Как накачать крылья в зале

Прокачанные крылья (или широчайшие мышцы спины) – это именно то, что создает идеальную мужскую фигуру в форме перевернутого треугольника. Узнайте, как накачать эти мышцы!

Подобно тому, как мощные крылья дают преимущества в полете птицам, так и бодибилдеры во многом выигрывают, если знают, как накачать крылья (или широчайшие мышцы спины) в тренажерном зале. И хотя мышцы спины обсуждаются не так, как грудные или бицепсы, знайте: лишь имея прокачанные широчайшие мышцы спины можно добиться классического мужского V-образного телосложения.

К сожалению, из-за отсутствия возможности видеть спину во время выполнения упражнений большинство атлетов пренебрегает балансом тренировки верхней части тела, расставляя приоритеты в пользу груди.

В этой статье приведены упражнения и рекомендации по биомеханике для раскрытия вашего потенциала. Узнайте, как оптимизировать тренировку широчайших мышц спины и накачать себе широкие крылья!

Кинезиология широчайших мышц спины

Прежде чем браться за веса и качать крылья, следует разобраться в функциональных особенностях строениях этих мышц.  Широчайшая мышца спины прикрепляется к медиальной стороне межбугорковой борозды плечевой кости, и берет начало от третьего нижнего ребра.

Любое обсуждение широчайших мышц спины должно включать упоминание о большой круглой мышце. Ее называют «маленьким помощником» крыльев, поскольку обе они имеют одинаковое действие на руку, и тренировать одну мышцу без другой невозможно.

Круглая мышца берет начало в нижней части лопатки выше широчайших мышц спины. Она прикреплена к головке плечевой кости практически в том же месте, где и широчайшие мышцы спины. Ее задача – расширение, внутреннее вращение и приведение плечевого сустава.

Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости. Всякий раз, когда наши руки находятся над головой, например, при выполнении тяги верхнего блока к груди или подтягиваний, крылья направляют лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс.

Тяга к груди на верхнем блоке
Подтягивания с отягощением

А любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, приводят крылья в полное сокращение. Базовые тяговые упражнения и пуловеры с гантелями или штангой также отлично подходят для развития и накачивания ваших крыльев.

Упражнения для прокачивания крыльев

Если ваша фигура напоминает прямоугольник, овал или даже круг, возьмите себя в руки и накачайте широчайшие мышцы спины так, чтобы зеркало демонстрировало вам идеальные пропорции! Подтягивания, тяга штанги или гантелей, тяга Т-грифа и тяга к поясу на блоке — эти упражнения считаются классикой бодибилдинга в накачивании крыльев.

Тяга Т-грифа
Тяга к поясу на блоке

Однако для того, чтобы вы гарантированно получили результат и не потратили время в тренажерном зале зря, важно соблюдать правильную технику выполнения. Это позволит вам включить в работу только необходимые мышцы и уберечь вас от травм.

Роль техники в накачивании крыльев

Для большинства бодибилдеров правильные ощущения и техника выполнения упражнений для широчайших мышц спины приходит со временем в процессе тренировок. И хотя толщина нарабатывается довольно быстро, ширина крыльев появляется позже.

Проблема лежит в использовании неправильной техники при выполнении различных упражнений для расширения спины. Техника создания накачанных крыльев требует понимания и большой практики для освоения.

Во время всех упражнений на спину, особенно на широчайшие мышцы, большую нагрузку получают бицепсы. Вы не можете качать одни только крылья и не задействовать бицепс. Большинство новичков практически полностью используют лишь силу бицепса при выполнении упражнения для крыльев, а это ограничивает результаты, которые они ожидают получить в накачивании спины.

Секрет состоит в том, чтобы максимально ограничить вовлечение бицепсов рук. Как и в случае с сильным предплечьем, они должны выполнять второстепенное действие во время упражнений.

Как этого добиться? Рука должны выглядеть как крюк или чаша, которая удерживает штангу. Мысли должны быть сосредоточенными на том, что упражнение выполняет спина, а не бицепс. Для большинства новичков это очень сложно, поскольку они не могут игнорировать тот факт, что бицепс – это мышца, которая участвует в любом тяговом упражнении.

Чтобы выполнять упражнения для широчайших мышц спины правильно, требуется визуализация и практика, иначе вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

Единственный способ для большинства бодибилдеров правильно выполнять упражнения для крыльев – практиковать форму и технику накачивания с легким весом. Как только вы освоили технику, можете начинать добавлять вес при выполнении упражнений.

Большинство атлетов используют слишком тяжелый вес в упражнениях для широчайших мышц спины при неправильной технике, что создает еще больший риск травмы и не дает должным образом накачать крылья.

Тренировка, которая подарит вам накачанные крылья

Выполняйте этот потрясающий гигантский сет далее в статье только один раз в неделю! После завершения тренировки на крылья можете сделать несколько упражнений на задние дельты, например, разведение гантелей сидя или стоя.

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

Вам придется использовать более легкий вес, поскольку задние дельты уже получили определенную нагрузку во время тренировки крыльев. В завершении тренировки обязательно выполните растяжку. Спустя 6 недель, когда вы освоитесь, можете добавлять вес и выполнять меньшее количество повторений движений за тренировку.

Разминка

Начните с разминки широчайших мышц спины. Например, выполните 2 подхода подтягиваний по 10 повторений. Если вам сложно подтянуться 10 раз, не переживайте по этому поводу: просто каждые две тренировки добавляйте одно дополнительное повторение.

Для большинства атлетов подтягивания очень сложны, поэтому не беспокойтесь об общем количестве повторений, которое вы сможете сделать, просто продолжайте работать над ними. Поскольку это разминочные движения, отдыхайте 2-2,5 минуты между сетами и начинайте свою тренировку по накачиванию впечатляющих крыльев.

Подсмотреть отдельные советы накачать большие бицепсы можно в воркауте: эффективные подтягивания на бицепс на турнике.

Здесь упражнения выполняются одно за другим без отдыха, все вместе они представляет собой один гигантский сет. Эта программа специально разработана, чтобы вы почувствовали работу широчайших мышц спины.

Тренировка широчайших мышц спины

Добавить в календарь *

Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Уделите особое внимание предплечьям. Когда же вы качаете шею или крылья, концентрируйте свое внимание на технике исполнения, а не на весе, который вы можете поднять. Ослабьте хват штанги и используйте руки как крючки.

Помните, что первое действие в каждом упражнении следует выполнять именно крыльями. Старайтесь, чтобы лопатки соприкасались, и постоянно фокусируйтесь на широчайших мышцах спины.

Психологическая концентрация на широчайших мышцах спины во время тренировки очень важна, ведь как показывает практика, 9 из 10 человек используют больший вес, чем это необходимо, тем самым сокращая свои результаты. Вы должны работать крыльями, а не мышцами рук, иначе ни о какой прокачке широчайших не может быть и речи.

Понимание правильной биомеханики широчайших мышц спины и подходящих методов растяжки позволит вам успешно планировать программу, в которой вы сможете реализовать весь свой потенциал. А настойчивая работа над упражнениями в ходе тренировки поможет вам достичь целей. И когда правильная техника будет освоена, вы поразитесь, с какой скоростью начнут развиваться ваши крылья.

Чтобы эффект от тренировок превзошел все ожидания – добавьте в свой рацион прием спортивного питания.

Добавки для роста широчайших мышц спины

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как накачать крылья в домашних условиях и в тренажерном зале

Хорошо развитые широчайшие мышцы спины напоминают собой сложенные крылья крупной птицы, за что нередко называются «крыльями». Они могут быть накачены как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Ничего особенного для выполнения упражнений на эту группу мышц не требуется. Дома достаточно установить перекладину в свободном проеме, чтобы начать тренироваться. Если неподалеку на площадке либо во дворе есть турникет, заниматься можно на нем. Подобные спортивные простые снаряды есть практически на каждой дворовой площадке.

Работать над широчайшими мышцами довольно трудно. Это требует большого упорства, много сил, а также немалого количества времени. Особенно сложно преодолеть собственную лень и перебороть себя, поскольку подобная преграда в большей или меньшей степени возникает перед каждым человеком. Чтобы накачать крылья, необходимо регулярно заниматься в течение нескольких месяцев. Видимые результаты будут достигнуты уже через первый месяц систематических тренировок.

Усердие, самоконтроль, дисциплина — не единственное, что позволяет накачать объем широчайших мышц, необходимо еще и повысить количество употребляемой пищи. Ежедневная калорийность рациона человека, занимающегося спортом, всегда выше, чем у того, кто не тренируется. Мускулатура увеличивается в объеме благодаря поступлению в организм достаточного количества белка, который может обеспечивать протеиновый коктейль. Занятия требуют много энергии, источником которой являются углеводы. Оба нутриента обязаны присутствовать в меню, поэтому питаться предстоит больше и чаще.

2 СУПЕР ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ СПИНЫ

Watch this video on YouTube

Содержание

  • 1 Комплекс упражнений чтобы накачать крылья в зале и домашних условиях
    • 1.1 Тяга штанги в наклоне
    • 1.2 Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
    • 1.3 Подтягивания на турнике
    • 1.4 Тренировка с гирями
  • 2 Подведение итогов

Комплекс упражнений чтобы накачать крылья в зале и домашних условиях

Необязательно отправляться в тренажерный зал, чтобы иметь хорошо развитые крылья. Наличие базового инвентаря для силового тренинга позволяет выполнять всю работу на прокачку широчайших мышц в домашних условиях. Главное, освоить технику и систематически выполнять:

  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга гантели одной рукой стоя в наклоне;
  • различные виды подтягиваний;
  • отжимания на опорах;
  • подъём гири.

Для занятий необходимо иметь гири, гантели, штангу, желание стать обладателем выдающихся крыльев, правильный режим питания, систематические тренировки.

Тяга штанги в наклоне

Требует наличие штанги и набора грузов с различной массой. Спортивный снаряд, если такого нет, можно приобрести либо одолжить на время у кого-то из друзей.

Правильное положение при выполнении этого упражнения предполагает то, что ноги расставлены на одном уровне с плечевым поясом, слегка согнуты в коленных суставах. За гриф берутся сверху, то есть обычным хватом — руки поставлены чуть шире, чем плечи. Когда исходная позиция принята, прямыми руками берут штангу и выпрямляются.

Руки полностью опускают. С выдохом штангу тянут по направлению к животу. Поднимать локти нужно стараться максимально высоко. Они должны двигаться по прямой траектории. Нельзя допускать того, чтобы они расходились в стороны. Штангу нужно тянуть исключительно благодаря вовлечению в работу плечевых и спинных мышечных групп. Руки должны быть задействованы по минимуму, то есть выполнять вспомогательную роль.

Опускают штангу на выдохе. Лопатки сводят во время подъема, а при обратном движении — опускании снаряда, наоборот, разводят. Веса подбирают по принципу того, чтобы тело во время всех подходов не раскачивалось.

Чтобы тянуть штангу правильно, нужно учесть ряд важных нюансов:

  • прогибаться в пояснице следует совсем немного, но не сильно;
  • наклон торса вперед подразумевает образование угла, который не должен быть меньше 30 градусов;
  • голову необходимо держать прямо, а гриф располагать перед голенями;
  • во время каждого повтора в пояснице должно ощущаться напряжение.

Каждый момент обязательно требует строго контроля.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

За гантель рукой берутся нейтральным хватом так, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра. Нахождение по отношению к скамье зависит от того, в какой руке держат гантель. Если в правой, то стоят слева, а если левой, то спортсмен становится с правой стороны скамьи. Корпус наклоняют до тех пор, пока он не образует параллель по отношению к полу. Спину немного прогибают в поясничном отделе. Рабочая рука вместе со снарядом должна быть абсолютно расслабленной.

Правильное выполнение тяги с гантелью предполагает:

  • движение гантели по направлению вверх на выдохе;
  • максимально возможное поднятие снаряда;
  • включение в работу (левого/правого) плеча, когда локоть достигает его уровня, с одновременным максимальным сокращением крыльев;
  • задержку на несколько секунд в верхней самой крайней точке;
  • плавное опускание гантели до нижней точки, медленно выдыхая воздух.

Порядок действия одинаков и для левой, и для правой руки. Необязательно использовать гантели, если таковых нет, сделать груз можно своими руками. В качестве отягощения нередко задействуют мешочки, наполненные песком, обмотанные медицинским бинтом обычные кирпичи.

Применять можно абсолютно любой подручный материал. Единственное, о чем следует помнить, что делать самодельные снаряды с запредельным весом не рекомендуется. Это чревато травмами.

Подтягивания на турнике

Классическое упражнение, которое выполняют спортсмены, тренирующиеся вне стен тренажерного зала. Полностью освоенное подтягивание подразумевает то, что грудью во время выполнения касаются перекладины турника. Лучше всего при этом проводить смену хвата. Осваивающим упражнение первое время располагать руки следует немного шире плечевого пояса.

Регулярно выполняя подтягивания, каждую недель следует увеличивать расстояния между руками, пока оно не станет максимально возможным. Это обусловлено тем, что именно широкий хват позволяет активно проработать и накачать широчайшие мышцы, сделав крылья по-настоящему выдающимися.

Подтягиваться на перекладине нужно без каких-либо резких движений, а исключительно плавно. Чтобы упражнение давалось максимально легко, начинать следует с небольшой растяжки тела. Для этого достаточно просто несколько секунд повисеть на турнике. Поднимая туловище, в верхнем положении задерживаются на пару секунд, а уже потом опускаются.

Достичь хороших результатов в закачке широчайших спинных мышц позволяют и подтягивания с обратным хватом, когда ладони обращены уже не от туловище, а, наоборот, к нему. Руки рекомендуется держать максимально широко. Перекладины в крайнем верхнем положении следует касаться либо плечами, либо затылком. Голова в этот момент должна заводиться за перекладину.

Повысить нагрузку позволяет задействование различных грузов либо отклонение тела во время подъема. Последний вариант предполагает работу с партнером, который и должен помочь отклонить туловище. Угол при этом не должен быть больше 45 градусов. Эта техника помогает добиться отличного результат в увеличения объема широчайших мышц гораздо быстрее, нежели при обычных подтягиваниях.

Подъемы на перекладине можно выполнять и в горизонтальном положении. Этот вариант подтягивания предполагает медленное выполнение, поскольку большая часть нагрузки ложится на плечи. Они вращаются под углом больше 100 градусов. Новичкам не следует сразу ставить перед собой подобную цель, поскольку идеально выполнить подтягивание не получится. Для начала можно ограничить углом поднятия в 30 градусов. Выполняя упражнение, нужно строго контролировать то, чтобы руки все время не сгибались, а оставались прямыми.

Тренировка с гирями

Отличная альтернатива упражнениям с гантелями и штангами, если этих снарядов нет в распоряжении. Гири тоже позволяют хорошо проработать крылья и добиться внушительного объема. Базовое упражнение, выполняемое посредством этого снаряда, напоминает собой тягу гантели к поясу в наклоне. Его делают, опираясь на лавку либо какой-нибудь устойчивый предмет. Главное, чтобы его верхняя поверхность находилась на уровне пояса либо была выше. Это может быть тумба, стол либо другая мебель.

Начинать заниматься с гирей рекомендуется после хорошей разминки кистей рук и спины, поскольку при занятиях задействованы и напряжены предплечья. Руку с гирей опускают и расслабляют, а кисть начинают поворачивать влево и вправо. Делать это следует медленно. Иначе велика вероятность получения травмы либо растяжения.

Начальное положение аналогично тому, что принимают при тяге гантели в наклоне одной рукой. Хват гири для тех, кто привык работать с гантелью, покажется совершенно непривычным. Постепенно, когда упражнение будет выполняться регулярно, никакой разницы уже ощущаться не будет.

Основным недостаток гири является то, что она имеет стандартный вес, то есть увеличивать груз на килограмм в подходах уже не получится. Наиболее распространены снаряды по 8, 16, 32 и 64 килограмма.

Подведение итогов

Каждое упражнение на прокачку крыльев требует высокой концентрации, поскольку по большей части предполагает поднятие больших весов. Необходимо чувствовать свое тело и широчайшие спинные мышцы, уметь распознавать поступающие сигналы. Систематические тренировки на крылья принесут весомые результаты уже через несколько месяцев.

Как накачать Широчайшие мышцы Спины ДОМА (Как накачать спину)

Watch this video on YouTube

Как накачать спину — Тяга гантели и сэндбэга к поясу. Спина. Широчайшие

Watch this video on YouTube

Домашняя тренировка по игре в бинго менее чем за 20 минут

Избегаете ли вы носить топы без рукавов? Что ж, с этой тренировкой крыльев бинго от тренажерных залов Мэтта Робертса (личного тренера Дэвида Кэмерона, разве вы не знаете!), вы будете тянуться к камзолу с вашими руками, готовыми к лету!

Прежде чем мы начнем, самое важное, что нужно помнить, пытаясь привести в тонус определенную область, это то, что вы не можете нацеливаться на потерю жира, но, выполняя упражнения в быстром темпе, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, и выполняя определенные движения, чтобы нацелить мышцы трицепса, вы может получить оружие, которым можно гордиться. 9

В этой 20-минутной тренировке вы сожжете калории, чтобы сжечь жир и навсегда взорвать крылья бинго. И все это можно сделать и дома, так что здесь нет никаких оправданий! Но не бойтесь, если это делает все звучит немного устрашающе, внизу есть несколько более простых трюков.

Как это работает:
В каждом цикле вы установите часы на восемь минут , затем вы будете выполнять каждое упражнение в указанном количестве повторений и повторять столько раз, сколько сможете, с минимальным отдыхом до тех пор, пока Время истекло. Не беспокойтесь, если вы не выполните все упражнения за восемь минут — чем регулярнее вы будете это делать, тем лучше вы будете, и вы обязательно сделаете все повторения в кратчайшие сроки. Не забудьте отдых в течение двух минут между двумя цепями.

Что приготовить:
— удобная одежда
— вода

Готовый?

Схема 1:
1. Стенные ангелы – 10 повторений
Встаньте спиной к стене и упритесь тыльной стороной ладоней в стену рядом с собой. Сохраняя контакт со стеной, медленно проведите руками вверх по стене к потолку, вернитесь на бок и повторите 10 раз.

2. Отжимания на наклонной скамье – 10 повторений
Положив руки на скамью/ступеньку/диван, сконцентрируйтесь на опускании тела по прямой линии и быстром нажатии вверх. Несмотря на то, что отжимания звучат пугающе, помните, что вы можете поставить колени на пол, чтобы было легче.

СВЯЗАННЫЕ: 8 ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ ВЫ НЕ ЗНАЛИ О ПОТЕ ), поднимите одну ногу и подтяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне — делайте это как можно быстрее.

4. Планка на прямых руках с касанием плеч – 10 повторений с каждой стороны
Все еще в положении жима вверх (осталось еще одно, обещаем), расставьте ноги и сожмите туловище, сохраняя сильное положение, оторвите одну ладонь от пола и коснитесь противоположного плеча, вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой.

*2 минуты отдыха*

Схема 2:
1. Эксцентрические отжимания – 5 повторений
ваши руки на полу. Считайте пять секунд, пока опускаетесь на пол, затем перезагрузитесь и повторите попытку.

2. Приседания с весом тела – 10 повторений
Согнитесь от бедер, перенося вес на пятки и сохраняя прямую спину. Согните колени до угла 90°, а затем вернитесь в исходное положение.

СВЯЗАННЫЕ С: ХУДШИЕ ДИЕТЫ, КОТОРЫХ НУЖНО ИЗБЕГАТЬ И ПОЧЕМУ

3. Отжимания на стуле на трицепс – 10 повторений слегка растянувшись (плечи и предплечья образуют прямой угол), оттолкнитесь в исходное положение и повторите.

4. Подъем Y на полу – 15 повторений
Лягте на пол лицом вниз, руки над головой, полностью прямые и под углом 35° к телу, образуя букву Y. Расположите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большие пальцы были направлены к потолку. Поднимите руки так высоко, как вам удобно.

Это не звучит слишком сложно, не так ли? И даже если это произойдет, это, безусловно, станет легче, когда вы станете сильнее, а ваши руки станут стройнее.

Тренировка, составленная Клодаг Лофнейн из тренажерных залов Мэтта Робертса.

СВЯЗАННЫЕ С: СТАНЬТЕ ХОРОШЕЕ И ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫМ ЗА ДВЕ НЕДЕЛИ

Но если это действительно слишком, попробуйте вместо этого эти упражнения для начинающих… , ладонями вверх и слегка согнутыми в локтях, затем быстро вращать ими вперед 1 мин, затем назад 1 мин.

■ Форма для плавания
Если вы занимаетесь плаванием, брасс и кроль на груди прекрасно укрепляют руки, а для дополнительного тонуса плавайте, не используя ноги. Все еще недостаточно? Попробуйте носить плавательные перчатки с перепонками для дополнительной защиты.

■ Подъемники для мешков
В следующий раз, когда будете заправлять магазин, упакуйте его в два мешка по 1-2 кг каждый. Держите мешки ладонями вперед, затем согните руки к плечам, держа локти внутрь.

Не забывайте растягиваться до и после и повторять три раза в неделю. Также обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо существующие проблемы со здоровьем, которые могут вызывать беспокойство.

Дайте нам знать, как у вас дела, — напишите нам в Твиттере @GHmagazine.

How to Get Rid of Bat Wings: Arm Exercises

How to Get Rid of Bat Wings: Arm Exercises

  • Health Conditions
    • Featured
      • Breast Cancer
      • IBD
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis (MS)
      • Rheumatoid Arthritis
      • Диабет 2 типа
    • Статьи
      • Кислотный рефлюкс
      • СДВГ
      • Аллергия
      • Болезнь Альцгеймера и деменция 302
      • Биполярное расстройство

        • 0127 Cancer

      • Crohn’s Disease
      • Chronic Pain
      • Cold & Flu
      • COPD
      • Depression
      • Fibromyalgia
      • Heart Disease
      • High Cholesterol
      • HIV
      • Hypertension
      • IPF
      • Osteoarthritis
      • Psoriasis
      • Skin Заболевания и уход
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Фитнес
      • Skin Care
      • Sexual Health
      • Women’s Health
      • Mental Well-Being
      • Sleep
    • Product Reviews
      • Vitamins & Supplements
      • Sleep
      • Mental Health
      • Nutrition
      • At-Home Testing
      • CBD
      • Мужское здоровье
    • Оригинальная серия
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Video Series
      • Youth in Focus
      • Healthy Harvest
      • No More Silence
      • Future of Health
  • Plan
    • Health Challenges
      • Mindful Eating
      • Sugar Savvy
      • Move Your Body
      • Здоровье кишечника
      • Mood Foods
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Лекарства от А до Я
      • Здоровье от А до Я
    • 4

      40132

    • Connect
        • Breast Cancer
        • Inflammatory Bowel Disease
        • Psoriatic Arthritis
        • Migraine
        • Multiple Sclerosis
        • Psoriasis

    Medically reviewed by Gregory Minnis, DPT, Physical Therapy — By Natasha Freutel — Обновлено 28 апреля 2020 г.

    Обзор

    Когда дело доходит до увеличения веса, обычно избыточный вес приходится на разные части тела, включая бедра, живот и руки.

    Избыточный вес в руках и спине может привести к появлению жутких крыльев летучей мыши и ухудшению представления о теле и самооценке.

    Вы не можете избавиться от жира точечно, но улучшение мышечного тонуса верхней части тела может помочь создать подтянутый и подтянутый вид. В сочетании с правильным питанием и регулярными физическими упражнениями эти семь упражнений — отличное начало для получения желаемых рук.

    Если вы хотите привести руки в тонус, стремитесь к меньшим весам и большему количеству повторений. Включите сердечно-сосудистые упражнения, такие как быстрая ходьба или высокоинтенсивные тренировки, чтобы помочь уменьшить жировые отложения вокруг мышц.

    1. Встаньте лицом к верхнему шкиву с прикрепленным канатным креплением.
    2. Положите руки на конец веревки ладонями друг к другу.
    3. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус напряжен.
    4. Поставьте локти рядом с бедрами, согните их под углом 90 градусов и вытяните руки вниз к полу, пока они не станут прямыми.
    5. Сожмите тыльную сторону рук в конце движения.
    6. Повторить 10–15 раз. Выполнить 3 подхода.
    1. Начните с положения планки на ногах или коленях. Положите руки прямо под грудь. Поверните руки внутрь так, чтобы пальцы образовывали треугольник.
    2. Медленно опуститесь на пол, следя за тем, чтобы тело оставалось на прямой линии, а мышцы кора были задействованы.
    3. Вернитесь в положение планки, сжимая тыльную сторону рук и среднюю часть спины, отводя плечи от ушей.
    4. Повторить 10–15 раз. Выполнить 3 подхода.
    1. Сядьте лицом к весовому стеку тренажера для тяги верхнего блока с прикрепленным широким грифом.
    2. Вытянитесь над головой и возьмитесь за перекладину широким хватом, ладони направлены от тела.
    3. Отклонитесь назад на 30–45 градусов и потяните штангу к груди.
    4. Задействуйте широчайшие мышцы спины, крупные мышцы по бокам спины. Почувствуйте, как будто вы засовываете локти в задние карманы. Расслабьте плечи и шею.
    5. Повторить 10–15 раз. Выполнить 3 подхода.
    1. Сядьте прямо на пол, ноги в свободном ромбовидном положении.
    2. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, отрывая копчик от пола.
    3. Держите штангу или гантель в каждой руке. Держите на уровне груди широким хватом.
    4. Опустите лопатки вниз по спине, задействуя широчайшие мышцы спины и мышцы кора.
    5. Толкните гирю вверх от тела. Старайтесь, чтобы штанга двигалась по диагонали, а не прямо над головой. Старайтесь не вжиматься в плечо и держите остальную часть тела на прямой линии.
    6. Повторить 10–15 раз. Выполнить 3 подхода.
    1. Лягте на скамью, взявшись за прямую перекладину, руки на ширине плеч.
    2. Вытяните руки под углом 90 градусов от тела, ладони и локти обращены к ногам.
    3. Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, медленно согните руки в локтях и опустите штангу ко лбу.
    4. Вернуться в исходное положение.
    5. Повторить 10–15 раз. Выполнить 3 подхода.
    1. Лягте на наклонную скамью, слегка наклонив скамью и положив грудь на скамью.
    2. Держите по гантели в каждой руке и позвольте им свисать к полу.
    3. Поднимите руки в стороны в форме буквы «Т».
    4. Держите плечи опущенными, а корпус напряженным, сжимайте заднюю часть плеч и верхнюю часть спины.
    5. Повторить 10–15 раз. Выполнить 3 подхода.
    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Научитесь наклоняться вперед на 20 градусов в талии и задействуйте корпус, чтобы подготовиться к движению.
    2. Держите гантели вдоль туловища ладонями к бедрам.
    3. Поднимите руки в стороны в положение «Т», пока они не достигнут уровня плеч.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите 10–15 раз. Выполнить 3 подхода.

    Если у вас нет тренажёра или гантелей, вы можете повторить многие из вышеперечисленных движений с эспандером. Закрепив ленту на перекладине или под ногой, эспандеры могут стать отличным инструментом для обеспечения дополнительного сопротивления, необходимого для получения результатов.

    Силовые тренировки имеют много преимуществ, в том числе возможность:

    • увеличить сухую массу тела
    • увеличить скорость метаболизма
    • увеличить плотность костей
    • снизить риск травм за счет укрепления мышц

    Рост мышц может помочь улучшить состав тела и снизить процентное содержание жира в организме. Начните с вышеперечисленных упражнений, чтобы создать подтянутую верхнюю часть тела и избавиться от крыльев летучей мыши навсегда.

    Поделиться на Pinterest

    Наташа Фрейтель — зарегистрированный и лицензированный эрготерапевт в Калифорнии. Она специализируется на гериатрической реабилитации, ортопедической реабилитации и адаптации на рабочем месте. Ей нравится помогать взрослым изменять повседневную деятельность, чтобы способствовать независимости и уменьшать боль. Она является сторонником профилактического здравоохранения и верит в целостный подход к здоровью и благополучию.

    Последнее медицинское рассмотрение от 12 декабря 2018 г.

    Как мы рецензировали эту статью:

    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • Делавье Ф. (2006). Анатомия силовых тренировок. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.
    • Силовые упражнения. (н.д.).
      go4life.nia.nih.gov/exercise-type/strength
    • Thomas MH, et al. (2016). Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками.
      ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/

    Поделиться этой статьей0003

    Читать далее

    • От воды к весам: 5 способов увеличить сжигание калорий до максимума

      Нет времени провести целый час в тренажерном зале? Вот 5 кардионастроек, которые помогут вам сжигать больше калорий во время кардиотренировок. Не…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Выбор диетолога из 10 лучших приложений по питанию для загрузки

      Рэйчел Аджмера, MS, RD

      увеличение энергии, предотвращение перепадов настроения и подпитка…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 5 Упражнения при боли в вращательной манжете плеча

      Медицинский обзор Уильяма Моррисона, доктора медицины.

      Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц, которые стабилизируют плечо. Если вы повредили ротаторную манжету плеча, вам необходимо тренировать ее для полного восстановления.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 4 простых упражнения для жира в спине

      Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

      Вот четыре простых упражнения, которые помогут укрепить и подтянуть спину, а также уменьшить жир в спине.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Каковы 12 основных преимуществ плавания?

      Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Посещение бассейна дает больше преимуществ, чем просто освежение в жаркий день. Вот почему вы захотите добавить плавание в свою тренировочную программу.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

      Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для вашего домашнего тренажерного зала.