Тяга гантелей на наклонной скамье (техника)
Тяга гантелей лежа на наклонной скамье – это базовое упражнение, направленное на проработку широчайших мышц и верха спины.
Преимущества:
- Увеличивает силу и массу мышц спины
- Выполнение упражнения на наклонной скамье помогает изолировать мышцы спины, исключить статическую нагрузку на поясницу и читинг
- Мышцы плеч и бицепсы задействованы, как ассистенты
Техника выполнения упражнения
Какие мышцы работают в упражнении
Тяга гантелей на наклонной скамье это упражнение, с помощью которого прокачивают мышцы спины. Относится к базовым, так как вовлекает несколько суставов одновременно.
Благодаря исходному положению из работы исключены ноги и поясница.
Это главная отличительная особенность упражнения, в сравнении с классической тягой в наклоне.
Главные мышечные группы, участвующие в движении:
- Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины – это основные мышцы-движители, на которые направлена большая часть нагрузки
- Трапеции (тыльная часть) и задние дельты нагружаются чуть меньше, помогая выполнять упражнение
- Бицепсы и предплечья прорабатываются косвенно.
Бицепс сокращается в динамическом режиме, а предплечье – в статике.
Бицепс сокращается в динамическом режиме, а предплечье – в статике.Плюсы и минусы движения
Тяга гантелей лежа на животе часто используется в программах бодибилдеров для спины. И как большинство базовых движений, имеет не только достоинства, но и недостатки.
Среди преимуществ упражнения отметим:
- Отсутствие статической нагрузки на поясницу
В результате тягу могут выполнять даже люди с болезнями или травмами спины.
- Легкость в технике движения
Упражнение подойдет даже для новичков, в отличие от более сложного классического варианта тяги в наклоне.
- Исключена возможность читинга
Благодаря упору корпуса в скамью ноги и поясница исключаются из движения.
- Позволяет больше сосредоточиться на проработке мышц спины
Особенно ценно это свойство упражнения при тренировках на деталировку и рельеф.
- Применение гантелей улучшает нервно-мышечные связи и межмышечную координацию
Эти качества служат дополнительным стимулом для мышечного роста.
- Возможность выполнять упражнение каждой рукой поочередно
Тем не менее, у тяги гантелей на скамье есть и ряд минусов:
- Неудобно принимать исходное положение
Здесь проблематично брать тяжелые гантели с пола. Поэтому часто необходима помощь тренировочного ассистента.
- Несмотря на очевидные теоретические преимущества, на практике имеет гораздо меньший массонаборный эффект по сравнению с упражнениями со штангой
Ошибки при выполнении и советы для повышения эффективности
Тяга гантелей на наклонной скамье — достаточно простое в техническом исполнении упражнение. Тем не менее, и здесь допускаются ошибки при выполнении.
Среди самых распространенных:
- Тяга гантелей с помощью рук, а не спины
Это главная ошибка, которая часто встречается у новичков.
Движение происходит за счет напряжения бицепсов, а широчайшие участвуют в меньшей степени.
Чтобы лучше задействовать мышцы спины, примите правильное исходное положение. Поясница слегка прогнута, лопатки сведены, плечи развернуты назад, а грудь — вперед. Так широчайшие будут в выгодном положении уже на старте.
При подъеме гантелей вверх сосредоточьтесь на сведении лопаток, а не на сгибании рук.
Руки выступают в роли рычагов, которые передают импульс движения от широчайших к гантелям.
- Разведение локтей в стороны
Классический вариант тяги предполагает прижатые к туловищу локти и нейтральное расположение ладоней.
Правда есть и другие, менее популярные варианты техники, при которых локти движутся иначе. Например, ладони поворачивают от себя, а локти разводят в стороны. Таким образом упражнение больше нагружает верх спины и задние дельты.
- Неправильный угол наклона
Слишком низкий или высокий угол спинки скамьи меняет биомеханику движения, снижая эффективность упражнения.
Наиболее подходящим считается угол в 45 градусов.
- Резкие, инерционные движения
Рывковый подъем гантелей вверх, с последующим быстрым опусканием рук вниз, сводят к минимуму работу мышц спины, подключая инерцию.
Оптимальным режимом тяги на скамье считается темп 2-1-2. Две секунды затрачивается на подъем гантелей вверх, далее обязательная секундная фиксация в верхней позиции и двухсекундное опускание в исходное положение.
Такой темп подходит для новичков и среднего уровня. Опытные атлеты, использующие более тяжелые гантели, меняют скорость на 1-1-2.
Включение в программу тренировок
Тяга гантели или двух гантелей лежа на скамье подходит любому уровню подготовки.
У новичков и среднего уровня это упражнение применяется для проработки широчайших мышц спины в период набора мышечной массы.
В таком случае тягу делают первым или вторым упражнением в комплексе на спину.
Для новичков используется средний вес, в диапазоне повторений 10-12 раз за один подход. Для среднего уровня применяют тяжелые гантели, в диапазоне от 8 до 10 повторений.
У продвинутого уровня вес отягощений становится очень тяжелым, как и габариты гантелей. А это означает определенные неудобства при их подъеме.
Поэтому они чаще используют тягу гантелей на скамье в период деталировки или работы на рельеф.
Упражнение размещают в середине комплекса на спину, в качестве добивочного. Вес применяется легкой или средней тяжести, а количество повторений здесь от 12 до 20 раз за один подход.
плюсы и минусы, варианты хвата, рекомендации
Опубликовано
Тяга лежа на скамье относится к прекрасным альтернативным упражнениям, направленным на укрепление мышц спины. Почему это упражнение является альтернативным? Потому что в тренажерном зале есть множество других упражнений, которые лучше приспособлены для тренировки мышц спины.
Но что если спортсмен не имеет возможности использовать тренажеры, например, тренируясь в домашних условиях? Тяга штанги или гантелей лежа будут лучшим решением для этого!
Содержание
- Плюсы и минусы тяги с упором на скамью
- Тяга штанги лежа широким хватом
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения
- Тяга штанги узким хватом к поясу лежа на скамье
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения
- Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения
- Тяга гантелей широким хватом в упоре лежа
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения
- Рекомендации по внедрению в тренировку
- Заключение
Плюсы и минусы тяги с упором на скамью
Плюсы:
- Большим достоинством этого базового упражнения является надежно зафиксированные позвоночник и положение тела атлета.
- Также спортсмен может выполнять движение разными хватами и регулировать наклон при выполнении упражнения. Наклон позволяет менять акцент с одной части спины на другую.
- Упражнение эффективно воздействует на мышцы спины.
- Актуально и для мужчин, и женщин.
- Его можно выполнять спортсменам раннего возраста, так как при выполнении тяги лежа отсутствует осевая (любая) нагрузка на позвоночник.
- Упражнение позволяет работать с большими весами.
- Отлично подходит тем атлетам, которые имеют проблемы с поясничным отделом позвоночника.
Наклон позволяет менять акцент с одной части спины на другую.Минусы:
- Упражнение уступает в комфорте и удобстве таким, специально созданным, конструкциям для работы с мышцами спины, как рычажная тяга или Т-образный гриф. На самом деле, после введения в тренировочный процесс тяги лежа, атлет быстро к нему привыкает.
- Также при горизонтальном расположении спинки скамьи амплитуда движения короткая.
Тяга штанги лежа широким хватом
Это упражнение выполняется на горизонтальной скамье либо в наклоне с упором на скамью.
Какие мышцы работают
- Акцент нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины.
- При выполнении упражнения в наклоне акцент смещается на верхнюю часть спины, а именно: круглые мышцы и даже задние пучки дельтовидных мышц.
Техника выполнения
- Перед выполнением упражнения нужно расположить штангу под скамьей на уровне грудных мышц.
- Спортсмен должен занять позицию лицом вниз, взявшись за гриф шире плеч.
- Тяга, движение верх, осуществляется за счет работы мышц спины. Мышцы рук не должны включаться в работу. Вес поднимается на выдохе.
- В верхней точке амплитуды необходимо сделать небольшую задержку.
- В этом упражнении лучше использовать изогнутый гриф, так как с ним амплитуда движения будет больше.
- С выдохом нужно не спеша опустить гриф.
Тяга штанги узким хватом к поясу лежа на скамье
Тяга таким хватом может выполняться на скамье, установленной под наклоном или горизонтально.
Какие мышцы работают
Этот вариант упражнения направлен на тренировку широчайших и мышц центральной части спины. Это и ромбовидные мышцы, и трапециевидная мышца. Также в работе задействуются и большие круглые мышцы.
Техника выполнения
Разницы в выполнении тяги узким и широким хватом на скамье нет. Единственное, что стоит упомянуть, это хват. Руки на грифе следует размещать на уровне плеч, а тянуть нужно к поясу.
Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке
Это упражнение – аналог тяги в рычажном тренажере. Также можно выполнять аналогичное упражнение с гантелями стоя, но тяга лежа на скамье является более безопасным вариантом и позволяет работать спортсменам, имеющим проблемы с поясничным отделом позвоночника. Подробнее о тяге гантелей в наклоне →
Какие мышцы работают
Во время тяги к поясу работают широчайшие мышцы спины.
Их работу дополняют большие круглые мышцы. Также небольшая часть нагрузки ложится и на задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы и трапециевидную мышцу.
Техника выполнения
Принцип работы не меняется и в этом варианте тяги. При тяге к поясу гантели движутся вдоль скамьи.
Тяга гантелей широким хватом в упоре лежа
Во время тяги широким хватом гантели должны быть расположены на одной линии. Гантели могут быть в одной плоскости с плечами или располагаться ниже. Тяга гантелей может выполняться на горизонтальной и наклонной скамье.
Какие мышцы работают
Это упражнение задействует те же мышцы, что и тяга штанги лежа на скамье широким хватом.
Техника выполнения
Вариант в технической части идентичен тяги штанги лежа на скамье широким хватом.
Рекомендации по внедрению в тренировку
- Тяга лежа на животе – силовое базовое упражнение, которое лучше всего включать в тренировку как дополнительное.
- Оптимальным вариантом будет выполнение упражнения после подтягиваний и тяги верхнего блока.
- Тренировочная схема для наращивания мускулатуры простая: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Упражнение можно включить в суперсет с мышцами-антагонистами, например, жим гантелей на наклонной скамье + тяга лежа.
- Упражнение отлично подойдет и женщинам. Для женского тренинга количество подходов менять не придется, а вот повторений будет 15-20.
- Если упражнение выполняется в тренировке, направленной на снижение веса, количество повторений можно увеличить до двадцати пяти.
Заключение
Тяга лежа – изумительное упражнение, так как подходит абсолютно всем! Даже спортсмены юного возраста могут вместе с подтягиваниями выполнять тягу лежа на скамье. Конечно же, с минимальным рабочим весом. Если говорить о домашних тренировках, тогда тяга гантелей будет просто незаменимым вариантом. Во-первых, это упражнение снимает нагрузку с позвоночника, а во-вторых, тяга лежа позволяет выполнять движение с более точной и правильной техникой.
А также читайте:
Лучшие упражнения для тренировки спины дома →
Как накачать спину в тренажерном зале →
Тяга гантелей на наклонной скамье: руководство и видео — Fitness Volt
Спина
Факт проверен
Проверка фактов
Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Прочтите наш редакционный процесс
Если вы хотите построить впечатляющую спину, на которую обращают внимание люди, вам нужно грести. Тяга гантелей на наклонной скамье — это вариант, который мы рекомендуем включать в ваши тренировки.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать, с советами, вариантами и многим другим.
Тяга гантелей в наклоне , также называемая тягой с опорой на грудь, представляет собой вариант упражнения для спины, который добавит мышечной массы и силы вашей верхней задней цепи (задней стороне тела).
Фактически, исследования показали, что тяга в наклоне лучше для симметричной активации мышц спины по сравнению с большинством других упражнений для спины… мы не придумываем (1).
Таким образом, мы ожидаем, что этот вариант даст аналогичные результаты. Но это также предотвращает тренировочную скуку, учит вас сдерживать свое эго за дверью и снимает много потенциального напряжения с разгибателей спины и бедра.
В этом руководстве мы объяснили, как выполнять это упражнение с советами, вариантами и как включить его в свою тренировку.
В этом упражнении:
- Целевая группа мышц : Спина
- Тип : Гипертрофия, сила
- Механика : Соединение
- Оборудование : гантели, регулируемая скамья
- Сложность : Начальный, средний уровень
Работающие мышцы
Тяга гантелей на наклонной скамье задействует также спину и другие мышцы.
Вот все мышцы, участвующие в этом движении.
Подостная мышца
Подостная мышца плеча — это одна из четырех вращательных мышц плеча, функция которых заключается в стабилизации и поддержке движения плечевого сустава. Он соединяется от верхней части плечевой кости до лопаток.
Широчайшая мышца спины
Крупная и мощная мышца, занимающая большую часть спины, широчайшая мышца спины лучше всего работает во время упражнений, когда руки находятся над головой (например, подтягивания, скалолазание). Помимо того, что широчайшие мышцы являются тянущими мышцами, они взаимодействуют с большой круглой и большой грудными мышцами, чтобы привести (привести к средней линии тела) и медиально повернуть плечевую кость.
Большая круглая мышца
Большая круглая мышца также является вращательной мышцей манжеты плеча, расположенной на нижней стороне плеча рядом с малой круглой мышцей. Это помогает стабилизировать верхнюю часть плечевой кости, вращать плечевую кость медиально и работает с широчайшими мышцами, чтобы перемещать плечевую кость назад и вниз при разгибании.
Малая круглая мышца
Другая мышца вращательной манжеты плеча, малая круглая мышца, является основной мышцей, окружающей вращательную манжету плеча. Он стабилизирует плечевой сустав и отвечает за боковое или внешнее вращение руки в плечевом суставе.
Нижние волокна трапециевидной мышцы
Трапециевидные мышцы, или сокращенно трапециевидные, — это мышцы, расположенные в верхней части спины и шеи. Нижние волокна трапеции помогают при депрессии или опускании лопатки в дополнение к помощи верхним волокнам при вращении лопатки вверх.
Трапеции важны для подъема рук над головой и бросков.
Средние волокна трапециевидной мышцы
Роль средних трапециевидных мышц довольно проста: отводить или сводить лопатки. Когда вы выполняете тягу и отводите руки назад, помогают средние волокна.
Брахиалис
О мышцах, о которых мало говорят, брахиалис хорошо сгибает руку в локте. Его расположение позади бицепса на полпути вверх по плечу и вниз через локтевой сустав.
Brachioradialis
Любые тяги требуют сильного хвата и мышц предплечий. В частности, плечелучевая мышца представляет собой выступающую мышцу на латеральной поверхности предплечья, которая становится больше и сильнее при повторяющихся тянущих и сгибающих движениях. Его работа состоит в том, чтобы перевернуть предплечье в любом направлении и согнуть руку в локте, как брахиалис.
Головка грудины большой грудной мышцы
Внизу в области сосков грудной клетки находятся грудные волокна. Воздействуя отдельно на верхние ключичные грудные волокна, нижние грудинные отводят руки вниз и кнутри.
Как выполнять тягу гантелей на наклонной скамье
Итак, теперь вы знаете (или, по крайней мере, должны знать) о мышцах, которые работают или участвуют в тяге гантелей на наклонной скамье. Теперь пришло время выполнить, и мы предоставили пошаговые инструкции ниже.
- Лягте лицом вниз на наклонную скамью, но так, чтобы ваши ступни все еще касались земли. В идеале ваша голова будет свисать с края скамьи.
- С гантелями в руках и полностью выпрямленными руками напрягите мышцы кора, отведите локти вверх и назад как можно дальше от тела и сведите лопатки вместе.
- Опустите гантели обратно вниз, вытянув руки к полу, и попытайтесь растянуть широчайшие в нижней точке.
- Повторите желаемое количество повторений.
В идеале ваша голова будет свисать с края скамьи.Вот видео-пример…
Советы по тяге гантелей в наклоне
- Скамья должна быть установлена под достаточно высоким наклоном, чтобы ваши руки могли висеть, не касаясь пола гантелями. Угол где-то около 45 градусов является хорошей отправной точкой, хотя вы можете настроить его в соответствии со своими предпочтениями.
- Вы можете отрывать грудь от груди во время положительной части каждого повторения. Это позволит получить более выраженное сокращение мышц спины, что идеально для максимальной активации мышц.
- Вы можете использовать хват сверху, снизу или нейтральный хват. Хват сверху задействует больше мышц верхней части спины, а нейтральный хват или хват снизу задействует больше широчайших и нижней части спины. Это происходит из-за естественного движения при использовании определенных положений рук/захватов.
- Сначала используйте более легкие веса и сосредоточьтесь на сжатии/сокращении мышц. Это не то движение, в котором используются максимальные веса. Хотя вы все равно должны использовать сложные веса.
Хват сверху задействует больше мышц верхней части спины, а нейтральный хват или хват снизу задействует больше широчайших и нижней части спины. Это происходит из-за естественного движения при использовании определенных положений рук/захватов.3 Варианты тяги с гантелями на наклонной скамье
Тяга гантелей в наклоне — отличное упражнение для спины. Но мы хотели предложить несколько суперэффективных вариантов. Итак, вот три.
1. Уплотнительный ряд
Вы, вероятно, предвидели это, но уплотнительный ряд очень похож на наклонный вариант, за исключением того, что скамья вместо этого плоская или горизонтальная.
Теперь, поскольку большинство скамеек слишком низкие, чтобы лежать лицом вниз на скамье параллельно земле и выполнять тяги, вы можете либо использовать специальную скамью для силовых рядов, либо поставить стандартную скамью на два поднятых объекта (например, весовые пластины, деревянные ящики и т.
д.), чтобы освободить место для рук с гантелями.
Этот вариант также дает разгибателям спины и бедра передышку по сравнению с обычными тягами в наклоне.
Вот 10 лучших упражнений для верхней части спины для максимального увеличения массы и силы
2. Тяговый тренажер с Т-образным грифом с опорой на грудь
Еще один очень популярный вариант, и по уважительной причине это упражнение позволяет вам тренироваться с большими весами, как на тренажере. находится в фиксированном положении, в отличие от использования гантелей, которые требуют координации слева направо.
Вы по-прежнему хотите поддерживать хорошую форму, но, несомненно, благодаря этому варианту вы наберете больше сил.
3. Тяга в наклоне
Хотите по-настоящему бросить вызов своему кору, задействовать и укрепить бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник? Немногие упражнения превосходят обычную тягу в наклоне.
Мы рекомендуем использовать штангу, гантели или гири, чтобы убедиться, что ваши стабилизаторы и другие группы мышц получают пользу от этого движения, потому что оно очень хорошо укрепляет любые слабые задействованные мышцы, особенно кор и нижнюю часть спины.
Также ознакомьтесь с нашим руководством по тяге в наклоне.
Как включить тягу гантелей на наклонной скамье в свою тренировочную программу
Несмотря на то, что не существует идеального способа включить это упражнение в режим тренировки спины (и мы не можем сказать вам, как тренироваться), мы рекомендуем вам структурировать свою спину. тренировки таким образом, чтобы вы могли получить от них максимальную пользу.
Обычно это означает выполнение самых сложных упражнений, позволяющих поднять больший вес в первую очередь.
Например, становая тяга, подтягивания/подтягивания с отягощением или тяжелые тяги в наклоне обычно выполняются в первую очередь, когда человек свежий и имеет полную силу.
Затем вы можете включить несколько тяг стоя в тросе вверху, а затем что-то вроде тяги гантелей на наклонной скамье, где вы не можете использовать такой большой вес или инерцию.
Таким образом, вы действительно должны сосредоточиться на связях мозг/мышцы и более легкие веса, в этом случае идеально подходит большее количество повторений.
Подходы/повторения
Значит ли это, что вы должны поднимать только легкие веса в тяге гантелей на наклонной скамье? Нисколько. А вот с опущенной грудью и животом на скамью не рекомендуется использовать очень тяжелые веса.
Это может не только затруднить дыхание и снизить эффективность повторений; это упражнение лучше всего выполнять с учетом изоляции.
По этой причине мы рекомендуем делать примерно 3 подхода по 8-15 повторений.
Завершение
Тяга гантелей на наклонной скамье, безусловно, занимает свое место в любой программе тренировки спины. Хорошо включить для разнообразия, но стресс, который он снимает со спины и разгибателей бедра, делает его фантастическим вариантом.
Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.
Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на
Ютуб, Инстаграм, Фейсбук и Твиттер.
Категории:
Упражнения для спины
Мэтью Маньянте
Мэтью является сертифицированным ACE (Американским советом по упражнениям) профессионалом в области фитнеса, который увлекается фитнесом с начальной школы и продолжает исследовать и узнавать, как эффективно наращивать мышечную массу с помощью тренировок и диеты.
Он также любит помогать другим в достижении их целей в фитнесе и распространять знания там, где это необходимо. Другие увлечения Мэтью включают изучение осознанности, прогулки на природе, путешествия и постоянную работу над улучшением общего состояния.
Шраги с гантелями на наклонной скамье | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений для спины
-> Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Группа основной мышцы: назад
Подробная группа мышц: ТОР.
Сложность : Средний
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.) Чтобы начать это упражнение; Начните лежа на животе на наклонной скамье, держа в каждой руке по гантели, а руки тянитесь к полу.
2.) Подтяните плечи, отрывая гантели от пола, и крепко сожмите спину на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.