Тяги гантелей в наклонном положении: Тяга гантелей лежа: техника выполнения

Содержание

Bodymaster — 404

Отсортируйте подходящий вам материал:

Тренировки
Упражнения
Питание
Мотивация
Здоровье
Обзоры
Фитнес-планы

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

Календарь тренировок
Личный прогресс
Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Тяга гантели в наклоне одной и двумя руками техника выполнения

Содержание

1 Виды тяг гантелей в наклоне
2 Вовлеченные в работу мышцы
3 Тяга одной гантели
4 Тяга двух гантелей к поясу
5 Ошибки и рекомендации по выполнению упражнения
6 Как держать гантель во время выполнения
7 Какой вес и сколько повторений делать новичкам
8 Ограничения по выполнению

Тяга гантелей в наклоне – изолирующее упражнение, направленное на проработку толщины мышц спины и широчайших. Позволяет добиться внушительных объемов, силы и рельефности мышц этих областей.

Несмотря на распространенное мнение о том, что основу тренировочного процесса должны составлять упражнения со штангой, по типу становой и тяги в наклоне, работа с гантелями тоже имеет место быть. Дело в том, что когда вы используете штангу, вы используете и большие веса. Но нагрузка ложится одновременно на обе стороны.

С другой стороны, при работе с гантелями, вы акцентировано работаете сначала с одной рукой, затем с другой, доводя интенсивность тренинга каждой руки до максимума.

Тренируя попеременно сначала одну, затем другую руку, вы сможете лучше прочувствовать целевые мышцы во время выполнения.

Виды тяг гантелей в наклоне

Это упражнение, несмотря на название, имеет огромное множество вариаций. Здесь нужно учитывать и то, одновременно или попеременно вы будете тренировать руки. Так же, в расчет идет и положение тела – вы можете делать это упражнение стоя, опираясь коленом на скамью, или же делать лежа на животе.

Классическими вариантами можно назвать следующие виды этой тяги:

Тяга гантелей стоя в наклоне;
Тяга гантелей лежа на наклонной скамье;
Тяга одной гантели в наклоне;

В рамках статьи рассмотрим подробнее каждый из этих примеров.

Вовлеченные в работу мышцы

Несмотря на большое количество разновидностей, целевые мышцы не меняются при этом. Основная нагрузка и большая часть работы выполняется благодаря широчайшим мышцам спины. Именно они осуществляют отведение руки с гантелей назад.

Также часть нагрузки ложится на задние дельты. Это хорошие новости для многих атлетов, ведь эффективных упражнений для проработки этой области не так уж и много. Учитывая то, в какой непосредственной близости располагаются задняя дельта и широчайшие, тяга гантелей отлично подойдет для дня тренинга спина + дельты.

«>

Какие еще мышцы работают во время тяги гантелей? Несомненно, к ним можно отнести и предплечья, и бицепсы. Гантели, как правило, должны отводиться за спину в согнутой в локте руке, а удерживать ее в таком положении, без участия бицепса и предплечья невозможно.

В качестве фиксаторов выступают трапециевидные мышцы, мышцы-разгибатели спины, ромбовидные и большие круглые мышцы. Они помогают удерживать стабильное положение тела.

Тяга гантели в наклоне техникаТяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга одной гантели

Тяга гантели одной рукой может выполняться как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Многие спортсмены настаивают на том, что на наклонной скамье выполнять тягу гантели к поясу в наклоне лучше, так как несложно удерживать правильное положение корпуса.

С другой же стороны, правильно отводить руку на наклонной скамье может быть чуть сложнее, чем на горизонтальной.

Для выполнения на тяги в наклоне на горизонтальной скамье нужно соблюдать следующую технику:

Упритесь правой рукой и правым коленом в скамью;
Наклоните корпус тела вперед так, чтобы он был параллелен полу;
Левая нога в это время отставлена чуть-чуть назад и упирается в пол, давая вам устойчивое положение;
Голову поднимите так, чтобы взгляд был устремлен вперед, параллельно полу;
В этой позиции возьмите гантель в прямую руку так, чтобы она слегка нависала и была параллельна полу;
Усилием широчайших мышц отведите руку с гантелей к поясу, стремясь увести локоть вверх;
Задержитесь в этом положении на секунду, затем, вернитесь в исходное положение;

Желательно, во время выполнения упражнения отводить гантель слегка назад, чтобы она была как можно ближе к поясу.

Для выполнения на наклонной скамье требуется:

Установите угол спинки у скамьи примерно на уровень 30 градусов;
Сиденье слегка поднимите так, чтобы оно было не ровно параллельно полу;
Поставьте колено на сиденье и этой же рукой упритесь в верхнюю часть спинки скамьи;
Благодаря изгибу скамьи вы почувствуете, что ваша спина будет слегка выгибаться. Это нормально, и не нужно усилием выпрямлять спину в этом случае.

В остальном же, техника выполнения одинакова, что для горизонтальной, что для наклонной скамьи.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот метод доступен также в двух вариациях: стоя, или лежа на наклонной скамье.

Тяга гантели в наклоне стоя выполняется следующим образом:

Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях;
Держа спину ровно и не допуская ее округлений, наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус стал параллелен полу. Наиболее предпочтительным является угол в 45 градусов – так вы даете и достаточную нагрузку на широчайшие, и не слишком сильно перегружаете поясницу;
Гантели должны висеть в свободно висящих руках, ровно под уровнем ваших плеч;
Затем, усилием широчайших мышц спины поднимайте локти вверх, при этом, не разводя их в стороны. В верхней точке гантели должны находиться примерно на уровне живота, по обе стороны тела;
Для большей интенсивности тренировки опускайте руки как можно ниже после повторения. Это позволит лучше растянуть мышцы спины.

Тяга гантели к поясу лежа на скамье выполняется следующим образом.

Для начала, найдите скамью, и установите уровень спинки на уровень в 30 градусов;
Далее, вам необходимо лечь на скамью так, чтобы руки свободно свисали, а подбородок был примерно на одной линии с верхушкой спинки;
Гантели поставьте на полу, примерно на том уровне, где будут свисать ваши руки;
Ноги необходимо расставить пошире, чтобы создать для своего тела устойчивое положение;

В остальном же, тяга лежа на наклонной скамье выполняется аналогично с предыдущим вариантом. Плюсом такого вида упражнения является то, что вам не нужно поддерживать корпус в параллельном полу положении. Нагрузка больше не ложиться на поясницу, и вы можете акцентировано сосредоточиться на технике.

Ошибки и рекомендации по выполнению упражнения

Есть ряд частых ошибок, на которых спотыкаются множество атлетов, профессиональных в том числе.

Использование слишком большого веса. Это будет вытекать в недостаточную амплитуду движения. Если вы не можете полноценно поднять локоть с гантелью – это явный признак того, что вам необходимо работать с меньшими весами;
Тяга гантели при помощи рывка. Упражнение должно выполняться медленно и подконтрольно, за счет усилий широчайших мышц. Не допускаются рывковые движения, ведь они приносят в несколько раз меньше пользы, чем могли бы при правильном выполнении. Никогда не забывайте о технике выполнения;
Разводка локтей в стороны. Это допустимо лишь в том случае, когда вы хотите переместить акцент нагрузки на задние дельты. В остальном же, локти всегда должны быть максимально прижаты к корпусу тела;
Недостаточный уровень наклона. Если вы, во время тяги в наклоне стоя недостаточно сильно нагнулись, то при поднятии гантели она будет идти к уровню груди, что недопустимо.

Как держать гантель во время выполнения

Тяга гантелей с одной рукой не вызывает таки вопросов. Но, гораздо интереснее становится, когда речь заходит о тяги к поясу. И здесь действительно имеется множество вариантов. Хотя, они практически не влияют ни на технику, ни на удобство выполнения.

Положение гантели будет меняться в зависимости от того, какой угол между локтем и туловищем. И чем дальше вы отводите руки от корпуса, тем больше будет угол разворота гантелей.

В основном, во время выполнения тяги в наклоне, пользуются прямым хватом. Это не только удобнее в практическом смысле, но и за счет того, что при поднятии гантели неудобно использовать бицепс для облегчения поднятия веса.

Какой вес и сколько повторений делать новичкам

На этот вопрос нельзя ответить однозначно, так как все люди разные. Но, основные принципы использования этого упражнение такие же, как и в любом другом. То есть вам нужно подобрать такой вес, чтобы вы могли выполнить его около 8-12 раз, без нарушения техники.

Ограничения по выполнению

Хоть в упражнении и используются легкие веса, а сама техника не так уж сложна, есть некоторые ограничения, на которые нужно обратить внимание.

Стоит с осторожностью делать при болевых ощущениях или травмах в области локтевого или плечевого сустава;
При тяге в наклоне ощутимую нагрузку получает поясница, поэтому людям с проблемами со спиной рекомендуется использовать другую вариацию упражнения.

Чтобы эффективно проработать широчайшие мышцы этим упражнением, нужно постоянно следить за правильным соблюдением техники выполнения. Упражнение должно выполняться правильно, иначе вы будете нагружать совсем не те группы мышц, которые планировали.

Видео Тяга гантелей к поясу в наклоне для девушек

Видео Тяга гантели в наклоне на скамье

Базовые упражнения на спину, В домашних условиях, Упражнения для спины с гантелями, Упражнения на спину в тренажерном зале

Тяга штанги против.

Тяга гантелей — что лучше для силы, гипертрофии и фитнеса?

Есть одна вещь, с которой все лифтеры, будь то любители или профессионалы, могут согласиться. Пара хорошо развитых широчайших и трапециевидных мышц не только помогут вам добиться желаемого V-образного сужения, но и являются одними из самых мощных мышц верхней части тела.

В предыдущих статьях мы обсуждали преимущества тяги штанги и других упражнений для спины, которые обычно используются в силовых и соревновательных программах тренировок. В то время как все гребные движения воздействуют на мышцы спины, некоторые из них позволяют нагружать больший вес для наращивания оптимальной силы, в то время как другие лучше подходят для изоляции одной стороны тела, чтобы исправить мышечный дисбаланс, повысить устойчивость и укрепить корпус.

Мы собираемся выйти за рамки очевидного и углубиться в мельчайшие детали упражнений со штангой и гантелями и помочь вам узнать, когда выполнять каждое из них.

Различия между тягами штанги и гантелей

На первый взгляд, эти два движения могут показаться близкими родственниками, и это действительно так. Тем не менее, у каждого есть достаточно уникальных особенностей, чтобы оправдать обсуждение не только природы каждого из них, но и того, где один превосходит другой с точки зрения места в плане тренировок.

Сила

Как тяга штанги, так и гантели могут нарастить силу, хотя тяга штанги часто позволяет одновременно выполнять более высокие нагрузки, что улучшает общее развитие силы.

Гипертрофия

Несмотря на то, что вы, безусловно, можете выполнять серию тяг гантелей с большим весом, если у вас есть доступ к подходящему оборудованию, сравнительно более легкая нагрузка делает вариант с гантелями более подходящим для тренировок на гипертрофию, где важна хорошая связь между мозгом и мышцами. очень важно для роста.

Мышечный дисбаланс и асимметрия

Односторонняя тренировка способна устранить мышечный дисбаланс и исправить асимметрию, которая может существовать между левой и правой сторонами тела, поэтому тяга гантелей лучше подходит для этого. Тренировки со штангой часто не соответствуют этой категории, поскольку тело может компенсировать любой дисбаланс силы или движения.

[См. также: 3 необычных односторонних упражнения для улучшения приседаний и становой тяги]

Сходства между тягами штанги и гантелей

Само собой разумеется, что тяги гантелей и штанги скорее похожи, чем различны. Выявление областей, в которых они пересекаются, может быть полезно для понимания различий, предоставляя больше контекста.

Multi-Joint

Хотя тяга штанги и тяга гантелей имеют свои различия, это очень похожие движения и нацелены на одни и те же мышцы. Оба они нацелены на основную мышцу спины, широчайшую мышцу спины, и более мелкие мышцы спины, такие как ромбовидные и трапециевидные. Кроме того, оба упражнения в некоторой степени стимулируют бицепсы.

Тазобедренный шарнир

Оба движения являются гребковыми/тяговыми движениями и требуют сгибания бедра с прямой спиной. Чтобы убедиться, что вы не напрягаете шею, смотрите вниз на пол, а не вверх.

Программирование назад

Схожая природа этих двух движений обычно означает, что они применимы практически в любой программе, где требуется надежное тянущее движение. Обе тяги могут быть основными упражнениями в рутине, направленной на построение сильной, рельефной спины.

[См. также: Все, что вам нужно знать, чтобы создать свою первую программу тренировок] Техника тяги гантелей

Одно из основных различий между тягой штанги и тягой гантелей заключается в том, что тяга штанги представляет собой двустороннее движение, требующее, чтобы обе руки тянули вес, тогда как тяга гантелей представляет собой одностороннее движение, изолирующее только одну сторону. вашего тела. Эта разница влияет как на вашу настройку упражнения, так и на выполнение самого движения.

Двустороннее движение

Двустороннее движение и одностороннее движение значительно различаются. Поскольку тяга штанги — это двустороннее движение, вы будете задействовать всю мускулатуру спины и оба бицепса, чтобы поднять вес вверх. Вы также сможете использовать более тяжелые веса со штангой, что может привести к большей стимуляции. (1)

Двусторонние движения также дают вам большую стабильность, а это означает, что вы будете лучше контролировать вес, который вы поднимаете, и вам не придется так сильно сосредотачиваться на технике.

[См.: 4 преимущества перевернутой тяги]

Одностороннее движение

Хотя двусторонние движения позволяют вам поднимать более тяжелые веса, тяга гантелей является односторонней движение, а это значит, что вы сможете чтобы изолировать каждую сторону мышц спины отдельно.

Это означает, что вы можете скорректировать мышечный дисбаланс и поработать над отстающими мышцами на более слабой стороне, что не позволит вам слишком сильно полагаться на доминирующую сторону, выполняющую всю тяжелую работу за вас. Устранение мышечного дисбаланса может предотвратить травмы и укрепить мышцы спины в целом.

Односторонние движения не так стабильны, как двусторонние, а это означает, что вы также увеличите силу стабилизирующих мышц, таких как мышцы живота. (2)

Подготовка и позиционирование

Основное различие между тягой штанги и тягой гантели заключается в положении вашего тела. Например, тяга штанги в наклоне требует, чтобы вы задействовали бедра и ноги, чтобы обеспечить опору, тогда как тяга гантелей выполняется либо на скамье, либо в шахматном порядке.

Это изменяет динамику движения, так как вовлекает в работу различные мышцы. Например, при тяге штанги ваши бедра и мышцы ног помогают стабилизировать вас, позволяя вам тянуть больший вес, чем если бы вы использовали гантели, опираясь на скамью.

Как выполнять тягу штанги

Начните с того, что встаньте в стойку на ширине плеч и возьмите штангу пронированным хватом на ширине плеч (ладони обращены вниз) или супинированным хватом (ладони обращены вверх). Согните бедра и наклонитесь, следя за тем, чтобы спина была прямой, и расслабьте голову и шею, глядя в пол. Вытяните руки, чтобы штанга висела, затем тяните штангу вверх и назад, держа руки прижатыми к бокам.

https://www.youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://www.youtube.com/watch?v =ML1L5ytxLMY)

Совет тренера: Убедитесь, что вы не раскачиваетесь и не используете импульс, когда подтягиваете штангу. Это снимет напряжение с мышц, на которые вы нацелены.

Преимущества тяги штанги в наклоне

Позволяет перегрузить мышцы спины большим весом.
Вы можете использовать нижнюю часть тела для поддержки и стабильности.

Вариации тяги штанги

Тяга штанги — это составное силовое и гипертрофическое упражнение для спины, часто используемое в силовых, силовых и общих программах фитнеса. Ниже вы найдете два распространенных варианта тяги штанги вместе с демонстрациями, которые помогут ускорить рост мышц.

Тяга снизу

В то время как тяга штанги традиционно выполняется хватом сверху или пронацией, вы можете перевернуть руки, чтобы изменить стимул.

Предполагается, что хват с супинацией вызовет большее вовлечение бицепсов и, возможно, снизит нагрузку на локти.

Тяга Pendlay

Тяга Pendlay отличается от тяги в наклоне тем, что груз начинает опираться на пол и возвращается на пол перед началом каждого последующего повторения.

Это можно использовать для увеличения концентрической силы и стабильности в тяговых движениях, таких как становая тяга и взятие на грудь, в дополнение к известным преимуществам тяги штанги.

Как выполнять тягу гантелей

Поставьте колено напротив руки, которой вы гребете, на скамью, ящик или другую устойчивую поверхность. Используйте соответствующую руку для поддержки туловища, также положив ее на скамью. Убедитесь, что ваша спина прямая, и позвольте свободной ноге вытянуться позади вас или в сторону.

Положив гантель на пол рядом со скамьей, возьмите ее нейтральным хватом (ладони обращены к средней линии) и тяните вверх и назад к бедру. Тяните вес подконтрольно, не наклоняя тело ни на одну из сторон. Повторите на противоположной стороне.

https://www.youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как делать тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://www .youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4)

Совет тренера: Обязательно начинайте тягу, отводя плечо и не сгибая локоть.

Преимущества тяги одной рукой с гантелями

Она задействует ваш корпус больше, чем двусторонняя тяга.
Изоляция одной стороны тела позволяет более целенаправленно стимулировать конкретную мышцу.

Вариации тяги гантелей

Тяга гантелей — это тип тяги, при котором спортсмен выполняет тягу гантелей, что может быть полезно для увеличения амплитуды движения, устранения асимметричной силы и выявления любой асимметрии движения. может иметь место при выполнении двусторонних движений верхней частью тела.

Тяга гантелей в вертикальном положении

Что отличает вертикальную тягу от стандартной тяги гантелей, так это то, что она нацелена на верхнюю часть спины и плечи.

Стоит отметить, что если у вас травма плеча или нарушение, это упражнение может вам не подойти.

Тяга отступника

Тяга отступника представляет собой комбинацию тяги и планки, которая делает упор на телесный контроль, силу кора и общую физическую форму.

Предоставлено: Anel Alijagic / Shutterstock

Несмотря на то, что этот вариант тяги может ограничить вес, который вы можете грести, он может помочь устранить любые недостатки, связанные с силой корпуса и/или асимметрией движений.

Тяга штанги против. Тяга гантелей — когда использовать

Знание различий между тягой штанги и гантелями — помимо очевидного — — все хорошо, но важно знать , когда один лучше другого для твои нужды.

Для силы

Если ваша цель состоит в том, чтобы поднять как можно больший вес, чтобы стать сильнее, мы рекомендуем вам использовать тягу штанги. Тяга штанги позволит вам загрузить максимальный вес и задействовать обе стороны тела, что сделает вас сильнее, чем тяга гантелей в целом.

Для роста мышц

Тяга штанги и тяга гантелей отлично подходят для мышечной гипертрофии, так как вы сможете выполнять большие объемы с каждым из них, поэтому лучше всего делать и то, и другое для большой спины. Просто убедитесь, что вы делаете достаточно объема с каждым движением.

For Sports Performance

Когда речь идет о таких видах спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, штанга — это элемент снаряжения, с которым атлет должен быть хорошо знаком. Такие движения, как тяга штанги (в наклоне и стоя), хорошо переносятся на становую тягу и взятие на грудь. Тем не менее, неспособность устранить какие-либо дисбалансы и тяговую механику также может снизить производительность. Таким образом, тяга как со штангой, так и с гантелями может принести пользу силовым и силовым атлетам.

Если вы занимаетесь спортом, который требует хорошей силы кора и устойчивости — а большинство из них так и делают — тяга гантелей может быть вашим лучшим вариантом из-за одностороннего элемента.

Для реабилитации

Если вам нужно исправить мышечный дисбаланс, вылечить травмированное плечо или локоть или внести какие-либо изменения, связанные с тренировкой, тяга гантелей, вероятно, является лучшим выбором. Возможность изолировать одну сторону тела, продолжая выполнять силовые базовые упражнения, может гарантировать, что вы удержите свои с трудом заработанные мышцы, а также при необходимости решит физиологические проблемы.

Несмотря на некоторые различия между тягами штанги и гантелями, обе они полезны, если их включить в качественную силовую программу или программу гипертрофии. Тяга штанги имеет преимущество перед своим двоюродным братом с гантелями, когда речь идет о максимальной силе, но гантели могут быть более эффективными для исправления мышечного дисбаланса и улучшения вашей стабильности. Определите, каковы ваши цели, затем реализуйте движение, которое соответствует вашим потребностям.

Ссылки

Fenwick, C.M., Brown, S.H., & McGill, S.M. (2009). Сравнение различных упражнений гребли: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и физической подготовки , 23 (2), 350–358.
Сэтербаккен, А., Андерсен, В., Брудесет, А., Лунд, Х., и Фимланд, М.С. (2015). Влияние двусторонних и односторонних упражнений на активацию основных мышц. Международный журнал спортивной медицины , 36 (11), 900–905.

Рекомендуемое изображение: Nikolas_jkd / Shutterstock

Как освоить тягу в наклоне

Сгибания рук на бицепс хороши для рук, а становая тяга работает на задней цепи, но чтобы заполнить футболку, вам нужно надеть спиной к нему. Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений в тренажерном зале, которое должно быть ключевым элементом вашей программы, помимо приседаний, становой тяги и жима. Но тяги в наклоне занимают особое место, так как являются одними из самых доступных движений для всех уровней для включения в программы тренировок для сильной спины. Проще говоря: это упражнение прорабатывает широчайшие и бицепсы лучше, чем любое другое упражнение с отягощением.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять тягу в наклоне, какие мышцы работают, преимущества, варианты тяги в наклоне, тренировки и как максимизировать максимальный подъем спины для создания серьезной тяговой силы.

Какие мышцы работают при тяге в наклоне?

GraphicaArtis//Getty Images

Тяга в наклоне — блестящий удар для вашего движения на плече, с этим составным упражнением, которое задействует большую часть мышц спины и бицепсов для хорошей меры:

Трапециевидные мышцы: основной двигатель в тяга в наклоне, в зависимости от угла наклона туловища. Трапециевидная мышца — это основная мышца, расположенная в верхней части спины и простирающаяся от середины грудной клетки до шеи.
Ромбовидные мышцы: под трапециевидными мышцами вы найдете ромбовидные мышцы, которые отвечают за движение рук и поддержание стабильности плеч во время тяги в наклоне.
Бицепс: Во время сгибания и разгибания руки бицепс активен и задействуется при выполнении тяги в наклоне.
Широчайшая мышца спины: Эта мышца охватывает широкую область от середины до нижней части спины. Широчайшие мышцы можно больше использовать во время тяги в наклоне, регулируя технику, двигая гантель по дуге к бедру.
Задние дельтовидные мышцы: расположены на задней части плеча. Хотя задние дельты не являются одним из основных движителей в этом упражнении, при вытягивании руки вперед с весом и последующем сокращении плеч назад в исходное положение они поддерживают движение.
Пресс и ягодицы: в зависимости от вариации выполняемой тяги в наклоне, пресс и ягодицы будут усердно работать, чтобы удерживать туловище напряженным, а бедра зафиксированными на протяжении всех повторений.

Фотосомния//Getty Images

Каковы преимущества тяги в наклоне?

Если вы еще не спешите в спортзал, чтобы включить это мощное упражнение, вот еще несколько причин сделать это:

Увеличение мышечной массы

Тяга в наклоне является составным упражнением, а это значит, несколько групп мышц. Во время традиционной тренировки с отягощениями, когда она запрограммирована на прогрессивную перегрузку, происходит увеличение мышечной массы. Успехи связаны не только с эстетикой, говорится в статье, опубликованной Current Sports Medicine Reports утверждает, что силовые тренировки могут:

уменьшить жировые отложения
увеличить скорость основного обмена
снизить артериальное давление
улучшить липидный профиль крови
улучшить толерантность к глюкозе

9012 7 Облегчение болей в пояснице

Улучшение Плотность костей

Хотя это может быть не самым захватывающим преимуществом в вашем списке, повышение плотности костей очень важно, когда речь идет о защите нашего здоровья в долгосрочной перспективе. Обзор опубликован в Медицина и наука в спорте и физических упражнениях отметили, что тренировки с отягощениями могут даже превосходить аэробные тренировки, когда речь идет о здоровье костей. В нем также упоминается, что за последние 10 лет почти два десятка исследований показали прямую и положительную связь между эффектами тренировок с отягощениями и плотностью костей. Но почему важна плотность костей? Плотность костей жизненно важна, когда мы становимся старше, потому что менее плотные кости с большей вероятностью сломаются.

Может уменьшить боль в пояснице

Имеются данные, подтверждающие, что укрепление задней цепи может уменьшить боль в пояснице. Новое исследование, опубликованное в Sports Med Open , пришло к выводу, что при сравнении программы тренировок с отягощениями, направленной на укрепление задней цепи, с общими упражнениями, тренировки с отягощениями были более эффективными для уменьшения боли и повышения мышечной силы у пациентов с хронической болью в пояснице, чем общие упражнения.

Как выполнять тягу в наклоне

Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
Слегка согнув ноги, зафиксируйте корпус, держите спину прямо и отведите бедра за пятки так, чтобы туловище было почти перпендикулярно полу.
Поднимите вес вверх по дуге к бедрам.
Сделайте паузу и сведите лопатки вместе на такт, держа плечи подальше от ушей.
Медленно вернитесь в исходное положение.

chrisgraphics//Getty Images

Советы по тяге в наклоне

Хорошая техника выполнения тяги в наклоне начинается сверху, когда вы начинаете наклоняться. Celebrity PT Скотт Лейдлер рекомендует наклоняться, отводя бедра назад, а не наклоняясь вперед. «Отводя бедра назад, вы помогаете сохранять позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения», — говорит Лейдлер.

Затем убедитесь, что когда вы поднимаете вес, вы двигаетесь вверх и вниз, а не наружу. «Многие люди перебрасывают вес немного вперед, — говорит Лейдлер. «Это приводит в действие ваши передние дельтовидные мышцы (плечи), в то время как упражнение должно быть сосредоточено на ваших широчайших». Хотите эффект кобры на спине? Держите наклонную тягу прямо».

Связанная история

Выполните эту тренировку со штангой из 7 движений в тренажерном зале

Наконец, не увлекайтесь соревнованием. «Это не упражнение для эго», — говорит Лейдлер. «Это одно из упражнений, на котором многие люди получают травмы». Большие веса означают резкие повторения, поэтому выберите вес, который вы можете поднимать медленно: 3 секунды вверх и 3 секунды вниз. Ваша форма улучшится, и вы станете сильнее, благодаря тому, что вы все время находитесь в напряжении. Твоя спина не узнает, что ее ударило.

Вариации тяги в наклоне

Тяга в наклоне с гантелями

Держа по гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях, согните бедра и отведите бедра за пятки так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу.
Держите корпус напряженным, а спину прямой, пока вы поднимаете гантели до бедер, прижимая локти к талии. Опустите и повторите.

Почему: В то время как разделение веса с гантелями означает, что ваши мышцы работают усерднее, поскольку они борются за сохранение баланса вашего тела, это не все, что делают гантели. «Поскольку вы можете наклонять гантели под другим углом, вы можете занять более естественное положение для тяги», — говорит Лейдлер. Это будет совсем другое ощущение, и ваши широчайшие будут работать сильнее, чем одна штанга. Обратная сторона? Вы не можете перенести столько веса, сколько можете, с прямым грифом.

Тяга в наклоне снизу

Встаньте со штангой ладонями вверх. Слегка согните колени и согнитесь в бедрах, направляя их за пятки.
Держа спину прямо и прижав локти к телу, тяните штангу к груди, напрягая мышцы спины. Медленно опуститесь в исходное положение.

Почему: Несмотря на свое название, в нем нет ничего скрытого. «Использование нижнего хвата грифа позволяет вам тянуть более естественно», — говорит Лейдлер. Когда вы разводите локти во время тяги, ваши плечи начинают вступать в игру. Поскольку нижний хват держит ваши локти под контролем, у вас гораздо меньше шансов задействовать плечи во время подъема, сохраняя упор на широчайшие. Кроме того, в качестве бонуса вы накачаете титанические бицепсы.

Тяга одной рукой

Подойдите к горизонтальной скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямо. Положите правое колено на скамью и отведите другую ногу в сторону.
Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее к бедру по дуге, пока плечо не окажется параллельно полу. Медленно опуститесь вниз и повторите.

Почему: «Чтобы удерживать осанку при обычной тяге в наклоне, нужны расслабленные подколенные сухожилия», — говорит Лейдлер. «Вам будет лучше выполнять тягу одной рукой, пока вы не научитесь гибкости».

Т-образная тяга Landmine

Начните со штанги, блинов и приспособления для наземной мины или конца штанги, надежно закрепленного в углу комнаты.
Встаньте на штангу, ноги по обе стороны. Закрепите полотенце, насадку узким хватом или кольца под перекладиной.
Подтяните штангу, прижав локти к талии, сведите плечи вместе и выполните движение в обратном направлении.

Почему: Тяга Т-образного грифа — отличный способ проработать всю спину и перенести серьезный вес. По словам редактора по фитнесу Эндрю Трейси, «первое упражнение, которое вы должны рассмотреть, чтобы добавить в свой режим штанги, — это тяга Т-образного грифа Landmine. Это ремикс основного тренажерного зала, который бодибилдеры десятилетиями использовали, чтобы накачать мышцы спины, нацелившись на среднюю часть спины и трапеции, а также задействовав задние дельты и широчайшие».