техника выполнения, какие мышцы работают
Тяга штанги к подбородку – упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работают трапеции, и больше – дельты. Отдельные спортсмены считают движение гибридом шрага и разведения гантелей стоя, но биомеханически оно ближе к толчковой протяжке, используемой в силовых дисциплинах. Движение естественное, оно используется в быту, чтобы поднять тяжелый предмет с пола, и поставить его на стол. В бодибилдинге и фитнесе может выполняться со штангой, изогнутой штангой, гантелями, амортизатором и на нижнем блоке кроссовера.
Содержание
- 1 Почему нужно делать это упражнение
- 2 Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку
- 2.1 Тяга со штангой
- 2.2 Тяга на блоке
- 2.3 Работа с гантелями
- 3 Вариации упражнения
- 4 Возможные проблемы и их решения
- 4.1 Дискомфорт в запястьях
- 4.2 Боль в плечах
- 4.3 Локти не поднимаются выше уровня головки плеча
- 5 Классические ошибки
Почему нужно делать это упражнение
Тренировка на плечи может включать в себя жим штанги или гантелей стоя, отведения рук с гантелями стоя и в наклоне, махи с гантелями перед собой.
Тренировка трапециевидных мышц – это шраги. Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – гибридное упражнение, вовлекающее средние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы в работу.
Протяжка должна включаться в тренировочные планы вот почему:
- При подъеме веса от уровня «карманов» до груди работают средние пучки дельт;
- Когда штангу доводят чуть выше – трапеции
Важно: техника тяги выбирается, в зависимости от цели. Женщинам можно не выводить гриф выше подбородка. Мужчинам, и желающим развить трапецию для целей спорта – выполнять высокую тягу.
В тренировочном плане упражнение идет после жимов на плечи. Его цель – не только нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы, но и сбалансировать воздействие на сустав атлета. Вариант с тягой для трапеции иногда называют «высокая протяжка или высокая тяга». Версию с более низким положением грифа – тяга до подбородка.
Иногда упражнение называют протяжкой, но по технике оно отличается от тяжелоатлетической протяжки, и того, что исполняют в силовом экстриме.
В тяжелой атлетике цель упражнения – не только довести штангу до подбородка, но и вывести выше, поэтому вслед за подъемом штанги до уровня подбородка идет подхват грифа, и выведение веса толчком или рывком над головой. Технически, это другое, более сложное движение.
Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку
Варианты различаются в зависимости от снаряда, выполнять упражнение можно с гантелями, штангой, на нижнем блоке кроссовера, или даже с плотными резиновыми амортизаторами.
Тяга со штангой
Разминочный подход выполняется на 15 повторений с легким весом. Величина относительная – кому-то гриф 20 кг будет идеальным, другим потребуется штангистский гриф 16 кг, третьим – пара гантелей по 5 кг, либо бодибар. Все зависит от силовых показателей спортсмена. Целью разминочного подхода не является мышечное утомление. Нужно повысить амплитуду движения в суставе, и разогреть мышцы и связки.
Гриф следует установить на стойках на высоте чуть выше колена.
Можно расположить его и на страховочных упорах силовой рамы, если это удобно. Гибкие атлеты могут взять вес с пола.
Техника такая:
- Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен;
- Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку;
- Во время движения гриф может скользить по телу;
- Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч;
- Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах
Рабочие подходы выполняются на 10-12 повторений, разминочные – на большее число. Это движение не делают в силовом режиме, преимущественную работу будут выполнять трапециевидные мышцы, есть риск получить травму, да и плечи качественно не проработаешь.
Это ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ, детка!
Watch this video on YouTube
Тяга на блоке
Особенности протяжки с блоком кроссовера – больше возможностей для организации дроп-сета, более мягкое движение штанги, и плавный ход, а также тренировка с малыми весами отягощений. Вариант любим фитнес-бикини, и всеми, кто не любит ждать свободные стойки и штангу. Часто совмещается с другими упражнениями на дельтоиды, например, выполняется суперсетом с тягой на задние пучки дельтовидных мышц. Вариант может выполняться с прямой или изогнутой для удобства хвата ручкой.
Тяга в блочном тренажере может выполняться и с прямой ручкой, тогда допустим узкий хват. Он позволяет удержать равновесие в работе. Для того, чтобы тянуть было удобно, не нужно слишком далеко отшагивать от тренажера. Достаточно сделать небольшой шаг назад.
Важно: есть мнение, что женщинам нужно делать только 3 рабочих подхода из 15 повторений и исключительно на блоке.
На самом деле, все зависит от цели тренинга, и фазы годичного цикла. Можно выполнять и по 8-10 повторений со штангой, если спортсменке позволяют силовые показатели. Особенные «мужские мышцы» от этого не вырастут.
Работа с гантелями
Гантели удобны тем, что позволяют гармонично развить обе дельтовидные мышцы. Если атлет работает со штангой, его доминирующая рука ведет, и «тянет» вес сильней, в итоге, отстающая не получает достаточной нагрузки. Потому следует периодически включать унилатеральный (односторонний) тренинг или упражнения с гантелями.
Гантели можно тянуть как и штангу, то есть одновременно, либо по одной за подход. Второй вариант используется реже, и в относительно профессиональном тренинге. Обычно с гантелями работают не только профессионалы, но и новички, которым просто слишком тяжело выполнять упражнения со штангой.
Вариации упражнения
Основных вариаций две – тяга с локтями, не поднимающимися выше плоскости плечевого сустава, и тяга с локтями выше этой плоскости.
Для работы со штангой в разнообразной технике нужно активно включать в работу мышцы плеч, то есть обеспечить себе понимание этой работы. На практике, новички тянут трапецией, и это нормально, так как в человеческом теле именно эта мышца «стартует» при срыве веса из положения виса. Для тех, кому важно правильно прорабатывать плечи, существует простой трюк – вы аккуратно разводите локти в стороны, и тянете ровно до той отметки, в которой локти оказываются на уровне плеча. Если работает по ощущениям только трапеция, следует выполнять упражнение с меньшим весом, и с акцентом на разведение локтей чуть в стороны на подъеме.
ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ
Watch this video on YouTube
Возможные проблемы и их решения
Дискомфорт в запястьях
Это может быть настоящая боль. Атлет испытывает ее в двух случаях, если слишком сильно сгибает запястья, либо если его суставы не готовы к нагрузке или перегружены от жимовых движений. В этом случае можно намотать кистевые бинты, либо использовать изогнутый гриф или ручку для кроссовера.
Боль в плечах
Вопрос в том, где локализуется боль. Если она «отстреливает» от мышц в сустав, от бицепса и дельты в плечевой сустав, от упражнения нужно воздержаться. Это означает, что атлет, возможно, получил растяжение, потому не может активно тренироваться. Лучше будет воздержаться от тренировки до тех пор, пока организм не восстановится полностью.
Если боль напоминает дискомфорт в самом суставе, возможно, это просто недостаток разминки. Достаточно сделать по 8-12 вращений в плечевых суставах, чтобы получить должный эффект.
Важно: любая «отстреливающая» боль должна стать сигналом к тому, чтобы упражнение прекратили выполнять. Такие ощущения означают, что человек может получить травму.
Локти не поднимаются выше уровня головки плеча
Это может быть признаком недостаточной гибкости, либо плохого развития подвижности плечевого сустава. Иногда такие симптомы бывают при артрозе плечевых суставов, иногда – при артрите. Но это может быть и по причине закрепощенности сустава из-за преимущественного развития мышц груди.
Гибкость и подвижность можно развивать, выполняя подводящие и специально-подготовительные упражнения. Иногда подвижность нарабатывается обычными вращениями в суставе, иногда – требуются растяжки.
Классические ошибки
Типичные ошибки таковы:
- Раскачка корпусом и читинг. Не нужно повторять все, что показывают в видео про-атлеты. Эти люди обладают идеальным чувством тела, и могут прекрасно регулировать нагрузку в любых ситуациях. Новички часто пытаются сорвать вес силой инерции, потому получают негативный результат;
- «Кривая» осанка. Сгибание позвоночника – плохой вариант для всех силовых упражнений стоя. Нужно стоять, приведя лопатки к позвоночнику, и активно сократив пресс. Это поможет избавиться от «горба» и наклона вперед;
- Слишком большой вес. Основная причина читинга, сгибания спины и других ошибок – это переоценка своих возможностей. Нужно активно включать пресс, ноги, стабилизировать спину и поднимать за счет дельтовидных и трапеций, а не силой инерции;
- Штанга идет вертикально, но далеко от тела атлета.
Это может привести к включению передних пучков дельтовидной мышцы, и нарушению траектории движения. Основная проблема – перегрузка мелких мышц и вероятная травма.
Это может привести к включению передних пучков дельтовидной мышцы, и нарушению траектории движения. Основная проблема – перегрузка мелких мышц и вероятная травма.Уделив должное внимание технике, можно выполнять это упражнение эффективно и развивать мышцы.
ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ ! Техника кОчки!) VOD
Watch this video on YouTube
какие мышцы работают, техника протяжки со штангой стоя узким и широким хватом
Тяга штанги к подбородку – это упражнение, которое направлено на развитие дельтовидных мышц, отлично подойдет как мужчинам, так и женщинам. Это упражнение считается базовым. Оно направлено преимущественно на развитие средней части дельтовидных, а также трапециевидных мышц.
Содержание
- Польза и недостатки протяжки со штангой
- Тяга штанги к подбородку узким хватом
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения
- Техника протяжки узким хватом в видео формате
- Тяга штанги к подбородку широким хватом
- Какие мышцы работают при тяге штанги к подбородку
- Техника выполнения тяги к подбородку
- Техника протяжки со штангой широким хватом в видео формате
- Тяга к подбородку в Смите
- Тяга к подбородку в Смите одной рукой
- Рекомендации по тяге к подбородку стоя
- Как включить упражнение в программу тренировок
- Чем заменить тягу к подбородку
- Заключение
- Протяжка является отличным альтернативным вариантом тренировки дельтовидных мышц как дома, так и в тренажерном зале.
- Упражнение подходит и мужчинам, и женщинам.
Тяга штанги к подбородку узким хватом
Это упражнение является более традиционным и анатомически правильным, однако, не все из-за наличия искривления позвоночника или травм верхнего и среднего отдела могут его выполнить технически правильно.
Какие мышцы работают
Этот вариант включает в работу средние и передние пучки дельтовидных мышц, а также верхнюю часть трапециевидных мышц.
Помимо целевых мышц, задействуются ромбовидные мышцы и бицепсы.
Техника выполнения
- Гриф штанги нужно взять хватом сверху. Расположить кисти на грифе правильно очень легко, для этого нужно положить большие пальцы сверху на гриф так, чтобы они коснулись друг друга – это и будет правильная постановка рук.
- После этого нужно выпрямиться, слегка прогнув спину в пояснице. Плечи должны быть расправлены, а руки выпрямлены в локтевых суставах.
- В исходном положении гриф штанги должен находиться на бедрах.
- Во время тяги штанги к подбородку спортсмен делает выдох, концентрированно поднимает штангу к подбородку, напрягая дельтовидные мышцы.
- Локти должны тянутся вертикально вверх.
- Движение осуществляется за счет сокращения (напряжения) дельтовидных мышц и ведения локтей вверх.
- На протяжении всей амплитуды, будь то вверх или вниз, гриф скользит строго в вертикальной плоскости вдоль туловища.
- Не нужно нависать над грифом. Нависание может спровоцировать избыточный прогиб в спине.
- Подбородок на протяжении всего движения должен быть в горизонтальной плоскости.
- Голову наклонять или задирать вверх не нужно.
- В верхней точке амплитуды локтевой сустав должен образовывать тридцати градусный угол.
- Делайте короткую паузу на пике восходящего движения, после чего медленно опускайте штангу вниз по той же траектории.
Техника протяжки узким хватом в видео формате
youtube.com/embed/Pw97SOiOGyQ» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Тяга штанги к подбородку широким хватом
Принято считать, что тяга штанги к подбородку широким хватом максимально направлено на работу средней части дельтовидных мышц. Из-за широкого расположения кистей на грифе, упражнение заменяет разведение гантелей в стороны. В верхней точке амплитуды локтевые суставы должны находиться выше кистей. Если во время упражнения не разгибать руки полностью в нижней точке амплитуды, то мышцы будут находиться в постоянном напряжении, тем самым эффект пампинга будет ярче.
Какие мышцы работают при тяге штанги к подбородку
Это упражнение направлено на работу средней части дельт, но полностью исключить переднюю часть нельзя. Также как и при работе узким хватом, в работу включаются ромбовидные мышцы и бицепсы.
Техника выполнения тяги к подбородку
Особой разницы между выполнением тяги к подбородку узким или широким хватом нет, тем не менее, при работе широким хватом нужно учесть следующие нюансы:
- Руки на грифе должны располагаться чуть шире плеч.
- Во время движения вверх локти разводятся в стороны.
- Паузу в верней точке делать не нужно.
Техника протяжки со штангой широким хватом в видео формате
Тяга к подбородку в Смите
Техника выполнения в тренажере Смита ничем не отличается от упражнения со свободным весом. Преимущество тяги в Смите в простоте выполнения.
- Во-первых, из-за движения грифа по направляющим тяга выполняется по максимально правильной траектории.
- Во-вторых, есть возможность зафиксировать вес в любой момент, например, если появился дискомфорт в плечевом, локтевом или лучезапястном суставе.
Тяга к подбородку в Смите узким хватомТяга к подбородку в Смите широким хватом
Тяга к подбородку в Смите одной рукой
Кстати, есть отличный вариант тяги к подбородку в тренажере Смита – это тяга одной рукой.
Упражнение подойдет тем, у кого присутствуют боли в плечевом суставе. Исходная позиция этого варианта идентична положению при тяге широким хватом. Помимо того, что упражнение снимает боль и дискомфорт с плечевого сустава, так еще позволяет увеличить амплитуду движения. Эффективность упражнения намного выше. При тяге к подбородку ни в коем случае не выполняйте движение рывком, а также не используйте негативные повторы.
Рекомендации по тяге к подбородку стоя
- Темп выполнения упражнения должен быть медленным.
- Концентрируйте внимание на ключевых мышцах и не делайте резких движений.
- Также не нужно «бросать» штангу в обратном направлении.
- Всегда следите за тем, чтобы локти были разведены в стороны и поднимались вертикально, причем в одной плоскости с туловищем.
- Во время движения следите, чтобы спина не округлялась.
- Если наклониться вперед сильнее, то акцент будет смещен в пользу передней части дельтовидных мышц.
- Чем хват уже, тем больше локти вынужденно подадутся вперед, тем самым ограничив амплитуду движения.
- Это одно из серии упражнений, выполняя которое не нужно гнаться за большим весом.
Очень важно выполнять упражнение максимально правильно, придерживаясь всех технических рекомендаций.
Как включить упражнение в программу тренировок
Вот пример программы с включением тяги в тренировочный процесс:
- Жим гантелей сидя.
- Тяга к подбородку.
- Жим Арнольда.
- Фронтальные махи гантелей.
- Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье.
- Разведение верхних блоков в кроссовере на заднюю дельту.
Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин →
Женщины могут выполнять упражнение, включив его в суперсет. Девушкам в любом упражнении на дельтовидные мышцы нужно исключить использование больших весов. Можно ограничиться двумя-тремя подходами от 15 до 25 повторений.
Тренировка плеч для девушек →
Чем заменить тягу к подбородку
- Можно заменить тягой нижнего блока кроссовера к подбородку;
- разводкой гантелей через стороны.
В домашних условиях тягу можно выполнять с фитнес резинкой. В арсенале существует масса других упражнений, которые способны развить дельтовидные мышцы в любом направлении, будь то сила, объем или выносливость, не используя тяги штанги к подбородку. К тому же, другие варианты будут не менее эффективными, не будут создавать дискомфорт или боль в одном из трех суставов, о которых шла речь выше.
А также читайте, лучшие упражнения на плечи для мужчин в домашних условиях →
Заключение
Сильные, широкие и объемные плечи являются важным элементом внешности каждого атлета. Благодаря развитым плечам спортсмен может увеличить силовые показатели в различных упражнениях, так как дельтовидные мышцы участвуют и в других техниках, направленных на развитие, например, грудных мышц. Ко всему прочему, широкие и объемные плечи придают мужской фигуре превосходный эстетичный вид, что не может не являться достоинством. Тягу к подбородку можно использовать как дополнительное упражнение для дельт, либо же, как альтернативу другим вариантам для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс.
А также читайте, как сделать мужчине плечи шире →
Подтягивания подбородка Задействованные мышцы — Подробно Взгляните на каждую мышцу
Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, оно также предлагает огромный спектр преимуществ. Некоторым членам тренажерного зала подтягиваться легко, но подавляющему большинству посетителей тренажерного зала невероятно сложно освоить подтягивания.
Подготовка к выполнению первых нескольких подтягиваний оставит у вас одно из величайших ощущений выполненного долга, которое вы можете испытать в тренажерном зале.
В этой статье мы обсудим, какие мышцы работают во время подтягивания, и чем отличаются подтягивания от традиционных подтягиваний.
Какие мышцы работают при подтягивании?
Подтягивания обычно называют упражнением для верхней части спины или бицепсом. Но на самом деле при подтягивании работает широкий спектр мышц. Вот какие мышцы работают во время подтягивания:
- Трапециевидные мышцы
- Широчайшие мышцы спины
- Ромбоиды
- Большая Тереса
- Стабилизаторы лопатки и плеча
- Бицепс
- Брюшной отдел
- Предплечья
Мы по очереди рассмотрим каждую мышцу и объясним, какую роль они играют в упражнении подтягивания.
Трапециевидная мышца
Основная функция трапециевидной мышцы во время подтягиваний — стабилизация плеч. Наряду с трапециевидными работают и другие мышцы, но именно трапециевидные выполняют большую часть работы. Ваша трапециевидная мышца разделена на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Все три части способствуют стабильности плеча.
Широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы спины являются заметными мышцами в большинстве вариантов подтягиваний, однако они менее заметны, чем обычно, во время подтягиваний из-за используемого узкого хвата. Несмотря на это, широчайшие работают больше, чем любые другие мышцы верхней части спины, и являются третьей наиболее используемой мышцей во время подтягиваний. Роль широчайших заключается в том, чтобы тянуть руки вниз и внутрь по направлению к тазу.
Ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы расположены под трапециевидной мышцей и выполняют аналогичную функцию, двигая лопатку и помогая вам подтягиваться и снова опускаться.
Большая круглая мышца
В то время как ромбовидные мышцы работают с трапециевидными мышцами, большая круглая мышца работает с широчайшими, помогая вашей руке тянуться вниз и к тазу.
Стабилизаторы лопатки и плеча
Это мышцы вращательной манжеты плеча, и их функция заключается в стабилизации плеч и лопатки. Без них у вас не было бы стабильности, чтобы подтягиваться вверх и вниз во время подтягиваний.
Бицепс
Согласно исследованию, проведенному в 2018 году Журналом физической подготовки, медицины и лечения в спорте, двуглавая мышца является второй наиболее активируемой мышцей во время подтягиваний. Это не означает, что бицепсы выполняют больше работы, чем широчайшие или трапеции, просто они активируются больше. Другими словами, ваши бицепсы получат лучшую нагрузку от подтягиваний, чем спина, но спина выполняет больше работы.
Брюшной пресс
Это же исследование показало, что во время подтягивания больше всего активируются прямые мышцы живота.
Их функция состоит в том, чтобы удерживать туловище и ноги в стабильном положении, пока вы выполняете подтягивания. Может показаться удивительным, насколько важен пресс для подтягиваний, но в следующий раз, когда он будет болеть, попробуйте подтянуться, и вы увидите!
Предплечья
Подтягивания требуют крепкого хвата перекладины, что сильно нагружает мышцы предплечий. Многие люди, которые борются с подтягиваниями или подтягиваниями, обнаруживают, что им мешают слабые предплечья.
Другие мышцы
Грудные мышцы также активизируются во время подтягиваний, как и мышцы позвоночника, но они не так заметны, как упомянутые выше мышцы.
Работают ли плечи подтягиваниями?
Изучив работу мышц во время подтягиваний, вы можете задаться вопросом, работают ли вообще ваши плечи при подтягиваниях. Ответ: не совсем. Некоторые мышцы верхней части спины (ромбовидные, большая круглая мышца, лопаточные и стабилизаторы плеча) объединены в плечевые мышцы.
А вот дельты при подтягивании особо не работают.
Подтягивания и подтягивания часто ошибочно смешивают, но это два разных упражнения. Самая явная разница между обоими движениями заключается в типе хвата и положении рук на перекладине.
Подтягивания требуют пронированного (верхнего) хвата, при котором ваши ладони направлены наружу, так что они обращены от вас. Подтягивания требуют супинированного (нижнего) хвата, при котором ваши ладони смотрят внутрь так, чтобы они были обращены к вам.
Как правило, если кто-то может выполнить 10 подтягиваний, он обычно может выполнить около 6 подтягиваний из-за различий в хвате, задействованных мышцах и силе.
Оба упражнения в первую очередь тренируют спину, широчайшие и бицепсы, однако есть небольшие различия в степени, в которой работают эти мышцы. Подтягивания делают упор на верхнюю часть спины, а подтягивания – на бицепсы.
Исследования показывают, что общая схема последовательной активации мышц как при подтягиваниях, так и при подтягиваниях начинается с нижней части трапециевидной и большой грудной мышц и завершается задействованием двуглавой мышцы плеча и широчайшей мышцы спины.
Большая грудная мышца и двуглавая мышца плеча имели значительно большее вовлечение мышц во время подтягивания, чем во время подтягивания, тогда как нижняя часть трапециевидной мышцы была значительно более активна во время подтягивания.
Два похожих, но разных упражнения с некоторыми очевидными преимуществами и различиями между ними, в первую очередь вовлечение бицепса в супинированном положении предплечья во время подтягивания.
Академики также предполагают , что в подтягиваниях задействовано большее количество мышц, и их гораздо легче выполнять с отягощением и прогрессией, что является ключом к результатам. Подтягивания также обеспечивают больший диапазон движений, если они выполняются правильно, потому что они позволяют локтям двигаться дальше за спину, вызывая большее сокращение.
Итак, если ваша цель — нарастить мышечную массу или стать сильнее, было бы неплохо использовать оба упражнения дополняющим образом, чтобы поддержать комплексный план тренировки верхней части тела.
Заключительные мысли
Подтягивания — отличное упражнение для верхней части спины и бицепса, которое также тренирует пресс. Они обеспечивают большую амплитуду движений, чем традиционные подтягивания, и более доступны из-за того, что их немного легче выполнять. Использование как подтягиваний, так и подтягиваний (или их ассистированных вариаций) — отличный способ внести разнообразие в вашу тренировочную программу.
Подтягивания и подтягивания: различия, техника и вариации UPS. Но какой из них вы должны придерживаться? Есть ли вообще разница?
Подтягивания против подтягиваний: действительно ли одно лучше другого?
Подтягивания и подтягивания задействуют одни и те же мышцы, но с разным акцентом. Подтягивания подчеркивают ваши руки и грудь. Подтягивания делают акцент на спине и плечах. Это связано с тем, что подтягивания нагружают бицепсы и грудные мышцы чуть больше, чем широчайшие и трапеции, которые подтягивания действительно приносят пользу.
Эта небольшая ( небольшая! ) разница может помочь вам решить, какое упражнение для верхней части тела лучше для вас, исходя из пропорций вашего тела. В остальном эти два упражнения представляют собой одинаковую задачу и дают практически одинаковые результаты.
Но если вы только начинаете свой путь в фитнесе, вам может показаться, что подтягивания немного легче усовершенствовать. Как вы скоро узнаете, они требуют более узкого хвата, чем подтягивания, что может быть лучше для наращивания мышц груди и рук.
Было ли это полезно?
Пришло время уложить этого спать, ребята. Читайте дальше и обеспечьте себе более информированную ежедневную тренировку.
В подтягиваниях используется супинированный хват — вы берете перекладину ладонями к себе. Подтягивания выполняются пронированным хватом, ладони обращены от себя.
Это основное различие между двумя упражнениями, которое влияет на то, на какие группы мышц нацелено каждое из них.
Что такое упражнение с собственным весом?
И подтягивания, и подтягивания являются упражнениями с собственным весом.
Это означает, что они используют естественное притяжение вашего тела под действием гравитации, чтобы создать сопротивление, вместо того, чтобы полагаться на гири и веревки.
Это не 100-процентные упражнения без оборудования, но вы можете получить турник для подтягиваний или подтягиваний у себя дома за способ дешево. Это делает их очень доступными ходами. На практике вы можете использовать любой горизонтальный выступ или предмет, который дает вам достаточно места, чтобы ухватиться за него, и имеет силу, чтобы выдержать вес вашего тела.
Давайте разберемся.
| . от вас) | |
| акцентирует внимание на бицепсах и грудных мышцах | акцентирует внимание на широчайших и трапециях |
| руки на ширине плеч | руки на ширине плеч |
отдельно.
Ваша форма должна выглядеть так:
