Содержание

Всё про упражнение тяга штанги к подбородку узким хватом

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

  • Тяга штанги к подбородку узким хватом. Что, к чему и почему?
  • Мышечный атлас
  • Преимущества
  • Техника выполнения
  • Вариации
  • Секреты и тонкости
  • Тяга штанги к подбородку эффективное упражнение на плечи?
  • Узкий VS широкий хват. Что лучше для развития плеч?
  • Послесловие

Друзья, приветствуем! На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня нас ждет знакомство с упражненим тяга штанги к подбородку узким хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Какого только количества упражнений не существует. Многие из нас, в большинстве своем, приклеиваются к двум- трем и считаем их самыми лучшими. Вообще, правилом хорошего тона для тренера, который проводит свое первое занятие с новичком, будет не выслушивание его целей, а ознакомление последнего с арсеналом основных упражнений и их вариаций. Другими словами, он должен прогнать Вас по всем тренажерам, свободным весам и показать, какие в принципе есть упражнения. Разумеется, Вы не запомните их все, но у Вас будет понимание, что можно еще то-то и то-то, а не только приседания, жим штанги и становая тяга.

Что касается нашего сегодняшнего повествования, то мы заметили, что в нашем техническом арсенале дефицит плечевых упражнений. И посему с одним из них, тяга штанги к подбородку узким хватом, мы и решили Вас познакомить. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы pull/тянуть и имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – средняя дельта;
  • синергисты – передняя дельта, надостная, подостная, малая круглая, плечевая, плечелучевая, бицепс, трапеции (середина/низ), передняя зубчатая;
  • стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга штанги к подбородку узким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение объема и развитие силы плеч;
  • улучшение формы дельт;
  • повышение рабочих весов в жимовых упражнениях;
  • развитие и укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
  • возможность выполнять при травмах в жимовых упражнениях на плечи.

Техника выполнения

Тяга штанги к подбородку узким хватом относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите штангу (прямой или EZ-гриф) и снарядите ее необходимым весом. Расположите гриф (хват уже ширины плеч) у таза на слегка согнутых руках. Ноги расставьте на ширину плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть штангу вверх до уровня подбородка. Зафиксируйтесь в конечной точке траектории и на вдохе опустите снаряд вниз в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяга штанги к подбородку узким хватом существуют несколько вариаций упражнения:

  • стоя у нижнего блока;
  • стоя с блином;
  • с эластичными лентами;
  • в тренажере Смита одной рукой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите гриф максимально близко к корпусу;
  • следите за положением локтей – они должны быть выше запястий;
  • не используйте инерцию и не кидайте снаряд вниз;
  • поднимайте гриф до уровня подбородка или чуть ниже;
  • в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и сжимайте дельты;
  • стойте не на прямых, а слегка согнутых ногах;
  • при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
  • используйте различные грифы – от прямого до изогнутого;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга штанги к подбородку эффективное упражнение на плечи?

Ресурс t-nation (Bret Contreras, США 2010) приводит следующие данные по электрической активности в отношении упражнений на плечи. Вот они (передняя/средняя/задняя дельты):

  • армейский жим стоя – 65,5/9/4;
  • жим гантелей сидя – 162/43,5/13,8;
  • кабельная тяга с нижнего блока – 37,4/46,5/54;
  • тяга штанги к подбородку – 70/54,7/65,6.

Таким образом, тяга штанги к подбородку является более эффективным упражнением, чем многие классические, используемые в тренажерных залах.

Узкий VS широкий хват. Что лучше для развития плеч?

Многочисленные исследования (в частности, McAllister, MJ, Schilling, J. Strength Cond Res 27(1): 181–187, 2013) говорят нам о том, что наибольшая активность в дельтах и трапециях фиксируется при выполнении атлетами упражнения широким хватом (200% от ширины плеч). Поэтому если Вы стремитесь максимизировать участие дельтовидных и трапециевидных мышц, используйте широкий хват. Для девушек, кто не хочет большие дельты, предпочтительней хваты узкий и стандартный (на ширине плеч).

Собственно, это все о чем хотелось рассказать, давайте подведем итог.

Послесловие

Далеко не всегда классические упражнения работают лучше всего. Иногда, на первый взгляд неказистое движение может дать намного больше выгоды в плане развития мускулатуры. И тяга штанги к подбородку — прямое тому подтверждение. Используйте на здоровье!

На сим все. До пятницы, до новой очень интересной женской темы!

PS: а Вы что делаете на плечи?

Cкачать статью в pdf>>

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга штанги к подбородку (узкий хват)

Данный вид тяги развивает не только мышцы верха спины, но и мышцы плечевого пояса – дельтовидные. Выполняя упражнение, не надейтесь, что оно сделает ваши плечи шире – это заблуждение. Но, оно может значительно помочь, если вы работаете над приданием плечам формы, рельефа и четких границ. Благодаря этой разновидности тяги становится хорошо заметным промежуток между дельтовидными и трапециевидными мышцами.

Содержание

    • 0.1 Рабочие мышцы
    • 0.2 Техника выполнения
    • 0.3 Видео «Тяга штанги к подбородку (узкий хват)»
  • 1 Тяга штанги к подбородку узким хватом для дельтовидных мышц Силовые тренировкиWatch this video on YouTube

Рабочие мышцы

Трапециевидные, дельтовидные (средние и передние пучки), лопаточные мышцы.
Вспомогательные: двуглавые мышцы плеча, большие грудные (верхние пучки)

Техника выполнения

  • Для упражнения будет нужна обычная штанга с прямым грифом. Возьмите ее плотно, «в замок» хватом кистей сверху, хотя, при желании, возможен и открытый хват (когда большие пальцы рук не охватывают гриф штанги).
  • Дистанция между внутренними сторонами кистей равна 15-20 см. Теперь выпрямитесь, держа штангу в опущенных руках. Глубоко вдохните, и усилием дельт и, кроме того, трапециевидных мышц, начинайте тянуть штангу по направлению к подбородку. Тягу осуществляйте плавно, без рывков, не подключая мышцы рук. Хотя полностью исключить из работы бицепсы вам не удастся, постарайтесь сделать их долю нагрузки как можно меньшей. Для этого сконцентрируйтесь на той части тела, которую прорабатываете.
  • Притянув штангу к подбородку и слегка коснувшись его грифом, сделайте паузу, выдохните, и так же медленно, соблюдая технику, опускайте ее вниз. Во время этой фазы штанга словно «скользит» вдоль поверхности тела.
  • Чтобы добиться максимального сосредоточения нагрузки на основных рабочих мышцах, делайте упражнение с правильной техникой, не позволяйте локтям «гулять» в стороны, в верхней фазе следите за тем, чтобы локти были подняты выше уровня плеч, а затем постепенно разгибались по мере ее опускания. Не используйте чересчур широкий хват, это снимет часть нагрузки с целевых мышц.
  • Поддерживайте правильное положение туловища, не сгибайтесь вперед, расслабив мышцы спины, иначе нагрузка с прорабатываемых мышц снова сместится в сторону вспомогательных. Наверное, излишне напоминать, что вес штанги должен быть приемлемым, чтобы позволить правильно сделать упражнение в 10-12 повторах. Излишняя перегрузка штанги «блинами» приведет к тому, что вы просто не сможете завершить подход, и опустите ее раньше, чем надо. Разумеется, эффект в таком случае будет минимальным.

Если вы хотите с помощью этого упражнения набрать массу дельтовидных мышц, сделать их больше, то не вводите себя в заблуждение – для этого есть более эффективные способы, например, Армейский жим стоя.

Видео «Тяга штанги к подбородку (узкий хват)»

Тяга штанги к подбородку узким хватом для дельтовидных мышц Силовые тренировки

Watch this video on YouTube

Подтягивания (узкий хват) | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для спины
-> Подтягивания (узкий хват)

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Спина

Другие группы мышц : Бицепс , Плечи

Тип : Сила

900 02 Механика: Compound

Оборудование: Турник для подтягиваний

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что встаньте перед перекладиной и возьмитесь за нее хватом сверху, расставив руки на расстоянии около фута.

2.) Поднимите свое тело от пола так, чтобы ваши ступни оторвались от земли, и медленно подтяните себя, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной.

3.) Напрягите широчайшие и удерживайте на счет.

4.) Вернитесь в исходное положение.

5.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Растяжка верхней части спины

Гиря Renegade Row

Тяга гантелей на наклонной скамье (обратным хватом)

Тяга штанги одной рукой

Тяга одной рукой с гантелями (обратный хват)

Растяжка на коленях

Подтягивание

Становая тяга со штангой

Тяга вниз на блоке (широкий хват)

Кабельный ряд

Тяга одной рукой с гантелями

Тяга штанги в наклоне

Как выполнять тягу штанги в наклоне, чтобы сделать спину крупнее и сильнее

Говорят: «Чтобы расти, нужно грести». И они (почти всегда) имеют в виду большую базовую тягу штанги в наклоне. Тяга штанги — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете включить в тренировку спины.

Предоставлено: Miljan Zivkovic / Shutterstock

Тяга штанги часто считается одним из самых фундаментальных упражнений, наряду с пауэрлифтингом «большой тройки» — приседаниями, жимом лежа и становой тягой — потому что это комплексное движение для построения базы размеров и сила. Это поможет вам построить более толстую, широкую и сильную спину, а также развить больший и сильный набор рук. Вот как получить максимальную отдачу от этого основного элемента для тренировки спины.

  • Как делать тягу штанги
  • Ошибки в тяге штанги, которых следует избегать
  • Преимущества тяги штанги
  • Мышцы, задействованные в тяге штанги
  • Кто должен делать тягу штанги
  • Как запрограммировать тягу штанги
  • Вариации тяги штанги
  • Альтернативы тяге штанги
  • Часто задаваемые вопросы

Как выполнять тягу штанги

Тяга штанги в наклоне может быть очень простым упражнением для подготовки и выполнения. Все, что вам нужно, это штанга, несколько блинов и пол. Такие аксессуары, как подъемные ремни для поддержки силы хвата или подъемный ремень для дополнительной поддержки нижней части спины, не всегда требуются.

Освойте само упражнение, а затем рассмотрите возможность добавления оборудования в зависимости от ваших конкретных потребностей и требований.

Шаг 1 — Займите исходное положение

Предоставлено: Душан Петкович / Shutterstock

Подойдите к нагруженной штанге и поставьте ноги на ширине плеч или немного на ширине бедер. Штанга обычно должна быть выше середины стопы. Если вы довольно высокий, вам может быть удобнее расположить штангу на уровне голеней.

Отведите бедра назад и согните талию. Держите спину прямой, а колени слегка согнутыми. Держите штангу хватом сверху (ладонями вниз) снаружи голеней. Отведите плечи назад и почувствуйте напряжение в широчайших (мышцах спины), готовясь взять под контроль вес. Держите голову в нейтральном положении — не смотрите в потолок и не опускайте подбородок.

Выпрямите ноги и встаньте прямо, как в становой тяге. Из заблокированного положения слегка согните ноги и согните бедра, пока верхняя часть тела не окажется чуть выше параллели с землей. Позвольте штанге висеть рядом с вашими ногами, вытянув руки.

Подсказка формы: Не сводите глаз с точки примерно в одном-двух метрах (от трех до шести футов) перед собой. Это поможет вам сохранить устойчивое положение тела, будет способствовать постоянному положению грифа между повторениями и снизит риск получения травмы из-за технического сбоя.

Шаг 2 — Подтяните вес вверх

Фото: MilanMarkovic78 / Shutterstock

В положении мертвого виса со штангой поднимите локти к бедрам. Штанга должна доставать до пупка. Как только вы примите верхнее положение, сконцентрируйтесь на сведении лопаток и ощутите сильное сокращение мускулатуры спины.

Верхняя часть тела должна оставаться горизонтальной на протяжении всего повторения. Старайтесь не использовать ноги, чтобы «подтолкнуть» вес, и не позволяйте туловищу опускаться вниз, чтобы встретиться со штангой.

Совет по форме: Важно понимать, когда вы начинаете жертвовать техникой ради увеличения веса. Ключевые признаки того, что вы стали слишком тяжелыми, включают в себя: ваши локти расходятся в стороны, штанга больше не достает до пупка или ощущается дополнительное давление в нижней части спины, которое мешает вам удерживать сильное и стабильное положение туловища.

Шаг 3 — Опустите вес для растяжки

Кредит: Andrey_Popov / Shutterstock

После того, как вы завершили концентрическую (подъемную) часть движения, оставайтесь в сильном и устойчивом положении, опуская штангу под контролем. Не позволяйте штанге свободно падать в нижнее положение.

Выпрямите руки и дайте лопаткам выйти из втянутого положения. Почувствуйте, как мышцы спины удлиняются, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Совет формы: Некоторые атлеты слишком быстро опускают штангу и не обращают внимания на траекторию штанги или мышечный контроль. Сосредоточьтесь на опускании штанги точно по той же траектории, что и при ее подъеме. Это гарантирует, что каждое повторение будет одинаковым, и позволит вам поддерживать напряжение в мышцах спины, снижая при этом риск получения травмы.

Тяга штанги Ошибки, которых следует избегать

Тяга штанги может показаться простой на бумаге, но вы все равно можете очень легко совершать ошибки, которые могут помешать вашему прогрессу и тренировкам. Ниже приведены две наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать.

Подъем руками

Многие начинающие лифтеры быстро вырабатывают привычку тянуть штангу вверх, используя руки больше, чем мышцы спины. Конечно, вы не можете выполнить тягу вообще без использования рук, но правильное сокращение мышц должно нагружать более крупные мышцы спины в большей степени, чем относительно небольшие мышцы рук.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Если вы продолжите сначала активировать руки, по мере увеличения веса ваши руки возьмут на себя движение, а ваша спина будет недостаточно задействована просто потому, что вы не потратите время на то, чтобы сосредоточиться на ощупывании спины. мышцы сокращаются.

Избегайте этого: Важно сосредоточиться на ощущении растяжения и сокращения мышц спины. Это может усилить связь между мозгом и мышцами, что, как было показано, улучшает результаты. (1) Если вы активно толкаете локти в бедра, вместо того, чтобы концентрироваться на руках, подтягивающих вес вверх, вы можете сделать упор на широчайшие.

Стоя слишком вертикально 

Тяга штанги требует, чтобы вы находились в наклонном положении или так называемом «шарнирном положении». Хотя вашему телу не нужно формировать строгий угол в 90 градусов, крайне важно, чтобы вы поддерживали какой-то стабильный и преимущественно горизонтальный угол, чтобы эффективно выполнять тягу штанги.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram0003

Вдобавок к этому, некоторые тренирующиеся будут использовать вес, который намного превышает их возможности подъема в хорошей форме. Это может привести к тому, что вы останетесь слишком прямо, чтобы уравновесить вес, и движение станет больше похоже на пожимание плечами, чем на тягу. Эти два фактора часто работают рука об руку, так как чрезмерный вес и недостаточная устойчивость шарнира приведут к слишком прямолинейному положению.

Избегайте этого: Если вам трудно удерживать положение на шарнирах, выполняйте упражнение у стены и примите положение на шарнирах, плотно прижав ягодицы к стене. Это позволит вам лучше использовать себя, поскольку вы улучшите координацию и силу, необходимую для того, чтобы оставаться на шарнирах, сокращая мышцы спины.

Преимущества тяги штанги

Тяга штанги в наклоне считается базовым упражнением, потому что оно обеспечивает ряд преимуществ для нескольких мышц верхней и нижней части тела.

Авторы и права: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Ниже приведены некоторые основные причины включить тягу штанги в свой режим тренировок, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным атлетом.

Улучшение стабильности позвоночника и осанки 

Распространенная слабость тяжелоатлетов в способности поддерживать позвоночник в нейтральном положении (прямая спина) во время многих движений. Тяга штанги помогает улучшить контроль осанки в базовых позициях, что может отразиться на силе и стабильности в других движениях. Он также укрепляет постуральные мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые являются ключевой группой мышц для здоровья и стабильности нижней части спины.

Создание более сильной спины 

По мере укрепления спины ваша способность напрягать верхнюю часть тела будет улучшаться. Это обеспечивает большую общую стабильность во время таких движений, как жим над головой, жим лежа и приседания.

Тяга штанги — один из наиболее эффективных способов развития силы верхней части тела, поскольку она координирует силу за счет широчайших, верхней части спины, нижней части спины, плеч, рук и хвата. По сравнению с другими вариантами гребных упражнений, тяга штанги потенциально позволяет вам использовать больший вес, что также делает ее более эффективной для развития силы.

Увеличенный размер спины

Создание более широкой и толстой спины — один из наиболее эффективных способов улучшить свое телосложение. Широчайшие мышцы являются одними из самых больших мышц тела, а хорошо развитую верхнюю часть спины часто не удается скрыть под одеждой, в отличие от хорошо развитых рук или ног. Сделать тягу штанги основой тренировки спины — это проверенный временем способ набрать массу.

Мышцы, задействованные при тяге штанги

Тяга штанги — это составное упражнение, что означает, что для выполнения движения задействованы несколько мышц, задействованных в нескольких суставах.

Кредит: SOK Studio / Shutterstock

Основные мышцы задействуются по всей спине, а второстепенные мышцы, такие как бицепсы и предплечья, также задействованы.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы составляют большую часть мускулатуры спины и являются основной мышцей, которую вы будете стимулировать во время тяги в наклоне. Ваши широчайшие работают, чтобы вывести верхнюю часть руки из положения перед телом или над ним вдоль тела. Именно из-за этой функции команда «притянуть локти к телу» помогает задействовать широчайшие.

Выпрямители позвоночника

Выпрямители позвоночника проходят по всей длине позвоночника, включая часть, которую чаще всего называют «нижней частью спины». Во время тяги штанги в наклоне задействуются мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы стабилизировать позвоночник и предотвратить его округление, пока вы сохраняете положение на шарнире.

Поскольку от мышц, выпрямляющих позвоночник, требуется удерживать стабильное положение в течение каждого сета, лифтеры с ранее существовавшими проблемами с нижней частью спины часто испытывают трудности при выполнении тяги штанги и обычно выбирают альтернативное упражнение.

Лопаточные стабилизаторы 

Лопаточные стабилизаторы, расположенные в верхней части спины, включают в себя несколько мышц, работающих в связанных ролях. Ваши трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные и круглые мышцы контролируют такие действия, как сведение и разведение лопаток, а также их движение вверх и вниз.

Это происходит, когда вы поднимаете штангу вверх и сводите лопатки вместе (отведение) и когда опускаете штангу обратно в исходное положение, освобождая (вытягивая) лопатки.

Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

В шарнирном положении ваши ягодичные и подколенные сухожилия поддерживают ваше тело изометрически, так же, как мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают для поддержания стабильного положения верхней части тела. Многие лифтеры чувствуют значительное растяжение подколенных сухожилий или ягодичных мышц во время серии тяг штанги, потому что мышцы работают в растянутом положении без полного сокращения.

Бицепс

Бицепс задействуется каждый раз, когда рука сгибается (сгибается). Во время тяги штанги ваши бицепсы помогают поднять вес. Ваши бицепсы можно более активно задействовать, используя хват снизу (ладонями вверх), что ставит их в более выгодное положение для активации.

Предплечья

Разгибатели запястья в верхней части предплечья и сгибатели запястья в нижней части сильно активизируются во время тяги штанги, обеспечивая сильный хват грифа. Ваши сгибатели, в частности, задействуются для стабилизации веса при его подъеме.

Для многих опытных лифтеров, поднимающих большие веса, хватательная сила мышц предплечья может быть ограничивающим фактором во время тяги, поэтому для дополнительной поддержки можно использовать подъемные ремни.

Кто должен делать тягу штанги

Независимо от того, тренируете ли вы силу, мощность или эстетику, тяга штанги может принести пользу вашим тренировочным целям. Вот более убедительные причины включить тягу штанги в тренировку спины.

Атлеты, ориентированные на телосложение 

Бодибилдеры, спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, и любой лифтер, желающий выглядеть более мускулистым, могут извлечь пользу из тяги штанги. Он применяет мышечное напряжение ко всем мышцам спины и имеет потенциал для перемещения тяжелых грузов, что может быть эффективным способом запуска роста мышц. Тяга штанги была важным упражнением для спины для людей с лучшим телосложением.

Атлеты-силовики

Атлеты-силовики могут извлечь пользу из тяги штанги для развития силы тяги, а также общей устойчивости тела. Тяга штанги развивает силу, которая поддерживает жим и тягу верхней части тела. Нижняя часть спины и постуральная стабильность также могут помочь улучшить силу во время приседаний и становой тяги.

Как запрограммировать тягу штанги

Тяга штанги — это базовое движение, которое может выполнять различные диапазоны повторений и подходит для всех атлетов, целей и программ. Ниже приведены две общие и эффективные рекомендации, основанные на вашей конкретной тренировочной цели.

Тяжелый вес, количество повторений от малого до умеренного

Если вашей целью является максимизация силы, от трех до пяти подходов в диапазоне от четырех до восьми повторений — хорошее начало. Используйте вес, который позволит вам оставить как минимум два повторения «в запасе», чтобы обеспечить оптимальную технику. Гребля с очень тяжелым весом до мышечного отказа может усилить нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, и увеличить риск получения травмы.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Если вашей целью является максимальный рост мышц, от трех до четырех подходов в диапазоне от 6 до 12 повторений — это идеальный диапазон повторений, на который вы должны ориентироваться. Это обеспечит вам увеличение тренировочного объема, что полезно для наращивания мышечной массы. (2) Увеличенный объем при относительно легком весе также позволяет вам развивать лучшую мышечную координацию и в конечном итоге может привести к лучшему задействованию мускулатуры спины.

Вариации тяги штанги

Тяга штанги в наклоне — универсальное и фундаментальное упражнение, но не все атлеты готовы к этому. Ниже вы найдете похожие вариации, которые дают сравнимые результаты с немного другим набором мышц или техникой.

Yates Row

Yates Row популяризировал один из величайших бодибилдеров всех времен, шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс. Идея этого варианта упражнения заключалась в том, чтобы принять немного более вертикальное положение, а также перевернуть хват в супинированное положение (из-под руки). Эти регулировки лучше задействуют верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы и бицепсы.

Yates Row

Посмотрите это видео на YouTube

Ключом к этому упражнению является траектория грифа и стабильность туловища, необходимые для максимального задействования целевых мышц. Вы хотите сосредоточиться на том, чтобы штанга находилась как можно ближе к вашим бедрам, когда вы подтягиваетесь через локти.

Тяга Т-грифа

Для этого упражнения вам понадобится либо специальный тренажер для тяги Т-грифа, либо вы можете взять рукоятку узким хватом из канатной станции и использовать ее со штангой, установленной внутри приспособления для наземной мины.

Тяга Т-грифа с поддержкой груди

Посмотреть это видео на YouTube

Тяга Т-грифа менее требовательна к нижней части спины, что делает его отличным упражнением для развития остальных мышц спины. Идеально в конце тренировки полностью истощить все оставшиеся мышечные волокна, задействованные во время тренировки.

Тяга гантелей одной рукой

Одним из наиболее распространенных вариантов тяги штанги является ее аналог с гантелями. Тяга гантелей одной рукой позволяет работать одной стороной тела одновременно и обеспечивает стабильность, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Повышенная стабильность также позволяет вам сосредоточиться на достижении более длинного диапазона движения, чтобы более тщательно проработать целевые мышцы.

Тяга гантелей одной рукой | Nuffield Health

Посмотреть это видео на YouTube

Это эффективное движение для укрепления мышечного дисбаланса за счет поочередного воздействия на одну сторону спины.

Альтернативы тяге штанги

Чувствуете, что полностью исчерпали свою способность продолжать прогрессировать в тяге штанги или просто хотите сменить темп? Вот некоторые из наиболее эффективных альтернатив для дальнейшего наращивания размера и силы спины.

Тяга в перевернутом положении 

Тяга в перевернутом положении — идеальная альтернатива тяге штанги с собственным весом, поскольку вы можете тренировать одни и те же группы мышц с помощью одной и той же схемы движения. Кроме того, требуется только вес вашего тела, чтобы обеспечить стимул для роста мышц и наращивания силы.

Перевернутая направляющая | Советы по формированию, проработанные мышцы и ошибки

Посмотрите это видео на YouTube

Это может быть полезно в качестве основного упражнения, если вы только начинаете учиться координировать задействование мышц в тяге штанги или, для более опытных лифтеров, в конце тренировки в качестве финишера после завершения тяжелой силовой тренировки в начале тренировки.

Seal Row

Seal Row, иногда называемый тягой лежа, представляет собой вариант ряда с опорой на грудь, который полностью устраняет необходимость в петлях. Поскольку вы лежите ничком на приподнятой скамье, вы можете более эффективно изолировать большие мышцы спины, не задействуя поясницу или нижнюю часть тела.

Тяжёлая атлетика ДЕЛЬТА: силовые тяги

Посмотрите это видео на YouTube

Этот вариант обеспечивает меньшую нагрузку и напряжение в нижней части спины и подколенных сухожилиях, но это также означает, что количество поднимаемого веса может быть меньше, чем вы могли бы использовать с обычная тяга штанги.

Тяга Пендлея 

Тяга Пендлея часто путается с базовой тягой штанги по уважительной причине. Техника, задействование мышц и общая схема движения почти идентичны. Ключевое отличие состоит в том, что каждое повторение тяги Пендлея начинается с полной остановки на полу.

Тяга Пендлея

Посмотрите это видео на YouTube

Эта пауза между повторениями помогает поддерживать правильное положение, сводит к минимуму любой импульс и помогает развить взрывную силу. Это может быть отличной альтернативой, если вам трудно оставаться в правильном положении на шарнирах, потому что вы можете сбрасывать свое положение между каждым повторением.

Meadows Row

Meadows Row популяризировал легендарный тренер по бодибилдингу Джон Медоуз. В этом упражнении вы можете увеличить диапазон движений, регулируя положение бедер и туловища.

Meadows rows version 2.MPG

Посмотрите это видео на YouTube

Уникальное положение тела и рычаги от наземной мины задействуют мышцы спины под немного другим углом, уменьшают нагрузку на нижнюю часть спины и минимизируют импульс.

Часто задаваемые вопросы

Я чувствую, что верхняя часть спины работает больше, чем любая другая мышца. Что я делаю не так?

Есть две возможности. Во-первых, вы можете использовать слишком большой вес, из-за чего вы стоите более прямо и переносите мышечное напряжение с широчайших мышц на верхнюю часть спины и трапеции. Вторая потенциальная проблема заключается в том, что вы не должным образом занимаете сильное и стабильное шарнирное положение.

Уменьшите вес и сосредоточьтесь на ощущении сокращения широчайших во время упражнения. Также потратьте некоторое время на то, чтобы занять правильное положение шарнира — отведите бедра назад и сохраняйте более горизонтальное положение верхней части тела на протяжении всего подхода. Медленно увеличивайте вес с течением времени, как только вы станете достаточно сильными, чтобы поддерживать устойчивое положение туловища в шарнирном положении.

Могут ли новички выполнять тягу штанги?

Абсолютно. Новички могут получить большую пользу, включив тягу штанги в свою программу. Тем не менее, важно отметить, что если вы новичок, не забывайте отдавать предпочтение технике, а не добавленному весу, и не стесняйтесь обращаться за помощью с вашей техникой к квалифицированному сотруднику в вашем местном тренажерном зале.

Гребля до тех пор, пока вы не сможете больше грести

Многие великие бодибилдеры, пауэрлифтеры и силовые атлеты построили замечательную спину, отдав предпочтение тяге штанги. Он тренирует каждую мышцу спины и развивает силу и устойчивость, которые переносятся на другие тяжелые упражнения.