Содержание

Простые упражнения для проработки груди в домашних условиях

Чтобы привести тело в тонус и прокачать грудь, не обязательно изнурять себя тяжелыми тренировками с большими весами в тренажерном зале. Выделите полчаса в день для тренировок дома. Двух раз в неделю будет достаточно, чтобы стали заметны первые результаты. Ваша грудь станет более рельефной, а руки – крепкими. Перед началом выполнения комплекса упражнений сделайте легкую разминку – приседания, наклоны, легкие отжимания, после чего переходите к тренировке.

Подъем рук в планке на предплечьях

Примите исходное положение в планке на предплечьях – спина прямая, упор на носки ног и предплечья, ягодицы втянуты, пресс напряжен. Теперь вытяните правую руку вперед перед собой, перенося вес тела на левую руку. Не изменяйте положения головы, взгляд должен быть направлен перед собой. Верните руку в исходную позицию и выполните аналогичное движение для левой руки.

Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.

Совет. Не задерживайте дыхание и старайтесь сохранить исходное положение тела, не заваливаясь в стороны и не прогибая поясницу.

Противопоказания. Проблемы с поясницей, травмы плеч.

Отжимания вниз головой

Встаньте в классическую позицию для отжиманий, только расположите ноги на уровне или выше головы – на стуле, диване или просто упритесь ногами в стену. В таком положении постарайтесь отжиматься. Выдох должен приходиться на момент разгибания локтей в исходное положение.

Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений.

Совет. Не прогибайте поясницу во время движения, смотрите прямо перед собой.

Противопоказания. Травмы плеч, грыжи, повышенное давление.

Негативные отжимания

Начальное положение – в упоре лежа, начало движения напоминает классическое отжимание. Вы должны медленно опуститься вниз, сгибая локти, после чего опустите колени на пол и вернитесь в исходное положение, опираясь на руки и носки стоп.

Количество повторов – 2 подхода по 10 раз.

Совет. Выполняйте упражнение медленно, не допуская резких движений.

Противопоказания. Травмы локтей и плеч, проблемы с поясницей, коленями.

Статические отжимания

Встаньте на пол, выпрямите спину и сведите лопатки. Поясницу прогибать не нужно, а взгляд должен быть направлен прямо перед собой. Сложите руки перед грудью в положении, как будто собираетесь молиться. Теперь изо всех сил давите одной ладонью на другую, при этом вы ощутите жжение в груди. Оставайтесь в таком положении около 10 секунд, после чего ослабьте давление. Повторите упражнение.

Количество повторов – 2 подхода по 10 повторов (с задержкой в 10 секунд).

Совет. Давите и ослабляйте давление без рывков, чтобы не травмировать связки.

Противопоказания. Травмы плеч.

Отжимания между опорами

В качестве опоры возьмите несколько стульев – поставьте два стула перед собой, и один – чуть дальше, сзади. На одном стуле должны стоять ваши ноги, а на двух других – руки. Далее следует выполнять глубокие отжимания, опускаясь как можно ниже между стульев. Не делайте резких движений, плавно сгибайте и разгибайте локти. Спина должна быть ровной, а взгляд направлен перед собой.

Количество повторов – 2 подхода по 10 повторений.

Совет. Не забывайте про правильное дыхание – выдох должен приходиться на максимальное усилие.

Противопоказания. Травмы плеч, проблемы со спиной.

Домашние тренировки можно чередовать с занятиями на силовых тренажерах.

Комплекс упражнений может быть опасен для тех, кто имеет недолеченные либо свежие травмы плеч. Если ваши плечи в порядке, можете спокойно выполнять любые упражнения для прокачки груди в домашних условиях. Как думаете, такого комплекса будет достаточно для восстановления тонуса груди? Ответ пишите в комментариях.

Егор Бурляев

Сертифицированный персональный тренер.
Мастер спорта по Бодибилдингу.
Бронзовый призер World Cup Spain.
Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring.
Чемпион Беларуси в категории men`s physique.
Тренер года 2017.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

‎App Store: для груди тренировки дома

Описание

Упражнения на грудь для мужчин. Приложение Chest Workout включает в себя все упражнения для груди, чтобы сделать грудь больше и сильнее с помощью плана тренировок дома. Просто следуйте этим простым и эффективным планам тренировки верхней части груди, которые помогут получить мускулистую грудь в домашних условиях.

Ищете приложение для упражнений на грудь? Это приложение для домашней тренировки груди включает в себя все уровни упражнений для груди. Верхний и нижний сундук. Эти уровни планов тренировки груди помогут вам развить грудные мышцы и сделать вашу грудь сильнее.

Хорошая тренировка груди
Сделайте это хорошее упражнение для груди своей ежедневной привычкой. Chest Workout помогает вам ставить цели упражнений, предлагая систематические тренировки. Все упражнения для груди могут помочь вам сформировать верхнюю и нижнюю часть груди, а также шаг за шагом похудеть и нарастить грудные мышцы.

Эффективная тренировка груди дома
Нет времени? Тренировка груди дома для мужчин выступит в роли личного тренера, тренируйте несколько минут в день, тренируйте грудь с гантелями и бодибилдингом. Домашние тренировки обеспечивают ежедневную тренировку бицепса, трицепса, грудных мышц и т. Д. Эти тренировки для большой груди наиболее эффективны, чем тренировки в тренажерном зале. Используйте упражнения для тренировки груди в любое время и в любом месте для мужчин и женщин.

Нет оборудования. Не можете найти предпочитаемый фитнес-центр для шести кубиков пресса и тренировки груди? Используйте это домашнее приложение в любом месте. Никакое оборудование не требуется отдельно для лучших грудных, бицепсов и трицепсов, которые можно выполнять только с весом вашего тела.

Гид по фитнесу груди
Это приложение для фитнеса груди включает в себя программу тренировки груди и все упражнения для груди, такие как тренировка большой груди, тренировка плеч и предплечий. Эти упражнения просты в выполнении и нацелены на основные мышцы груди.

Условия и детали подписки
— Подпишитесь, чтобы получить неограниченный доступ ко всем функциям.
— После подтверждения покупки оплата будет снята с учетной записи iTunes.
— Пока вы не отключите автообновление как минимум за 24 часа до окончания текущего периода, оно будет автоматически продлеваться.
— Если вы решите отключить автообновление, вы можете отключить его, возможно, зайдя в настройки учетной записи после покупки.
-Согласно политике, отмена текущей подписки не допускается в течение активного периода подписки. После покупки возмещение за неиспользованную часть периода подписки не возвращается.
-Сумма продления будет списана со счета в течение 24 часов до окончания текущего периода.
Условия использования — https://www.ohealthappsstudio.com/terms-of-use/
Политика конфиденциальности — https://www.ohealthappsstudio.com/privacy-policy/

Версия 1.2

+ Улучшения функциональности.

Разработчик ohealth apps studio указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

  • Покупки

  • Идентифика­торы

  • Данные об использова­нии

  • Диагностика

Связанные
с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

  • Покупки

  • Идентифика­торы

  • Данные об использова­нии

  • Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер
OHealth Apps Studio

Размер
117,3 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст
4+

Copyright
© OHealthAppsStudio

Цена
Бесплатно

  • Сайт разработчика

  • Поддержка приложения

  • Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

21 лучшее упражнение для груди с собственным весом на 2021 год — HOUSEFIT

Вам не нужны дорогие штанги или скамьи, чтобы развить потрясающие грудные мышцы, грудные мышцы и широкую спину, тренируясь дома. Благодаря специальному режиму упражнений с собственным весом вскоре вы добьетесь потрясающего телосложения, раскачиваете верхнюю часть тела и с легкостью будете поднимать продукты.

Тренировки грудных мышц с собственным весом дают множество преимуществ, помимо того, что они прекрасно выглядят. Силовая тренировка грудных мышц способствует улучшению осанки, более глубокому дыханию, улучшению здоровья сердца и более легкому подъему, удержанию, сжатию и объятию!

И если вы женщина, которая сомневается в силовой тренировке грудных мышц, потому что вы слышали, что она уменьшает размер груди, верно обратное; наращивание мышц вокруг ткани груди может обеспечить больший подъем и поддержку.

В общем, накачать мускулистую грудь может каждый, и если вы можете сделать это дома, тем лучше.

Как разработать эффективную программу упражнений на грудь с собственным весом

Упражнения с собственным весом замечательны тем, что в отличие от ежедневного бега на беговой дорожке, вы можете разнообразить свои тренировки, чтобы сделать их более приятными. Упражнения в нашем списке также нацелены на различные части вашей груди и другие касательные мышцы, поэтому их легко перепутать.

Конечно, нельзя заниматься силовыми тренировками одних и тех же групп мышц каждый день. Вы можете стремиться выполнять циклы с собственным весом каждый второй день, с интервальными тренировочными днями или днями отдыха между ними.

Каждую тренировку следует начинать с динамической разминки, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность получения травмы. Посмотрите это четырехминутное видео на YouTube ниже, чтобы узнать о некоторых великолепных динамических разминках, направленных на грудь и расширяющих диапазон движений и подвижность суставов:

Старайтесь выполнять четыре рекомендуемых нами упражнения за тренировку. Если вы не можете выполнить рекомендуемое количество повторений, не беспокойтесь. Возьмите 90-секундный отдых перед переходом к следующему действию. В следующем упражнении постарайтесь максимально приблизиться к количеству повторений, которого вы достигли в первом упражнении.

В течение четырех недель вы должны добавить больше повторений и перейти на следующий уровень.

Чтобы получить вдохновение для тренировок, обязательно прочтите наши дополнительные посты об упражнениях с собственным весом:

  • Разработайте план домашних тренировок с собственным весом для получения реальных результатов

  • Подтяните спину с помощью этих 15 упражнений для спины с собственным весом

  • 8 упражнений с собственным весом для облегчения болей в пояснице упражнения на грудь, направленные непосредственно на грудные мышцы, а также на трицепсы. Ниже приведено множество продвинутых или простых вариантов, которые помогут вам повышать уровень тренировки по мере того, как вы становитесь сильнее.

    Держа руки под плечами и выпрямив тело, зафиксируйте корпус, опустите тело примерно на 1 дюйм над землей, а затем снова выпрямитесь.

    Когда вы только начинаете, вам может быть трудно сделать даже 10, но по мере того, как вы набираете силу, вы скоро без проблем сможете делать 20-30 повторений.

    2. Отжимания широким хватом

    Источник изображения: https://hips.hearstapps.com/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/workouts/2017/10/widegrippushup-1508248881.gif

    Расставив руки в стороны, вы можете подниматься и опускаться, чтобы накачать грудные мышцы. Отжимания широким хватом нацелены на внешние грудные мышцы и передние дельты. Начните с рук, отведенных на несколько дюймов от нормального положения, и балансируйте на пальцах ног.

    Нажмите вниз и держите позвоночник прямо, используя ягодицы и корпус. Чтобы оттолкнуться от земли, сжимайте грудь, пока не окажетесь в том же положении, что и раньше.

    3. Отжимания со щукой

    Эта более продвинутая версия стандартных отжиманий нацелена на верхнюю часть грудных мышц и передние дельты. Исходное положение — тело прямо, руки на полу на той же ширине, что и при стандартном отжимании.

    Слегка приподнимите ягодицы, примерно на 25 градусов к полу, и выполняйте отжимания, удерживая это положение.

    4. Ромбовидные отжимания

    Этот вариант отжиманий направлен в первую очередь на внутреннюю часть грудных мышц. Вы будете выполнять отжимания, держа руки рядом друг с другом под грудиной. Это может помочь, когда ваши большие пальцы соприкасаются, а указательные пальцы соприкасаются для поддержки.

    5. Внутренние и внешние отжимания

    В этом упражнении чередуются обычные и ромбовидные отжимания.

    Начните со стандартного отжимания. Когда вы достигнете нижней точки отжимания, быстро взорвитесь вверх и толкните руки к центру так, чтобы ваши руки касались друг друга. Выполните отжимание узким хватом, а после того, как опуститесь вниз, резко поднимитесь вверх и переместите руки обратно под плечи.

    Сделайте по 10 отжиманий, всего 20 повторений.

    6. Отжимания на наклонной скамье

    Источник изображения: https://i0.wp.com/thumbs.gfycat.com/IdenticalAggressiveChihuahua-size_restricted. gif

    Все, что вам нужно для этого наклонного отжимания, — это стул или скамья, которая не будет скользить, высотой примерно 16-18 дюймов. Этот тип отжиманий фокусируется на нижней части грудных мышц и трицепсах.

    Положите руки на край сиденья на ширине плеч. Когда ваши руки прямые, ваше тело должно находиться примерно под углом 45 градусов от земли. Опуститесь к скамейке или стулу, держа тело прямо, затем оттолкнитесь.

    7. Отжимания от стены на наклонной скамье

    Это отжимание лицом вниз прорабатывает верхнюю часть грудных мышц и дельты. Вам нужно поставить ноги на прочную стену — убедитесь, что они чистые, чтобы не оставлять разводов или пятен!

    Начните с того, что встаньте на колени и упритесь ступнями в стену. Держите руки ниже плеч и пройдитесь ногами по стене, вытянув руки. Делайте это до тех пор, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу.

    Медленно выполняйте отжимания, сохраняя опору в корпусе.

    8.

    Отжимания с распятием широким хватом

    Вам потребуется принять еще более широкую стойку, чем при стандартных отжиманиях широким хватом, и пальцы развернуты в стороны, так что это сверхширокое отжимание нацелено на ваши внешние грудные мышцы и передние дельты.

    Вы не сможете подняться так же высоко, как при обычном отжимании, и это нормально; 6-8 дюймов движения — это то, что вам нужно в этом упражнении.

    Равномерно нажимайте обеими руками и держите корпус напряженным, медленно поднимаясь и медленно опускаясь.

    9. Отжимание на костяшках пальцев на одной ноге

    Вы выполняете этот вариант отжимания, положив руки под плечи, но со сжатыми, как кулаки, ладонями, опираясь на землю костяшками пальцев.

    В начале первого повторения поставьте одну ногу на другую и закончите сет, используя только одну ногу. Затем сделайте подход другой ногой.

    10. Отжимания на одной руке

    Источник изображения: https://images. ctfassets.net/5615tdzw3m8i/4w28plTpsO5dqPNU2VdRG/01fdd9a21970afc13319cb57ccab2661/05__1_.gif

    Это упражнение, также известное как неравномерное отжимание, позволяет вам задействовать одну руку и грудную клетку за раз. Вам понадобится небольшая прочная чаша или короткая перекладина для отжиманий для поддержки во время этого упражнения.

    Встаньте в обычную стойку для отжиманий, но с опорой на одну руку. Выполняйте отжимания на обеих руках, глубоко растягивая поднятую руку. После 10 или 15 повторений переключите опору на другую руку.

    11. Отжимания кузнечика

    Это упражнение представляет собой смесь отжиманий и альпинизма.

    Начните в стандартном положении для отжиманий и, опускаясь, подтяните левое колено к правому локтю. Чередуйте ноги в каждом повторении, двигаясь к противоположной руке.

    12. Отжимания в ладоши

    Это взрывное отжимание помогает развить спортивную силу и быстро набрать массу, очень продвинутое упражнение! Отжимания с хлопком требуют, чтобы у вас была крепкая опора в руке и сила грудных мышц.

    Руки на ширине плеч, опуститесь на землю, затем взорвитесь и хлопните руками под головой, прежде чем вернуть руки в исходное положение. Снова опустите и повторите.

    13. Пикирующий бомбардировщик Push-Up

    Источник изображения: https://s3.amazonaws.com/prod.skimble/assets/845027/image_iphone.jpg

    Почувствуй движение океана с помощью отжимания пикирующего бомбардировщика.

    Начните в стандартном положении для отжиманий и поднимите бедра, когда будете отталкиваться от пола. Опустите тело дугообразным движением так, чтобы грудь опустилась к полу. Опустите бедра и снова поднимитесь на руках. Повторить 10-20 раз.

    14. Плавающая планка

    В то время как планка традиционно фокусируется на вашем коре, эта позиция в планке задействует внешние грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Расставьте руки широко, как будто вы делаете широкое отжимание, и держите ноги вместе.

    Напрягите мышцы кора, опуститесь в положение середины отжимания и задержитесь на 30 секунд.

    15. Планка «звезда»

    Планка «звезда» — это разновидность плавающей планки, которую вам может быть проще выполнять. Разведите руки и ноги как можно шире, чтобы образовать форму звезды.

    Включите мышцы кора и задержитесь на 30 секунд

    16. Бёрпи

    Эта тренировка для всего тела отлично подходит для всех упражнений, в том числе для груди. Начните в положении стоя, ноги вместе. Одним плавным движением присядьте и положите руки на пол, прыгая ногами обратно в доску, затем вниз в отжимание, и, когда вы поднимаетесь, прыгайте ногами назад к рукам, чтобы снова присесть.

    Попробуйте 5-10 из них!

    17. Отжимания с лентой сопротивления

    Источник изображения: https://hips.hearstapps.com/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/workouts/2016/12/bandpushup-1480692013.gif

    Для этого упражнения и следующей пары требуется эспандер. Отжимания с лентой сопротивления — отличный способ добавить небольшое дополнительное сопротивление к вашим обычным отжиманиям.

    Оберните эспандер за верхней частью спины и вокруг рук, чтобы он был натянут. Когда вы выполняете отжимания, лента будет напрягаться. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и пресс для устойчивости.

    18. Жим с лентой сопротивления

    Выполняйте жим лежа без штанги! Вам просто нужно найти плоскую скамью.

    Привяжите эластичную ленту к ножкам скамьи или оберните ее под спиной. Убедитесь, что натяжение достаточное, чтобы, когда вы вытягиваете руки, лента растягивалась.

    Поднимите обе руки одновременно, чтобы вы почувствовали напряжение в груди, и опустите спину вниз.

    Повторить 10-15 раз.

    19. Жим от груди стоя

    Не можете найти скамью? Попробуйте жим лежа стоя.

    Привяжите эспандер к шесту или другой опоре на уровне плеч. Держите эспандер и встаньте вперед, чтобы ваш эспандер был почти натянут.

    Не фиксируя локти при разгибании, медленно вытяните руки, а затем вернитесь в нейтральное положение, 10–15 повторений.

    20. Отжимания TRX

    Источник: Sioux Falls Complete Fitness

    Отжимания TRX — это разновидность отжиманий на наклонной скамье с использованием ленты сопротивления, при условии, что у вас есть прочная система поддержки, позволяющая прикрепить ее к стене или дверному косяку.

    Расправьте лямки на полную длину. Опустите тело вниз, держа руки за плечи. Ваше тело должно быть на 45 градусов.

    Поднимите руки на полную длину, затем опустите и повторите 10-20 раз.

    21. Отжимания на брусьях

    Вы можете выполнять отжимания на брусьях или даже на двух прочных стульях одинаковой высоты, которые не будут скользить. Встаньте между ними так, чтобы сиденья были обращены друг к другу, если вы используете стулья, и держите их на расстоянии около 20 дюймов друг от друга.

    Поднимитесь до полного выпрямления рук и скрестите ноги друг над другом. Контролируя себя, опуститесь и напрягите грудь и трицепсы, чтобы снова подняться. Выполните 10-20 повторений.

    Лучшее домашнее упражнение для роста мышц груди

    Обновлено:

    Джереми Этье — кинезиолог и тренер по фитнесу, соучредитель компании «Создано с наукой». У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков и он предоставляет четкую информацию с тщательным исследованием фона.

    Лучшая домашняя тренировка груди для роста мышц состоит из 5 упражнений. Вы можете делать их все вместе за один день, но Этье рекомендует разделить их на два дня в течение недели, используя план тренировок с разделением на верхнюю и нижнюю части тела.

    Лучшая домашняя тренировка груди для роста мышц

    Важно отметить, что Ethier не является примером диапазона повторений, который вы должны выполнять, поскольку он сильно различается от человека к человеку. Его совет — делать в каждом подходе около 1-2 повторений до отказа. «Это крайне важно для максимального роста, поскольку у нас нет доступа к тяжелым весам».

    Если в каком-либо упражнении вы можете выполнить 30 или более повторений, это означает, что рассматриваемое упражнение стало слишком простым, и вам нужно перейти к более сложному варианту, чтобы продолжить рост груди.

    Day 1

    Exercise Sets
    Close-grip push-up 3-4
    Sliding chest flyes or bed sheet flyes 2-3

    Отжимания узким хватом нацелены на всю грудь. Вы можете выполнять его узким хватом или ромбовидной постановкой, в зависимости от того, как вам удобно.

    Связано: 100 отжиманий в день в течение 30 дней — что происходит с вашим телом?

    Раздвижные махи на груди или махи на простынях имитируют махи на тросовом тренажере, и вы можете использовать их в качестве завершающего или завершающего упражнения для груди. Просто найдите гладкую поверхность, найдите ткани или полотенца, которые могут легко скользить, встаньте на колени и опустите верхнюю часть тела, расставив руки.

    День 2

    112224 2

    112121222224

    212224

    1 21224

    1121224 29224

    1 212224

    1.

    Упражнение Комплекты
    Снижение отжимания закрытия сцепления или широкого отжимания с обратной задачей 3-4
    Dip Push-Up 3-4
    3-4

    Первое упражнение второго дня направлено на верхнюю часть груди. Это то же самое упражнение, что и первое в первый день, но просто выполняемое на возвышении, например, на стуле. Альтернатива (отжимание широким обратным хватом) — на столе или стуле.

    Отжимания на брусьях нацелены на нижнюю часть груди за счет разгибания плеч.