Тяга блока вниз прямыми руками: Тяга верхнего блока прямыми руками. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Тяга верхнего блока прямыми руками. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем! Среда, на повестке дня — техническая заметка. И поговорим мы в ней про упражнение тяга верхнего блока прямыми руками. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности и целесообразности включения упражнения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга верхнего блока прямыми руками. Что, к чему и почему?

Мы уже давненько пишем технические заметки и рассмотрели практически все классические и наиболее ходовые упражнения, осталась так называемая “некондиция”, в частности — тяга верхнего блока прямыми руками, о нем-то мы и поговорим далее по тексту.

Обычно, когда новичок приходит в зал или в первый раз обращается к тренеру, ему выдается стандартный “джентльменский” набор упражнений на каждую мышечную группу. С этим набором он проводит практически все свои тренировки из недели в неделю, из месяца в месяц, из года в год, лишь изредка незначительно меняя свою программу тренировок. И вот в один прекрасный день новичок-атлет видит новое, совершенно незнакомое ему упражнение и решает его попробовать. После чего говорит: «и почему я раньше его не выполнял? В нем я намного лучше чувствую целевые мышцы».

Автор этих строк не сторонник “застывших форм” – одних и тех же упражнений. Также призываю и Вас, мои уважаемые читатели, экспериментировать в зале с разными движениями и найти из всего многообразия именно свои. Кто знает, может быть, упражнение из текущей заметки — тяга верхнего блока прямыми руками, окажется Вашим. Сейчас и узнаем.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
синергисты – большая грудная (стернальная головка), малая грудная, трицепс (длинная головка), большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки;
стабилизаторы – трехглавая мышца плеча, большая грудная (ключичная головка), прямая и косые мышцы живота, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение тяга верхнего блока прямыми руками, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

изолированная проработка широчайших мышц спины;
формирование V-формы торса;
развитие ширины спины;
возможность выполнять атлетам с любым уровнем тренированности (особенно девушкам, которые “боятся” штанг).

Техника выполнения

Тяга верхнего блока прямыми руками относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к блочному тренажеру и присоедините широкую рукоять. Возьмитесь за последнюю широким хватом сверху (шире ширины плеч) и слегка оттяните верхний блок на себя до позиции, когда руки несколько выше уровня плеч. Сделайте 1-2 шага назад и практически полностью выпрямите руки (оставляя лишь небольшой изгиб в локтях). Слегка подсогните колени (ноги стоят на ширине плеч) и наклоните торс вперед (угол около 30 градусов). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и, сохраняя руки прямыми, начните тянуть рукоять за счет широчайших мышц до тех пор, пока руки не займут позицию рядом с бедрами. Выдохните после завершения шага. Сохраняя руки прямыми, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта тяги верхнего блока прямыми руками существует несколько вариаций упражнения, в частности:

тяга двумя руками двух ремней/эластичных лент;
тяга с канатной рукоятью;
в позиции стоя на коленях с двумя ремнями/эластичными лентами.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

тягу блока проводите прямыми руками и не сгибайте их на протяжении всего движения;
в конце движения (рукоять у бедер) проводите пиковое сокращение и задержку в 1-2 счета;
в конце движения разворачивайте грудную клетку и выгибайте спину;
в процессе выполнения движения избегайте округления плеч;
не поднимайте слишком высоко рукоять (и вместе с ней плечи);
выполняйте тягу в таком темпе: взрывное движение вниз и медленно вверх;
не используйте импульс для выполнения следующего повторения;
осуществляйте движение/тягу не за счет рук, а за счет широчайших мышц спины;
техника дыхания: выдох – на усилие/тяга блока вниз, вдох – на возвращение в ИП/тяга блока вверх;
численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга верхнего блока прямыми руками — эффективное упражнение для спины?

Исследования, в частности, от ACE (American Сouncil on Exercise, США 2016) говорят не о самой высокой эффективности упражнения для мышц спины в сравнении с базовыми. Например, данные ЭМГ (электрической активности мышц) говорят следующее:

подтягивания с весом широким пронированным хватом: широчайшие – 102, середина трапеций– 41,1;
тяга гантели в наклоне с упором о скамью: широчайшие – 77,2, середина трапеций –84,3, низ трапеций – 66,8
тяга верхнего блока прямыми руками: широчайшие – 65, середина трапеций –19,5, низ трапеций – 21,5;

Тем не менее, данное упражнение достаточно эффективно с точки зрения включения его в ПТ как последнего/добивающего или использования оного для предварительного утомления широчайших (выполнения первым номером).

Я девушка – как мне накачать спину, если я не умею подтягиваться и не люблю штанги?

Обычно камнем преткновения для барышень в тренировке спины является то, что самое эффективное упражнение – подтягивания на перекладине, доступно единицам. Также дамочки не любят такой снаряд как штанга и посему обходят его стороной. И как раз для таких категорий тружениц подойдет следующая стратегия в тренировке спины:

проводите 2 тренировки с интервалом 2-3 дня;
используйте разные тактики в тренировке: один день – упражнения с гантелями, второй – блочная работа;
в разные дни придерживайтесь разных схем по подходам и повторениям: один день – 2-3 сета по 6-8 повторений и с большим весом, второй – 5 сетов по 15-20 повторений с меньшим весом:
прибегайте к такому приему как предварительное утомление и используйте для этого тягу верхнего блока прямыми руками первым (нулевым) номером;
всегда завершайте тренировку гиперэкстензией на тренажере, выполняя до 3-х подходов с отказом в каждом.

Следуйте этим советам, и наличие красивой спинки Вам гарантированно.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Очередная техническая заметка написана, и сегодня она была посвящена тяге верхнего блока прямыми руками. Уверен, что Вы до сего момента не пробовали это упражнение, но обязательно это сделаете уже в ближайшее время. Чего сидим :)?, идем практиковаться…

На сим все, аривидерчи!

Скачать статью в pdf>>

PS: а какие упражнения на широчайшие чаще всего используете Вы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками

Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками является вариацией классического упражнения Тяга верхнего блока. Только в этом случае вы выполняете движение стоя и держите локти разогнутыми все время.

Тяга верхнего блока прямыми руками отлично тренирует широчайшие мышцы спины через большой диапазон движения, и полезно для тех, у кого мышцы спины недостаточно прорабатываются в обычных упражнениях на раскрытие широчайших.

Как делать тягу верхнего блока прямыми руками

Шаг 1: прикрепите веревочную ручку к высокому шкиву тросовой станции. Возьмите конец в каждую руку и повернитесь лицом к тросовой станции.

Шаг 2: сведите лопатки вместе и опустите их вниз, как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы. Сделайте грудь колесом.

Шаг 3: опустите ребра вниз, подверните под себя копчик и напрягите кор. Ваш торс должен ощущаться как одна плотная, твердая колонна. Согните бедра назад, пока ваш торс не окажется под углом 30-45 градусов.

Шаг 4: отойдите немного от станции, чтобы натянуть трос, вытяните ваши руки над головой. Вы должны почувствовать растяжку на ваших широчайших (мышцах по бокам спины). Поставьте ноги на ширину плеч.

Шаг 5: медленно опустите руки вниз по бокам в дугообразном движении с локтями, чтобы ваши руки оказались на одной линии с бедрами или сразу за ними.

Шаг 6: медленно двигайте руками назад, чтобы снова вытянуть руки.

Тяга верхнего блока прямыми руками также может быть выполнена с помощью прямого или изогнутого грифа, но веревка позволяет фиксировать плечо в лучшей позиции и немного увеличить диапазон движения. В результате вы получите большую мышечную активацию.

Если возможно, используйте два канатных крепления на одном канате, чтобы получить более широкий хват и еще большее сжатие в конечном положении. Другой вариант — использовать ленту, которая увеличит напряжение в конечном диапазоне движения, помогая вам получить большее сокращение в нижней части движения.

В любом случае, важно держать локти вытянутыми, так как любое сгибание приведет к вовлечению трицепсов и уменьшит вовлеченность широчайших.

Преимущества тяги верхнего блока прямыми руками

Улучшенная связь между мышцами и мозгом. Тяга с прямыми руками идеально подходит для спортсменов, которые не чувствуют, как их широчайшие работают на традиционных упражнениях тяги. Удержание рук прямыми препятствует тому, чтобы средняя часть спины и бицепсы взяли на себя управление движением, поэтому вы можете сосредоточиться на латеральных мышцах, которые вы пытаетесь проработать более качественно.

Больший диапазон движения, чем в стандартной тяге блока.

Улучшение устойчивости на становой тяге. Подтягивание прямыми руками укрепляет широчайшие так же, как при поднятии тяжестей — подтягивание штанги плотно к телу («сгибание» ее вокруг голеней в нижней части подъема/вокруг бедер в верхней части).

Способность удерживать штангу в контакте с вашим телом на протяжении всей становой тяги создает более сильное, стабильное движение и снижает риск получения травм.

Когда использовать вытягивание прямой руки

Выполняйте подтягивание прямой рукой перед становой тягой или другими упражнениями на спине, чтобы подготовить ваши широчайшие к усилию и увеличить рост мышц в этой зоне. Поскольку тяга верхнего блока прямыми руками обеспечивает интенсивную растяжку широчайших в верхнем (стартовом) положении, это упражнение также полезно в начале тренировки для улучшения подвижности спины и плеча.

Попробуйте сделать упражнение в конце тренировки в течение нескольких сетов по 10-15 повторений с короткими периодами отдыха между ними (30-45 секунд). Это значительно улучшит кровоток в области, которая сама по себе является механизмом для роста мышц.

Используйте его вместо гребли или тяги вниз, если у вас есть травма нижней части спины. При этом упражнении мы не сгибаем и не разгибаем плечи, поэтому оно предотвращает нежелательное движение или напряжение в нижней части спины.

Как растягиваться перед вытягиванием прямой руки

Тяга верхнего блока прямыми руками может растянуть ваши широчайшие и увеличить подвижность, но вы должны разогреть верхнюю часть тела, прежде чем выполнять его. Следующее видео от тренера по стойкости Onnit Кристиана Плаченсия является образцом разминки, которую вы можете использовать перед тренировкой верхней части тела или спины.

Регрессия. Если вы чувствуете, что другие мышцы спины, кроме широчайших, участвуют в подтягивании прямых рук, уменьшите нагрузку или попробуйте работать с лентой вместо троса. Вы также можете выполнять движение, стоя более вертикально, что позволит меньше растягивать ваши широчайшие и облегчит контроль движения.

Развитие. Чтобы сделать тягу верхнего блока прямыми руками более жесткой, используйте более длинную веревку или две веревочные ручки одновременно. Это позволит увеличить диапазон движения.

Какие существуют альтернативы тяги верхнего блока прямыми руками?

Если в вашем распоряжении нет тросовой станции или ленты, вы можете использовать следующие заменители, чтобы получить аналогичный тяге верхнего блока прямыми руками тренировочный эффект.

Pullover гантелями или гирями. Лежа на скамейке и вытягивая вес из-за головы на грудь, вы растягиваете широчайшие, но также задействуете грудь и трицепсы в определенной степени, что не идеально, если ваша цель — развитие широчайших.

Жиронда Pulldown. Эта комбинация pulldown/row хорошо работает на спине, но не обеспечивает ту же изоляцию широчайших, что и прямая рука pulldown.

Тяга верхнего блока прямыми руками: техника выполнения, ошибки

Тяга вертикального блока прямыми руками направлена на развитие широчайших и больших круглых мышц. В статике она «прокачивает» и трицепс тоже. Но как основное движение используется для мышц спины. Упражнение применяют как бодибилдеры, так и представители других спортивных дисциплин. В частности, оно распространено для силовой подготовки плвоцов.

Техника выплнения

Исходное положение

Нужно прикрепить прямую и широкую рукоятку к вертикальному блоку;
Встать прямо у тренажера, вытянуть прямые руки вверх;
Положить ладони на рукоятку;
Увести плечи от ушей, опустить лопатки, подтянуть живот;
Сделать шаг назад, и слегка наклониться вперед.

Движение

За счет напряжения мышц спины и трицепсов опустите рукоятку к бедрам;
Медленно и контролируемо верните ее назад;
Повторите необходимое количество раз;
Возвращая тренажер в исходное состояние старайтесь на поднимать плечи резко к ушам.

Внимание

Наклон спины осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах. Он не увеличивается по мере «провисания» вперед;
Не следует и раскачивать руками как маятником;
Движение выполняется исключительно в плечевых суставах, а не в тазобедренных и не за счет работы корпусом.

Типичные ошибки

Раскачка корпусом вперед и вниз, за счет которой может увеличиваться амплитуда или и вовсе выполняться движение;
Движения тазом, увеличивающие нагрузку на заднюю поверхность бедра, и снимающие ее со спины;
Излишнее сгибание рук в локтях;
Не доведение веса до бедер

Включение в тренировочную программу

С многочисленными блочными тягами «с вариациями» есть одна проблема. Не все они помогают наращивать мышечный объем и массу. Многие совершенно бесполезны в этом отношении и ничего не дают тем, кто стремится набрать мышечную массу и построить хорошую форму. Тяга прямыми руками поможет «оформить» силуэт, и немного исправить осанку, но она не предназначена для тех, у кого есть проблемы с набором массы.

Все достаточно просто. Это упражнение включают третьим-четвертым в программу, где уже есть любая вариация вертикальной тяги (подтягивание, обычное или с весом или простая тяжелая вертикальная тяга), и горизонтальная тяга – к поясу. Становая в классике является вариантом упражнения для развития спины только потому, что ее выполнение буквально заставляет включить широчайшие мышцы в статике, а значительный вес помогает их прилично нагрузить.

Тяга на прямых руках не предназначена для коррекции становой, и не имеет какого-то дополнительного влияния на нее. Она по большей части формирует эстетику. Это упражнение называют еще пуловером стоя, биомеханически оно идентично обычному пуловеру. Можно добавить движение в тренировочный план, если есть проблемы с осанкой.

Упражнение выполняется в 4-5 рабочих подходах со средним или легким весом, и может быть включено в план в качестве завершающего движения. Большинству бодибилдеров имеет смысл делать его в день спины и бицепса, но тем, у кого явные нарушения осанки из-за неправильной техники жима лежа или травмы плеч – можно и в день груди.

Какие мышцы работают

В упражнении работают широчайшие, большие круглые как движители, а также мышцы плеча и трицепсы в статике. Движение не является энергетически затратным и не требует большого расхода калорий. Включать его в план тренировок для похудения можно, только если спортсмен уже выполнил обычную блочную тягу или становую.

Во время работы необходимо статически

Движение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с контролем снаряда, и травма плеча, возможно «выстреливание» рук вверх и повторная травма.

Простой тест – если вы стоя не можете завести предплечье за ухо, не следует выполнять это движение в качестве вспомогательного или основного до тех пор, пока вывод руки за ухо не станет доступным для вас по всей глубине амплитуды.

Альтернатива

Заменой этому движению может служить либо пуловер с гантелью либо тяга прямыми руками резины, которая закреплена вертикально у опоры. Оба варианта дают меньшую нагрузку на мышцы, чем блочная тяга, но больше увеличивают амплитуду движения в суставе.

Противопоказания к выполнению

Противопоказанием являются:

Надрывы и разрывы ротаторной манжеты плечевого сустава, травмы грудных, трицепсов, предплечий, запястий;
Тендиниты и тендинозы после травм;
Шейный остеохондроз в стадии обострения

Здоровому человеку и в комплексе с другими упражнениями тяга на прямых руках поможет построить качество мышц спины, улучшить осанку, и как бы «отвести» плечи от ушей.

Тяга прямыми руками верхнего блока: техника выполнения

Привет дорогие друзья! Сегодня хотелось рассказать о таком упражнении как Нельзя его назвать оригинальным упражнением или забытым.

В принципе оно широко распространено но я мало вижу чтобы его кто-то делал. А как показывает опыт те упражнения которые мало выполняют, они наиболее результативны. И мимо такого упражнения я не могу пройти.

Есть еще один вид тяги, только в ней прорабатываются ягодичные мышцы. Упражнение очень понравится девушкам, да и мне оно нравится. А называется упражнение мертвая тяга на прямых ногах со штангой.

Упражнение уже как вы поняли называется тяга верхнего блока вниз прямыми руками.

Почему то все его знают но никто его не делает. Такой вот парадокс! Попробуем разобраться что к чему.

Исходное положение ноги на ширине таза, или плеч. Вообще такое положение таза или плеч считается самым устойчивым. Чем устойчивее мы встаем в исходное положение тем в более выгодной позиции будут находиться наши мышцы.

Тем больше концентрации пойдет на целевые мышцы, в этом упражнении это широчайшие мышцы и круглые мышцы. Берем верхний блок на ширине плеч или чуть чуть выше. Хват может быть обычный или обезьяний, отходим на пол метра.

Как далеко вы должны стоять от блока это решать вам, блоки во всех залах разные. Суть главное в том чтобы широчайшая мышца у вас была максимально растянута.

Колени слегка согнуты таз слегка назад, не до такой степени как девочки бикинистки становятся но что-то должно напоминать. Таз слегка назад и широчайшая мышца максимально растянута. Руки здесь не работают а работают мышцы, это очень важно!

Еще один очень важный момент!

Почему многие люди начинают это упражнение делать и за тем бросают оно им не нравится. Они в нем не могут почувствовать широчайшую мышцу и чувствуют трицепс.

Друзья мои такое происходит тогда когда Вы локти опускаете вниз и рукой еще добавляете. Следите чтобы этого не происходило и чтобы это не произошло следите чтобы локти были строго в стороны. Тогда работа трицепса будет минимизирована. С первой фазой разобрались.

Вторая фаза, когда мы прямые руки опускаем перед собой прям до самых бедер. И сводим лопатки, затем возвращаем в исходное положение. Вы не просто в низ опускаете блок а тянитесь руками чтобы почувствовать широчайшие мышцы спины.

Рисуете руками полукруг. Старайтесь как можно больше захватить пространства. Очень важно на долю секунды задерживаться в низу для того чтобы широчайшие мышцы сократились лучше.

Упражнение обалденное! Большой вес не требует,подходит как мужчинам так и женщинам. Очень хорошо прорабатывает мышцы спины и при чем не грузит психику, так как большой вес скорее будет мешать.

В этом упражнении важна техника и концентрация на рабочих мышцах. Ну вот и все дорогие друзья что хотелось рассказать об этом упражнении.

И на этом у меня все друзья! Не буду писать много воды, не очем! Все кратко и по делу! Если вам не трудно, поддержите сайт, поделитесь контентом с друзьями, не будьте равнодушны, спасибо!

С уважением, администратор

Тяга верхнего блока прямыми руками — изолирующее упражнение для развития мышц спины.

В работу включены, широчайшие мышцы, большие круглые мышцы и длинные головки трицепсов, которые, в частности, отвечают за правильное положение плечевого сустава. Так же хорошо развивает плечевой пояс и трапециевидные мышцы.

Основные рабочие мышечные группы:

широчайшие мышцы.

Вспомогательные мышечные группы:

трапециевидные мышцы, трицепсы, задние дельты.

Тяга верхнего блока прямыми руками — техника выполнения.

1. Встаньте лицом к тренажеру. Ноги поставьте на ширину плеч, на пару не больших шагов отойдите от тренажера, так, чтобы почувствовать натяжение троса.

2. Возьмите прямыми руками рукоять, хватом сверху, большие пальцы по верх рукояти, расстояние между руками — ширина плеч. Спину держите ровно и неподвижно, напрягите и подберите мышцы живота.

3. На вдохе и одновременно обеими руками потяните вес, держась за рукоять, вниз, пока он не коснется передней поверхности бедер.

4. Руки держите прямо, хотя допустимо немного согнуть их в локтях. На выдохе опустите вес в исходную точку. Не поднимайте руки выше уровня плеч. Не балуйтесь большими весами, пока не окрепнете!

Тяга верхнего блока прямыми руками

— это изолированное упражнение, которое лучше всего выполнять в конце тренировки. Данное упражнение напоминает пулловер лёжа, только здесь идёт лучшая проработка спины из-за более короткой амплитуды. Большой вес не взять,тогда будет просто не техничное исполнение, поэтому выполняется в конце тренировки на добивание. Упражнение можно выполнять в кроссовере или в тренажёре для тяги блока за голову.

Исходное положение

Для начала вам необходимо подобрать для себя рукоятку: прямую или V-образную, с какой вам больше нравится работать. Рукоятку необходимо держать на прямых, слегка согнутых в локтях, руках. Теперь выставьте вес и отойдите от тренажёра на расстояние в 1 метр. Хотя расстояние вы должны подобрать для себя сами, попробуйте отойти ещё дальше или приблизиться. Выберите такое положение и ручку, где при выполнении упражнения, лучше чувствуете спину. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на одной линии уже плеч. Наклоните корпус вперёд на 20-30 градусов. Шея находится на одной линии с корпусом. В пояснице обязательный прогиб и фиксация до конца упражнения.

Займите исходное положение — Стоя лицом к тренажеру. Ноги на ширине плеч. Спина неподвижна. Возьмите гриф хватом сверху (пронированный хват).

Сделайте вдох. Слегка согните руки в локтях и потяните гриф вниз до касания бедер. В этом положении лопатки должны быть сведены.
Сделайте выдох в нижней точке упражнения;

Техника выполнения тяги верхнего блока прямыми руками.

Данное упражнение прокачивает широчайшие мышцы, большие круглые мышцы, а так же трицепс. Особенностью тяги верхнего блока прямыми руками является большая амплитуда движения, благодаря которой полностью прорабатываются широчайшие мышцы.

По сути, данное упражнение является аналогом пуловеру лежа на спину с большой амплитудой. Большинство атлетов склоняются к мнению, что тяги верхнего блока на прямых руках вряд ли помогут вам серьезно увеличить объем широчайших мышц спины. Дело в том, что это упражнение не получится выполнять с большим весом. Вам просто будет сложно его удержать, сохраняя правильную стойку. Цель упражнения другая, оно прекрасно формирует рельеф, а так же может выступать в роли последнего упражнения на широчайшие, когда мышцы утомлены от предыдущих упражнений. Некоторые тренера рекомендуют это упражнение женщинам в силу небольшого рабочего веса и невысокой сложности выполнения.

Нужно ли делать тяги верхнего блока прямыми руками новичку? На первых этапах тренировок основной акцент нужно сделать на базовых упражнениях, каковым данное не является. И не смотря на то, что порог тренированности для тяги верхнего блока на прямых руках невелик, лучше потратить драгоценное время тренировки на другие упражнения на развитие широчайших мышцы спины. Придет время, и вы вернетесь к этому упражнению. Например, когда вы сделали подтягивания, тяги в наклоне и еще какие-либо тяги, но еще чувствуете что остались силы, вам на помощь придут те самые тяги верхнего блока прямыми руками. Это упражнение «добьет» предварительно утомленные широчайшие мышцы спины.

Целевая группа мышцы в этом упражнении — широчайшие мышцы спины, в народе их еще называют крыльями. Но напряжение в трицепсах при этом упражнении довольно ощутимое. Чтобы уменьшить работу трицепсов, когда тяните рукоятку вниз и руки параллельны полу, немного наклоните корпус, это позволит легче преодолеть момент, когда работа трицепса максимальна и позволит сосредоточиться на проработке широчайших. В верхней точке нужно максимально расслаблять мышцы, растягивая волокна. Опускать рукоятку тоже нужно максимально низко, то есть пока не коснетесь туловища. Большая амплитуда положительно влияет на эффективность проработки мышц. Из названия упражнения очевидно, но на всякий случай напомним, что руки должны быть прямыми. Существует вариант упражнения с канатами. В таком случае амплитуда будет больше за счет того, что будет возможность отвести руки дальше спины и сильнее сократить мышцы. Так же нужно учитывать, что при варианте с канатами руки повернуты таким образом, что для того, чтобы не сгибать руки, трицепсу приходится напрягаться сильнее. Это скажется на рабочем весе и скорее всего, он будет меньше. Нельзя не отметить, что стремиться повышать рабочий вес в этом упражнении не нужно, его цель в «добивании» уже нагруженных мышц.

Раздел:

Другие упражнения на спину:

Тяга верхнего блока к груди
Подтягивания на перекладине
Подтягивания хватом снизу
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга гантели к пояснице
Тяга нижнего блока сидя
Тяга штанги в наклоне стоя
Тяга грифа в наклоне
Тяга грифа в наклоне с упором
Тяги штанги к подбородку
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Становая тяга
Гиперэкстензия

Как выполянть: 4-5 подходов по 6-15 повторений.

Техника выполнения тяги верхнего блока прямыми руками

Сделав вдох, плавно опускайте прямые руки к ногам за счёт мышц спины. В нижней точке возле ног сделайте выдох и напрягите спину. Руки поднимайте до подбородка. Затем, нужно растянуть мышцы спины, для этого наклонитесь вперёд и вытяните плечи.

Не выполняйте упражнение по инерции, а делайте медленно вниз и плавно вверх.
При опускании ручки к ногам, нужно немного выравнивать спину.
Возьмите небольшой вес на 10-12 повторений. При большом весе теряется техничность выполнения, и начинают включаться в работу другие мышцы.

Отличное упражнение, которое заставит ваши широчайшие мышцы проснуться. Достигается отличный эффект при помощи большой амплитуды движения, благодаря которой так хорошо и прорабатываются мышцы.

Чем можно заменить?

Данное упражнение – изолирующее, поэтому в работе задействовано минимальное количество других мышц. Ведь вся нагрузка ложится на целевые мышцы – широчайшие.

Лучшей альтернативой станут различные базовые упражнения, а также любые другие изолирующие, которые прорабатывают целевую мышцу. Если необходимо именно подобие этого упражнения, то есть следующие варианты:

Использование эластичных лент или ремней для двух рук;
Замена рукояти на канат;
Поменять позицию – встав на колени.

Резюмируя все вышесказанное, стоит отметить, что данное упражнение лучше всего подойдет девушкам. Что касается парней-новичков, то включить его в программу можно в качестве добивающего упражнения, но никак не основного. Также, отлично подходит для внесения разнообразия в тренировочную программу.

Стоит понимать, что тяга вертикального блока никогда не заменит базовые упражнения, поэтому она обязательно должна идти в наборе с базовыми.

Включив тягу прямыми руками в свою программу, стоит придерживаться таких рекомендаций:

Выполняя упражнение, не сгибайте руки. Они должны оставаться прямыми. Допускается небольшой сгиб в локтях.
Полностью опустив руки к бедру, осуществите задержку на несколько секунд для лучшего растяжения волокон.
Не округляйте плечи и не сгибайте поясницу.
Рукоять не должна подниматься слишком высоко, в таком случае в работу будут включены дельты.
Не нужно делать импульс, движения должны быть размерными, без рывков.
Движение вниз выполняется во взрывном стиле, а вверх – медленно.

Что касается подходов и повторений, то тут все в индивидуальном порядке. Стандартная и классическая схема будет выглядеть так: 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Естественно, количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от целей атлета.

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Возьмите широкую рукоять, и присоедините ее к блочному тренажеру. Желательно взяться за рукоять широким хватом. Сделайте шаг назад, ноги выровняйте на уровне плеч, а также немного согните их в коленных суставах, ваши руки должны быть почти полностью прямыми. Сделайте наклон торсом вперед.

Выполнение:

Держите руки прямыми, сделайте вдох, и начинайте тянуть рукоять вниз, пока не достигнете уровня бедер, попутно выдыхая. Задержитесь в таком положении на 1 секунду, при этом саму тягу нужно осуществлять только при помощи широчайших мышц спины. После этого сделайте вдох, и возвратитесь в начальную точку. Повторите заданное количество раз.

Как выполняются упражнения с канатом?

Как уже было сказано выше, существует множество способов выполнить упражнения с канатом. Поэтому каждый человек сможет подобрать подходящие упражнения для кроссфита.

Занятие двойная волна с утяжелителями позволяет прокачать мышечные ткани плеч и пресса. Делается оно следующим образом:

Нужно взять два каната (желательно брать пошире, чтобы сомкнуть полностью руки было невозможно). Затем надо немного согнут колени (присесть), и сделать прогиб в поясничной зоне. Руки надо вытянуть вперед, но при этом они не должны быть полностью разогнуты.
Затем надо медленно начать двигать руками вверх и вниз, и постепенно увеличивать скорость. Руки следует сильно сжать, чтобы канаты не выскочили.
На излете каната требуется сделать резкий рывок руками для компенсации инерции.

Для того чтобы сделать чередование волн, нужно принять такое же исходное положение, что и в предыдущем. Но только тут нужно махать руками в разнобой: левой — вверх, правой — вниз, или наоборот. На излете также надо делать резкий рывок.

Прыжки с хлопками требуют определенной сноровки, поэтому новички с ними не справятся. Прыжки с утяжелителями хорошо прокачивают мышцы ног и спины. Исходное положение такое же, как было описано выше. После того как канаты начнут вибрировать надо резко подпрыгнуть, во время прыжка руки надо постараться поднять максимально высоко. При приземлении надо очень быстро опустить руки. В первое время канаты могут вылетать из рук.

Вращение одно из самых простых разновидностей данного занятия, но при этом очень эффективных. Принимается исходное положение, и после надо сначала медленно потом быстрее притягивать канаты к телу, при этом туловище нужно поворачивать в сторону движения.

Про пользу планки слышали все, она позволяет прокачать все группы мышц. Боковая планка с канатом подходит только тем людям, которые умеют правильно делать планку. Для ее выполнения потребуется:

Принять боковую планку, нужно сделать так, чтобы основное давление оказывалось на локоть. Нужно не забывать держать прогиб.
В таком положении нужно в одну руку взять канат за конец.
И после начать отводить корпус назад, оттягивая за собой канат. При этом сила должна исходить не от рук, а от спины и туловища.
После нужно повернуться на другой бок.

Не обязательно включать в программу занятий все указанные упражнения. Можно подобрать более подходящие, либо чередовать их, чтобы подкачать все тело. Главное следить за техникой, поэтому в первое время следует делать все с низкой скоростью. После того как техника будет отработана, нужно постепенно повышать скорость.

Самые эффективные упражнения с канатом?

Существует множество разновидностей данного упражнения, каждый его вид имеет свои особенности и отличается техникой выполнения.

Разновидности упражнений в кроссфите:

Двойная волна.
Выброс каната из положения стоя.
Чередование волн в полуприседе.
Прыжки с хлопками.
Бег на месте.
Планка с волной.
Броски через себя из положения сидя.
Боковая планка.

Упражнения с канатом выполняемые в тренажерном зале позволяют разработать практически все мышечные ткани. Однако каждая из указанных разновидностей в большей степени задействует определенную группу мышц. Поэтому составляя программу тренировок, следует учитывать данный факт, и составить ее так, чтобы упор делался на все ткани, а не на одну группу.

Цель упражнения

В бодибилдинге обычно говорят, что это движение дает характерный «разворот плеч», и способствует приданию телу V-образной формы. В действительности цель выполнения зависит от типа телосложения и цели тренинга. Если для одних людей это упражнение является хорошим способом «поднять» грудную клетку за счет большего вовлечения широчайших в работу, то для других — исключительно реабилитационным движением для вращателя плеча.

Движение включают в тренировку по-разному. Если предполагается легкая, «памповая» тренировка спины, это может быть первым упражнением в цикле, если планируется нечто более тяжелое, со становой, это может быть одно из завершающих упражнений.

Упражнения с продвинутыми веревками

9. Чередование прыжков с ловушкой – упражнение для людей, которые освоили переменные волны. Оно заключается в выполнении чередующейся волнистости с веревками и одновременном выполнении прыжков и поворотов поочередно. Когда вы выходите левой ногой вперед, веревка в правой руке падает на пол, и наоборот. Держите спину прямо во время упражнения, старайтесь не сутулиться.

10. Чередование маха с приседаниями – упражнение состоит в одновременном чередовании махов с веревками, прыжках и приземлении на корточки. Держите спину прямо во время упражнения и следите за коленями. Постарайтесь сделать движение как можно более плавным.

11. Вращение с поворотом на 180 градусов – стоя левой стороной к веревке, возьмите ее обеими руками и держите на уровне правого бедра. Опуститесь на корточки и прыгайте, поворачиваясь на 180 градусов, подбрасывая веревку над головой. Аккуратно приземлитесь на корточки и держите веревку на уровне левого бедра. Повторите упражнение с обеих сторон.

12. Прыжки со звездой – стойко стойте в узком приседе и держите веревку в каждой руке. Упражнение состоит в том, чтобы сделать прыжок с разгибанием ног и рук из стороны в сторону. Обратите внимание на мягкую посадку в приседе с руками на бедрах.

13. Переменная волна и шаги вбок – одно из самых интересных упражнений из всего списка! Речь идет о том, чтобы делать переменные волны и двигаться вбок шаг за шагом, поддерживая постоянную скорость и плавность. Сделав несколько шагов в одну сторону, вы должны плавно вернуться в другую сторону.

459

EcoFit.info

Техника тяги блока вниз прямыми руками

Необходимо отрегулировать высоту тренажера так, чтобы при выведении рук в верхнее положение (наклон под 45 градусов к оси позвоночника, руки в одной плоскости со спиной), вес полностью возвращался в исходное положение. Для большинства людей от среднего до высокого роста это самое верхнее положение фиксатора кроссовера. Если рост небольшой, можно чуть опустить фиксатор. Допускается стойка на степ-платформе в нижней точке, если это необходимо.

Выполняется «стяжка» лопаток к позвоночнику, но не настолько жесткая, чтобы невозможно было провернуть плечи. Подтягивается живот, убирается естественный прогиб в позвоночнике, руки ложатся на рукоятку сверху, и используется закрытый хват, ладони накрывают ручку и давят на нее. Наклон корпуса сохраняется на всем протяжении упражнения.

Надавив руками на рукоять, вес поднимают, пока ручка не придет на уровень карманов, то есть к верху бедер. На всем протяжении движения держат спину напряженно-прогнутой и прямой. Как только достигнута точка касания, вес возвращают в исходное положение, также создавая дополнительное сопротивление руками.

Техническими ошибками являются «сброс» веса так, чтобы отягощения ударились друг о друга и мышцы оставались расслабленными в процессе возврата в исходное положение, а также сгибание спины в пояснице, прогиб спины горбом, сильное сгибание в локтях, когда нагрузка смещается на трицепс, и приведение плеч к ушам.

Подходы и повторы определяются в зависимости от цели занятий, обычно 3-4 подхода в 8-20 повторений, допускаются дроп-сеты и легкие веса.

Тяги вниз на кроссовере: техника выполнения

Правильная техника выполнения позволит качественно проработать широчайшую мышцу, а также избежать травм. В ней нет ничего сложного, так как упражнение относится к разряду простых. Все действия происходят на таком тренажере, как кроссовер. Также понадобится широкая рукоять. Рассмотрим её пошагово.

Чтобы занять исходное положение, выполните следующие действия:

Хват двумя руками – чуть шире ширины плеч.
Положение рук – чуть выше уровня плеч.
Оттягиваем на себя блок и отступаем несколько шагов.
Распрямите руки и встаньте в стойку с положением ног на ширине плеч.
Для лучшего упора носочки можно слегка повернуть наружу.
Наклон торса вперед должен составлять примерно 30 градусов.

Чтобы снизить нагрузку на локти и колени, можно слегка согнуть их в процессе выполнения упражнения.

Выполнение:

Делаем выдох и тянем рукоять на себя до бедра. Важно, чтобы усилия при этом приходились не на руки, а на широчайшую мышцу.
На вдохе возвращаем руки обратно.

Тяга верхнего блока с прямыми руками

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Тяга верхнего блока с прямыми руками видео

Как делать упражнение

Возьмите рукоять верхнего блока средним хватом, ладони направлены вниз. Отойдите на несколько шагов назад.

Немного наклоните корпус вперед, примерно на 30 градусов. Руки вытяните перед собой, локти слегка согните. Совет: если руки не достаточно вытянуты, отойдите ещё немного назад. Это исходное положение.

На выдохе, напрягая мышцы спины, опустите руки вниз до уровня бёдер.

На вдохе, сохраняя положение рук, вернитесь в исходное положение.

Повторите необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока с прямыми руками» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока с прямыми руками» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока с прямыми руками» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока с прямыми руками
Author: AtletIQ: on
Тяга верхнего блока с прямыми руками — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

техника выполнения, нюансы и особенности

Тяга блока сидя к поясу является весьма популярным упражнением для проработки широчайших мускулов спины. Главное достоинство этого движения заключается в том, что благодаря возможности регулировать вес его можно выполнять как опытным спортсменам, так и начинающим атлетам. Несмотря на свою кажущуюся простоту, тяга блока сидя к поясу имеет ряд нюансов и особенностей, о которых должен знать каждый спортсмен, решивший добавить данное упражнение в свою тренировочную систему. Именно о них мы сегодня и поговорим.

Какие мускулы работают?

Чтобы понять, как правильно выполнять обсуждаемое сегодня движение, необходимо для начала узнать о том, какие мышцы вовлекаются в работу во время его выполнения.

Тяга вертикального блока к поясу — это изолирующее упражнение, направленное на акцентированную проработку «крыльев». В процессе выполнения целевую нагрузку получают широчайшие, косвенно в работу включаются большая круглая и ромбовидная мышца, задняя дельта и бицепс.

Техника выполнения

Делается движение следующим образом:

Примите изначальную позицию: выберите необходимый вам вес, сядьте на скамью тренажера, слегка согнув ноги в коленном суставе и уперевшись стопами в специальные опоры. Возьмитесь за рукоятку блока. Прогнитесь в пояснице и выпрямите свою спину по вертикали.

Делая выдох, потяните рукоять к поясу, максимально сокращая широчайшие мышцы. Тянуть рукоятку необходимо до того момента, пока она не коснется туловища, а локти не окажутся дальше линии корпуса. Находясь в таком положении, задержитесь на 1-2 секунды.

Вдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.

Повторите движение столько раз, сколько вам надо.

Чтобы лучше усвоить полученную информацию и посмотреть, как упражнение выполняется со стороны, мы предлагаем вам ознакомиться со статьей: http://fb.ru/article/298963/tyaga-k-poyasu-nijnego-bloka-opisanie-i-tehnika-uprajneniya, в которой подробно показана правильная техника

Советы по выполнению

С техникой выполнения все понятно, теперь мы бы хотели поделиться несколькими рекомендациями, которые помогут вам сделать тягу блока сидя к поясу более безопасным и эффективным упражнением:

Удивляйте свои широчайшие мышцы. Чтобы разнообразить нагрузку на мускулы, используйте различные виды хвата и выбирайте рукоятки разной формы.

Не забывайте про элемент статики: небольшая двухсекундная пауза в конечной точке движения дополнительно стимулирует вовлеченную в работу мышечную группу.

Чтобы лучше контролировать рабочий вес, используйте специальные кистевые лямки.

Основные ошибки

Наиболее часто среди новичков встречаются следующие ошибки:

Разведение локтей. При разведении локтей нагрузку, предназначенную для широчайших, «съедают» сторонние мышечные группы.

Сильный наклон вперед. Из-за большого наклона вперед сильно округляется наша спина, что, как вы уже знаете, является большой ошибкой.

Фиксированное положение торса. Если корпус все время будет находиться в статическом положении, это в разы сократит амплитуду движения, что, конечно же, негативно скажется на эффективности.

Полностью выпрямленные ноги. Если держать ноги в идеально ровном положении, то это будет давать ненужную нагрузку на низ спины. Колени во время выполнения тяги горизонтального блока сидя к поясу должны быть немного согнутыми.

Отсутствие прогиба в спине. На протяжении всего процесса выполнения спину нужно держать прямо. При этом поясница должна находиться в изогнутом положении;

Отсутствие «притяжения» лопаток. Если спортсмен не будет сводить лопатки в крайней точке, то он лишит себя необходимого пикового напряжения мышц спины.

Неграмотно подобранный вес. С точки зрения техники это проявляется в «читинге» — рывках и прочих инерционных движениях, к которым прибегает спортсмен ради того, чтобы потянуть слишком тяжелый вес. Хоть такая техника и помогает как-никак сделать необходимое количество повторений, но в то же время она имеет ряд недостатков. Во-первых, эффективность упражнения в разы снижается, так как в работу начинают подключаться другие мускулы. Во-вторых, такие рывковые движения могут серьезно навредить позвоночнику.

Тяга верхнего блока к поясу

Помимо тяги блока в положении сидя многие спортсмены интересуются техникой выполнения тяги верхнего блока вниз. Это упражнение тоже направлено на проработку широчайших мышц, но кардинально отличается от того движения, которое мы обсуждали ранее. Делать его необходимо таким образом:

Примите изначальное положение: подойдите к блочному тренажеру, выберите необходимый вес, возьмите рукоятку, поставьте ноги на ширине плеч. Коленные суставы должны быть немного согнуты, а таз слегка отведен назад.

Делая выдох, прямыми руками опустите рукоятку вниз, максимально растягивая мышцы спины.

Делая вдох, верните их в исходное положение.

Сделайте заданное количество повторений.

Более детально техника выполнения упражнения показана в этом видеоролике:

Вашему вниманию была предоставлена статься о тяге блока сидя к поясу. Надеемся, что наша публикация была вам полезна. Желаем успехов на тренировках!

Реклама

Тяга верхнего блока прямыми руками: техника выполнения

Лет 10 назад, практически во всех залах, практиковались исключительно базовые упражнения с гантелями и штангой. Все изолированные движения, в том числе и на тренажерах, игнорировались.

Сегодня ситуация поменялась и в программах многих продвинутых спортсменов можно увидеть работу на тренажерах. Одним из таких упражнений является тяга верхнего блока прямыми руками.

Стоит заметить, что многие вообще забывают о нём и подобных, и не акцентируют на них внимание.

Изоляционные упражнения отлично подходят в качестве “добивающих” после базовых, качественно прорабатывают мышцу.

Польза упражнения

Тяга на прямых руках верхнего блока подходит девушкам, которые не любят работать со свободными весами. Кроме того, это хороший вариант для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать спину.
Тяга вниз прямыми руками может использоваться в качестве “толчка” к росту силы, выносливости и мускулатуры. Это “разбавитель” любой тренировочной программы, в том числе консервативной.

Тяга верхнего блока прямыми руками не является базовым упражнением, поэтому оно всегда должно идти в качестве второстепенного, а не основного.

В современной научной среде было доказано, что изоляционные упражнения позволяют намного лучше почувствовать целевую мышцу. Работая с одной только базой, далеко не каждый может получить желаемых результатов. Увы, но организм устроен так, что мышцу нужно постоянно шокировать. При чем, делать это надо с различных углов.

Хотелось бы заметить, что тяга верхнего блока к поясу стоя чем-то похожа по технике выполнения на пуловер. Только, в этом случае, акцент больше направлен на спину.

Преимущества:

Формирует сильный и крепкий торс;
Хорошо прорабатывает спину;
Расширяет спину;
Подходит как парням, так и девушкам, кто не хочет работать с “железом”.

Какие мышцы включаются в процессе работы?

В процессе тяги верхнего блока на кроссовере стоя:

Основная нагрузка в большей степени ложится на широчайшую мышцу. Это изолированное упражнение. Другие мышцы практически не принимают участие в работе.
В качестве синергистов выступают большие и малые грудные мышцы, а также лопатки.

Тяги вниз на кроссовере: техника выполнения

Чтобы занять исходное положение, выполните следующие действия:

Хват двумя руками – чуть шире ширины плеч.
Положение рук – чуть выше уровня плеч.
Оттягиваем на себя блок и отступаем несколько шагов.
Распрямите руки и встаньте в стойку с положением ног на ширине плеч.
Для лучшего упора носочки можно слегка повернуть наружу.
Наклон торса вперед должен составлять примерно 30 градусов.

Чтобы снизить нагрузку на локти и колени, можно слегка согнуть их в процессе выполнения упражнения.

Выполнение:

Делаем выдох и тянем рукоять на себя до бедра. Важно, чтобы усилия при этом приходились не на руки, а на широчайшую мышцу.
На вдохе возвращаем руки обратно.

Чем можно заменить?

Использование эластичных лент или ремней для двух рук;
Замена рукояти на канат;
Поменять позицию – встав на колени.

Полезные советы и рекомендации

Включив тягу прямыми руками в свою программу, стоит придерживаться таких рекомендаций:

Выполняя упражнение, не сгибайте руки. Они должны оставаться прямыми. Допускается небольшой сгиб в локтях.
Полностью опустив руки к бедру, осуществите задержку на несколько секунд для лучшего растяжения волокон.
Не округляйте плечи и не сгибайте поясницу.
Рукоять не должна подниматься слишком высоко, в таком случае в работу будут включены дельты.
Не нужно делать импульс, движения должны быть размерными, без рывков.
Движение вниз выполняется во взрывном стиле, а вверх – медленно.

Что касается подходов и повторений, то тут все в индивидуальном порядке. Стандартная и классическая схема будет выглядеть так: 3-4 подхода по 12-15 повторений. Естественно, количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от целей атлета.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 427

Навигация по записям

Как выполнять: Тяга верхнего блока прямой рукой

Исполнение

Встаньте лицом к весовому стеку в позиции верхнего тяготения, расставив ноги на ширине плеч.
Потянитесь вверх и возьмитесь за стандартную штангу для вытягивания вниз или длинную прямую штангу прямым хватом, руки на ширине плеч, руки прямые.
Начните со штанги на уровне плеч, вытяните руки параллельно полу.
Слегка согните ноги в коленях, держа голову прямо, а поясницу в естественном изгибе.Немного наклонитесь вперед и глубоко вдохните.
Держа руки прямыми, потяните штангу вниз по направлению к бедрам по широкой плавной дуге, используя при этом только широчайшие.
Выдохните, когда вы пройдете середину движения, и сильно сожмите широчайшие, когда перекладина достигнет ваших бедер.
Вернитесь в исходное положение плавным контролируемым движением, останавливаясь, когда руки параллельны полу.

Наконечники

Для хорошего накачки используйте тягу с прямой рукой в качестве предварительного вытягивания перед сложными упражнениями, такими как тяги, или в качестве завершающего движения в конце упражнения для спины.
Сконцентрируйтесь на том, чтобы ваши широчайшие выполняли работу. Не позволяйте локтям сгибаться, это приведет к большему задействованию трицепсов для помощи в движении.
Убедитесь, что вы не используете импульс, чтобы перейти к следующему повторению. Это снизит напряжение широчайших и может привести к травме, особенно при использовании более тяжелых нагрузок.
Для большей растяжки широчайших увеличьте наклон вперед и позвольте штанге перемещаться над головой, тем самым увеличивая диапазон движений.

The Lift Lowdown

Когда: В качестве упражнения перед истощением или в качестве завершающего упражнения в день спины.

С: Добавьте это изолирующее упражнение к своей программе становой тяги, тяги в наклоне, тяги сидя и тяги вниз.

Как: Выполните 2-3 подхода по 10-15 контролируемых повторений.

Последний отчет

Хотя вы можете регулярно перегружать спину тяжелыми сложными движениями, такими как тяги, становая тяга и тяги вниз, изолировать широчайшие сложно.Однако с помощью вытягивания широчайших мышц прямой рукой вы можете сосредоточиться именно на широчайших, не беспокоясь о поддержке групп мышц, на которые ложится слишком большая нагрузка. По мере практики это упражнение может выявить мелкие детали в размахе широчайшего, помогая вам добиться желаемого V-образного конуса. Добавьте вытягивание верха на прямых руках к своему обычному ассортименту тяжелых движений для полноценного развития спины.

7 альтернативных упражнений на вытягивание прямых рук (с иллюстрированным видео)

Упражнения на прямые руки бывают разных форм.Выбранная вами форма будет зависеть от мышц, над которыми вы хотите работать.

Лично мне нравится использовать тренажер, потому что он дает вам полный контроль над моей рукой. Вы можете сразу же получить на Amazon .

Скамья Marcy Exercise Utility Bench

Очень редко используемый вариант пуловера — это вытягивание прямой руки на тросе. Это фитнес-упражнение можно выполнять в будке перед буксировочной вышкой.

Помимо нагрузки на осоковую мышцу (musculus serratus anterior), вы тренируете большой грудной (большая грудная мышца) и широкая спина (широчайшие мышцы спины).

Как выполняется вытягивание прямой рукой

Прикрепите прямую перекладину к высокому блоку опоры для буксировки троса. Возьмитесь за шест на ширине плеч и встаньте на небольшом расстоянии до ступеньки для конопатки.

Вытяните руки почти полностью и наклоните туловище так далеко вперед, чтобы вытянутые руки оказались рядом с головой и руками, голова и спина образовали воображаемую линию.

Ваша нижняя часть спины будет слегка прижиматься к полому позвоночнику, так что ваши межпозвоночные диски полностью расслабятся во время этого упражнения.Вы напрягаете мышцы живота.

Теперь вы начинаете упражнение, нажимая на штангу на вытянутых руках на выдохе, пока штанга не окажется прямо перед вашими бедрами.

Затем вы вдыхаете и одновременно снова медленно ведете штангу на вытянутых руках и контролируете вверх в исходное положение. Всегда будьте осторожны, чтобы не изменить почти вытянутое состояние ваших рук.

Performance

Возьмитесь за ручки кронштейна двух высоких шкивов пронационным хватом (ладони смотрят вниз) и руки немного выше плеч.
Наклонитесь вперед примерно на 15 градусов, при этом спина должна находиться в естественном выгнутом положении.
В исходном положении руки лежат наружу и в стороны, перпендикулярно туловищу, локти слегка согнуты и заблокированы под этим углом.
Вдохните и задержите дыхание, начав тянуть ручки вниз, держа руки относительно прямыми.
По мере приближения к бокам туловища слегка выдвигайте руки вперед, пока не сможете едва коснуться или скрестить их.
Задержавшись на мгновение в нижнем положении, начните выдыхать и верните руки в исходное положение.
Сохраняйте устойчивость тела на протяжении всего упражнения.

Техническая консультация

Слегка согнутые локти помогает снять напряжение, которое им придется выдержать, если они будут вытянуты. Кроме того, выполняя движение с прямыми руками, активируются трицепсы за счет грудных мышц.
Держите туловище в одном и том же положении на протяжении всего движения. Если вы наклоняетесь вперед, чтобы облегчить движение рук, уменьшите нагрузку, предназначенную для нагрудников.
Потяните руки к груди, стараясь максимально совместить их с грудными. Если вы переместите их к голове, вы переместите часть нагрузки на высокие грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы.
Как правило, при дальнейшем изгибе вперед нагрузка перемещается на центральную и верхнюю часть нагрудников. С другой стороны, вертикальное положение благоприятствует работе нижней части.
Для улучшения устойчивости туловища, что чрезвычайно важно в этом упражнении, вдохните и задержите дыхание во время фазы вытяжения и пересечения.Это увеличивает внутрибрюшное и грудное давление, что способствует повышению устойчивости позвоночника. Напротив, когда вы выдыхаете во время усилия, вы испытаете снижение силы и невозможность удерживать спину прямо, что влечет за собой риск травмы.
Поскольку при отведении лопатки задействована большая зубчатая часть, не сокращайте мышцы спины, чтобы удерживать плечи назад, но позвольте им сгибаться вперед, когда руки находятся перед туловищем.

Вариант: пуловеры с тросом в вертикальном положении

Редким вариантом пуловеров с тросом являются пуловеры с вытяжкой в вертикальном положении.Поскольку амплитуда движений здесь меньше, основная нагрузка приходится на широчайшую мышцу.

В этом варианте покрытия троса интересно то, что здесь можно тренировать широчайшую мышцу без существенной помощи бицепса. Это позволяет тренировать широчайшую мышцу даже при травме или болезненности бицепса.

Возьмитесь за шест, прикрепленный к высокому блоку в верхнем захвате, и почти полностью вытяните руки. Встаньте прямо и на ширине плеч перед вышкой для буксировки каната.

Нижняя часть спины слегка полая, мышцы живота напряжены, а взгляд направлен прямо вперед.

Прижмите штангу почти прямыми руками к бедрам и при этом выдохните.

Затем вы медленно отпускаете штангу и контролируете ее обратно в исходное положение на уровне груди, потянув за трос.

Типичные ошибки

Конечно, свободное выполнение упражнения на тросе заставляет неопытных фитнес-спортсменов имитировать упражнение с помощью других групп мышц.

Особенно часто вытянутые руки сгибаются и помогают с помощью трицепсов, но также нередки махи верхней частью тела или опускание на колени во время опускания штанги. Все эти фальсифицированные движения искажают ваши тренировочные эффекты, поскольку задействованные мышцы едва ли могут быть активными.

Поэтому обратите внимание на максимально чистую технику, как описано выше, чтобы добиться максимального прогресса в тренировках для вас.

Единственное, что движется в этом упражнении, — это руки через вращение через плечевые суставы.Остальная часть тела, особенно вытянутые руки, остается полностью неподвижной и неподвижной.

7 Альтернативных упражнений с опусканием на прямую руку

1. Широчайший вдали от седла:

Эта версия может выполняться со скакалкой или со штангой.

Большим преимуществом по сравнению с «классическим» тренажером для широчайших является то, что он позволяет максимально растянуть позвоночник и позволяет всей работе на нем, а не на суставе, падать вниз, даже с вытянутыми руками.

Кроме того, работа бицепса очень мягкая, и все движения выполняются широчайшими мышцами спины, что придает желанную и приятную V-образную форму.

Это можно сделать во многих вариантах:

Одной рукой за раз
Двумя руками
С веревкой
С ручками
Согнувшись, поодаль, напротив высокого шнура двойного мультиэколайна

2. Commando traction:

Это разновидность классического подтягивания с работой в вертикальной плоскости.

Как это сделать?

Возьмитесь за перекладину, сложив руки параллельно друг другу, так чтобы перекладина проходила над вашей головой крест-накрест.

Сделайте тягу, повернув голову вправо (или влево), а затем в другую сторону.

Полезно для исключительного растяжения позвоночника.
В следующей серии поменять хват.

3. Гребец на руле, но хорошо справился:

Что это значит?
Это означает отведение руки назад, сосредоточив тягу в локте.

Буквально вес должен приходиться на ноги, а не иметь вертикальную траекторию.

Если бы мы хотели описать механизм, он был бы в форме J.

Если он выполняется таким образом, он дает большую комнату, как в расширении, так и в сборе, а также позволяет гораздо меньше работать с лопаточными ретракторами. позволяя спине больше работать.

4. Горизонтальная тяга:

Штанга мульти мощности около 120 см высотой, ложимся лежа на спине и хватаем руками.

Мы получим горизонтальную тягу, упражнение, интенсивность которого нельзя регулировать из-за нашего веса, всегда одинакового.

Вы можете перегрузить, изменив угол наклона в упражнении и удерживая ступни выше, так что у вас будет больше веса для подтягивания.

По сути, подход к этому упражнению состоит в том, чтобы попытаться выполнить как можно больше повторений, а затем увеличивать их количество в течение нескольких недель.

Когда вы делаете приличное количество повторений, вы также можете вставлять паузы «вверх», чтобы сделать упражнение более интенсивным (намного более интенсивным).

5. Пуловер с гантелями для прямых рук

Возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки вниз рядом с телом. Ладони смотрят вперед. Теперь согните предплечье и поднесите гантель к плечам. Затем медленно опустите руки. С помощью этого упражнения с гантелями тренируйте бицепсы.

Альтернатива: Вы можете выполнять упражнение только с гантелями. Начните с правой руки, а затем поменяйте стороны.

6. Подтягивание

Простой, но очень эффективный для укрепления верхней части спины: подтягивание.Для выполнения подтягивания нужно только что-то, на что можно повесить, будь то перекладина для подтягивания, бревно или ветка дерева.

Те, кто не умеет подтягиваться, могут этому научиться. Может быть полезно укрепить первые руки и запястья, так как они удерживают, по крайней мере, почти всю массу тела, и здесь начинается развитие силы в этом упражнении.

7. Штанга согнутой руки

Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки на уровне плеч перед телом ладонями внутрь.

Теперь опустите ягодицы вниз, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Ягодицы не должны опускаться ниже уровня колен.

Оставьте самую низкую позицию короткой, а затем вернитесь наверх. С помощью этого упражнения с гантелями вы тренируете мышцы ягодиц и бедер.

Совет: выполняйте тяги на прямой руке для широчайших

Для большинства людей по-настоящему подтянуть широчайшие мышцы — трудная задача. За исключением тех лифтеров, которые уже доминируют на широчайших, подтягивания, подтягивания и опускания вниз становятся больше упражнениями для рук, чем упражнениями на широчайшие.Точно так же, если вы не доминируете на широчайших, гребные движения будут касаться в основном середины спины, а не широчайших.

Исправление

Используйте разгибание плеч для тренировки широчайших. При разгибании плеч бицепсы и середина спины не задействованы, поэтому их нельзя использовать для компенсации. Движение разгибания плеча относится к перемещению руки вверх вниз — к задней части тела. Упражнение, в котором используется эта модель движений, называется вытягиванием прямой руки вниз.

Тяга вниз с прямой рукой

В то время как пуловеры также используют эту функцию, тяга на тросе с прямой рукой лучше всего подходит для максимальной нагрузки на широчайшие, потому что напряжение более постоянное во всем диапазоне движения, тогда как гантели или штанга нагружают только половину движения.

Тяга вниз с прямой рукой также включает в себя большую круглую мышцу — это хорошо, так как она завершает вид широчайших и увеличивает ширину спины, а также заднюю дельтовидную мышцу. Эти две мышцы недостаточно сильны, чтобы преодолевать широчайшие, поэтому они все равно берут на себя основную тяжесть работы.

Захват и угол наклона туловища

Разгибание плеч сильнее и эффективнее, когда плечи повернуты внутрь, например, когда вы держите гриф ладонями вниз.Так что сохраняйте стиль хвата таким же (пронатированным), но варьируйте ширину — уже или шире.

Также измените угол наклона туловища. Более вертикальное положение туловища создает большую нагрузку на нижнюю часть широчайших. Наклонитесь немного вперед, и вы почувствуете это сильнее в верхней части и большой круглой поверхности. Попробуйте обе версии.

Вот главное:

При выполнении изолирующего упражнения на определенную группу мышц поэкспериментируйте, чтобы увидеть, в каком положении вы чувствуете наибольшее напряжение в мышце, которую хотите стимулировать.Помните, цель не в том, чтобы выполнить упражнение из точки А в точку Б; использовать упражнение для нагрузки нужных мышц. Так что самым важным всегда будет чувствовать, как правильно работают мышцы.

Расширенная версия

После того, как вы освоите базовую технику, вы можете попробовать более продвинутую версию, которая сочетает в себе обе позиции. Начните тягу, наклонив туловище вперед. Достигнув средней точки, медленно поднимите туловище, чтобы встать вертикально.Если вы это сделаете, то почувствуете сильнейшее напряжение в широчайших.

Чтобы уменьшить это движение, используйте немного меньшую скорость, чем обычно, и сосредоточьтесь на сохранении напряжения в широчайших. Постарайтесь поддерживать постоянную скорость в течение всего повторения. На выполнение концентрической части движения у вас должно уйти около двух секунд, может быть, даже трех.

«Подожди, я чувствую это на моих трицепсах!»

Длинная головка трицепса также задействована и может ослабить стимуляцию ваших широчайших, поэтому вам действительно нужно сосредоточить внимание на своих широчайших.Используйте только такой вес, с помощью которого вы можете сосредоточить напряжение на широчайших. Сохранение очень небольшого сгибания в локтях (ровно настолько, чтобы они не были полностью заблокированы) и никогда не менять угол в локтях во время подхода также поможет минимизировать поражение трицепсов.

Связанные:
HSS-100: Специализация на спине

Связанные:
Форум тренеров Кристиана Тибодо,

Как выполнять тяготение на прямой руке и почему вы должны это делать

Что такое тяга вниз с прямой руки?

Упражнение на вытягивание прямых рук — это разновидность классического вытягивания верхних и нижних конечностей.В этом случае вы выполняете движение стоя и все время держите локти заблокированными. Тяга вниз с прямой рукой тренирует широчайшие движения в большом диапазоне и полезна для людей, которые не чувствуют, как работает их спина при выполнении обычных упражнений на тягу. В результате это отличный способ сосредоточиться на развитии широчайших.

Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторения	Остальное
1-2 раза в неделю	Силовые тренировки	Устойчивый, умышленный	10–15	30–45 сек.

Как выполнять тягу вниз с прямой руки

Шаг 1: Присоедините ручку троса к верхнему шкиву канатной станции. Возьмитесь за конец каждой рукой и встаньте лицом к кабельной станции.

Шаг 2: Сведите лопатки вместе и вниз, как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы. Подумайте: «гордый сундук».

Шаг 3: Опустите ребра, заправьте копчик под них и зафиксируйте сердечник.Ваше туловище должно ощущаться как одна плотная, прочная колонна. Согните бедра назад, пока туловище не окажется под углом 30–45 градусов.

Шаг 4: Немного отойдите от станции, чтобы почувствовать натяжение кабеля и полностью вытянутые руки над головой. Вы должны почувствовать растяжение широчайших мышц (мышц по бокам спины). Ставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 5: Медленно опустите руки в стороны по дуге, сжимая локти, так, чтобы ваши руки оказались на одной линии с бедрами или сразу за ними.

Шаг 6: Медленно поверните назад, чтобы снова вытянуть руки.

Тяга вниз с прямой рукой также может выполняться с использованием широчайшей или прямой перекладины, но скакалка позволяет лучше расположить плечи и немного увеличить диапазон движений. В результате вы получите большую мышечную активацию. Если возможно, используйте два троса на одном тросе, чтобы вы могли использовать более широкий захват и получить еще большее сжатие в конечном положении. Другой вариант — использовать ленту, которая увеличит напряжение в конечном диапазоне движения, помогая вам добиться большего сокращения в нижней части движения.

В любом случае важно держать локти в вытянутом состоянии, так как любое сгибание приведет к задействованию трицепсов и уменьшит задействование широчайших.

Мышцы, проработанные в тяге с прямой рукой

латов
Верх спинки
Считать дельтовидную
Трицепс
Сундук
Ядро

Преимущества выпадения прямой руки

Улучшенная связь между мозгом и мышцами. Тяга вниз с прямой рукой идеально подходит для атлетов, которые не чувствуют широчайшие при выполнении традиционных упражнений на тягу. Если держать руки прямыми, это не позволяет средней части спины и бицепсам брать на себя движение, , чтобы вы могли сосредоточиться на широчайших мышцах, над которыми вы пытаетесь работать, более непосредственно.
Большой диапазон движений по сравнению со стандартными тягами вниз.
Повышена устойчивость в становой тяге. Тяга вниз с прямыми руками укрепляет широчайшие мышцы так же, как они используются в становой тяге — прижимая штангу к телу («сгибая» ее вокруг голеней внизу подъема / вокруг бедер вверху ).Способность удерживать штангу в контакте с телом во время становой тяги создает более сильное и стабильное движение и снижает риск травмы.

Когда использовать вытягивание прямой рукой

Выполняйте тягу вниз с прямой рукой перед становой тягой или другими упражнениями для спины, чтобы подготовить широчайшие к нагрузке и улучшить задействование их мышц. Поскольку оно обеспечивает интенсивную растяжку широчайшего в верхней (исходной) позиции, тяга вниз с прямыми руками также полезна в начале тренировки для улучшения подвижности спины и плеч.
Попробуйте выполнить в конце тренировки несколько подходов по 10–15 повторений с короткими периодами отдыха между ними (30–45 секунд). Это закачивает огромное количество крови в эту область, что само по себе является механизмом роста мышц.
Используйте его вместо тяги или тяги вниз, если у вас травма поясницы. Движение ограничено сгибанием и разгибанием плеч, поэтому оно предотвращает нежелательное движение или напряжение в пояснице.

Как растянуться перед вытягиванием прямой руки

Хотя тяга вниз с прямой рукой может растянуть широчайшие и повысить подвижность сама по себе, вам следует разогреть верхнюю часть тела перед его выполнением.Следующее видео, любезно предоставленное тренером Onnit по прочности Кристианом Пласенсиа, представляет собой пример упражнения, которое вы можете использовать перед тренировкой верхней части тела или спины. (Следите за сообщениями Кристиана в Instagram, @cristian_thedurableathlete).

Регрессия

Если вы чувствуете, что мышцы спины, кроме широчайших, берут на себя тягу с прямой рукой, уменьшите нагрузку, которую вы используете, или попробуйте их с лентой вместо троса. Вы также можете выполнять движение, стоя более вертикально, что позволит меньше растягивать широчайшие мышцы живота и упростит контроль за движением.

Прогресс

Чтобы сделать тягу с прямой рукой сложнее, используйте более длинную веревку или две веревочные ручки одновременно, чтобы увеличить диапазон движений.

Какие есть альтернативы тяге вниз с прямой руки?

Если в вашем распоряжении нет кабельной станции или браслета, вы можете использовать следующие заменители, чтобы получить эффект тренировки, аналогичный эффекту вытягивания с прямой рукой.

Пуловер с гантелями или гирями. Лежа на скамейке и перетаскивая вес из-за головы на грудь, растягивает широчайшие, но также в определенной степени задействует грудь и трицепсы, что не идеально, если вашей целью является максимальное развитие широчайших.

Gironda Pulldown. Эта комбинация тяг / тяга сильно прорабатывает спину, но не обеспечивает такой изоляции широчайших, как тягание с прямой рукой.

Тяга широчайшего опускания вниз по сравнению с вытягиванием прямой руки

Различные техники вытягивания широчайших вниз воздействуют на разные группы мышц.

Кредит изображения: июнь / iStock / GettyImages

Даже малейшее изменение в упражнении может радикально изменить то, как оно влияет на ваше тело, и тяга вниз не исключение.Вытягивание широчайших выполняется с согнутыми руками, а тяга на прямых руках — с прямыми руками, как вы уже догадались. Эта небольшая разница в технике вызывает резкое смещение мышц, которые вы используете для каждого упражнения.

Выполните упражнение на вытягивание широты

Чтобы выполнить обычное вытягивание верха, сядьте за тренажер, возьмитесь за ручку, напоминающую перекладину для подтягивания, и потяните перекладину вниз к груди. Его обычно используют как альтернативу подтягиванию или подтягиванию, потому что вы можете регулировать количество используемого веса, тогда как при подтягивании или подтягивании вы должны работать с собственным весом.

Подробнее: Мышцы, используемые в тренажере для вытягивания широчайших мышц

Тяга вниз с прямой рукой

Выполняя тягу с прямой рукой, встаньте прямо перед кабельным тренажером, у которого есть прямая штанга. Возьмитесь за ручку ладонями вниз и толкните штангу вниз как можно дальше, держа локти полностью прямыми. Одни мышцы задействованы, как и при выпадении широчайших, а другие — другие. Широчайшая мышца спины по-прежнему остается одной из основных задействованных мышц, поскольку она расширяет ваше плечо.

Мышцы, используемые в обоих

Оба упражнения активируют одни и те же основные группы мышц спины.

1. Широчайшая мышца спины

Тяга верхних и прямых рук — это упражнения на разгибание плеч, которые в первую очередь прорабатывают широчайшую мышцу спины, которая является самой большой мышцей верхней части тела. Мышца простирается от нижней части спины до середины позвоночника и до плеча, где она прикрепляется.

В верхнем тяге широчайшие работают тяжелее, если вы используете более широкий хват.В тяге с прямой рукой лучше всего работает узкий хват. Тяга широчайшего опускается к широчайшим больше, потому что вы можете использовать больший вес. В тяге с прямой рукой другие мышцы, например трицепс, сработают раньше, чем широчайшие.

2. Задняя дельтовидная мышца.

Задняя дельтовидная мышца, часть большой мышцы, которая покрывает ваше плечо, участвует в опускании широчайших и прямых рук. Эта мышца находится в задней части плеча и помогает тянуть руку вниз и назад во время движения.Это помогает широчайшему разгибанию плеча, что помогает вам опускать вес в обоих упражнениях. Он используется больше в вытягивании широчайших, чем в вытягивании прямых рук, потому что ваши руки отводятся в стороны, когда вы тянете вниз.

3. Терес Майор

В обоих упражнениях задействуется меньшая мышца, называемая большой круглой мышцей, небольшая мышца, которая простирается от нижней части лопатки до боковой части руки. Он помогает разгибать плечо, как широчайшая и задняя дельтовидная мышца, но это самая слабая мышца из трех.

4. Трицепс.

Ваш трицепс, мышцы нижней части руки, играют большую роль в тяге с прямой рукой, но не так сильно в тяге с верхом. Выполняя тягу с прямой рукой, они держат ваши локти прямыми на протяжении всего движения и помогают опускать руки вниз, помогая широчайшим. Они также помогают вам в вытягивании широчайших, но они работают не так интенсивно, потому что ваш локоть согнут, а не выпрямлен.

Мышцы, уникальные для тяги широчайших вниз

Тяга широчайших мышц задействует больше мышц, чем тяга прямой руки.Помните об этом, когда включаете любое упражнение в свой план тренировок.

1. Трапеция

Когда вы тянете штангу вниз, вы используете нижнюю часть трапеции, которая представляет собой большую мышцу, которая соединяется с вашей шеей, лопатками, позвоночником и плечами. Он состоит из трех частей: верхней, средней и нижней. Нижняя часть помогает вам свести лопатки вниз и вместе, что является важной частью вытягивания широчайших вниз.

2. Бицепс.

В верхнем тяге сгибайте локти, когда вы тянете вниз.Мышца, которая заставляет ваши локти сгибаться, — это бицепс, мышца, которая находится в передней части вашего плеча. Эта мышца более активна, когда вы выполняете тягу вниз, ладони смотрят к вам.

3. Инфраспинатус

Из четырех мышц вращающей манжеты, наибольший вклад в выпадение широчайших мышц вносит подостная мышца. Эта мышца находится на тыльной стороне лопаток и тянется от части, ближайшей к позвоночнику, до самого плеча.Он поворачивает вашу руку наружу, а это значит, что он не играет большой роли в выпадении широты вниз, но играет определенную роль.

Мышцы, уникальные для тяги вниз с прямой руки

Выполняя тягу с прямыми руками, вы напрягаете пресс, чего вы не получите при вытягивании широчайшей вниз.

Подробнее: Упражнения на бицепс на тяге вверх

1. Абс

Когда вы тянете штангу вниз, вес отталкивается от вас. Это означает, что вам нужно бороться, чтобы оставаться в вертикальном положении.Если вы этого не сделаете, вес заставит вас откинуться назад, что называется разгибанием туловища. Мышцы, которые этому препятствуют, — это сгибатели туловища, которые представляют собой две специфические мышцы живота: прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Прямая мышца живота — это мышца, образующая «кубик из шести кубиков», а внешние косые мышцы — это мышцы по бокам вашего туловища.

Что работает тяга вниз с прямой рукой?

Тяга вниз на прямых руках помогает расширить спину.

Изображение предоставлено: Руслан Дашинский / iStock / GettyImages

Тяга вниз прямой рукой не так часто встречается в тренажерном зале, но знающие люди полагаются на него, чтобы увеличить ширину спины.Это изолирующее движение, означающее, что движется только один сустав, и, хотя оно задействует несколько тех же основных групп мышц, что и подтягивание, оно исключает двуглавую мышцу из уравнения. Это позволяет интенсивно прорабатывать мышцы спины, поскольку выносливость бицепса часто является ограничивающим мышечным фактором во время тренировки спины.

Совет

Выполняйте тяги на прямых руках, чтобы укрепить широчайшие, большие круглые мышцы и трицепсы. Ваш пресс также участвует в движении, стабилизируя ваше тело при движении рук.

Используйте правильную форму

При выполнении в правильной форме упражнение на вытягивание прямых рук задействует мышцы спины и плеч, а также мышцы живота в качестве стабилизаторов.

Чтобы выполнить тягу вниз с прямой руки, прикрепите прямую штангу к тренажеру с высоким шкивом. Станьте лицом к тренажеру и возьмитесь за гриф сверху. Поставьте одну ногу немного впереди другой, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в талии. Руки должны быть вытянуты, но не заблокированы, а руки в исходном положении немного выше головы.Держите руки прямо, когда вы опускаете штангу чуть ниже бедер. Медленно вернитесь в исходное положение. Вы также можете использовать веревочные ручки, развернув ладони друг к другу.

Подробнее: Альтернатива тягам на ширь

1. Широчайшая мышца спины

Latissimus dorsi — это большие крыловидные мышцы, которые прикрепляются к телу вдоль средней и нижней части спины и на руке в верхней части плечевой кости. Они несут ответственность за разгибание и поворот рук по направлению к вашему телу.Тяга вниз с прямой рукой — одно из лучших доступных упражнений на широчайшие. Даже если вы являетесь чемпионом по подтягиванию, тяга вниз на прямой руке может вызвать боль в широчайших на следующий день.

Подробнее: Упражнения на бицепс на тяге вверх

2. Терес Майор

Большая круглая мышца находится чуть выше широчайших, прикрепляется к лопатке и верхней плечевой кости. Его основная функция в поднятии тяжестей — помогать широчайшим опускать руку вниз и назад. При наращивании с помощью таких упражнений, как вытягивание прямых рук, большая круглая мышца увеличивает ширину верхней части спины.

3. Трицепс.

Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок каждая: боковой, медиальной и длинной. Они сидят на тыльной стороне рук, прикрепляются к локтям и в первую очередь отвечают за выпрямление руки в локте. Во время тяги на прямых руках трицепсы работают изометрически, удерживая руки прямыми. В плече длинная головка трицепса прикрепляется к лопатке. Он помогает широчайшим мышцам спины и большой круглой мышце разгибать руки, что делает их активным участником при выполнении тяговых упражнений на прямых руках.

Подробнее: Боль в животе от подтягиваний

4. Мышцы живота.

Подобно отжиманию на трицепс, выпадение с прямой рукой требует от вас сильной активации мышц живота, чтобы спина не перерастянулась. Это одно из тех редких упражнений, во время которых, как и в упражнении на пресс, небольшое округление спины фактически снимает нагрузку на поясницу. Чем тяжелее вес, который вы используете, тем интенсивнее будет сжатие прямых мышц живота и внешних косых мышц с каждой стороны живота.

Два движения поворотной манжеты, которые обязательно нужно попробовать

Форма: вытягивание на одной руке с прямой рукой

Четыре маленьких мышцы образуют вращающую манжету, которая окружает каждую лопатку: надостной, подостной и малой круглой мышцы сзади и подлопаточной мышцы спереди. Хотя основными движущими силами для разгибания плеча на самом деле являются большая круглая мышца и более крупные мышцы спины, подостная и малая круглая мышца помогают удерживать головку плечевой кости на месте, когда вы опускаете руку ниже туловища.Тяга вниз на прямой руке тренирует это действие без помощи ваших бицепсов и даст вам потрясающую четкость по обе стороны от вашего спины гонщика.

Закрепите эспандерную ленту на уровне плеч или немного выше и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к якорю. Держите колени слегка согнутыми, а корпус напряженным, чтобы не наклоняться вперед или не использовать инерцию.

Возьмитесь за одну ручку ладонью вниз и рукой на уровне плеч, затем отойдите от якоря.Ремешок обеспечивает переменное сопротивление, что означает меньшее натяжение вверху, чем в конечном диапазоне движения, поэтому поиграйте с расстоянием от якоря, чтобы найти это золотое пятно.

Удерживая руку прямой, потяните ее вниз и назад, пока она не пройдет мимо туловища, но не настолько, чтобы плечо и лопатка выступили вперед, что позволяет внутренним ротаторам, таким как грудные мышцы, помогать и отвлекать от работы вращающей манжеты.

Удерживайте максимальное сокращение в течение одной-двух секунд, затем медленно расслабьтесь до самого начала и попытайтесь установить связь между мозгом и мышцами в области прямо за подмышкой.Другой рукой слегка коснитесь этой области, если вам не удается найти соединение.

Это движение заряжает вашу вращающую манжету для стабилизации, и можно выполнить один-два простых подхода перед более крупными движениями, такими как тяги и жимы. Но если вы действительно пытаетесь найти слабое место, сохраните более интенсивные подходы до конца тренировки.

Функция: широкий ряд и вращение мяча стабилизации

Способность контролировать эксцентрическую фазу внутреннего вращения является очень важной функцией вращающей манжеты.Представьте себе теннисистку, которая поворачивает руку и подает мяч. Вращающая манжета должна замедлить ее руку после контакта с мячом, иначе ее плечо вылетело бы прямо из гнезда. Точно так же каждый раз, когда вы бросаете набивной мяч, переворачиваете колесо или делаете отжимание, вращающая манжета управляет всем этим импульсом и помогает поддерживать контроль над вашим плечом. Это движение похоже на традиционное упражнение на внутреннее / внешнее вращение, но при отведении руки под углом 90 градусов оно выполняет действие в новом диапазоне, помогая стабилизировать плечо и предотвращая травмы.

Лягте лицом вниз, положив живот на стабилизирующий мяч, а пальцы ног расположены на ширине плеч для обеспечения равновесия. Напрягите кора и напрягите ягодицы, чтобы сохранить контроль над мячом, который захочет катиться под вами.

Цель состоит в том, чтобы научить эти крошечные мышцы вращающей манжеты противостоять эксцентрическим силам и контролировать их без излишнего напряжения, поэтому используйте легкий набор отягощений. Возьмитесь за гантели по обе стороны от мяча ладонями назад.

Держите голову в нейтральном положении, а позвоночник выровнен, когда вы подталкиваете локти к потолку, сжимая лопатки вместе и поднимая их, пока ваши плечи не станут параллельны полу и образуют углы в 90 градусов в локтях. Если вы чувствуете давление или защемление в плечах, слегка опустите локти, чтобы головка плечевой кости не раздавила внутренние мышцы и сухожилия.

Удерживая локти в нужном положении, вращайте руками, чтобы поднимать тяжести перед собой рядом с ушами, пока ваши предплечья не станут параллельны полу.Избегайте сгибания и / или разгибания запястий. Держите их прямо и зафиксированными, как при нанесении удара, и двигайте только в плечевом суставе. Сделайте короткую паузу, а затем медленно опуститесь обратно в положение широкой тяги, а затем снова на пол.

Цель здесь не в том, чтобы «почувствовать ожог». Усталость может привести к сбоям в вашей форме и чрезмерной нагрузке на эти маленькие мышцы, поэтому остановитесь, пока у вас еще есть пара повторений в баке, отдохните, а затем сделайте еще один подход, когда вы восстановитесь.

Вы также можете выполнять это движение стоя, начиная с поднятых локтей и рук под углом 90 градусов.Попробуйте взять эспандер или трос под разными углами, чтобы улучшить силу, выносливость и контроль во всех плоскостях движения.

Тяга верхнего блока прямыми руками. Изучаем все тонкости и секреты.

Тяга верхнего блока прямыми руками. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости

Послесловие

Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками

Как делать тягу верхнего блока прямыми руками

Преимущества тяги верхнего блока прямыми руками

Когда использовать вытягивание прямой руки

Как растягиваться перед вытягиванием прямой руки

Какие существуют альтернативы тяги верхнего блока прямыми руками?

Тяга верхнего блока прямыми руками: техника выполнения, ошибки

Техника выплнения

Исходное положение

Движение

Внимание

Рекомендации

Типичные ошибки

Включение в тренировочную программу

Какие мышцы работают

Альтернатива

Противопоказания к выполнению

Тяга прямыми руками верхнего блока: техника выполнения

Тяга верхнего блока прямыми руками — техника выполнения.

Исходное положение

Техника выполнения тяги верхнего блока прямыми руками.

Раздел:

Другие упражнения на спину:

Техника выполнения тяги верхнего блока прямыми руками

Чем можно заменить?

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Выполнение:

Как выполняются упражнения с канатом?

Рекомендации к выполнению:

Самые эффективные упражнения с канатом?

Цель упражнения

Упражнения с продвинутыми веревками

Техника тяги блока вниз прямыми руками

Тяги вниз на кроссовере: техника выполнения

Тяга верхнего блока с прямыми руками

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

Общая информация

Тяга верхнего блока с прямыми руками видео

Как делать упражнение

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Чем заменить?

техника выполнения, нюансы и особенности

Тяга верхнего блока прямыми руками: техника выполнения

Польза упражнения

Какие мышцы включаются в процессе работы?

Тяги вниз на кроссовере: техника выполнения

Чем можно заменить?

Полезные советы и рекомендации

Навигация по записям

Как выполнять: Тяга верхнего блока прямой рукой

7 альтернативных упражнений на вытягивание прямых рук (с иллюстрированным видео)

Скамья Marcy Exercise Utility Bench

Совет: выполняйте тяги на прямой руке для широчайших

Исправление

Тяга вниз с прямой рукой

Захват и угол наклона туловища

Вот главное:

Расширенная версия

«Подожди, я чувствую это на моих трицепсах!»

Связанные: HSS-100: Специализация на спине

Связанные: Форум тренеров Кристиана Тибодо,

Как выполнять тяготение на прямой руке и почему вы должны это делать

Что такое тяга вниз с прямой руки?

Как выполнять тягу вниз с прямой руки

Мышцы, проработанные в тяге с прямой рукой

Преимущества выпадения прямой руки

Связанные:
HSS-100: Специализация на спине

Связанные:
Форум тренеров Кристиана Тибодо,