техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнение «книжка» относится к гимнастическим. Его применяют и в подготовке пловцов, тяжелоатлетов, легкоатлетов и фитнессистов. Оно использовалось еще в советском шейпинге, а потом было незаслуженно отправлено на свалку истории как травмоопасное. На самом деле, «книжку» легко научиться делать в хорошей технике, и никаких проблем она не принесет. Движение доступно большинству людей, и поможет сделать живот плоским, научиться синхронно работать ногами и корпусом и укрепить переднюю поверхностью бедер.

Содержание

  • 1 Плюсы и минусы упражнения
  • 2 Какие мышцы работают
  • 3 Техника выполнения упражнения книжка на скамье
  • 4 Техника выполнения на полу
  • 5 Рекомендации

Плюсы и минусы упражнения

«Книжка», вопреки распространенному мнению, представляет собой естественное движение. Для человека вполне нормально напрягать пресс, когда сгибаешься в тазобедренных суставах. Упражнение широко применялось в легкой атлетике как раз с целью укрепления кора и развития навыка втягивания живота и сокращения пресса.

Другие плюсы упражнения:

  • синхронизирует работу корпуса и ног, помогает развить координацию;
  • укрепляет пресс без дополнительной нагрузки, и является достаточно трудным для продвинутых;
  • имеет вариации для новичков и продолжающих;
  • может выполняться в статическом и динамическом режимах;
  • позволяет привести в тонус не только пресс, но и мышцы передней поверхности бедра;
  • улучшает подвижность тазобедренного сустава;
  • делает живот плоским;
  • помогает развить навык втягивания живота;
  • может выполняться где угодно, включая домашние условия;
  • может выполняться с отягощением на груди, лодыжках, с резиновым эспандером.

Основной минус упражнения заключается в необходимости освоения правильной техники. Новички, которые валятся слишком сильно назад, или выполняют перекаты на ягодицах, рискуют получить травму поясницы. Кроме того, движение может «перерасти» в упражнение для квадрицепса, если не следить за состоянием мышц спины.

Упражнение книжка

Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Основными двигателями являются мышцы пресса:

  • прямая и косые мышцы живота;
  • поперечная мышца.

Вспомогательными мышцами являются приводящие мышцы бедер и квадрицепсы. Частично стабилизация происходит и за счет широчайших мышц спины.

Техника выполнения упражнения книжка на скамье

Гимнастическая скамья позволяет одновременно снять нагрузку с копчика и поработать над балансом, больше вовлекая в движение мышцы пресса, а не переднюю поверхность бедра. Вместо нее можно использовать и обычный стул, табурет или тумбу

Техника:

  • Сядьте на ягодицы на тумбу или скамью, согните ноги в коленях и приведите бедра к животу;
  • Чуть скрутитесь нижними ребрами к тазовым косточкам так, чтобы положение было удобным и пресс сократился;
  • Выровняйтесь, уберите руки от скамьи, и согните их в локтях;
  • Разогнитесь в тазобедренном суставе, и одновременно опустите ноги и корпус к полу;
  • Сгибаясь в тазобедренном суставе и одновременно скручиваясь нижними ребрами к тазу, поднимитесь в исходное положение и приведите бедра к грудной клетке;
  • Повторите необходимое количество раз.

Важно понимать: книжка — это упражнение на пресс, и нужно пытаться поднять ноги за счет скручивания пресса, а не за счет того, чтобы выполнить ими замах или поднять сначала бедра, потом пресс.

Книжка, сидя

Watch this video on YouTube

Техника выполнения на полу

Технически это упражнение выполняется так:

  • нужно есть на пол на ягодицы, и поднять ноги;
  • сократить пресс, скрутиться грудной клеткой к тазовым косточкам;
  • выпрямиться, и повторить столько раз, сколько необходимо по плану;
  • во время тренировки не укладывать спину на пол, и стараться избегать полного расслабления пресса.

Упражнение на пресс Книжка

Watch this video on YouTube

Рекомендации

Это один из вариантов скручивания, а не просто сгибание ног в коленях и тазобедренных суставах. Упражнение нужно выполнять всегда с напряженным прессом, такой фазы, когда живот расслабляется и пресс не напряжен в движении нет. Не рекомендуется ронять на пол спину, либо резко отталкиваться стопами либо ногами от пола.

Когда движение станет слишком легким, следует использовать утяжелители на щиколотки, удерживать перед грудью блин от штанги, гантель или медбол или использовать резиновый амортизатор.

Упражнение подходит мужчинам и женщинам, а также подросткам. Новички должны ориентироваться на следующие показатели:

  • мужчины выполняют по 3-4 сета по 10-12 повторов, лучше с отягощением или большой паузой на фазе скручивания и в медленном темпе;
  • женщины могут делать 12-15 повторов в 5 сетах, но в более динамичной и расслабленной манере

Основные правила:

  • Это вариант скручивания, поэтому скруглять спину в верхней точке не только можно, но и нужно;
  • Голова не должна кивать, подбородок — опускаться на грудь, ягодицы — отрываться от пола;
  • Не следует подпрыгивать и отталкиваться ногами от поверхности пола;
  • Не рекомендуется слишком высоко поднимать ноги к голове;
  • Выполнять упражнение в гимнастическом стиле с прямыми коленями можно будет, когда мышцы живота достаточно укрепятся.

Упражнение можно делать с самого начала своего пути в фитнесе. Но тогда нужно дозировать нагрузку. Лучше правильно выполнить движение всего несколько раз, чем делать его в маховом стиле и большом количестве повторений. Упражнение позволит укрепить пресс и кор, развить координацию и стать быстрее в беге, лучше в танцах, и просто красивее.

Складка — упражнение на пресс. Техника + разбор ошибок.

Watch this video on YouTube

Все про упражнение книжка

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

  • Упражнение книжка. Что, к чему и почему?
  • Мышечный атлас
  • Преимущества
  • Техника выполнения
  • Вариации
  • Секреты и тонкости
  • Упражнение книжка эффективное для пресса?
  • Как накачать пресс дома
  • Послесловие

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И сегодня на повестке дня упражнение книжка. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

На днях мы окинули взглядом пантеон технических заметок и поняли, что у нас давно не было «прессных» статей. Не в смысле тех, которые пресны, без огонька, а связанных с упражнениями на пресс. Посему было решено взять такую тему и поговорить про упражнение книжка. Наверняка вам оно знакомо не понаслышке, и сегодня мы разберем его во всех подробностях. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку пресса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – подвздошно-поясничная;
  • синергисты — напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая, портняжная, длинная/короткая приводящие;
  • стабилизаторы – прямая и косые мышцы живота;
  • динамические стабилизаторы — прямая мышца бедра.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение книжка, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц кора;
  • развитие силы и укрепление мелких вспомогательных мышц, синергистов;
  • прорисовка рельефа, формирование 6 кубиков;
  • относительная подтяжка мышц бедер;
  • профилактика травм поясничного отдела спины.

Техника выполнения

Упражнение книжка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Сядьте на край скамейки. Вытяните прямые ноги вперед под углом 45 градусов, а руками держитесь за скамью. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните обе ноги максимально близко к корпусу. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точке траектории. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении (сидя вдоль скамьи) так:

При­меча­ние:

На­учись пра­виль­но вы­пол­нять лю­бые уп­ражне­ния. Ска­чай при­ложе­ние на те­лефон>>

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения книжка существует несколько его вариаций:

  • с фитболом между коленей;
  • из позиции на полу.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не используйте инерцию, не раскачивайтесь корпусом;
  • занимайте положение на самом краю скамьи, но так, чтобы оно было устойчивое;
  • медленно и подконтрольно вытягивайте ноги вперед и быстро, взрывно подтягивайте их к себе;
  • в конечной точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте мышцы пресса;
  • по мере прогресса используйте дополнительное отягощение, например, гантель между ступнями;
  • техника дыхания: выдох – при приведении ног к корпусу, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/18-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение книжка эффективное для пресса?

Данные пользовательских оценок упражнения на портале bodybuilding.com составляют 7,1/10 балла. Это достаточно хороший показатель, что говорит о достаточной популярности и эффективности книжки.

Как накачать пресс дома

Зачем качать пресс в зале, если это можно спокойно сделать дома? Да, не все упражнения будут вам доступны ввиду отсутствия тренажеров, но пресс — это такая мышечная группа, которая не особо нуждается в зальных “покачалках”. Предлагаем вашему вниманию исключительно домашнюю программу тренировок на пресс. Вот ее схема:

  • продолжительность: 3 месяца
  • количество тренировок в неделю — две, понедельник/пятница или вторник/суббота;
  • количество сетов/повторений: 5х25;
  • отдых м/у сетами и подходами:  90 сек;
  • упражнения: складной нож, прямая планка (5х60 сек), велосипед, обратная планка (5х60 сек), упражнение книжка.

Используйте эту ПТ, и четкий пресс вам гарантирован (но это не точно :)). Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение в техническом разделе сайта. Сегодня разбирали упражнение книжка. Обязательно “вкусите” его на своей ближайшей тренировке и составьте свое мнение о нем. На сим все. Спасибо, что были с нами. До скорых встреч!

PS: а вы качаете пресс дома или в зале?

Cкачать статью в pdf>>

тетрадей A4, полугладкие, полулинованные
– Пресса молодых мечтателей

  • Тетрадь для упражнений A4, полугладкая, полулинованная: черная школьная тетрадь

    Тетрадь для упражнений A4, полугладкая, полулинованная: черная школьная тетрадь

    Продавец
    Пресса молодых мечтателей

    Обычная цена
    $10. 00

    Цена продажи
    $10.00

    Обычная цена

    $12.00

    Цена за единицу товара
    /за 

    Распродажа

    Другие розничные партнеры

  • Тетрадь для упражнений A4, полугладкая, полулинованная: синяя школьная тетрадь

    Тетрадь для упражнений A4, полугладкая, полулинованная: синяя школьная тетрадь

    Продавец
    Пресса молодых мечтателей

    Обычная цена
    $10.00

    Цена продажи
    $10.00

    Обычная цена

    $12.00

    Цена за единицу товара
    /за 

    Распродажа

    Другие розничные партнеры

  • Тетрадь для упражнений A4, полугладкая, полулинованная: зеленая школьная тетрадь

    Тетрадь для упражнений A4, полугладкая, полулинованная: зеленая школьная тетрадь

    Продавец
    Пресса молодых мечтателей

    Обычная цена
    $10. 00

    Цена продажи
    $10.00

    Обычная цена

    $12.00

    Цена за единицу товара
    /за 

    Распродажа

    Другие розничные партнеры

  • Тетрадь для упражнений A4, полугладкая, полулинованная: оранжевая школьная тетрадь

    Тетрадь для упражнений A4, полугладкая, полулинованная: оранжевая школьная тетрадь

    Продавец
    Пресса молодых мечтателей

    Обычная цена
    $10.00

    Цена продажи
    $10.00

    Обычная цена

    $12.00

    Цена за единицу товара
    /за 

    Распродажа

    Другие розничные партнеры

  • Тетрадь для упражнений A4, полугладкая, полулинованная: розовая школьная тетрадь

    Тетрадь для упражнений A4, полугладкая, полулинованная: розовая школьная тетрадь

    Продавец
    Пресса молодых мечтателей

    Обычная цена
    $10. 00

    Цена продажи
    $10.00

    Обычная цена

    $12.00

    Цена за единицу товара
    /за 

    Распродажа

    Другие розничные партнеры

  • Тетрадь для упражнений A4, полугладкая, полулинованная: фиолетовая школьная тетрадь

    Тетрадь для упражнений A4, полугладкая, полулинованная: фиолетовая школьная тетрадь

    Продавец
    Пресса молодых мечтателей

    Обычная цена
    $10.00

    Цена продажи
    $10.00

    Обычная цена

    $12.00

    Цена за единицу товара
    /за 

    Распродажа

    Другие розничные партнеры

  • Тетрадь для упражнений A4, полугладкая, полулинованная: красная школьная тетрадь

    Тетрадь для упражнений A4, полугладкая, полулинованная: красная школьная тетрадь

    Продавец
    Пресса молодых мечтателей

    Обычная цена
    $10. 00

    Цена продажи
    $10.00

    Обычная цена

    $12.00

    Цена за единицу товара
    /за 

    Распродажа

    Другие розничные партнеры

  • Тетрадь для упражнений A4, полугладкая, полулинованная: желтая школьная тетрадь

    Тетрадь для упражнений A4, полугладкая, полулинованная: желтая школьная тетрадь

    Продавец
    Пресса молодых мечтателей

    Обычная цена
    $10.00

    Цена продажи
    $10.00

    Обычная цена

    $12.00

    Цена за единицу товара
    /за 

    Распродажа

    Другие розничные партнеры

Автоматическая тетрадь | P 15-90

Описание продукта

Полностью автоматическая линия тетрадей P 15-90 с макс. Бумажная катушка шириной 1130 мм (44 1/2 дюйма) представляет собой очень сложное решение для изготовления сшитых проволокой тетрадей, линованных и нелинованных заготовок, фальцованных листов или готовых изделий для конкретных стран. Его можно использовать для средних и больших тиражей, от рулона до готового продукта.

Базовая линейка тетрадей состоит из стойки с одной катушкой, флексографской линейки, поперечной резки, наложения внахлест, сбора и подсчета, подачи листов, сшивания проволокой, фальцовки, прессования корешков, обрезки длинных сторон, разрезания на отдельные изделия, сбора тетрадей стопки и прямая доставка.

Простота в эксплуатации и минимальное техническое обслуживание

Высокая доля механических регулировок гарантирует простоту эксплуатации, а также минимальные затраты на техническое обслуживание и ремонт. Это приводит к высокой эффективности (70 % и более), поскольку время простоя сводится к минимуму.

Модульная система

Модульная концепция наших машин для тетрадей предлагает вам полный спектр процессов переработки бумаги: печать, резка, подсчет, сбор, сшивание, складывание и отделка. Все модули спроектированы так, чтобы дополнять друг друга, поэтому модуль можно добавлять по мере необходимости для вашего растущего бизнеса и ваших клиентов.

Скачать брошюру


Запчасти


Техническое обслуживание


Обновления

Характеристики продукта

Полностью автоматическая машина для изготовления тетрадей

Средние и большие пробежки

Оптимальная серия тетрадей для средних и больших пробежек.

Эффективность

Высокая производительность, качество и гибкость.

Модернизация

Возможны дополнительные модернизации.

Удобный для оператора

Устройство подачи обложек установлено сбоку для легкого доступа.

 

Британские Метрические
Скорость полотна макс. 1640 fpn 500 м/мин
Ширина рулона бумаги макс.
мин.		 44 1/2 дюйма
23 5/8 дюйма		 1130 мм
600 мм
Диаметр рулона бумаги макс. 60 дюймов 1525
Плотность бумаги макс.
мин.		 250 г/м²
45 г/м²
Окружность печати макс. 28 1/3 in. 720 mm
Adjustment of printing length   1/4 in. (1/8 in.) 5 mm (2,5 mm)
Частота резки   1600/мин
Длина резки макс.
мин.		 28 1/3 дюйма
7 1/16 дюйма		 720 мм
180 мм
Количество листов макс.
мин.		 50
4
Вес крышки макс.
мин.		 300 г/м²
60 г/м²
Количество прошивочных головок макс. 15
Толщина книги в сложенном виде макс. 1/2 дюйма 12 мм
Обрез книжного формата макс.
макс.
мин.		 44 1/2 дюйма
47 1/4 дюйма
5 1/8 дюйма		 1130 мм
1200 мм
130 мм
Размер книги без переплета макс.
мин.		 9 дюймов
3 1/2 дюйма		 230 мм
90 мм
Циклы преобразования макс. 80 об/мин / 100 об/мин

  • Устройство подачи обложки установлено сбоку для легкого доступа0042

  • Две веб-операция
  • Неустановки. Изменение катушки, включая обнаружение сплайсинга и разряд
  • Автоматическое веб-руководство
  • Быстрое изменение для гибких рукава
  • 4/4 Управление гибко контроль
  • Пробивка отверстий напильником
  • Промокательная бумага с катушки
  • Скругление углов
  • Подача крышки с катушки
  • Удлинитель с термоусадочной машиной
  • Глубокая свая

№

Полностью автоматические линии для производства тетрадей от BW Bielomatik представляют собой сложные решения для производства сшитых проволокой тетрадей, линованных и нелинованных заготовок, фальцованных листов или готовых изделий для конкретных стран.

BW Bielomatik представляет
P 15-90 / P 25-90, полностью автоматическая линия тетрадей.

Смотреть видео

Связанный контент

Найдите свою машину

BW Papersystems предлагает широкий выбор оборудования для бумажной промышленности с передовыми технологиями.