Упражнение осел: Упражнение «осёл». Привет от Шварценеггера!

Упражнение «осёл». Привет от Шварценеггера!

Мое почтение, собратья по железу!мЖил-был у бабушки серенький ослик, жил был у бабушки серый осел 🙂 Нет, у меня еще не поехала крыша, просто сегодня мы рассмотрим один “звериный” способ накачки икроножных мышц, имя которому — упражнение ослик. Им в свое время баловался Арнольд Шварценеггер, у которого, как известно, от природы икры были отстающей мышечной группой, но благодаря…хотя, не будем забегать вперед.

Итак, занимайте свои места, Вас ждет увлекательная статья.

Упражнение ослик. Что, к чему и почему?

Как Вы думаете, какая самая выносливая мышца тела человека? Бицепс – нет, не угадали; ягодицы – опять мимо, ладно, не буду Вас томить. Самая выносливая мышца та, которая постоянно находится в работе, у человека это — мышцы голени (в т.ч. икроножные мышцы). Именно на них человек опирался еще с древности в поисках пропитания, именно на них он проводил большую часть своей жизни и именно они стали самыми тренированными мышцами.

Так вот, из-за того, что икроножные находятся постоянно в работе, их довольно сложно “пробить”. Чтобы это сделать, надо дать необычную нагрузку на эти мышцы, другими словами — как-то их шокировать. Упражнение осел – как раз и является этим шоковым инструментом в деле приобретения массивных икр.

Это знаем не только мы, это знал и Арнольд (хотя скорее всего, наоборот), у которого генетически эта мышечная группа сильно отставала, и он никак не мог ее раскачать до нужных размеров. Бодибилдинг – это суровый спорт, в котором ставки очень высоки, а вопросы стоят крайне категорично – либо — либо. Встал такой вопрос и перед железным Арни – либо он увеличит свои объемы голени, либо титул мистер Олимпия ему не видать как своих ушей. Разумеется, уступать этот высокий пьедестал он никому не собирался и начал “ишачить” (в прямом смысле этого слова) на икры, используя одноименное упражнение.

Почему оно так названо? Наверно, из-за большой визуальной схожести в механизме работы главного действующего лица, далее поймете о чем я говорю. Ну что, с некоторой предысторией Вы теперь знакомы, пора переходить к основным техническим моментам.

Примечание:

Придя в свой зал, обратите внимание на икры своих собратьев, и Вы заметите, что только у 2 из 10 они более-менее развиты пропорционально, т.е. их объем примерно соответствует объему руки (бицепс+трицепс).

Анатомический атлас

Первым делом необходимо понять, какие мышцы голени задействуются в этом упражнении. Поэтому все внимание на следующее изображение (кликабельно):

Работа мышц в самом упражнении:

Теперь давайте сравним обычные подъемы на носки (standing calf raise) и подъемы на носки в упражнении ослик (donkey calf raise) и выясним, что же является лучшим выбором для построения массивных икр (кликабельно):

Мышцы, задействованные в обоих упражнениях, одинаковые, однако ослик обеспечивает больший диапазон их движения, что позволяет более акцентировано воздействовать на икры. Подъем на носки стоя размещает нагрузку на плечи, и позвоночник испытывает чрезмерное сжимающее усилие. В подъеме в стиле ослик нагрузка находится прямо под бедрами, она обходит позвоночник, в результате снижается риск причинения ему вреда.

Итак, пришло время поговорить о технике выполнения, поехали.

Техника выполнения

Примечание:

Сразу скажу, что это очень веселое упражнение, по крайней мере таким оно кажется со стороны. Посудите сами – Вас оседлывают как животное (не хватает только седла и стремени :)). Причем ладно, если к Вам сзади пристроится симпатичная фитнес-барышня, но чаще всего вес “снаряда” должен быть много больше (45-50 кг), и тогда только возможен один единственный вариант – мужчина, и такая картина может вызывать смешанные чувства.

Упражнение ослик, его классический вариант, представляет собой:

Основной эффект упражнения – развитие толщины икроножных мышц, они смотрятся просто огромными при взгляде со стороны. Техника заключается в последовательном выполнении следующих шагов:

№1.

Вам понадобится ровная твердая поверхность с установленным на ней возвышением (это может быть крепкая деревянная платформа 15-20 см) и точка опоры в виде рамы под наклоном (горизонтальная поверхность).

№2.

Поставьте свои носки на платформу, наклонитесь вперед и облокотитесь на раму/скамью/стол. Убедитесь ,что Ваши тазобедренные суставы находятся точно под носками.

№3.

Попросите своего друга (или 1, 2 девушек из зала на свой вкус) оседлать Вас. Т.е. партнер должен взобраться к Вам на спину и устойчиво там зафиксироваться. Убедитесь, что вес “отягощения” приходится на ноги, а не на поясницу.

№4.

Подконтрольно опустите пятки вниз (почувствуйте растяжение мышц), затем мощно поднимитесь до полного сокращения и задержитесь в верхней части амплитуды на 1-2 секунды.

В движении вся эта порнография красота под названием, упражнение ослик, выглядит следующим образом:

Тонкости и секреты

Небольшие фишки, о которых необходимо помнить:

• Техника дыхания: на вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
• Носки могут занимать 3 положения: прямо, наружу, вовнутрь — все зависит от зоны проработки икр;
• “Не запирайте” коленный сустав (держите его слегка подсогнутым).
• Колени неподвижны на протяжении всего движения;
• Поднимайтесь как можно выше в верхней точке.
• Вес партнера — ориентируйтесь на 3 сета и количество повторений 15-20.
• Читинг в этом упражнении – это когда партнер скачет на Вас, как на верблюде.

Ставя стопы на платформе в разные позиции (см. изображение), Вы сместите акцент воздействия нагрузки на икры, т.е. больше нагрузите внешнюю/внутреннюю части икроножной:

Примечание:

Одно из самых убийственных оружий девушек – это их ноги. Если они имеют одинаковую длину, пропорциональность и форму, то шлейф из мужчин им 100% обеспечен. Поэтому барышням также необходимо помнить, что икры вносят существенный вклад в формирование красоты Ваших ног. Вывод – упражнение осел это не только мужской крест, женщинам оно тоже прекрасно подходит.

Не стоит думать, что девушки не могут (т.к. надо кого-то посадить к себе на шею спину) выполнять это упражнение. Попросите свою подругу подержать платформу с установленной на ней гирей (2) или, бывает, в зале существует специальный “ослиный” тренажер (1), на крайний случай можно сбегать в детский сад за отягощением в виде ребенка 🙂 (3).

Вот такое вот нехитрое, но очень полезное упражнение для развития икроножной мышцы, пользуйтесь на здоровье.

Послесловие

Очередная статья написана и уже пошла в утиль архив. В заключении хочется сказать, что если Вы упрямый по жизни человек, то упражнение ослик будет как нельзя лучше дополнять Вашу тренировочную программу :).

На сим все, рад, что это время Вы провели на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”, до новых встреч!

PS. Напоминаю, что кнопочки внизу сделаны не для вселенской красоты, а для донесения полезной информации до своих собратьев, так что не проходим мимо, жмякаем!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнение ослик на икры в бодибилдинге — техника, работа мышц

В бодибилдинге основными упражнениями для развития мышц голени считаются подъемы на носки в тренажерах. Предлагаем разобрать другой, незаслуженно забытый элемент для проработки нижней части ног — «ослик».

Целевые мышцы

Анатомия:

1. Упражнение ослик в первую очередь воздействует на икры. Двуглавая мускулатура располагается на задней поверхности голени, формируя ее объем и массу. Функции: разгибание стопы, стабилизация тела при движении.
2. Также нагрузку получают камбаловидные мышцы. Это плоские волокна, расположенные под икроножными. Функции: помощь в разгибании стопы, обеспечение баланса тела в положении стоя.
3. Помимо этого, «ослик» прорабатывает передние большеберцовые мышцы. Эти мускулы находятся на внешних поверхностях голеней. Функции: помощь в сохранении баланса тела, разгибание голеностопного сустава.

Техника, рекомендации, противопоказания

«Осел», как правило, выполняется с весом на спине. Чаще всего в этой роли выступает напарник.

В некоторых фитнес-центрах есть тренажеры, имитирующие подъемы на носки в позе ослика. Техника работы в таких машинах аналогична классической, только вместо партнера спортсмен выталкивает тазом мягкий упор, соединенный тросом с грузом.

Техника выполнения с напарником:

1. Подготовьте подставку для стоп высотой 15–20 см. Подойдут степ-скамья или низкий деревянный плинт для штанги.
2. Встаньте носками на край платформы. Таз должен оказаться строго над стопами.
3. Наклонитесь вперед и положите руки на брусья или горизонтальную раму любого тренажера.
4. Пусть партнер сядет на самый низ вашей спины, чтобы вес приходился на ноги, а не на поясницу.
5. Выдохните и мощным движением поднимитесь на носки, на вдохе — опуститесь в начальную позицию.

Рекомендации:

• Слегка согните коленные суставы и удерживайте их в таком положении в течение всего подхода.
• В верхней точке замрите на 1–2 секунды, чтобы улучшить проработку мышц голени.
• Избегайте «подбрасываний» корпуса. Двигайтесь равномерно, без резких толчков снизу.
• Не округляйте позвоночник, так как это приведет к частичному смещению полезной нагрузки на спину.
• Чтобы усилить растяжение голеней, подберите такую опору для рук, при работе с которой грудь будет располагаться ниже таза.
• Рекомендуемый объем тренинга: 4 подхода по 15–25 подъемов.

Противопоказаниями к «ослику» могут стать травмы голеностопных, коленных или тазобедренных суставов, разрыв ахиллова сухожилия, растяжение мышц бедер или голеней, болевые ощущения в поясничном отделе, грыжи позвоночника.

Варианты положения ног

Упражнение, в зависимости от постановки стоп, позволяет «точечно» воздействовать на разные отделы икроножных мышц:

1. Если развести носки врозь, то нагрузка ляжет на внутренние пучки икр.
2. Если же свести внутрь, то акцентированное воздействие будет оказываться на внешние пучки икроножных.

Новичкам рекомендуем осваивать упражнение с параллельным положением стоп. Такая техника равномерно распределяет напряжение по мышцам голени и способствует укреплению сухожилий.

После того как спортсмен научится выполнять «ослика» с параллельными ступнями, можно пробовать другие варианты постановки ног.

Сравнение «ослика» с простыми подъемами на носки

На первый взгляд, оба упражнения имеют схожую механику выполнения. Но есть отличия, которые мы предлагаем рассмотреть подробнее:

• Преимущество «осла» перед подъемами на носки стоя — отсутствие сдавливающей нагрузки на позвоночник. Это делает упражнение более безопасным для спортсменов, у которых есть проблемы со спиной.
• Подъемы на носки позволяют взять больший вес, чем «ослик». Зато последний, благодаря наклону корпуса вперед, способствует более качественному растяжению задней поверхности голени.
• Диапазон движения стоп в упражнении «осел» немного шире, чем в «подъемах на носки». Это позволяет полноценно проработать камбаловидную мышцу и укрепить ахиллово сухожилие.

Специализированные тренажеры для выполнения «ослика» встречаются не в каждом фитнес-зале, а работа с напарником на спине по силам только опытным спортсменам.

Новичкам лучше начинать тренировать икры с помощью подъемов на носки (стоя или сидя) с небольшими весовыми нагрузками. Подготовленным атлетам однозначно рекомендуем выполнять «ослика» для мощной закачки голеней.

Место упражнения в тренинге

Икроножные мускулы участвуют во всех элементах для развития ног. Поэтому, чтобы проработать эту группу мышц, «осла» следует выполнять в начале занятия, после разминки.

Если вы хотите добиться именно увеличения объема икр, возьмите вес чуть больше обычного и не опускайте пятки ниже линии платформы. Это немного сокращает амплитуду движения, зато позволяет полноценно нагрузить икроножные мышцы.

Рекомендуемое число подъемов на носки — 15–25 в каждом подходе. Большое количество повторений в сете обусловлено необходимостью длительного нахождения мышц голени под нагрузкой для их гипертрофии.

Упражнение «Ослик» на икры от Арнольда Шварценеггера

Икроножные мышцы отвечают за сгибание коленного и голеностопного суставов, они очень часто задействованы и поэтому отличаются повышенной выносливостью. Чтобы как следует их развить, нужна усиленная нагрузка. Упражнение «ослик» на икры за счет подъемов на носки поможет сформировать красивые массивные мышцы ног.

Технику использовал в своих занятиях Арнольд Шварценеггер, которому необходимо было привести в порядок свои голени для получения титула мистер Олимпия. Культурист считал выполнение данного упражнения эффективным способом увеличить объем икроножных и камбаловидных мышц. Изначально голени не были сильным местом Арни, но регулярные тренировки помогли исправить эту ситуацию.

Техника выполнения

Техника представляет собой подъем на носки в наклоне. Упражнение делается в спокойном темпе с полной амплитудой и задержкой на пике сокращения мышц. Существует два варианта выполнения «ослика»: с партнером и на тренажере.

Используем тренажер

1. Нужно занять место в тренажере для подъема на носки, наклониться, использовать в качестве опоры подушку снаряда.
2. Руки следует поместить на рукоятку, носками встать на подставку, пятки опустить.
3. Ноги должны быть слегка согнутыми, носки смотреть прямо.
4. С выдохом нужно подняться на носки, при этом работать должны икроножные мышцы, а не коленный сустав.
5. На максимальной высоте необходимо задержаться на 1-2 секунды.
6. С выдохом нужно мягко опустить пятки за край платформы.

Икроножные мышцы отличаются повышенной выносливостью, поэтому чтобы качественно их проработать, упражнение необходимо делать не менее 15 раз. Если в вашем распоряжении нет специального тренажера, можно прибегнуть к помощи партнера.

Упражнение с партнером

Для выполнения упражнения не обязательно пользоваться целевым тренажером. Для «ослика» нужна твердая поверхность и подставка около 15-20 сантиметров, а также помощь человека, который будет выполнять роль «отягощения». Тренирующемуся нужно занять наклонное положение, сделав упор руками на твердую горизонтальную поверхность и расставив ноги на ширине плеч. Далее необходимо стать на подставку, партнер должен сесть на нижнюю часть спины таким образом, чтобы нагружались икроножные мышцы. Основной вес приходится на область таза, нельзя перегружать поясницу. Важно, чтобы в процессе партнер находился в статичном положении.

Схема выполнения проста: с выдохом поднимитесь на носки как можно выше, задействуя только икры. После небольшой задержки медленно опускайте пятки вниз.

Общие рекомендации

Количество повторений должно составлять от 15 до 30, количество подходов — 3-4.

Чтобы прокачать икроножные мышцы и увеличить их объем, необходимо придерживаться несложных правил выполнения упражнения:

• Опускаться после нахождения в максимальном положении следует плавно и аккуратно, это позволит избежать травм и добиться глубокого сокращения мышц.
• Подъем носков осуществляется на выдохе, опускание — на вдохе.
• Для полноценной проработки икроножных мышц необходимо менять положение ступней: они могут размещаться параллельно друг другу, поворачиваться внутрь или наружу. В первом случае нагружаются двуглавые мышцы голени, во втором — литеральные головки, в последнем — медиальные пучки.
• Не стоит перенапрягать коленный сустав, во время подъемов нагрузка должна приходиться на икры.
• Не рекомендуется выполнять упражнение «осел» рывками, резкие движения могут привести к травмам.
• Женщинам, которые хотят иметь красивые ноги, можно посоветовать облегченный вариант техники. На спину можно посадить ребенка, еще один способ — попросить партнера придержать груз на спине.
• Спина не должна быть скругленной, нагрузка при утяжелении приходится на область поясницы.
• При использовании тренажера точкой опоры является носок, пятка находится за краем платформы и движется по вертикали.
• Чтобы избежать травм при работе с большим отягощением, нужно удерживать колени в присогнутом состоянии. Это позволит снизить нагрузки на коленный сустав.

«Ослик» является альтернативой классическим вариантам подъемов, позволяющим дать непривычную нагрузку икрам с целью создания их красивого рельефа. Перед тем, как приступать к упражнению, рекомендуется разогреть голеностоп легкой гимнастикой, пробежкой и разминочными подходами с небольшим отягощением. Несомненное преимущество техники заключается в отсутствии компрессионной нагрузки на позвоночник, поэтому она подходит даже для атлетов с травмами спины.

Упражнение Осел: видео и фото упражнения

Подъемы на носки в наклоне – силовое упражнение, ориентированное на развитие и формирование мышц голени. За этой вариацией подъемов закрепилось необычное название «ослик» – стартовое положение спортсмена в упражнении и вправду вызывает ассоциацию с вьючным животным. Выполнять подъемы можно и в специальном тренажере и заручившись помощью партнера. Рассмотрим вариант выполнения в тренажере.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте носком на плоскую подножку, пятку опустите за ее пределы и упритесь поясницей в специальную подушку.
2. Выпрямите ноги, но сохраните небольшой угол в коленном суставе – в 1-2°.
3. Возьмитесь за поручни, согнув руки в локтевых суставах и расположив предплечья на подставке.
4. Медленно на вдохе опустите пятки вниз, растянув мускулатуру голени.

Движение:

1. На выдохе мощно вытолкните себя поднявшись на носки вверх.
2. В верхнем положении выдержите секундную статическую паузу.
3. На вдохе опустите вниз пятки за край платформы.
4. Выполните плановый объем работы.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не «вставляйте» колени во время выполнения подъемов. Это переносит весовую нагрузку на коленный сустав и угрожает его травмой.
• Не выполняйте упражнение в быстром темпе и не допускайте рывков. Голеностоп достаточно легко травмировать, а любые форсированные движения и резкие сокращения лишь повышают такую вероятность.
• Не допускайте соскальзывания носка с опорной площадки. Это может спровоцировать повреждение связок и сухожилий аппарата голеностопа.
• Не сокращайте амплитуду движения. От этого напрямую зависит эффективность проработки голеней.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Поднимайтесь на носок максимально высоко, чтобы добиться эффективного сокращения икроножных и камбаловидных мышц.
• Выполняйте движения в мерном и подконтрольном ритме.
• Затрачивайте на подъем чуть больше времени, чем на исполнение негативной фазы.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Упражнение осел с партнером или грузом на спине. Это вариация подойдет тем, у  кого в спортивном зале отсутствует целевой тренажер. Займите подобное наклонное положение с упором руками на горизонтальную опоры и встаньте носками на возвышенность, использовав диски от штанги или степ-платформу. Роль «отягощения» в данном случае будет исполнять сам партнер, сидящий на тазобедренном суставе упражняющегося. Вы также можете использовать груз, расположенный ниже основания поясницы и  придерживаемый напарником.
• Упражнение Осел без веса. Выполняйте упражнение ослик на икры без веса, если вы еще новичок или вам нужно отработать технику выполнения.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео упражнение Осел в тренажере

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео упражнение Ослик с партнером на спине

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео упражнение Ослик для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Подъемы на носки в наклоне – альтернатива традиционным подъемам на носки, точно так же нацеленная на создание объема и толщины икроножных мышц. Особенностью упражнения является отсутствие опасной компрессионной нагрузки на позвоночник (в сравнении со всеми «стоячими» вариантами нагрузки), отчего его применение доступно в том числе и спортсменам с травмами спины.

Под прицел нагрузки попадает трехглавая мышцы голени, которая объединяет:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Латеральную и медиальную головки икроножных мышцы;
• Камбаловидную мышцу.
• Частично задействована в движении передняя большеберцовая мышца.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Голеностоп –  основная двигательная единица в упражнениях на икры, поэтому перед нагрузками его следует разогревать. Для этого начните тренировку с легкой гимнастики, включая в нее вращения стопы с упором на носковую часть. Завершите подготовку пробежой на низком пульсе и выполнением разминочного подхода движения без веса/с минимальным отягощением.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• В наклонном положении корпус должен располагаться под углом от 90° до 110° по отношению к плоскости пола.
• Вес отягощения должен приходиться на ноги – для этого в стартовом положении и далее по ходу смены рабочих фаз тазобедренный сустав необходимо располагать на линии с голеностопом.
• Точкой опоры стопы выступает носок, пятка должна располагаться за краем платформы и свободно перемещаться в вертикальной проекции.
• При работе с большим отягощением чтобы сократить нагрузку на сустав, рекомендуется чуть сгибать ноги в коленях. Принципиально, чтобы угол сгиба на протяжении движения сохранялся стабильным. Имейте ввиду, что удержание колен в присогнутом состоянии немного повышает участие в работе камбаловидных мышц.
• Выполнение «осликовых» подъемов в тренажере при занятии верной исходной позиции предполагает оптимальное распределение нагрузки на рабочие мышцы. Если же движение воспроизводится самостоятельно при участии партнера, необходимо следить за тем, чтобы отягощение располагалось на тазобедренном суставе – его перемещение на поясничную область небезопасно.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Сильнее нагрузить мышцы голени позволяет выполнение 1-2 секундного пикового сокращения в верхней точке подъема.
• Как и во всех упражнениях, задействующих икроножные мышцы, для полноценной их тренировки рекомендуется периодически изменять постановку ступней:

[/su_list]

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot. png”]

• параллельная позиция предполагает условно «равноправное» участие в движении обеих головок двуглавой мышцы голени;
• внешняя ориентация носка перенаправляет нагрузку в медиальные пучки;
• сведение носков, напротив, повышает долю участия в работе латеральных головок.

[/su_list]

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Если зале отсутствует специальное оборудование, можно «взять в оборот» гакк-машину или воспользоваться помощью ассистента, «усадив» его к себе на спину и имитировав предусмотренное конструкцией тренажера положение. Но в этом случае важно следить за тем, чтобы:

а) вес приходился на область таза, а не на поясницу;

б) партнер принял статичную позицию и не «ерзал» в процессе выполнения упражнения.

• При выполнении упражнения в дуэте с напарником обязательным является использование «подложки» под носки с целью увеличения амплитуды движения.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Работа в сокращенной амплитуде (исключение составляет лишь применение техники частичных повторений).
• Позиционирование весовой нагрузки в области поясницы.
• Резкая манера выполнения движений.
• Округление спины.

[/su_list]

Включение в программу

Подъем на носки осликом и классическая вариация подъемов являются целиком взаимозаменяемыми упражнениями с точки зрения нагрузки на икры. Выполняйте «ослика» в окончании тренинга ног или в рамках тренировок других мышечных групп.

Классической схемой работы на икры является многоповторное выполнение подъемов – в диапазоне  от 12 до 20 повторений в 4-5 сетах. В целом придерживайтесь данной рекомендации, периодически организовывая голеням стресс и повышая нагрузку с одновременным сокращением объема повторений.

Противопоказания

Упражнение ослик не рекомендуется выполнять при наличии травм мягких тканей голени (в частности растяжениях и разрывах ахиллова сухожилия) до полного восстановления. При наличии эпизодических дискомфортных ощущений, которые могут свидетельствовать о микротравмах (надрывах) сухожилия, нагрузки следует на время сократить или полностью отменить.

Карта мышц

Качаем икроножные мышцы, выполняя упражнение ослик

Изучаем основы

У человека икроножная мышца (голень) является самой выносливой, поскольку всегда находится в работе. По этой же причине эти мышцы трудно прокачать. Чтобы это сделать требуется необычная нагрузка, которая сможет мускулы шокировать. Таким шоковым инструментом является упражнение ослик, которое помогает сформировать массивные икры. К слову, у Шварценеггера генетически отстающей мышечной группой были икры, поэтому упражнением ослик он «баловался» нередко, поскольку на кону стоял высокий титул мистера Олимпия, которого без объемных голеней ему бы не получить. Поскольку железный Арни не желал уступать пьедестал, он стал делать упражнение ослик, которое принесло желаемый результат – объем икроножных мышц удалось увеличить до нужных размеров.

Но, и сегодня в залах только 2 атлета из 10 могут похвастаться пропорционально развитыми икрами, объем которых приближается к объему руки, т.е. трицепса+бицепса.

Внимательно познакомившись с изображением ниже, понимаешь, какие мускулы задействованы в упражнении ослик.

Работа мышц

Сравнивая упражнение ослик с традиционными подъемами на носки, которые используют для развития мускулов икр, видно, что ослик дает больший диапазон движения мышцам. Это помогает на мускулы икр воздействовать намного продуктивнее.

В варианте «ослик» нагрузка обходит позвоночник, находясь над бедрами. А в первом случае, т.е. выполняя подъемы на носки, она нагружает его, отчего позвоночник испытывает (как и плечи) усилие сжатия, что увеличивает риск его травмирования.

Техника выполнения упражнения

Со стороны упражнение ослик кажется достаточно забавным: тренирующийся должен поднимать 45-50 кг, поэтому он стоит, наклонив вперед корпус, а на спину ему садится напарник, как показано на картинке:

Благодаря упражнению ослик, развивается толщина мускулов икр, отчего те кажутся огромными.

Технику описать можно несколькими шагами:

• Шаг первый. Для выполнения упражнения ослик потребуется твердая поверхность, возвышение 15-20 сантиметров, установленное на ней и опоры в форме рамы с наклоном.
• Шаг второй. Атлет становится на твердую поверхность носками, наклоняется вперед на стол, раму или скамью, проконтролировав, чтобы на одной линии находились тазобедренные суставы и носки.
• Третий шаг. Партнер садится атлету на спину, фиксируясь на ней устойчиво так, чтобы вес его направлен был не на поясницу, а на ноги.
• Четвертый шаг. Опуская подконтрольно вниз пятки, спортсмен должен чувствовать растяжение. После этого, поднявшись мощно вверх – сокращение. В верхнем положении сделать паузу на 1-2 секунды и вернуться в ИП.

В динамике упражнение выглядит следующим образом:

Фишки, помогающие упражнение сделать продуктивнее

Соблюдение техники дыхания: опускание выполняют на вдохе, подъемы – на выдохе;

В зависимости от зоны, которую прорабатывают, возможно, три положения ног: ступни параллельны друг другу, развернуты наружу и повернуты внутрь:

• Коленный сустав не нужно «запирать», он держится в подсогнутом положении;
• В течение тренинга колени неподвижны;
• В верхней точке подниматься насколько возможно высоко;
• Вес партнера должен позволить выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.

Упражнение ослик подходит не только мужчинам, но и девушкам, для которых ноги являются убийственным оружием, а для этого должны иметь прекрасную форму. Вклад в это нужное дело (создание формы) вносят и икры. И, если девушки не желают сажать, кого бы то ни было на спину, они могут попросить подругу придержать груз, установленный на платформе (2). Некоторых залах имеется «ослиный тренажер» (1). Ну, а, в крайнем случае, можно посадить ребенка, что будет посложнее, чем два первых варианта (3).

Видео: Упражнение «Ослик»

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Упражнение «ослик» для прокачки икроножных мышц

Упражнение Арнольда Шварценеггера «ослик» — это силовое упражнение, которое направлено на формирование мышц голени. По сути, оно заключается в выполнении подъемов на носки в наклоне. Шуточное название оно получило за счет ассоциации с одноименным животным в ходе его выполнения.

Упражнение стало популярно благодаря знаменитому бодибилдеру — Арнольду Шварценеггеру. Не отличаясь выдающимися икрами, будущий «мистер Олимпия» частенько выполнял упражнение «ослик» с двумя напарниками на спине, чтобы поскорее нивелировать свое генетическое «отставание».

Арнольд выполнял упражнение с максимальной амплитудой движения, полностью растягивая икроножные мышцы в нижней точке и поднимаясь до конца вверх, до сильного жжения. Это позволяло добиться максимума эффективности.

Из этой статьи вы узнаете основную информацию, которая поможет вам добиться идеальных икр.

Особенности упражнения

Упражнение «ослик» нацелено на создание объема и толщины икр. Его главной особенностью является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, вследствие чего его применяют, в том числе, и спортсмены с травмами спины.

Основную нагрузку получают трехглавые мышцы голени, объединяющие латеральную и медиальную головки, а также камбаловидную мышцу. В ходе выполнения упражнения частично задействована передняя большеберцовая мышца.

Безопасность

Упражнение Ослик не рекомендуется для выполнения начинающими спортсменами. Дело в том, что спина и ноги не смогут нормально выдержать вес партнера, поэтому появится неприятный прогиб. Именно он может стать причиной неприятной травмы спины, а также ее растяжения.

В случае с профессиональными атлетами, то проблем быть не должно. Желательно взять с собой еще одного напарника, который будет следить за правильностью выполнения упражнения, а также сможет подстраховать, если атлет будет выбиваться из сил.

Особенное внимание нужно уделить спине во время выполнения «осла». На нее должен идти минимум нагрузки, иначе в работу будут вступать не икроножные мышцы, а спина. Если нагрузка продолжает ощущаться на спине, то следует сделать более большой наклон вперед, и она быстро пойдет в ноги.

Не стоит забывать, что горизонтальная поверхность, о которую будет упираться атлет, а также подставка для ног должны быть максимально прочными. Шаткое положение обеих платформ может привести к травматизму.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения «ослик»:

1. Для выполнения данного упражнения необходим тренажер для подъема на носки в наклоне. Наклонитесь вперед и упритесь поясницей в подушку тренажера.
2. Расположите руки на рукоятках, встаньте на подставку, переведя вес тела на носки. Опустите пятки, направьте носки в нужную сторону в зависимости от того, какую зону вы хотите проработать. Выпрямите ноги, но держите колени слегка согнутыми. Это исходное положение.
3. На выдохе приподнимитесь на носки как можно выше. В процессе движения колени должны оставаться в неподвижном состоянии, в работу включаются только икры. На секунду сделайте паузу в верхней точке.
4. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Сам осел

Упражнение считается силовым, с отягощением, нагрузка должна быть примерно равная 40-50 килограммам. Секрет же заключается в том, чтобы нагружались не позвоночник, не поясница, а основной упор чтобы приходился на ноги. Итак, смотрите, как это делается.

1. Станьте обеими ногами на низкую скамеечку (15-20 сантиметров), тогда амплитуда движений увеличивается. Если стоять на ровном полу, она значительно короче. Рекомендуют делать три варианта постановки ступней: параллельно, носками внутрь, носками в стороны. Пятки тяните вниз, пусть они остаются на весу.
2. Опершись на горизонтальную поверхность, наклонитесь вперед строго параллельно полу. Тазобедренные суставы должны находиться перпендикулярно носкам ступней.
3. На тазобедренном суставе разместите груз – это может быть ваш партнер, товарищ хор-р-рошей такой комплекции. Он должен сидеть камнем, не наклоняться ни влево, ни вправо. Колени у вас остаются в ровном положении, но чуть согнутом. Смотреть надо прямо перед собой.
4. Следует на выдохе подняться на носках, задержаться на пару секунд, тянуться, тянуться , на вдохе – опуститься.
5. И так, по классике, три подхода по 15-20 раз.

Забавное упражнение, особенно если смотреть на все это со стороны, поднимает настроение всем присутствующим в тренажерном зале, разряжает обстановку. А вам такой тренинг принесет только пользу. Обязательно сделайте фото ваших ног до и после.

Если по какой-то причине вы остались без напарника, заменить его может ваш ребенок, которого вы случайно или специально (пусть учится!) взяли с собой в зал, или, на худой конец, какой-нибудь тяжелый предмет, тренажер. Вот только закрепить надежно его надо будет.

Поняли для себя, как закрепить? Не лягается??? Продолжайте тренироваться. Упражнение «ослик» можно разнообразить, например, поднимаясь на носки с гантелями в руках или сидя с гантелями на коленях.

Для того чтобы разобраться в отличиях между животными, необходимо детально рассмотреть каждого из них.

Мул – представитель млекопитающих, который произошел посредством скрещивания кобылы с ослом. Данное животное имеет ряд следующих отличий:

• По размеру тела он похож на лошадь
• Голова животного напоминает ослиную
• Мулы отличаются силой и выносливостью
• Животные могут принимать участие в забегах
• Самцы не могут давать потомства
• Максимальная продолжительность мулов достигает 40 лет
• Их легко разводить в условиях фермы, поскольку животные питаются большинством видов кормов и имеют стойкий иммунитет

Они имеют следующие характеристики:

• Рост упряжных мулов не превышает 140 см, в то время как вьючные достигают отметки 160 см
• Первый вид весит около 400-600 кг, а вьючные всего 300-400 кг
• Усилие тяги в процентном соотношении к общей массе тела – 18-20%
• К работе с большим весом допускают животных старше 4 лет
• Всех самцов необходимо кастрировать, поскольку при их активности они являются бесплодными

Читать далее: Про порядок выполнения упражнений для натуралов

Муловодством принято заниматься в таких регионах:

• Балканские страны
• Северная и Южная Америка
• Африка
• Азия
• Страны Ближнего Востока

Для всех представителей характерны следующие особенности:

• Ослы могут жить от 25 до 35 лет
• Показатели роста варьируются в зависимости от породы (от 90 до 160 см)
• Использовать животных на полную силу допустимо по достижению трехлетнего возраста
• Ослов приучают к работе с 2 лет
• Выращивать животных необходимо с осторожностью, поскольку они не выносят низких температур и сырости
• В качестве корма используют только траву и кустарники
• Цвет шерсти зависит от породы животного
• Самцы могут иметь потомство

Относительно ишаков стоит сказать, что изначально так называли диких ослов, которые были приручены человеком в процессе эволюции. Данные животные имеют африканское происхождение, поскольку аналогичные попытки, используемые по отношению к представителям азиатских степей (куланов) не увенчались успехом.

Таким образом, можно сделать следующие выводы:

• Ишак и осёл являются представителями одного животного класса и вида
• Мул получился благодаря скрещиванию самки лошади и самца осла
• Ослы бывают дикими и домашними
• Самцы мулов не могут давать потомство

Осёл существенно отличается от мула по внешним признакам. Для того чтобы отличить данных представителей необходимо учитывать наиболее выраженные особенности каждого из них. Например, для мула характерны:

• Размер и форма туловища напоминает лошадь
• Голос мула схож с голосом лошади
• Форма копыт, бедер и головы похожа со строением их у осла
• Окрас напоминает цвет шерсти лошадей
• Мулы имеют 6 поясничных позвонков
• Животные имеют большой вес и могут достигать 160 см в росте
• Животные унаследуют гриву, форму шеи, хвост и челку от матери (кобылы)

Характеристика животных

Для ишаков и ослов характерны следующие особенности:

• Количество поясничных позвонков – 5
• Животные имеют меньший вес
• Отдельные породы имеют меньший рост, в отличие от мулов
• Окрас шерсти может быть разный, в зависимости от их породы
• На конце хвоста всегда имеется кисточка
• Осёл имеет немного длиннее шерсть, нежели ишак

Данные животные имеют некоторые отличия и выражаются они в нескольких особенностях. Для ослов и ишаков характерные отличия в таких категориях:

• Половая принадлежность (осёл является самцом, а ишак — самкой)
• Рост и вес (самцы более крупные и тяжелые)
• Продолжительность жизни (самцы живут дольше)

Отличия животных

Мул отличается от ослов и ишаков в следующих факторах:

• Большая выносливость
• Высокая работоспособность
• Повышенный уровень шумности (ослы и ишаки менее крикливы)
• Вес и рост (мулы значительно тяжелее и чаще всего выше)
• Повышенная устойчивость иммунитета
• Способность адаптации к любым погодным условиям
• Неприхотливость в еде (мулы могут питаться практически любым кормом)
• Репродуктивная функция (самцы мула являются бесплодными, в отличие от ослов)
• Строение и форма тела
• Шерсть и цвета окраса (мулы более схожи с лошадьми)
• Необходимость кастрации самцов (ослов без необходимых показаний не нужно в обязательном порядке лишать возможности воспроизведения потомства)
• Продолжительность жизни (мулы живут дольше)
• Возможность приучения мула к труду с детства

Основываясь на данных факторах, можно подытожить: ишак и осёл не имеет множественных различий, поскольку данные животные относятся к одному классу и виду. Однако мул имеет большее количество индивидуальных особенностей, поскольку в его ДНК присутствуют гены лошади. Именно этот фактор стал решающим в выведении потомства, ведь благодаря ему животное стало значительно больше, выносливее и сильнее, нежели его отец (осел).

И для ослов, и для ишаков характерными являются:

• Упрямство
• Неповоротливость
• Низкий уровень шумности
• Низкая скорость передвижения
• Лень
• Спокойствие
• Терпеливость
• Привередливость в еде и условиях содержания

Нередко данное животное может остановиться на полпути без видимых причин. В такой ситуации хозяину вряд ли удастся заставить осла или ишака продолжить передвижение. Но, невзирая на данный факт, они способны преодолевать длительные маршруты и помогать транспортировать высоко габаритный груз.

Так же несколько слов скажем о мулах. Поскольку мулы имеют гены лошади и осла, то могут унаследовать те или иные черты характера.

Упрямость животных

Как правило, для представителей данных животных характерны:

• Покладистость
• Осторожность
• Высокая степень работоспособности
• Крикливость
• Пугливость
• Высокая скорость передвижения

Также может быть присуща лень и упрямство, но только в случае агрессивного поведения хозяина. Также мулы не редко участвуют в спортивных забегах, поэтому их можно дрессировать с раннего периода, однако при этом важно не проявлять агрессию.

Однозначно ответить на вопрос: «Кто умнее осёл, ишак или мул?» – невозможно. Все представители этих животных имеют как положительные, так и отрицательные стороны поведения. А упрямством обладают и ишаки, и ослы в равной степени. Хотя самки чаще проявляют снисходительность и больше поддаются влиянию своего хозяина.

Варианты выполнения

Рассмотрим основные варианты выполнения упражнения:

1. Упражнение «осел» с напарником или утяжелением на спине. Данный вариант отлично подойдет тем атлетам, у которых в спортзале отсутствует целевой тренажер. В качестве «отягощения» в данном случае будет выступать напарник, сидящий на бедрах спортсмена. Также можно использовать груз, расположив его ниже основания поясницы.
2. Упражнение «осел» без веса. Если Вы находитесь на начальных этапах тренировок, вам необходимо отработать технику выполнения. В таком случае вам подойдет вариант упражнения без использования дополнительных весов.

Что берем в работу

Итак, бывалые знатоки настойчиво советуют работать сначала с крупными мышцами. Начните с переднего бедра, перейдите к ягодицам, разработайте заднее бедро, не забудьте про приводящие и отводящие мышцы и уже затем все внимание отдайте икроножным и камбаловидным, поддерживающим. Пусть это будет вашей программой тренировок.

Это эффективное упражнение исключительно затрагивает для разработки переднюю большеберцовую, икроножную и камбаловидную мышцы. «Оседлайте» ослика после базовых упражнений вроде приседаний со штангой на плечах.

Советы

Ниже приведены несколько рекомендаций, которые помогут вам при выполнении упражнения «ослик».

1. Если у вас нет специализированного тренажера поблизости, то попросите напарника сыграть роль утяжелителя, сев вам на спину. Также в качестве полноценной замены специальной стойки может выступить гакк-машина.
2. При выполнении упражнения с партнером, убедитесь, что его вес приходится на область таза, а не поясницы. Также важно, чтобы партнер принял статичное положение.
3. В ходе выполнения упражнения с напарником обязательно используйте подложку под носочную часть с целью увеличения амплитуды.
4. Чтобы значительно нагрузить мышцы голени, делайте 1-2 секундное пиковое сокращение в верхней точке амплитуды движения.
5. Для полной тренировки периодически меняйте постановку ног: параллельная позиция позволяет распределить нагрузку равномерно между обеими головками двуглавой мышцы голени; внешнее направление носка переносит нагрузку в медиальные пучки; соединение носков увеличивает долю участия в работе латеральной части мышц.
6. Не допускайте соскальзывания носка с опоры. Это может привести к повреждению связок и сухожилий.
7. Девушки могут выполнять упражнение «ослик лягается влево», чередуя его с классической версией данного упражнения, что позволит прокачать как ягодичные мышцы, так и икроножные за одну тренировку. Из исходного положения, стоя на четвереньках, необходимо вытянуть левую ногу в сторону, максимально развернув колено вверх, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение «ослик лягается вправо» выполняется по аналогии, разница лишь в работающей ноге.

Приседания с гантелями «Сумо»

Приседания с гантелями «Сумо» — используются две гантели (по одной в каждой руке).

Как делать: Встаньте, ноги раздвиньте на ширину плеч или чуть шире. Держите гантели за один конец, так чтобы они могли болтаться. Медленно приседайте, как можно ниже, не перенося свой вес вперед. Держать вес сосредоточенным на пятках ног. опускайтесь вниз пока концы гантелей не упрутся в пол, а затем медленно вернитесь в положение стоя. Повторить 10 20 раз.

Место в тренировочной программе

Рекомендуется выполнять упражнение «ослик» в конце тренировки ног или в рамках тренинга других групп мышц.

Базовой схемой тренировки икроножных мышц является выполнение большого количества подъемов — в промежутке от 12 до 20 повторений и от 3 до 5 подходов. Для предотвращения эффекта плато следует время от времени создавать стресс голеням посредством повышения нагрузки с одновременным сокращением количества повторений.

Чтобы оптимизировать тренировочный процесс, старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

1. Делайте день отдыха между тренировками. Эффективнее всего выполнять три тренировки в неделю: понедельник, среда и пятница.
2. Качайте икры в течение отдыха между подходами. Не откладывайте тренировку икроножных мышц в самый конец, когда вы будете без сил. Тренируйте их во время отдыха в ходе основной тренировки.
3. Делайте растяжку. Не забывайте про этот важный элемент тренировки. Растяжка позволит проработать целевые мышцы и подготовить их к более интенсивным силовым нагрузкам. Упражнения на растяжку позволят предотвратить растяжение мышц и связок, а также повысят их гибкость и эластичность.

Какую поклажу ослик носил…

Наши ноги, самые неугомонные носители, да. Нагрузка на них приходится порядочная и у обыкновенных людей, а вот у бодибилдеров и тяжелоатлетов так и вовсе непомерная. Понятно, ноги надо укреплять. Надо – будем.

Вот ходишь, ходишь, грузы всякие носишь, носишь, трудяга-позвоночник принимает на себя большую долю нагрузки и упирается в тазобедренную часть скелета, а та распределяет упор на ноги. Мышцы ног, несомненно, укрепляются. Но бодибилдеру нужен ведь фактурный контур мышц.

Голень оформится так, как надо, – с объем руки, когда удастся ее тщательно разработать. В детстве в школе мы все прыгали через коня, и вот теперь наш спортивный лексикон пополнился еще одним животным.

Дьявол кроется в деталях

Чтобы новичок справился с этой задачей и, не дай бог, не навредил себе, а результаты трудов его порадовали, ему надо будет многое узнать про строение корсета тела человека и отдельно про анатомию мышц ног.

При выполнении упражнения «ослик» чем ниже вы прогнетесь, тем сильнее вытягиваются мышцы голени. Не торопитесь. Тянитесь медленно-медленно.

Постановка ступней зависит от того, какую сторону икроножной мышцы мы беремся шлифовать – если носки в стороны, то наружную, и наоборот, если носки смотрят внутрь, то внутреннюю. Так мы можем регулировать и корректировать собственно форму мышц. Параллельная постановка стоп делает нагрузку на двуглавую мышцу голени равномерной.

Теперь про отягощение. Не перестарайтесь. Все-таки поясница и позвоночник сильно уязвимы, поэтому сразу не берите большой вес на себя, начните с малого и добавляйте килограммы постепенно. Согласитесь, лучше все-таки обойтись без травм.

Количество повторений можно делать классическим, но можно и увеличить до 20 и даже 30 раз. Так тщательнее прорабатываются мышечные волокна двуглавой мышцы голени. И не ленитесь, делайте упражнение для икр «ослик» каждый день.

Между повторами делайте двухминутные перерывы. Чередуйте малоповторные и многоповторные занятия.

Кстати, если вам не по вкусу, чтобы на вашей спине восседали ваши напарники, таких же результатов можно добиться и на специальном тренажере для подъема на носки в наклоне. Там работать надо сидя. Предварительно тело должно быть хорошо разогрето.

Много разных подсказок для улучшения результатов охотно дают известные бодибилдеры. Вот, например, прикольное видео Юрия Спасокукоцкого, который выполняет то самое упражнение.

Подписывайтесь на мои обновления, на страничке моего блога будут и другие интересные темы. Делитесь с друзьями, приглашайте их в блог. Всем здоровья и побед!

Новичок	12 раз	3 подхода
Средний	15 раз	4 подхода
Спортсмен	20 раз	4 подхода

Подъемы на носки в наклоне — силовое упражнение, ориентированное на развитие и формирование мышц голени. За этой вариацией подъемов закрепилось необычное название «ослик» — стартовое положение спортсмена в упражнении и вправду вызывает ассоциацию с вьючным животным. Выполнять подъемы можно и в специальном тренажере и заручившись помощью партнера. Рассмотрим вариант выполнения в тренажере.

Упражнение «осел» — PowerPro

Назначение упражнения:

Тщательная проработка икроножных мышц.

Техника

— Расположитесь на тренажере, поместив таз под специальную подушку тренажера.
— Исходное положение: расположите руки на специальных поручнях, носки стоп на специальную платформу, а пятки оставьте свисать. Носки можно свести внутрь, развести в стороны, или же поставить параллельно друг другу. Пятки опустите максимально вниз, растягивая икроножную мышцу, колени распрямите.
— Сделайте вдох, на выдохе поднимитесь на носки максимально вверх. Следите за тем, чтобы ваши колени оставались прямыми во время выполнения упражнения. В верхней точке задержитесь на секунду.
— Сохраняйте напряжение в икроножных мышцах, вдохните и опуститесь в исходное положение.
— Выполните необходимое количество повторов.

Советы по выполнению упражнения.

Хотя колени должны быть распрямленными во время всего выполнения упражнения, они не должны быть максимально прямыми. Держите их слегка подсогнутыми. Тем не менее, коленный сустав не должен «ходить» во время этого упражнения.
Если у вас нет специального тренажера для выполнения «осла», воспользуйтесь помощью партнера. Вам понадобиться платформа и устойчивая поверхность, на которую можно упереться. Ваш партнер садиться вам на поясницу, а вы выполняете упражнение точно также, как и в тренажере.
После необходимого количества подходов закончите упражнение приемом протеинового коктейля POWER PRO.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера, упражнение для развития икроножных мышц.
Когда: В дни тренировки ног.
Сколько: 3-4 сета по 15-20 повторений.

Спорт

Упражнение «осел» — отличное упражнение для прокачки икроножных мышц. Это любимое упражнение самого известного Мистера Олимпия Арнольда Шварценеггера. В зависимости от количества повторов и амплитуды выполнения, с помощью этого упражнения можно и увеличить икры, и придать им шикарный рельеф.

Как делать ослиные пинки

Конечно, удары осла названы удачно, так как они имитируют движения животного, но они также создают отличную картину, ну, вы понимаете. «При правильном выполнении это упражнение отлично справляется с изоляцией самой большой и массивной ягодичной мышцы — большой ягодичной мышцы», — говорит Китон Рэй, CSCS, тренер и соучредитель физиотерапевтического центра MovementX в Портленде, штат Орегон.

Другими словами: можно многое выиграть, но только если вы сможете набрать форму.

Как сделать ослиный пинок

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Убедитесь, что ваша спина ровная (подумайте: поставьте чашку с кофе на поясницу), и слегка приподнимите подбородок так, чтобы задняя часть шеи была обращена к потолку. Не округляя позвоночник, задействуйте нижнюю часть живота. Держа правое колено согнутым на 90 градусов, медленно поднимите ногу прямо назад и вверх к потолку.Ваш максимальный рост равен как раз перед тем, как ваша спина начинает выгибаться или бедра начинают вращаться. Вернитесь в исходное положение. Повторите все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги. (Посмотрите, как известный тренер из Instagram Анна Виктория продемонстрировала это движение выше.)

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Цельтесь в два подхода по 15-20 повторений.

Удары осла нацелены на ваши ягодицы, корпус и плечи.

Наконечники формы: Не позволяйте нижней части спины выгибаться при подъеме ноги, — говорит Рэй.Это заставляет вас полагаться на спину, а не на ягодицы, что сжимает позвоночник и игнорирует мышцы, на которые вы нацелены.

Кроме того, следите за тем, чтобы ваши бедра оставались ровными — когда ваш IT-бандаж или сгибатели бедра слишком тугие, ваше тело компенсирует это вращением бедер при подъеме, говорит Рэй. Как это контролировать: поднимайте только так, чтобы ваши бедра оставались ровными (зеркало может помочь контролировать это).

Преимущества Donkey Kick

Donkey Kick отлично подходят как для устойчивости, так и для тонуса, — говорит Рэй.Они нацелены на вашу большую ягодичную мышцу — самую большую из трех ваших ягодичных мышц и основную часть вашей попки. Они также прорабатывают мышцы кора и плеч, так как все ваше тело должно оставаться стабильным, пока ваша нога поднимается.

Это упражнение особенно полезно для тех, у кого есть офисная работа. «Это помогает растянуть бедро в направлении, противоположном тому, которое мы держим, когда сидим», — говорит Рэй, плюс это движение нейтрализует сидячие часы в кресле. «Обе эти вещи помогут улучшить осанку и предотвратить травмы бедра и позвоночника.”

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сделайте удары осла частью вашей тренировки

Рэй советует включать упражнения, укрепляющие ягодицы, такие как удар осла, пять раз в неделю, независимо от того, в тренажерном зале или нет.

Когда вы в тренажерном зале, удары осликами универсальны. Поскольку они представляют собой упражнения с небольшим весом и не способствуют максимальной нагрузке на мышцы, они могут стать отличной разминкой или частью дня активного восстановления.Если вы включаете их в тренировку для ног и ягодиц, сочетайте удары ногами с движениями ягодиц, нацеленными на две другие мышцы ягодиц — подъем ног лежа на боку, раскладушку, прогулку с лентами или мостик на одной ноге.

Если вы не чувствуете ожога после двух подходов по 20 повторений, добавьте сопротивление: попробуйте утяжелить лодыжку, приложите гантель к коленной складке или оберните петлю вокруг вашей поднятой стопы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

How To Do Donkey Kicks

Если вы ищете вдохновение в животном мире для своих тренировок, не ищите ничего, кроме скромного осла. Они могут показаться не такими сильными, как медведь, или могущественными, как лев, но есть одна вещь, которую они могут делать так же хорошо, как любое животное, — это пинок.

Подражание этому движению, возможно, никогда не позволит вам воспроизвести мощь (и злость) ослов, которые способны наносить обратные удары ногами, но это действительно дает впечатляющие преимущества для людей в виде более сильных ягодиц.Вы не можете поднимать массивные веса, используемые для приседаний на спине, при выполнении ударов по ослиным ногам, и все же упражнения одинаково эффективны для работы с ягодицами, когда выполняются без веса.

Задняя часть тела — не единственная часть тела, которая также получает выгоду: во время движения задействуются также нижняя часть спины, бедра и основные мышцы. И все это без какого-либо оборудования. Так что, если вы ищете средство для наращивания ягодиц, которое можно было бы добавить к своим домашним тренировкам, не ищите ничего, кроме ослиного пинка.Или четвероногие разгибания бедер с согнутыми коленями, как их еще иногда называют. Но не называйте их так, это требует времени, чтобы сказать, и это гораздо труднее понять, чем ослиные пинки.

Как сделать удар осла

Ослы не ходят на двух ногах, поэтому начните с того, что встаньте на четвереньки. Колени и ступни должны быть на ширине плеч, а руки должны находиться прямо под плечами. Соберите мышцы кора, чтобы не прогибаться и не прогибаться во время упражнения — вы хотите, чтобы он оставался в нейтральном положении.

Сжимая ягодицы, чтобы активировать их, поднимите одну ногу за собой, удерживая колено согнутым под углом 90 °, пока ступня не будет обращена к потолку. Поднимите ногу как можно выше, сохраняя при этом остальное тело неподвижным — обращая особое внимание на то, чтобы бедра не провисли — затем медленно верните ее в исходное положение. Вы должны сделать все повторения на одной ноге, а затем переключиться на другую.

Варианты ударов осла

Удар осла прямой ногой

Выбор прямой ноги при ударе немного усложняет движение, и вы также можете добавить полукруг в сторону, чтобы задействовать больше ягодичных мышц и улучшить подвижность в бедрах.Сядьте как обычно, затем вытяните одну ногу прямо позади себя и слегка приподнимите. Если вы добавляете круг, при опускании вытягивайте ногу в стороны и назад, а затем вернитесь в исходное положение.

Лента с сопротивлением «Удар осла»

Еще один хороший способ усложнить задачу «Удар осла» — это добавить дополнительное сопротивление с помощью ленты. Самый простой способ сделать это — использовать большую петлю сопротивления, удерживая один конец и обвив другой петлей вокруг вашей стопы с той же стороны. Если у вас прямой ремешок, вам придется взять его за один конец в руке, а затем обвязать его вокруг щиколотки с той же стороны. С лентой выполните стандартный или прямой удар осла как обычно.

6 движений ягодицами, которые лучше приседаний

Дракон изображения / getty images

Тренеры называют приседания королевой упражнений на подтяжку ягодиц. Но если ваши колени упираются — они трескаются или скрипят, когда вы приземляетесь, — приседания могут быть неподходящим вариантом.Ничего страшного: королева приседаний может потерять свою корону из-за этих дружелюбных к суставам, взрывных, тонизирующих движений. (И обратите внимание на эти 6 других движений по борьбе с целлюлитом.)

Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц — ну, бакса — выполните один подход по полной программе, отдохните, затем повторите один раз. Постарайтесь тренироваться 3 дня в неделю. Хотя на фотографиях показаны движения с сопротивлением (с использованием Resist-a-Cuffs), начинайте без сопротивления. Это тяжелая тренировка, и поначалу вы можете ожидать некоторой болезненности; растяните и используйте пенный валик, чтобы массировать больные мышцы.Когда вы будете готовы увеличить сложность, попробуйте добавить сопротивление. (Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего плана упражнений, проверенного читателями!)

1. Откидывание осла

Брук Бентон

Это упражнение когда-то имело плохую репутацию из-за того, что оно сильно влияет на поясницу. Но Donkey Kicks прошел долгий путь с 80-х годов, когда нога была поднята достаточно высоко, чтобы загореться лампочка. Этот обновленный «Удар осла» не только безопасен, но и помогает укрепить нижнюю часть спины.Эта версия нацелена на ваше ядро ​​и большие мышцы ягодиц.

Старт на четвереньках, ладони под плечами, колени под бедрами, глаза в пол перед собой. Поднять правую заднюю ногу до уровня туловища. Задержитесь на мгновение, затем медленно отведите ногу назад, чтобы начать. Повторите 12 повторений, затем переключитесь на левую ногу.

Сделайте это проще: Положите предплечья на диван.

2. Подъем ног в стороны

Брук Бентон

Есть шесть различных мышц, которые работают сообща, вращая ваши ноги от бедра наружу.Это движение зажигает огонь под боковыми частями вашей задней части, бедер и внешней стороны бедер.

Лягте на левый бок, левая рука приподнята над головой, голова упирается в левый бицепс; положите правую руку на пол перед собой, чтобы удержать равновесие и подготовиться. Согнув обе ступни, поднимите правую ногу под углом примерно 45 градусов — примерно на 2–3 фута от пола. Подожди на мгновение. Медленно опускайтесь. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте сторону.

Сделайте это проще: Согните ноги в коленях и держите ступни вместе, поднимая и опуская только верхнее колено.Движение будет напоминать раскрытие раковины моллюска — так называется этот вариант упражнения.

БОЛЬШЕ: 7 причин, по которым ваши бедра не меняются, независимо от того, сколько вы тренируетесь

3. Разгибание бедра стоя

Брук Бентон

Сидя за компьютером, выполняя работу по дому или делая покупки, мы проводим ужасно много времени, сгибаясь в бедрах. (Вот 3 растяжки для подтянутых бедер.) Это может привести к сужению тазобедренных суставов. Разгибание бедра стоя открывает эти напряженные сгибатели бедра и укрепляет нижнюю часть спины и большую часть ягодиц.

Встаньте прямо, руки на бедрах, ступни на ширине плеч. Согните правую ногу, оторвите ее от пола и поднимите на 2 фута позади себя. Слегка согните левую ногу. Задержитесь на мгновение, затем медленно отведите правую ногу назад, чтобы начать. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги.

Сделайте это проще: Выполняйте это упражнение босиком.

БОЛЬШЕ: 4 упражнения для похудения бедер и бедер

4. Постоянный гидрант

Брук Бентон

Стоячий гидрант — важное упражнение Барре, которое можно превратить из Барре в бомбу, производящую взрывы приклада. Это упражнение укрепляет корпус, сгибатели бедра и все части ягодиц.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поднимите левую ногу вверх и в стороны, согнув в коленях (представьте Фидо и пожарный гидрант).Остановите движение и задержитесь на мгновение, когда бедро будет параллельно полу — колено будет на одном уровне с бедром. Медленно верните левую ногу на пол. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги.

Упростите: Поднимите колено только на половину высоты, показанной на фото.

5. Постоянный боковой метчик

Брук Бентон

Помните аэробику «слайд» 20 лет назад? Это упражнение дает вам все преимущества этой программы для ягодиц без боли в коленях.Это упражнение укрепляет переднюю часть бедер, внешнюю поверхность бедер и боковые части ягодиц.

Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, руки согнуты, кулаки слегка сжаты перед собой. Сдвиньте левую ногу в сторону как можно дальше; поднимите левую руку вверх, а правую — назад, держа правое колено слегка согнутым. Подожди на мгновение. Для начала медленно отведите левую ногу назад. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги.

Сделайте это проще: Держите ноги прямо и поднимайте ногу примерно на один фут в воздух, вместо того, чтобы вытаскивать ее наружу.

БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

6. Передний упор

Брук Бентон

Иногда просто приятно что-то пнуть! Избавление от агрессии с помощью переднего удара ногой не только хорошо помогает справиться со стрессом, но и отлично подходит для ягодиц: это укрепляет кора, сгибатели бедра, переднюю часть бедер и большую часть ягодиц.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты, кулаки свободно сжаты перед собой. Поднимите правое колено на высоту бедра, а затем вытяните ногу, как будто пытаясь что-то пнуть. Опустите ногу и верните ногу, чтобы начать. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги.

Сделайте это проще: Поднимите колено только на половину высоты и опустите ногу ниже.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно выполнять упражнение «Удары осла»

«Удар осла» или отдача согнутой ногой — это простое, но хитрое упражнение для ягодиц, которое поджигает ваши ягодицы!

Обычно вы падаете на землю на четвереньках и толкаете ногу назад и вверх.

Правильная история того, как это упражнение получило свое название, заключается в том, что вы откидываете ногу назад, как осел!

Как бы просто это ни звучало, это упражнение буквально надорвет вам задницу! Это одно из моих любимых упражнений для формирования ягодиц.

Вы можете почувствовать, как работают все ваши ягодичные мышцы.

Удар осла — отличное упражнение для тренировки ягодиц, бедер и нижней части спины в одном крошечном пакете.

Это движение помогает укрепить пресс, косые мышцы живота и плечи.

Он отлично подходит не только для моделирования ягодиц, но и для стабилизации туловища и плеч.

Удерживать все остальное в неподвижном состоянии во время движения ноги может быть непросто!

Давайте рассмотрим преимущества, используемые мышцы, рекомендуемый режим разминки и важность правильной формы.

Затем вы выучите основные ослиные и анатомические подсказки, чтобы убедиться, что у вас правильная форма.

Далее следуют 4 варианта, советы и список дополнительных упражнений для тренировки ягодиц.

Преимущества упражнений

Приседания — не единственное упражнение, которое можно выполнять для тонуса ягодиц!

Эти удары ногами также очень похожи на упражнения с пожарным гидрантом, однако удары по ослиным ногам сосредоточены в основном на активации ягодичных мышц, а не на внутренней поверхности бедер, квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Тренировки с ударом осла отлично подходят для укрепления и укрепления ягодичных мышц.Он также воздействует на сгибатели бедер, когда вы растягиваете и вытягиваете движущуюся ногу вверх.

Удерживая тело в положении на столе, вы также укрепляете корпус и плечи.

Основные мышцы:

• Основные мышцы: большая ягодичная мышца, сгибатели бедра
• Вторичные мышцы: пресс, косые мышцы живота

Разминка

Разминка тела перед тренировкой является обязательной.

Разогреваясь, вы не только повышаете температуру тела, но и посылаете кровь в мышцы, которые хотите активировать во время упражнения (1).

Это также может помочь избежать болезненных ощущений в мышцах и снизить вероятность получения травм. Оба одинаково важны для вашего здоровья в целом.

Разминка прямо перед тренировкой. Попробуйте увеличить частоту сердечных сокращений с помощью прыжков или любого другого кардиотренажера на ваш выбор!

Затем вы хотите воздействовать на большие группы мышц, которые используются в упражнениях, которые вы планируете выполнять.

У ослов вы хотите разогреть ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи и туловище. Также сосредоточьтесь на сгибателях бедра.

Похищая некоторые движения из йоги, начните с прямого фолда по вашему выбору.

Это может выполняться стоя или сидя. Он действительно попадет в тыльную сторону ног. Сделайте несколько перекатов плеч.

Затем рассмотрите возможность перехода через стандартную последовательность виньясы. Эта серия движется вместе с вашим дыханием. Одно дыхание, одно движение.

Начиная с положения стоя впереди, сделайте шаг назад к собаке, смотрящей вниз. Вдохните вперед, чтобы встать на планку.

Выдох с опусканием в чатурангу.Держите локти близко к телу. Это действительно разбудит ваши плечи.

Пройдите через вашу собаку, смотрящую вверх, прежде чем вернуться к упавшей собаке.

Ослов также можно использовать в качестве разминки для тренировки стойки на руках.

Если вы когда-нибудь занимались стойкой на руках согнувшись, вы поймете важность сильных ягодиц для контроля движений ног.

Подходы и повторения

Как правило, для повторений и подходов ослиных ударов начинайте с 10–15 повторений на каждую сторону для 2–3 подходов.

Если вы новичок в этом конкретном упражнении, начните с меньшего количества повторений и подходов, пока не овладеете правильной техникой.

Правильная форма является обязательным условием любого упражнения. Это помогает избежать травм. Используя правильную технику, вы получаете максимальную отдачу от каждого движения в выбранном вами упражнении.

Вы можете быстрее достичь своих целей и перестать тратить энергию.

Каждое ваше движение будет засчитываться для достижения вашей цели. Это также помогает вам дышать более эффективно (2).

Хорошее практическое правило заключается в том, что вы обычно прилагаете силу на выдохе.

Когда вы наберете правильную форму и будете готовы к вызову, вы можете добавить сопротивление, используя гантель или эспандер. Инструкции по выполнению обоих упражнений ниже.

Как правильно выполнять удары ногами осла

Установка:

1. Начните с позиции на столе. Рекомендуется использовать коврик для упражнений. Если у вас чувствительные колени, вы можете положить одеяло под неподвижное колено.
2. Создайте стабильную базу. Запястья прямо под плечами.Широко расставьте пальцы и плотно прижмите коврик. Колени прямо под бедрами.
3. Сосредоточьтесь на поддержании прямой спины. Вам нужна прямая линия от макушки до копчика. Сохраняйте нейтральное положение шейного отдела позвоночника и смотрите вниз. Не хочется ломать ребра, вытягивать туловище. Работайте над брюшным прессом. Ваша верхняя часть тела остается неподвижной на протяжении всего упражнения.
4. На выдохе, не округляя спину и держа правую ногу под углом 90 градусов, поднимите правое колено назад, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле, а подошва правой ноги не будет обращена к потолку.Поднимайте только как можно выше, сохраняя при этом нейтральность бедер. Если одно бедро начинает подниматься, не поднимайте ногу выше. Другое колено держите согнутым и твердо на земле. Надавите кончиками пальцев для устойчивости.
5. Вдох возвращается в исходное положение. Выполните 10–12 повторений по 2–3 подхода. Повторите с левой стороны.

Давайте рассмотрим несколько забавных вариаций этого упражнения!

Удар осла с гантелями

1. Старт из положения стола.Убедитесь, что ваши запястья находятся под плечами, а колени под бедрами. Смотри вниз. См. Выше для полной настройки.
2. Поместите гантель на сгиб правого колена. Сожмите, удерживая вес между икры и подколенного сухожилия. Используйте кончики пальцев для управления.
3. Продолжайте сжимать и контролируя на выдохе поднимите правую ногу в удар.
4. Вдохните, возвращаясь в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте 10 — 12 повторений по 2 — 3 подхода.
5. Поменяйте стороны и повторите, плотно прижав гантель к левой коленной яме.

Используйте максимально возможный вес без ущерба для вашей формы. Как и в случае увеличения веса в упражнении, начните с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнение «Удар осла» с лентой сопротивления

Это также известно как «осел с повязкой».

1. Оберните эластичную ленту вокруг колен. Начните с положения стола, проверяя осанку, туловище, как указано выше.Взгляните вниз, расставив кончики пальцев. См. Выше для полной настройки.
2. Отрегулируйте ремешок так, чтобы он лежал прямо под вашими наколенниками и плотно прилегал к вашему телу. Вы не хотите никаких поворотов.
3. На выдохе поднимите левую ногу вверх, сгибая сгибатель бедра. Почувствуйте растяжение подколенного сухожилия. Вдохните, вернувшись в исходное положение. Используйте контроль, когда вы пинаете пяткой.
4. Выполните 10 — 12 повторений по 2 — 3 подхода.
5. Поменяйте ноги, обернув эластичную ленту вокруг левого бедра и подошвы правой стопы.

Начните с более легкой ленты и постепенно увеличивайте сопротивление.

Опция: вы также можете держать эспандер в руках вместо того, чтобы обвивать его вокруг квадрицепсов.

Осел с прямой ногой и полукругом

Этот вариант предназначен для всего диапазона движений ваших бедер.

1. Начните в исходном положении, проверяя выравнивание. См. Выше установку с полными анатомическими подсказками.
2. Поднимите правое колено над землей.Одним движением откиньте ногу назад, выпрямляя ногу, поднимая правую пятку к потолку. После того, как вы полностью вытянете, поставьте палец на ногу. Ваш таз остается нейтральным и параллелен земле.
3. Соблюдая контроль, вытяните ногу вправо, начертив пальцами ног полукруга. Как только пальцы ног коснутся земли, верните колено в исходное положение.
4. Это 1 повтор. Выполните 10 — 12 для 2 — 3 подходов. Повторите с левой стороны.

Не забудьте разогреться с помощью некоторых открывающих бедра перед выполнением этого варианта.

Осел в машине Смита

Хотите добавить еще больше сопротивления? Попробуйте выполнить упражнение на тренажере Смита.

1. Установите штангу в тренажере Смита на высоту, соответствующую вашему телу.
2. Начните в исходной позиции, используя анатомические подсказки, описанные в базовом осле выше. Расположите свод правой стопы на нижней стороне перекладины, бедро параллельно земле.
3. Задействуя ягодичные мышцы, поднимите штангу ногой вверх, выпрямляя колено. Сохраняйте контроль, когда вы опускаетесь обратно.
4. Комплектные 10–12 для 2–3 комплектов. Повторите с левой стороны.

Советы персонального тренера

Пинки осла можно выполнять на предплечьях! Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами для правильного выравнивания.

Распределяйте вес равномерно и сохраняйте равновесие во время движения. Широко разведите кончики пальцев.

Надавите кончиками пальцев для устойчивости.

Сосредоточьтесь на своем дыхании, двигаясь вместе с вдохами и выдохами.

Не смотри по сторонам. Сохраняйте нейтральное положение шейного отдела позвоночника и смотрите в землю перед собой.

Найдите надежную видеоплатформу, чтобы найти примеры этих упражнений.

Сожженных калорий

Количество калорий, которые вы сожжете во время любого упражнения, будет зависеть от многих факторов, включая, помимо прочего, ваш вес и продолжительность этого упражнения. Важно сосредоточиться на повышении частоты пульса, когда речь идет о количестве сожженных калорий.

Другие упражнения на нижнюю часть тела для ягодиц:

Эти удары ногами — не единственное упражнение, которое можно выполнять, чтобы подтянуть ягодицы.Также подумайте о том, чтобы добавить их в свою тренировку!

• Приседания
• Пожарный гидрант
• Выпад
• Мостик для ягодиц
• Step-up
• Прыжки
• Стойка на руках на руках

The Takeaway

С помощью этой простой, но очень эффективной лепки вы можете направить своего внутреннего осла практически везде.

Разминка с небольшим предварительным занятием йогой! Начните с одного или двух сгибов вперед. Поток виньясы — это все, что вам нужно, в одной крошечной упаковке.

Проточная доска, чатуранга, собака вниз и собака лицом вверх. Ослов можно использовать как разминку перед стойкой на руках!

Всегда используйте правильную технику и количество подходов и повторений, соответствующее вашему уровню физической подготовки.

Освойте основного осла, прежде чем переходить к 4 охватываемым вариантам. При использовании дополнительного веса не забывайте сначала начинать с меньшего веса, а затем переходить к более тяжелому.

Чтобы получить эффективные упражнения для ягодиц, ознакомьтесь со списком упражнений для ягодиц.

Найдите на своей любимой надежной видеоплатформе или на высококачественных живых сайтах примеры или социальные видео с упражнениями, упомянутыми выше.

1. «Правильный способ согреться и остыть». Mayo Clinic , Mayo Foundation for Medical Education and Research, 9 июля 2019 г., www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.
2. Богоевский, Коста. «5 причин, почему правильная форма так важна». BOXROX , 30 августа 2016 г., www.boxrox.com / правильная форма /.

Лучшие упражнения для ягодиц: Удар осла

Это снова то время недели — время для еще одного Best Butt Exercises post! На этой неделе это шаг, которого вы все ждали, — удар осла.

«Что ты имеешь в виду, что ты не умеешь пинать осла?»

Упражнение: Ослиные удары
Проработанные мышцы: Ягодичные, подколенные сухожилия, кора (стабилизирующие мышцы)
Джоли рекомендует: Как можно больше! (Или: 5 подходов по 20 повторений — хотя делайте меньше повторений, если вы выполняете эти взвешенные, скажем, 8-10 повторений)
Рейтинг сложности: 2
Рейтинг эффективности: 8

Удары осла хороши, потому что они нацелены на ту часть ягодиц, которую могут пропустить другие сложные упражнения.Движение ноги назад при ударе осла — это то, что на самом деле могут делать только ягодицы, если вы не позволяете плохой форме закрасться (что может позволить другим мышцам взять верх).

Лучшее упражнение для ягодиц № 13: Удары осла

Как правильно двигаться

1. Встаньте на четвереньки на руках и коленях, расположив руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами; все примерно на ширине плеч.
2. Напрягите основные мышцы так, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении.
3. Держа туловище в напряжении, медленно поднимите правую ногу, опираясь на бедро, чтобы отвести ее за собой. Держите ногу согнутой.
4. Сожмите ягодицы в верхней части движения и задержитесь на мгновение.
5. Опустите ногу на землю и повторите необходимое количество повторений.
6. Повторите то же самое с другой ногой.

На видео ниже показано, как выглядят основные движения «ослиным пинком».

Совершенствуй свою форму

• Ваша спина и шея должны находиться в нейтральном положении позвоночника, а ядро ​​должно быть напряжено для поддержки.
• Бедра должны оставаться перпендикулярно полу.
• Сделайте паузу в верхней точке удара и сожмите ягодицы — постарайтесь подняться ногой чуть выше, напрягая ягодицы!
• Держите спину в нейтральном положении, очень важно, чтобы спина не выгибалась при ответном ударе. Крепко держите мышцы живота и брюшного пресса, чтобы этого не произошло.

Reppin ’It

Мне нравится делать по 20 таких упражнений с каждой стороны по 5 подходов, с перерывом примерно 10 секунд между подходами для версии с собственным весом.

Чтобы продвинуть этот вариант и сделать его еще более эффективным, добавьте вес. Самый простой способ сделать это дома — использовать утяжелители для лодыжек, или, если в тренажерном зале, вы можете попробовать сделать это ногой под штангой на кузнечном тренажере. Или держите гантель за коленом (хотя это может показаться немного неуклюжим с более тяжелыми весами). Я также видел, как люди усиливают сопротивление с помощью браслета, но лично не пробовал.

Учебное пособие: Удар осла | Your House Fitness

Форма «Удар осла»

Хотя «Удар осла» — относительно простое упражнение для изучения и выполнения, есть несколько важных моментов, которые следует помнить, когда речь идет о правильной форме. Выполняя «Удар осла», обязательно запомните следующие ключевые моменты:

• Носок активной ступни всегда должен быть направлен к небу.

• Позвоночник должен находиться в нейтральном положении. Если ваш позвоночник начинает выгибаться, не поднимайте ногу так высоко

• Бедра всегда должны быть параллельны плечам, они не должны вращаться

• Держите ядро ​​в фиксированном положении

• Опустите ногу в контролируемом положении. манерой, не давай просто упасть!

Если вы будете следовать правильной форме «Удар осла», вы воспользуетесь всеми преимуществами упражнения и избежите травм.

Преимущества «Donkey Kick»

Donkey Kick — популярное упражнение для ягодичных мышц со всеми его преимуществами! Вот некоторые из преимуществ последовательного выполнения «Удар осла»:

Почему полезен «Удар осла»

«Удар осла» — полезное упражнение для предотвращения травм бедра и позвоночника и тонизирования мышц ягодиц. Это также полезное упражнение, потому что Donkey Kick не требует оборудования или много места, что отлично подходит для людей, у которых нет доступа в тренажерный зал или которые предпочитают тренироваться дома! В конечном счете, наиболее важной частью ослиного удара является то, что он увеличивает силу ягодичных мышц, которые задействованы во многих повседневных действиях, включая ходьбу, прыжки и различные виды спорта.

Мышца, задействованная при ударе осла

Основная мышца, задействованная при ударе осла, — это большая ягодичная мышца. Это самая большая мышца ягодичных мышц. Удар осла также задействует брюшной пресс, поясницу и подколенные сухожилия. Также задействуются плечи и икры, поскольку они помогают стабилизировать тело, когда вы поднимаете ногу, но в меньшей степени.

Варианты ударов осла

Есть несколько вариантов ударов осла, которые вы можете попробовать, если хотите испытать себя в базовых движениях. Эти варианты Donkey Kick перечислены ниже:

Donkey Kick Machine

Машина Donkey Kick — отличная альтернатива для тех, у кого проблемы с запястьями и которым неудобно вставать на четвереньки. Существуют разные версии тренажера Donkey Kick: в одной вы стоите вертикально и вытягиваете ногу назад, а в другой, когда ваши локти и грудь опираются на подушку, вы откидываете ногу назад. Оба варианта — отличные способы укрепить ягодицы и подколенные сухожилия, особенно с дополнительной нагрузкой.

Удар осла с повязкой

Чтобы выполнить «Удар осла» с повязкой, оберните небольшую повязку вокруг бедер, чуть выше колена. Продолжайте выполнять «Удар осла» как обычно. Удар осла с лентой — отличный прогресс благодаря добавленному сопротивлению и вашей способности увеличивать сопротивление ленты по мере того, как вы совершенствуетесь!

Удар осла с четвероногой ленточкой

Пинок осла с четвероногой ленточкой по сути то же самое, что и удар осла с лентой.Вы можете изменить движение, используя длинную эластичную ленту и держа передний конец под ладонями, а оставшийся конец закрепите петлей на нижней части активной стопы. Выполняйте «Удар осла» как обычно, за исключением того, что на этот раз вытяните ногу прямо позади себя.

Планка с ослиным пинком

Планка с ослиным пинком — определенно сложное упражнение и большое испытание! Примите положение планки, положив предплечья на землю. Держите планку как обычно.Держа планку, оторвите одну ногу от земли, согните колено и выполните «Удар осла»! Если вам нужно вспомнить, как выполнять планку, нажмите здесь.

Занят Филиппа «Наименее любимое» упражнение для ягодиц, которое вы обязательно должны попробовать

Хотя вы можете думать о своей ягодице как об одной большой мышце, на самом деле ваши ягодицы относятся ко многим различным мышцам. «[У вас] большая ягодичная мышца, и это самая большая ягодичная мышца, — говорит SELF Сара Оти, C. P.T., тренер и инструктор Barry’s Bootcamp из Нью-Йорка.(Вероятно, это то, о чем вы думаете, когда думаете о ягодичной мышце.)

«Кроме того, у вас также есть средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца, которые являются меньшими ягодичными мышцами. И внутри всех них у вас также есть разные мышцы, которые являются внешние ротаторы и внутренние ротаторы », — объясняет она. «У вас есть мышечные волокна во всех направлениях».

Каждый вариант удара осла задействует эти более мелкие мышцы, в зависимости от угла вашей ноги, — говорит Оти. Например, при традиционном ударе осла вы по-прежнему ориентируетесь в основном на большую ягодичную мышцу.Но во время этого изменения положения вы активируете свои отводящие мышцы (или внешние бедра и ягодицы), а также внешние вращающие мышцы, которые находятся глубоко в ваших ягодицах.

С точки зрения непрофессионала, подумайте о том, чтобы почувствовать эту вариацию отношения главным образом в небольшом кармане мышц «под» вашей ягодицей, — говорит Клебан, — выше вашей ягодичной складки (там, где ваши бедра встречаются с ягодицей). Вы также почувствуете это на внешней стороне бедер.

И дело не только в эстетике: ваши ягодичные мышцы работают лучше всего, когда они работают как единое целое, в том числе и эти более мелкие мышцы, — объясняет Оти.Даже если у вас сверхсильная большая ягодичная мышца от всех этих выпадов и становой тяги в тренажерном зале, слабость других ягодичных мышц замедляет работу всей команды. В лучшем случае это означает, что вы не так сильны, как могли бы быть во время других тренировок, будь то спринт или приседания. А в худшем случае из-за этого дисбаланса вы становитесь более подверженными боли и травмам.

Сложные упражнения, такие как приседания и выпады, по-прежнему очень важны для общей физической подготовки (потому что они работают с несколькими большими мышечными группами одновременно), но такие вариации ударов ослиным пинком являются отличным дополнением, поскольку они укрепляют эти более мелкие мышцы и устраняют дисбаланс.

Конечно, будьте готовы их почувствовать: поскольку вы, вероятно, не часто прорабатываете маленькие ягодичные мышцы, такое изменение отношения вызывает ожог. Кроме того, когда вы делаете большое количество повторений с такими упражнениями, вы также тренируете свою силовую выносливость (или то, как долго ваши мышцы могут продолжать работать), — говорит Оти.

И если вам нужна была еще одна причина попробовать их, ваше ядро ​​также работает, когда вы на четвереньках. «Это действительно заставляет задействовать мышцы нижней части живота», — говорит Клебан.Они помогают стабилизировать бедра, поэтому вы можете держать их в устойчивом положении, пока тренируете одну ногу. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и избежать боли в сгибателях бедра, важно не упасть в бедро на «отдыхающей» стороне.

Хотите попробовать сами? Вот как.

• Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра — на колени.
• Поставьте правую ногу за спину, затем согните ее так, чтобы правое колено смотрело вправо. Пальцы ног должны быть немного направлены вверх.
• Держите колено согнутым, опуская ногу, пока пальцы ног не будут зависать от пола рядом с левой ногой.
• Медленно поднимите ногу, сделайте паузу и сожмите правую ягодицу, затем опустите ее на 1 повторение.
• Сделайте от 20 до 30 повторений. (Чтобы усилить это, вы можете включить утяжелители для лодыжек, как это делает Филипп.) Поменяйте стороны и повторите.

Чтобы по-настоящему задействовать меньшие ягодичные мышцы, вы также можете включить в свой распорядок другие варианты. Вот три варианта, в том числе оригинальный удар осла.

1. Удар осла

Tory Rust

• Старт на четвереньках.
• Подтяните правое колено к груди, держа ступню согнутой.
• Поднимите правую ногу позади себя, держа колено согнутым и
  нога согнута.
• Нижний на 1 повтор. Делайте повторения; перейти на другую сторону и повторить.

2.