Тяга в наклоне со штангой: Как делать тягу штанги в наклоне, чтобы хорошенько прокачать спину

Как делать тягу штанги в наклоне, чтобы хорошенько прокачать спину

15 августа 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Техника, основные ошибки и варианты исполнения.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем выполнять тягу штанги в наклоне

Есть несколько причин, по которым стоит добавить это прекрасное многосуставное упражнение в свои тренировки.

Для развития мышц спины

Внешний вид вашей спины определяют несколько мышечных групп: рельеф верха задают трапеция и задние дельты, форму нижней части — широчайшие.

Есть множество хороших упражнений на прокачку спины, но ни одно из них не задействует такое количество мышц и в такой степени, как тяга штанги в наклоне.

Это упражнение включает в работу среднюю и нижнюю часть трапециевидных, широчайшие и подостные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Кроме того, такое движение отлично нагружает бицепс и укрепляет мышцы предплечий.

Если вы хотите прокачать спину только одним упражнением, выбирайте тягу штанги в наклоне.

Для мобильности тазобедренных суставов

Выполняя тягу, вы наклоняетесь вперёд с прямой спиной, незначительно сгибая колени. Такое положение растягивает мышцы на задней стороне бедра и со временем увеличивает диапазон движений.

Для хорошей осанки

Слабые трапециевидные мышцы могут стать одной из причин сутулости, когда плечи выходят вперёд, а верх спины округляется.

Тяга штанги в наклоне укрепляет трапецию и глубокие мышцы верха спины, что положительно сказывается на осанке.

Как правильно делать тягу штанги в наклоне

Как занять стартовое положение

Поставьте ноги чуть шире бёдер, но уже плеч, слегка разверните носки в стороны. Если у вас длинные ноги, можете поставить стопы ещё дальше друг от друга, чтобы не задевать грифом колени во время подъёма штанги.

Возьмитесь за гриф прямым хватом где‑то на ладонь шире плеч. Проверьте, чтобы штанга находилась над серединой стопы.

Поднимите штангу с пола и выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах. Отведите таз назад, слегка согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной, удерживая гриф в вытянутых руках.

Если при наклоне корпуса под углом 45° у вас начинает тянуть мышцы на задней стороне бедра, работайте в этом положении. При большей мобильности тазобедренных суставов можете наклонить корпус практически до параллели с полом. Главное, чтобы в нижней точке у вас не округлялась поясница.

Шею держите на одной прямой линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.

Как правильно делать движение

Напрягите пресс, как будто кто‑то собирается ударить вас в живот. Это поможет сохранить жёсткость корпуса и защитит поясницу от перегрузки.

Согните локти, потяните их назад и вверх и коснитесь грифом живота. Плавно и под контролем опустите штангу в исходное положение и повторите.

В фазе подъёма сводите лопатки, во время опускания возвращайте их в естественное положение.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении тяги штанги в наклоне

Широко расставленные локти

Если вы работаете с прямым хватом, плечи отводятся от тела не более чем на 45°. При применении обратного хвата локти располагаются ещё ближе к телу и уходят чётко назад.

Округлённая спина

Напрягайте пресс и следите за тем, чтобы поясница находилась в нейтральном положении. Особенно в последних тяжёлых подходах.

Скрученные вперёд плечи

В верхней точке упражнения вы можете автоматически выкручивать плечи вперёд, чтобы дотянуть гриф до тела. Это может быть опасно для связок плечевого сустава, так что если не можете удержать плечи на месте, возьмите штангу полегче.

Использование слишком большого веса

Если вам приходится раскачиваться и дергать спиной, чтобы поднять вес, вы переборщили с блинами на штанге. Уменьшите вес и следите за техникой.

Как делать тягу штанги в наклоне для разных целей

Меняя хват, траекторию движения грифа и скорость работы, вы можете сместить акцент на нужные группы мышц и развивать разные физические качества.

Чтобы накачать трапецию

Чтобы большая часть нагрузки ушла именно на трапециевидные мышцы, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Тяните гриф к диафрагме или верхней части живота, сводите лопатки в фазе подъёма и следите, чтобы плечи располагались под углом 45° к телу.

Чтобы увеличить широчайшие мышцы спины

Возьмитесь за штангу обратным хватом на ширине плеч и тяните гриф к животу примерно на уровне пупка. Учитывайте, что при таком исполнении часть нагрузки уйдёт на бицепс.

Чтобы прокачать силу и мощность

Если вы хотите развить силу и мощность мышц, попробуйте тягу Пендли (Pendlay Row), названную в честь тренера по тяжёлой атлетике Гленна Пендли.

В таком варианте вы нагибаетесь до параллели корпуса с полом, выполняете тягу резко и мощно, касаетесь грифом нижней части груди и каждый раз возвращаете штангу на помост.

Эта вариация позволяет работать с тяжёлыми весами и прокачивает мощность верха спины — развивает способность поднимать большой вес максимально быстро. Кроме того, такая тяга исключает читерство, когда вы начинаете движение с хорошим наклоном, а с нарастанием утомления поднимаете корпус всё выше и выше.

Но поскольку плечо силы от поясницы до штанги увеличивается, тяга Пендли обеспечивает серьёзную нагрузку на нижний отдел спины. Поэтому если вы — новичок, имеете проблемы с позвоночником или просто не можете удержать спину прямой в таком положении, забудьте об этой вариации и делайте классическую тягу в наклоне.

Как добавить тягу штанги в наклоне в свою программу

Это довольно тяжёлое многосуставное упражнение, которое нагружает не только мышцы, но и центральную нервную систему. Поэтому если вы хотите как следует прокачать спину, делайте тягу в наклоне в первой половине тренировки.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения были тяжёлыми, но вы всё же могли выполнить их без раскачки и подъёма корпуса.

Делайте тягу штанги в наклоне 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на спину: подтягиваниями, тягой гантели с опорой на лавку, тягой на блочном тренажёре к груди и животу. Смена движений поможет равномерно прокачать все волокна мышц и обеспечить постоянный прогресс.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

• Как делать армейский жим для сильных и объёмных плеч
• Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс
• Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы
• Как выполнять становую тягу для подтянутых бёдер и здоровой спины
• Как делать жим лёжа, чтобы накачать грудь и не убиться

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

зачем делать упражнение и как правильно

4 причины делать тягу штанги в наклоне

1. Ваше тело будет более подготовленным к повседневной активности

В жизни мы постоянно выполняем движения, в которых требуется что-то тянуть: открываем тяжёлые двери, вытаскиваем сумки из багажника автомобиля, поднимаем ребёнка на руки. Всё это гораздо легче делать, если регулярно тренировать спину и руки с помощью тяги штанги в наклоне.

2. У вас будет сильная спина

Тяга штанги в наклоне идеально подойдёт для тех, кто хочет обзавестись красивой и мощной спиной, так как развивает широчайшие мышцы, самые крупные мышцы верхней части тела, которые придают спине V-образную форму, а также помогают обеспечить стабильность движений рук и туловища.

3. Ваш кор будет стабильнее

Стабильность кора и позвоночника обеспечивается множеством различных мышц, среди которых брюшные, мышцы таза, ягодичные, диафрагма, глубинные мышцы спины и, конечно, широчайшие. Все эти мышцы включаются в работу во время правильного выполнения тяги штанги в наклоне. Делая это упражнение, вы укрепляете их и тем самым повышаете стабильность позвоночника и кора.

4. Ваше тело будет развиваться гармонично

Занимаясь в тренажёрном зале, легко увлечься упражнениями на мышцы передней части тела, которые видно в зеркале: это грудь, пресс, плечи и бицепсы. Развитие крепкой спины с помощью тяги штанги в наклоне поможет сбалансировать тело как визуально, так и функционально.

Тяга штанги в наклоне: ошибки

Старайтесь не допускать ошибок в выполнении, так как они снизят эффективность упражнения и могут привести к травмам. Попросите тренера последить за вашей техникой, по возможности контролируйте себя по отражению в зеркале. Старайтесь соблюдать следующие правила:

1. Не округлять спину

Одна из самых распространённых ошибок при выполнении тяги к поясу — прогиб в позвоночнике или, наоборот, округление спины. Если вы поднимаете слишком большой вес, вы можете неосознанно наклонить плечи вперёд, чтобы облегчить себе задачу, но это ошибка. Убедитесь, что ваша спина прямая, а кор напряжён на протяжении всего движения. Если не можете держать спину, уменьшите вес снаряда и попробуйте снова.

2. Не прижимать локти к телу

Локти не должны плотно прилегать к грудной клетке или касаться рёбер во время сгибания, они должны двигаться свободно. Сохраняйте расстояние в несколько сантиметров между корпусом и руками.

С другой стороны, локти не должны уходить в стороны, что обычно происходит, если расположить руки слишком широко. Держите между кистями на грифе расстояние, примерно равное ширине плеч. Тогда в верхней точке движения угол в плечевом суставе будет около 45 градусов, а локти будут направлены назад и немного в стороны от тела.

3. Не поднимать штангу выше, чем нужно

Тяга к поясу чем-то похожа на тягу штанги к подбородку (она нацелена на тренировку дельтовидных мышц), из-за чего люди иногда ошибочно комбинируют элементы этих двух упражнений и поднимают штангу до уровня плеч. Чтобы включить мышцы верхней и средней части спины, вам нужно тянуть штангу к нижней части грудной клетки. То есть штанга не должна быть ниже уровня пупка, это будет низко, но если она достигает верхней части груди, то это уже слишком высоко.

4. Не подпрыгивать

Некоторые люди добавляют мелкие прыжки в начале движения, чтобы получить импульс. Но это не взрывное упражнение, в нём всё нужно делать медленно, с контролем. Если вы заметили, что ваши ноги отрываются от пола в какой-либо момент движения, уменьшите вес снаряда.

5. Не смотреть строго вперёд

Для того чтобы позвоночник оставался ровным, в области шеи не должно быть изгибов. Направьте взгляд на пол перед собой на расстояние, равное нескольким шагам.

6. Не держать корпус вертикально

Убедитесь, что сохраняете наклон корпуса во время выполнения этого упражнения. При вертикальном положении вы перегрузите верхнюю часть спины и плечи и снизите нагрузку на среднюю и нижнюю части спины. Почувствуйте наклон корпуса вперёд, но не доводите его до параллели с полом. Плечи должны быть всего на несколько сантиметров выше уровня бёдер.

Как делать тягу штанги, чтобы сделать спину крупнее и сильнее удовлетворительно) как классическая тяга штанги. Этот конкретный вариант тяги позволяет вам нагружать гриф большим весом, получить хороший хват и позволить ему разорваться, чтобы подтянуть его к груди. Это движение является классическим элементом бодибилдинга по одной причине: оно просто работает, позволяя вам нарастить мышечную массу и силу.

Тем не менее, вы не можете рассчитывать на максимальную отдачу от этого базового упражнения, если не подходите к планке правильно. Есть определенные подсказки, которым лифтеры должны следовать, чтобы правильно выполнить движение и максимально использовать свои усилия, и, поскольку это одно из тех фундаментальных упражнений, которые кажутся проще, чем они есть на самом деле, если вы хотите выполнять их правильно, шанс, что ваша инструкция, возможно, не была на должном уровне. Если это так, возможно, вам не хватает подготовки или, что еще хуже, вы можете получить травму, особенно нижней части спины.

Позвольте команде фитнеса Men’s Health разобрать для вас тягу штанги, предоставив пошаговые инструкции и несколько полезных советов о том, как правильно стоять, тянуть и выполнять другие действия. Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и фитнес-редактор Бретт Уильямс, NASM-CPT, приложили усилия, чтобы научить двигаться наиболее эффективным способом. Добавьте его в свой день спины, и вскоре вы будете на пути к наращиванию мышечной массы и силе.

Тяга штанги Преимущества

Тяга штанги — отличное упражнение для развития мышц спины. В частности, вы будете работать с мышцами средней и верхней части спины, такими как широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и задние дельты. Ваши вращательные манжеты и другие стабилизаторы плеч также задействованы, что, по словам Сэмюэля, делает это надежное движение для «пуленепробиваемости» ваших плеч. Однако из-за положения в наклоне вам также придется задействовать ягодичные мышцы и кор больше, чем вы ожидаете. Наконец, если вы используете нижний хват, который предлагает Сэмюэл, вы также бросите вызов своим бицепсам, плечевым мышцам и предплечьям, что сделает тягу штанги сдержанным активом и в день рук.

Если вы думаете о реальной пользе, то тяга штанги — отличный способ отработать базовое гребное движение с тяжелым грузом, который окупится в реальных жизненных ситуациях, когда вы подтягиваете что-либо к туловищу. Если вы проводите большую часть времени в сидячем положении с опущенными вперед плечами, тяга штанги также может помочь вам скорректировать осанку, чтобы вернуть плечи назад.

Тони Се/Men’s Health

Как выполнять тягу штанги

●Возьмите штангу с пластинами, затем подойдите к ней, как к становой тяге: встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, затем отведите ягодицы назад и согните бедра, чтобы наклониться и взяться за перекладину.

● Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Это позволит вам больше задействовать свои бицепсы в тяговом движении и поможет предотвратить положение внутреннего вращения.

● Держите голову в нейтральном положении, смотрите в землю. Это помогает предотвратить растяжение нижней части спины.

● Напрягите ягодицы и корпус, чтобы создать напряжение. Слегка приподнимите туловище, чтобы оторвать вес от пола.

● Двигайте локтями и плечами, чтобы поднять штангу до верхней части грудной клетки. Стремитесь «сломать» штангу о грудь, делая паузу в верхнем положении, если можете.

●Контролируйте вес, возвращая его в исходное положение, сохраняя осанку.

Несколько дополнительных советов от Сэмюэля помогут вам освоить движения.

Переверните рукоятку

Эб говорит: Обычно тягу штанги обучают хватом сверху — и в целом в этом нет ничего плохого. В течение длительного периода тренировок вы можете и должны использовать оба хвата и даже играть со смешанным хватом, как только вы наберетесь опыта.

Тем не менее, нижний хват — лучший способ выполнить движение, особенно когда вы только начинаете. Это в основном потому, что это позволит вам задействовать больше бицепсов. Двойной эффект здесь: в целом здесь вы работаете более агрессивно, и, поскольку вы можете одновременно задействовать бицепсы и широчайшие, вы также сможете перемещать больший вес. Не сбрасывайте со счетов и пользу для здоровья плеч: выполнение движения исподтишка также поможет уберечь ваши плечи от внутреннего вращения.

Без раскачивания

Эб говорит: Одна вещь, которую вы часто будете видеть в тяге штанги: люди раскачивают туловище и талию. Вы используете большой вес, больше, чем в большинстве тяг, поэтому есть тенденция делать это.

Но вы хотите избежать этого. Этот камень снимает нагрузку с ваших широчайших и ромбовидных мышц, групп мышц, которые вы должны использовать при выполнении тяги штанги. Вам придется использовать меньший вес, чтобы ваш торс оставался спокойным, но вы получите лучшую тренировку, а также защитите нижнюю часть спины в долгосрочной перспективе.

Продолжайте тянуть

Эб говорит: Одна ключевая идея во время тяги штанги: продолжайте тянуть вверх. Вы увидите, как некоторые люди (и это очень похоже на камень) заканчивают каждое повторение ряда, наклоняя грудь к перекладине.

Старайтесь подносить штангу только к груди. Держите туловище как можно тише и продолжайте отводить плечи назад, пока гриф не достигнет груди. Усердно работайте над тем, чтобы гребка была тихой, плавной, а не прерывистой.

Осторожно с весом и грузом

Эб говорит: Да, тяга штанги — это упражнение, с которым вы в конечном итоге сможете работать с большим весом; в целом, это будет ваш самый тяжелый вариант тяги. Но не сходите с ума и не пытайтесь нагрузить, скажем, 315 фунтов и сделать 3-4 повторения.

Когда вы делаете здесь слишком большой вес, становится очень легко по умолчанию использовать плохую технику раскачивания, которая может повредить нижнюю часть спины. Лучшее количество повторений в тяге штанги: от 8 до 10 повторений.

Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер. бег. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с опытом тренировок более 10 лет. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Выполнение тяги штанги в наклоне для увеличения силы и размера спины

Вы не добьетесь большего успеха, чем тяга штанги в наклоне, когда дело доходит до увеличения силы и размера спины. Более того, сила, которую вы приобретаете, гребя тяжелую штангу в наклонном положении, переносится на силовые движения, которые вы любите делать (приседания, становая тяга и другие тяги). Вы также повысите силу кора и хвата на одну или три ступени (но об этом ниже).

Хорошо, готовы изучить способы тяги штанги в наклоне для получения новых результатов? Конечно ты. Прочтите ниже пошаговые инструкции о том, как выполнять движение, а также о вариантах, альтернативах и преимуществах.

• Как выполнять тягу штанги в наклоне
• Преимущества тяги штанги в наклоне
• Мышцы, работающие при тяге штанги в наклоне
• Кто должен выполнять тягу штанги в наклоне
• Наборы тяг штанги в наклоне, повторения и рекомендации по программированию
• Вариации тяги штанги в наклоне
• Альтернативы тяге штанги в наклоне
• Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Видеоруководство по тяге штанги в наклоне

Вы также можете просмотреть этот видеоурок от Джейка Боли, бывшего редактора по обучению BarBend , чтобы узнать, как выполнять тягу штанги в наклоне со штангой.

https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMY)

[См. также: Найдите лучшую штангу для тяги штанги в наклоне]

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению тяги штанги в наклоне со штангой. Вы можете выполнять это движение обратным хватом (ладони обращены к голове), и все описанные ниже шаги остаются в силе. Кроме того, постарайтесь поначалу не использовать подъемные ремни. Ваш хват является ограничивающим фактором в том, какой вес вы можете грести, поэтому имеет смысл надевать их для более тяжелых подходов. Тем не менее, вы можете усилить хватку во время разгонных подходов, оставив ремни в своей спортивной сумке.

Шаг 1 — Возьмитесь за гриф, распрямите спину

Приготовьтесь к тяге штанги в наклоне так же, как для становой тяги, но расставьте руки немного шире. Они должны быть примерно на ширине плеч. Опустите бедра, выпрямите спину и заблокируйте локти. Поднимите штангу над полом так, чтобы вы были повернуты примерно на 45 градусов, а штанга лежала прямо перед вашими бедрами.

Наконечник формы : Найдите наиболее удобную стойку, которая позволит вам сохранять сильное положение тазобедренного сустава и напряженную спину.

Шаг 2 — Начните тягу

Напрягите пресс и тяните штангу к пупку. Обязательно ведите тягу локтями. Держите плечи опущенными и сведите лопатки вместе в верхней точке движения, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

Совет формы: Если из-за веса вы опускаете грудь или локти разгибаются, уменьшите нагрузку на штангу.

Шаг 3 — Согните спину, затем опустите вес

После того, как вы удержите верхнюю часть тяги штанги в наклоне в течение одного такта, опустите вес под контролем. Вам не нужно тратить три секунды на возвращение в исходное положение, но не позволяйте штанге снова опускаться перед вашими бедрами.

Совет формы: Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете сделать паузу в верхней части движения или опустить штангу в медленном темпе. Эта пауза и/или эксцентрическое повторение создадут гораздо больше времени в состоянии напряжения.

Преимущества тяги штанги в наклоне

Если вы не знали, теперь вы знаете. Вот основные преимущества, которые вы можете ожидать от включения тяги штанги в наклоне в свою программу.

Гипертрофия и сила верхней части спины

Большая спина сигнализирует всему миру, что вы поднимаете. Толстые широчайшие и трапециевидные мышцы, выступающие из-под большой футболки, выглядят, по общему признанию, довольно круто — и это нормально — хотеть выглядеть так, как будто ты поднимаешь. Помимо эстетики, большая спина может улучшить ваши подъемы. По ходу дела ваша спина станет сильнее, а более сильная спина может сильнее напрягаться для большей стабильности позвоночника во время таких движений, как приседания и становая тяга. Толстая спина также обеспечивает базу, с которой вы можете выполнять горизонтальные жимы, такие как жим лежа и жим гантелей.

Тяга штанги в наклоне, особенно со штангой, является одним из лучших упражнений для развития силы и мышц. Это позволяет атлету использовать больший вес по сравнению с другими гребными движениями. Он также задействует мышцы предплечья и бицепсы, что приводит к более сильному хвату. Наконец, больше задействовано ядро, так как оно постоянно поддерживает наклонное положение и жесткое туловище.

Применение в становой тяге и тяговых движениях

Как следует из названия, в тяге штанги в наклоне атлет сохраняет шарнирное положение на протяжении всего движения. Сохранение тазобедренного сустава во время гребли с отягощениями заставляет мышцы кора и нижней части спины активироваться на протяжении всего подхода. Подколенное сухожилие и бедра также задействованы. В совокупности все эти мышцы активны во время становой тяги, поэтому вы, по сути, тренируете их, чтобы стать сильнее в позиции становой тяги, одновременно наращивая спину.

Вкратце: тяга штанги в наклоне повысит стабильность и выносливость мышц, необходимых во время становой тяги и других подобных тяговых движений.

Постуральная сила и контроль

Без надлежащей силы, стабильности и осознания своего тела в пространстве, а также способности противостоять поясничному сгибанию (округлению позвоночника) спортсмен может оказаться в скомпрометированном положении, что приведет к травме или снижению производительности.

Такие движения, как тяга штанги в наклоне, помогают увеличить силу спины (верхней и нижней) и усилить надлежащий контроль над позвоночником и сопротивление сгибанию в поясничном отделе под нагрузкой.

Мышцы, работающие при тяге штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это сложное движение, то есть оно включает в себя движение двух или более суставов. Он также задействует мышцы спины, а также второстепенные мышцы, такие как бицепсы. Вот полная разбивка мышц, задействованных в тяге штанги в наклоне.

Slatan/Shutterstock

Широчайшие мышцы спины (спина)

Широчайшие мышцы — это большая треугольная мышца, которая охватывает всю длину спины. Сильная спина помогает вам почти в каждом начинании лифтера. Сильные мышцы спины также позволяют поддерживать лучшую осанку.

Выпрямители позвоночника (нижняя часть спины)

Выпрямители позвоночника помогают стабилизировать позвоночник во время этой тяги штанги в наклоне, так как вы шарнирно закреплены на протяжении всего движения, а сильная нижняя часть спины необходима почти для каждого подъема.

Подколенные сухожилия 

Подколенные сухожилия работают изометрически, чтобы поддерживать атлета, когда он принимает согнутое положение (аналогично эректорам). При правильном выполнении спортсмен должен почувствовать интенсивное растяжение подколенных сухожилий. Подколенные сухожилия работают изометрически, поддерживая атлета и помогая настроить спину во время тяги штанги в наклоне.

Стабилизаторы лопаток 

Лопатки, или лопатки, позволяют вам втягивать и вытягивать плечи. Проще говоря, они позволяют напрячь мышцы спины. Эти маленькие мышцы полностью задействованы во время тяги штанги в наклоне, когда вы сжимаете и расслабляете лопатки во время каждого повторения.

Кто должен делать тягу штанги в наклоне?

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми и физическими упражнениями, могут извлечь пользу из выполнения тяги в наклоне.

Спортсмены-силовики

• Пауэрлифтеры и стронгмены/силачи: Тяга в наклоне — отличное упражнение для увеличения силы спины и роста мышц. Такие движения, как становая тяга, приседания, жим лежа, переноска с грузом и подъемы над головой требуют сильной спины, что делает тягу штанги в наклоне отличным вспомогательным упражнением для всех силовых атлетов.
• Тяжелоатлеты-олимпийцы : Тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать тягу штанги в наклоне для увеличения силы спины и роста мышц. Сильная спина является ключом к таким движениям, как тяга, приседания и правильное положение в приседаниях и рывках над головой. Такие движения, как тяга штанги в наклоне, румынская становая тяга и тяга Пендлея, — все это отличные способы также увеличить позиционную силу спины, необходимую для рывков и взятий на грудь (тяговая позиция).

Фитнес-спортсмены и население в целом

Те же преимущества, что и у силовых спортсменов — больше силы спины, мышц и устойчивости — применимы к фитнес-спортсменам и обычным посетителям тренажерного зала. Кроссфиттер, например, сможет выполнять больше подтягиваний от груди к перекладине с более сильной спиной и испытывать меньше усталости в нижней части спины во время высокоповторных толчков.

Вот несколько основных советов о том, как добавить тягу штанги в наклоне к вашей программе тренировок. Помните, что это всего лишь предложения, основанные на целях, и вы можете изменить их по своему усмотрению.

Чтобы нарастить мышечную массу

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно использовать умеренную нагрузку и стремиться к увеличению объема, чем если бы вы сосредоточились на силе. Выполните 90 166 от трех до пяти подходов по 5–10 повторений с нагрузкой от умеренной до тяжелой ИЛИ от двух до четырех подходов по 10–20 повторений с умеренной нагрузкой до отказа.  

Для увеличения силы

Для увеличения силы выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой. Отдых по мере необходимости. Как правило, тяжелые тяги штанги в наклоне следует зарезервировать для более опытных атлетов. Сохранение шарнира при поддержке тяжелой штанги может сильно напрячь спину. Вы можете попробовать тяги Pendlay, которые лучше подходят для развития силы.

Для повышения мышечной выносливости

Если вы хотите увеличить мышечную выносливость и физическую форму, вам следует стремиться к большому количеству повторений с меньшим весом. Начните с 90 166 – от двух до трех подходов по 20–30 повторений с отдыхом 45–60 секунд с легкими и умеренными нагрузками.

Варианты тяги штанги в наклоне

Хотите отказаться от штанги? Это круто. Вот два варианта тяги штанги в наклоне, которые вы можете заменить.

Тяга в наклоне с гантелями

Заменив штангу на гантели, атлет может лучше манипулировать пронацией/супинацией запястья, задействуя немного другие углы и мышцы задней/задней части плеча. Это может помочь устранить мышечный дисбаланс и увеличить диапазон движения в тяге штанги в наклоне. Вы можете выполнять это движение с одной или двумя гантелями (как показано ниже).

https://youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://youtube.com) /watch?v=ufhQhwyrx-4)

Тяга гири в наклоне

То же движение, разные инструменты. Используя гири, вес со смещенным центром тяжести, вы сможете вызвать другое «ощущение». Кроме того, толстая чугунная ручка творит чудеса с силой хвата.

https://youtube.com/watch?v=Db2NSEyPY_YВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяга с двумя гирями в наклоне (https://youtube.com/watch?v=Db2NSEyPY_Y)

Альтернативы тяги штанги в наклоне

Ниже приведены три альтернативы тяги штанги в наклоне, которые можно выполнять для увеличения силы и гипертрофии для большего разнообразия программы.

Тяга Пендлея

Этот вариант гребли почти идентичен тяге штанги в наклоне, за исключением того, что вы ставите вес на землю после каждого повторения. Поскольку между подходами вы ненадолго переносите вес на землю, вы обеспечиваете правильное положение и минимизируете импульс, что также увеличивает концентрическую силу при отрыве от пола.

Помогает увеличить силу спины при таких движениях, как становая тяга и взятие на грудь, а также для начинающих, которые могут не поддерживать правильную технику гребли в положении шарнира.

https://youtube.com/watch?v=axoeDmW0oAYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как накачать толстую спину с помощью идеальной техники гребли (тяга Пендлея/тяга Хелмса) (https://youtube.com /watch?v=axoeDmW0oAY)

Силовая тяга

Силовая тяга — это вариант тяги, когда спортсмен лежит на скамье, удерживая вес и выполняя тягу с опорой. Лежа на скамье, вы сводите к минимуму любой стресс и напряжение нижней части спины и подколенных сухожилий. Это отличный вариант, чтобы изолировать спину и свести к минимуму импульс или подпрыгивание во время тяги.

https://youtube.com/watch?v=fBgDGkfT8RcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Указатель упражнений – Seal Rows (https://youtube.com/watch?v=fBgDGkfT8Rc)

Грудь- Supported Row

Это отличный вариант для атлетов, которые хотят свести к минимуму напряжение и нагрузку на подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и тело при тренировке спины. Например, лифтеры с больными/жесткими подколенными сухожилиями или нижней частью спины (скажем, после становой тяги или приседаний) могут обнаружить, что выполнение большего числа повторений или тяги с более тяжелым весом в положении с поддержкой позволяет им тренировать спину и изолировать эти мышцы, не ограничиваясь подколенными сухожилиями и мышцами. утомляемость нижней части спины.

https://youtube.com/watch?v=H75im9fAUMcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ряд с поддержкой сундуков (https://youtube.com/watch?v=H75im9fAUMc)

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при тяге штанги?

Активация мышц будет немного различаться в зависимости от выполняемого варианта тяги. Следующие мышцы тренируются в качестве перводвигателей при традиционной тяге штанги:

• широчайших
• Ромбы
• Средние/нижние ловушки
• Задняя дельта

Помимо этих мышц, тяга штанги также тренирует мышцы-синергисты и стабилизаторы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, надостную и подостную мышцы и многие другие.

Могут ли новички заниматься тягой штанги?

Да. Новичкам вполне подойдет регулярное выполнение тяги штанги. Как и любое сложное движение, тяга штанги может быть полезной, если сначала ее освоить под бдительным присмотром тренера.

Что такое хорошая прогрессия тяги штанги?

Несколько хороших упражнений в тяге штанги, которые стоит попробовать, — это тяга гантелей и тяга уплотнений. Тяга гантелей — отличная прогрессия, которую каждый может выполнять практически в любой обстановке тренажерного зала, в то время как тяга сил может быть отличной прогрессией для обучения сокращению широчайших без нагрузки на позвоночник.

В чем разница между гантелями и штангой?

Одно из основных различий между этими двумя тягами заключается в том, что тяга гантелей — это одностороннее упражнение (одна сторона тела), а тяга штанги — двустороннее упражнение. Кроме того, каждое движение немного по-разному активирует ядро. В исследовании 2015 года, опубликованном в International Journal of Sports Medicine , авторы предположили, что тяга гантелей немного лучше активирует наружную косую мышцу, чем тяга штанги. (1)

Как высоко я должен тянуть штангу к груди?

Это зависит от телосложения, но хорошее эмпирическое правило — тянуть штангу к пупку. Не забывайте сводить лопатки вместе в каждом повторении.

Что делать, если я не могу держать спину ровно во время тяги штанги в наклоне?

Округление спины во время тяги в наклоне потенциально опасно. Самый простой способ сохранить спину неподвижной — уменьшить нагрузку. В противном случае вы компенсируете это округлением позвоночника, а это ни в коем случае.