. Теперь сосредоточьтесь на опускании противоположной руки и ноги на пол, затем поднимите их обратно в исходное положение. Если прямые ноги слишком сложны, добавьте к колену угол 90 градусов. По мере того, как ваша беременность прогрессирует, вы можете поставить неработающую ступню на землю и выдвинуть рабочую ногу, а не опускать ногу.Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.
5. Птичья собака / модифицированная птичья собака: В начале беременности вы можете выполнять это упражнение на четвереньках. На выдохе поднимите прямо противоположную руку и ногу. Убедитесь, что ваши бедра не качаются и не наклоняются, и делайте медленные и устойчивые движения. Вдохните и верните их на пол. По мере того как вес вашего живота увеличивается, вы захотите изменить движение (ради мышц живота, а не потому, что вы физически не можете это сделать), двигая ногой и рукой внутрь и наружу вместо удержания.В середине второго триместра рекомендуется увеличить подвижность. Вы можете превратить собаку в упражнение стоя и сосредоточиться на балансе наряду с дыханием. Выполните по 10-12 повторений на каждую сторону.

Свяжитесь с нами и спросите, есть ли у вас какие-либо вопросы. Я бы предпочел, чтобы вы выполняли упражнения безопасно, чем не выполняли бы их вовсе — если только медицинский работник не сказал вам этого не делать!

С тренировками, мамочки, и еще раз поздравляем с беременностью.

Почему я делаю планку во время беременности

Выполнение планки во время беременности — спорная тема, знаете вы об этом или нет. В Интернете и даже в кабинете врача много разногласий и дезинформации.

У меня было по крайней мере 5 женщин, которые говорили мне, что их врачи говорили им продолжать делать скручивания на протяжении всей беременности. Я даже не люблю скручивания, не беременная, не говоря уже о ребенке! В защиту врачей, полагаю, они ничего не знают о физиологии упражнений.

Я пригласила свою подругу Сару Хейли, специалиста по дородовым и послеродовым заболеваниям, присоединиться ко мне в прямом эфире в Instagram, чтобы рассказать о том, какие движения вам следует и не следует делать во время беременности, уделяя особое внимание прессу.

Вы можете посмотреть большую часть чата выше. Я не сохранила видео целиком (случайно), поэтому, если вы зададите вопрос о том, что можно и чего нельзя делать при беременности, его, вероятно, нет в видео, но я постараюсь ответить ниже.

Итак, если вы смотрели видео выше, вы знаете, почему я больше не занимаюсь доской, и вот мои личные доводы.

1. Мне кажется, я слишком быстро и слишком быстро вернулась в фитнес, и в результате я не полностью вылечила брюшной пресс после беременности.
2. На 23 неделе я уже замечаю конус, когда делаю планку, определенные движения пресса и даже сегодня, когда выполняю тягу на трицепс (!).
3. Выполнение досок на данном этапе только укрепит мое ядро, вместо того, чтобы позволить ему естественным образом расширяться и расти. Боюсь, что это облегчит разделение и диастаз прямых мышц живота.
4. На данный момент для меня нет никакой пользы, если я хочу, чтобы после родов мне было легче выздоравливать, чтобы продолжать выполнять планку.

Есть способы проработать пресс, не выполняя планки и скручивания. Как уже упоминалось в видео, можно делать боковые планки и птицу-собачку.

Кроме того, мои любимые движения, которые работают на пресс, — это движения всего тела. Некоторые из этих движений включают приседания с кубком, жим одной рукой на грудь, когда верхняя часть спины находится на мяче для упражнений, и удары набивным мячом.

Честно говоря, впервые я делал доску до третьего триместра! Я не знал ничего лучше. К тому же это была моя первая тренировка, поэтому у моего пресса не было «травм».«Я заметил конус, но понятия не имел, что это значит. Хотелось бы мне, чтобы кто-нибудь сказал мне !!!!!

Итак, вы можете продолжать выполнять планку, но это усложнит послеродовое восстановление. Позвольте вашему прессу естественным образом расшириться, не напрягая его. Конечно, сила в определенной степени удержит их от расщепления, но слишком большое количество может иметь противоположный эффект.

Многие беременные впервые, не знают этого! У Сары развилась ДР во время второй беременности. Я чувствую, что нахожусь в опасности, потому что у меня уже есть конус.У меня не было ни одного во время моей первой беременности, и она тоже, но мы оба были тяжелы в силе брюшного пресса.