Тяга штанги узким хватом в наклоне: Тяга штанги в наклоне — узкий хват

техника выполнения прямым узким и широким хватом, какие мышцы работают

Тяга штанги в наклоне к поясу – классическое упражнение, считающееся одним из лучших для развития широчайших мышц спины. Оно используется в тренировках у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Разумеется, культуристы тоже выполняют его, однако для бодибилдинга существуют различные альтернативные варианты. Упражнение также считается одним из базовых упражнений тренировок старой школы американских футболистов.

Содержание

1. Плюсы и минусы тяги в наклоне
2. Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне
3. Выбор ширины хвата
4. Угол наклона
5. Техника выполнения тяги штанги в наклоне с прямым хватом
6. Техника тяги штанги в наклоне узким обратным хватом
7. Особенности и техника тяги к животу в наклоне в тренажере Смита
8. Техника тяги штанги в наклоне в видео формате
9. Рекомендации по выполнению тяги в стоя в наклоне со штангой для мужчин и женщин
10. Чем заменить тягу штанги в наклоне
11. Что лучше – подтягивания или тяга штанги в наклоне?
12. Заключение

Плюсы и минусы тяги в наклоне

Это сложное упражнение, в котором задействовано несколько мышечных групп. Таким образом, тренинг с использованием упражнения позволяет не только прорабатывать различные группы мышцы, но и высокоэффективно тренировать стабилизаторы и глубокие мышцы, например, разгибатели позвоночника и мышцы живота.

Недостатком упражнения считается высокая травмоопасность из-за отсутствия фиксации позвоночного столба. Отсутствие опыта усугубляет и увеличивает риск получения серьезных травм в тренировочном процессе. Это упражнение требует соблюдения техники и постепенного наращивания рабочего веса.

Тягу штанги в наклоне нельзя выполнять с травмами спины и плеч.

Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне

• Широчайшие мышцы спины.
• Ромбовидные мышцы.
• Большие круглые мышцы.
• Задняя часть дельтовидных мышц.
• Трапециевидные мышцы.
• Разгибатели спины.
• Бицепс.
• Плечевые и плечелучевые мышцы.

Выбор ширины хвата

Традиционный хват подразумевает наличие прямого угла в локтевом суставе в момент притянутой штанге к поясу, однако для акцента на различные мышцы хват можно менять.

• Чем уже расположены руки на грифе, тем больше акцент направлен на работу ромбовидных;
• а при широком хвате в работу подключаются большие круглые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, а также трапециевидные мышцы.

Угол наклона

Акцент на некоторые мышцы спины можно менять, наклоняя туловище.

• При тридцати градусном наклоне задействованы практически все мышцы спины;
• а при изменении наклона до сорока пяти или пятидесяти градусов – нагрузку получают мышцы, расположенные в верхней части спины, а именно: трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, а также малая и большая круглые мышцы. Конечно же, широчайшие мышцы спины и ромбовидная мышца тоже задействуются при выполнении этого упражнения, однако работают в меньшей степени.

Оптимальным углом наклона считается близкий к тридцати градусам.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне с прямым хватом

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение, для начинающего спортсмена лучшим вариантом будет тренировка с малым весом.

1. Атлет должен встать перед штангой, поставить стопы на ширине плеч.
2. Колени должны быть немного согнуты.
3. Необходимо взять штангу ладонями по ширине плеч, не сгибая руки в локтях, затем выпрямиться. Исходное положение следующее: поясница слегка прогнута, торс наклонен вперед. Угол наклона ориентировочно составляет 30 градусов.
4. Ноги согнуты в коленях. Мышцы поясницы должны быть в напряжении.
5. Начальная точка амплитуды штанги находится у колен спортсмена, конечная точка амплитуды – у пояса.
6. В исходном движении делается вдох, а при тяге штанги к поясу – выдох, после чего на обратном возвратном движении в исходное положение снова делается вдох.

• На протяжении всего движения локти должны двигаться исключительно назад и вверх, они не должны расходиться в стороны. Спортсмен должен пытаться поднять локти как можно выше.
• Тяга осуществляется только за счет мышц спины.
• Помните, что мышцы поясницы должны быть напряжены на протяжении всего подхода.
• Исключайте читинг и рывки. Движение нужно выполнять концентрировано и плавно.
• Выполняя тягу штанги в наклоне, ноги и голова должны оставаться неподвижными.

Техника тяги штанги в наклоне узким обратным хватом

Этот вариант считается более эффективным, но и более сложным упражнением. Интересный факт то, что его придумал сам Дориан Ятс! При обратном хвате нагрузка идет на низ широчайших мышц спины. Также из работы не исключаются мышцы, расположенные в центре спины.

При использовании обратного хвата амплитуда увеличивается. Руки можно завести за корпус чуть дальше. Такая техника позволяет максимально сократить мышцы спины. Еще увеличивается нагрузка на нижнюю связку бицепса.

• При этом ладони следует расположить на ширине плеч.
• Угол наклона торса должен составлять примерно 45 градусов.
• Прогиб в пояснице необходим.
• Таз нужно отвести чуть назад. Начинаем тягу с уровня голеней.
• Обязательно следует растягивать мышцы спины в нижней точке амплитуды.

Подробнее о тяге штанги в наклоне обратным хватом →

Особенности и техника тяги к животу в наклоне в тренажере Смита

Тяга в Смите выполняется с аналогичной классическому упражнению техникой. Преимущества работы в тренажере Смита очевидны. Это возможность зафиксировать груз в любой точке амплитуды, а также снизить нагрузку на мышцы стабилизаторы, так как в тренажере движения фиксируются направляющими, за счет чего отсутствуют раскачивания и неточности движения. Также такой вариант позволяет выполнять упражнение более технично.

Отличным вариантом тренировки мышцы спины для начинающих спортсменов считается работа в тренажере Смита. Однако нельзя сказать, что технически такой вариант выполнения тяги проще.

1. Для начала следует установить гриф тренажера на уровне бедер.
2. Необходимо стать по центру и обхватить ладонями гриф по ширине плеч, поставить стопы по ширине таза.
3. Далее нужно снять гриф с фиксаторов и наклонить корпус вперед под 45 градусов и согнуть ноги в коленях.
4. Руки в нижней точке движения должны быть прямыми.
5. С выдохом необходимо протянуть гриф к поясу, удерживая локти близко к туловищу. В верхней точке движения важно сводить лопатки к центру, сокращая мышцы спины.
6. На вдохе важно плавно опускать гриф в нижнюю точку, примерно на середину голени. Главное не бросать штангу вниз и не раскачиваться корпусом.
7. При выполнении упражнения колени и туловище остаются неподвижными.

Техника тяги штанги в наклоне в видео формате

Рекомендации по выполнению тяги в стоя в наклоне со штангой для мужчин и женщин

Это упражнение сложное и энергозатратное, поэтому в зависимости от уровня подготовки атлета должно идти первым или вторым в тренировочном процессе. Вот пример тренировки спины с использованием этого упражнения для начинающего спортсмена:

• Подтягивания обратным хватом: 2-4х8-12.
• Тяга штанги в наклоне широким хватом: 2-4х8-12.
• Тяга горизонтального блока: 2-4х8-12.
• Гиперэкстензия: 2-4х15-20.

Женщины могут выполнять это упражнение в тренажере Смита. Тягу можно совместить с гиперэкстензией или обратными подтягиваниями в суперсете. Оптимальным количеством повторов будет диапазон от 20 до 25. Можно ограничиться двумя или тремя подходами.

Для смещения нагрузки на верхнюю часть спины следует тянуть штангу к области груди, а локти разводить в стороны. Этот вариант выполнения упражнения считается более сложным, чем классический.

Чем заменить тягу штанги в наклоне

Тягу штанги стоя в наклоне можно заменить различными вариантами тяги: это и тяга гантелей в наклоне, и тяга одной гантели в упоре, тяги в верхнем и нижнем блоке, а также в рычажном тренажере.

Что лучше – подтягивания или тяга штанги в наклоне?

Подтягивания и тяга – это совершенно разные упражнения. Если подтягивания прорабатывают верхнюю часть спины, то тяга к поясу охватывает всю мускулатуру спины, а также мышцы-стабилизаторы. Также, подтягивания не включают в работу мышцы ног, а тяга штанги оказывает на них статическую нагрузку.

Заключение

Выбрав это упражнение для тренировки спины, не торопитесь использовать большой рабочий вес. Для начала проработайте упражнение с пустым грифом, прочувствуйте нагрузку и работу мышц. Также лучше разогревайтесь и делайте несколько разминочных подходов, даже если упражнение выполняется вторым или третьим. Перед выполнением упражнения убедитесь, что заняли устойчивое положение. Стопы должны стоять по ширине плеч.

А также читайте, как делать становую тягу →

Тяга штанги в наклоне к поясу прямым и обратным хватом: техника выполнения

Поделиться:

Тяга штанги в наклоне – упражнение, предназначенное для укрепления мышц верхней части спины. Оно, как и любые другие горизонтальные тяги, увеличивает преимущественно толщину спины, за счет которой и задается визуальный объем и массивность Вашего торса. Помимо увеличения мышечной массы, тяга штанги к поясу в наклоне способствует повышению силовых показателей в тяжелых многосуставных упражнениях. Многие опытные пауэрлифтеры считают тягу штанги к животу в наклоне основным и главным подсобным упражнением для мощной становой тяги и уделяют ее отработке особое внимание.

Какую пользу дает выполнение упражнения?

Создать по-настоящему мускулистый торс невозможно без выполнения тяжелых базовых горизонтальных тяг со свободными весами. Поэтому польза тяги штанги стоя в наклоне для увеличения уровня мышечной массы очевидна. Вектор движения схож с тягой гантели в наклоне. Советуем опытным путем выбрать из этих упражнений одно, в котором Вы чувствуете максимальное напряжение в широчайших мышцах спины. Это и будет основой Вашей тренировочной программы на спину.

Варьируя хват (прямой или обратный, шире уровня плеч или уже) и угол наклона корпуса, Вы можете проработать все мышцы спины при помощи только этого одного упражнения. Добавьте в свой тренировочный комплекс пару вертикальных тяг, становую тягу и шраги с гантелями или со штангой – и этого будет более чем достаточно для полноценной тяжелой тренировки.

Противопоказания к выполнению тяги

Поскольку спорт призван укреплять, а не подрывать здоровье, примите ко вниманию те немногие противопоказания, которые существуют для выполнения тяги штанги к поясу в наклоне:

Упражнение не рекомендуется делать начинающим атлетам

Правильное и безопасное для здоровья нашего опорно-двигательного аппарата выполнение тяги штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника и мышц кора, чем новички редко могут похвастать. Первостепенно им лучше выполнять более легкие изолированные упражнения, чтобы укрепить все мышечные группы организма, наработать некий силовой фундамент, научиться чувствовать сокращение и растяжение той или иной мышцы. Только после этого можно приступать к выполнению тяги штанги в наклоне с небольшим рабочим весом.

Если есть проблемы со спиной

Положение корпуса при выполнении этого упражнения анатомически не совсем естественно для нашего организма, так как создается сильная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличивается внутрибрюшное давление. По этой причине к выполнению тяги штанги к поясу в наклоне стоит подходить с особой осторожностью спортсменам, имеющим заболевания позвоночника или опорно-двигательного аппарата.

Наличие пупочной грыжи

Также выполнение этого вида тяги противопоказано атлетам, имеющим пупочную грыжу. В таком случае, это упражнение лучше заменить на аналогичное, но с меньшей осевой нагрузкой. Желаемого результата будет добиться немного сложнее, но Вы не усугубите уже имеющиеся травмы и сохраните спортивное долголетие.

Какие мышцы работают?

Давайте детально рассмотрим, какие мышечные группы работают при выполнении тяги штанги в наклоне. Основные мышцы, на которые направлена динамическая нагрузка при выполнении упражнения, это:

• широчайшие мышцы спины;
• трапециевидные;
• ромбовидные мышцы спины.

Дополнительную нагрузку несут бицепсы, предплечья, мышцы пресса, разгибатели позвоночника и задние пучки дельтовидных мышц.

Варианты выполнения упражнения

В зависимости от того, на проработке какого сегмента широчайших Вы хотите акцентировать нагрузку, тягу штанги в наклоне можно выполнять различными способами. Среди самых эффективных и распространенных можно выделить такие:

• тяга штанги прямым хватом;
• тяга штанги обратным хватом;
• взрывная тяга штанги в наклоне;
• тяга штанги в тренажере Смита;
• тяга штанги лежа животом на скамье;
• тяга штанги к груди.

Тяга прямым и обратным хватом

Тяга штанги в наклоне прямым хватом нагружает весь массив широчайших мышц и является основным инструментом для построения широкой и рельефной спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом больше нагружает нижний сегмент широчайших мышц спины, за счет него мускулатура спины становится более рельефной и пропорциональной. Именно эта вариация тяги в наклоне и создает тот самый V-образный силуэт, за которым гонится абсолютное большинство посетителей тренажерных залов.

Взрывная тяга штанги в наклоне

Взрывная тяга штанги в наклоне – вектор движения примерно такой же, как и в обычной тяге штанги в наклоне, но после каждого повторения мы должны ставить штангу обратно на пол и делать паузу длиной в одну-две секунды. Работать можно любым удобным для Вас хватом. Это упражнение отлично развивает взрывную силу всех мышц Вашего торса и увеличивает силу хвата. Выполнять его нужно с умеренным весом, без использования атлетического пояса и лямок.

Тяга в тренажере Смита

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита позволяет лучше сосредоточиться на пиковом сокращении мышц спины. За счет небольшой паузы и «прожатия» работающих мышц в верхнем положении, визуально спина становится более бугристой и проработанной.

Тяга штанги лежа на скамье

Тяга штанги лежа на скамье – более изолированное упражнение для мышц спины, представляющее некое подобие тяги Т-грифа с упором в живот. Можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. В этом упражнении практически отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому его можно выполнять спортсменам, имеющим медицинские противопоказания к выполнению тяги штанги или гантели в наклоне.

Тяга в наклоне к груди

Тяга штанги в наклоне к груди смещает большую часть нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц и заднюю часть трапеций, широчайшие мышцы спины при этом выступают неким ассистентом в движении. Рекомендуется выполнять это упражнение с небольшим рабочим весом и стараться как можно сильнее концентрироваться на сокращении нужных нам мышц. Помните, что средние и задние дельты любят максимально изолированную работу, небольшие веса и большое количество повторений.

Техника выполнения упражнения

От того, насколько досконально Вы будете соблюдать правильную технику выполнения этого упражнения, зависит 100% Вашего прогресса в спорте. Дело в том, что потянуть штангу к себе, стоя в наклоне, – дело нехитрое, но если Вы действительно хотите накачать мощную и сильную спину, обратите особое внимание на то, как делать тягу штанги в наклоне и как делать это упражнение с максимальной продуктивностью.

Давайте пройдёмся пошагово по технике выполнения тяги штанги в наклоне.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите с пола. Рекомендуется использовать кистевые лямки. Это поможет меньше нагружать мышцы рук и лучше концентрироваться на сокращении широчайших. Хват подберите, опираясь на свои цели. Прямой хват на ширине плеч или немного шире нагружает всю область широчайших, в то время как обратный хват уже ширины плеч более изолированно прорабатывает низ широчайших. Атлетический пояс следует использовать только на действительно тяжелых рабочих подходах.

Выбор угла наклона туловища

Держа спину прямой, немного отклонитесь назад, чтобы включить в работу разгибатели позвоночника. От тонуса разгибателей позвоночника зависит стабильность Вашего положения. Плавно наклонитесь вперед до желаемого угла. Чем больше угол наклона – тем больше амплитуда движения, но тем сложнее следить за правильным положением корпуса. Золотая середина – около 45 градусов. Так Вы будете работать в достаточной для проработки мышц спины амплитуде,а сохранять равновесие будет значительно легче.

Подъем штанги

Начинайте выполнять подъем штанги. Он должен осуществляться немного по дуге: в нижней точке штанга висит примерно под грудью, в верхней точке мы стараемся прижимать ее к нижней части живота. Позитивная фаза движения должна сопровождаться выдохом. Движение выполняйте плавно. Необходима полная ментальная концентрация на растяжении и сокращении работающих мышц. Старайтесь работать за счет сведения лопаток, а не за счет сгибания локтей. Если Вы не можете контролировать движение или чувствуете, что большая часть работы проделывается за счет бицепсов, снизьте рабочий вес и работайте, делая паузу в точке пикового напряжения. В процессе подъема штанги допустим небольшой читинг, но лишь при том условии, что Вы сохраняете спину идеально прямой и незначительно изменяете угол наклона корпуса.

Опускание штанги

После небольшой задержки в верхней точке опустите штангу в исходную позицию. При опускании не забывайте сделать вдох и старайтесь растягивать мышцы. Важный момент: когда Вы опустили штангу вниз, грудной отдел Вашего позвоночника не должен прогибаться вниз под ее весом – это чревато получением травмы, и никакой атлетический пояс не поможет Вам удерживать корпус неподвижным. Чтобы этого избежать, работайте с более умеренными весами и дополнительно укрепляйте разгибатели позвоночника, регулярно выполняя гиперэкстензию и становую тягу.

Чтобы усилить кровенаполнение широчайших мышц спины и добиться большего пампинга, попробуйте работать в статодинамическом стиле: не до конца опускать штангу вниз, тем самым сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

Все эти технические принципы применимы к любым перечисленным выше вариациям выполнения этого упражнения. Меняются лишь векторы нагрузки и то, какие мышечные группы получают больший стресс.

Полезные советы

В перечне ниже приведено несколько полезных рекомендаций, благодаря которым Вы сможете намного лучше научиться чувствовать свои мышцы, работать с большим рабочим весом и обезопасите себя от травм, выполняя упражнение тяга штанги в наклоне.

1. Контролируйте положение локтей в процессе подъема штанги. В точке пиковой нагрузки они должны располагаться выше уровня корпуса. Так широчайшие мышцы спины получат максимальное количество стимулов к росту.
2. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника в течение всего подхода. Старайтесь статически напрягать разгибатели позвоночника – в тяге штанги к поясу они служат своеобразной «подушкой безопасности», защищающей Вас от нежелательных травм.
3. Выполняя тягу штанги в наклоне, всегда держите колени немного согнутыми. Это снимет нагрузку с бицепса бедра и подколенных сухожилий.
4. Не меняйте положения шеи и направления взгляда во время подхода. Если Вы начнете смотреть не перед собой, а себе под ноги, поясничный отдел позвоночника сразу округлится.
5. Не проворачивайте запястья при подъеме штанги. Это уменьшает амплитуду движения и смещает львиную долю нагрузки на мышцы предплечий.
6. Чтобы чередовать нагрузку на разные части мышц спины, меняйте угол наклона туловища и ширину хвата грифа штанги.

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.

Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Тяга Т-грифа с упором в живот

Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.

Гребля

Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.

Пулловер с верхнего блока

Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже перечислено несколько функциональных корпусов, делая которые Вы дадите комплексную нагрузку на большую часть мышц своего организма. Будьте осторожны: подобная нагрузка не предназначена для начинающих атлетов, так как слишком большую работу выполняют мышца-стабилизаторы, новички просто рискуют получить травму. Новичкам следует варьировать нагрузку в зависимости от уровня их физической подготовки, лучше всего начать занятия по кроссфиту с выполнения более легких комплексов.

Creole	Выполните 3 взятия штанги на грудь в сед, 7 подтягиваний на турнике и 11 тяг штанги в наклоне любым хватом. Всего 10 раундов.
Thompson	Выполните 3 подъема по канату без ног, 10 бросков мяча через каждое плечо и 20 тяг штанги в наклоне любым хватом. Всего 4 раунда.
Walsh	Выполните 22 бёрпи с подтягиванием, 22 приседания со штангой, 22 тяги штанги в наклоне и забег на 200 метров с диском весом 20 кг над головой. Всего 4 раунда.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Полное руководство о том, как делать тяги штанги, чтобы накачать большую спину

Это не секрет. Если вы хотите, чтобы оглядываясь назад, вы должны научиться делать тяги штанги. Тяга штанги — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете включить в тренировку спины для увеличения толщины и ширины.

Исследователи из этого ЭМГ-анализа различных упражнений для спины 2018 года даже зашли так далеко, что сказали:

«Если бы человеку нужно было выбрать одно упражнение для спины, тяга штанги была бы лучшим вариантом, так как она активирует многие мышцы спины. мышц в большей степени, чем другие упражнения для спины».

К сожалению, многие люди ошибаются в тяге штанги в наклоне.

И если вы один из них, вы не только замедлите рост своей спины, но и рискуете получить серьезную травму, особенно в нижней части спины.

Кстати: это относится ко всем группам мышц, которые вы тренируете и надеетесь увеличить. Именно поэтому в моих программах «Build With Science» мы не только тщательно отобрали каждое упражнение, включенное в ваши пошаговые программы, но также уделили время созданию подробных учебных пособий для каждого упражнения, показывающих вам, как их выполнять — так вы получите максимально быстрый результат, НО безопасно. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Давайте сделаем шаг назад на секунду. Прежде чем я расскажу о правильной технике тяги штанги в наклоне, очень важно сначала взглянуть на мышцы, работающие в этом упражнении.

Тяга штанги в наклоне работает на всю спину. Но основными активируемыми мышцами будут широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапециевидные (как средние, так и нижние) и задние дельтовидные мышцы.

Если вы выполняете тягу штанги в наклоне с правильной техникой, вы должны в основном чувствовать, как работают эти области спины, когда вы тянете вес.

Но вы сможете проработать определенные мышцы спины больше, чем другие, если внесете небольшие коррективы в свою форму.

А это, в конечном счете, зависит от того, какую мышцу спины вы хотите подтянуть. Как эстетически, так и функционально.

Обратите внимание, что нижняя часть спины также активно участвует в тяге; нижняя часть спины отвечает за изометрическое сокращение на протяжении всего движения.

Теперь, когда вы хорошо поняли, какие мышцы спины работают при тяге штанги, давайте рассмотрим, как правильно выполнять тягу в наклоне.

Как выполнять тяги штанги

Давайте сначала начнем с того, как оптимально настроить тягу штанги. Как вы скоро увидите, этот шаг зависит как от вашего статуса, так и от целей.

Постановка ног

Для начала правильно расставьте ноги, поставив их немного шире, чем ширина бедер. В общем, постановка ног должна быть уже ширины плеч.

Но вы можете поэкспериментировать с этим; более высокие люди, как правило, лучше справляются с более широкой посадкой.

Вы также можете немного развернуть ступни наружу, если это сделает движение более комфортным для вас. Глядя вниз, гриф должен лежать от середины стопы до кончиков пальцев.

Расположение хвата

Ширина хвата

Пришло время взяться за перекладину. Как правило, хватайте штангу на ширине коленей. Вы можете поэкспериментировать с шириной хвата, в зависимости от ваших тренировочных целей и от того, что вам наиболее удобно.

Например, тяга штанги широким хватом позволяет одновременно тянуть штангу выше к груди и сильнее разводить локти.

Получающееся в результате более значительное поперечное разгибание задействует больше трапеций, задних дельт и мышц верхней части спины в целом.

С другой стороны, более узкий хват позволяет тянуть штангу ниже к пупку и прижимать локти ближе к бокам.

Таким образом, более активное разгибание плеч ставит ваши широчайшие мышцы в более выгодное с точки зрения механики положение. В этом варианте вы отдадите приоритет развитию своих широчайших.

Нижний или прямой хват

Но как насчет того, следует ли вам использовать нижний или прямой хват?

Тяга штанги обратным хватом позволяет прижать локти еще ближе к бокам. Следовательно, вы будете уделять больше внимания своим широчайшим, но это усиленное вовлечение происходит за счет большей активации бицепсов.

Вы можете увидеть доказательства этого увеличенного участия бицепса в обширном анализе ЭМГ, проведенном Бретом Контрерасом еще в 2010 году.

Поэтому, в зависимости от ваших личных тренировочных целей, у меня есть две рекомендации.

1. У вас есть определенные мышцы, которым вы хотите уделить первоочередное внимание — Выполните вариацию, нацеленную на мышцы, которые вы хотите больше прокачать.
2. Вы хотите сбалансированное развитие спины — Выполните пару подходов обоих вариантов.

В любом случае не сужайтесь. Чрезмерно узкий хват заставит ваши предплечья выйти из правильного положения, что приведет к увеличению нагрузки на запястья и локти.

Наоборот, слишком широкий угол приведет к нежелательному чрезмерному раздуванию локтей.

В этой статье я буду использовать более широкий хват сверху, но учтите, что одни и те же шаги и советы применимы к любому варианту хвата, который вы выберете.

Исходное положение

Исходное положение, пожалуй, самое важное, когда дело доходит до обучения тяге штанги. Вы можете занять правильное исходное положение, подняв вес в положении стоя. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась нейтральной.

Затем отведите бедра назад, слегка согнув колени, одновременно опуская штангу вниз. Вы хотите остановиться в точке, где гибкость ваших подколенных сухожилий не позволяет вам двигаться дальше, не округляя спину.
Для большинства людей этот угол составляет от 15 до 45 градусов.

Но по мере того, как ваша гибкость будет улучшаться, и вы станете более опытными в выполнении тяги штанги, вы можете постепенно пытаться стать более параллельным полу. Увеличение диапазона движений позволяет более эффективно проработать спину.

Распространенные ошибки в исходном положении

Вот две распространенные ошибки, которых следует избегать при принятии исходного положения:

• Избегайте слишком вертикального выполнения движения; это подчеркнет ваши верхние трапеции, а не спину. Ваша тяга штанги в наклоне по сути превратится в шраги.

• Не выходите за пределы диапазона гибкости подколенного сухожилия. Когда вы опускаетесь слишком низко, ваша спина округляется. И в результате вы будете подвергать значительную нагрузку нижней части спины. Всегда придерживайтесь своего диапазона гибкости, чтобы ваша спина оставалась нейтральной на протяжении всего упражнения.

Как только вы окажетесь в исходной позиции, все готово. Теперь вы готовы ко второму шагу выполнения тяги штанги.

Если вам понравилось это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа тренировок 2 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и позаботится о том, чтобы вы выполняли каждое упражнение на индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если это звучит для вас хорошо, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 2 на 1:

↓

Узнайте больше!

Во-первых, напрягите мышцы кора, напрягая пресс. Вы можете сделать это, представив себе, что кто-то вот-вот ударит вас в живот.

Затем вы должны поднять вес вверх, думая о том, чтобы поднять локти вверх и немного назад. Остановите движение, когда штанга почти коснется вашего туловища.

И, как упоминалось ранее, место, где штанга соприкасается с вашим телом, зависит от вашего хвата:

• Узкая тяга штанги снизу — Гриф должен касаться нижней части вашего тела, вокруг области пупка. Локти также должны быть прижаты ближе к бокам.

• Более широкая тяга штанги сверху — Штанга должна располагаться выше на вашем теле, вокруг грудины. Ваши локти должны быть (примерно) под углом 45 градусов.

Независимо от того, какую вариацию вы выполняете, вы всегда должны сводить лопатки вместе, когда поднимаете вес. Кроме того, ваши бедра, спина и голова должны быть выровнены в верхнем положении.

Распространенные ошибки при гребле (концентрические)

Чего следует избегать при выполнении тяги штанги в наклоне:

• Не тяните штангу слишком высоко и не разводите локти. Если вы сделаете это, вы перенесете напряжение на верхние трапеции и поставите плечи в уязвимое положение.

• Избегайте чрезмерного округления спины при выполнении тяги штанги в наклоне. Вместо этого держите грудь поднятой и задействуйте корпус, чтобы спина оставалась нейтральной.

• Не позволяйте плечам наклоняться вперед, когда вы поднимаете вес; это внутренне вращает ваши плечи. Вместо этого уменьшите вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести плечи назад и свести лопатки вместе.

После того, как вы поднимете вес, пора возвращаться в исходное положение.

Наконец — последний шаг в обучении тяге штанги. Где-то там!

В этом случае вам нужно задействовать мышцы кора и сохранить положение бедер, спины и головы, одновременно опуская вес. Продолжайте движение, пока ваши руки не станут прямыми.

Когда вы опускаете вес, вы хотите, чтобы ваши лопатки естественным образом выдвигались наружу, а не сжимались вместе.

В нижнем положении вы должны активировать трицепсы (сокращать их), чтобы свести к минимуму участие бицепсов, максимально активизируя спину, прежде чем приступать к следующему повторению.
Почему? Ну, это все из-за концепции, известной как взаимное торможение.

Распространенные ошибки при гребле (эксцентрические)

Вот некоторые вещи, которых следует избегать во время опускания штанги в наклоне:

• Не позволяйте спине округляться и выпадать из правильного положения.

• Избегайте простого падения груза. Вы должны активно контролировать эксцентрическую часть подъема, так как это важный фактор, способствующий росту мышц.

После спуска вы выполнили одно повторение тяги штанги. Теперь вы можете продолжать выполнять остальные требуемые повторения контролируемым образом, используя советы, которые я изложил.

Теперь, когда вы понимаете, как правильно выполнять тягу штанги, вот несколько дополнительных советов, о которых вы также должны знать.

Подходы и повторения Чтобы включить тягу штанги в свою программу, я предлагаю добавить 3-4 подхода с диапазоном повторений около 8-12. Поднимите вес от умеренного до тяжелого в начале.

Но не стесняйтесь использовать более высокий диапазон повторений 10-15 повторений и более легкие веса, если вы думаете, что это позволит вам лучше почувствовать активацию мышц спины.

Требования для нижней части спины

Если тяга штанги в наклоне слишком нагружает нижнюю часть спины, вы можете вместо этого выполнять упражнение без стойки.

Оставляйте гири на стойке после каждого повторения — это уменьшит объем работы, которую должна выполнять нижняя часть спины.
Также эта модификация позволяет лучше проработать верхнюю часть спины — беспроигрышный вариант.

Вот и все — теперь вы знаете, как делать тяги штанги с безупречной формой!

Если вы хотите сделать спину еще более зловещей, прочтите эту статью, в которой вы узнаете все, что я знаю о быстром расширении спины.

В конечном счете, очень важно знать, что знание того, какое упражнение помогает нарастить мышцы быстрее всего или что есть после тренировки, будет бесполезным, если вы не будете выполнять его с правильной техникой.

Мало того, что вы сдерживаете себя с точки зрения набора мышечной массы, вы также рискуете получить травму.
Вы же не хотите месяцами пропускать тренировки из-за проскальзывания межпозвонкового диска, не так ли?

Именно поэтому в рамках моих программ «Build With Science» мы не только тщательно отобрали каждое упражнение, включенное в ваши пошаговые программы, но и уделили время созданию подробных учебных пособий для каждого упражнения. . Мои программы позволяют максимально эффективно нарастить мышечную массу с помощью тщательно подобранных упражнений. Они также помогут вам избежать травм!

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как ПРАВИЛЬНО выполнять тягу штанги для увеличения спины (перестаньте совершать эти ошибки!)

Посмотрите это видео на YouTube

Почему следует менять хват при выполнении тяги штанги

Не могли бы вы немного поработать над верхней частью спины? Для построения более сильной, более четкой верхней части спины, тяга штанги эффективна! С каждым повторением вы укрепляете верхнюю и среднюю часть спины и наращиваете рельефность мышц. С более сильной верхней частью спины улучшается и осанка. Хотя тяга штанги не является нокаутирующим упражнением для двуглавой мышцы, она задействует плечевую мышцу, которая проходит под двуглавой мышцей и переходит в предплечье. Когда эта мышца сильна, вы можете хвататься с большей силой. Таким образом, ваши предплечья тоже получают пользу, когда вы гребете.

Кроме того, тяга штанги — это комплексное упражнение, которое задействует более одной группы мышц одновременно, что делает его хорошим функциональным упражнением и сжигателем калорий. Обучение правильной технике выполнения тяги штанги также поможет вашей форме при выполнении становой тяги и жима лежа.

Существует несколько способов выполнения тяги штанги; вы можете варьировать хват, и когда вы это делаете, мышцы спины и рук работают немного по-разному. Давайте рассмотрим различные способы изменения хвата во время гребли.

Стандартный хват и обратная тяга штанги

Стандартный хват для тяги штанги — хват сверху. Что это значит? Когда вы держитесь за перекладину, ваши ладони направлены к телу, а большие пальцы охватывают перекладину. Для стандартного хвата руки должны быть примерно на ширине плеч. Тем не менее, вы также можете использовать обратный хват, когда выполняете тягу штанги. Это нижний хват, при котором ладони смотрят в сторону от тела, а руки лежат на перекладине на ширине плеч.

Каковы преимущества одного хвата над другим? Стандартный хват кажется более естественным, так что это хороший выбор для начинающих. При использовании прямого хвата больше внимания уделяется трапециевидной мышце верхней части спины. Когда вы переключаетесь на нижний или обратный хват, большие широчайшие мышцы спины в середине спины работают сильнее, и вы также больше активируете свои бицепсы. Две широчайшие мышцы спины при гипертрофии придают спине привлекательную V-образную форму. Недостатком нижнего хвата является то, что он создает большую нагрузку на локти. Поэтому это не лучший вариант, если у вас артрит локтей или боль в локтях по другим причинам.

Это не единственные варианты хвата. Вы также можете использовать смешанный хват, когда одна рука находится в положении сверху, а другая — снизу. С таким хватом вы, возможно, сможете поднять больший вес, но также существует более высокий риск травмы. Не пытайтесь делать это, пока вы не освоите хват сверху и снизу и держите вес легким, чтобы вы могли сосредоточиться на форме.

Тяга штанги широким хватом против узкого

Еще один способ изменить хват — расположить руки ближе или дальше друг от друга на перекладине. Когда вы выполняете тягу штанги широким хватом, вы меньше нагружаете широчайшие, чем при тяге штанги узким хватом. Вместо этого акцент смещается на трапециевидные мышцы и задние дельтовидные мышцы, которые придают форму задней части плеч. Задним дельтовидным мышцам не уделяется достаточного внимания в большинстве упражнений на плечи, таких как жим над головой. Это также хороший вариант для округлых плеч.

Тяга штанги узким хватом — это когда вы кладете руки на штангу на ширине бедер. В этой тяге вы будете тянуть штангу к себе на более низком уровне, примерно на уровне вашего пресса. Каковы преимущества использования узкого хвата? Во-первых, вы часто можете работать с более тяжелой штангой, используя узкий хват. Узкое расположение рук также больше подчеркивает широчайшие мышцы спины. Это также заставляет ваши трапециевидные мышцы и заднюю часть плеч работать менее усердно, хотя они тоже получают пользу.

Какой из двух захватов выбрать? Это зависит от ваших целей. Поскольку ваши широчайшие мышцы спины проходят через среднюю часть спины, развитие этих мышц даст вам более выраженную среднюю часть спины и, конечно же, большую силу. Тяга штанги узким хватом лучше всего проработает ваши широчайшие. Тем не менее, многим людям нравится вид четкой верхней части спины с широкими плечами, и когда эти мышцы сильны, это помогает вашей осанке. Если это ваша цель, включите в свою программу тягу штанги широким хватом. Этот вариант является лучшим вариантом для улучшения осанки и круглых плеч.

Балансируйте

Если вы выполняете тягу штанги, не пренебрегайте противодействующими мышцами, мышцами груди. Когда вы сбалансированно тренируете мышцы груди и спины, вы избегаете силового дисбаланса, который может привести к травме. Поэтому убедитесь, что вы выполняете упражнения, нацеленные на грудные мышцы, например, жим лежа. Кроме того, убедитесь, что вы используете хорошую технику, когда выполняете тяги штанги. Избегайте наиболее распространенных ошибок, в том числе:

• Использование импульса – Отскок веса. Обычно это означает, что вы используете слишком тяжелую штангу. Вы получите наибольшую пользу, если будете медленно и контролируемо опускать штангу. Фаза опускания должна длиться около 2 секунд.
• Слишком прямое положение. Если вам неудобно выполнять упражнение в наклоне, сосредоточьтесь на упражнениях для укрепления мышц кора, чтобы увеличить силу кора.
• Выгибание спины. Выгибание спины может привести к травме спины или позвоночника, особенно если вы работаете с тяжелой штангой. Держите пресс напряженным и не используйте слишком большой вес.
• Разгибание локтей. Разгибание локтей во время тяги штанги увеличивает нагрузку на спину и может привести к травме.

Итог

Для тяги штанги не существует правильного или неправильного хвата. Это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Если ваша цель состоит в том, чтобы укрепить верхнюю часть спины, широкое расположение рук и хват сверху помогут вам лучше всего достичь своей цели и в то же время улучшить осанку. Если вашей средней части спины нужно немного поработать, обратный хват и узкое расположение рук больше задействуют широчайшие в средней части спины.