Тяга грифа в наклоне с упором: Тяга грифа в наклоне с упором

Тяга грифа в наклоне с упором

Займите исходное положение — лежа на тренажере. Упритесь грудью или животом в опору.

• Сделайте вдох. Подтяните гриф, пока он не коснется груди;
• Сделайте выдох в конце упражнения;

Данное упражнение является изолирующим для мышц спины, так как позволяет разгрузить ноги и мышцы, отвечающие за сохранение правильного положения тела. Тяга грифа в наклоне с упором развивает, главным образом, широчайшие мышцы спины, большые круглые мышцы, а так же трапецию и ромбовидные мышцы.

Выполнение тяги к груди на специальном тренажере

Этот тренажер имитирует тягу Т-образного грифа к груди с упором, но позволяет работать с большим весом. Так как большой вес не сдавливает грудную клетку и не затрудняет дыхание.

Тяга грифа в наклоне с упором, любимое многими атлетами упражнение, превосходно развивает широчайшие мышцы спины. Его так же называют тягой Т-грифа. Оно прекрасно формирует объем мышц, делая спину шире и толще, что придает форме тела мужественную V-образную форму. В данной статье рассмотрен вариант упражнения с упором. Такой вариант особенный тем, что когда грудь находится на опоре, разгружается поясница, которая наиболее подвержена травмам. Так же тут разгружаются ноги, что сводит на нет читинг ногами. Еще одним «бонусом» тяги грифа в наклоне с упором можно считать то, что вам не нужно поднимать штангу с пола, точно так же, как и опускать. Как правило, на тренажере предусмотрена опора для нагруженного конца грифа. Таким образом, этот вариант тяги Т-грифа хорош для начинающих атлетов или для спортсменов, которым по тем или иным причинам нужно беречь поясницу. Главный недостаток тяги грифа в наклоне с упором заключается в том, что чем больше вес, тем сильнее вы давите грудью на опору. Это сопровождается болевыми ощущениями, затрудняет дыхание и может стать причиной травм. Другими словами, упор хорош для новичков. Он позволяет безопасно вникнуть в суть упражнения, почувствовать правильное положение туловища, работу мышц, ну и конечно же укрепить мышцы и суставы. Дальше нужно заменить упражнение на аналогичное в тренажере, либо на тягу грифа в наклоне без упора.

Вариант тяги Т-грифа в наклоне без опоры отличается тем, что главной опорой в этом упражнении являются ноги, а туловище наклонено примерно под углом 45% к полу. Ноги должны быть согнуты в коленях, спина прямая. Крайне важно не сутулить спину и не прогибать спину назад. Такой вариант упражнения не ограничен по весу и многие бодибилдеры выполняют тяги Т-грифа именно в таком виде.

Вариант тяги Т-грифа в тренажере — отличная альтернатива первым двум вариантам. Этот вариант безопасен для поясницы и ног, и в то же время, не ограничивает рабочий вес из-за проблем с сдавливанием грудной клетки. Справедливости ради, стоит отметить, что таким тренажером располагают далеко не все тренажерные залы. Бывает даже так, что специального тренажера с Т-грифом так же нет. К счастью, уже давно придумана альтернативная версия этого упражнения. Для этого нужен гриф и блины, к счастью они есть во всех тренажерных залах. Один конец грифа нужно зафиксировать так, чтобы он не мог двигаться по продольной оси. Можно положить его одним концом к стене. На второй конец грифа повесьте блины. Станьте так, чтобы гриф находился между ваших ног, спиной к зафиксированному концу, лицом к концу с блинами. Согните ноги в коленях, наклоните туловище вперед. Возьмите гриф двумя руками и подтяните к грудной клетке. Можете использовать рукоятки чтобы изменить хват.

Раздел:

Другие упражнения на спину:

Как выполянть: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Тяга т-грифа в наклоне к груди и к поясу: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Тяга Т-грифа в наклоне является довольно эффективным упражнением для развития мышц спины. Любители кроссфита, фитнеса и бодибилдинга часто используют его вместо тяги штанги или гантели в наклоне, и на то есть свои причины: уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, и становится проще сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.

В зависимости от положения корпуса можно тянуть снаряд к груди или к поясу. Нагрузка от этого тоже видоизменяется. Можно акцентировать ее как на верхней части спины, так и на нижней части широчайших мышц. Также стоит отметить, что прежде всего это упражнение, как и другие горизонтальные тяги, развивает толщину спины, а не ее ширину. Чтобы сделать спину шире, нужно больше внимания уделять выполнению вертикальных тяг, например, подтягиваниям и тяге верхнего блока широким хватом.

В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять тягу Т-грифа в наклоне и в чем заключается польза этого упражнения.

Польза упражнения

Основные преимущества тяги Т-грифа или штанги в наклоне заключаются в том, что спина становится сильнее. Это основа любого силового вида спорта. Без сильного верха спины не будет тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги и других базовых движений. Спина становится не только сильнее, но и больше. На заметку мужчинам: по статистике большинство женщин первым делом отмечают хорошо развитые мышцы спины, для них это служит своеобразным индикатором привлекательности.

Также с его помощью прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов. Положение в наклоне не совсем устойчивое, и нам приходится подключать все возможные мышечные группы, чтобы удерживать равновесие. «Зацепить» их другими упражнениями не удастся.

Рукоять на большинстве Т-грифов устроена таким образом, что можно использовать любой хват: широкий, узкий, средний, прямой, обратный, параллельный…

Это дает вам возможность проработать разные мышечные волокна и разные участки спины при помощи одного упражнения. Достаточно лишь менять положение рук в каждом подходе.

Противопоказания к выполнению

Данное упражнение не лишено осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при наличии грыж, протрузий или дегенеративных изменений позвоночника выполнять его строго запрещено. Альтернатива напрашивается сама собой: тяга Т-грифа с упором в скамью. В этом упражнении осевая нагрузка сведена к минимуму. К тому же, движение по заданной амплитуде практически не дает вам возможности использовать читинг, следовательно вы не будете перегружать и разгибатели позвоночника.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера, используйте обычную скамью, установите наклон в 30-45 градусов и выполняйте на ней тягу штанги или гантели к поясу. Движение получится почти полностью изолированным, и широчайшие мышцы спины будут работать совсем по-другому. Другой вариант – делать горизонтальную тягу в рычажных или блочных тренажерах с небольшими рабочими весами. Такой нагрузки будет вполне достаточно для того, чтобы спина становилась объемнее и сильнее.

Какие мышцы работают?

Динамическая нагрузка приходится на широчайшие, малые и больше круглые и ромбовидные мышцы спины.

Немного меньше работают трапециевидные мышцы, задние дельты и трицепсы. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.

Техника выполнения тяги Т-грифа

В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.

Определение нагрузки

Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.

Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

Исходное положение

Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.

Выполнение упражнения

1. Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины. Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва.
2. После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох. Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала.
3. Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.

Кроссфит комплексы с упражнением

Если вы достаточно хорошо изучили технику выполнения упражнения, можете испробовать предлагаемые ниже тренировочные комплексы, которые содержат такое упражнение, как тяга Т-грифа в наклоне.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

какие мышцы работают, техника стоя и с упором в тренажере

К счастью, упражнений для развития спины предостаточно, чтобы симметрично развивать мускулатуру и подбирать упражнения в зависимости от физической подготовки. Альтернатива есть всегда: для тех, кто не подтягивается с собственным весом и еще не готово к работе со свободными весами на помощь приходят конструкции и тренажеры, улучшающие стабильность положения и предусматривающие понятную и комфортную технику выполнения для всех. Одним из эффективных методов укрепления мышц спины является тяга Т-образного грифа, которая выполняется в наклоне, а так же в упоре на специальном тренажере.

Содержание

Польза и особенности тяги Т-образного грифа

• Многосуставное упражнение позволяет качественно нагрузить широчайшие мышцы спины и подобрать определенный рабочий вес, необходимый спортсмену на данном этапе. Это происходит с помощью добавления блинов для штанги, весом от 2,5 до 25 кг.
• Эта конструкция с платформой для ног и закрепленным грифом и рукоятями позволяет выполнять тяговое движение, идентичное тяге штанги или гантелей к поясу. В отличие от свободного веса, с Т-образным грифом затрачивается меньше силы на удержание инвентаря.
• Вариант в упоре является более безопасным, так как положение спины стабилизируется специальной конструкцией, снижается вероятность округления позвоночника и, соответственно, получения травмы.
• Тяга т-грифа не является простым упражнением, но значительно улучшает стабильность утяжелителя и уменьшает усилия при удержании исходного положения.
• С помощью Т-грифа в комплексе с другими упражнениями можно развивать мощную спину.

Какие мышцы работают при тяге Т-грифа

Как и в любом упражнении, есть основные – целевые мышцы, а так же вспомогательные, находящиеся в статическом напряжении и направленные на удержание положения тела, в данном случае – это мышцы живота и поясницы.

Основные мышцы:

Техника тяги Т-образного грифа в наклоне

Вариант 1

1. Перед принятием исходного положения поместите на гриф блины необходимого веса.
2. Поставьте стопы на специальную платформу.
3. Согните колени, сохраняя спину ровной, обхватите горизонтальные рукояти двумя ладонями хватом сверху и примите устойчивое положение в наклоне под 45 градусов, удерживая напряжение в мышцах живота и поясницы.
4. С выдохом без рывка протяните Т-гриф к грудной клетке, проводя локти ближе к туловищу.
5. На вдохе плавно опускайте гриф, выпрямляя руки в локтях.
6. Сохраняйте положение позвоночника, не раскачивайтесь и не округляйте спину.
7. По завершении упражнения присядьте и опустите гриф вниз.

Вариант 2

Также можно выполнять вариант обратным хватом, то есть обхватить рукояти снизу. Это позволит перенести большую часть нагрузки на бицепс плеча. В верхней амплитуде движения нагрузка будет концентрироваться в верхней части трапеции, а не средней.

Вариант 3

Большинство конструкций с Т-грифом имеют параллельные рукояти для нейтрального хвата, который удобен для удержания большого веса нагрузки и комфортен многим из-за особенностей морфологии. Так же такой хват снижает нагрузку в плечелучевых мышцах.
Нейтральный хват

Техника тяги т-грифа с упором

Эта конструкция подразумевает специальную опору для живота. Здесь присутствует 2 пары рукоятей: горизонтальные – обеспечивают широкий хват и развивают спину в ширину, параллельные рукояти – обеспечивают узкий нейтральный хват для развития толщины мышц спины.

1. Поставьте стопы на платформу и положите живот на опору.
2. Захватите прямыми руками необходимые рукояти и выберете нужный хват, как в предыдущих вариантах.
3. С выдохом протяните гриф к груди.
4. На вдохе верните вниз, выпрямляя локти полностью.

Плюс этого варианта в том, что он требует меньше усилий на удержание положения, но минус в том, что при работе с большим весом сдавливается грудная клетка и ухудшается дыхание.

Что лучше делать – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне

Нельзя выбрать одно лучшее упражнение на всю жизнь, как и сказать – какое упражнение лучше. Есть лишь разница в особенности и анатомии упражнения. Главное отличие тяги Т-грифа от штанги в том, что благодаря конструкции с Т-образным грифом удерживать положение тела проще, чем работать со свободным весом.

Тяга со штангой подразумевает нестабильность, за счет чего в упражнение вовлекается больше мышечных волокон, по тем же причинам работа со свободным весом всегда будет более сложной, чем тренировка в тренажерах. Тяга Т-грифа будет хорошим вариантом в подготовке к работе со штангой. Либо же тягу штанги будет уместно сочетать с тягой Т-грифа в упоре широким хватом.

Подробнее о тяге штанги в наклоне →

Рекомендации по тренировкам

Это многосуставное упражнение можно выполнять для роста мышечной массы. Таким образом, стоит подбирать рабочий вес на 10-12 повторений по 4 подхода. В день спины следует включать один из вариантов тяги Т-образного грифа, равномерно распределяя нагрузку на все части спины, меняя положение рук, хват и, собственно, само отягощение.

Заключение

Внедряйте в тренировочный процесс тягу Т-образного грифа в различных вариантах. Начните осваивать технику упражнения в упоре, плавно подготавливайте мышцы к нагрузке, упрощая на начальном этапе удержание положения. Затем переходите к выполнению тяги в наклоне, главное повышать нагрузку постепенно, подготовив мышцы стабилизаторы к рабочему весу. Соблюдайте правильную технику, не гонитесь за большим весом, от этого масса не прирастет быстрее, а вот травму можно получить элементарно.

Упражнение тяга Т-штанги в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для спины в тренажерном зале →

Тяга Т-грифа в наклоне — техника выполнения, особенности |

Тяга Т-грифа  — эффективное упражнение, которое предназначено для развития и набора массы мышц спины. С помощью данного упражнения можно глубже прокачивать крупные мышцы спины в области лопаток, отвечающие за ее толщину. Кроме того, тяга Т-грифа способствует формированию хорошей осанки и поддержанию тонуса мышц спины.

Упражнение напоминает по механике тягой штанги в наклоне, однако, тяга с Т-грифом выполняется намного проще, поскольку один конец гриф зафиксирован. В результате вам не требуется контролировать траекторию движения грифа, а в выполнение не включаются мышцы стабилизаторы.

В этом упражнении вы сможете работать с большими весами, чем в обычной тяге к поясу в наклоне, поскольку выполнение упражнения целенаправленно включает в работу только мышцы спины. Кроме того, тем самым уменьшается риск получения травмы.

Существуют различные конструкции тренажеров для выполнения упражнения тяга Т-грифа, к примеру, тренажеры с упором для выполнения стоя, а также тренажеры, в которых необходимо принимать положение лежа. Также, если у вас нет нужных тренажеров, тягу можно выполнять используя обычную штангу. Для этого просто закрепите один конец грифа на полу и упереть его во что-нибудь, а на другой конец грифа поместите отягощение в виде блинов от штанги и возьмите V-рукоятку от блочного тренажера для горизонтальной тяги.

Преимущества упражнения тяга Т-грифа:

Выполнение упражнения дает следующие преимущества:

1. Возможность применения нейтрального (параллельного) хвата, при котором ладони рук направлены друг на друга. Такой хват анатомически является наиболее сильным для выполнения тяги и позволяет использовать для проработки мышц спины набольшую нагрузку.
2. Упражнению придает рельефный контур среднему отделу трапециевидных мышц и выделяет множество различных мелких мышц спины, что подчеркнет атлетичность фигуры.
3. Тяга Т-грифа включает в работу большое количество мускулов. Несмотря на изолированный характер нагрузки при его выполнении, кроме середины спины активно работает и нижний ее отдел и мышцы брюшного пресса.

Мышцы, работающие в упражнении

Тяга Т-грифа в наклоне прорабатывает одновременно несколько больших групп мышц, что позволит хорошо нагрузить и прокачать весь массив мышц спины.

Ключевая нагрузка при выполнении направлена на широчайшие мышцы спины.

Помимо них в тягах принимают участие трапециевидные мышцы, большая круглая, ромбовидные мышцы, мышцы разгибатели спины, а также задние дельты и бицепсы.

Тяга Т-грифа отлично развивает мышцы между лопатками. Кроме того, статическую нагрузку получает пресс, мышцы предплечий и мышцы бедер.

Правильное выполнение

Упражнение может быть выполнено как с помощью специального тренажёра, так и при помощи обыкновенной штанги, при этом с одного ее конца должны быть сняты диски (блины).

По конструкции тренажеры для выполнения Т-тяги встречаются различных типов. Некоторые из них предназначены для выполнения упражнение в положении лёжа. Преимуществом этого варианта заключается в том, что в выполнение включается меньше мышц стабилизаторов, включая ноги. Однако есть и значительный его недостаток – в положении лежа нельзя добиться необходимого прогиба в поясничном отделе, который способствует максимальному сокращению мышц спины.

Кроме того, встречаются тренажеры, имеющие специальную платформу, вставая на которую происходит тяга грифа с рукояткой. Этот вариант достаточно эффективен, но необходимо правильно принимать в нем исходное положение, в зависимости от своего роста и гибкости суставов.

Существуют тренажеры, имеющие упор для груди, а также без упора. Кроме того, они отличаются в зависимости от различных хватов. Но механика движения везде одна и та же. Для начала  разберем самый элементарный вариант упражнения – с использованием обычной штанги. Освоив технику движения со штангой, у вас не возникнет проблем с любым тренажером.

Техника выполнения Тяги Т-грифа

1. Установить необходимый вес в виде блинов на свободный конец штанги. Другой конец штанги упереть во что-то либо зафиксировать в углу или под другим блином. Взять рукоятку от тренажера для горизонтальной тяги, закрепить ее на грифе рядом с блинами. Если рукоятки в вашем распоряжении не имеется, можно взять гриф просто двумя руками ближе к блинам (одной рукой взяться чуть ближе, а другой чуть дальше, после каждого подхода меняете руки).
2. Поместить штангу между вашими ногами, наклонится, держа спину ровно с прогибом. Ноги слегка согнуты в коленях для того, чтобы вы смогли удерживать спину прогнутой в поясничном отделе. Надежно взяться за гриф, мышцы ног и пресса напряжены. Взгляд направлен вперед. Поднять корпус таким образом, чтобы оторвать гриф от пола. При выполнении движения следует акцентировать внимание на работе мышц спины. На мышцы ног должна приходиться только статическая нагрузка.
3. На выдохе тяните гриф штанги к себе, основная работа при этом должна выполняться за счет широчайших мышц спины. Следите за траекторией движения локтей, которые должны двигаться близко к туловищу. В верхней точке амплитуды необходимо задержаться на 1-2 секунды сводя лопатки вместе и чувствовать сокращение мышц спины.
4. На вдохе медленно опустить штангу в исходную позицию, чувствуя растяжение мышц. При этом локти внизу не должны разгибаться до конца, и блины не касаются пола.

Выполнить данное движение 3-4 подхода 10–12 повторений.

Тяга Т-грифа относится к тяжелым многосуставным упражнениям. В день тренировки спины ее следует выполнять ближе к началу тренировки. Рекомендуем чередовать ее с тягой штанги в наклоне.

При выполнении упражнения тяга т-штанги можно менять ширину хвата, используя различные ручки. Когда используется узкий хват, увеличивается амплитуда в движении, но это сильно включает бицепсы в работу. В случае использования широкого хвата, мышцы рук меньше работают в движении, однако  амплитуда движения становится короче.

Особенности выполнения

Для получения максимальной пользы и эффективности от тяги Т-грифа, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

• При опускании веса в нижней точке амплитуды руки не разгибаются до конца, иначе возникает травмирующая нагрузка на локтевые суставы.
• Упражнение должно выполняться с прогибом в пояснице и ровной спиной. Для того, чтобы спина не круглилась необходимо отвести таз назад, и немного согнуть ноги в коленях. Так вы сможете обеспечить безопасность и комфортность выполнения упражнения.
• При тяге грифа старайтесь держать локти максимально близко к корпусу, таким образом контролировать траекторию движения будет проще.
• Не начинайте тренировку со слишком большим отягощением. Множество спортсменов получают травмы из-за того, что выбирают запредельный вес.
• Выполняйте тягу плавно, избегайте рывковых движений, равномерно перемещайте гриф по всей амплитуде движения. Чтобы контролировать правильную технику выполнения можно расположиться напротив зеркала.

Перемещение Т-грифа в пространстве будет проще, а амплитуда движения длиннее при использовании дисков меньшего диаметра. Крупные диски, кроме того, могут мешать вам удерживать штангу. Желательно брать несколько маленьких дисков вместо одного крупного.

Варианты тяги Т-грифа

Все существующие виды тяги Т-штанги можно разделить на 3 основных типа:

Тяга свободного конца штанги

Этот вариант, рассмотренный выше, выполняется за неимением тренажера Т-грифа. Чтобы увеличить амплитуду движения можно воспользоваться плинтами или степ-платформами.

Тяга с упором лежа грудью

Упражнение выполняется, упираясь в тренажер грудью, что позволяет снять нагрузку с поясничного отдела  спины и снизить риск получения травмы. Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы грудь была плотно прижата к опоре тренажера под весом отягощения.

Тяга параллельным (нейтральным) хватом

Этот вариант упражнения по технике аналогичен классическому выполнению, отличие заключается в использовании более узких ручек на тренажере, которые параллельны друг другу.

Заключение

Тяга Т-грифа – эффективное упражнение, позволяющее прорабатывать большой массив мышц спины. Упражнение предназначено как для опытных, так и для начинающих спортсменов, а оборудование для его выполнения найдется в любом тренажерном зале.

Однако, не гонитесь за быстрыми повышениями рабочих веса, сначала необходимо освоить правильную технику. Тогда и хорошие результаты не заставят себя долго ждать!

Видео: Тяга Т-грифа в наклоне:

Смотрите также:

Тяга Т-грифа в наклоне | Strong life

Тяга Т-грифа в наклоне

Тяга Т-грифа в наклоне — это базовое упражнение, которое имеет множество вариаций выполнения.

• Тяга в тренажёре с упором, улучшает нагрузку на мышцы спины, но сильно давит в грудь, а именно на сердце. Выход такой, нужно ставить ноги не на подставку, а на пол.
• Тяга в тренажёре без упора для груди.
• Тяга штанги. Для этого необходимо упереть один конец грифа в угол, для фиксации. Держать гриф необходимо за лямки.

В данной статье мы рассмотрим вариант выполнения тяги в тренажёре без упора для груди.

Исходное положение

Во всех вариантах упражнений колени должны быть согнуты, в пояснице прогиб с фиксацией. Корпус под наклоном 60-70 градусов. Голова должна быть на одном уровне с корпусом. Если выполнять упражнение в тренажёре то чем шире хват, тем больше работает спина и короче амплитуда. Чем уже хват, тем больше работает бицепс и больше амплитуда. Найдите для себя золотую середину. Рукомендуемый хват шире ваших плеч. Руки свисают со штангой со слегка согнутыми локтями, плечи максимально выпрямлены для большего растяжения мышц.

Техника выполнения тяги Т-грифа в наклоне

Сделайте вдох и тяните штангу к груди. Движение начинается с того, что вы отводите локти назад и в стороны, дальше начинайте сводить лопатки. Чем дальше отведёте локти, тем сильнее напряжётся спина. В верхней точке напрягите спину и сделайте выдох. Плавно опускайте руки вместе со вдохом. Максимально выпрямляйте плечи и руки (оставьте напряжение в локтях).

Советы

• Если у тренажёра есть боковые ручки, то при таком хвате нагрузка идёт на середину и верх спины.
• Не шевелите корпусом во время подъёма, выполняйте упражнение плавно. Если получается подъём рывками, возьмите меньше вес.
• Поднятие штанги происходит за счёт мышц спины.
• Прямой хват или обратный, дело ваше. Для большей эффективности комбинируйте.

Ошибки

• Рывковое движение.
• Самая грубая ошибка — это сгобленная спина.
• Маленький угол наклона корпуса.

Ezon

2018-08-06T12:51:07+03:00

Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Тяга Т-грифа или гантелей с упором грудью

3 июня, 2016 Андрей Сорокин

Тренировка широчайших мышц спины требует разнообразия упражнений. Чтобы развить V-образную спину, в первую очередь надо выполнять подтягивания широким хватом. Ну а для того, чтобы добиться толщины и детализации мышц спины, необходимы тяговые упражнения, такие как тяга штанги и гантели в наклоне, а также рычажная тяга в тренажёре. Без этих упражнений никакой по-настоящему мощной и детализированной мускулатуры просто не достичь. В пример приведу знаменитого атлета и актёра прошлого Стива Ривза, который сумел развить отличную ширину спины, регулярно выполняя подтягивания. Ривз стал символом мужественности и атлетизма своего времени, однако ввиду того, что он не верил в эффективность тяговых упражнений, его мышцы спины не были настолько детализированы и не отличались такой мощью, как у культуристов последующих лет, в частности, в эпоху Арнольда, когда атлеты неистово выполняли тяговые упражнения, считая их основой в тренинге спины.

Сегодня речь пойдёт о достаточно редком варианте тяги Т-грифа. Упражнение отличается тем, что позволяет лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц, так как здесь нет необходимости отвлекаться на удержание равновесия, как при обычной тяги штанги в наклоне, при этом снимается излишнее напряжение с нижней части спины. Итак, тяга Т-грифа с упором грудью.

Данный вид тяги уникален своей универсальностью, благодаря которой он отлично подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Новичкам удобно делать тягу в упоре, потому что здесь не надо балансировать со штангой, удерживая равновесие торса. Мышцы ног у начинающих, как правило, развиты ещё недостаточно для тяжёлых тяг, из-за чего им крайне неудобно тянуть увесистую штангу к поясу и одновременно удерживать зафиксированное положение тела. Отсюда следует, что многим новичкам лучше выполнять тягу именно в упоре. Так они освоят технику и научатся чувствовать мышцы спины при работе. Опытным атлетам этот вариант даёт преимущество разнообразия, когда можно по-новому провести уже знакомый тренинг. Такие казалось бы незначительные изменения обеспечивают обновлённую реакцию мышц.

Техника выполнения. Для тяги Т-грифа в упоре сконструирована специальная скамья, но её вполне можно заменить обычной скамьёй с наклонной спинкой, поднятой на уровне вашей талии. В этом варианте упражнение удобнее выполнять с гантелями. Перед началом подхода надо занять такое положение упора грудью на скамье, чтобы полностью вытянутые руки могли держать гантели без касания ими пола. Это необходимо для того, чтобы в нижней точке амплитуды вы могли максимально растянуть широчайшие, сохраняя в них рабочую нагрузку. При этом важно не «съезжать» вниз во время сета, а занять прочное и устойчивое положение на лавке.

В варианте тяги Т-грифа с упором грудью всё рассчитано изначально в конструкции скамьи. Вы занимаете зафиксированное положение, упираясь ногами в платформу и тяните гриф по заданной траектории. Очень важно в этот момент максимально концентрироваться на работе широчайших мышц спины, тем более, что здесь это сделать гораздо проще, чем в классических тягах. Связь мозг-мышцы является мощным стимулом к росту мускулатуры.

Особенность тяги гантелей с упором грудью на наклонной скамье заключается в свободной траектории амплитуды и большем сокращении мышц в верхней точке. Вы можете тянуть гантели ближе к поясу, в этом случае основательно прокачивается нижняя часть широчайших, или ближе к груди, что увеличивает проработку средней части и верха широчайших. Кроме того, в данном упражнении отлично развивается верх спины и его детализация. Для этого необходимо тянуть гантели как можно выше и дополнительно статически напрягать верх спины, плотно сводя лопатки в верхней точке амплитуды. Рабочий вес лучше использовать умеренный, чтобы проделывать не менее 10-12 повторений без рывков. Негативная часть амплитуды выполняется медленно, позитивная — с энергичным усилием.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Тяга т-грифа в наклоне

Одним из эффективных упражнений по проработке крупных мышц спины является тяга т-грифа в наклоне. Упражнение сходно с тягой штанги в наклоне, но оно несколько легче для выполнения. Поэтому для проработки толщины спины и набора мышечной массы в этом элементе можно использовать более значительные веса, не боясь получить травму.

Особенность упражнения и отличие, например, от становой тяги штанги заключается в фиксации одного конца грифа. В результате отпадает надобность в контроле траектории движения грифа и в работе участвуют только мышцы спины, исключая работу мышц стабилизаторов. Существует несколько тренажеров для выполнения элемента, позволяющих работать из положения лежа или стоя. За неимением последних можно подключить к работе обычную штангу.

Тяга «Т» грифа или штанги в наклоне заключается в том, что один конец грифа крепится к полу и упирается во что-нибудь твердое, а на другую сторону инвентаря помещаются блины от штанги. Также понадобится V-образная рукоятка от блочного тренажера для горизонтальной тяги. Нагрузку при выполнении элемента можно менять: можно сделать упор на работу как верхней части спины, так и нижней части широчайших мышц. Для этого меняется направление тяги к корпусу: это может быть тяга к груди или к поясу.

Польза тяги т-грифа

Тяга т образного  грифа в наклоне — очень полезный элемент тренировки любого спортсмена, желающего иметь пропорционально и красиво накачанное тело. Польза тяги, прежде всего, связана с крепкой спиной. Только с крепкой спиной можно приступать к любым силовым тренировкам с весами. Помимо этого тренинг:

1. Позволяет проработать разные мышцы и участки спины за счет возможности разного хвата тренажера.
2. Прокачивает крупные мышцы спины в области лопаток, делая спину более широкой.
3. Делает фигуру атлетичной за счет придания рельефного контура среднему отделу трапециевидных мышц.
4. Включает в работу помимо мышц спины брюшной пресс.
5. Поддерживает мышцы спины в тонусе и способствует формированию красивой осанки.

Имеются и противопоказания для выполнения элемента. Так как при выполнении  упражнения присутствует осевая нагрузка на позвоночник, его нельзя делать лицам, имеющим грыжи, протрузии или дегенеративные изменения позвоночника. Возможна лишь модификация элемента: тяга т грифа с упором в скамью, при котором осевая  нагрузка минимальна.

Какие мышцы работают?

Итак, чтобы максимально эффективно и правильно выполнять упражнение, давайте подробно рассмотрим, какие мышцы работают в процессе выполнения тяги т грифа в наклоне.

В первую очередь, это нижеперечисленные мышцы спины:

• широчайшие;
• большие круглые;
• ромбовидные;
• длинные разгибатели позвоночника;
• трапециевидные;
• задний пучок дельтовидных.

Кроме того в статике работают бедра, пресс и предплечья.

Техника выполнения

 Техника выполнения тяги т-грифа в наклоне заключается в следующем:

1. Берем штангу и устанавливаем на один ее конец необходимое количество блинов. Другой конец инвентаря фиксируем в углу или упираем во что-то твердое на полу. Крепим на грифе рядом с блинами рукоятку от тренажера для горизонтальной тяги. За неимением последней берем гриф двумя руками ближе к блинам. При этом одну руку располагаем чуть ближе к блинам, а другую  — чуть дальше. После каждого подхода положение рук необходимо менять.
2. Помещаем штангу между ногами чуть согнутыми в  коленях. Наклоняемся, держа спину ровно с естественным прогибом в пояснице. Напрягаем мышцы ног и пресса и берем в руки конец рифа. Взгляд направляем вперед.
3. Тянем гриф штанги к себе, выполняя выдох. Работать при этом должны широчайшие мышцы спины. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, сведя при этом лопатки вместе. Должно быть прочувствовано сокращение мышц спины.
4. Медленно опускаем штангу на вдохе в исходное положение. Мышцы при этом расслабляются, локти не разгибаются до конца, а блины не касаются пола.
5. Делаем три подхода по 10-12 повторений.

Важно! При выполнении элемента следите за работой мышц спины. Ноги должны принять лишь статическую нагрузку. Также необходим контроль над траекторией движения локтей: они всегда должны находиться близко к телу.

Варианты выполнения упражнения

Прежде чем приступать к тренингу, необходимо определиться с нагрузкой, зависящей от  того, какую часть спины вы собираетесь прокачивать. В соответствии с этим выделяют следующие варианты выполнения элемента:

Тяга т грифа к груди в наклоне

Этот вариант тяги т-образного грифа в наклоне применяется при необходимости акцентировать нагрузку на верхнюю часть спины. В этом случае всего лишь нужно стать подальше от той части грифа, на которой крепятся блины. При этом постарайтесь максимально точно вычислить расстояние, на котором следует стать, иначе вы рискуете при резком рывке грифа получить неосторожный удар в голову.

Тяга т грифа к поясу в наклоне

Эта разновидность выполнения упражнения используется при прокачке нижней части широчайших мышц спины. Здесь следует занять положение максимально близкое к краю тренажера, т.е. к конце грифа с закреплёнными блинами.

Большое значение имеет и хват. Чем он шире, тем сильнее будут работать малые и большие круглые мышцы. Параллельный и узкий хват больше задействуют широчайшие мышцы спины. А обратный хват позволит глубже проработать нижнюю часть широчайших мышц, подключая к работе бицепсы.

Рекомендации по выполнению упражнения

Для того, чтобы упражнение принесло наилучший результат и не повлекло за собой возможных травм, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Правильное исходное положение. Особое внимание следует уделить углу наклона. Чем он меньше, тем сильнее нагрузка на нижние широчайшие. При приближении угла наклона к прямому сильнее будет прорабатываться верхняя часть спины. Какой бы угол наклона вы ни выбрали необходимо держать спину ровно с естественным прогибом в позвоночнике.
2. Выбор отягощения. Не перегружайте себя: начинайте с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку. При больших весах можно использовать атлетический пояс. Но помните, что он затрудняет удержание спины прямой и препятствует правильному дыханию. Выбирайте блины меньшего диаметра: большие блины мешают хвату и уменьшают амплитуду движения.
3. Контроль над техникой. Следите, чтобы в процессе выполнения элемента работала спина, а не бицепсы. Следите за локтями и за положением спины: первые должны всегда находиться ближе к корпусу, а вторая оставаться прямой в каждой точке выполнения элемента.
4. Темп. Выберите для себя максимально комфортный темп выполнения упражнения. Избегайте рывков, все движения должны быть плавными: медленно опускайте гриф и быстро поднимайте.

Заключение

Тяга т грифа в наклоне очень популярное упражнение среди спортсменов. Оно не требует серьезной физической подготовки и сложного оборудования, а для прокачки спины просто идеально. Берите комфортные для себя веса и начинайте тренировку: результат не заставит себя долго ждать!

Будьте здоровы!

Как освоить тягу в наклоне

Сгибания рук на бицепс хороши для рук, а становая тяга прорабатывает заднюю цепь, но чтобы набить футболку, вам нужно будет в нее положить спину. Введите упражнение, которое воздействует на ваши широчайшие и бицепсы лучше, чем любое другое движение с отягощением: тяга в наклоне.

Читайте дальше, чтобы максимально увеличить подъем спины и создать серьезную тяговую силу.

(Связано: 5 настроек для увеличения спины)

Как это сделать

1.Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и согните верхнюю часть тела почти перпендикулярно полу.
2. Отсюда поднимите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

Советы экспертов

Хорошая техника тяги в наклоне начинается сверху, когда вы начинаете наклоняться. Celebrity PT Скотт Лэйдлер рекомендует наклоняться, отталкивая бедра назад, а не складываться вперед.
«Отведение бедер назад побуждает сохранять позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения», — говорит Лайдлер. Изогнутая спина оказывает чрезмерное давление на позвоночник, сбрасывая вес и потенциально вызывая тяжелую травму. Ой.

(Связано: наши 5 наиболее распространенных форм не работают)

Затем убедитесь, что когда вы поднимаете вес, вы двигаетесь вверх и вниз, а не наружу. «Вы видите, что многие люди немного бросают вес вперед», — говорит Лайдлер. «Это задействует ваши передние дельтовидные мышцы (плечи), тогда как упражнение должно быть сосредоточено на ваших широчайших.«Хотите эффект спины кобры? Тяга в наклоне должна быть прямой.

(СМОТРЕТЬ: не успеваешь в спортзал? PT Alex Isaly демонстрирует свои лучшие упражнения для спины)

Наконец, не увлекайтесь соревнованием. «Это не упражнение для эго», — говорит Лайдлер. «Это упражнение, из-за которого многие люди получают травмы». Большой вес означает резкие повторения, поэтому выберите вес, который вы можете поднимать медленно: 5 секунд вверх и 5 секунд вниз. Ваша форма улучшится, и вы станете сильнее, благодаря тому, что все время находитесь в напряжении.Твоя спина не узнает, что ее ударило.

Варианты

Тяга гантелей в наклоне

1. Держа по гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и согните бедро так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу.
2. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди. Опустить и повторить.

Разделение веса с помощью гантелей означает, что ваши мышцы работают усерднее, поскольку они борются за баланс вашего тела, но это не все гантели.«Поскольку вы можете наклонять гантели по-разному, вы можете принять более естественное положение для тяги», — говорит Лайдлер. Это будет совершенно по-другому, и работать над широчайшими будет тяжелее, чем со штангой в одиночку. Обратная сторона? Вы не можете перенести столько веса, сколько можете, с помощью прямой перекладины.

Тяга в наклоне снизу вверх

1. Встаньте, держа штангу ладонями вверх. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, согнувшись в талии.
2. Держа спину прямо, а локти прижаты к телу, тяните штангу к груди, напрягая мышцы спины. Медленно опуститесь в исходное положение.

Несмотря на название, в этом нет ничего хитрого. «Использование нижнего хвата на перекладине позволяет вам тянуть более естественным образом», — говорит Лайдлер. Когда вы разводите локти во время тяги, в игру вступают ваши плечи. Поскольку хват снизу удерживает ваши локти под контролем, у вас гораздо меньше шансов активировать плечи во время подъема, сохраняя упор на широчайшие. В качестве бонуса он также построит титанические бицепсы .

Тяга на одной руке

1. Подойдите к плоской скамейке и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямой. Положите правое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону.
2. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

«Вам нужны свободные подколенные сухожилия, чтобы удерживать позу в обычном тяге в наклоне», — говорит Лайдлер. «Вам будет лучше выполнять тягу на одной руке, пока вы не приобретете гибкость». Не можете дотронуться до пальцев ног? Пока вы осваиваете наше руководство по мобильности для новичков , наша тяга одной рукой активирует ваши широчайшие и подготавливает к подъему.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Полное руководство о том, как выполнять тягу со штангой для увеличения спины

Это не секрет. Если вы хотите, чтобы спина выглядела грубо, вам нужно научиться тянуть штангу. Тяга штанги — одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете включить в тренировку спины на толщину и ширину.

Исследователи из этого ЭМГ-анализа различных упражнений для спины в 2018 году даже зашли так далеко, что сказали:

«Если бы человеку нужно было выбрать одно упражнение для спины, тяга со штангой была бы лучшим вариантом, поскольку она активизирует многие мышцы спины в большей степени, чем другие упражнения для спины.«

К сожалению, тяга штанги в наклоне также часто бывает ошибочной.

И если вы один из них, вы не только задержите рост спины, но и рискуете получить серьезную травму, особенно в области поясницы.

Между прочим: это относится ко всем группам мышц, которые вы тренируете, и надеетесь на их рост. Именно поэтому в моих программах Built With Science мы не только тщательно отобрали каждое упражнение, включенное в ваши пошаговые программы, но и нашли время, чтобы создать подробные учебные пособия для каждого упражнения, показывающие вы, как их выполнять — чтобы получить максимально быстрый выигрыш, НО безопасно.Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Давайте сделаем шаг назад на секунду. Прежде чем я расскажу о правильной технике тяги со штангой в наклоне, очень важно сначала взглянуть на мышцы, прорабатываемые в этом упражнении.

Тяга штанги в наклоне работает на всю спину. Но основными задействованными мышцами будут широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапеции (как средние, так и нижние) и задние дельтовидные мышцы.

Если вы выполняете тягу штанги в наклоне в правильной форме, вы должны в основном чувствовать, как работают эти части спины, когда вы тянете вес.

Но вы сможете воздействовать на определенные мышцы спины больше, чем на другие, если внесете незначительные изменения в свою форму.

И это, в конечном счете, зависит от того, какую мышцу спины вы хотите задействовать. И эстетически, и функционально.

Обратите внимание, что нижняя часть спины также сильно задействована в тяге; нижняя часть спины отвечает за изометрическое сокращение на протяжении всего движения.

Теперь, когда вы хорошо поняли, на какие мышцы спины работает тяга со штангой, давайте разберемся, как правильно выполнять тягу в наклоне.

Давайте сначала начнем с того, как вы можете оптимально настроить тягу со штангой. Как вы вскоре увидите, этот шаг зависит от вашего статуса и целей.

Размещение ног

Для начала поставьте ноги прямо, поставив их немного шире бедер. В общем, ваша стойка должна быть уже, чем ширина плеч.

Но с этим можно поэкспериментировать; более высокие люди, как правило, лучше занимают более широкую позицию.

Вы также можете немного повернуть ступни наружу, если это сделает движение более комфортным для вас. При взгляде вниз перекладина должна лежать от середины стопы до носка.

Размещение ручки

Ширина захвата

Пришло время взять штангу. Как правило, беритесь за перекладину на ширине колен.Вы можете поэкспериментировать с шириной захвата, в зависимости от ваших тренировочных целей и того, что вам удобнее всего.

Например, тяга штанги широким хватом позволяет вам как подтянуть штангу выше к груди, так и больше развести локти.

Получающееся в результате более значительное поперечное разгибание, таким образом, затронет больше трапеций, задних дельт и всей мускулатуры верхней части спины.

С другой стороны, более узкая рукоятка позволяет как опустить штангу ниже к пупку, так и прижать локти ближе к бокам.

Таким образом, более интенсивное разгибание плеч ставит ваши широчайшие в более выгодное положение с механической точки зрения. В этом варианте вы будете уделять первоочередное внимание развитию широчайших.

Захват снизу или сверху

Но — а как насчет того, что вам следует делать — хватом сверху или снизу?

Тяга штанги нижним хватом позволяет подвести локти еще ближе к бокам. Следовательно, вы будете уделять больше внимания широчайшим, но это усиление вовлеченности происходит за счет большей активации бицепса.

Вы можете увидеть доказательства этого повышенного вовлечения бицепса в обширном анализе ЭМГ, проведенном Бретом Контрерасом еще в 2010 году.

Поэтому, в зависимости от ваших личных тренировочных целей, у меня есть две рекомендации.

1. У вас есть определенные мышцы, которым вы хотите уделить приоритетное внимание — Выполните упражнение, нацеленное на мышцы, которые вы хотите задействовать больше.
2. Вам нужна сбалансированная обратная развертка — Выполните пару подходов обоих вариантов.

Однако в любом случае не заходите слишком узко. Чрезмерно узкий захват приведет к неправильному расположению предплечий, что приведет к увеличению нагрузки на запястья и локти.

Напротив, слишком широкий угол приведет к нежелательному чрезмерному расширению ваших локтей.

В этой статье я буду придерживаться более широкого захвата сверху, но учтите, что те же шаги и советы применимы к любому варианту захвата, который вы выберете.

Исходное положение

Исходная позиция, пожалуй, самая важная, когда дело доходит до обучения тягам со штангой.Вы можете занять правильное исходное положение, подняв вес в положение стоя. При этом держите спину нейтральной.

Затем отведите бедра назад, слегка согнув колени, при этом опуская штангу вниз. Вы хотите остановиться на той точке, где гибкость подколенных сухожилий не позволяет вам двигаться дальше, не округляя спину.
Для большинства людей это будет угол от 15 до 45 градусов.

Но по мере того, как ваша гибкость улучшается и вы становитесь более опытными в выполнении тяги со штангой, вы можете постепенно пытаться стать более параллельными земле.Увеличение диапазона движений позволяет более эффективно прорабатывать спину.

Распространенные ошибки в стартовой позиции

Вот две распространенные ошибки, которых следует избегать при входе в исходное положение:

• Не выполняйте движения слишком вертикально; это подчеркнет ваши верхние ловушки, а не спину. Тяга штанги в наклоне превратится в пожимание плечами.

• Не выходите за пределы своего диапазона гибкости подколенного сухожилия.Когда вы опускаетесь слишком низко, ваша спина округляется. И в результате вы подвергнете свою нижнюю часть спины значительной нагрузке. Всегда придерживайтесь своего диапазона гибкости, чтобы спина оставалась нейтральной.

Как только вы окажетесь в исходном положении, все готово. Теперь вы готовы к шагу 2, как выполнять тягу со штангой.

Если вам нравится это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа коучинга 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и будет следить за тем, чтобы вы выполняли каждое упражнение в своих индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) Для роста мышц.Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Во-первых, напрягите мышцы кора, напрягая пресс. Вы можете сделать это, представив, что кто-то вот-вот ударит вас в живот.

Затем вы должны грести вес вверх, думая о том, чтобы загнать локти вверх и немного назад.Остановите движение, когда штанга почти коснется вашего торса.

И, как упоминалось ранее, место контакта штанги с вашим телом зависит от ваших хватов:

• Узкая тяга со штангой снизу — Гриф должен касаться вашего тела ниже области пупка. Локти также следует подвести ближе к бокам.

• Более широкая тяга штанги сверху — Гриф должен быть выше на вашем теле, вокруг грудины.Ваши локти должны быть (примерно) под углом 45 градусов.

Независимо от того, какой вариант вы выполняете, вы всегда должны сжимать лопатки вместе, когда вы поднимаете вес. Кроме того, ваши бедра, спина и голова должны быть выровнены в верхнем положении.

Распространенные (концентрические) ошибки гребли

Чего следует избегать при выполнении тяги со штангой в наклоне:

• Старайтесь не поднимать штангу слишком высоко и не раздвигать локти.Если вы сделаете это, вы перенесете напряжение на верхние ловушки и поставите плечи в компромиссное положение.

• Избегайте чрезмерного округления спины при выполнении тяги со штангой в наклоне. Вместо этого держите грудь вверх и напрягайте корпус, чтобы спина оставалась нейтральной.

• Не позволяйте плечам перекатываться вперед, когда вы поднимаете вес; это внутренне вращает ваши плечи. Вместо этого уменьшите вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести плечи назад и сжать лопатки вместе.

После того, как вы подняли вес, пора спускаться обратно в исходное положение.

И, наконец, последний шаг в обучении тягам со штангой. Почти там!

Здесь вы хотите, чтобы мышцы кора были задействованы, а бедра, спина и голова были выровнены, одновременно опуская вес вниз. Продолжайте движение, пока ваши руки не станут прямыми.

По мере того, как вы опускаете вес, вы хотите, чтобы ваша лопатка естественным образом выдвигалась наружу, а не сжимала их вместе.

В нижней позиции вы должны активировать трицепсы (сжать их), чтобы минимизировать задействование бицепсов, одновременно максимизируя активацию спины, прежде чем начинать следующее повторение.

Почему? Ну, это все из-за концепции, известной как взаимное торможение.

Распространенные ошибки гребли (эксцентрика)

Вот некоторые вещи, которых следует избегать при спуске в тяге со штангой в наклоне:

• Не позволяйте вашей спине скручиваться и выпадать из правильного положения.

• Избегайте простого падения груза. Вы должны активно контролировать эксцентрическую часть подъема, поскольку это важный фактор для роста мышц.

После спуска вы выполнили одно повторение тяги со штангой. Теперь вы можете продолжать выполнять остальные необходимые вам повторения контролируемым образом, используя приведенные мной советы.

Теперь, когда вы понимаете, как правильно выполнять тягу со штангой, вот несколько дополнительных советов, о которых вы также должны знать.

Подходы и повторения

Чтобы сделать тягу со штангой в вашем упражнении, я бы посоветовал добавить 3-4 подхода упражнения с диапазоном повторений около 8-12 повторений. Вначале поднимайте от умеренного до тяжелого.

Но не стесняйтесь использовать более высокий диапазон повторений (10-15 повторений) и меньшие веса, если вы думаете, что это позволит вам лучше почувствовать активацию мышц спины.

Требование поясницы

Если тяга штанги в наклоне слишком напрягает вашу поясницу, вы можете выполнять упражнение без стойки.

Позволяйте весам отдыхать на стойке после каждого повторения — это уменьшит объем работы, которую необходимо выполнять вашей пояснице.
Также эта модификация позволяет лучше проработать верхнюю часть спины — беспроигрышная ситуация.

Вот и все — теперь вы знаете, как выполнять тягу со штангой в безупречной форме!

Если вы хотите, чтобы спина выглядела еще более злой, вы можете прочитать эту статью, которая научит вас всему, что я знаю о росте более широкой спины — быстро.

В конечном счете, очень важно знать, что знание того, какое упражнение помогает нарастить мышцы быстрее всего или что есть после тренировки, было бы бесполезным, если вы не выполняете его в надлежащей форме.

Вы не только сдерживаете себя в плане набора мышечной массы, но и рискуете получить травму.
Вы же не хотите пропускать тренировки месяцами подряд из-за проскальзывания диска?

Именно поэтому в моих программах Built With Science мы не только тщательно отобрали каждое упражнение, включенное в ваши пошаговые процедуры, но также нашли время для создания подробных руководств для каждого упражнения. . Мои программы позволяют максимально эффективно нарастить мышцы с помощью тщательно подобранных упражнений.Они также помогают избежать травм!

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Тяга штанги в наклоне: как это сделать и разорваться

Сводка

— Тяга штанги в наклоне — это в первую очередь упражнение для спины, но оно также задействует многие другие мышцы и может рассматриваться как движение всего тела.

— Тяга может использоваться как вспомогательное упражнение для усиления слабых мест в определенных упражнениях, которые вы хотите улучшить.

— Гребля со штангой может быть сложной для поясницы, поэтому, возможно, стоит рассмотреть альтернативы.

Тяга штанги в наклоне: как это делать и как разорваться

Когда большинство людей слышат «упражнение для спины», они представляют себе подтягивание, вытягивание или другое подобное вертикальное тянущее движение. В этом нет ничего плохого, , но гребля должна быть приоритетом в тренировке спины. рядов тренируют лопатные мышцы (те, которые контролируют ваши лопатки), чтобы они втягивались, и это помогает бороться с плохой осанкой, которую люди развивают, сидя и глядя в свой iPhone. Они уравновешивают влияние отжиманий и жимов грудью на плечи и создают толщину по всей спине.

Пожалуй, самая лучшая и освященная веками тяга — тяга штанги в наклоне. Примерно столько же лет, сколько сам подъем, тяга в наклоне заставляет вас бороться за то, чтобы удерживать туловище в шарнирном положении, пока вы тянете штангу к животу. В то время как он в основном используется для наращивания широчайших, ромбовидных мышц и трапеций, тяга штанги на самом деле является упражнением для всего тела, задействует нижнюю часть спины, кора, бицепсы, подколенные сухожилия и многое другое. Позвольте нам познакомить вас с правильным выполнением упражнения, его многочисленными преимуществами и несколькими альтернативами, которые вы можете использовать для получения аналогичных результатов, если вы решите, что тяга штанги в наклоне не для вас.

Тяга штанги в наклоне вверх

Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер.(Вы также можете делать становую тягу с пола, но только если вы можете сохранять ровную спину / нейтральное положение позвоночника в целях безопасности). Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями вниз. Вытяните штангу из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите гриф на расстоянии вытянутой руки от бедер.

Шаг 2. Отведите лопатки назад и вниз — подумайте: «гордая грудь». Сделайте глубокий вдох животом, пытаясь расширить его на 360 градусов. Укрепите свое ядро. Теперь согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Позвольте вашим коленям согнуться естественным образом, когда вы отводите бедра назад, пока ваш торс не окажется чуть выше параллельно полу — или настолько низко, насколько вы можете опускаться, не теряя нейтрального положения нижней части спины. Руки должны свисать вниз, но не болтаться; сохраняйте гордое положение груди и активно подтягивайте штангу к себе, чтобы она касалась ваших голеней чуть ниже колен. Ваша шея должна быть нейтральной — не вытянутой или закругленной вперед.Сосредоточьте взгляд на полу в нескольких футах перед собой.

Шаг 3. Активно сокращайте / сжимайте мышцы спины, когда вы поднимаете штангу вверх до живота. Сделайте выдох. Штанга должна касаться туловища где-то между пупком и грудиной. Задержитесь в таком положении на секунду или две, а затем снова опустите штангу под контролем, сделав еще один вдох.

Поскольку он подходит для тренировок с тяжелым весом, тяга штанги в наклоне обычно выполняется для подходов от 6 до 12 повторений, , но ее можно выполнять и для более высоких диапазонов повторений, чтобы тренировать выносливость нижней части спины и кора.Новичкам следует начинать с 3–5 подходов по 5 повторений, чтобы не утомляться, пока они овладевают техникой.

Советы по безопасности

Будьте осторожны, чтобы не подпрыгивать туловищем вверх и вниз во время гребли на перекладине, так как это может привести к травме нижней части спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы туловище оставалось неподвижным, а траектория движения штанги плавной. Кроме того, не поднимайте локти как можно выше. Со временем это может вызвать раздражение плечевых суставов. Ваши плечи должны быть направлены под углом примерно 45 градусов в верхней части ряда и должны быть на уровне вашего туловища.

Советы по обучению

Тяга штанги в наклоне также может выполняться с разной шириной захвата и положением рук, чтобы выделить одну группу мышц над другой. Например, классическая тяга, описанная выше, отлично подходит для общего развития спины, но захват грифа еще шире и разгибание локтей сильнее смещает активацию мышц, так что трапеции и задние дельты выполняют больше работы. Между тем, более узкий хват на ширине плеч заставит вас потянуть штангу ниже на животе, прижав локти ближе к бокам. Это позволит в большей степени тренировать широчайшие мышцы. Другой вариант: используйте хват снизу (ладонями вверх), который увеличивает напряжение широчайших и бицепсов, но меньше — трапеций и мышц верхней части спины. Выберите вариант, который лучше всего соответствует вашим целям.

Например, атлет, который хочет укрепить свою спину для улучшения результатов в становой тяге, должен использовать базовую тягу со штангой, описанную выше, как основу. Механика больше всего похожа на ту, что используется в становой тяге, поэтому этот тип тяги будет иметь наибольший перенос.Тем не менее, тем, кто пытается построить более толстые и широкие широчайшие мышцы для развития телосложения, лучше сосредоточиться на тяге нижним хватом, прижав локти к бокам.

Pendlay Row

Тяга в наклоне также может быть выполнена немного другой техникой. Тяга Пендли, названная в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли, представляет собой тягу штанги в наклоне с нижней позой , которая позволяет вам касаться пластин на перекладине (при условии, что вы используете олимпийские пластины стандартного размера или 45 -забойники) на пол между повторениями.Этот вариант помогает развить взрывную силу, поскольку вы не можете полагаться на импульс или рефлекс растяжения мышц, которые помогут вам грести на перекладине.

Это также немного усложняет читерство. Многие люди непреднамеренно будут стоять более вертикально в середине подхода при выполнении тяжелых тягов, снимая нагрузку с поясницы и используя инерцию для подъема веса. Тяга Пендлея заставляет вас оставаться в этом положении в наклоне, но дает вашей пояснице перерыв между повторениями, позволяя вам повторно сесть, и это может позволить вам поднимать тяжелее.Тем не менее, тяга Pendlay требует сильной поясницы и хорошей подвижности бедер, чтобы вы могли наклоняться так далеко и сохранять положение, не округляя поясницу, поэтому мы не рекомендуем ее неопытным лифтерам или тем, у кого есть поясница. проблемы.

Преимущества тяги штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выучить, поскольку оно тренирует ряд мышц и функций. Вот краткое изложение того, что мы считаем его основными преимуществами.

№1. Тренирует бедренный шарнир. Умение сгибать бедра назад — активировать задние мышцы, сохраняя при этом хорошее выравнивание от головы до таза — является обязательным условием для всех, кто хочет быть функционально сильным или хорошо заниматься спортом. Трехточечная стойка в футболе, начало любого прыжка и выполнение простого действия — поднять пакет с продуктами с пола — все это требует надежной механики шарниров. Тяга штанги в наклоне учит вас не только шарнирно, но и удерживать шарнирное положение во время работы над верхней частью тела. Итак, как ни странно, хотя это упражнение для спины, на самом деле это спортивное движение для всего тела.

№2. Работает тонна мышц. Как вы увидите в следующем разделе, тяга тренирует практически всю заднюю часть тела, с некоторой дополнительной стимуляцией бицепса, предплечий, хватки и кора. Если ваши тренировки должны быть краткими или вас одолевает мысль о необходимости использовать дюжину различных упражнений для тренировки всех этих мышц, тяга в наклоне может значительно упростить задачу.Кроме того, тяга штанги в наклоне дает вам сильную биомеханическую позицию и позволяет использовать обе руки одновременно. Это позволяет вам выдерживать больший вес, чем при большинстве других упражнений для спины. Если вы стремитесь поднимать большие веса в любом упражнении, тяга в наклоне может помочь вам в этом.

В исследовании 2018 года было изучено восемь различных упражнений для эффективного воздействия на все мышцы спины. Упражнениями были: тяга штанги в наклоне, подтягивание, тяга в перевернутом положении, подъем IYT, тяга вниз, подтягивание, тяга сидя и тяга в подвешенном состоянии. Ведущий исследователь пришел к выводу, что если бы человеку нужно было выбрать для выполнения только одно упражнение для спины, тяга штанги в наклоне была бы лучшим вариантом, так как она в наибольшей степени активирует три из пяти основных мышц спины. , выпрямители позвоночника), и было вторым лучшим упражнением для двух других мышц (нижних трапеций и широчайших).

№3. Усиливает слабые места. Некоторым людям сложно держать штангу близко к телу при выполнении становой тяги или олимпийских упражнений по тяжелой атлетике.Тяга штанги в наклоне помогает укрепить спину, чтобы вы могли контролировать штангу, а также сохранять жесткость туловища и бедер в откидном положении. Вам будет сложно найти тяжелоатлета, пауэрлифтера или силача, который в какой-то момент не использовал тягу штанги в наклоне для подготовки к соревнованиям.

№4. Это способствует хорошей осанке. Большинство людей сутулится. Их плечи повернуты вперед, и в результате их спина становится слабой. Если вы вдобавок сильно надавливаете на грудь, вы усугубите проблему и увеличите риск боли в плече.Тяга укрепляет верхнюю часть спины — особенно ромбовидные и средние трапы, которые втягивают лопатки. Когда эти области сильны, вы стоите ровнее, расправьте плечи и выпрямите грудь — как морской пехотинец, стоящий по стойке смирно. Другими словами, строки улучшают внешний вид и позволяют избежать отключения списка.

Мышцы, используемые при тяге штанги в наклоне

Вы можете ожидать тренировки следующих мышц, когда выполняете тягу со штангой в наклоне, начиная с верхней части тела и сканируя вниз.

• трапеции (средняя и нижняя части)
• ромбовидные
• широчайшая мышца спины (лат)
• мажор
• дельты задние
• Infraspinatus (вращательная манжета)
• минор
• большая грудная клетка (грудная часть)
• brachialis (плечо)
• бицепс
• brachioradialis (предплечье)
• выпрямители позвоночника
• квадратная мышца поясницы (сердцевина)
• rectus abdominis (мышца с шестью кубиками)
• косые
• ягодиц
• подколенные сухожилия
• приводящие тела
• квадроциклы

Как растянуться перед тягой штанги в наклоне

Попробуйте следующие упражнения на подвижность для разминки от Кристиана Пласенсиа и Натали Хигби, основателей программы durableathlete.com, прежде чем выполнять тягу со штангой в наклоне. Сделайте 3 подхода по 5–10 повторений на каждое движение.

Вытягивание / втягивание плеча

Резьба на коленях

Кошка-Корова

Альпинист от полумесяца до альпиниста-полноценного альпиниста

Альтернативы тяге со штангой в наклоне

При всех своих достоинствах тяга штанги в наклоне имеет и обратную сторону: она может плохо сказаться на пояснице, особенно если вам за 40 или у вас в прошлом были проблемы со спиной. Кроме того, , который со временем становится сильнее в тяге со штангой, делает его более опасным для поясницы , потому что вы подвергаете поясничный отдел все более тяжелым нагрузкам.Вот почему мы любим тягу в наклоне к новичкам и молодым спортсменам, которые стремятся развить силу, но редко назначаем стандартную версию со штангой пожилым людям или тем, у кого изогнута спина. Когда вы гребете на 185 фунтов, вы не подвергаетесь большому риску. Но увеличивайте нагрузку до 225 повторений, и вы можете обнаружить, что ваша нижняя часть спины хочет округлиться, сдаваясь раньше, чем широчайшие и верхняя часть спины. По этим причинам хорошо включить в свою программу альтернативные упражнения, которые прорабатывают те же мышцы, что и тяга штанги, но менее рискованным способом.

Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — это гребное движение, выполняемое с подвешивания на штанге или тренажере для подвешивания. Как и тяга в наклоне, это движение всего тела, которое требует, чтобы ваш корпус стабилизировал ваше тело, но вы не нагружаете спину в шарнирном положении, поэтому нет нагрузки на поясницу. Выполняя упражнение со штангой, перевернутый тяг получается немного более устойчивым. При использовании тренажера для подвешивания вам необходимо стабилизировать ручки, и вы получите немного дополнительный диапазон движений.

Шаг 1. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и свисайте с тренажера для подвешивания под любым углом, подходящим для вашего уровня силы. Более крутой угол облегчит упражнение, а более плоский — сложнее. Просто убедитесь, что ремни натянуты. Поднимите пресс и опустите плечи назад и вниз — подумайте о «гордой груди». Втяните шею, как будто сделав двойной подбородок, так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.

Шаг 2. Поднимите тело к рукам, прижав локти к бокам и повернув ручки так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Тяга гантели одной рукой

Гребля с гантелями часто предпочтительнее штанги. Гантель обеспечивает больший диапазон движений, более свободный диапазон движений — так что ваше тело может определять лучший путь движения на основе вашей собственной механики — и заставляет вас стабилизировать торс, чтобы предотвратить вращение. Он также отлично подходит для наращивания силы хвата, и его можно тренировать как с большим, так и с большим количеством повторений. Это основное упражнение на тренировках многих силовых атлетов, а также участников соревнований по бодибилдингу и фитнесу.

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и примите шахматную стойку, балансируя на подушечке задней ноги, при этом противоположное предплечье упирается в переднее бедро для поддержки. Рука, держащая гирю, должна находиться напротив ступни впереди.

Шаг 2. Прикрепите гантель к бедру, а затем удерживайте ее в верхнем положении на секунду или две. Контролируемый опускание веса.

Выполняйте тягу штанги в наклоне для силы спины и размера

Когда дело доходит до набора силы и размера, вы не добьетесь большего успеха, чем тяга штанги в наклоне.Более того, сила, которую вы получаете от гребли с тяжелой штангой в шарнирном положении, переносится на силовые движения, которые вы любите делать (приседания, становая тяга и другие тяги). Вы также повысите силу корпуса и хватки на ступень или три ступени (подробнее об этом ниже).

Хорошо, готовы изучить способы тяги штанги в наклоне для новых достижений? Конечно ты. Прочтите ниже пошаговые инструкции о том, как выполнять движение, а также объясните варианты, альтернативы и преимущества.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Тяга штанги в наклоне, видео-гид

Вы также можете ознакомиться с этим видеоуроком от Джейка Боли, бывшего редактора тренировок BarBend , , чтобы узнать, как выполнять тягу штанги в наклоне со штангой.

[Связано: Найдите лучшую штангу для тяги штанги в наклоне]

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению тяги со штангой в наклоне.Вы можете выполнять это движение нижним хватом (ладони обращены к голове), и все описанные ниже шаги по-прежнему применимы. Кроме того, сначала старайтесь не использовать подъемные ремни. Ваш хват является ограничивающим фактором в выборе веса, с которым вы можете грести, поэтому имеет смысл носить их в более тяжелых подходах. Тем не менее, вы можете усилить хватку во время подходов к разгону, оставив ремни в спортивной сумке.

Шаг 1. Возьмитесь за перекладину, отведите назад

Готовьтесь к тяге со штангой в наклоне так же, как и для становой тяги, но расставьте руки немного шире.Они должны быть на ширине плеч. Опустите бедра, выпрямите спину и зафиксируйте локти. Поднимите штангу с пола так, чтобы вы поворачивались под углом примерно 45 градусов, а штанга лежала прямо перед вашими бедрами.

Форма Наконечник : Найдите стойку, которая кажется наиболее удобной и позволяет вам сохранять сильное положение шарнира бедер и напряженную спину.

Шаг 2. Начало строки

Сожмите пресс и поставьте штангу на пупок.Обязательно ведите тягу локтями. Держите плечи опущенными и сожмите лопатки вместе на вершине движения, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

Форма Наконечник: Если вес заставляет вас опускать грудь или локти расширяются, уменьшите нагрузку на штангу.

Шаг 3 — Согните спину, затем опустите груз

После того, как вы удерживаете верхнюю часть тяги штанги в наклоне в течение такта, опустите вес с контролем.Вам не нужно тратить три секунды на возвращение в исходное положение, но не позволяйте штанге упасть обратно к вашим бедрам.

Форма Совет: Если вы хотите нарастить мышцы, вы можете сделать паузу в верхней части движения или опустить планку в медленном темпе. Эта пауза и / или эксцентрическое повторение создадут намного больше времени под напряжением.

Преимущества тяги штанги в наклоне

Если вы не знаете, теперь вы знаете. Вот основные преимущества, которые вы можете ожидать от добавления тяги штанги в наклоне в свой распорядок дня.

Гипертрофия и сила верхней части спины

Большая спина сигнализирует остальному миру, что вы поднимаете ее. Толстые широчайшие мышцы и ловушки, которые выступают из-под большой футболки, по общему признанию, выглядят довольно круто — и это нормально — выглядеть так, как будто вы поднимаете. Помимо эстетики, большая спина может улучшить ваши подъемы. Постепенно ваша спина станет сильнее, а более сильная спина сможет сильнее напрячься для большей устойчивости позвоночника во время таких движений, как приседания и становая тяга. Толстая спина также обеспечивает основу, с которой вы можете выполнять горизонтальные жимы, такие как жим лежа и жим гантелей.

Тяга штанги в наклоне, особенно со штангой, является одним из лучших движений для наращивания силы и мышц. Это позволяет атлету использовать больший вес по сравнению с другими гребными движениями. Он также задействует мышцы предплечий и бицепса, что приводит к более сильному хвату. Наконец, ядро ​​более задействовано, поскольку оно постоянно поддерживает наклонное положение и жесткий торс.

Применение в становой тяге и тяговых движениях

Как следует из названия, тяга штанги в наклоне позволяет атлету сохранять шарнирное положение на протяжении всего движения.Поддержание тазобедренного шарнира во время гребли с отягощениями заставляет мышцы кора и нижнюю часть спины активироваться на протяжении всего подхода. Подколенное сухожилие и бедра тоже задействованы. В совокупности все эти мышцы активны во время становой тяги, поэтому вы, по сути, тренируете их, чтобы стать сильнее в становой тяге, одновременно укрепляя спину.

Вкратце: тяга штанги в наклоне повысит стабильность и прочность мышц, необходимых во время становой тяги и других подобных тяговых движений.

Сила осанки и контроль

Без должной силы, устойчивости и осознания своего тела в пространстве и способности противостоять сгибанию поясницы (округлению позвоночника) спортсмен может оказаться в неудобном положении, что приведет к травме или плохой результативности.

Такие движения, как тяга со штангой в наклоне, помогают увеличить силу спины (верхнюю и нижнюю) и усиливают надлежащий контроль над позвоночником и сопротивление сгибанию поясницы под нагрузкой.

Мышцы, прорабатываемые тягой штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — сложное движение, что означает, что оно включает движение двух или более суставов. Он также задействует мышцы спины, а также вторичные мышцы, такие как бицепсы. Вот полный список мышц, задействованных при выполнении тяги со штангой в наклоне.

Slatan / Shutterstock

Широчайшая мышца спины (спина)

Широчайшие мышцы спины — это большая треугольная мышца, охватывающая всю длину спины. Сильная спина помогает вам практически во всех ваших действиях как лифтера. Более сильные мышцы спины также позволяют сохранять осанку лучше.

Эректоры позвоночника (нижняя часть спины)

Эректоры позвоночника помогают стабилизировать позвоночник во время тяги со штангой в наклоне, так как вы находитесь на шарнирах для всего движения, а сильная поясница необходима почти для каждого подъема.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия работают изометрически, поддерживая лифтера, когда они принимают наклоненное положение (аналогично эректорам). Если все сделано правильно, атлет должен почувствовать интенсивное растяжение подколенных сухожилий. Подколенные сухожилия работают изометрически, поддерживая атлета и помогая установить спину во время тяги штанги в наклоне.

Стабилизаторы лопатки

Лопатки или лопатки позволяют втягивать и вытягивать плечи.Проще говоря, они позволяют напрягать мышцы спины. Эти маленькие мышцы задействуются полностью во время тяги штанги в наклоне, когда вы сжимаете и расслабляете лопатки во время каждого повторения.

Кто должен делать тягу штанги в наклоне?

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, могут получить пользу от выполнения тяги в наклоне.

Силовые и силовые спортсмены

• Пауэрлифтеры и силачи / силачи: Тяга в наклоне — отличное движение для увеличения силы спины и роста мышц.Такие движения, как становая тяга, приседания, жим лежа, перенос тяжестей и подъемы над головой, требуют сильной спины, что делает тягу со штангой в наклоне отличным вспомогательным упражнением для всех силовых атлетов.
• Олимпийские тяжелоатлеты : Олимпийские тяжелоатлеты могут использовать тягу штанги в наклоне для увеличения силы спины и роста мышц. Сильная спина — ключ к таким движениям, как тяги, приседания и правильное положение в приседаниях над головой и толчках. Такие движения, как тяга штанги в наклоне, румынская становая тяга и тяга Пендлая, также являются отличными способами увеличить позиционную силу спины, необходимую для рывков и поднятия (положение тяги).

Спортсмены, занимающиеся фитнесом, и население в целом

Те же преимущества, что и у силовых атлетов — больше силы спины, мышц и стабильности — применимы к фитнес-спортсменам и обычным посетителям тренажерного зала. Кроссфиттер, например, сможет выполнять больше подтягиваний от груди к перекладине с более сильной спиной и будет меньше утомлять поясницу во время толчков и толчков с большим количеством повторений.

Тяга штанги в наклоне, повторения и рекомендации по программированию

Вот несколько основных советов, как добавить тягу штанги в наклоне к вашей тренировочной программе.Помните, что это всего лишь предложения, основанные на целях, и вы можете изменять их по своему усмотрению.

Для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно использовать умеренную нагрузку и стремиться набрать больше объема, чем если бы вы концентрировались на силе. Выполните от трех до пяти подходов по пять-десять повторений с умеренной и тяжелой нагрузкой ИЛИ от двух до четырех подходов по 10-20 повторений с умеренными нагрузками до почти полного отказа.

Чтобы набрать силу

Для силы, выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой.Отдыхайте по мере необходимости. Как правило, тяги тяжелой штанги в наклоне должны быть зарезервированы для более опытных атлетов. Поддержание шарнира при удерживании тяжелой штанги может действительно напрячь спину. Вы можете попробовать тяги Пендлея, которые лучше подходят для наращивания силы.

для повышения выносливости мышц

Если вы хотите повысить мышечную выносливость и физическую форму, вам следует стремиться к большому количеству повторений с меньшим весом. Начните с двух-трех подходов по 20-30 повторений с отдыхом 45-60 секунд с легкими и умеренными нагрузками.

Тяга штанги в наклоне с вариациями

Хотите отказаться от штанги? Это круто. Вот два варианта тяги штанги в наклоне, которые вы можете использовать вместо этого.

Тяга гантелей в наклоне

Поменяв штангу на гантели, атлет может лучше управлять пронацией / супинацией запястья, чтобы воздействовать на несколько разные углы и мышцы спины / заднего плеча. Это может помочь устранить мышечный дисбаланс и обеспечить больший диапазон движений для тяги штанги в наклоне.Вы можете выполнять это движение с одной или двумя гантелями (как показано ниже).

Тяга гири в наклоне

То же движение, разные инструменты. Используя гири, гирю со смещенным центром тяжести, вы сможете добиться другого «ощущения». Кроме того, толстая чугунная ручка творит чудеса с силой захвата.

Альтернативная тяга штанги в наклоне

Ниже приведены три варианта тяги штанги в наклоне, которые можно выполнять для увеличения силы и гипертрофии для большего разнообразия программ.

Пендлей Роу

Этот вариант гребли почти идентичен тяге со штангой в наклоне, за исключением того, что вы кладете вес на землю после каждого повторения. Поскольку вы на короткое время кладете груз на землю между подходами, вы форсируете правильное положение и минимизируете импульс, что также увеличивает концентрическую силу от пола.

Это помогает увеличить силу спины для таких движений, как становая тяга и чистка, а также для новичков, которые не могут поддерживать правильную технику гребли в шарнирном положении.

Уплотнительный ряд

Тяга — это разновидность тяги, когда атлет лежит на скамейке, удерживая веса и выполняя тягу с опорой. Лежа на скамейке, вы сводите к минимуму напряжение и напряжение поясницы и подколенных сухожилий. Это отличный вариант, чтобы изолировать спину и минимизировать импульс или подпрыгивание во время тяги.

Ряд с опорой на грудь

Это отличный вариант для лифтеров, которые хотят минимизировать напряжение и нагрузку на подколенные сухожилия, поясницу и тело во время тренировки спины.Например, лифтеры с болезненными / жесткими подколенными сухожилиями или поясницей (скажем, после становой тяги или приседаний) могут обнаружить, что выполнение более высоких повторений или тяги с тяжелой нагрузкой в ​​поддерживаемом положении позволяет им тренировать спину и изолировать эти мышцы, не будучи ограниченными подколенными сухожилиями и утомляемость поясницы.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при выполнении тяги со штангой?

Активация мышц будет незначительно отличаться в зависимости от выполняемой вариации ряда. Следующие мышцы тренируются как тягачи с традиционной тягой со штангой:

• лат
• Ромбовидные
• Средние / нижние ловушки
• Задняя дельта

Помимо этих мышц, тяга штанги также тренирует синергистические и стабилизирующие мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, надостной, инфрапсинатус и многие другие.

Могут ли новички грести со штангой?

Да. Новички прекрасно выполняют тягу со штангой на регулярной основе. Как и любое сложное упражнение, тяга со штангой может выиграть от того, что вы ее изучите под пристальным наблюдением тренера.

Каковы хорошие прогрессии в гребле штанги?

Стоит попробовать пару хороших прогрессий в тяге со штангой — это тяга гантелей и тяга штанги. Тяга гантелей — это отличный прогресс, который каждый может реализовать практически в любом тренажерном зале, а тяга с гантелями может стать отличным прогрессом для обучения сокращению широчайших мышц без нагрузки на позвоночник.

В чем разница между тягой гантелей и штангой?

Одно из основных различий между этими двумя тягами состоит в том, что тяга гантелей — это одностороннее упражнение (одна сторона тела), а тяга штанги — двустороннее упражнение. Кроме того, каждое движение немного по-разному активирует ядро. В исследовании 2015 года, опубликованном в International Journal of Sports Medicine , авторы предположили, что тяга гантелей немного лучше активирует внешний наклон, чем тяга штанги.(1)

Как высоко я должен грести штангу до груди?

Это зависит от типа телосложения, но хорошее практическое правило — тянуть штангу к пупку. Не забывайте сжимать лопатки при каждом повторении.

Что делать, если я не могу держать спину ровно во время тяги штанги в наклоне?

Сгибание спины во время тяги в наклоне потенциально опасно. Самый простой способ обеспечить неподвижность спины — это снизить нагрузку. В противном случае вы компенсируете это округлением позвоночника, а это недопустимо.

Могу ли я использовать небольшой английский во время выполнения тяги в наклоне?

Обычно нет. Основная цель тяги штанги в наклоне — нацелить мышцы спины на силу и размер. Для этого вам нужно напряжение, а импульс убьет это напряжение. Так что делайте повторения медленными и контролируемыми. Тем не менее, если вы подошли к концу подхода и используете небольшую инерцию, чтобы сделать еще несколько повторений, то это нормально, если вы все еще чувствуете, что мышцы спины работают.

Руководство по гипертрофии тяги штанги в наклоне

Тяга штанги, также известная как тяга в наклоне, является одним из наиболее популярных комплексных упражнений и широко используется как в силовых тренировках, так и в программах бодибилдинга.Но большинство людей не осознают, что пауэрлифтеры и бодибилдеры выполняют разные вариации тяги со штангой. Даже в бодибилдинге есть несколько различных способов их выполнения: одни предназначены для создания более толстой спины, другие — для наращивания бицепсов, а некоторые — для ограничения нагрузки на поясницу.

В программах силовых тренировок тяга штанги — вспомогательный подъемник для становой тяги, используемый для укрепления бедер и поясницы. В программах бодибилдинга тяга штанги укрепляет мышцы верхней части спины, мышц, выпрямляющих позвоночник, и предплечий.Оба стиля тяги штанги могут быть полезны; оба отличные подъемники. Мы научим вас преимуществам и недостаткам каждого из них.

Следующее, что нужно учитывать, — это сравнение тяги со штангой с тягой гантелей и тягой со штангой. Есть ли у тяги штанги какие-то особые преимущества или недостатки?

Наконец, мы научим вас, как правильно тянуть штангу, таким образом, который отлично подходит для набора размера и силы мышц.

Что такое тяга штанги в наклоне?

Тяга штанги в наклоне — это сложное упражнение, используемое для укрепления всей задней цепи, включая бедра и верхнюю часть спины.Он популярен в программах силовых тренировок и бодибилдинга и отлично переносится на общую силу, физическую форму и атлетизм. В результате его часто считают одним из основных упражнений со штангой.

Есть несколько способов выполнения тяги со штангой, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки. При тренировке для набора мышечной массы большинство людей начинают с положения шарнира бедра и поднимают штангу на живот, например:

Тяга штанги в наклоне идеально подходит для бодибилдинга.

При выполнении тяги со штангой для улучшения силы становой тяги, как это часто бывает в программах силовых тренировок и пауэрлифтинга, штанга обычно начинается с пола, смещая больший акцент на бедра и поясницу:

Тяга штанги Pendlay идеально подходит для силовых тренировок.

Каждый из этих вариантов ряда хорош, но они оба используются для разных целей, и оба они подчеркивают разные мускулы, о чем мы поговорим чуть позже.

Какие мышцы работают со штангой?

Тяга штанги задействует самые разные мышцы.Оно известно тем, что является упражнением для верхней части спины, и это так, но это гораздо больше. Наши мышцы растут лучше всего, когда мы вызываем их в глубоком растяжении, а удерживание положения бедра с шарниром означает удерживание наших ягодиц и подколенных сухожилий в максимально растянутом положении. Наши выпрямители позвоночника также должны помогать стабилизировать вес, давая им отличный стимул для роста. Это означает, что пока мы гребем верхней частью спины, мы также тренируем все мышцы задних цепей:

Следующее, что интересно в тяге со штангой, — это то, что это одно из лучших упражнений для наращивания предплечий большего размера.Он не тренирует все мышцы предплечий, но тренирует плечевую мышцу, которая довольно велика и имеет довольно большой потенциал роста:

У нас есть несколько разных мышц, которые могут сгибать наши предплечья. Наши бицепсы самые известные, и они самые сильные, когда ладони смотрят вверх. Классическая тяга со штангой плохо тренирует их, если мы не используем хват снизу. И даже тогда это не одно из лучших упражнений на бицепс.

Следующим сгибателем предплечья является плечевая мышца, которая находится под нашими двуглавыми мышцами и имеет тенденцию быть наиболее сильной, когда наши ладони обращены друг к другу.Но если вы посмотрите на плечелучевую мышцу, вы увидите, что она огибает наши запястья. Он наиболее силен, когда мы используем хват сверху, как мы это делаем в тяге со штангой. Это мышца, которая помогает нам сгибать руки, когда мы поднимаем штангу. Итак, в целом тяга со штангой — плохой подъем для наращивания плеч, но это отличный комплексный подъем для наращивания предплечий.

Как заниматься греблей для роста мышц

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Вот обучающее видео, в котором Марко обучает тягу со штангой.Марко — сертифицированный силовой тренер со степенью в области здравоохранения, и его специальность заключалась в том, чтобы помочь спортсменам колледжей, профессиональным и олимпийским спортсменам набрать вес. Он учит, как грести для увеличения мышечной массы, силы и атлетизма, а не для увеличения вашего максимального 1 повторения в становой тяге или выходной мощности, о чем мы поговорим ниже.

Вот как подготовиться к тяге со штангой:

• Положение ступни: поставьте ступни в устойчивое положение на ширине плеч.Это то же самое положение, которое вы использовали бы в обычной становой тяге.
• Ширина хвата: Как и в жиме лежа, вы можете использовать хвата разной ширины для тяги штанги. Большинство людей берут штангу на дюйм или три шире плеч, но нет ничего плохого в том, чтобы сойтись немного уже или шире.
• Положение тазобедренного шарнира: тяга штанги начинается с тазобедренного шарнира, аналогично нижнему положению румынской становой тяги. Чтобы принять это положение, вы можете либо поднять штангу с пола, либо поднять ее со стойки.Учтите, что волшебной глубины нет. Просто опускайтесь как можно ниже, хорошо растягивая подколенные сухожилия и сохраняя позвоночник в нейтральном положении, как при выполнении румынской становой тяги.

А вот как тянуть штангу:

• Поднимите штангу к туловищу, думая о том, чтобы отвести локти назад. Тяга к нижней части груди, если вы используете более широкий хват; Гребите ниже на животе, если используете более узкий хват. Либо один хорошо.
• Опускайте штангу медленно и под контролем, требуется 1–3 секунды, чтобы опустить штангу обратно вниз.Это сохранит напряжение в ваших мышцах, стимулируя дополнительный рост мышц.
• Вытяните руки в стороны. Некоторые люди гребут с вытянутыми лопатками на протяжении всего упражнения. Но, как правило, мы хотим хорошо растянуть мышцы верхней части спины в конце упражнения. Так что протяните руки. Пусть лопатки разойдутся. Этот дополнительный диапазон движений внизу поможет вам увеличить размер и силу мышц.
• Тяга штанги вверх. Не нужно делать паузу, не нужно ставить штангу на землю. Лучше сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Как выполнять тягу со штангой.

Что касается глубины, обратите внимание, что этот человек гребет немного ниже колена. Если вы можете пойти глубже, не округляя спину, отлично. Ваша подвижность должна определять глубину шарнира бедра.

Лучшая ширина захвата для тяги штанги

Использование более широкого хвата и перемещение штанги к нижней части груди немного усложнит работу задних дельтовидных и трапециевидных мышц, в то время как захват более узким хватом и гребля ниже на животе, как правило, сильнее воздействуют на широчайшие.Ни лучше, ни хуже. Это просто зависит от того, на каких мышцах вы пытаетесь сделать упор.

Хорошее значение по умолчанию — хватать штангу немного шире, чем в становой тяге, немного уже, чем в жиме лежа. Обычно это заканчивается на дюйм или три за пределами гладкости штанги. Затем, если вы заметили, что не стимулируете широчайшие, возьмитесь за штангу немного уже и гребите ниже на туловище. Или, если вы только чувствуете в широчайших, попробуйте взять чуть шире и гребите немного выше

Лучший диапазон повторений тяги штанги

Тяга штанги — это большой комплексный подъемник, который может быть довольно тяжелым.В программах силовых тренировок их обычно делают по 5 повторений. Дело в том, что при выполнении тяги по 5–8 повторений в подходе у парней часто возникают проблемы с сохранением положения позвоночника. И даже когда они это делают, они не могут почувствовать, как мышцы верхней части спины работают. Вместо этого они чувствуют усталость в бедрах и пояснице, как при выполнении становой тяги.

При выполнении тяги по 15–20 повторений в подходе наши ядра могут легко выдерживать вес, позволяя нам сильнее прорабатывать мышцы верхней части спины, стимулируя больший рост мышц.Еще одно преимущество состоит в том, что наша нижняя часть спины не так сильно утомляется, что позволяет нам экономить энергию для других упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Следует ли использовать подъемные ремни для тяги штанги?

Как правило, новичкам часто выгодно избегать подъемных ремней. Но по мере того, как они становятся сильнее, сила хвата часто становится ограничивающим фактором в упражнениях, которые не предназначены для того, чтобы напрягать наш хват. Тяга штанги — одно из таких упражнений. Мы гребем не только для того, чтобы улучшить силу хвата; мы также пытаемся нарастить верхнюю часть спины и задние цепи.Если ваша сила захвата ограничивает вас, имеет смысл приобрести подъемные ремни.

Существует несколько различных типов подъемных ремней и захватов. Майк Исратель, доктор философии, является поклонником Versa Grips (партнерская ссылка). По сравнению с обычными подъемными ремнями, согласен — они намного удобнее. Мы также написали полную статью о подъемных ремнях, рассказав о плюсах и минусах.

Лучшие вариации тяги штанги

Тяга Пендлея (вариант пауэрлифтинга)

Гребна Пендли названа в честь известного тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли.Это популярная среди пауэрлифтеров разновидность тяги штанги в наклоне. Он похож на становую тягу и, как и становая тяга, подчеркивает бедра и поясницу. Итак, если цель вашей тяги со штангой — увеличить вашу силу в становой тяге, это хороший выбор.

Чтобы выполнить тягу Пендли, начните с обычной тяги и поднимите штангу от пола, как показано выше. Затем, как и в становой тяге, позвольте ему быстро опуститься вниз. Так учат тягу со штангой в большинстве программ силовых тренировок, таких как StrongLifts 5 × 5 и Начальная сила .

В программах бодибилдинга тяга штанги используется для увеличения объема верхней части спины и предплечий. Цель состоит не в том, чтобы улучшить силу бедер, а в том, чтобы улучшить размер, силу и эстетику мышц верхней части тела. Для этого люди выполняют тягу со штангой в наклоне. Они начинают в позиции румынской тяги и гребут со штангой из воздуха, например:

Тяга штанги в наклоне смещает акцент на верхнюю часть тела, что делает его лучшим упражнением для увеличения объема верхней части спины и предплечий.Каждое повторение выполняется в темпе подъема бодибилдинга, подъем происходит взрывно, а опускается медленно и под контролем. Это помогает нарастить мышцы как при подъеме, так и при спуске. Кроме того, поскольку вес никогда не опирается на землю, в наших мышцах сохраняется напряжение на протяжении всего подхода, что делает его немного лучше для наращивания мышц.

Обе разновидности тяги штанги — хорошие упражнения, и обе они вполне хороши для набора общей силы. В конце концов, в любом случае вам нужно поддерживать вес бедрами и выпрямителями позвоночника, а затем поднимать его вверх, используя мышцы верхней части спины.Но если вы пытаетесь набрать мышечную массу в верхней части спины и предплечьях, обычно лучше выполнить тягу со штангой в наклоне, гребя с воздуха и медленно опуская вес вниз.

Тяга Йетса (вариация на бицепс)

Тяга Йетса — это разновидность тяги штанги, популяризированная знаменитым бодибилдером Дорианом Йейтсом. Как и тяга со штангой в наклоне, это упражнение выполняется из положения бедра, не позволяя штанге касаться пола. Что делает его уникальным, так это то, что вы используете хват снизу, чтобы сместить акцент с предплечий на бицепсы.

Йейтс Роу.

Проблема со строкой Йетса в том, что кривая силы не идеальна для тренировки наших бицепсов. А поскольку это плохо для наших бицепсов, неясно, есть ли какое-то преимущество в использовании хвата снизу. Например, если мы посмотрим на исследование Mannarino et al., Мы увидим, что сгибание бицепса стимулирует рост бицепса в два раза больше, чем тяга гантелей вниз:

В этом исследовании использовались гантели, но мы ожидаем тех же результатов при сравнении тяги штанги Йетса и сгибания рук со штангой.Таким образом, хотя использование захвата снизу, вероятно, стимулирует немного больший рост бицепсов, чем захват сверху, это все же не очень хорошее упражнение на бицепс.

С учетом сказанного, то, что тяга Йетса не так хороша для наших бицепсов, не делает ее плохим упражнением. Вы можете использовать любой захват, который вам больше нравится, от захвата сверху до нейтрального, углового и нижнего. Наша главная цель — проработать верхнюю часть спины и выпрямители позвоночника, а не руки, поэтому выбирайте те ручки, которые кажутся наиболее удобными.В идеале со временем нужно менять хват. Одна фаза сверху, следующая под углом, потом обратная.

Тяга гантели (вариация на одной руке)

Следующие варианты гребли, которые мы можем сравнить, — это тяга штанги и тяга гантелей. Оба достаточно хорошо прорабатывают мышцы верхней части спины, но когда мы гребем с гантелями, мы обычно опираемся руками для поддержки, снимая нагрузку с нижней части спины.

Начинающим лифтерам свойственно бороться со стабилизацией и силой нижней части спины.Если вы уже приседаете и занимаетесь становой тягой, возможно, ваша нижняя часть спины уже устала. Затем, когда вы тренируете верхнюю часть спины, она может стать ограничивающим фактором, не позволяющим вам стимулировать значительный рост мышц верхней части спины.

Даже будучи атлетом среднего уровня с сильной поясницей, вы, возможно, уже довольно усердно работаете с выпрямителями позвоночника, выполняя становую тягу и приседания. Если ваши выпрямители позвоночника уже перегружены, можно выбрать вариант ряда, в котором они будут опираться, что позволит стимулировать больший рост верхней части спины.

Если ваша поясница кажется сильной, тяга со штангой имеет тенденцию задействовать больше общей мышечной массы, что дает вам больший толчок к увеличению объема.

Тяга к Т-образной штанге (с опорой на грудь)

Наша статья о тренажерах охватывала новое исследование Schwanbeck et al., Показывающее, что рост мышц от тренажеров был сопоставим с ростом мышц при поднятии штанги. Мы по-прежнему рекомендуем по умолчанию выполнять упражнения со штангой или гантелями, но тренажеры могут работать достаточно хорошо, если вы знаете, что делаете.

Гребной тренажер с т-штангой.

Уникальность тренажера для тяги с Т-образной штангой заключается в том, что он улучшает силовую кривую тяги. Видите ли, тяга штанги наиболее трудна в верхней части диапазона движения, где наши широчайшие самые слабые, и легче всего в нижней части диапазона движения, где наши широчайшие самые сильные. Хуже того, когда наши мышцы растянуты, мы можем стимулировать их максимальный рост. Это не значит, что тяга со штангой — плохой подъем. В конце концов, он отлично подходит для бедер и подколенных сухожилий, и он прорабатывает несколько других мышц верхней части спины, а не только широчайшие.

Но что хорошо в тренажере с т-образной штангой, так это то, что он усложняет упражнение внизу подъема, легче — вверху, лучше согласуясь с нашими кривыми силы. Это настолько большое улучшение, что, когда большинство людей пробуют его, они замечают, что он чувствует себя немного лучше. Они чувствуют, как их широчайшие бьют сильнее.

Тренажеры

с Т-образной штангой обычно имеют подушку, которая поддерживает вашу грудь, а это означает, что она не утяжеляет мышцы, выпрямляющие позвоночник. Однако вы можете найти машины или игрушки, которые позволят вам делать это без поддержки вашей груди.Вот почему вы увидите, как парни ставят штангу в углу комнаты и тянутся с ней.

Альтернативы тяге со штангой

Тяга гантелей в наклоне

Хорошая альтернатива тяге гантелей — тяга гантелей из двух точек, когда вместо того, чтобы положить руку на скамью, вы тянете из положения тазобедренного шарнира, например:

Тяга гантелей из двух точек.

Вы можете делать это с одной или двумя гантелями. Если вы будете делать это по одной гантели за раз, на ваши выпрямители позвоночника будет меньше нагрузки, но вам нужно будет напрячь косые мышцы живота, чтобы не скручивать туловище, что делает его отличным упражнением для кора.Если вы используете две гантели, у вас будет вдвое больше веса на выпрямители позвоночника, что сделает их более похожими на тягу со штангой.

Тяга тела на перевернутом положении

Лучшая альтернатива тяге со штангой — перевернутая тяга. Вы можете делать это с помощью гимнастических колец, ремней TRX или штанги на булавках.

Но если вы ищете альтернативу тяге со штангой с собственным весом, то это, вероятно, связано с тем, что вы тренируетесь дома, и в этом случае, возможно, ваше оборудование ограничено.В таком случае никаких проблем. Если у вас нет весов, воспользуйтесь таблицей.

Часто задаваемые вопросы

Тяга штанги к груди толще?

Да, тяга штанги делает вашу спину толще, укрепляя мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это отличает его от ряда других упражнений на спину, таких как подтягивание, тяга гантелей, выпад на широчайшие и пуловер, которые не тренируют наши выпрямители позвоночника.

Существует старая пословица бодибилдинга, что вертикальные тяги, такие как подтягивания, дают нам шире спины, а горизонтальные тяги, такие как тяга штанги, дают нам более толстых спины.Если вы посмотрите на прорабатываемые мышцы, вы увидите, что в этом есть доля правды.

Широкая спина от подтягиваний. Подтягивания

отлично подходят для тренировки широчайших мышц с большим диапазоном движений и с глубоким растяжением, давая нам шире спины, но они не тренируют наши выпрямители позвоночника, что означает, что они не сделают нашу спину толще. С другой стороны, тяга штанги в наклоне не так хороша для тренировки широчайших. Диапазон движения меньше, а кривая сопротивления не так хороша.Но он очень хорош для тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник, а это значит, что он сделает нашу спину толще , вот так:

Толстая спина от выполнения тяги штанги в наклоне.

Загвоздка в том, что если вы выполняете тяги с опорой на спину, например, тяги с гантелями одной рукой, тяги с опорой на грудь, тяги с опорой на грудь или тяги на тренажере с Т-образным грифом, то вы не будете тренировать свои выпрямители позвоночника, и поэтому у вас не будет более толстой спины. В этом нет ничего плохого, тем более что приседания со штангой на груди и обычная становая тяга могут хорошо тренировать выпрямляющие позвоночник.Это просто помогает узнать разницу между разными подъемниками.

Итак, да, вертикальные тяги подчеркивают наши широчайшие, делая их хорошими для построения более широкой спины. А горизонтальные тяги — включая становую тягу и тягу штанги — подчеркивают наши выпрямители позвоночника, делая их хорошими для построения более толстой спины.

Необходимы ли тяги штанги для наращивания мышц?

Вам нужно делать тягу со штангой? Нет, не знаешь. Множество различных вариантов тяги отлично подходят для наращивания мышц, в том числе тяги гантелей, тяги на тренажере, тяги на тросе и тяги с собственным весом.И вам даже не нужно заниматься греблей. Множество различных упражнений работают на верхнюю часть спины, выпрямители позвоночника и предплечья:

• Становая тяга даже лучше, чем тяга со штангой, для увеличения объема наших выпрямителей позвоночника, и они также неплохо тренируют большинство других мышц верхней части спины.
• Подтягивания даже лучше, чем тяги штанги, для наращивания большей части мышц верхней части спины, особенно широчайших.
• Обратные сгибания и подтягивания отлично подходят для наращивания плечевых мышц предплечий.

Между различными упражнениями настолько много общего, что даже если ваша цель — максимизировать рост мышц, нет конкретного упражнения, которое вы обязательно должны делать. Если вы не делаете тягу со штангой в наклоне, ничего страшного. Вы можете проработать эти мышцы с помощью других упражнений.

С учетом сказанного, если у вас есть штанга и вы можете тянуть штангу, то, вероятно, вам стоит. Для их выполнения вам не нужно , но они — отличный подъёмник, которым можно воспользоваться.

Должны ли вы уметь тянуть штангу так же, как жим лежа?

Нет, ваша сила тяги штанги и сила жима лежа не должны совпадать, и вам не нужно стремиться к соотношению сил.Фактически, многие пауэрлифтеры сосредотачивают свои тренировки на приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Они вообще не тренируются . Ни тяги штанги, ни подтягиваний, ничего. Их мышцы верхней части спины непропорционально малы, но это не вызывает вредного мышечного дисбаланса и не увеличивает риск травм.

Вы также найдете множество бодибилдеров, которые вкладывают много энергии в жим лежа, учитывая, насколько он хорош для наращивания груди. Но они не тратят много времени на становую тягу или греблю со штангой, предпочитая тяги с опорой на грудь, тяги гантелей, тяги Т-образной штанги и тяги на тросе.В результате, если они проверили силу жима лежа против силы тяги штанги в наклоне, они могли бы жать в два раза больше, чем они могут грести, и в основном потому, что их выпрямители позвоночника не очень сильны. Но помимо меньшей поясницы, их мышцы верхней части тела могут выглядеть довольно сбалансированными.

Наконец, я могу жать 315 фунтов, что намного больше, чем я могу тянуть штангу. Я не вижу дисбаланса в своем телосложении, мои плечи не наклонены вперед, моя общая осанка довольно хорошая, мои плечи стабильные и сильные, и у меня нет боли.Теперь, когда я достиг своей цели в жиме лежа, я хочу стать сильнее в тяге со штангой. Но не потому, что я неуравновешен, а просто потому, что хочу стать сильнее.

Итак, нет причин не тренировать верхнюю часть спины, особенно если вы хотите стать большим и сильным в целом. Тяга штанги — ценное упражнение для этого, и если вы будете уделять ему такое же внимание, как и жим штанги лежа, вам, вероятно, понравятся результаты. Но если вы не можете тянуть штангу так же часто, как жим лежа, это нормально.

Насколько хорошо вы должны уметь тянуть штангу?

Как мы уже говорили выше, у вас нет веса , если вы умеете тянуть штангу, и ваша сила гребли не обязательно должна быть пропорциональна любому из ваших упражнений. Но даже в этом случае большинство людей могут грести со штангой с таким же весом, как и жим лежа, если они тренируются для этого. Итак, если мы посмотрим на стандарты силы штанги, мы сможем сделать некоторые оценки того, что является реалистичным.

После нескольких недель практики тяги со штангой новичок может рассчитывать на тягу со штангой:

• 175–185 фунтов за 1 повторение макс.
• 160 фунтов за 5 повторений.
• 150 фунтов за 8 повторений.
• 140 фунтов за 10 повторений.

После первого года занятий атлет среднего уровня может рассчитывать на то, что гребет примерно:

• 215-235 фунтов как их 1-повторный макс.
• 185–205 фунтов за 5 повторений.
• 170–185 фунтов за 8 повторений.
• 160–175 фунтов за 10 повторений.

После 5–10 лет серьезных тренировок опытный лифтер может научиться тянуть штангу:

• 290–335 фунтов за 1 повторение макс.
• 250–290 фунтов за 5 повторений.
• 230–270 фунтов за 8 повторений.
• 215–250 фунтов за 10 повторений.

Но опять же, учтите, что это всего лишь оценки. Это будет зависеть от того, насколько усердно вы тренируете тягу со штангой, какую мышечную массу вы набираете (которая может быть ограничена тем, сколько веса вы набираете) и, конечно же, от вашей генетики. Это всего лишь приблизительные оценки того, что может ожидать средний мужчина.

Сводка

Тяга штанги — отличный комплексный подъемник для проработки задней цепи, верхней части спины и предплечий.Он не только отлично подходит для набора мышечной массы и силы, но также служит отличным вспомогательным подъемником для становой тяги. Единственным недостатком является то, что он плохо влияет на нижнюю часть спины, что делает ее лучше для атлетов среднего и продвинутого уровней, которые уже достаточно сильны в традиционной или румынской становой тяге.

При выполнении тяги со штангой по умолчанию рекомендуется тянуть из положения петли бедра, как в нижней части румынской становой тяги. Оттуда сохраняйте постоянное напряжение в мышцах во время подхода, резко поднимая штангу, а затем медленно и контролируя ее опускание вниз.Это будет стимулировать наибольший рост мышц за подход.

тяги штанги часто лучше всего работают в диапазоне повторений от среднего до большого, где-то в районе 8–20 повторений, при этом 15 повторений в подходе являются хорошим значением по умолчанию. Тем не менее, некоторым людям с твердой поясницей может быть полезно выполнять всего 5 повторений в подходе.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Как выполнять тягу штанги в наклоне | Преимущества и техника

Хотите, чтобы спина была больше и сильнее? Есть несколько способов сделать это, но один из лучших — тяга штанги в наклоне.

Мышцы спины — одни из самых больших на теле, поэтому важно сосредоточиться на мощных движениях, чтобы нацеливаться на них, сохраняя при этом правильную форму и технику.

Что такое тяга штанги в наклоне?

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для создания более крупной и сильной спины и идеально подходит для тех, кто хочет улучшить свои приседания, становую тягу и жим лежа.

Считается одним из оригинальных движений для больших мышц, это сложное упражнение требует, чтобы вы подняли штангу с пола, наклоняясь вперед и поднимая штангу к груди. Колени должны быть согнуты, спина должна оставаться прямой, а шея должна быть на одной линии с позвоночником.Ваш хват должен быть чуть шире плеч.

Положение наклона может вызвать небольшой дискомфорт или даже риск травмы, поэтому важно соблюдать правильную технику. Форма чрезвычайно важна для тяги гантелей в наклоне, поэтому очень важно выбрать правильный вес. Вы получите гораздо больше пользы от медленных и контролируемых движений.

Тяга в наклоне и тренировка мышц

Это одно из лучших упражнений для максимального роста мышц и увеличения силы тяги в верхней части тела, не говоря уже о влиянии, которое оно окажет на ваше телосложение.

Основными задействованными мышцами являются широчайшие мышцы спины (широчайшие), которые проходят по бокам верхней части спины, трапециевидные мышцы (трапеции) и ромбовидные мышцы (верхняя часть средней части спины). Тяга штанги в наклоне также задействует спину, ягодицы и ноги для стабилизации тела. Это мощное движение, поэтому не удивляйтесь, увидев улучшения в других ваших упражнениях.

Захваты для штанги

При выполнении тяги в наклоне руки можно держать в пронации (ладони смотрят вниз) или супинации (ладони смотрят вверх).

Супинированный хват задействует больше ваших бицепсов в движение, что означает, что вы можете держать штангу под более узким углом и поднимать немного тяжелее.

Увеличивая хват, вы заставляете работать ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы. Вы также сможете использовать более широкий угол, чтобы сделать больший акцент на широчайшие и помочь развить эти мышцы спины.

Выбор варианта захвата полностью зависит от вас. Вам следует выбрать наиболее удобный и подходящий для ваших целей метод.Мы собираемся сосредоточиться на пронированных захватах для идеальной тренировки спины.

Как выполнять тягу штанги в наклоне

1. Держите штангу пронированным хватом (ладонями вниз). Ноги должны быть на ширине плеч.

2. Согните ноги в коленях и слегка выдвиньте туловище вперед. Ваша спина должна быть прямой и почти параллельной полу.Это ваша исходная позиция.

3. Поднимите штангу вверх к груди, держа локти прижатыми к телу.

4. Сделайте паузу и удерживайте в верхней части движения, сжимая мышцы спины.

5. Медленно опустите штангу в исходное положение.

6. Повторите необходимое количество повторений.

Советы:

• Отвод бедер назад поможет вам сохранить прямую спину на протяжении всего упражнения
• Вытягивание локтей за собой вместо того, чтобы тянуть штангу вверх, поможет активизировать широчайшие и удерживать все в напряжении.
• Сделайте паузу в конце упражнения и сожмите лопатки вместе — отличный способ укрепить спину и развить осанку.

Распространенные ошибки и способы их устранения

Рывок веса:

Самый эффективный способ тренироваться — контролировать поднимаемый вес. Если вам приходится толкать вес, то вы, вероятно, поднимаете слишком тяжелый вес.

Вы не только увеличиваете риск травмы, но и снимаете напряжение с мышц, над которыми хотите работать.Поэтому выбор правильного веса очень важен — не поднимайте эго.

Арочная спинка:

Изогнутая спина — еще одна ошибка, которую вы будете видеть слишком часто. Это быстрый способ нанести травму, поэтому не торопитесь и используйте правильную технику.

Убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус напряжен, удерживая контроль над весом на протяжении всего движения.

Использование слишком малого диапазона движения:

Обычно это происходит, когда вы стоите в более вертикальном положении и почти превращаете упражнение в вертикальную тягу.Это будет означать, что вы недостаточно согнулись, уменьшая движение мышц спины и больше задействуя плечи.

Для этого подъема не нужен наблюдатель, но всегда полезно иметь еще одну пару глаз, наблюдающую за вашей формой.

Варианты тяги штанги в наклоне

Тяговая штанга

Тяга Т-образной перекладины — еще одно упражнение, которое нацелено на основные мышцы спины и отлично подходит для наращивания силы. Как и тяга со штангой в наклоне, тяга с Т-перекладиной основывается на тяговых движениях, которые прорабатывают мышцы спины.

Для этого упражнения вам также понадобится штанга, но на этот раз штангу нужно поместить в фугас (металлическая труба, построенная на шарнирной системе).

Как только вы окажетесь в этом положении, вам может потребоваться ручка, так как не во всех спортзалах есть ручка для тяги Т-образной штанги. В этом случае подойдет и сидячая V-образная ручка для плотного захвата.

Как тянуть Т-образную штангу

1. Нагрузите штангу отягощением перед тем, как сесть на штангу и захватить ее за утяжеленный конец.

2. Потяните штангу к груди, сжимая локти и сжимая их в верхней части движения.

3. Опустите штангу обратно в исходное положение.

4. Повторите необходимое количество повторений.

Тяга с опорой на грудь

Также известный как тяга Т-образной перекладины лежа, тяга с опорой на грудь является отличным упражнением для поддержания хорошей осанки, снижая вероятность травмы из-за неправильной техники и техники.Поскольку верхняя часть тела поддерживается, а нижняя часть тела выведена из движения, спина вынуждена выполнять всю работу, а это означает полную изоляцию.

И, если в вашем спортзале нет тренажера с Т-образной штангой, вы всегда можете использовать скамью и комплект гантелей.

Как сделать тягу с опорой на грудь:

1. Загрузите тренажер с Т-образной балкой выбранным весом. Отрегулируйте высоту так, чтобы верхняя часть груди располагалась наверху подушки.

2. Лягте лицом вниз и возьмитесь за ручки машины.

3. Поднимите штангу и вытяните руки вперед. Это будет исходная позиция.

4. Медленно подтяните вес к груди, сжимая спину сверху.

5. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Держать движение под контролем во всем.

5. Повторите необходимое количество повторений.

Забрать домой сообщение

Если вы хотите создать всесторонне развитую спину, то тяга штанги в наклоне должна быть включена в вашу тренировку для спины.

Занимаетесь ли вы бодибилдингом из-за эстетичного вида, силовыми тренировками / пауэрлифтингом или просто для поддержания фигуры, тогда это должно стать регулярным занятием в вашем тренажерном зале.

Поскольку вы находитесь в наклонном положении, вы рискуете получить травму, поэтому жизненно важно, чтобы ваша форма была правильной, а вес не был слишком тяжелым, последнее, чего вы хотите в дальнейшей жизни или раньше, — это плохая спина из-за подъема тяжестей с плохой формой.

Если вы уже выполняете это упражнение и вам нужно освежить его, изучите альтернативные упражнения, они сохранят свежесть и увлекательность ваших тренировок, но также не дадут вам выйти на плато.

Хотите освоить еще один ход? Ознакомьтесь с этой статьей:

5 способов, которыми каждый может сделать тягу штанги

Тяга штанги или тяга штанги в наклоне — это силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы спины.Это сложное упражнение для выполнения, но при правильном выполнении это одно из самых эффективных упражнений для наращивания силы и размера спины.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о тяге со штангой, чтобы укрепить спину и выполнять упражнение без боли.

Штанга Форма раструба

Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а штангу расположите над ступнями. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.Примите положение становой тяги, спина ровная, плечи опущены вниз и назад. Выпрямив руки, поднимите штангу вверх так, чтобы пластины находились примерно на дюйм над землей.

Примечание. Чтобы использовать эту форму, вам необходимо использовать 45-фунтовые пластины или отбойные пластины. Если ни того, ни другого нет, начните со штанги на стойке.

Шаг 2: Удерживая мышцы кора и спину ровной, отведите плечи назад, чтобы начать тягу, и отведите локти назад. Штанга должна касаться или почти касаться вашего тела под грудью.Можно использовать небольшой камень, чтобы начать движение (подробнее об этом позже).

Шаг 3: Опустите штангу с контролем, пока ваша рука не выпрямится, и вернитесь в исходное положение. Продолжайте держать корпус напряженным, а спину ровной.

Ошибки при выполнении тяги со штангой

Несколько распространенных ошибок могут быстро превратить это мощное упражнение для наращивания спины в травму, ожидающую своего часа. Вот основные ошибки, которых следует избегать.

подпрыгивая

Это №1 нет-нет для тяги штанги в наклоне, и это, вероятно, самая распространенная ошибка. Обычно это результат использования слишком большого веса, заставляющего вас подпрыгивать вверх и вниз, чтобы создать достаточный импульс для перемещения груза. Это обман, просто и понятно.

Исправление: Используйте более легкий вес. Выполнение упражнения с весом, который вы можете контролировать, более эффективно задействует мышцы спины и принесет желаемую пользу от упражнения. Подпрыгивание вверх и вниз позволяет импульсу делать всю работу.

Тем не менее, небольшой отскок действительно может улучшить подъемную силу. Силовой тренер Ли Бойс объясняет, что ваши бицепсы часто являются ограничивающим фактором, и небольшой отскок помогает преодолеть эту слабость, позволяя поднимать вес, который бросает вызов мышцам спины. Он подробно описывает эту технику на видео ниже:

Повторяю, это небольшой отскок, а не спастическое движение вверх-вниз.

Вертикальный стоя

Если ваш торс находится под углом 45 градусов (или больше), вы делаете это неправильно.Обычно это происходит из-за недостаточной силы корпуса или, опять же, из-за слишком тяжелого веса. В конечном итоге упражнение больше похоже на плохую версию тяги Йетса, вариации, в которой используется нижний хват для удара в верхнюю часть спины.

Исправление: Первое решение — разработать более сильное ядро. Наши 27 лучших основных упражнений — отличное место для начала. Если сила корпуса не является проблемой, попробуйте положить пластину на поясницу, чтобы научиться правильной позиции, как показывает доктор Джоэл Сидман в видео ниже.Начните с легкой тарелки — Seedman использует две тарелки, но довольно прочный и обладает совершенной техникой.

Расширяем локти

Расширение локтей смещает штангу вперед и перед средней частью стопы, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Кроме того, расклешенное положение с большей вероятностью вызовет боль в плече; однако это варьируется от человека к человеку.

Решение: Проведите штангу по вертикальной линии над средней частью стопы до уровня чуть ниже груди и убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к вашему телу.

Круглая спина

Сгибание спины ставит позвоночник в опасное положение, что увеличивает риск травмы — причина, по которой многие люди вообще избегают этого упражнения.

Решение: Напрягите пресс, как будто собираетесь нанести удар спиной в нейтральном положении, о чем вы можете узнать здесь. Если вы не можете удерживать это положение, используйте более легкий вес.

Плохое положение шеи

Вы не поверите, но положение шеи имеет значение.Если смотреть слишком далеко вверх или вниз, это может вывести из строя остальную часть позвоночника, что затруднит удержание безопасного и стабильного положения туловища во время гребли с тяжелым весом.

Решение: Выровняйте шею так, чтобы она находилась на прямой линии со спиной. Самый простой способ найти эту позу — сосредоточить взгляд на земле на расстоянии нескольких футов от тела и сделать себе двойной подбородок.

Преимущества тяги со штангой

Тяга штанги — сложное упражнение на тягу, которое укрепляет мышцы спины, но его можно рассматривать как упражнение для всего тела.Мышцы средней и верхней части спины вместе с бицепсами инициируют тянущее движение. Однако ваш корпус — особенно нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия — играет решающую роль в поддержании сложной позиции в наклоне.

Помимо развития более сильной и крупной спины, это движение является отличным инструментом для улучшения силы и формы в приседаниях, жиме лежа и особенно в становой тяге, поскольку верхняя часть спины часто является ограничивающим фактором в этих упражнениях. В случае становой тяги тяги со штангой развивают силу спины, необходимую для предотвращения округлости позвоночника, когда вы начинаете поднимать более тяжелые веса.

Тяга штанги к работе с мышцами

Тяга штанги в первую очередь развивает тянущие мышцы спины, в том числе широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы и другие мелкие мышцы, которые воздействуют на лопатки и плечевой сустав. Мышцы поясницы и бицепс также играют важную роль в упражнении.

Альтернативы и вариации тяге со штангой

Есть много разновидностей тяги штанги, которые создают для вашей спины несколько иное упражнение.

Pendlay Row

Тяга Пендлея похожа на Тягу со штангой, но с добавлением короткой паузы тарелками на полу. Для этого варианта вам понадобятся 45-фунтовые пластины или отбойники, которые укрепят правильную форму гребли и являются отличным наращиванием силы.

Ряд с опорой на грудь

Доктор Джон Русин советует полностью избегать тяги со штангой и выполнять тягу с опорой на грудь. Положение с опорой на грудь позволяет изолировать спину без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Т-образная тяга

Тяга Т-образной дуги позволяет принимать более вертикальное положение, что снижает нагрузку на спину и позволяет поднимать более тяжелые грузы.

Перевернутый ряд

Тяга в перевернутом положении предлагает многие преимущества тяги в наклоне для силы спины в позиции, которую намного легче поддерживать, что делает ее идеальным вариантом для новичков.

Тяга штанги к упражнению

Вот несколько вариантов тренировок, которые включают тяги штанги:

Тяга только со штангой

1) Тяга штанги — 5 × 5

Суперсет для тяги со штангой

Выполняйте эти упражнения подряд в суперсете без отдыха между движениями.