Упражнение альпинист техника: техника + 10 модификаций (фото)

Содержание

техника + 10 модификаций (фото)

Опубликовано: 27.09.2018

Время на чтение: 13 мин

Альпинист (Mountain Climbers) – это интенсивное кардио-упражнение, которое повышает пульс, сжигает калории и заставляет работать все ваше тело. Во время выполнения альпиниста вы будете укреплять мышцы плеч, рук, груди, ног и особенно мышцы живота. Это отличное упражнение для тонуса тела и избавления от лишнего веса. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности упражнения «альпинист», как его правильно выполнять и на что обратить внимание с технической точки зрения.

«Альпинист», можно сказать, является более продвинутой версией популярного упражнения планка. Его также называют «горизонтальный бег», поскольку во время его выполнения вы имитируете бег в горизонтальной плоскости. Во время выполнения альпиниста участвуют мышцы верхней и нижней части тела, но его также полезно выполнять, если вы хотите прицельно поработать над мышцами живота. Кроме того, горизонтальный бег помогает поднять пульс, натренировать сердце и сжечь калории. Это действительно отличное упражнение для всего тела!

1. Встаньте в положении планки на руках, ладони точно под плечами. Подтяните живот, напрягите мышцы ягодиц и пресса, подкрутите таз. Тело образует прямую линию от головы до пяток. Для начала можно оттачивать правильное положение тела у зеркала.

Выполняйте упражнение Альпинист в комфортном для вас темпе 20-30 секунд, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.

Упражнение «Альпинист» достаточно сложное и подходит только опытным занимающимся, которые без труда выдерживают планки на руках, бег и прыжки. Если вы начинающий или у вас есть противопоказания, то вы можете выполнять облегченный (низкоударный) вариант упражнения.

Облегченный «Альпинист» выполняется следующим образом. Встаньте в положении планки на руках и последовательно подтягивайте то одну, то другую ногу к животу. Можно упираться носочками ног в пол, это поможет еще больше уменьшить нагрузку. Выполняйте упражнение в медленном темпе. По мере укрепления мышц и роста выносливости увеличивайте скорость выполнения и переходите к продвинутым модификациям.

Альпинист можно включать в свои кардио-тренировки, интервальные тренировки и тренировки на пресс. В отличие от обычных прыжков и бега, когда ваше тело находиться в естественном вертикальном положении, альпинист выполняется в неустойчивом положении планки. Это дает дополнительную нагрузку на мышцы и помогает сжечь еще больше калорий. Если вы будете чередовать, например, вертикальный бег на месте и горизонтальный бег в планке, то вы получите гораздо более сильную нагрузку, чем при тренировках тела «в одной плоскости».

Альпинист относится к таким видам упражнений, которые имеют множество модификаций. Это означает, что вы всегда можете видоизменить или усложнить его для более эффективной тренировки. Кроме того, вы можете сформировать интенсивную тренировку на пресс и жиросжигание, чередуя несколько модификаций альпиниста между собой.

Например, выберите 4-5 модификаций упражнения из предложенных ниже и выполняйте их по следующей схеме: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых, повторите в 2-3 круга. Время и количество кругов можно регулировать самостоятельно.

Вы можете выполнять альпиниста по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится очень интенсивный сет на 4 минуты. Такая короткая взрывная тренировка называется табатой и считается одним из самых эффективных способов сжечь больше калорий и взорвать метаболизм.

Время на чтение: 6 мин.
Преимущества и недостатки
Техника и рекомендации
Разновидности «альпиниста»
С отягощениями
С прыжком
С поворотом корпуса
Двуножный «альпинист»
С фитнес-болом
На локтях
С эспандером
С прыжком в «сумо»
На полусогнутых руках
Применение в тренировках

Комплексные многосуставные элементы лучше всего подходят для подтяжки фигуры и избавления от лишнего веса. Сегодня предлагаем рассмотреть эффективное упражнение из кроссфита — альпинист (скалолаз), направленное на проработку мышц нижней части тела и пресса, а также на сжигание подкожного жира.

Благодаря быстрому темпу выполнения и активной работе мускулатуры ног, упражнение позволяет укреплять сердечную мышцу — миокард, а также органы дыхания. В результате спортсмен становится выносливее, быстрее, у него улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Такой тип тренировки снижает вероятность развития кардиозаболеваний.

«Шаги альпиниста» задействуют крупную мускулатуру (квадрицепсы, ягодичные). Благодаря этому, спортсмен расходует большое количество калорий, что помогает эффективно избавляться от лишних килограммов. Похудению также способствует быстрый темп выполнения упражнения, который влияет на ускорение обменных процессов в организме.

К минусам «альпиниста» можно отнести его непригодность для наращивания мышечной массы. Техника элемента основана на использовании собственного веса тела. Из-за этого мускулы не получают необходимой силовой нагрузки, а, значит, не могут гипертрофироваться. Упражнение предназначено только для укрепления мышц и развития их выносливости.

Прежде чем использовать рассмотренные в данном разделе упражнения, рекомендуем освоить простую планку на прямых руках и технику классического «скалолаза». Эти элементы помогут сформировать физическую «базу», позволяющую выполнять более сложные варианты.

С помощью «альпиниста» можно сжечь от 8 до 15 ккал в минуту. Конечно, этого мало для эффективного похудения, поэтому элемент включают в комплексные программы. Предлагаем пример тренировочного плана, предназначенного для укрепления мышц нижней части тела и сжигания подкожного жира:

Почему я редко вижу, как альпинисты тренируют технику? Я считаю, что это неосязаемая природа развития техники. Благодаря силовым тренировкам вы можете легко отслеживать максимальный вес и продолжительность упражнений на доске. Однако преимущества техники далеко не так однозначны.

В своей книге « Logical Progression » Стив Бектел (основатель Climb Strong) говорит: «Скалолазание — это спорт, требующий навыков, а не вид спорта на выносливость и не силовой вид спорта». Это означает, что сила и выносливость сами по себе не помогут вам подняться на вершину боулдеринговых или спортивных маршрутов на пределе своих возможностей. Чаще всего техника является причиной того, что альпинист не достигает своих целей.

Здесь вы узнаете о процессе приобретения нового навыка, о различных приемах, с которыми сталкивается альпинист, об основах техники скалолазания и об упражнениях, которые вы можете использовать для улучшения своей техники. Поймите, потренируйтесь и освойте эти основы, и ваши результаты в скалолазании быстро увеличатся.

Прежде чем я углублюсь в методы и навыки скалолазания, важно, чтобы вы поняли, как люди осваивают новые навыки и почему. Это фундаментальное понимание вооружает вас знаниями, необходимыми для применения техники скалолазания в любых условиях. Исследования по изучению новых навыков многочисленны, но в этой статье я сосредоточусь на сенсорной информации и моторном обучении.

Когда вы поднимаетесь, ваше тело улавливает сигналы, чтобы понять, как реагировать. Эти сигналы называются сенсорной информацией. Существует много типов сенсорной информации, но мы сосредоточимся на внешних и внутренних сенсорных сигналах.

Три основных внешних чувства, которые мы используем во время лазания, включают зрение, осязание и слух. Видение подскажет вам, какой следующий тип захвата и как его удерживать, а также где находится лучшая точка опоры и как поставить на нее ногу. Прикосновение подскажет, держите ли вы захват наилучшим образом. Слух подскажет, пристегнули ли вы веревку к оттяжке или упал ли камень со стены.

Внутренние сигналы — это ваше ощущение и осознание положения и движения тела. Нервы в мышцах, сухожилиях и суставах, а также внутреннее ухо передают вам эту информацию. Вы можете заметить эти сигналы при выполнении простых задач, таких как еда, прогулка и мытье посуды. Поскольку вы выполняли эти задачи тысячи раз, сигналы, как правило, подсознательны. Однако во время лазания вам нужно более осознанно осознавать эти внутренние сигналы.

В следующий раз, когда вы окажетесь на стене, спросите себя: «Каково это, когда я двигаюсь наиболее эффективным способом по сравнению с менее эффективным?» Знание этих признаков отличает опытных скалолазов от обычных скалолазов. Кроме того, существует бесконечное количество типов и углов захватов, поэтому важно выучить эти подсказки на различных захватах, углах и типах скал.

Когнитивная стадия требует больших сознательных усилий или размышлений. Как правило, это ваши первые несколько месяцев лазания, когда вы много раз пытаетесь пройти маршруты, чтобы освоить базовые навыки скалолазания. Ваши попытки, вероятно, кажутся неуклюжими, неуклюжими и нелогичными. На этом этапе важно, чтобы вы пытались выполнять различные движения лазания столько раз, сколько потребуется, чтобы они были плавными и эффективными. Это повысит скорость обучения. На этом этапе коучинг наиболее эффективен. Кто-то с продвинутыми знаниями может быстро внести коррективы в вашу технику лазания и исключить типичные пробы и ошибки.

Благодаря постоянной практике вы войдете в моторную стадию. Здесь вы научитесь автоматически повышать эффективность и организованность своего лазания, что приведет к меньшему расходу энергии во время попыток лазания. Ваши внутренние сигналы улавливаются, ваши движения становятся более точными, и вы можете исправлять небольшие ошибки. В идеале, вы последовательно выполняете подъемы определенного уровня, а не несколько. На протяжении двигательной стадии знакомьтесь с как можно большим количеством новых приемов и движений и понимайте внутренние сигналы, которые они сопровождают. Опять же, как ощущается движение или удержание, когда вы делаете это эффективно?

Последней стадией моторного обучения является автономная стадия. Вы когда-нибудь были в зоне или состоянии потока? Затем вы пережили автономную стадию моторного обучения. Это когда вам почти не нужно думать о том, что вы делаете. В Training for Climbing Эрик Хорст говорит: «Учитывая сложность скалолазания, обычно требуется десять лет, чтобы достичь стабильной автономной стадии мастерства». Однако пусть это вас не обескураживает. Вы все еще можете найти автономный этап в начале своей альпинистской карьеры благодаря хорошо отрепетированным попыткам редпойнта и попыткам онсайта, которые намного ниже вашего максимального уровня.

Теперь, когда вы понимаете, как развивать технику и почему, далее я расскажу о типах упражнений, которые вы можете выполнять для изучения новых техник и навыков. Следующие практические упражнения оптимизируют ваше движение на трех этапах моторного обучения.

Наблюдайте за сильными альпинистами и воспроизводите их. Обратите внимание на то, как они двигают своим телом, положением покоя, движением бедер, положением ног и рук, импульсом и статическими и динамическими движениями. Как только вы увидите, как они карабкаются, попробуйте повторить их эффективное движение.

Выберите особенно сложную задержку или движение, затем отработайте это точное движение несколько раз. Это отличный способ получить первоначальное представление о зацепах или движениях для скалолазания, но как только вы почувствуете себя комфортно, вам нужно попробовать новые типы зацепов и движений. Как уже говорилось ранее, существует бесконечное количество комбинаций зацепок, углов и движений, поэтому важно разнообразить свое развитие с помощью разнообразной практики.

Выберите особенно сложный захват или движение. Выполните это движение несколько раз, а затем повторите его в немного другой обстановке. Например, если вы практикуете крюк с пятки, то измените прямую вертикальную стену на слегка нависающую стену. Практика в различных условиях подготовит вас к выступлению на настоящем камне, когда вы не будете знать точный угол наклона стены или расстояние между зацепами.

Вы будете поддерживать эффективное движение с низким уровнем энергии, если будете практиковать специальные зацепы или движения при лазании в состоянии усталости. Когда вы устали и вымотаны, ваш мозг имеет тенденцию полагаться на то, что вы знали до того, как начали лазить. К сожалению, это вредит вашему восхождению. Сохранение чувства спокойствия и эффективное выполнение бета-тестирования необходимы для прохождения маршрутов на пределе своих возможностей.

Важно, чтобы у вас был словарный запас и понимание различных зацепов для ног и рук. Затем, когда вы доберетесь до тренажерного зала, вы сможете выбрать те, которые будете практиковать. Ознакомьтесь с Типами зацепок для скалолазания, чтобы увидеть список всех зацепок для рук и ног, с которыми вы столкнетесь во время лазания. Помните, важно практиковать различные удержания в различных условиях.

Майкл Джордан сказал: «Изучите основы, и уровень всего, что вы делаете, повысится». Я знаю, неправильный вид спорта, но это правда. Вы можете зайти в Google и найти сотни цитат невероятно успешных людей о том, насколько важны фундаментальные принципы. Тем не менее, многие альпинисты игнорируют их, когда начинают. Потратьте время, чтобы освоить основы. Возможно, это не самая привлекательная часть скалолазания, но она закладывает фундамент, поддерживающий высокие результаты.

Большинство начинающих альпинистов хватаются за поручни так крепко, как только могут, потому что боятся упасть. В ситуации жизни или смерти это может иметь смысл. Во время боулдеринга или спортивного скалолазания важно понимать, какое минимальное усилие вы можете приложить, чтобы ухватиться, оставаясь на стене. Вы можете использовать эту дополнительную энергию для остальной части восхождения.

Равновесие заключается в том, чтобы найти свой центр тяжести. Когда вы стоите, ваше тело интуитивно знает, что нужно расположить свой вес на ногах, а не наклоняться вперед на фут или два. Вы изучаете этот навык в детстве, когда ковыляете и падаете, прежде чем найти свой центр тяжести. Аналогичный процесс происходит при обучении скалолазанию. В конце концов, вы научитесь позиционировать себя на камне с помощью внутренних сигналов.

Используйте силы противника. если ваша правая рука тянет боковую тягу, вы должны использовать правую ногу, чтобы оттолкнуться от стены, чтобы ваше тело не двигалось слишком близко к боковой тяге и не теряло равновесие.

Когда вы поднимаетесь по лестнице, ваше тело интуитивно знает, что нужно тянуться правой рукой и отталкиваться левой ногой. Та же самая стратегия применяется во время скалолазания. При подтягивании рукой отталкивайтесь противоположной ногой.

Постановка ног на стене является одним из наиболее важных аспектов скалолазания, потому что ваши ноги должны принимать на себя как можно большую часть веса вашего тела, чтобы эффективно лазать. Убедитесь, что ваши бедра близко к стене. Вы можете сделать это, повернув левое или правое бедро к стене или подтянув таз к стене с прямыми бедрами. Кроме того, старайтесь не переставлять ноги во время лазания. Переделка тратит время и энергию.

Слишком медленное восхождение приведет к потере энергии на протяжении всей попытки. Тратить слишком много времени на обдумывание каждого положения рук и ног или позволять беспокойству контролировать ваши решения, что снизит вашу производительность.

Как только ваши внутренние сигналы сработают, ваше тело поймет, что такое эффективное движение. Затем вы можете двигаться вверх по стене с минимальными затратами энергии, в идеале переходя на автономную стадию. Беспокойство, страх и желание выступить способствуют напряжению мышц во время выполнения ключевых упражнений. Сохраняйте состояние расслабления на протяжении всего подъема, и вы с большей вероятностью отправите его.

Дыхание — одна из самых важных частей лазания, о которой многие забывают во время лазания. Ваши мышцы нуждаются в кислороде для производства энергии и восстановления. Многие альпинисты задерживают дыхание в напряженные моменты. Это плохая подсознательная реакция, которая приводит к провалу на трассе. Приучите свое тело делать глубокие, ровные и полные вдохи во время лазания.

Позы для отдыха играют ключевую роль в восстановлении энергии в вашем теле в середине подъема и уменьшении нагрузки на предплечья. Хорошее использование отдыха часто будет разницей между тем, отправите ли вы свой проект или нет. Находясь в тренажерном зале, попрактикуйтесь в использовании положений для отдыха в середине подъема, чтобы восстановиться, когда вы сильно накачаны.

Если у вас нет двух опор для каждой ноги, вы можете использовать метод, называемый отметкой, чтобы легко управлять своим центром тяжести и оптимально использовать одну опору, которая у вас есть. Флажок включает в себя вытягивание одной ноги прямо в воздух, чтобы управлять своим центром тяжести. Чем больше вы вытягиваете ногу, тем больше вы чувствуете, что ваш вес распределяется в определенном направлении. Слишком далеко в любом направлении, и вы почувствуете, что ваш центр тяжести смещается от стопы на зацепе. Вы можете отметить внутри, снаружи и с той же стороны.

Опущенные колени, особенно на трассах с навесом, являются невероятным инструментом для удержания бедер в стене и удержания веса на ногах. Во время лазания, если вы тянетесь к зацепу левой рукой, поверните левое колено вниз и в стену. Ваша левая нога будет вращаться вместе с коленом. Вы заметите, что больше веса распределяется на ваши ноги, вы больше вытягиваете левую руку, а ваша правая рука лучше захватывает рукоятку.

Крючки для пятки и носка — хитрый способ снять вес с рук. Переместите пятку сверху или позади захвата, затем используйте подколенные сухожилия, чтобы переместить свой вес на этот захват или к нему. Это может легко освободить одну из ваших рук для следующего хода. Вы можете сделать то же самое с верхней частью обуви для крючка для пальцев.

Динамические движения могут повысить вашу эффективность в определенных ситуациях с динамометрами и мертвыми точками. Когда альпинист переходит к зацепу, он использует свои руки и ноги, чтобы сделать выпад вверх и бросить для следующего зацепа. Как правило, для диностенда от стены уходит не менее трех точек контакта. Это движение рискованно, потому что, если вы не поймаете следующую зацепку, вы упадете со стены. Если вы выполните то же самое движение в статике, возможно, вы восстановите равновесие с тремя придатками, все еще на стене.

Мертвые точки немного лучше контролируются. Это включает в себя бросок для следующей зацепки, сохраняя при этом три точки контакта. Преимущество мертвой точки, а не дино, заключается в том, что можно остаться на стене, если вы пропустите следующий захват.

Динамические движения следует использовать только тогда, когда статическое движение требует больше энергии. Если вы выше и можете пропустить несколько небольших сгибаний, сделав одну большую мертвую точку, вам могут помочь динамические движения.

Мантинг — это ключевое движение для завершения боулдеринговых задач и увеличения досягаемости, когда следующий захват руками недоступен. Возможно, вам придется поставить ногу на ту же опору, на которой находится ваша рука, и переместить свой вес, чтобы перенести центр тяжести на эту высокую ногу.

Когда вы приближаетесь к новому захватывающему маршруту, вы, как правило, прыгаете по маршруту при первой же возможности. Это отсутствие терпения может привести к путанице, когда вы достигнете сложной последовательности. Чтение маршрута восхождения является важным навыком для быстрого онсайта или прохождения маршрута. Чем лучше вы прочитаете маршрут, прежде чем пробовать его, тем лучше вы поймете, как должна ощущаться каждая зацепка и как эффективно двигаться по маршруту.

Встаньте ближе к концу маршрута и пройдите весь маршрут, имитируя движения руками и ногами. Вы будете чувствовать себя мимом, и это может показаться странным, если другие смотрят, но постарайтесь игнорировать все, кроме маршрута перед вами. Представьте, на что будет похожа каждая рука и каждая нога. Подумайте о положении ваших ног, рук и бедер во время подъема. Как только вы хорошо разберетесь с маршрутом, попытайтесь подняться.

Есть несколько замечательных книг, в которых рекомендуется ряд упражнений для улучшения техники скалолазания. Эрика Хорста «Тренировка скалолазания » и «Техника скалолазания » Джона Кеттла — одни из лучших. Здесь я опишу серию упражнений, которые вы можете использовать для улучшения своего лазания. Я предлагаю включить одно или два из этих упражнений во время разминки. Это гарантирует, что вы получите некоторое развитие техники каждый раз, когда вы лезете. Эти небольшие количества практики со временем будут накапливаться и приносить большую отдачу в долгосрочной перспективе.

Это упражнение требует точности работы ног. Во время лазания по маршруту средней интенсивности карабкайтесь, как обычно, но как только вы поставите ногу на зацепку, не двигайте ее, пока не будете готовы к следующей зацепке. Это означает, что после того, как ваша нога поставлена на место, вам не придется перестраиваться. Вы можете повернуть ногу, чтобы сделать движение, но не приспосабливаться. Постоянная корректировка тратит драгоценное время и энергию. «Тихие ноги» гарантируют, что вы поймете, как ставить ногу на зацепку, когда читаете маршрут или непосредственно перед тем, как сделать движение ногой. Это же упражнение можно выполнять руками.

Во время лазания каждый раз, когда вы беретесь за опору, бедро той же стороны должно быть обращено к стене. Например, если вы тянетесь правой рукой, то ваше правое бедро должно повернуться лицом к стене, прежде чем вы потянетесь к захвату. Это скручивающее движение обеспечивает большее вытягивание вверх правой рукой и упирает бедра в стену, что увеличивает нагрузку на ноги.

Поднимитесь, используя только четыре пальца с открытыми поручнями. Это означает, что не нужно захватывать большие пальцы, сжимать, наполовину сжимать или обхватывать кувшины пальцами. Альпинисты слишком часто полагаются на обжатие. Это может привести к потере энергии и увеличить риск получения травмы. Чтобы стать великим альпинистом, необходимо освоить открытый зацеп.

Во время каждого движения руки только одна нога может стоять на опоре. Это означает, что вы будете махать другой ногой, чтобы манипулировать своим центром тяжести. Вы можете отметить внутри, снаружи и с той же стороны. Когда вы поднимаетесь, спросите себя: «Какое положение флага лучше всего подходит для каждого движения руки? Почему этот способ пометки кажется лучшим?» Попробуйте это с напарником на том же маршруте и работайте вместе, чтобы выяснить, какая позиция для маркировки является оптимальной.

Пройдите маршрут как обычно. При каждом четвертом движении руки останавливайтесь и вдыхайте так глубоко, как только можете. Почувствуйте, как ваш живот и грудная клетка расширяются. Затем выдохните так глубоко, как только сможете. Почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело. Эта практика глубокого дыхания расслабит ваше тело и улучшит приток кислорода к вашему телу.

В эту игру лучше всего играть в помещении с партнером. Если можете, найдите стену с брызгами, чтобы играть на ней. Для начала выберите две поручни в качестве отправной точки маршрута. Один игрок начинает с этих зацепок, добавляет к маршруту движение одной рукой, а затем уходит. Следующий игрок повторяет тот же ход, а затем добавляет еще один. Продолжайте добавлять ходы на маршрут по одному, пока вы или другой игрок не сможете решить всю задачу. Надстройка создает случайные последовательности движений, которые заставляют вас практиковать различные движения и удержания в различных позициях. Если у вас есть напыляемая стена с несколькими углами наклона стен, вы также можете включить различные углы наклона стен. Это заставляет ваше тело постоянно адаптироваться к новой среде на протяжении всей игры.

Освоение техники скалолазания необходимо для достижения вершины. Игнорируйте технику, и вы обнаружите, что застряли на плато производительности на годы. Я надеюсь, что это руководство покажет действенный путь к достижению ваших целей в скалолазании. Это должно занять вас на следующие несколько месяцев. Если вам нужны более подробные советы о том, как улучшить свое скалолазание, ознакомьтесь с разделом «Как составить программу обучения скалолазанию».

Вы хотите что-то узнать?

Вам не нужно тратить все свое время на подготовку к скалолазанию. На самом деле, есть много необычных упражнений, которые могут дополнить ваши тренировки по скалолазанию.

С этими нестандартными упражнениями тоже не нужно заморачиваться. Обычные упражнения, с которыми вы, вероятно, знакомы и которые используют минимальное оборудование или вообще не используют его, могут помочь вам укрепить мышцы, важные для скалолазания.

Их можно выполнять не выходя из собственного дома или в тренажерном зале после занятия скалолазанием. В этой статье рассматриваются 10 из них, которые нацелены на верхнюю часть тела, корпус, предплечья или ноги.

Посмотрим.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Лазание само по себе является отличным упражнением для верхней части тела. Однако при необходимости его можно дополнить этими необычными упражнениями — особенно, как вы увидите, как способ сбалансировать свое тело.

1. Отжимания

Алекса Мегоса, одного из сильнейших скалолазов в мире на данный момент, однажды спросили, каковы его три главных совета по тренировкам для других скалолазов. Его ответ? «Обучение антагонистов, обучение антагонистов, обучение антагонистов».

Отжимания — одна из основных форм тренировки антагонистов. Они задействуют толкающие мышцы, в отличие от обычного лазания, при котором в основном работают тянущие мышцы. Работа обеих этих групп мышц помогает вашему телу оставаться сбалансированным, что, в свою очередь, может помочь предотвратить травмы.

2. Подтягивания

Я же сказал, что не нужно заморачиваться с этими упражнениями, не так ли?

Подтягивания по уважительной причине являются одним из самых популярных упражнений в скалолазании. Он укрепляет многие мышцы, которые вы используете при лазании, что делает его отличным упражнением, которое можно выполнять вместо лазания по стене или в дополнение к нему.

3. Отжимания на трицепс

Чтобы выполнить отжимания на трицепс, положите руки на стул или скамью на ширине плеч, ноги вытяните прямо перед собой. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Затем нажмите вниз, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.

Как и отжимания, отжимания на брусьях — это простое упражнение, задействующее некоторые мышцы-антагонисты.

Bouldering Essentials содержит четкие практические советы для всех, кто интересуется боулдерингом, будь то новичок, желающий изучить основы, альпинист, стремящийся заняться боулдерингом на открытом воздухе, или опытный боулдерингист, который хочет изучить сложные темы, такие как динамика, стратегия , тактика, обучение и хайболлинг.

С предисловием известного альпиниста Джонни Дауэса книга содержит более 200 потрясающих фотографий из лучших боулдеринговых районов мира, включая Бишоп, Касл-Хилл, Фонтенбло, Уэко-Танкс и Роклендс. Bouldering Essentials предоставит все вдохновение и информацию, которые вам нужны, чтобы полностью раскрыть свой боулдеринговый потенциал.

Купите сейчас всего за 25 евро

сердечник

Повышение силы корпуса является неотъемлемой частью улучшения вашего лазания. Сила кора помогает вам быть более точным в работе ног и лучше контролировать свое тело.

4. Планка

Планка — одно из самых простых основных упражнений. Для непосвященных, чтобы сделать планку, сначала примите положение отжимания. Затем согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья. Удерживайте это положение столько, сколько хотите.

Однако давайте будем честными: большинство из вас наверняка уже хорошо знакомы с обычными досками.

Итак, попробуйте поднять и разогнуть противоположную руку и ногу в положении планки. Например, попробуйте постоять одну минуту, оторвав левую ногу и правую руку от земли. Затем в течение одной минуты оторвите от земли правую ногу и левую руку. Вы обнаружите, что это намного сложнее!

5. Шесть дюймов

Назовите меня мазохистом, но это мое любимое упражнение на кор. Для этого лягте на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам. Поднимите ноги на шесть дюймов (около 15 см) от земли и удерживайте их так долго, как сможете.

Если в этом положении сильно напрягается нижняя часть спины, попробуйте положить руки под ягодицы, прежде чем поднимать ноги в воздух. Это усилит нагрузку на мышцы кора.

Обычные шесть дюймов для вас слишком легко? Позовите друга и попросите его надавить на ваши ноги и грудь, пока ваши ноги не отрываются от земли. Вам придется очень сильно постараться, чтобы удержать ноги в подвешенном состоянии.

6. Подъем ног в висе

Повисните на перекладине на прямых руках. Затем поднимите ноги так, чтобы бедра были согнуты под углом 90 градусов, стараясь все время держать ноги как можно более прямыми. Медленно опустите ноги вниз, чтобы завершить одно повторение.

Это упражнение может быть трудным для начинающих скалолазов. Чтобы было легче, согните колени, одновременно поднимая ноги.

С другой стороны, некоторым это упражнение может показаться легким. Чтобы усложнить, повисните на перекладине на локтях в 9Углы 0 градусов во время подъема ног. Не забывайте дышать!

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

7. Сгибания запястий

Предплечья являются важной частью тела при лазании. Лазание по стене — отличный способ отработать их, а сгибания запястий — хорошее упражнение для предплечий в те дни, когда вы просто не можете дойти до спортзала. Они также помогают укрепить запястья.

Чтобы согнуть запястье, сидя на стуле, возьмите в каждую руку по небольшой гантели (можно использовать банку из-под супа, если у вас нет гантели). Положите предплечья на ноги так, чтобы запястья свисали вперед, а ладони смотрели вверх. Поднимите запястья вверх к телу. Затем медленно опустите их обратно, чтобы завершить одно повторение.

8. Сгибание запястий назад

Помните, что сбалансированное тело может помочь вам предотвратить травмы. Предплечья, особенно области вокруг локтей, являются печально известными потенциальными очагами боли и травм. По этой причине не просто сгибайте запястья в одну сторону — сгибайте их и в обратном направлении, так вы укрепляете мышцы с обеих сторон предплечий.

Сидя на стуле, возьмите в каждую руку по небольшой гантели. Положите предплечья на ноги так, чтобы запястья свисали вперед, ладони обращены к земле. Поднимите запястья вверх к телу. Затем медленно опустите их обратно, чтобы завершить одно повторение.

Купите сейчас всего за 25 евро

НОГИ

Альпинисты часто пропускают упражнения для ног вместо упражнений для верхней части тела. Однако ноги являются важным источником силы при лазании и заслуживают внимания во время тренировок. Попробуйте эти простые упражнения, чтобы укрепить ноги.

9. Приседания с собственным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, согнув колени и бедра. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. Затем отжимайтесь, выполняя обратное движение и возвращаясь в исходное положение.

Очевидный способ усложнить приседания — добавить вес. Или вы можете добавить к упражнению кардио-аспект, выполняя приседания с прыжками.

10. Выпады

Вот еще одно базовое, но фундаментальное упражнение для укрепления ног. Начните с удобного положения. Сделайте шаг вперед одной ногой, а затем наклонитесь вперед, пока передняя нога не окажется под углом 90 градусов, а задняя нога не будет параллельна земле. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой. Как и в случае с приседаниями, выпады можно усложнить, добавив вес. Держите по гантели в каждой руке, делая выпады, чтобы усложнить задачу.

Дополнительная информация, которая поможет вам улучшить свое лазание

На этом сайте есть много других статей, которые помогут вам улучшить свое лазание:

Симметрия и Лазание обсуждают, насколько важно работать над движениями с обеих сторон.

How to Dyno знакомит вас со всеми различными типами динамических движений с видео-примерами.

Десять советов по скалолазанию в помещении идеально подходят для начинающих.

Десять советов по боулдерингу на открытом воздухе будут очень полезны для всех, кто собирается заняться боулдерингом на открытом воздухе.

Вы также можете скачать нашу бесплатную 42-страничную электронную книгу Боулдеринг для начинающих .

Однако, если вы хотите больше узнать о боулдеринге, лучше всего приобрести книгу «Основы боулдеринга: полное руководство по боулдерингу».