Тяга блока сидя к поясу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как правильно делать тягу горизонтального блока

16 декабря 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Одно из лучших движений на прокачку широчайших и трапеции.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое тяга горизонтального блока

Тяга горизонтального блока — это силовое упражнение на развитие мышц спины, которое выполняется на блочном тренажёре. Его также называют тягой нижнего блока к поясу и просто тягой к животу.

Тяга горизонтального блока. Фото: Юлия Оболенская

Для его выполнения на нижний блок цепляется V-образная или широкая рукоять, человек садится на лавку, ставит ноги на специальные упоры и, сгибая локти, подтягивает рукоятку к животу.

Чем хороша тяга горизонтального блока

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины, среднюю часть трапеции и разгибатели позвоночника даже лучше, чем тяга верхнего блока к груди — упражнение, которое часто используется для прокачки спины и подготовки к подтягиваниям.

Также тяга к животу обеспечивает нагрузку на бицепсы плеч, сгибающие локоть, и прокачивает разгибатели позвоночника — мышцы, от силы которых зависит здоровье вашей спины и способность брать большие веса в таких упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой.

Кроме того, это движение максимально простое и комфортное, не требует долгого освоения и подходит даже для абсолютных новичков.

С какой рукояткой выполнять тягу горизонтального блока

Чаще всего тягу горизонтального блока выполняют с V-образной рукоятью. За счёт узкого хвата в крайней точке упражнения локти расположены близко к телу, что позволяет хорошо прочувствовать широчайшие мышцы спины.

Гораздо реже используют горизонтальную рукоять, с которой можно выполнять движение с руками на ширине плеч. По сути, такое исполнение похоже на тягу штанги в наклоне, которая чуть лучше прокачивает среднюю и нижнюю часть трапеции, чем работа на блоке.

Канадский бодибилдер и пауэрлифтер Джефф Ниппард (Jeff Nippard) предположил, что отведение плеч под большим углом во время тяги увеличивает сведение лопаток, а значит, и нагрузку на среднюю часть трапеции и задние дельты.

Использовать такой вариант или нет — решать вам. В любом случае для начала стоит освоить движение с V-образной рукоятью, чтобы хорошо почувствовать, как работают мышцы спины.

Как правильно выполнять тягу горизонтального блока

Прицепите V-образную рукоять на нижний блок, сядьте на лавку и прижмите ноги к платформам для стоп.

Возьмитесь за рукоять, расправьте и опустите плечи, выпрямите спину.

С выдохом согните руки в локтях, сведите лопатки и подтяните рукоятку к животу. Зафиксируйте на одну секунду. Со вдохом плавно и под контролем верните руки в исходное положение.

Каких ошибок стоит избегать

Несмотря на простоту движения, есть несколько ошибок, которые могут снизить пользу от упражнения:

• Сутулая или прогнутая спина. Старайтесь держать её ровно, без округления и чрезмерного прогиба в пояснице.
• Раскачка корпуса. Сохраняйте стабильность корпуса и тяните ручку за счёт силы мышц, а не инерции.
• Резкое возвращение рукояти. Эксцентрическая фаза движения — когда вы возвращаете ручку в исходное положение — тоже нагружает мышцы. Расслабляясь в этой фазе, вы отбираете нагрузку у спины и рук.
• Поднятые плечи. Если вы поднимаете плечи к ушам и не сводите лопатки, широчайшие и трапеция будут работать гораздо меньше, чем бицепс. В итоге упражнение не даст нужного эффекта. Следите за положением лопаток и концентрируйтесь на работе мышц спины.

Как ещё можно выполнять тягу горизонтального блока

Если блочный тренажёр занят или вы занимаетесь дома, можете выполнять это движение по-другому.

В кроссовере

Прицепите рукоять на нижний блок кроссовера, сядьте на пол, упритесь ногами в стойки и выполняйте тягу к животу, соблюдая все технические моменты.

Также можно сесть на лавку и отрегулировать тренажёр так, чтобы трос находился на уровне пояса.

Фото: Александр Старостин

С эспандером

Сядьте на пол, накиньте эспандер на ноги и тяните его концы к животу. Также вы можете зацепить резиновую ленту за устойчивую опору на уровне живота и выполнять движение, сидя на стуле.

Как добавить тягу горизонтального блока в тренировки

Если вы работаете сплитами, выполняйте тягу горизонтального блока в день проработки спины, сочетая её с другими движениями на прокачку широчайших и трапеции: тягой верхнего блока, подтягиваниями и тягой штанги в наклоне.

Если прокачиваете всё тело на одной тренировке, делайте тягу нижнего блока один раз в неделю, а в остальные дни используйте другие упражнения на спину. Такой подход позволит гармонично прокачать все мышцы спины и обеспечит им разнообразные стимулы для роста.

Добавляйте в закладки 💪

• 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Выполняйте упражнение в 3–5 подходов по 10–12 раз с 70–75% от одноповторного максимума — веса, с которым вы можете сделать движение только один раз.

Чтобы не высчитывать проценты, можете ориентироваться по ощущениям: выбирайте вес так, чтобы вы могли закончить 10 повторений, но последние 2–3 раза в подходе были действительно тяжёлыми. Если вы закончили 10 раз и вам по-прежнему легко, добавьте ещё пару повторов. Если и это не помогло — увеличивайте вес.

Читайте также 💪💪💪

• 10 упражнений, которые можно выполнять на ступеньках
• Как выполнять гакк-приседания для сильных и рельефных бёдер
• Мёртвая тяга: техника выполнения и упражнения для растяжки необходимых мышц
• Как выполнять становую тягу для подтянутых бёдер и здоровой спины
• Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Тяга горизонтального блока к поясу: правильная техника, ошибки

Что мы делаем, чтобы набрать массу мышц спины? Правильно, тянем штангу к поясу в наклоне, выполняем становую в классике, и подтягиваемся с весом. Тяга горизонтального блока по биомеханике напоминает тягу штанги в наклоне, но это упражнение не для наращивания мышц, а для оформления того, что уже есть. Движение многосуставное, но в силу использования тренажеров, из него выключаются стабилизаторы, ноги, и практически не работают мышцы живота. Это помогает сохранить определенную форму, оставить талию тонкой, и наработать очертания широчайших. Именно поэтому тяга горизонтального блока сидя и стоя – любимое упражнение выступающих бодибилдеров, и, как ни странно, женщин. С этим движением добиться треугольной формы спины сложно, если нет особой массы. А вот подтянуть «крылья», чтобы на спине не было складок – легко и непринужденно.

Содержание

• 1 Смысл упражнения и работа мышц
• 2 Техника выполнения
• 3 Как подобрать рабочий вес
• 4 Технические ошибки
• 5 Варианты упражнения
  • 5.1 Варианты в зависимости от хвата
  • 5.2 Тяга в разных направлениях
  • 5.3 Тяга для девушек
• 6 Когда нельзя делать тягу

Смысл упражнения и работа мышц

Итак, цель – не увеличить массу, а как бы «обточить» широчайшие так, чтобы спина стала более глубокой, рельеф – выраженным, а очертания – четкими и впечатляющими. В силовых видах спорта движение используется как подсобное упражнение к жиму лежа, так как учит приводить лопатки к позвоночнику при плоской спине. Упражнение применяется и как реабилитационное при травмах и растяжениях мышц, оно позволяет восстановиться быстрее, и не терять тонус, когда нет возможности тренироваться тяжело.

В тяге горизонтального блока работают:

• Широчайшие мышцы, смещение вектора нагрузки позволяет проработать их отдельные сегменты или «части спины»;
• Ромбовидные, это мышцы, отвечающие за нашу осанку, и их тонус – залог здоровья плеч, ведь в силовых упражнения правильная работа ромбовидных – основа стабилизации спины;
• Бицепсы – они сгибают руку в локте, «дотягивают» ручку тренажера к поясу. Многие стремятся их полностью выключить, но в фитнесе работа с их включением позволяет обойтись без тысячи дополнительных упражнений на руки, особенно если речь идет о девушках. Для тонуса такой нагрузки вполне достаточно, более серьезные цели достигаются специализированными упражнениями;
• Трапеции, большие круглые мышцы, и задние пучки дельтовидных дополнительно включаются в упражнении

Упражнение включают в тренировку спины третьим или четвертым, зависит от цели тренировочного цикла, но оно может дать бонусы как профессиональным атлетам, так и любителям фитнеса.

Техника выполнения

Движение относится к разряду технически простых. Оно доступно новичкам, любителям, и даже реабилитационным клиентам. Выполняется в блочном тренажере с нижним или горизонтальным креплением кабеля. Если в зале нет такого тренажера, можно «собрать» его, установив кабель кроссовера на нужном уровне и сесть на обычную лавку. Ноги в этом положении упираются в блины, но к счастью, в большинстве современных залов заниматься конструкторской деятельностью не нужно. Достаточно занять тренажер.

Как выполнять упражнение:

• Сесть на сиденье машины, захватить ручку руками прямым хватом, и расположить ноги на подставке в упор;
• Принять вертикальное положение;
• Лопатки приведены к позвоночнику, спина прямая;
• За счет сокращения широчайшей стартовать в тяге, довести вес бицепсами;
• Задержаться с ручкой у живота в течение 1-2 секунд;
• Выполнить все повторы;
• Вернуть ручку в исходное положение, и закончить движение

Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах из 10-15 повторений, но могут быть и другие варианты, обусловленные потребностями человека.

Это ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА, детка!

Watch this video on YouTube

Как подобрать рабочий вес

Общее правило для фитнеса – завершающие подход 2-3 повторения должны даваться с трудом, через жжение мышц, но без нарушения техники. То есть возможность выполнять упражнение должна сохраняться, но человек не должен работать через сверхусилие.

Можно воспользоваться простой схемой:

• Выставьте вес отягощения в 10-15 кг и выполните 5 повторений;
• Если работать очень легко – прибавьте 2,5 кг и сделаете еще пару повторений;
• Пройдитесь таким образом до веса, который будет на самом деле тяжело поднять;
• Оставьте подход, и отдохните 2-3 минуты либо до полного восстановления;
• Выполните с этим весом 12 повторений;
• Если далось легко – снова прибавьте отягощение

Важно: отдыхать в подходе нужно до полного восстановления, чтобы подобрать действительно правильный вес.

Технические ошибки

Большинство тренажеров для горизонтальной тяги разработаны с учетом анатомических особенностей человека, и дают вытягивать вес без рывков, толчков, и нарушений техники. Движение можно совершать плавно и аккуратно, причем, это касается людей с любой антропометрией.

Типичных ошибок надо избегать просто потому, что их совершение не позволит получить достаточную нагрузку, либо перераспределит работу таким образом, что человек травмирует мышцы, суставы или связки.

Во время тяги нужно избегать:

• Работы как в гребном тренажере. Некоторые атлеты толкаются ногами в педали блочного тренажера, и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая на сиденье. Это позволяет дополнительно нагрузить ноги, и не дает возможности работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Смещая таз вперед-назад, человек сокращает амплитуду для широчайших мышц, и перераспределяет нагрузку. Кроме того «гребля» может стать причиной растяжения трапециевидной мышцы и травмы плеча за счет смещающихся векторов силы;
• Тренировка на округленной спине. Обладатели «офисной осанки», то есть скрученных вперед головок плеч, и слабой ромбовидной мышцы спины при переразвитой трапеции, часто выполняют это упражнение неправильно. Они не стягивают лопатки к позвоночнику и недостаточно активно работают спиной. Такой вариант не позволяет им нагрузить широчайшие и ромбовидные, тяга выполняется бицепсом и, отчасти, за счет «закидывания» веса вверх плечами, биомеханика движения существенно нарушается;
• «Движение в трех плоскостях». В последнее время стало модно пропагандировать волнообразную работу позвоночником в некоторых силовых упражнениях. Это называют фитнесом в трех плоскостях. Но в тяге к поясу это не уместно, так как за счет сидячего положения нагрузку полностью принимает на себя поясничный отдел позвоночника. Излишняя «разболтанность» в спине ведет к перегрузке и травмам;
• Вытяжение рук вперед с каждым повторением. Это может быть вызвано антропометрией атлета. Люди с длинными ногами и короткими руками должны максимально жестко фиксировать ноги, и выполнять наклон с тягой всего один раз – когда захватывают ручку тренажера;
• Работа в разных плоскостях в одном подходе. Блочную тягу можно выполнять как к талии, так и к животу, либо к верху груди. Но работа в разных плоскостях вредна для связок и суставов. Она перегружает плечевой сустав, и может привести к тому, что человек будет потом мучиться болями. К тому же, часть нагрузки сместится в руки, так как именно они и «направляют» ручку тренажера в разные плоскости.

Технических ошибок можно избежать, если адекватно подбирать вес для работы, и не спешить выполнять повторения. Контроль за движением должен стать основой тренировки.

Тяга нижнего блока к поясу от Дениса Семенихина

Watch this video on YouTube

Варианты упражнения

Вариации различаются в зависимости от особенностей тренажера, рукоятки и высоты сиденья. Эту же тягу можно выполнять в рычажном тренажере или в хаммере, чтобы получить достаточную нагрузку.

Варианты в зависимости от хвата

• При тяге узким хватом с сонаправленными ладонями создается хорошее растяжение центра спины, широчайших мышц. Этот вариант упражнения позволяет проработать так называемую «глубину» спины, придать рельеф центру широчайших.
• Вариант тяги с широкой постановкой рук и ладонями внутрь при перпендикулярном полу предплечье позволяет дополнительно задействовать не только верх широчайших, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой, Т-образной спины.
• Если ладони направить внутрь, а хват оставить широким, либо взяться руками за изогнутый гриф для тяги, упражнение превратится в настоящего «скульптора» для контуров спины, и позволит сформировать красивый рельеф вместе с оформлением широчайшей.

Тяга в разных направлениях

Тут действует простой принцип, к какой части тела мы выполняем тягу, там и больше задействуются мышцы. Для работы над средней частью спины нужно тянуть к поясу, линии талии, и стараться совершать движение за счет мышц спины. Тяга к паху способствует оформлению нижнего сегмента широчайшей, а к груди – верхнего. Новичкам удобнее тянуть именно к груди, так как их центр спины часто отстает. Можно чередовать направление тяги от тренировки к тренировке, чтобы развить спину гармонично.

Тяга для девушек

Это упражнение часто включают в женские тренировки, что совершенно оправдано. Большинство девушек не хочет иметь существенную массу мышц спины, и довольствуется небольшой коррекцией осанки и приданию тонуса. Движение способствует активизации широчайших, убирает некрасивые «волны» на спине, которые появляются при недостаточном тонусе мышц, и позволяет избавиться от болей. В женском тренинге это может быть единственная горизонтальная тяга, если цель стоит исключительно в похудении и поддержании тонуса мышц.

Когда нельзя делать тягу

Это упражнение имеет достаточно немного противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы не дает тянуть сидя, пока не будет ликвидирован и полностью размят. Если присутствует боль в ягодице, отдающая в поясницу и в ногу, стоит тянуть стоя у кроссовера при вертикальной спине, и использовать небольшой вес, в то время как ягодичные и грушевидные необходимо растягивать.

Боли в пояснице любого характера также позволяют выполнять тягу стоя у кроссовера, либо в положении лежа лицом вниз на лавке с малым весом, но не в тренажере сидя. Грыжи поясничного отдела являются противопоказанием к этой тяге, только если человек не может сидеть в принципе, и не умеет тянуть с хорошей техникой.

В остальных случаях, движение может включаться в тренировочные программы как новичков, так и профессионалов.

Фитнес. Упражнения для спины. Тяга нижнего блока.

Watch this video on YouTube

Становая тяга с блоками

: техника, преимущества и программирование

Как тренер по пауэрлифтингу, для моих спортсменов нет лучшего аксессуара для развития становой тяги высшего уровня, чем становая тяга с блоками.

Что такое становая тяга с блоками? Становая тяга с блоками также называется «тяга с блоками» или «приподнятая становая тяга». Штанга начинается с блоков в коленях атлета, что делает больший акцент на фазе локаута в становой тяге. Становая тяга с блоками в большей степени нацелена на ягодичные мышцы, верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы.

У становой тяги с блоками есть несколько преимуществ, о которых я расскажу далее в этой статье. Я также предоставлю пошаговое руководство по технике становой тяги с блоками, в том числе, как настроить ее, когда у вас нет доступа к блокам. Наконец, вы захотите узнать, как запрограммировать это упражнение, поэтому я приведу несколько примеров тренировок, включающих тягу блоков.

Начнем!

Что такое становая тяга с блоками?

Становая тяга с блоками — одно из наиболее распространенных упражнений для развития силы в верхнем диапазоне становой тяги.

Это считается неполным диапазоном движения, потому что атлет начинает движение со штангой, стоящей на блоках. Это означает, что штанга начинается примерно на высоте колена, иногда немного ниже или выше (объясняется позже).

Из-за ограниченного диапазона движений приоритет отдается поднятию большего веса в становой тяге с блоками по сравнению с обычной становой тягой.

Как правило, в становой тяге с блоками вы можете поднять на 10-30% больше веса с тем же диапазоном повторений, что и в обычной становой тяге.   Тем не менее, точное процентное увеличение будет зависеть от того, где начинается штанга (ниже колена, на уровне колена или выше колена), а также от того, насколько слаб локаут атлета.

Вы будете выполнять становую тягу с блоками, если всегда терпите неудачу в становой тяге в верхней фазе тяги. Другими словами, у вас нет проблем с тем, чтобы оторвать штангу от пола, но на высоте около колена вы изо всех сил пытаетесь заблокировать бедра и плечи.

Становая тяга с блоками: задействованные мышцы

Основная мышца, используемая в становой тяге с блоками, — это ягодицы.

Чтобы понять, какие мышцы задействованы в блочной становой тяге, вам необходимо понять, какой вклад в общее движение вносят колени и бедра.

В нижней части диапазона движения основным действием является разгибание колена. Мышца, используемая для разгибания колена, — это квадрицепсы (по большей части). Таким образом, от земли до высоты колена квадрицепсы испытывают наибольшую нагрузку.

В верхней части диапазона движения основным действием является разгибание бедра. Мышца, используемая для разгибания бедра, — это ягодичные мышцы (по большей части). Таким образом, от высоты колена до локаута ягодичные мышцы подвергаются наибольшей нагрузке.

The muscles used in the block deadlift are: 

• Glutes
• Adductor Magnus (Inner Thigh)
• Low Back
• Mid Back 
• Spinal Erectors 
• Traps 
• Предплечья (захват)

Если вас интересует анатомия становой тяги, ознакомьтесь с моим полным руководством «Мышцы, используемые в становой тяге».

6 преимуществ становой тяги с блокировкой

Есть 6 преимуществ выполнения становой тяги с блоками: 

 1. Вы можете использовать становую тягу с блоками в качестве «упражнения с перегрузкой»

Посмотреть эту публикацию в Instagram 2 октября 2019 г., 3:52 утра по тихоокеанскому времени

Любой частичный диапазон движения, например тяга блока, считается «методом тренировки с перегрузкой».

Это когда вы используете нагрузку, которая невозможна для того же диапазона повторений в полном диапазоне движения.

Например, если лифтер может поднять 400 фунтов в 5 повторениях в становой тяге, то он (может быть) сможет сделать 450 фунтов в 5 повторениях в становой тяге с блоками.

Преимущество использования перегрузок на тренировках двоякое.

Во-первых, это психологическая выгода.

Когда вы «чувствуете» больший вес в своих руках, чем в противном случае, это помогает укрепить уверенность . Это важно, если вы беспокоитесь о подъеме тяжелых грузов. Практика поднятия тяжестей с уменьшенным диапазоном движений повысит вашу готовность к подъему.

Во-вторых, преимущество в силе.

Когда вы используете максимальную нагрузку сверх той, на которую вы обычно способны, вы производите большее усилие, чтобы активировать дополнительные двигательные единицы.  Теория заключается в том, что когда атлет возвращается к полному диапазону движения, у него есть возможность применить большее усилие в диапазоне движения, который он тренировал.

Тренировка с перегрузкой упоминалась как «специальный метод» в моей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

2. Становая тяга с блоками может воздействовать на ваши слабые места 

Если вы хотите максимизировать свою силу, вам нужно постоянно анализировать свои движения, чтобы определить области развития.

Если ваша мертвая точка всегда находится в фазе локаута в становой тяге, тогда вам нужно применять вариации, нацеленные именно на этот диапазон движения.

Несмотря на то, что есть несколько замечательных вариантов локаута, таких как становая тяга с лентами и румынская тяга, тяга с блоками — мой выбор №1.

Это потому, что вы можете установить штангу в точном диапазоне движения, где вы слабее, что определяется тем, где штанга начинает замедляться во время обычной становой тяги.

После того, как вы настроите тягу блока, вы сможете последовательно тренировать этот диапазон движений с одной и той же точки.

Со временем вы заметите, что сила, которую вы развили в становой тяге с блоками, начнет передаваться в обычную становую тягу, что устранит вашу мертвую точку.

Если у вас проблемы с фазой локаута в становой тяге, вам следует использовать более целостный подход, а не полагаться на одно упражнение. Ознакомьтесь с моим полным руководством по исправлению локаута в становой тяге.

3. Вы можете использовать становую тягу с блоками для проработки ягодичных мышц и мышц спины.

Это потому, что когда вы начинаете со штангой на уровне колен на блоках, бедра находятся в самой дальней точке от штанги. Чем больше расстояние между этими двумя точками (бедра и штанга), тем больше должны работать ягодичные мышцы, чтобы разгибать бедра.  

Кроме того, для большинства людей в исходном положении для тяги блока туловище слегка наклонено вперед относительно штанги. Чем сильнее этот наклон туловища вперед, тем больше должны работать мышцы нижней и средней части спины, чтобы вытянуть позвоночник в вертикальное положение.  

Вот почему вы можете увидеть, как некоторые лифтеры программируют тягу блока в традиционный «день назад» или для улучшения локаута в приседе (подробнее о программировании позже).

Итак, если вы хотите увеличить мышечное развитие ягодичных мышц и спины, то использование становой тяги с блоками является идеальным выбором упражнений.

Становая тяга с блоками была названа одной из 10 моих лучших альтернатив становой тяге. Ознакомьтесь с другими альтернативами в этой статье!

4. Становая тяга с блоками может служить другим тренировочным стимулом.

Внедрение «вариации упражнений» является важным аспектом тренировок в долгосрочной перспективе.

Это связано с тем, что если вы сохраняете все параметры тренировки статичными (подходы, повторения, нагрузка, выбор упражнений, отдых, темп), ваше тело не сможет адаптироваться к любому новому стимулу.

Чтобы продолжать развивать новые приспособления к силе, вашему телу нужны некоторая форма вариаций с одной или несколькими тренировочными переменными.

Обычный подход к тренировкам состоит в том, чтобы выполнять одну и ту же серию упражнений в краткосрочной и среднесрочной перспективе (3–12 недель) и увеличивать количество подходов, повторений и/или нагрузку.

Однако в какой-то момент вы достигнете максимального прогресса в этом конкретном упражнении, и вам нужно будет подумать о новых упражнениях, чтобы добавить другой тренировочный стимул.

При добавлении этого другого тренировочного стимула вы обнаружите, что ваша сила может прогрессировать дальше, чем в противном случае, если вы будете выполнять одни и те же упражнения круглый год.

Связано: 18 упражнений для улучшения техники становой тяги

5. Становая тяга с блоками бросит вызов вашему хвату

Становая тяга с блоками может использоваться для улучшения хвата.

Это одно из лучших упражнений для работы предплечий и кистей по сравнению с любым другим упражнением на хват.

Если вы обнаружите, что ваша спина и ноги сильны, но хват является ограничивающим фактором в большинстве тяговых движений, то выполнение становой тяги с блоками позволит вам проработать эту слабую область.

Обычный подход к тренировке хвата с помощью становой тяги с блоками заключается в том, чтобы просто снять штангу с блоков и удерживать вес в верхней точке движения в течение 5-10 секунд. Затем вы должны выполнить 2-5 повторений, используя этот метод «долгой задержки» в верхней части каждого повторения.

Однако, если у вас уже сильный хват и вы хотите больше проработать ягодичные мышцы и спину, я бы на самом деле надел подъемные ремни при выполнении становой тяги с блоками. Это позволит вам поднять еще больший вес и создаст большую нагрузку на ягодицы и спину.

Становая тяга с блоками была оценена как одна из моих лучших прогрессий в становой тяге, позволяющая повысить уровень тяги от новичка до продвинутого уровня.

6. Становая тяга с блоками помогает укрепить правильную механику движения 

Становая тяга с блоками также может использоваться для закрепления правильной техники в средней и конечной фазах становой тяги.

Одна из частых ошибок в становой тяге – это когда штанга смещается с тела. Что происходит, так это то, что лифтер начинает со штангой на голенях, но где-то на полпути штанга разрывает контакт с ногами, что создает дополнительную нагрузку на подколенное сухожилие в нижней части спины.

Цель выполнения становой тяги состоит в том, чтобы удерживать штангу как можно ближе к телу на протяжении всей амплитуды движения.

Итак, если вы обнаружите, что у вас есть этот механический дефект, вы можете использовать становую тягу с блоками, чтобы усилить внешний вид штанги в середине движения.

Вы должны начать со штангой на блоках в точке, в которой штанга обычно разрывает контакт с телом. Прежде чем начать тянуть блоки, вы должны убедиться, что штанга соприкасается с вашими ногами, чему помогает задействовать ваши широчайшие мышцы.  

Отсюда вы должны выполнять движение, все время удерживая штангу на теле.

Как выполнять становую тягу с блоками

Вот как подготовить и выполнить становую тягу с блоками: 

• Поставьте ящики друг на друга так, чтобы штанга начиналась примерно на высоте колена

• Цель должна состоять в том, чтобы начать в положении, в котором вам нужно развить максимальную силу, иногда это немного ниже или выше колено

• Подойдите к штанге и возьмитесь за нее сразу за бедрами

• Вы должны стремиться к тому, чтобы ваши плечи находились прямо на свету штанги, что приведет к небольшому наклону туловища вперед

• Вы должны слегка согните колено

• Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора, сильно напрягите широчайшие и поднимите штангу с блоков

• В начале движения вы должны штангу, сжимая ягодицы. Дайте себе понять, что нужно протянуть «бедра»

• Штанга должна оставаться на бедрах на протяжении всей амплитуды движения

• Ваши бедра и колени должны быть заблокированы одновременно

• В конечном положении ваш торс должен быть полностью вертикальным, не откидываться назад (гиперэкстензия) больше, чем необходимо

• Верните штангу на блоки и повторите

Что делать, если у вас нет доступа к блокам?

Если у вас нет доступа к блокам, вы можете выполнить тягу в раме, которая почти идентична тяге блока, но вместо этого выполняется на защитных стойках внутри клетки для приседаний.

Выполняете ли вы тягу блоков с блоков или на стойке, не обязательно имеет значение.

Наиболее важной частью движения является обеспечение того, чтобы стартовая позиция начиналась в области вашего наибольшего развития.

Например, если вы слабее чуть ниже колен, то нет смысла начинать становую тягу с блоками выше колена.

Если вы можете лучше настроиться, регулируя английские булавки внутри клетки для приседаний, то вы должны выполнять движение именно так.

Как программировать становую тягу с блоками

Есть три способа программирования становой тяги с блоками:

1. Перегрузка становой тяги с блоками тренировочный эффект. Другими словами, цель состоит в том, чтобы использовать больший вес, чем в обычной становой тяге.

Вот протокол:

Подходы: 4-6

Повторов: 3-5

Нагрузка: Вес на 10-30% больше, чем вы обычно используете для предписанного диапазона повторений

2. Комбинации становой тяги с блоками 

Комбинации становой тяги с блоками — отличный способ перегрузить движение, но в то же время практикуйте полный диапазон движения. Вы бы выполнили несколько повторений блоков в суперсетах с несколькими повторениями с пола.

Вот протокол:

Подходы: 4-6 подходов

Повторения: 3-5 повторений на блоках + 3-5 повторений от пола (без отдыха между ними)

Нагрузка: 80-85% от вашего 1-повторного максимума (на блоках) + 60-65% от вашего 1-повторного максимума (от пола)

используйте становую тягу с блоками для развития силы хвата, тогда вы сосредоточитесь в первую очередь на том, чтобы дольше удерживать вес в верхней части диапазона движения. Кроме того, вам следует рассмотреть возможность установки блоков выше, чем обычно, начиная со штанги на уровне середины бедра по сравнению с коленом.

Вот протокол:

Наборы : 5-8

Reps : 1-3

Нагрузка : 90-120% от вашего 1 повторения Max

: 10-15 секунды

Часто задаваемые вопросы

: 10-15 секунды

. Вот некоторые часто задаваемые вопросы о становой тяге с блоками:

Как настроить тягу с блоками?

Установите стояки или блоки на обоих концах штанги. Диски лягут на штангу, так что вы начинаете становую тягу со штангой примерно на высоте колена. Тем не менее, вы должны начать со штанги немного выше или ниже, в зависимости от вашей слабости, которую вы пытаетесь преодолеть, используя становую тягу с блоками.

Для чего нужны блокираторы?

Тяга блока используется для развития силы становой тяги в верхнем диапазоне движения. Как правило, если вы боретесь с локаутной частью движения, ваши ягодицы и нижняя/средняя часть спины являются более слабыми группами мышц. Тяга блока нацелена на эти мышцы более конкретно.

На какой высоте выполнять тягу с блоками в становой тяге?

Вы хотите настроить тягу блока так, чтобы исходное положение находилось в самой слабой части движения. Например, если вы обнаружите, что вам тяжело выполнять становую тягу чуть ниже колена, вам нужно настроить тягу блоков чуть ниже колена. Точно так же, если вы с трудом опускаетесь или поднимаетесь в диапазоне движения, вам нужно отрегулировать блоки, чтобы сосредоточиться на вашей области наибольшего развития.

Заключительные мысли

Становая тяга с блоками — отличный вариант для проработки верхней части становой тяги. Я бы включал упражнение в вашу программу 2-3 раза в год и добавлял прогрессию в движение в течение 6-12 недель. Если у вас проблемы с фазой локаута в становой тяге, вы также можете рассмотреть возможность выполнения румынской становой тяги и становой тяги с лентами.

Реквизит — ваш лучший друг

Айслинг Конн , , преподающий в The Yoga Room и My Yoga Body, рассказал нам о преимуществах реквизита в вашей практике йоги. Она также рассказала нам о универсальном использовании простых кирпичей для йоги и поясов для йоги, что дало нам множество поз, которые можно было попробовать на следующем занятии или домашнем занятии. На этот раз она будет изучать, как блоки могут поднимать и поддерживать нас в положении сидя, стоя и в перевернутом положении.

РУКОВОДСТВО ПО БЛОКАМ ДЛЯ ЙОГИ
Блок для йоги — это фантастическая поддержка в вашей практике асан и пранаям. Их можно безопасно штабелировать, чтобы обеспечить любую необходимую высоту для сидения, и они достаточно мягкие, чтобы служить удобной поверхностью для коленей, плеч, седалищных костей и т. д. практики.
В сидячих позах, таких как Сукхасана , где мы можем потратить несколько минут на осознанное дыхание или медитацию перед занятием, использование поддержки необходимо даже для самых опытных практиков. Блок или стопка блоков позволяет бедрам быть выше колен, а позвоночник находится в нейтральном положении. Это означает меньшее напряжение вокруг бедер и более удобную посадку. Затем мы можем сфокусировать наше внимание на дыхании. Гораздо легче обращать внимание на что-то столь же уклончивое, как дыхание, когда вы не зациклены на боли в верхней части спины или давлении в коленях!

В любом из сидячих наклонов вперед, использующих общую схему Дандасана , пенопластовый блок, вставленный непосредственно под костную основу таза (сидячие кости), помогает создать гораздо лучший угол для сгибания позвоночника. вперед от. Сухожилия подколенных сухожилий прикрепляются к седалищным костям. Когда они сильные или напряженные, они имеют тенденцию оттягивать таз назад (наклон назад), что создает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Тенденция тянуть вперед руки приводит к дальнейшему напряжению нижней части спины, увеличивая риск ослабления и повреждения соединительной ткани. Получение помощи для наклона таза вперед (наклон вперед) означает, что мы можем сосредоточиться на поиске тонкого баланса между удлинением и изгибанием позвоночника.

Вирасана — это фантастическая поза сидя, которая растягивает переднюю часть бедер и лодыжек. Когда его удобно держать, он обеспечивает легкое место, чтобы найти удлиненный, нейтральный позвоночник и ощущение простора в животе. Мне нравится использовать эту устойчивую базу для изучения дыхания и позвоночника, а также для растяжки и раскрытия плеч. Без поддержки это очень глубокое сгибание коленей. Я всегда заставляю студентов сидеть по крайней мере на одном, но обычно на двух или трех блоках, сложенных друг в друга. Дополнительная высота, которую дают блоки, преодолевает напряжение напряженных мышц, позволяя вам сидеть прямо на седалищных костях. Таким образом, позвоночник может находиться в нейтральном положении, мышцы спины в равновесии, а ноги в правильном положении.

Еще одна поза, которая может стать пыткой для проблемных коленей, это Анджанеясана . Блок под задним коленом обеспечивает некоторую долгожданную амортизацию, даже если на нем не так много веса, особенно если вы остаетесь там более чем на пару вдохов.

Эка Пада Раджакапотасана — это глубокое растяжение бедра, особенно сгибателей бедра задней ноги и паха. Для многих из нас доведение внешней стороны бедра передней ноги до пола представляет собой такую ​​большую борьбу, что мы жертвуем выравниванием туловища и плеч. Попробуйте вставить блок под переднее бедро, чтобы можно было поддерживать тазовые кости, и почувствуйте, как напряженные мышцы бедра расслабляются, открывая бедра!

Практикуя Саламба Сарвангасану на приподнятой подставке из 4 пенопластовых блоков, расположенных прямоугольником, будет полезно практически каждому. Большая устойчивая поверхность обеспечивает дополнительную высоту плеч и рук, защищая шею и поднимая позвоночник. Точное позиционирование является ключевым здесь, если вы еще не пробовали это раньше, обязательно обратитесь за помощью к своему учителю йоги.