Жим штанги лежа «Гильотина» — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Жим штанги лежа «Гильотина» видео
Как делать упражнение
- Возьмите штангу средним хватом (в середине движения между предплечьем и верхней частью руки должен быть угол 90 градусов), поднимите её со стоек и держите над шеей. Это будет ваше исходное положение.
- На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не окажется на расстоянии примерно 3 сантиметров от шеи.
- После короткой паузы на выдохе верните штангу в исходное положение, задействуйте грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Совет: В идеале движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
- Выполните количество повторений, предписанной вашей программой тренировки.
- Когда закончите, верните гриф обратно на стойку. Внимание: Рекомендуется воспользоваться помощью напарника, который вас подстрахует. Если такой возможности нет, используйте небольшой вес. Кроме того, будьте осторожны при опускании веса. Гриф должен находиться примерно в 3 сантиметрах от шеи и никак иначе. Вы должны полностью контролировать движение штанги всё время. Вариации: Это упражнение также можно выполнять в тренажёре Смита.
Фото с правильной техникой выполнения
-
Мужчина -
Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа «Гильотина»» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа «Гильотина»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа «Гильотина»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
Жим штанги лежа «Гильотина»
Author: AtletIQ: on
Жим штанги лежа «Гильотина» — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
техника упражнения для грудных мышц
Эта разновидность жима не зря называется гильотиной, так как гриф штанги поднимается непосредственно над шеей. Упражнение гильотина или жим штанги к подбородку, особенно спортсменами старой школы, считается чуть ли не самым эффективным вариантом жима штанги.
Так ли это на самом деле, и насколько оно актуально сегодня – мы выясним в этой статье.
Содержание
- Что это за упражнение
- Плюсы и минусы упражнения гильотина
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения
- Как внедрить в тренировку
- Вывод
- Жим штанги гильотина в видео формате
Что это за упражнение
Это упражнение было создано на заре железного спорта, когда только зарождалось движение силачей. Рассчитано оно на развитие грудных мышц и задействует все три части грудных мышц. Особенностью выполнения жима штанги «гильотина» является вектор движения, который происходит непосредственно над шеей.
Еще одной особенностью жима можно назвать отсутствие надежного упора ногами, так как они во время выполнения должны быть расположены на скамье. Несмотря на то, что в интернете нет информации о разновидностях этого вида жима штанги, помимо классической постановки рук на грифе, когда локти образуют угол девяносто градусов, существует еще и жим с максимально широким хватом.
Его можно делать тем спортсменам, которым нужно сдвинуть с места свои показатели, спортивные нормативы. Также, этот вариант сильно растягивает грудные мышцы. Если классический вариант гильотины можно выполнять с приличным весом, то при широком хвате нужно работать только с небольшими весами.
Плюсы и минусы упражнения гильотина
Плюсы, конечно же, у этой разновидности жима штанги есть, но и минусы у этого упражнения очень весомые и связаны они с высокой травматичностью. А все потому, что движения, которые подразумевает гильотина, анатомически неестественные. В связи с этим происходит сильное растяжение связок с их надрывом или, что вполне возможно, полным разрывом. Также есть риск защемления различных структур между связками и костями, а именно сухожилий и мышц. Причем, для защемления тканей не нужен большой вес спортивного снаряда. Это легко может произойти только благодаря этому самому неестественному движению.
В повседневной жизни мы нередко сталкиваемся с подобными микро-травмами, как защемления, но подобные травмы можно не заметить, а выполняя упражнение, спортсмен травмирует ткань как минимум 8-12 раз подряд, причем, делает это несколько подходов! Подобные травмы должны заживать примерно месяц, а спортсмен выполняет тренировку грудных мышц раз в неделю.
В результате мы получаем хроническое воспаление связок, которое напоминает о себе постоянно, и даже спустя годы может случиться обострение на ровном месте.
Других недостатков, кроме риска получения травмы нет. Разве что категорически запрещается выполнять это упражнение в силовом режиме – с большим весом на малое количество повторений.
Из достоинств же спортсмен получает высокоэффективное упражнение для увеличения грудных. Также упражнение может способствовать пробитию «плато» в результатах, например, в силовом тренинге.
Если спортсмен плохо чувствует работу грудных мышц, то это упражнение точно не даст результат.
Какие мышцы работают
В жиме лежа «гильотина» работают грудные мышцы. Несмотря на то, что движение происходит на уровне шеи (а логично предположить, что акцент должен ложиться на верхнюю часть груди), нагрузка равномерно распространяется и на другие части мышц грудной клетки. Также в работе активно участвуют широчайшие, зубчатые мышцы, передние дельты и трицепсы.
В статике работают мышцы живота.
Техника выполнения
Техника выполнения гильотины очень напоминает жим штанги на горизонтальной скамье, за исключением того, что ноги следует разместить на скамье, а гриф будет скользить вверх и вниз над шеей. Обратите внимание, что занять позицию лежа на скамье нужно немного ниже, для того чтобы во время движения гриф не бился о стойки.
Итак, упражнение начинается с плавного движения штанги вниз. Очень важно понимать, что гриф ни в коем случае не должен касаться шеи. В нижней точке движения нужно выдержать короткую паузу, после чего медленно, концентрировано вернуть спортивный снаряд в исходное положение на выдохе. Хват должен быть закрытым.
Во время выполнения упражнения к скамье должны быть прижаты затылок, лопатки, крестец и стопы.
Как внедрить в тренировку
Жим гильотину для грудных мышц нужно выполнять не чаще одного раза в две недели.
Ограничиться можно тремя подходами с использованием среднего веса.
Обратите внимание, что при появлении болевых ощущений во время тренировки – от упражнения следует отказаться.
Использовать упражнение следует как дополнительное для уже утомленных и хорошо размятых мышц. Актуально гильотину делать в последнюю очередь в комплексе для тренировки мышц груди.
Вывод
Выполнять гильотину или нет – решать каждому самостоятельно. Но если взвесить риски и возможные травмы, это упражнение лучше обойти стороной и выбрать работу в кроссовере, а также разводку и пуловер. Эффективность их будет не меньше, но и травмироваться, по крайней мере, так сильно, как при выполнении гильотины, шансов тоже будет меньше.
Жим штанги гильотина в видео формате
А также читайте:
Как делать становую тягу?
Упражнение жим гантелей лежа →
Армейский жим со штангой →
Создание больших грудных мышц с помощью гильотинного жима
Если вы хотите увеличить грудь, особенно верхнюю часть грудных мышц, не ищите ничего, кроме гильотинного жима.
Жим гильотиной — это средство серьезного развития верхней части грудной клетки с небольшим весом. Это упражнение сопряжено с некоторыми рисками и проблемами, поэтому обязательно продолжайте читать или узнайте больше о преимуществах, рисках и о том, является ли это лучшим вариантом для вас в тренировке груди.
Жим гильотиной похож на жим лежа и может выполняться со штангой или в машине Смита. В отличие от стандартного жима лежа на горизонтальной скамье, в жиме гильотиной у вас есть жмите штангу на ключицы, а не на грудь , значительно увеличивая напряжение грудных мышц.
В этой статье вы узнаете все о том, как правильно выполнять гильотинный жим, чтобы увеличить верхнюю часть грудных мышц.
- Как делать гильотинный пресс
- Преимущества гильотинного пресса
- Мышцы, работающие на гильотинном прессе
- Кто должен делать Гильотинный пресс
- Гильотинный жим Наборы и повторения
- Гильотинный пресс Вариации
- Гильотинный пресс Альтернативы
- Часто задаваемые вопросы
Как делать гильотинный жим
Гильотинный жим можно выполнять со штангой или в машине Смита, обычно на горизонтальной скамье.
Это упражнение следует выполнять с медленным эксцентрическим движением как можно ниже, без боли и дискомфорта.
Надо сказать, что гильотинный пресс не для всех. Если упражнение вызывает у вас напряжение или боль в плечах, немедленно сбросьте вес. Если дискомфорт сохраняется, рассмотрите возможность выбора другого способа тренировки верхней части груди. Гильотинный пресс одинаково эффективен и требователен.
Шаг 1 — Подготовьтесь Ваши ступни должны стоять на полу, однако вы также можете выполнять это упражнение с поднятыми ступнями и минимальным прогибом в спине, чтобы еще больше изолировать верхнюю часть тела. Возьмитесь за перекладину шире, чем обычно, и убедитесь, что ваши лопатки правильно втянуты.
Совет тренера: Широкий хват поможет вам развести локти.
Шаг 2 — Снимите и опустите
Кредит: bob boz / Shutterstock
После того, как вы сняли вес со стойки, убедитесь, что ваши локти остаются разведенными в стороны (а не в корпус).
В некоторых случаях это может создать дополнительную нагрузку на плечи, поэтому в этом случае действуйте полегче или выберите альтернативу, если испытываете дискомфорт.
Совет тренера: Обязательно двигайтесь медленно и используйте нулевой импульс или подпрыгивание в этом движении. Придерживайтесь начального веса, который составляет примерно 30% от вашего максимального жима лежа.
Шаг 3 — Пауза, затем нажмите
Опустите штангу как можно ниже, хорошо растянув верхнюю часть грудных мышц. Растяжка должна ощущаться в середине верхней части грудной клетки. Если вы чувствуете растяжение и дискомфорт в передней части плеч, убедитесь, что ваши локти расставлены, а лопатки сведены. Если вы все еще не чувствуете растяжения, убедитесь, что вы медленно опускаете вес и делаете паузу.
Достигнув нижней точки движения, нажмите вверх, держа локти разведенными.
Совет тренера: Ключевым моментом здесь должна быть большая растяжка под нагрузкой и максимальное время под нагрузкой.
Это уменьшит вес, который вы можете использовать.
Преимущества гильотинного жима
Гильотинный жим — отличная тренировка верхней части грудной клетки, которую можно выполнять без больших нагрузок. Все, что вам нужно, это штанга, несколько гантелей и концентрация. Это упражнение довольно специфично для верхней части грудной клетки и не обязательно идеально подходит для увеличения силы или производительности в жиме лежа.
С учетом сказанного очень важно, чтобы вы не приступали к этому упражнению с намерением прогрессировать с тяжелыми весами или доводить до отказа. В идеале это движение должно выполняться с низкими нагрузками, числом повторений от среднего до большого и очень медленными эксцентрическими движениями.
Нацелены на верхнюю часть грудных мышц
Гильотинный жим нацелен на верхнюю часть грудных мышц, поскольку гриф поднимается до ключиц. Так как он бьет так высоко по туловищу, ваши локти должны оставаться расклешенными. При этом вы сильно растягиваете верхнюю часть грудных мышц.
Эту глубину, на которую вы опускаете штангу, следует принимать только настолько, насколько вы можете ее контролировать, а не терять напряжение мышц.
Многие люди пытаются сократить диапазон движений и работать тяжелее, однако нагрузка является наименее эффективным фактором в этом движении. Если вы хотите проработать верхнюю часть грудных мышц с помощью гильотинного жима, сначала стремитесь к разблокировать максимально полный диапазон движения с 3-4-секундной эксцентрической фазой и паузой в нижней части , затем добавьте нагрузку.
Альтернатива наклонной скамье
В некоторых случаях у вас может не быть доступа к наклонной скамье для проработки верхней части груди. Если это так, вы можете использовать гильотинный жим, чтобы помочь развить верхние мышечные волокна груди. В отличие от жима лежа на наклонной скамье, в гильотинном жиме нельзя поднимать тяжелые веса, так как это может привести к травме плеча или травме.
Мышцы, задействуемые гильотинным жимом
Гильотинный жим в первую очередь тренирует верхнюю часть грудных мышц, однако он также дает некоторую стимуляцию передним дельтам.
Это движение всегда должно выполняться с медленными фазами опускания и без импульса. Ниже мы более подробно обсудим, какие мышцы задействуются во время гильотинного жима.
Грудные мышцы
Верхняя часть грудной клетки, или малая грудная мышца, является основной мышцей, на которую воздействует гильотинный жим. Важно, чтобы вы сосредоточились на медленных эксцентрических фазах и двигали штангу под контролем, чтобы сохранить напряжение в верхней части грудных мышц.
Передние дельты
Передние дельты используются в большинстве жимовых движений, независимо от угла. Во время гильотинного жима небрежная техника может означать стимуляцию дельт вместо груди. Ключ в том, чтобы не позволить передним дельтовидным мышцам взять на себя управление движением, что означает использование более легких нагрузок, увеличение диапазона движения и избегание импульса во время подъема.
Кому следует выполнять гильотинный жим
Для большинства упражнений можно привести достойный аргумент, поскольку они применимы к разным группам населения.
Однако следует подчеркнуть, что гильотинный жим строго используется для увеличения гипертрофии верхней части грудной клетки.
https://www.youtube.com/watch?v=y90T12sTukgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Guillotine Press (https://www.youtube.com/watch?v=y90T12sTukg)
Гильотинный жим имеет небольшой потенциал для наращивания силы и может добавить ненужную нагрузку на плечи у некоторых тяжелоатлетов, пауэрлифтеров или людей, у которых уже есть подозрения на целостность плечевого сустава.
Если вы хотите сделать рост верхней части груди своим приоритетом, иметь здоровые плечи и можете отбросить свое эго в сторону, гильотинный жим может быть очень эффективным. Тем не менее, гораздо лучше заменить движение жимом на наклонной скамье, отжиманиями с широким хватом или различными разведениями, если вы не можете заставить гильотину соответствовать вашему телу.
Подходы и повторения гильотинного жима
Если вы хотите включить гильотинный жим в свою тренировочную программу, важно, чтобы вы понимали цель движения — увеличить объем груди.
Ваше программирование должно следовать соответствующим образом. Кроме того, вы всегда должны использовать корректировщик для безопасности.
Ниже вы найдете наиболее подходящие инструкции по программированию для гильотинного пресса.
Для наращивания мышечной массы
Гильотинный жим можно запрограммировать так же, как и другие изолирующие движения, и для наращивания мышечной массы его следует тренировать как в большом, так и в среднем диапазоне повторений. Суть этого движения в том, чтобы сосредоточиться на медленной эксцентрической фазе, часто 3-5 секунд, и небольшой паузе в нижней части движения, прежде чем жать вверх, не полагаясь ни на отскок грифа вверх, ни на импульс.
Начните с программирования от трех до пяти подходов от десяти до 15 повторений с легкими и умеренными нагрузками (20-40% от максимального жима лежа) или от двух до четырех подходов от 15 до 25 повторений , сохраняя периоды отдыха от 45 до 90 секунд.
Варианты жима гильотиной
Жим гильотиной — отличное упражнение для развития верхней части грудных мышц, и хотя его часто выполняют со штангой, его также можно выполнять с помощью тренажера Смита или гантелей. Если вы обнаружите, что у вас нет штанги или вы хотите внести разнообразие в свою программу тренировок, вы можете использовать эти варианты таким же образом.
Гильотинный пресс-машина Смита
https://www.youtube.com/watch?v=XPKaa0s_PjsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: гильотинный пресс-машина Смита (https://www.youtube.com/watch? v=XPKaa0s_Pjs)
Жим гильотиной в машине Смита выполняется идентично стандартному варианту со штангой. Единственная разница в том, что фиксированная траектория грифа Смита может помочь вашей стабильности и технике. Возможно, это может означать лучшее сокращение грудной клетки, если вы сможете найти правильный угол.
Гильотинный жим гантелей
https://www.youtube.com/watch?v=R3Qn-9hPobUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: НАКАЧИВАЙТЕ грудь с помощью гильотинного жима гантелей (https://www.
youtube.youtube) .com/watch?v=R3Qn-9hPobU)
Если у вас нет доступа к штанге или тренажеру Смита, гантели могут стать подходящим инструментом для гильотинного жима. Гантели могут быть более подходящими, если ваши плечи не идеально симметричны, хотя им не хватает точной нагрузочной способности штанги.
Альтернативы гильотинному жиму
Возможно, гильотинный жим просто неэффективен для вашего телосложения или стиля тренировок. Если это так, эти альтернативы могут быть полезны для развития верхней части груди, не требуя чрезмерной подвижности плеч. В качестве дополнительного преимущества некоторые из этих упражнений позволяют работать с более тяжелыми весами.
Жим лежа на наклонной скамье
https://www.youtube.com/watch?v=DbFgADa2PL8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим штанги на наклонной скамье от груди (https://www.youtube.com/ смотреть?v=DbFgADa2PL8)
Жим штанги на наклонной скамье — отличное упражнение для наращивания груди и силы.
Наклон нацелен на верхнюю часть груди больше, чем жим лежа. Если вы используете более широкий хват в жиме лежа на наклонной скамье и наклон от умеренного до высокого, вы можете в большей степени проработать верхнюю часть грудных мышц без дополнительного риска травм, связанного с гильотинным жимом.
Отжимания на наклонной скамье широким хватом
https://www.youtube.com/watch?v=Me9bHFAxnCsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать отжимания на наклонной скамье | Тигр Фитнес (https://www.youtube.com/watch?v=Me9bHFAxnCs)
Отжимания широким хватом уже вызывают большее растяжение мышц грудной клетки, чем стандартные отжимания, а выполнение упражнений на наклонной скамье помогает еще больше усилить это преимущество. Как и гильотинный жим, отжимания на наклонной скамье широким хватом нацелены на верхнюю часть грудных мышц, и их можно выполнять с более разведенными локтями, чтобы еще больше изолировать верхние мышечные волокна груди.
Разведение рук на наклонной скамье
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье или разведение рук на тросе — это отличное упражнение на изоляцию грудных мышц, которое можно выполнять для улучшения развития верхней части грудной клетки, не добавляя большого риска или нагрузки на плечи.
Как и гильотинный жим, махи на наклонной скамье должны выполняться с легкими и умеренными нагрузками, медленными эксцентрическими фазами и большой растяжкой в нижней точке, чтобы максимизировать рост мышц.
Заключительное слово
Некоторые упражнения подходят для каждого спортсмена — для правильного выполнения некоторых требуется немного ловкости. Если вам нужен больший размер или ширина верхней части грудных мышц, гильотинный жим может быть чрезвычайно полезным. Однако, если у вас есть уже существующие проблемы или вы предпочитаете тренироваться в тренажерном зале, вероятно, есть варианты получше.
Чтобы быть зрелым посетителем тренажерного зала, нужно определить, что вам подходит, а что нет. Не форсируйте проблему, когда дело доходит до включения упражнений, если они вам не подходят. Тем не менее, гильотинный жим заслужил высокие оценки за создание действительно впечатляющей полки для грудных мышц.
Часто задаваемые вопросы
При таком конкретном упражнении, как гильотинный жим, у вас наверняка возникнут мучительные вопросы.
Рассмотрим два распространенных.
Кому нельзя выполнять гильотинный жим?
Если в прошлом у вас были какие-либо травмы плеча или у вас ограниченная подвижность плеч, особенно низкая внутренняя ротация, возможно, гильотинный жим не для вас. Возможно, было бы разумно освоить некоторые альтернативы гильотинному жиму, прежде чем переходить к самому подъемнику.
Насколько тяжело тренировать гильотинный жим?
Жим гильотиной следует выполнять с более легкими нагрузками. Точная величина нагрузки может варьироваться, однако, вообще говоря, это движение должно выполняться не более чем на 40% от максимального жима лежа, часто даже легче. Повреждение мышц и стресс должны быть вызваны увеличением времени под напряжением (более низкая скорость повторений), более длительными эксцентрическими фазами, увеличением диапазона движений и увеличением числа повторений.
Избранное изображение: Ясминко Ибракович / Shutterstock
Руководство по жиму гильотиной – Работающие мышцы, инструкции, преимущества, советы и варианты – Fitness Volt
Небольшое изменение в том, как вы выполняете жим лежа, может оказать огромное влияние на развитие груди.
Жим лежа — это основное упражнение для грудных мышц. На самом деле, можно с уверенностью сказать, что жим штанги лежа — самое популярное упражнение для верхней части тела. Мало того, что это часть программы почти каждого бодибилдера по накачиванию грудных мышц, это еще и соревнование в пауэрлифтинге.
Жим лежа — это также то, как многие «братья из спортзала» ранжируют друг друга и измеряют свою производительность; «Эй, братан, сколько ты можешь жать?»
Тот факт, что стандартный жим лежа настолько популярен, не означает, что вы всегда должны использовать стандартный вариант от штанги до середины груди. На самом деле, если вы всегда будете использовать этот метод, вы можете столкнуться с тем, что ваше развитие груди и производительность в жиме лежа останавливаются.
Хорошей новостью является то, что небольшое изменение техники превратит жим лежа в то, что называется жимом гильотиной, также известным как жим грифом. Это упражнение гарантированно вдохнет новую жизнь в ваши тренировки по накачиванию груди.
- Мышцы работали
- Как выполнять жим гильотиной
- Преимущества гильотинного пресса
- Важные советы по тренировке жима гильотиной
- Варианты гильотинного пресса
- Распространенные ошибки гильотинного пресса
- Подведение итогов
Работающие мышцы
Как и стандартный жим штанги лежа, гильотинный жим в основном задействует грудь. Но, как и в жиме лежа, в нем задействовано несколько других важных мышц. Вот разбивка основных мышц, задействованных в гильотинном жиме.
Большая грудная мышца – гильотинные жимы воздействуют на грудные мышцы, но из-за уникальной траектории грифа и повышенной растяжки они нагружают верхние или ключичные волокна грудной клетки. Основная функция грудных мышц – горизонтальное сгибание плечевого сустава.
Передние дельтовидные мышцы – это передняя мышца плеча. Как и грудные, его основная функция — сгибание плеч. Грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы всегда работают вместе.
Трехглавая мышца плеча — расположена на тыльной стороне плеча и обычно называется трицепсом, это основная мышца, отвечающая за разгибание локтя. Вы не можете выполнять какие-либо жимовые движения, не разгибая локти и не работая над трицепсами.
Как выполнять жим гильотиной
Большинство упражнений можно выполнять двумя способами; правильный путь и неправильный путь. Правильный подход акцентирует внимание на целевых мышцах, поэтому вы получите наилучшие результаты и сведете риск получения травмы к минимуму. Неправильный подход часто снимает напряжение с целевых мышц и может увеличить риск получения травмы. Излишне говорить, что правильный путь — лучший путь!
Убедитесь, что вы получаете наилучшие результаты от гильотинного пресса, делая это правильно.
- Со штангой на стойках лягте на скамью так, чтобы глаза смотрели прямо под гриф. Плотно поставьте ноги на пол, чтобы голени были в вертикальном положении. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.
- Поднимите грудь к перекладине, слегка прогните поясницу и потяните плечи вниз и назад. Упритесь ногами в пол и напрягите корпус. Это обеспечит вам устойчивую платформу для подъема веса.
- Снимите штангу и держите ее на плечах.
- Согните руки в локтях и опустите штангу к передней части шеи. Опускайтесь до тех пор, пока штанга не окажется примерно на один дюйм выше вашего горла. Локти должны быть разведены наружу и примерно на уровне плеч.
- Поднимите груз и повторите.
ПРИМЕЧАНИЕ: Излишне говорить, что это упражнение может привести к серьезной травме, если вы не сможете выполнить повторение. Это называется гильотинным прессом не просто так! Хотя пропущенное повторение не снесет вам голову, оно может привести к серьезной травме. По этой причине вы должны ВСЕГДА выполнять это упражнение, когда рядом находится наблюдатель.
Также обратите внимание, что этот вариант жима лежа может быть тяжелым для ваших плеч.
Руки подняты и разведены в стороны, а увеличенный диапазон движений может усугубить существующие травмы плеча или даже вызвать новые. Соблюдайте осторожность и прекратите выполнять это упражнение, если почувствуете боль в плече.
Преимущества гильотинного жима
Гильотинный жим имеет несколько преимуществ, особенно по сравнению со стандартным жимом лежа.
- Нет необходимости использовать наклонную скамью для проработки верхней части грудных мышц – жим лежа на наклонной скамье и разведение рук – это стандартные способы тренировки верхней части грудных мышц. Нет наклонной скамьи? Без проблем; вместо этого вы можете делать гильотинные жимы.
- Увеличенная вариативность тренировок. Повторение одних и тех же упражнений снова и снова — хороший способ устать от тренировок и погрузиться в тренировочную колею. Необычные упражнения, такие как жим гильотиной, добавят разнообразия в ваши тренировки, помогут избавиться от скуки и предотвратят застои в производительности.
- Может увеличить подвижность плеч и гибкость грудной клетки — гильотинный жим включает в себя гораздо больший диапазон движений, чем стандартный жим лежа. Это растянет ваши грудные мышцы, что может привести к увеличению гибкости и подвижности.
Важные советы по тренировке гильотинного жима
Получите еще больше от этого упражнения с помощью этих полезных советов!
1 – Медленно опустите штангу – многим любителям тренажерного зала нравится отталкивать штангу от груди во время жима лежа. Такой маневр мог иметь серьезные последствия во время гильотинного пресса. Опускайте штангу медленно, чтобы штанга не врезалась вам в шею. Медленные негативы также усиливают активацию мышц для более продуктивной тренировки.
2 – Легче – тяжелее или иди домой может стать отличным мемом, но это не очень хороший совет для гильотинного пресса. Вместо этого используйте легкие или умеренные веса и сосредоточьтесь на использовании полного диапазона движений.
Жим гильотиной — отличное упражнение для накачки, и оно плохо работает с очень тяжелыми весами.
3 – Разминка – разминка необходима перед любой тренировкой, но особенно важна для гильотинного жима. Большой диапазон движения означает, что вы можете легко порвать грудную клетку или вывернуть плечо во время этого упражнения. Прежде чем приступать к этому упражнению, тщательно разогрейте грудные мышцы и плечи.
4 – Используйте корректировщик – мы говорили об этом раньше, но это настолько важно, что стоит повторить! Выполняйте это упражнение только с компетентным наблюдателем под рукой. Кроме того, не делайте этого повторения «может быть», в котором вы не уверены на 100%, что выполните его. Неудачная репутация на гильотинном прессе может иметь смертельные последствия.
Варианты жима гильотиной
Жим гильотиной — это разновидность жима лежа, но есть и другие варианты этого упражнения, которые вы можете использовать, чтобы сделать свои тренировки еще более разнообразными.
Гильотинный жим гантелей
Этот вариант немного безопаснее, чем гильотинный жим штанги. Используйте ту же траекторию движения, но вместо этого держите гантели. Таким образом, если вы попадете в беду, вы не сломаете себе шею. Этот вариант достаточно безопасен для самостоятельного выполнения.
Гильотинный жим в машине Смита
Используйте страховочные крюки, чтобы гриф не сдавил вам шею, если вы не можете выполнить повторение. Однако будьте осторожны; эта вариация особенно тяжела для ваших плеч. Используйте его с осторожностью.
Жим гильотиной на наклонной скамье
Еще сильнее нагружайте верхнюю часть грудных мышц, выполняя обычный жим гантелей или гильотинный жим в машине Смита на наклонной скамье. Стреляйте под углом 15-45 градусов. Выше не лучше, а превышение 45 градусов превращает это упражнение для груди в упражнение для плеч.
Распространенные ошибки гильотинного пресса
Избегайте этих распространенных ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от гильотинного пресса.
Слишком большой вес – в отличие от обычного жима лежа гильотинный жим не является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге. Это не совсем подходит для сверхтяжелых тренировок. Во-первых, это тяжело на ваших плечах, и эта проблема усугубляется, чем тяжелее вы становитесь. Кроме того, падение тяжелой штанги на шею может оказаться смертельным.
Вместо этого используйте легкие и умеренные веса в подходах по 8-15 повторений, чтобы добиться отличной накачки грудных мышц. Сохраните подъем тяжестей для обычных жимов лежа.
Использование быстрого темпа – это упражнение требует точного движения, как для безопасности, так и для оптимальной работы. Слишком быстрое опускание штанги может означать, что вы случайно ударите себя по горлу или подбородку. Используйте медленный эксцентрический подъем, чтобы убедиться, что вы опустили штангу в нужное место и случайно не задели себя.
Слишком частое выполнение гильотинного жима – гильотинный жим хоть и полезное упражнение, но и сложное.
Если делать это слишком часто или слишком долго без перерыва, это может привести к проблемам с плечом. Выполняйте это упражнение только раз в неделю и меняйте его из своей программы каждый месяц или два, чтобы избежать травм и скуки от чрезмерного использования.
Подведение итогов
Весь мир бодибилдинга любит жим лежа. Это одно из большой тройки, наряду с приседаниями и становой тягой. Эти упражнения почти священны, и почти каждый тренирующийся в спортзале делает их.
Однако, если вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, ваши тренировки могут стать скучными. Ваш прогресс может даже остановиться. Вот почему умные тренеры ищут способы изменить свои тренировки, используя вариации, чтобы избежать колеи и плато.
Жим-гильотина является ценной альтернативой традиционному жиму штанги лежа. Хотя это не для всех, но если у вас здоровые плечи и хороший наблюдатель, это может быть упражнение, которое вы искали, чтобы вызвать возобновление роста мышц.
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.