Содержание

Тяга штанги в наклоне: какие мышцы работают и техника выполнения — Wayout Fitness

Тяга штанги в наклоне, как и подтягивания на турнике, считается одним из лучших базовых упражнений для развития мышц спины. Если подтягивания широким хватом незаменимы для построения широкой спины, то тяга к поясу в наклоне применяется прежде всего для придания массивности и толщины мышцам спины. Именно поэтому, подтягивания и тяга штанги в наклоне это два главных упражнения для создания красивой и мощной спины. Сегодня мы узнаем какие мышцы работают в этом движении, подробно разберем технику выполнения тяги в наклоне, а также выясним какой хват лучше использовать, прямой или обратный.

Тяга штанги в наклоне: задействованные мышцы

При выполнении тяги штанги в наклоне прежде всего работают мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, подостные, большие и малые круглые мышцы спины, задние дельты) и мышцы-сгибатели рук (двуглавые мышцы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы). Чем шире хват и больший угол наклона корпуса, тем большая нагрузка приходится на верхнюю область спины. И наоборот, более узкий хват и меньший угол наклона способствуют смещению нагрузки на нижнюю часть широчайших мышц спины и трапеций. Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом отличается тем, что большая нагрузка приходится не на брахиалис, а на бицепсы рук.

При выполнении данного упражнения решающую роль играет именно правильная техника выполнения, а не вес штанги. Конечно же, не стоит забывать о прогрессии нагрузки, однако, рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение соблюдая правильную технику. Иначе вся нагрузка будет рассеиваться по всему телу и мышцы спины останутся не проработанными. Кроме того, большие веса и нарушение техники это всегда чревато травмой. Поэтому, давайте рассмотрим правильную технику выполнения такого упражнения для спины, как тяга штанги к поясу в наклоне.

Исходное положение

Ноги поставьте приблизительно по ширине плеч, спина ровная, взгляд прямо перед собой, штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер. Отведите таз назад, одновременно медленно наклоните корпус вперед примерно на 30-40 градусов, сохраняя спину ровной. Ноги слегка согните в коленях, чтобы придать телу устойчивое положение.

Выполнение движения

Акцентированным усилием мышц спины подтяните штангу вверх до верхней области живота, делая при этом выдох. Затем медленно опустите штангу обратно вниз, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторов и подходов.

ПРИМЕЧАНИЯ

  • Не используйте чрезмерно большой рабочий вес, так как вы не сможете выполнять упражнение по полной амплитуде и начнете читинговать, нарушая правильную технику.
  • Следите за тем чтобы гриф штанги двигался как можно ближе к телу. Вы будете терять равновесие и заваливаться вперед, если отводить штангу далеко от себя.
  • Старайтесь тянуть штангу именно за счёт мышц спины, а не рук. Для этого сконцентрируйтесь на локтях, стараясь поднимать их как можно выше и сводить ближе друг к другу в верхней точке амплитуды.
  • Не используйте рывков и резких движений корпусом, как это часто делают профессиональные атлеты. Это чревато серьезными травмами.
  • При работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы уберечь поясницу от травм и повысить силу мышц.
  • Используйте кистевые ремни, если вам самостоятельно тяжело удерживать вес штанги до окончания подхода.

Тяга штанги в наклоне прямым или обратным хватом?

Многих интересует вопрос, каким хватом лучше выполнять тягу штанги в наклоне, прямым или обратным? Как уже упоминалось выше, тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом больше нагружает бицепсы, чем плечевые мышцы. Рабочие вес при выполнении тяги обратным хватом будет значительно меньше, чем при выполнении тяги традиционным прямым хватом. Тем не менее, это позволит вам лучше сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины. К тому же, при выполнении тяги штанги в наклоне обратным хватом легче сводить локти в верхней фазе амплитуды.

Как видите, оба варианта выполнения тяги штанги в наклоне имеют свои плюсы и минусы. Поэтому, на мой взгляд, лучше использовать оба варианта, чередую их между собой.

Видео упражнения тяга штанги в наклоне:

Тяга штанги в наклоне.Все виды данного упражнения+советы+видео техники выполнения

Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение для развития спины, в частности ее толщины. Что придает ей изящный и мускулистый вид. Также данное упражнение отлично развивает силу, что хорошо скажется в дальнейшем когда вы будете пытаться увеличить рабочий вес. Все бодибилдеры прошлого смогли добиться великолепных результатов выполняя это упражнение. Сейчас, к сожалению, многие новички вместе базовых движений выбирают новомодные тренажеры. Я ничего не имею против прогресса, и многие тренажеры очень хорошо справляются со своими задачами. Но не одно упражнение не задействует сразу такое большое количество мышц.

Тяга штанги в наклоне

Содержание

Какие мышцы задействует тяга штанги в наклоне?

Тяга штанги в наклоне задействует все мышцы спины. Также в движении участвуют и мускулы плеча. В зависимости от наклона можно менять область воздействия на низ или верх спины. Конечно это спорный вопрос. Поэтому советую просто поэкспериментировать с наклоном и выбрать оптимальный для себя. Смена хвата может уменьшить или увеличить амплитуду движения, тем самым сделает упражнение более сложным. При тяге штанги работают:

Широчайшие мышцы

Эта новость должна нас радовать. Ведь хорошо развитые широчайшие придадут нашей спине превосходный вид. Сделав ее широкой и мускулистой. Так называемый V образный вид. Первыми нагружаются именно они, поэтому их можно считать основной мышечной группой, на которые направлена тяга в наклоне.

Трапеция(трапециевидные мышцы)

Она работает второстепенно. Основная задача во время выполнения тяги в наклоне заключается в стабилизации плеча. Так же помогает сводить лопатки.

Ромбовидные мышцы

Вместе с трапецией сводят лопатки к позвоночнику. Тем самым помогают широчайшим поднимать вес как можно выше. Это еще больше нагружает спину.

Разгибатели позвоночника и пресс

Удерживают спину в ровном положении. Тем самым помогают держать нужный нам угол.

Большая круглая мышца

Это мышца расположенная в районе подмышки. Она помогает широчайшим тянуть вес. Также отвечает за отведение локтей.

Мышцы плеча(бицепс, задняя дельта)

Эти мышцы работают второстепенно, помогают сгибать руку и отводить ее назад.

Как можно заметить тяга штанги в наклоне задействует очень много мышц. Такое их количество говорит о том, что выполнять упражнение можно с большим весом. Следовательно, это благоприятно скажется на росте всей мускулатуры.

Узнать больше о мышцах спины вы можете из статьи: «Анатомия мышц спины и их функция«

Тяга штанги в наклоне

Виды тяги в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Все они по техники очень похоже. В основном различаются они хватом, либо областью к которой тянут штангу. Как утверждают некоторые билдеры, если штангу тянуть к груди, то больше нагрузится верх спины. Следовательно, тяга к поясу нагрузит низ. Не могу сказать однозначно правда это или вымысел. Знаю одно, каждый человек уникален, кому-то подойдет один вариант, а кому-то другой. Поэтому прежде чем что-то оспорить, надо это попробовать. И если вам не нравится получаемый эффект, тогда просто безжалостно выбрасываем это упражнение.

Тяга штанги в наклоне прямой хват

Это самый что не наесть классический вариант выполнения данного упражнения. Если вы никогда раньше не делали тяги в наклоне, то лучше начать именно с него. Такой вариант поможет нагрузить всю спину сделав ее большой и рельефной. Также, благодаря прямому хвату(за гриф беремся сверху, ладонями внутрь) мы исключаем из движения бицепс. Если он и будет получать какую-то нагрузку, то она будет минимальной. Для новичков рекомендуется брать не большой вес. Это делается для того, чтобы они научились делать движение именно усилием широчайших мышц, стараясь исключить остальные. Не забывайте о ширине хвата. Так как наша с вами задача проработать широчайшие, то не стоит браться за гриф очень широким хватом. Это сменит акцент нагрузки со спины, на задние пучки дельт. А нам они в данном случае не интересны.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

А вот этот вариант имеет ряд значительных преимуществ перед классическим. Во-первых, из-за хвата увеличится амплитуда движения. То есть, в верхней точке мы можем максимально дожать штангу. Во-вторых, удобность самого хвата. Уменьшается нагрузка на запястья. А это значит, что выполнения упражнения не сопровождается болями и дискомфортом. В-третьих, при правильной технике проще фокусироваться на работе широчайших мышц. Это способствует их большей проработке и придания им идеальной формы. Но имея такой ряд плюсов, есть и некоторые минусы. Если вы новичок или ваша техника хромает, то, вместо того чтобы тянуть штангу широчайшими, вы будете делать всю работу за счет бицепсов. Поэтому на начальном этапе стоит начинать с классики и использовать прямой хват. После того когда добьетесь хороших результатов и научитесь поднимать штангу усилиями широчайшим. То можете смело переходить на это упражнение. Постепенно, не гонясь за весом.

Тяга штанги в наклоне к груди

Тут лично у меня спорное мнение. Многие профессионалы утверждают, что такая манера выполнения упражнения меняет акцент воздействия. То есть при тяге к груди больше работает верхняя часть спины. С этим я согласен, вот только к сожалению работать будут больше трапеция и ромбовидные мышцы. Также из-за подъема штанги вверх к работе подключатся задние дельты. И на деле мы имеем всего 20-30% включения широчайших мышц. По мне это не рациональное использование энергетического ресурса своего тела. Да и выполнять такое движение смогут не все. Точнее смогут то все, но к примеру те же новички от него не получат никакого результата. И самое главное придется снизить рабочий вес. Все из-за положения штанги. Так как отягощение смещено вперед, то значит оно сильнее будет тянуть нас вниз. Это увеличит нагрузку на поясницу. А работа с большим весом просто-напросто ее округлит. В таком положении поясницу ждут только травмы и сильная боль. Поэтому если вы профессионал, то можете попробовать этот вариант в качестве разнообразия. Но новичкам и средней тренированности людям я бы его не рекомендовал.

Тяга в наклоне параллельным хватом

Это одна из альтернатив тяги штанги в наклоне. Только выполняется она с узкой рукоятью от блочного тренажера. Само упражнение выглядит так, как изображено на картинке ниже. То есть один край грифа упирается в стойку или в стену. А на другой мы одеваем непосредственно сами блины. Установив нужный нам вес, берем рукоять и кладем на нее гриф штанги. Хват у нас получается параллельным. И из-за того что сама рукоять узкая, амплитуда движения станет невероятно большой. Тем самым можно добиться максимального сокращения всех включенных в работу мышц спины. Упражнение несложное, но по началу может показаться непривычным. К сожалению сейчас большинство начинающих билдеров заменили его на новомодные блочные тренажеры. Но не один из них не сравнится по эффективности с тягой штанги параллельным хватом.

Тяга в тренажере Смита

В последнее время становится очень модным использовать тренажер Смита для замены любых базовых движений. Тягу штанги в наклоне это не обошло стороной. Ничего в этом плохого я не вижу и в Смите также можно добиться превосходных результатов. Но придется соблюдать некоторые правила, чтобы исключить травмы и получить желаемую накачку спины. Из-за того, что штанга в тренажере Смита ходит только по ровной траектории, происходит заклинивание плеча. То есть вы не можете смещать плечи вперед и назад. Поэтому чтобы их не травмировать, надо будет подобрать оптимальное положение тела. Попробуйте подойти ближе к штанге или дальше. Когда почувствуете что в плечах нет дискомфорта, то можете остановиться и работать в таком положении. Также, не берите большой вес. Тренажер более прицельно нагружает нужные нам мышцы, поэтому вес в нем будет меньше чем с обычной штангой. И самое главное не округляйте поясницу, так вы можете травмировать позвоночник. Если вы будете соблюдать все эти правила, тогда можете смело брать это упражнение и добавлять в свои тренировки.

Примечание. Сейчас существует новая разновидность тренажера Смита. В нем штанга ходит по двум векторам вертикальному и горизонтальному. Также существует тренажер под названием «С1». К сожалению встречается он крайне редко. В этих тренажерах есть ряд преимуществ. В работу включаются мышцы стабилизаторы. И у плечей появляется свобода движения. Если в вашем зале стоят такие тренажеры. Значит вы счастливчики!

Тяга в наклоне Т-грифа

Это своего рода улучшенная версия тяги штанги параллельным хватом. Только тут уже используется специальная рама которая с одной стороны закреплена на подвижных шарнирах(болтах), а с другой выступ на который насаживаются блины. Также наварена рукоять широкая и узкая на более новых моделях. Существует также вариант для тяги Т-грифа лежа. Он считается более изолированным и исключает из работы поясничный отдел. Отлично подойдет для точечной проработке спины и для людей имеющим травмы позвоночника, особенно в нижнем отделе. В плане выполнения Т-гриф считается более удобным и не требует большой подготовки. От ширины хвата будет зависеть величина амплитуды движения. То есть узкая постановка рук – сильнее растягивает мышцы спины, а широкий чуть меньше. Лучше конечно варьировать подходы меняя ширину хвата. Это даст спине разнообразную нагрузку. Тем самым проработает ее максимально, что приведет к росту мышечной массы и придаст им рельефности. Так что если вы не хотите выполнять тягу в наклоне с обычной штангой, то можете смело, переходите на Т-гриф. А лучше пробуйте и ищите максимально подходящий для себя вариант.

Техника выполнения тяги в наклоне

Как вы заметили существует множество вариантов данного упражнения. И это мы разобрали только со штангой. Но даже ввиду такого множества техника выполнения будет везде одинаковой. Конечно не большие отличия будут присутствовать, к примеру в положении лежа надо будет прилечь уперевшись грудью в скамейку. Но при этом биомеханика движения все равно не пострадает.

Исходное положение:

Для начало надо принять исходное положение

  1. Установите нужный вес на штанге или на Т-грифе. Помните если, что в каждом из вариантов упражнения вес будет разный.
  2. Подойдите к снаряду и поднимите его вверх. Хват широкий, узкий или параллельный.
  3. Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Главное выбрать правильный угол наклона. В классическом варианте наклон должен быть параллелен полу. Пока вес штанги будет небольшим такое положение спины будет держать легко. Но по мере его роста ваш угол изменится. Примерно он будет составлять 30° от параллели. Такое положение спины придаст вам устойчивость и сменит вектор давления штанги. Также ранее упоминалось о том, что угол наклона влияет на область воздействия.
  4. В ногах держим небольшой прогиб. Таз отведен назад. Взгляд направлен прямо.

На протяжении всего подхода, ваша задача держать тело в исходном положении. Не округлять позвоночник, и не выпрямлять ноги.

Техника выполнения

  1. Стоя в исходном положении делаем вдох и на выходе с усилием начинаем поднимать штангу вверх до касания ей низа живота. При этом максимально сводим лопатки друг с другом. Локти смотрят в стороны. Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально сократить широчайшие мышцы спины.
  2. На вдохе медленно опустите штангу в нижнее положение и как следует растяните мышцы спины.

Движение делаем только за счет сокращения спинных мышц. Не надо тянуть штангу руками, они используются только для удержания самого веса.

Основные ошибки

Округление поясницы

Я думаю многие из вас уже много раз слышали о том, что спину надо всегда держать ровно. При этом поясница должна быть немного прогнута внутрь. Если вы будите ее округлять это пагубно может сказаться на позвоночнике. Так как вектор тяги будет направлен вперед, а таз при этом будет тянут назад. Если при к этому добавить еще и тяжелую штангу, то получение травмы это только вопрос времени. Несмотря на это округление спины снизит эффективность самого упражнения. И вся нагрузка перейдет на задние дельты. А раз нет ни пользы и большой шанс получить травму зачем травму. То есть ли смысл так рисковать?

Сгибание и разгибание коленей

С одной стороны может показаться, что ноги не играют никакой большой роли в данном упражнении. Но это не так. От сгиба коленей зависит ваше равновесие и положение спины. Если вы согнете ноги слишком сильно, ваш таз смещается вниз. Следовательно,  поясница округляется, а какие от этого бывают последствия читайте выше. Так же труднее будет фиксировать положение штанги. Если же мы полностью распрямим ноги, весь основной вес сместится вперед и придется на поясницу. Также снизится величина рабочего веса. Поэтому колени должны быть немного согнуты. Рекомендуют 10-20°. Но эти цифры чисто для наглядности, не надо настолько сильно фокусировать свое внимание, чтобы попасть именно в эти пределы.

Смещение акцента со спины на другие мышцы

В основном данную ошибку допускают новички. Это не столь страшно на первых парах, особенно если они понимают свои ошибки и стараются их исправить. Гораздо хуже когда это делают билдеры среднего уровня подготовки. Это может говорить только о том, что на начальном этапе не было уделено время и силы для проработки техники выполнения. Поэтому, вместо того чтобы тянуть штангу вверх, многие начинают сгибать руки в локтевом суставе. Тем самым превращают упражнение в подъемы штанги на бицепс. Или разводят локти в стороны, при этом тянут штангу к середине груди. И вместо того, чтобы нагружать спину, тренируют заднюю дельту. Такая техника впустую тратить ваше время и приложенные усилия. А по мере роста рабочего веса, может травмировать плечо и о дальнейших тренировках можно забыть.

Работа с чрезмерным весом

Как и в любом другом упражнении, фанатизм не приветствуется. Наша задача проработать целевую мышцу, а не просто подергаться со штангой. Слишком тяжелый вес, особенно в тяге несет за собой несколько ошибок в технике. Во-первых, с огромным весом сложно поддерживать поясницу в статическом напряжение. Поэтому она тоже будет машинально включаться в работу, чтобы помочь вашему телу поднять штангу. Это превратит тягу штанги в наклоне в становую тягу, только с плохой техникой. Во-вторых, будут сложности с принятием исходного положения, а точнее в принятии нужного наклона. Так как он сразу начнет тянуть вниз, многие спортсмены по инерции поднимают тело вверх, чтобы сохранить равновесия. При этом их угол наклона составляет чуть ли не 60-70° от горизонтали. А это уже превращается в упражнения » Шраги» направленное на развитие трапеции. Вывод: с чрезмерным весом можно повредить плечи и поясницу. А так же потерять равновесие. Но при этом спина так и не станет большой и сильной!

Советы для максимальной эффективности

  1. Движения должны быть плавные без рывков, как при подъеме так и при опускании. Контролируйте вес штанги и работу ваших мышц.
  2. Поднимайте локти максимально вверх. Это максимально задействует мышцы спины.
  3. Используйте все возможные хваты. Это внесет разнообразие в ваши тренировки, и нагрузит мышцы спины под разными углами. Что приведет к их росту.
  4. Держите кисти ровно. Не надо их скручивать когда поднимаете штангу вверх. Это приведет к чрезмерным нагрузкам кистей. А также уменьшит траекторию движения штанги. Следовательно, спина прогрузиться не максимально.
  5. Не выпрямляйте руки полностью в нижней фазе. Это обезопасит ваши суставы от растяжения.
  6. Не используйте всевозможные пояса для спины и специальные кистевые лямки. Это замедлит ваш прогресс и не даст развить силу хвата. Лучше возьмите вес поменьше и поработайте с ним, пока ваши мышцы не окрепнут.
  7. Работайте в полную амплитуду. Так вы сможете добиться максимального результата и задействовать больше мышечных волокон.
  8. Не разводите локти в стороны. Это изменит акцент воздействия со спины на дельты. Локти движутся параллельно телу.
  9. Не используйте «Читинг» (фиксированные повторения), которые возможны при задействовании нижней части тела, то есть ног и поясницы. Об этом я писал в пункте про ошибки.
  10. Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Так вы разогреваете мышцы и готовите их к тяжелой работе.

Противопоказания

Что касается противопоказаний. То тут входят люди с ограниченными возможностями. Также те у кого имеются травмы спины, стоит рассмотреть другие упражнения. Но если вы хотите использовать именно тягу штанги в наклоне за ее эффективность. Тогда рассмотрите вариант лежа. Он поможет по максимуму исключить поясницу из работы. Если же нет возможности делать такой вариант, то прежде чем делать тягу штанги в наклоне стоит обратиться к врачу. А он уже вынесет вердикт, может имеется возможность делать его с небольшим весом. Всем остальным тяга штанги в наклоне обязательна к выполнению!

Всем успехов в тренировках!

Читайте также:

Тяга гантели к поясу

Становая тяга. Разновидности и техника выполнения

Используйте тягу в наклоне, чтобы добиться больших результатов с большими весами

Несколько упражнений изолируют всю спину так же, как тяга в наклоне. Вы наклоняетесь вперед, напрягаете корпус, а затем вытягиваете локти, чтобы выжать живой дневной свет из широчайших, ромбовидных мышц и трапеций. Тяга в наклоне проста в выполнении и довольно универсальна. Вы можете грести со штангой, гирями, гантелями, штангой, установленной в приспособлении для наземных мин, и эспандерами.

Независимо от вашего выбора оружия, есть причина, по которой вы видите тягу в наклоне в той или иной форме в большинстве хорошо продуманных тренировочных программ.

https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMY)

Если вы можете ухватиться, вы можете грести, что делает тягу в наклоне одним из самых эффективных и простых способов укрепить спину. Вот что вам нужно знать о движении.

  • Как выполнять тягу в наклоне
  • Наборы тяги в наклоне и повторения
  • Распространенные ошибки при выполнении тяги в наклоне
  • Варианты тяги в наклоне
  • Варианты наклонного ряда
  • Мышцы, работающие при тяге в наклоне
  • Преимущества тяги в наклоне
  • Кто должен выполнять тягу в наклоне
  • Часто задаваемые вопросы


Как выполнять тягу в наклоне

Тягу в наклоне следует рассматривать как основное движение. Изучите его, а затем применяйте механику к различным вариациям — подобно становой тяге (и ее многочисленным вариациям). Для простоты приведенные ниже указания относятся к тяге штанги в наклоне, хотя, опять же, вы можете применять ту же механику к любой вариации.

Шаг 1 — Подготовьтесь

Положите на землю штангу с пластинами-амортизаторами и встаньте перед ней. Встаньте, как для становой тяги, поставьте ноги на ширине бедер, но возьмите более широкий хват. Насколько широк? Это зависит от вас, но безопаснее всего начать с положения больших пальцев на краях, где накатка встречается с гладкой сталью на стержне штанги.

Опустите бедра вниз, но не так сильно, как при становой тяге, а затем сведите лопатки вместе. Наконец, упритесь ступнями в землю и разверните их наружу (физически не разворачивая их наружу). Вы должны чувствовать, как напрягаются ваши ноги и ягодицы, и все ваше тело должно чувствовать себя стабильно.

Совет тренера : Найдите наиболее удобную стойку, которая позволит вам удерживать крепкий тазобедренный сустав и жесткую спину.

Шаг 2 — Начало тяги

Поднимите штангу с пола и вытяните руки. Держите лопатки сведенными вместе, а затем подтяните штангу к животу, ведя тягу локтями.

Совет тренера: Если из-за веса у вас провисает грудь или разгибаются локти, возможно, он слишком тяжелый, и используемый вес следует уменьшить.

Шаг 3 — Сожмите и опустите

В верхней точке движения напрягите верхнюю часть спины и напрягите широчайшие, не нарушая угол бедра и отводя назад. Подумайте о том, чтобы полностью подтянуть штангу к телу, чтобы убедиться, что вы полностью напрягаете мускулатуру верхней части туловища.

Совет тренера: Добавьте паузу в верхней части движения, чтобы увеличить время нахождения под напряжением, что поможет вам нагрузить мышцы для более общего роста.

Подходы и повторения тяги в наклоне

Тяга штанги — это одно из тех движений, которые можно использовать практически для любых целей. Если вы хотите нарастить мышечную массу или натренировать заднюю цепь для пауэрлифтинга или тяжелой атлетики, тяга в наклоне — надежный вариант. Таким образом, то, как вы решите запрограммировать упражнение, является основным фактором, определяющим результаты, которые вы получите от него.

  • Для наращивания мышечной массы: 3 или 4 подхода по 6–9 повторений, оставляя в запасе только 1–2 повторения в каждом подходе.
  • Для силы спины: 5-6 подходов по 4-6 повторений с большим весом.
  • Для новичков:  3 подхода по 10 повторений с легким весом и правильным тазобедренным суставом.

Распространенные ошибки в тяге в наклоне

Хотя упражнение относительно простое (особенно по сравнению, скажем, с рывком или подъемом силой), вы все же можете совершать ошибки в тяге в наклоне, которые могут повлиять на вашу тренировку или помешать вашему прогрессу. Будьте начеку.

Быть слишком прямолинейным

Если вес слишком большой или вы не знаете, как правильно выполнять шарниры, можно легко выполнить тягу в наклоне, не очень, ну, в наклоне. Ваш торс не обязательно должен быть идеально параллелен полу, но он должен быть близко. Это позволяет вам эффективно задействовать широчайшие мышцы для переноса веса вместо того, чтобы полагаться на бицепсы и плечи.

Тяга руками

Тяга штанги отлично подходит для спины, но на самом деле вам нужно использовать спину. Многие начинающие лифтеры имеют привычку выполнять тяговые упражнения исключительно руками.

Когда вы учитесь грести, убедитесь, что вы хорошо сосредотачиваетесь на хорошей связи между мозгом и мышцами и активно тянете вес широчайшими мышцами.


 Вариации тяги в наклоне

Существует множество различных способов добавить изюминку тяге в наклоне. Вот три варианта, которые стоит попробовать.

Тяга в наклоне со сгибанием

В нижней части каждого повторения атлет позволяет верхней части спины округляться (или переходить в сгибание), что существенно увеличивает диапазон движения для большего общего времени под напряжением. Арнольд Шварценеггер использовал ту же технику сгибания для тяги тросов сидя, и, похоже, она сработала для семикратного победителя Мистера Олимпия. Обязательно используйте легкий вес для этого варианта.

https://youtube.com/watch?v=u3W0HSjZYB0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: BB в наклоне со сгибанием (https://youtube.com/watch?v=u3W0HSjZYB0)

Один- Тяга гантелей руками

Тяга гантелей одной рукой позволяет атлетам сосредоточиться на одной стороне тела за раз, что помогает выровнять мышечный дисбаланс. Кроме того, поскольку вы фактически удваиваете количество выполняемых повторений, вы будете сжигать больше калорий в целом по сравнению с двусторонними вариантами.

https://youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://youtube.com /watch?v=ufhQhwyrx-4)

Тяга гири в наклоне

Тяга гири в наклоне очень похожа на тягу гантелей в наклоне. Это позволяет лифтеру устранить любую асимметрию в силе и мышечном развитии. Кроме того, его можно использовать для увеличения диапазона движений в тяге, чтобы увеличить сокращение и рост мышц.

https://youtube.com/watch?v=IyQAMOV0WAcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: как выполнять тягу гири | Важное упражнение для всего тела (https://youtube.com/watch?v=IyQAMOV0WAc)


 Альтернативы тяги в наклоне

Ниже приведены три альтернативы тяги в наклоне, которые можно использовать для увеличения силы и гипертрофии или разнообразия тренировочной программы.

Тяга в перевернутом положении

Этот вариант гребли с собственным весом можно выполнять с использованием штанги в стойке для приседаний, лент TRX или подвесных колец. Для этого расположитесь под чем-то неподвижным и устойчивым, например, со штангой в стойке для приседаний или ремнями TRX, прикрепленными к стене или потолку. Вы можете использовать это как вариант веса тела, чтобы также увеличить силу спины, хвата и кора, а также осознание тела.

https://youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по инвертированному ряду | Советы по формированию, проработанным мышцам и ошибкам (https://youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCw)

Meadows Row

Meadows row — это тяга одной рукой со штангой в наклоне, которая позволяет увеличить диапазон движения и ударил по спине под другим углом. Эта альтернатива тяги в наклоне была названа в честь профессионального бодибилдера и тренера IFBB Джона Медоуза, который сделал эту тягу своим массовым атлетом.

https://youtube.com/watch?v=EsmIWi_0lioВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Указатель упражнений – Meadows Row (https://youtube.com/watch?v=EsmIWi_0lio)

Грудь- Тяга с поддержкой

Лежа лицом вниз на наклонной скамье, вы выводите из уравнения поддерживающие мышцы (подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины), чтобы вы могли сосредоточиться на сокращении целевых мышц. Вы не сможете поднять такой тяжелый вес, но вы все равно почувствуете сильный ожог.

https://youtube.com/watch?v=H75im9fAUMcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: строка с поддержкой сундуков (https://youtube.com/watch?v=H75im9fAUMc)


 Мышцы, работающие при тяге в наклоне

Тяга в наклоне — это составное или многосуставное движение, которое задействует различные мышцы.

Широчайшая мышца спины 

Широчайшие мышцы — это большая треугольная мышца, которая охватывает всю длину спины. Широчайшие мышцы в первую очередь отвечают за сведение лопаток и сведение рук, поэтому они являются основной мышцей, работающей во время тяги в наклоне.

Выпрямители позвоночника

Выпрямители позвоночника расположены в нижней части спины. Поскольку вы гребете с весом, когда вы наклоняетесь, мышцы нижней части спины сохраняют устойчивость туловища на протяжении всего движения. Сильная нижняя часть спины необходима почти для каждого подъема.

Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Подколенные сухожилия работают изометрически, поддерживая атлета, когда он принимает согнутое положение (аналогично эректорам). При правильном выполнении спортсмен должен почувствовать интенсивное растяжение подколенных сухожилий.

Лопаточные стабилизаторы 

Тяга в наклоне начинается со свода лопаток. Перемещение лопаток из вытянутого положения в сложенное может помочь увеличить стабильность лопаток, улучшить здоровье плеч и ускорить рост мышц спины, поскольку вы расширяете диапазон движений.


 Преимущества тяги в наклоне 

Тяга в наклоне проста и легка в освоении, что делает ее отличным упражнением для любого атлета любого уровня подготовки.

Сделайте спину больше и сильнее

Существует много типов тяг — вертикальных и горизонтальных, и тяга в наклоне — последняя. Наклоняясь и гребя на любом снаряде, вы задействуете широчайшие, мышцы верхней части спины и трапециевидные мышцы. А поскольку во время гребли вы качаетесь, мышцы, выпрямляющие позвоночник (расположенные в нижней части спины), постоянно находятся в напряжении. Сильная нижняя часть спины окупается за такие движения, как становая тяга, приседания со штангой на спине и планка.

https://www.youtube.com/watch?v=12xHxUnBEiIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: самый научный способ тренировать спину | Объяснение тренировочной науки (https://www.youtube.com/watch?v=12xHxUnBEiI)

В зависимости от выбранного вами варианта, тяга в наклоне позволяет поднять больший вес, чем другие упражнения для спины, поэтому вы можете напрямую воздействовать на мышцы. Вы также выковаете предплечья, по которым соскучился бы Попай, и железную хватку, висящую на весе в повторениях за повторениями.

Индивидуальная тренировка спины

Грести можно чем угодно — штангой, мешком с песком, тяжелым камнем. Неважно. Различные вариации изменят положение вашего тела и угол наклона суставов, изменяя ощущения от упражнения. Но все тяги в значительной степени нагружают спину и руки, поэтому не стесняйтесь выбирать вариант, который вам удобен и соответствует вашим тренировочным целям.

Улучшите осанку и стабильность позвоночника

Тяга отлично подходит для увеличения силы спины и развития мышц, а также для укрепления правильного положения и контроля осанки. Когда вы наклоняетесь, эректоры работают, чтобы удерживать туловище в стабильном положении. Хотя это может быть ограничивающим фактором для некоторых людей (сохранение спины ровной), это может способствовать здоровью и стабильности нижней части спины, что может иметь широкое применение в большинстве форм движения в тренажерном зале и в повседневной жизни.


 Кто должен выполнять тягу в наклоне?

Короче говоря, кого угодно. Тяга в наклоне универсальна, надежна и последовательна, что делает ее подходящей как для профессиональных спортсменов, так и для новичков в тренажерном зале.

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

Тяга в наклоне — отличное упражнение для увеличения силы спины и роста мышц. Такие движения, как становая тяга, приседания, жим лежа, переносы и подъемы над головой требуют сильной спины, что делает тягу в наклоне отличным вспомогательным упражнением для пауэрлифтеров и стронгменов.

Сильная спина также важна для таких движений, как тяга, приседания и положение над головой в приседаниях и рывках над головой. Такие движения, как тяга в наклоне, румынская становая тяга и тяга Пендлея, — отличные способы увеличить позиционную силу спины, необходимую тяжелоатлетам-олимпийцам.

Фитнес-спортсмены

Тяга в наклоне — отличный способ развить силу спины и ускорить рост мышц широчайших и мышц, выпрямляющих мышцы. В идеале лифтеры должны включать тяги в наклоне с использованием различного оборудования (штанги, гири, гантели), чтобы еще больше разнообразить свои тренировки и свести к минимуму любые мышечные дисбалансы.

Общее население

Помимо очевидных преимуществ увеличения силы спины и гипертрофии, тяга в наклоне может быть удобна для любого уровня физической подготовки. Это движение помогает укрепить стабильность позвоночника в наклонном положении. Это может помочь увеличить силу спины и осанку, которые являются распространенными проблемами у большинства людей в целом из-за малоподвижного образа жизни или плохой осанки во время сидения, ходьбы, стояния, вождения и т. д.

Взорвите свою спину

Многие из величайших телосложений (и сильнейшие спортсмены) всех времен добились своего успеха, по крайней мере частично, на базовых упражнениях, таких как тяга штанги. Хотя в какой-то момент вам нужно будет изменить, настроить или адаптировать свою тренировку в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, вы всегда должны начинать с основ.

Тяга в наклоне — обязательный элемент любой тренировки. Он строит ваше тело с головы до ног, а также позволяет вам нагружать серьезный вес.


 Часто задаваемые вопросы

В какую часть тела следует направлять штангу?

Как угодно, но, как правило, старайтесь тянуть штангу к пупку. Если вы используете гантели или гири, подумайте о переносе веса на бедро. В конечном счете, тем не менее, тяните вес туда, где он вызывает самое сильное сокращение широчайших.

Это плохо, если у меня округляется верхняя часть спины во время тяги в наклоне?

Вообще говоря, вам нужно держать спину в нейтральном положении или слегка выпрямленной вверху. Тем не менее, тяга со сгибанием отлично укрепляет спину и может использоваться более продвинутыми лифтерами, которые могут сгибать верхнюю часть спины, не жертвуя при этом поясничным отделом позвоночника (сегментарное сгибание позвоночника).

Должен ли я чувствовать, как работают мои бицепсы во время гребли?

Да, но не слишком. Мышцы спины находятся в центре внимания. Если вы не чувствуете нагрузки на спину, опустите вес на штанге и сконцентрируйтесь на сведении лопаток вместе во время каждого повторения.

Тяга снизу и тяга сверху – полное объяснение

Тяга штанги – это комплексное упражнение, которое одновременно задействует несколько мышц спины, что делает его отличным упражнением для роста спины! Есть два основных варианта хвата, тяга штанги сверху или снизу, и какой вариант вы будете использовать, будет сильно зависеть от 9.0012 каковы ваши цели . Здесь мы более подробно рассмотрим аргумент «закулисный» и «верхний» ряд.

Итак, вы должны делать тягу штанги сверху или снизу? Верхний хват задействует больше мышц верхней части спины, включая ромбовидные мышцы и трапеции. В то время как нижний хват больше фокусируется на работе широчайших. Ваши цели могут быть связаны со спортом или конкретным ростом мышц, но знание , какой хват использовать , поможет вам достичь своих целей.

Тяга штанги отличается от многих других подъемных упражнений, ориентированных на спину, тем, что помогает укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это группа мышц, которые тянутся вертикально вверх по всей длине спины и удерживают позвоночник в нужном положении.

Тяга в наклоне часто выполняется с прямой штангой и может выполняться либо с пустым грифом , либо с дополнительным весом .

Захват сверху или снизу?

@luka.dubai

Как упоминалось ранее, выбранный вами хват для тяги в наклоне будет нацелен на различных мышц . Рассмотрим разницу более подробно.

Типы хвата для тяги

  • Хват сверху – держите перекладину ладонями к телу. Ваш хват, как правило, будет на ширине плеч с локтями под углом 15-45 градусов.
  • НИЖНИЙ Хват, также известный как обратный хват. Держите перекладину ладонями от тела, кисти немного уже ширины плеч и локти прижаты к туловищу.
  • Узкий хват – поместите руки на перекладину сразу за бедрами.
  • Широкий хват. Расположите руки на перекладине чуть шире, чем ширина бедер.
  • Нейтральный хват — ладони обращены друг к другу, в основном используется для тяги гантелей.

Типы тяги штанги

  • Тяга в наклоне обратным или обратным хватом – как правило, более удобный хват, когда локти находятся близко к телу, что позволяет вам работать тяжелее с весом . Больше нацелены на широчайшие, нижние трапеции и бицепсы.
  • Тяга в наклоне хватом сверху — требуется большая сила хвата, что может ограничить ваш вес, поскольку хват изнашивается по мере того, как вы становитесь тяжелее. Локти под углом 15-45 градусов, что требует дополнительной работы разгибателей предплечья. Отлично подходит для укрепления силы хвата и разгибателей предплечья. Задействует мышцы верхней части спины, в том числе задние дельтовидные, верхние трапециевидные и ромбовидные мышцы.
  • Тяга в наклоне широким хватом – Выполняется хватом сверху. Требует большей нагрузки от корпуса для стабилизации движения. Сильно фокусируется на верхней части спины и коре, и это отлично подходит для развития широкой верхней части спины.
  • Узкий хват – Выполняется хватом снизу или сверху. Удобный захват грифа, что позволяет нагружать больший вес. Подробнее о сгибании локтя и приведении плеча. Нацелены на широчайшие и бицепсы.

Как правильно выполнять тягу штанги снизу и тягу штанги сверху

Аргумент «нижний против верхнего ряда» не имеет значения, если вы не знаете, как правильно настроить свой ряд. Правильная форма является наиболее важным аспектом для получения максимальных результатов. В этом разделе мы рассмотрим , как правильно выполнять тяги штанги .

Как выполнить стандартную тягу штанги?

Начните с ног на ширине плеч, в нейтральном положении, создайте прочную основу, а затем поднимите штангу вверх. Теперь, когда штанга находится в правильном исходном положении, сохраняя нейтральный позвоночник, отведите бедра назад и слегка согните колено.

Опустите штангу вниз, остановившись в точке, где гибкость подколенных сухожилий не позволяет вам двигаться дальше, и убедитесь, что спина не округляется . Для большинства это будет угол между 15 и 45 градусами.

Возьмитесь крепче и представьте, что вы пытаетесь сломать перекладину пополам, чтобы зафиксировать плечи. Удерживая корпус напряженным, поднимите вес вверх, двигая локтями вверх и назад, остановив гриф у туловища .

Для правильной активации мышц представьте, как вы сводите лопатки вместе и держите бедра, спину и голову на одном уровне. Положение локтей в тяге штанги в наклоне очень важно, они должны оставаться согнутыми на протяжении всего повторения и тянуть штангу вверх.

Варианты хвата

Теперь, когда у вас есть основы тяги штанги, вы можете рассмотреть различные хваты и то, как вам следует корректировать подъем для каждого .

При узком хвате снизу штанга будет касаться живота ниже, ближе к пупку. При этом локти должны быть прижаты ближе к боку. По сравнению с более широким хватом сверху гриф будет касаться ближе к груди. Когда вы поднимаетесь, ваши локти будут согнуты под углом 45 градусов.

Распространенные ошибки и недоразумения

Существует несколько распространенных ошибок и недоразумений, которые могут помешать вашим достижениям.  

Не держите ноги прямо

Первая ошибка — держать ноги прямо во время подъема. Слегка согнув колени, вы сможете отвести бедра назад для более прочной опоры. Если вы держите ноги прямыми, нагрузка будет приходиться на нижнюю часть спины, что со временем может привести к травмам нижней части спины и ограничить вес, который вы можете загрузить.

Не наклоняться

Следующая ошибка, которую часто допускают, это недостаточное наклонение во время подъема – не забывайте, что это тяга в наклоне. Чем дальше от перекладины вы находитесь, тем больший диапазон движения вы создаете. Чем прямее вы будете стоять, тем легче будет выполнять упражнение, а группа мышц, находящаяся под напряжением, будет вашими ловушками, а не верхней частью спины.

По мере того, как вы начинаете утомляться в упражнении, вы можете обнаружить, что инстинктивно начинаете стоять выше. Продолжайте думать о наклоне в движении и сбросьте вес , когда почувствуете, что вам нужно выпрямиться.

Не держать шею и позвоночник в нейтральном положении

Одной из самых больших и потенциально самых опасных ошибок, совершаемых во время тяги штанги, является чрезмерное напряжение шеи и позвоночника. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении , чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы. Для контекста: если верхняя часть тела параллельна полу, то должно быть и ваше лицо.

Не держите грудь поднятой

Еще одна ошибка, которую вы можете совершить, это не держать грудь поднятой во время повторений. Неспособность удерживать грудь во время упражнения, скорее всего, приведет к искривлению позвоночника, вызывая боль в пояснице . При сгибании позвоночника ваш центр тяжести смещается вперед, ограничивая вес, который вы можете тянуть за повторения.

Чтобы максимально эффективно выполнять каждое повторение, сохраняйте прочную основу, отводя бедра назад и не округляя спину.

@fit_rution

Отсутствие нагрузки на корпус

Недостаточная нагрузка на корпус — еще одна распространенная ошибка, особенно когда вы начинаете увеличивать вес. Когда вы начнете поднимать более тяжелые веса, правильный контроль кора может быть разницей между лучшими результатами и повреждением нижней части спины. Чтобы задействовать ваше ядро ​​, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Это дыхание будет держать верхнюю часть тела твердой.

Не втягивание лопатки или лопаток

Последняя ошибка, которую мы рассмотрим, это не втягивание лопатки или лопаток. Полностью задействуйте спину во время каждого повторения ваша лопатка должна быть полностью отведена назад в верхней точке движения. Еще лучше задержаться в верхней точке повторения, максимально напрягая мышцы спины.

Считать тягу штанги опасной

Основное заблуждение относительно тяги штанги состоит в том, что она опасна и вредна для спины.

Все упражнения могут быть опасными, если выполнять их неправильно. Хотя тяга штанги в наклоне сопряжена с повышенным риском из-за того, что туловище не поддерживается, а спина сильно задействована, травмы можно легко предотвратить . Избегайте неудобного положения при выполнении тяги и нагрузки на позвоночник.

Плохая постановка рук

Ненадежное положение нижней хватки также может увеличить риск разрыва бицепса из-за увеличения нагрузки на бицепс. При выполнении тяги действительно думайте о том, чтобы тянуть вес локтями. Это уменьшит вероятность того, что вы непреднамеренно активируете свои бицепсы.

Последний риск, о котором вы должны знать, это столкновение с плечом. Это происходит, когда вы вращаете плечо внутрь, а затем поднимаете его. Правильная форма будет уменьшить вероятность боли в плече .

Если вы обнаружите, что тяга штанги в наклоне слишком нагружает нижнюю часть спины, альтернативой является выполнение упражнения без стойки. Между каждым повторением вес будет опираться на стойку, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины.

Максимальный рост мышц спины

Наконец, давайте посмотрим, как вы можете максимизировать прирост мышц при выполнении тяги.

Правильная форма является ключом

Сохранение надлежащей формы, описанной выше, будет важным фактором в обеспечении того, чтобы вы добивались наилучших результатов.

Связь между мозгом и мышцами также будет играть большую роль. Визуализируйте, как вы отрываете вес от земли, оперируя локтями и сжимая лопатки в верхней точке каждого повторения.

@goldstonefitness

Обеспечьте достаточное напряжение

Время, проведенное под напряжением, является еще одним важным фактором для роста больших мышц. Ваше полное повторение включает в себя тягу, задержку в верхней точке, медленное опускание и повторение. Используйте темповую тренировку, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения. Использование темповой структуры 31X1 будет поможет вам контролировать каждое повторение . Трехсекундная эксцентрическая тяга, 1-секундная задержка в верхней точке, отпускание вниз, 1-секундная пауза и повтор.

Тренировки с отягощениями

Другим наиболее популярным вариантом для прогресса в тренировках с отягощениями является увеличение веса .