Растяжка ног: складка ноги вместе
Для чего нужна растяжка? Собственно, помимо хорошего состояния тела и здоровья, у разных людей могут быть совершенно разные ответы на этот вопрос. Например, хорошая растяжка ног потребуется для выполнения различных элементов гимнастики и воркаута. Сегодня я расскажу о складке ноги вместе — зачем она нужна, а также как ее растянуть наиболее эффективным способом.
Для начала, зачем нужна растяжка ног, а конкретно — складка ноги вместе? Складка понадобится вам для выполнения таких эффектных элементов, как спичаг (ноги вместе) и удержание высокого угла, также складка растягивает ваши ноги, помогая легче садиться на продольные шпагаты. Для тех, кто не знает, вот как выглядит, например, продвинутая вариация высокого угла:
Круто, да? :о)
Хочу сразу рассказать про основные ошибки при растяжке складки ноги вместе:
1. Сгибание коленей. Ноги должны быть максимально выпрямлены в коленях, иначе никакого особого толка вы при такой растяжке не получите. Чуть более продвинутый вариант, помогающий удерживать колени в прямом положении: если можете достать руками до носков, беритесь за них руками и тяните на себя, вытягивая заднюю поверхность ног. При очень хорошей растяжке ног ваши пятки и голени будут отрываться от земли.
2. Круглая спина. Образуется, когда вы тянетесь головой вниз к коленям. Выполняя упражнение подобным образом, вы тянете мышцы спины, а никак не складку. Я сама много лет тянулась именно так с нулевым результатом на выходе. Тянуться нужно низом живота к ногам, складываясь в тазобедренных суставах — начав выполнять упражнение таким способом, я растянула складку ноги вместе буквально за пару недель не особо интенсивных тренировок.
Что касается головы, то нужно вытягивать макушку по направлению к носкам. Есть несколько уровней растяжки складки ноги вместе. Первый, когда вы касаетесь головой своих коленей (круглая спина!). Второй — вы лежите лицом примерно на середине голеней. И третий — когда вы можете коснуться макушкой носков своих ног (мальчик на самом первом фото демонстрирует именно такую складку, посмотрите какая ровная у него спина). В последнем случае растяжка ног и складки ноги вместе у вас просто шикарная.
Как же растянуть складку ноги вместе максимально быстро и эффективно, получая при этом удовольствие, а не страдая? Об этом я рассказываю в следующем видео:
Надеюсь данное упражнение вам поможет, и ваша растяжка ног и складки с его помощью существенно улучшится. О том, как улучшить более продвинутый вариант складки — складку ноги врозь, читайте далее. Успехов!
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Комплекс из 10 необходимых для шпагата упражнений
Перед тем как начать важно разогреть мышцы и суставы. Попрыгайте на месте, поприседайте или сделайте пробежку в течение 10 минут. Чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте все упражнения из комплекса медленно. В каждой позе старайтесь задержаться минимум на 30 секунд. Поехали!
Упражнение № 1
Наклоны к полу
Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как например наклоны к полу. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер. Встаньте прямо и расставьте ноги, медленно наклонитесь к одной ноге, второй и к середине. Старайтесь достать до пола и задержитесь так на несколько секунд.
Упражнение № 2
Складки – это основа шпагатов!
Запомните выражение: «складка + складка = шпагат», и постарайтесь не лениться выполнять именно это, не самое любимое для многих упражение.
1 складка (для продольного шпагата), важно стараться тянуться к ногам именно животом а не головой, держите спину максимально ровной. Будьте готовы, что на это понадобиться время, но результат оправдает все старания!
2 складка (для поперечного шпагата) c раскрытыми ногами. Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но постепенно вы должны стараться касаться пола вначале грудью, а постепенно и животом.
Упражнение № 3
Глубокие выпады вперёд и их разновидности
Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться. Сделайте выпад ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу.
Упражнение № 4
Глубокий выпад с поднятием голени
Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо.
Упражнение № 5
Горизонтальная растяжка на полу
Вариация на спине и на боку. Осторожно тяните ногу наверх, постепенно выпрямляя. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Поменяйте сторону, повторите упражнение. Можно использовать резиновые ленты.
Упражнение № 6
Силовая растяжка в положении стоя
Растягивайте мышцы силой ваших рук — это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.
Упражнение № 7
Вертикальный шпагат
Для начала практикуйте его у стены. Для лучшего результата постепенно добавляйте в это статическое упражнение динамики — делайте небольшие махи верхней ногой.
Упражнение № 8
Лягушка для поперечки
Сядьте на колени и разведите ноги в стороны так сильно, как сможете. Упираясь руками в пол и держа спину прямо, наклоняйтесь и вытягивайте руки вперед. Опустите голову и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Упражнение № 9
Растяжка поперечки у стены
Вариации лёжа и сидя лицом к стене. Это прекрасное упражнение позволяет расслабиться и прочувствовать каждую связочку. Постепенно раздвигайте ноги всё шире.
Упражнение № 10
Классическая растяжка продольного шпагата
под собственным весом с кубиками или без. «Страховка» в виде кубика будет кстати, если к попытке «разъехаться в шпагат» вы ещё не готовы.
Классическая растяжка поперечного шпагата под собственным весом.
Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы и связки в тонусе. Мы подготовили для вас комплекс эффективнейших и самых необходимых упражнений, при выполнении которых на регулярной основе, вы обязательно сядете на шпагат. Помните, что на шпагат можно сесть в любом возрасте, но чтобы сделать тренировки эффективнее, запомните также
10 советов для тех, кто хочет сесть на шпагат быстрее.
Желаем вам скорейших красивых шпагатов!
Поделиться статьей:
Как научиться делать складку, как складываться пополам. | Tapas Yoga
Пашчимоттанасана
Здесь я решил кратко осветить как делать складку тела пополам, вернее как корректно делать складывание тела, что б не нанести себе травму. Итак, складка тела пополам практикуется во многих видах спорта, а также это одна из базовых асан (поз) йоги. И не смотря на то, что практикуют её во многих видах спорта, её далеко не всегда практикуют с должной техникой, что б не повредить поясницу, и даже не в каждой йога студии преподаватели владеют ею.
Зачем её вообще практиковать? Я отвечу на этот вопрос из более авторитетного источника по йоге книга Б. К.С. Айенгара «Йога Дипика», которая является уже почти 60 лет одним из лучших пособий по йоге, пишет о пользе данного упражнения следующее: » Эта асана тонизирует органы брюшной полости, устраняет их вялость. Она тонизирует также почки, целиком омолаживает позвоночник и улучшает пищеварение. У животных позвоночник расположен горизонтально, а сердце — под ним, что обеспечивает здоровье и большую выносливость. У человека позвоночник расположен вертикально, а сердце никак не ниже его, поэтому люди быстро утомляются и подвержены сердечным заболеваниям. В Пашчимоттанасане позвоночник выпрямлен в горизонтальном положении, и сердце находится на более низком уровне. Достаточно длительное пребывание в этой позе массирует сердце, позвоночник и органы брюшной полости, тонизируя и укрепляя их, а также дает отдохновение уму. Благодаря интенсивному вытяжению области таза туда приливает больше обогащенной кислородом крови, в результате чего половые железы получают необходимые питательные вещества. Это повышает жизнеспособность, способствует излечению импотенции, дает человеку возможность управлять своей половой деятельностью; отсюда и другое название этой позы — Брахмачариасана. «Брахмачарья» означает безбрачие, а брахмачари — это тот, кто научился контролировать свои сексуальные желания «
Прежде чем начать осваивать складку, которая в йоге именуется Пашчимоттанасана. необходимо уяснить, что складка осуществляется не за счёт того, что грудь или голова тянуться к ногам и не за счёт поясницы, а за счет складывания в тазобедренных суставах, т.е. сперва прижимается низ живота.
Поехали… У большинства этой складки без тренировок просто нет, а тянутся в нее насильно это травмоопасно, поэтому разработан более щадящий и безопасный метод её освоения, который поможет её освоить за более короткий период и без боли. Вот как примерно выглядит складка большинства не подготовленных людей:
Складка не подготовленного человека
Я как и многие опытные и грамотные преподаватели рекомендую не форсировать события, а быть немного терпимее и осваивать её не спеша. начиная с того, что мы сгибаем ноги, так, чтоб наш живот был прижат к бедрам, берем руками себя за стопы»
Сгибаем ноги, прижимаем живот к бедрам, берем руками себя за стопы
Далее мы толкаем почки, т.е. низ живота вперёд, благодаря этому у нас выровняется поясница,
толкнули почки вперёд
затем мы подтягиваем живот и делаем полукруг плечами вперёд вверх за счёт чего вытянется позвоночник. На фото ниже видно насколько вытянулась и выровнялась спина.
Живот и плечи вытянули позвоночник
И затем плечи делают второй полукруг назад соединяя лопатки и фиксируют в таком положении спину
Плечи вниз назад, лопатки соединились и зафиксировали спину
Движение с дыханием совмещаем, алгоритм следующий, когда движение вверх вдох, когда движение вниз выдох.
Затем, в этом положении мы делаем вдох и на выдохе ложимся на бедра с полностью прижатым торсом к ним и последней ложем голову на ноги и расслабляем лопатки, отпуская фиксацию спины.
Ложимся с прижатым торсом к бедрам и расслабляем спину
Это Ваша первая складка, если Вы выполнили все верно неприятных ощущений быть не должно, быть может только чувство дискомфорта не сильного из-за адаптации мышц и связок, ну, а что же Вы хотели, ничего столько лет не делали с телом, а хотите, чтоб сразу всё получалось легко.
Рекомендую тренироваться после хорошей разминки, на разогретое тело, тогда Вы легко избежите растяжек мышц и травм. Держать положение которое Вам доступно на сегодняшний уровень от 30 сек до 1 минуты
Ну, а кому этого мало, а если Вы будете делать её регулярно, она станет простой. Тогда я Вам рекомендую через время пребывания в этой позе, начинать потихоньку выравнивать ноги, но учтите, торс не в коем случае не отрывается от бедер, иначе есть риск получить травму поясницы. Если в процессе выравнивания ног торс отрывается, тогда возвращаем ноги назад, пока не прижмется торс, особенно это касается низа живота к бедрам.
По чуть чуть с прижатым торсом к бедрам пробуем выравнивать ноги, не торопитесь
И так постепенно не спеша, может пару месяцев, может больше, а может за меньший срок у Вас получиться полная складка.
Полная складка
После каждой практики складки рекомендую выполнять компенсирующее такое упражнение
Компенсирующее упражнение, держать несколько циклов дыхания
Таким же образом выполняется складка стоя, по той же схеме, согнуты ноги, прижат низ живота к бедрам и так шаг за шагом Вы сложите тело пополам без проблем
Складка стоя Уттанасана 1Складка стоя Уттанасана 2
Успехов в Практике, Рад буду ответить на возникшие вопросы.
Упражнение «Складка» на пресс и на растяжку. Фитнес для танцоров
Это упражнение можно назвать универсальным для танцоров и спортсменов. Данное упражнение присутствует во всех комплексах ОФП.
Упражнение «Складка»: техника выполнения
Этот элемент тренировки — отличный способ развития мышц. Применяется упражнение «Складка» на пресс и на растяжку. Алгоритм выполнения зависит от поставленной цели. Ведь все упражнения на пресс делают упор на похудение.
Важно соблюдать последовательность:
- Лягте на пол. Плотно прижмитесь к нему спиной. Руки вытяните вверх за голову. Они должны быть прямыми, также как и ноги. Обязательно прижмитесь поясницей к полу.
- Сделайте вдох.
- На выдохе поднимайте одновременно прямые ноги и корпус. Старайтесь, чтобы ладони коснулись пальцев ног.
- Задержитесь на пару секунд в этом положении.
- Аккуратно на вдохе займите исходящее положение. Но не опускайте до конца ноги и руки, спина должна оставаться закругленной, а пресс в состоянии напряжения.
- Повторите упражнение несколько раз.
«Складка» на растяжку
Данное упражнение выполняется не только для развития мышц пресса. Оно является подводящим к продольному шпагату. Поэтому упражнение «Складка» на растяжку применяется у гимнастов, йогов и прочих тренирующихся людей.
Его цель — это разработка задней поверхности бедра. Однако помимо его работают еще мышцы спины и ягодиц.
Изначальное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Прямая спина и опущенные расслабленные плечи.
Последовательность действий при выполнении упражнения:
- В первую очередь необходимо выпрямить спину. Из исходного положения постарайтесь максимально вверх потянуться макушкой головы. При этом грудь и поясница прогибаются немного вперед. Аккуратно, на руках, приподнимитесь. Старайтесь пятки направить вперед, а копчик вверх.
- Медленно наклоняйтесь, но ни в коем случае не ложитесь полностью. Нагнитесь так, чтобы живот лег на бедра, при этом не опускайте грудь. Прогните бедра. Кладите живот с самой низкой его точки. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Пусть тело привыкнет. Руки должны лежать на коленях. Однако не стоит напрягать их и пытаться подтянуть себя вниз.
Несомненно, каждому сейчас хочется дотянуться грудью до колен, обхватить руками ступни и поздравить себя с маленькой победой. И, как вы уже догадываетесь, этого делать не стоит. Потому что так выполняется другое упражнение — на округление спины. Оно тоже полезно, но на данный момент перед нами стоит цель на растяжение задней поверхности бедра.
Для «Складки» наклон совершается за счет вытягивания позвоночника, а не округления. Цель — положить грудь за колени, а не на них. То есть необходимо тянуться вперед. Со временем, у каждого это получается. Существует своего рода шутка: нельзя класть грудь вниз, пока у вас нет возможности укусить себя за большой палец ноги. Стараться нужно, чтобы на выдохе у вас шло растяжение. Максимальное количество повторов — 10. На последнем выдохе тянитесь, что есть силы вперед, а затем медленно выходите из позиции.
Нужно стараться за одну тренировку сделать несколько видов «Складки».
Варианты упражнения
В зависимости от уровня подготовки, человек выполняет доступные ему варианты упражнения. Для этого существует несколько типов сложности «Складки»:
- Динамическая. Данный вид отлично разогревает мышцы. Займите исходное положение. Потянитесь головой вверх. Поднимите руки, а затем положите на бедра. Теперь совершайте постепенные наклоны, опуская живот на ноги. Для начала делайте небольшие наклоны. Постепенно углубляясь и не поднимаясь в исходное положение. Сделайте порядка тридцати раз, чтобы разогреть мышцы.
- Обратная. Изначальным положением является: корпус, плотно лежащий на бедрах. Ноги при этом согнуты. Руками держитесь за стопы. Теперь постепенно выпрямляйте ноги. Делайте это медленно, чтобы вы могли привыкнуть к новой позе. Эта «Складка» не так сильно напрягает мышцы.
- Носки от себя. Упражнение «Складка» и знакомство с ней лучше начинать с этого варианта. Так как при носках, вытянутых от себя, идет меньшая нагрузка на подколенные ямки. Именно поэтому этот вариант легче для начинающих.
- Носки на себя. Соответственно этот вариант более сложный. Так как сейчас уже включаются подколенные ямки. Они нам сообщают об этом тянущей болью. Основное отличие от предыдущего варианта упражнения — пальцы на ногах должны быть направлены на вас.
- С весом. Здесь понадобится помощь другого человека. Данный вариант предполагает, что мы будем тянуться при помощи партнера.
- С опорой. Усложненный вариант для тех, у кого корпус прекрасно лежит на ногах. Под пятки кладутся гимнастические кубики или валики. А партнер аккуратно давит вам на спину. Этот вариант позволит отлично растянуть колени.
Распространенные ошибки
Выполняя упражнения, человек иногда не замечает результата. Это объясняется неправильной техникой выполнения. К наиболее распространенным ошибкам относятся:
- вжатая в плечи шея;
- спина «колесом»;
- колени вывернуты наружу;
- неправильное дыхание;
- чересчур напряженное состояние;
- неправильное расположение ступней;
- ноги, согнутые в коленях.
Все эти моменты следует контролировать, так как из таких мелочей и строится результат. Чем больше ошибок допущено, тем менее эффективна тренировка.
Тренировка на растяжку часть 3(продолжение21-31упражнения)
Тренировка на растяжку часть 3(продолжение21-31упражнения)
Перед тренировкой необходимо выполнить наш предыдущий урок»Суставная гимнастика»,который является разминкой,разогревом суставов и подготовкой к тренировке.Затем вы можете выполнить»Тренировку на растяжку 1 (упражнения 1-10)»,»Тренировку на растяжку 2(упражнения11-20) и продолжить данный урок.Многие упражнения уже знакомы вам по предыдущим нашим занятиям.Продолжаем совершенствовать свою практику.
21. НАКЛОН В ПОЗЕ со скрещенными ногами.
Для чего: В этой позиции вы хорошенько растяните ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышц голени, раскроете тазобедренные суставы. За счет наклона вы дополнительно растяните мышцы спины и поясницы.
Как выполнять: Сядьте на пол, выпрямите позвоночник, тянитесь макушкой…
22. ПОЗА БАБОЧКИ (УПРОЩЕННАЯ)
Для чего: Поза бабочки отлично растягивает ноги, раскрывает и расслабляет тазобедренные суставы, а также улучшает кровообращение в органах малого таза и нижней части спины. Позу бабочки особенно полезно выполнять тем, у кого сидячий или малоподвижный образ жизни.
Как выполнять: В нашем комплексе упражнений для растяжки предлагается упрощенный вариант этой позы, поскольку оригинальная поза бабочка будет под силу только людям с хорошей растяжкой. Сядьте прямо и согните ноги в коленях. Расставьте ноги так, чтобы колени легли на пол, а стопы соединились вместе. Положите руки на голени и подтяните ступни поближе к тазу. Спина остается прямой. Если не получается выпрямить спину, значит отведите ступни подальше от себя.
23. СКЛАДКА СИДЯ
Для чего: Складка – одно из самых полезных упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Складка будет очень полезна тем, кто хочет улучшить растяжку и сесть на продольный шпагат.
Как выполнять: В нашем комплексе упражнений на растяжку мы выполним простую модификацию складки без сильного наклона. Сядьте на пол, ноги полностью выпрямлены, руки лежат на бедрах. Начните наклонять корпус вперед, стараясь лечь животом на бедра. Вытяните руки вперед, пытаясь достать до пальцев ног. В этом упражнении очень важно не сутулить спину, а тянуться животом к бедрам. Нельзя скруглять спину при наклоне и выполнять рывковые движения, пытаясь сделать складку. Такое выполнение может повредить спину и вызвать боль в позвоночнике.
24. СИДЯЧАЯ ПОЗА ГОЛУБЯ
Для чего: Это несложное упражнение поможет вам растянуть мышцы ягодиц, голени и задней поверхности бедра.
Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Подтяните к себе правую ногу и разверните ее в сторону так, чтобы голень была параллельна груди. Схватите левой рукой за стопу, а правой рукой притяните голень как можно ближе к себе. Не горбитесь в спине. Повторите упражнение на правую и левую ногу.
25. ПОВОРОТ КОРПУСА СИДЯ
Для чего: Это простое упражнение на растяжку идеально подходит для снятия напряжения в спине и пояснице. Также это упражнение поможет вам растянуть ягодичные мышцы.
Как выполнять: Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Правую ногу согните в колене и заведите в сторону через левое бедро. Левая нога остается выпрямленной лежать на полу. Поверните корпус вправо, левая рука лежит на колене согнутой ноги, правая рука опирается на пол. Не забудьте повторить и на другую сторону.
26. СКРУЧИВАНИЕ В СПИНЕ
Для чего: Это одно из лучших упражнений для расслабления спины, снятия напряжения в поясничном отделе и профилактики заболеваний позвоночника.
Как выполнять: Лягте на спину, руки разведите в стороны. Отведите правую ногу в левую сторону через бедро, скручиваясь в спине и стараясь коснуться коленом пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив на правую ногу, чтобы она опустилась ниже. Голову поверните вправо. Правая рука остается вытянутой в сторону. Не забудьте повторить и на другую сторону.
27. ПОДЪЕМ НОГИ К ГРУДИ
Для чего: Это отличное упражнение для растяжки ягодиц, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также это простое упражнение на растяжку великолепно расслабляет поясничный отдел позвоночника.
Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу вверх и ухватите ее за голень, стараясь поближе притянуть к груди. Поднятая нога остается полностью выпрямленной. Если у вас хорошая растяжка, то можете выпрямить и вторую ногу, положив ее на коврик. Не забудьте повторить растяжку на обе ноги.
28. РАСТЯЖКА ЯГОДИЦ ЛЕЖА
Для чего: Это одно из лучших упражнений для растяжки ягодиц в положении лежа. Также это упражнение помогает снять напряжение в области поясницы.
Как выполнять: Лягте на спину, колени согнуты, поясница плотно прижата к полу. Поднимите ноги вверх так, чтобы голень левой ноги легла на бедро правой ноги. Руками обхватите бедро правой ноги и подтяните его ближе к животу. Почувствуйте растяжку в ягодицах, задней поверхности бедра и пояснице. Повторите то же самое на другую ногу.
29. ПОЗА СЧАСТЛИВОГО РЕБЕНКА
Для чего: Поза счастливого ребенка раскрывает тазобедренные суставы, расслабляет мышцы спины и поясницы, укрепляет мышцы ног. Это одно из лучших упражнений для расслабления тела.
Как выполнять: Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ноги согнуты в коленях. Подтяните колени к груди и схватитесь руками за стопы (либо за внешнюю, либо за внутреннюю часть). Разведите колени шире и опускайте бедра еще ниже. Примите комфортное положение, можно слегка покачиваться из стороны в сторону. Включайте позу счастливого ребенка в свой комплекс упражнений на растяжку, если хотите забыть о болях в пояснице.
30. ПОЗА ВЕТРА
Для чего: Поза ветра является одним из лучших упражнений для снятия напряжения в спине, пояснице и шее. Кроме того, поза ветра обеспечивает легкий массаж органов брюшной полости, улучшает гибкость позвоночника, растягивает ягодичные мышцы.
Как выполнять: Лягте на спину, живот подтянут, ноги согнуты в коленях. Притяните колени к груди, отрывая голову и плечи от пола. Руками обхватите колени. Почувствуйте приятное расслабление в спине. Это простое упражнение отлично подходит в качестве растяжки и расслабления после интенсивных нагрузок.
31. ПОЗА РЕБЕНКА
Для чего: Позой ребенка можно завершать любую тренировку, поскольку это одно из лучших упражнений для расслабления и релаксации. Также поза ребенка помогает удлинить позвоночник, снять напряжение в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника.
Как выполнять: Сядьте на согнутые ноги в коленях, ягодицы лежат на стопах, ноги разведите между собой. Опустите корпус на пол и вытяните руки вперед. Примите комфортное положение и расслабьтесь. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах спины. Закройте глаза и оставайтесь в позе ребенка, пока не будете чувствовать себя полностью восстановившимся после нагрузок.
техника выполнения (этапы). Упражнения для мышц пресса
Выглядеть хорошо — цель не только женщин, но и мужчин. Физические упражнения для девушек и парней отличаются друг от друга, так как цели у всех разные — кто-то хочет похудеть, а кто-то набрать массу. Но упражнение «Складка» можно и нужно выполнять представителем обоих полов. Его однозначно стоит отнести к разряду универсальных.
Упражнение «Складка»: техника выполнения
Этот элемент тренировки — отличный способ развития мышц. Применяется упражнение «Складка» на пресс и на растяжку. Алгоритм выполнения зависит от поставленной цели. Ведь все упражнения на пресс делают упор на похудение.
Важно соблюдать последовательность:
- Лягте на пол. Плотно прижмитесь к нему спиной. Руки вытяните вверх за голову. Они должны быть прямыми, также как и ноги. Обязательно прижмитесь поясницей к полу.
- Сделайте вдох.
- На выдохе поднимайте одновременно прямые ноги и корпус. Старайтесь, чтобы ладони коснулись пальцев ног.
- Задержитесь на пару секунд в этом положении.
- Аккуратно на вдохе займите исходящее положение. Но не опускайте до конца ноги и руки, спина должна оставаться закругленной, а пресс в состоянии напряжения.
- Повторите упражнение несколько раз.
«Складка» на растяжку
Данное упражнение выполняется не только для развития мышц пресса. Оно является подводящим к продольному шпагату. Поэтому упражнение «Складка» на растяжку применяется у гимнастов, йогов и прочих тренирующихся людей.
Его цель — это разработка задней поверхности бедра. Однако помимо его работают еще мышцы спины и ягодиц.
Изначальное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Прямая спина и опущенные расслабленные плечи.
Последовательность действий при выполнении упражнения:
- В первую очередь необходимо выпрямить спину. Из исходного положения постарайтесь максимально вверх потянуться макушкой головы. При этом грудь и поясница прогибаются немного вперед. Аккуратно, на руках, приподнимитесь. Старайтесь пятки направить вперед, а копчик вверх.
- Медленно наклоняйтесь, но ни в коем случае не ложитесь полностью. Нагнитесь так, чтобы живот лег на бедра, при этом не опускайте грудь. Прогните бедра. Кладите живот с самой низкой его точки. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Пусть тело привыкнет. Руки должны лежать на коленях. Однако не стоит напрягать их и пытаться подтянуть себя вниз.
Несомненно, каждому сейчас хочется дотянуться грудью до колен, обхватить руками ступни и поздравить себя с маленькой победой. И, как вы уже догадываетесь, этого делать не стоит. Потому что так выполняется другое упражнение — на округление спины. Оно тоже полезно, но на данный момент перед нами стоит цель на растяжение задней поверхности бедра.
Для «Складки» наклон совершается за счет вытягивания позвоночника, а не округления. Цель — положить грудь за колени, а не на них. То есть необходимо тянуться вперед. Со временем, у каждого это получается. Существует своего рода шутка: нельзя класть грудь вниз, пока у вас нет возможности укусить себя за большой палец ноги.
Стараться нужно, чтобы на выдохе у вас шло растяжение. Максимальное количество повторов — 10. На последнем выдохе тянитесь, что есть силы вперед, а затем медленно выходите из позиции.
Нужно стараться за одну тренировку сделать несколько видов «Складки».
Варианты упражнения
В зависимости от уровня подготовки, человек выполняет доступные ему варианты упражнения. Для этого существует несколько типов сложности «Складки»:
- Динамическая. Данный вид отлично разогревает мышцы. Займите исходное положение. Потянитесь головой вверх. Поднимите руки, а затем положите на бедра. Теперь совершайте постепенные наклоны, опуская живот на ноги. Для начала делайте небольшие наклоны. Постепенно углубляясь и не поднимаясь в исходное положение. Сделайте порядка тридцати раз, чтобы разогреть мышцы.
- Обратная. Изначальным положением является: корпус, плотно лежащий на бедрах. Ноги при этом согнуты. Руками держитесь за стопы. Теперь постепенно выпрямляйте ноги. Делайте это медленно, чтобы вы могли привыкнуть к новой позе. Эта «Складка» не так сильно напрягает мышцы.
- Носки от себя. Упражнение «Складка» и знакомство с ней лучше начинать с этого варианта. Так как при носках, вытянутых от себя, идет меньшая нагрузка на подколенные ямки. Именно поэтому этот вариант легче для начинающих.
- Носки на себя. Соответственно этот вариант более сложный. Так как сейчас уже включаются подколенные ямки. Они нам сообщают об этом тянущей болью. Основное отличие от предыдущего варианта упражнения — пальцы на ногах должны быть направлены на вас.
- С весом. Здесь понадобится помощь другого человека. Данный вариант предполагает, что мы будем тянуться при помощи партнера.
- С опорой. Усложненный вариант для тех, у кого корпус прекрасно лежит на ногах. Под пятки кладутся гимнастические кубики или валики. А партнер аккуратно давит вам на спину. Этот вариант позволит отлично растянуть колени.
Распространенные ошибки
Выполняя упражнения, человек иногда не замечает результата. Это объясняется неправильной техникой выполнения. К наиболее распространенным ошибкам относятся:
- вжатая в плечи шея;
- спина «колесом»;
- колени вывернуты наружу;
- неправильное дыхание;
- чересчур напряженное состояние;
- неправильное расположение ступней;
- ноги, согнутые в коленях.
Все эти моменты следует контролировать, так как из таких мелочей и строится результат. Чем больше ошибок допущено, тем менее эффективна тренировка.
Упражнения для мышц пресса
Каждую часть тела человека можно развивать несколькими вариантами. Так и упражнения для мышц пресса разнообразны. Наиболее распространенные варианты, предлагаемые инструкторами в тренажерных залах, выглядят так:
- Скручивания.
- Подъем туловища.
- Скручивания на скамье.
- Планка.
- Диагональный подъем ног.
Нескучные упражнения на пресс
Делать постоянно скручивания для прокачивания мышц надоедает. Поэтому их иногда стоит разбавлять другими интересными упражнениями.
Тренировка для мышц пресса:
- Повороты тела на планке, опираясь на мяч.
- Роликовый тренажер пресса.
- «Боковая планка» на валике.
- «Складка» с поворотом тела.
- «Упрощенная планка». Опора на мяч или валик.
Как повысить эффективных физических упражнений
Правильная техника выполнения — залог успешного результата. Неважно, это упражнения для девушек или для парней. Все зависит от техники выполнения. В тренажерном зале вам может сделать замечания тренер о неправильности выполнения. А при занятих в домашних условиях, вам на помощь придет обычная видеокамера. Установите ее на некотором расстоянии и начните выполнять упражнения. Затем пересмотрите видео, все ли вы делали правильно?
Советы для повышения эффективности занятий:
- Дыхание. Четко контролируйте свои выдохи.
- Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Ничего не должно сковывать ваши движения.
- Не спешите. Пусть тренировка займет больше времени, и вы не успеете выполнить некоторые упражнения, однако те, что успеете сделать, будут качественными.
- Самостоятельно контролируйте нагрузку на мышцы. Почувствуйте, где и при каком движении, напрягается тот или иной мускул.
Упражнение складка: как научиться делать упражнение для пресса
В фитнесе упражнение складка считается одновременно одним из самых простых и невероятно сложных движений. Оно доступно даже для новичков, но для получения полного эффекта необходим высокий уровень физической подготовки. Также складка на пресс – единственное упражнение, которое задействует всю абдоминальную зону одновременно.
Содержание
Какие мышцы работают в упражнении складка
Упражнение складочка задействует все мышцы пресса. Если другие движения направлены на проработку определенной зоны, то это упражнение имеет универсальный характер.
Основное воздействие при выполнении упражнения складка ложится на:
Также частично в работу вовлекаются ягодичные, мышцы бедер и таза, но их задействование считается второстепенным.
Важно учитывать, что складочка на пресс одинаково нагружает нижний и верхний пресс. Несмотря на то, что он представляет собой единую область – прямую мышцу живота, в этом движении работают все нервные окончания (как с нижней, так и с верхней части). Это делает движение одним из самых полезных для проработки всей мышечной группы.
Плюсы и минусы упражнения складочка
Основные преимущества упражнения складочка на пресс:
- Прорабатывает всю область пресса.
- Имеет несколько разных техник выполнения и вариантов сложности для атлетов с разным уровнем подготовки.
- Выполняется в любом месте, не требует дополнительный инвентарь.
- Предотвращает появление паховых и пупочных грыж.
- Нормализует осанку за счет повышения тонуса мышц кора.
Недостатков всего два – сложность выполнения (касается некоторых вариантов) и требование идеально соблюдать технику. Без её освоения эффективность движения будет существенно снижаться.
Техника упражнения складка на пресс лежа на полу
Существует много способов, чтобы делать складочку. Даже упражнение «книжка», фактически относится к однотипным движениям, хотя выполняется в положении сидя.
Для пресса складка на полу считается классическим вариантом. Техника выполнения:
- Ложитесь на пол. Ноги вместе, руки сведены и вытянуты выше головы.
- Начинайте медленно поднимать ноги, стараясь занести их как можно выше (не сгибая).
- Одновременно с движение ног выполняйте скручивание, отрывая лопатки от пола. Руки сведите вместе и тянитесь ими к носкам.
- Сделайте минимальную паузу в верхней точке и вернитесь в исходную позицию, не расслабляя мышцы пресса.
Чем ближе вы сможете подвести руки к ногам, то есть сложится, тем выше будет польза. Новичкам, которым сложно выполнять полную версию, рекомендуется ограничиться частичной амплитудой (только если не нарушается техника), постепенно переходя к полноценному выполнению движения.
3 подводящих упражнения
Любое движение, в котором выполняется одновременное приведение корпуса и ног считается складкой. Тем не менее, существует несколько вариантов, которые отличаются сложностью и техническими особенностями.
1. Подводящая складка (двустороннее скручивание)
Это упрощенная техника предназначена для того, чтобы научиться делать складку верно. За счет снижения угла изгиба в тазобедренном суставе и сгибания колен нагрузка на пресс немного снижается, что позволяет делать упражнение даже при низком уровне физической подготовки.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол. Руки за голову, ноги сведены вместе (в начальной позиции находятся на весу и не ставятся на пол до окончания сета).
- Начинайте поднимать корпус, отрывая лопатки от пола. Старайтесь поднять его как можно выше, но только с сохранением прямой спины.
- Одновременно с движением корпуса сгибайте ноги в коленях и подводите бедра как можно ближе к груди.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.
В точке максимального складывания важно делать мощный выдох. Это способствует лучшему скручиванию живота.
2. Частичная складка или «дотягивание»
Промежуточный этап между простыми техниками и обыкновенной (сложной) версией.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол. Поднимите ноги вверх, слегка согнув в коленях. Руки лежат на полу, выше головы.
- Начинайте выполнять скручивание и отрывайте лопатки от пола. Руки выставите вперед и пытайтесь дотянуться ими до носков.
- Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в начальную позицию, не расслабляя пресс (лопатки лучше не опускать на пол полностью, это повысит эффективность).
В этом движении необходимо немного круглить спину (как при обычных скручиваниях), иначе его не получится выполнить анатомически правильно.
3. Складка на скамье
Этот вариант также называется «книжка». Это упражнение складка с ногами на весу, которое делается на скамье.
Техника выполнения:
- Садитесь на скамью (желательно поперек лавки). Крепко держитесь руками за низ скамейки. Ноги выставите вперед так, чтобы они постоянно находились на весу (с минимальным изгибом в коленях). Корпус отклонен назад.
- Начинайте одновременно выравнивать корпус, подавая его вперед. Ноги сгибайте в коленях и подводите бедра к грудной клетке.
В этом варианте не нужно делать паузу, главное выполнять каждое повторение в умеренном темпе и подконтрольно.
Частые ошибки
Самые популярные ошибки:
- Отсутствие концентрации на мышцах пресса – нагрузку «забирают» другие мышцы, делая движение неэффективным.
- Попытка сложиться сильнее за счет кругления спины – такой вариант скорее приведет к травмам, чем улучшению нагрузки на пресс. Кругление должно быть минимальным и анатомически правильным (только при выполнении на полу).
- Отсутствие выдоха в момент сведения ног и корпуса – правильный выдох является ключевым моментом. Без него сложиться будет практически невозможно.
- Активное движение руками и ногами – при выполнении руки и ноги находятся неподвижными. Основное движение достигается за счет мышц пресса.
Упражнение складка в видео формате
А также читайте, как делать упражнение велосипед →
Растяжка сгиба вперед: идеальное упражнение, если вы работаете за столом весь день
Иногда мне хочется, чтобы было хотя бы одно упражнение или растяжка, которые я мог бы выполнять каждый день, и которое могло бы стать универсальным. Это сняло бы напряжение, растянуло мышцы и оставило бы мое тело расслабленным и помолодевшим.
К сожалению, такого нет, но я нашел кое-что близкое: растяжка вперед. Это похоже на растяжку, которую мы все делали на уроках физкультуры (наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ног), но это более изысканно и намеренно.
Растяжка правых мышц
Это потрясающее упражнение, если вы весь день работаете за столом. Это займет всего 2 минуты, и вы почувствуете себя на удивление свежим. Чтобы понять почему, давайте посмотрим, как выглядит передняя складка и какие мышцы она растягивает.
- Поставьте ноги врозь. Встаньте прямо и отведите плечи назад. Вдохните и расслабьте руки. На выдохе наклонитесь вперед и согните колени настолько, чтобы ладони прижались к полу, а голова прижалась к коленям.
- Почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник, когда вы опускаете голову. Попробуйте выпрямить ноги, чтобы усилить растяжку.
- Сделайте вдох и задержите дыхание на 4-8 вдохов
- Когда будете готовы, снова согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.
Эта растяжка активизирует мышцы брюшного пресса, квадрицепсов и икр. Он растягивает мышцы бедра, подколенные сухожилия и поясницу. Эти же мышцы часто ощущаются напряженными и болезненными после нескольких часов, проведенных за столом.
Растяжка передней складки также стимулирует пищеварительную, мочеполовую, нервную и эндокринную системы.
Складывание в себя
Начинайте медленно и не переусердствуйте! Может возникнуть соблазн слишком сильно напрячь свое тело, интерпретируя более интенсивные ощущения как признак прогресса, но имейте в виду, что расслабление является важным компонентом этой растяжки.
Помните о собственном теле и не заставляйте себя. Вместо этого позвольте своему телу открыться естественным образом. Если вы сделаете сгиб вперед, ваши мышцы могут стать напряженными и сопротивляться.Чтобы освоить эту позу, вам нужно глубоко дышать и сосредоточиться на том, чтобы отпустить свое сопротивление.
Что еще более важно, если у вас есть недавняя или хроническая травма ног, бедер, спины или плеч, эта растяжка может быть небезопасной для вас, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу.
Квалифицированный врач может дать вам индивидуальные советы по использованию этой позы. Если вы хотите записаться на прием, посетите нашу страницу «Адреса», чтобы найти ближайшую к вам клинику Lifemark, или забронируйте онлайн.
Лучшая растяжка для подтянутых бедер
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Целенаправленные упражнения и растяжки могут уменьшить напряжение в бедрах — проблему, которая возникает при нарастании напряжения в сгибателях бедра и других мышцах вокруг бедер.
Узкие бедра могут возникнуть из-за бездействия и длительного сидения. Фонд артрита сообщает, что упражнения — одно из лучших средств, которые человек может делать, чтобы поддерживать бедра в рабочем состоянии и не болеть.
Упражнения, направленные на бедра, помогают:
- поддерживая диапазон движений бедер
- укрепляя окружающие мышцы
- облегчая боль
- минимизируя риск повреждения бедра
- уменьшая потребность в хирургии бедра у людей с остеоартрозом тазобедренного сустава
Из этой статьи вы узнаете, какие упражнения на растяжку лучше всего снимают напряжение в бедрах и как их выполнять.Мы также даем дополнительные советы, например, как пользоваться валиком из поролона.
Следующие ниже упражнения позволят растянуть и укрепить мышцы вокруг бедер, помочь уменьшить напряжение и защитить от травм.
Люди должны поговорить с врачом перед началом любой новой программы упражнений. Начните медленно и постепенно увеличивая количество, продолжительность и интенсивность упражнений, чтобы предотвратить травмы.
Вот еще несколько советов по эффективной растяжке:
- Примите теплую ванну или душ перед тренировкой, чтобы расслабить мышцы.
- Никогда не растягивайтесь до боли.
- Дышите естественно при задержке на растяжку и не задерживайте дыхание.
1. Стойка стула
- Прижмите спинку стула к стене.
- Сядьте на край сиденья, поставив ступни на пол и согнув колени.
- Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо. Откиньтесь на стул.
- Наклонитесь вперед и, выпрямив спину и плечи, медленно примите положение стоя.
- Медленно снова сядь.
- Повторить до 10 раз.
2. Коленный подъемник
- Лягте на спину на пол или коврик, вытянув обе ноги.
- Поднимите левое колено к груди. Обеими руками осторожно подтяните колено к груди.
- Удерживайте эту растяжку в течение 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Повторить с другой ногой.
- Выполните это упражнение по 10 раз на каждую ногу.
3.Внутренняя растяжка вращателя бедра
- Сядьте спиной к спинке стула.
- Поднимите правую ногу и поместите правую лодыжку на левое бедро, направив правое колено в сторону.
- Осторожно надавите на правое бедро одной рукой, пока не почувствуете сопротивление.
- Слегка наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. При этом медленно выдохните.
- Удерживайте эту позу до 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
4.Внешняя растяжка вращателя бедра
- Сядьте на коврик для йоги с прямой спиной и вытянутыми ногами.
- Согните левую ногу и скрестите ее над правой ногой так, чтобы левая лодыжка находилась рядом с правым коленом.
- Используйте правую руку, чтобы подтолкнуть левое колено к правому плечу, пока не почувствуете сопротивление. Медленно выдохните. Никогда не давите до боли.
- Удерживайте эту позу до 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
5. Двойное вращение бедрами
- Лягте на спину на пол или коврик и согните колени. Вытяните руки от тела.
- Удерживая колени вместе, опустите их на пол с левой стороны. Старайтесь держать бедра перпендикулярно телу.
- Поверните голову вправо. Убедитесь, что оба плеча плотно прилегают к полу или коврику.
- Удерживайте это положение до 30 секунд.
- Медленно поднимите колени и верните голову в исходное положение.
- Повторить с противоположной стороны.
6. Сгибатель бедра и растяжка четырехглавой мышцы
- Встаньте лицом к стене, ступни на ширине плеч.Положите руки на стену для равновесия.
- Сделайте шаг назад правой ногой, держа колено согнутым.
- Слегка согните левое колено, следя за тем, чтобы оно не проходило мимо пальцев ноги.
- Сожмите мышцы ягодиц и удерживайте их под бедрами. Вы должны заметить легкое тянущее ощущение в передней части правого бедра и бедра.
- Сохраняйте это положение до 60 секунд.
- Повторить с противоположной стороны.
7. Разгибание бедра
- Встаньте лицом к стене, ступни на ширине плеч.Положите руки на стену для равновесия.
- Напрягите мышцы живота и держите спину прямо.
- Медленно вытяните левую ногу за туловище. Вытяните ногу назад как можно дальше, не допуская прогиба поясницы. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
- Выполните упражнение с другой стороны.
8. Отведение бедра
- Встаньте лицом к стене, ноги вместе. Для равновесия положите руки либо на стену, либо на бедра.
- Поднимите левую ногу в сторону как можно выше, не поворачивая бедра. Держите 5 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
- Проделайте упражнение с другой стороны.
9. Мостик
- Лягте на спину на пол или коврик. Согните колени и держите руки по бокам. Положите ладони на пол.
- Осторожно поднимите таз и опустите обратно от пола. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение, сначала опуская верхнюю часть позвоночника и работая вниз к ягодицам.
- Повторить до 10 раз.
10. Растяжка бедер и спины
- Лягте на спину на пол или коврик. Согните колени.
- Обеими руками прижмите колени к груди.
- На каждом выдохе слегка приближайте колени к плечам. Не уходите дальше, чем удобно.
- Как только колени будут как можно ближе к плечам, задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Помимо упражнений и растяжек, следующие практики могут помочь расслабить напряженные бедра:
Пенный валик
Пенный валик — полезный инструмент для расслабления напряженных мышц.Эти ролики доступны в магазинах спортивных товаров и в Интернете.
Чтобы использовать валик из поролона для подтянутых бедер:
- Лягте лицом вниз на коврик так, чтобы валик находился под телом, немного ниже левого бедра.
- Положите предплечья на пол, чтобы вес не превышал бедра.
- Отведите правую ногу в сторону, сгибая колено под углом 90 градусов.
- Держите левую ногу вытянутой за туловищем, пальцы ног лежат на полу для поддержки.
- Переверните левое бедро через поролоновый валик и спину.
- Продолжайте выполнять это движение в течение 30 секунд.
- Повторяйте несколько раз в день с обеих сторон.
Массаж
Люди могут попробовать массировать бедра, чтобы расслабить напряженные мышцы. Массаж также помогает разрушить рубцовую ткань, улучшить кровообращение и уменьшить мышечную боль.
Используйте массажное масло или натуральную смазку, такую как кокосовое или миндальное масло, для плавного движения по коже. И кокосовое, и миндальное масло можно купить в Интернете.
Нагрев
Прикладывание к бедру грелки или бутылки с горячей водой может снизить мышечное напряжение.При необходимости используйте эту процедуру несколько раз в день.
Никогда не прикладывайте тепло к недавней травме, так как это может усугубить воспаление. Как правило, используйте лед в первые 72 часа после травмы, чтобы уменьшить отек и воспаление.
Тепловые компрессы и обертывания от боли в мышцах можно приобрести в аптеках и в Интернете.
Движение
Узкие бедра могут возникнуть в результате малоподвижного образа жизни, так как сгибатели бедра укорочены в положении сидя.
Кроме того, исследования показывают, что бездействие может вызвать воспаление в организме, что особенно проблематично для людей с такими заболеваниями, как ревматоидный артрит, хорошо известная причина боли в бедре.
Для борьбы с этим и для разогрева жестких мышц люди должны часто перемещаться.
Как минимум старайтесь вставать и передвигаться в течение нескольких минут каждый час.
Качественный матрас
Качественный удобный матрас может помочь предотвратить или облегчить боль в бедре. Матрасы из пенопласта или латекса могут быть особенно полезны тем, у кого проблемы с бедрами, поскольку они обеспечивают дополнительную поддержку и амортизацию.
Специальные растяжки и упражнения являются одними из наиболее эффективных способов облегчить напряжение и боль в бедрах.
Регулярные упражнения могут повысить подвижность и снизить риск травм бедра.
Другие домашние средства, такие как грелки и валики из поролона, также могут быть эффективными для ослабления стянутости бедра.
Тем не менее, любой человек, страдающий сильной или постоянной болью в бедре, должен обратиться к врачу, чтобы диагностировать первопричину и получить соответствующее лечение.
Важно избегать любой деятельности, которая вызывает боль в бедре. При необходимости обратитесь за советом и помощью к физиотерапевту или личному тренеру.
12 упражнений на растяжку для повышения гибкости
Covid-19, безусловно, затруднил посещение тренажерного зала, но, честно говоря, раньше было сложно. Между утомительными днями на работе, помогая детям с домашними заданиями и поддерживая социальную жизнь, где вы найдете время, чтобы выжать час или два в тренажерном зале? Иногда единственным решением для поддержания вашего здоровья и физической формы является лучшая домашняя тренировка.
Хорошая новость в том, что можно тренироваться дома без какого-либо оборудования и получать фантастические результаты.Пока вы достаточно сильно толкаете тело, с вами все будет в порядке. Плохая новость в том, что вы можете не знать, с чего начать.
Существует множество различных режимов тренировок, и трудно понять, какой из них лучше всего подходит для вас, особенно если вы привыкли к живым занятиям или очным тренировочным программам.
В этой статье будут рассмотрены 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать для силы, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и мобильности. Там будет точная разбивка всех упражнений, подходов, повторений, периодов отдыха и инструкций, необходимых, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и счастливым во время изоляции.
Следующие занятия разбиты на тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы соответствовать любому уровню опыта. Все это упражнения с собственным весом, которые можно объединить в тренировку всего тела для наращивания силы во время занятий дома.
Также включена тщательная разминка, чтобы не получить травму. Пожалуйста, проверяйте каждую тренировку перед ее выполнением, чтобы убедиться, что упражнения и движения не причиняют вам боли из-за предыдущих или ранее существовавших травм.
Если вам нужна помощь в выработке привычки тренироваться дома, вы можете попробовать бесплатную программу Lifehack 30-дневная тренировка с эспандером .
Читайте дальше, чтобы найти 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою силу, сжечь калории и улучшить гибкость во время тренировок дома.
Разминка
Выполните приведенные ниже разминки в течение 5–6 минут перед каждой из лучших домашних тренировок, которые вы найдете ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд в медленном или умеренном темпе, и ваше тело будет готово к более интенсивным упражнениям.
Повторите 3–4 круга, так как это поможет смазать суставы, медленно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к упражнениям.
- Упражнение 6: Приседания
Динамическая растяжка
Завершите соответствующие динамические растяжки после разминки. Для силовых тренировок выполняйте растяжки, соответствующие тренировке, в которой вы собираетесь участвовать (например, растяжка верхней части тела перед тренировкой верхней части тела).
Для HIIT-тренировок выполняйте динамические растяжки как нижней, так и верхней части тела.Для тренировок на подвижность этого делать не нужно.
Стремитесь сделать по 15-20 повторений на каждую сторону в 1 раунде.
Динамическая растяжка верхней части тела:
- Упражнение 3: Вращения плеча снаружи
Динамическая растяжка нижней части тела:
- Упражнение 1: Пошаговые проходы
- Упражнение 2: Махи ногами лежа
- Упражнение 3: Откидывание на четвереньках / Круговые движения бедрами
- Упражнение 4: Махи ногами (вперед и в стороны)
Силовые тренировки
1.Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)
Это одна из лучших домашних тренировок, если вы новичок, желающий развить силу верхней части тела. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.
В упражнениях 2–6 используйте две бутылки с водой, чтобы имитировать вес. В упражнении 7 вы можете использовать кушетку или стул, чтобы поддерживать себя.
- Упражнение 1: Отжимания — 2 подхода, 5-10 повторений
- Упражнение 2: Тяга в наклоне — 2 подхода, 8-10 повторений
- Упражнение 3: Жим от плеч — 2 подхода, 8-10 повторений
- Упражнение 4: Жим от груди на полу — 2 подхода, 8-10 повторений
- Упражнение 5: Подъемы в стороны — 2 подхода по 8-10 повторений
- Упражнение 6: Сгибание рук на бицепс — 2 подхода по 12-15 повторений
- Упражнение 7: Отжимания на трицепс — 2 подхода, 12-15 повторений
2.
Тренировка на силу пресса (для начинающих)
Эта тренировка с собственным весом отлично подходит для наращивания мышечного тонуса пресса. Выполняйте все упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами и используйте коврик для йоги, если он у вас есть.
- Упражнение 1: Воздушный велосипед — 2 подхода по 8-10 повторений
- Упражнение 2: Скручивания — 2 подхода по 8-10 повторений
- Упражнение 3: Русские скручивания — 2 подхода по 8-10 повторений
- Упражнение 4: Бриджи — 2 подхода по 8-10 повторений
- Упражнение 5: Планка плечом к плечу — 2 подхода по 8-10 повторений
- Упражнение 6: Флаттер-толчки — 2 подхода по 8-10 повторений (на каждую ногу)
3.Тренировка на силу ног (для начинающих)
Если вы хотите добавить силы ногам, это лучшая домашняя тренировка для этой цели. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. Для упражнений 3-4 вы можете использовать диван или стул, чтобы поддерживать себя.
- Упражнение 1: Приседания — 2 подхода по 8-10 повторений
- Упражнение 2: Выпады вперед стоя — 2 подхода по 8-10 повторений
- Упражнение 3: Болгарские сплит-приседания — 2 подхода, 8-10 повторений
- Упражнение 4: Тяги бедрами — 2 подхода, 8-10 повторений
- Упражнение 5: Румынская становая тяга (используйте две бутылки с водой) — 2 подхода по 8-10 повторений
- Упражнение 6: Подъемы на носки стоя — 2 подхода по 12-15 повторений
4.Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)
Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.
Для упражнений 6–7 используйте две бутылки с тяжелой водой, если у вас нет гантелей.
- Упражнение 1: Вертикальные отжимания от стены — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
- Упражнение 2: Отжимания с пайком — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
- Упражнение 3: Тяга полотенец — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
- Упражнение 4: Плиометрические отжимания — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
- Упражнение 5: Разгибание на трицепс (из положения планки) — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
- Упражнение 6: Сгибание рук на бицепсе «молоток» — 3-4 подхода, до предела
- Упражнение 7: Откидывание на трицепс — 3-4 подхода, до предела
5.Тренировка на силу пресса (продвинутый уровень)
Если вам нужно больше поддержки и силы, это лучшая домашняя тренировка для тех, кто уже чувствует себя комфортно. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.
При продвинутых тренировках вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.
- Упражнение 1: Приседания с джек-ножом — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
- Упражнение 2: Подъем ног лежа — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
- Упражнение 3: Планка с прикосновениями рук к пальцам — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
- Упражнение 4: Скручивания кокона — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
- Упражнение 5: Планка с колена до локтя — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
- Упражнение 6: Разгибание боковой планки — 3-4 подхода до предела
6.
Тренировка на силу ног (продвинутый уровень)
Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.
Для упражнений 4–6 используйте тяжелые бутылки с водой, если у вас нет гантелей.
- Упражнение 1: Приседания с пистолетом — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
- Упражнение 2: Болгарские приседания с прыжком (используйте диван) — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
- Упражнение 3: Выпады — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
- Упражнение 4: Румынская тяга на одной ноге — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
- Упражнение 5: Тяга бедра одной ногой — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
- Упражнение 6: Подъемы на носки на одной ноге — 3-4 подхода, до предела
7.HIIT-тренировка (для начинающих)
Это лучшая домашняя тренировка для тех, кто не знаком с HIIT-тренировками. Выполните все упражнения за 30 секунд работы с 30 секундами отдыха. Завершите 4 раунда.
- Упражнение 6: Прыжки с домкратами
- Упражнение 7: Альпинисты
8. HIIT Workout (Intermediate)
Выполните все упражнения в течение 35 секунд работы с 25 секундами отдыха. Завершите 5-6 раундов.
- Упражнение 7: Альпинисты через кросс-боди))
9.HIIT-тренировка (продвинутый уровень)
Если вы уже какое-то время занимаетесь HIIT-тренировкой, это одна из лучших домашних тренировок, которая поможет вам продолжать работу. Выполните все упражнения за 45 секунд работы с 15 секундами отдыха. Завершите 7-8 раундов.
- Упражнение 2: Берпи с отпусканием руки
- Упражнение 3: Боковые сквозные проходы
- Упражнение 5: Планка касания пальцев ног
- Упражнение 6: Отжимания человека-паука
- Упражнение 7: Sprawls
Тренировки на подвижность
10.Тренировка подвижности верхней части тела
Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и сделайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.
Эта тренировка поможет улучшить гибкость верхней части тела.
- Упражнение 2: Собака вверх
- Упражнение 3: Выпуск груди
- Упражнение 4: Поза ребенка
- Упражнение 5: Дотянуться до конца (15-20 секунд на каждую сторону)
11.Тренировка подвижности нижней части тела
Если вам нужно больше гибкости бедер и ног, это лучшая домашняя тренировка для вас. Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.
Эта тренировка поможет улучшить гибкость нижней части тела.
- Упражнение 1: Удары ногами скорпиона (15-20 секунд в каждую сторону)
- Упражнение 2: Растяжка ягодиц сидя (15-20 секунд на каждую сторону)
- Упражнение 3: Растяжка на четвереньках лежа (15-20 секунд в каждую сторону)
- Упражнение 4: Поворот поясницы (15-20 секунд в каждую сторону)
- Упражнение 5: Растяжка подколенного сухожилия стоя
- Упражнение 6: Растяжка сгибателей бедра сидя (15-20 секунд на каждую сторону)
12.
Тренировка подвижности позвоночника
Выполните каждое упражнение по 10 повторений и сделайте 2-3 подхода. Эта тренировка поможет улучшить вашу осанку, уменьшить боли в пояснице и повысить гибкость.
Настоятельно рекомендуется, если вы офисный работник, который большую часть дня проводит сидя.
- Упражнение 1: Разгибание спины лежа
- Упражнение 3: Четвероногий боковой изгиб
- Упражнение 4: Сгибание вперед сидя
- Упражнение 5: А-образная рама для приседаний
- Упражнение 6: Повороты лежа на боку
Последние мысли
Это 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы выровнять свое тело, сжечь немного калорий и повысить гибкость дома.Попробуйте их, и вы будете на правильном пути, чувствуя себя бодрее, здоровее и продуктивнее после того, как изоляция закончится!
Больше тренировок, которые можно выполнять дома
Кредит на фотографию: Скотт Брум через unsplash.com
Как выполнять растяжку с выпадом стоя
Веривелл / Бен Гольдштейн
Target : Сгибатели бедра, включая поясничные мышцы
Уровень : Начинающий
Вы можете растянуть поясничные мышцы и другие сгибатели бедра, используя вариации популярного выпада.Эта базовая растяжка поможет вам расслабиться и нейтрализовать последствия слишком долгого сидения или напряженных бедер во время занятий такими видами спорта, как езда на велосипеде.
Преимущества
Одним из сгибателей бедра является поясничная мышца. У вас есть по одному с каждой стороны вашего тела, каждый работает, чтобы поднять бедро к туловищу.
Многие люди получают тугие сгибатели бедра из-за длительного сидения, например, за столом, в машине или во время просмотра телевизора. В других случаях это может быть связано с такими видами спорта, как езда на велосипеде, которая может привести к напряжению мышц бедра, или катание на сноуборде и лыжах, которые требуют значительной гибкости бедер.
Растяжка с выпадом стоя помогает удлинить эти мышцы и обеспечить лучшую гибкость и диапазон движений.
Смотреть сейчас: Как растянуть сгибатели бедра и поясничные мышцы
Пошаговая инструкция
Перед этим сделайте разминку, чтобы не растянуть холодную мышцу. Отличные способы разминки включают прыжки, прыжки, шаг в сторону, бег на месте или любые динамические движения, имитирующие любой вид спорта, которым вы занимаетесь. Учитывая, что это нацелено на нижнюю половину вашего тела, лучше всего выбирать движения, которые сделают мышцы паха и внутренней части бедер теплыми и гибкими.
- Встаньте в раздельную стойку с правой передней частью вперед и левой ногой прямо назад. Согните правое колено примерно под углом 90 градусов. Это должно привести вас в положение выпада вперед. Положите руки на переднее колено. Держите плечи расслабленными, бедра — ровными, грудь открытой и смотрите прямо перед собой.
- Надавите руками и ведите бедра вперед, пока не почувствуете растяжение передней части бедра, паха и бедра с левой стороны.
- Удерживайте растяжку примерно от 20 до 30 секунд.
- Отпустите и повторите с другой ногой.
Распространенные ошибки
Точно так же, как вы можете получить травму во время занятий спортом или физической активности, вы также можете пораниться во время растяжки, если не соблюдаете определенные меры предосторожности.
Положение колена
Обязательно держите переднее колено выше или позади лодыжки, а не перед ней. Вы также можете обнаружить, что ваши колени повернуты внутрь. Чтобы колено не прогибалось, сосредоточьтесь на положении спины.Не выгибайте спину и двигайтесь только через разгибание бедра, поставив ногу прямо за собой.
подпрыгивает
Это может растянуть сухожилия и точки прикрепления мышц вместо того, чтобы удлинить их. Кроме того, подпрыгивание может вызвать небольшие мышечные разрывы, которые по мере заживления образуют рубцовую ткань, которая может сделать мышцы более жесткими и менее гибкими.
Все это может привести к гипермобильности суставов и мышечному дисбалансу. Выполняя растяжку, делайте медленные плавные движения.
Давление с большой силой
Как и при подпрыгивании, это может оказать нежелательное давление на сухожилия, связки и точки прикрепления, делая вас более склонными к перенапряжению и травмам.
Задерживая дыхание при растяжке
Дыхание может помочь вам глубже растянуться. Вдохните, когда вы отдыхаете, и выдохните, когда вы сначала выполняете работу.
Модификации и вариации
Расширенная версия использует колено в опущенном положении:
- Начните делать выпад вперед, как описано в шаге 1 выше, и опустите заднее колено на пол.
- Положите руки на переднюю ногу. Если вы чувствуете, что ваше равновесие устойчиво, поднимите руки над головой и посмотрите вверх.
- Надавите бедрами вперед и вниз по направлению к полу. Вы должны почувствовать растяжение туловища, бедра, паха и бедра.
- Удерживайте растяжку примерно от 20 до 30 секунд.
- Отпустите и повторите с другой ногой.
Это очень похоже на позу йоги Воина I.
Если вы увеличиваете растяжку, следите за тем, чтобы заднее бедро не провисало.Держите бедра по центру и активируйте тазовое дно и брюшной пресс. Это также поможет защитить нижнюю часть спины.
Безопасность и меры предосторожности
Вы должны почувствовать хорошее растяжение, но если почувствуете боль, осторожно вернитесь из этого положения.
Попробуй
Включите этот и аналогичные движения, например, растяжку с поворотом в нижнем выпаде, в эти популярные тренировки:
Эти 18 изображений покажут, какие мышцы вы растягиваете
Растяжка важна не только для тех, кто активно занимается спортом, но и для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
AdMe.ru поделится с вами упражнениями, разработанными испанским фитнес-тренером. Они помогут вам поддерживать форму и покажут, какие мышцы были задействованы в каждом упражнении.
Важное примечание: не забывайте дышать нормально и убедитесь, что вы не чувствуете боли. Удерживайте каждую позицию от 10 до 30 секунд.
18. Растяжение передних мышц шеи
- Вовлеченные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
- Выполнение: Положите руки на бедра, выпрямите спину и осторожно начните наклонять голову назад.Если вы хотите сделать растяжку более интенсивной, вы можете положить руки на лоб и осторожно потянуть вниз.
17. Растяжение мышц шеи
- Вовлеченные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца и верхняя трапеция.
- Выполнение: Примите положение сидя, выпрямите спину и левой рукой наклоните голову влево. Попробуйте дотронуться ухом до плеча. Повторите упражнение в другом направлении.
16.Поза ребенка
- Задействованные мышцы: шир.
- Выполнение: Встаньте на четвереньки и медленно отведите бедра назад, стараясь коснуться пола лбом.
15. Поза верблюда
- Вовлеченные мышцы: Наружные косые мышцы живота и живота.
- Выполнение: Сядьте на пятки, заведите руки за спину и толкайте бедра вперед и вверх. Не перенапрягайте поясницу.
14.Растяжение грудных мышц
- Пораженные мышцы: грудные мышцы и широчайшие.
- Выполнение: Выпрямиться лицом к стене. Положите руку на стену и медленно отвернитесь от нее. Повторите с другой рукой.
13. Растяжение мышц таза
- Задействованные мышцы: приводящие мышцы и подколенные сухожилия.
- Выполнение: Сядьте на пол и широко вытяните ноги. Не сгибайте колени и держите ноги на полу.Наклонитесь вперед, обвив руками голени, и потяните за ними верхнюю часть тела.
12. Растяжка плеча в стороны
- Вовлеченные мышцы: Боковые дельты.
- Выполнение: Распрямите руку поперек тела и слегка надавите на нее другой рукой, чтобы усилить растяжку. Повторите упражнение другой рукой.
11. Растяжение мышц шеи и спины
- Задействованные мышцы: ловушки.
- Выполнение: Принять положение стоя, ноги вместе.Медленно толкните бедра назад, а руками наклоните голову вперед. Попробуйте коснуться груди подбородком.
10. Поза вытянутого треугольника
- Вовлеченные мышцы: Наружные косые мышцы живота.
- Выполнение: Выпрямите ноги чуть шире плеч. Разведите руки в стороны. Ваша правая ступня смотрит наружу, а левая ступня повернута под углом 90 градусов к верхней части тела. Положите правую руку на правую голень и, держа спину прямо, поднимите вторую руку.При этом двигайте тазом назад и вниз. Повторите упражнение с другой стороны.
9. Поза собаки лицом вниз у стены
- Задействованные мышцы: грудные мышцы и широчайшие.
- Выполнение: Встаньте у стены на достаточном расстоянии, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Примите положение, показанное на картинке, а затем слегка вытяните грудь вниз.
8. Скручивание позвоночника
- Вовлеченные мышцы: ягодичные и внешние косые мышцы живота.
- Выполнение: Лягте на пол. Согните правое колено и переместите ногу влево по телу. Слегка надавите рукой, чтобы усилить растяжку. Повторите то же самое с другой ногой.
7. Боковые наклоны с опорой
- Вовлеченные мышцы: Наружные косые мышцы живота и широчайшие.
- Выполнение: Выпрямитесь и медленно согните верхнюю часть тела вправо. Повторите упражнение на другую сторону.
6.Наклон вперед к одной ноге
- Вовлеченные мышцы: задние мышцы и подколенные сухожилия.
- Выполнение: Выпрямитесь и поставьте одну ногу впереди другой. Спину держите прямо. Положите руки на бедра и наклоните верхнюю часть тела вперед. Повторите упражнение с другой ногой впереди.
5. Поза бабочки
- Вовлеченные мышцы: приводящие мышцы.
- Выполнение: В сидячем положении поставьте ступни вместе и согните ноги в коленях.Спину держите прямо. Осторожно опустите руки в колени, стараясь дотянуться до пола. Важно: если вы хотите усилить растяжку, максимально приближайте пятки к телу.
4. Растяжение ягодиц
- Вовлеченные мышцы: Ягодицы.
- Выполнение: Сесть на пол. Выпрямите спину. Медленно подтяните ногу к груди, повернув бедро наружу. Повторите то же самое с другой ногой.
3. Поза сидящего голубя
- Вовлеченные мышцы: Передняя большеберцовая мышца.
- Выполнение: Сесть на пол. Правую руку заведите за спину. Поставьте правую ногу немного выше левого колена и удерживайте ее свободной рукой. Повторите то же самое с левой ногой.
2. Наклон вперед сидя
- Вовлеченные мышцы: задние мышцы, подколенные сухожилия и икры.
- Выполнение: Сядьте на пол, ноги держите прямо и вместе. Прижав ноги к полу, медленно наклоните верхнюю часть тела вперед.
1. Длинный шаг вперед, вытягивание.
- Пораженные мышцы: поясничная, подвздошная, квадратная поясничная мышца и грушевидная мышца.
- Выполнение: Примите положение длинного шага, поставив левую ногу вперед, и согните переднее колено под углом 90 градусов. Возьмите правую ногу сзади и рукой подтяните ее к тазу. Затем поменяйте ноги.
CoachUp Nation | 10 лучших растяжек для общей гибкости тела
10 лучших растяжек для полной гибкости тела
Нам всем снова и снова говорили, что ежедневная растяжка, а также растяжка до и после тренировки очень важна для наших мышц — так почему же так сложно выделить 10-15 минут, чтобы на самом деле это делать? Для многих из нас растяжка — это скучно. Когда мы бежим спринт в гору или жим лежа, мы чувствуем энергию, которую тратим на выполнение таких задач, и сравниваем результаты в зеркале со временем, потраченным на физическую нагрузку нашего тела.
Так зачем вообще заниматься растяжкой? Во-первых, это помогает предотвратить травмы, что должно быть достаточной мотивацией. Нет ничего лучше, чем вывихнутая лодыжка, чтобы прервать тренировку и сделать ее более сложной. Когда вы растягиваетесь, вы также помогаете своим суставам двигаться во всем диапазоне движений, благодаря чему они работают более эффективно.
Независимо от вашего уровня активности или возраста, вы можете ежедневно уделять 10-15 минут хорошей растяжке. Выполните эти 10 лучших растяжек, чтобы проработать все тело, выполняя каждое упражнение с обеих сторон 1-3 раза по 15-30 секунд каждое.
1. Quad Stretch
- Встаньте прямо и согните одну ногу назад, взявшись за верхнюю часть этой стопы.
- Поднесите ступню как можно ближе к ягодицам, удерживая согнутое колено на одной линии с другим коленом.
- Вытолкните бедра вперед для более глубокого растяжения.
- При необходимости держитесь за стену для равновесия и повторите с другой ногой.
2. Растяжка подколенного сухожилия
- Встаньте прямо, согнув одно колено и вытянув другое прямо перед собой примерно на 6 дюймов.
- Убедитесь, что вы сгибаете бедра и держите спину прямо.
- Опускайте грудь вниз, пока не почувствуете растяжение задней части вытянутой ноги.
3. Растяжка бедра
- Сядьте прямо на земле, согнув колени и соприкасаясь ступнями.
- Обхватите ноги руками.
- Слегка надавите на колени локтями, чтобы усилить растяжку.
4. Растяжка бедра
- Лягте на спину и согните обе ноги в коленях, поставив ступни на пол.
- Поднесите левое колено ближе к груди и согните его под углом 90 градусов, чтобы икра пересекла ваше тело.
- Поднесите правое колено к груди, коснувшись щиколотки или голени левой ноги.
- Обхватите руками правую ногу и подтяните ее ближе к телу, усиливая растяжение.
5. Растяжка груди и плеч
- Встаньте прямо или сядьте на поверхность так, чтобы ваши ноги были под углом 90 градусов.
- Сложите руки за спиной так, чтобы руки были вытянуты за собой.
- Поднимите руки к потолку, чтобы растянуть грудь и плечи.
6. Растяжка верхней части спины
- Встаньте прямо или сядьте на поверхность так, чтобы ваши ноги были под углом 90 градусов.
- Положите одну руку поверх другой, вытянув руки перед собой.
- Отведите руки от тела.
7. Растяжка бицепса
- Поднимите руки прямо по бокам от себя.
- Поднимите большие пальцы обеими руками и вращайте большими пальцами вниз, а затем снова вверх, пока они не будут указывать на вашу спину.
8. Растяжка трицепса
- Поднимите одну руку прямо над собой, затем согните локоть так, чтобы предплечье оказалось за головой.
- Другой рукой осторожно отведите согнутый локоть назад.
9. Растяжка плеч
- Возьмите одну руку и вытяните ее поперек тела.
- Слегка нажмите и потяните вытянутую руку, чтобы усилить растяжку.
10. Боковое растяжение
- Поднимите руки прямо над собой и сцепите руки вместе.
- Поднимите руки вверх, а затем по бокам от себя.
CoachUp — самый безопасный и простой способ найти тренера для индивидуального обучения. Благодаря нашей 100% гарантии возврата денег и проверенным тренерам каждый может полностью раскрыть свой спортивный потенциал.Найдите своего идеального тренера сегодня и станьте спортсменом, которым хотите быть!
План для легкой растяжки
Растяжка приобретает решающее значение с возрастом. Вот краткий распорядок, который устраняет основные затруднения.
Растяжка очень похожа на чистку зубной нитью. Вы знаете, что это полезно для вашего здоровья, но по какой-то причине вы не всегда можете находить для этого время.
«Большинство людей знают, что им нужно больше растягиваться, но считают это обременительным или не знают, что делать», — говорит Урваши Чогл, физиотерапевт из Гарвардской реабилитационной сети Spaulding.
Регулярная растяжка становится особенно важной с возрастом. Гибкость со временем естественным образом снижается, поскольку мышцы теряют силу и тонус, а связки и сухожилия становятся более жесткими. Фактически, исследования показали, что мужская гибкость часто резко падает в возрасте около 70 лет.
Области, которые теряют наибольшую гибкость, — это плечи, бедра, позвоночник и колени. «Это затрудняет многие повседневные движения, такие как достижение над головой, приседание, скручивание и наклоны», — говорит Чогл.«Недостаток гибкости также может привести к таким проблемам, как хроническая боль в пояснице, боль в шее и плохая осанка».
Гибкий план
Хорошая тренировка на растяжку не займет много времени. Chogle рекомендует следующую последовательность действий, которая устраняет основные узкие места и может быть завершена примерно за 5-10 минут. Растяжки выполняются в трех положениях — лежа, сидя и стоя — с тремя разными растяжками в каждом положении.
Всегда растягивайтесь, пока не почувствуете сопротивление, а затем удерживайте это положение.Никогда не подпрыгивайте и не растягивайтесь слишком далеко. Растяжка никогда не должна вызывать дискомфорт или боль.
«Вы можете выполнять растяжку после пробуждения, чтобы избавиться от утренней скованности или даже во время полуденного перерыва», — говорит Чогл. Сначала сосредоточьтесь на растяжке через день, но Чогл рекомендует постепенно заниматься растяжкой каждый день. Как и использование зубной нити, ежедневная растяжка дает наилучшие преимущества.
СИДЕНИЕ
Боковой отвод
- Сядьте прямо на стуле, вытянув руки вверх, и сложите руки ладонями внутрь.
- Согнитесь от бедра вправо как можно дальше без боли и дискомфорта.
- Удерживайте от пяти до 10 секунд.
- Наклонитесь влево и удерживайте от пяти до 10 секунд. Если хотите, сделайте несколько шагов вперед и назад.
Твист
- Сядьте прямо на стуле, скрестив руки на груди или положив их рядом с телом.
- Поверните плечи как можно дальше в одну сторону без дискомфорта.
- Удерживайте от пяти до 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой стороны.
Наклон вперед
- Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
- Наклонитесь вперед и потянитесь обеими руками к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение. (Вы также можете обернуть ноги полотенцем и потянуть за него, чтобы облегчить растяжку.)
- Удерживайте от пяти до 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Примечание: Держите спину ровной, а не округлой.
ЛЕЖЕНИЕ
Колени к груди
- Лягте на спину и обхватите руками согнутую левую ногу ниже колена.
- Медленно подтяните колено к груди.
- Задержитесь на 10-15 секунд, затем поменяйте положение ног.
- Повторите, подтягивая правое колено к груди.
Вариант: Поднимите оба колена одновременно.
Растяжка торса
- Лягте на спину, ноги согнуты, ступни поставлены на пол.
- Удерживая колени вместе, а плечи заземленными, перекатывайте ноги влево, к полу, пока не почувствуете растяжение правой стороны туловища.
- Удерживайте от пяти до 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторить с правой стороны.
Растяжка подколенного сухожилия
- Лягте на спину, одна нога прямая, а другая согнута.
- Поднесите колено согнутой ноги к груди. Возьмитесь обеими руками за заднюю часть бедра. Используйте ремешок под подушечкой стопы, чтобы помочь, если вы не можете схватить бедро.
- Медленно выпрямите ногу, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра.Задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте положение ног. Повторите то же самое с другой ногой.
СТЕНД
Модифицированный присед
- Встаньте за прочным стулом или на расстоянии вытянутой руки от столешницы, ноги врозь, руки на вершине стула или стойки.
- Медленно опустите туловище, сгибая бедра и колени, чтобы принять полусидячее положение, но не опускайтесь настолько низко, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
- Удерживайте от пяти до 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Удлинение назад
- Встаньте, положив руки на поясницу.
- Медленно наклонитесь назад, насколько это возможно.
- Удерживайте от пяти до 10 секунд, затем вернитесь в нейтральное положение.
Примечание: Не вытягивайте шею слишком сильно.
Сгибание вперед
- Встаньте, скрестив руки по бокам или скрестив на груди.
- Наклонитесь или наклонитесь вперед, опуская плечи к коленям, насколько это возможно.
- Удерживайте от пяти до 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Примечание: Держите спину ровной, а не округлой.
Изображение: © AlexRaths / Getty Images
Поделиться страницей:
Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержания. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.