Тяга горизонтального блока к груди / WoBody

  • Статьи

    • Тренировки

    • Питание

    • Мотивация

  • Упражнения

  • Программы тренировок

  • Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки:

Силовая

Целевая мышца:

Спина

Мышцы ассистенты:
Бицепс, Трапеция

Экипировка:

Кабель

Уровень спортсмена:

Опытный

Рейтинг упражнения 1 оценка

8. 0

Техника выполнения

  1. Займите положение сидя в тренажере для горизонтальной тяги. Ступни поставьте на переднюю платформу или перекладину, слегка согнув колени.
  2. Наклонитесь вперед и возьмите в руки V-образную рукоять блока. Спина должна быть полностью прямой.
  3. Вытяните руки и плечи вперед, торс зафиксируйте так, чтобы он был наклонен вперед примерно на 70-80 градусов от пола. Это ваше исходное положение.
  4. На выдохе потяните блок к низу груди, отводя локти вдоль тела назад и максимально сводя лопатки вместе. Корпус должен оставаться неподвижным. Задержитесь на секунду в момент пикового сокращения мышц спины.
  5. Медленно вернитесь в исходную позицию и сделайте вдох.
  6. Повторите движение рекомендованное количество раз.

Советы

  • Важно: избегайте раскачивания тела вперед и назад, так как это может привести к травме спины.
  • Упражнение лучше выполнять медленно и подконтрольно.
  • Оптимальное количество повторений: от 8 до 15.

Похожие упражнения

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Штанга

8.0

Попеременная тяга гирь в наклоне

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Гири

10

Тяга верхнего блока прямыми руками

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Кабель

9.0

Вернуться к списку упражнений

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Тяга на верхнем блоке книзу (сидя на коленях)

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,9

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Ромбовидные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Блок

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Возьмите верёвочную рукоять верхнего блока и встаньте на колени перед тренажёром. Сводя лопатки и сгибая локти, тяните рукоять к верней части груди. Локти разведены по сторонам. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. Прикрепите верёвочную рукоять к верхнему блоку и выберите желаемый вес. Сядьте на колени на некотором расстоянии перед тренажёром. Удерживайте рукоять на вытянутых руках. Это исходное положение.

  2. Сводя лопатки и сгибая локти, тяните рукоять к верней части груди. Локти разведены по сторонам.

  3. Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Альтернативные упражнения

8,9

8,8

9,2

9,1

8,8

8,4

7,6

7,5

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Тяга верхнего блока к груди

Популярным упражнением для проработки мышц средней части спины является тяга верхнего блока к груди.

Многие новички начинают укреплять мышцы спины с тяги к груди на верхнем блоке. По биомеханике это упражнение близко к подтягиваниям на перекладине, поэтому позволяет в какой-то степени их заменить.

Содержание

Работающие группы мышц

Где применимо

Как выполнять

Какие мышцы работают

Это упражнение считается базовым, оно задействует почти всю середину спины. Вторичная нагрузка направлена ​​на бицепсы, плечи, предплечья.

В этом движении задействовано несколько групп мышц, в том числе:

Основные из них самые широкие.

Дополнительно включены:

ромбовидные, треугольные; двуглавая, большая и малая грудные мышцы. трапеция; нажимать;

 

Приложение

Движение нашло широкое применение в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых тренировках.

Многочисленные фитнес-тренеры часто предлагают клиентам описанное упражнение. . Главное условие правильного использования – нормальная подвижность плечевого сустава.

Если последнее сделать нельзя, или это сложно, то такое упражнение отлично позволяет проработать мышцы спины.

Здесь разрешены эксперименты с хватом, что несколько меняет принцип функционирования работы этих мышц.

Движения замечательные для тренировки, можно использовать в самом начале или ближе к середине, чтобы разогреть мышцы для работы до необходимой степени. Большинство бодибилдеров убеждены, что работа на верхнем блоке очень полезна.

Благодаря этому вы сможете максимально расширить спину и добиться желаемого эффекта. Естественно, для достижения поставленной цели этого будет недостаточно, но за счет тяги вы сможете приблизиться к тому результату, который хотите увидеть в итоге.

Это можно делать дома, установив на универсальных скамьях тренажер с верхним блоком или его различные дополнительные приспособления с блоком.

 

Варианты захвата

Вы можете использовать любой тип, но лучше варьировать его. — можно выполнять обратные, широкие, узкие, параллельные.

Итак, кроме классического широкого хвата можно использовать:

Открытый узкий. Кисти поворачиваем ладонями к себе и берем их уже за плечи.

Параллельно. Наверное, самый редкий, для его использования нужна специальная ручка.

 

Несмотря на простоту, важно соблюдать технику и работать чисто, чтобы другие группы мышц не принимали нагрузку.

Техника выполнения тяги к груди на верхнем блоке

Выбрав рабочий вес, необходимо сесть на сиденье и отрегулировать подколенный валик так, чтобы бедра не соскальзывали, а ноги твердо стояли на земле .

Возьмитесь за ручку спортивного снаряда. При выполнении упражнения широким хватом руки нужно будет ставить немного дальше уровня, где находятся плечи. Для выполнения средним хватом расставьте руки на таком же расстоянии, как и плечи, а вот для узкого хвата следует выбирать расстояние меньше ширины плеч.

Далее нужно немного откинуть корпус назад примерно на 25 градусов. Это будет исходное положение.

На выдохе тянем рукоять примерно до середины груди, при этом локти не разводим в стороны, выполняем сокращения широчайших и создаем паузу в нижней точке. Также есть возможность опустить ручку ниже.

В завершение возвращаемся в исходное положение и растягиваем широчайшие в верхней точке амплитуды.

Повторяем упражнение столько раз, сколько необходимо.

 

При выполнении возможно напряжение мышц бедер и ягодиц. Но это актуально только в том случае, если спортсмен может упираться нижними конечностями в пол, чтобы облегчить себе выполнение.

Не рекомендуется поднимать плечи, это допускается в некоторых случаях — если спортсмен достаточно набил руку для применения легкого чита.

 

Ошибки

При выполнении этого упражнения можно допустить ряд ошибок. К наиболее распространенным относятся выполнение движений с силой рук, слишком быстрый темп движения с наклоном туловища назад.

Еще одна ошибка — брать слишком большой вес. Бывает и так, что спортсмен изначально занимает неправильную стартовую позицию.

 

Вопрос\ответ по поводу тяги верхнего блока к груди

 

Как правильно сделать?

Тяните вес силой спины, а не руками.

 

Что привлекает больше всего?

Широчайшая мышца спины

 

Какие преимущества?

Пользы от этого упражнения много. Работает на массу, а точнее на прирост мышечной массы, полезен для тонуса и укрепления рельефа.

 

Чем заменить

Подтягивания, тяга гантелей в наклоне.

 

автор — Denis Strongshop   

Тяга нижнего блока сидя

Иметь большую и красивую спину мечтают многие. Это лучший способ сделать это — тяга нижнего блока сидя. Это хорошее упражнение для формирования толщины спины.

Есть и другое название, а именно горизонтальная блочная тяга. Как понятно из уже выполненного названия на нижнем блоке.

Для его выполнения вам понадобится трос нижнего блока с прикрепленной к нему ручкой. Удобно использовать V-образный. Форма рукояти позволяет использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу).

Мышцы, которые нужно проработать

Конечно, широта является основной группой мышц, которую нужно тренировать.

Также нагружаются трапециевидные, ромбовидные и задние дельты.

В работе также задействованы двуглавые мышцы

Применение

Это упражнение имеет широкую область применения. Чаще всего используется:

В бодибилдинге для развития массы и работы над рельефом;

В пауэрлифтинге в качестве дополнительного упражнения для спины;

Выполняется в обычном силовом блочном тренажере, фитнес-станции или кроссовере.

Преимущества

Такую тягу в тренажере одинаково хорошо могут использовать как новички, так и опытные спортсмены. Все потому, что это эффективно, относительно просто и максимально безопасно.

Технических сложностей нет, все очень просто и понятно. Однако все же необходимо разобрать технику выполнения вдоль и поперек, чтобы потом не возникло проблем в процессе:

Им могут пользоваться спортсмены любого уровня подготовки и пола. Для женщин это вообще отличный шанс легко подтянуть мышцы спины и привести их в тонус.

Опции

Можно выделить два варианта: С неподвижным корпусом, когда движение происходит только руками. Или с движением корпуса, когда вы наклоняетесь вперед и как бы вытягиваетесь.

Ниже рассмотрим технику исправленной версии.

 

Техника выполнения

— Сядьте на тренажер, поставьте ноги на подставку, слегка согните ноги в коленях. Нужно взять ручку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Исходное положение – спина в прямом положении, руки вытянуты.

— Удерживая туловище неподвижным, на выдохе потяните рукоятку на себя, пока руки не коснутся живота. Максимально напрягите широчайшие мышцы и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

— На вдохе медленно верните ручку в исходное положение.

— Выполните необходимое количество повторений.

 

При выполнении упражнения стоит помнить еще об одном важном моменте. Вам нужно будет активно отводить плечи назад и максимально сводить лопатки вместе. Что в это время делают локти? Они идут по бокам вдоль тела.

Данная методика открывает возможность максимальной нагрузки на мышцы верхней части спины.

Если вы делаете низкую тягу широким хватом, подтяните штангу к груди. При этом необходимо следить за движением локтей через стороны на высоте рукояти.

 

Каких ошибок следует избегать

В процессе спортсмены часто допускают следующие ошибки:

Блок растягивается бицепсом, хотя правильно — спиной. Важно тянуть блок локтем так, чтобы предплечье было горизонтально земле. При подтягивании бицепса предплечье начинает бесконтрольно подниматься вверх;

Спортсмены отказываются держать поясницу, и это огромная ошибка, ведь легко можно привести к травме;

Лопатки должны быть сведены; если этого не сделать, то вскоре заметите горбинку в шейном отделе;

Использование махов, рывков, ног.

 

На тренировке это упражнение можно выполнять как в середине, так и в конце тренировки широчайших.

 

Вопрос\ответ про тягу нижнего блока

Как правильно сделать?

При тренировке стоит следить, чтобы ноги оставались неподвижными, а спина прямой. В точке, где мышцы сокращаются, можно зафиксироваться на полсекунды. Локти не должны быть слишком широкими.
Ни в коем случае не спешите ставить большой вес, это неэффективно и сломает вашу технику.

Идеальный вариант для работы с умеренным весом. Темп должен быть медленным, действовать в многоповторном режиме.

 

Какие мышцы задействованы?

Выполнение тяги нижнего блока сидя широким и узким хватом, широчайшие мышцы спины задействуются под разными углами.