Упражнение для ягодиц планка: 8 вариантов планок для ног и ягодиц + план (с ФОТО)

8 вариантов планок для ног и ягодиц + план (с ФОТО)

Опубликовано: 12.03.2021

Время на чтение: 9 мин

11553

Планки для ног и ягодиц – это категория упражнений, наиболее любимая среди девушек. Планка является одним из базовых спортивных элементов, оказывающим воздействие на все тело. Вариации с акцентом на ноги и ягодицы помогают быстрее подтянуть мышцы нижней части тела и добиться привлекательной фигуры. Для мужчин такие упражнения тоже будут полезны, поскольку планки дают качественную нагрузку как на ноги, так и на живот, руки, спину.

Описанные ниже упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях не займут у вас много времени. Достаточно уделить по минуте на каждый элемент, и вы уже заметите качественный результат после нескольких проведенных тренировок. Важно подчеркнуть, что планка оказывает комплексный эффект на все мышечные группы, поэтому перед занятием необходимо тщательно разогреться (посмотрите готовую разминку перед тренировкой). Если вы только начинаете практиковать физические нагрузки, работайте по мере собственных возможностей, постепенно увеличивая количество упражнений в тренировке.

Смотрите наши другие тренировки на 8 минут:

• 8 минут на пресс для женщин
• 8 минут на пресс для мужчин
• 8 минут для стройных ног стоя
• 8 минут для стройных ног лежа
• 8 минут для ягодиц на полу
• 8 минут для живота стоя
• 8 минут кардио для похудения

План занятий:

• Тренировка на 8 минут по таймеру для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 20 секунд работа, 20 секунд отдых. Готовый таймер.
• Тренировка на 8 минут по таймеру для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Готовый таймер.
• Тренировка не по времени. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения на счет, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Между упражнениями делайте отдых 15-20 секунд.

Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать мобильное приложение на телефон Tabata Timer, который позволяет устанавливать секундомер с интервалами упражнений.

1. Планка с поочередным подъемом ног

Примите положение планки на руках и проследите, чтобы шея, спина и ноги находились на одной линии. В принятом положении осуществляем подъем правой ноги, делая небольшую задержку в пиковой точке. Необходимо почувствовать напряжение в области ягодиц, после чего опустить ногу обратно. Следующее движение совершаем уже левой конечностью. В процессе динамических повторений на каждую ногу нужно почувствовать умеренное жжение в целевых мышечных группах, что свидетельствует о правильной технике выполнения. Представленный элемент обеспечивает акцентированное воздействие на ягодицы, прорабатывает заднюю поверхность бедра, а также держит в статическом напряжении все тело, ускоряя тем самым процесс жиросжигания.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

2. Подъем таза в обратной планке

Сядьте на гимнастический коврик, после чего упритесь в него на полные ладони и стопы. Левую ногу зафиксируйте на колене правой, после чего опустите таз и поднимите его обратно. По заданной амплитуде совершаем заданное число повторений, после чего меняем стороны ног (теперь правая ложится на колено левой). Достигая пиковой точки, старайтесь сделать так, чтобы спина оказалась параллельна полу. Небольшие задержки помогут усилить напряжение в целевых группах мышц. Таковыми в данном случае являются ягодицы, бицепсы бедер, поясница и пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

3. Подъем ног в позиции «собаки мордой вниз»

Принимаем упор лежа, после чего поднимаем таз. Ноги должны стоять на носке и находиться в прямом положении (можно чуть присогнуть колени). После этого сделайте мах ногой вверх до уровня, пока ее линия не окажется сплошной с линией спины. На каждое повторение стороны конечностей меняются, что позволяет достичь симметрической проработки мышц. Совершайте движения в среднем темпе, не торопитесь и не роняйте ноги при возвращении в исходную фазу. Представленная вариация планки для ног и ягодиц помогает «поднять» ягодичные мышцы, укрепить заднюю поверхность бедра, а также поясничную область. Отличное упражнение для избавления от целлюлита и дряблости.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Подъем нижней ноги в боковой планке

Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Свободная рука зафиксирована на поясе. Ноги стоят рядом друг с другом с опорой на боковые части стопы. Следите за тем, чтобы спина не провисала к полу и поддерживалась в прямом положении. Специфика представленного упражнения дома для ног и ягодиц заключается в динамическом подъеме ноги, находящейся снизу. В процессе движения конечность допускается немного выводить вперед. Это делается с целью увеличения возможной амплитуды упражнения. После завершение заданного числа повторов стороны меняется – ложимся на левый бок и работаем левой ногой. Это один из самых эффективных элементов для проработки внутренней и внешней стороны бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

5. Подъем ног в планке на четвереньках

Исходное положение напоминает стойку на четвереньках, но ноги в данном случае зафиксированы на носках, а не на коленях. В спине поддерживайте естественный прогиб, без сутулости и провисаний к полу. Начинаем работать левой ногой, поднимая ее вверх. В пиковой точке бедро должно образовать параллель с полом. Сделав небольшую паузу, верните ногу в исходную позицию, после чего поменяйте сторону и проделайте движение по аналогичной амплитуде правой ногой. Представленная вариация планки для ног и ягодиц оказывает статическую нагрузку на квадрицепс, а также увеличивает объем ягодиц, подтягивает область задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Подъем + отведение ноги в сторону

Принимаем положение классической планки с опорой на предплечья. Начинаем работать правой ногой. Сначала ее необходимо поднять вверх, сделать небольшую паузу, после чего опустить обратно (не касаясь пола) и отвести в сторону. Выполнив заданное число повторений, поменяйте ногу. Опять же упражнение дома для ног и ягодиц обеспечивает качественную проработку бицепса бедра, помогает избавиться от эффекта «галифе» на внешних сторонах бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

7. Подъем из планки в положение приседа

Стартовое положение – планка на руках (упор лежа). Делаем 2 шага вперед до уровня, пока угол в сгибе коленного сустава не окажется прямым. Зафиксировав ноги на полной стопе, поднимаем корпус, принимая положение статичного приседа. Руки при этом остаются вытянутыми перед собой для удержания равновесия. После секундной задержки наклоняем корпус вперед, упираемся ладонями в пол и совершаем два шага назад, возвращаясь в изначальную позицию упора лежа. Это достаточно интенсивное упражнение, которое развивает выносливость, ускоряет жиросжигание и увеличивает физическую силу нижних конечностей. Не забывайте чередовать стороны при выполнении – сначала переходите в планку с левой ноги, следующее повторение уже с правой ноги.

Сколько выполнять: по 6-8 подъемов из планки с каждой ноги.

8. Подъем ноги в боковой планке

Принимаем положение боковой планки с опорой на вытянутую руку. Свободная рука при этом должна быть поднята вверх. Ноги лежат друг на друге. Конечностью, находящейся сверху, начинайте совершать динамические подъемы. Двигайтесь в среднем темпе, не бросая ногу в процессе возврата. Сделав нужное число повторений, поменяйте сторону и работайте другой ногой по аналогичной амплитуде. Основной акцент упражнения приходится на внешнюю сторону бедра, но дополнительно такая планка способствует развитию стабилизирующих мышц, улучшению координации движений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

Обязательно посмотрите наши тренировки для спины и позвоночника:

• 8 минут для осанки и позвоночника лежа
• 8 минут для осанки и позвоночника сидя
• 8 минут для осанки и позвоночника стоя
• 8 минут для укрепления поясницы

Как выполнять планку правильно: 9 упражнений

Планка — идеальное упражнение, которое поможет не только сжечь лишний жир, но и прокачать мышцы пресса. В работу включаются не только мышцы пресса, но и спина, ягодицы, руки. Укрепляя их, вы улучшаете выносливость, предотвращаете риск возможных трав и значительно облегчаете свою повседневную деятельность. Не говоря уже о том, что вы делаете свою талию тоньше!

Но статическая планка — не самое энергоемкое упражнение, и для высокоинтенсивного тренинга оно не подходит. Кира Стоукс, фитнес-инструктор, создатель системы тренировок Stoked Method придумала другие версии известного упражнения, которые позволят сжечь в несколько раз больше калорий и добиться невероятного рельефа.

Начните с разминки. Затем выполните каждый сет по одному разу, чередуя движения A и Б в каждом упражнении в течение разных временных интервалов с 15 секундами отдыха после каждого интервала. Обращайте внимание на возможность облегчить или усложнить упражнения, чтобы найти свой комфортный уровень нагрузки.

Планка и «Альпинист»

Примите позу планки с опорой на кисти рук и мыски. Опуститесь на правое предплечье, а затем и на левое. В обратном порядке поднимитесь в исходное положение. Повторите связку дважды, затем потяните согнутую правую ногу к груди, вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Продолжайте чередование динамической планки с упражнением «альпинист» в течение 45 секунд.

Отжимания с боковой планкой и выведением бедер

Примите позу планки с опорой на кисти рук и мыски.  Выполните 1 отжимание. Перенесите вес на правую руку и развернитесь в боковую планку, выводя прямую левую руку вверх на уровне груди. Опустите бедра как можно ближе к полу, поднимите, возвращаясь в боковую планку. Повторите. Поднимите левую ногу вверх. Опустите и вновь повторите подъем. Вернитесь в классическую планку и вновь выполните отжимание. Повторите всю последовательность в другую сторону. Продолжайте в течение 1 минуты.

Планка с выведением колена к локтю

Примите позу планки с опорой на предплечья и мыски. Согните правую ногу в колене и выведите к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте в течение 30 секунд, чередуя стороны.

• Усложнить: после приведения колена к локтю выпрямите ногу назад, но не опускайте на пол, а удерживайте на весу на расстоянии 5‒7 см от пола. Задержитесь в этом положении на 2 счета, затем опустите ногу в исходное положение и повторите с этой же ноги. Выполняйте 15 секунд, а затем смените сторону и повторите.

Следите за техникой в исходном положении! Ваши руки или предплечья должны находиться строго на линии плеч, быть сразу под вашими плечами. «Откатите» плечи назад, притяните пупок к позвоночнику, сожмите ягодицы (так, чтобы попа выглядела плоской) и опустите таз так, чтобы он оказался на одном уровне с бедрами. «Это защитит ваш позвоночник и поможет более эффективно задействовать в работу ягодичные мышцы и мышцы живота», — объясняет инструктор. Наконец, приведите в действие свои квадрицепсы, потянув пятки назад и удлинив тело. Готовы? Тогда приступайте к тренировке!

Планка вверх-вниз и прыжки

Примите позу планки с опорой на кисти рук и мыски. Опуститесь на правое предплечье, затем на левое. Поднимитесь, поставив на пол сначала правую, а затем левую ладони. Повторите, стартуя с другой руки. Прыжком разведите ноги в стороны на расстояние примерно метр друг от друга. Прыжком приставьте обратно. Продолжайте в течение 1 минуты, чередуя спуски и подъемы на руках с прыжками.

Боковая планка с перемещением

Примите позу планки с опорой на кисти рук и мыски. Одновременно переместите правые руку и ногу в сторону и тут же приставьте к ним левые руку и ногу. Выполните отжимание. Точно так же, поочередно «шагая» руками и ногами, переместитесь в исходную точку. Вновь отожмитесь. Продолжайте в течение 1 минуты, чередуя стороны.

• Усложнить: замените отжимание бурпи.

Боковая планка с отведением ноги

Примите позу планки с опорой на предплечья и мыски. Перенесите вес на правое предплечье и повернитесь в боковую планку. Отведите левую ногу назад и коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение и повторите. Продолжайте в течение 30 секунд, а затем смените сторону и повторите.

• Облегчить: в боковой планке левую ногу поставьте на пол перед собой, удерживайте положение 15 секунд. Затем отведите ногу назад и удерживайте положение еще 15 секунд. Смените сторону и повторите.

 «Планка пантеры»

Примите позу планки с опорой на кисти рук и колени, поставьте стопы на пол, а колени оторвите от пола и удерживайте в паре сантиметров от него. Одновременно «шагните» правой рукой и левой ногой вперед на несколько сантиметров, затем —левой рукой и правой ногой. Сделайте еще три шага. Вернитесь в том же порядке в исходное положение. Оторвите правую руку и левую ногу от пола и коснитесь рукой колена. Повторите связку с другой стороны, после чего начните с движения назад. Повторите всю эту последовательность столько раз, сколько сможете, в течение 1 минуты.

Планка с переходом в пику

Примите позу планки с опорой на предплечья и мыски. Опустите правое бедро к полу, поднимитесь и повторите движение левым бедром. Выполните связку дважды. Поднимитесь на ладони и начните «шагать» руками и ногами к центру, чтобы вывести бедра вверх и оказаться в позе Собаки мордой вниз. Чередуя положение рук и ног, опуститесь в планку. Продолжайте выполнять связку в течение 1 минуты.

Планка с диагональными подъемами

Примите позу планки с опорой на кисти рук и мыски. Одновременно оторвите от пола правую руку и левую ногу: руку вытяните перед собой, а прямую ногу отведите назад. Удерживайте положение на 2 счета. Повторите с другой стороны. Продолжайте в течение 1 минуты, чередуя стороны.

Как правильно делать планку

Планка — это упражнение для всего тела, которое задействует важные группы мышц вашего тела.

Да, в 2011 году онлайн-мир захлестнула кратковременная тенденция, известная как планка. Но это другой, более здоровый вид планки.

Эрин Джонсон, физиотерапевт и руководитель Центра спортивной медицины UW Medicine на стадионе Хаски, говорит, что планка — одно из лучших упражнений, если выполнять его правильно. Это потому, что планка работает с мышцами вашего кора, включая мышцы живота, мышцы спины и мышцы вокруг таза.

Что такое доска?

Чтобы выполнить планку, вы поддерживаете вес собственного тела на руках и пальцах ног, при этом весь корпус отрывается от земли. Если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять эту классическую версию упражнения, вы можете поддерживать свой вес на коленях, а не на пальцах ног.

Планку можно выполнять разными способами. Его универсальность является одним из его преимуществ, говорит Джонсон. «Планку может выполнять практически любой, в любом месте, в любое время и в зависимости от уровня своих способностей», — говорит она.

Как делать планку?

Если вы новичок в планке, лучше начать с коленей, а не с пальцев ног, говорит Джонсон.

Лягте на землю лицом вниз, ноги полностью выпрямлены, вес нижней части тела приходится на колени (или пальцы ног), которые должны быть на ширине бедер. Перенесите вес верхней части тела на руки, которые должны быть примерно на ширине плеч.

Убедитесь, что ваши плечи опущены и отведены назад, а не приподняты в положении шрага. Это означает, что ваша правая лопатка должна быть прижата к левому заднему карману, а левая лопатка — к правому заднему карману. Если вы проведете линии от лопаток к противоположному заднему карману, получится буква X, говорит Джонсон.

Ваша голова должна находиться в нейтральном положении.

«Это означает смотреть прямо перед собой — ни вверх, ни вниз — с шеей на одной линии с позвоночником. Думайте о своей шее как о продолжении верхней части спины», — говорит Джонсон.

Отожмите предплечья, отрывая весь корпус от земли. Сожмите и крепко держите ягодицы. Поддерживайте ровную плоскость от верхней части спины до ступней — плоскую плоскость, похожую на доску.

Что делать, если мой живот свисает, когда я планирую?

Важно помнить, что воображаемая планка, идущая от головы к заду, — двусторонняя, говорит Джонсон. Как ваша спина должна быть прямой и твердой, так и живот должен быть прямым и твердым.

Чтобы сделать живот упругим, вам нужно подтянуть живот вверх и внутрь к позвоночнику. Не позволяйте нижней части спины или животу провисать. Это ошибки, которые обычно совершают те, кто только начинает, — говорит Джонсон.

Сокращение мышц живота важно, потому что при этом работают мышцы глубоко внутри брюшной стенки. Это те самые мышцы, которые поддерживают вашу спину и поддерживают правильное положение тела.

«Если вы принимаете положение, в котором находитесь во время планки, то есть горизонтальное, и поворачиваете его вертикально, это и есть осанка. И если вы делаете планку правильно, это правильная поза для стояния, ходьбы и бега», — говорит Джонсон.

Работают ли мои ягодицы в планке?

Планки хорошо тренируют мышцы живота. То же самое они делают и с ягодичными мышцами, или ягодичными, говорит Джонсон.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной мышцы, одной из самых больших и сильных мышц тела, средней и малой ягодичных мышц — двух небольших, но важных мышц. Ваши ягодицы отвечают за стабилизацию и выравнивание бедер и нижней части спины. Если вам не хватает силы в этих мышцах, нижняя часть спины и бедра остаются нестабильными и подвергаются риску травм.

Вот почему так важно напрягать ягодичные мышцы при выполнении планки, — говорит Джонсон. Вы хотите, чтобы ваши ягодицы активировались так, чтобы, когда вы стоите, они выполняли одну из самых важных задач — поддерживали ваше тело, когда вы стоите, — говорит она.

Чем больше планок вы сделаете, тем лучше вы познакомитесь с группой ягодичных мышц.

Как долго я должен держать планку?

Не зацикливайтесь на том, как долго вы сможете держать планку, говорит Джонсон. «Если вы собираетесь зацикливаться на чем-то, зацикливайтесь на правильной форме». Поддерживая все свое тело над землей, каждая мышца вашего тела работает одновременно. «Это сложнее, чем кажется», — говорит Джонсон.

У некоторых людей их форма может колебаться через 10-15 секунд; другие, ну, во всяком случае, еще один, смогли удержать планку в течение восьми часов. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток. «Даже если вы можете удерживать планку всего несколько секунд, чтобы начать, лучше правильно выполнять планку в течение короткого времени, чем позволять вашей технике колебаться», — говорит Джонсон.

Ваше тело естественным образом задействует другие мышцы, чтобы помочь, когда мышца устает. Так что на самом деле все сводится к знанию собственного тела и способности определить, когда ваше тело начинает обманывать, говорит Джонсон.

Ваша поясница может начать выгибаться или желудок опуститься. Если положить руку на живот, то можно почувствовать, втянут ли живот или выпал. И это действительно ключ к пониманию того, правильно ли задействовано ваше ядро.

Что делать, если обшивка болит?

Вы никогда не должны испытывать боль при выполнении планки. Если вы это сделаете, вам следует проконсультироваться с физиотерапевтом или врачом, который может научить вас модификациям упражнения, чтобы предотвратить травмы.

«Если вы неправильно держите позицию, вы можете на самом деле причинить вред вместо пользы», — говорит Джонсон.

Как часто нужно планировать?

Частота выполнения планки зависит от ваших целей. Если вы просто хотите улучшить осанку и уменьшить боль в спине, одного раза в день будет достаточно.

Если у вас есть более амбициозные спортивные цели, будь то лыжи или тяжелая атлетика, то вам следует заниматься планкой в ​​дополнение к традиционным тренировкам для вашего конкретного вида спорта. Например, вы можете заниматься спортом по утрам, а в конце дня выполнять основную деятельность, чтобы подкрепить ее, говорит Джонсон.

Как долго я должен лежать на доске?

По мере того, как вы становитесь лучше в планке, ваша выносливость должна расти, чтобы вы могли удерживать положение планки в течение более длительного периода времени. Увеличивайте время, в течение которого вы держите планку, с шагом в пять секунд, но не забывайте удерживать позицию только до тех пор, пока вы можете сохранять правильную форму, — говорит Джонсон.

Когда ваша выносливость увеличится, удерживайте планку максимум пару минут. Кроме того, вы не получаете никакой дополнительной выгоды, говорит Джонсон. Время сделать его более сложным!

Как усложнить планку?

После того, как вы освоите первоначальную планку, появится множество вариаций, которые усложнят упражнение. Вы можете добавить вес на спину (под руководством тренера, тренера или физиотерапевта) или положить ноги или предплечья на мяч для упражнений, чтобы затруднить сохранение равновесия.

Вы можете комбинировать упражнения, выполняя отжимания или подъемы ног из положения планки. Вы даже можете перевернуть доску на бок, буквально, с помощью боковой планки.

Вы можете взять планку где угодно, в зависимости от того, что вы хотите изолировать и на чем сосредоточиться, — говорит Джонсон. «Есть миллион способов заставить это работать».

Трюк с ягодичными мышцами, который полностью изменит вашу планку

Shutterstock

А. Сутер/20 марта 2021 г., 12:30 по восточному поясному времени

Планки — отличное дополнение практически к любой тренировке (если вы избегаете больших ошибок). Они задействуют почти каждую мышцу вашего тела, заставляют ваш разум сосредоточиться на выравнивании тела и могут выполняться практически где угодно. И, как отметил доктор Глен Райт, выступая перед Американским советом по физическим упражнениям, планки тренируют корпус для того, что они должны делать: в частности, для удержания позвоночника в правильном положении.

Конечно, доски работают лучше всего, если они выполнены в правильной форме. Как указано в Prevention , это означает сосредоточение внимания на нескольких ключевых группах мышц, таких как прямая мышца живота (передняя часть пресса) и поперечная мышца живота (стороны вашего тела, которые поддерживают нижнюю часть спины и определяют вашу талию). Задействовав эти мышцы, вы сохраните планку в правильной форме.

Но есть еще одна группа мышц, на которую вы, возможно, захотите обратить внимание в следующий раз, когда будете планировать: ягодицы. Планка обычно не может быть около вашей задней части. Но эта массивная группа мышц может творить чудеса с вашей формой и вашей тренировкой. Разговор с Livestrong , личный тренер С. Дж. МакШейн призвал больше людей задействовать ягодичные мышцы (по сути, сжимая мышцы по направлению к костям), чтобы помочь «зафиксировать» форму планки.

Shutterstock

Вам нужно разогреть ягодицы, прежде чем бросить их в планку. Упражнения, такие как приседания, являются отличным вариантом. Вы также можете выполнять ягодичные мостики, которые также задействуют сгибатели бедра. Клиника Майо предлагает отличный видеоурок. Они предлагают начинать на спине, согнув колени, и чувствовать себя ровно на полу, пятки под коленями. Упираясь руками в пол, поднимите бедра и сосредоточьтесь на ягодичных мышцах, а не на нижней части спины. Задержитесь на пять-десять секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Еще одним отличным активатором ягодичных мышц является удар ногой осла. Это упражнение также работает для вашего кора, поскольку вы держите равновесие на руках и коленях, поэтому вы в конечном итоге активируете обе основные группы мышц перед планкой. Как только вы научитесь балансировать на руках и коленях, подтяните пальцы одной ноги под себя, как бегун на стартовой колодке. Поднимите другую ногу в воздух, согнув колено под углом 90 градусов, пока подошва стопы не будет обращена к потолку, а верхняя часть ноги не окажется на одной линии со спиной.