Содержание

Тяга штанги в наклоне: польза и преимущества

Это упражнение поможет вам накачать не только мощную спину

Теги:

Evergreen


Тяга штанги в наклоне — одно из лучших упражнений всех времен! Способствуя наращиванию мышечной массы и силы, она по праву заслуживает места в вашей тренировочной программе. В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о преимуществах этого замечательного упражнения.

Рабочие мышцы

Основные группы мышц

  • широчайшая мышца спины
  • ромбовидные мышцы
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник
  • трапециевидные мышцы

Вспомогательные мышцы

  • задние пучки дельтовидных мышц
  • бицепс и предплечья
  • мышцы кора
  • задняя поверхность бедра и ягодицы

Чем полезна тяга штанги в наклоне

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Так какие преимущества имеет упражнение в вашей программе тренировок? Их несколько.

Мышечная гипертрофия и сила. Это движение на протяжении десятилетий эффективно использовалось лучшими спортсменами мира для наращивания мышечной массы и развития силы. И неспроста. Видите ли, тяга в наклоне так эффективна, потому что это сложное движение, которое позволяет атлету поднимать тяжелые веса. Единственное упражнение, в котором вы можете нагрузить больше вес, чем в тяге в наклоне, и задействовать мышцы спины, — это становая тяга. Тем не менее, тяга позволяет сильнее сокращать мышцы и в результате по-разному акцентировать внимание на определенных мышцах (задние дельты и бицепсы). Тяга в наклоне симметрично активирует мышцы нижней и верхней части спины, что делает ей отличным выбором для мышечной гипертрофии и наращивания силы.

Улучшенная становая тяга и другие тяговые движения. Становая тяга безумно эффективна, когда дело доходит до ее общей пользы для развития мышечной массы и силы. Тяга в наклоне может помочь улучшить эффективность становой тяги, поскольку она позволяет прорабатывать не только мышцы спины, но и бицепсы бедра и ягодицы, которые задействованы при стабилизации веса. Эти движения похожи и оба могут помочь в развитии более мощного производства силы по отношению к другим тяговым движениям.

Стабильность позвоночника и осанки. Когда вы сокращаете мышцы кора и укрепляете ноги и поясницу, стабильность вашего позвоночника улучшается благодаря укреплению этих мышц. Сильный корпус улучшает осанку, что благотворно влияет на позвоночник.

Профилактика хронических заболеваний. Вам не всегда нужно усердно выполнять сложные упражнения, такие как тяга в наклоне. Тренировки с использованием легкого и умеренного сопротивления также дают фантастические преимущества. Силовой тренинг необходим для предотвращения и замедления развития таких состояний, как остеопороз и других заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом. Также они обеспечивают стабильность суставов, что весьма полезно, особенно для пожилых людей.

Источник: Men’s Health

Как делать тягу штанги или гантели в наклоне, чтобы прокачать спину

Укрепляем мышцы спины силовой тренировкой: советы и упражнения

В этом материале мы рассмотрим полезные спортивные советы о том, почему, и главное каким образом, необходимо включать в тренировочную программу работу со штангой или гантелями в наклоне.

Как правильно тягать железо для укрепления мышц спины и не сорвать ее? Почему такое упражнение стоит взять на вооружение для своих тренировок, и с какими весами его делать для максимально безопасного быстрого результата? Об этом мы бы хотели сегодня поговорить с теми читателями, у которых слово «спорт» не вызывает отрицательных коннотаций, а, наоборот, ассоциируется с прогрессом, здоровьем и долголетием.

Какие мышцы работают при тяге в наклоне?

strengthlevel.com

Существуют разные варианты тяг, каждая из них нацелена на разные группы мышц и действует немного по-разному. Впрочем, каждый вид тяги работает с одними и теми же основными мышечными кластерами.

Подобно тяге верхнего блока, основной мышцей, задействуемой тягой гантелей или штанги в наклоне, является широчайшая мышца спины.

  • Это широкая плоская мышца, которая простирается через заднюю часть туловища и проходит по бокам под руками. Широчайшие стабилизируют плечи, помогают поддерживать осанку, позволяют плавать и заниматься скалолазанием и даже помогают дышать.

Во время тяги в наклоне работают и ромбовидные мышцы — группа мышц, также отвечающая за поддержание красивой осанки.

Также еще одна группа мышц спины, которую будет укреплять данное упражнение, — это мышца, выпрямляющая позвоночник, которая проходит по всей длине позвоночного столба.

Мы используем эти мышцы для поддержания сильного туловища во время выполнения приседаний и становой тяги, а также для того, чтобы просто стоять прямо во время повседневной жизни.

Сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, = меньше проблем с болью в спине.

Тяга в наклоне также косвенно будет воздействовать на бицепсы, плечи и мышцы предплечья.

Смотрите также

Обучение подтягиваниям от а до я: объяснение системы тренировок

Зачем делать это упражнение?

Victor Freitas / unsplash.com

Делает сильнее обычные движения из повседневной жизни.

Все мы делам гребные движения в своей повседневной жизни. Потянуть за шнур стартера бензинового генератора, поднять с земли тяжелые предметы, открыть тяжелые двери и сгребать листья — это повседневные движения, которые могут стать проще и эффективнее, если вы включите в программу тягу в наклоне.

Оно вносит непосредственный вклад в основной жим штанги. Если вы серьезно относитесь к работе со штангой, вам непременно нужно делать это упражнение. Построение сильной, широкой спины дает вам большую (а значит, и более удобную) “полку” для штанги, когда вы приседаете. Более сильная спина может помочь вам получить большую устойчивость при переносе веса над головой.

Наиболее очевидно, что тяга гантели и штанги в наклоне поможет в прогрессе в вашей становой тяге. В какой-то момент просто становой тяги недостаточно, чтобы продолжать укреплять спину (для роста мышц). Упражнение можно выполнять с относительно тяжелыми весами, ориентируясь на работу с мышцами спины более точно и точечно, чем становая тяга. И наконец, она также помогает улучшить силу хвата, что жизненно важно при становой тяге.

Отличная альтернатива подтягиваниям и вертикальному блоку

muscleandfitness.com

Большинство силовых программ включают подтягивания, потому что они задействуют широкий спектр мышц спины и верхней части тела. Но чтобы получить все преимущества подтягиваний, вам нужно уметь делать не менее пяти за подход.

Когда начинающий спортсмен-любитель не может выполнить нормально несколько повторений подтягиваний, тренер или опытный наставник нередко дает установку на работу на вертикальном блоке, поскольку она задействует те же мышцы, что и подтягивания, но делать на подготовительном этапе это легче, плюс веса можно регулировать.

Однако не у всех есть доступ к подобным тренажерам. Что делать? Заниматься тягой в наклоне. Вам просто понадобится штанга или несколько гантелей. А в начале, возможно, и этого не нужно, об этом мы расскажем чуть ниже.

В общем, хотите, чтобы дамы падали при виде вас в обморок от переизбытка чувств, а парни уважали вас? Тогда вам нужен V-образный торс: большие грудные мышцы, мышцы плеч и спины, которые сужаются к более узкой талии. Тяга штанги или гантели в наклоне — это фантастическое упражнение, которое способно увеличить размер вашей спины (и даже плеч), помогая вам развить классическую мужскую форму.

Смотрите также

Как делать подтягивания правильно: 4 шага по технике

Как делать тягу штанги или гантели в наклоне: варианты тяг

Основное движение упражнения — это тяга к груди с прямой спиной и напряженным, устойчивым кором. Движение можно выполнять со штангой, гантелями или собственным весом. Ниже рассмотрим 5 наиболее распространенных видов тяг в наклоне для силовых и спортивных занятий.

Базовая тяга штанги в наклоне

artofmanliness.com

Чтобы выполнить базовую тягу в наклоне со штангой, встаньте так, чтобы штанга находилась примерно на 2-5 сантиметров перед серединой вашей стопы.

Наклонитесь и возьмите штангу хватом, который немного шире, чем тот, который вы использовали бы при становой тяге.

Выпрямите спину. Затем используйте руки, чтобы подтянуть штангу к верхней части пресса. Если вы не можете достичь верхней части пресса, значит, вес слишком большой, снизьте веса и повторите.

Держа спину прямо, опустите штангу на землю. Это одно повторение. Повторите упражнение, сохраняя спину вытянутой, 8-10 раз.

Тяга в наклоне Пендлея

artofmanliness.com

Тяга Пендлея отличается от базового упражнения со штангой следующим образом: в то время как в последнем вы разгибаете спину перед началом подъема, в варианте Пендлея вы разгибаете ее во время выполнения подъема. Это небольшая разница, но положение спины в то же время, когда вы тянете штангу, делает подъем более взрывным. Следовательно, вы сможете тянуть больший вес с помощью тяги Пендлея, чем с помощью базовой тяги в наклоне со штангой.

Чтобы выполнить тягу, установите положение, как в базовом упражнении, где штанга находится примерно на 2 или 5 сантиметров перед серединой вашей стопы, и вы сжимаете ее с хватом, который немного шире, чем тот, который вы использовали бы при становой тяге.

Ваша спина должна быть согнута или округлена, прежде чем вы начнете подъем.

Вытяните или выпрямите спину, чтобы начать подъем. Разгибание спины запускает движение штанги вверх, создавая импульс. В то же время, когда вы разгибаете спину, используйте руки, чтобы резко подтянуть штангу к верхней части пресса.

Опустите штангу на пол. Это одно повторение.

Смотрите также

Как подтягиваться без турника

Тяга в наклоне со штангой (для бодибилдеров)

artofmanliness.com

Если вы видели, как парни делают упражнения со штангой в тренажерном зале, вы, вероятно, видели, как они выполняют вариант упражнения для бодибилдеров.

Чтобы перейти в исходное положение для такого вида тяги, поднимите штангу или набор гантелей до тех пор, пока снаряд не достигнет точки чуть ниже ваших колен. Штангу можно не прижимать грифом к ногам, вывесите ее свободно. Поддерживайте ровную спину. Вы должны быть наклонены примерно под углом 45 градусов от бедра.

Потяните штангу к нижней части пресса.

Опустите штангу обратно чуть ниже колена.

Поддержание положения виса и подтягивание штанги к нижнему прессу будут работать на вашей широчайшей мышце лучше, чем в двух предыдущих вариациях со штангой. Однако, поскольку движение не начинается и не заканчивается на полу, как в других вариациях, вам придется снизить вес штанги при выполнении упражнения.

Базовая тяга гантели в наклоне в одной руке

artofmanliness.com

Когда вы делаете тягу в наклоне гантелей одной рукой, вы должны четче следить за положением кора и не раскачивать его, поскольку вам придется сопротивляться скручивающим нагрузкам. Таким образом вы не только работаете с широчайшими, но и прорабатываете свой кор.

В идеале у вас должна быть скамейка для подъема. Если вы держите гантель в правой руке, поместите левое колено на скамью. Наклонитесь вперед и обхватите (или упритесь) скамейку левой рукой. Правая нога твердо стоит на полу прямая. Ваша правая рука, держащая гантель, свисает прямо. Держите гантель нейтральным захватом. Это исходная позиция.

Чтобы выполнить упражнение с гантелей одной рукой, потяните ее как можно выше. Поддерживайте вытянутую спину на протяжении всего подъема. Опустите гантель вниз четким и контролируемым движением. Должно казаться, что вы тянете стартовый шнур на газонокосилке или бензопиле.

После того как вы завершите повторения правой рукой, переключитесь на левую руку.

Перевернутая тяга

artofmanliness.com

Перевернутая тяга — отличный способ нарастить силу для подтягиваний, если вы еще не можете выполнить много подтягиваний разными хватами.

Для упражнения вам понадобится поместить гриф штанги на безопасное место, где вы можете схватить ее, лежа на спине, с полностью вытянутыми руками. Лягте плечами прямо под штангой, ноги вытянуты, пятки на полу. Потяните ключицу или грудину к штанге. Сделайте паузу наверху для дополнительной работы мышц и медленно опустите себя вниз.

Чтобы сделать это проще, положите ноги на пол и согните колени. Это позволит вам использовать ноги в качестве некоторой помощи.

Чтобы усложнить — поднимите ноги на скамейку, табурет или коробку.

Таким образом, вы можете тренироваться с собственным весом, при этом регулируя нагрузку в широком диапазоне.

Программа тренировок

Тягу в наклоне Пендлея и базовую тягу штанги в наклоне можно использовать как дополнение к становой тяге. Вы можете делать упражнение сразу после становой тяги или же чередовать их в определенные дни.

Начальный режим тяги состоит из 3 подходов по 8 раз в каждом. Со временем, по мере того как вы будете становиться лучше в подъеме, добавляйте вес и уменьшайте повторения, пока не выполните 3 тяжелых подхода по 5 повторений каждый.

Другие версии, где ваша программа будет выигрывать от дополнительной тренировки спины. Тяги для бодибилдинга, тяги гантелей и другие вспомогательные виды, как правило, хорошо подходят в конце ваших дней «верхней части тела» либо сами по себе, либо как часть схемы. Как правило, стоит выполнять эти тяги от 3 до 5 подходов по 8-12 повторений. Более высокое количество повторений (с условием соблюдения техники) увеличат эффект наращивания мышц спины этих вспомогательных движений.

Смотрите также

Как начать тренироваться, если вы всю жизнь ненавидели спорт

Источник статьи: Bros Basics: Barbell/Dumbbell Rows

Обложка: Rodion Kutsaev / unsplash.com / artofmanliness.com

Освойте тягу штанги в наклоне для увеличения и здоровья спины

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Существует множество упражнений со штангой, которые приносят ошеломляющую пользу тем, кто их освоил, и тяга в наклоне полностью принадлежит к этому пантеону. Это упражнение для спины, которое вы найдете в любом хорошем плане тренировки толкания/подтягивания или тренировки верхней части тела, потому что оно позволяет вам переносить серьезный вес, а положение в наклоне задействует больше групп мышц для выполнения движения.

Но вы получите эти преимущества только в том случае, если будете выполнять движение правильно, поэтому вот наше подробное руководство по тяге штанги — преимущества, руководство по форме, варианты и многое другое — с советами экспертов от Wahoo Sports Science (открывается в новой вкладке)». Сертифицированный NASM тренер по силовой подготовке Джефф Хублер.

Джефф Хублер имеет более чем 25-летний опыт работы тренером по велоспорту и силовым тренировкам. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке Национальной ассоциации США по силовой и физической подготовке, а также имеет степень в области спортивной психологии и физических упражнений Канзасского университета. Он также является тренером по велоспорту уровня 3 USAC, инструктором по базовой подготовке и терапевтом MAT (техники активации мышц).

Тяга штанги в наклоне Преимущества

Какие мышцы работают при тяге в наклоне?

Двумя основными активными мышцами являются широчайшие и задние дельтовидные мышцы, что делает его отличным упражнением для увеличения силы и размера этих ключевых тяговых мышц верхней части тела.

Однако, поскольку это комплексное многосуставное упражнение, задействуется больше групп мышц. «Помимо двух больших активных мышц, ключевыми, поддерживающими движение, являются подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, но они являются частью всей вашей задней цепи, которая работает, чтобы удерживать вас в стабильном [согнутом] положении. — говорит Хублер.

Тяга штанги, наряду с другими составными упражнениями, такими как жим над головой, приседания со штангой и становая тяга, отражают основные движения в спорте. Это означает, что укрепление мышц, обеспечивающих действие, может привести к повышению производительности на поле. «Будь то регби, американский футбол или американский футбол, эти подъемники могут помочь», — говорит Хублер. «Даже в видах спорта на выносливость, где люди говорят, что этим упражнениям не место, они на самом деле очень важны с точки зрения структурной целостности — способности сохранять осанку».

Это преимущество для вашей осанки имеет применение и за пределами игрового поля. Если у вас сидячая работа, вы можете обнаружить, что ваши плечи вращаются внутри, что приводит к напряжению грудных мышц и ригидности шеи, а также к слабости в нижней части спины. Эта проблема усугубляется, если вы добавляете дополнительную нагрузку на грудь и плечи бесконечными упражнениями на пресс. Добавление тяги в наклоне к вашей силовой сессии поможет сбалансировать мышцы верхней части тела.

Как делать тягу штанги в наклоне

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Вот совет, как занять начальную позицию, которого вы не найдете в других руководствах по формам. «Начните со стойки, если можете», — говорит Хублер. Установите стойку примерно на высоте колена и выполните тягу в стойке так, чтобы вы стояли прямо, держа штангу перед бедрами хватом сверху и руками на ширине плеч. Следующая часть сетапа — это, по сути, румынская становая тяга . «Держите грудь прямо, спину прямо и разблокируйте бедра, направляя их назад, чтобы слегка наклонить туловище вперед. Ваши колени должны стать немного мягче, чем во время румынской становой тяги», — говорит Хублер.

«Ваша спина должна образовывать угол между 30-45° [с полом]; согнитесь в бедрах до такой степени, что вы не сможете удерживать позвоночник в нейтральном положении — здесь вы остановитесь. Если у вас округление спины, вы уходите оттуда. Если вы округляете спину, это создаст нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к травме.

«Тогда пора выполнять ряд. Держите штангу близко к коленям, тяните ее прямо к пупку, а затем верните ее в исходное положение».

Советы по выполнению тяги штанги в наклоне

Думайте о локтях

Когда вы готовы к тяге в наклоне — немного наклонитесь вперед, возьмите гриф в руках — подумайте о том, чтобы отвести локти назад, а не гриф. вверх. Это поможет активировать ваши латы и держать все в напряжении.

Пауза в верхней точке

Большинство тренеров скажут вам, что если вы не можете останавливаться в верхней точке каждого повторения, значит, вы выбрали слишком тяжелый вес. Коснитесь штангой грудины, сделайте паузу и сведите лопатки вместе в верхней точке каждого повторения. Так вы улучшите осанку.

Оставайтесь сильными

Многие люди округляют спину и тянут штангу к средней линии, используя импульс, особенно в конце подхода, когда они устают. «Поскольку ваши широчайшие и трапециевидные мышцы устают, вы будете искать другие мышцы, чтобы помочь с движением», — говорит Хублер. «Убедитесь, что вы делаете медленную, устойчивую тягу вверх, а не дергаетесь или используете ноги, чтобы начать подъем».

Вариации тяги штанги в наклоне

Тяга в наклоне обратным хватом

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Изменяя хват, вы увеличиваете нагрузку на широчайшие и нижние трапеции.

Тяга гантелей в наклоне

(Изображение предоставлено: Getty Images / Mayur Kakade)

Отличный вариант тяги в наклоне — заменить штангу набором гантелей. Наличие двух весов требует немного большей координации и, что более важно, не позволяет вам слишком полагаться на более сильную сторону вашего тела во время всей тяги. Вместо этого выбор гантелей поможет вам сбалансировать силу каждой стороны. Начните с гантелей чуть ниже колен и позвольте запястьям поворачиваться естественным образом во время движения.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Эта тяга для начинающих нацелена на одну руку за раз и является хорошей ступенькой к полной тяге в наклоне, если вы боретесь с упражнением. Положите правую руку и колено на скамью, возьмите гантель в левую руку и позвольте ей висеть прямо вниз, ладонью внутрь. Поднимите гантель вверх, сжав лопатку, затем медленно опустите ее. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую сторону.

Как только вы освоите тягу гантелей одной рукой на скамье, вы можете усложнить движение, опираясь вместо этого на гимнастический мяч. Эта неустойчивая поверхность заставит ваши основные мышцы сохранять устойчивость, пока вы завершаете движение, что должно дать вам более сильную базу, когда вы пытаетесь выполнить версию со штангой.

Тяга в наклоне

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если вы хотите убедиться, что спина не округляется во время тяги, попробуйте этот вариант. Установите скамью под углом 45° и лягте на нее грудью, держа в каждой руке по гантели, позволяя гирям свисать к полу. Подтяните гантели к груди и сведите лопатки вместе, затем снова опустите их. Убедитесь, что ваша грудь все время соприкасается со скамьей, чтобы ваш торс оставался в правильном положении.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Этот более сложный вариант стандартной тяги штанги назван в честь Гленна Пендлея, тренера по тяжелой атлетике, который ее отстаивал. В тяге Пендлея вы наклоняетесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и опускаете штангу до упора на землю с каждым повторением. В остальном точки формы те же — хват сверху, плечи сведены вместе в верхней точке повторения, корпус напряжен. Вам нужно будет уменьшить вес, который вы используете в тяге Пендлея, потому что поднимать штангу над землей в каждом повторении сложнее.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Harry освещает новости, обзоры и функции для Coach , Fit&Well (открывается в новой вкладке) и Live Science (открывается в новой вкладке). Имея более чем десятилетний опыт тренировок, он перепробовал все, от пауэрлифтинга до гимнастики, от кардио до кроссфита, и все это в попытке найти интересные способы построения здорового и функционального тела.

Работа мышц, преимущества и советы

  • Фитнес и упражнения
  • Справочник

Меню

Автор: Шерил Уиттен

В этой статье

  • Что такое тяга штанги?
  • Тяга штанги Задействованные мышцы
  • Преимущества тяги штанги
  • Как выполнять тягу штанги
  • Советы по тяге штанги
  • Рекомендации

работают мышцы спины. Иногда его также называют тягой в наклоне.

Вот что вам нужно знать.

Тяга штанги — это тяжелоатлетическое упражнение для верхней части тела, укрепляющее спину и плечи. Часто это одна из первых техник, которую изучают спортсмены или начинающие лифтеры, потому что она проста.

Тяга штанги состоит из двух шагов. Вы поднимаете штангу с земли, а затем наклоняете грудь параллельно земле, так что вы слегка наклоняетесь. Затем вы поднимаете и опускаете штангу в серии повторений. В идеале, тренер наблюдает за вашей формой и тренирует вас во время выполнения упражнения, но вам не нужен непосредственный помощник, как при жиме лежа или приседаниях со штангой.

Тяга штанги тренирует верхнюю часть тела, и это одно из лучших упражнений для укрепления спины. Он работает с несколькими мышцами, называемыми мышцами-агонистами, стабилизаторами и мышцами-синергистами.

Мышцы-агонисты, также называемые праймерами, являются основными мышцами, управляющими движением, тогда как синергисты являются вспомогательными мышцами, стабилизирующими мышцы во время движения.

Тяга штанги задействует следующие основные движители:

  • Ромбические мышцы: ленты, которые тянутся от верхней части позвоночника до лопатки
  • Широчайшие мышцы: большие V-образные мышцы с каждой стороны позвоночника
  • Средняя и нижняя трапеции: мышца, идущая вниз по шее, через плечи и в верхнюю часть спины
  • Задняя дельтовидная мышца , задняя плечевая мышца, которая прикрепляется к лопатке

В тяге штанги также работают следующие мышцы-синергисты:

  • Бицепс: толстая мышца верхней части рук
  • Малая круглая мышца: мышцы, которые тянутся от головки плеча до лопатки
  • Плечевая мышца: сгибатель локтя
  • Плечелучевая мышца: мышца предплечья
  • Разгибатель позвоночника: группа мышц по обе стороны от позвоночник

Приседая и наклоняясь вперед, вы также тренируете мышцы живота и ног. Вы не обязательно концентрируете внимание непосредственно на этих мышцах с отягощениями, но хорошая техника также может помочь активировать эти области.

Основным преимуществом любых упражнений по тяжелой атлетике является то, что они наращивают мышечную силу, но тяга штанги помогает вашему телу другими способами.

Сила туловища. Тяга штанги помогает развить силу туловища, которую можно использовать в других упражнениях и в повседневной жизни. Вы можете усилить упражнение большим весом, и оно одновременно задействует множество мышц, что помогает тренировать и активировать туловище. Тяга штанги также способствует стабильности позвоночника.

Улучшает тазобедренный шарнир. Как следует из названия, часть тяги в наклоне состоит в том, чтобы наклониться вперед в талии и бедрах. Вы делаете это после того, как подняли вес с земли, и остаетесь в подвешенном состоянии, поднимая и опуская вес в серии повторений.

Чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным и устойчивым, вам нужно держать туловище и напрягать бедра. Все это улучшает ваши движения бедрами, которые могут быть перенесены в спорт. Ваши бедра помогают вам генерировать силу и мощность, поэтому ваш тренер может использовать тягу штанги для усиления этих движений.

Хорошая форма важна для всех тренировок, но она особенно важна для таких упражнений для спины.

Чтобы выполнить тягу штанги:

  1. Встаньте в исходное положение, ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, опустив бедра ниже плеч и слегка согнув колени, затем возьмитесь за перекладину. Держите руки шире плеч, а локти вытянуты и слегка направлены наружу.
  3. Напрягите торс и держите спину ровной. Не округляйте его вперед.
  4. Поднимите штангу, вставая. Используйте бедра и колени, а не спину. Сфокусируйте взгляд прямо перед ногами, чтобы голова и шея были на одной линии с туловищем.
  5. Затем напрягите мышцы живота и наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь находилась под углом 60 градусов к земле. Держите грудь приподнятой и выпяченной, колени слегка согнуты, и пусть вес висит.
  6. Начать ряд. Напрягите туловище и подтяните штангу вверх к груди. Подумайте о том, чтобы свести локти вместе, как будто вы заводите газонокосилку.
  7. Снова опустите штангу и снова начните тягу.
  8. Держите туловище сильным и под устойчивым углом, спина ровная и прямая.
  9. Повторить от 12 до 15 раз.
  10. Когда вы закончите, опустите штангу на землю, не сдерживая ее.

Вот несколько советов, которые помогут вам сохранить хорошую форму и получить максимальную пользу от тяги штанги.

Практика с ненагруженными грифами. Если вы никогда раньше не выполняли тягу штанги, потренируйтесь сначала без штанги, чтобы понять, как правильно выполнять упражнение. Это поможет защитить вашу спину и убедиться, что вы используете правильную форму.

Как только вы почувствуете это, потренируйтесь несколько раз только со штангой или с легкими весами. Вы можете добавить более тяжелые веса, когда почувствуете уверенность в своей форме и способностях.

Берегите локти. Обычно локти разводят наружу, но старайтесь этого избегать. Держите локти направленными к спине, а не вверх и наружу.

Держитесь прямо. Также распространено опускание угла вниз или наклон верхней части спины и плеч вперед. Держите позвоночник прямым и плоским или попробуйте более легкий вес.

Хотя это упражнение может помочь развить мышцы верхней части спины, оно может вызвать сильное напряжение в позвоночнике и нижней части спины. Некоторая скованность после упражнений может быть нормальным явлением, но штанга может быть не очень хорошей идеей, если у вас в настоящее время есть боли в спине. Вы также не должны выполнять упражнение, если у вас есть травма спины или любая другая мышечная травма.

Перед началом занятий ваш тренер или инструктор должен оценить вашу историю болезни и ваше текущее состояние. Поговорите со своим врачом об этом упражнении, если у вас была травма или вы хотите знать, подходит ли оно вам.