Содержание

Тяга верхнего блока к груди (техника выполнения)

Тяга верхнего блока к груди – это упражнение для проработки мышц спины. Выполняется сидя в блочном тренажере, который присутствует в каждом зале.

Технику движения легко освоить, а блочная конструкция помогает легко варьировать нагрузку, переставляя стержень на нужный вес.

Преимущества:

  • Прорабатывает широчайшие мышцы спины
  • Тросовая система тренажера помогает сохранять постоянную нагрузку в целевых мышцах
  • Упражнение легко освоить и выполнять

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Рукоять также опускают за голову. Однако в этом варианте на плечевой сустав ложится большая нагрузка, поэтому он не рекомендуется при проблемах с плечами или их плохой подвижностью.

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга верхнего блока к груди относится к базовым движениям, которые вовлекают в работу плечевой и локтевой суставы, а значит и большое количество мышц верха тела.

Среди них:

  • Широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы и тыльная часть трапеций получают основную часть нагрузки
  • Бицепсы и задние дельты также активно вовлекаются в работу, помогая выполнять движение более крупным мышцам
  • Предплечья работают в статическом режиме, удерживая рукоять

Преимущества и недостатки

Тяга верхнего блока широким хватом к груди — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале для широчайших мышц.

Такая ситуация сложилась благодаря его очевидным достоинствам:

  1. Достаточно эффективное базовое упражнение для стимуляции роста широчайших
  2. Легкое в техническом исполнении
  3. Применяется для достижения разных тренировочных целей – увеличение мышечной массы, для тонуса мышц или работы над рельефом
  4. Подходит для людей с проблемами с позвоночником
  5. Исключает из работы мышцы-стабилизаторы, что позволяет лучше сконцентрироваться на прокачке целевых мышц

Особенно ценно это свойство вертикального блока при тренировках на рельеф, когда занимаются “шлифовкой” мышц.

Однако вертикальная тяга широким хватом к груди имеет и недостатки:

  1. Меньше способствует росту силы спины и рук, чем базовые упражнения со свободными отягощениями
  2. Уступает в эффективности подтягиваниям на перекладине по скорости набора мышечной массы широчайших

Типичные ошибки при выполнении

Тяга верхнего блока к груди хоть и проста в техническом исполнении, но и здесь допускаются ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Расскажем о самых распространенных из них:

  1. Движение выполняется силой рук

При этом на широчайшие ложится минимальная нагрузка. А вот бицепс после такого подхода сильно утомляется.

Правильная тяга верхнего блока к груди предполагает движение за счет сокращения широчайших мышц.

Начинать следует не со сгибания рук, а со сведения лопаток, сосредоточившись на этом на протяжении всего упражнения. Руки же просто удерживают рукоятку.

  1. Слишком быстрый темп движения

Новички часто просто дергают рукоятку вниз силой всего тела. При этом сильно отклоняют корпус назад, подключая поясничные мышцы. При движении вверх рукоятка практически бросается, подчиняясь инерции и дергая за собой плечи.

Помимо того, что выполнение упражнения в подобной технике абсолютно бессмысленно, это может привести и к травмам плечевых суставов.

Правильная техника тяга предполагает медленные и подконтрольные движения, с обязательной фиксацией и дополнительным напряжением работающих мышц в нижней фазе.

  1. Слишком большой вес

С быстрым темпом движения тесно связано использование чрезмерно тяжелых отягощений, которые не соответствуют уровню подготовки.

Большой вес на блоке, превышающий силовые возможности, провоцирует нарушения в технике, которые могут стать причиной травмы.

  1. Неправильная стартовая позиция, при которой туловище сильно отклоняется назад

Чтобы выполнять вертикальную тягу из такого положения, приходится сильно вовлекать в работу стабилизаторы туловища — поясницу и прямые мышцы живота.

В правильном варианте корпус держат практически вертикально, слегка отклоняясь назад.

Такая позиция способствует сокращению широчайших мышц спины уже на старте. То есть они изначально находятся в сильном положении, что позволяет выполнять движение верно.

Включение в тренировочную программу

Тяга вертикального блока к груди подходит как для тренировок новичков, так и для опытных занимающихся.

Новички могут его использовать в качестве одного из основных массонаборных упражнений (диапазон повторений 8-12 за один подход), выполняя его в начале комплекса на спину.

Либо оно применяется для поддержания мышечного тонуса спины (15-20 повторений). В таком случае движение ставят как в начале программы, так и в самом конце.

Средний и продвинутые уровни используют тягу вертикального блока уже как одно из “добивочных” упражнений, после выполнения более тяжелых подтягиваний и тяг штанги к поясу.

Как правило, его ставят в середину или в конец программы для мышц спины.

Еще одна сфера применения вертикального блока – это тренировки в период сушки. В это время с помощью упражнения хорошо работать над деталировкой спины.

Используемые отягощения малые или средние, темп выполнения упражнения медленный, с обязательной секундной фиксацией рукоятки в нижней позиции и дополнительным напряжением мышц спины.

Чем заменить

В принципе, тяга верхнего блока — это отдельное и самодостаточное упражнение, имеющее свою специфику. Поэтому, если его и заменяют в программе, то на другие движения, выполняемые в этом же блоке.

Это может быть тяга верхнего блока за голову, либо тяга верхнего блока обратным хватом к груди.

Но с точки зрения биомеханики это движение близко к подтягиваниям на перекладине. Для тех, кому тяжело подтягиваться с собственным весом, подойдет альтернативный вариант в Гравитроне.

базовое упражнение для мышц спины

Материал опубликовал:

Александр

Cр. рейтинг постов: 3.83

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Instagram: @alex_muskul.pro

Тяга верхнего блока к груди (ТВБ) является базовым движением, хорошо развивающим мускулатуру спины и плеч. Оно дает возможность создать отличную фигуру, способствует устранению нарушений осанки и является хорошей профилактикой сколиоза. Данное движение можно выполнять спортсменам любого пола, оно может применяться при построении программы для подростков. Но чтобы такой вид тяги поспособствовал наращиванию мышечной массы, необходимо уметь грамотно работать на тренажере, учитывая все нюансы.

Содержание

  • 1 Основные задействованные мышцы
  • 2 Тяга верхнего блока широким хватом: техника выполнения
  • 3 Виды тяг верхнего блока
  • 4 Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке
  • 5 Тяга вертикального блока для девушек: чем хороша?
  • 6 Чем можно заменить тягу вертикального блока?
  • 7 Основные ошибки и рекомендации

Основные задействованные мышцы

ТВБ уже давно признана всеми тренерами одним из наиболее базовых упражнений. Она подходит для начинающих или уже опытных атлетов, поскольку является комбинированной и многосуставной техникой. При ее исполнении задействованы локтевой и плечевой сустав, а нагрузка направлена на мускулатуру спины. В соответствии с этим ТВБ признана незаменимой для прорабатывания «крыльев» – широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и большой грудной мышцы. Помимо этого при исполнении данного движения также в работу включается и бицепс, задняя часть дельтовидной мышцы, ромбовидные и плечевые мускулы. Немного прокачивается и трицепс.

Прорабатывание мускулов будет зависеть от того, каким хватом атлет держит гриф блочного тренажера. От избранного типа хвата зависит и построение фигуры — используя все типы ТВБ, можно усилить перечисленные мышцы спины и плеч.

Тяга верхнего блока широким хватом: техника выполнения

Подобная ТВБ считается одной из самых распространенных. Она позволяет увеличить мускулы тем, кто не по каким-то причинам не делает подтягивания на перекладине или тягу за голову. Также упражнение позволяет исправить осанку, визуально увеличить плечи и подготовить тело к другим видам тренировок, работая над увеличением силовых показателей.

Грамотное выполнение данного движения предполагает следующие правила:

  1. Широкий хват необходимо выполнять так, чтобы руки находились на ширине плеч, но при этом плечи смогли опускаться вниз, а лопатки – сводиться к позвоночнику. На ручках зального тренажёра есть изгибы – за них и следует браться при постановке хвата.
  2. Нужно удобно усесться на сидушку, ноги расположить под валиком.
  3. Само движение происходит за счет напряжения мышц, при котором спортсмен тянет рукоять к верху груди и удерживает её на несколько секунд.

Виды тяг верхнего блока

Вариаций ТВБ есть множество. И для любой из них присутствуют определенные нюансы, которые желательно учитывать любому атлету, ведь они помогают добиться лучших результатов при использовании такого блочного тренажера. Однако абсолютно все типы тяги по сути являются «обратным подтягиванием», только в этом случае не бодибилдер подтягивает свое тело и его вес, а отягощение подтягивается к нему.

Нужно помнить, что использование различных типов хватов дает возможность разнообразить нагрузку на мускулатуру. Если применять широкий хват, то прорабатывается верхняя область широчайших, что позволяет визуально увеличить плечи и спину, а также создать её красивый рельеф. С узким хватом, наоборот, работает нижняя часть этих мышц.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Такой вид ТВБ используется для прорабатывания нижней части спины, но игнорирует прокачку верха. Грамотная техника предполагает учет некоторых рекомендаций:

  1. Этот вид хвата предполагает постановку рук на ширине плеч, но не шире и не уже. На стандартной ручке тренажера спортсмены обычно держатся за насечку на ручке. При этом ладони располагаются по направлению к бодибилдеру.
  2. На скамейку тренажёра человек должен усесться, когда руки уже лежат на ручке, при этом пальцы должны плотно обхватить рукоять тренажера.
  3. Само упражнение подразумевает сокращение мышц спины, за счет которого бодибилдер подтягивает отягощение к верху груди. В движении предплечья движутся вдоль тела, а локти расположены по направлению к полу. Обратное движение строится на постепенном расслаблении мускулов и состоит в отведении ручки назад. Нужно следить за локтями — в верхней точке они разгибаются.

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Эта вариация хорошо подходит для построения симметричной фигуры. Она придаёт мышцам рельеф и дает возможность ликвидировать визуальный дисбаланс. Само движение подразумевает нагрузку и на мышцы рук, поэтому даже для человека, впервые пришедшего в спортзал, включение такой нагрузки в программу сделает её гораздо более результативной. Для этого вида ТВБ необходима отдельная рукоять с двумя ручками. Иногда такие рукояти не подходят спортсменам по длине, этот нюанс необходимо учитывать перед построением программы тренировок.

Техника выполнения предусматривает учёт следующих правил:

  1. Постановка рук – ладонями друг к другу. При движении локти доводятся так, чтобы коснуться ручкой верха грудины.
  2. В нижней точке происходит пиковое сокращение мускулатуры, а затем бодибилдер плавно ведёт рукоять тренажера наверх.

Читайте также: Насколько тяга верхнего блока за голову безопасна

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

Специфика данного движения состоит в том, что ТВБ используется как для новичков, впервые пришедших в зал, так и для профессионалов, неоднократно выступавших на состязаниях. При грамотной технике выполнения оно хорошо прокачивает мускулатуру и дает возможность оперативно улучшать показатели увеличения мускульной массы. Поэтому достоинств у данного движения довольно много, в числе которых можно выделить следующие:

  1. Это многоповторное движение, в котором присутствует возможность регулировки рабочего веса.
  2. ТВБ отлично подходит для новичков или спортсменов после травм.
  3. Упражнение позволяет создать более узкую талию, хорошую осанку, увеличить ширину спины.
  4. ТВБ может выполнятся лицами обоих полов.

Движение обладает широкой вариативностью, поскольку проработка мускулатуры в нём может осуществляться под различными углами и плоскостями.

Однако при этом тяга верхнего блока обладает и значительными недостатками:

  1. Это движение является одним из самых популярных в базовой программе тренинга, поэтому часто спортсмены выполняют его неправильно, за счёт чего его эффективность значительно снижается.
  2. Даже при длительном использовании данного движения будет отсутствовать развитие вспомогательных мышц спины. Это означает, что на определенном этапе требуется вводить в программу дополнительные тренировки, иначе эффект от них снизится.

Тяга вертикального блока для девушек: чем хороша?

Нередко можно прочесть, что ТВБ дает возможность создать идеальную симметрию фигуры, желанную многими мужчинами. Но именно по этой причине большинство девушек совершенно напрасно избегают этого упражнения. В действительности же оно отлично подойдет и для женщин. При ТВБ прокачивается не только мускулатура спины, но и задние пучки дельтовидных мускулов, трицепсы, бицепсы и предплечье. Соответственно, даже при неумении подтягиваться благодаря данному движению можно проработать одновременно несколько групп мышц, а также в перспективе улучшить силовые показатели.

ТВБ для женщин может быть послужить достижению самых разнообразных целей. С помощью этого движения можно развивать взрывную силу, поработать на рельеф или массу. Спектр влияния ТВБ и ее потенциал практически неисчерпаем.

Чем можно заменить тягу вертикального блока?

ТВБ принято считать прекрасной альтернативой обычным подтягиваниям для тех, кто совсем недавно начал посещать тренажёрный зал или для спортсменов после серьезных травм. Различия в данных движениях заключаются в том, что обычно в подтягиваниях используется хват чуть шире плеч. У подтягиваний существуют свои плюсы, которые часто заставляют выбирать атлетов именно этот вид физической нагрузки. Так, в этом движении присутствует вовлеченность мышц кора в работу, что дает возможность увеличить силовые показатели верхней части корпуса.

Подтягивание прямым хватом

Однако присутствует в данных видах нагрузки и общий недостаток – простое упражнение часто выполняется неправильно, что потенциально создает травмоопасную ситуацию. Именно поэтому опытные тренера рекомендуют новичкам начинать работу над телом на блочном тренажёре, а уже после освоения верной техники и адаптации организма к нагрузке переходить к подтягиваниям.

Читайте также: Сколько раз подтягивался Брюс Ли?

Основные ошибки и рекомендации

Как и иные типы тяги и жима, выполняемые на блочных тренажерах, ТВБ отличается нюансами в своей технике, без которой грамотно проработать мускулы не удастся. Однако многие новички допускают технические ошибки, среди которых чаще всего встречаются следующие:

  1. ТВБ за счёт инерции. Многие новички тянут отягощение за счёт энергии инерции, отклоняясь корпусом от тренажера и подтягивая гриф к верху спины рывком. Такая неверная техника способна травмировать суставы и сильно снижает результативность тренировки.
  2. ТВБ за счет силы рук. Часто атлет принимает большую часть нагрузки в ходе выполнения ТВБ за счет силы других мышц, но так тренироваться просто не имеет смысла. Для устранения ошибки нужно внимательно следить за расположением локтей.
  3. ТВБ с помощью собственного веса. Некоторые новички тянут блок с отягощением за счёт веса собственного тела, придавая усилию начальное ускорение. Подобная практика приводит к травмам и не дает эффекта.

Итак, ТВБ – это главное упражнение, которое способствует увеличению мышц спины. Но чтобы рост мышц был прогрессирующим, нужно постоянное увеличение нагрузки и соответствие правильной технике.

Упражнения для спины | Тяга верхнего блока

— Объявление —

Чтобы прокачать мышцы спины, особенно крылья (широчайшие), нужно делать разные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и другие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из основных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку?

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, работая на штанге без утяжеления, спортсмен многого не добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессивные нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела. При этом нет опасности упасть и упасть — ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете, почему.

Варианты упражнения.

Вы наверняка заметили, что ручка на верхнем блоке одна — длинная и немного загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно этим. Чтобы полностью задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: головой, к низу или верху груди, к шее. Возможны варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинации.

Техника Тяга верхнего блока узким или широким хватом , за голову или к груди сидя – варианты одного упражнения. Каждый из них имеет свои особенности, которые необходимо знать каждому спортсмену. Эти знания дадут ощутимое преимущество при разработке программ тренировок с использованием блочного тренажера.

Широкая рукоятка.

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте груз весом 10-15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера, как описано чуть выше.
Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч.
Сядьте, поднимите руки. Немного откиньтесь назад, чтобы трос блочного тренажера натянулся под весом установленного вами утяжеления. Ваш торс является противовесом.
Подтяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены на 45 градусов вниз.
Подведите штангу тренажера к верхней части груди, сохраняя угол отклонения тела.
Верните груз обратно. Сделайте 10-15 разминочных повторений .

Доставьте рабочую нагрузку и выполните 3 подхода по 12 повторений. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

-Реклама —

До и После

Последние

Узоры для резьбы по дереву

di — 0

6 Упражнения на вертикальную тягу для укрепления спины и улучшения осанки

Вот почему эти движения являются ключом к увеличению общей силы и достижению больших результатов.

Когда дело доходит до силовых тренировок, легко сосредоточиться на «зеркальных мышцах», которые мы видим в собственных отражениях. Но очень важно также тренировать мышцы, которые вы не можете увидеть, такие как мышцы спины, если вы серьезно относитесь к развитию всесторонней силы.

«Люди любят делать упражнения на грудь, и это здорово, но вы должны быть в равной степени внимательны к задней части верхней части тела, чтобы поддерживать мышечный баланс», — говорит Дженна Мур, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и специалист по программированию в Tonal. «Это сыграет роль в вашей общей осанке и вашей общей силе».

Один из способов сделать это: добавить в свой еженедельный распорядок упражнения на вертикальную тягу, которые задействуют основные мышцы спины. Вот все, что вам нужно знать об упражнениях на вертикальную тягу и о том, как их использовать, чтобы разблокировать больший прирост спины.

Что такое упражнения на вертикальную тягу?

Мур определяет упражнение вертикальной тяги как любое движение, в котором вы выполняете тяговое сопротивление по вертикальной траектории из положения над головой. Обычно они выполняются с вытянутыми руками над головой, когда вы тянете вес вверх или вниз к груди, используя как плечевые, так и локтевые суставы. Примеры классических упражнений на вертикальную тягу включают тягу вниз и подтягивания.

В то время как вес в становой тяге следует аналогичной схеме движения, Мур объясняет, что упражнение для нижней части тела технически представляет собой шарнир, а не вертикальную тягу. А как же сгибания рук на бицепс? Хотя сгибание рук на бицепс — это тяговое движение, Мур говорит, что оно не подходит под это определение, потому что оно включает движение только в одном суставе — локтях, а не в локтях и плечах.

Каковы преимущества упражнений вертикальной тяги?

Упражнения на вертикальную тягу в основном задействуют большие мышцы спины — широчайшие мышцы спины (или широчайшие), трапециевидные (или трапеции) — поэтому, если вы хотите укрепить спину, вам следует регулярно выполнять эти упражнения.

В зависимости от конкретного движения, Мур говорит, что упражнения на вертикальную тягу также могут укрепить более мелкие мышцы, включая задние дельтовидные мышцы (или заднюю часть плеч), ромбовидные мышцы и бицепсы. «Мы всегда пытаемся переключать различные типы вариаций, которые мы делаем, чтобы мы могли нацеливаться не только на более крупные группы мышц, но и на некоторые из этих небольших вспомогательных групп мышц», — говорит она.

Эти упражнения повторяют действия, которыми вы можете заниматься вне тренировок, например подъем по лестнице, подтягивание себя, чтобы очистить водосточные желоба на крыше, скалолазание, гонки с детьми через перекладины или преодоление грузовой сетки в гонке с препятствиями. . Укрепление верхней части тела с помощью упражнений на вертикальную тягу облегчит выполнение этих движений в повседневной жизни.

Как часто нужно выполнять упражнения на вертикальную тягу?

Упражнения на вертикальную тягу — это всего лишь один из элементов комплексной силовой тренировки, поэтому вам не нужно тратить часы на эти упражнения, чтобы насладиться их преимуществами.

«Самый минимум — убедиться, что мы тренируем все наши основные группы мышц как минимум два раза в неделю», — говорит Мур. Мышцы спины также используются в упражнениях на горизонтальную тягу, таких как тяга, поэтому, если они уже включены в ваши тренировки, вам может понадобиться добавлять вертикальную тягу только один раз в неделю.

Для оптимального прироста силы и гипертрофии Мур рекомендует выполнять от 10 до 20 подходов упражнений для спины (которые могут включать горизонтальные и вертикальные тяги) каждую неделю. Если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, не переживайте, если это покажется вам слишком большим. Начните с пары подходов и со временем постепенно увеличивайте объем.

Упражнения на вертикальную тягу без оборудования

Поскольку в упражнениях на вертикальную тягу вы тянете вес сверху вниз, эти движения особенно сложно выполнять только с собственным весом или даже с гантелями. Попробуйте эти упражнения, чтобы проработать спину без дополнительного веса.

Подтягивания

Почему это работает: Муру нравится, что базовые подтягивания — очень функциональное упражнение, которое задействует как силу хвата, так и мышцы спины. Она говорит, что подтягивания — и подтягивания, вариант, в котором вы используете нижний хват для увеличения бицепсов и включения груди — являются «золотым стандартом» для упражнений на вертикальную тягу, которые вы можете выполнять только с собственным весом.

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки чуть шире плеч. Задействуя мышцы рук и спины, согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Тяга верхнего блока лежа

Почему это работает: Если у вас нет доступа к перекладине, Мур рекомендует это упражнение с собственным весом, которое нацелено на аналогичные мышцы без какого-либо оборудования.

Как делать: Лягте лицом вниз на коврик. Поднимите голову и грудь от пола и вытяните руки над головой. Согните руки в локтях, подтянув их к туловищу, сводя лопатки вместе. Вытяните руки и повторите. Чтобы усложнить упражнение, наденьте ленту сопротивления на опорную точку прямо перед собой прямо над уровнем пола. Возьмите по одному концу ленты в каждую руку и потяните ее к туловищу.

Упражнения на вертикальную тягу на Tonal

Благодаря адаптивному цифровому весу Tonal идеально подходит для выполнения упражнений на вертикальную тягу в домашних условиях. С регулируемыми руками Tonal вы можете легко выполнять различные движения, которые задействуют верхнюю часть тела в соответствии с этой схемой движения. Вот лучшие выборы Мура.

Нейтральная тяга широчайших

Почему это работает: Тяга широчайших вниз — классический пример упражнения вертикальной тяги, которое изолирует мышцы спины для увеличения силы.

Как это делать: Начните с вытянутых рук над головой ладонями к Тоналю. Опустите локти к полу и потяните рукоятки к внешней стороне плеч, поворачивая руки лицом к телу. Верните вес в исходное положение, выпрямляя локти.

Тяга верхнего блока сидя со штангой

Почему это работает: Поскольку в этом варианте со штангой вы используете силу обеих рук и обеих сторон спины, Мур говорит, что это отличный вариант для увеличения сопротивления развить максимальную силу в спине.

Как выполнять: Лицом к Тоналю сядьте, расставив ноги на скамье немного позади концов рук, и возьмитесь за гриф чуть шире плеч. Используя спину, потяните штангу к ключицам, сгибая локти и опуская их вниз, как будто на локтях и грудной клетке есть магниты. Позвольте весу снова вернуться, выпрямляя локти, и повторите.

Подтягивания штанги

Почему это работает: В то время как тяга широчайших задействует верхнюю часть широчайших, Мур говорит, что в этом упражнении основное внимание уделяется нижним широчайшим. «Из-за вашего хвата вы активируете больше бицепсы при подтягиваниях штанги, чем при обычных подтягиваниях широчайших», — говорит она.

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями к телу. Займите высокое положение на коленях, упираясь пальцами ног в пол. Используя спину, потяните штангу к ключицам, сгибая руки в локтях и отводя их вниз и назад от Тонала. Контролируйте вес обратно вверх, выпрямляя локти, и повторите.

Попеременная нейтральная тяга широчайших

Почему это работает: «Попеременные упражнения отлично подходят для поддержания мышечного баланса», — говорит Мур. Устранив любой дисбаланс силы в этом одностороннем упражнении, вы в конечном итоге сможете поднять больше в стандартной тяге широчайших.

Как это делать: Начните с вытянутых рук над головой ладонями к Тоналю. Используя спину, потяните одну ручку к внешней стороне плеча, повернув ее лицом внутрь, и согните локоть, как будто на локте и грудной клетке есть магниты. Медленно контролируйте вес обратно вверх и в другую сторону.

Тренировки тонуса с упражнениями на вертикальную тягу

Вы найдете упражнения на вертикальную тягу в нескольких тренировках под руководством тренера на Tonal, потому что они очень эффективны для укрепления широчайших и трапециевидных мышц. Мур рекомендует эти программы, которые включают в себя упражнения на вертикальную тягу как часть силовой тренировки всего тела.

Мини-подходы, основные достижения — несколько тренеров

Эта программа наращивания мышечной массы направлена ​​на преодоление плато с помощью групповых подходов или повторяющихся подходов одного и того же движения с очень короткими перерывами между ними, чтобы стимулировать новый рост. Третья тренировка каждой недели посвящена работе спины и бицепсов и включает групповые подходы как к тяге штанги сидя, так и к подтягиваниям штанги.

Сила в дроп-сетах – тренер Джо Родонис

Тренировки в этой программе направлены на стимулирование гипертрофии с помощью дроп-сетов. По мере того, как вы приближаетесь к неудаче в этих подходах, включается режим Burnout, чтобы вы могли продолжать выполнять повторения и накапливать объем. «Вы получите преимущества гипертрофии с минимальными затратами времени», — говорит Мур. Вы будете проводить два дня в неделю, уделяя особое внимание верхней части тела в этой программе, при этом одно занятие будет посвящено упражнениям для спины, включая тягу штанги вниз и подтягивания штанги в режиме Burnout.