Упражнение ножницы для пресса: Как прокачать пресс при помощи упражнения «ножницы» (и как его делать правильно)

Как прокачать пресс при помощи упражнения «ножницы» (и как его делать правильно)

Выбросьте из головы мысль о том, что увидеть заветные кубики на животе вам помогут только надоевшие скручивания. Попробуйте упражнение «ножницы». Рассказываем, как его выполнять и какие вариации бывают.

Что это за упражнение

«Ножницы» — упражнение, которое можно увидеть на занятиях пилатесом, барре или силовых тренировках. Оно направлено прежде всего на укрепление мышц нижнего пресса, а заодно заставляет работать весь ваш

кор

.  

К выполнению «ножниц» также подключаются ягодицы, сгибатели бедра и квадрицепсы. А если вы делаете «ножницы», лёжа на животе, вы укрепите мышцы спины.

4 причины делать «ножницы»:

1. Вы укрепите мышцы кора

А

крепкий кор

, в свою очередь, это:

• хороший баланс,
• уменьшение болей в спине,
• улучшение выносливости.

2. Вы предотвратите травмы

Укрепляя пресс, сгибатели бедра и квадрицепсы при помощи «ножниц», вы приучаете эти мышцы двигаться правильно. Правильная техника движений — залог отсутствия травм.

3. Вы улучшите осанку

«Ножницы» — отличное упражнение для улучшения осанки, так как в нём задействованы мышцы спины.

4. Вы сожжёте калории

HIIT — не единственный способ сжечь много калорий. «Ножницы» способны поднять ваш пульс и заставить вас попотеть сильнее, чем вы думаете.

Как делать «ножницы»

Обычные «ножницы»

1. Исходное положение — лёжа на спине. Поднимите прямые ноги до угла 45 градусов над полом, руки вытяните вдоль тела, ладони развёрнуты к полу (как вариант, руки можно убрать под ягодицы).
2. Старайтесь не прогибаться в пояснице, вытяните носки. 
3. Не опуская ноги на пол, начните одновременно поднимать одну и опускать другую, чередуя.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Как усложнить: оторвите голову и шею от пола, убедившись, что вы держите спину ровно.

Перекрёстные «ножницы»

1. Исходное положение — лёжа на спине. Поднимите прямые ноги до угла 45 градусов над полом, руки вытяните вдоль тела, ладони развёрнуты к полу (как вариант, руки можно убрать под ягодицы).
2. Старайтесь не прогибаться в пояснице, вытяните носки.
3. Не опуская ноги на пол, начните делать перекрёстные движения ногами — одна проходит под другой, чередуя.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Как усложнить: оторвите голову и шею от пола, убедившись, что вы держите спину ровно. Разводите ноги шире с каждым повтором.

Перевёрнутые «ножницы»

1. Исходное положение — лёжа на животе, локти в стороны, руки вместе около головы. Положите подбородок или лоб на ладони.  
2. Напрягая мышцы кора, поднимите прямые ноги над полом до уровня бёдер или чуть выше.
3. Не опуская ноги на пол, начните одновременно поднимать одну и опускать другую, чередуя, как будто вы плывёте.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Техника безопасности

Упражнение «ножницы» несложное. Тем не менее, и здесь есть нюансы. Чтобы избежать риска получить травму, соблюдайте простые правила:

1. Не прогибайтесь в пояснице. Очень важно поддерживать естественное положение спины в этом упражнении. Для этого представьте, что внизу под вашей поясницей лежит виноградинка, и во время выполнения «ножниц» вам нужно не раздавить её, но и не потерять с ней контакт. Именно в таком положении мышцы кора будут работать маскимально эффективно.
2. Напрягайте пресс. В течение всего упражнения помните о том, что мышцы пресса должны работать. Если вы выполняете упражнение за счёт ног, вы не получите нужного эффекта.
3. Делайте растяжку после упражнения. После выполнения «ножниц» вы можете ощущать напряжение в мышцах бёдер. Обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Теги

• Мышцы и части тела:
  Пресс

Упражнение ножницы для мышц пресса – стройный живот

Главная » База упражнений

027.6к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(52)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Работа мышц
2. Техника выполнения
3. Устраняем ошибки
4. Вариации упражнения

Такое упражнение, как ножницы знакомо всем ещё со школьных уроков физкультуры. Несмотря на его простоту, оно весьма эффективно укрепляет пресс и формирует красивый силуэт.

Работа мышц

Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения.

Следует понимать, что ни ножницы, ни другие силовые упражнения сами по себе не способствуют сжиганию лишнего жира. Если помимо укрепления мышц пресса вы хотите добиться уменьшения объёмов, обязательно сочетайте ножницы с кардионагрузкой.

Техника выполнения

Как правильно делать ножницы? Для начала займите исходное положение.

1. Для этого лягте на пол, предварительно постелив на него гимнастический коврик или полотенце. Выполнять упражнение на диване или другой мягкой поверхности не рекомендуется, так как это делает его травмоопасным.
2. Поднимите прямые ноги вверх, слегка оторвав их от пола (примерно на 10–20 см). Ладони положите на пол и поместите их под ягодицы. Это поможет приподнять низ ягодиц и снять лишнее напряжение со спины. Вы должны почувствовать, как зона поясницы расслабилась и плотно прижалась к полу. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

Начните делать махи ногами. Левая нога должна двигаться вправо, а одновременно с ней правая нога – влево. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц.

Следите за тем, чтобы ноги всё время оставались прямыми и не падали на пол, а носки были вытянуты вперёд. Также важно не допускать сгибания коленей, так как это значительно снижает эффективность проработки пресса.

Техника выполнения ножниц.

Выполните два подхода по одной минуте каждый. Отдых между подходами должен составлять не более 30 секунд.

Устраняем ошибки

Наиболее трудным моментом для новичков является удержание ног в приподнятом положении на протяжении всего упражнения. Сложность вызвана тем, что мышцы пресса недостаточно сильные и не справляются с нагрузкой.

Если это происходит во время второго подхода, попробуйте увеличить время отдыха или сократить число повторений.

Если же эта проблема возникает при выполнении первого подхода, упростите упражнение. Уберите руки из-под ягодиц, поднимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Делать ножницы в таком положении значительно легче. Со временем мышцы пресса укрепятся, и вы сможете выполнять стандартную версию упражнения.

Вариации упражнения

Когда вы освоите ножницы, можно пойти дальше и попробовать другие варианты этого упражнения.

• Вытяните руки вдоль пола и поднимите прямые ноги на 10–15 см от поверхности пола. На выдохе поднимите левую ногу вверх, сохраняя её прямой. На выдохе опустите её вниз. Повторите правой ногой.
• Можно попробовать так называемые статические ножницы. Просто поднимите прямые ноги над полом и сохраняйте это положение в течение минуты.
• Упражнение можно выполнять с отягощением. После того как вы сможете с лёгкостью делать 2 минутных подхода, наденьте на ноги специальные утяжелители весом 0,5 кг. Это даст мышцам дополнительную нагрузку и позволит достичь ещё более впечатляющих результатов. Главное, следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Для наилучшего результата выполняйте ножницы 3–4 раза в неделю, не забывая о других упражнения для укрепления мышц пресса. Комплексный подход очень эффективен. Уже спустя 2 месяца вы увидите, что ваш живот заметно подтянулся.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Попробуйте упражнение «Ножницы», чтобы по-настоящему накачать нижнюю часть пресса — вот как это сделать

Тренировка корпуса важна, и наличие списка упражнений для пресса, таких как упражнение «ножницы», может помочь вам эффективно проработать эту важную мышцу группу, не тратя массу времени на поиски наилучшего способа сделать это.

Упражнение «ножницы», также иногда называемое «порхающий удар», является продвинутым упражнением для корпуса, потому что оно включает в себя удержание обеих ног вытянутыми и поднятыми во время выполнения повторений, таким образом создавая постоянное напряжение в вашем коре. «Это определенно хорошее движение, чтобы бросить себе вызов», — говорит SELF личный тренер Эван Уильямс, CSCS, основатель E2G Performance в Чикаго. Фактически, он недавно запрограммировал упражнение с ножницами для своих профессиональных баскетболистов как часть 5-минутного финишера пресса, чтобы закончить их тренировки.

Выполнение упражнения с ножницами на удивление простое: вы ложитесь на спину на коврик, поднимаете обе ноги примерно на шесть дюймов над землей, а затем толкаете их вверх и вниз, как будто плывете вольным стилем. Вы также можете скрестить одну ногу над другой и менять ногу сверху при каждом повторении. Каким бы способом вы его ни выполняли, это движение заставит работать ваши основные мышцы.

Так что, если вы ищете новое упражнение для пресса, чтобы добавить его в свою тренировочную программу, не спите на ножницах. Здесь есть все, что вам нужно знать об упражнении с ножницами, включая его преимущества, какие мышцы оно задействует, безопасно ли это движение и многое другое. Готовы работать над своим ядром? Прямо по этому пути!

Что за упражнение с ножницами?

«Ножницы» — это базовое движение, и к тому же продвинутое, — говорит Уильямс. Точнее говоря, это базовое упражнение «против разгибания», поскольку его цель состоит в том, чтобы не допустить, чтобы нижняя часть спины распрямлялась, выгибалась и отрывалась от пола. Ваша спина, естественно, хочет разогнуться, когда ваши ноги парят над землей и выполняют ударное движение, поэтому вам нужно действительно задействовать основные мышцы, чтобы этого не произошло.

Упражнение с ножницами можно рассматривать как более сложную версию упражнения с дохлым жуком, говорит Уильямс. Это потому, что оба движения являются упражнениями для кора, направленными против разгибания, которые включают в себя лежание на спине и укрепление кора, чтобы спина не выгибалась и не отрывалась от пола.

Разница? В упражнении с ножницами вы все время держите обе ноги вытянутыми и поднятыми, что создает постоянное напряжение в коре и спине. С другой стороны, в упражнении с мертвым жуком вы вытягиваете только одну ногу за раз, поэтому нагрузка на мышцы кора и спины меньше. Это делает упражнение «мертвый жук» более подходящим для начинающих, в то время как удар ножницами становится более интенсивным и продвинутым движением.

Какие мышцы работают в упражнении «ножницы»?

Упражнение с ножницами направлено на нижнюю часть прямых мышц живота (мышцы, которые проходят вертикально вдоль передней части живота), а также на поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы кора, которые охватывают позвоночник и бока). Это также задействует сгибатели бедра, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник (группа мышц спины, которые помогают удерживать ваше тело в вертикальном положении), говорит Уильямс.

Каковы преимущества упражнения «ножницы»?

Поскольку упражнение «ножницы» — это продвинутое движение корпуса, требующее серьезной нагрузки на корпус, оно может помочь увеличить силу и устойчивость корпуса. Это важно, потому что ваше ядро ​​​​обеспечивает стабильную основу для движения, помогает защитить позвоночник от травм и передает энергию между нижней и верхней половинами. Чем сильнее и стабильнее ваше ядро, тем лучше оно будет выполнять все эти роли.

Удары ногами ножницами — это продвинутое упражнение на пресс, которое вам нужно знать

Когда мы думаем об упражнениях на пресс и корпусе, наши мысли обычно обращаются к проверенным и надежным основным продуктам: скручиваниям, приседаниям и планкам. Но хотя все эти тренировочные движения полезны, существует гораздо больше вариантов.

Одним из упражнений для пресса и корпуса, которое не получает эфирного времени среди более популярных, являются удары ногами-ножницами. Как следует из названия, они включают в себя ножничные движения ногами, которые, в свою очередь, воздействуют на большую часть вашего корпуса. Удары ножницами часто путают с флаттер-ударами, но на самом деле это более продвинутый прием. Читайте дальше, чтобы узнать, что такое удары ножницами, почему вы должны добавить их в свою тренировочную программу и как выполнять их с наилучшей правильной техникой. Мы привлекли двух тренеров — Кейтлин ДиДжорджио и Мариэлу Артеагу — чтобы предоставить вам всю необходимую информацию.

Познакомьтесь с экспертом

• Кейтлин ДиДжорджио — мастер-преподаватель и вице-президент по обучению и технике Pure Barre.
• Мариэла Артеага — тренер XPRO для AKT GO.

Что такое ножницы?

Удары ножницами — это движение, укрепляющее пресс и кор. По словам Артеаги, они выполняются с помощью перекрестных движений, когда ноги двигаются горизонтально наружу и внутрь. ДиДжорджио добавляет, что «удары ножницами выполняются лежа лицом вверх, ноги прямые и подняты примерно на 45 градусов от пола. Одна нога опускается к полу, когда вы поднимаете другую; затем продолжайте медленно чередовать с контролем, чтобы создать движение ножниц. .»

Преимущества Scissor Kicks

Это упражнение на пресс нацелено на удивительное количество мышц. ДиДжорджио говорит: «Некоторые из преимуществ ударов ногами ножницами включают увеличение силы корпуса, квадрицепсов и приводящих мышц, а также повышенную подвижность сгибателей бедра». Она также отмечает, что они могут помочь привести в тонус пресс. «Удары ножницами воздействуют на все ядро, включая поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра и позвоночник», — говорит ДиДжорджио. «Хотя ядро ​​является основной целью упражнения, ягодичные, квадрицепсы и приводящие мышцы также работают на протяжении всего упражнения».

Наличие сильного кора является ключом к тому, чтобы иметь сильное и здоровое тело. «Сильный корпус поможет вам с балансом, стабильностью и осанкой, а также поможет со многими повседневными задачами», — говорит Артеага. «Даже такая простая вещь, как сидение в постели, становится легче. Сильный корпус также может помочь предотвратить боли в пояснице и травмы».

Правильная форма удара ножницами

• Лягте на спину на пол или коврик, руки по бокам. ДиДжорджио отмечает, что вы должны «положить руки по бокам, ладонями упираясь в пол. Руки также можно положить под ягодицы для дополнительной поддержки нижней части спины».
• Напрягите мышцы кора, убедившись, что нижняя часть спины прижата к полу. Артеага советует «задействовать свое ядро, прижимая пупок к позвоночнику».
• Затем поднимите ноги, пока они не достигнут угла 45 градусов от пола, примерно на полпути между полностью лежащими на земле и полностью поднятыми лицом к небу. ДиДжорджио говорит, что вы можете держать ноги прямо или согнутыми.
• Начинайте опускать одну ногу, выпрямляя другую. ДиДжорджио объясняет, что ноги должны образовывать L-образную форму.
• Попеременное движение вперед и назад. Артеага говорит: «Держи ноги как можно более прямыми и начинай скрещивать их наружу и внутрь».
• Повторите движение ножницами; ДиДжорджио рекомендует тренироваться по 20–30 секунд перед отдыхом.

Как модифицировать

Существует множество модификаций ударов ножницами. Вот некоторые, чтобы попробовать.

• Начните с того, что ваши ноги должны быть выше 45 градусов, чтобы облегчить движение. Артеага говорит: «Вы можете начать с поднятых ног, прямо над бедрами, и начать движение крест-накрест выше и двигаться вниз. По мере того, как ваш брюшной пресс становится сильнее, ваши ноги будут опускаться ниже. Чем ниже ваши ноги, тем сложнее движение. .»
• Для устойчивости используйте руки. ДиДжорджио говорит, что «если вы чувствуете какое-либо напряжение в нижней части спины, попробуйте положить руки под ягодицы. Это позволит вам убрать лишний прогиб в нижней части спины и вернуть работу кору».
• Выполняйте движение на предплечьях вместо того, чтобы лежать на руках.
• Уменьшите диапазон движений.

Если удары ножницами не кажутся вам достаточно сложными, вы можете изменить их, усложнив. Попробуйте одну из этих идей.

• Увеличьте диапазон движений ног.
• Добавьте утяжелители для лодыжек.
• Поднимите руки и плечи от земли.

Scissor Kicks vs. Flutter Kicks

Удары ножницами немного похожи на порхающие удары ногами, но, как упоминалось ранее, выполнять их сложнее, чем последние. «Удары ножницами легко спутать с порхающими ногами — еще одним упражнением на пресс, в котором ноги двигаются вертикально, чередуя и поднимая одну ногу выше другой», — говорит Артеага. «Удары ножницами — более сложное движение, потому что горизонтальное движение нацелено на приводящие мышцы и требует большего мышечного контроля». В то время как флаттерные удары выполняются в основном только на занятиях пилатесом или станком, удары ножницами — обычное движение для тех, кто хочет изменить свою тренировку пресса, и часто включаются в тренировки HIIT.

Вопросы безопасности

Любое движение пресса также задействует вашу спину, так что имейте это в виду. «Если у вас есть какие-либо предыдущие травмы спины или шеи или напряженные сгибатели бедра, рассмотрите возможность изменения упражнения», — говорит ДиДжорджио. Артеага предлагает несколько полезных советов, чтобы ваша спина оставалась без травм: «При выполнении этого упражнения крайне важно поддерживать правильную технику, чтобы предотвратить любые травмы нижней части спины», — говорит она. «Всегда задействуйте корпус и думайте о том, чтобы держать грудную клетку в напряжении, чтобы спина постоянно соприкасалась с полом. держите спину на земле, то это может быть из-за того, что ваши ноги слишком низко.Поднимите ноги выше, и по мере того, как ваш пресс станет сильнее, ноги опустятся, и вы сможете выполнять движение правильно, с прямыми ногами и спиной к земле».

Последний вывод

Удары ногами ножницами — это эффективное упражнение для пресса и кора, которое включает в себя лежание на спине и движения ног ножницами, чередуя каждое движение вверх и вниз. Они нацелены на нижнюю часть пресса, но они также будут работать с квадрицепсами и нижней частью тела, а также с ядром. Они также помогают укрепить сгибатели бедра. Удары ножницами — это продвинутый прием, поэтому его следует избегать всем, у кого есть травмы спины или шеи. Правильная форма является ключом к предотвращению травм и работе с правильными мышцами. Если поначалу они кажутся вам слишком сложными, доступно множество модификаций, в том числе сокращение диапазона движений.