Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Как только не называют это упражнение – и сгибание со штангой за спиной, и «просто бицепс бедра зачесался», и еще по-разному. На самом деле, если вы видите, что атлет встал спиной к грифу тренажера Смита, и тянет его вверх, он выполняет тягу Ли Хейни, и борется с отстающей задней дельтой. Этот сегмент дельтовидной мышцы важен как для эстетики, так и для силовых результатов. Например, отстающая задняя дельта не дает достичь впечатляющих результатов в жиме лежа. Ее недостаточное развитие не позволяет и отводить плечи в локауте становой тяги. А мешают нормально развить заднюю дельту спортсменам не только генетика, но и недостаточное понимание нейромышечной связи. Многие просто ее не чувствуют в «больших» упражнениях. Тяга Ли Хейни появилась как попытка решить проблему под названием «я не чувствую заднюю дельту в упражнениях».

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Исходное положение
    • 1.2 Движение
    • 1. 3 Ошибки
  • 2 Рекомендации
  • 3 Варианты выполнения
  • 4 Разбор упражнения
    • 4.1 Какие мышцы работают
    • 4.2 Подготовка к выполнению упражнения
    • 4.3 Правильное выполнение
    • 4.4 Ошибки
    • 4.5 Рекомендации
  • 5 Включение в программу
  • 6 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

  • Гриф тренажера Смита установите на высоте, которая соответствовала бы длине рук;
  • Встаньте спиной к тренажеру, стабилизируйте поясницу путем втягивая живот;
  • Уберите плечи от ушей, опустив лопатки к тазу, и немного сократив ромбовидную;
  • Возьмитесь за гриф симметрично обеими руками;
  • Расстояние от каждой ладони до стоек должно быть одинаковым;
  • Хват стоит сделать таким, чтобы сгибание в локтевом суставе было комфортным;
  • Для большинства людей это хват на 10 см шире плеч;
  • Снимите гриф со страховочных упоров, просто повернув его на себя

Движение

  1. Сгибая руки в локтевых суставах, подтяните гриф вверх, насколько это возможно;
  2. Локти должны при этом сгибаться;
  3. Для того, чтобы обеспечить достаточную амплитуду, поднимите плечи и включите в работу трапеции;
  4. Ягодицы могут стать «препятствием» на пути грифа, поэтому допускается слегка подавать штангу назад;
  5. Опускание грифа должно быть медленным;
  6. Тяга совершается за счет задней дельты, трапеция только помогает движению;

Тяга Ли Ханей. Или как еще говорят — тяга Ли Хэйни — Хани со штангой для задних дельт и трапеции

Watch this video on YouTube

Ошибки

  • Грудной отдел атлета сильно искривлен, спина круглая;
  • Поясничный отдел либо слишком прогибается, либо искривлен, стабильности в нем нет, позвоночник меняет угол при каждой тяге;
  • Вместо тяги спортсмен делает шраги со штангой за спиной, то есть поднимает и опускает вес за счет подъема плеч;

Рекомендации

  • Позвоночник стабилен, лучше не совершать движений в тазобедренных суставах, убирая ягодицы с траектории движения грифа. Рекомендуется выполнить легкий наклон вперед, чтобы движение было более равномерным и плавным;
  • Тянуть тягу Хейни лучше до верхней части поясницы, то есть в максимально глубокой амплитуде, и при этом контролировать положение тела так, чтобы избегать помощи себе за счет изменения угла наклона позвоночника;
  • В крайней точке амплитуды локти должны смотреть вверх, а угол сгибания в суставе должен быть острым;
  • Для правильного выполнения этой тяги нужно хорошее чувство мышц. В идеале движение начинается в плечевом суставе и начинается за счет задней дельты, а локти сгибаются потом. Те, кто сгибает локти сначала, отдают часть нагрузки в бицепс;
  • Не допускается и работа за счет запястий, их лучше не сгибать слишком сильно, потому как это смещает акцент в предплечья.

Варианты выполнения

Есть отдельная категория упражнений, которые удобней всего выполнять с фиксированной штангой, то есть в тренажере Смита. Это движение как раз относится к данной категории. Тянуть свободный вес не удобно хотя бы потому, что требуется наклон спины, и для стабилизации штанги придется включить трицепс, что усложнит упражнение и сделает его менее доступным. Можно делать тягу Хейни в кроссовере, прикрепив к нижнему блоку длинную рукоятку, но этот вариант также требует хорошей координации.

Разбор упражнения

Многие бодибилдеры ошибочно относят тягу Ли Хейни к изолирующим упражнениям. Это не правильно. На самом деле, она является комплексной тягой для развития трапециевидных и дельтовидных мышц с акцентом на заднюю дельту. Отсюда следует, что небольшой подъем плеч в упражнении не является существенной технической ошибкой. Мешает сконцентрироваться на цели значительный акцент на подъеме и выполнение в стиле шрага.

Иногда движение выполняется с гантелями, это позволяет преодолеть естественную ассиметрию развития человеческого тела. Но в большинстве случаев движение выполняется в тренажере Смита.

Какие мышцы работают

Для Смита целесообразна следующая раскладка работающих мышц:

  • Трапециевидные и задние дельты в качестве основных движителей;
  • Мышцы, поднимающие лопатку и ромбовидные способствуют движению;
  • Бицепсы и весь комплекс мышц ног, а также пресс стабилизируют положение рук и корпуса;
  • Упражнение при сильном наклоне вперед задействует также и квадрицепсы в статике

Тяга Ли Хейни. Задняя дельта в тренажере Смита

Watch this video on YouTube

Подготовка к выполнению упражнения

Тут есть два полярных мнения. Одни специалисты считают, что лучшая подготовка – это сет подтягиваний по сокращенной амплитуде, плюс разминка плечевого пояса по типу суставной и легкая растяжка. Другие считают, что разминка должна включать в себя 1-2 сета жима стоя или лежа, так как приоритетно будет загружать дельты. Второе мнение больше обосновано научно, но в практике бодибилдинга и фитнеса встречаются оба варианта.

Разминочные сеты в этом упражнении обязательны, новички должны стремиться выполнять их с минимальным весом. Для большинства подойдет легкая палка, либо бодибар. Иногда рекомендуют разминаться с гантелями, хотя биомеханически это движение будет несколько другим.

Правильное выполнение

  • Акцент в движении на работу плечами и трапецией, а не локтями и бицепсом. Старт движения – от плеч;
  • Голова не должна ложиться на грудь, а шея наклоняться вперед;
  • Естественный прогиб в пояснице допускается, но не должен быть гипертрофированным;
  • Плечи включаются, когда локоть еще не начинает сгибаться, сгибание локтя – это вторая фаза упражнения;
  • Руки в крайней точке нужно выпрямлять полностью Движение за спиной предполагает короткую амплитуду, и не способствует ее увеличению, поэтому нужно сознательно увеличивать амплитуду и усиливать растяжение мышц за счет этого;
  • Вверху локти должны быть подняты и приближены друг к другу, это способствует правильному распределению нагрузки и позволяет выполнять упражнение в верной механике;
  • Важно синхронизировать движение с дыханием. Могут быть два варианта – задержка дыхания на подъеме или выдох на подъеме, нужно подобрать наиболее удобный;
  • Упражнение выполняется в достаточно большом количеств повторений, поэтому нужно стараться не менять угол наклона позвоночника, и сохранять амплитуду одинаковой;
  • Во время тренировки не рекомендуется менять хват, иногда получается так, что спортсмен взялся за гриф не удобно, и ему приходится двигать ладони, но лучше этого избегать

Ошибки

  • Лишние прогибы и горбы в позвоночнике;
  • «Вставление» локтей в нижней точке упражнения;
  • Раскачка корпуса и читинг;
  • Движение за счет шрага плечами;
  • Поспешная работа без задержки в верхней части амплитуды;
  • Непропорционально тяжелые веса

Рекомендации

По хвату допускается работа с руками под плечами или в положении чуть шире плеч. Такая работа позволяет атлету избежать перегрузки сустава. Более узкий хват не рекомендуется из-за анатомически неестественного положения плеч.

Включение в программу

Включение упражнения в тренировочную программу обусловлено его особенностями. Это упражнение может считаться многосуставным и комплексным, поэтому его включение в программу обусловлено его характером. Движение включается после основного жима на грудь или плечи, и является компенсирующим для него по плоскостям распределения нагрузки.

Движение обычно выполняется на 8-12 повторений, его включение в программу на малоповторном режиме не оправдано. Все еде, анатомически это не самое естественное движение и лучше беречь суставы, выполняя его.

Противопоказания

Таковыми являются любые травмы плечевого, локтевого, а также запястного суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение при травмах позвоночника, искривлениях, протрузиях и грыжах. Движение не следует выполнять, если основная цель – прогресс в силовом жиме лежа и цикл тренировок силовой. Лучше всего будет избегать перегрузок вращательной манжеты плеча, и обходиться махами в наклоне в стороны при выполнении вспомогательных упражнений для задней дельты.

Тягу Ли Хейни лучше включать в тренировочный план не чаще, чем раз в неделю, в остальное время – выполнять другие упражнения для целевой группы мышц.

Тяга штанги за спиной или Тяга Ли Хейни!! Задняя дельта!

Watch this video on YouTube

Тяга Ли Хейни — базовое упражнение для трапеций и дельт

Главная » База упражнений

012.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.1

(18)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

    Время на чтение: 2 мин.

  1. На какие мышцы направлено
  2. Техника выполнения
  3. Что еще полезно знать?

Рассмотрим довольно специфическое, но, тем не менее, базовое упражнение, которое называется тяга Ли Хейни. Оно направленно на развитие трапеций и дельтовидных мышц плечевого пояса (заднего пучка). Упражнение получило название в честь своего изобретателя — знаменитого бодибилдера и восьмикратного «Мистера Олимпии».

Тяга в классическом представлении выполняется со штангой. Сейчас же чаще можно встретить адаптированные вариации, подразумевающие использование гантелей. Связано это с повышенной сложностью изначального варианта.

Базовое упражнение со штангой в большей степени направлено на трапеции, а вариант упражнения с гантелями дает хорошую изолированную нагрузку на задний пучок дельтовидных мышц.

Далеко не все спортсмены способны соблюсти правильную технику. К примеру, многие замечают, что гриф штанги заметно лимитирует движения и задевает ягодицы (при недостаточном уровне подготовки). Последний момент можно решить при помощи тренажера Смита. Однако в результате до проработки дельтовидных мышц сможет добраться не каждый.

Поэтому со временем акцент сместился в сторону гантелей и, соответственно, большей нагрузки на дельты. В целом упражнение неплохо прорабатывает плечи. Разберем его более детально.

На какие мышцы направлено

Стоит отметить, что Ли Хейни применял свою тягу для тренировки, прежде всего, трапеций. Как уже было сказано выше, также работает задний пучок дельтовидной мышцы, а когда мы используем гантели вместо штанги, возможностей воздействия на дельту становится значительно больше. Иными словами, при использовании штанги амплитуда, с которой движется плечо, сильно ограничивается.

Техника выполнения

Тяга штанги за спиной весьма напоминает шраги со штангой, с той лишь разницей, что снаряд находится сзади (соответственно, за спиной). Выполнять упражнение можно в машине Смита. Кстати, некоторые атлеты делают эти два упражнения вместе, получая в результате великолепную проработку трапеций.

С гантелями же техника следующая:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч. Можно немного наклониться вперед, спина прямая (допускается незначительный прогиб в пояснице).
  2. Обычно рекомендуется выполнять упражнение одной рукой — поочередно. Рука с гантелью может быть слегка согнута в локте.
  3. На вдохе рука тянется вверх. Фактически мы выполняем боковую протяжку гантели. Представьте, что ваша цель — поднять локоть как можно выше, но локоть при этом не сгибать, основное движение должно происходить за счет плечевого сустава. Старайтесь сконцентрировать усилия в задних дельтах.
  4. Плавно на выдохе верните руку (или обе руки, если выполняете одновременно) в исходное положение. Повторяйте нужное количество раз (как правило, 7–10 повторений).

Локоть необходимо протягивать вдоль корпуса. Это способствует созданию изолированной нагрузки на заднюю дельтовидную мышцу.

Свободной рукой (если выполняете упражнение поочередно), можете создать опору, например, упереться в стену, чтобы было удобнее сохранять небольшой наклон.

Что еще полезно знать?

Сгибая локоть, вы будете нагружать бицепс. Поэтому попробуйте представить, что вам нужно поднять локоть как можно выше, но самим локтевым суставом и кистями рук вы двигать не можете.

Дополнительно разгрузить бицепс можно с помощью кистевых лямок (если гантель держать тяжело).

Таким образом, это упражнение — одно из немногих, позволяющих эффективно развивать задние пучки дельтовидных мышц и трапеции. Работа широчайших мышц спины практически исключается, целевая область, напротив, получает изолированную нагрузку.

Однако следует помнить о том, что залог успеха — максимально точное следование технике. Стоит только начать сгибать локти или применять «читинг», как нагрузка сместится на другие, более развитые мышцы, и ваш тренинг станет неэффективным.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Объяснение тренировки спины восьмикратного Мистера Олимпии Ли Хейни

У каждого бодибилдера есть свой подход к развитию телосложения — это один из самых очаровательных аспектов спорта.

На сцене бодибилдеров оценивают по одним и тем же критериям, но то, как они будут соответствовать указанным критериям, зависит от их собственного усмотрения в спортзале.

Восьмикратный «Мистер Олимпия» Ли Хейни, один из самых успешных и известных спортсменов, когда-либо появлявшихся на самой большой сцене бодибилдинга, построил свое телосложение и карьеру на идеологии «стимулировать, а не уничтожать».

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: Бодибилдер Уильям Бонак станет «больше, чем когда-либо» на Олимпии 2022] ошибка — расчетливый подход не означает, что он легко справился в тренажерном зале. Отнюдь не.

Вот как Хейни любил тренировать спину и как вы можете пойти по его стопам.

Во-первых, отказ от ответственности

Хотя Хейни, возможно, использовал эту тренировку (среди прочего) для создания массивной гористой спины, не делайте ошибку, думая, что вы получите точно такие же результаты, просто скопировав ее в письмо.

Хотя хорошо иметь образец для подражания в бодибилдинге, на которого вы равняетесь, помните, что бодибилдеры такие же профессиональные спортсмены, как и все остальные. Таким образом, они действуют в соответствии с набором правил, отличным от обычного человека.

То, что работало у Хейни в расцвете сил, может не сработать у вас , если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале. Помимо этого, есть и другие действующие факторы, которые сделали Хейни блестящим игроком, которым он был. Попробуйте его тренировки, но умерьте свои ожидания по пути.

Тренировка спины Ли Хейни для бодибилдинга

Эта тренировка, взятая из Muscle & Fitness , демонстрирует часть подхода Хейни к ​​построению спины.

В то время как некоторые бодибилдеры предпочитали множество различных упражнений для каждой отдельной мышцы спины, подход Хейни был на удивление простым.

Тренировка

Чтобы выполнить тренировку Хейни для спины, вам потребуется доступ к штанге (и весовым дискам, конечно), канатная станция для подтягиваний и горизонтальных тяг, а также турник для подтягиваний.

  • Т-образный ряд: 4 x 6-8
  • Тяга штанги: 4 x 8-10
  • Тяга верхнего блока широким хватом: 4 x 10-12
  • Подтягивания: 3 x 6-8
  • Сидячий трос: 3 x 8-10

Как видите, Хейни использовал стандартные простые движения, чтобы создать одну из самых привлекательных и хорошо развитых спин в бодибилдинге.

Имея всего несколько единиц оборудования, которые можно найти в большинстве коммерческих спортивных залов, у вас не должно возникнуть проблем с его тренировками.

Как изменить (и усовершенствовать) тренировку спины Ли Хейни

Однако обратите внимание: если у вас есть доступ к оборудованию для тренировки спины Хейни, это не обязательно означает, что выполнять ее так, как написано, — хорошая идея.

Участники Мистера Олимпия должны тренироваться усерднее, чем обычные крысы в ​​тренажерном зале, если они хотят занять высокие места на самом престижном соревновании в этом виде спорта. Это может означать, что день спины Хейни немного не в вашей лиге, но даже в этом случае нет причин выплескивать ребенка вместе с водой из ванны.

Если вы новичок

Возможно, вы захотите сократить часть объема здесь. Тренировка Хейни, как написано, состоит из 18 подходов, каждый из которых представляет собой тяжелые составные движения, которые могут быть довольно утомительными.

https://youtube.com/watch?v=hU9Eu29jsdQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разминка становой тяги всего тела | Отлично подходит для начинающих и опытных атлетов (https://youtube.com/watch?v=hU9Eu29jsdQ)

Выполнение одного (или двух) подходов в каждом упражнении может сделать его более привлекательным, если вы новичок в тренажерном зале, поскольку начинающие бодибилдеры может добиться значительного прогресса при сравнительно небольшом объеме.

Если вы ограничены во времени

Вы все еще можете выполнять тренировку Хейни для спины, даже если у вас есть часы, если вы готовы внести некоторые поправки.

Выполнение подтягиваний широчайших и подтягиваний в качестве суперсета (или любого другого сочетания, большинство из них отлично сочетаются друг с другом) сократит время сеанса  и .

Учтите, что суперсет из двух комплексных упражнений на спину сделает последнее движение довольно трудным, поэтому, возможно, уменьшите вес, который вы используете.

Если этого недостаточно для вас

Если каким-то образом монструозный игровой день Ли Хейни с 18 сетами кажется легкой добычей, вам может немного усилить ситуацию.

День спины Хейни лишен многих распространенных интенсивных техник, на которые полагаются другие бодибилдеры. Например, вы можете завершить свой последний сет тяг Т-образного грифа двойным (или тройным) дроп-сетом.

Или скорректируйте схему повторений в тягах троса так, чтобы она представляла собой обратную пирамиду, требуя больше мышечной выносливости каждый раз, когда вы берете рукоятку.

Может быть неразумно изменять каждое упражнение, даже если вы хотите серьезно бросить себе вызов. Начните консервативно и выполняйте тренировку как есть, а затем вернитесь через неделю и настройте параметры.

Анатомия спины

Если вы хотите тренироваться, как Хейни или любой другой бодибилдер, вы должны заранее знать свою анатомию.

Знание тонкостей собственного тела поможет вам лучше тренировать его в тренажерном зале, независимо от того, новичок вы или восьмикратный победитель Олимпиады.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, являются самыми крупными мышцами в верхней части спины. Широкие и веерообразные, они соединяют плечо и лопатку с позвоночником и пояснично-грудной фасцией.

Ваши широчайшие в основном ответственны за создание культового V-образного сужения, которое вы видите в бодибилдинге. Они также обеспечивают большую часть вашей общей тяговой силы, выступая в качестве основного двигателя во всех видах тяги и подтягивания, которые вы выполняете.

Трапециевидная мышца

«Ловушки» представляют собой трехзубую мышечную пластину, расположенную посередине верхней части спины, покрывающую лопатки и тянущуюся вверх через шейный отдел позвоночника к основанию черепа.

Основная функция ваших ловушек — укрытие и стабилизация лопатки. Ваши трапеции помогут отвести плечо назад, когда вы гребете, или поднять плечо, когда вы выполняете шраги.

Ромбовидные мышцы

Вы не сможете увидеть свои ромбовидные мышцы, просто согнувшись в зеркале — это более глубокая ткань, которая берет начало в грудном отделе позвоночника и прикрепляется к лопатке. Тем не менее, они очень важны для бодибилдинга.

Предоставлено: Monkey Business Images / Shutterstock

Ваши ромбовидные мышцы выполняют многие из тех же функций, что и ловушки, поэтому вам не нужно беспокоиться об их тренировке. Более того, они будут способствовать эстетичному виду вашей «кокетки», утолщая область вокруг лопаток.

Плечевой пояс

Верхнюю часть спины охватывает множество мелких мышц. При правильном развитии эти ткани создают тот культовый вид «горного хребта», которым известны Хейни и другие профессиональные бодибилдеры.

В вашем плечевом поясе есть мышцы, такие как задняя дельтовидная, над- и подостная, большая и малая круглые мышцы и многие другие.

Многие из этих тканей выполняют сходные анатомические функции (например, отведение и втягивание плеча), поэтому вам не нужно уделять им особое внимание, если только вы уже не занимаетесь спортом на самом высоком уровне.

Выпрямитель позвоночника

Выпрямитель позвоночника или нижняя часть спины служит не только для поддержки. Эта веерообразная мышца у основания позвоночника может помочь обеспечить стабильность во время гребли, приседаний или становой тяги, но расщепленная нижняя часть спины также помогает побеждать в соревнованиях по бодибилдингу.

Ваш поясничный отдел позвоночника получает много изометрических упражнений во время большинства сложных упражнений со свободным весом, но вы также можете настроить его специально для роста с помощью таких упражнений, как разгибание спины или гудморнинг.

Кто такой Ли Хейни?

Победа в соревнованиях по бодибилдингу Мистер Олимпия — это не пустяк. Но сделать это невероятные восемь раз, как это сделал Ли Хейни, ставит вас в один ряд с величайшими атлетами, когда-либо жившими.

В то время как такие иконы бодибилдинга, как Ронни Коулман (единственный другой спортсмен, одержавший столько же побед на Олимпии, сколько Хейни, когда-либо) и Дориан Йейтс, возможно, открыли пресловутую эру «массового монстра» в 1990-х, Хейни сжал кулак в спорте в 80-х с более утонченным, эстетичным телосложением.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: Раскрыта межсезонная диета Терренса Раффина] считается одним из самых впечатляющих в истории бодибилдинга.

Ли Хейни Мистер Олимпия Соревнования

Хейни разделяет честь победы во всех своих соревнованиях Мистер Олимпия последовательно с Ронни Коулманом, который также выиграл восемь титулов (1998 – 2007).

  • 1983: 3 место
  • 1984: 1 место
  • 1985: 1 место
  • 1986: 1-е место
  • 1987: 1-е место
  • 1988: 1 место
  • 1989: 1 место
  • 1990: 1 место
  • 1991: 1 место

Хейни также выиграл ряд соревнований за пределами Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), включая Гран-при Германии 1987 года.

После своего ухода из соревнований в 1991 году Хейни также был назначен председателем Президентского совета по физической культуре и спорту при администрации Клинтона, применяя свой опыт работы в тренажерном зале для государственной политики.

Build Your Back, Better

Арнольд Шварценеггер и Ронни Коулман руководили профессиональным бодибилдингом в 1970-х и 1990-х годах соответственно, но в 1980-х этот вид спорта практически принадлежал Ли Хейни.

Утонченный, тщательный подход Хейни к ​​гипертрофии — сосредоточенный на стимуляции мышц, а не на их подчинении — помог ему создать одно из лучших телосложений в истории спорта.

Его тренировка спины была лишь одним (правда, неотъемлемым) кусочком этой головоломки. С тренировкой спины Хейни вы почти гарантированно построите лучшую спину.

Избранное изображение: @lee_haney_official в Instagram 

Принципы построения невероятной спины Ли Хейни

ВОПРОС

Каковы были ваши самые простые принципы построения спины, которые помогли Сандоу?

ОТВЕТ

Вы спрашиваете «просто», но со спиной это не совсем возможно, хотя и не невероятно сложно. В тренировочных целях я рассматриваю спину как совокупность трех различных частей тела: трапециевидные, широчайшие и нижняя часть спины/выпрямители позвоночника.

Каждая из этих групп мышц должна работать с разных направлений. Для трапеций нужно пожимать плечами и трапециями вверх. Для широчайших вам нужно тянуть вниз для ширины и тянуть назад для толщины. А для выпрямителей нижней части спины/позвоночника вы должны выпрямляться в вертикальном положении из наклонного положения. Так как спина исключительно сильная и обширная, тренировка, комплексно тренирующая все ее компоненты, на мой взгляд, была бы слишком сложной, чтобы просить ее за один день — поэтому я тренировал разные группы мышц спины в отдельные дни.

Я тренирую трапеции в своей декабрьской колонке с плечами, делая четыре подхода по 10–12 повторений одного из моих самых любимых упражнений — шрагов со штангой за спиной.

Что касается нижней части спины, то в день для подколенных сухожилий/ягодичных мышц я делаю становую тягу на прямых ногах три или четыре подхода по 8–10 повторений. диаграмма.

Мои любимые упражнения в межсезонье, подтягивания и подтягивания для наращивания массы – это подтягивания за шею широким хватом, подтягивания с V-образным рукояткой, подтягивания за голову средним хватом и передние тяги средним хватом. Я обычно выбираю два из них за тренировку. Совет по эффективности: в любом из этих упражнений не тяните руками. Вместо этого ведите локтями, чтобы ваши широчайшие расширялись наружу, а не сводились назад. Получите полный диапазон движения.

Для упражнений типа гребли я больше всего выбираю тяги сидя, тяги Т-образного грифа, тяги штанги и тяги гантелей. Снова выполните полный диапазон движений, позволяя растяжке тянуть плечи вперед; при оттягивании назад держите локти прижатыми к телу. Я также выполняю некоторые пуловерные упражнения, такие как пуловеры с гантелями и штангой или тяги на прямых руках.

Имейте в виду, что упражнения, которые я перечислил, являются моими любимыми, но не единственными, которые я использую. Другие, хотя и не так часто включаются, но которые, тем не менее, отлично подходят для развития изолированной мускулатуры и полировки в отрывах, — это тяга гантелей двумя руками лежа, тяга блока одной рукой и пуловеры на тренажере.