Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

«Молитва» или прямое скручивание на вертикальном блоке – упражнение на пресс для тех, кто хочет настоящий рельеф. Проблема со скручиваниями на полу, фитболе и скамье состоит в том, что в них сложно обеспечить прогрессию рабочих весов и гипертрофию мышцы. Люди годами качают пресс этими способами, но живот просто остается плоским с легким намеком на «кубики». Скручивание на блоке помогает нагрузить центр тела, обеспечивая прогрессию рабочих весов. Оно достаточно быстро строит «кубики». Потому движение включается в бодибилдерские программы а постоянной основе. Но применяется оно и в силовых видах спорта .Это чуть ли не единственное движение на пресс, способное создать такой уровень нагрузки, при котором прямая мышца живота будет готовиться к напряжению, создаваемому при выполнении тяжелых базовых упражнений.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Исходное положение
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Внимание
  • 2 Рекомендации
  • 3 Варианты выполнения
  • 4 Разбор упражнения
    • 4. 1 Какие мышцы работают
    • 4.2 Преимущества упражнения
    • 4.3 Минусы
    • 4.4 Подготовка к упражнению
    • 4.5 Правильное выполнение
    • 4.6 Ошибки
  • 5 Включение в программу
  • 6 Противопоказания
  • 7 Чем заменить

Техника выполнения

Исходное положение

  • «Молитва» бывает стоя и лежа. В положении стоя следует закрепить блок так, чтобы было удобно стоять в исходном положении спиной к стойке тренажера и выполнять скручивание вперед, удерживая руками канатную рукоять;
  • В положении стоя на коленях крепление блока опускают чуть ниже, и встают обычно лицом к тренажеру;
  • В обоих случаях рационально будет закрепить на блоке канатную рукоять;
  • Высота определяется так – руки вытягиваются вверх, и выполняется хват, а затем конструкция опускается за голову, на шею. Если ощущается напряжение, но такое, что атлет может удерживать рукоять 30-40 секунд, то все сделано верно;
  • При выполнении упражнения в стойке на коленях целесообразно подстелить коврик под колени;
  • Если делается движение в стойке – прижаться позвоночником вплоть до копчика к опоре тренажера.

Движение

  • Упражнение является скручиванием, то есть необходимо втянуть живот и за счет напряжения прямой мышцы живота привести нижние ребра к тазовым косточкам;
  • Обратно е движение – медленное подконтрольное выпрямление;
  • Скручивание происходит на выдохе;
  • Обратное «растяжение» — на вдохе;
  • Упражнение выполняется необходимое количество повторений;
  • Руки все это время статически удерживают вес за головой;
  • Плечи при этом должны оставаться опущенными вниз.

Сгибание туловища на верхнем блоке

Watch this video on YouTube

Внимание

  • Упражнение нужно выполнять только в изолированном формате. Дотягивать руками вес с каждым повтором не следует. Это перенесет нагрузку на бицепсы и широчайшие мышцы спины, что не допустимо;
  • Движение не должно совершаться за счет сгибания в тазобедренном суставе, это другое упражнение —  в большей степени на мышцы кора, и в меньшей – для пресса как такового. Это движение задействует ягодицы, длинную мышцу позвоночника, а пресс в большей степени работает как стабилизатор;
  • Не следует прогибать поясницу в обратную сторону, даже если небольшой поясничный лордоз для вас и является естественным положением позвоночника;
  • Ноги не должны стоять в разножку, это касается обоих вариантов упражнения. Иначе из-за перегрузки и неправильных углов может получиться, что человек больше будет сокращать один сегмент пресса;
  • Плечи следует максимально опустить, и удерживать в этом положении, а не поднимать на манер шрагов.

Рекомендации

  • Молитва – упражнение третьего уровня сложности. Прежде чем начинать выполнять ее, стоит освоить что-то из более простого, например, прямое скручивание на полу, на фитболе, либо обратное скручивание в висе на турнике. Это даст понимание того, как именно скручиваться. Механику движения имеет смысл повторить стоя без оборудования. Прижмитесь спиной к стене, и опускайтесь, отрывая от стены позвонок за позвонком, это поможет работать с весом более эффективно;
  • Голени должны быть полностью на полу, если упражнение выполняется с колен. Тем, у кого возникает дискомфорт в области коленной чашечки, стоит использовать резиновый коврик, подложив его под колени;
  • В стойке не следует использовать разножку, лучше чуть согнуть колени и обеспечить стабилизацию корпуса за счет прижатого к стойке позвоночника.

Варианты выполнения

  • Скручивания стоя с резиновым амортизатором. Этот вариант позволяет максимально сократить пресс в точке пикового сокращения. Он используется в силовых видах спорта, так как учит в большей степени статическому напряжению. Вариант с резиновым амортизатором не предназначен для существенной гипертрофии, он в большей степени представляет собой ОФП для силовых видов спорта;
  • Скручивание боковое. Это движение состоит в том, что атлет встает боком к блочному механизму, и выполняет скручивание в противоположную сторону. Цель – проработка косых мышц и кора, особенно пресса в статике. Именно это и является основной целью упражнения, а не «похудение боков». Кстати, талия может расшириться от этого движения;
  • Скручивание стоя с отягощением за спиной. Этот вариант используют, когда в зале нет блочного тренажера или требуется специфическая сила кора для пауэрлифтинга или тяжелой атлетики. Штанга берется на низ трапеции, вес легкий. Сборка спины чуть менее жесткая чем на присед. Далее пресс втягивается, и нижние ребра приводятся к тазовым косточкам за счет скручивания.

Упражнение Молитва Или Скручивания На Верхнем Блоке ! Пресс АРНОЛЬДА ! Кранчи ! Техника кОчки!)

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

  • Прямая;
  • Поперечная мышца живота

Вспомогательные:

  • Широчайшие;
  • Ромбовидные;
  • Косые;
  • Мышцы ног как стабилизаторы при выполнении упражнения стоя.

Преимущества упражнения

  • Единственное силовое движение на пресс, в рамках которого можно прогрессировать максимально долго;
  • Позволяет добиться гипертрофии прямой мышцы живота, «кубиков»;
  • Улучшает подвижность позвоночника и плеч, профилактирует травмы;
  • Более безопасно, чем подъем со скамьи с отрицательным уклоном;
  • Лучше прорабатывает прямую мышцу, чем скручивания без веса;
  • Учит навыку «сборки» пресса для базовых упражнений;
  • Подходит для достаточно длительного использования в планах.

Минусы

  • Не всегда есть свободный кроссовер, особенно если спортсмен тренируется в зале по вечерам;
  • Не получается адаптировать движение для полных новичков, им надо сначала научиться правильно скручиваться на полу;
  • Не рекомендуется при травмах плеча, и кистей, из-за специфического хвата в упражнении;
  • Может быть причиной перегрузки шейного отдела позвоночника, если человек не умеет правильно держать шею.

Подготовка к упражнению

В фитнес-комплексах проработка пресса обычно включается в конце, что логично, так как предварительное утомление от базовых упражнений, выполненных в режиме гипертрофии может быть существенным, и тогда большой вес не потребуется. Для такого варианта обычно не требуется какой-то специальной разминки. .Весь предыдущий комплекс упражнений – разминка.

Если же планируется работа над взрывной или чистой силой, упражнения на кор имеет смысл делать в самом начале. Тогда в качестве разминки идет обычная функциональная разминка для базы, затем – подход на пресс с легким весом, и пара рабочих подходов.

Правильное выполнение

  • Единственное биомеханически верное решение – это скручиваться, то есть подтягивать ребра к тазу, и осуществлять движение по своеобразной дуговой траектории. Если атлет пытается выполнить обычный наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе, ему следует начать с изучения техники;
  • Не верно держать рукоять блока в прямых вытянутых за головой или чуть согнутых в локтевых суставах руках. Это может негативно сказаться на здоровье суставов, и лучше избегать подобного подхода;
  • Лучше делать упражнение с канатной рукоятью. Если выполняется с Д-образной, следует расположить одну руку поверх другой, и подобрать удобное положение опытным путем. Если вес небольшой, допускается замок;
  • Кстати, можно выполнять это движение и с небольшим весом, ведь главное тут – не сопротивление, а то, насколько качественно вы сможете скрутиться.

Кранчи Молитва с верхнего блока — все секреты От и До

Watch this video on YouTube

Ошибки

  • Несоразмерные физической форме атлета веса;
  • Слишком агрессивное и быстрое выполнение при отсутствии контроля за поперечной мышцей живота;
  • Резкие движения шеей во время упражнения;
  • Прогиб поясницы в обратную сторону с каждым движением;
  • Дополнительная «подработка» плечами и грудными;
  • Перекос вправо или влево из-за неровного удержания веса;
  • Шаги и движения ногами

Включение в программу

Обычно такие вариации работы на пресс включают не чаще 1-2 раз в неделю Стоит учитывать, что для гипертрофии прямой мышце точно так же требуется восстановление, как и любой другой группе мышц, потому следует ограничить время, которое вы проводите под нагрузкой. В свободные дни можно заняться укреплением поперечной мышцы, например, выполнять планку, или выбрать менее интенсивное упражнение, к примеру, подъем ног.

Упражнение выполняют в 4-5 подходах в малоповторном, до 6 повторов режиме, если речь идет о силовой работе, и в обычном, в 3-4 подхода и 12-15 повторов, если о бодибилдинге или фитнесе.

Противопоказания

Движение не рекомендуется включать при воспалении седалищного нерва, грыжах, протрузиях в стадии обострения, а также при травмах плечевых суставов и запястий.

Чем заменить

Адекватной заменой может являться либо выполнение скручивания стоя со штангой за спиной, либо выполнение «молитвы» с резиновым амортизатором. Иные варианты в полной мере не смогут заменить это движение.

«Молитва» — упражнение, которое действительно поможет накачать кубики. Выполняйте регулярно, и вам удастся улучшить свою форму.

Скручивания с верхнего блока: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Упражнение Молитва На Пресс | Скручивания На Верхнем Блоке

Есть просто упражнения, а есть лучшие. И упражнение молитва на пресс, одно из них. Ибо, бывает так, что вроде и человек не особо толстый, и пресс качает, аж пот течёт, а кубиков на животе как не было, так и нет. Знакомая ситуация? Фокус в том, что для пресса существует много упражнений (даже чересчур), но только не все они дают реальный результат. К тому же, тренировать пресс нужно уметь. Про реальный хит кубикостроения, про самое лучшее упражнение для пресса в зале, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о программах, тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  • Почему не все упражнения на пресс одинаково полезны?
  • Упражнение молитва на верхнем блоке. Три преимущества
  • Молитва на блоке техника выполнения
  • Упражнение молитва ошибки
  • Молитва на пресс стоя или сидя
  • Как часто делать это упражнение на пресс?

Почему не все упражнения на пресс одинаково полезны?

Наплевав на мифы про тренировку пресса, все упражнения для него я делю на две группы: рабочие и нерабочие. К первой отношу молитву на верхнем блоке, подъём ног в висе на перекладине, скручивания на фитболе, русский твист (для косых мышц пресса) и, если подготовка позволяет, прокатку ролика. А также статические упражнения – планку и конечно, вакуум. Ко второй – подъём корпуса на наклонной скамье, складной нож, упражнения на пресс с TRX-ремнями из арсенала спецназовцев и многие другие, чрезвычайно хитропопые движения, наводнившие все спортзалы.

Примечание: причём тут спецназ? А притом, что TRX-ремни придумал Рэнди Хетрик, боец спецподразделения армии США, решивший поддерживать форму, находясь на задании вдали от спортзала. Он использовал в качестве подручных средств нейлоновые ленты от парашюта, со временем трансформировавшиеся в разрекламированный фитнес-инвентарь. Другими словами, чтобы накачать пресс с помощью TRX-петель нужно иметь уровень подготовки, как у «морского котика». В ином случае, их использование превращается в тяжелое, бесполезное и опасное для здоровья занятие.

Рэнди Хетрик. Спецназовец, придумавший TRX-петли

Может кому-то это покажется невероятным, но пресс, сам по себе, не может поднять наше тело из положения лёжа, ему под силу лишь согнуть позвоночник и слегка оторвать лопатки от пола. Дальнейшее движение по подъёму тела до вертикального положения осуществляется за счёт усилий задней поверхности бедра. Если учесть, что у большинства людей мышцы этой области, из-за сидячей работы находятся в укороченном состоянии, движение по подъему корпуса оказывается для них весьма сложной задачей. Выполняет человек подъёмы и кранчи, трудится, пыхтит, тяжело ему, а пресс не работает.

Не все упражнения для пресса безопасны

При этом, нагрузка на поясничный отдел повышается (ибо, мысль о необходимости качать эту область человеку даже и в голову не приходит!), межпозвоночные диски подвергаются высокой компрессии, таз еще сильнее наклоняется вперёд. Живот выпячивается вперёд и становится визуально больше. Другими словами, неправильная техника выполнения упражнений для пресс не только не помогает убрать жир с живота, наоборот, может сделать его больше! Поэтому, предлагаю посмотреть небольшой сюжет, о важности правильной тренировки пресса:

Качаем пресс безопасно

Вывод: упражнения на пресс не так безобидны, как кажется, к прокачке мышц абдоминальной области стоит подходит очень аккуратно.

Упражнение молитва на верхнем блоке. Три преимущества

Если после прочтения предыдущего раздела к вам пришло озарение по поводу причины постоянных болей в пояснице, я предлагаю на время, а лучше, навсегда, позабыть про наклонную скамью и обратить свой взор на упражнение молитва на пресс или, как его еще называют, скручивания на верхнем блоке. Я возвел это упражнение в ранг лучшего для пресса в тренажерном зале сразу по трём причинам.

Безопасность для поясницы

Скручивания на блоке не подразумевают подъём корпуса, поэтому нагрузка на поясничный отдел при их выполнении минимальная. Задняя поверхность бедра также отдыхает, следовательно, работу приходится выполнять (при соблюдении техники выполнения упражнения) мышцам пресса, да ещё ряду других мышц середины корпуса. Причём, безо всякого риска для здоровья.

Идеальная биомеханика

Самая частая ошибка в тренировке пресса — неправильная техника выполнения упражнений. Ибо, как я говорил ранее, подъем корпуса осуществляется за счет бицепсов бедер, а мышцы живота в таких упражнениях почти не работают. Идеальная техника выполнения любого упражнения для пресса заключается в скручивании корпуса во внутрь, подобно листу сворачиваемой в трубочку бумаги.

Скручивание, а не подъемы. Вот идеальная техника прокачки пресса

Так вот, упражнение молитва на блоке – это как раз одно из немногих упражнений, позволяющих нагружать пресс в единственно правильном для него ключе. И, что немаловажно, с максимальной амплитудой движения.

Дополнительная нагрузка

Прокачка мышц живота с большим количеством повторений (как в сюжете, например) иногда бывает очень полезной. Только служит она не для увеличения их в объеме, а для улучшения плотности и выносливости мышц кора. Но, вот, чтобы накачать пресс быстро (то есть сделать кубики на животе заметнее), его нужно нагружать в ином стиле — в силовом, со средним количеством повторений (8-10) в подходе. А, использование дополнительного отягощения в упражнениях для мышц живота ещё больше ускоряет процесс кубикостроения. Молитва на пресс выполняется в тренажере, поэтому, позволяет  использовать дополнительный вес. То есть, реально ускоряет набор мышечной массы абдоминальной области.

Вывод: по этим трём причинам молитву на верхнем блоке можно назвать лучшим упражнением для пресса в зале.

Молитва на блоке техника выполнения

Такой способ тренировки пресса не для дома, поскольку для его выполнения необходим тренажер с верхним (вертикальным) блоком. Делать скручивания на блоке не сложно, но и простецким это упражнение назвать нельзя. Пошаговая техника выполнения молитвы на прессы выглядит так:

  • Шаг 1. Закрепляем верёвочную рукоять на верхнем блоке. За неимением такой рукояти можно использовать иные (например D-образные), но делать упражнение с ними не  так удобно.
  • Шаг 2. Становимся лицом к блоку, берёмся за рукоять параллельным (нейтральным) хватом. Делаем шаг назад и опускаемся на колени (не забыв подстелить под них что-то мягкое).
  • Шаг 3. Держим рукояти в согнутых руках в районе головы, делаем выдох и медленно, позвонок за позвонком, начиная сверху, наклоняем туловище вперёд и вниз, скручивая его в трубочку и округляя спину.
  • Шаг 4. В нижней точке задерживаемся на раз-два, сильно напрягаем мышцы пресса и на вдохе, медленно возвращаемся в исходное положение.

Техника выполнения скручиваний на блоке 

Вывод: техника упражнения молитва на пресс довольно проста, выполнить его под силу любому посетителю тренажерного зала.

Упражнение молитва ошибки

При выполнении даже такого несложного упражнения можно наделать кучу ошибок, главная из которых — наклоны вместо скручивания. Да, так можно бить поклоны со всем грузоблоком тренажера, только пользы от этого не будет, поскольку в работу тут же включатся более сильные мышц спины. В итоге – сопение и лязганье на весь зал, правда, вместо кубиков на животе – пустое место. Однако, помимо главной ошибки, необходимо избегать и второстепенных, но не менее частых:

  • Не прогибать спину. Её нужно держать скругленной на всем протяжении выполнения упражнения. Прогиб в тазу во время молитвы на верхнем блоке бесполезен для мышц живота и опасен для поясницы.
  • Не тянуть вес руками. Их функция – просто удерживать рукоять. В противном случае, лучшее упражнение для пресса превратится в никакое для трицепса и широчайших.
  • Не стучать лбом об пол. Глубина наклона не есть показатель эффективности упражнения, главное – максимально сократить мышцы пресса и удержать их внизу в таком положении как можно дольше.
  • Не делать рывковых движений. Скорость важна при ловле блох, а скручивания на пресс в кроссовере нужно выполнять плавно, сознательно задерживая фазу возвращения в исходное положение.
  • Не гнаться за весами. Вес отягощения важен в любом упражнение, но не является величиной, определяющей конечный эффект. «Упахаться» и довести мышцы до изнеможения в скручиваниях на блоке можно совсем с небольшим весом. Если, конечно, делать его правильно и чисто.

Вывод: делать молитву на блоке правильно, значит, скручивать корпус, вместо того, чтобы его наклонять.

Молитва на пресс стоя или сидя

Делать упражнение молитва, на мой взгляд, лучше на коленях, однако у него есть также и версия, выполняемая стоя. Качать пресс в кроссовере таким образом предпочитают обычно профессионалы, ибо так можно использовать больший вес и сильнее нагрузить мышцы живота.

Молитва на пресс стоя — это удел профессионалов

Вот только, степень изоляции самого пресса в этом случае неизбежно снижается, поскольку в работу, помимо него, включаются спина, руки, ягодицы и бицепсы бедер.

Вывод: молитва на пресс стоя имеет право на существование, но только при наличии большого опыта и идеальной техники выполнения.

Как часто делать это упражнение на пресс?

Арнольд Шварценеггер такое упражнение на пресс очень уважал и выполнял на каждой тренировке. При желании, можно пойти по  стопам великого чемпиона и делать также. Но только стоит помнить, что принцип прогрессии нагрузки никто не отменял. Ибо мышцы пресса чрезвычайно быстро адаптируются к нагрузке и спустя какое-то время перестают на неё реагировать.

Арнольд считал молитву на блоке самым эффективным упражнением для пресса

Конечно, можно, как и Арнольд, стараться постоянно повышать вес в упражнении, но далеко не каждому это под силу. Я предлагаю не пытаться пробить головой стену, а сделать обходной маневр — менять комплекс упражнений на пресс на каждом занятии. Помимо молитвы на блоке, в него можно включить и другие движения, про которые я уже говорил – подъём ног в висе и скручивания на фитболе.

И не забывать, о планке и вакууме. В наборе массы пресса, они конечно не помощники, но повысить плотность мышц живота и даже уменьшить объём талии, им под силу. Вот из таких упражнений для прямой мышцы живота, да русского твиста со штангой для боковых отделов, можно составить два-три отдельных комплекса для пресса и менять их на каждом занятии.

Вывод: делать молитву на пресс, несмотря на её высокую эффективность, на каждой тренировке не нужно. Гораздо лучше комплекс упражнений постоянно менять.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об этом, действительно лучшем, упражнении на пресс в зале окажется полезным и поможет ускорить процесс накачки мышц абдоминальной области. Да пребудет с вами сила. И масса! И кубики!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Молитвенный пресс с двумя тарелками может добавить глубины вашей внутренней груди

Вам нужна не просто большая грудь. Если вы похожи на большинство парней, вам также нужна полная грудь, которая имеет ширину, но также и размер возле грудины, плотно и эффектно заполняя пуговицы.

Итак, вы выполняете жим лежа и, возможно, разведение рук. Но если вы все еще не можете получить желаемую грудь, вам может понадобиться другое упражнение, например, двусторонний молитвенный жим пластин от директора по фитнесу Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. «Ключ к вашей внутренней части груди — это сильное сжатие», — говорит Сэмюэл. «Иногда жимы могут делать это, но махи, особенно с гантелями, могут быть переоценены в этом отношении. В молитвенном жиме блинов мы концентрируем всю нашу энергию на постоянном сжатии блинов вместе во время движения, идеальном уровне приведения плеч. чтобы действительно вырастить эту внутреннюю грудь».

Вам понадобится пара тарелок, чтобы сделать это движение, и они не должны быть тяжелыми, потому что движение не зависит от сопротивления, говорит Сэмюэл. Две пластины по 5 фунтов или две пластины по 10 фунтов — это все, что вам нужно, чтобы начать вырезать внутреннюю поверхность груди так, как вы хотите.

  • Встаньте на колени, напрягая пресс и ягодицы. Держите две тарелки вместе в руках, прижав их друг к другу, близко к груди. «Удостоверьтесь, что ваши локти смотрят на землю, когда вы делаете это, — говорит Сэмюэл, — сжимая лопатки и вращая плечами наружу».
  • Теперь выдавите пластины наружу, вдавливая их друг в друга, как вы это делаете. Работайте так, чтобы пластины были полностью ровными друг с другом. Втяните руки вместе с пластинами, продолжая сжимать их вместе.
  • Слегка поднимите руки вверх, как будто выполняете наклонный жим под углом 30 градусов. Повторите процесс, очень сильно сосредоточившись на том, чтобы локти были направлены к земле. Отступить.
  • Делайте от 5 до 6 пар повторений за подход или работайте на время, выполняя повторения в течение 40 секунд, затем отдыхая в течение 20 секунд. Стремитесь сделать три подхода.

Ключ к молитвенному прессу, по словам Сэмюэля, — это усилие, которое вы прикладываете к его сжатию. «Наша цель — заставить ваши руки продолжать прижиматься друг к другу», — говорит он. «Чтобы получить максимальную отдачу от этого, вам нужно не сдаваться, не позволять этим пластинам отставать друг от друга даже на дюйм».

Используйте молитвенный пресс в качестве завершающего дня, говорит Сэмюэл. «Вы не можете использовать его в качестве основного упражнения, потому что мы не используем достаточную нагрузку, но это идеальный способ завершить тренировку груди».0003

Дополнительные советы и упражнения от Сэмюэля см. в нашем полном списке тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированную тренировку, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

3 мощных упражнения, чтобы грудь была набухшей, трицепсы ужасающими, а плечи без боли перестань жрать. К несчастью для некоторых, идеальный шторм проблем с плечами и неправильной техникой делает жим лежа и некоторые его разновидности (например, жим штанги с пола, жим лежа на наклонной скамье и т. д.) неприемлемыми.

Если это точно описывает вас — я также являюсь частью клуба «не могу жать, потому что мои плечи словно умирают» — тогда не бойтесь. Я собираюсь сделать это коротким и сладким, как булочка с корицей, и дам вам три варианта жима, которые вы можете использовать вместо или вместе с жимом лежа, чтобы гарантировать, что ваша сила и уровень сексуальности не резко упадут, не жертвуя здоровьем плеч.

Отжимания с отягощением

С точки зрения развития силы отжимания с отягощением — это мощный инструмент, который должен быть в вашем арсенале. Большинство людей могут сделать массу отжиманий, но рано или поздно загружать их, чтобы продолжать прогрессировать, становится огромной проблемой. Утяжеляющие жилеты и цепи — это круто, но они могут стать громоздкими или просто недоступными, но с помощью пояса для погружения, который есть в большинстве коммерческих тренажерных залов, мы можем полностью обойти эту проблему.

Для этого варианта убедитесь, что вы поставили скамью достаточно далеко от грифа, чтобы ваши бедра не поднимались высоко в воздух (в этом видео я мог бы отодвинуть скамью немного дальше). Как вы можете видеть из покачивания ягодиц, расположение ремня имеет большое значение. Постарайтесь установить его как можно выше на туловище, не мешая движению, чтобы свести к минимуму дискомфорт в пояснице. Чем дальше ремень находится на нижней части спины, тем выше риск гиперэкстензии, что может привести к дискомфорту в пояснице.

Держите ягодицы максимально сжатыми на протяжении всего упражнения. Убедитесь, что вы ставите штангу достаточно высоко, чтобы вес не касался пола в нижней точке отжимания.

Я нагрузил до 200 фунтов в этом варианте без каких-либо проблем, поэтому нет необходимости говорить, что его можно использовать как для малоповторных силовых сетов по 5-8, так и для высокоповторных пампинговых упражнений, где-то от 15-20 и выше. . Чтобы усилить активацию грудных мышц, активно старайтесь толкать штангу вместе, когда отжимаетесь.

Отжимания с лентой

Ленты — это фантастический способ накачать грудь и трицепсы, где бы вы ни находились. Для более сложной задачи просто используйте более толстые ленты.

Молитвенный пресс с бинтами

Если вы настроены ненавидеть свою жизнь, полностью сжигая свою грудь и трицепсы в огне Аида, это упражнение для вас.

Здесь лучше всего работают подходы с большим числом повторений от 20 до 50. Обязательно держите руки сцепленными вместе все время, сжимая грудь и с силой вырываясь наружу с каждым повторением. Для еще более зловещей накачки контролируйте «опускающую» часть упражнения в течение 3-5 секунд в каждом повторении. Вы также можете использовать неполный диапазон движения, пульсируя в конце упражнения и выполняя великолепный подход из 100 повторений, хотя я рекомендую делать это только в том случае, если вы выполнили завещание и готовы потерять свою жизнь в погоне. гипертрофии.

Имейте в виду, что при выполнении этого упражнения невозможно выглядеть нормально.

Пусть твоя грудь вдохновит надежды и мечты миллионов.
Пусть ваш обхват рук пугает пожилых людей, медлительных взрослых и совсем маленьких детей.