Углеводы какие бывают: Какие бывают углеводы и зачем они нужны

Какие бывают углеводы и зачем они нужны

Углеводы – это сахариды, которые расщепляются внутри организма для создания глюкозы. Глюкоза — основной источник энергии для мозга, мышц и других жизненно важных клеток. В здоровом теле уровень глюкозы регулируется с помощью гормонов – инсулина и глюкагона. Инсулин понижает уровень сахара в крови путём перемещения глюкозы в различные части тела, способствуя его всасыванию. Избыток же глюкозы хранится в печени или в жировых отложениях тела. Глюкагон повышает уровень сахара в крови путём высвобождения глюкозы, которая накапливается в печени. Уровень сахара в крови стабилен, если поджелудочная железа и печень здоровы и функционируют нормально.

В отличие от белков и жиров, углеводы не столь необходимы для человеческой жизни.

Организм способен вырабатывать глюкозу из белков и жиров. Но углеводы наиболее удобный и быстрый способ для организма для производства энергии.

Некоторые диеты полностью исключают или уменьшают потребление углеводов, тем самым заставляя организм конвертировать запас жира в глюкозу.

А какие бывают углеводы?

Простые углеводы

Простые углеводы относятся к сахарам с простой молекулярной структурой. Из-за этого организм может легко и быстро обрабатывать эти простые сахара. Во многих продуктах содержаться простые углеводы, а сахар используется в качестве усилителя вкуса. Такая пища практически не имеет пищевой ценности и, по сути, вы съедаете пустые калории. Покупая обработанные и упакованные продукты, выбирайте те у которых меньшее содержание сахара. И, конечно же, постарайтесь снизить потребление сладких продуктов, таких как торты, бисквиты, печенье, конфеты и газированные напитки.

Всегда ли простые углеводы – это плохо? Нет, ведь они существуют в естественном виде и имеют питательную ценность. Это фрукты и молочные продукты. Большинство фруктов содержат хороший уровень клетчатки, витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. Молочные продукты хорошие источники белка и кальция. Все эти продукты важны для хорошо сбалансированного и здорового питания.

Сложные углеводы

Сложные углеводы относятся к сахарам со сложной молекулярной структурой, состоящей из трёх или более частей. Из-за этих молекул организму требуется больше времени, чтобы произвести глюкозу. Продукты, богатые сложными углеводами также содержат ценные витамины, минералы и волокна, имеющие важное значение для общего здоровья и благополучия.

Сложные углеводы перерабатываются медленнее. Они способны обеспечить устойчивый уровень энергии в течение длительного времени, в отличие от простых углеводов.

Продукты, богатые здоровыми сложными углеводами включают в себя цельные злаки, цельнозерновой хлеб и хлопья, овёс, макароны, рис (особенно коричневый), картофель, бобы, чечевицу и нут.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс продуктов показывает, насколько быстро поднимаются уровни глюкозы в крови после еды. Продукты с высоким гликемическим индексом те, которые содержат простые углеводы.

Как правило, продукты с низким гликемическим индексом, которые высвобождают глюкозу более медленно, считаются полезнее. Так происходит, потому что организм работает дольше, затрачивая усилия тем самым сжигая больше калорий для переваривания и восстановления глюкозы.

Сколько нужно употреблять углеводов?

Нет чёткого ответа на этот вопрос, ведь каждый человек индивидуален. Но существует общее правило: необходимо стремиться получать половину своей энергии из углеводов в соотношении где, 90% это сложные углеводы, и лишь 10% простые.

Всегда помните о том, что избыточное потребление углеводов может привести к лишнему весу, так как организм станет хранить неиспользованную глюкозу для дальнейшего применения.

Простой способ достижения здоровой и сбалансированной диеты питаться разнообразной пищей в течение дня. Существует следующая рекомендация для каждого приёма пищи. Тарелка должна быть разделена так: четверть –  белковая пища (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и т. д.). Другая четверть – продукты, содержащие сложные углеводы (картошка, макароны, рис, хлеб, фасоль). Остальная часть (половина) тарелки должна состоять из свежих овощей. Закончить приём пищи следует кусочком фрукта, который обеспечит вам меньший процент простых углеводов в рационе.

 Возможно Вас заинтересуют статьи:

Семь способов побороть тягу к сладкому

Продукты, ускоряющие обмен веществ

Почему так важно тщательно пережёвывать пищу?

Углеводы. Какие бывают углеводы. Полезные углеводы. Вредные углеводы

Углеводы – еще один незаменимый источник энергии для организма. И если белки – строительный материал, то углеводы — строители.
Основная доля энергии для правильного протекания всех процессов в организме обеспечивается углеводами. С ними мы получаем до 70% всей необходимой нам энергии.

Углеводы – самая многочисленная группа питательных элементов на планете. В клетках человеческого организма (да и других животных организмов) содержится 1-2% углеводов, в то время как в клетках растительных организмов углеводы составляют до 90% сухого вещества.

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода. Соотношение водорода и кислорода в них близко к содержанию тех же элементов в воде, поэтому эти элементы и получили такое название. В сочетании с белками углеводы образуют некоторые гормоны и ферменты, а так же другие биологически важные соединения.

Углеводы бывают простыми (моно- и дисахариды) и сложными (полисахариды).

Моносахариды

Глюкоза, галактоза, фруктоза)– состоят из 1 вида сахара, составляющего 1 молекулу . В зависимости от количества углеродных атомов моносахариды делятся на триозы, тетрозы, пентозы, гексозы и гептозы. В природе наиболее часто встречаются пентозы (рибоза, дезоксирибоза, рибулоза) и гексозы (глюкоза, фруктоза, галактоза). Рибоза и дезоксирибоза играют важную роль в качестве составных частей нуклеиновых кислот и АТФ (аденозинтрифосфат — нуклеид — универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах).

Дисахариды

состоят из двух молекул моносахаридов. Самые известные дисахариды — сахароза (тростниковый сахар), мальтаза (солодовый сахар), лактоза (молочный сахар). Моно- и дисахариды легко растворяются в воде и имеют сладковатый вкус, служат источником мгновенной энергии. К простым углеводам относятся все сахара, выпечки из муки высшего сорта, торты, конфеты, шоколады, сладкие фрукты…. в общем все вкусное и сладкое.

Полисахариды

Крахмал, гликоген, целлюлоза, хитин, каллоза и др. — состоят более чем из 2х молекул. Не растворимы в воде, служат источником «долгой» энергии. Кроме того, ряд не усваиваемых углеводов, таких как целлюлоза или пищевые волокна (клетчатка) играют роль метлы – выводят из организма яды и шлаки, проводя генеральную уборку нашего кишечника, способствуя нормальному пищеварению. К сложным углеводам относятся крупы из цельных зерен, хлеб из цельнозерновой муки или муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, бобовые.

В процессе усвоения все углеводы расщепляются до глюкозы. Разница лишь в скорости расщепления. Глюкоза – это именно тот вид моносахарида, который усваивается организмом. Так же, частично может усваиваться фруктоза и галактоза. Процесс распада сахаридов на моносахариды сопровождается высвобождением энергии (1 гр — 4 Ккал). Как мы видим, энергоемкость углеводов не отличается от белков, значит это не главный фактор способствующий набору веса. Важным моментом является углеводный обмен. Разобравшись, каким образом он происходит в организме, можно достаточно легко контролировать свой вес.

Как образуется (или не образуется) жир.

Расщепление углеводов на моносахариды начинается уже в ротовой полости, а усвоение глюкозы начинается уже в верхних отделах кишечника. В конце пищеварительного тракта углеводов практически не остается. Глюкоза (сахар) всасываясь с кровью, оттекающей от тонкого кишечника, попадают в воротную вену, которая проходит через печень (это своего рода раздаточный пункт). Количество сахара в крови все время поддерживается на определенном уровне. Эту функцию выполняет поджелудочная железа. Для этой цели в её клетках вырабатываются два гормона – антагониста: инсулин и глюкагон.

Инсулин – «транспортный» гормон, без инсулина невозможно поступление глюкозы в клетки организма. Когда содержание сахара в крови повышается (а это происходит сразу же, как только мы что-то съедаем), клетки поджелудочной железы выделяют инсулин, который спешит разнести глюкозу по клеткам организма, а излишек заблокировать в печени виде гликогена. Т.к. энергия клеткам нужна не только во время приема пищи, но и в промежутках между ними, гликоген служит стратегическим запасом, который расходуется между едой. Когда концентрация сахара в крови снижается, вырабатывается глюкагон, который блокирует образование гликогена и начинает перерабатывать уже имеющийся обратно в глюкозу, которую инсулин разносит по клеткам. Гликоген образуется не только в печени, но и в мышцах, где он используется при их сокращении.

В идеале механизм прост: порция углеводов – глюкоза — печень (инсулин+глюкоза = энергия в клетки+гликоген) — повышение сахара — насыщение клеток – усвоение — снижение сахара — (глюкагон+гликоген = глюкоза+ инсулин) — повышение сахара — насыщение клеток — усвоение;  Новая порция углеводов и см. сначала…

Этот процесс подразумевает нормальную работу поджелудочной железы с постоянной равномерной выработкой инсулина и глюкагона, таким образом поддерживая концентрацию сахара в крови на постоянном уровне. Если же, после переработки глюкозы и отложения гликогена в печени, уровень сахара в крови остаётся высоким, то его избыток  превращаются в жир.

На этом этапе важно вспомнить о простых и сложных углеводах.

Простые (или «быстрые») углеводы,  не требуют много времени на расщепление до глюкозы, они моментально попадают в кровь, вызывая резкий скачок сахара в крови и резкий выброс инсулина. Чаще всего организм не нуждается в таком количестве сиюминутной энергии и образуется излишек сахара который, в лучшем случае, откладывается в жир, который можно будет истратить. В худшем же случае, при длительном и неправильном употреблении простых углеводов, работа поджелудочной железы нарушается, развивается такое заболевание, как сахарный диабет. Инсулина вырабатывается недостаточно для переработки глюкозы, печень теряет способность образовывать гликоген, и начинается активное выведение сахара с мочой. Поскольку увеличивается мочеотделение, появляется чувство постоянной жажды. В конце концов, организм переключается на другие виды горючего: жиры и белки. Но их расщепление происходит тоже под воздействием инсулина, которого катастрофически не хватает, поэтому жиры сгорают не до конца, что приводит к отравлению всего организма и может спровоцировать кому.

Подведём предварительный итог: большое количество простых углеводов может привести или к ожирению или к сахарному диабету или ко всему сразу. И то и другое серьезные и очень неприятные заболевания, с которыми можно, конечно, жить долго и даже счастливо, но лучше делать все тоже самое, но совершенно здоровым. Исключением является только период сразу после тренировки.

Во время тренировки ваш организм черпает энергию используя «свободный» сахар уже присутствующий в крови, после чего переключается на гликоген из печени, к концу тренировки все запасы опустошены. Поэтому небольшая порция быстрых углеводов будет очень кстати.

В отличии от простых, сложные  углеводы, требуют достаточно продолжительного времени для расщепления их на моносахариды. Поэтому всасывание в кровь глюкозы происходит медленно и равномерно, что позволяет сохранять концентрацию сахара на одном уровне, избежать резких выбросов гормонов и сохранить здоровье.

Ни в коем случае нельзя исключать углеводы из диеты в погоне за хорошей фигурой! При дефиците углеводов нарушается обмен веществ. Организм начинает возмещать недостаток энергии за счёт белков и жиров. Такая подмена приводит к повышенной нагрузке на почки, нарушению солевого обмена, нарушениях в центральной нервной системе, сопровождаемых  судорогами, слабостью и быстрой утомляемости, что приводит как к физическим, так и психоэмоциональным нарушениям Все должно быть в меру.

В среднем, в рационе должно присутствовать 40- 60% углеводов, это примерно 3,5- 4 г. углеводов на 1 кг веса.

Какие бывают углеводы? | EdaMore.com — Простые рецепты

Какие бывают углеводы?

Дорогие друзья! Сегодня я решила вместе с Вами разобраться в том, что такое углеводы, какие они бывают и в каких продуктах какие углеводы содержатся? В этом нам поможет моя любимая книга «Практическая диетология». Итак,

Углеводы — важнейшие компоненты пищевого рациона.

Они подразделяются на:

Моносахариды ,т.е., простые углеводы (глюкоза, фруктоза, галактоза).

Какие бывают углеводы?

Дисахариды , т.е., сложные или медленные углеводы – после попадания в организм расщепляются на простые и только после этого усваиваются. К данным веществам относятся (сахароза, мальтоза, лактоза), переваримые полисахариды (крахмал, гликоген) и непереваримые полисахариды (пищевые волокна).

Какие бывают углеводы?

Моносахариды и дисахариды имеют сладкий вкус, и потому их называют сахарами .

Если сладость сахарозы оценить условно в 100 баллов, то по сравнению с ней лактоза получит 16 баллов, мальтоза и галактоза — 32, глюкоза — 81 и фруктоза — 173 балла.

Дисахариды и переваримые полисахариды расщепляются в организме человека с образованием глюкозы и фруктозы.

Окисление глюкозы сопровождается образованием значительных количеств аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая является источником уникального вида энергии. Только ее использование обеспечивает непрерывность практически всех физиологических функций, и прежде всего — высшей нервной деятельности. Во время бодрствования энергия глюкозы восполняет почти половину энергетических затрат организма.

Оставшаяся невостребованной часть глюкозы преобразуется в гликоген, который депонируется печенью.

Сложнорегулируемое расщепление этого резервного для организма человека полисахарида обеспечивает стабильный уровень глюкозы в крови. При определенных условиях часть глюкозы, иногда значительная, превращается в собственный жир организма.

Калорийность суточного пищевого рациона среднестатистического жителя планеты недавно за счет углеводов в среднем составляла 1680 ккал. В промышленно развитых странах это обеспечивало примерно 50 %, а в развивающихся странах — около 75 % энергетических затрат людей. Соответственно около 52 и 66% потреблявшихся в этих странах углеводов составляли зерновые сельскохозяйственные культуры. Наиболее традиционными поставщиками углеводов сейчас в мире служат такие крахмалосодержащие продукты, как мука, крупы и картофель.

Практически здоровым людям с учетом возраста, характера и интенсивности их труда в сутки необходимо потреблять 300—500 г углеводов.

Для спортсменов в дни напряженных тренировок и соревнований суточная норма углеводов может возрастать до 600—700 г, хотя этот компонент питания не считают незаменимым. Довольно часто, а при больших энергетических затратах почти всегда суточный рацион в общей сложности должен содержать не менее 50 г моносахаридов и дисахаридов. Иначе в организме усиливаются окислительные процессы с побочным образованием нежелательных для него кетоновых тел. Кроме того, для энергетических нужд начинают расходоваться мышечные и некоторые другие белки организма, а также часть аминокислот, поступивших с пищей.

Избыток углеводов в пищевом рационе, особенно легкоусвояемых, становится причиной превышения нормального уровня глюкозы в крови. Это состояние называется гипергликемией . Оно является одной из причин алиментарно-обменной формы ожирения .

Пищевой рацион должен содержать около 25 г непереваримых углеводов, или, как прежде их называли, балластных веществ.

Какие бывают углеводы?Какие бывают углеводы?

В диетах количество и состав углеводов определяются характером и степенью тяжести заболевания.

При истинном (сахарном) диабете глюкоза и сахароза из рациона исключаются практически полностью.

При ожирении и некоторых нервно-психических болезнях количество этих продуктов существенно сокращается. Поскольку многие заболевания сами по себе становятся причиной малоподвижного образа жизни, то и в другие диеты нет надобности включать большие количества углеводов, и в первую очередь легкоусвояемых.

В некоторых диетах целесообразно часть сахарозы заменять фруктозой или продуктами, богатыми этим моносахаридом, например, натуральным медом, вареньем, фруктами, арбузом. И, наконец, по строгим медицинским показаниям сахарозу приходится заменять специальными сахарозаменителями — ксилитом или сорбитом.

Удачи Вам, дорогие друзья! Будьте здоровы! А если уже приобрели прорехи в здоровье, не печальтесь, все будет хорошо! Главное, знать как и что латать!

А я постараюсь почаще выкладывать полезную информацию и рецепты для диабетического питания.

Еще больше интересных, простых и вкусных рецептов (и для диетического питания) смотрите на нашем сайте Простые рецепты от Петра Петровича.

Приятного аппетита от @edamore.com_ ! И крепкого здоровья!

Пишите комментарии, ставьте лайки — Вам не трудно, а мне, как автору, приятно!

Простые и сложные углеводы.

Роль при похудении

Углевод – это соединение сахаров (сахара: фруктоза, декстроза, глюкоза, сахароза). Углевод – это основное питание организма, это его энергия. Все углеводы наш организм расщепляет до глюкозы, а затем гормон инсулин доставляет эту глюкозу в клетки организма, тем самым питая их. В сбалансированном питании человека углеводы составляют 50-60% от общей пищевой ценности продуктов питания (белки-жиры-углеводы). Углеводы бывают разные по своему химическому составу – простые и сложные, и действие их на организм тоже разное. Поэтому крайне важно понимать какие углеводы потреблять и каким отдавать предпочтение.

Простые углеводы

Простые углеводы — это продукты содержащие в цепочке углевода один или два сахара. К списку продуктов, содержащих простые углеводы относят:

• сахар – все виды, включая тростниковый и неочищенны/нерафинированный
• шоколад – любой, а также батончики и другие производные
• белый хлеб, сдобу, торты и т. д.
• очень сладкие фрукты – ананас, виноград,
• мед,
• манка
• макароны быстрого приготовления
• сладкую газированную воду
• алкоголь – крепкий, сладкие вина, пиво

Простые углеводы наш организм расщепляет быстро, в силу того что цепочка этих сахаров короткая. Соответственно эти продукты способны очень быстро насытить, но они приводят к всплеску уровня сахара в крови, который после приема пищи начинает также быстро снижаться – поэтому быстро появляется чувство голода. С другой стороны потребность организма в энергии достаточно ровная, таким образом излишки от всплеска сахара в крови после употребления простых углеводов отправляется на хранение в жировые депо. Результат – Вам хочется кушать, а в жировых тканях уже отложилась новая партия жиров.

Сложные углеводы (или полисахариды)

Сложные углеводы – это соединение трех и более сахаров. К списку продуктов со сложными углеводами в составе относят:

• бобовые (нут, маш, чечевицу, фасоль, сою),
• зерновые (крупы – гречка, перловка, овес, кукуруза),
• несладкие фрукты
• овощи,
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Действие сложных углеводов более ровное, организму требуется больше времени на расщепление длинной цепочки сахара, поэтому питание в виде глюкозы к клеткам поступает равномерно, чувство голода долго не возникает, в жировые депо ничего не откладывается.

Какие углеводы полезны для организма, как похудеть с помощью углеводов

Конечно, для здорового, сбалансированного питания необходимо сокращать поступления простых углеводов и насыщать рацион продуктами со сложными углеводами. Если Вы хотите похудеть, то в первую очередь необходимо полностью исключить (или хотя бы значительно минимизировать) продукты с содержанием простых углеводов. Ведь простые углеводы насыщают наш организм пустыми калориями.

Также не стоит перегибать палку и вовсе отказываться от углеводов – это чревато расстройствами здоровья, в первую очередь это будет влиять на печень и почки. При сбалансированном питании не будет необходимости полностью отказываться от углеводов, а оставив в питании только сложные углеводы можно очень значительно похудеть (при условии что общая калорийность дневного рациона будет в пределах 1500-200 калорий – в зависимости от Вашего возраста, метаболизма и уровня физической активности).

Если Вам интересна тематика низкоуглеводных диет — узнайте больше о диете Дюкана в этой статье.

Будьте красивыми и здоровыми!

Loading…

Читайте также

Связанных постов нет

Что такое сложные углеводы? Список продуктов в таблице

При составлении меню надо учитывать, что углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные), таблица со списком продуктов будет ниже. В чем разница, знают сегодня не все. Первые быстро насыщают организм, т. к. они имеют легкую структуру, и быстро расщепляются на воду и глюкозу, но энергии от них хватает ненадолго. Их избыточное употребление приводит к набору веса.

Основной принцип правильного питания заключается в гармоничном сочетании белков, жиров и углеводов, которые ежедневно поступают в организм. Многие, зная о губительных для фигуры свойствах последних, стремятся полностью отказаться от них. Но еда должна быть сбалансированной, даже если вы худеете и сидите на диете. Исключив сахариды, вы потеряете основной источник энергии. Отсутствие любого нутриента повлечет нарушения в организме и различные заболевания.

Сложный углевод долго распадается и медленно всасывается в кровь, что позволяет избежать инсулинового всплеска. Это очень важно для диабетиков и людей, следящих за своим весом. Инсулин – гормон, расщепляющий сложные углеводы до простых элементов. Необходимо держать выработку этого вещества в организме под контролем, и для этого достаточно просто правильно питаться, а также понимать, в каких продуктах полезных сложных углеводов или полисахаридов больше.

Польза

Сложные сахара поддерживают тонус и баланс организма. Благодаря низкой скорости распада они дарят чувство сытости на долгое время. Пища с высоким содержанием полисахаридов обладает исключительно положительным эффектом для организма. Среди основных свойств можно выделить:

• улучшение работы мозга;
• управление и стабилизация мышечной деятельности;
• снижение риска печеночной атрофии;
• участие во внутриклеточном обмене веществ;
• выведение шлаков и токсинов;
• улучшение работы органов желудочно-кишечного тракта;
• поддержание уровня энергии в течения дня.

Источники долго растворимой глюкозы полезны не только для похудения, также они незаменимы при диабете 1 и 2 типа, ожирении, атеросклерозе и различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Медленно усваиваемые углеводы расщепляются плавно и постепенно. Первые молекулы глюкозы всасываются в кровь через 40 минут после приема пищи. Затем продукт переваривается еще в течение 3 часов, давая организму запас бодрости и сил.

Продукты, содержащие полисахариды, особенно важны для людей, занимающихся серьезными физическими нагрузками или силовым тренингом. Худеющим диетологи советуют не употреблять углеводы, даже сложные, на ночь. Это влечет серьезную нагрузку на поджелудочную железу и печень, вызывая тяжесть, тошноту, бессонницу.

Виды

Разобравшись с тем, что такое медленные углеводы, и как они влияют на организм, необходимо изучить, что относится к данной группе нутриентов. Основными видами являются:

• Клетчатка. Это грубые волокна растительного происхождения. Они улучшают работу кишечника, выводят балластные отложения, дарят чувство сытости. Продукты, содержащие клетчатку, это цельнозерновые крупы, фрукты, зелень, бобовые, свекла. Клетчатка практически не усваивается, поэтому не перерабатывается в жир, 90% выводится из организма естественным путем.
• Крахмал. Это вещество, характеризующееся низким содержанием калорий. Оно помогает контролировать уровень сахара в крови, стимулирует метаболические процессы и повышает иммунитет. Хлеб, гречка, овсянка, картофель, макароны – это продукты, богатые крахмалом.
• Гликоген. Этот сложный углевод необходим для построения и восстановления мышечной массы. В пище его крайне мало, наибольшая концентрация отмечена в рыбе, говядине, печени.
• Пектины. Эти вещества выполняют роль абсорбентов. Они притягивают к себе и выводят из организма токсины, яды, тяжелые металлы. Пектины содержатся в корнеплодах, водорослях, фруктах.

Сложные углеводы имеют разную калорийность, пищевую ценность и гликемический индекс (ГИ). Последний является показателем скорости, с которой продукт расщепляется и глюкоза попадает в кровь. Продукты с низким гликемическим индексом (до 40-50 единиц) являются наиболее полезными.

Пищу со средними показателями до 60-70 единиц надо принимать с осторожностью, в умеренных количествах. Если продукт относится к категории ГИ выше 70 единиц, как пшеничные хлебцы, его лучше исключить из своего рациона совсем. Какие продукты есть не рекомендуется, это можно узнать из таблицы, представленной ниже.

В чем содержатся полисахариды

Важно понимать не только, чем отличаются простые углеводы от сложных, но и то, когда лучше употреблять в пищу тот или иной продукт. Полисахариды лучше всего воспринимаются организмом в первой половине дня, поэтому их стоит включить в завтрак и обед. Продукты, содержащие сложные углеводы, можно разделить на группы:

• Бобовые. Они отлично питают, но не откладываются в жир. Чечевица, фасоль, горох – эти продукты можно есть без ограничений в любом виде термической обработки.
• Молочные. В их основе находятся белки, но также есть и лактоза – углевод. Самыми полезными молочными продуктами можно назвать обезжиренный творог и йогурт.
• Зелень. Она богата на клетчатку и пектины, а также витамины, микроэлементы и кислоты. Ежедневно делайте салаты со свежей зеленью, это благоприятно скажется на фигуре и общем самочувствии.
• Каши. Лучшее решение – цельнозерновые. Часто женщин интересует рис – простой или сложный углевод? Все зависит от вида крупы. Белый рис относится к быстрым сахаридам, а еще он содержит много клейковины. Его бурый аналог намного дольше расщепляется в организме, поэтому приносит больше пользы.
• Овощи и фрукты. Помидоры, кабачки, сладкий перец, малина, бананы – овощи или фрукты должны присутствовать в меню каждый день, главное правильно их сочетать с другими ингредиентами, а именно белковой пищей.

Также смотрите видео:

Если вы стремитесь хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и излучать бодрость и энергию, употребляйте сложные углеводы, список продуктов и таблица помогут в составлении ежедневного меню для тех, кто худеет.

Всё, что нужно знать об углеводах — Wonderzine

Стоит ли исключать углеводы из рациона

Существенно ограничивать углеводы — значит лишать мозг питательных веществ, истощать нервную систему и наносить вред мышечной ткани. Именно к ней организм обращается за запасами энергии, когда она нужна срочно, в частности для бытовых физических нагрузок не дольше 2–3 минут. Во время активности интенсивностью пониже (например, ходьбы), расходуется в основном жир, но в качестве второй составляющей энергетического коктейля у тех, кто отказался от углеводов и не ест достаточно белков, тело будет использовать мышечную ткань. Как следствие, она уменьшится в объёме.

В свою очередь, чрезмерное количество белка в условно «безуглеводном» рационе со временем может привести к чрезмерной нагрузке почек и печени. Связь недостатка углеводов и повышенной ломкости костей, скорее всего, очередной миф. Зато понятно, что в непродуманном рационе с низким содержанием углеводов нередко бывает повышена дневная доля не только белков, но и насыщенных жиров и трансжиров. Это может привести к скачку «вредного» холестерина в крови и, как следствие, повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. 

Заменяя жирные и сладкие продукты на пищу с высоким содержанием клетчатки и цельные крахмалистые продукты, можно существенно повысить питательность рациона, при этом уменьшив привычную порцию без вреда для организма. Считается, что в более-менее сбалансированном меню взрослого человека, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности, около 20–35 % калорий должно поступать из жиров, 10–35 % — из белков и 45–65 % — из углеводов. Налегайте на продукты, богатые «медленными» углеводами, а «быстрые» приберегите для экстренной подзарядки. Впрочем, зацикливаться на цифрах не стоит: самым верным ориентиром служит не подсчёт калорий, а здоровая мера, и углеводы — простые и сложные — её важная часть.

Фотографии: Yeko Photo Studio — stock.adobe.com (1, 2), MovingMoment — stock.adobe.com, Nik_Merkulov — stock.adobe.com

Что нужно есть, чтобы быстрее худеть – Москва 24, 13.10.2019

Все знают: если хотите похудеть, откажитесь от сдобной и сладкой пищи. Но обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский решил подробно объяснить почему. Плюс рассказал, какие углеводы есть все-таки можно и даже нужно.

Фото: depositphotos/stockasso

Борьба с лишним весом – это серьезный, кропотливый труд для тех, кто вышел на тропу этой борьбы. И чем больше лишнего веса, тем сложнее идти к заданной цели (особенно когда хочешь достигнуть таковой как можно быстрее). Кто-то для решения поставленной задачи начинает часами тренироваться в клубе, кто-то радикально меняет режим питания (причем в пользу диет из интернета). А те, кто пограмотнее, идут к диетологу, который и составляет рацион, подробно все объясняя.

И если мы не говорим о каких-либо индивидуальных особенностях организма, аллергических реакциях или таких направлениях, как вегетарианство, то абсолютно любой диетолог или сертифицированный тренер, обладающий базовыми знаниями в нутрициологии, даст рекомендацию максимально сократить в своем рационе продукты с повышенным содержанием быстрых углеводов – сахаров.

Давайте сначала разберемся, что такое углеводы вообще, какие виды бывают, зачем они нужны и чем они опасны. Углеводы – это органическое соединение, основная задача которого – давать энергию для работы мозга (он употребляет до 70 процентов всех полученных с пищей углеводов), а также мышц и внутренних органов.

Углеводы бывают трех видов:

• сложные углеводы, которые рекомендуют все диетологи, – их еще называют полисахаридами;
• промежуточные углеводы, или дисахариды;
• простые углеводы – сахара, или глюкоза (моносахариды).

В нашей пищеварительной системе всасываются в кишечнике и попадают в кровь только простые углеводы. Другие виды, прежде чем всосаться, должны расщепиться до сахаров. Как только сахар (глюкоза) попадает в кровь, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который «закачивает» глюкозу в клетки, а они в свою очередь используют его для дальнейших биохимических реакций. Когда глюкозы в организме накоплено достаточно (а накопление происходит в виде гликогена в мышечных клетках и клетках печени), но вы продолжаете есть, то избыток глюкозы организм начинает накапливать в жировых клетках, провоцируя их рост.

Собственно, этим механизмом и объясняется ожирение, хотя здесь виноваты не только сахара, но и избыточно жирная пища, но об этом мы поговорим в другой раз.

Фото: depositphotos/EdZbarzhyvetsky

Другими словами: когда человек употребляет блюда с повышенным содержанием быстрых углеводов, которые практически мгновенно попадают в кровь (а такое количество энергии организму просто не нужно), происходит закачивание излишков сахара под кожу. Ну а это приводит к уже упомянутым последствиям. У организма нет возможности выводить сахар с мочой (если в анализе мочи обнаружена глюкоза, это уже признак серьезного заболевания, сахарного диабета – то есть организму не хватает инсулина, чтобы бороться с повышенным приходом сахара с пищей).

Если резюмировать все вышесказанное: теперь понятно, почему диетологи рекомендуют сократить или полностью исключить из своего рациона сладкие продукты, а также богатые крахмалом.

К вредным продуктам также относят всю выпечку, картошку, белый рис, финики, арбуз, тыкву, пиво, а также напитки с содержанием сахара, в том числе свежевыжатые соки.

А теперь давайте введем новое понятие – гликемический индекс. Что это такое? Это скорость, с которой углеводы, попавшие в пищеварительную систему, попадают в кровь. И чем этот индекс ниже, тем полезнее углеводы, так как они дольше расщепляются, организм успевает их приспосабливать на правильные нужды, а вы дольше остаетесь сытыми. Пониженным гликемическим индексом обладают сложные полисахариды, и они представлены теми самыми продуктами, которые люди с лишним весом чаще всего игнорируют: гречневая каша, бурый рис, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, а также все виды овощей и многие другие продукты, которые можно посмотреть в специальной таблице гликемического индекса.

Но я еще упомянул и такой вид, как дисахариды. Это промежуточный вид углеводов, который имеет сладкий вкус, но при этом не является глюкозой. То есть для усвоения дисахаридов нужно больше времени, чем просто для глюкозы, а значит, продукты с дисахаридами не так опасны для людей, которые худеют. Как правило, это большинство фруктов, именно поэтому диетологии в качестве перекусов рекомендуют именно их, но точный список фруктов, содержащих дисахариды, я так же рекомендую посмотреть в таблице гликемического индекса.

Читайте также

углеводов: типы и польза для здоровья

Что такое углеводы?

Углеводы (также называемые углеводами) — это тип макроэлементов, содержащихся в определенных продуктах питания и напитках. Сахар, крахмал и клетчатка — это углеводы.

Другие макроэлементы включают жир и белок. Эти макроэлементы необходимы вашему организму, чтобы оставаться здоровым.

Как организм перерабатывает углеводы?

Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы до глюкозы или сахара в крови. Ваш кровоток поглощает глюкозу и использует ее в качестве энергии для подпитки вашего тела.

Количество потребляемых углеводов влияет на уровень сахара в крови. Потребление большого количества углеводов может повысить уровень сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови (гипергликемия) может подвергнуть вас риску развития диабета. У некоторых людей, которые не потребляют достаточное количество углеводов, наблюдается низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).

Что такое общие углеводы?

Еда и напитки могут содержать три типа углеводов: крахмал, сахар и клетчатку. Слова «общее количество углеводов» на этикетке пищевых продуктов относятся к комбинации всех трех типов.

В чем разница между простыми и сложными углеводами?

Химическая структура пищи и скорость ее переваривания определяют, является ли продукт сложным или простым. Сложные углеводы с меньшей вероятностью вызывают скачки сахара в крови. Они также содержат витамины, минералы и клетчатку, которые необходимы вашему организму. (Возможно, вы знакомы с термином «хорошие углеводы», но, возможно, лучше думать о них как о здоровых углеводах.)

Слишком много простых углеводов может способствовать увеличению веса.Они также могут увеличить риск диабета, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.

Что такое крахмалы?

Крахмалы — это сложные углеводы. Многие крахмалы (но не все) подходят под эту категорию. Они содержат витамины и минералы. Вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить сложные углеводы. В результате уровень сахара в крови остается стабильным, а чувство сытости длится дольше.

Крахмалистые углеводы можно найти в:

• Фасоль и бобовые , такие как черная фасоль, нут, чечевица и фасоль.
• Фрукты , такие как яблоки, ягоды и дыни.
• Цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
• Овощи , такие как кукуруза, фасоль, горох и картофель.

Что такое волокно?

Продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, содержат клетчатку. Продукты животного происхождения, включая молочные продукты и мясо, не содержат клетчатки.

Клетчатка — это сложный здоровый углевод.Ваше тело не может расщеплять клетчатку. Большая его часть проходит через кишечник, стимулируя пищеварение и помогая ему. Клетчатка также регулирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и дольше сохраняет чувство сытости.

Эксперты рекомендуют взрослым потреблять от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день. Большинство из нас получает половину этой суммы.

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

• Фасоль и бобовые , такие как черная фасоль, нут, чечевица и фасоль пинто.
• Фрукты , особенно со съедобной кожурой (яблоки и персики) или семенами (ягоды).
• Орехи и семена, включая миндаль, арахис, грецкие орехи, семена тыквы и семена подсолнечника.
• Цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис, овсянка, киноа, зерновые и цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
• Овощи , такие как кукуруза, фасоль лима, брокколи, брюссельская капуста и кабачки.

Что такое сахар?

Сахар — это простой углевод. Ваше тело быстро расщепляет простые углеводы. В результате уровень сахара в крови быстро повышается, а затем быстро падает.После употребления сладких продуктов вы можете заметить прилив энергии, за которым следует чувство усталости.

Есть два типа сахаров:

• Сахара природного происхождения , например, содержащиеся в молоке и свежих фруктах.
• Добавленные сахара , например, содержащиеся в сладостях, фруктовых консервах, соках и газированных напитках. Сладости включают такие вещи, как выпечка, шоколадные батончики и мороженое. Выбирайте консервированные в соке фрукты по сравнению с другими сортами. Обратите внимание, что доступна газировка без сахара.

Ваш организм перерабатывает все сахара одинаково.Он не видит разницы между натуральным и добавленным сахаром. Но наряду с энергией продукты с натуральным сахаром содержат витамины, минералы и иногда клетчатку.

У сахара много названий. На этикетках продуктов сахар может быть указан как

.

• Нектар агавы.
• Тростниковый сироп или кукурузный сироп.
• Декстроза, фруктоза или сахароза.
• Мед.
• Патока.
• Сахар.

Ограничение сахара необходимо для поддержания нормального уровня сахара в крови.Кроме того, сладкие продукты и напитки часто содержат больше калорий, что может способствовать увеличению веса. Ограничьте употребление рафинированных продуктов и продуктов с добавлением сахара, таких как белая мука, десерты, конфеты, соки, морсы, газированные напитки и сладкие напитки. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует:

• Не более 25 г (6 чайных ложек или 100 калорий) в день добавленного сахара для большинства женщин.
• Не более 36 г (9 чайных ложек или 150 калорий) добавленного сахара в день для большинства мужчин.

Какая рекомендуемая суточная доза (RDA) углеводов?

Не существует установленного рекомендуемого суточного количества углеводов.Ваш возраст, пол, состояние здоровья, уровень активности и вес — все это влияет на количество, которое вам подходит. Подсчет углеводов помогает некоторым людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.

Для большинства людей Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует использовать тарелку для здоровья или MyPlate. Вам необходимо заполнить:

• Половина тарелки с фруктами и овощами.
• Четверть тарелки с цельнозерновыми продуктами.
• Четверть вашей тарелки с белком (мясо, рыба, бобы, яйца или молочные продукты).

Здорова ли диета с низким или нулевым содержанием углеводов?

Некоторые люди сокращают потребление углеводов, чтобы способствовать снижению веса. Популярные низкоуглеводные диеты включают диету Аткинса и кетогенную (кето) диету. Некоторые врачи рекомендуют кето-диету при эпилепсии и других заболеваниях.

Строгие диетические ограничения трудно соблюдать в течение длительного времени. Некоторые диеты с ограничением углеводов включают большое количество животных жиров и масел. Эти продукты могут увеличить риск сердечных заболеваний.Эксперты до сих пор не уверены, насколько полезна диета с низким или нулевым содержанием углеводов. Поговорите со своим врачом, прежде чем переходить на низкоуглеводную или безуглеводную диету.

Записка из клиники Кливленда

Возможно, вы думали об углеводах как о «хороших» или «плохих». Как и в случае с любой другой пищей, секрет углеводов заключается в том, чтобы принимать разумные решения и ограничивать те, которые вам не полезны. Лучше всего выбирать углеводы, богатые питательными веществами, которые содержат клетчатку, витамины и минералы. Ешьте продукты с добавлением сахара в умеренных количествах. Ваш лечащий врач может помочь определить правильное количество углеводов для ваших нужд.

Углеводы: MedlinePlus

Что такое углеводы?

Углеводы, или углеводы, представляют собой молекулы сахара. Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех основных питательных веществ, содержащихся в продуктах питания и напитках.

Ваше тело расщепляет углеводы до глюкозы. Глюкоза, или сахар в крови, является основным источником энергии для клеток, тканей и органов вашего тела.Глюкозу можно использовать немедленно или хранить в печени и мышцах для дальнейшего использования.

Какие бывают углеводы?

Есть три основных типа углеводов:

• Сахар. Их также называют простыми углеводами, потому что они находятся в самой простой форме. Их можно добавлять в такие продукты, как сахар в конфеты, десерты, полуфабрикаты и обычные газированные напитки. Они также включают виды сахара, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и молоке.
• Крахмалы. Это сложные углеводы, состоящие из множества простых сахаров, соединенных вместе. Вашему организму необходимо расщеплять крахмал на сахар, чтобы использовать его для получения энергии. Крахмалы включают хлеб, крупы и макароны. В их состав также входят некоторые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.
• Волокно. Это также сложный углевод. Ваше тело не может расщеплять большинство волокон, поэтому употребление продуктов с клетчаткой может помочь вам почувствовать себя сытым и снизить вероятность переедания.Диеты с высоким содержанием клетчатки имеют и другие преимущества для здоровья. Они могут помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Они также могут помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови. Клетчатка содержится во многих продуктах растительного происхождения, в том числе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых.

Какие продукты содержат углеводы?

Общие продукты, содержащие углеводы, включают

• Зерновые, такие как хлеб, лапша, макаронные изделия, крекеры, крупы и рис
• Фрукты, такие как яблоки, бананы, ягоды, манго, дыни и апельсины
• Молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• Бобовые, включая сушеную фасоль, чечевицу и горох
• Закуски и сладости, такие как торты, печенье, конфеты и другие десерты
• Соки, газированные напитки, морсы, спортивные и энергетические напитки, содержащие сахар
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох

Некоторые продукты не содержат много углеводов, например мясо, рыба, птица, некоторые виды сыра, орехи и масла.

Какие углеводы мне следует есть?

Вам действительно нужно есть углеводы, чтобы дать вашему телу энергию. Но для вашего здоровья важно употреблять правильные углеводы:

• При употреблении зерен выбирайте в основном цельнозерновые, а не очищенные зерна:
  • Цельнозерновые продукты — это такие продукты, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновая мука и овсянка. Они содержат множество необходимых организму питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка. Чтобы выяснить, много ли в продукте цельного зерна, проверьте список ингредиентов на упаковке и посмотрите, является ли цельное зерно одним из первых нескольких перечисленных продуктов.
  • Очищенные зерна — это продукты, из которых удалена часть зерен. Это также удаляет некоторые полезные для вашего здоровья питательные вещества.
• Ешьте продукты, богатые клетчаткой. Этикетка с информацией о пищевой ценности на обратной стороне пищевых пакетов сообщает вам, сколько клетчатки содержится в продукте.
• Старайтесь избегать продуктов с большим содержанием сахара. Эти продукты могут содержать много калорий, но не очень питательны. Употребление слишком большого количества добавленного сахара повышает уровень сахара в крови и может привести к увеличению веса.Вы можете определить добавленный сахар в еде или напитке, посмотрев на этикетку «Пищевая ценность» на обратной стороне упаковки с едой. Он сообщает вам, сколько всего сахара и добавленного сахара содержится в этой еде или напитке.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Не существует универсального количества углеводов, которое люди должны есть. Это количество может варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, пол, состояние здоровья, а также от того, пытаетесь ли вы сбросить или набрать вес. В среднем люди должны получать от 45 до 65% калорий из углеводов каждый день.На этикетках Nutrition Facts дневная норма углеводов составляет 275 г в день. Это основано на ежедневной диете в 2000 калорий. Ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях и состояния здоровья.

Безопасно ли придерживаться низкоуглеводной диеты?

Некоторые люди переходят на низкоуглеводную диету, чтобы попытаться похудеть. Обычно это означает ежедневное употребление 25-150 г углеводов. Такая диета может быть безопасной, но вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем ее начинать. Одна из проблем низкоуглеводных диет заключается в том, что они могут ограничивать количество клетчатки, которую вы получаете каждый день.Их также может быть трудно удерживать в течение длительного времени.

Использование, польза для здоровья, питание и риски

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Это сахар, крахмал и пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище и молочных продуктах.

Углеводы в основном содержатся в растительной пище. Они также содержатся в молочных продуктах в виде молочного сахара, называемого лактозой. К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся хлеб, макаронные изделия, бобы, картофель, рис и крупы.

Углеводы играют в живых организмах несколько функций, в том числе обеспечивают энергию.

Побочные продукты углеводов участвуют в иммунной системе, развитии болезней, свертывании крови и воспроизводстве.

В этой статье рассматриваются типы углеводов, питание и их влияние на здоровье. Мы также смотрим на взаимосвязь между углеводами и диабетом.

Углеводы, также известные как сахариды или углеводы, обеспечивают организм энергией. Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории.

Организм расщепляет углеводы на глюкозу, которая является основным источником энергии для мозга и мышц.

Углеводы — одно из трех макроэлементов, которые являются питательными веществами, которые необходимы организму в больших количествах.

Остальные макроэлементы — это белки и жиры. Белки содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм.

Обычно рекомендуется, чтобы люди потребляли от 45 до 65% от общего количества калорий в виде углеводов в день. Однако потребность в углеводах зависит от многих факторов, включая размер тела, уровень активности и контроль сахара в крови.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует, чтобы люди получали 275 г углеводов каждый день при диете в 2000 калорий. Сюда входят пищевые волокна, общий сахар и добавленные сахара, которые указаны на этикетках продуктов питания.

Углеводы в пищевых продуктах встречаются в различных формах, включая следующие:

• Пищевые волокна , тип углеводов, которые организм не может легко усвоить. Он естественным образом содержится во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых.
• Всего сахаров , которые включают сахара, встречающиеся в естественных условиях в пищевых продуктах, таких как молочные продукты, а также добавленные сахара, которые обычно используются в выпечке, сладостях и десертах. Организм очень легко переваривает и усваивает сахар.
• Сахарные спирты , тип углеводов, которые организм не полностью усваивает. У них сладкий вкус и меньше калорий, чем в сахаре. Сахарные спирты добавляют в пищу в качестве подсластителей с пониженной калорийностью, например, в жевательную резинку, выпечку и сладости.

Пищевая клетчатка способствует регулярному опорожнению кишечника, снижает уровень сахара и холестерина в крови и может помочь снизить потребление калорий. FDA рекомендует, чтобы люди получали 28 граммов (г) пищевых волокон в день при диете, состоящей из 2000 калорий.

Большинство людей в Соединенных Штатах превышают рекомендованные дневные пределы добавленного сахара. Это может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы люди получали менее 10% своей общей суточной калорийности за счет добавленных сахаров, что означает менее 50 г добавленных сахаров каждый день.

Однако максимальное ограничение добавления сахара лучше всего для здоровья в целом. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничивать количество добавляемого сахара до менее 6 чайных ложек (25 г) в день, а мужчин — до менее 9 чайных ложек (36 г) в день.

Химические структуры углеводов содержат атомы углерода, водорода и кислорода. Два основных соединения составляют углеводы: альдегиды, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью, плюс атом водорода, и кетоны, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью, плюс два дополнительных атома углерода.

Углеводы могут объединяться с образованием полимеров или цепей, чтобы создавать различные типы углеводов. Углеводы могут быть моносахаридами, дисахаридами или полисахаридами.

Моносахариды

Моносахариды представляют собой отдельные единицы сахара. Примеры включают:

• глюкоза, основной источник энергии организма
• галактоза, которая наиболее легко доступна в молоке и молочных продуктах
• фруктоза, которая в основном содержится во фруктах и ​​овощах

Дисахариды

Дисахариды — это две молекулы сахара. объединились.Примеры включают:

• лактоза, содержащаяся в молоке, состоящая из глюкозы и галактозы,
• сахароза или столовый сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы

Полисахариды

Полисахариды представляют собой цепочки многих сахаров. Они могут состоять из сотен или тысяч моносахаридов. Полисахариды служат хранилищами пищи для растений и животных. Примеры включают:

• гликоген, который накапливает энергию в печени и мышцах
• крахмалы, которых много в картофеле, рисе и пшенице
• целлюлоза, один из основных структурных компонентов растений

Моносахариды и дисахариды просты углеводы и полисахариды — сложные углеводы.

Простые углеводы — это сахара. Они состоят всего из одной или двух молекул. Они обеспечивают быстрый источник энергии, но вскоре человек снова чувствует голод. Примеры включают белый хлеб, сахар и конфеты.

Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Это включает цельнозерновые и продукты, содержащие клетчатку. Примеры включают фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые макаронные изделия.

Сложные углеводы заставляют человека дольше чувствовать себя сытым и приносят больше пользы для здоровья, чем простые углеводы, поскольку они содержат больше витаминов, минералов и клетчатки.

В типичной диете углеводы являются основным источником энергии для организма. Организм использует их в качестве топлива для клеток.

Многие люди обратились к низкоуглеводным диетам, таким как кето-диета, из-за их потенциальной пользы для здоровья и потери веса. Однако некоторые виды углеводов, в том числе цельнозерновые и пищевые волокна, имеют существенную пользу для здоровья.

Фактически, согласно Комитету врачей по ответственной медицине, те, кто ест больше всего углеводов, особенно из натуральных источников, таких как бобы, цельнозерновые и овощи, имеют более низкий риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Другие виды углеводов, включая простые углеводы, такие как белый хлеб, имеют гораздо более низкую пищевую ценность.

Добавленный сахар — это тип углеводов, который может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих добавленный сахар, может способствовать ожирению, диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.

При изменении диеты важно стремиться к здоровой диете, которая содержит ряд питательных веществ, необходимых организму.

Углеводы и ожирение

Некоторые утверждают, что глобальный рост ожирения связан с высоким потреблением углеводов.Однако ряд факторов способствует росту показателей ожирения, в том числе:

• более низкий уровень физической активности
• более высокая доступность ультрапереработанной пищи или «нездоровой пищи»
• отсутствие доступа к недорогим свежим продуктам
• негабаритных порций, которые увеличиваются калорийность человека
• меньше часов сна
• генетические факторы
• стрессовые и эмоциональные факторы

А как насчет диетических продуктов?

Многие производители продвигают низкоуглеводные диеты для продажи продуктов для похудения, включая питательные батончики и порошки.

Эти продукты не всегда полезны для здоровья, поскольку многие из них содержат красители, искусственные подсластители, эмульгаторы и другие добавки и, как правило, с низким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов, что делает их похожими на нездоровую пищу.

После еды организм расщепляет углеводы на глюкозу, вызывая повышение уровня сахара в крови. Это заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин — гормон, который позволяет клеткам организма использовать этот сахар для получения энергии или хранения.

Со временем повторяющиеся скачки уровня сахара в крови могут повредить клетки, вырабатывающие инсулин, изнашивая их.В конце концов, организм может перестать вырабатывать инсулин или не сможет использовать его должным образом. Это называется инсулинорезистентностью.

Употребление в пищу только углеводов или сахаров не вызывает диабета. Углеводы — важный источник питательных веществ в большинстве диет.

Однако люди с большей вероятностью будут иметь инсулинорезистентность и заболеть диабетом 2 типа, если они имеют избыточный вес или ожирение, что может быть связано с диетой с высоким содержанием сахара.

Инсулинорезистентность увеличивает риск развития метаболического синдрома, который относится к группе факторов риска, повышающих риск сердечных заболеваний, инсульта и других заболеваний.

Если у человека повышен уровень сахара в крови, снижение потребления добавленного сахара и рафинированных углеводов может помочь снизить уровень сахара в крови, улучшить инсулинорезистентность и при необходимости способствовать здоровой потере веса.

Снижение риска

Люди могут снизить риск инсулинорезистентности, употребляя полезные для здоровья углеводы, поддерживая хороший сон и регулярно занимаясь физическими упражнениями.

К полезным углеводам относятся фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и некоторые злаки.Эти продукты содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и ключевые фитонутриенты.

Средиземноморская диета включает умеренное количество углеводов из естественных источников, а также немного животного или рыбного белка.

Эта диета меньше влияет на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной американской диетой.

Гликемический индекс (ГИ) оценивает, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови по шкале от 0 до 100.

Продукты с высоким ГИ вызывают быстрые скачки сахара в крови.Пища с низким ГИ переваривается дольше, что приводит к более сбалансированному уровню сахара в крови.

Употребление большого количества продуктов с высоким ГИ может увеличить риск диабета 2 типа и других проблем со здоровьем, включая болезни сердца и избыточный вес.

Диета с большим количеством продуктов с низким ГИ, а также упражнения и регулярный сон могут помочь человеку сохранить здоровье и умеренный вес.

Диета с низким ГИ

Одним из факторов, увеличивающих индекс ГИ пищи, является процесс измельчения и измельчения, в результате которого часто остается только крахмалистый эндосперм или внутренняя часть семян или зерна.В основном это крахмал.

Этот процесс также удаляет другие питательные вещества, такие как минералы, витамины и пищевые волокна.

Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, человек может есть больше нерафинированных продуктов, таких как:

• овес, ячмень или отруби
• цельнозерновой хлеб
• коричневый рис
• много свежих фруктов и овощей
• свежие , цельные фрукты вместо сока
• цельнозерновые макароны
• салаты и сырые овощи

Углеводы являются важным источником энергии для организма. Некоторые типы более здоровы, чем другие. Например, пищевая клетчатка — это углевод, который защищает здоровье сердца и кишечника, тогда как добавленный сахар может привести к повышенному риску диабета 2 типа, сердечных заболеваний и избыточного веса.

Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей необработанные углеводы, а также достаточный сон и физическая активность с большей вероятностью приведут к хорошему здоровью и здоровой массе тела, чем сосредоточение внимания на определенном питательном веществе или его исключение.

Что такое углеводы? Все, что вам нужно знать об углеводах

Представьте себе … Вы едете вокруг в поисках места для обеда, и ваше внимание привлекает Olive Garden.Хозяйка радушно приветствует вас, но вы можете сосредоточиться только на табличке рядом с ней: «Бесконечная миска для макарон». Это великолепно. И прежде чем вы это осознаете, вы уже по пояс в феттучини Альфредо, пенне болоньезе, лазаньи с тремя сырами и корзинами хлебных палочек.

Вы уходите сытым и довольным, готовым вздремнуть. Но этот живот, полный макарон, приходит с телом, полным углеводов.

Нет недостатка в противоречивых точках зрения на этот часто попадающий в трясину макроэлемент. Скорее всего, вы читали о них в блогах о похудании, в рекомендациях по здоровому питанию или в школьных учебниках по здоровью, в различных источниках, которые могут обозначать их как все, от основного виновника набора веса до незаменимого источника энергии.Но что такое углеводы? Что они делают? Стоит ли загружаться или сохранять дистанцию?

Это важный справочник по углеводам, все, что вам нужно, чтобы занять им здоровое место в вашем ежедневном рационе. Итак, в следующий раз, когда вы будете съедать тарелки цельнозерновых или выпечки, вы точно будете знать, во что ввязываетесь.

Что такое углеводы?

Для большинства людей термин углеводы вызывает в воображении образы сладких лакомств, хлеба и макаронных изделий. Это правильно, но типы и функции карбюратора намного более разнообразны. Углеводы — это основной источник энергии для организма. Они являются одним из трех строительных блоков макроэлементов в рационе, наряду с жирами и белками. Углеводы содержатся во множестве различных продуктов, от крахмалов, таких как белый хлеб, до злаков, таких как чечевица, до фруктов и овощей.

На молекулярном уровне они состоят из углерода, водорода и кислорода, которые по-разному сочетаются с образованием одного из двух соединений: альдегидов или кетонов. Эти соединения часто образуют цепи, называемые полимерами или полисахаридами.Поскольку пищеварительная система работает с углеводными полимерами, ферменты расщепляют их на простую сахарную глюкозу, которая всасывается в кровоток и доставляется в клетки организма. Эти клетки либо сразу используют глюкозу в качестве топлива, либо сохранят ее на потом.

Есть три основных типа углеводов:

Сахар

Это самые простые углеводы. Они называются моносахаридами (простые сахара) и включают глюкозу, фруктозу и галактозу. Продукты, содержащие моносахариды, часто имеют сладкий вкус, потому что вкусовые рецепторы распознают их как сладкие.Простой сахар содержится в:

• Мед
• Кукурузный сироп
• Конфеты
• Фрукты и фруктовые соки
• Некоторые овощи

Когда два моносахаридных сахара связываются вместе, они образуют дисахариды, такие как лактоза, сахароза и мальтоза. Вот несколько примеров:

• Сахар столовый
• Молочные продукты
• Пиво
• Хлеб
• Корнеплоды, такие как сладкий картофель и морковь

Крахмалы

Но не все углеводы сладкие.Такие продукты, как хлеб, макаронные изделия и злаки, богаты полисахаридами — более длинными цепочками глюкозы. Эти углеводы часто накапливаются в мышцах или печени и позже превращаются в энергию, поэтому спортсмены на выносливость используют их для «углеводной нагрузки», увеличивая потребление углеводов перед большой гонкой или другой тяжелой физической активностью. Крахмал находится в:

• Белый или цельнозерновой хлеб
• Белый или коричневый рис
• Киноа
• Макаронные изделия
• Кукуруза
• Картофель
• Кускус
• Прочие зерновые продукты

Волокна

Пищевые волокна отличаются от двух других типов углеводов (сахара и крахмала), потому что организм не может их переваривать.Есть два вида клетчатки: растворимая (растворяется в воде) и нерастворимая (проходит через непереваренную). Организм использует и сохраняет другие углеводы в качестве энергии, но клетчатка служит другим целям. Растворимая клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови и уровень холестерина, а нерастворимая клетчатка помогает в пищеварительных процессах. Некоторые обильные источники пищевых волокон включают:

• Фрукты
• Овощи
• Фасоль и прочие бобовые
• Орехи и семена
• Ячмень
• Овсянка

Простое vs.

сложные углеводы

Углеводы повсюду. Существуют различные типы, которые различаются по структуре, функциям и воздействию на организм. Однако все перечисленные выше углеводы можно разделить на простые и сложные. Как? Все дело в их молекулярном составе.

Простые углеводы

Это прямо из раздела «сахара» выше. Это моносахариды и дисахариды, которые организм может довольно быстро усваивать, вызывая повышение уровня глюкозы в крови.Люди долгое время ассоциировали простой сахар с «сахарным приливом», за которым следует крах. Однако исследования показали, что употребление сладких продуктов на самом деле может вызвать кратковременную усталость. Этот «срыв» может сопровождаться раздражительностью, головокружением, сонливостью, головными болями и другими симптомами.

Обработанные продукты с добавлением сахара, такие как конфеты, безалкогольные напитки, кукурузный сироп и десерты, содержат самые высокие количества простых углеводов. Но они также содержатся в некоторых фруктах, овощах, зернах и молочных продуктах.

Сложные углеводы

Здесь у нас есть полисахариды, удлиненные цепи углеводов с более длительными процессами пищеварения. Это перечисленные выше крахмалы и волокна, которые обычно содержатся в зернах, фруктах, крахмалистых овощах, бобовых и орехах.

По словам Клаудии Хлеап, RD, LDN, которая ведет частную практику в Филадельфии, чаще всего сложные углеводы полезнее, чем простые. Они «сложнее расщепить организм на отдельные молекулы сахара, и поэтому они более умеренно влияют на уровень сахара в крови и уровень инсулина в организме.Сложные углеводы содержат больше пищевых волокон, которые необходимы для здоровья кишечника и контроля уровня сахара в крови », — говорит она. Несмотря на это, Хлеап утверждает, что «все продукты могут входить в рацион в умеренных количествах».

Хорошие и плохие углеводы

Причуды низкоуглеводной диеты породили у многих заблуждение, что все углеводы — это плохо. Хотя для некоторых эти диеты могут творить чудеса, это не означает, что продукты с высоким содержанием углеводов должны быть полностью исключены. Правда в том, что углеводы могут быть как хорошими, так и плохими.Все зависит от источника.

«Углеводы подвергались излишней критике», — говорит Джо Лихтен, доктор философии, RDN, эксперт по здоровью и спикер, автор книги Dr. Jo‘s Reboot . «Поскольку две трети взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, необходимо сократить их количество. Об углеводах — да, и обо всем остальном тоже. Углеводы не более или менее ответственны за проблемы с весом. Слишком много еды и недостаточно активности ».

Сколько углеводов нужно человеку в день?

Диетические рекомендации предполагают, что углеводы должны составлять 45–65% здорового рациона, то есть от 225 до 325 граммов при стандартной диете в 2000 калорий.«Мозг зависит от глюкозы для получения энергии», — говорит Хлеап. «Поэтому очень важно, чтобы мы потребляли достаточно углеводов, чтобы обеспечить организм тем, что ему нужно».

Существует множество источников углеводов, одни лучше других. Следует избегать обработанных или «рафинированных» углеводов, лишенных пищевых волокон, витаминов и других питательных веществ. Сюда входят белая мука, белый рис, выпечка, рогалики, тесто для пиццы, белая паста, фруктовые соки и большинство десертов. Вместо этого выберите «цельные» углеводы, такие как фрукты и овощи, бобы, орехи, семена, коричневый рис и цельнозерновой хлеб или макаронные изделия.

Итак, несмотря на то, что могут предлагать определенные диеты, простое употребление углеводов не приводит к автоматическому увеличению веса. Но избыточные пустые калории из рафинированных углеводов могут. Набор веса менее вероятен из-за интеллектуальных источников углеводов и неочищенных продуктов. Особую осторожность следует проявлять людям с другими проблемами со здоровьем, такими как преддиабет или диабет 2 типа. Простые рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс. Они вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови, что приводит к потенциально серьезным осложнениям.С другой стороны, волокна могут помочь регулировать уровень сахара в крови, а также холестерина.

Низкоуглеводные и высокоуглеводные диеты

В последнее десятилетие СМИ, знаменитости, клубы здоровья и другие считали углеводы ключом к потере веса. Вопрос в том, работают ли эти диеты или они просто преходящие увлечения?

Низкоуглеводная диета

Целью этих диет является метаболическое состояние, называемое кетозом (отсюда и «кето-диета»). Резко сокращая количество потребляемых углеводов, организм вынужден искать другой источник топлива: жир.Вступая в кетоз, организм сжигает запасы жира, снижая уровень жира в организме. Во многих случаях люди, сидящие на низкоуглеводной диете, будут воодушевлены краткосрочными результатами, поскольку они значительно теряют водный вес и начинают избавляться от жира. А низкоуглеводная диета может помочь уменьшить нездоровое потребление рафинированных углеводов.

Некоторые исследования связывают низкоуглеводные диеты с большей потерей веса, чем традиционные методы, в то время как другие говорят, что в долгосрочной перспективе они обеспечивают те же результаты, что и подходы к сбалансированному питанию. Они могут даже вызывать определенные нежелательные побочные эффекты и, согласно одному недавнему исследованию, сокращать продолжительность жизни человека.

Hleap предостерегает от полного исключения макроэлементов в попытке похудеть. «Когда вы исключаете из рациона целую группу продуктов», — говорит она. «Вы подвергаете себя риску дефицита питательных веществ и связанных с ними симптомов, включая возможную летаргию, слабость, затуманенность ума, запоры и / или невропатию».

Лихтен согласен с тем, что углеводы необходимы для целостного здоровья. «Когда вы не едите достаточно углеводов, организм превращает потребляемый нами белок в глюкозу», — говорит она.«Но, к сожалению, в белке нет тех питательных веществ, которые есть в углеводах, таких как витамин С, витамин А, витамины группы В и другие. Белки не содержат клетчатки, что важно для здоровья желудочно-кишечного тракта и предотвращения рака толстой кишки ».

Диета с высоким содержанием углеводов

Вопреки нынешней онлайн-диете, одно недавнее исследование показало, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на самом деле дает лучшие результаты по снижению веса. Конечно, участники этого исследования не ели пончики и пасту.Скорее, они придерживались растительной диеты с большим количеством натуральных сложных углеводов и клетчатки. Диета с высоким содержанием углеводов, основанная на нездоровых рафинированных углеводах, на самом деле может привести к противоположному увеличению веса и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и многого другого. Здоровые высокоуглеводные диеты не получили такой же огласки, как их низкоуглеводные аналоги, но при правильном применении, похоже, они могут быть более здоровым вариантом в долгосрочной перспективе. В конце концов, большая часть ежедневного рациона в любом случае должна состоять из здоровых неочищенных углеводов.В долгосрочной перспективе, возможно, будет легче поддерживать диету с высоким содержанием сложных углеводов, чем диету с очень низким содержанием углеводов.

Не уверены, является ли источник углеводов здоровым или нездоровым? Проверьте этикетку с питанием. Он не только перечисляет общие углеводы, но также показывает, сколько из них состоит из пищевых волокон, сахара и добавленного сахара. Остерегайтесь продуктов с высоким содержанием сахара и добавленных сахаров. С другой стороны, высокое содержание клетчатки обычно указывает на более здоровые углеводы.

Итог: ешьте пирог, но ешьте его осознанно

Несмотря на то, что Интернет переполнен статьями об углеводах, все они провозглашают свои собственные чудодейственные решения (они плохие, они хорошие, есть их, не есть и т. Д.)), Хлеап утверждает, что все дело в сбалансированном питании и умеренном потреблении. «Нет необходимости характеризовать что-то как« хорошее »или« плохое »или полностью ограничивать что-либо из диеты. «Диетический менталитет» часто характеризуется ограничениями и чувством вины », — говорит она. «Многие рекомендации по диете эффективны для похудения, но не являются устойчивыми, поэтому большинство людей в конечном итоге восстанавливают весь потерянный вес, а иногда даже больше, чем они потеряли».

Вместо этого она предлагает «недиетический» подход, что «означает, что вам не нужно ничего ограничивать в своей диете, но важно отдавать приоритет здоровой пище, которая поможет вам чувствовать себя комфортно и сыто», — говорит Хлеап.«Эти продукты представляют собой цельнозерновые углеводы, фрукты, нежирные белки и некрахмалистые овощи. Итак, если вы хотите печенье, возьмите его! Но большую часть времени ешьте здоровую сбалансированную пищу и ешьте осознанно ».

Углеводов: как углеводы вписываются в здоровую диету

Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету

Углеводы неплохие, но одни могут быть полезнее других. Узнайте, почему углеводы важны для вашего здоровья и какие из них выбрать.

Персонал клиники Мэйо

Углеводы часто получают плохую репутацию, особенно когда дело касается набора веса. Но углеводы не так уж и плохи. Из-за их многочисленных преимуществ для здоровья углеводы занимают достойное место в вашем рационе. На самом деле, вашему организму для нормального функционирования необходимы углеводы.

Но некоторые углеводы могут быть лучше для вас, чем другие. Узнайте больше об углеводах и о том, как выбрать здоровые углеводы.

Углеводы

Углеводы — это макроэлементы, которые содержатся во многих продуктах питания и напитках.Большинство углеводов естественным образом содержится в растительной пище, например, в зернах. Производители пищевых продуктов также добавляют углеводы в обработанные пищевые продукты в виде крахмала или сахара.

Общие источники встречающихся в природе углеводов включают:

• Фрукты
• Овощи
• Молоко
• Гайки
• Зерна
• Семена
• Бобовые

Виды углеводов

Есть три основных типа углеводов:

• Сахар. Сахар — это простейшая форма углеводов, которая естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, включая фрукты, овощи, молоко и молочные продукты. Типы сахара включают фруктовый сахар (фруктоза), столовый сахар (сахароза) и молочный сахар (лактоза).
• Крахмал. Крахмал — это сложный углевод, то есть он состоит из множества соединенных вместе сахарных единиц. Крахмал естественным образом содержится в овощах, зерновых, приготовленных сухих бобах и горохе.
• Волокно. Клетчатка также является сложным углеводом.Он естественным образом содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, а также в вареных сухих бобах и горохе.

Больше углеводов: чистые углеводы и гликемический индекс

Такие термины, как «низкоуглеводные» или «чистые углеводы» часто встречаются на этикетках продуктов. Но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не регулирует эти термины, поэтому стандартного значения нет. Обычно «чистые углеводы» используются для обозначения количества углеводов в продукте, исключая клетчатку или исключая как клетчатку, так и сахарные спирты.

Вы, наверное, тоже слышали разговоры о гликемическом индексе.Гликемический индекс классифицирует продукты, содержащие углеводы, в зависимости от их способности повышать уровень сахара в крови.

Диеты для похудания, основанные на гликемическом индексе, обычно рекомендуют ограничивать употребление продуктов с более высоким гликемическим индексом. К продуктам с относительно высоким гликемическим индексом относятся картофель и белый хлеб, а также менее полезные для здоровья варианты, такие как закуски и десерты, содержащие рафинированную муку.

Многие здоровые продукты, такие как цельнозерновые, бобовые, овощи, фрукты и нежирные молочные продукты, естественно, имеют более низкий гликемический индекс.

Сколько углеводов вам нужно?

Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов от общего количества калорий в день.

Итак, если вы получаете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должны приходиться на углеводы. Это означает от 225 до 325 граммов углеводов в день.

Вы можете найти содержание углеводов в упакованных продуктах на этикетке Nutrition Facts. На этикетке указано общее количество углеводов, включая крахмалы, клетчатку, сахарные спирты, а также натуральные и добавленные сахара.На этикетке также может быть отдельно указано общее количество клетчатки, растворимая клетчатка и сахар.

Углеводы и ваше здоровье

Несмотря на плохую репутацию, углеводы жизненно важны для вашего здоровья по ряду причин.

Обеспечение энергией

Углеводы — основной источник топлива для вашего тела. Во время пищеварения сахар и крахмал расщепляются на простые сахара. Затем они всасываются в ваш кровоток, где они известны как уровень сахара в крови (глюкоза в крови).

Оттуда глюкоза попадает в клетки вашего тела с помощью инсулина.Глюкоза используется вашим телом для получения энергии и подпитывает все ваши действия — будь то бег трусцой или просто дыхание. Избыточная глюкоза откладывается в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или превращается в жир.

Защита от болезней

Некоторые данные свидетельствуют о том, что цельное зерно и пищевые волокна из цельных продуктов помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка также может защитить от ожирения и диабета 2 типа. Клетчатка также необходима для оптимального здоровья пищеварительной системы.

Контрольный вес

Данные показывают, что употребление большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых может помочь вам контролировать свой вес. Их объем и содержание клетчатки помогают контролировать вес, помогая вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий. Вопреки утверждениям о низкоуглеводных диетах, очень немногие исследования показывают, что диета, богатая полезными углеводами, приводит к увеличению веса или ожирению.

Выбирайте углеводы с умом

Углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания и обеспечивают множество важных питательных веществ.Тем не менее, не все углеводы одинаковы.

Вот как заставить здоровые углеводы работать при сбалансированном питании:

• Сделайте акцент на фруктах и ​​овощах, богатых клетчаткой. Нацельтесь на цельные свежие, замороженные и консервированные фрукты и овощи без добавления сахара. Другие варианты — фруктовые соки и сухофрукты, которые являются концентрированными источниками натурального сахара и, следовательно, содержат больше калорий. Целые фрукты и овощи также содержат клетчатку, воду и массу, что помогает вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.
• Выбирайте цельнозерновые. Цельнозерновые продукты являются лучшими источниками клетчатки и других важных питательных веществ, таких как витамины группы B, чем очищенные зерна. Рафинированное зерно проходит процесс, который удаляет части зерна вместе с некоторыми питательными веществами и клетчаткой.
• Придерживайтесь нежирных молочных продуктов. Молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты являются хорошими источниками кальция и белка, а также многих других витаминов и минералов. Рассмотрите варианты с низким содержанием жиров, чтобы ограничить количество калорий и насыщенных жиров.И остерегайтесь молочных продуктов с добавлением сахара.
• Ешьте больше бобовых. Бобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, являются одними из самых универсальных и питательных пищевых продуктов. Обычно они содержат мало жира и много фолиевой кислоты, калия, железа и магния, а также содержат полезные жиры и клетчатку. Бобовые — хороший источник белка и могут быть полезной заменой мяса, в котором больше насыщенных жиров и холестерина.
• Ограничение добавленных сахаров. Добавленный сахар, вероятно, не вреден в небольших количествах. Но употребление любого количества добавленного сахара не приносит пользы для здоровья. В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы менее 10 процентов калорий, которые вы потребляете каждый день, приходилось на добавленный сахар.

Так что выбирайте углеводы с умом. Ограничьте употребление продуктов с добавлением сахара и рафинированного зерна, таких как сладкие напитки, десерты и конфеты, которые содержат много калорий, но с низким содержанием питательных веществ. Вместо этого употребляйте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

17 апреля 2020 г.

Показать ссылки

1. Colditz GA. Здоровая диета у взрослых. http://www.uptodate.com. По состоянию на 5 ноября 2016 г.
2. Feldman M, et al. Переваривание и всасывание пищевых жиров, углеводов и белков. В: Заболевания желудочно-кишечного тракта и печени Слейзенгера и Фордтрана: патофизиология, диагностика, лечение. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2016. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на 6 ноября 2016 г.
3. Подсчет углеводов и диабет.Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/diabetes-diet-eating/carbohydrate-counting. По состоянию на 6 ноября 2016 г.
4. Duyff RL. Структуры питания Министерства сельского хозяйства США: здоровый образ питания в американском стиле. В: Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, штат Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2012.
5. Li Y и др. Насыщенные жиры по сравнению с ненасыщенными жирами и источниками углеводов в отношении риска ишемической болезни сердца.Журнал Американского колледжа кардиологии. 2015; 66: 1538.
6. Hingle MD, et al. Практический документ Академии питания и диетологии: Выбор продуктов, богатых питательными веществами, для хорошего здоровья. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 1473.
7. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 6 ноября 2016 г.
8. Bonow RO, et al., ред. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2015. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на 6 ноября 2016 г.

Узнать больше Подробно

.

Углеводы 101: Польза углеводов

Несмотря на то, что углеводы обладают множеством преимуществ, вы должны потреблять их в умеренных количествах.Диета с высоким содержанием углеводов может вызвать повышенный уровень сахара в крови и нежелательное увеличение веса. Но важно, чтобы вы употребляли достаточное количество здоровых углеводов, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в питании и поддерживать здоровый вес.

Что такое углеводы?

Углеводы — это один из трех макроэлементов (наряду с белками и жирами), которые ежедневно требуются вашему организму. Есть три основных типа углеводов: крахмалы, клетчатка и сахар. Крахмалы часто называют сложными углеводами.Они содержатся в зерновых, бобовых и крахмалистых овощах, таких как картофель и кукуруза. Сахара известны как простые углеводы. Натуральный сахар содержится в овощах, фруктах, молоке и меде. Добавленный сахар содержится в обработанных пищевых продуктах, сиропах, сладких напитках и сладостях.

Зачем нужны углеводы?

Углеводы — главный источник энергии вашего тела: они помогают питать ваш мозг, почки, сердечные мышцы и центральную нервную систему. Например, клетчатка — это углевод, который помогает пищеварению, помогает вам чувствовать себя сытым и контролирует уровень холестерина в крови.Ваше тело может накапливать дополнительные углеводы в мышцах и печени для использования, когда вы не получаете достаточного количества углеводов в своем рационе. Диета с дефицитом углеводов может вызвать головные боли, усталость, слабость, трудности с концентрацией внимания, тошноту, запор, неприятный запах изо рта и дефицит витаминов и минералов.

Какие полезные источники углеводов?

Чтобы воспользоваться преимуществами углеводов, вам следует выбирать углеводы, богатые питательными веществами.Кристи Ферриэлл, зарегистрированный диетолог и менеджер по питанию в Reid Health, рекомендует получать как минимум половину углеводов из цельного зерна. Ферриелл отмечает, что «цельные зерна содержат клетчатку, которая помогает вам чувствовать сытость и удовлетворение меньшими порциями». Ферриель рекомендует попробовать приготовить плов из киноа с тофу и овощами по полезному для сердца рецепту, содержащему киноа, богатую клетчаткой и белком, из программы Reid’s I Heart Cooking.

Здоровые продукты, богатые углеводами (содержащие 12 или более граммов углеводов на порцию) включают

• Цельнозерновые: киноа, амарант, ячмень, коричневый рис, овсянка, цельнозерновые макаронные изделия и цельнозерновые хлопья для завтрака
• Фрукты: ягоды, цитрусовые, дыни, яблоки, груши, бананы и киви
• Крахмалистые овощи: сладкий картофель, ямс, кукуруза.горох и морковь
• Бобовые: чечевица, черная фасоль, пегая фасоль, темно-синяя фасоль, нут и соевые бобы
• Молочные продукты: нежирное молоко, простой йогурт и соевый йогурт

Здоровые продукты с низким содержанием углеводов (менее 10 граммов на порцию) включают

• Некрахмалистые овощи: листовая зелень, шпинат, капуста, спаржа, помидоры, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, огурцы, перец, кабачки и грибы
• Орехи и семена: семена тыквы, семечки, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис и фисташки
• Соевое молоко и тофу

Сколько граммов углеводов вам нужно?

Рекомендации по питанию для американцев 2010 предполагают, что большинство взрослых получают от 45 до 65 процентов своих калорий из углеводов.Поскольку углеводы содержат четыре калории на грамм, вы должны ежедневно потреблять от 225 до 325 граммов углеводов, если вы соблюдаете диету с 2000 калориями.

По данным Министерства сельского хозяйства США, вы должны потреблять как минимум рекомендуемую диетическую норму углеводов, которая составляет 130 граммов для взрослых, 175 граммов для беременных женщин и 210 граммов для женщин, кормящих грудью. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, женщины должны потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — 38 граммов клетчатки в день.

Что делать, если у меня диабет?

Если у вас диабет, вам следует обратиться к врачу или диетологу, который поможет вам спланировать прием пищи, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Хотя ваши ежедневные потребности в углеводах такие же, как и у людей, не страдающих диабетом, важно избегать употребления слишком большого количества углеводов за один присест. Американская диабетическая ассоциация рекомендует ограничить потребление углеводов до 45–60 граммов с каждым приемом пищи.

Чистая прибыль

По возможности следует избегать добавления сахара, полуфабрикатов, рафинированного зерна (например, белого хлеба), газированных напитков, других сладких напитков и сладостей.Чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, выбирайте здоровые углеводы, богатые питательными веществами.

Что такое углеводы?

Углеводы — одна из важнейших групп продуктов питания. Они содержат важные элементы, необходимые организму для мгновенного производства энергии и различных жизненно важных функций.

Химия

Углеводы классифицируются по степени полимеризации следующим образом:

• Простые сахара, такие как моносахариды и дисахариды
• Более длинные цепи сахаров, называемые олигосахаридами
• Полисахариды, включая крахмальные и некрахмальные полисахариды

Основные компоненты клетчатки получены из стенок растительных клеток и включают некрахмальные полисахариды целлюлозу, гемицеллюлозу и пектин.

Роль углеводов в здоровье

Углеводы — важный источник энергии, составляющий от 40% до 80% от общего количества потребляемой нами энергии. Некоторые организации здравоохранения рекомендуют, чтобы углеводы были основным источником энергии по сравнению с другими группами продуктов питания по следующим причинам:

• Углеводы обеспечивают легкодоступную энергию для окислительного метаболизма и производства энергии
• Углеводы помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови
• Клетчатка полезна для поддержания нормальной и здоровой функции желудочно-кишечного тракта
• В отличие от жиров и белков, высокое потребление углеводов не связано с неблагоприятными последствиями для здоровья, при условии, что углеводы получены из различных источников.
• По сравнению с диетами, богатыми жирами и белками, диеты, богатые углеводами, снижают риск ожирения и связанных с ним состояний.

Источники углеводов

Пищевые продукты, богатые углеводами, включают зерновые, корнеплоды или клубни, сахар, бобовые и бобовые, овощи, фрукты и молочные продукты. Зерновые и овощи, такие как рис, пшеница, кукуруза, ячмень, картофель, ямс, маниока и сладкий картофель, богаты крахмалом.

Орехи, бобовые и зерно с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые продукты содержат значительное количество пищевых волокон, около трети которых присутствует в виде гемицеллюлозы.Около четверти клетчатки в зернах и фруктах и ​​одна треть в орехах и овощах состоит из целлюлозы. Пектин составляет от 15% до 20% от содержания в бобовых, орехах, фруктах и ​​овощах. Добавленный сахар в рацион — небольшой, но важный источник углеводов. Источники пищи, содержащие добавленный сахар, включают морсы, печенье и десерты.

Рекомендации по углеводам

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), потребление общих углеводов должно быть достаточным, чтобы обеспечить от 55% до 75% общей потребности в энергии.